Углеводы полезные для похудения: Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть

Зачем и какие углеводы нужны при похудении?

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. Так, по данным ВОЗ, стал известен тот факт, что люди, не дожившие до 50 лет в 97% случаев имели лишний вес.

Вместе с избытком веса приходят различные патологии, самыми частыми и серьезными из которых являются сахарный диабет, артериальная гипертензия, атеросклероз. Следствием последних двух является инфаркт и инсульт.
Таким образом, тучность — это не только эстетическая проблема, но и медицинская.

Чтобы привести свой вес в порядок, следует начать с правильного питания. Да-да, именно с него, а не с диет и голоданий!
Чтобы стабилизировать свой рацион, важно понимать, какие продукты должны составлять его основу, в какое время можно есть те или иные продукты, а о чем лучше вообще забыть. 

Много вопросов среди желающих похудеть вызывают именно углеводы, ведь они могут принести, как пользу, так и вред. А как найти золотую середину, мы попробуем вам подсказать.

Что важно знать об углеводах?

Для нормального функционирования организму нужны, как белки, так и углеводы. Последние являются источником энергии для организма. Они участвуют во многих процессах, в том числе в окислении жиров и белков.
При этом существует две группы углеводов:

• простые или «быстрые» углеводы;
• сложные («медленные») углеводы.

Первая группа — быстрые углеводы, отрицательно влияют на организм и, как правило, становятся причиной лишнего веса.
Все дело в том, что они содержат большое количество сахара, который повышает уровень инсулина в крови. А именно высокий уровень инсулина мешает в процессе похудения.
Таким образом, пользы от быстрых углеводов нет, они быстро расщепляются, не дают насыщения на длительное время, при этом высококалорийны и являются главной причиной повышения уровня инсулина.

К простым углеводам относят:

• любые кондитерские изделия: торты, пирожные, вафли;
• выпечка в виде всех хлебобулочных изделий, печенья;
• фаст-фуд: чипсы, бургеры, хот-доги;
• сгущенное молоко;
• картофель;
• сладкие газированные воды и соки, содержащие сахар и консерванты;
• фрукты с большим уровнем фруктозы, например, бананы, виноград или арбуз.

Относительно соков и фруктов: от них полностью отказываться не стоит, так как они являются источником витаминов и энергии, но правила их употребления все же есть.
Во-первых, любые фрукты можно есть только в первой половине дня. Ближе к вечеру метаболизм замедляется, организм готовится ко сну и не успевает перерабатывать калории в энергию, тем самым откладывая их «про запас» в жир.
Во-вторых, соки можно пить, но только натуральные, а не из пакетов и без добавления сахара.
В-третьих, количество фруктов должно быть строго ограничено в день, и не должно превышать 200-300 грамм.

Медленные или сложные углеводы полезны для организма. Они практически не влияют на уровень инсулина, при этом содержат много клетчатки и других полезных элементов.
К таким углеводам относят:

• зерновые культуры: гречневая, ячневая, овсяная крупы;
• бобовые: чечевица, горох, бобы;
• хлеб грубого помола, из ржаной крупы или зерновой, хлебцы;
• овощи, в частности наиболее полезными являются все виды капусты, сельдерей, огурцы, кабачки и т. д.;
• кислые фрукты, например, цитрусовые, вишня, яблоки.

Вывод из всего этого следующий: в рацион должны входить углеводы, но только из второй группы, то есть медленные.
Важное правило их употребления — включать фрукты в рацион в первой половине дня до 16-00.
Ужин лучше сделать преимущественно белковый (не жирный творог, кефир, йогурт без сахара, рыба не жирных сортов и так далее).

Если вы хотите быстрее добиться эффекта похудения, то можно купить спортивное питание и включить его в свой рацион.
К примеру, при похудении полезны будут такие добавки спортивного питания, как:

• протеиновые коктейли;
• ВСАА и аминокислотные комплексы;
• жиросжигатели;
• L-карнитин
• энергетики
• предтренировочные комплексы

Так, например, если купить многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов или казеин, замешать его в шейкере и выпить, то он вам может вполне заменить ужин. Он сытный, имеет малое количество калорий и наполняет организм нужными аминокислотами, поддерживая его во время сна.

Если вам сложно без сладкого, на помощь придут заменители сахара, низкокалорийные или бескалорийные джемы и сиропы, а для перекусов можно использовать специальные низкоуглеводные белковые батончики. Они вкусные, низкокалорийные и полезные.

Так сколько же употреблять углеводов?

Если углеводы не будут поступать в организм вовсе, вы начнете терять мышечную массу и будете чувствовать себя не очень хорошо, скажем так, поэтому полностью от них отказываться не стоит.
Так, суточная норма углеводов при нормальной массе тела составляет 2-3 гр. на килограмм веса. Если ваша цель похудеть, то количество углеводов стоит ограничить до 100-120 грамм в сутки. Естественно эту массу должны составлять только медленные углеводы.

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы, которые поступают в наш организм, тогда он будет работать правильно.

Завтрак:

• 70% сложные углеводы;
• 25% белок;
• 5% жиры.

Перекус:

• 50% углеводы;
• 47% белки;
• 3% жиры.

Обед:

• 50% углеводы;
• 45% белки;
• 5% жиры.

Ужин:

• 75% белки;
• 20% углеводы;
• 5% жиры.

Поддержание формы при помощи спортивного питания

Правильно составленный рацион — это бОльшая часть успеха в похудении. А если его дополнить еще физическими нагрузками и спортивными добавками, то вы добьетесь успеха гораздо быстрее.

Например, вы можете купить L-карнитин и начать его принимать перед тренировками. Это одна из самых популярных пищевых добавок (среди женщин), которая улучшает жировой обмен.
Карнитин нельзя назвать жиросжигателем, он обладает немного иными свойствами (способствует утилизации жирных кислот в качестве источника энергии), но в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием он может дать хороший результат.

Протеин, аминокислоты и комплексы на основе ВСАА играют важную роль в строении тела.
Любые протеиновые смеси позволяют регулировать правильное соотношение БЖУ, так как они содержат максимум белка и минимум жиров и углеводов (в случае с чистыми аминокислотами жиры и углеводы отсутствуют полностью).
При помощи данных спортивных добавок вы сможете регулировать поступление белка в организм и при этом потреблять минимум калорий.

Незаменимы и жирные кислоты. Их, как правило, мы потребляем недостаточно не только во время диеты, но и в повседневном рационе.
Поэтому настоятельно рекомендуем вам купить OMEGA-3. Эти жирные кислоты не только поддерживают наш организм, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и помогают бороться с лишним жиром.
Также не лишними будет и CLA (конъюгированная линолевая кислота). 

Чтобы получить максимальный эффект за более короткий срок, можно купить жиросжигатели и включить их в свою программу похудения.

Жиросжигатели бывают разные: от совсем безобидных «натуральных» с мягким эффектом, до термоядерных, заставляющих вас интенсивнее расходовать энергию благодаря энергетическому подъему. Как правило, такие жиросжигатели содержат кофеин, эфедру, гуггулстероны и другие эффективные компоненты. Они действуют за счет стимуляции нервной системы, тем самым ускоряя процесс похудения.

Важное правило приема жиросжигателей — это систематические физические нагрузки, правильное питание и отказ от алкоголя. 
Также, нужно учесть, что мощные жиросжигатели не рекомендуется принимать при проблемах с давлением и сердечной мышцей.

Купить спортивные добавки по низким ценам вы можете в нашем интернет-магазине Strateg Shop.
Мы специализируемся исключительно на спортивном питании от проверенных производителей.

Мы продаем исключительно 100% оригинальную продукцию от официальных поставщиков.

Также для наших клиентов действуют скидки на спортивное питание и различные акции.

Статья написана специально для интернет-дискаунтера спортивного питания Стратег Шоп.

Запрещено любое копирование статьи без указания прямой ссылки на источник.

Почему нужно употреблять углеводы при похудении

Хотите похудеть — не переставайте потреблять углеводы. Вот эти тем более. Перед вами список из четырёх продуктов, которые не только помогут избавиться от лишних килограммов, но ещё и сделают вас здоровее. Эту подборку мы составили вместе с диетологом Натальей Фадеевой.

Наталья Фадеева

диетолог

— Углеводы — это основа питания человека, в норме мы должны получать 55–60% суточной калорийности именно из углеводов. Это основной энергетический субстрат, без которого человек не сможет ни двигаться, ни думать, ни жить. Энергетическое голодание заставляет организм получать энергию более трудоёмким для него путём — из собственных тканей, в основном из мышц (то есть организм постепенно будет съедать сам себя), а чрезмерно активный распад жиров при отсутствии углеводов приведёт к самоотравлению организма.

Все углеводы всасываются в кровь в виде глюкозы, только одни очень быстро (они называются быстрыми, или простыми), а другие постепенно, в течение длительного времени (это медленные, или сложные). Сложные углеводы помогают снижать вес, так как для процесса сжигания жиров нужна энергия.

В организме существует энергия в трёх видах:

• глюкоза, которая циркулирует в крови — она может быть потрачена на энергию очень быстро, в течение нескольких минут;
• глюкоза в виде энергетических запасов быстрого реагирования — это гликоген печени и мышц. Эта энергия быстро тратится на кратковременную двигательную активность и физические упражнения. Именно от объёма гликогенового депо в мышцах зависит, пойдёт ли глюкоза дальше в жир или останется в мышцах в виде гликогена. Размер гликогенового депо напрямую зависит от двигательной активности человека и объёма мышечной массы;
• стратегический запас глюкозы в виде триглицеридов и жирных кислот в жировых отложениях, в которые глюкоза превращается, если депо гликогена в мышцах слишком маленькое, — при их атрофии или нетренированности.

Медленные углеводы в виде цельнозерновых круп или цельнозернового хлеба должны присутствовать как минимум в двух основных приёмах пищи, овощи можно есть и пять раз в день. Способ приготовления — любой, кроме жарки в масле.

Фрукты содержат быстрые углеводы: глюкозу, фруктозу и сахарозу, которые, конечно, всасываются медленнее за счёт клетчатки фрукта, чем те же сахара из конфет. Есть фрукты лучше перед любой двигательной активностью: прогулкой, занятиями в зале, подвижными играми. На ужин лучше употреблять не фрукты, а именно овощи.

Фрукты

Когда вы думаете об углеводах, почти всегда представляете себе торт, конфеты и шоколад? Но ведь фрукты и овощи — тоже углеводы. И если нет сомнений в том, что овощи — «хорошие» углеводы, то насчёт фруктов многие сомневаются или вообще исключают эти углеводы при похудении из рациона из-за фруктозы. Мы же говорим, что лишать себя фруктов не следует хотя бы потому, что в них содержатся пищевые волокна (подробнее о них читайте тут). Кроме того, фрукты — отличный источник быстрой энергии и множества витаминов: идеальный набор, особенно для тех, кто ведёт активный образ жизни.

Попробуйте вот что: приготовьте салат, в котором есть и фрукты, и овощи. Например, манго отлично сочетается с брокколи, томатами и болгарским перцем. А шпинат — с яблоками, морковью и ароматным сыром.

Крупы: овсянка, гречка и ячмень

Порция углеводов на завтрак — это прекрасно, только если вы едите каши, а не пончики. И вот почему. Чем ниже гликемический индекс вашего завтрака, тем медленнее в организм поступает энергия. Чем выше индекс, тем быстрее работоспособность упадёт. Так что овсянка, гречка и ячмень (а это продукты с низким гликемическим индексом) помогут организму производить глюкозу непрерывно, тем самым помогая вам быть энергичным и сытым долгое время.

Попробуйте вот что: столовую ложку овсянки и столовую ложку гречки засыпьте в банку, добавьте 150 мл молока, чайную ложку тыквенного пюре, по щепотке кунжутных и льняных семечек. Перемешайте и оставьте на ночь. Утром разогрейте кашу и добавьте ещё немного молока, если нужно.

Воздушный попкорн

Мы говорим о том попкорне, который можно приготовить дома из кукурузных зёрен (без добавок), а не о том, что вы найдёте в кинотеатре. В одном стакане попкорна есть пищевые волокна (один грамм), магний, фосфор, железо, цинк, марганец и витамины группы В. А ещё это единственный лёгкий перекус, который состоит на 100% из необработанного цельного зерна. Так что смело заменяйте чипсы и картошку фри домашним попкорном.

Попробуйте вот что: готовьте попкорн с пармезаном, лимоном, чили и даже тыквой. Все рецепты найдёте тут.

Картофель

Белый картофель почему-то обладает нехорошей репутацией. Во всяком случае, в период похудения его исключают из рациона первым делом. Но проблема, скорее, не в самом картофеле, а в том, что мы привыкли его неправильно есть: он либо обжаривается в большом количестве масла, либо подаётся с куском мяса. Куда лучше просто запечь картофель с кожурой и есть его с овощным салатом. В этом случае вы обеспечите себя большим количеством калия — в 100 граммах картофеля содержится четверть дневной дозы калия — и пищевыми волокнами (а их много как раз в картофельной кожуре).

Попробуйте вот что: пять рецептов, в которых главный герой — картофель, находятся вот тут.

Подпишись на The Challenger!

8 углеводов, которые вы должны есть, чтобы похудеть • Шеф-повар сладкого горошка

Углеводы не зло. Ваше тело нуждается в них, и они могут быть ЛУЧШИМИ союзниками в вашем похудении! В этом посте мы расскажем о самых эффективных углеводах для похудения. А также несколько вкусных советов по рецептам.

Углеводы… К сожалению, в эти годы у них была плохая репутация.

Их избегали, выбрасывали. Называется «злом» многими диетами! Естественно, это заставило многих людей уменьшить их потребление или вообще избегать их.

Но поймите это. При умеренном употреблении углеводов могут стать одним из ваших лучших помощников в деле похудения . Я на 100% серьезно.

Независимо от того, начинаете ли вы путь к снижению веса или ищете свежие идеи, чтобы украсить свои блюда, этот пост поможет вам определить углеводы, которые обеспечивают максимальную питательную ценность и питательную ценность.

Мы также развеем распространенные заблуждения и сразу перейдем к фактам, которые работают. Читайте дальше, чтобы узнать вкусные рецепты, которые вы можете попробовать! Потому что любая диета должна быть вкусной… очень вкусной.

Сколько углеводов нужно ежедневно потреблять, чтобы похудеть?

Рекомендуемое соотношение углеводов в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов должно составлять 300 граммов в день, если вы придерживаетесь диеты на 2000 калорий. Если вы хотите похудеть, вы можете сбрить пальцы, но я бы не рекомендовал слишком долго опускаться ниже 150 граммов в день (ради вашего здоровья).

Чувствуете себя потерянным? Если вы ищете подробное руководство о том, как улучшить свое здоровье, похудеть и вести здоровый образ жизни, ознакомьтесь с моей 30-дневной программой здорового образа жизни!

Плохо ли полностью отказаться от углеводов?

Если вы не хотите сесть на диету йо-йо (похудеть, чтобы вернуть все обратно) , вам не следует полностью урезать углеводы . Они являются основным источником энергии для организма! Вы можете похудеть таким образом, НО вы будете истощены, будете очень голодны и потеряете здоровое сияние.

Кроме того, углеводы являются отличным источником клетчатки, минералов, витаминов (например, B12) и антиоксидантов. Полное их удаление может лишить вас важных питательных веществ в вашем рационе. Не говоря уже об энтузиазме к жизни!

Каких углеводов следует избегать, чтобы похудеть?

Не все углеводы одинаковы. Особенно следует избегать рафинированных углеводов. Я почти уверен, что у вас уже есть идея, на которой они могут быть. Но на всякий случай…

Вот список углеводов, которых следует избегать для эффективного похудения:

• Рисовые крекеры
• Белый хлеб
• Сладкие хлопья
• Картофельные чипсы
• Маффины
• Энергетические батончики
• Крекеры

Какие углеводы нужно есть, чтобы избавиться от жира на животе?

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует употреблять сложных углеводов в большом количестве с пищевыми волокнами . Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить их, что сохраняет чувство сытости и обуздывает тягу… знаете, те вещи, которые вы получаете 24 часа в сутки 7 дней в неделю, когда не едите достаточно. Продолжайте читать, чтобы узнать о 8 лучших углеводах для похудения.

8 углеводов, которые вы должны есть, чтобы похудеть

1. Овес

Овес богат сложными углеводами! Они также содержат 10 граммов белка на порцию в полстакана, что дает отличный заряд энергии. Ищите овсяные хлопья или овсяные хлопья (в них больше питательных веществ, чем в овсяных хлопьях быстрого приготовления)! Эти бананово-овсяные блины из блендера определенно сделали меня сытым, счастливым и довольным!

2. Бобовые

Знаете ли вы, что чечевица, нут, фасоль и горох — все это бобовые? Эти плохие парни отлично подходят для уменьшения жира на животе. Ууууу! Многообещающие исследования показали, что соблюдение низкокалорийной диеты, включающей 4 порции бобовых в неделю способствовали БОЛЬШЕЙ потере веса… по сравнению с теми, кто не ел бобовые.

Готовы ли вы к потрясающему рецепту? Вам нужно попробовать мой потрясающий батат и чечевичный хэш.

3. Хлеб из цельнозерновой муки

Хлеб из цельного зерна и макаронные изделия стали замечательным дополнением в моем путешествии по похудению! Ознакомьтесь с 6 лучшими магазинными хлебами, чтобы узнать о самых питательных брендах, которые вы можете купить. Сытные углеводы помогают сжигать больше жира на животе, особенно если вы отказываетесь от других, более рафинированных углеводов.

Попробуйте шоколадный хлеб с цукини. Он сделан из цельнозерновой муки, очень прост в приготовлении и является ОТЛИЧНЫМ способом удовлетворить вашу тягу к шоколаду.

4. Обезжиренный йогурт (и молочные продукты)

О жирном йогурте не часто вспоминают, когда речь идет о похудении. Но эта сливочная закуска на самом деле может снизить индекс массы тела, вес и жир. Комбинация из натуральных сахаров (), насыщающих жиров и белков утолит вашу тягу к еде.

Хочется чего-нибудь прохладного и сладкого? Попробуйте эти рецепты замороженного йогурта! Они сливочные, богатые и ароматные. Так легко сделать!

5. Бананы

Это первое, о чем думает большинство людей, когда они ищут здоровую закуску. Но, друзья мои, банан — это нечто большее! Этот фрукт не только увеличивает количество бактерий, борющихся со вздутием живота, но и богат калием (который помогает уменьшить задержку воды).

Хотите повысить уровень своего смузи и банановой игры? Попробуйте эти 14 пакетов для замораживания смузи. Они. Являются. Удивительные шары.

6. Киноа

Когда я начал правильно питаться, я обнаружил, насколько прекрасна киноа. Неудивительно, что он считается источником древних злаков! Киноа поддерживает чувство сытости, а также является полноценным белком… который дает вам аминокислоты, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. И вы знаете, что нам здесь нравится оставаться в форме.

Если вы хотите удовлетворить свою тягу к сладкому, эта чаша для завтрака с шоколадной киноа определенно скрасит ваше утро.

7. Брокколи

Углеводы и брокколи обычно не употребляются в одном предложении. Но брокколи — отличный источник, который следует учитывать, потому что он содержит хорошую дозу клетчатки. Это помогает пищеварению, предотвращает запоры, поддерживает низкий уровень сахара в крови и сдерживает переедание.

Этот полезный салат из брокколи с заправкой из греческого йогурта хрустящий, легкий и освежающий.

8. Сладкий картофель

Ах, мой любимый сладкий картофель. Они не только богаты питательными веществами, но и обладают лечебными свойствами. Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Неудивительно, что сладкий картофель является суперпродуктом!

Попробуйте эти начос из сладкого картофеля. Но только в том случае, если вы ищете еду, которая настолько хороша, что это похоже на чит-день.

Еще больше полезных рецептов углеводов для похудения

Теперь вы знаете, какими замечательными могут быть углеводы! Надеюсь, я смог показать вам, почему они хранители, когда дело доходит до поддержания отличной и сбалансированной диеты.

А в качестве бонуса еще несколько рецептов!

• Полезный картофель Au Grain (такой вкусный и успокаивающий)
• Салат из шпината с теплой заправкой из бекона
• 12 полезных рецептов киноа
• 12 демонизированных продуктов, которые действительно полезны для вас
• Замороженные буррито на завтрак (здоровый завтрак заранее!)

  20 лучших полезных углеводов для похудения

  Когда дело доходит до потери веса, если вы думаете, что все углеводы , а не — ваши друзья, подумайте еще раз. Спойлер: вы вполне способны похудеть, не исключая углеводы из своего рациона — хитрость в том, чтобы выбрать только правильные здоровые углеводы для похудения. Мы поговорили с экспертами, которые поделились своими двумя центами о самых здоровых углеводах, которые действительно могут помочь вам похудеть.

  «Углеводы являются не только важным макроэлементом, но я называю их «счастливой пищей». Без достаточного количества вы остаетесь неудовлетворенным и голодным, что в конечном итоге приводит к перееданию всех углеводов в конце дня», — рассказывает Лаура Бурак MS, RD , основательница GetNaked® Nutrition и автор книги Slim Down with Smoothies . Ешьте это, а не то!

  Но есть тонкая грань между углеводами с добавлением сахара, такими как печенье, конфеты и мороженое, и «качественными углеводами», как их называет Бурак, которые естественным образом содержат клетчатку и питательные вещества. Эти типы полезных углеводов «работают 9».0003 ДЛЯ вашего тела», а не против него, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени и поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

  Три основные группы углеводов:

  • Эти типы углеводов естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, но вы также узнаете их в нездоровых обработанных пищевых продуктах и ​​рафинированных зернах по «добавленному сахару». сиропы, согласно MedlinePlus.) Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы, чтобы использовать их в качестве топлива, заставляя вас хотеть еще больше углеводов, что может привести к увеличению веса.
  • Сложные углеводы состоят из длинных сложных цепей молекул сахара. Эти типы углеводов помогают вам оставаться сытыми в течение более длительного периода времени, потому что это более медленный процесс их переваривания и использования в качестве топлива.
  • Пищевые волокна — еще одна длинная цепочка молекул сахара. Но в отличие от сложных углеводов, пищевые волокна не перевариваются. Это означает, что он не может быть расщеплен вашим телом и использован в качестве топлива. Но это, безусловно, находит хорошее применение, обеспечивая бесперебойную работу вашей пищеварительной системы, и вы остаетесь сытым. Как правило, вы найдете клетчатку в продуктах, которые также содержат сложные углеводы.

  Это более постепенный процесс для вашего тела, чтобы расщепить полезные углеводы, также известные как пищевые волокна и сложные углеводы. Что именно это значит? Что ж, вы потратите больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что, в свою очередь, поможет вам похудеть.

  Эксперты делятся своими рекомендациями о полезных углеводах для похудения, которые богаты питательными веществами и клетчаткой. Начните добавлять их в пищу как можно скорее, если хотите похудеть.

  Шаттерсток

  Мы не можем не подчеркнуть: клетчатка является обязательной в вашем рационе, если вы хотите похудеть. Он дольше сохраняет чувство сытости, подавляет чувство голода и помогает потреблять меньше калорий. Так что считайте клетчатку своим новым лучшим другом при выборе здоровых углеводов для похудения.

  Бурак особенно рекомендует крекеры с высоким содержанием клетчатки в качестве вкусной закуски. «Выбирайте хлеб и крекеры с высоким содержанием клетчатки, такие как Mary’s Gone Crackers или ELLA’S FLATS, приготовленные из цельного зерна и семян, или лепешки, приготовленные из нутовой или миндальной муки, такие как бренд Siete», — предлагает она.

  Shutterstock

  Если вы любитель спагетти, вам может быть очень трудно отказаться от ужина с макаронами. Но не волнуйтесь, потому что вы все еще можете использовать макароны в своей программе похудения, но не в классическом виде из рафинированной муки. По данным Кливлендской клиники, есть пасты, которые вы можете приготовить на скорую руку и которые содержат большее количество питательных веществ, например паста из нута или черной фасоли. Эти здоровые альтернативы содержат больше железа и клетчатки по сравнению с традиционной пастой.

  Бурак рекомендует выбирать макароны с фасолью, такие как паста с нутом Banza и органическую пасту с черной фасолью и эдамаме от Explore Cuisine.

  Shutterstock

  Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор книги Наконец-то полная, наконец-то стройная , диетолог с частной практикой и член нашего Медицинского экспертного совета, рекомендует добавлять бобовые, такие как нут, к вашему весу. диета потери. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Food Science and Technology , употребление в пищу нута невероятно полезно, поскольку помогает поддерживать здоровый вес тела за счет потребления энергии и действует как средство, подавляющее аппетит.

  Shutterstock

  Иметь дома канистру овса — всегда хорошая идея. Бурак дает этому восхитительному основному продукту завтрака свою печать одобрения — и на то есть веская причина. Согласно Trifecta Nutrition, овес насытит вас, потому что он содержит большое количество клетчатки и может усилить чувство сытости. Эти здоровые черты могут помочь вам избежать переедания и контролировать уровень голода.

  Shutterstock

  The Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT и Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , которые являются членами нашего медицинского экспертного совета, называют сладкий картофель «лучшим углеводом» для похудения. Это связано с их высоким рейтингом в индексе сытости, который ранжирует различные продукты и насколько они эффективны для поддержания сытости. Продукты с самым высоким рейтингом будут держать вас сытым дольше.

  «Было также обнаружено, что сладкий картофель повышает уровень адипонектина, гормона жира, повышающего чувствительность к инсулину и ускоряющего обмен веществ», — объясняют The Nutrition Twins. «Вместо того, чтобы посыпать его маслом, закупоривающим артерии, посыпьте его корицей, и получится пирог из сладкого картофеля, который помогает снизить уровень сахара в крови. .»

  Shutterstock

  Черные бобы — еще один продукт с высоким содержанием клетчатки, который обеспечит вас здоровой дозой углеводов. Близнецы по питанию объясняют, что черные бобы предлагают идеальную комбинацию клетчатки (шесть граммов) и белка (восемь граммов) для похудения с каждой половиной чашки, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение нескольких часов. Кроме того, исследования показывают, что добавление фасоли в ваш рацион может помочь вам сбросить вес и уменьшить талию.

  The Nutrition Twins рекомендуют приготовить буррито из листового салата с начинкой из черной фасоли. Или подумайте о том, чтобы добавить фасоль в следующую кастрюлю с супом, свежим салатом или вкусной запеканкой, например, с чили из черной фасоли с киноа и авокадо.

  Shutterstock

  Если вы хотите похудеть, не ждите, пока ваши бананы полностью созреют, прежде чем есть их!

  «[Недозрелые бананы] богаты резистентным крахмалом, полезным для кишечника, пребиотическим волокном, которое, как было показано, замедляет пищеварение, уменьшает жир на животе и способствует снижению веса», — объясняют близнецы по питанию. Резистентный крахмал также действует как подавитель аппетита.

  Shutterstock

  Возможно, вы удивитесь, узнав, что вареный картофель на самом деле занимает первое место по индексу сытости. Излишне говорить, что они невероятно сытные!

  «После того, как вы съели печеную картошку, вы надолго останетесь довольны, что поможет предотвратить другие пристрастия. К тому же, поскольку картошка весом 3,5 унции содержит всего 92 калории, вы получаете свою порцию углеводов без большого количества углеводов. калорий», — говорят нам близнецы по питанию.

  Попробуйте добавить в вареный картофель немного лимона и перца, чтобы усилить вкус без лишних калорий, соли или жира. Чтобы завершить хорошо сбалансированный прием пищи, способствующий снижению веса, The Nutrition Twins предлагают сочетать картофель с куриной грудкой или лососем для получения белка, а также овощи, приготовленные на пару, для получения клетчатки.

  Shutterstock

  «Яблоки — хороший источник полифенолов, которые, как было установлено, борются с ожирением», — объясняют The Nutrition Twins. Кроме того, яблоки богаты растворимой клетчаткой, и исследования показывают, что каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемые ежедневно, могут уменьшить жир на животе на 3,7% за пятилетний период времени.

  Shutterstock

  Углеводы, которые вы получаете из фруктов с низким содержанием сахара, таких как черника, могут помочь в ваших усилиях по снижению веса, Даниэль МакЭвой, RD , старший менеджер по питанию в Territory Foods, официальном партнере готовых блюд Pure Barre и Row House. . Недавнее исследование 2023 года, опубликованное в Nutrients показывает, что этот суперфрукт может помочь вашему телу сжигать жир и повысить эффективность тренировок.

  По данным The Nutrition Twins: «Вы получите только 42 калории на чашку и 10 граммов углеводов, по сравнению с макаронами, которые содержат 221 калорию на чашку и содержат 43 углевода. Таким образом, вы [устраните] почти 180 калорий на чашку. сделать этот обмен». Они предлагают приготовить на скорую руку что-то вроде тыквы-спагетти для похудения с томатным соусом и сыром пармезан. Ням!

  Shutterstock

  Ячмень — еще одна отличная добавка к вашему рациону, содержащая здоровые углеводы, если вы хотите похудеть. По словам Янга, «ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, которая связана со снижением уровня холестерина, сахара в крови и повышением чувства сытости. Едва ли также упоминается, что он действует как наполнитель, который способствует здоровью кишечника».

  Shutterstock

  «Киноа богата белком и является хорошим источником клетчатки, что делает ее насыщающей и полезной для похудения», — говорит Янг. Если вы едите киноа для похудения, будьте уверены, вы получите необходимое количество питательных веществ, таких как антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы. Всего одна приготовленная чашка киноа содержит пять граммов клетчатки, восемь граммов белка, четыре грамма общего жира и 39грамм углеводов. Это обойдется вам всего в 222 калории.

  Shutterstock

  Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, богаты клетчаткой и питают ваше тело энергией, так что вы не чувствуете постоянного голода во время диеты, объясняет МакЭвой. «Клетчатка замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Она также благотворно влияет на микробиом кишечника, что со временем может повлиять на массу тела», — добавляет она. «В конечном счете, употребление в пищу умеренного количества цельнозерновых продуктов может помочь вам придерживаться плана по снижению веса».

  Shutterstock

  «Регулярное потребление бобовых может способствовать снижению веса. Это связано с тем, что бобовые богаты клетчаткой и белком», — говорит нам Янг. «Белок помогает чувствовать себя сытым и способствует потере жира вместо потери мышечной массы при дефиците калорий», — добавляет МакЭвой.

  Согласно Medical News Today , употребление бобовых принесет пользу вашему телу. Польза для здоровья включает снижение риска ожирения, здоровое управление весом, снижение артериального давления и поддержку иммунитета. Поэтому обязательно добавляйте чечевицу и горох в свои блюда как можно скорее.

  Shutterstock

  «Ягоды содержат фитохимический цианидин-3-глюкозид (C3G), который повышает уровень адипонектина, который может усиливать жировой обмен, а также лептин, который подавляет аппетит», — объясняют The Nutrition Twins. «Они также являются идеальной заменой калорийному десерту, поскольку утоляют пристрастие к сладкому с очень небольшим количеством калорий».

  Так что в следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь перекусить, выберите ягоды, например, клубнику! Они идеально сочетаются с каплей меда манука, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

  Shutterstock

  Фрукты занимают первое место в списке Бурака «полезные углеводы для похудения» из-за того, что это растения, содержащие клетчатку, питательные вещества, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые другие продукты не содержат естественным образом. «Они лучше всего подходят для вашего питания, потому что они обеспечивают наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий. Они добавляют объем и питательную ценность блюдам», — объясняет она.

  Арбуз, в частности, может похвастаться высоким содержанием воды, поэтому он помогает вам избежать обезвоживания и удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, говорит МакЭвой. Кроме того, этот фрукт богат витаминами, минералами и фитонутриентами и обеспечивает 4% дневной нормы клетчатки в двух чашках, отмечает Watermelon.org.

  Shutterstock

  Дыня — еще один фрукт с низким содержанием сахара, который помогает сбросить вес, объясняет МакЭвой. Как и арбуз, этот фрукт в основном состоит из воды, содержит клетчатку, поддерживает гидратацию и может помочь вам избавиться от чувства голода, объясняет HealthCanal. Кроме того, это низкокалорийный выбор, когда вам нужно сладкое.

  Shutterstock

  Эта листовая зелень может показаться довольно непритязательной и пресной сама по себе, но шпинат полон белка, витаминов и минералов. Один пучок сырого шпината содержит почти 10 граммов белка и почти восемь граммов клетчатки. Одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов белка и четырех граммов клетчатки. Белок является ключевым фактором, если вы хотите сбросить вес, так как он способствует росту мышц. WebMD объясняет, чем больше вы наращиваете мышечную массу, тем большее количество калорий сжигает ваше тело во время отдыха.