Разминка растяжка: Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план

Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план

Разминка перед шпагатом – это обязательный элемент тренировки, который предшествует растяжке. Благодаря выполнению разминки перед шпагатом вы подготавливаете мышцы к большой нагрузке и минимизируете риск получения травмы. Кроме того, разогретое тело лучше поддается растяжке, мышцы и связки становятся более податливыми, а значит, тянуться на шпагат будет гораздо легче.

Обязательно выполните описанный ниже комплекс упражнений перед растяжкой на шпагат, что размять все тело и подготовить его к нагрузке.

Качественно размяться перед растяжкой на шпагат необходимо каждому атлету, вне зависимости от текущего уровня профессиональной подготовки. Особенно разогревом нельзя пренебрегать людям, которые только начинают практиковать подобный вид физических нагрузок. Шпагат – травмоопасный элемент, к выполнению которого нужно подходить постепенно. Описанная ниже тренировка поможет вам ускорить собственный прогресс в растяжке.

Если вы растягиваетесь на шпагат утром, то рекомендуем увеличить продолжительность каждого упражнения, чтобы максимально размяться перед тренировкой шпагата.

Для шпагата обязательно посмотрите: 50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДОЛЬНОГО И ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА.

1. Ходьба на месте

Начнем с многим знакомого упражнения, суть которого заключается в поочередном подъеме коленей. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете на месте. Подъем колена следует осуществлять до уровня живота для акцентированной нагрузки на бедрах и эффективного разогрева всего тела. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Такая техника дыхания позволит избежать ощущений покалывания в боку. Элемент разминки перед шпагатом помогает тщательно разогреть квадрицепсы, привести в тонус сердечно-сосудистую систему и стимулировать тем самым кровообращение.

Сколько выполнять: 30-40 шагов.

2. Вращения тазом

Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони зафиксируйте на поясе. Спину поддерживайте прямо, а плечи расправьте. После этого начните совершать вращения тазом в правую сторону, стараясь описать широкий круг. Следите за тем, чтобы двигался только таз, избегая вращений всем телом. Двигайтесь в среднем темпе и не торопитесь, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу. Не забудьте повторить в другую сторону. Элемент помогает размяться перед растяжкой на шпагат за счет вовлечения мышц спины, ягодиц и бедер в динамическую работу.

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

3. Вращение бедер стоя

Зафиксируйте ноги близко друг к другу, распрямите спину и расправьте плечи, а ладони поставьте на пояс. Взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, после чего поднимите колено правой ноги к уровню нижней части живота. Далее отведите его в сторону, поддерживая бедро параллельно полу. После этого поставьте ногу обратно. Очередное движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь мы переносим вес тела на правую ногу и работаем левым коленом. Старайтесь сделать вращение глубже и не торопитесь. Упражнение помогает аккуратно растянуть приводящие мышцы и разогреть тазобедренные суставы, что особенно важно при работе над шпагатом.

Сколько выполнять: по 8-10 вращений на каждую ногу.

4. Растягивание квадрицепсов

Ноги по-прежнему стоят близко друг к другу. Согните правую ногу так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Правой рукой ухватитесь за стопу и аккуратно усильте давления, чувствуя умеренное растяжение в области квадрицепса. Задержитесь в данном положении на пару секунд, после чего медленно опустите голень обратно. Следующий повтор делаем уже левой голенью, соблюдая аналогичную технику выполнения. Элемент разминки перед шпагатом подготавливает квадрицепсы к предстоящим нагрузкам, разогревает их и делает более эластичными.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний на каждую ногу.

5. Вращения коленей

Поставьте ноги вплотную друг к другу, прижав их боковыми сторонами коленей. Далее немного наклоните корпус вперед и упритесь обеими ладонями в верхнюю часть коленных чашечек. Теперь немного согните ноги и зафиксируйте положение туловища. Приступаем к выполнению вращений в правую сторону. Не нужно стараться описывать слишком большой круг, чтобы не перегружать коленные суставы. Создайте себе умеренную нагрузку и не торопитесь, избегая резких движений. Завершив необходимое число повторений, смените траекторию движения. Упражнение разогревает коленные суставы, которые тоже поддаются колоссальной нагрузке в процессе выполнения шпага (особенно поперечного).

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

6. Приседания с подъемом рук

Зафиксируйте ноги на ширине плеч, поддерживайте в спине естественный прогиб, а плечи расправьте. Руки вытягиваем вниз перед собой, после чего совершаем классическое приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. После этого встаем и поднимаем руки вверх, стараясь потянуться. В пиковой точке не нужно полностью разгибать ноги, не допускайте полного закрытия суставного замка. Такие приседания комплексно воздействуют на нижние конечности, подготавливая мышцы бедер, ягодиц и голеней к предстоящему растяжению. Разгоняется пульс и разогревается тело, что очень важно для эффективной растяжки.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

7. Боковые выпады в стороны

Расставьте ноги значительно шире плеч, а руки зафиксируйте перед собой на уровне груди. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. Теперь переносим вес тела на правую ногу, а левую распрямляем. Выпад совершается до уровня, пока опорная нога не окажется согнутой в колене под прямым углом. На секунду фиксируем положение, после чего поднимаемся и переносим вес тела уже на левую ногу, а правую выпрямляем. Стороны движения меняются на каждое новое повторение. Упражнение отлично растягивает приводящие мышцы, которые поддаются основному напряжению в ходе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую ногу.

8. Махи ногой вперед-назад

Для данного упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой. Можно держаться за стену или любую другую подходящую поверхность. Это необходимо для лучшего поддержания баланса тела. Встаньте по левую сторону от стула, а правой рукой ухватитесь за спинку. Левая ладонь зафиксирована на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой начните выполнять махи вперед и назад, стараясь поднимать конечность до параллельного полу положения. Завершив необходимое число повторений, встаньте по правую сторону от стула и проделайте аналогичную работу, но уже правой ногой. Упражнение поможет размяться перед растяжкой на шпагат, готовя к предстоящей работе как мышцы, так и связки.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

9. Махи ногой в стороны

В данном случае техника выполнения практически идентична предыдущему упражнению. Нам потребуется стул для работы, спинка которого послужит в качестве опоры (подойдет также стена или любая подходящая мебель). В конкретном случае махи ногой совершаются не вперед и назад, а вправо и влево. Выполняйте подъем конечности как можно выше по мере собственных возможностей. Двигайтесь плавно и избегайте резких движений. Это необходимо для тщательного разогрева отводящих и приводящих мышц, поддающихся основному растяжению в процессе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

10. Бег на месте с подъемом рук через стороны

Начинаем выполнять бег на месте, делая захлесты голени до параллели полу. Одновременно с этим разводим руки через стороны. На 2 шага совершаем подъем, а еще на 2 шага – опускаем руки. Чтобы избежать покалываний в боку, соблюдайте технику дыхания по системе «2 шага – вдох, 2 шага – выдох». Отталкивание от пола старайтесь делать за счет силы носков, избегая при этом слишком высоких подпрыгиваний. Поскольку упражнение относится к разряду кардио-элементов, оно способствует ускорению кровообращения по всему телу, что особенно необходимо для качественного разогрева мышечных групп нижних конечностей.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

11. Прыжки через скакалку

Поставьте ноги ближе друг к другу, после чего начните совершать низкоамплитудные прыжки на носочках. Локти прижмите к бокам корпуса и согните руки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Представьте, что в ваших руках находится скакалка, и двигайте кистями так, будто действительно работаете со спортивным снарядом. Если у вас дома имеется скакалка, не бойтесь задействовать ее в ходе тренировки. Элемент разминки перед шпагатом не только разогревает все тело, но и акцентировано воздействует на бедра и икроножные мышцы, которые нуждаются в тщательном разогреве перед растяжкой на шпагат.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

12. Прыжки с разведением рук и ног

В исходном положении ноги прижаты друг к другу, а руки находятся по бокам вдоль туловища. Сделайте прыжок, одновременно разводя ноги шире уровня плеч. Также в процессе прыжка поднимаем руки над собой через стороны. Очередным движением необходимо вернуться в исходное положение. Руководствуясь представленной техникой, совершаем необходимое число повторений. Завершающее упражнение комплексно воздействует на все тело и разогревает мышцы. Нагрузка акцентируется в отводящих и приводящих мышцах.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Если вы чувствуете, что тело недостаточно разогрелось, повторите 3 последних упражнения еще по одному разу. Помните, что на недостаточно разогретое тело тянуться будет гораздо сложнее!

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку + план на 8 дней
• 8 минут для осанки стоя: тренировка от сутулости
• 8 минут для осанки лежа: тренировка от сутулости
• 8 минут для осанки сидя: тренировка от сутулости

Блог — GymBeam Blog

Skip to content

• Питание и здоровый образ жизни

Вівторок, 24. 01.2023

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04.01.2023

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04.01.2023

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

• Питание и здоровый образ жизни

Середа, 04.01.2023

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Понеділок, 26. 12.2022

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Вівторок, 20.12.2022

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

Упражнения на разминку и растяжку, WakeMed Health & Hospitals, Raleigh & Wake County, NC

1. Дом
3. Уход и услуги
5. Детские услуги
7. Образование и ресурсы
9. NCFC и WakeMed Healthy Families
11. Разминка и упражнения на растяжку

NCFC и WakeMed Healthy Families

• Упражнения на ловкость
• Полезные закуски для игр
• Улучшение баланса
• Базовая разминка FIFA по предотвращению травм
• Продвинутая разминка FIFA по предотвращению травм
• Необходимые витамины и минералы
• Правильное увлажнение
• Дорожные растяжки
• Спортивное питание
• Силовая футбольная тренировка
• Разминка и упражнения на растяжку
• В случае травмы

Подготовьте мышцы и суставы к активности, разогрев и растянув их перед игрой. Разминка увеличивает кровоток; повышает температуру тела; и улучшает баланс, гибкость и координацию, поэтому вы можете играть на пике своих возможностей, избегая травм.

Загрузить версию для печати

Динамические разминочные упражнения

Разработаны специально для спортсменов-футболистов, выполняющих разминку с помощью этих упражнений из программы WakeMed SportFit Soccer. Обязательно используйте правильную технику, осанку и контроль над коленом. Не подпрыгивайте и не дергайтесь, когда растягиваетесь. Аккуратно потяните до точки напряжения, а не боли. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите три-пять раз.

Выберите каждый элемент, чтобы развернуть информацию.

Бег вперед

Медленный бег трусцой по ширине поля (от боковой линии до боковой линии), используя правильную технику бега, осанку и контроль коленей. Повторите для двух значений ширины поля.

Бег трусцой назад

Медленный бег трусцой назад по ширине поля (от боковой линии до боковой линии), используя правильную технику бега, осанку и контроль коленей. Повторите для двух значений ширины поля.

Шаг в сторону

Медленно шагните в сторону по ширине поля, используя правильную технику, осанку и контроль над коленом. Повторите для половины ширины поля, ведущей правой ногой, затем половину ширины, ведущей левой.

Высокое положение коленей

Медленно бегайте по ширине поля, одновременно поднимая колени к груди. Обязательно используйте правильную технику, осанку и контроль над коленом.

Высокие каблуки

Медленно бегайте по ширине поля (от боковой линии до боковой линии), отрывая пятки от земли. Обязательно используйте правильную технику, осанку и контроль над коленом.

Плетение

Медленно бегайте боком по ширине поля, скрещивая ноги шаг за шагом. Обязательно используйте правильную технику, осанку и контроль над коленом.

Упражнения на растяжку

Выберите каждый элемент, чтобы развернуть информацию.

Круговые движения шеи

Медленно вращайте головой круговыми движениями. После 10 повторений повторите в обратном направлении.

Растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте, вытяните правую руку назад и возьмитесь за правую лодыжку. Подтяните пятку к ягодичной мышце, сохраняя вертикальное положение. Задержитесь и повторите на противоположной ноге.

Растяжка с расставленными ногами

Начните с положения сидя, расставив ноги. Медленно опуститесь к центру с прямой спиной. Держать. Теперь дотянитесь до правой ноги обеими руками и держите. Повторите на противоположной стороне.

Вращение туловища/Растяжка грушевидной мышцы

Начните с положения сидя. Скрестите согнутую ногу над другой прямой ногой. Возьмите противоположную руку от скрещенной ноги и зафиксируйте колено локтем. Поверните туловище от колена к противоположному плечу, толкая колено локтем. Задержитесь и повторите на противоположной стороне.

Растяжка икр

Начните с шага, выпрямив заднюю ногу и уперев руки в бедро. Прижмите пятку задней ноги к полу, пока не почувствуете растяжение в икре. Чем шире вы шагаете, тем больше растягиваетесь. Задержитесь и повторите с противоположной ногой.

Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед правой ногой. Опустите левую ногу на землю. Положите руки на правое бедро и наклонитесь бедрами вперед. Задержитесь, а затем повторите с противоположной ногой.

Растяжка бабочки

Ваши ноги должны быть согнуты и разведены в стороны так, чтобы ступни касались друг друга. Опустите колени руками, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра. Держать.

Также известная как «растяжка с барьерами», начните из положения сидя, вытянув одну ногу прямо вперед, а другую согнув внутрь. Наклонитесь вперед от отходов, чтобы коснуться пальцами ног пальцев ног. Держите спину прямо, а голову и шею в правильном положении. Задержитесь на 30 секунд и повторите, поменяв ноги.

Растяжка подколенного сухожилия

Начните в сидячем положении, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согнув по направлению к внутренней ноге. Наклонитесь вперед от отходов, чтобы коснуться пальцами ног пальцев ног. Держите спину прямо, а голову и шею в правильном положении. Задержитесь на 30 секунд и повторите, поменяв ноги.

Эластичный бандаж для IT

Лежа на спине, согните колени и положите одну ногу на другую так, чтобы лодыжка балансировала на противоположном колене. Положите руки за согнутую ногу и прижмите ее к груди. Согните бедро, чтобы обеспечить хорошую растяжку. Задержитесь на 30 секунд и повторите, поменяв ноги.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу приступить к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и усилить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно уделить несколько минут расслаблению мышц в режиме упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать перед тем, как приступить к тренировке.

Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной деятельности и облегчат выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

• Повышенная гибкость. Если вы станете более гибким, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения правильно.
• Меньший риск травм. Разогрев мышц может помочь им расслабиться, что, в свою очередь, может привести к меньшему количеству травм.
• Увеличение кровотока и кислорода. Увеличение кровотока помогает вашим мышцам получать необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
• Повышенная производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы помогают тренироваться более эффективно.
• Увеличенный диапазон движения. Увеличение диапазона движений поможет вам более полно двигать суставами.
• Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые разогреты и расслаблены, могут помочь вам двигаться легче и с меньшей болью или скованностью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их выполнять.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы подготовить ваше тело к работе с более высокой интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, вы можете делать растяжку, основанную на движении, например, выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамическая разминка может помочь развить силу, подвижность и координацию, что может повысить эффективность вашей тренировки.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые удерживаются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и ослабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что вы сохраняете свое тело неподвижным.

Статическая растяжка помогает увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

• растяжка трицепса
• растяжка сгибателей бедра
• растяжка подколенного сухожилия лежа

Вы можете выполнить спортивную разминку или попробовать следующие разминочные упражнения, включающие широкий диапазон движений. Вместе эти упражнения могут помочь подготовить ваши мышцы к большинству тренировок.

Вы можете медленно начинать с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Поделиться на Pinterest

Приседания — универсальное упражнение, нацеленное на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Первые несколько приседаний можно облегчить, опустившись наполовину. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Чтобы сделать присед:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног вперед или немного в сторону.
2. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте короткую паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
4. Выдохните и встаньте.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 12–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения баланса и осанки.

После того, как вы разогрелись, вы можете бросить себе вызов, используя такие варианты, как планка на предплечьях и планка на боку.

Чтобы сделать планку:

1. Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях. Если вы где-то посередине, вы можете попробовать сделать высокую планку с полностью вытянутыми руками.
2. Держите ладони и пальцы ног твердо на земле. Держите спину прямо, а мышцы кора напряженными. Не позволяйте голове или спине провисать вниз.
3. Держите планку от 30 секунд до 1 минуты.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После разминки вы можете увеличить сложность, выполнив сет с гантелями или махами противоположных рук.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Упирайтесь правой ногой в то время, как вы делаете шаг левой ногой влево.
3. Отсюда присядьте, согнув левую ногу и удерживая правую прямо.
4. Ненадолго задержитесь, поставив левое колено над пальцами ног, но не выше них. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
5. Сделайте выпад вправо. Это 1 повтор.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это классическое упражнение задействует верхнюю часть тела, кор и ягодицы. Чтобы упростить задачу, можно выполнять отжимания на коленях.

После того, как вы разогрелись, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

1. Встаньте в положение высокой планки в верхней точке отжимания, ладони на полу и руки на ширине плеч. Держите плечи над руками. Ваша спина должна быть ровной, а ноги должны быть вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
2. Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте туловищу или спине провисать. Ваши локти могут развернуться во время этого движения.
3. Как только ваша грудь или подбородок почти коснутся земли, нажмите вверх и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
4. Сделайте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые помогут расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепса:

1. Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
2. Держите руки прямо и вращайте ими по кругу назад.
3. Через 20–30 секунд вращайте руками круговые движения вперед.
4. Через 20–30 секунд поверните ладони вперед и покачайте руками вперед-назад.
5. Через 20-30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
6. Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемы ног трусцой помогут улучшить работу сердца и кровообращение во всем теле.

В зависимости от свободного места вы можете бегать на месте или взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для подъема ног трусцой:

1. Бег в медленном темпе.
2. Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте, толкая ноги вверх к ягодицам.
3. Возврат к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь разогреться хотя бы от 5 до 10 минут. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполняйте разминку, имитирующую некоторые движения, которые вы выполняете во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или ездить на велосипеде, делайте это в более медленном темпе, чтобы разогреться.

Несмотря на то, что разминочные упражнения часто упускаются из виду, они являются важной частью любой тренировки. Вашему телу нужна какая-то активность, чтобы разогреть мышцы перед началом тренировки.