Бег для здоровья мужчин: Польза бега для мужчин и мужского организма

Влияние бега на мужчин

Влияние бега на потенцию 

Влияние бега на сердце

Влияние бега на кровоснабжение

Влияние бега на организм в целом

Сколько бегать чтобы похудеть

Профессиональные занятия спортом могут плохо сказываться на организме в целом, т.к. ежедневные тренировки изнуряют организм. Как правило, спорт связан с приемом препаратов, подавляющих нервную систему, стимулирующих стресс. Но любительские занятия, наоборот, приносят только пользу и радость. Заниматься нужно в свое удовольствие. Наибольшей популярностью пользуется такой вид нагрузки, как бег. Он позволяет тренировать все группы мышц, прокачать их за короткое время, способствует похудению и формированию красивого рельефа мышц. Бег полезен как для мужчин, так и для женщин. Рассмотрим влияние бега на мужское здоровье.

Влияние бега на потенцию

Доказано, что сидячий образ жизни и малоподвижность пагубно отражаются на мужской потенции. Мужчина может стать вялым, раздражительным. Многие мужчины предпочитают после работы отдохнуть на диване с бутылочкой пива за просмотром футбольного матча, а затем жалуются на лишний вес, снижение активности, одышку. Гораздо полезнее заниматься физическим упражнениями. Их настоятельно рекомендуют врачи. Обычно это плавание, занятия лыжным спортом, игра в большой теннис. Но обычный бег на длительные дистанции в умеренном темпе оказывает более положительное влияние. К томе же, это менее затратный вид спорта, для которого нужны лишь кроссовки и спортивный костюм.

Доказано, что при занятии бегом увеличивается количество такого гормона, как тестостерон, что напрямую связано с уровнем потенции. Также бег позволяет увеличить выносливость, укрепить сосуды, улучшить работу сердца, что также немаловажно для мужского здоровья в целом и косвенно может повлиять на уровень мужской силы. При беге укрепляются мышцы всего тела, происходит оздоровление всего организма в целом.

После финиша намного повышается уровень тестостерона. Бег помогает также улучшить настроение, повысить качество сна, справится со стрессами, которым любой мужчина подвергается как на работе так и в домашней обстановке, на дороге. Тем, кого стресс сопровождает ежедневно бег поможет справиться с ним и лучше себя чувствовать, избавиться от одышки, улучшить самочувствие. Жизнь, особенно для мужчин, — это один сплошной стресс. Нужно лишь найти время на занятия бегом, и можно смотреть на жизнь под другим углом, с новой стороны!

Для мужчин немаловажен внешний вид. Мужчины любят получать восхищенные взгляды от противоположного пола не меньше женщин. В этом может помочь бег. Бег, особенно в сочетании со здоровой пищей способен творить чудеса. Конечно при условии регулярности тренировок и соблюдении нескольких правил.

Во время бега для правильной тренировки необходимо дышать только носом, при занятиях спортом необходимо есть только здоровую пищу. Темп во время тренировки необходимо наращивать постепенно, не надо сразу гнаться за результатами, особенно новичку. Мужчине в возрасте также необходимо бегать в неспешном темпе, а затем уже наращивать темп при хорошем самочувствии. Если имеются какие-либо отклонения в здоровье, перед тем, как начать заниматься, необходима консультация врача. Также важно периодически бегать в другом месте, можно бегать с друзьями, женой, собакой, в общем, главное – не в одиночестве!

Влияние бега на сердце

Бег очень полезен для сердца. При этом темп бега не должен быть слишком быстрый, важно бегать размеренно, дышать при этом через нос. После пробежки необходимо сбавлять темп понемногу, резко останавливаться нельзя, т.к. такая остановка очень плохо влияет на работу сердца.

Известна история про одного древнегреческого атлета, который, пробежав марафонскую дистанцию в 40 км, резко остановился после этого и умер, т.к. сердце не смогло выдержать такой колоссальной нагрузки и остановилось.

Наращивать темп также нужно понемногу. Если спортсмен чувствует боль в области сердца, покалывание, необходимо сделать перерыв, либо снизить темп тренировки до улучшения состояния.

Для наилучшего результата для работы сердца полезен неспешный бег трусцой, он также поможет укрепить состояние сосудов и нервную систему. Перед бегом необходима разминка, активизирующая мышцы и способная запустить работу сердца в усиленном темпе.

Бег снижает вероятность развития инфаркта, ишемической болезни сердца. После бега также необходимо после небольшого отдыха сделать ряд упражнений на руки, спину, ноги.

Влияние бега на кровоснабжение

Бег позволяет крови быстрее разгоняться по организму, она не застаивается, поставляется ко всем клеточкам организма. При сидячем образе жизни у мужчин часто возникают застои в крови, что может послужить причиной образования тромбов, бляшек. Бег помогает избавиться от этих проблем и предотвратить их появление. Кровь разжижается, уходит проблема варикоза на ногах, уходят одышка, повышается устойчивость организма к простудным явлениям. Снижается вероятность появления бляшек.

Бег в первую очередь улучшает циркуляцию в тазовой и паховой области, избавляя от таких проблем, как геморрой, слабая потенция, простата, атеросклероз и ряд других.

Влияние бега на организм в целом

Бег позволяет улучшить работу нервной системы, самочувствие, позволяет сбросить вес, снизить уровень сахара в крови, повысить работоспособность, кровоснабжение, улучшить самооценку. Для мужчин, так же как и для женщин, внешний вид немаловажен. Бег позволяет улучшить внешний вид, сделать кожу упругой, гладкой, прокачать мышцы, особенно конечно, икроножные. Бегать лучше всего по пересеченной местности, разглядывая природные красоты парков, аллей. Если нет такой возможности, можно бегать по лестницам, что также очень полезно для организма. Но стоит помнить, что при таком беге возрастает нагрузка на сердце и нервную систему, поэтому темп должен быть не слишком быстрым. Также полезен бег на месте.

Если такой вариант не слишком подходящий для того, кто решил заняться спортом, можно приобрести беговую дорожку и бегать дома при любой погоде. Конечно нужно быть уверенным в своем решении, чтобы затем не пожалеть о своей покупке, так как многие начинающие спортсмены используют потом данный инвентарь в качестве вешалки для одежды.

Бег помогает бросить многие вредные привычки: курение, алкоголь, поскольку помогает организму быть бодрее, лучше себя чувствовать. При занятии бегом курить и пить просто не захочется, человек втянется и вместо очередной затяжки пойдет бегать по ближайшему парку, снимая стресс таким образом.

Сколько бегать чтобы похудеть

Для укрепления здоровья достаточно 3-4 занятий в неделю продолжительностью полчаса. Не нужно гнаться за результатами в первый же день тренировки. Так спортсмен рискует надорвать мышцы. Намного полезнее понемногу наращивая темп, затем при первых признаках усталости переходить на шаг, затем через несколько минут — опять на бег, постепенно увеличивая промежутки бега. Также во время бега необходимо тщательно следить за пульсом. Он не должен превышать 120 ударов в минуту.

При беге для похудения необходимо первое время сочетать бег и ходьбу, такие тренировки не должны превышать получаса. Время бега постепенно увеличивается по сравнению с ходьбой при хорошем самочувствии. После непрерывного получасового бега можно постепенно наращивать темп тренировки. Такой метод наиболее эффективный способ похудения.

Подготовлено «Person Sport.ru»

чем полезен и в чем вред бега для мужчин

Польза бега для мужчин неоценима, ведь, как известно, движение – это жизнь. Это отличная кардио тренировка, которая позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Она повышает физическую силу, выносливость, помогает для похудения. Мы подробно рассмотрим, чем полезен бег для мужчин, а также укажем возможное вредное влияние. Вы узнаете, как повысить эффективность тренировок и как извлечь из занятий максимум пользы.

Польза и вред бега для мужчин будет выведена на чистую воду! Если вы готовы, мы начинаем!

Польза

Для начала рассмотрим, какую бег оказывает пользу для организма мужчины:

1. Он развивает и укрепляет мышцы, причем, не только нижнего плечевого пояса, но все тело комплексно. Во время беговых занятий человек задействует практически все мускулы, именно поэтому данное упражнение универсально и практикуется на тренировках во всех видах спорта.
2. Польза бега для организма мужчины также заключается в его воздействии на ускорение метаболических процессов, за счет чего сжигаются жиры, а за счет ускоренного потоотделения выводятся шлаки, токсины и прочие вредные компоненты.
3. Мужчины оценят пользу бега для сердечно-сосудистой системы, ведь по статистике, болезни сердца являются самой распространенной причиной мужской смертности по всему миру;
4. Мужчины должны быть сильными и выносливыми, а регулярные пробежки, особенно с усложнением (интервальные, в гору, по пересеченной местности), отлично способствуют укреплению этих качеств;
5. Польза бега для мужчин после 40 лет и до глубокой старости заключается в его влиянии на продолжительность жизни. Чем более подвижную жизнь ведет человек, тем больше у него шансов разменять 8,9 и даже 10 десяток!
6. Также отметим пользу бега для мужчин после 35 лет, когда многие начинают замечать первые неприятные звоночки от своего «младшего» друга. Активный бег вызывает усиление кровообращения в области малого таза, что благотворно сказывается на потенции. Во время пробежки происходит активная выработка мужского гормона тестостерона, от которого и зависит последняя. Если вас интересует, сколько надо бегать, чтоб повысить потенцию, рекомендуем уделять занятиям хотя бы 30 минут в день, или бегать трижды в неделю по часу. Также доказано, что бег является отличной профилактикой развития такого грозного заболевания, как аденома или даже рак простаты.
7. У подвижного человека априори организм здоровее. Это утверждение можно применить и к репродуктивной функции мужчины. Многим супружеским парам, которые лечатся от бесплодия, врачи советуют бегать по утрам.
8. Какая еще есть польза от бега для мужчин, как вы думаете? Это отличное упражнение для борьбы с вредными привычками – курением, алкоголизмом, навязчивыми мыслями, агрессией, ревностью и т.д. Просто выходите на беговую дорожку, врубайте любимую музыку, и – забудьте обо всем на свете!
9. Во время пробежки вырабатываются эндорфины, поэтому повышается настроение, отходят на второй план стресс и депрессия. Мужчина ощущает себя более счастливым, а значит, готов к покорению новых вершин, бодр и излучает успех.
10. Данный вид спорта отлично развивает легкие, увеличивает их объем, укрепляет дыхательную систему. Польза этого действия для курильщиков неоценима!

Как видите, полезных свойств у беговых тренировок ооочень много. Однако, помимо пользы, мы рассматриваем и вред бега для мужчин, и сейчас как раз наступила очередь последнего!

Вред

Как это ни странно, бегая, можно причинить себе немалый ущерб, особенно, если заниматься неправильно.

• Неправильная техника бега приводит к травмам, ушибам, растяжениям;
• Некорректно составленная программа, а также неадекватные нагрузки, могут вызвать обратный эффект и вместо пользы, вы себе навредите. Подорвете здоровье сердца, суставов, позвоночников, дыхательной системы и т.д.
• Важно бегать при отсутствии противопоказаний: болезни сердца, легких, состояния после операций, осложнений хронических болячек, лучевой химиотерапии, и другие состояния, не сопоставимые с физическими нагрузками.
• Чтобы минимизировать риск растяжений или травм, приобретите удобные кроссовки и комфортную одежду.

Как повысить пользу?

Итак, теперь вы ознакомились с пользой бега для организма мужчины и, наверняка, дали себе слово начать уже с понедельника! Отличная цель!

1. Чтобы повысить КПД от пробежек, старайтесь заниматься регулярно, не пропуская тренировки;
2. Со временем повышайте нагрузку – так мышцы не привыкнут и постоянно будут в тонусе;
3. Чтобы не повредить суставы и не растянуть связки, обязательно делайте разминку и заминку;
4. Пейте достаточное количество воды, и никогда не бегайте на голодный желудок. Сразу после еды тоже нельзя – выждите 1,5-2 часа, в зависимости от обильности вашего завтрака или ужина.
5. Бегать можно и утром, и вечером, это зависит от вашего режима. Утренняя тренировка подарит заряд бодрости и свежести, а вечерняя настроит на качественный и здоровый сон.

Итак, дорогие мужчины! Бег это самый доступный, бесплатный и не сложный способ поддерживать отличную физическую форму. У него масса преимуществ и совсем немного недостатков. Для мужчин польза у бега есть и после 45, и в 20 лет — этот вид спорта не ограничен возрастными рамками, просто с годами у бегунов меняются цели. А знаете, сколько красивых девушек бегают по утрам в ближайшем парке? Хотите круто изменить свою жизнь (не обязательно менять спутницу жизни)? Найти новых друзей, единомышленников? Смело покупайте кроссовки и выходите на трек. Судьба покоряется сильным!

Мультфильмы про спорт, ЗОЖ и ГТО

Как правильно дышать при плавании

10 причин, по которым мужчины должны бегать – фитнес для мужчин, Великобритания

Бег – это просто, доступно и эффективно, с целым рядом преимуществ для физического и психического здоровья…

1. Бег улучшает здоровье сердца Говоря о главных преимуществах бега для мужчин, часто упоминается здоровье сердца — и не зря. На самом деле , бег является лучшим упражнением для улучшения здоровья сердца, согласно исследованию, опубликованному в0013 Американский журнал кардиологии . Преимущества включают снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и частоты сердечных сокращений при стрессе, увеличение максимального потребления кислорода и повышение эффективности работы сердца.

Бег также помогает снизить содержание вредных жиров в крови (особенно холестерина ЛПНП), повысить уровень «хорошего холестерина» ЛПВП и улучшить кровообращение.

СВЯЗАННЫЕ КОНТЕНТЫ:

1. 12 лучших упражнений на растяжку для каждой части тела
2. Как сжечь жир
3. Важность мобильности

2. Польза бега для поддержания мышечной массы у мужчин

«Если бегун значительно не сокращает количество необходимых ему калорий, организм не будет сжигать мышцы в качестве топлива», — говорит тренер по бегу и основатель Track Mafia Корри Уортон-Малкольм.

«Вопрос в недоедании, а не в беге. Если вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело будет сжигать жир, но также начнет сжигать мышцы, поэтому для бегунов важно соблюдать здоровую диету с большим количеством белка».

3. Преимущества бега для баланса и устойчивости

«Если вы новичок в беге, вам следует начинать медленно», — говорит Викаш Шарма, владелец Perfect Stride. «Бег требует, чтобы ваше тело стабилизировало суставы во время движения, а также воспринимало силы, в три раза превышающие вес вашего тела, при каждом шаге.

«Бег — это серия прыжков на одной ноге, повторяющихся очень быстро. Это означает, что сила и стабильность являются необходимым условием, а также результатом последовательных тренировок».

4. Польза бега для психического здоровья мужчин

Регулярный бег может уменьшить симптомы депрессии, улучшить память, снять тревогу и помочь расслабиться. Также было показано, что он улучшает способность к обучению и защищает мозг от старения и снижения когнитивных функций.

«Бег помогает лучше спать, развивает творческое мышление и снижает тягу к нездоровой пище и таким веществам, как алкоголь», — добавляет Уортон-Малкольм.

5. Бег противодействует негативным последствиям стресса

Согласно отчету British Journal of Sports Medicine , любое количество бега может снизить риск ранней смерти. Исследования также показали, что регулярные аэробные упражнения очищают кровь от вещества, известного как кинуренин. Это накапливается во время стресса.

Бег также снижает риск атеросклероза и тромбоза. Кроме того, он снижает выработку кортизола и адреналина (гормонов стресса).

6. Бег — это тренировка всего тела

«Основные мышцы, с которыми вы работаете во время бега, — это квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы», — говорит Уортон-Малкольм. «Но бег также работает и тонизирует основные мышцы. Они связаны с тем, чтобы ваш позвоночник оставался выровненным во время движения. Точно так же бег требует от вас размахивания руками, что работает и тонизирует бицепсы и трицепсы.

«Покрытие больших расстояний также способствует развитию и повышению эффективности медленно сокращающихся мышечных волокон, благодаря чему улучшаются их аэробные возможности и они становятся более устойчивыми к утомлению».

7. Бег повышает прочность костей

Несмотря на то, что бег является высокоэффективным видом спорта, недавние исследования показали, что он также имеет ряд преимуществ для мужчин, когда речь идет о здоровье суставов и костей. Исследования среди бегунов среднего возраста в Университетском колледже Лондона и Центре сердца Барта показали, что подготовка к марафону и пробежка улучшают силу коленей.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation  , также показало, что у здоровых людей кости реагируют на стресс восстановлением, а не ослаблением.

8. Ускорьте сжигание жира с помощью бега

Сжигание калорий у разных бегунов разное, но в сочетании с правильным питанием и тренировками с отягощениями бег может значительно способствовать контролю веса. Одно исследование с участием более 32 000 бегунов и более 15 000 ходоков показало, что при последующем наблюдении через 6,2 года бегуны потеряли значительно больше веса, чем ходоки.

И если вы поднимете планку, высокоинтенсивный бег производит эффект дожигания, при котором организм продолжает сжигать калории в течение периода восстановления.

9. Регулярные пробежки могут предотвратить деменцию

Насыщение мозга кислородом во время бега может сделать больше, чтобы предотвратить начало деменции, чем сидеть и разгадывать кроссворд или головоломку, говорят исследователи из Королевского колледжа Лондона.

Растущий объем данных свидетельствует о том, что сердечно-сосудистые упражнения намного лучше защищают мозг от деменции, чем тренировки с помощью судоку или игр для тренировки мозга.

10. Бег помогает снять стресс для мужчин

Возможность пробежаться по лесу, сельской местности или городским зеленым насаждениям — это идеальный тоник для захламленных умов. Финское исследование, опубликованное в Journal of Environmental Psychology , показало, что чем больше времени люди проводили на свежем воздухе, тем более положительными были их результаты во время психологических стресс-тестов.

Words: Роб Кемп

12 преимуществ, подтвержденных наукой, которые вы почувствуете немедленно

Хотите стать стройнее, стройнее и счастливее? Наденьте влагоотводящие шорты, зашнуруйте кроссовки и наслаждайтесь преимуществами бега. Опуститесь на пол во время обеденного перерыва, и в обмен на потные брови и больные ноги вы разгоните свой метаболизм, снимете стресс и повысите концентрацию внимания на весь день.

Если не хочется сменить время в спортзале на бег трусцой, пока не ставьте свои кроссовки на стоянку. Вам не нужно копировать тренировочный режим марафонца-рекордсмена Элиуда Кипчоге, чтобы воспользоваться мощными преимуществами бега, потому что, как вы обнаружите, самые интуитивные преимущества, связанные с обстрелом асфальта, почти мгновенны.

Если вы присматриваетесь к гонке или просто хотите покататься в местном парке, с нашим гидом ваша следующая миля будет для вас лучшей. Ниже мы приводим советы по осанке, необходимые для овладения техникой, прокладываем свой путь к финишу на 5 км и раскрываем 12 мощных преимуществ бега, которые сработают еще до того, как вы успеете развязать шнурки. Просто прими все как есть, да?

Как овладеть техникой бега

«Хорошая осанка начинается с головы», — советует элитный бегун на длинные дистанции Джонни Меллор, чемпион Великобритании на Лондонском марафоне 2020 и основатель JM Coaching. «Смотрите вперед, сфокусировав взгляд на земле примерно в пяти-шести метрах впереди. Держите подбородок параллельно земле, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед или назад».

Связанная статья

• 5 основных упражнений для начинающих бегать

«Расслабленные плечи необходимы для того, чтобы ваши руки могли двигаться вперед и назад рядом с телом, — продолжает Меллор. Избегайте скрещенных рук и не поддавайтесь желанию сжать кулак. «Представьте, что вы держите яйцо, — говорит он. «Вы хотите держать яйцо, не уронив его, но в то же время не так сильно, чтобы раздавить яйцо руками».

Держите бедра на одном уровне с тазом. «Вот почему так важен сильный корпус — чтобы таз не наклонялся вперед и не отталкивал бедра назад», — советует Меллор. «Часто, когда у бегунов напряженная нижняя часть спины, это результат напряженных сгибателей бедра». Что бы ни говорил вам ваш безумный сосед по парку, не стоит зацикливаться на вашем «ударе ногой».

«Вы можете бегать с задней, средней или передней стопой, в зависимости от того, как ваша нога касается земли», — говорит Меллор. «Придерживайтесь того, что происходит естественным образом для вас, если только вы не получаете повторяющиеся травмы в этой области. Ваше тело адаптируется к силам, которые вы прикладываете к нему. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении осанки».

Связанная статья

• 21 из лучших спортивных солнцезащитных очков для мужчин

Самая распространенная ошибка осанки? «Бег слишком жесткий и жесткий», — говорит Меллор. «Если ваш позвоночник слишком жесткий или вы напряжены в верхней части спины, это может иметь эффект домино дальше по цепочке и может привести к травме». Расслабьтесь, но не размахивайте руками — с точки зрения моделей движений «представьте, что вы бросаете блины, а не жарите сосиски», — говорит он.

«Часто бегуны недостаточно используют свои руки, а это означает, что они не получают того же драйва и силы от своего шага», — добавляет Меллор. «Короткие спринты в гору — 10-15 секунд — отличный способ попрактиковаться в форме и технике и улучшить эту фазу движения». Вернитесь назад, чтобы восстановиться, и повторите 4-6 раз. «Это отличный способ поработать над своей формой», — говорит он.

Maskot//Getty Images

Как тренироваться на 5 км для новичков

Если ваш единственный марафонский опыт состоит из разнообразия Netflix, этот план поможет вам выйти за дверь. Разработанный Тимом Бенджамином, бывшим олимпийским бегуном, нынешним олимпийским тренером сборной Великобритании и соучредителем аудио-фитнес-приложения WithU, он поможет вам пройти путь от ходьбы до пробежки полных 5 км за восемь недель. «Каждая неделя будет постепенно увеличивать время, затрачиваемое на бег, и сокращать время ходьбы между ними», — говорит он.

Чтобы получить максимальную отдачу от плана, забудьте о темпе и сосредоточьтесь на усилиях. «Ваш темп может измениться из-за множества факторов, включая погоду, высоту над уровнем моря, сон, усталость и стресс», — говорит Бенджамин. «Слушайте свое тело и старайтесь не давить слишком сильно, когда ваше тело не готово к этому. В некоторые дни вам могут показаться легкими пробежки, в некоторые дни вы почувствуете себя очень сложными».

«Слушайте свое тело и старайтесь не напрягаться слишком сильно, когда ваше тело не готово к этому. В некоторые дни вам могут показаться легкими пробежки, в некоторые дни вы почувствуете себя очень сложными».

Если вы пропустите день, не потейте. Просто сбросьте настройки и продолжайте с того места, на котором остановились, советует Бенджамин. «У всех спортсменов бывают дни спада, так что не зацикливайтесь на этом. Вы контролируете то, что вы вкладываете в программу, и, следовательно, то, что вы получаете от нее». И не пропускайте дни восстановления — они так же важны для вашего прогресса. Разминайтесь, пейте много воды и заправляйтесь.

Вам не нужно планировать чудовищную загрузку углеводами на ночь перед каждой тренировкой, но отдайте предпочтение макроэлементам в своем ежедневном рационе. «Без достаточного количества углеводов это повлияет на вашу производительность», — говорит Бенджамин. «Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, богатой углеводами, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира, будет поддерживать ваш уровень гликогена на должном уровне».

Связанная история

• Дневники фитнеса: 24 часа с двумя элитными бегунами

Ключ к успеху во время тренировок. Как правило, быстрый перекус между 30 и 60 минутами до пробежки или прием пищи за три часа до пробежки рекомендуется для баланса топлива и сытости, говорит он. Подумайте: арахисовое масло и джем на тосте, йогурт с черникой и мюсли, овсянка с бананом и миндалем или тарелка хлопьев с молоком и клубникой.

«Употребление достаточного количества белка перед тренировкой и в течение всего тренировочного сезона будет наращивать и восстанавливать мышечную ткань и может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки», — говорит Бенджамин. «Стремитесь съесть что-нибудь в течение часа после пробежки, что включает углеводы и белок. Протеиновый коктейль с углеводами — отличное решение, пока вы не сможете нормально поесть».

Следуйте приведенному ниже еженедельному графику, чтобы прервать ленту на своих первых 5к.

Первая неделя

День 1, 3 и 5:

5 мин. ходьбы
1 мин. бега, 1 мин. ходьбы x 5
5 мин.

Неделя Двое

День 1 и 3:

5 мин ходьбы
1 мин бега, 1 мин ходьбы x 8
5 мин ходьбы

День 5:

5 мин ходьбы x 1 мин ходьбы 90,127 10
5 минут ходьбы

День 7: 30 минут ходьбы

Третья неделя

День 1:

5 минут ходьбы
90 секунд бега, 1 минута ходьбы 90 2 5 х 5 минут ходьбы 90 2 5 90 1 9 0 7 003 День 3:

5 мин прогулки
90 секунд, 1 мин ходьбы x 8
5 мин. Прогулка

День 5:

5 мин. Прогулка
90 с. 7:

10 минут пешком
5 минут бега
10 минут пешком

Четвертая неделя

День 1:

5 минут ходьбы
2 минуты бега, 1 минута ходьбы x 5 бег, 1 мин. ходьба x 4
5 минут ходьбы

День 5:

5 минут ходьбы
4 минуты бега, 1 минута ходьбы x 3
5 минут ходьбы

8

День 0 7: 10 мин пешком
10 мин. бега
10 мин. ходьбы

Пятая неделя

День 1:

5 минут ходьбы
5 минут бега, 1 минута ходьбы x 3
5 минут ходьбы

День 3:

5 минут ходьбы
6 минут бега, 2 минуты ходьбы2 x 3 ходьба

День 5:

5 минут ходьбы
7 минут бега, 2 минуты ходьбы x 3
5 минут ходьбы

День 7:

10 минут бега 7 минут ходьбы 90 минут

15 15 1 05

неделя Шесть

День 1:

5 минут ходьбы
12 минут бега
2 мин. ходьбы
6 мин. бега
5 мин. ходьбы

День 3:

5 мин. ходьбы
14 мин. 0005

5 мин ходьбы
16 мин бега
2 мин ходьбы
7 мин бега
5 мин ходьбы

День 7:

10 мин ходьбы
25 мин бега
10 мин ходьбы

День 8 1:

5 минут ходьбы
16 минут бега
2 минуты ходьбы
7 мин. бега
5 мин. ходьбы

День 3:

5 мин. ходьбы
18 мин. бега
2 мин. ходьбы
8 мин. 5 мин пешком
22 Мин. пробежка
2 мин. ходьбы
10 мин. тренер по выносливости в InnerFight. «Это означает отсутствие статических растяжек. Исследования с Journal of Science and Medicine in Sport показывают, что вы будете страдать от негативных последствий бега в течение двух часов после растяжки. Он отключает мышцы и сухожилия, снижая способность эффективно передавать силу, что делает их слабее, медленнее, менее эффективными и в конечном итоге снижает вашу выносливость».

Если у вас запланирована длительная легкая тренировка, потратьте первые 10 минут на пробежку (или ходьбу, если вы новичок в беге) в удобном темпе, и вы готовы к работе. Однако, если вы собираетесь заняться скоростью, темпом или гонкой, Джонс рекомендует сосредоточиться на:

• Ритмическая активность низкой интенсивности: «Хороший легкий бег [или ходьба, если вы новичок], чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела — достаточно пяти-десяти минут».
• Динамические упражнения: «Заставьте мышцы выполнять движения, которые вы испытаете на занятии, например, выпад вперед с вытягиванием рук над головой или боковой выпад ветряной мельницы».
• Движение, зависящее от навыка: «Если вы участвуете в гонках, потратьте несколько минут на целевую скорость гонки. Если вы проводите скоростную сессию, сделайте несколько шагов».

После пробежки «заканчивайте легким бегом от 400 до 800 метров, чтобы частота сердечных сокращений медленно снизилась и вывели лактат из мышц», — говорит Джонс. «Многие исследования показывают, что статическая растяжка после бега не помогает восстановиться или предотвратить DOMS. Если вы делаете растяжку для предотвращения травм, ваше время лучше потратить на упражнения для улучшения техники бега или на силовую работу».

Связанная статья

• Должны ли бегуны попробовать тренировку «12-3-30»?

Вы слышали мужчину – подготовка к гонке не повод пропускать стойки для приседаний. «Силовые тренировки — это недостающая часть головоломки, которой большинство бегунов пренебрегают или отказываются от них, когда объем их бега увеличивается», — советует он. «Сильные бегуны бегают быстрее, дольше и без травм — это так просто. Каждый бегун, от воина выходного дня до квалификационного участника Бостонского марафона, должен включать в свою программу какую-либо силовую тренировку».

Для бегунов «лучший тип силовой тренировки — это конкретный бег, тренировка мышц и моделей, которые вы будете использовать в беге», — говорит Джонс. Подумайте: толчки бедрами, приподнятые ягодичные мосты, приподнятые мосты подколенного сухожилия, сплит-приседания и болгарские сплит-приседания для нижней части тела; махи ногой, приседания с подтягиванием и полые удержания для вашего кора. Он предлагает три 45-минутных занятия в неделю: два в формате «тяни-толкай-толкай» и одно для нижней части тела.

Посмотреть полный пост на Youtube

12 преимуществ бега, которые вы почувствуете сразу

Хотя вы не обязательно сразу почувствуете себя лучше, некоторые преимущества бега проявляются почти мгновенно. Эти основанные на фактических данных льготы, от повышения внимания до улучшения сна, доступны после нескольких кругов в парке. Вот как вы можете взяться за дело:

1.

Бег делает вас счастливым

Яркое настроение возникает не только от неуловимого «кайфа бегуна», который наступает после часа бега по тротуару. Несколько миль достаточно, чтобы изменить ваш день, подняв настроение так же эффективно, как антидепрессант, показали исследования Каролинской университетской больницы.

2. Бег снимает стресс

Всего 20 минут бега достаточно, чтобы сократить сроки работы. В исследовании, проведенном Asics через Kings College London, у бегунов-любителей на 29% увеличилась способность справляться со стрессом, а уровень релаксации увеличился на 18%.

3. Бег сжигает калории

Точное количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, темпа и продолжительности бега. Шнуровка в течение 30 минут может сжечь от 200 до 500 калорий. Однако, как правило, вы можете рассчитывать на сжигание примерно 100 калорий на милю.

Связанная история

• Беговые добавки, которые помогут вам идти дальше и быстрее

4.

Бег улучшает обучение и память более эффективно, чем если бы вы проводили время, играя в компьютерную игру, говорится в исследовании, опубликованном в Cognitive Systems Research .

5. Бег подавляет воспаление

Калифорнийский университет установил, что всего 20 минут бега подавляют воспаление. Когда воспаление не контролируется, известное как «хроническое», оно наносит ущерб, который приводит к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца, диабет, рак и артрит.

6. Бег улучшает ваш сон

Упражнения на выносливость утром улучшают ваш кип следующей ночью, говорится в исследовании, опубликованном в International SportMed Journal . Вы не только быстрее заснете, но и будете спать дольше и наслаждаться более крепким (менее беспокойным) ночным сном.

andresr//Getty Images

7. Бег повышает ваш метаболизм0013 Журнал клинических исследований Insight

. FGF21 влияет на ваше предпочтение сладкой пищи и, по сути, тормозит тягу.

8. Бег повышает энергию

Устали, переутомились и испытываете кумулятивный эффект плохого сна? Звучит садистски, но шнуровка — это решение. Исследование Университета Джорджии показало, что 20-минутный сеанс упражнений низкой или средней интенсивности повышает уровень вашей энергии на 20 процентов.

История по теме

• Тренеры по бегу объясняют, как бежать быстрее

9. Бег повышает уверенность в себе

Пропустите аффирмации перед зеркалом без рубашки и вместо этого отправляйтесь в путь. Упражнения раздувают ваше эго, независимо от того, сжигаете ли вы жир, наращиваете мышцы или становитесь лучше, показал метаанализ, опубликованный в Journal of Health Psychology .

10. Бег увеличивает концентрацию внимания

Если вам трудно сосредоточиться на отчете о работе, укротите свой блуждающий мозг, покатавшись по кварталу. Исследователи из Дартмутского колледжа обнаружили, что всего 12 минут упражнений достаточно, чтобы улучшить концентрацию внимания и понимание прочитанного.

11. Бег снижает кровяное давление

Высокое кровяное давление может привести к затвердению артерий, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта. Бег противодействует этому, расслабляя жесткие кровеносные сосуды, что позволяет крови течь легче. Всего 15 минут в день достаточно, чтобы снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 15 процентов, выяснил Тайваньский институт народонаселения.

12. Бег повышает чувствительность к инсулину

Уровень сахара в крови постепенно снижается во время бега, поскольку мышцы начинают использовать глюкозу для получения энергии. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что однократное упражнение на выносливость средней интенсивности увеличивает усвоение глюкозы всем телом в течение как минимум 48 часов после выздоровления.