Тяга штанги в наклоне обратным хватом: Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом представляет собой силовое базовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены плечевой и локтевой суставы. Большая часть нагрузки приходится на нижние широчайшие мышцы, то есть мускулатуру спины. Если сравнивать тягу в наклоне с классической, то есть прямой, бицепс задействован гораздо активнее.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Общие рекомендации
• 3 Варианты выполнения
  • 3.1 Тяга штанги обратным узким хватом
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Преимущества и недостатки
  • 4.3 Подготовка к выполнению
  • 4.4 Правильное выполнение
  • 4.5 Ошибки
  • 4.6 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания
• 7 Чем заменить упражнение

Техника выполнения

Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, необходимо придерживаться правильной последовательности при выполнении каждого действия.

Исходное положение

Принятие правильного положения подразумевает выполнение следующих шагов:

• штангу снимают со стоек либо поднимают снаряд с поверхности пола по технике становой тяги;
• обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, а расположение плечевого пояса быть шире их расположения;
• опускают руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, немного наклоняют корпус вперед, а спину держат прямо, колени при этом согнуты.

Такое положение необходимо занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.

Выполнение

Когда принято правильное положение, приступают к исполнению самого упражнения:

1. Без каких-либо резких рывков, а также раскачивания корпуса, на выдохе спортивный инвентарь подтягивают вдоль бедер к поясу. Максимально концентрируются на сокращении широчайших спинных мышц и сводят лопатки вместе.
2. В момент пикового сокращения, которое приходится на самую верхнюю точку, задерживаются на пару секунд.
3. Делают вдох и плавно опускают штангу в нижнее положение. Подключают к работе мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.

Без отдыха сразу же приступают к выполнению следующего подхода, то есть никакого отдыха.

ТЕХНИКА: Тяга штанги в наклоне обратным хватом [Avtaev LIFE]

Watch this video on YouTube

Количество повторений

Конкретное число зависит от уровня подготовки:

• новичку следует делать 3 подхода по 8 раз;
• любителю с опытом — 4 подхода по 10 раз;
• спортсмену —4 подхода по 12 раз.

Сразу гнаться за максимум нельзя. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Обратите внимание!

• Нельзя допускать читинга, а также поднимать спортивный снаряд рывком. Иначе целевые мышцы не будут полностью проработаны.
• Не выпрямлять корпус в крайней верхней точке. Почему? Потому, что так нагрузка переносится на разгибатели, а это может стать причиной получения травмы.
• Не округлять спину. Подобное действие совершенно небезопасно для поясничного отдела.
• Не выполнять тягу одним только усилием бицепсов. Двуглавые мышцы в любом случае оказываются задействованными при выполнении движения. Максимального напряжения требуют широчайшие спинные, но не бицепсы.

Понимание этих моментов позволяет получить максимум от силового базового упражнения.

Общие рекомендации

1. Положение корпуса необходимо фиксировать в самом начале выполнения упражнения и не менять его до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направить всю нагрузку на широчайшие мышцы.
2. Стараться держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не утратить контроля над осанкой, нельзя опускать голову вниз.
3. Необходимо стремиться отводить локти назад как можно дальше и касаться грифа штанги корпусом. Это позволяет сокращать мышцы как можно больше.

Варианты выполнения

Тяга штанги обратным узким хватом

Выполнение данного варианта упражнения позволяет усилить нагрузку на ромбовидные малую и большую мышцы. Широкий хват, наоборот, направлен на задействование задних дельт. Тяга штанги с обратным узким хватом в наклоне анатомически комфортнее для многих спортсменов. Чем уже расстояние между ладони, тем больше становится амплитуда движения спортивного снаряда.

Тяга штанги в наклоне узким обратным хватом

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:

• Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
• Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые большие и малые, ромбовидные, грудная большая мышцы.

Преимущества и недостатки

Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:

• более широкая амплитуда тягового движения по сравнению с классическим вариантом;
• развитие силы хвата;
• аналогично прочим вариантам горизонтальной тяги данное упражнение способствует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
• осанка становится лучше, поэтому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
• выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с большими весами в отличие от классического варианта.

Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.

Подготовка к выполнению

Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.

Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые спинные мышцы, так как большая часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на них.

Правильное выполнение

Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:

• Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом необходимо исключительно за счет усилия широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует избегать раскачивания корпуса и резких рывков во время подъема штанги.
• Снаряд поднимают либо как при классической становой тяге, либо со стоек силовой рамы. Второй вариант позволяет экономить энергию, которая позволяет сделать один дополнительный подход.
• Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
• Наклонять корпус сильно вниз не требуется. Угол положения корпуса относительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
• Слегка согнутые колени позволяют добиться устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
• Подбирать рабочие веса следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут чрезмерно большими, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
• Спортивный снаряд поднимают полностью распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая находится примерно по центру живота.
• Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения должны быть направлены вертикально вверх.

Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.

тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом

Watch this video on YouTube

Ошибки

Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:

• изменять положение корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
• «выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
• сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное положение;
• округлять спину;
• задействовать по максимуму бицепс;
• заламывать кисти.

Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса.

Советы по эффективности

1. Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча возрастает пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, малая и большая круглые, ромбовидные.
2. В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже сложно расслабить при тяговом движении.
3. Сгибание коленных суставов при выполнении тяги позволяет достичь максимально глубокого наклона без чрезмерного напряжения поясницы.
4. Лямки позволяют упрочить хват, но новичкам использовать их не рекомендуется. Сила хвата должна увеличиваться естественным путем при повышении рабочего веса.

Включение в программу

Упражнение является тяжелым базовым, поэтому обязательно должно включаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий вес следует таким, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме должна проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.

Упражнение отлично подойдет для включения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.

Противопоказания

Тяга штанги с обратным хватом опасна к выполнению людям, перенесшим травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. Если имеются недавние травмы поясницы, серьезные проблемы с осанкой, а также протрузии либо грыжа, упражнение следует выполнять с опоры. Она обеспечит надежную и хорошую поддержку для позвоночника и корпуса.

Чем заменить упражнение

Если выполнять данное силовое базовое упражнение по каким-либо причинам нельзя, оно может заменяться на горизонтальную тягу из положения сидя в блочном либо гребном тренажере, поскольку нагружаемые группы мышц остаются теми же. Свободные веса дают большего эффекта для построения хорошей мышечной массы. «Блочная» тяга больше подходит как финальная доработка рельефа мускулатуры.

Еще одним альтернативным вариантом является задействование гантелей, которыми заменяют штангу, либо тяга Т-грифа. Биомеханика данных упражнений будет уже немного другой. Тягу можно делать в тренажере Смита, но технически это не очень удобно, поскольку траектория движения грифа стационарна, а выполнение усложнено технически.

Тяга штанги в наклоне: 2 варианта выполнения

Watch this video on YouTube

Тяга штанги в наклоне обратным хватом / WoBody

Тяга штанги в наклоне обратным хватом / WoBody

Знания

• Статьи

  • Тренировки

  • Питание

  • Мотивация

• Упражнения

• Программы тренировок

• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Спина

Мышцы ассистенты:
Бицепс, Поясница, Плечи

Экипировка:

Штанга

Уровень спортсмена:

Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

10

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, возьмите штангу обратным хватом (ладони развернуты от себя) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой, пока он не станет почти параллелен полу. Таз при этом сместите немного назад, для сохранения баланса. Взгляд должен быть направлен вперед, руки перпендикулярны к полу. Это ваше исходное положение.
2. Сохраняйте корпус неподвижным и на выдохе подтяните штангу к низу живота. Локти заводите за спину, максимально сводя лопатки вместе. Когда коснетесь штангой пояса, дополнительно напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Советы

• Важно: это упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника. Никогда не округляйте спину, держите ее ровно с небольшим прогибом в пояснице.
• Старайтесь максимально исключить из работы бицепсы рук. Для этого концентрируйтесь на том, чтобы отвести локти как можно дальше за спину.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

Похожие упражнения

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

8.0

Попеременная тяга гирь в наклоне

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гири

10

Пуловер со штангой лежа на скамье

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

9.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Тяга в наклоне обратным хватом | Видео с упражнениями и руководства

Тяга в наклоне обратным хватом — это комплексное упражнение, используемое для увеличения силы и объема как нижней, так и верхней части спины. Он нацелен почти на все мышцы спины, но особенно на широчайшие, ромбовидные мышцы и нижнюю часть спины. Считается, что оно нацелено на бицепсы и широчайшие чуть более непосредственно, чем тяга штанги сверху. Поскольку оно может быть сильно нагружено, это популярное движение в силовых и мышечно-ориентированных тренировках верхней части тела.

Преимущества

1. Обратный хват требует больше работы от бицепсов и нацелен на широчайшие
2. Укрепляет широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
3. Обучает правильной растяжке пресса и сохраняет положение позвоночника

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  Средняя часть спины

• Оборудование:

  Штанга

• Уровень:
  Средний

9,2

В среднем

Тяга в наклоне обратным хватом Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по тяге в наклоне обратным хватом

1. Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
2. Слегка согните ноги в коленях и подайте туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: Убедитесь, что вы держите голову прямо. Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки висят перпендикулярно полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая туловище неподвижным, поднимите штангу на выдохе, удерживая локти близко к телу и не прилагая усилий предплечьями, кроме удерживания гирь. В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
4. На вдохе снова медленно опустите вес в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Внимание:

• Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины. Низкая тяга шкивов — лучший выбор для людей с проблемами спины.
• Также, как и в случае с становой тягой с согнутым коленом, если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины.
• Будьте осторожны с используемым грузом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший.

Вариации: Это же упражнение можно выполнять пронированным хватом (ладони наружу) или с гантелями.

Альтернативные упражнения для тяги в наклоне обратным хватом

Тяга гантелей в наклоне

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Гантель

8.3

В среднем

Работающие мышцы, практические рекомендации, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Доказательная база

Исследования на основе фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Толстая, мускулистая спина — это действительно зрелище. Неважно, насколько накачаны ваши грудные мышцы или насколько развиты ваши дельты; если у вас слабая спина, вашему телу всегда будет не хватать чего-то важного.

Когда дело доходит до тренировки спины, многие лифтеры ошибочно полагают, что единственное, что им нужно, это подтягивания и подтягивания . И хотя вертикальные тяги хороши для наращивания ширины спины, они обычно мало что дают для увеличения толщины спины.

У бодибилдеров есть поговорка: если хочешь расти, надо грести, и, как и во многих других поговорках, в этой есть доля правды.

Итак, если вы хотите накачать спину, которой сможете по-настоящему гордиться, вы ДОЛЖНЫ включать в свои тренировки гребные упражнения.

В этой статье рассказывается, почему и как выполнять тяги обратным хватом, а также варианты и альтернативы, которые вы можете использовать вместо этого.

• Мышцы, работающие в тяге обратным хватом

• Как выполнять тягу обратным хватом

• Преимущества тяги обратным хватом

• Недостатки

• 7 вариантов и альтернатив тяги обратным хватом
  • 1. Йейтс Роу

  • 2. Тяга Пендлея обратным хватом

  • 3. Тяга обратным хватом с опорой на грудь

  • 4. Перевернутая тяга обратным хватом

  • 5. Тяга троса обратным хватом

  • 6. Тяга верхнего блока обратным хватом

  • 7. Подтягивания

• Часто задаваемые вопросы о тяге обратным хватом

• Подведение итогов

• Использованная литература:

Мышцы, работающие в тяге обратным хватом

Тяга обратным хватом является составным упражнением. В составных упражнениях участвуют два или более сустава и несколько мышц. Основные мышцы, которые тренируются с помощью тяги обратным хватом:

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы, расположенные по бокам верхней части спины, придают вам V-образный конус и ширину туловища. Функции широчайших — разгибание, приведение и медиальное вращение плеч. Тем не менее, тяги обратным хватом — это преимущественно упражнение на разгибание плеч.

Трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы

Трапециевидная мышца — это большая ромбовидная мышца, расположенная поперек лопаток и между ними. Три группы волокон составляют трапециевидную мышцу – верхнюю, среднюю и нижнюю.

Все три группы волокон задействованы в тяге обратным хватом, но средние волокна наиболее активны, поскольку они работают, чтобы отвести плечи назад и вместе. Средние трапеции работают с ромбовидными мышцами, которые представляют собой небольшие мышцы, расположенные между лопатками.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Как и трапециевидные, дельтовидные мышцы состоят из трех групп волокон, называемых головками: передних (передних), медиальных (боковых) и задних (задних). Все три головки участвуют в тягах обратным хватом, но задняя головка наиболее активна, так как играет роль в разгибании плеч.

Двуглавая мышца плеча

Эта мышца, сокращенно известная как бицепс, расположена на передней поверхности плеча и отвечает за сгибание локтевого сустава. Обратный или нижний хват ставит бицепс в очень выгодное положение. Таким образом, вы можете обнаружить, что можете поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, чем при тяге сверху.

Предплечья

Захват и удержание штанги тренирует и развивает силу хвата, создавая в процессе более крупные и мощные предплечья. В зависимости от силы вашего хвата в этом упражнении вы можете использовать кистевые ремни. В противном случае ваши предплечья могут выйти из строя перед спиной.

Корпус

Невозможно выполнять тягу обратным хватом без использования корпуса, который является собирательным названием для мышц живота. К основным мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые, косые, поперечные и косые мышцы живота.

Эти мышцы действуют как тяжелоатлетический пояс, поддерживая поясничный отдел позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед, выполняя тягу. Целенаправленное задействование кора, маневр, называемый фиксацией, делает тягу обратным хватом гораздо более безопасным упражнением.

Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и четырехглавая мышца бедра

Тяга в обратном направлении, несомненно, является упражнением для верхней части спины, но вы не можете выполнять его без использования нижней части тела. Наклоняясь вперед, а затем сохраняя это положение, пока вы выполняете повторения, задействуются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Таким образом, вы можете чувствовать, как работают ваши ноги, даже если вы тренируете спину.

Как выполнять тяги обратным хватом

Получите больше от тяги обратным хватом, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Держите штангу на ширине плеч обратным хватом. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Слегка согните колени, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Сгибаясь в бедрах, наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели с полом.
3. Пусть ваши руки свисают прямо с плеч. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не округлялась. Втяните подбородок и посмотрите на пол прямо перед своими ногами.
4. Ведя локти, согните руки и подтяните штангу вверх и к животу. Держите запястья прямо.
5. Вытяните руки и повторите.

Советы для профессионалов:

• Наденьте тяжелоатлетический пояс, чтобы поддерживать и защищать спину во время этого упражнения.
• Начните со штанги, лежащей в стойке для приседаний. Это убережет вас от отрыва штанги от пола в начале каждого подхода.
• Напрягите плечи вниз и назад и держите локти близко к бокам, чтобы максимально задействовать спину.
• Поэкспериментируйте с более широким или более узким хватом, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас.
• ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать ноги или нижнюю часть спины, чтобы поднять вес, так как это снижает нагрузку на целевые мышцы.

Преимущества тяги обратным хватом

Не уверены, что тяга обратным хватом заслуживает места в ваших тренировках? Ознакомьтесь с этими преимуществами, а затем принимайте решение!

Поднимите больший вес или сделайте больше повторений

В большинстве упражнений по гребле используется хват сверху. Хотя в этом нет ничего плохого, это ставит ваши руки в менее биомеханически эффективное положение, а это означает, что ваши бицепсы могут выйти из строя раньше.

Использование нижнего хвата делает ваши бицепсы более сильными, поэтому они меньше подвержены преждевременному утомлению. Это должно означать, что вы можете использовать более тяжелые веса или делать больше повторений с обратным хватом, что приведет к более продуктивной тренировке.

Более удобен для нижней части спины

Обратный хват в наклоне на тяге включает в себя подтягивание грифа к животу. Это создает относительно короткий рычаг нижней части спины и меньшее напряжение нижней части спины . Если тяга в наклоне сверху вызывает боль в спине, возможно, вариант с обратным хватом покажется вам более удобным.

Отличное упражнение на бицепс

Тяга обратным хватом — отличное упражнение для спины, но оно также может быть ключом к наращиванию больших бицепсов. Хват ладонями вверх означает, что ваши бицепсы находятся в мощном положении, а движение очень похоже на сгибание рук со штангой.

Итак, если вы хотите увеличить бицепс в тренировке спины или накачать руки без необходимости делать так много сгибаний рук, вам могут помочь тяги обратным хватом.

Недостатки

Хотя тяга обратным хватом является в основном полезным упражнением, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Напряжение нижней части спины благоприятнее для позвоночника, чем другие варианты гребли, они по-прежнему создают изрядную нагрузку на нижнюю часть спины. По этой причине многие персональные тренеры избегают прописывать своим клиентам тягу в наклоне.

Тем не менее, тяга обратным хватом является достаточно безопасным упражнением, если вы напрягаете корпус и не округляете поясницу. Тем не менее, страдающие болями в спине, возможно, все же захотят использовать альтернативу.

Нагрузка на предплечья/запястья

Некоторые атлеты могут обнаружить, что тяги обратным хватом создают большую нагрузку на их предплечья и запястья, чем обычные тяги. Они могут быть даже неудобными, особенно если у вас напряженные бицепсы. Если вы чувствуете это упражнение больше в руках, чем в широчайших, возможно, вам лучше использовать нейтральный или прямой хват.

7 Варианты и альтернативы тяги обратным хватом

Тяга обратным хватом — очень эффективное упражнение для верхней части спины, но это не значит, что вам нужно выполнять его все время. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Yates Row

Yates Row назван в честь легендарного бодибилдера и шестикратного победителя Мистера Олимпия Дориана Йейтса. Это был предпочтительный метод выполнения тяги в наклоне Йейтса. Он тоже использовал обратный или нижний хват. Тем не менее, он не наклонялся так далеко, что могло бы быть более удобным для поясницы.

Шаги:

1. Держите штангу хватом снизу на ширине плеч.
2. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер. Слегка согните колени.
3. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед от бедер. Наклоняйтесь вперед, пока угол туловища не составит примерно 45 градусов, а штанга окажется чуть выше уровня колен.
4. Согните руки и подтяните штангу вверх к нижней части живота, сводя локти во время тяги.
5. На короткое время отведите плечи назад и вместе, а затем опустите штангу, сохраняя напряжение кора и нейтральное положение позвоночника.
6. Повторить заданное количество повторений.

Целевые мышцы:

• Основные: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
• Вторичные: задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.

Преимущества:

• Меньшая нагрузка на поясницу по сравнению с обычными тягами в наклоне.
• Тренируйтесь с более тяжелыми весами или делайте больше повторений.
• Испытанный на практике строитель для спины.

Советы:

• Сделайте паузу в конце повторения, чтобы ненадолго растянуть широчайшие и увеличить диапазон движения.
• Наденьте подъемные ремни, чтобы укрепить хват и предотвратить его падение перед спиной.
• Представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины под мышками и карандаш между лопатками, чтобы максимально задействовать спину.

Связанный: Руководство по упражнениям на тягу Yates Row

2. Нижний хват Pendlay Row

Ряды Pendlay названы в честь тренера по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике Глена Пендлея. Также известные как тяги с упором, каждое повторение тяги Пендлея начинается и заканчивается с опорой веса на пол. Это помогает устранить нежелательный импульс и дает нижней части спины и хвату короткий отдых между повторениями, чтобы вы могли использовать больший вес.

Шаги:

1. Положите штангу на пол и встаньте позади нее. Пальцы ног должны быть под перекладиной.
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Выпрямите руки, напрягите корпус и поднимите бедра, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Не дергая ногами и поясницей, оторвите вес от пола и перенесите его на живот.
5. Опустите штангу обратно на пол, подождите 1-3 секунды, а затем повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
• Вторичные: задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.

Преимущества:

• Отличное упражнение для развития силы верхней и нижней части спины.
• Затрудняет обман с весом.
• Более щадящая нижняя часть спины, чем большинство обычных тяг в наклоне.

Наконечники:

• Поднимите штангу на блоках, если вы не можете наклониться вперед, не округлив поясницу.
• Вы также можете выполнять это упражнение хватом сверху или с гантелями и нейтральным хватом.
• Расслабьтесь, а затем восстановите силу мышц кора и хвата между повторениями, чтобы добиться максимальной производительности.

3. Тяга обратным хватом с упором на грудь

Несмотря на то, что тяга обратным хватом более благоприятна для нижней части спины, чем обычная тяга в наклоне, нижняя часть спины по-прежнему активно задействована. Все меняется с тягой обратным хватом с опорой на грудь. В этом упражнении ваша верхняя часть тела полностью поддерживается, поэтому нижняя часть спины полностью выводится из движения. Это позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы довести верхнюю часть спины до предела.

Ступени:

1. Установите спинку на регулируемой скамье примерно на 30-45 градусов. Положите штангу на пол под спинку.
2. Лягте лицом вниз на скамью головой вверх. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
3. Ведя локти, согните руки и подтяните штангу к нижней части скамьи.
4. Вытяните руки и повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
• Вторичный: задние дельтовидные мышцы.

Преимущества:

• Не беспокойтесь о нагрузке на поясницу.
• Поезд до отказа в полной безопасности.
• Отличное упражнение для новичков.

Советы:

• Сосредоточьтесь на отведении локтей назад, чтобы максимально задействовать широчайшие. Представьте, что вы пытаетесь толкнуть кого-то позади вас в нос локтем!
• Вы также можете выполнять это упражнение хватом сверху или с гантелями.
• Попробуйте для разнообразия использовать скамью на горизонтальной скамье, это упражнение называется «уплотнительные ряды»:

4. Тяга обратным хватом

Нет утяжелителей? Без проблем! Вы можете отразить эффект тяги обратным хватом, используя только вес своего тела для сопротивления. Это отличное упражнение для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, и для всех, кто предпочитает тренировки с собственным весом поднятию тяжестей.

Шагов:

1. Используя тренажер Смита или штангу в стойке для приседаний, установите штангу примерно на уровне талии.
2. Сядьте на пол под перекладиной и возьмитесь за нее хватом снизу на ширине плеч. Затем выпрямите руки и потяните плечи вниз и назад.
3. Поднимите ягодицы от пола так, чтобы ваши ноги и тело образовали прямую линию. Напрягите пресс.
4. Согните руки в локтях и подтяните тело к перекладине, сохраняя тело напряженным и прямым.
5. Вытяните руки и повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
• Вторичные: задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.

Преимущества:

• Очень небольшая нагрузка на поясницу.
• Идеальное упражнение для начинающих.
• Подходит для домашних тренировок.

Советы:

• Поставьте ноги на скамью, чтобы усложнить это упражнение.
• Поднимите штангу, чтобы уменьшить нагрузку на руки и упростить движение.
• Вы также можете выполнять это упражнение хватом сверху.

5. Тяга троса обратным хватом

Если у поднятия свободных весов и есть недостаток, так это то, что нагрузка на мышцы меняется по мере выполнения повторений. В большинстве случаев вес достигает пика, когда вы приближаетесь к середине каждого повторения. Упражнения с тросами отличаются друг от друга и, как правило, предлагают более равномерное распределение нагрузки. Это не обязательно лучше, но по этой причине некоторые люди предпочитают упражнения на тросах свободным весам. Хорошая новость заключается в том, что вы можете воспроизвести эффект тяги обратным хватом на тренажере.

Шаги:

1. Прикрепите прямой гриф к тренажеру для тяги сидя. Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку хватом снизу на ширине плеч.
2. Поставьте ноги на подставки для ног и сядьте прямо, руки вытянуты, корпус напряжен, плечи опущены и отведены назад. Колени должны быть слегка согнуты, но тверды.
3. Ведя локтями, согните руки и подтяните рукоять к животу. Держите запястья прямо.
4. Вытяните руки и повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
• Вторичные: задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.

Преимущества:

• Гораздо удобнее для нижней части спины, чем тяга стоя в наклоне.
• Упражнения на тросах поддерживают практически постоянное напряжение целевых мышц.
• С этим упражнением вы можете выполнять дроп-сеты для наращивания мышечной массы.

Наконечники:

• Нет кабельной машины? Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.
• Держите грудь приподнятой и плечи назад, чтобы максимально задействовать широчайшие.
• Поэкспериментируйте с хватами шире и ближе, чем на ширине плеч, чтобы увидеть, какой из них вы чувствуете больше.

6. Тяга верхнего блока обратным хватом

Чтобы построить идеальную спину, вам нужен баланс упражнений вертикальной и горизонтальной тяги. Как и тяги обратным хватом, подтягивания обратным хватом делают ваши бицепсы более сильными, чем обычно, поэтому вы обнаружите, что можете поднять больший вес или сделать больше повторений, чем в варианте сверху.

Шаги:

1. Прикрепите прямой гриф к тренажеру для тяги верхнего блока. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч, а затем сядьте на сиденье. Закрепите ноги, а затем слегка отклонитесь назад. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
2. Согните руки и, опираясь на локти, потяните штангу вниз к верхней части груди.
3. Вытяните руки и повторите заданное количество повторений.

Целевые мышцы:

• Основные: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
• Вторичный: задние дельтовидные мышцы.

Преимущества:

• Отличное упражнение для расширения спины.
• Не беспокойтесь о нагрузке на поясницу.
• Полезное подготовительное упражнение к подтягиваниям с собственным весом.

Советы:

• Представьте, что вы тяните локти к бедрам, чтобы максимально задействовать широчайшие.
• Поднимите грудь, а не слишком отклоняйтесь назад, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
• Все время держите туловище неподвижным. Если вам приходится раскачиваться и раскачиваться, чтобы опустить вес, вероятно, он слишком тяжелый.

7. Подтягивания

Мощные подтягивания, пожалуй, одно из лучших упражнений с собственным весом для спины и широчайших. Тем не менее, подтягивания немного проще, так как они ставят ваши бицепсы в более выгодное положение и работают практически с теми же мышцами. Чувствуете себя сильным? Попробуйте подтягивания с отягощением!

Шаги:

1. Держите перекладину обратным хватом, руки примерно на ширине плеч.
2. Повисните на перекладине, руки прямые, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен.
3. Пусть ваши ноги свисают ниже вас, скрестив лодыжки позади себя, если хотите.
4. Не пиная и не раскачиваясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
5. Опуститесь вниз под контролем.
6. Продолжайте, пока не сможете сделать еще одно повторение с идеальной техникой.

Целевые мышцы:

• Основные: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
• Вторичный: задние дельтовидные мышцы.

Преимущества:

• Отличный тренажер для домашних тренировок.
• Хороший способ проверить и развить относительную силу.
• Отличный стимул похудеть – с каждым сброшенным килограммом подтягиваться будет легче!

Советы:

• Направьте локти вниз и назад, чтобы максимально задействовать широчайшие.
• Избегайте ударов ногами или раскачиваний, за исключением тех случаев, когда вы пытаетесь выполнить последнее повторение.
• Если вы не можете подтягиваться без посторонней помощи, используйте эспандер для поддержки.

Часто задаваемые вопросы о тяге обратным хватом

У вас есть вопрос о тяге обратным хватом или тренировке спины в целом? У нас есть ответы, которые вы ищете!

1. Сколько повторений обратным хватом в наклоне делать?

Не так давно рекомендуемый стандартный диапазон повторений для роста мышц составлял 6-12. Однако совсем недавно было обнаружено, что от 6 до 35 повторений могут привести к росту мышц, если вы выполняете подходы, близкие к отказу (1).

Это отличная новость для всех, кто тренируется с собственным весом или с эспандером, где нормой является большое количество повторений. Тем не менее, большое количество повторений менее полезно для наращивания силы, где лучше всего подходят большие веса (85%+ от вашего максимума за одно повторение). Для силы подходы из 1-5 обычно более эффективны.

2. Необходимы ли тяги обратным хватом?

Тяга обратным хватом — одно из нескольких эффективных упражнений для гребли. Таким образом, они хороши, но не необходимы. Так что, если они вам не нравятся, вы не обязаны их делать, если не хотите. Пока вы включаете в тренировку спины несколько различных упражнений на греблю, вы должны получить желаемые результаты.

Связанный: 12 лучших упражнений для набора мышечной массы

3. Безопасны ли тяги обратным хватом?

При выполнении всех упражнений на тягу в наклоне существует риск получения травмы. Наклоны с отягощением в руках создают значительную нагрузку на нижнюю часть спины. Этот стресс не создает проблем для одних, но может быть источником боли и травм для других.

Вы можете сделать тягу обратным хватом более безопасной, выполняя ее со слегка прогнутой и никогда не округляемой поясницей. Вы также должны напрячь свое ядро ​​​​и прекратить свои подходы, прежде чем ваша форма начнет разрушаться. Также может помочь ношение тяжелоатлетического пояса.

Однако предположим, что вы раньше испытывали боль в спине. В этом случае вы можете избегать тяги в наклоне без поддержки и придерживаться таких движений, как тяга на тросе сидя и тяга с опорой на грудь, которые гораздо более удобны для поясницы.

4. Являются ли тяги обратным хватом лучше, чем тяга сверху?

Ряды обратным и прямым хватом настолько похожи, что взаимозаменяемы. Оба упражнения задействуют основные и второстепенные мышцы спины. Единственная реальная разница заключается в степени задействования бицепса, а обратный хват ставит бицепс в более сильное положение.

Попробуйте оба варианта и выберите тот, который вам больше нравится. Однако одно не намного лучше другого.

5. Нужно ли делать тяги, чтобы увеличить спину? Разве недостаточно подтягиваний и опусканий?

В спине много мышц, многие из которых выполняют две или более функций. Например, широчайшие отвечают за приведение и разгибание плеча. Движения тягового типа включают в основном приведение плеча, в то время как гребные движения включают большее разгибание плеча.

Итак, если вы хотите полностью развить спину, вам нужно тренировать ее под разными углами. Другими словами, для толстой и широкой спины вам нужно включить в свои тренировки тяги и тяги вниз/подтягивания.

Обертывание

Тяги обратным хватом Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть. Положение рук просто кажется странным, особенно если вы привыкли выполнять тяги сверху или нейтральным хватом. Однако именно эта странность делает тяги обратным хватом такими эффективными. Нанесение ударов по мышцам даже под немного другим углом — это часто все, что нужно, чтобы не попасть в тренировочную колею и поддерживать прогресс.

Итак, добавьте разнообразия в свои тренировки спины с помощью тяги обратным хватом. По крайней мере, переключение на нижний хват позволит вам сделать больше повторений или поднять немного больший вес, чем обычно.