Разное

Тяга штанги в наклоне к груди: Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Содержание

Тяга к груди в наклоне со штангой и гантелями

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
  2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
  3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

  • Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
  • Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
  • Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
  • Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Тяга штанги к груди стоя

Описание упражнения

Это базовое упражнение, которое позволяет добиться атлетического телосложения. Тяга штанги к груди предназначена для тренировки верхней части тела, нагружает дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.

Исходное положение

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Спина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Возьмитесь за гриф средним или узким хватом таким образом, чтобы ладони были обращены назад. Руки опущены, штанга располагается поперек бедер. Подбородок параллелен полу, взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения

В начале движения руки прямые. Делаем вдох и ведём локти строго вверх и в стороны. Штангу нужно вести вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу. Поднимая локти, удерживайте их все время выше уровня ваших кистей. Остановитесь, когда локти достигнут высоты плеч или заведите локти чуть выше уровня плеч. В таком состоянии зафиксируйтесь на секунду, напрягите дельты и трапецию. Медленно опустите штангу по той же траектории, пока она снова не окажется у бедер.

Варианты выполнения

При широком хвате основная нагрузка приходится на дельтовидную мышцу, а при узком — на трапециевидную. Когда вы поднимаете локти выше уровня плеч, в работу включается трапециевидная мышца. Если штанга поднимается в непосредственной близости от тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Локти при этом должны быть разведенными в стороны. Если описывать дугу, отходя от тела, то в движении принимает участие передний пучок дельтовидной мышцы.

Обратить внимание

В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание, поэтому поднимать и опускать штангу следует медленно, без рывков и сбрасываний. Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следите за положением торса — не отклоняйтесь от вертикального положения. Не используйте большой вес снаряда, это может навредить правильной технике выполнения упражнения.

Техника выполнения

  • Возьмите штангу прямым средним хватом и держите её внизу в опущенных руках.
  • Подтяните штангу вертикально к груди, поднимая локти до уровня плеч.
  • Медленно опустите штангу, выпрямив руки.

Вертикальная тяга гантелей к груди. Тяга штанги стоя в наклоне

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
  2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
  3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

  • Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
  • Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
  • Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
  • Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Если вы зайдете в любой среднестатистический тренажерный зал, то, наверняка, увидите, как много ошибок совершают люди, даже в таком технически несложном упражнении, как тяга гантелей в наклоне. А уж о жиме лежа или приседаниях говорить и вовсе не приходится.

На самом деле, большинство атлетов получили бы гораздо больше отдачи от тренировок, если бы просто научились выполнять базовые упражнения. Учитывая выше сказанное, хотел бы изложить свои основные взгляды, касающиеся бодибилдинга и методики силового тренинга в целом:

  • Упражнения должны выполняться с безупречной техникой и четко прорабатывать целевые мышцы.
  • Правильно выполненное упражнение с небольшим весом лучше, чем неправильно выполненное с большим.
  • Если постоянно следовать одной и той же программе тренировок, то не будет никакого заметного прогресса в наращивании мышечной массы, улучшении производительности или эстетики.

Но вернемся к тяге гантелей в наклоне. Я редко вижу, чтобы ее выполняли правильно. К сожалению, то, что я обычно наблюдаю, выглядит как причудливое сочетание разгибания рук на трицепс и концентрирование сгибание рук на бицепс, выполняемое вдобавок ко всему с использованием инерции движений.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

При выполении любого упражнения, необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают.

Если делать тягу гантели правильно, то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале».

Так какие мышцы работают в этом упражнении? Главным образом, это широчайшие и круглые мышцы спины, а также кор.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку она задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний), а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу выпрямляющую позвоночник, и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете упражнение правильно, то должны чувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Вот как это выглядит на практике:

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Вариации тяги гантелей к груди в наклоне

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Вот несколько вариаций тяги гантели к поясу одной рукой:

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Заключение

Когда-то я думал, что если буду тягать 60-килограммовые гантели даже с совершенно неправильной техникой, то смогу стать сильнее, быстро наращу мышечную массу, а моя спина будет широкой и V-образной.

В руки возьмите по гантели, кулаки смотрят вперед. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди, а локти не окажутся выше предплечья. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
  2. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
  3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
  4. Повторите рекомендованное число раз.
    Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Статья взята с сайта

Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.

Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.

Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.

Тяга штанги к груди в наклоне: техника

Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:

  1. Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
  2. В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
  3. Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
  4. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.

Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.

Распространенные ошибки в тяге к груди

Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:

  • В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
  • Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
  • Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения

Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:

  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Тяга Т-грифа к груди;
  • Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;

С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.

Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .

Кому, когда и сколько

Кому:
Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;

Когда:
Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;

Сколько:
3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.

Массы вам и рельефа!

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории.
Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок
, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа
, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник
    : ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник
    : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда
    : отдых.
  • Четверг
    : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница
    : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Упражнение Тяга штанги к груди

Тяга штанги к груди

Описание

Тяга штанги к груди — это упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнения

Тяга штанги к подбородку для мышц плеча выполняется достаточно широким хватом, руки поднимаются вверх до груди или немного выше, в верхней точке локти находятся над кистями, для наибольшей концентрации на дельтах необходимо развести трапеции и вывести вперед плечи — при таком исполнении работают только плечи; В стандартной исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Таким образом, техника выполнения варьируется в зависимости от наклона корпуса: 1.чем больше наклон вперед, тем больше нагрузка смещается на средние и задние дельты; 2. чем больше наклон назад, тем больше нагрузка смещается на передние дельты. Так же че больше выведение локтей вперед, тем больше нагрузка на трапеции.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до груди. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Рекомендации

Главная цель упражнения — средние дельты. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится со средних дельт на передние. Правильная осанка обязательна! Поэтому не расслабляйте мышцы живота и поясницы до конца сета и крепко держите торс в вертикальном положении, а плечи отведенными слегка назад на протяжении всего сета. Расслабление мышц-стабилизаторов (пресс и сгибатель позвоночника) неминуемо приведет к скруглению спины в области поясницы, что чревато травмой позвоночника. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на средние дельты. Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и на 20% увеличивает вашу силу. Имейте в виду: если вы сделаете выдох, не дотянув штангу до груди, то наверняка непроизвольно расслабите поясницу и пресс, что тут же сместит нагрузку с работающих мышц на позвоночник!

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения

Одним из основных упражнений в тренажерном зале является тяга штанги в наклоне. Это достаточно сложное упражнение, которое в основном выполняют уже опытные спортсмены.

Кто может его выполнять?

Тягу в наклоне может выполнять любой человек в тренажерном зале вне зависимости от пола после закладывания силового фундамента. Многие новички избегают выполнение тяги, т.к. она достаточно сложная технически, для достижения максимального эффекта необходимо быть опытным бодибилдером. Впрочем, новичкам лучше воздержаться от этого упражнения, т.к. неправильное его выполнение может повлечь за собой не самые приятные последствия в виде грыж, растяжений мышц, травм позвоночника и т.п.

Как и где можно выполнять?

Тягу можно выполнять дома, в тренажерном зале, в специально оборудованных тренажерных залах под открытым небом. На начальном этапе крайне желательно выполнять под контролем инструктора, который заложит правильную технику выполнения.

Какой эффект от упражнения?

Тяга штанги прокачивает верхнюю часть спины. Не секрет, что спина – это одна из самых больших групп мышц. И тяга штанги в наклоне входит в тройку наиболее эффективных упражнений для ее прокачки. У опытных пауэрлифтеров упражнение и вовсе является одним из основных в тренировках на мышцы спины. Ответим на вопрос, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения:

  1. Бицепс
  2. Плечи
  3. Различные группы мышц спины
  4. Пресс

Результатом выполнения тяги является укрепление мышц спины, увеличение спины в размерах, укрепление позвоночного столба, улучшение осанки, прокачка бицепса, укрепление пресса, ускорение метаболизма, сжигание жировой прослойки, увеличение мышечной массы и некоторые другие эффекты в зависимости от того, как выполняется упражнение.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5.01%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17177

Противопоказания

Тягу грифа к груди не стоит выполнять следующим людям, заглянувшим в тренажерный зал:

  1. Зеленым новичкам. Как уже говорилось выше, новичкам выполнять это упражнение скорее опасно, чем полезно. Разве что с легкими гантелями или пустым грифом. В противном случае возможны травмы, т.к. не развитые и не прокачанные мышцы не готовы к такому тяжелому силовому упражнению.
  2. Спортсмены с проблемами со спиной. При выполнении упражнений идет большая нагрузка на спину, тяга штанги может усугубить это положение.
  3. Наличие пупочной грыжи. Спортсменам, имеющим данную проблему, нужно заменить это упражнение на другое с меньшей осевой нагрузкой на позвоночник.

Разновидности упражнения

Тягу штанги в наклоне можно выполнять прямым и обратным хватом, на тренажере Смита.

При выполнении штанги обратным хватом дополнительно задействуются бицепсы.

Упражнение в тренажере Смита особенно хорошо подходит новичкам и малоопытным спортсменам. В тренажере Смита штанга зафиксирована в вертикальных направляющих, благодаря этому тренажер намного безопаснее, чем обычная штанга с блинами.

Техника выполнения

Правильное выполнение любого вида физической активности в тренажерном зале – залог максимального эффекта и минимизация риска травматизма.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Собираем штангу и надежно фиксируем блины замками. Не нужно перебарщивать с весом. Сорвать спину очень легко.
  2. Занимаем исходную позицию возле штанги: ноги чуть шире плеч, колени чуть согнуты, туловище параллельно полу, глаза вперед, ягодицу отставляем назад, спина ровная. Хват грифа прямой или обратный. Чем шире хват, тем больше будут задействованы широчайшие мышцы спины.
  3. Далее совершаем плавную тягу грифа к груди на выдохе, контролируя сведение лопаток. В идеале лопатки должны свестись полностью. Фиксируем штангу на 1-2 сек. возле груди в моменте пикового напряжения.
  4. Плавно опускаем штангу вниз.

Также несколько важных технических моментов и нюансов:

  1. Важно контролировать положение туловища. Оно не должно болтаться, заваливаться вперед или назад.
  2. Не нужно поднимать штангу рывком, движение должно быть плавным.
  3. При больших весах нужно использовать пояс.
  4. Не стоит брать большие веса, пока не освоите легкие.
  5. Необходимо держать спину ровной.
  6. Не стоит тянуть штангу в верх или низ груди – руки со штангой должны подниматься строго перпендикулярно полу к середине груди.
  7. Изменяя ширину хвата изменяется воздействие на спину, при различном хвате задействуются разные части мышц спины.
  8. Во время повторений не нужно менять направление взгляда и шеи. Смотреть нужно ровно перед собой. В противном случае начинает скругляться спина или может заболеть шея.
  9. Выполните необходимое количество повторений в зависимости от вашей программы тренировок.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

После каждого подъема штанги лучше всего опускать ее на пол и отдыхать пару секунд, однако можно сделать серию тяг, держа штангу на весу, и только потом опустить ее на пол.

Все индивидуально в зависимости от пола спортсмена, веса штанги, уровня спортсмена и интенсивности тренировки.

Тяга штанги для девушек

Девушки также могут выполнять это упражнение. Техника выполнения та же. Однако нужно быть особенно осторожными с весами. Лучше всего использоваться пустой гриф или какой-то минимальный вес. Также можно заниматься дома: например, нагрузить рюкзак книгами.

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне?

Существует ряд упражнений для мышц спины, которыми можно заменить тягу штанги в наклоне.

  1. Тяга штанги лежа животом на скамье. При выполнении этого упражнения значительно меньше нагрузка на позвоночник.
  2. Тяга штанги к груди. Упражнение выполняется из прямой стойки. Штанга берется в руки прямым хватом и поднимается на выдохе таким образом, чтобы локти были выше уровня плеч.
  3. Тяга гантелей к груди. Выполняется также, как и тяга штанги к груди.
  4. Тяга гири к груди. Благодаря узкому хвату гири практически не задействованы широчайшие мышцы спины.
  5. Тяга т-грифа. Техника выполнения аналогична тяге штанги к груди в наклоне.

Все из вышеперечисленных упражнений достаточно эффективные и не уступают тяге в наклоне.

Всем хороших и продуктивных тренировок и здоровья!

Задайте свой вопрос тренеру:

Тяга штанги в наклоне | willandwin.ru

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и мускулистый вид. Также данное упражнение отлично развивает силу, что хорошо скажется в дальнейшем когда вы будете пытаться увеличить рабочий вес. Все бодибилдеры прошлого смогли добиться великолепных результатов выполняя это упражнение. Сейчас, к сожалению, многие новички вместе базовых движений выбирают новомодные тренажеры. Я ничего не имею против прогресса, и многие тренажеры очень хорошо справляются со своими задачами. Но не одно упражнение не задействует сразу такое большое количество мышц.

Какие мышцы задействует тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. Также в движении участвуют и мускулы плеча. В зависимости от наклона можно менять область воздействия на низ или верх спины. Конечно это спорный вопрос. Поэтому советую просто поэкспериментировать с наклоном и выбрать оптимальный для себя. Смена хвата может уменьшить или увеличить амплитуду движения, тем самым сделает упражнение более сложным. При тяге штанги работают:

Широчайшие мышцы

Эта новость должна нас радовать. Ведь хорошо развитые широчайшие придадут нашей спине превосходный вид. Сделав ее широкой и мускулистой. Так называемый V образный вид. Первыми нагружаются именно они, поэтому их можно считать основной мышечной группой, на которые направлена тяга в наклоне.

Трапеция(трапециевидные мышцы)

Она работает второстепенно. Основная задача во время выполнения тяги в наклоне заключается в стабилизации плеча. Так же помогает сводить лопатки.

Ромбовидные мышцы

Вместе с трапецией сводят лопатки к позвоночнику. Тем самым помогают широчайшим поднимать вес как можно выше. Это еще больше нагружает спину.

Разгибатели позвоночника и пресс

Удерживают спину в ровном положении. Тем самым помогают держать нужный нам угол.

Большая круглая мышца

Это мышца расположенная в районе подмышки. Она помогает широчайшим тянуть вес. Также отвечает за отведение локтей.

Мышцы плеча(бицепс, задняя дельта)

Эти мышцы работают второстепенно, помогают сгибать руку и отводить ее назад.

Как можно заметить тяга штанги в наклоне задействует очень много мышц. Такое их количество говорит о том, что выполнять упражнение можно с большим весом. Следовательно, это благоприятно скажется на росте всей мускулатуры.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из статьи: «Анатомия мышц спины и их функция«

Виды тяги в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Все они по техники очень похоже. В основном различаются они хватом, либо областью к которой тянут штангу. Как утверждают некоторые билдеры, если штангу тянуть к груди, то больше нагрузится верх спины. Следовательно, тяга к поясу нагрузит низ. Не могу сказать однозначно правда это или вымысел. Знаю одно, каждый человек уникален, кому-то подойдет один вариант, а кому-то другой. Поэтому прежде чем что-то оспорить, надо это попробовать. И если вам не нравится получаемый эффект, тогда просто безжалостно выбрасываем это упражнение.

Тяга штанги в наклоне прямой хват

Это самый что не наесть классический вариант выполнения данного упражнения. Если вы никогда раньше не делали тяги в наклоне, то лучше начать именно с него. Такой вариант поможет нагрузить всю спину сделав ее большой и рельефной. Также, благодаря прямому хвату(за гриф беремся сверху, ладонями внутрь) мы исключаем из движения бицепс. Если он и будет получать какую-то нагрузку, то она будет минимальной. Для новичков рекомендуется брать не большой вес. Это делается для того, чтобы они научились делать движение именно усилием широчайших мышц, стараясь исключить остальные. Не забывайте о ширине хвата. Так как наша с вами задача проработать широчайшие, то не стоит браться за гриф очень широким хватом. Это сменит акцент нагрузки со спины, на задние пучки дельт. А нам они в данном случае не интересны.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

А вот этот вариант имеет ряд значительных преимуществ перед классическим. Во-первых, из-за хвата увеличится амплитуда движения. То есть, в верхней точке мы можем максимально дожать штангу. Во-вторых, удобность самого хвата. Уменьшается нагрузка на запястья. А это значит, что выполнения упражнения не сопровождается болями и дискомфортом. В-третьих, при правильной технике проще фокусироваться на работе широчайших мышц. Это способствует их большей проработке и придания им идеальной формы. Но имея такой ряд плюсов, есть и некоторые минусы. Если вы новичок или ваша техника хромает, то, вместо того чтобы тянуть штангу широчайшими, вы будете делать всю работу за счет бицепсов. Поэтому на начальном этапе стоит начинать с классики и использовать прямой хват. После того когда добьетесь хороших результатов и научитесь поднимать штангу усилиями широчайшим. То можете смело переходить на это упражнение. Постепенно, не гонясь за весом.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Примечание. Сейчас существует новая разновидность тренажера Смита. В нем штанга ходит по двум векторам вертикальному и горизонтальному. Также существует тренажер под названием «С1». К сожалению встречается он крайне редко. В этих тренажерах есть ряд преимуществ. В работу включаются мышцы стабилизаторы. И у плечей появляется свобода движения. Если в вашем зале стоят такие тренажеры. Значит вы счастливчики!

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Техника выполнения тяги в наклоне

Как вы заметили существует множество вариантов данного упражнения. И это мы разобрали только со штангой. Но даже ввиду такого множества техника выполнения будет везде одинаковой. Конечно не большие отличия будут присутствовать, к примеру в положении лежа надо будет прилечь уперевшись грудью в скамейку. Но при этом биомеханика движения все равно не пострадает.

Исходное положение:

Для начало надо принять исходное положение

  • Установите нужный вес на штанге или на Т-грифе. Помните если, что в каждом из вариантов упражнения вес будет разный.
  • Подойдите к снаряду и поднимите его вверх. Хват широкий, узкий или параллельный.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Главное выбрать правильный угол наклона. В классическом варианте наклон должен быть параллелен полу. Пока вес штанги будет небольшим такое положение спины будет держать легко. Но по мере его роста ваш угол изменится. Примерно он будет составлять 30° от параллели. Такое положение спины придаст вам устойчивость и сменит вектор давления штанги. Также ранее упоминалось о том, что угол наклона влияет на область воздействия.
  • В ногах держим небольшой прогиб. Таз отведен назад. Взгляд направлен прямо.

На протяжении всего подхода, ваша задача держать тело в исходном положении. Не округлять позвоночник, и не выпрямлять ноги.

Техника выполнения

  • Стоя в исходном положении делаем вдох и на выходе с усилием начинаем поднимать штангу вверх до касания ей низа живота. При этом максимально сводим лопатки друг с другом. Локти смотрят в стороны. Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
  • На вдохе медленно опустите штангу в нижнее положение и как следует растяните мышцы спины.

Движение делаем только за счет сокращения спинных мышц. Не надо тянуть штангу руками, они используются только для удержания самого веса.

Советы для максимальной эффективности

  • Движения должны быть плавные без рывков, как при подъеме так и при опускании. Контролируйте вес штанги и работу ваших мышц.
  • Поднимайте локти максимально вверх. Это максимально задействует мышцы спины.
  • Используйте все возможные хваты. Это внесет разнообразие в ваши тренировки, и нагрузит мышцы спины под разными углами. Что приведет к их росту.
  • Держите кисти ровно. Не надо их скручивать когда поднимаете штангу вверх. Это приведет к чрезмерным нагрузкам кистей. А также уменьшит траекторию движения штанги. Следовательно, спина прогрузиться не максимально.
  • Не выпрямляйте руки полностью в нижней фазе. Это обезопасит ваши суставы от растяжения.
  • Не используйте всевозможные пояса для спины и специальные кистевые лямки. Это замедлит ваш прогресс и не даст развить силу хвата. Лучше возьмите вес поменьше и поработайте с ним, пока ваши мышцы не окрепнут.
  • Работайте в полную амплитуду. Так вы сможете добиться максимального результата и задействовать больше мышечных волокон.
  • Не разводите локти в стороны. Это изменит акцент воздействия со спины на дельты. Локти движутся параллельно телу.
  • Не используйте «Читинг» (фиксированные повторения), которые возможны при задействовании нижней части тела, то есть ног и поясницы. Об этом я писал в пункте про ошибки.
  • Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Так вы разогреваете мышцы и готовите их к тяжелой работе.

УЗНАЙ БОЛЬШЕ О ДАННОМ УПРАЖНЕНИИ НА САЙТЕ willandwin.ru

Тяга штанги в наклоне как средство развития мощной спины

Тягу штанги в наклоне можно отнести к базовым упражнениям, так как для ее выполнения задействуются сразу несколько групп суставов. За счет этого достигается мощный прирост мышечной массы, который особенно заметен в области верхней части спины и широчайших.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах. Также, сюда можно приписать и лопатки. Само движение заключается в сведении лопаток вместе. И чем сильнее вы будете сводить их вместе, тем сильнее возрастает интенсивность упражнения.

Чем отличается от горизонтальных тяг

В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него. Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса.

Преимущества упражнения

У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:

  • Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
  • Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
  • Улучшает гибкость и подвижность суставов;
  • Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
  • Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.

По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.

Популярность тяги в наклоне

Большую популярность она имеет именно у опытных атлетов. Это является следствием того, что бодибилдинг, как вид спорта, является ответвлением тяжелой атлетики, где в основном, используются свободные веса.

Это объясняется еще и тем, что в этом упражнении достаточно легко не достигнуть застоя. Чем дольше используется одно и то же упражнение в программе, тем быстрее наступает мышечная адаптация. Наилучшим способом преодолеть это, является постоянное прогрессирование нагрузки. По мере выполнения вы будете увеличивать рабочие веса, а за счет высокой эффективности, вы легко достигнете прогресса и мышечного роста спины.

Работающие мышцы

Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.

  • Широчайшие мышцы спины – участок, находящийся между локтем и корпусом. Их еще называют «крыльями» за внешнюю схожесть. За счет гипертрофии этой мышечной группы создается впечатление широкой спины и V-образного торса;
  • Ромбовидные мышцы располагаются слегка ниже уровня лопаток. Они обеспечивают рельефность верхней части спины;
  • Большие круглые мышцы расположены слегка ниже уровня плеча, на верней части лопаток;
  • Трапециевидные начинаются от середины шеи и проходят через всю центральную часть спины от шейного до грудного отдела;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника расположены по обе стороны от позвоночника и осуществляют выпрямление корпуса. Так как тяга в наклоне осуществляется стоя, эта группа мышц удерживает корпус в нужном положении.

Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.

Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения. Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы.

  • Установите необходимый вес на штангу и возьмите штангу в руки. Слегка согните ноги в коленях и подайте корпус тела слегка вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Допускается естественное округление спины в области позвоночника;
  • Сохраняя корпус тела неподвижным, подтяните штангу к себе, к центральной части живота. Локти держите возле корпуса, не отводя их в стороны;
  • Подтягивание штанги к себе должно осуществляться усилием широчайших, не включая в работу бицепсы;
  • Когда подтяните штангу к животу, задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, затем, верните в исходное положение.

Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:

  • До тех пор, пока не освоите правильное положение спины, не используйте большие веса. В противном случае позвоночник будет получать неправильную нагрузку;
  • Во время движения корпус тела должен оставаться неподвижным;
  • На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, почти параллельной к уровню пола;
  • Тяга не должна осуществляться слишком низко или высоко – штанга должна идти к уровню живота;
  • При использовании больших весов используйте специальные лямки, чтобы не было проблем с удержанием штанги;
  • Также, при использовании больших весов используйте атлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Для девушек тягу штанги в наклоне предпочтительнее выполнять в машине Смита. В таком случае, гораздо легче удерживать правильное положение корпуса и сосредоточиться на самом упражнении.

Тяга к груди

В отличие от классического варианта, тяга штанги к груди в наклоне акцентирует нагрузку на задних пучках дельт, делая широчайшие и мышцы спины второстепенными.  Дополнительную нагрузку также получают трапеции.

Тяга штанги в наклоне к груди не должна выполняться узким хватом, так как нагрузка будет переноситься на трицепсы и широчайшие. Хват должен быть таким, чтобы руки располагались практически возле блинов.

Тяга к поясу

Такой вариант выполнения считается классическим. В нем тяга осуществляется к животу. Так, вы акцентировано нагружаете широчайшие мышцы.

В зависимости от ширины хвата, вы можете регулировать участие бицепса в упражнении. Чем шире хват вы используете, тем меньшую нагрузку он получает.

Тяга штаги обратным хватом

Вопреки распространенному мнению, тяга штанги может осуществляться и обратным хватом. В таком случае, вы оказываете большую нагрузку на спину.

При прямом хвате, спортсмену приходится широко разводить локти. Из-за этого, нагрузка на широчайшие мышцы существенно уменьшается. Именно тяга в наклоне обратным хватом заставляет крылья включиться по максимуму в упражнение.

Благодаря супинированному положению локтей, во время упражнения задействуются те участки мышц спины, которые не работаю в случае обычного хвата.

К тому же, тренируя бицепс и спину в один день, это упражнение поможет разогреть бицепсы, перед началом основной тренировки.

Тяга с т-грифом

Упражнение по технике похоже на классическую тягу. Правильность техники в данном варианте соблюдать значительно легче, благодаря изогнутому грифу. За счет этого атлет может работать с большими весами, без риска получить травму. Ее можно выполнять даже с классической штангой.

Тяга грифа в наклоне с т-грифом задействует те же мышцы, что и классический вариант. Дополнительно, нагружаются мышцам предплечий и прессу.

Тренажеры для этого вида тяги бывают нескольких видов. Некоторые из них предусматривают позицию лежа. Польза такого варианта заключается в том, что благодаря нему снимается статическая нагрузка с ног. Минусом считается то, что за счет отсутствия прогиба в пояснице нельзя добиться максимального сокращения широчайших.

Технически, движение осуществляется одинаково в любом виде тренажеров. Разница состоит лишь в том, что т-гриф делает упражнение более удобным, позволяя больше сосредоточиться на технике.

Тяга штанги в наклоне считается одним из самых эффективных упражнения для развития мышц спины. Включение данной тяги в тренировочный комплекс позволяет интенсивно нагрузить область широчайших, делая их толще и выразительнее, в отличие от тяги верхнего блока к груди, где акцент делается на ширину. Его включают в программу тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов.

упражнений недели: тяга со штангой на груди

Зачем выполнять тягу со штангой

Тяга штанги — фантастическое упражнение для укрепления верхней части спины, широчайших, бицепсов и предплечий. Для мужчин они бесценны для развития широкой широчайшей спины, толстых предплечий и больших бицепсов. Для женщин они ценны для моделирования верхней части спины.

С точки зрения осанки, тяги важны для здоровья плеч и поддержания вертикальной осанки.Многие атлеты сосредотачиваются на своих «зеркальных мышцах» и чрезмерно развивают грудную клетку, что приводит к округлым, опущенным плечам. Укрепление верхней части спины, особенно лопаточных ретракторов в средней части спины (ромбовидные элементы), будет иметь большое значение для сохранения привлекательной и спортивной осанки.

Для тех из вас, кто ездит на большие расстояния или проводит слишком много времени перед экраном компьютера, это будет вдвойне.

Сильная верхняя часть спины также поддерживает более сильные жимы лежа, приседания и становую тягу.Как ни странно, более сильная верхняя часть спины улучшила силу многих атлетов на их большой тройке. Мне также нравится использовать тяги со штангой для развития силы хвата.

Совет: Тяга штанги к груди с опорой на грудь должна быть очень близка к жиму штанги лежа для подхода из 5 повторений.

Почему я предпочитаю тяги с опорой на грудь со штангой, а не тягу с Т-образным грилем, тягу в наклоне и тягу сидя

К сожалению, многие лифтеры неправильно выполняют тягу со штангой.Тяга к перекладине — это классика, но смотреть на нее прямо-таки больно. Я видел слишком много атлетов, которые стояли над перекладиной и безуспешно толкали штангу, толкая штангу всем телом. Не очень красивый вид, и это билет в один конец к боли в пояснице из-за серьезно сломанных дисков. Я также встречал несколько человек с сильно поврежденными поясницами из-за неаккуратных тросов при сидении.

Тяга в наклоне и Тяга Пендли — это здорово, но для них требуются сильные подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.Вы должны уметь удерживать тазобедренный шарнир, чтобы выполнять упражнение, что является проблемой для многих начинающих и лифтеров среднего уровня. Если вы не можете выполнить приличную румынскую становую тягу, о тягах в наклоне и тяги пендле не может быть и речи.

Более того, все эти вариации тяги недопустимы для многих спортсменов со слабой или травмированной поясницей. У меня есть несколько клиентов, которые, вероятно, никогда не смогут безопасно выполнить эти вариации. А у новичков на освоение необходимой техники могут уйти месяцы.

В Optimize Fitness & Performance мы предложим новичкам начать с тяги со штангой на груди. Таким образом, прямо в первый день мы будем укреплять верхнюю часть спины и руки с соответствующими весами. Мы одновременно изучим становую тягу и тазобедренный сустав. Верхняя часть тела не должна ждать развития нижней части тела.

Лично? Я бы предпочел использовать тягу со штангой на груди прямо в день 1 и как можно скорее нарастить силу в верхней части спины.
Таким образом, они могут поднимать достаточно тяжелые веса на гребне, чтобы получить хороший тренировочный эффект, одновременно изучая правильную технику становой тяги и тазобедренного сустава во время тренировок нижней части тела.

Преимущества гребка со штангой на груди

Первый: BCSR позволяет использовать очень тяжелые веса с минимальным риском травм.

Лежа на скамье, становится трудно задействовать поясницу. Это предотвращает обман. Большинство мужчин могут быстро достичь 135 фунтов за 10 повторений. Хорошая первая цель для мужчин — это набрать вес собственного тела на

повторений.

Второй: BCSR — отличный способ научить форме.

Тренер по силовой подготовке Дэн Джон пропагандирует упражнение «крыло летучей мыши» для обучения технике гребли.Просто выполните тягу с тяжелым весом, сведите лопатки вместе и удерживайте от 10 до 30 секунд на повторение. Это сожжет ваши ромбовидные мышцы и отлично подходит для отработки техники тяги.

Со штангой вы можете сильно оттягивать скамью прямо в конце упражнения. Это отлично подходит для обучения осознанию тела. Это также отлично подходит для гипермобильных лифтеров, таких как я, которые склонны вытягивать локти слишком далеко за пределы тела (что рискует повредить вращающую манжету и / или сухожилие двуглавой мышцы).

Третье: BCSR лучше, чем тяги с гантелями на груди.

Тяга гантелей — хороший вариант, но может быть неудобно хвататься за обе ручки. Под скамейку нужно класть блоки, иначе придется наклониться в сторону, чтобы схватить тяжести. Это может быть проблематично для поясницы, которая болезненна из-за сгибания позвоночника.

BCSR позволяет использовать J-образные крюки для регулировки высоты подъемника. Установив их на расстоянии вытянутой руки, атлеты с длинными конечностями и T-rex могут с легкостью схватить штангу для выполнения тяги в полном диапазоне движений.

Четвертый: полный диапазон движений.

Вы получаете больший диапазон движений, чем при наклоне в рядах, где люди, как правило, слишком прямолинейны. Как уже упоминалось, это проще и безопаснее, чем Pendlay Rows.

Примечание. BCSR могут быть неудобными для женщин, особенно для женщин с бюстье. Кабельные ряды или перевернутые ряды могут быть лучшим вариантом, если BCSR просто болезненно выполнять.

Как установить и выполнить тягу со штангой на груди

Необходимое оборудование:

  • Штанга
  • Стойка для приседаний с наружной стороной и регулируемыми J-образными крючками
  • Скамья с регулируемым наклоном, способная выдержать вес более 300 фунтов.
  • Подушечка для штанги, толстая или тонкая, для взрывных тяг, не беспокоясь о повреждении штанги или жима

Возможные модификации:

  • Швейцарский стержень для различных захватов ряда
  • Подъемные ремни для преодоления дефицита силы захвата
  • Присоединяемые ручки для тяги нейтральным хватом, аналогичные тем, которые подвешены на перекладинах для подтягиваний
  • Fat Gripz для тренировки дополнительного хвата и бицепса

Настройка :

  1. Расположите наклонную скамью под умеренным наклоном (45-60 градусов) и лягте лицом вниз, свесив руки вертикально к полу
  2. Расположите J-образные крючки снаружи стойки для приседаний так, чтобы штанга находилась прямо на расстоянии вытянутой руки.
  3. Поместите подушку для штанги на штангу.Это защитит вашу скамейку.
  4. Переместите наклонную скамью над центром штанги так, чтобы лопатки находились более или менее прямо над штангой.
  5. Лягте на скамейку лицом вниз. У моей скамейки есть прикрепляемые ролики для разгибания ног, которые обеспечивают отличную поддержку, если вы поставите ноги перед ними. В противном случае поиск сильной позиции может занять некоторое время.
  6. Возьмитесь за перекладину верхним, нижним или нейтральным хватом (при использовании швейцарской перекладины — съемными ручками.
  7. Гребите штангу на скамье взрывным способом. Удерживайте штангу у скамьи 1 секунду и опустите на счет 2-3 секунды.
  8. Повторить столько повторений, сколько предписано.

Эта установка намного проще и быстрее, чем большинство установок, которые я видел (например, эта, спасибо)

Советы по технике:

  • Держите ключицы на расстоянии 1 дюйма от скамьи. Это позволит правильно выровнять грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины). Подумайте «грудь вверх».
  • Если вы чувствуете это в пояснице, значит, вы слишком высоко выгибаетесь от скамьи. Немного расслабьтесь, расслабьте поясницу и упритесь прессом в скамью. (Другими словами, не сгибайте скамью и учитесь грести, опираясь на верхнюю часть спины)
  • Всегда удерживайте штангу у скамьи в течение одной секунды. Это способствует правильной технике и предотвращает чрезмерное жульничество.
  • Опустите на 2-3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическую часть подъема. Это то место, где вы сильнее, но именно здесь происходит наибольшее повреждение мышц.Больше повреждений = больше болезненности = больше прибыли.
  • Темп 2-1-1-0 или 2-1-X-0. 2 секунды опускания, 1 секунда удержания, 1 секунда на подъем или взрывной подъем.

Как выполнять тяги с опорой на грудь: тяги со штангой и гантелями

Широкая, сильная спина — одна из самых распространенных целей как среди бодибилдеров, так и среди обычных посетителей тренажерного зала.

Хотя существует несколько методов построения сильной спины, наиболее распространенным упражнением является тяга.

Строка — это общий термин, который может охватывать множество различных упражнений с одной общей темой, все они связаны с той или иной формой гребных движений.

К сожалению, как и многие другие упражнения, неправильное выполнение движения сопряжено с определенным риском.

Поскольку рядки требуют высокой степени гибкости и подвижности, их следует выполнять правильно, чтобы избежать риска серьезных травм.

Сохранение прямой спины и нейтрального положения позвоночника необходимо для долгосрочного успеха в тренажерном зале при выполнении всех упражнений. Плохая новость в том, что даже при идеальной форме и контролируемых движениях риск травмы сохраняется.

Значит, вы ХОТИТЕ более сильную спину, НО также хотите избежать травм, говорите? Не смотрите дальше, чем ряд с опорой на грудь.

Тяга в наклоне часто рассматривается как сложное движение дедушки в упражнениях для спины, но может поставить позвоночник в затруднительное положение. Годы и годы подъема этого могут привести к катастрофе для ваших дисков.

Хороший способ снизить этот риск — выполнять упражнения с опорой на грудь, но при этом изолировать различные мышцы спины.

Тяга с опорой на грудь обеспечивает все преимущества изоляции тяги в наклоне, но без риска потенциальной травмы.

Настройка для поддерживаемого ряда сундуков

Тяга со штангой на груди

Тяга штанги к груди не требует тонны оборудования, но должна быть правильно настроена для оптимизации гипертрофии мышц. Для настройки необходимы следующие элементы:

Когда у вас будет все необходимое оборудование, начните настройку, выполнив следующие шаги:

  1. Начните с того, что расположите наклонную скамью рядом со стойкой для приседаний под умеренным углом наклона примерно 45 градусов.Установка слишком большого наклона приведет к неудобному расположению, а установка слишком низкого наклона может ограничить диапазон ваших движений, тем самым снизив эффективность упражнения.
  2. Разместите крючки снаружи стойки для приседаний на высоте, удобной для достижения длины рук. (Примечание: если у вас нет стойки для приседаний / силовой стойки, вы все равно можете выполнять упражнение, если другой человек может помочь вам поднять штангу, чтобы начать движение).
  3. Затем переместите наклонную скамью к стойке для приседаний так, чтобы скамья располагалась прямо над центром штанги.Ваши плечи должны быть на одной линии со штангой.
  4. Лягте на скамью, упираясь в нее грудью.
  5. Держите ноги на земле или плотно сядьте на скамейку, чтобы занять нужное положение.
  6. Возьмитесь за перекладину любым предпочтительным хватом, будь то сверху или снизу. Изменение положения захвата — это один из способов изменить ваши тренировки.
  7. Начните гребное движение, взяв штангу и перемещая вес вверх и вниз устойчиво и контролируемым образом.(Примечание: форма намного важнее веса, поэтому контролируйте вес, а не раскачивайте его взад и вперед со слабой формой.)
  8. При гипертрофии мышц старайтесь поддерживать диапазон повторений в пределах от 6 до 12 повторений. Старайтесь не перегружаться во время движения и при необходимости постепенно увеличивайте вес.

Связано: Жим с пола — преимущества, техника и проработанные мышцы

Тяга с опорой на грудь с гантелями

Выполнение тяги с опорой на грудь с гантелями аналогично выполнению тяги со штангой на груди только с несколькими небольшими изменениями и корректировками.

Во-первых, стойка для приседаний / силовая стойка не нужна, поэтому вы можете положить гантели на землю и поднять их, чтобы начать движение. В качестве альтернативы, если вы не можете дотянуться до гантелей, попросите кого-нибудь помочь вам начать движение.

В остальном все остается таким же при выполнении тяги с гантелями на груди. Одним из преимуществ тяги с опорой на грудь с гантелями является то, что есть больше возможностей для вариаций хвата. Гантели можно использовать с хватом сверху, снизу или нейтральным хватом.Переключение положения рукоятки может быть полезно для сохранения свежести и увлекательности тренировок.

Читайте также: Rogue Ohio Power Bar Review — подробное руководство для покупателя

Преимущества ряда сундуков

Когда вы выполняете тренировку для спины, варианты практически безграничны, когда дело доходит до выбора упражнений, имеющихся в вашем распоряжении.

Хотя некоторые упражнения для спины отлично подходят для наращивания мышц, они также могут иметь связанные с ними негативные риски.

Тяга с опорой на грудь имеет несколько преимуществ, которые делают их одними из лучших упражнений для спины, которые можно включить в вашу следующую программу тренировки.

  1. Низкая вероятность травмы: Такие упражнения, как тяги с Т-образной перекладиной или тяга в наклоне, отлично подходят для наращивания мышц, но при их выполнении ставят под угрозу безопасность вашей спины. Выполняя аналогичное движение, опираясь на скамью напротив груди, вы можете получить все преимущества упражнения, снизив при этом потенциальный риск травмы.
  2. Ограниченное количество необходимого оборудования: В отличие от некоторых упражнений для спины, никаких сложных машин или оборудования не требуется. В большинстве тренажерных залов есть стойка, гантели и скамья — все, что нужно для выполнения упражнений.
  3. Отлично подходит для изоляции мышц спины: Другие упражнения для спины, такие как тяги в наклоне, активируют вторичные мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Тяга с опорой на грудь удерживает ваш позвоночник в нейтральном положении, тем самым ограничивая количество других мышц, задействованных в движении.
  4. Идеальные альтернативные упражнения для людей с травмами: Многие люди в анамнезе получали травмы, когда дело дошло до выполнения различных упражнений для спины. Люди с проблемами поясницы или ранее перенесшие операции не могут выполнять такие движения, как становая тяга, тяги в наклоне или тяги с Т-образной перекладиной. Однако тяга с опорой на грудь может выполняться людьми любого возраста, независимо от травм в анамнезе.
  5. Отличный способ обучения Форма: Часто новички рано травмируются из-за неправильной механики или недостатка знаний.Изучив сначала правильный способ выполнения тяги с опорой на грудь, вы сможете избежать травм в будущем, если решите перейти на тягу в наклоне. Думайте об этом как о том, чтобы научиться ездить на велосипеде с тренировочными колесами, прежде чем снимать их.

Мышцы, проработанные с опорой на грудную клетку

Многие считают тягу с опорой на грудь строго упражнением для спины. Это верное, но в некотором роде обобщение.

Хотя люди думают о спине как об одной большой мышце, правда в том, что во время этого конкретного движения работают несколько первичных и вторичных мышц.

Некоторые мышцы, задействованные при движении, включают:

  • Latissimus dorsi (Lats): Когда люди тренируют «спину», самая распространенная мышца, которую, по их мнению, они работают, — это широчайшие. Широчайшие мышцы составляют большую часть спины и в полностью развитом виде помогают создать широкий вид.
  • Ромбовидные кости: Эти мышцы меньше, но способствуют сокращению лопатки. Обычно это вторичная мышца спины, которая активируется во время тяги с опорой на грудь.
  • Бицепс: Бицепс активируется как вторичная группа мышц во время тяги с опорой на грудь. Основная причина, по которой бицепсы часто тренируются в день спины, заключается в том, что большинство сложных движений для спины также активируют и бицепсы.
  • Trapezius (Traps): Многие люди склонны полагать, что единственный способ сработать с ловушками — это пожать плечами. Этот факт оказался ложным, поскольку ловушки также задействуются во время многих движений спины, включая тягу с опорой на грудь.
  • Teres Major и Minor: Никогда не слышали об этой конкретной группе мышц? Скорее всего, вы не одиноки. Но то, что вы никогда о нем не слышали, не означает, что его там нет. Многим было бы трудно указать, где находится эта группа мышц на стандартной анатомической диаграмме. Однако не позволяйте этому вводить вас в заблуждение, поскольку эта мышца имеет решающее значение для приведения и вращения руки.

Сундук Поддерживаемая строка Альтернатива

Тяга с опорой на грудь — не единственное упражнение, которое можно выполнять, если вы боретесь с болью в пояснице или другими проблемами.

Есть несколько других упражнений, которые так же эффективны, как тяга с опорой на грудь. Одно из таких упражнений — тяга Т-образной штанги с опорой на грудь.

Многие тренажерные залы имеют те или иные формы тяг Т-образной штанги с опорой на грудь. Стационарная конструкция штанги, которая остается прикрепленной, помогает ограничить сгибание спины и предотвратить травмы нижней части спины.

Как правило, опора для груди регулируется, поэтому вы можете выбрать нужную высоту, которая обеспечит оптимальный диапазон движений.

Еще одним преимуществом тренажера с Т-образной штангой является то, что он обычно имеет несколько захватов, что позволяет варьировать тренировку за тренировкой.

Продолжительность занятий в тренажерном зале увеличивается за счет снижения риска травм. Выполняя тягу с опорой на грудь или с Т-образной штангой, вы сможете оставаться здоровее и лучше тренироваться в тренажерном зале на всю жизнь.

Тяга с опорой на грудь vs. Тяга штанги

Фитнес «эксперты» и заядлые бодибилдеры по-разному думают о том, как правильно выполнять определенные упражнения.

Хотя эксперты утверждают, что одно упражнение абсолютно необходимо для роста и развития, каждый человек должен учитывать свои собственные уникальные цели и недостатки.

Тяга в наклоне может активировать больше групп мышц, но при этом они имеют гораздо более высокую степень повреждения.

Правильное выполнение тяги в наклоне требует правильного тазобедренного сустава при сохранении нейтрального положения позвоночника.

Хотя некоторые другие группы мышц, такие как мультифидус и выпрямители позвоночника, могут активироваться во время тяги в наклоне, они также могут увеличить риск травм спины.

Понимание своего тела и предотвращение травм гораздо важнее, чем прислушиваться к мнению «экспертов», которые думают, что знают, что лучше для всех.

Тяга в наклоне считается сложным движением, которое может активировать несколько мышц, но его следует выполнять только с умеренным весом и идеальной техникой.

Если в анамнезе уже были проблемы со спиной или травмы, абсолютно необходимо рассматривать тяги с опорой на грудь как жизнеспособную альтернативу упражнению.

Даже если одно упражнение немного более оптимально, чем другое, это ключ к пониманию вашего тела и ограничений.

Заключение

Если вы никогда не изучали возможность включения тяги с опорой на грудь в свой распорядок дня для спины, не стесняйтесь попробовать их во время следующей тренировки.

Независимо от травм в прошлом, тяга с опорой на грудь — отличный способ изолировать мышцы спины от остальной части тела.

С помощью нескольких простых предметов оборудования вы тоже можете использовать тяги с опорой на грудь, чтобы полностью вырастить спину.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших — серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называются тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды — ряды.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальное вытягивание, т. Е. Подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга важна не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы критически важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение — — лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поставьте на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянутыми позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка оторвите грудь от скамьи в конце движения.

2. Ряды одной руки CAble

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие состоит в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального ПЗУ.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо опущенным и спиной на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3.Тяга гантелей стоя

Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро ​​стоя.

Выполняются по одной руке за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад. Поворачивайте, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных косых мышц .

4. Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самыми тяжелыми упражнениями для спины , которые вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows

Тяга

TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы встанете при выполнении этого упражнения, тем легче вам будет.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. МАШИНА С МЯГКОМ РЯДОМ

Если вы посещаете коммерческий тренажерный зал, такой как Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажеру с низким рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения по одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем вашего ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Варианты 7 рядов для создания более прочной и толстой спины

Мы все видели спину, вызывающую уважение, спину, созданную с помощью тяжелой становой тяги, переноски и приседаний. Но за всеми этими классическими силовыми движениями стоят дополнительные упражнения, такие как тяга, которые действительно делают спину сильнее, крупнее и ТОЛЖЕ.

В этой статье мы предложим атлетам и тренерам всех уровней различные варианты тяги гантелей, штанги и веса собственного тела, чтобы построить большую, сильную и впечатляющую спину.

3 причины, почему вам следует делать больше строк

Ниже приведены три преимущества тренировки спины с интенсивностью и сосредоточенностью.

1.Повышенная прочность спины

Знаете ли вы, что можно увеличить силу спины, выполняя задние тяги? Конечно, да. Однако знаете ли вы, что более сильная спина лежит в основе почти каждого «силового» движения в силовых, силовых и фитнес-видах спорта?

Более сильная спина позволяет лифтерам выдерживать и выдерживать тяжелые нагрузки во время некоторых из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания силы, таких как приседания, становая тяга, выносы и даже жимовые движения.

Фото Nikolas_jkd / Shutterstock

2.Устойчивость к травмам

Более сильная спина может помочь стабилизировать туловище во время движений с нагрузкой, таких как приседания, перенос и становая тяга. Спина поддерживает разгибание и осанку позвоночника, при этом слабая спина часто приводит к сгибанию / округлению позвоночника и сломанной спине.

Итак, в следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, почему вы наклоняетесь вперед в становой тяге и / или приседаниях; обратитесь к своей технике и добавьте несколько строк!

3. Более сильные приседания, становая тяга и жим лежа

Если вы не тренируете спину последовательно тягами и подтягиваниями, вы оставляете на столе значительную часть результатов. Лучшие силовые и силовые атлеты будут постоянно осознавать силу развития сильной спины и ее влияние на сложные силовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.

Тяги увеличивают силу и размер спине, бицепсам и предплечьям; все это напрямую увеличивает производительность в основных силовых и гипертрофических движениях.

Мышцы проработаны —

рядов

Ниже приведены три основные группы мышц, на которые нацелены большинство вариаций тяги. Обратите внимание, что можно сделать некоторые вариации, чтобы минимизировать вовлеченность поясницы (любой поддерживаемый вариант тяги) и / или увеличить задействование бицепса (тяга снизу).

Спина (широчайшие, ромбовидные, трапеции)

Спина, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы (верхняя, средняя и нижняя), испытывает нагрузку во время большинства вариаций тяги.

Тяги с опорой (наклонные и закрытые) уменьшают вовлеченность поясницы, увеличивая нагрузку на мышцы спины.

Бицепсы и предплечья

Бицепс помогает мышцам спины в большинстве тяговых движений, и тяги не являются исключением. Вариации тяги с большим количеством повторений и тяги снизу могут быть отличными вспомогательными упражнениями для развития более сильных бицепсов и мышц захвата.

Эректор позвоночника

Выпрямляющие позвоночник, также известные как мышцы нижней части спины, работают, чтобы помочь мышцам спины и кора-стабилизатору в положении наклона в большинстве рядов. Эректоры отвечают за стабилизацию позвоночника и сопротивление сгибанию позвоночника под нагрузкой.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, атлеты могут выполнять различные варианты тяги с опорой.

Варианты 7 рядов для создания более крупной и крепкой спины

Ниже приведены семь (7) вариантов ряда, которые спортсмены, тренеры и начинающие лифтеры могут интегрировать в программы тренировок для создания более крупной и сильной спины.

1. Ряд стоек

Стойка — это вариант ряда с наклоном, который выполняется в силовой стойке. Как и тяга со стойки, этот ограниченный диапазон движений позволяет лифтерам сосредоточиться на концентрической силе тяги.

Кроме того, это можно делать под разными углами туловища, чтобы изолировать различные мышечные волокна и стимулировать рост новых мышц.

Прежде чем выполнять тягу со штангой, убедитесь, что вы владеете тягой со штангой, чтобы полностью понять необходимые движения и механику.

Как выполнять тягу со штангой

1.

Возьмитесь за перекладину, отпустите

Возьмитесь за штангу хватом, аналогичным ширине вашей тяги или немного шире. Как только вы освоите хват, поднимите штангу над землей и наклонитесь, сохраняя сильное положение назад и бедра.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, которым можно управлять при правильном угле спины и бедер.Выбранная стойка должна быть похожа на ту, что используется в вашей становой тяге, но может отличаться. Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам поддерживать сильный шарнир бедра и отступать назад.

После того, как ваша стойка, хват и угол спины / бедер установлены, пора начинать тягу. В начале тяги подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы запускали газонокосилку, и сосредоточьтесь на использовании широчайшей мышцы спины для перемещения веса.

Тренерский совет: если вес заставляет вас опускать грудь или локти расширяются, то он может быть слишком тяжелым, и используемый вес следует уменьшить.

3.

Сожмите спину, начните спуск

В верхней части упражнения сожмите всю верхнюю часть спины и напрягите широчайшие, не нарушая угла бедер и откинувшись назад. Подумайте о том, чтобы полностью подтянуть штангу к телу, чтобы убедиться, что вы полностью сокращаете мускулатуру верхней части туловища.

Тренерский совет: если вы хотите улучшить гипертрофию со штангой за счет увеличения времени под напряжением, попробуйте добавить паузу в верхней части движения (полный ряд) или замедлить эксцентрическое движение (опускание).

2. Уплотнительный ряд

Тяга к штанге — это вариация тяги с опорой, которую можно выполнять со штангой, гантелями и даже со штангой. Для выполнения тяговой тяги атлет лежит на скамье лежа (грудью / лицом вниз). Это положение вынуждает подъемника использовать только спину и руки для подъема груза. Это также минимизирует поражение поясницы и бедер.

Уплотнительный ряд планки-ловушки — отличный вариант, позволяющий выдерживать большие нагрузки, хорошо сбалансированные ручки / веса и больший диапазон движений, чем у штанги; рецепт наживы.

3. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это разновидность тяги с собственным весом, которая может быть полезна новичкам или тем, кто хочет улучшить силу спины и контроль тела.

Этот вариант гребли бросает вызов силе корпуса, хватки и спины и может быть выполнен с использованием штанги, ремней TRX или колец.

4. Meadows Row

Meadows Row, названный в честь Джона «Mountain Dog» Meadows, представляет собой вариант одностороннего ряда, который можно использовать для увеличения силы и размера спины.

Используя тяжелую гантель или фугас, измените стойку и позвольте туловищу иметь небольшой наклон (а не параллельно телу). Этот вариант использует плавный полный диапазон движений с некоторым импульсом, чтобы максимизировать тренировочный объем и нагрузку.

5. Тяга гантелей в скамье на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — это вариация тяги гантелей с опорой на грудь, которую можно выполнять для увеличения тренировочного объема спины при минимизации нагрузки и напряжения на мышцы нижней части спины.

Это отличный вариант для тренировок с большим количеством повторений (и с большими нагрузками, см. Ниже). Кроме того, используя гантели, вы позволяете лифтерам манипулировать положением запястий и локтей в тяге (нейтральный хват, Т-образная тяга, тяга снизу), чтобы лучше ориентироваться в конкретных потребностях.

6. Изометрическая тяга гантелей

Изометрическая тяга гантелей, которая может выполняться с любым типом тяги, заключается в простом добавлении 2-5 секундной паузы (изометрическое сокращение) в верхней части тяги. Делая это, вы позволяете лифтерам полностью задействовать и максимально сокращать мышцы спины вверху.

Спортсмены, которые испытывают трудности с ощущением работы мышц спины в тяге или испытывают трудности с выполнением тяг с плоской спиной, могут извлечь выгоду из этого варианта тяги.

Начните с 3-секундной паузы в верхней части ряда, с легкими весами, и наращивайте. Акцент должен быть сделан на способности лифтеров сокращать мышцы спины, а не просто поднимать тяжести.

7.Тяга гантелей в большом количестве повторений

Тренировка с большим числом повторений и тяжелым весом ?! Многие люди прочитают 20 повторений в подходе и мгновенно уменьшат вес. Вместо этого выберите нагрузку, с которой вы обычно делаете 12-15 повторений подряд, и заставьте себя делать 20 повторений.

Тяжелые тяги с большим объемом — один из самых мощных вариантов гребли, который можно использовать для стимулирования роста новых мышц. Как и ноги, грудь и плечи, спина может выдерживать большие нагрузки и большие объемы, поэтому не бойтесь жить на дикой стороне.

Тяга гантелей к телу

Возьмитесь за гантель полным хватом, по одной в каждую руку. Как только вы встанете прямо, отведите бедра назад и нагружайте подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы принимаете положение в наклоне, как и при других тяговых движениях в наклоне / становой тяге.

Убедитесь, что вы начинаете с веса, которым можно управлять при правильном угле спины и бедер. Выбранная стойка должна быть похожа на ту, что используется в вашей становой тяге, но может отличаться. Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам поддерживать сильный шарнир бедра и отступать назад.

Совет тренера : вы можете вращать ладони (ладонями вперед, ладонями к себе или ладонями назад), чтобы уделять больше внимания спине, а не бицепсам.

При смещении спины слегка потяните локти назад к бедрам и вверх так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.

Не тяните груз прямо вертикально, а слегка поднимайте и поднимайте, это лучше соответствует углу мышечного волокна широчайшей мышцы, чем тяга прямо вверх.

Совет тренера : не перегружайте гантель вверх.Многие лифтеры тянут слишком высоко и позволяют плечам опускаться вперед при поднятии груза. Лучше держите плечи втянутыми, чем выше поднимается груз.

3.

Сожмите спину, опустите и повторите

Достигнув верхнего положения, максимально сократите мышцы спины, чтобы усилить их задействование. Это должно происходить при каждом повторении. Как только вы почувствуете, что спина агрессивно сжимается, опустите груз тем же слегка изгибающимся движением, которое оно было поднято, и повторите.

Работайте над сохранением напряжения спины на протяжении всего подхода.

Совет тренера : При опускании веса не теряйте напряжение в мышцах спины.

Хотите сделать спину более толстой и крепкой?

Хотите развить серьезную силу и размер спины, чтобы улучшить становую тягу, приседания со штангой, жим лежа и многое другое? Ознакомьтесь со статьями ниже и пройдите обучение!

Изображение функции от Nikolas_jkd / Shutterstock.

Архив категорий личного фитнеса

Apex для «MENS» |

Еще одна неделя, чтобы достичь APEX !!

Понедельник: отдых 60 секунд между каждым (25 скручиваний на полу)

1) 5 подходов по 15 повторений со штангой вверх и вниз

2) 10 подходов по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье

3) 5 подходов по 12 повторений жим гантелей на наклонной скамье с толстыми эспандерами, объяснения см. В видеотеке

4) 3 подхода по 8 повторений на горизонтальной скамье с чередованием жима гантелей, сразу же опуститесь на пол и сделайте 12 отжиманий в ладоши, затем опуститесь на колени и сделайте еще 8 отжиманий в ладоши

5) Отдых 45 секунд между подходами (используйте окклюзионные ленты)

1) Сгибания рук на бицепс с прямой перекладиной 4 подхода по 15 повторений

2) Отжимания на трицепсе 4 подхода по 15 повторений

3) Сгибания рук на бицепсе «молоток» 4 подхода по 17 повторений

4) Разгибание трицепса над головой 4 подхода по 25 повторений

6) Абсолютно 3 набора по 3 части смеси для пресса

Вторник: отдых 45 секунд между подходами

1) 5 × 15 разгибаний ног

2) подходов по 20/15/12/12/10/8/5/5 приседаний со штангой в атетической стойке, пальцы ног направлены на 10 и 2

3) приседания лицом вверх, ноги в ширину, носки в стороны 5 подходов по 15 повторений

4) Становая тяга на прямых ногах с прямой штангой 5 подходов по 8 повторений

5) Подъем на носки сидя 6 подходов 15 повторений

Среда: отдых 45 секунд между подходами (25 скручиваний на полу)

1) Тяга вниз широким хватом 4 подхода по 12 повторений

2) становая тяга 6 × 4

3) Тяга сидя широким хватом 4 подхода по 12 повторений, тяга к суперсету одной рукой толстой лентой по 15-20 повторений на каждую руку.

4) Тяга гантелей к одной руке 4 подхода по 15 повторений на каждую руку, суперсет с тяговым упражнением с толстой лентой сопротивления до отказа

5) Подтягивания с ассистентом ладонями лицом к ВАМ 100 повторений в минимально возможном количестве подходов

6) Абс 4 набора по 3 части смеси для пресса

Четверг: отдых 45 секунд между подходами

1) Тренажер бокового подъема 5 подходов по 20 повторений

2) Правильная форма жима от плеч (когда вы жмете гантели вверх, выжимайте и их, чтобы вес находился за пределами плеч) 5 подходов по 12 повторений

3) Грудь на наклонной скамье задних дельт, махи 4 подхода по 15 повторений

4) Подъем прямой штанги вперед 4 подхода по 15 повторений

5) Приседания со штангой 8 подходов 8 повторений

6) Пожимайте плечами с гантелями, бегите по стойке, возьмите самые тяжелые гантели, какие только можете, и пожимайте плечами до отказа, десять сбросьте 5 фунтов и повторите, повторите это 10 раз.Наверное, захочется использовать бинты, так как хватка быстро ослабевает

Пятница: отдых 45 секунд между подходами

1) Отжимания на трицепсе 4 подхода по 20 повторений

2) Одновременные подъемы гантелей на бицепс с удержанием локтей вперед 4 подхода по 17 повторений

3) Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье одновременное сгибание локтей назад 4 подхода по 17 повторений

4) Наклонная скамья для дробления черепа 4 подхода по 15 повторений

5) Сгибания рук проповедником внутренним хватом 4 подхода по 15 повторений

6) Отжимания на трицепс с толстой лентой 15 повторений — отказ, немедленный суперсет с сгибаниями на бицепс до отказа (5 суперсетов)

7) 3 набора из 3 частей ab medley

Суббота: 45 секунд отдыха между подходами

1) Жим ногами 5 подходов по 20 повторений

2) гак-приседания лицом назад, 5 подходов по 12 повторений

3) приседания со штангой 5 подходов по 15

4) Жим лежа на наклонной скамье 5 подходов по 8 повторений

5) Подтягивания широким хватом 5 подходов по 15 повторений

6) Приседания на наклонной скамье 5 подходов по 15 повторений

Воскресенье: тренировка для сжигания жира на 1000 повторений

  1. Жим лежа, 100 повторений с половиной веса вашего тела на перекладине
  2. Подтягивания с ассистентом на 100 повторений
  3. Приседания со штангой на 100 повторений на гриф с половиной веса тела
  4. 100 повторений скручиваний
  5. 100 повторений отжиманий
  6. Становая тяга 100 повторений с общим весом тела на перекладине
  7. Подъем ног на 100 повторений
  8. 100 ярдов медвежьего ползания
  9. 100 бурпи
  10. Скакалка 10 минут

Тягов, жим лежа на наклонной скамье и фиксация на бицепс

Я знаю, что вам не нравятся тяги со штангой вольным стилем.Какие строки и вам нравятся?

Те, которые не подвергают нижнюю часть спины травмам. Конечно, при ужасной форме даже гребля на тренажере, обеспечивающем поддержку груди, приведет к травме. Но при правильном выполнении ряды, обеспечивающие опору, безопасны.

Существует три основных категории безопасных тяг: машинное, лежа и одноручное.

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для гребли, попробуйте его при условии, что он обеспечивает поддержку груди, чтобы вывести поясницу из упражнения.Если вы найдете правильную настройку — подходящую для вас высоту сиденья и положение подушки для груди — это может сработать. В противном случае попробуйте тягу лежа.

Для тяги лежа возьмите самую узкую скамью, какую только сможете найти, и поднимите ее так, чтобы, когда вы ложитесь на нее лицом вниз, весовые пластины на штанге или паре гантелей просто касались пола, когда ваши локти прямые, поэтому что вы можете на мгновение делать паузу между повторениями.

Небольшой наклон может работать лучше, чем горизонтальная скамья.

В любом случае, найдите для вас расстояние захвата и траекторию перекладины, которая полностью задействует ваши широчайшие и другие мускулатуры верхней части спины.Пронированный хват со штангой чуть шире ширины плеч или более близкий, но супинированный хват может работать хорошо. Но лучшим вариантом может стать использование пары гантелей и параллельного хвата.

Вы также можете выполнить тягу на одной руке с гантелью, положив расцепленную руку на скамью с небольшим наклоном.

Но то, что вы выполняете безопасную технику тяги, не обязательно означает, что с ее помощью вы нарастите мышцы.

Вы должны использовать ряд в контексте общей звуковой программы обучения.

Вы должны усердно тренироваться в гребле, использовать правильную технику упражнений и стремиться стать еще сильнее.

И вы должны полностью посвятить себя восстановлению между тренировками.

Сделайте все это, и у вас будет хороший шанс укрепить спину.

Но чрезмерный объем и частота тренировок, неправильная техника упражнений, слабое усилие и резка углов при восстановлении не принесут никакого прогресса — не только в тягах, но и в любых упражнениях.

Я не могу выполнять полный диапазон движений в жиме штанги на наклонной скамье. Я просто не могу опустить планку достаточно далеко. Что я делаю неправильно?

Одна из наиболее частых ошибок при выполнении этого упражнения — гриф опускается слишком близко к шее. Однако некоторым бодибилдерам удается опустить штангу на шею, используя очень широкий интервал захвата и сильно расклешенные локти. Хотя можно иметь полный диапазон движений, опуская штангу близко к шее, необходимая форма создает большую нагрузку на плечи, что рано или поздно вызовет проблемы.

Забудьте о крайностях. Эта глупость опустошила многие плечи.

Вместо этого используйте расстояние между хватами чуть больше ширины плеч и опустите штангу к груди немного выше сосков. С помощью помощника, наблюдающего за вами со стороны, и используя ненагруженную штангу, найдите траекторию штанги, которая наиболее легко позволяет вам держать предплечья перпендикулярно земле все время и параллельно друг другу в нижнем положении, где штанга касается твоей груди.Если вы не слишком худощавы, с длинными руками и предплечьями, вы легко сможете выполнять полный (но безопасный) диапазон движений, используя эту форму.

Почему бицепс, вероятно, является самой важной мышцей, на которую бодибилдеры обращают внимание?

Вероятно потому, что даже без зеркала бицепс является одной из мышц, которая наиболее хорошо видна его владельцу, при ношении футболки бицепс хорошо виден для посторонних, он показывает большие изменения во внешнем виде, когда сокращено относительно расслабления, это особенно заметно в отражении зеркала, и весь диапазон его движений можно увидеть во время тренировки.

Более того, даже тяжелая тренировка сгибаний рук не так сложна, как тяжелая тренировка сложных комплексных упражнений, поэтому тренировка бицепса является одной из самых простых. И это еще одна причина, по которой тренировка бицепса так популярна.

То, что такая маленькая мышца достигла такой степени выраженности, способствовало тому, что большинство бодибилдеров придают ей чрезмерное значение.

Даже если бы со временем вы смогли увеличить свой вес на сгибание рук на 50% за 6-8 повторений в идеальной форме, само по себе такое изменение оказало бы лишь очень небольшое влияние на ваше телосложение в целом.

Но представьте себе влияние на ваше телосложение в целом, если бы со временем вы смогли увеличить свой вес в приседе на 50% для 6-8 повторений в идеальной форме или свой вес в становой тяге на 50% для 6-8 совершенных повторений. форма повторений, или ваш вес в становой тяге параллельным хватом на 50% для 6-8 повторений идеальной формы.

Такие достижения будут сопровождать значительное увеличение мышечной массы на протяжении большей части вашего телосложения.

И если бы вы увеличили вес в жиме лежа или на брусьях на 50% для 6-8 повторений в идеальной форме, это сопровождалось бы значительным увеличением мышечного роста в верхней части тела.

Я бы хотел, чтобы к приседаниям, становой тяге, становой тяге с параллельным хватом, жимам и отжиманиям, а также подтягиваниям относился такой же интерес, как к тренировкам на бицепс. Если бы это было так, это привело бы к значительному улучшению результатов среди большинства бодибилдеров.

Обязательно включите сгибание рук в свой распорядок дня, но считайте это дополнительным упражнением, а не основным.

Хотя вы не можете легко увидеть, как тренируются ваши подколенные сухожилия, если у вас нет пары зеркал, специально расположенных, если вы посмотрите на разгибание и сгибание бедер хорошо развитого худощавого бодибилдера, когда он приседает или делает становую тягу с обнаженными бедрами. , который впечатлит вас больше, чем сгибание бицепса.

Если вы посмотрите на разгибание и сокращение квадрицепсов хорошо развитого худощавого бодибилдера, когда он приседает с обнаженными бедрами, это впечатлит вас больше, чем сгибание бицепса.

Если вы посмотрите на разгибание и сокращение широчайших мышц хорошо развитого худощавого бодибилдера, когда он подтягивается с обнаженным торсом, это впечатлит вас больше, чем сгибание бицепса.

Если вы посмотрите на разгибание и сокращение мышц, выпрямляющих позвоночник, у хорошо развитого худощавого бодибилдера, когда он делает становую тягу с обнаженным торсом, это впечатлит вас больше, чем сгибание бицепса.

Если вы посмотрите на разгибание и сокращение грудных, трицепсов, дельт и широчайших мышц хорошо развитого худощавого бодибилдера, когда он делает отжимания на параллельных брусьях с обнаженным торсом, это впечатлит вас больше, чем сгибание бицепса.

И если вы посмотрите на разгибание и сокращение внешних косых мышц хорошо развитого худощавого бодибилдера, когда он делает боковой наклон с обнаженным торсом, это может впечатлить вас больше, чем сгибание бицепса.

Уделяйте гораздо больше внимания мышцам своего тела, которые намного больше, чем ваши бицепсы, и уделяйте гораздо больше внимания сложным комплексным упражнениям, которые тренируют эти большие мышцы, и тогда вы улучшите свой прогресс в бодибилдинге в целом, включая что вашего бицепса.

Форма для упражнений на тягу с Т-образной штангой с опорой на грудь с видео и фотографиями

909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909 909

Тяга с Т-образной балкой с опорой на грудь

Тяга с Т-образной балкой лежа, Тяга к наклонной Т-образной перекладине, Тяга с опорой на грудь, CSR, Тяга с опорой на скамью

Сила, гипертрофия, выносливость

Т-образная тяга с опорной подушкой для груди

Тяга к Т-образной штанге, Тяга с гантелями к груди, Тяга со штангой к груди

Тяга Т-образной штанги к груди с опорой на грудь 9169 Инструкции с изображениями

Исходное положение

  • С небольшим сгибом в коленях найдите удобное положение, в котором опорная подушка для груди тренажера с Т-образной грифом будет прижата ко всей груди.
  • Поставьте ступни на платформу для ног на ширине плеч. В зависимости от конкретного оборудования и того, как ваше тело на нем сидит, вам может быть удобнее просто поставить ноги на пол, а не на платформу.
  • Потянитесь вниз и возьмитесь за ручки в наиболее удобном положении.
  • Поднимите Т-образный стержень со штифта и переместите его к средней линии.

Встаньте так, чтобы ваша грудина или «грудина» полностью находилась на подушечке. Вы же не хотите, чтобы нижняя часть грудины (около солнечного сплетения) упиралась в край подушечки. Это не только может быть болезненным, но и испортить вашу форму. Источник этого изображения и изображений ниже: University of Fitness Technology

Выберите любое положение рукоятки, которое вы предпочитаете. Чем больше ширина рукоятки и / или более прямые рукоятки, тем больше ударит по задним дельтам.Принимая во внимание, что более узкая ширина захвата и / или расположенные под углом ручки будут немного сильнее воздействовать на широчайшие. БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: парень на этом изображении показан схватившимся за угловые ручки здесь, но на остальных фотографиях (ниже) он фактически использует прямые ручки. Видео, из которого было взято это изображение, должно быть, объединяет два разных клипа — извините за путаницу.

  • Не расслабляйтесь в опоре для груди. Он нужен для поддержки, а не для выполнения всей работы. Вам по-прежнему необходимо сохранять жесткую скованную осанку.
  • Держите ноги в напряжении. Это предотвратит соскальзывание подушки вниз и при этом будет поддерживать жесткую нейтральную позу.
  • Активно поддерживайте нейтральное положение шейного отдела позвоночника во время подъема. Не сгибайте и не вытягивайте шею!
  • Из слегка вытянутой лопатки перейдите в позицию «активного плеча», сведя лопатки вместе, чтобы привести их в нейтральное положение. Теперь вы в исходном положении и готовы начать подъем!

Поднимите Т-образный стержень над штифтом на боковой стороне машины и направьте к центру.Как только вы удерживаете его в центре неподвижно, с прямыми руками и лопатками в нейтральном положении, вы находитесь в исходном положении и готовы начать подъем.

2. Концентрическое движение

  • Потяните за сопротивление с целью положения предплечья под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу, как только вы достигли середины движения.
  • Поднимите штангу как можно выше, пока лопатки не соприкоснутся, а руки не будут на одной линии с нижней частью туловища (это эквивалент касания штанги туловища при тягах со штангой).Если вы не можете этого сделать, значит, нагрузка слишком велика и вам нужно немного сбросить вес.
  • Активно закрепите сердечник во время вытягивания.

Вытяните руки в локтях и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать мышцы спиной. Не только твои руки. Помните: ПОЛНЫЙ диапазон движений. Никаких полуповторов!

3. Средняя точка

  • После того, как сопротивление будет перенесено в скамью, используйте жесткое изометрическое сокращение для максимизации произвольной мышечной силы.
  • Поддерживайте активное плечо и абдоминальный ортез.

Обратите внимание, что локти находятся под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу. Также обратите внимание на полный диапазон движений и идеально нейтральное положение шеи на пике движения. Постарайтесь стремиться именно к этому.

Обратите внимание, как он полностью сводит лопатки вместе: полностью втянуты. Для этого нужно действительно сосредоточиться и активировать, в частности, ромбовидные / средние ловушки.

4. Эксцентрическое движение

  • Медленно верните сопротивление в исходное положение, выпрямляя локти и позволяя лопаткам выдвинуться вперед несколько .
  • Снизьте скорость, когда дойдете до блокировки внизу.
  • Слегка разведите локти, чтобы вернуть плечо в нейтральное исходное положение.
  • Не расслабляйтесь и позволяйте весу упасть обратно на землю. Держите это под контролем все время.
  • Почувствуйте приятную растяжку внизу. Опять же, не расслабляйся. Вы же не хотите, чтобы вес ложился на плечевые суставы.

Держите груз под контролем при его опускании. Сохраняйте нейтральную осанку (включая шею), как у парня на этой фотографии.Это означает укрепление корпуса и некоторое напряжение в ногах. То, что вы лежите на животе, не означает, что пора вздремнуть!

Полностью разведите локти и потянитесь внизу. Легкость в растяжке; не просто сбрасывайте вес. Кроме того, не стоит растягиваться так сильно, что это может вызвать риск для плеч. Сохраняйте некоторое напряжение и держите плечевой сустав в гнезде.

Позвольте лопаткам скользить вниз по грудной клетке, когда вы слегка или умеренно растягиваете мускулатуру средней части спины.

5. Повторите

  • Перед тем, как начать следующее повторение, сначала позвольте сопротивлению стабилизироваться.
  • Верните лопатки из вытянутого состояния в нейтральное положение.
  • Выполните столько повторений, сколько требует ваш распорядок дня. Лично я считаю, что лучшие результаты в этом упражнении выполняются в большем диапазоне повторений (например, 12-20). Но вы все равно можете добиться хороших результатов, даже начиная с 5. Поймите, однако, что в этом упражнении, в частности, становится все труднее поддерживать хорошую форму, когда вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений.

Распространенные ошибки в ряду Т-образных стержней, поддерживаемые грудью, которых следует избегать

Не выполняется полное ПЗУ

Вес, скорее всего, будет слишком тяжелым уменьшается, пока не будет достигнуто полное ПЗУ.

Бицепс выполняет больше работы, чем широчайший

Если локти слишком сильно раздуваются во время концентрического движения (что является приемлемым вариантом для этого упражнения), большая часть работы будет выполняться трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и руки вместо широчайших.Слегка подогните локти, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Выход плеч на эксцентрике

Каждое повторение следует выполнять с лопатками в безопасном положении плеча. Это означает, что в нижней части эксцентрического повторения не должно быть более слегка растянутых (остальная часть повторения должна быть где-то между нейтральным и полностью убранным, в зависимости от того, в какой точке вы находитесь в движении).

Это особенно важно во время эксцентрической фазы, чтобы плечо действительно «выходило» из гнезда.Попробуйте представить, как «растягиваете штангу» на протяжении всего упражнения. Это поможет укрепить активное плечо.

Вытаскивание, как вялая рыба, из воды

Не пытайтесь использовать импульс, генерируемый стволом, чтобы получить больше ПЗУ во время упражнения. Активная фиксация ядра и выполнение небольшого наклона таза кпереди помогут уменьшить дополнительное разгибание туловища.

Наконечники для тяги с Т-образной перекладиной для груди

  1. Слегка подверните локти во время тяги, чтобы максимально задействовать широчайшие.
  2. Активно напрягите сердцевину и слегка наклоните бедра вперед.
  3. Сделайте небольшую паузу в средней точке, чтобы максимально активировать широчайшие мышцы и мускулатуру средней части спины.
  4. Держите лопатки втянутыми во время всего движения.
  5. Не расслабляйтесь во время эксцентрической фазы.
  6. Сделайте шире и / или используйте прямые ручки, чтобы больше подчеркнуть задние дельты. Сузьте и / или используйте угловые ручки, чтобы больше подчеркнуть широчайшие. Избегайте первого, если у вас уже есть проблемы с плечевым суставом или вращательной манжетой.

Подходит ли вам тяга с Т-образной перекладиной на груди?

Тяга с опорой на грудь — отличный вариант для людей, которым трудно сохранять нейтральную позу во время других вариаций тяги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.