Тяга в наклоне штанги широким хватом: Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Главная » База упражнений

09.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(15)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Работающие мышцы
2. Техника выполнения
3. Ошибки

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

• Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
• Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
• Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
• Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Тяга штанги в наклоне.Все виды данного упражнения+советы+видео техники выполнения

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.

Тяга штанги в наклоне

Содержание

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«

Тяга штанги в наклоне

Виды тяги в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.

Тяга штанги в наклоне прямой хват

Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

1. Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
2. Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
3. Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
4. В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

1. Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
2. На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Основные ошибки

Округление поясницы

Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?

Сгибание и разгибание коленей

С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно,  поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°. Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы.

Смещение акцента со спины на другие мышцы

В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.

Работа с чрезмерным весом

Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!

Советы для максимальной эффективности

1. Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
2. Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
3. Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
4. Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
5. Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
6. Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
7. Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
8. Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
9. Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
10. Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

Противопоказания

Что касается противопоказаний. То тут входят люди с ограниченными возможностями. Также те у кого имеются травмы спины, стоит рассмотреть другие упражнения. Но если вы хотите использовать именно тягу штанги в наклоне за ее эффективность. Тогда рассмотрите вариант лежа. Он поможет по максимуму исключить поясницу из работы. Если же нет возможности делать такой вариант, то прежде чем делать тягу штанги в наклоне стоит обратиться к врачу. А он уже вынесет вердикт, может имеется возможность делать его с небольшим весом. Всем остальным тяга штанги в наклоне обязательна к выполнению!

Всем успехов в тренировках!

Читайте также:

Тяга гантели к поясу

Становая тяга. Разновидности и техника выполнения

Полное руководство о том, как делать тяги штанги, чтобы накачать большую спину

Это не секрет. Если вы хотите, чтобы оглядываясь назад, вы должны научиться делать тяги штанги. Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины для увеличения толщины и ширины.

Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины 2018 года даже зашли так далеко, что сказали:

«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга штанги была бы лучшим вариантом, так как она активирует многие мышцы спины. мышц в большей степени, чем другие упражнения для спины».

К сожалению, многие люди ошибаются в тяге штанги в наклоне.

И если вы один из них, вы не только замедлите рост своей спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в нижней части спины.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете и надеетесь увеличить. Именно поэтому в моих программах «Build With Science» мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но также уделили время созданию подробных учебных пособий для каждого упражнения, показывающих вам, как их выполнять — так вы получите максимально быстрый результат, НО безопасно. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги штанги в наклоне, очень важно сначала взглянуть на мышцы, работающие в этом упражнении.

Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными активируемыми мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.

Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы должны в основном чувствовать, как работают эти области спины, когда вы тянете вес.

Но вы сможете проработать определенные мышцы спины больше, чем другие, если внесете небольшие коррективы в свою форму.

А это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите подтянуть. Как эстетически, так и функционально.

Обратите внимание, что нижняя часть спины также активно участвует в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.

Теперь, когда вы хорошо поняли, какие мышцы спины работают при тяге штанги, давайте рассмотрим, как правильно выполнять тягу в наклоне.

Как выполнять тяги штанги

Давайте сначала начнем с того, как оптимально настроить тягу штанги. Как вы скоро увидите, этот шаг зависит как от вашего статуса, так и от целей.

Постановка ног

Для начала правильно расставьте ноги, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, постановка ног должна быть уже ширины плеч.

Но вы можете поэкспериментировать с этим; более высокие люди, как правило, лучше справляются с более широкой посадкой.

Вы также можете немного развернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. Глядя вниз, гриф должен лежать от середины стопы до кончиков пальцев.

Расположение хвата

Ширина хвата

Пришло время взяться за перекладину. Как правило, хватайте штангу на ширине коленей. Вы можете поэкспериментировать с шириной хвата, в зависимости от ваших тренировочных целей и от того, что вам наиболее удобно.

Например, тяга штанги широким хватом позволяет одновременно тянуть штангу выше к груди и сильнее разводить локти.

Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание задействует больше трапеций, задних дельт и мышц верхней части спины в целом.

С другой стороны, более узкий хват позволяет тянуть штангу ниже к пупку и прижимать локти ближе к бокам.

Таким образом, более активное разгибание плеч ставит ваши широчайшие мышцы в более выгодное с точки зрения механики положение. В этом варианте вы отдадите приоритет развитию своих широчайших.

Нижний или прямой хват

Но как насчет того, следует ли вам использовать нижний или прямой хват?

Тяга штанги обратным хватом позволяет прижать локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания своим широчайшим, но это усиленное вовлечение происходит за счет большей активации бицепсов.

Вы можете увидеть доказательства этого увеличенного участия бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.

Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.

1. У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить первоочередное внимание — Выполните вариацию, нацеленную на мышцы, которые вы хотите больше прокачать.
2. Вы хотите сбалансированное развитие спины — Выполните пару подходов обоих вариантов.

В любом случае не сужайтесь. Чрезмерно узкий хват заставит ваши предплечья выйти из правильного положения, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.

Наоборот, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному раздуванию локтей.

В этой статье я буду использовать более широкий хват сверху, но учтите, что одни и те же шаги и советы применимы к любому варианту хвата, который вы выберете.

Исходное положение

Исходное положение, пожалуй, самое важное, когда дело доходит до обучения тяге штанги. Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положении стоя. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной.

Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, одновременно опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться в точке, где гибкость ваших подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину.
Для большинства людей этот угол составляет от 15 до 45 градусов.

Но по мере того, как ваша гибкость будет улучшаться, и вы станете более опытными в выполнении тяги штанги, вы можете постепенно пытаться стать более параллельным земле. Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно проработать спину.

Распространенные ошибки в исходном положении

Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при принятии исходного положения:

• Избегайте слишком вертикального выполнения движения; это подчеркнет ваши верхние трапеции, а не спину. Ваша тяга штанги в наклоне по сути превратится в шраги.

• Не выходите за пределы диапазона гибкости подколенного сухожилия. Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы будете подвергать значительную нагрузку нижней части спины. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной на протяжении всего упражнения.

Как только вы окажетесь в исходной позиции, все готово. Теперь вы готовы ко второму шагу выполнения тяги штанги.

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 2 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс. Вы можете сделать это, представив себе, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.

Затем вы должны поднять вес вверх, думая о том, чтобы поднять локти вверх и немного назад. Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего туловища.

И, как упоминалось ранее, место, где штанга соприкасается с вашим телом, зависит от вашего хвата:

• Узкая тяга штанги снизу — Гриф должен касаться нижней части вашего тела, вокруг области пупка. Локти также должны быть прижаты ближе к бокам.

• Более широкая тяга штанги сверху — Штанга должна располагаться выше на вашем теле, вокруг грудины. Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.

Независимо от того, какую вариацию вы выполняете, вы всегда должны сводить лопатки вместе, когда поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.

Распространенные ошибки при гребле (концентрические)

Чего следует избегать при выполнении тяги штанги в наклоне:

• Не тяните штангу слишком высоко и не разводите локти. Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние трапеции и поставите плечи в уязвимое положение.

• Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги штанги в наклоне. Вместо этого держите грудь поднятой и задействуйте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.

• Не позволяйте плечам наклоняться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и свести лопатки вместе.

После того, как вы поднимете вес, пора возвращаться в исходное положение.

Наконец — последний шаг в обучении тяге штанги. Где-то там!

В этом случае вам нужно задействовать мышцы кора и сохранить положение бедер, спины и головы, одновременно опуская вес. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.

Когда вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваши лопатки естественным образом выдвигались наружу, а не сжимались вместе.

В нижнем положении вы должны активировать трицепсы (сокращать их), чтобы свести к минимуму участие бицепсов, максимально активизируя спину, прежде чем приступать к следующему повторению.
Почему? Ну, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.

Распространенные ошибки при гребле (эксцентрические)

Вот некоторые вещи, которых следует избегать во время опускания штанги в наклоне:

• Не позволяйте спине округляться и выпадать из правильного положения.

• Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, так как это важный фактор, способствующий росту мышц.

После спуска вы выполнили одно повторение тяги штанги. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные требуемые повторения контролируемым образом, используя советы, которые я изложил.

Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу штанги, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.

Подходы и повторения Чтобы включить тягу штанги в свою программу, я предлагаю добавить 3-4 подхода с диапазоном повторений около 8-12. Поднимите вес от умеренного до тяжелого в начале.

Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений 10-15 повторений и более легкие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.

Требования для нижней части спины

Если тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, вы можете вместо этого выполнять упражнение без стойки.

Оставляйте гири на стойке после каждого повторения — это уменьшит объем работы, которую должна выполнять нижняя часть спины.
Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышный вариант.

Вот и все — теперь вы знаете, как делать тяги штанги с безупречной формой!

Если вы хотите сделать спину еще более зловещей, прочтите эту статью, в которой вы узнаете все, что я знаю о быстром расширении спины.

В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего или что есть после тренировки, будет бесполезным, если вы не будете выполнять его с правильной техникой.

Мало того, что вы сдерживаете себя с точки зрения набора мышечной массы, вы также рискуете получить травму.
Вы же не хотите месяцами пропускать тренировки из-за проскальзывания межпозвонкового диска, не так ли?

Именно поэтому в рамках моих программ «Build With Science» мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но также уделили время созданию подробных учебных пособий для каждого упражнения. . Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышечную массу с помощью тщательно подобранных упражнений. Они также помогут вам избежать травм!

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как ПРАВИЛЬНО выполнять тягу штанги для увеличения спины (перестаньте совершать эти ошибки!)

Посмотрите это видео на YouTube

Тяга снизу вверх и тяга сверху – Полное объяснение

Тяга штанги – это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц спины, что делает его отличным упражнением для роста спины! Есть два основных варианта хвата, тяга штанги сверху или снизу, и какой вариант вы будете использовать, будет в значительной степени зависеть от ваших целей. Здесь мы более подробно рассмотрим аргумент «закулисный» и «верхний» ряд.

Итак, вам следует выполнять тягу штанги сверху или снизу? Верхний хват задействует больше мышц верхней части спины, включая ромбовидные мышцы и трапеции. В то время как нижний хват больше фокусируется на работе широчайших. Ваши цели могут быть связаны со спортом или конкретным ростом мышц, но знание , какой хват использовать , поможет вам достичь своих целей.

Тяга штанги отличается от многих других подъемных упражнений, ориентированных на спину, тем, что помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это группа мышц, которые тянутся вертикально вверх по всей длине спины и удерживают позвоночник в нужном положении.

Тяга в наклоне часто выполняется с прямой штангой и может выполняться либо с пустым грифом , либо с дополнительным весом .

Содержимое

• 1 Захват сверху или снизу?
  • 1.1 Типы хвата для тяги
  • 1.2 Типы тяги штанги
• 2 Как правильно выполнять тягу штанги снизу и тягу штанги сверху
  • 2.1 Как выполнять стандартную тягу штанги?
  • 2.2 Варианты захвата
  • 2.3 Распространенные ошибки и недоразумения
  • 2.4 Не держите ноги прямо
  • 2.5 Не наклоняйтесь
  • 2.6 Не держите шею и позвоночник в нейтральном положении
  • 2.7 Не держите грудь поднятой

  908087 2 2.9 Не сводить лопатки и лопатки

  • 2. 10 Считать, что тяга штанги опасна
  • 2.11 Неправильное положение рук
• 3 Максимальный рост мышц спины
  • 3.1 Правильная форма имеет ключевое значение
  • 3.2 Обеспечьте достаточное натяжение
  • 3.3 Силовые тренировки

Хват сверху или снизу?

@luka.dubai

Как упоминалось ранее, выбранный вами хват для тяги в наклоне будет нацелен на различных мышц . Рассмотрим разницу более подробно.

Типы хвата для тяги

• Хват сверху – держите перекладину ладонями к телу. Ваш хват, как правило, будет на ширине плеч с локтями под углом 15-45 градусов.
• НИЖНИЙ Хват, также известный как обратный хват. Держите перекладину ладонями от тела, кисти немного уже ширины плеч и локти прижаты к туловищу.
• Узкий хват – поместите руки на перекладину сразу за бедрами.
• Широкий хват. Расположите руки на перекладине чуть шире ширины бедер.
• Нейтральный хват — ладони обращены друг к другу, в основном используется для тяги гантелей.

Типы тяги штанги

• Тяга в наклоне обратным или обратным хватом – как правило, более удобный хват, когда локти находятся близко к телу, что позволяет вам работать тяжелее с весом . Больше нацелены на широчайшие, нижние трапеции и бицепсы.
• Тяга в наклоне хватом сверху — требуется большая сила хвата, что может ограничить ваш вес, поскольку хват изнашивается по мере того, как вы становитесь тяжелее. Локти под углом 15-45 градусов, что требует дополнительной работы разгибателей предплечья. Отлично подходит для укрепления силы хвата и разгибателей предплечья. Задействует мышцы верхней части спины, в том числе задние дельтовидные, верхние трапециевидные и ромбовидные мышцы.
• Тяга в наклоне широким хватом – Выполняется хватом сверху. Требует большей нагрузки от корпуса для стабилизации движения. Сильно фокусируется на верхней части спины и коре, и это отлично подходит для развития широкой верхней части спины.
• Узкий хват – Выполняется хватом снизу или сверху. Удобный захват грифа, что позволяет нагружать больший вес. Подробнее о сгибании локтя и приведении плеча. Нацелены на широчайшие и бицепсы.

Как правильно выполнять тягу штанги снизу и тягу штанги сверху

Аргумент «нижний против верхнего ряда» не имеет значения, если вы не знаете, как правильно настроить свой ряд. Правильная форма является наиболее важным аспектом для получения максимальных результатов. В этом разделе мы рассмотрим , как правильно выполнять тяги штанги .

Как выполнить стандартную тягу штанги?

Начните с ног на ширине плеч, в нейтральном положении, создайте прочную основу, а затем поднимите штангу вверх. Теперь, когда штанга находится в правильном исходном положении, сохраняя нейтральный позвоночник, отведите бедра назад и слегка согните колено.

Опустите штангу вниз, остановившись в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, и убедитесь, что спина не округляется . Для большинства это будет угол между 15 и 45 градусами.

Возьмитесь крепче и представьте, что вы пытаетесь сломать перекладину пополам, чтобы зафиксировать плечи. Удерживая корпус напряженным, поднимите вес вверх, двигая локтями вверх и назад, остановив гриф у туловища .

Для правильной активации мышц представьте, как сводите лопатки вместе и держите бедра, спину и голову на одном уровне. Положение локтей в тяге штанги в наклоне очень важно, они должны оставаться согнутыми на протяжении всего повторения и тянуть штангу вверх.

Варианты хвата

Теперь, когда вы знаете основы тяги штанги, вы можете рассмотреть различные хваты и то, как вам следует корректировать подъем для каждого .

При узком хвате снизу штанга будет касаться живота ниже, ближе к пупку. При этом локти должны быть прижаты ближе к боку. По сравнению с более широким хватом сверху гриф будет касаться ближе к груди. Когда вы поднимаетесь, ваши локти будут согнуты под углом 45 градусов.

Распространенные ошибки и недоразумения

Существует несколько распространенных ошибок и недоразумений, которые могут помешать вашим достижениям.  

Не держите ноги прямо

Первая ошибка — держать ноги прямо во время подъема. Слегка согнув колени, вы сможете отвести бедра назад для более прочной опоры. Если вы держите ноги прямыми, нагрузка будет приходиться на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травмам нижней части спины , и ограничит вес, который вы можете загрузить.

Не наклоняться

Следующая ошибка, которую часто допускают, это недостаточное наклонение во время подъема – не забывайте, что это тяга в наклоне. Чем дальше от перекладины вы находитесь, тем больший диапазон движения вы создаете. Чем прямее вы будете стоять, тем легче будет выполнять упражнение, а группа мышц, находящаяся под напряжением, будет вашими ловушками, а не верхней частью спины.

По мере того, как вы начинаете утомляться в упражнении, вы можете обнаружить, что инстинктивно начинаете стоять выше. Продолжайте думать о наклоне в движении и сбросьте вес , когда почувствуете, что вам нужно выпрямиться.

Не держать шею и позвоночник в нейтральном положении

Одной из самых больших и потенциально самых опасных ошибок, совершаемых во время тяги штанги, является чрезмерное напряжение шеи и позвоночника. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении , чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы. Для контекста: если верхняя часть тела параллельна полу, то должно быть и ваше лицо.

Не держать грудь поднятой

Еще одна ошибка, которую вы можете совершить, это не держать грудь поднятой во время повторений. Неспособность удерживать грудь во время упражнения, скорее всего, приведет к искривлению позвоночника, вызывая боль в пояснице . При сгибании позвоночника ваш центр тяжести смещается вперед, ограничивая вес, который вы можете тянуть за повторения.

Чтобы максимально эффективно выполнять каждое повторение, сохраняйте прочную основу, отводя бедра назад и не округляя спину.

@fit_rution

Отсутствие нагрузки на корпус

Недостаточная нагрузка на корпус — еще одна распространенная ошибка, особенно когда вы начинаете увеличивать вес. Когда вы начнете поднимать более тяжелые веса, правильный контроль кора может быть разницей между лучшими результатами и повреждением нижней части спины. Чтобы задействовать ваше ядро ​​, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Это дыхание будет держать верхнюю часть тела твердой.

Не втягивание лопатки или лопаток

Последняя ошибка, которую мы рассмотрим, это не втягивание лопатки или лопаток. Полностью задействуйте спину во время каждого повторения ваша лопатка должна быть полностью отведена назад в верхней точке движения. Еще лучше задержаться в верхней точке повторения, максимально напрягая мышцы спины.

Считать тягу штанги опасной

Основное заблуждение относительно тяги штанги состоит в том, что она опасна и вредна для спины.

Все упражнения могут быть опасными, если выполнять их неправильно. Хотя тяга штанги в наклоне сопряжена с повышенным риском из-за того, что туловище не поддерживается, а спина сильно задействована, травмы можно легко предотвратить . Избегайте неудобного положения при выполнении тяги и нагрузки на позвоночник.

Неправильное положение рук

Ненадежное положение нижней хватки также может увеличить риск разрыва бицепса из-за увеличения нагрузки на бицепс. При выполнении тяги действительно думайте о том, чтобы тянуть вес локтями. Это уменьшит вероятность того, что вы непреднамеренно активируете свои бицепсы.

Последний риск, о котором вы должны знать, это столкновение с плечом. Это происходит, когда вы вращаете плечо внутрь, а затем поднимаете его. Правильная форма будет уменьшить вероятность боли в плече .

Если вы обнаружите, что тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, альтернативой является выполнение упражнения без стойки. Между каждым повторением вес будет опираться на стойку, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.

Максимальный рост мышц спины

Наконец, давайте посмотрим, как вы можете максимизировать прирост мышц при выполнении тяги.

Правильная форма является ключом

Сохранение надлежащей формы, описанной выше, будет важным фактором в обеспечении того, чтобы вы добивались наилучших результатов.

Связь между мозгом и мышцами также будет играть большую роль. Визуализируйте, как вы отрываете вес от земли, оперируя локтями и сжимая лопатки в верхней точке каждого повторения.

@goldstonefitness

Обеспечьте достаточное напряжение

Время, проведенное под напряжением, является еще одним важным фактором для роста больших мышц. Ваше полное повторение включает в себя тягу, задержку в верхней точке, медленное опускание и повторение. Используйте темповую тренировку, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Использование темповой структуры 31X1 будет поможет вам контролировать каждое повторение . Трехсекундная эксцентрическая тяга, 1-секундная задержка в верхней точке, отпускание вниз, 1-секундная пауза и повтор.

Тренировки с отягощениями

Другим наиболее популярным вариантом для прогресса в тренировках с отягощениями является увеличение веса . Как новичок, вы должны начать с легких весов при выборе веса. По мере того, как вы прогрессируете в движении и совершенствуете форму, вес увеличивается.

Когда дело доходит до диапазона повторений, это будет зависеть от того, какой вес вы выбираете: более тяжелый или более легкий.