Тяга т грифа техника: Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

Силовые тренировки – тяга Т-Грифа

В этой статье мы поговорим о таком упражнении, которое направлено на прокачку мышц спины, которое принято называть тяга Т-Грифа. Мы подробно разберем следующие аспекты:
— для чего нужно выполнять данное упражнение;
— как правильно его выполнять, чтобы достичь максимального эффекта;
— какие ошибки категорически нельзя допускать во время тренировки.

Силовое упражнение на прокачку спины тяга Т-Грифа – основные аспекты

Начнем с того, что многие люди, будучи плохо проинформированы о том, как правильно выполнять данное упражнение, допускают грубейшие ошибки, которые, в лучшем случае не дадут желаемого результата, а в худшем – могут нанести серьезный вред здоровью.
Все спортсмены и некоторые «любители» знают, что это упражнение направлено на проработку спины. Движение выполняется посредством сведения лопаток и отведения нагрузки именно в эту зону. Но многие неопытные завсегдатаи спортивных залов «грузят» на снаряд порой до 80ти килограмм и тянут только руками или же подключают еще плечи, а иные пытаются круглить спину, что абсолютно неправильно!
Как показывает статистика, из десяти пользователей спортзала такую ошибку допускают пять – шесть. Конечно, здесь можно было бы говорить о некомпетентности тренерского состава, но мы будем говорить конкретно о самом упражнении.
Разумеется, данная статистика настораживает и мотивирует рассказать читателям о единственно правильном варианте выполнения силового упражнения тяга Т-Грифа, а также о некоторых технических нюансах и секретах.

Почему тяга Т-Грифа считается очень важным упражнением

Как известно, совершенно сложенная фигура женщины взглядом мужской половины человечества имеет вид песочных часов или гитары, то мужская – это  широкая спина с узкой талией, похожая на английскую букву «V». Чтобы данные пропорции были достигнуты, необходимо регулярно выполнять соответствующие силовые упражнения, такие как тяга Т-Грифа, тяга штанги и гантели (это всего лишь некоторые из них). Кроме того, что спинные мышцы развиваются по толщине, еще происходит значительное подтягивание Вашей осанки и, соответственно, риск получить травму данной единицы мышечной ткани сводится к минимуму. Еще это уникальное упражнение активизирует и вовлекает в процесс небольшие части спины, которые остаются без движения при выполнении классических силовых упражнений, таких как тяга штанги или гантели в наклоне. Благодаря именно Т-тяге Ваша спина становится более глубокой и детально выраженной.

Основные преимущества силового упражнения тяга Т-Грифа:

— позволяет применять нейтральный хват (выполняется в положении: ладони развернуты друг к другу). С биомеханической точки зрения, данное положение считается довольно сильным, для выполнения упражнений на тягу. При этом спинные мышцы можно нагружать намного сильнее;
— красиво выделить контур средней части трапеций и эффектно подчеркнуть мелкие группы спинных мышц;
— привести в действие большое количество мышц. Не взирая на тот факт, что данное упражнение считается изолированным, нагрузка идет не только на центр спины, но распределяется еще и на нижнюю ее часть.
— отлично стимулируется пресс, что для многих представляется немаловажным.
Во всех упражнениях на тягу, в рабочий процесс вовлечены самые широкие спинные мышцы, затем бицепс, задние дельты, большая круглая мышца, ромбообразные мышцы и трапеции. Если рассматривать конкретно Т-тягу, то массивы мышц, которые оказываются вовлеченными в процесс, обретают форму, приближенную к идеальной.

Специфика выполнения силового упражнения тяга Т-грифа

Новички, которые только начали заниматься пауэрлифтингом, да и некоторые бывалые спортсмены часто не осведомлены о главном секрете, который помогает сделать спину красивой, а главное, массивной. Он заключается в объемной нагрузке и работе с предельным весом. Многие часто легкомысленно относятся к прокачке мышечной массы спины. Но, стоит отметить, что это целый большой комплекс мышц, которые требуют от спортсмена отводить ему целый отдельный день, либо же работать в трех главных упражнениях с гантелями и штангой. Для того, чтобы начать работу с предельным весом, для начала обязательно нужно овладеть правильной техникой выполнения. Сейчас мы разберем ее поэтапно.

Этап первый
Вам необходимо подойти к тренажеру. Затем, на свободный его конец необходимо надеть диски. Следующее, что Вам нужно сделать – это встать таким образом, чтобы он был у Вас между ногами. Дальше беремся за ручки. Внимание! Не делайте слишком широкий хват (достаточно немного шире плеч). Ноги необходимо предельно твердо зафиксировать на подножке, ноги нужно немного согнуть в коленях. Спина должна быть ровной. Данная позиция называется стартовой.
Этап второй
В начале начинайте тянуть тренажер на себя. На финишной точке линии, необходимо выполнить сжатие спинных мышц и соединить вместе лопатки. На вдохе не спеша верните вес в стартовое положение, но не позволяйте ему дотронуться до основания Т-Грифа.
Этап третий
Сделайте необходимое количество повторений упражнения.

Несколько советов и полезных секретов

Как известно, в любом силовом упражнении есть свои определенные нюансы, без которых не обошлась и тяга Т-Грифа. Представляем некоторые из них:
— располагайте туловище под 45 град. в отношении снаряда;
— при выполнении упражнения, гриф должен почти дотронуться до груди;
— никаких рывков! Вес необходимо вести медленно и плавно;
— движение должно быть безостановочным на всей линии движения. Не нужно делать никаких «стопов»;
— выполняйте хват, развернув ладони лицом друг к другу – это поможет осилить большие веса;
— в стартовой точке движения сведите лопатки и пусть они пробудут в этом положении, пока вы не сосчитаете до двух;
— надевайте меньшие в диаметре диски, тогда частота движения будет больше;
— лучше всего, если тренажер будет стоять возле зеркала – Вы будете иметь возможность следить за правильностью выполнения движения и техникой;
— не стоит осуществлять тягу за счет бицепса. Делайте движение только посредством сведения лопаток;
— руки необходимо держать максимально близко к туловищу во время тяги;
— перед началом занятий установите стойку правильным образом, чтобы во время подъема Вы не тянулись вперед вслед за весом. Поэтому не перебарщивайте с весом выбирайте самую устойчивую исходную позицию;
— при последнем подходе желательно уменьшить вес процентов на двадцать – тридцать и сделать такое количество повторов, которое Вы сможете осилить.

Три главные варианта Т- Тяги

Вариант №1

Тяга в полу-лежачем положении (грудь прижата)
Если выполнять упражнение упираясь в тренажер, Вы сможете уменьшить нагрузку на поясницу. Таким образом Вы снизите риск получить травму. Во время выполнения необходимо следить, чтобы грудь была зафиксирована к опоре при помощи отягощающего веса.

Вариант №2.

Осуществление тяги за 1 конец штанги
Как известно, не все тренажерные залы располагают снарядами для Т-тяги. В данном варианте можно воспользоваться простой штангой. Для этого закрепите в углу один ее край, а на второй надеть диски. Руки должны быть как можно ближе к дискам и начинайте упражнение.

Вариант №3.

Выполнение тяги с помощью нейтрального хвата
Применяя данный вариант, выбирайте самые узкие рукоятки, которые расположены параллельно. Ладони поверните тыльной стороной внутрь (друг к другу). Техника при этом остается прежней.

Заключение

Теперь Вы владеете знаниями о наиболее эффективных упражнениях на развитие мышц спины, так что смело начинайте ее формировать. Будьте здоровы и довольны своим внешним видом!

Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Главная » База упражнений

036.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(52)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Работающие мышцы
2. Правильное выполнение
3. Рекомендации

Тяга Т-грифа предназначена для проработки крупных мышц спины. Движение сходно по механике с тягой штанги к поясу, однако, правильность выполнения упражнения здесь контролировать несколько проще. Благодаря этому спортсмен может работать с более значительными весами, не допуская риска получения травм. Тяга Т-грифа нетребовательна к оборудованию. Ее можно делать как в специальном тренажере, так и с обычной штангой.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при движении приходится на широчайшие мышцы спины. Работают трапеции, большие круглые, ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тяга прекрасно прорабатывает область между лопатками. Дополнительно задействуется бицепс, а статическая нагрузка достаётся прессу, мышцам предплечий и бедрам.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения.

Тяга Т-штанги в наклоне развивает сразу несколько крупных групп мышц. Это позволяет получить хорошую нагрузку и сформировать красивую и широкую спину.

Правильное выполнение

Тяга в наклоне может выполняться как на специальном тренажёре, так и с помощью обычной штанги, с одного конца которой сняты блины.

Тренажеры для тяги бывают различных видов. Одни из них позволяют выполнять упражнение лёжа. Плюс такого варианта выполнения в том, что снимается статическая нагрузка с ног. Но есть и существенный минус – лёжа невозможно добиться прогиба в пояснице, за счёт которого достигается максимальное сокращение широчайших мышц спины.

Также есть тренажеры, где вы становитесь ногами на специальную платформу и тянете вверх гриф с прикрепленной ручкой. Такой тренажер весьма хорош, главное, занять в нем удобное положение, в соответствии со своим ростом и степенью гибкости.

Бывают тренажеры с упором для груди, ручками для разных хватов и другое оборудование. Принцип работы мышц везде один и тот же. Для понимания техники рассмотрим самый простой вариант – с обычной штангой. Поняв механику движения со штангой, справиться с тренажером будет проще простого.

Техника выполнения тяги со штангой со специальными ручками.

Итак, для начала займите исходное положение:

1. Установите необходимое количество блинов на один конец штанги. Другой конец уприте в угол или попросите вашего напарника зафиксировать его ступнёй. Если в наличии есть специальная ручка, закрепите ее на грифе ближе к блинам. Если нет, не страшно – гриф берется двумя руками возле блинов. Одна кисть ставится впереди, другая позади. После подхода поменяете руки. Либо, вы можете пальцы одной руки положить на сверху.
2. Поместите штангу между ног, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Схватитесь за гриф максимально крепко, напрягите пресс. Поднимите корпус так, чтобы оторвать блины от пола. Движение следует выполнять за счет мышц спины. Согнутые колени нужны для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в пояснице. За счет ног штангу поднимать не следует.

Выполнение тяги:

1. На выдохе за счёт работы мышц спины подтяните штангу к себе. Локти при этом движутся близко к корпусу. Задержитесь на секунду в верхней точке, сведя лопатки и добившись пикового сокращения мышц.
2. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение, при этом вы должны ощутить растяжение мышц спины. Локти в нижней точке до конца не разгибаются, блины остаются на весу.

При отсутствии ручек гриф можно держать руками.

Выполните описанное движение 8–12 раз. Передохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 1–2 подхода. Тяга является базовым упражнением, ее следует выполнять в начале тренировки.

Если вы выполняете тягу в тренажере или при помощи специальной ручки, определенное значение имеет ширина хвата, который вы используете. Чем хват уже, тем больше получается амплитуда движения, но тем сильнее включается в работу бицепс. Чем хват шире, тем меньше участвуют мышцы рук, но амплитуда движения сокращается. Рекомендуется чередовать хваты при комплексной тренировке спины.

Рекомендации

Для того чтобы тяга Т-штанги была абсолютно безопасной и максимально эффективной, ознакомьтесь с данными советами:

• Не начинайте тренировку со слишком большим отягощением. Множество спортсменов получают травмы из-за того, что выбирают запредельный вес.
• Следите за тем, чтобы движение штанги осуществлялось за счёт работы мышц спины, а не с помощью бицепса. Во время тренировки мысленно представляйте, как мускулатура спины напрягается в верхней точке и как растягивается в нижней.
• В нижней точке не разгибайте до конца локти.
• Движение должно выполняться в наклоне, но с идеально ровной спиной и естественным прогибом в пояснице. Кривая спина во время тяги может привести к серьёзной травме нижнего отдела позвоночника. Для того чтобы занять правильное положение, отведите таз назад, напрягите пресс и согните ноги в коленях.
• Держите локти как можно ближе к телу, так будет проще контролировать движение рук.
• Придерживайтесь определённого темпа: медленно опускайте штангу и быстро поднимайте её вверх. Избегайте рывков, все ваши движения должны иметь одинаковую амплитуду и быть плавными.
• Контролируйте соблюдение техники. Если вы устали, то прервитесь, передохните и продолжите подход.

Тяга Т-грифа будет выполняться проще, если вы возьмёте блины меньшего диаметра. Крупные блины не только уменьшают амплитуду движения, мешая вам, но и не позволяют вам удобно ухватить штангу. По возможности воспользуйтесь маленькими, но увесистыми блинами. С точки зрения удобства, лучше повесить несколько небольших блинов, чем один здоровый.

Тяга Т-штанги в наклоне – это прекрасное базовое упражнение для прокачки мышц спины. Благодаря тому, что тяга не требует сложного оборудования и серьёзной физической подготовки, она популярна среди спортсменов разного уровня. Освойте правильную технику выполнения этого упражнения и радуйтесь отличным результатам!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Чем хороши становые тяги с трэп-грифом и как их выполнять

Автор команды Beast Gear

Становая тяга со скалами. Есть что-то первобытное в том, чтобы поднять большой вес, снова опустить его и попытаться поднять больше в следующий раз. Это просто, и это здорово.

Существуют различные типы становой тяги, которые присутствуют в программах тренировок большинства спортсменов, независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, делающим акцент на тяжелой штанге, или бегуном, выполняющим RDL с гирями. Преимущества проработки подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины в становой тяге неоспоримы.

Однако становая тяга со штангой подходит не всем. Я, например.

Мне нравится добавлять в свои тренировки становую тягу с трэп-грифом (или шестигранником). Настолько, что я решил написать об этом статью. Мы расскажем, почему становая тяга с трэп-грифом так хороша, какие мышцы задействует это упражнение и как выполнять его с правильной техникой.

Что такое становая тяга с трэп-грифом?

Ловушка (или шестигранник) представляет собой штангу шестиугольной формы. По сути, вы стоите в середине шестиугольника, а не за традиционной прямой штангой. Некоторые трэп-бары имеют два набора ручек, один высокий, другой низкий. Другие просто имеют рукоятки на той же высоте, что и прямая штанга.

Чем становая тяга с трэп-грифом отличается от становой тяги со штангой?

Во-первых, давайте подумаем, чем похожи становая тяга со штангой и грифом. Оба упражнения тренируют тазобедренный сустав, оба включают в себя одинаковый диапазон движений и оба включают поднятие тяжестей с пола и их опускание.

Итак, в чем разница между становой тягой с трапециевидной мышцей и становой тягой со штангой? По сути, становая тяга с трэп-грифом немного «приседает», а становая тяга со штангой немного «мертвее» 9.0031 .

Становая тяга с трэп-грифом задействует следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Монтажники
• Трапеция и спина

Подводя итог, можно сказать, что в тяге с трэп-грифом больше внимания уделяется квадрицепсам, а в становой тяге со штангой больше внимания уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и мышцам, выпрямляющим позвоночник.

Не поймите это неправильно – становая тяга с трэп-грифом по-прежнему отлично тренирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия!

Итак, почему вы предпочитаете становую тягу с трэп-грифом другим тренировкам?

Четыре причины, по которым становая тяга с трэп-грифом потрясающая

1. Меньше нагрузки на нижнюю часть спины

Становая тяга со штангой оказывает значительное усилие на поясничный отдел позвоночника. Поскольку вес находится перед телом, мы по существу используем бедра как опору, а спину как лом. Для многих людей это нормально (при условии, что они поднимают в хорошей форме). Для некоторых людей, таких как я — это не нормально.

У меня кривая спина (сколиоз, выпячивание дисков, износ фасеточных суставов и чувствительных нервов). Мне нужно быть осторожным. Я пришел к выводу, что традиционная становая тяга со штангой не для меня. Я слишком много раз ломал спину. Но я ОБОЖАЮ становую тягу… вот тут-то и появляется трэп-гриф.

Находясь «внутри» штанги, вес находится ближе к вашему центру тяжести. Это означает, что рычаг «лома» короче — , поэтому на позвоночник действует гораздо меньшее усилие. Идеально подходит, если вы хотите тренировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины без особого риска.

2. Становая тяга с трапецией на удивление проста в освоении

Новичкам обычно требуется хотя бы несколько занятий, чтобы освоить технику становой тяги со штангой. Некоторым людям потребуется много тренировок, и они будут бороться с подвижностью, необходимой для этого движения, и проблемой сохранения хорошей позиции на протяжении всего подъема.

С трэп-баром движения намного менее техничны. Легче принять правильное положение с прямым туловищем и ровной спиной . Гриф не царапает голени, колени выдвигаются дальше вперед, а бедра могут сидеть ниже.

3. Без гиперэкстензии

Вы когда-нибудь видели человека в тренажерном зале, который доходит до верхней точки становой тяги со штангой, а затем прогибает спину назад? Не будь таким парнем! Этот человек знает, что он должен сокращать ягодичные мышцы в верхней точке подъема, но он переусердствует и чрезмерно вытягивает позвоночник, что просто напрашивается на травму.

В становой тяге с трэп-грифом штанга не находится перед вашими бедрами, поэтому нет противовеса для перерастяжки или отталкивания.

4. Меньшее сгибание позвоночника

Когда мы делаем становую тягу, особенно с трэп-грифом, важно иметь ровную спину. Когда нагрузка становится больше и мы устаем, ваш позвоночник может округлиться. Ваше тело начинает перекладывать нагрузку на другие мышцы, когда бедра устают. С трэп-грифом ваши колени могут двигаться вперед, поэтому ваши квадрицепсы, а не спина, естественным образом снимают часть нагрузки с бедер.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

1. Встаньте внутрь штанги, поставив ноги на одной линии с утяжелителями.
2. Присядьте. Для более сильного подъема бедер отведите бедра назад. Для более приземистого подъема квадрицепсов позвольте коленям двигаться дальше вперед.
3. Крепко возьмитесь за ручки с обеих сторон.
4. Отведите плечи назад и вниз.
5. Напрягите корпус и поднимите вес, пробиваясь сквозь ноги.
6. Наклоните бедра вперед и сожмите ягодицы. Не перенапрягайте позвоночник.

Заключение

Становая тяга с трэп-грифом развивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину. Основное преимущество заключается в том, что они создают меньшую нагрузку на поясничный отдел , чем становая тяга со штангой, что важно для людей с проблемами спины. Они требуют на 90 005 меньше технических навыков, чем становая тяга со штангой, и их легче освоить. Наконец, они на более гибкие, чем становая тяга со штангой — меняя положение, вы можете изменить, оказывает ли подъем большее влияние на квадрицепсы или на бедра/ягодицы.

С точки зрения соотношения риска и вознаграждения, становая тяга с трэп-грифом дает большую отдачу от затраченных средств с меньшим риском получения травмы . Попробуйте становую тягу с трэп-грифом!

Если вы хотите по-настоящему все перепутать, попробуйте  толстый гриф становую тягу с трэп-грифом. Наденьте набор Beast Grips на рукоятки и поднимите свои тренировки на новый уровень.

ЗВЕРЬ ВАШИ ЦЕЛИ

Похожие посты

• 3 глупых мифа о фитнесе

  Вот что касается фитнеса: невежество — это НЕ блаженство.
  Видишь ли, если ты ошибочно веришь в…

• Возвращение к тренировкам после перерыва

  Время от времени мы получаем травмы. Затем, когда наша реабилитация близится к завершению, мы медленно…

• Поднятие тяжестей не улучшит силу удара

  Я видел их, и вы их видели. Мы ВСЕ их видели: парни и девушки, которые думают, что подъем супер…

Как делать становую тягу с трэп-грифом

ПРЯМАЯ ГРЯДА Становая тяга широко известна как необходимая силовая тренировка. И тому есть веская причина: базовые упражнения нагружают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, одновременно задействуя другие мышцы через квадрицепсы, спину и пресс. Для большинства парней день становой тяги начинается и заканчивается олимпийской (или прямой) штангой. Это неумолимое упражнение, как правило, используется в большинстве силовых видов спорта (например, в пауэрлифтинге и стронгмене) в сочетании со становой тягой, и это полезный инструмент для наращивания силы и размера, но, возможно, это не самый функциональный способ тренировки движения. Это отличие относится к другой части снаряжения: ловушка .

Перекладина-ловушка смещает хват с передней части тела на стороны, что является гораздо более естественным способом поднять тяжелый груз с пола. Когда вы наклоняетесь, чтобы поднять тяжелую ношу с продуктами (мы видим вас и ваши шесть сумок в каждой руке), вы, вероятно, не оказываетесь с сумками перед бедрами, но именно так вы поднимаете их. когда вы делаете становую тягу со штангой. Вам будет сложно занести эти сумки в дом, если вы будете держать их в таком же положении. Мы привыкли носить грузы на боку, так почему бы не тренировать таким же образом и становую тягу?

Именно здесь трэп-штанга имеет преимущество перед традиционной штангой. Штанга имеет шестиугольную форму с ручками нейтрального хвата в центре. Подъемник может ухватиться за груз под естественным углом, что способствует более комфортной тяге. Это усиливает естественное движение, размещая груз более по центру, и все это при укладке тяжелых весов, таких как прямой гриф.

Тем не менее, делать становую тягу с трэп-грифом не так просто, как просто отрывать вес от пола. Как и другие варианты, становая тяга с трэп-грифом требует надлежащей механики, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Сэмюэл К.С.С.С., когда он и редактор по фитнесу Бретт Уильямс, НАСМ, демонстрируют основы, которые могут сделать ваши тяжелые подъемы безопасными и эффективными.

Преимущества становой тяги с трэп-грифом

Ваши движения будут более естественными при подъеме. «Тебе будет намного проще и естественнее подбирать в трэп-баре, — говорит Сэмюэл. нагрузка.»

Это может быть чрезвычайно полезно для людей с анатомическими проблемами, которые не подходят для стандартной версии упражнения (люди с длинными ногами, проблемы с поясницей и т. д.).

Как только вы освоите технику, вы также сможете поднимать больший вес с помощью становой тяги с трэп-грифом, чем с любым другим упражнением в вашем арсенале. Это может быть полезно для наращивания силы и мышц.

Кто должен выполнять становую тягу с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом — отличное упражнение для людей, у которых есть проблемы со стандартной становой тягой с прямым грифом. Это также потенциально лучший выбор для лифтеров, которые больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на конкретных видах спорта (бодибилдеры против пауэрлифтеров, кроссфитеров или стронгменов, которые выполняют становую тягу со штангой на соревнованиях). Тем не менее, трэп-гриф также может служить отличным дополнением к стандартной становой тяге для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.

Как делать становую тягу с трэп-грифом

• Расположитесь внутри трэп-грифа так, чтобы голени были на одной линии с центром грифа (или прямо перед ним).
• Отведите ягодицы назад как можно быстрее, согните колени и потянитесь вниз, чтобы взяться за ручки. Сжать как можно крепче.
• Держите голову в нейтральном положении, устремив взгляд на что-то перед собой. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение, и поверните локтевые сгибы вперед, лицом наружу.
• Убедитесь, что ваши бедра ниже плеч, затем приготовьтесь начать подъем.
• Оттолкните ноги от пола, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Чтобы закончить повторение, отведите ягодицы назад как можно дальше, затем согните колени, чтобы опустить вес.

Следуйте этим более подробным подсказкам от Самуэля, чтобы избежать распространенных ошибок.

Men’s Health

Знайте свое положение

Первым ключом к правильной становой тяге с трэп-грифом, по словам Сэмюэля, является выравнивание себя со грифом: убедитесь, что ваши голени выровнены прямо по центру трэп-грифа. Вы хотите держать вес перед собой, а не позади себя, поэтому убедитесь, что он находится немного впереди грифа, чтобы создать оптимальный рычаг. «Мгновенно вы выставляете вес перед собой», — говорит Сэмюэл. «И нам нужен такой центр тяжести, чтобы все, что нам нужно было делать во время становой тяги, — это вставать».

Второй шаг к правильному позиционированию — максимально отвести ягодицы назад, а затем согнуть колени перед тем, как подойти к перекладине. Оттуда очень важно, чтобы вы хорошо и крепко держались за гриф. «Будьте агрессивны, не позволяйте этому висеть у вас на пальцах», — говорит Сэмюэл. «В этом положении вам понадобится вся сила и стабильность, и крепкое удержание штанги является основным компонентом».

Когда дело доходит до позиционирования головы и шеи, доступно несколько вариантов. Хотя смотреть вверх во время подъема не обязательно неправильно, Сэмюэл говорит, что это потенциально может привести к некоторому дискомфорту в шее. Вместо этого попробуйте создать более нейтральное положение головы. (Дополнительный совет, по словам Сэмюэля, заключается в том, чтобы партнер положил на вас метлу, чтобы найти правильное положение в становой тяге.)

Создание напряжения

Теперь, когда у вас есть ягодицы и хват, создайте необходимое напряжение, защищая плечи и бицепсы. Самуэль предлагает крепко сжать лопатки, а затем повернуть локти вперед. «Вы мгновенно включили мышцы вращательной манжеты плеча, широчайшие. Теперь вы хотите перенести все это напряжение в становую тягу», — говорит Сэмюэл.

Прежде чем вы, наконец, начнете тянуть, Сэмюэл предлагает еще один совет: убедитесь, что ваши бедра находятся ниже плеч. Поднимите бедра выше плеч, ваша спина станет рычагом для становой тяги. «Мы не хотим, чтобы это произошло, — говорит Сэмюэл. «Мы хотим, чтобы наши подколенные сухожилия и ягодицы управляли этим движением. А для этого мы должны убедиться, что бедра остаются ниже плеч».

Есть еще один важный пункт в контрольном списке, говорит Сэмюэл. Разве , а не саботируют вашу установку, «ныряя» руками в ошибочной попытке создать больше мощности. «В этом нет смысла, — говорит Сэмюэл. «Как только вы опускаете руки, вы теряете положение спины, ваши бедра поднимаются выше, и вы теряете все напряжение, над созданием которого работали. Вы потратили впустую все, что делали до представителя».

Не пренебрегайте спуском

Задняя половина подъема так же важна, как и передняя. Если вы опустите штангу обратно в неправильном положении, напряжение перекатится на нижнюю часть спины, что может привести к травме. Но друзья из спортзала повсюду снижают вес и забывают поддерживать правильное положение на спуске.

Начните это движение, отталкивая ягодицы назад, сохраняя прямую линию через позвоночник, пока не почувствуете, что больше не можете отталкиваться, — говорит Сэмюэл. Это имитирует положение в передней части подъемника. Как только вы достигнете конечной точки (которая будет ощущаться как глубокое растяжение подколенных сухожилий), опустите бедра, согнув колено, пока штанга не опустится на землю.

«Не бойтесь относиться к этому как к целенаправленному эксцентричному движению. Не торопитесь спускаться туда, чтобы вы могли изучить движение», — говорит Сэмюэл.

Определите свой метод

Существует два метода определения темпа ваших повторений. Метод «дотронься и иди» работает именно так, как звучит: штанга касается пола, и вы быстро переходите к следующему повторению. Более традиционный подход включает в себя опускание веса на пол и возврат в исходное положение перед выполнением следующего повторения.

Важно решить, какой метод вы выберете, прежде чем приступить к подъему, потому что метод «нажми и иди» требует более сознательной активации кора, — говорит Сэмюэл. Знайте, какой маршрут вы планируете выбрать, прежде чем начать — если вы решите коснуться и уйти в последнюю секунду, ваш кор может быть не готов, передавая напряжение в нижнюю часть спины.

Самуэль рекомендует начинать с традиционного метода, когда вы впервые изучаете технику. Таким образом, у вашего тела есть время, чтобы почувствовать правильную механику, прежде чем пытаться коснуться и пойти 9.0003

Как использовать становую тягу с трэп-грифом в тренировках

Опять же, становая тяга с трэп-грифом должна быть движением с тяжелым весом. Вы должны запрограммировать его как вводную тренировку для нижней части тела или тяги, особенно если вы хотите увеличить вес, чтобы вы подошли к нему как можно более свежим.

Но не стоит сразу наваливать тарелки. Сэмюэл рекомендует новичкам начинать с четырех подходов по восемь-десять повторений. Как только вы почувствуете уверенность в своих тягах, вы можете добавить больше веса и работать в таких конфигурациях, как четыре подхода по три-пять повторений и даже одиночные подходы.