Косые мышцы живота у мужчин фото: (программа тренировок в домашних условиях и зале)

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

© Kzenon — stock.adobe.com

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
• Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени спиной к блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

• Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
• Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
• Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
• Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

На второй:

И на третьей:

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
5. Вернитесь в начальное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
7. Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro — stock.adobe.com

Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan — stock.adobe.com

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Вторая:

Третья:

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2020

анатомия и лучшие упражнения на боковой пресс для женщин и мужчин

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Содержание

Анатомия, строение и функции косых мышц живота

В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:

• Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
• Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

• Белой линии.
• Паховой связки.
• Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

• Ротация.
• Наклон туловища.
• Сгибание.
• Опускание ребер.
• Напряжение передней брюшной стенки.
• Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

• Поворот.
• Наклон.
• Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Выполняя упражнения на боковые мышцы пресса с минимальными весами и в многоповторном режиме, никаких рисков в увеличении талии не будет.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

• На римском стуле.

• Упражнение «книжка» лежа на полу.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

• Корпус должен быть надежно зафиксирован.
• В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
• Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
• В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

• Вращение диска по сторонам стоя.

• Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

• Вращение фитбола стоя.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

А также читайте, как качать нижний пресс →

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга.  Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Подъём таза

Техника выполнения:

1. 1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
   2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
   3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

«Пресс программы тренировок» — читать в статье

Боковая планка

Техника выполнения:

1. Расположитесь на бок.
2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

«Часы»

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа на спине.
2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

«Упражнения для большой попы в домашних условиях» — читать

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

«Как поднять попу в домашних условиях» — читать в статье

Велосипед

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Касания руками пяток

Техника выполнения:

1. Лягте на пол спиной.
2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Как и зачем качать косые мышцы живота

Где находятся косые мышцы живота

Наружные и внутренние косые мышцы — это части ^{брюшной стенки, расположенные по бокам живота. Они залегают слоями: первый слой представлен наружными косыми мышцами живота, под ними находятся внутренние косые мышцы.}

Вместе с прямой мышцей живота — той самой, что проглядывает через кожу как «кубики пресса» — косые мышцы создают защитный слой для передней стенки живота.

За счёт их сокращения мы можем наклонять и разворачивать корпус в сторону или, наоборот, удерживать его от вращения. Также косые мышцы помогают прямой сгибать туловище при фиксированных ногах и, наоборот, поднимать ноги, если корпус неподвижен.

Зачем качать косые мышцы живота

Есть несколько причин уделить внимание проработке этих мышц:

• Защита спины от боли. Мышцы брюшного пресса образуют ^{жёсткий цилиндр, который стабилизирует позвоночник и удерживает его в нужном положении. Тренировка этих мышц помогает снизить риск заболеваний опорно‑двигательного аппарата, связанных с нарушением осанки и сидячим образом жизни.}
• Более эффективное выполнение бытовых двигательных задач. Состояние мышц корпуса напрямую влияет ^{на качество движений в обычной жизни. Прокачав косые мышцы живота и другие части корпуса, вы сможете лучше бегать, эффективнее поднимать тяжести, сильнее толкать и тянуть что‑либо.}
• Улучшение результатов в спорте. Вместе с другими частями корпуса косые мышцы живота передают ^{усилия от нижней конечностей верхним и наоборот. Например, во время подачи в теннисе и бейсболе или ударов в единоборствах активация мышц начинается с нижних конечностей, распространяется вверх через туловище и только заканчивается движением рук. Сильные мышцы живота улучшат передачу силы, сделают движения более мощными и точными, что пригодится в любом виде спорта.}
• Снижение риска травм. Поскольку косые мышцы живота вместе с остальными частями кора отвечают за стабильность позвоночника и способность сохранять равновесие, их прокачка позволяет ^{уменьшить риск травм.}

Какие упражнения делать для прокачки косых мышц живота

Наружные косые мышцы живота хорошо активируются в динамических упражнениях, а для внутренних больше подходят ^{статические, когда мышцы напрягаются, чтобы удержать положение, а не изменить его. Поэтому, чтобы прокачать оба слоя, сочетайте динамику и статику и периодически меняйте упражнения.}

Ниже мы приведём список движений, которые задействуют и наружные, и внутренние косые мышцы живота и обеспечивают им достаточную нагрузку для увеличения силы и выносливости.

«Велосипед»

В эксперименте ^{от Американского совета по физическим упражнениям (ACE) проверили популярные движения на прокачку пресса.}

По результатам электромиографии (ЭМГ) — отслеживания электрического потенциала работающих мышц — «велосипед» признали одним из лучших упражнений для укрепления косых мышц живота. И это неудивительно, ведь оно сочетает в себе и наклон таза назад, и сгибание корпуса, и разворот в сторону.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и напрягите пресс. Затем уберите руки за голову, согните колени и подтяните их ближе к груди.

Разверните корпус в сторону и потянитесь локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите, но не кладите на пол. Продолжайте чередовать стороны, хорошо разворачивая корпус и не отпуская напряжение в мышцах пресса.

Не давите руками на голову, чтобы не создать чрезмерную нагрузку на шею, пусть затылка касаются только пальцы. И не кладите ноги на пол до конца подхода.

«Дровосек» на блочном тренажёре

Во время этого движения вы не только скручиваете корпус в сторону, но и держите мышцы брюшной стенки в постоянном напряжении, чтобы не позволить рукоятке блочного тренажёра развернуть вас в сторону.

Установите рукоятку блочного тренажёра на уровне своего плеча и возьмитесь за неё двумя руками, сцепив пальцы в замок. Сделайте шаг в сторону, натягивая трос, и повернитесь боком. Чуть согните локти и напрягите руки, удерживая их сбоку от тела.

Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь мышцы брюшного пресса. Не сгибая рук, переведите рукоятку блочного тренажёра к противоположному бедру, одновременно разворачивая корпус в сторону.

Не разворачивайте бёдра вслед за телом и старайтесь свести к минимуму движения рук. Сконцентрируйтесь именно на развороте корпуса: почувствуйте, как сокращаются мышцы на боках.

Колени к плечу в висе на турнике

Тот же эксперимент ^{при участии ACE признал лучшим движением для прокачки косых мышц живота подъём ног на капитанском стуле.}

Тренер и специалист по кинезиологии Джереми Этьер (Jeremy Ethier) в своём видео предложил немного видоизменить это движение, чтобы лучше прокачать именно косые мышцы.

Повисните на турнике, наклоните таз назад и втяните живот. Поднимите согнутые колени, одновременно разворачивая корпус в сторону, как будто собираетесь достать ногами до одного плеча. Затем плавно опустите ноги, снова напрягите живот и повторите движение в другую сторону.

Если вы не можете долго висеть на турнике, можете попробовать это упражнение на капитанском стуле или лёжа на полу.

Боковая планка

Боковая планка отлично прокачивает ^{и внешние, и внутренние косые мышцы живота и часто используется для оценки силы этих мышц.}

Фото: Александр Старостин

Лягте на пол на правый бок, положите стопы друг на друга. Поставьте предплечье правой руки на пол, расположив локоть чётко под плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию. Свободную руку вытяните вверх.

Удерживайте тело прямым, не позволяйте тазу опускаться, а шее и плечам — выходить вперёд.

Смотрите, как правильно делать боковую планку 🧐

Боковое удержание корпуса на GHD

Это статическое упражнение прокачивает ^{косые мышцы живота даже лучше, чем боковая планка. И, в отличие от неё, не утомляет плечевой пояс и верхние конечности.}

Правда, для него вам понадобится тренажёр GHD или лавка и напарник, который подержит ваши ноги во время выполнения.

Сядьте на тренажёр и вставьте ноги под держатели. Повернитесь на бок и вытяните корпус параллельно полу. Проверьте, чтобы края касалась выступающая косточка таза (подвздошный гребень), и отрегулируйте тренажёр по длине, если это не так.

Сложите руки на груди или вытяните вперёд, как на видео, и удерживайте положение. Чтобы усложнить движение, можете зажать в руках блин от штанги.

Планка

Фронтальная планка — одно из лучших упражнений для прокачки ^{внутренних косых мышц живота. Чтобы по максимуму загрузить их, важно соблюдать два момента: держать пресс в постоянном напряжении и подкручивать таз.}

Встаньте в упор лёжа, поставьте на пол предплечья, выпрямите колени. Напрягите пресс и наклоните таз назад. Чтобы лучше понять, как это сделать, представьте, что тянете лобковую кость к пупку.

Сохраняйте положение, не ослабляя напряжение в мышцах пресса. Чтобы увеличить нагрузку, сведите лопатки.

Планка на мяче с разгибанием бёдер

В этом упражнении ^{вам придётся не только сохранять равновесие на нестабильной опоре, но и поочерёдно поднимать ноги, обеспечивая мышцам дополнительную нагрузку.}

Встаньте в упор лёжа с ногами на фитнес‑мяче. Напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы поясница не проваливалась вниз. По очереди поднимайте ноги и возвращайте их обратно на мяч.

«Помешивание» на мяче

Это движение выглядит просто, но при этом за счёт нестабильности косые мышцы живота — особенно наружные — получают ^{очень хорошую нагрузку.}

Встаньте в планку на локтях с упором на фитнес‑мяч, напрягите пресс и подкрутите таз назад.

Делайте круговые движения плечами в небольшом диапазоне, как будто перемешиваете что‑то в большом котле. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, тело оставалось ровным, а поясница сохраняла нейтральное положение.

Болгарский сплит‑присед с весом

Как правило, болгарский сплит‑присед используется для прокачки ног и ягодиц, но за счёт нестабильности и выполнения ^{на одной ноге он также прекрасно прокачивает и косые мышцы живота.}

Фото: Александр Старостин

Встаньте спиной к невысокой устойчивой опоре вроде лавки или стула. Поставьте одну ногу на опору и выполняйте приседания на другой. Если в нижней точке движения пятка опорной ноги отрывается от пола, отойдите на полшага дальше от опоры.

Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь: такое положение под нагрузкой может навредить коленному суставу. Чтобы избежать этого, чуть разворачивайте колено в сторону во время подъёма.

Для начала попробуйте движение без веса. Если чувствуете себя уверенно, попробуйте сплит‑присед с гантелями. Вес подбирайте так, чтобы выполнить 15–20 повторений без огрехов в технике.

Махи гирей

Махи гирей в первую очередь задействуют ягодицы и разгибатели спины, но также хорошо прокачивают ^{внутренние косые мышцы живота.}

Выберите гирю подходящего веса и поставьте её между ногами. Наклоните корпус с прямой спиной, возьмитесь за гирю обеими руками и заведите её между ног.

Затем резким движением разогнитесь в тазу и выполните мах гирей до уровня плеч. Дайте снаряду опуститься вниз под собственным весом, снова заведите его за линию тела между ногами и повторите мах.

Продолжайте в том же духе, активно разгибайте спину и напрягайте ягодицы, посылая гирю вперёд.

Как долго и как часто нужно качать косые мышцы живота

Динамические упражнения стоит выполнять в 3–4 подхода по 10–20 повторов. При выборе конкретного числа ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода вы чувствуете нарастающую боль от работающих мышц, количество выбрано верно.

Статические упражнения выполняйте в 3–4 подхода по 30–60 секунд или до появления серьёзных огрехов в технике. Например, когда вы больше не можете удерживать вес своего тела в планке и поясница начинает проваливаться, несмотря на ваши усилия.

Что касается частоты занятий, мышцы пресса довольно выносливые, хорошо переносят нагрузки и быстро восстанавливаются. Поэтому можете выполнять по одному упражнению на косые мышцы живота на каждой тренировке.

Читайте также 🧐

Наружный косой живот: анатомия, иннервация, функция

Наружная косая мышца живота: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое».
—
Читать далее.
Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

Автор:
Яна Васькович
•

Рецензент:
Деклан Темпани Бакалавр (с отличием)

Последний раз отзыв: 8 апреля 2021 г.

Время чтения: 5 минут.

Наружная косая мышца живота (Musculus obliquus externus abdominis)

Наружная косая мышца живота — это парная мышца, расположенная на боковых сторонах брюшной стенки.Помимо внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота, она включает боковых мышц живота . В более широком плане эти мышцы вместе с двумя передними мышцами живота составляют переднебоковую брюшную стенку; прямая мышца живота и пирамидальная мышца.

Мышцы живота работают вместе, производя движения позвоночника, а также сжимая внутренние органы брюшной полости. Наружная косая мышца живота, в частности, вызывает ипсилатеральное боковое сгибание туловища и контралатеральное вращение туловища при одностороннем сокращении.Двустороннее сокращение сгибает туловище вперед, увеличивая внутрибрюшное давление, что полезно при таких процессах, как дыхание, пение и дефекация.

В этой статье мы обсудим анатомию и функцию внешней косой мышцы живота.

Начало и вставка

Наружная косая мышца живота берет начало от наружных поверхностей ребер 5-12 . Прикрепляющиеся волокна пересекаются с волокнами передней зубчатой ​​мышцы и широчайшей мышцы спины, образуя зигзагообразную косую линию на боковой стороне грудной клетки.

Отсюда мышечные волокна веером расходятся к средней линии и нижним краям живота; самые задние волокна проходят почти вертикально, а остальные проходят переднемедиально.По среднеключичной линии медиально и спинноумбиликальной линии снизу внешняя косая мышца живота продолжается в виде апоневроза, через который она соединяется с белой линией , лобковым бугорком и передней половиной гребня подвздошной кости .

Напомним, что среднеключичная линия — это вертикальная ось, проходящая через середину ключицы, а спинноумбиликальная линия — это линия, соединяющая пупок и переднюю верхнюю подвздошную ость (ASIS).

Узнайте все, что вам нужно знать о мышцах брюшной стенки, с помощью интерактивных тестов и видео.

Отношения

Наружная косая мышца живота — это самая большая и самая поверхностная боковых мышц живота. Он лежит под кожей грудной клетки и живота, покрывая внутреннюю косую мышцу живота и передние половины ребер и межреберных мышц. Его мышечная часть составляет боковую часть брюшной стенки. Его апоневротическая часть, однако, влияет на переднюю брюшную стенку, так же как и на передний слой влагалища прямой мышцы живота .

Верхний, медиальный и нижний края мышцы соотносятся с их соответствующими точками прикрепления, в то время как задний край свободен. Это контрастирует с другими боковыми мышцами живота, все из которых прикрепляются к грудопоясничной фасции на своих задних концах. Часть нижнего края этой мышцы, которая проходит между ASIS и лобковым бугорком, изгибается кзади, образуя толстый изгиб или канал, называемый паховой связкой (от Poupart), который составляет дно пахового канала.

Иннервация

Наружная косая мышца живота иннервируется передними ветвями грудных спинномозговых нервов Т7-Т12. Это межреберные нервы T7-T11 , которые снабжают большую часть верхней части мышцы, и подреберный нерв (T12) , который иннервирует нижнюю часть. Мышца получает сенсорную иннервацию от поясничного сплетения через подвздошно-гипогастральный нерв (L1) .

Кровоснабжение

Кровоснабжение верхних двух третей наружной косой мышцы живота идет по ветвям нижней задней межреберной и подреберной артерий, в то время как глубокая огибающая подвздошная артерия снабжает нижнюю треть мышцы.

Функция

Наружная косая мышца живота выполняет множество функций в зависимости от того, сокращается она односторонне или двусторонне. При действии односторонне, и синергии с противоположной внутренней косой брюшной мышцы, он поворачивает туловище в противоположную сторону. Работая вместе с ипсилатеральными мышцами живота и спины, он способствует боковому сгибанию туловища с той же стороны.

Знаете ли вы, что наши викторины помогают вам пересмотреть то, что вы уже знаете, или изучить новую тему с нуля? Узнайте, как использовать их, чтобы улучшить анатомию!

При двустороннем сокращении , мышца работает вместе с внутренней косой мышцей живота и прямой мышцей живота, сгибая туловище вперед .Эта деятельность также повышает тонус брюшной стенки и положительное внутрибрюшное давление, что является частью различных физиологических процессов; например, принудительный выдох, мочеиспускание, дефекация и роды.

Наружная косая мышца живота: хотите узнать о ней больше?

Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.

С чем вы предпочитаете учиться?

«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое.”
—
Читать далее.
Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер

ОБЛИКОВ — Hartford Courant

Если вы хотите быть на голову выше остальных, вы должны быть, ну, резкими. Не просто разрезал — разорвал. В сегодняшнем стремлении к идеальному телу уже недостаточно просто заниматься спортом на убийственные бицепсы, гранитные грудные мышцы, стальные булочки и острый пресс. Твоей упаковке из шести кубиков нужны новые друзья, приятель. Встречайте косые.

Вы можете не знать их по имени, но внешние косые мышцы — это мышцы, которые окружают пресс на уровне бедер.Это те сексуальные диагональные вмятины, которыми модели нижнего белья Calvin Klein щеголяют чуть выше пояса до ящиков, готовых к употреблению. Да, у женщин тоже есть косые мышцы живота, но именно мужские мышцы в наши дни становятся все более активными.

Взгляните на печатную рекламу, и вы увидите множество очевидных отклонений, от Guess Jeans до Gucci и Dolce & Gabbana. Abercrombie & Fitch попала в заголовки газет благодаря своим наводящим на размышления фоторепортажам, на которых мальчики-любители, не достигшие совершеннолетия, сгибают пресс и покачиваются в наклонной покинутости.На недавних показах мужчин на подиуме в Нью-Йорке были представлены всевозможные джинсы с низкой посадкой и укороченные топы, требующие узких животов и косых ног. Весеннее обещание обнаженного живота и прогулок без рубашки означает только одно, ребята: вы не можете позволить себе уклоняться от косых ног.

Рекламные изображения и тенденции на подиумах, возможно, наконец-то погрузились в толпу любителей любви: все больше мужчин зацикливаются на косых мышцах, говорят эксперты по фитнесу. В тренажерные залы мужчины ходят за серьезными упражнениями на пресс и косые мышцы живота.

«Долгое время люди были одержимы кубиками по шесть штук и забывали о косых мышцах.Это мышца, которая в некотором роде была открыта, — сказала Розмари Тернер, совладелец фитнес-центра World Gym Fitness Center в Ньюингтоне. А теперь косой. Теперь они просто более интересны ».

Джуди Родригес, личный тренер и владелица Xtreme Fitness в Хартфорде, не могла не согласиться с этим. Определенные косые мышцы живота — идеальный партнер для разорванного пресса, предположила она.

« Посмотрите на Backstreet Boys и ребята из журнала GQ. Они показывают пресс — разорванный пресс. Это потому, что они над этим работают! »- сказал Родригес.«Они все хотят по шесть кубиков. Это как их визитная карточка».

Но косые мышцы живота, по ее словам, только недавно стали такими же важными, как и шесть кубиков (другое название брюшного пресса для стиральной доски). Ведущий фитнес-радиошоу на KISS 95.7, Родригес сказал, что озабоченность косыми мышцами растет.

«Каждый звонок касается косых мышц», — сказала она. «Все хотят знать, как их получить».

Это непросто. По словам Пола М. Кеннеди, помощника вице-президента по персональным тренировкам Bally Total Fitness, волшебного способа создать косые косые мышцы живота олимпийского класса: «Их никогда не было и не будет.«

» Дело в том, что для того, чтобы увидеть разорванный пресс и внешние косые мышцы живота, требуется значительное количество упражнений и значительная потеря жира », — сказал Кеннеди, выступая из корпоративного офиса Bally в Чикаго.« Многие. люди думают, что если вы приседаете после приседания, жир на животе тает. Нет такой вещи, как уменьшение пятен ».

Кеннеди, бывший бодибилдер, сказал, что депривация жира и диета, необходимые для убийственно косых мышц живота, не для всех.«Рекламная индустрия сосредоточена на этом, потому что многие люди приравнивают здоровье и фитнес к разорванному животу», — сказал он. «Во многих случаях я не уверен, действительно ли это полезно для здоровья».

Лучше сконцентрироваться на фитнес-программе, которая сочетает в себе регулярные упражнения с сердечно-сосудистой работой и силовыми тренировками, сказал он.

Тем не менее, это, вероятно, не отговорит мужчин от посещения тренажерного зала из-за кристально вырезанных пресс и косых мышц живота. Тернер сказал, что наклонная тенденция перекликается с требованиями женских бицепсов, которые возникли после того, как Линда Гамильтон согнула свои предплечья коммандос в «Терминаторе».«

» Я думаю, что долгое время люди не работали над косыми мышцами. Они не обращали на них внимания «, — сказал Тернер. Она и совладелец Майк Красснер недавно приобрели World Gym и рассматривают возможность изменения названия для своего бизнеса в сфере здоровья и фитнеса.» Внезапно они решили: «Привет, я!» «

Разорвем», — говорит Шэрон Граубард, креативный директор Donegar Group в Нью-Йорке, которая рассматривает рекламу, ориентированную на аб- и косо-ориентированную рекламу, как освежающий переход от традиционной объективации женщин тела.«Я предвидел это буквально 20 лет назад», — сказал Граубард. «Женщины были объективированы навсегда, а мужчины — нет. Отчасти потому, что прямые толстые парни, которые курили сигары, отвечали за средства массовой информации и не были разорваны убийственной косой».

Рекламная стратегия показа торсов, похожих на Давида, — это изображение, которое намеренно имеет широкую привлекательность. «Часто по этой рекламе нельзя сказать, нацелена ли она на натуралов, мужчин или геев», — сказала она. Но если они нацелены, даже на подсознательном уровне, на геев, в этом есть отличный деловой смысл, говорит Граубард.

«Все дело в гей-шике», — сказала она. «Мы наконец-то осознали, насколько велика покупательная способность мужчин и женщин-геев. Покупательная способность огромна, огромна».

Как бы то ни было, косые мышцы живота, безусловно, вызывают у многих фантазию. «Это новая эстетика. Может быть, даже новая эрогенная зона», — сказал Граубард. «У нас никогда не было этой греческой идеи до недавнего времени. Возможно, не со времен Древней Греции!»

Это хорошая новость для Родригес, которая серьезно настроена помочь своим клиентам достичь этой греческой формулы для своего тела.

«Косые мышцы тела сексуальны. Очень сексуальны. Особенно для мужчин, только потому, что они указывают на одну область», — сказал Родригес. «Если вы хотите увидеть [косые], вы должны работать на них. Это непросто. Это возможно, но непросто. Если вы хотите, вы должны работать над этим. Помните: если вы видите косые косые, у вас есть нет любовных ручек. Невозможно иметь и то, и другое ».

Прямая мышца живота — обзор

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота (см. Рис. 4-8, A ) представляет собой длинную полосатую мышцу, простирающуюся по всей длине передней брюшной стенки.Белая линия образует медиальную границу этой мышцы и разделяет две (правую и левую). Боковая граница прямой мышцы живота обычно видна на поверхности передней брюшной стенки и называется полулунной линией. Эта мышца прикрепляется снизу к лобковому гребню (иногда латеральнее лобковой кости), а также к связочным волокнам перед лобковым симфизом. Левая и правая прямые мышцы живота могут переплетаться в этой области. Преимущественно эта мышца прикрепляется к пятому-седьмому реберным хрящам и мечевидному отростку.Иногда самые боковые волокна могут достигать четвертого или даже третьего реберного хряща. Прямая мышца живота пересекается тремя горизонтальными фиброзными полосами, называемыми сухожильными пересечениями. Обычно они находятся на уровне пупка, нижнего кончика мечевидного отростка, на полпути между этими двумя точками.

Прямая мышца живота окружена апоневрозом косых и поперечных мышц живота. Иногда этот апоневроз называют влагалищем прямой мышцы живота.В верхней части передней брюшной стенки наружная косая и передняя пластинки внутренних косых апоневрозов проходят кпереди к прямой мышце живота, тогда как задняя пластинка внутреннего косого и поперечного апоневрозов лежит позади прямой мышцы живота. Это расположение меняется примерно на полпути между пупком и лобковым симфизом, образуя изогнутую линию, известную как дугообразная линия. Ниже этой линии все три апоневротических слоя расположены кпереди от прямой мышцы живота, и только поперечная фасция (слой фасции глубоко до переднебоковых мышц живота) отделяет эту мышцу от париетальной брюшины, хотя это традиционное описание прямой мышцы живота оболочка может быть слишком упрощенной (Standring et al., 2008). Прямая мышца живота снабжена передними первичными отделами шести или семи нижних грудных спинномозговых нервов.

Мышцы живота удерживают внутренние органы брюшной полости на месте и противодействуют действию силы тяжести на них в вертикальном и сидячем положениях. Когда грудная клетка и таз зафиксированы, эти мышцы, особенно косые, повышают внутрибрюшное давление. Это важно при родах, принудительном выдохе, опорожнении мочевого пузыря и прямой кишки, а также при рвоте.Это также основа маневра Вальсальвы (т. Е. Повышение абдоминального давления в диагностических целях). Наружная косая мышца живота может дополнительно способствовать выдоху за счет давления на нижние ребра. Если таз зафиксирован, эти мышцы, в первую очередь прямые, сгибают туловище вперед и сгибают поясничный отдел позвоночника (Brown et al., 2011). Если грудная клетка зафиксирована, поясничный отдел позвоночника по-прежнему сгибается, но таз перемещается вверх. При одностороннем сокращении туловище сгибается в ту сторону. Кроме того, внешняя косая мышца живота может способствовать вращению туловища от стороны сокращения, тогда как внутренняя косая мышца поворачивает его в ту же сторону.Поперечная мышца живота, вероятно, влияет только на внутренние органы брюшной полости и не вызывает каких-либо заметных движений позвоночника, хотя ротационные движения вполне возможны (Standring et al., 2008). Было показано, что сокращение поперечной мышцы живота значительно снижает расслабленность (или, скорее, увеличивает жесткость) крестцово-подвздошного сустава, что подразумевает стабилизирующую роль поперечной мышцы живота для крестцово-подвздошных суставов (Richardson et al., 2002). Из-за своего непрямого прикрепления к поясничным поперечным отросткам через грудопоясничную фасцию, возможно, что эта мышца также играет роль в контроле поясничного сегмента (Barker et al., 2007).

Грудные и брюшные мышцы | Медицинская онлайн-библиотека Lecturio

Изображение: «Мышцы туловища человека — спереди темное» по медицинской графике. Лицензия: CC BY-ND 4.0

.

Мышцы грудной клетки

В анатомии человека мышцы грудной стенки делятся на первичный и вторичный слои.В то время как первичные мышцы грудной стенки, в частности, включают межреберную область, вторичные иммигрировавшие грудные мышцы коррелируют с передними мышцами плеча и груди.

Первичные мышцы грудной стенки

Изображение: «Наружные межреберные кости расположены латерально по бокам тела. Внутренние межреберные кости расположены кнутри у грудины. Самые внутренние межреберные кости расположены глубоко как по отношению к внутренним, так и по внешним межреберям ». Автор Фил Шац. Лицензия: CC BY 4.0.

Первичные мышцы грудной стенки, в свою очередь, делятся на три подкатегории. Различают межреберные кости, зубчатую мышцу, заднюю часть, и «другую» группу.

Межреберная группа мышц

Снаружи внутрь группа межреберных мышц состоит из наружных межреберных, внутренних межреберных, и самых внутренних межреберных мышц .

Изображение: «Наружные межреберные кости расположены латерально по бокам тела.Внутренние межреберные кости расположены кнутри у грудины. Самые внутренние межреберные кости расположены глубоко как по отношению к внутренним, так и по внешним межреберям ». Автор Фил Шац. Лицензия: CC BY 4.0.

Наружные межреберные мышцы

Есть 11 внешних межреберных мышц, которые берут начало от ребра бугорка до реберно-хрящевой границы и вставляются в верхнюю границу нижних ребер . Они идут от дорсо-краниальной к вентро-каудальной.Они служат мышцами вдоха, поскольку обеспечивают подъем (подъем) ребер за счет иннервации межреберных нервов (1–11) .

Функциональное примечание: В дополнение к своей основной функции они служат для напряжения межреберных промежутков, тем самым ограничивая степень подвижности ребер.

Внутренние межреберные и самые внутренние межреберные мышцы

Начиная от грудины по направлению к реберному углу , внутренние и самые внутренние межреберные мышцы простираются до нижнего края следующего более высокого ребра .Их направление от дорсо-каудального до вентро-краниального. Они иннервируются межреберными нервами 1–11 и действуют как мышцы выдоха благодаря своей функции опускания ребер. Волокна самых внутренних межреберных мышц пересекают более одного межреберного промежутка.

Функциональные примечания: Помимо своей основной функции, они служат для напряжения межреберных промежутков, тем самым ограничивая подвижность ребер.

Кроме того, часть внутренней межреберной мышцы, расположенная между реберными хрящами (межхрящевая часть), действует как аутоантагонистическая мышца при вдохе.То есть приподнимает ребра. Эта часть считается отдельной мышцей в некоторых медицинских справочниках и обозначается как межхрящевая мышца .

Зубчатая мышца задняя группа

Эта группа состоит всего из двух мышц и поэтому носит их название. Это зубчатая мышца задняя верхняя и зубчатая мышца задняя нижняя мышцы .

Зубчатая мышца задняя верхняя мышца

Эта мышца возникает из остистых отростков C6 – Th3 и начинается под реберным углом ребер 2–5 .Он иннервируется межреберными нервами (Th2 – Th5) и поднимает ребра. Таким образом, это синергист с мышцами вдоха.

Зубчатая мышца задняя нижняя мышца

Начиная с остистых отростков Th21 – L2 позвонков, зубчатая мышца задняя нижняя мышца прикрепляется к нижнему краю 9–12 ребра . Во время активной иннервации межреберных нервов (T9 – T12) он фиксирует ребра кзади и, таким образом, действует как антагонист реберной диафрагмы во время вдоха.

Группа «Прочие»

subcostalis и transversus thoracis являются частью «другой» группы первичных мышц грудной стенки.

Подреберье мышца

Мышца subcostalis берет начало от внутренней поверхности нижних ребер около их углов . Оттуда эта мышца распространяется в том же направлении, что и внутренняя межреберная мышца, и проходит через несколько ребер, чтобы окончательно вставить внутрь нижних ребер .Межреберные нервы 4-11 обеспечивают нервное питание, через которое ребра поднимаются, и, следовательно, это делает subcostalis мышцей выдоха.

Особенности: Подреберьевая мышца встречается не у всех индивидуумов.

Функциональное примечание: Помимо своей основной функции, он служит для напряжения грудной клетки.

Transversus thoracis мышца

Поперечная мышца грудной клетки начинается на задней поверхности нижней части грудины и мечевидном отростке , поднимается в латеро-краниальном направлении и прикрепляется к нижнему краю реберных хрящей 2–6 .Во время активной иннервации межреберных нервов 2–6 мышца опускает ребра и, таким образом, действует как мышца выдоха.

Функциональное примечание: Помимо своей основной функции, он служит для напряжения грудной клетки.

Вторичные мышцы грудной стенки

Изображение: «Наружные межреберные кости расположены латерально по бокам тела. Внутренние межреберные кости расположены кнутри у грудины. Самые внутренние межреберные кости расположены глубоко как по отношению к внутренним, так и по внешним межреберям.Автор Фил Шатц. Лицензия: CC BY 4.0.

Вторичные мышцы грудной стенки соответствуют брюшным мышцам плеча и груди. Это важно упомянуть, потому что это сбивает с толку многих студентов-медиков и физиотерапевтов, потому что распределение мышечных групп не играет решающей роли во время учебы. Происхождение, внедрение, иннервация и функция должны быть помечены. Группа вторичных мышц грудной стенки включает , грудную мышцу, , большую , , грудную мышцу, второстепенную, и грудную мышцу , , , .

Грудная мышца большая

Изображение: « Pectoralis major (вид слева спереди сбоку) — исправлено». Автор Фил Шац. Лицензия: CC BY 4.0.

Эта большая грудная мышца состоит из двух основных частей: ключичной и грудино-реберной . Они совместно иннервируются латеральными и медиальными грудными нервами (C5 – Th2) , и их совместное прикрепление находится на боковой губе межбубчатой ​​борозды плечевой кости .

Начало ключичной части происходит от медиальной половины ключицы , в то время как грудинно-реберная часть берет свое начало от грудины и хряща верхнего шестого ребра .

Основная мышца pectoralis выполняет приведение и внутреннее вращение плеча. Кроме того, ключичная часть обеспечивает антеверсию руки. Кроме того, pectoralis major может перемещать плечевой пояс вперед, краниально и каудально.

Функциональное примечание: В дополнение к своим многочисленным основным функциям, pectoralis major также является вспомогательной дыхательной мышцей при вдохе.

Pectoralis minor

Маленькая мышца pectoralis отходит от thi rd до пятого ребра , латеральнее границы раздела кость-хрящ, и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Во время активной иннервации медиальным и боковым грудными нервами (C6 – Th2) он угнетает лопатку.

Функциональное примечание: В дополнение к своей основной функции pectoralis minor также является вспомогательной дыхательной мышцей при вдохе.

Стерналис

Это очень маленькая мышца. Его точки начала и прикрепления сильно различаются, но всегда находятся вдоль грудины . Его функция четко не описана в доступной литературе. Функционально, мышца (как правило) не считается жизненно важной.

Особенность: Мышца sternalis встречается только у 5–7% человеческой популяции.

Мышцы живота

Мышцы брюшной стенки делятся на три группы в зависимости от их расположения: вентральные, боковые и дорсальные мышцы живота .

Вентральные мышцы живота:

Прямая мышца живота и наружная косая мышца

С мышечной точки зрения брюшная полость состоит из прямых мышц живота и пирамидальных мышц .

Прямая мышца живота

Изображение: «Поверхностные и глубокие мышцы живота (вид спереди сбоку)». Автор Фил Шац. Лицензия: CC BY 4.0.

Прямая мышца живота берет начало от лобкового гребня и лобкового симфиза , при этом она вставляется на вентральную поверхность грудной клетки, которая включает хрящ с пятого по седьмое ребро и мечевидный отросток грудины . Он получает свою иннервацию через межреберный нерв Th7 – Th21 и подреберный нерв (Th22) .Эта мышца опускает верхнюю часть таза, сгибает туловище вентрально и опускает ребра.

Особенности: У некоторых людей мышцы также иннервируются сегментами T5 – T6.

Функциональное примечание: Если происходит односторонняя иннервация мышцы rectus abdominis , она также способна к боковому сгибанию туловища.

Пирамидальная мышца

Пирамидная мышца начинается от верхнего края лобковой кости и симфиза и расположена впереди прямой мышцы живота .Он вставлен в linea alba и проходит внутри влагалища rectus . Во время активной иннервации подреберным нервом (Т12) он напрягает белую линию .

Особенности: Эта мышца встречается не у всех. Он может получать дополнительную иннервацию от сегментов Th21 и L1 – L2.

Боковые мышцы живота

Изображение: «Поверхностные и глубокие мышцы живота (вид спереди сбоку).Автор Фил Шатц. Лицензия: CC BY 4.0.

Наружная косая мышца , внутренняя косая , поперечная мышца живота и кремастер мышцы образуют группу латеральных мышц живота.

Наружный наклонный

Эта мышца отходит от внешней поверхности 5–12 ребер и здесь чередуется с исходными краями передней зубчатой ​​мышцы , . Он вставляется в гребень подвздошной кости , а также на паховую связку , вентральную лопатку прямой мышцы живота , и белую линию .Межреберные нервы (T5 – T12) обеспечивают нервное питание. Мышца выполняет вентральное сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника, выравнивание таза и опускание ребер.

Особенности: Также может иннервироваться сегментом L1.

Функциональное примечание: В дополнение к своим многочисленным основным функциям, это вспомогательная дыхательная мышца выдоха . Во время односторонней иннервации он вращается в противоположную сторону и выполняет ипсилатеральное боковое сгибание туловища.

Внутренний наклонный

Внутренняя косая мышца живота имеет множество точек происхождения: глубокая лопатка грудопоясничной фасции, передняя верхняя подвздошная ость и боковые две трети паховой связки . Его вставки одинаково разнообразны: каудальные края 9–12 ребра , linea alba и передняя и задняя лопатки rectus оболочки , а также черепная часть linea arcuata .Во время активной иннервации межреберными (Th7 – Th21), подреберными (Th22), подвздошно-гипогастральными и подвздошно-паховыми нервами он выполняет вентральное сгибание грудного и поясничного отделов позвоночника, выравнивание таза и опускание ребер.

Функциональное примечание: Во время односторонней иннервации он действует как ипсилатеральный ротатор и боковой сгибатель туловища.

Transversus abdominis

Подобно ранее упомянутым мышцам, поперечная мышца живота имеет несколько источников, которые включают шесть нижних реберных хрящей, переднюю верхнюю подвздошную ость , боковую треть паховой связки , и грудопоясничную фасцию .Он вставляется в заднее лезвие ножен rectus , linea alba и краниальную сторону linea arcuata . Его иннервация соответствует внутренней косой мышце: межреберный (Th7 – Th21), подреберный (Th22), подвздошно-гипогастральный и подвздошно-паховый нервы . Он засасывает живот и может вызвать минимальное сгибание туловища.

Функциональное примечание: В дополнение к своей основной функции, это вспомогательная мышца выдоха и вращает туловище в ипсилатеральном направлении во время односторонней иннервации.

Cremaster

Мышца кремастера начинается от паховой связки и нижней границы внутренней косой мышцы , при этом она вставлена ​​в лобковый гребень и лобковый бугор . Он оборачивается вокруг семенного канатика и служит его защитной оболочкой, но также может поднимать яички во время активной иннервации генитофеморальным нервом (L1 – L3) . Функцию нерва можно исследовать с помощью кремастерического рефлекса (в некоторых учебниках он обозначается буквой «К»).

Мышцы спинного живота

Изображение: «Поверхностные и глубокие мышцы живота (вид спереди сбоку)». Автор Фил Шац. Лицензия: CC BY 4.0.

Только одна мышца образует группу задних мышц живота. Это квадратная мышца поясницы мышца .

Quadratus lumborum

Эта мышца в основном берет свое начало от подвздошно-поясничной связки связки и гребня подвздошной кости , при этом она прикрепляется к поперечным отросткам L3 – L5 .Он получает нервное питание от подреберного нерва (Th22) и через прямые ветви поясничного сплетения (Th22 – L3 ) . Эта мышца отвечает за лордоз поясничного отдела позвоночника. Он также фиксирует 12-е ребро и служит противодействием диафрагме во время дыхательных функций.

Функциональное примечание: Во время односторонней иннервации мышца quadratus lumborum действует как латеральный сгибатель поясничного отдела позвоночника.

Грудные и брюшные мышцы: сводная таблица

Обзор

стимуляторов Ab: действительно ли они работают?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Фитнес-сайты и социальные сети постоянно рекламируют стимуляторы. Эти устройства обещают укрепить мышцы живота с помощью электростимуляции. Хотя абдоминальные стимуляторы могут заставить мышцы живота сокращаться, они не сжигают жир и не вызывают значительной потери веса.

Очень мало исследований оценило, насколько хорошо абстимуляторы работают на тонус мышц.Мы смотрим на доказательства, подтверждающие их использование, и объясняем альтернативные способы укрепления мышц живота.

Поделиться на PinterestХотя стимуляторы пресса могут сокращать пресс, их использование не является эффективным способом сжигания жира или тонуса мышц.

Врачи и физиотерапевты десятилетиями использовали электрические устройства для лечения травм или парализованных мышц. Функциональная электрическая стимуляция (FES) использует электрический импульс, чтобы заставить мышцы сокращаться. Тем самым он предотвращает мышечное истощение и стимулирует приток крови к мышцам.Это также может помочь устранить повреждения.

Совсем недавно производители стимуляторов брюшного пресса начали продавать эти устройства широкой публике. Некоторые компании заявляют, что их устройства способствуют снижению веса или укрепляют мышцы пресса, не требуя упражнений. Однако нет никаких доказательств того, что мышечный стимулятор может существенно изменить тело человека.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) регулирует эти устройства как медицинские устройства, но некоторые производители, особенно за пределами США, теперь продают нерегулируемые устройства.

FES хорошо работает как средство физиотерапии для людей с серьезными мышечными травмами.

Например, врач может порекомендовать абдоминальную стимуляцию после травмы спинного мозга, чтобы восстановить некоторые функции брюшных мышц и помочь человеку дышать самостоятельно. Обзор 14 предыдущих исследований, проведенный в 2016 году, показал, что после FES люди с травмами спинного мозга могли лучше дышать самостоятельно, чем те, кто выступал в качестве контрольной группы.

Имеется меньше доказательств того, что стимуляторы брюшного пресса могут тренировать пресс у людей, стремящихся к увеличению мышечной силы, улучшению осанки или более тонкой талии.Ограниченное исследование этих устройств выявило очень небольшие изменения, которых было недостаточно для значительного изменения внешности человека.

Например, в исследовании 2005 года участвовали 24 взрослых, которые не выполняли упражнений, но использовали абстимуляторы 5 дней в неделю в течение 8 недель. Каждый сеанс длился 20–40 минут. Исследователи сравнили их с 16 взрослыми, которые не использовали тренажеры для пресса и не выполняли никаких упражнений на пресс в течение периода исследования.

У исследуемой группы наблюдалось увеличение силы пресса на 58%, которое команда измерила с помощью изокинетического динамометра.Тест на скручивание показал, что у этих людей увеличилась выносливость брюшного пресса на 100% по сравнению с увеличением на 28% в контрольной группе.

В исследуемой группе также наблюдалось уменьшение окружности талии в среднем на 3,5 см (1,4 дюйма). Все 24 человека в группе стимуляции сказали, что их пресс был в тонусе, а 54% сообщили, что их осанка улучшилась. Контрольная группа не сообщала о подобных результатах и ​​не имела уменьшения окружности талии.

Эти данные свидетельствуют о том, что стимуляторы пресса могут улучшить силу и осанку, предлагая при этом очень небольшое изменение размера талии.Однако исследование было очень маленьким, и исследователи не повторили его. Таким образом, невозможно сделать убедительные научные выводы об эффективности абстимуляторов.

Более недавнее исследование с участием тренированных спортсменов показало, что 12 недель FES не увеличивают размер брюшных мышц.

Хотя доказательства того, что стимуляторы пресса хорошо работают для тонуса мышц, слабы, стимуляторы, регулируемые Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), можно безопасно попробовать.

Стимуляторы Ab не сжигают жир.Чтобы сжечь жир, человек должен создать дефицит калорий, используя больше калорий за счет упражнений и движений, чем он ест каждый день. Даже когда абстимуляторы немного укрепляют мышцы, человек не заметит разницы в их внешнем виде, если они не сжигают жир.

Некоторые из самых популярных стимуляторов пресса доступны в Интернете, и обозреватели обещают быстрые результаты и значительные изменения формы тела.

Однако многие из этих отзывов являются поддельными. Людям следует особенно внимательно относиться к коротким обзорам, обзорам, которые содержат крайние заявления, а также к рецензентам, которые не проверяли другие продукты или оставляют пять звезд за каждый продукт.Fakespot и ReviewMeta — это примеры сайтов, которые могут помочь в обнаружении поддельных онлайн-обзоров.

Большинство стимуляторов брюшного пресса представляют собой липкие кусочки ткани, которые человек приклеивает к своему прессу. Каждая часть ткани подает электрический ток к мышцам живота, вызывая сокращения, которые человек может даже не почувствовать.

Некоторые стимуляторы представляют собой ремни, которые не требуют клея и оборачиваются вокруг тела. Они могут стимулировать только пресс или спину.

Некоторые стимуляторы предлагают приложения для отслеживания прогресса, и большинство из них позволяют пользователю регулировать интенсивность мышечных сокращений.Стимулятор не должен причинять боль, жжение или ожог, а также не должен вызывать мышечные спазмы.

Купите здесь стимуляторы брюшного пресса.

Нерегулируемые стимуляторы ab представляют наиболее значительный риск. Эти устройства могут обжечь кожу, содержать токсичные химические вещества или клеи или вызвать электрический шок, который слишком силен, чтобы быть безопасным.

Однако даже стимуляторы, регулируемые FDA, представляют некоторую опасность. Эти устройства могут мешать работе других электрических устройств, например, кардиостимуляторов. Они также могут заставить человека поверить в то, что он занимается спортом или делает что-то полезное, удерживая его от более полезных упражнений и изменений образа жизни.

Людям, желающим улучшить осанку или бороться с мышечными травмами, следует подумать о физиотерапии. Физиотерапевт предлагает целевые упражнения и массаж. Они также могут порекомендовать электрическую стимуляцию для улучшения здоровья мышц.

Людям, стремящимся к более мускулистому корпусу или подтянутой талии, следует сосредоточить внимание на двух целях:

Сжигание жира путем создания дефицита калорий

Чтобы создать дефицит, человек должен использовать больше калорий, чем он ест. Повышение уровня активности — как за счет интенсивных упражнений, так и за счет большего количества движений в целом, например, ежедневной ходьбы, — может помочь человеку постепенно сжигать жир, в том числе на животе.

Укрепление мышц брюшного пресса с помощью целевых упражнений

Эти упражнения не сжигают жир, но могут улучшить осанку и силу кора, делая мышцы более заметными по мере того, как человек теряет жир. Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, три наиболее эффективных упражнения для пресса — это велосипед, скручивание мяча для упражнений и капитанское кресло.

Узнайте больше об упражнениях для наращивания мышц пресса здесь.

Стимуляторы Ab предлагают обещание, которое слишком хорошо, чтобы быть правдой: подтянутый пресс и подтянутая талия без дополнительной работы.

Хотя электрический ток может сокращать пресс и немного улучшать здоровье мышц, он не может кардинально изменить тело человека.

Людям, которые хотят укрепить пресс и улучшить общее состояние здоровья, следует поговорить с врачом, физиотерапевтом или диетологом.

Мышцы живота, поясницы и таза

Мышцы живота, поясницы и таза отделены от мышц грудной клетки мышечной стенкой диафрагмы, важной дыхательной мышцей.Располагаясь обнаженными между защитными костями расположенных выше ребер и расположенного ниже тазового пояса, мышцы этой области играют решающую роль в защите нежных жизненно важных органов брюшной полости. Помимо защиты, эти основные мышцы также участвуют в движении туловища, осанке и устойчивости всего тела. Продолжайте прокрутку, чтобы узнать больше ниже …

Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение

Продолжение сверху…

По передней поверхности тела от верхней границы таза до нижней границы грудной клетки проходят мышцы брюшной стенки, включая поперечную и прямую мышцы живота, а также внутреннюю и внешнюю косые мышцы живота. Работая в команде, эти мышцы сокращаются, чтобы сгибаться, сгибаться в стороны и вращать туловище. Мышцы живота также играют важную роль в осанке и устойчивости тела и сжимают органы брюшной полости во время различных действий, таких как дыхание и дефекация.

Мышцы нижней части спины, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы, сокращаются для разгибания и бокового сгибания позвоночного столба. Эти мышцы обеспечивают осанку и стабильность тела, удерживая позвоночник в вертикальном положении и регулируя положение тела для поддержания равновесия.

К тазу прикреплены мышцы ягодиц, поясницы и бедер. Эти мышцы, включая большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия, расширяют бедро в области бедра, поддерживая вес тела и толчок.Другие мышцы таза, такие как большая поясничная мышца и подвздошная мышца, служат сгибателями туловища и бедра в тазобедренном суставе, а также вращают бедро в боковом направлении.

Паховый канал — Границы — Содержание

Паховый канал — короткий проход, который проходит снизу и медиально через нижнюю часть брюшной стенки. Он расположен выше и параллельно паховой связке.

Канал служит проходом, по которому структуры могут проходить от брюшной стенки к наружным гениталиям.Это имеет клиническое значение как потенциальная слабость в брюшной стенке и, следовательно, частое место грыжи.

В этой статье мы рассмотрим анатомию пахового канала — его развитие, границы и содержимое.

Рис. 1. Обзор пахового канала. Клинически важно отметить, что отверстие в паховый канал располагается латеральнее нижней надчревной артерии. [/ Caption]

Развитие пахового канала

Во время развития ткань, которая станет гонадой (семенниками или яичниками), закрепляется в задней брюшной стенке и спускается через брюшную полость.Волокнистая нить ткани, называемая губернакул , прикрепляет нижнюю часть гонады к будущей мошонке или половым губам и направляет их во время опускания.

Паховый канал — это путь, по которому яички (у человека с кариотипом XY) покидают брюшную полость и попадают в мошонку. На эмбриологической стадии канал образуется с внешней стороны брюшины (processus vaginalis) и мускулатуры живота.

Влагалищный отросток в норме дегенерирует , но несоблюдение этого может вызвать непрямую паховую грыжу, гидроцеле или препятствовать опусканию яичек.Губернакулум (после того, как он укорачивается в процессе опускания яичек) становится небольшой мошоночной связкой, прикрепляющей яички к мошонке и ограничивающей их движение.

У лиц с кариотипом XX также есть губернакул, который прикрепляет яичники к матке и будущим большим половым губам. Поскольку яичники прикреплены к матке посредством губ, они не могут опускаться до семенников, вместо этого они перемещаются в полость таза .Губернакулум становится у взрослого человека двумя структурами: связкой яичника и круглой связкой матки

.
Рис. 2. Опускание и эмбриологическое развитие семенников. Обратите внимание, что влагалищный отросток обычно регрессирует после опускания яичек [/ caption]

[старт-клиника]

Средняя паховая точка и средняя точка паховой связки

Эти два термина часто упоминаются в этой статье и часто (ошибочно) используются как взаимозаменяемые:

• Средняя паховая точка — на полпути между лонным симфизом и передней верхней подвздошной остью.Здесь можно прощупать бедренный пульс.
• Середина паховой связки — на полпути между лобковым бугорком и передней верхней подвздошной остью (два прикрепления паховой связки). Отверстие в паховый канал находится чуть выше этой точки.

Рис. 3. Вид таза с коронки, демонстрирующий среднюю паховую точку и среднюю точку паховой связки [/ caption]

[окончание клинической]

Границы

Паховый канал ограничен передней, задней, верхней (крышей) и нижней (полом) стенками.Он имеет два отверстия — поверхностное и глубокое кольца.

Стены

• Передняя стенка — апоневроз наружной косой мышцы, латерально усиленный внутренней косой мышцей.
• Задняя стенка — поперечная фасция.
• Крыша — поперечная фасция, внутренняя косая и поперечная мышцы живота.
• Пол — паховая связка («свернутая» часть внешнего косого апоневроза), утолщенная кнутри лакунарной связкой.

В периоды повышенного внутрибрюшного давления внутренние органы брюшной полости проталкиваются в заднюю стенку пахового канала. Чтобы предотвратить попадание грыжи внутренних органов в канал, мышцы передней и задней стенки сокращаются и «зажимают» канал.

Рис. 4. Границы пахового канала. Передняя стенка левого пахового канала удалена. [/ Caption]
Рис. 5. Сагиттальный вид пахового канала с указанием границ.[/подпись]

Кольца

Два отверстия пахового канала известны как кольца.

Глубокое (внутреннее) кольцо находится над серединой паховой связки. который расположен латеральнее эпигастральных сосудов. Кольцо образует поперечная фасция, которая инвагинирует и покрывает содержимое пахового канала.

Поверхностное (внешнее) кольцо отмечает конец пахового канала и лежит чуть выше лобкового бугорка.Это отверстие треугольной формы, образованное выпячиванием наружной косой мышцы, которое образует еще одно покрытие содержимого пахового канала. Это отверстие содержит межкрестковые волокна, которые проходят перпендикулярно апоневрозу наружной косой мышцы живота и препятствуют расширению кольца.

Содержание

Содержимое пахового канала включает:

• Семенной канатик (только биологические мужчины) — содержит сосудисто-нервные и репродуктивные структуры, снабжающие и дренирующие семенники.Смотрите здесь для более подробной информации.
• Круглая связка (только биологические женщины) — берет начало от рога матки и проходит через паховый канал, чтобы прикрепиться к большим половым губам.

• Подвздошно-паховый нерв — способствует сенсорной иннервации гениталий
  • Примечание: проходит только через часть пахового канала, выходя через поверхностное паховое кольцо (не проходит через глубокое паховое кольцо)
  • Это нерв, наиболее подверженный риску повреждения во время пластики паховой грыжи.
• Генитальная ветвь генитофеморального нерва — снабжает кремовую мышцу и кожу передней мошонки у мужчин и кожу лобковой кости и больших половых губ у женщин.

Стенки пахового канала обычно обрушиваются вокруг своего содержимого, предотвращая потенциальное попадание других структур в канал и их застревание.

[старт-клиника]

Клиническая значимость: паховая грыжа

Грыжа определяется как выступание органа или фасции через стенку полости, которая обычно их содержит.Грыжи пахового канала можно разделить на две основные категории:

• Непрямой — брюшной мешок входит в паховый канал через глубокое паховое кольцо.
• Прямой — там, где брюшной мешок входит в паховый канал через заднюю стенку пахового канала.

Оба типа паховой грыжи могут проявляться в виде шишек в мошонке или больших половых губах.

Непрямая паховая грыжа

Косвенные паховые грыжи являются наиболее распространенными из двух типов.Они вызваны отказом влагалищного отростка до регресс .

Брюшной мешок (и, возможно, петли кишечника) входит в паховый канал через глубокое паховое кольцо. Степень образования грыжи мешка зависит от количества еще присутствующего processus vaginalis .

Возможны большие грыжи, при которых брюшной мешок и его содержимое могут пересекать весь паховый канал, выходить через поверхностное паховое кольцо и достигать мошонки.

Прямая паховая грыжа

В отличие от непрямой грыжи, прямые паховые грыжи приобретаются, как правило, в зрелом возрасте из-за ослабления мускулатуры живота.

Брюшной мешок выпячивается в паховый канал через заднюю стенку медиальнее эпигастральных сосудов и может попасть в поверхностное паховое кольцо. Мешок , а не , прикрыт оболочками содержимого канала.

Рис. 6. Поперечный вид нижней части брюшной полости.Сравнивает нормальную анатомию с непрямой и прямой грыжей. [/ Caption]

[окончание клинической]

Просмотренные изображения

Просекция 1 — Поверхностное паховое кольцо и содержимое пахового канала.