Участвующие мышцы в подтягивании: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

техника выполнения разных видов подтягиваний, ошибки при подтягиваниях, какие мышцы работают, когда подтягиваешься

Разбираем идеальную технику, ошибки и вовлекаемые мышцы.

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое развивает почти все группы мышц и улучшает осанку. К тому же оно кажется довольно простым по технике, хотя некоторые все же совершают ошибки при выполнении.

Содержание статьи

Рассказываем, как подтягиваться правильно и эффективно. 

Какие мышцы работают во время выполнения? 

Большое преимущество подтягиваний в том, что для них почти не требуется инвентарь. Все, что нужно спортсменам, — турник и желание тренироваться. При этом они позволяют проработать почти все мышцы спины и плечевого пояса, а именно: 

• широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые, мышцы спины;
• большие и малые грудные мышцы;
• передние зубчатые мышцы;
• бицепс;
• трицепс;
• плечевую и заднюю дельтовидные мышцы рук;
• предплечья;
• пресс.

Как подготовиться к подтягиваниям?

Чтобы без труда выполнять подтягивания нужно укрепить мышцы, участвующие в упражнении, и улучшить координацию. 

Для начала нагрузите плечи: 

• Возьмитесь за турник прямым хватом, расставив руки на ширине плеч;
• Повисните на турнике, сведите лопатки, опустите плечи;
• Напрягите пресс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Провисите в таком положении 10 секунд и выполните 5 таких подходов.

Удерживание в верхней точке

• Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
• Подпрыгните так, чтобы плечи оказались над турником;
• Задержитесь в такой позиции на несколько секунд.

Выполните 5 подходов по 60 секунд. 

Негативные подтягивания

• Сделайте обычное подтягивание с прыжком;
• Задержитесь в верхней точке;
• Медленно опуститесь вниз. 

Выполните 3 подхода по 15 раз.   

Австралийские подтягивания

Для этого упражнения понадобится низкая перекладина, на которой можно выпрямить руки до конца. 

• Ухватитесь за перекладину;
• Выпрямите ноги так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
• Подтянитесь, касаясь грудью перекладины; 
• Вернитесь в исходное положение;
• Не забывайте при этом напрягать пресс. 

Сделайте 5 подходов по 10 раз.

Подтягивания с резинкой

• Зафиксируйте эспандер на турнике; 
• В образовавшуюся петлю всуньте обе ноги; 
• Начните подтягиваться. 

Выполните 5 подходов, любое количество раз.

Как происходит процесс подтягивания? 

Чтобы научиться подтягиваться правильно, нужно понимать принцип самого упражнения. Это позволит сделать его наиболее эффективным и снизить нагрузку на суставы. 

Правильный хват 

Новичкам лучше браться за турник обратным хватом, так как подтягиваться таким образом проще. Дело в том, что нагрузка полностью ложится на мышцы спины и бицепс. Если же такой вариант кажется вам простым и неэффективным, то переходите на прямой хват. 

Исходная позиция

• Повисните на турнике;
• Опуститесь плечи;
• Сведите лопатки, а таз подтяните вперед;
• Напрягите тело и начните сгибать руки в локтях, подтягиваясь к перекладине. 

Как подниматься?

• Примите исходное положение;
• Согните локти так, чтобы тело подтянулось к перекладине, а подбородок оказался выше самого поручня;
• Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, а грудь выдвинута вперед;
• Старайтесь выполнять подъем плавно, без рывков и раскачиваний и строго в вертикальном положении.

Как опускаться? 

• Также без резких движений, плавно разогните локти и опуститесь в исходное положение;
• Старайтесь до конца выпрямлять руки. 

Можно выполнять «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, однако мышцы в таком случае не получат максимальной нагрузки.  

Как отдыхать? 

После того, как вы сделаете один подход, отдохните минуту или две. Не стоит отдыхать меньше, так как можно перегрузить организм и быстро почувствовать усталость. Если же отвести на отдых больше времени, то мышцы могут остыть.  

Сколько раз можно подтягиваться новичкам?

Попробуйте начать с пяти подтягиваний. Если сложно за один раз сделать такое количество повторений, сделайте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное — соблюдать технику. Вообще в подходах можно сделать от пяти до 10 раз. Кругов же может быть не больше пяти. 

Если на последних подходах вы чувствуете усталость и боль, лучше сделать меньшее количество повторений и закончить тренировку. Не нужно заниматься, преодолевая дискомфорт. 

Как быстро научиться подтягиваться?

Увеличить количество подтягиваний поможет «лесенка». Так, если вы можете подтянуться 10 раз, то сделайте 70 процентов от своего максимума, то есть 7 раз: от 1 до 7, а затем в обратную сторону от 7 до 1 в «лесенку».

Что подразумевает под собой «лесенка»?

Если вы решили тренироваться «лесенкой», нужно работать по следующему принципу: 

1. Делаете одно подтягивание, после отдыхаете 30 секунд; 
2. В следующий подход делаете два подтягивания и опять отдыхаете;
3. После — три и снова устраиваете отдых. 

Если же такой вариант вам не устраивает, то сделайте три-четыре подхода по семь раз с полным отдыхом минуту-две. 

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при прямом и обратном хвате разной ширины

Если вы попросите любого фитнес-тренера назвать 5 лучших упражнений, которые могут быть рекомендованы всем здоровым людям, подтягивания обязательно войдут в этот список. Это не только универсальный способ наращивать мышечную массу и силу спины и рук, но и тест на общее физическое развитие.

Если вы хотите начать подтягиваться, то вам необходимо знать о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Группы мышц, задействованные при подтягивании

Во время упражнений по подъему и опусканию напрягаются все мышечные группы без исключения. Это такая тотальная физическая нагрузка, которая заставляет работать все тело. Мышцы ног и ягодиц, которые, казалось бы, не участвуют в подтягивании, тоже «просыпаются» и начинают работать.

Некоторые группы мышц при подтягивании на турнике задействованы максимально. Именно про них говорят, что они при выполнении этого упражнения «качаются». На рисунке вы можете подробно изучить мышечную систему человека и понять, какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике.

Рис. 1. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид спереди)

На следующем рисунке более детально показаны спинные и плечевые группы мышц при подтягивании на турнике.

Рис. 2. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид сзади)

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике — не зависит от хвата

Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.

Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.

Массаж спины: польза и вред. Кому массаж необходим, и как часто его следует делать.

Массаж спины в домашних условиях. Расскажем о правилах выполнения и покажем наглядные уроки.

Таблица расхода калорий при занятиях спортом и различных видах повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько энергии вы тратите за целый день.

Прямой хват

Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:

• Широчайшая спинная
• Большая круглая спинная
• Грудная
• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Ромбовидная
• Бицепс
• Трицепс
• Плечелучевая
• Прямая живота
• Наружная косая живота

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.

Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.

Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.

Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.

Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.

Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.

Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.

Обратный хват

Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.

«Рейтинг» загрузки мышц поменяется:

• Бицепс
• Широчайшая спинная
• Большая круглая спинная
• Грудная
• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Ромбовидная
• Трицепс
• Плечелучевая
• Прямая живота
• Наружная косая живота

Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой. В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.

У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.

Повышенная потливость у мужчин. Медицинские и бытовые причины гипергидроза.

Как повысить иммунитет взрослому человеку? Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.

Польза и вред морской соли для ванны. Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.

Ширина хвата

Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.

Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.

Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.

Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.

То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.

Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.

Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.

Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Подтягивание — это упражнение, при котором вы берете перекладину над головой и отрываете свое тело от пола, но какие мышцы работают при подтягивании? Ну, это упражнение, которое задействует несколько групп мышц — на самом деле, большая часть вашего тела так или иначе задействована.

Тем не менее, если вы не в отличной форме, вам будет трудно подтягиваться, поэтому это такая популярная цель для многих посетителей тренажерного зала. Однако, поняв, как работает это упражнение, вы сможете нацелиться на его выполнение, даже если вы новичок.

В конце концов, ключ к успеху — в подходе, как в обучении, так и в наличии плана. Поговорите с личным тренером или ознакомьтесь с лучшими фитнес-трекерами (открывается в новой вкладке), чтобы отслеживать свои успехи, и, прежде чем вы это заметите, вы добьетесь успеха.

(Изображение предоставлено Getty)

Широчайшие

Широчайшие (или широчайшие мышцы спины) являются одними из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Это пара огромных мышц на спине и по бокам, от лопаток и ниже, и они работают, чтобы двигать верхнюю часть рук вниз.

Они действительно загораются, когда вы начинаете тянуть локти к бокам тела, позволяя туловищу двигаться вверх. Широчайшие работают вместе с другой мышцей, называемой terres major, которая прикрепляется от лопатки к плечу.

Выполняет ту же функцию поддержки движения руки вниз, стабилизируя плечевые суставы. Вы можете прорабатывать эти мышцы изолированно с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне, чтобы укрепить их для подтягивания.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы

Трапециевидные мышцы также вносят важный вклад в работу спины. Они находятся посередине спины, выше, достигают плеч и сужаются к шее в форме трапеции.

Они работают вместе с широчайшими, чтобы стабилизировать ваши лопатки, когда вы выполняете подтягивания, но мы должны упомянуть здесь и ромбовидные. Они находятся за трапециевидными мышцами, помогая стабилизировать плечи, и они действительно проявляются, когда вы начинаете вносить вариации в подтягивания, поскольку они делают вращение и другие движения лопаток более безопасными.

Многие другие мышцы, такие как дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча (малая круглая мышца), также работают здесь, сохраняя силу плечевого сустава. Любые упражнения в тренажерном зале, которые задействуют ваши плечи, такие как подъемы рук в стороны, будут хорошей подготовкой к подтягиваниям.

Бицепс и трицепс

Бицепс также активно работает при подтягивании. Расположенные в передней части плеча, они сгибают локоть, помогая движению руки вниз, которое поднимает тело вверх. Сокращаясь (становясь короче) по мере того, как изгиб в локте становится более резким при движении вверх, они принимают на себя вес тела.

Они также должны иметь возможность удлиняться и позволять локтевому суставу раскрываться – с контролем – на обратном пути вниз, и для этого им помогают трицепсы. Трицепсы работают очень тяжело в этой нижней фазе, поэтому разгибания трицепсов в качестве части вашей тренировки в тренажерном зале — хорошая идея, в то время как классические сгибания рук на бицепс идеально подходят для укрепления бицепсов.

Грудные мышцы

Грудные мышцы (грудные мышцы) расположены на передней части грудной клетки, и они начинают работать аналогично мышцам задней части тела, стабилизируя плечевые суставы и помогая движению плеча/локтя вниз к талия. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но все же играют важную роль, поддерживая этих основных рабочих. Отжимания идеально подходят для изолированной тренировки этих мышц.

Core

Как правило, вы не можете подтягиваться со слабым корпусом. Ваши основные мышцы (которые включают в себя несколько групп мышц, таких как косые, брюшной пресс и диафрагма) стабилизируют позвоночник и сохраняют осанку — они нужны вам, чтобы сохранять форму на протяжении всего упражнения.

На самом деле очень мало мышц, которые не играют никакой роли в этом упражнении; предплечья, безусловно, начнут болеть после нескольких повторений, необходимо задействовать ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать бедра и корпус, и так далее. Подтягивание — это движение всего тела, поэтому его так сложно выполнять. Выше мы только что отметили основные мышцы, активируемые во время движения, но вы обнаружите, что в игру вступает множество других мышц.

• Подробнее: Как сделать корпус более сильным (открывается в новой вкладке)
• Подробнее: Почему после тренировки болят мышцы?

Как правильно подтягиваться

Мы поговорили с Фейсалом Абдаллой, тренером WithU Training , чтобы узнать, как правильно подтягиваться.

«Подтягивания задействуют группы мышц, включая спину, грудь, плечи, руки и кор, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела и могут выполняться практически без оборудования», — сказал он. «Всегда рекомендуется разогревать эти мышцы перед началом тренировки с помощью изолированных упражнений и растяжек».

В зависимости от вашего текущего уровня и опыта может быть целесообразно начать с подтягиваний с помощью, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к движению. Это также гарантирует, что вы улучшите технику, что означает снижение риска получения травмы.

Персональный тренер и коуч

Бывший знаменитый тренер Фейсал Абдалла имеет многолетний опыт работы в качестве главного тренера Nike и Barry’s Bootcamp. Пресса назвала его одним из 10 лучших физкультурников в Лондоне и вошла в число 50 лучших фитнес-деятелей мира, наряду с Энтони Джошуа, Конором МакГрегором и Усэйном Болтом.

(Изображение предоставлено Getty)

Вот пошаговое руководство Абдаллы: 

• Ладонями от себя возьмитесь за перекладину на ширине плеч и повисните на перекладине. Колени должны быть согнуты, чтобы ноги не волочились по полу.
• Напрягите корпус (напрягите живот) и потяните вверх, прижимая локти к бокам. Сосредоточьтесь на движении, задействуя каждую часть плеча и груди. Сосредоточенность на движении должна на мгновение отвлечь вас от мышечного напряжения.
• Контролируйте свой подъем, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На первых этапах ставьте перед собой реалистичные цели. Это может быть небольшое количество повторений с полным выпрямлением или большее количество повторений на вспомогательном тренажере в тренажерном зале.

Эми Кертис — личный тренер, инструктор по пилатесу и внештатный журналист из Лондона. Она работала редактором журнала Running and Outdoor Fitness и участвовала в веб-сайтах по фитнесу, включая run247.com и getsweatgo.com. Она специализируется на женском фитнесе, помогая женщинам на разных этапах их жизни, от беременности до послеродового периода и менопаузы. Она также работает с бегунами, в частности, используя пилатес, чтобы помочь нарастить силу для тренировок. Эми сама увлекается бегом и преодолела дистанции от 5 км до ультрамарафона.

1. 1

   Скрытый текст Птолемея, напечатанный под латинской рукописью, расшифрованная после 200 лет

2. 2

   Знаменитая математическая модель Алана Тьюринга. старейший человек, когда-либо найденный в Египте в потрясающем новом приближении лица0003

3. 5

   Космический телескоп Джеймса Уэбба обнаружил старейшую во Вселенной черную дыру — космическое чудовище в 10 миллионов раз тяжелее Солнца

1. 1

   Иисус был не единственным человеком, которого распяли. Вот история этой жестокой практики.

2. 2

   Существуют ли инопланетяне?

3. 3

   Жуткое кольцо красного света вспыхивает над Италией, словно огромный НЛО. Что это было?

4. 4

   Древняя горная порода, наполненная кристаллами, уже 140 лет скрывает тайну динозавров

   Какие мышцы работают при подтягиваниях?

   Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

   (Изображение предоставлено Гетти)

   Подтягивание — это упражнение, при котором вы берете перекладину над головой и отрываете свое тело от пола, но какие мышцы работают при подтягивании? Ну, это упражнение, которое задействует несколько групп мышц — на самом деле, большая часть вашего тела так или иначе задействована.

   Тем не менее, если вы не в отличной форме, вам будет трудно подтягиваться, поэтому это такая популярная цель для многих посетителей тренажерного зала. Однако, поняв, как работает это упражнение, вы сможете нацелиться на его выполнение, даже если вы новичок.

   В конце концов, ключ к успеху — в подходе, как в обучении, так и в наличии плана. Поговорите с личным тренером или ознакомьтесь с лучшими фитнес-трекерами (открывается в новой вкладке), чтобы отслеживать свои успехи, и, прежде чем вы это заметите, вы добьетесь успеха.

   (Изображение предоставлено Getty)

   Широчайшие

   Широчайшие (или широчайшие мышцы спины) являются одними из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Это пара огромных мышц на спине и по бокам, от лопаток и ниже, и они работают, чтобы двигать верхнюю часть рук вниз.

   Они действительно загораются, когда вы начинаете тянуть локти к бокам тела, позволяя туловищу двигаться вверх. Широчайшие работают вместе с другой мышцей, называемой terres major, которая прикрепляется от лопатки к плечу.

   Выполняет ту же функцию поддержки движения руки вниз, стабилизируя плечевые суставы. Вы можете прорабатывать эти мышцы изолированно с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне, чтобы укрепить их для подтягивания.

   Трапециевидные и ромбовидные мышцы

   Трапециевидные мышцы также вносят важный вклад в работу спины. Они находятся посередине спины, выше, достигают плеч и сужаются к шее в форме трапеции.

   Они работают вместе с широчайшими, чтобы стабилизировать ваши лопатки во время подтягивания, но мы должны упомянуть здесь и о ромбовидных мышцах. Они находятся за трапециевидными мышцами, помогая стабилизировать плечи, и они действительно проявляются, когда вы начинаете вносить вариации в подтягивания, поскольку они делают вращение и другие движения лопаток более безопасными.

   Многие другие мышцы, такие как дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча (малая круглая мышца), также работают здесь, сохраняя силу плечевого сустава. Любые упражнения в тренажерном зале, которые задействуют ваши плечи, такие как подъемы рук в стороны, будут хорошей подготовкой к подтягиваниям.

   Бицепс и трицепс

   Бицепс также активно работает при подтягивании. Расположенные в передней части плеча, они сгибают локоть, помогая движению руки вниз, которое поднимает тело вверх. Сокращаясь (становясь короче) по мере того, как изгиб в локте становится более резким при движении вверх, они принимают на себя вес тела.

   Они также должны уметь удлиняться и позволять локтевому суставу открываться – с контролем – на обратном пути вниз, и для этого им помогают трицепсы. Трицепсы работают очень тяжело в этой нижней фазе, поэтому разгибания трицепсов в качестве части вашей тренировки в тренажерном зале — хорошая идея, в то время как классические сгибания рук на бицепс идеально подходят для укрепления бицепсов.

   Грудные мышцы

   Грудные мышцы (грудные мышцы) расположены на передней части грудной клетки, и они начинают работать аналогично мышцам задней части тела, стабилизируя плечевые суставы и помогая движению плеча/локтя вниз к талия. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но все же играют важную роль, поддерживая этих основных рабочих. Отжимания идеально подходят для изолированной тренировки этих мышц.

   Core

   Как правило, вы не можете подтягиваться со слабым корпусом. Ваши основные мышцы (которые включают в себя несколько групп мышц, таких как косые, брюшной пресс и диафрагма) стабилизируют позвоночник и сохраняют осанку — они нужны вам, чтобы сохранять форму на протяжении всего упражнения.

   На самом деле очень немногие мышцы не играют никакой роли в этом упражнении; предплечья, безусловно, начнут болеть после нескольких повторений, необходимо задействовать ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать бедра и корпус, и так далее. Подтягивание — это движение всего тела, поэтому его так сложно выполнять. Выше мы только что отметили основные мышцы, активируемые во время движения, но вы обнаружите, что в игру вступает множество других мышц.

   • Подробнее: Как получить более сильное ядро ​​
   • Подробнее: Почему болят мышцы после тренировки?

   Как правильно подтягиваться

   Мы поговорили с Фейсалом Абдаллой, тренером WithU Training , чтобы узнать, как правильно подтягиваться.

   «Подтягивания задействуют группы мышц, включая спину, грудь, плечи, руки и кор, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела и могут выполняться практически без оборудования», — сказал он. «Всегда рекомендуется разогревать эти мышцы перед началом тренировки с помощью изолированных упражнений и растяжек».

   В зависимости от вашего текущего уровня и опыта, может быть целесообразно начать с подтягиваний с помощью, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к движению. Это также гарантирует, что вы улучшите технику, что означает снижение риска получения травмы.

   Персональный тренер и коуч

   Бывший знаменитый тренер Фейсал Абдалла имеет многолетний опыт работы в качестве главного тренера Nike и Barry’s Bootcamp. Пресса назвала его одним из 10 лучших физкультурников в Лондоне и вошла в число 50 лучших фитнес-деятелей мира, наряду с Энтони Джошуа, Конором МакГрегором и Усэйном Болтом.

   (Изображение предоставлено Getty)

   Вот пошаговое руководство Абдаллы: 

   • Ладонями от себя возьмитесь за перекладину на ширине плеч и повисните на перекладине. Колени должны быть согнуты, чтобы ноги не волочились по полу.
   • Напрягите корпус (напрягите живот) и потяните вверх, прижимая локти к бокам. Сосредоточьтесь на движении, задействуя каждую часть плеча и груди. Сосредоточенность на движении должна на мгновение отвлечь вас от мышечного напряжения.
   • Контролируйте свой подъем, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На первых этапах ставьте перед собой реалистичные цели. Это может быть небольшое количество повторений с полным выпрямлением или большее количество повторений на вспомогательном тренажере в тренажерном зале.

   Эми Кертис — личный тренер, инструктор по пилатесу и внештатный журналист из Лондона. Она работала редактором журнала Running and Outdoor Fitness и участвовала в веб-сайтах по фитнесу, включая run247.com и getsweatgo.com. Она специализируется на женском фитнесе, помогая женщинам на разных этапах их жизни, от беременности до послеродового периода и менопаузы. Она также работает с бегунами, в частности, используя пилатес, чтобы помочь нарастить силу для тренировок. Эми сама увлекается бегом и преодолела дистанции от 5 км до ультрамарафона.

   1. 1

      Скрытый текст Птолемея, напечатанный под латинской рукописью, расшифрованная после 200 лет

   2. 2

      Знаменитая математическая модель Алана Тьюринга. старейший человек, когда-либо найденный в Египте в потрясающем новом приближении лица0003

   3. 5

      Космический телескоп Джеймса Уэбба обнаружил старейшую черную дыру во Вселенной — космическое чудовище в 10 миллионов раз тяжелее Солнца

   1. 1

      Иисус был не единственным человеком, которого распяли.