About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Выпады со штангой для девушек: Всё про упражнение Выпады со штангой

admin
3 mins

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики. Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Преимущества
    • 4.3 Недостатки
    • 4.4 Подготовка к выполнению
    • 4.5 Правильное выполнение
    • 4.6 Ошибки
    • 4.7 Советы по эффективности
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания
  • 7 Интересный факт
  • 8 Чем заменить

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
  • Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
  • Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
  • Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
  • Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
  • Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
  • Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

  • Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
  • Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
  • Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
  • Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ, детка!

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
  • Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
  • Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
  • Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
  • Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
  • Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
  • Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Рекомендации

  • Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое, не следует биться коленной чашечкой об пол;
  • Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
  • Кор и пресс стоит удерживать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
  • Необходимо проверять положение голени ноги, которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром, следует изменить постановку, потому как такое положение опасно для ПКС

Варианты выполнения

  • Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
  • Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
  • Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
  • Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Выпады со штангой: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

  • Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
  • Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
  • Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

  • Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
  • Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
  • Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
  • Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
  • Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
  • Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

  • Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
  • Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
  • Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
  • Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
  • Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
  • Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
  • Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
  • В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
  • Выход носка за линию стопы;
  • Сгибание спины;
  • Перекос штанги на спине;
  • Удар коленной чашечкой об пол;
  • Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

  • Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
  • Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
  • Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

  • Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
  • Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
  • Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
  • В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

  1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
  2. Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
  3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
  4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
  5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Watch this video on YouTube

техника с проходкой, вариации, какие мышцы работают

Опубликовано

Выпады со штангой – базовое упражнение, эффективно тренирующее мышцы ног и ягодичные. Вариант несколько тяжелее, нежели аналогичное упражнение с гантелями. Во-первых, потому что центр тяжести расположен на уровне плеч, также увеличивается нагрузка на позвоночник. Во-вторых, повышается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Содержание

  1. Польза и недостатки выпадов со штангой на плечах
  2. Противопоказания
  3. Какие мышцы работают при выпадах со штангой
  4. Техника выпадов вперед со штангой проходкой
  5. Варианты выпадов со штангой на плечах
  6. Выпады со штангой вперед
  7. Выпады со штангой назад
  8. Выпады со штангой «реверанс»
  9. Рекомендации по внедрению в тренировку
  10. Заключение
  11. Выпады со штангой на плечах в видео формате

Плюсы:

  • Выпады со штангой – это эффективное энергозатратное упражнение.
  • Отлично подойдут для массонаборных тренировок, так и тренировок, направленных на снижение веса.
  • Выпады со штангой позволяют развить не только мышечную массу и выносливость, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.
  • Упражнение задействует большое количество мышц и суставов.

Минусом выпадов со штангой можно назвать повышенную нагрузку на позвоночник, а также на связки коленных суставов.

Противопоказания

Выпады со штангой противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с плечевыми и коленными суставами, позвоночником. А также, их нельзя выполнять людям с ушибами или растяжением мышц ног.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой

Выпады со штангой задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы бедра.
В качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и брюшного пресса, причем на них возлагается гораздо больше нагрузки, чем при выполнении аналогичного упражнения с гантелями. Во время выполнения выпадов со штангой работают еще и мышцы голени.

А также читайте, как делать выпады с гантелями →

Техника выпадов вперед со штангой проходкой

Это упражнение выполняется в движении. Проходка со штангой – очень сложное упражнение, для выполнения которого нужно обладать превосходным чувством равновесия и подготовленными мышцами-стабилизаторами. Оно не подходит начинающим спортсменам и атлетам, не имеющим нужной для безопасного выполнения физической подготовки.

  1. Начинаем движение с исходного положения. Для этого штангу нужно поместить на плечах. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Спина на протяжении выполнения выпадов должна находиться в вертикальном положении. Наклоняться в стороны ни в коем случае нельзя.
  3. Во время выполнения движения нужно следить не только за положением торса, но и коленями. Они не должны выходить вперед стопы или «заваливаться» внутрь или наружу.
  4. Выпад одной ногой вперед выполняется на вдохе.
  5. С выдохом опорная нога отталкивается от пола и выталкивает тело вверх, в этот момент необходимо переставить заднюю ногу вперед.

Варианты выпадов со штангой на плечах

Выпады со штангой вперед

Выполняются на месте, чередуя ноги. Технически этот вариант упражнения не отличается от прогулки фермера, однако считается более простым и менее энергозатратным. Подробнее о выпадах вперед →

Выпады со штангой назад

Тоже не имеют принципиальных отличий от остальных вариантов выпадов со штангой, но при выполнении упражнения с возвышенности этот вариант лучше растягивает ягодичные мышцы за счет большей амплитуды. Подробнее о выпадах назад →

Выпады со штангой «реверанс»

Акцентируют внимание на работе ягодичных мышц. Этот вариант упражнения со штангой особенно травмоопасный, требует хорошего равновесия и сильных мышц-стабилизаторов. Подробнее о выпадах в стиле «реверанс» →

Рекомендации по внедрению в тренировку

  • Выпады со штангой – эффективное упражнение для тренировки ног. Его лучше всего включать в тренировку после базовых упражнений, таких как: приседания со штангой и жим ногами в тренажере.
  • Для набора массы необходимо выполнять 3-4 похода по 8-12 повторений.
  • Для жиросжигания необходимо выполнять упражнение по 15-20 раз, так же 3-4 подхода.
  • Обязательно перед работой с весом следует делать разминочный подход с небольшой нагрузкой или пустым грифом.
  • Девушки тоже могут выполнять это упражнение, но лучшим вариантом будут выпады в тренажере Смита или прогулка фермера с гантелями. Если рассматривать выпады со штангой, то для женщин лучшим вариантом будет тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по пятнадцать-двадцать повторений каждый подход.
  • Упражнение можно выполнять и в суперсетах. Например, в связке с приседаниями со штангой или жимом ногами в тренажере.

Заключение

Выпады со штангой – тяжелое упражнение, которое пользуется популярностью не только у культуристов, но и в других видах спорта, например, кроссфите, смешанных боях ММА, американском футболе, регби, тайском боксе и многих других дисциплинах. Связка приседаний и выпадов со штангой является мощным и эффективным способом домашнего тренинга для развития мышц ног, как для мужчин, так и для женщин.

Выпады со штангой на плечах в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног дома →
Упражнения для ног в тренажерном зале →
Тренировка ног для девушек в спортзале →

43 Лучшие упражнения с выпадами и вариации выпадов для подтянутых ног

Выпады являются одним из упражнений с самым высоким ROI (окупаемость инвестиций). Они не только задействуют и укрепляют мышцы нижней части тела, но также повышают частоту сердечных сокращений и дают вам большой выброс эндорфинов.

После того, как вы освоили выпад вперед, может возникнуть соблазн отнести это движение к категории «функциональных, но не веселых» .

Похожие статьи
  • Выпады вперед и назад: какой лучше?
  • Как правильно делать выпады для наращивания мышечной массы

Вот тут-то и появляются вариации выпадов. Безошибочный способ оживить тренировку, модифицируя и дополняя базовое упражнение, может стать ключом к тому, чтобы снова полюбить выпады .

Воспользуйтесь этой обширной библиотекой выпадов, когда вам нужно вдохновение или мотивация. От выпадов с гантелями до чередующихся выпадов — это все, что вам нужно, чтобы освежить тренировку ног.

Как сделать выпад?

Итак, как сделать выпад? Одно из наиболее распространенных движений, даже среди новичков, «выпад» — в самых простых терминах — относится к движению шага вперед или назад одной ногой при опускании другой. Не совсем понял суть? Это стандартная поза для помолвки «встать на одно колено».

Для чего нужны выпады?

Пытаетесь ли вы укрепить квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение для достижения ваших целей. Более того, это функциональное многосуставное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями в фитнесе, так что оправданий нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Многозадачное упражнение, выпады нацелены на бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и труднодоступные внутренние мышцы бедра.

Сколько выпадов нужно сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Добавьте немного веса или замедлите темп. Думаете, медленнее значит проще? Подумайте еще раз. Это увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, заставляя вас работать усерднее.

Что такое выпады с гантелями?

HEX Ганглеля 10 кг

£ 35 в Decathlon

Songmics Songmics Send Humples Set

£ 42 на Amazon

Anchor’s Rectustable 20 кг NEAPRELEN 9007 9007 9007 9007
  • 9007 9007
  • 9007 am. 9001 9007 9007 um. 9001 9007 um. 9003 9001 mamper 9001 amper 9007 amsper vampen 9001 amper vamoon 9001 amsper vamaon 9001 9001.

    Это просто означает выпад или вариант выпада, к которому вы добавили гантель для дополнительного веса, например выпады в реверансе с гантелями.

    43 выпада и вариации выпадов для тонуса и моделирования

    Вот так, ребята… Много упражнений на выпады, которые помогут разнообразить день ног. Обязательно сосредоточьтесь на технике и используйте обучающие видеоролики, которые помогут вам сделать правильную форму. Если вы сомневаетесь, начните без веса, чтобы сначала убедиться, что вы можете правильно выполнять упражнения.

    1. Выпад реверанса

    Цели: ягодицы, квадрицепсы

    а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

    б) Вернуться к началу и повторить. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

    2. Пульс-выпады с собственным весом

    Цели: квадрицепсы, икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия

    a) Примите положение выпада, приподняв заднее колено на несколько дюймов над землей, а переднее колено вытяните за пальцы ног. .

    b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

    c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.

    3. Выпады с прыжком

    Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры

    а) Начните с ног на ширине плеч, напрягите корпус и отведите плечи назад. Сделайте шаг назад левой ногой, при этом вес приходится на подушечку задней ноги, а передняя нога стоит на полу.

    b) Подпрыгните, чтобы поменять ноги в воздухе – левая нога вперед, правая назад. Используйте руки, чтобы сделать взрывной прыжок, и убедитесь, что ваша грудь приподнята, прежде чем приземлиться на оба колена в положении 9.0 градусов. Продолжайте менять ноги, не выходя за линию коленей.

    4. Шагающие выпады

    Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, пресс, бедра

    отслеживание колена прямо над правой ногой.

    b) Задействуйте правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.

    5. Боковые выпады

    Цели: Q квадрицепсы, отводящие, ягодичные, приводящие, подколенные сухожилия

    позади себя и держите верхнюю часть спины ровной.

    b) Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги и повторите.

    6. Выпады вперед

    Цели: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, пресс

    a) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

    б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

    7. Обратный выпад

    Цели: C руда, ягодицы, подколенные сухожилия

    a) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора. Положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

    б) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    в) Вернитесь в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

    8. Реверанс с гирей

    Цели: квадрицепсы, ягодицы, отводящие мышцы

    а) Стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю.

    б) Сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

    c) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

    Body Revolution Гири Body Revolution с неопреновым покрытием 2 кг

    20 фунтов стерлингов на Amazon

    Разместите первым отзыв об этом продукте Чугунная гиря Mirafit — 4 кг

    15 фунтов стерлингов на mirafit.co.uk

    JLL Гири JLL® с цветными нео – 4 кг

    18 фунтов стерлингов на Amazon

    Phoenix Fitness Phoenix Fitness Silver Vinyl Kettlebell — 6 кг

    Сейчас скидка 24%

    12 фунтов стерлингов на Amazon

    ноги на ширине плеч, обеими руками держите гирю.

    Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

    б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

    10. Обратные выпады с гирей над головой

    Цели: спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, икры, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

    a) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и держите гирю над головой нижний хват правой рукой, ладонью вперед.

    b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений на эту сторону, прежде чем повторить на противоположной ноге с отягощением в противоположной руке.

    11. Попеременный выпад вперед с гирями

    Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

    a) Держа спину прямой, задействуйте мышцы кора, держа гирю обеими руками.

    b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

    12. Попеременный обратный выпад с гирей

    Цели: спина, грудь, руки

    a) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и держите гирю обеими руками.

    b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

    13. Боковые выпады с гирей

    Цели: квадрицепсы, ягодицы, бедра

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед грудью.

    b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не будет согнуто на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

    c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

    14. Выпады в реверансе с гантелями

    Цели: квадрицепсы, ягодицы, бедра

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

    б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

    15. Выпады с поворотом вперед с гантелями

    Цели: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, косые мышцы живота

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели за оба конца перед грудью, локти согнуты. Правой ногой сделайте шаг вперед в основное положение выпада, следя за передним коленом над лодыжкой.

    b) Из средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая руки и вес в том же положении. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Одним плавным движением вернитесь в центр и медленно вернитесь в исходное положение.

    16. Выпад вперед с гантелями

    Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

    a) Держа спину прямой, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

    б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

    17. Боковые выпады с гантелями

    Мишени: ягодицы, бедра

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед грудью.

    б) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не будет согнуто на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

    c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

    18. Импульсные выпады с гантелями

    Цели: ягодицы, квадрицепсы

    а) Удерживая две гантели по обе стороны от ног, сделайте выпад, приподняв заднее колено на несколько дюймов над землей, а переднее колено должно быть над пальцами ног.

    b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

    c) Опуститесь на спину и повторите пульсирующее движение.

    19. Обратный выпад с гантелями

    Цели: спина, грудь, руки

    а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

    б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

    c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

    20. Статический реверанс с гантелями

    Цели: ягодицы, бедра, корпус

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

    б) Выпрямите ноги и повторите, чередуя ноги.

    21. Выпады с разгибанием рук

    Цели: G лютни, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, икры, спина

    а) Держа спину прямо, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

    б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Согните обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

    г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

    22. Обратные выпады со сгибанием рук

    Цели: спина, грудь, руки

    a) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

    б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

    в) Сведя лопатки, поднимите гантели до уровня плеч. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

    23. Обратный выпад со скольжением

    Цели: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы

    a) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

    b) Отведите правую ногу назад и согните колено, пока правое бедро не станет параллельным полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

    24. Боковые выпады со скольжением

    Цели: ягодицы, бедра

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди.

    b) сдвиньте правую ногу в сторону, сохраняя контроль, активируя корпус, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

    c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

    25. Выпады бегуна

    Цели: Q квадрицепсы, ягодицы, кор

    a) Начните с положения выпада с колена, заднее колено на полу.

    б) Взрывайтесь, подтягивая колено задней ноги к груди, подпрыгивая со стоячей ноги.

    c) Вернитесь в исходное положение и повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

    26. Выпады с попеременным вытягиванием носков

    Цели: ноги , ягодицы, косые мышцы живота

    а) Держите спину прямо, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    b) Наклонитесь вперед, стараясь держать туловище как можно более плоским, прежде чем постучать пальцами ног обеими руками. Вытяните верхнюю часть тела прямо вверх, затем сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.

    27. Обратные выпады над головой

    Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, кор

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью.

    b) Поднимите гантель над головой, следя за тем, чтобы рука не была полностью заблокирована. В локте должен быть небольшой изгиб.

    c) Шагните одной ногой назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), удерживая грудь и глядя вверх.

    d) Шагните ногой назад, чтобы встретить другую. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

    28. Реверанс с гантелями

    Цели: квадрицепсы , ягодицы

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

    б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

    29.

    Боковые выпады с отягощением

    Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

    a) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками перед грудью.

    b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не будет согнуто на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

    c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

    30. Обратные выпады с поворотом

    Цели: квадрицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, косые мышцы живота

    а) Стоя, расставив ноги на ширине бедер и держа спину прямо, задействуйте мышцы кора. Держите одну гантель в обеих руках перед грудью.

    b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Используя корпус, скрутите переднюю ногу, держа спину прямо.

    d) Вернитесь лицом вперед и сделайте шаг вперед в исходное положение. Вы можете чередовать ноги или придерживаться одной, а затем поменяться местами.

    31. Импульсные выпады с гантелями

    Цели: ягодицы, квадрицепсы

    ваше переднее колено следует за пальцами ног.

    б) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

    c) Опуститесь на спину и повторите пульсирующее движение.

    32. Выпады вперед со сгибанием рук

    Цели: B ледовые мышцы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, предплечья

    a) Встаньте прямо, спина прямая, задействуйте мышцы кора, держите гантель в каждой руке.

    б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Поднимите обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

    г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

    33. Обратные выпады со сгибанием рук

    Цели: B ледяные, четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные

    а) Встаньте прямо, спина прямая, задействуйте мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

    b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Поднимите обе ладони к плечам, задержавшись на одну секунду в верхней точке, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

    г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

    34. Обратный выпад со скольжением

    Цели: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы

    Держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие. Поставьте левую ногу на ползунок.

    b) Сдвиньте левую ногу назад, сохраняя равновесие и устойчивость. Согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

    35. Обратный выпад со скользящим кубком

    Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

    a) Стоя, расставив ноги на ширине плеч и держа спину прямо, задействуйте мышцы кора. Держите гантель обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

    b) Сдвиньте левую ногу назад, сохраняя равновесие и устойчивость. Согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

    36. Боковые выпады со скольжением

    Цели: квадрицепсы, ягодицы

    а) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора. Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

    b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. Одновременно согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

    c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

    37.

    Боковые выпады со скользящим кубком

    Цели: квадрицепсы, бицепсы, ягодичные мышцы, пах, подколенные сухожилия, плечи

    a) Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, задействуйте мышцы кора. Держите гантель обеими руками перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

    b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. Одновременно согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

    c) Вернитесь в исходное положение. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

    38. От бокового выпада к обратному выпаду

    Ребекка Джейкобс

    Цели: квадрицепсы, ягодицы

    Держите руки перед грудью. Поставьте левую ногу на ползунок.

    b) Сдвиньте левую ногу прямо в сторону, следя за тем, чтобы другая нога оставалась сбалансированной и устойчивой. Одновременно согните правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу.

    c) Вернитесь в исходное положение. Затем вернитесь в обратный выпад. Не позволяйте согнутому колену касаться земли.

    d) Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Повторите, убедившись, что делаете обе ноги.

    39. Реверанс с поднятием плеч

    rebecca jacobs

    Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи

    a) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

    b) Делая шаг назад, поднимите руки вдоль туловища до уровня плеч.

    в) Вернуться в исходное положение, опустив руки в стороны и повторить, чередуя ноги.

    40. Статические выпады со сгибанием бицепса с лентой сопротивления

    rebecca jacobs

    Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

    a) Встаньте в положение выпада. Поместите длинную эластичную ленту без петли под переднюю ногу. Возьмитесь за любой конец в каждую руку.

    б) Опускайтесь вниз, пока колено задней ноги не коснется пола. При этом сгибайте руки к плечам — полоса сопротивления будет работать против вас.

    в) Поднимитесь в исходное положение, не двигая ногами. Опустите руки от плеч, назад по бокам. Это одно повторение.

    41. Выпады TRX в подвешенном состоянии

    rebecca jacobs

    Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

    . Поместите левую ногу в петлю.

    b) Перемещайте/подпрыгивайте передней ногой вперед, пока не окажетесь в достаточно широкой стойке, чтобы комфортно делать выпады, не выходя коленом передней ноги за пальцы ног.

    c) Опуститесь в выпад, удерживая подвешенную заднюю ногу как можно устойчивее.

    d) Поднимитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что делаете обе ноги.

    42. Скользящие обратные выпады в жим Арнольда

    rebeccajacobs

    Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, кор, плечи

    основные мышцы. Держите одну гантель в левой руке. Поставьте левую ногу на ползунок.

    b) Сдвиньте левую ногу назад, сохраняя равновесие и устойчивость. Согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

    c) Вернитесь в исходное положение, подняв руку над головой в положение жима Арнольда.

    d) Вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно делайте обе ноги и руки.

    43. Обратные выпады со штангой

    rebecca jacobs

    Цели: квадрицепсы, ягодицы

    a) Встаньте прямо, положив на плечи нагруженную штангу.

    b) Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Поднимитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.

    walking lunges with barbell girls｜TikTok Search

    TikTok

    Upload

    eileent.fitness

    EileenT Fitness

    Love being a strong woman #gymtok #gym #strongwoman

    47 Likes , видео TikTok от EileenT Fitness (@eileent. fitness): «Люблю быть сильной женщиной #gymtok #gym #strongwoman». Ходячие выпады со штангой на спине смирят вас!!!! СДЕЛАЙ ЭТО СНОВА (feat. 2Rare) — NLE Choppa.

    847 просмотров|

    DO IT AGAIN (feat. 2Rare) — NLE Choppa

    ha_baks

    Хатон-Бака

    Шагающие выпады со штангой. #workout #FitGirl #GYMMOTIVATION #AFROGIRLFITNESS #GYMWORKOUTE «. Часть твоего сердца — MEDUZA & Goodboys.

    786 просмотров|

    Piece Of Your Heart — MEDUZA & Goodboys

    saharlifts

    Sahar

    Walking barbell lunges>>>All other lunge variations #legday #lunges #walkinglunges #gymtok #gymgirl # girlswholift #jim #fypシ

    104 лайка, видео TikTok от Sahar (@saharlifts): «Выпады со штангой на ходу>>>Все другие варианты выпадов #legday #lunges #walkinglunges #gymtok #gymgirl #girlswholift #jim #fypシ». KU LO SA (ускоренная версия) — Oxlade.

    2435 просмотров|

    KU LO SA (Speed ​​up version) — Oxlade

    coreatafitness

    CoreataFitness

    Barbell walking lunges #personaltrainer #bodybuilding #trainwithmeonline #viralvideos #coach #resistance #coreata #motivation #strengthtrainingforwomen #nike #quadruplets #

    563 лайков, 30 комментариев. Видео TikTok от CoreataFitness (@coreatafitness): «Выпады со штангой на ходу #personaltrainer #bodybuilding #trainwithmeonline #viralvideos #coach #resistance #coreata #motivation #strengthtrainingforwomen #nike #quadruplets #». Разминка ног Whoopty (Instrumental) — DJB.

    6274 просмотра|

    SWOOPTY (инструментальный) — DJB

    NannyStronger

    NANNY сильнее

    Walking Lunge (Barbell 20Kg) 4 раунд #LegWorkout #fitnesgling 717171717171. nly .n.langer 9.nly 9.lannous 9.nly 9.nly 9.langer .malnous .mals .malnous .malnous . ): «Выпады в ходьбе (штанга 20 кг) 4 раунда #тренировка ног #фитнесдевушка #для вас». เสียงต้นฉบับ — NadiaPK.

    2564 просмотра|

    เสียงต้นฉบับ — NadiaPK

    Trainerjulieking

    Julie King

    #naturalbodybuilding #trainerjulieking #fitnessgirlsoftiktok #bikinigirls #sportsmodel #inba #legday @tommyisvext #inspiration #levelup #cleanaf #fit

    35 лайков, видео в TikTok от Джули Кинг (@trainerjulieking): «#naturalbodybuilding #trainerjulieking #fitnessgirlsoftiktok #bikinigirls #sportsmodel #inba #legday @tommyisvext #inspiration #levelup #cleanaf #fit». Шагающие выпады со штангой:
    8 сетов по 10 повторений (сбросьте сет в четвертом сете до отказа 👿) Трезвый — Плохие волки.

    563 просмотра|

    Трезвый — Плохие волки

    blousy.onlinecoaching

    BLOUSY | Тренер по фитнесу

    УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ Я НЕ ПРОПУСТИЛА‼️Выпады при ходьбе отлично подходят для роста ног и 🍑🍑 роста, нагрузите их гантелью или штангой, я не знаю, почему так много людей не говорят о них достаточно, чтобы закончить день ног tbh🍑💪🏼😮 ‍💨 #leggains #legday #walkinglunges #leggains #glutegains #gymadvice #gymgirl #gym

    207 лайков, TikTok видео от BLOUSY | Тренер по фитнесу (@blousy.onlinecoaching): «УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ Я НЕ ПРОПУСТИЛА бы‼️Выпады при ходьбе отлично подходят для роста ног и 🍑🍑 роста, загрузите их гантелями или штангой, я не знаю, почему так много людей не говорят о них достаточно в течение дня ног финишер tbh🍑💪🏼😮‍💨 #legexercise #legday #walkinglunges #leggains #glutegains #gymadvice #gymgirl #gym». Упражнение для ног, которое сильно недооценивают🍑 | Очень недооцененное упражнение для ног‼️ | ПРОГУЛОЧНЫЕ ВЫПАДЫ. оригинальный звук

    2710 просмотров|

    оригинальный звук — riles

    alexandrayaeger

    Alex | Тренер по фитнесу и питанию

    Pro tiiiipp ✨💪🏼 (я не профессионал, просто использую поговорку 😂) полезно орррр неааа? #walkinglunges #gymtips

    480 лайков, TikTok видео от Alex | Тренер по фитнесу и питанию (@alexandrayaeger): «Pro tiiiipp ✨💪🏼 (я не профессионал, просто использую поговорку 😂) полезно орррр нааа? #walkinglunges #gymtips». Если вы не знаете, как поднять штангу для тяжелых выпадов при ходьбе, у меня есть для вас | Поднимите и нажмите штангу и используйте импульс, чтобы положить ее за голову.
    ГУЛЯТЬ ПЕШКОМ
    ВЫБОРКИ «Фото» — EX7STENCE™.

    17,6 тыс. просмотров|

    «The Photo» — EX7STENCE™

    carefreeover45

    Lil Bit

    Кто еще ненавидит шагающие выпады? #WalkingLunges #Legday #Blackwomanfitness #Blackwomanover45 #BODYBUILDINGOVER40 #SCREAMMOVIE @TIK TOK TOK COACE 3 9003 9007 9.

    • Share :

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *