Приседания с весом между ног: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Содержание

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

• Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;

• На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;

• На выдохе примите исходное положение.

Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.

Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;

• Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;

• При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

Задействуются мышцы бедра и ног:

• Большая ягодичная мышца;

• Бицепс бедра;

• Четырехглавая мышца бедра.

Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Приседание плие (с весом между ног): техника и советы

Для прокачки мышц ног и ягодиц наиболее эффективным упражнением являются приседания. В этой статье рассмотрим разновидность приседаний: плие — изолирующее упражнение, которое поможет проработать внутреннюю часть бедра, а также повысить тонус и упругость ягодиц.

Рабочие мышцы

Помимо того, что приседание плие прорабатывает ноги, к работающим мышцам также относятся мышцы бедер, голени, пресса и ягодиц. Незнание этой особенности приводит к тому, что люди, занимающиеся спортом, не считают нужным включать это упражнение в тренировку. Действие бедер в процессе упражнения контролируется большой ягодичной мышцей. Коленные суставы включаются в работу вместе с квадрицепсами, при подключении голеностопа напрягаются икры. Плюс ко всему мышцы, которые отвечают за выпрямление позвоночника, способствуют правильной осанке в течение выполнения упражнения. Тем не менее наибольшей нагрузке подвергаются именно приводящие мышцы внутренних поверхностей бедер, поскольку находятся в тонусе и во время спуска, и во время подъема.

Знаете ли вы? Во время приседаний не только прокачиваются мышцы, но и увеличивается кровообращение в области таза, за счет чего улучшается микроциркуляция крови в тканях, а значит, кожа со временем будет становиться более упругой, а целлюлит уменьшаться.

Необходимый инвентарь

Плие является довольно вариативным упражнением. Называют его еще приседанием с весом между ног, что предполагает использование разного рода утяжелителей:

гантелей,
гирей,
мячом
любым другим грузом, который располагается между ног спортсмена.

Чаще всего работа проводится именно с первыми двумя вариантами. При таком выполнении упражнения в работу также включается спина, ведь большой груз взять проблематично да и неудобно. Как вариант, можно крепить вес на специальных ремнях к телу, в этому случае со спины нагрузка снимается, прокачиваются только мышцы ног. Для продвинутых спортсменов доступно выполнение упражнения с небольшого возвышения. Можно, к примеру, воспользоваться степ-платформой либо же другими приспособлениями. Так появляется возможность увеличить амплитуду движения в процессе выполнения приседа, а соответственно, и эффективность выполняемого упражнения.

Техника выполнения

В приседаниях плие важнее всего — правильная техника выполнения. Не нужно с первого раза браться за тяжелый вес, более эффективно будет начать с малого веса, но научиться правильно садиться, прорабатывая нужные мышцы, не нанося вреда суставам. К примеру, в первый раз можно выполнить приседание сумо с гантелью весом 1 кг.

Гантель нужно крепко захватить обеими руками, держа ее за один из концов. Груз должен висеть свободно, гриф проходит между пальцами и расположен перпендикулярно к полу.
Ноги ставятся врозь, немного шире плеч. Носки нужно максимально развернуть в стороны.

Важно! Чем сильнее будут развернуты носки, тем большую нагрузку получит внутренняя сторона бедра занимающегося.

Спина обязательно должна быть прямой, таз слегка отведен назад, при этом прогиб в пояснице должен быть естественным. Взгляд направлен немного вверх (можно, к примеру, смотреть на линию между стеной и потолком, находящимися напротив).
Можно приступать к приседанию. Таз опускается вниз, при этом колени направляются туда же, куда смотрят стопы. Приседы нужно выполнять до максимально возможного уровня — заметно ниже параллели с полом. Гантель нужно удерживать в первоначальном состоянии, не болтая ее из стороны в сторону.
После того как нижняя точка будет достигнута, нужно встать обратно. Поднятие происходит на выдохе, опускание — на вдохе. Движения должны быть равномерными и плавными.
Вернувшись в исходное положение, ноги разгибать полностью не нужно. В процессе выполнения всего упражнения следует сохранять напряжение в работающих мышцах.

Противопоказания

К противопоказаниям для такого вида приседания относятся:

любые проблемы с тазобедренными суставами,
болезни позвоночника и коленей.

При варикозном расширении вен также не разрешается приседать с утяжелителями. В любом случае, при наличии сомнений по поводу здоровья, лучше всего заранее проконсультироваться с врачом, после чего заниматься выполнением упражнений. Если в хорошем состоянии здоровья вы уверены, но дискомфорт в процессе приседаний плие ощущается, нужно отдельное внимание уделить технике выполнения и обсудить возможные причины с тренером. Если приседать неправильно, последствиями могут стать растяжения, разрывы и даже переломы.

Как не травмироваться

Чтобы избежать травмирования во время выполнения приседаний плие, нужно избегать распространенных ошибок и следовать рекомендациям.

Распространенные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения можно отнести следующие:

Колени не зафиксированы, а «болтаются» из одной стороны в другую. Такое случается у людей, которым не хватает растяжки, а также у тех, кто имеет слабую связочную систему. Также причиной могут быть недостаточно разведенные стопы. Решением станет растяжка и слаженная работа коленей и стоп.
Сильное напряжение рук, в которых удерживается гантель. Помните, что напрягать мышцы рук не нужно. В процессе выполнения упражнения работает сила тяжести. Достаточно просто зафиксировать руки и держать утяжелитель, чтобы он не упал на пол.
Колени могут выходить за уровень стоп, если ноги расставлены недостаточно широко. Так выполнять упражнение не рекомендуется.
Ноги полностью выпрямляются после выполнения каждого из приседов. Так делать не стоит, ведь расслабление мышц заметно снижает эффективность упражнения. Ноги должны всегда оставаться немного согнутыми, чтобы было ощутимо хоть и легкое, но напряжение.

Важно! Если делать упражнение с низкой амплитудой, то смысл его выполнения теряется.

Полезные советы

Правильно приседать, не причиняя вреда своему здоровью, помогут следующие советы:

Всегда разминайтесь перед началом тренировки. Ходьба или бег по дорожке и обязательная суставная разминка ног в начале тренировки будут очень кстати.
Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, приседайте перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны.
Не нужно гнаться за весами. Травмировать внутреннюю поверхность бедер очень легко, а заживать она будет долго и болезненно. Разминка должна проходить с легким весом, только после этого можно брать более тяжелый рабочий вес.
Если вместо гантели есть желание использовать блин, то можно прикрепить его к телу при помощи специального пояса. Так можно заметно увеличить рабочий вес, при этом руки будут оставаться абсолютно свободными. Но в таком случае приседать нужно будет на платформе.
При боли в коленях можно использовать эластичные бинты. Иногда это помогает, поскольку приседания довольно глубокие. Если изменений нет — упражнение лучше не делать.
Если в процессе выполнения приседаний плие появились слабые болезненные ощущения в области внутренней части бедра, следует немедленно прекратить выполнять упражнение. Работать через боль нельзя, это приведет к травмам. Ведь пока мышцы разогреты, боль ощущается слабо, и понять, насколько сильно была повреждена мышца, не всегда можно.
Обязательно делайте растяжку в конце тренировки.

Приседание плие — упражнение эффективное как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Научившись правильной технике выполнения, можно в дальнейшем повышать тяжесть весов, а также работать на степе. Главное, ни при каких обстоятельствах не работать через боль и следовать простым советам, которые были приведены в статье.

Приседание с гантелей между ног

30 Март 2016

Admin Главная страница » Ноги

Узнайте правильную технику выполнения, тренируемые мышцы, советы и рекомендации от специалистов и конечно же обучающее видео.

Описание упражнения

Упражнение выполняют с одной гантелью или гирей, чем шире постановка ног, тем больше нагрузка ложится на внутренний участок мышц ног. Спину не стоит сильно наклонять вперёд, во время приседа должны чувствовать напряжение ног и ягодиц. Когда упражнение освоите и гибкость повысится, следует становится на подставки – это позволит опускаться ниже и эффективнее нагружать ноги ягодицы.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка идёт на большую ягодицу, квадрицепс и внутреннюю часть ноги, дополнительно в работу включается бицепс бедра.

Советы и рекомендации

1. Первый вариант выполнения – когда берёте гантель и начинаете с ней приседать, но здесь большой вес взять не получится, так как не во всех тренажёрных залах, встретишь гантели более 40кг. Его применяют очень часто и он самый распространённый, работают вместе с ногами и мышцы спины, так как держа гантель в руках, вы косвенно подключаете спину.

2. Второй вариант – для его выполнения используется специальная ручка со штырём, она удобно ложится в руки, а на штырь навешиваются блины, что позволяет взять больше вес и лучше потренировать ноги и ягодицы, принцип работы тот же, что и с гантелью.

3. Третий вариант – лучше всех тренирует мышцы ног, при этом одевается пояс на который вешается крюк или пояс уже имеет цепь, получается вес находится прям между ног, а руки можно положить за голову или скрестить на груди. Он редко используется, так как всем лень постоянно одевать и снимать пояс, но очень эффективен для тренировки ног.

4. Перед выполнением упражнения, выполните разминку и растяжку мышц, после этого сньте на подставки, это позволит упражнение делать эффективнее, улучшит амплитуду движения и даст толчок к мышечному росту.

5. Ноги выставляйте на ширину примерно 50-60 см, а носки развёрнуты наружу под углом 45 градусов, это позволит хорошо прокачать внутреннюю часть бедра.

Приседание с весом между ног

польза, задействованные мышцы и техника выполнения

Что потребуется

Приседания плие с гантелей – достаточно простое на первый взгляд упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедра. Оно очень популярно среди девушек, посещающих фитнес-клубы, так как помогает быстро избавиться от лишней жировой ткани на бедрах и привести их в форму, но и мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, оно тоже пойдет на пользу.

Упражнение требует хорошей растяжки и координации, без этого вы будете испытывать дискомфорт при его выполнении.

Упражнение не лишено своих подводных камней, о которых мы сегодня расскажем. Делать его рекомендуется в достаточно большом диапазоне повторений, так вы сможете в полной мере ощутить эффект. Вес гантели должен быть умеренным, на рекордные веса лезть не стоит.

Сегодня мы расскажем, в чем польза приседаний плие с гантелей и как правильно их делать, чтобы извлечь из упражнения максимум пользы.

Польза упражнения

Спросите у любой девушки с небольшим количеством лишнего веса, какую зону на своем теле она считает самой проблемной. 9 из 10 девушек ответят: внутреннюю поверхность бедра. И небезосновательно. Ожирение по женскому типу предполагает, что основные излишки жировой ткани накапливаются на внутренней части бедра, ягодицах, животе и боках. Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни этому только способствуют. Это упражнение решает половину этих проблем. Когда вы приведете в тонус ягодицы и мышцы ног, жир быстро будет исчезать. Пропадет и целлюлит, и визуально ноги будут выглядеть гораздо стройнее и привлекательнее. Само собой, без соблюдения правильного питания и регулярных тренировок особых изменений вы не добьетесь, одно без другого в данном случае не работает. В этом плане приседания плие с гантелей для девушек работают как нельзя лучше.

У мужчин задача немного другая. Почти все мужчины хотят стать больше и сильнее. Мужчинам нужны сильные ноги. Без сильных ног не будет серьезного результата в приседаниях со штангой и становой тяге (особенно в стиле сумо).

Приседания плие с гантелей являются отличной подсобкой для этих движений, так как изолированно нагружают приводящие мышцы бедра, на которые приходится львиная доля нагрузки.

Не относите это упражнение к числу «женских», это большая ошибка, мужчинам можно и нужно его выполнять. Также это упражнение помогает улучшить пропорции ног. Если вы привыкли делать приседания и жимы с относительно узкой постановкой ног, то, скорее всего, у вас хорошо развита внешняя часть квадрицепса, но визуально нога не выглядит массивной и мускулистой. В этом случае нужно начать дополнительно качать внутреннюю поверхность бедра. Чем сильнее она развита, тем больше будет объема бедра. А лучший способ сделать это – приседать с гантелей в стойке плие.

Какие мышцы работают?

Основная часть нагрузки приходится на приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность) и ягодицы. Также в движении участвуют квадрицепс и бицепс бедра. Мышцами-стабилизаторами являются икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения приседаний плие с гантелей выглядит следующим образом:

Плотно возьмите гантель двумя руками. Выставьте ее перед собой, она должна располагаться чуть ниже пояса. Сделайте совсем небольшой наклон вперед, так вам будет проще сохранять равновесие. Но это не должно влиять на ваш центр тяжести, всю нагрузку стоит «класть» на пятки. Желательно использовать штангетки, так вам будет проще опускаться вниз
Поставьте ноги чуть шире плеч. Желательно использовать степ-платформы, скамьи или другие возвышенности, так вы сможете работать в большей амплитуде и сильнее растягивать приводящие мышцы бедра в нижней точке. Если этого не делать, в нижней точке вы будете касаться гантелей пола, преодолев чуть больше половины амплитуды. Половина амплитуда = половина результата.
Плавно опуститесь вниз, держа спину прямой. Взгляд направлен строго вперед, спина прямая на протяжении всего подхода. Главное в этой фазе движения – не заваливаться вперед, иначе большая часть нагрузки уйдет в бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Опускаться нужно максимально глубоко, в нижней точке бицепс бедра должен соприкасаться с икроножными мышцами. Вы должны чувствовать небольшое натяжение во внутренней поверхности бедра, но никакого дискомфорта или боли быть не должно. Паузу в нижней точке делать не нужно, сразу возвращаемся наверх.
Поднимаясь наверх, концентрируйтесь на сокращении приводящих мышц бедра и ягодиц. Держите бедра в том же положении, что и при опускании. Колено должно находиться в той же плоскости, что и стопа, не заводите его внутрь или наружу – это может быть травмоопасно. Чтобы постоянно держать мышцы под напряжением, не распрямляйте колени в верхней точке, сразу опускайтесь вниз. Так вы лишите работающие мышцы отдыха, это приведет к сильному кровенаполнению, а, следовательно, – к прогрессу.

Для наглядности смотрите технику приседаний плие с гантелей на видео:

Кроссфит комплексы с упражнением

Это упражнение вполне можно использовать и в рамках функциональных комплексов. В отличие от классических или фронтальных приседаний со штангой, приседания плие с гантелей не оказывают такой сильной нагрузки на позвоночник, стало быть, организм будет переносить подобные издевательства намного легче.

33 minutes	Выполните 33 взятия штанги на грудь, 33 приседания плие с гантелей, 33 подъема корпуса на пресс, 33 подтягивания на турнике, 33 отжимания от пола, 33 становые тяги, 33 жима гантелей стоя, 33 гиперэкстензии, 33 отжимания на брусьях, 33 приседания со штангой над головой, 33 бёрпи, 33 подъема носков к перекладине, 33 толчковых швунга с груди, 33 попрыгунчика и 60 секунд планки.
999	Выполните 9 трастеров со штангой, 9 взятий штанги на грудь, 9 приседаний плие с гантелей, 9 подъемов корпуса на пресс, 9 бёрпи с перепрыгиванием через штангу, 9 рывков гири каждой рукой, 9 становых тяг сумо и 9 отжиманий.
Grind	Выполните 5-10-15-20-25 приседаний плие с гантелей, бёрпи с подтягиванием и запрыгиваний на тумбу.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

польза и особенности техники выполнения, присед для ягодиц с гирей.. Обсуждение на LiveInternet

Что такое гоблет приседания?

Гоблет-приседания – разновидность глубоких приседаний с отягощениями (чаще всего, с гирей либо гантелями). Название происходит от английского слова Goblet «кубок» и связано со спецификой выполнения упражнения: рабочий снаряд берется таким образом, что со стороны это напоминает застывший в руках кубок. Вот почему их еще называют «кубковыми приседаниями».

Эффективность данного упражнения состоит в том, что оно включает в работу все основные мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодичные, икроножные и многие другие), а также мышцы спины, живота, рук и плечевого пояса. При этом гоблет приседания оказывают значительно меньшую нагрузку на суставы и связки, в отличие от становой тяги, что делает их более безопасными и привлекательными для слабого пола. Впрочем, для мужских тренировок они также станут отличным подспорьем, подготовив мышцы к серьезным нагрузкам.

Включение в тренировку

Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.

Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.

Это упражнение используют для глубокой проработки ягодиц и внутренней части бедер. Часть нагрузки принимает на себя квадрицепс. Чем шире вы расставите ноги, тем большую нагрузку будет получать внутренняя часть бедер и ягодицы. Чем уже, тем больше будет ложиться на квадрицепс. Несмотря на это, выполнять его рекомендуют именно с широкой постановкой ног.

Выполняют приседания с весом между ног, используя гантель или гирю. Если вы не очень хорошо знакомы с этим упражнением, то для начала можете практиковать его, стоя на полу. Со временем, когда вы освоите правильную технику и улучшите гибкость, то начните использовать подставки. Таким образом, вы сможете увеличить глубину приседа, и, как следствие, повысить нагрузку на целевые мышцы.

Преимущества гоблет-приседаний

Посмотрим, в чем заключаются преимущества гоблет-приседаний:

• укрепляют сразу несколько мышечных групп, включая заднюю поверхность бедра – проблемную зону для каждой представительницы прекрасного пола;

• возможность тренироваться людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, поскольку нагрузка на эти части тела будет не так велика;

• отлично сжигаются калории;

• улучшается кровообращение тазовой и паховой областей, предотвращая возникновение застоев и развитие заболеваний мочеполовой системы;

• развивается общая гибкость и подвижность тела;

• «кубковые приседания» можно выполнять в домашних условиях, используя простейший спортивный инвентарь.

Какие мышцы задействуются

Несмотря на то, что упражнение используется в основном для проработки ягодиц, для его выполнения активизируются многие другие мышечные группы.

Самую большую долю нагрузки на себя принимают приводящие мышцы бедра – они находятся в постоянном напряжении от момента спуска вниз, до подъема обратно в исходное положение.

Помимо этого, непосредственное участие в движении принимают ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Грубо говоря, в движении участвуют все мышцы ног, в том числе икроножные.

Но это упражнение хорошо еще и тем, что приседания с гирей между ног, или гантелью, дополнительно включает мышцы спины и рук, создавая для них изометрическую нагрузку.

Техника выполнения приседаний с гирей

Рассмотрим технику выполнения приседаний с гирей – классический вариант гоблет-приседаний.

1. Исходная позиция. Встаем прямо, держа спину слегка прогнутой в пояснице, а голову немного приподнятой. Ноги расставлены чуть шире уровня плеч, носки немного разведены в стороны. Гирю берем обеими руками за бока дужки и держим в согнутых руках возле груди.

2. На выдохе, сохраняя спину прямой, выполняем приседание. Если вы недостаточно тренированы, то можете приседать до уровня коленей. Если приседаете до пола, то локти должны быть направлены строго вниз, в противном случае сами себе создадите проблему, не позволив выполнить упражнение правильно.

3. Нужно задержаться в таком положении на 3-4 секунды и затем вернуться в исходную позицию. Причем нужно это делать на вдохе, опираясь на пятки. Следите, чтобы колени не сдвигались внутрь в момент распрямления.

Выполняем 10-15 повторений в 3-4 сетах. Вес снаряда должен быть максимально возможным для правильного выполнения упражнения.

Дополнительные рекомендации к выполнению гоблет-приседаний

• Не наклоняйте корпус вперед.

• Смотрите прямо перед собой и слегка вверх.

• Снаряд должен находиться как можно ближе к груди, но не упираться в нее.

• Для увеличения мышечной массы ног упражнение выполняется при большом количестве повторений (от 20) и до появления чувства жжения в конечностях. Девушкам тренировка в таком режиме позволит избавиться от дряблости кожи, сделав ноги стройными и красивыми.

• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы создать статическое напряжение в мышцах.

• Старайтесь приседать как можно глубже, при этом разводя колени и носки в стороны (так называемый «стиль сумо»).

• Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку и растяжку.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.

Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

Подготовка к упражнению

Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.

Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.

Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.

Отличие плие от сумо-приседа

На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.

Движение в обоих случаях выглядит так:

В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.

Советы и рекомендации

Гоблет приседания очень важны для моделирования красивой фигуры. Достаточно сказать, что они входят в комплекс упражнений всех девушек для приобретения «бразильской попы», которая считается сегодня эталонной.

И действительно, накачанные, подтянутые округлые ягодицы составят предмет гордости любой девушки. Хотя для мужчин эта проблема менее актуальна, им тоже стоит обратить внимание на следующие советы и рекомендации, чтобы гоблет приседания дали максимальный желаемый эффект:

с каждой тренировкой старайтесь углубить присед, но не жертвуя при этом техникой;
гиря должна быть как можно ближе к груди;
держите корпус все время прямым, а взгляд – направленным вперед и слегка вверх;
колени разводите в стороны под требуемым углом, чтобы их направление совпадало со стопами; в крайнем случае, они могут быть раздвинуты шире носков;
не забывайте задержаться в нижней точке на 1-2 счета;
для подъема отталкивайтесь пятками, а не поднимая таз;
не забывайте правильно дышать.

Статья по теме: «Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале»

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Плюсы и минусы упражнения

Хоть приседания с гантелей между ног и используют в основном девушки, оно имеет множество положительных качеств, которые будут одинаково полезны для любого человека. К ним можно отнести:

Интенсивная проработка мышц ног, особенно ягодичной области и области внутренней поверхности бедер;
Глубокие приседания, особенно при использовании подставок, позволяют хорошо улучшить кровообращение в области таза. За счет этого усиливается микроциркуляция крови в тканях этой области;
Отлично растягивает ткани ягодичной области, что позволяет хорошо проработать рельефность этой оны;
Оказывает небольшую изометрическую нагрузку на мышцы кора.

Упражнение нельзя назвать незаменимым, однако по эффективности проработки целевых мышц оно является, чуть ли не самым лучшим.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
Помогают избавиться от целлюлита.
Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
Стимулируют кровоток в тазовой области.
Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Приседания с гантелями — правильная техника выполнения, практические рекомендации по выполнению и включению упражнения в программу тренировок, схема выполнения приседаний с гантелями в руках

Приседания с гантелями в руках предназначены для целенаправленной проработки целевых мышечных групп, то есть являются формирующим упражнением. Суставов, конечно, задействуется не меньше, чем во время выполнения классических приседаний, но рабочие веса значительно сложнее прогрессировать. Во-первых, гантели неудобно держать в руках, даже, если Вы используете лямки, то все равно их вес вряд ли удовлетворит условия гипертрофии мышц ног. Во-вторых, большие гантели есть не во всех залах, как правило, предельным весом гантелей является 50-60кг, что очень скоро станет препятствием на пути Вашего прогресса. И в третьих, выполняя приседания с гантелями, атлет меньше задействует разгибатель спины, упражнение более целенаправленно бомбит ноги. Выполнять же приседания можно с разной техникой, которая позволяет аккумулировать нагрузку на разных мышцах.

Поскольку приседания с гантелями являются формирующим упражнением, то включать их в тренировочный сплит следует уже достаточно опытным атлетам, которые хотят подтянуть отстающие мышцы, либо нагрузить те мышечные структуры, которые обычно недорабатывают. Ещё одним плюсом выполнения приседаний, держа гантели в руках, является то, что нагрузка не ложится напрямую на позвоночник. Да, гантели, конечно, все равно тянут корпус вниз, поэтому какую-то нагрузку позвоночник получает, но она значительно меньше, чем во время выполнения классических приседаний со штангой на плечах. Начинающим бодибилдерам лучше оставить это упражнение на будущее, предпочтя ему что-то более базовое.

Работа мышц и суставов

Этот вид приседаний можно выполнять с разной техникой, вследствие чего акцент нагрузки будет смещаться. Собственно, например, приседания сумо тоже являются просто ещё одной техникой выполнения приседаний со штангой, но работа мышц в этом упражнении разительно отличается от работы мышц в классической технике, вот то же самое происходит и в приседаниях с гантелями. Когда атлет расставляет ноги широко и располагает гантель между ног, то такие приседания называются плие, технику выполнения которых Вы можете посмотреть здесь. Если же ноги атлет ставит на ширине плеч или немного уже, а гантели берет в руки, оставляя их по бокам, то такие приседания хорошо нагрузят квадрицепс, причем преимущественно внутреннюю его часть.

Приседания с гантелями не сильно «убивают» суставы, поскольку на позвоночник ничего не давит сверху, да и веса, вообще, не большие. Но тот, кто ищет, тот всегда найдет! Если атлет будет нарушать технику и выводить колени сильно вперед, то рано или поздно, но обязательно повредит коленный сустав. Хотя это будет проблематично, поскольку нагрузка распределяется между коленями и поясничным суставом, вследствие чего на каждый сустав в отдельности нагрузка приходится не большая. Но не смотря на относительную безопасность, предпочтение следует отдавать технике, а не весу, поскольку веса все равно незначительные, а правильная техника обеспечит и более комфортную механическую нагрузку для суставов и более качественную акцентированную нагрузку на мышцы.

Приседания с гантели – схема

1) Гантели поставьте по бокам от себя, ноги расставьте на ширине плеч или немного уже, спину прогните, лопатки следует свести.
2) Центр тяжести размещается в пятках и внешней стороне стоп, колени развернуты вперед, носки так же, вообще, колени и носки всегда должны смотреть в одном направлении.
3) Сохраняя прогиб в спине и подняв голову вверх, присядьте и возьмите гантели, после чего вернитесь в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.
4) Сядьте до параллели, не пересекая коленом линию носков и удерживая лопатки сведенными.
5) Встаньте в исходное положение, не разгибая колен полностью, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гантелями в руках – примечания

1) Во время упражнения очень важно правильно дышать, вдыхая воздух в негативной фазе и выдыхая его на усилии.
2) Если Вам тяжело удерживать гантели, то Вы можете воспользоваться лямками, но лучше, конечно, накачать предплечье и этим устранить проблему слабого хвата.
3) Пояс можно не использовать, поскольку вес относительно небольшой, а на позвоночник ничего не давит, в таком случае удастся лучше нагрузить пресс.
4) Колени нельзя ни сводить ни разводить, поскольку в таком случае нагрузка будет смещаться с мышц в суставы.
5) Пятки нельзя отрывать от пола, поскольку, если Вы оторвете пятку, то автоматически сместите центр тяжести на носки, вследствие чего завалитесь вперед.

Анатомия

К мышечной группе ног относится очень большое количество мышц, вообще, ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому для них существует такое разнообразие упражнений. Если Вы действительно хотите накачать ноги, то им стоит уделить особенное внимание и они того заслуживают! Большие ноги – это не только силовые показатели, но ещё и плацдарм для роста других мышц, в первую очередь маленьких. Суть в том, что маленькие мышечные группы растут только тогда, или, лучше сказать, наиболее эффективно тогда, когда большие мышечные группы уже развиты. Но одной массы ног, конечно, недостаточно, поэтому и следует применять такие упражнения, как приседания с гантелями в руках, чтобы сформировать свои ноги гармоничными. Хотя в первую очередь следует уделить время именно мышечной массе.

Квадрицепс, который в основном и тренируется во время приседаний с гантелями, сам по себе тоже состоит из нескольких головок. Именно поэтому он и называется квадрицепс, то есть четырехглавая мышца, соответственно, не сложно догадаться, что головки четыре. Одни головки лидируют в своем развитии, другие отстают, со временем разница становится ощутима и возникает необходимость в её устранении. Приседания с гантелями в руках помогают прокачать внутреннюю часть квадрицепса, которая обычно и отстает. Следовательно, упражнение очень полезно, поскольку бодибилдинг в основном и подразумевает наращивание общей мышечной массы и акцентированную проработку отстающих мышечных групп. Почему отстающих? Да потому, что две мышцы всегда сильнее, чем ода!

Упражнения для тренажерного зала

Правильные приседания: Техника со своим весом, гантелями и гирями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для общего оздоровления, повредить суставы или заработать грыжу позвоночника

Минус приседаний Сумо с гантелью или гирей — для их полноценного выполнения нужны 2 степа или 2 тумбы (плинта).

Прочтите статью до конца чтобы получить желаемый эффект, но избежать вредных последствий. Материал дополнен обучающими видеороликами, прочтите текст до конца, и лишь затем смотрите желаемые видео. Так вы потратите меньше времени и получите более высокий КПД своего обучения.

Приседания не должны вызывать боль во время выполнения упражнения! Если у вас что то болит, попробуйте изменить технику, амплитуду движения, облегчить вес. Вы можете выполнить первые тренировки держась во время приседаний за спинку стула, ручки ТРX или за рукоятки эспандера который закреплен сверху (например у верхнего косяка двери). Если от приседаний болит колено, обычно помогает приседать не в полную амплитуду (не на полную глубину).

Приседания с собственным весом – многие авторы превозносят приседания, предлагая выполнять сотни и тысячи повторений ежедневно. С точки зрения восстановления коленных суставов, даже приседания без отягощений, выполняемые в столь большом объеме, могут потребовать время на отдых и рост мышц.

Это особенно вероятно если ваш вес составляет 90 или более кг. Почувствовав накопительные боли в коленях, обязательно сделайте перерыв до полного восстановления. Нельзя всем тренироваться одинаково, кому то подойдет 300 приседаний в день, но кому то лучше выполнять 100 приседаний 2-3 раза в неделю.

Подбирайте нагрузки именно под свой уровень! Такая тренировка дает тонус данным мышцам, также подобная тренировка повышает выносливость и сжигает много калорий. Чередуя приседания без веса и приседания с отягощениями, уже действительно можно увеличить рост мышц, тут уже будет работать принцип циклирования.

Постановка ног

Поставив ноги узко вы увеличите нагрузку на квадрицепсы. Поставив ноги шире и разведя колени в стороны, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра. Приседания в широкой стойке с отведением таза назад, позволят вам освоить «стиль сумо» — ягодичные будут работать лучше, а колени будут изнашиваться куда меньше.

Минусы упражнения

Приседая только своим весом нельзя развить силу или массу ног, или накачать ягодицы.

Гоблет приседания с гантелей или гирей

Упражнение Гоблет приседания не совсем удобно, с точки зрения удержания снаряда перед собой

Поскольку центр тяжести в этих приседаниях немного смещен вперед, а удержание снаряда напоминает фронтальный присед, мы можем отнести данную технику к облегченной версии фронтальных приседаний. Это не самая опасная версия приседаний с весом, более подходящая для тренировки ног, нежели для тренировки ягодичных.

Для обеспечения безопасности движения, вы можете начать с легкого веса, например гантели или гири менее 10 кг. Даже пустой гриф весит 20 кг, то есть в 2 раза тяжелее, и я лично видел, как новички в зале, не имеющий крепких мышц поясницы, травмируются на приседаниях с пустим грифом на плечах. Легкая версия Гоблет приседаний минимизирует такие риски. Это хорошая альтернатива приседаниям собственным весом, это шаг вперед как в домашних тренировках, так и в спортзале.

Вариант с гирями более удобен при условии обладания правильным навыком удержания гирь на груди

Постановка ног

Вы ставите ноги на ширине плеч или чуть шире плеч, при этом носки лучше развернуть в стороны, а колени должны двигаться в направлении носков. Вам не следует сильно наклоняться вперед, выполняя Гоблет приседания.

Минусы упражнения

Плохо для тренировки ягодичных, нагрузка на колени повышена. Выполнять Гоблет приседания с весом 20, 30 а тем более 40 кг становится неудобно. Особенно это тяжело для девушек. В то же время любая девушка, при условии тренировок по правильной методике уже через месяц-два способна на присед 40 кг или больше. Возникает плато в развитии мышц.

Приседания сумо с гирей или гантелью между ног

Чтобы освоить движение «Сумо», попробуйте садиться на низкую лавочку, так чтобы колени оставались над пятками

Это упражнение в отличие от Гоблет приседа уже является аналогом приседаний сумо со штангой на плечах. При этом нагрузка на поясницу существенно ниже. Вы можете удержать в этой позиции больший вес чем у себя на груди, и вам намного удобнее. Упражнение высоко эффективно для ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра, и это щадящая нагрузка для ваших коленных суставов.

Постановка ног

Поставьте ноги шире плеч. Стойка должна быть максимально широкая, при условии что вы сможете раздвинуть бедра на эту ширину. Разведите носки в стороны ровно на 45 градусов. Мысленно проведите диагональные линии через свои стопы. Если ваши бедра во время приседа сведены уже этих линий, вам стоит поставить ноги уже, так чтобы колени всегда «смотрели на носки». Приседая вам нужно сделать сильный наклон вперед и одновременно отвести таз назад.

Представьте, что сзади находится низкий табурет, и вам нужно «дотянуться» до него тазом, и сесть на него. Чтобы не упасть вы немного выводите руки вперед, и по мере отведения назад таза наклоняете корпус все больше. При этом ваши ноги должны сгибаться точно под углом 90 градусов между бедром и голенью. Колени в нижней точке движения в идеале находятся не над носками, а над пятками.

Минусы упражнения

Техника приседания в стиле сумо сложна к освоению без тренера. Если вы считаете, что вам не стоит развивать ягодичные мышцы, упражнение вам не подойдет – большая часть нагрузки уходит на ягодицы. В нижней точке гиря не должна касаться пола, поэтому для полноценного приседа вам нужно становиться на два степа или две коробки, а это дополнительный инвентарь. К счастью, поначалу можно приседать без коробок, особенно если у вас плохая гибкость.

Теперь вы можете приступать к просмотру видео с техникой приседаний. Из них вы узнаете, что существует более 50 видов приседа, в этой статье я разобрал лишь самые простые и эффективные для вас.

Друзья, я приготовил для вас еще один полезный материал! Это тренировки при которых возможно одновременное сжигание жира и рост сухой мышечной массы. Приглашаю вас посмотреть данное видео и прочитать статью! Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях!

Мои ресурсы Тик Ток, Youtube, Яндекс Дзен, мой Instagram, и мой ежемесячный марафон похудения (ведение по интернету онлайн).

Как приседать: упражнение, которое должен делать каждый

Приседают все — от новичков в фитнес-классах до бодибилдеров, от бегунов в парке до Мо Фарах — и отчасти это связано с тем, что существуют десятки способов выполнения упражнения с различными вариациями. лучше для разных уровней подготовки.

Но все вариации объединяет то, что все они представляют собой потрясающие комплексные упражнения. Приседания — это движение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов. Он невероятно эффективен, потому что одним махом поражает практически всю нижнюю часть тела.Он усиленно прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет более мелкие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие основные мышцы ног.

Приседания также увеличивают подвижность лодыжек и бедер, что в сочетании с преимуществами силы может помочь снизить риск травм при занятиях спортом. И не только нижняя часть тела выигрывает от приседаний: это движение также воздействует на ваш корпус, и, когда задействовано такое количество крупных мышц, вы обнаружите, что выполнение набора приседаний также заставляет ваше сердце биться чаще, помогая вам сжигать калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Несомненно, услышав обо всех этих преимуществах, вы с нетерпением ждете начала приседания прямо сейчас, так что давайте сразу перейдем к базовому приседанию без веса. Освоив это упражнение, читайте наши любимые варианты упражнения, в том числе несколько сложных приседаний с отягощениями.

Как приседать

Даже если вы планируете попробовать все без исключения варианты приседаний с отягощениями, перечисленные ниже, разумно начать с улучшения формы приседаний без веса, также известных как приседания с собственным весом или воздушные приседания.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, сложите их на груди или даже вытяните в стороны. Они могут идти куда угодно, только не на ногах.

Подтяните мышцы кора и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле. Если вы хотите и чувствуете себя комфортно, вы можете продолжать опускаться выше этой точки в более глубокие приседания. Если вас беспокоит, что вы не опускаетесь в приседаниях достаточно низко, поставьте за собой ящик или стул, который на уровне или чуть ниже уровня колена, затем опускайтесь, пока не коснетесь его задницей, чтобы убедиться, что вы достигли необходимого уровня. глубина.Проедьте через пятки, чтобы встать и завершить повторение.

Советы по приседанию

1. Пальцы ног

«Вы хотите, чтобы пальцы ног указывали путь, который кажется наиболее естественным, прямо вперед или в стороны», — говорит Адам Хейли, физический специалист Ultimate Performance. «Если приседание кажется напряженным или ограниченным, попробуйте указать пальцами ног на десять и два, чтобы совместить ступни с бедрами и улучшить подвижность лодыжек».

2. Каблуки

«Пятки — это ваша основная точка контакта с землей при приседании, и вам следует с силой проезжать через них, когда вы начинаете двигаться назад», — говорит Хейли.«Если у вас очень плохая подвижность лодыжки, вы можете приподнять пятки на весах, чтобы приседать глубже».

3. Колени

«Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени закатывались внутрь, потому что это быстрый путь к проблемам», — говорит Хейли. «Когда вы встаете, сосредоточьтесь на том, чтобы развести колени в стороны, чтобы активировать больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше тело оставалось стабильным для большей отдачи мощности».

Варианты приседаний

Приседания с ящиком

Все, что вам нужно для этого варианта, — это ящик и ваш собственный вес.Чем ниже ящик, тем сложнее будет упражнение. Встаньте прямо перед своей коробкой и поднимите одну ногу перед собой. Опускайтесь на ящик, пока ягодицы не окажутся на поверхности. Через 1-2 секунды вернитесь вверх, используя пятки и бедра.

Сумо-приседания

Этот вариант смещает фокус приседания на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, и все, что вам нужно сделать, это немного расширить стойку. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 °.Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь.

Прыжок из приседаний

Одно из ключевых преимуществ приседаний в обычном или садовом режиме — это взрывная сила. Чтобы получить больше пользы и быстрее, добавьте в свой распорядок прыжки с приседаниями. Присядьте, а затем взорвитесь вверх, проезжая через пятки, одновременно напрягая подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Держите спину прямо и мягко приземлитесь, слегка согнув ноги, чтобы избежать травм.

Тяга при приседаниях

Тяга при приседаниях — это, по сути, немного менее требовательная бёрпи, поэтому она задействует мышцы всего тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.Из положения стоя присядьте и положите руки на землю перед собой, вытянув ноги позади себя, так что вы закончите в положении отжимания. Затем снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте.

Сплит-приседания

Повышенное внимание к одной ноге с помощью сплит-приседаний не только увеличивает преимущества приседания для этой ноги, но и бросает вызов устойчивости вашего кора. Из стандартного положения приседа сделайте один большой шаг назад, подняв пятку так, чтобы задняя нога стояла на носках.Медленно опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли, затем снова поднимитесь.

Болгарские сплит-приседания

Если вы действительно хотите испытать мышцы кора, поднимите заднюю ногу в сплит-приседаниях, что увеличивает нагрузку на переднюю ногу и еще больше проверяет ваше равновесие. Форма такая же, как и в раздельном приседании, но вы ставите заднюю ногу на скамью или ступеньку примерно на уровне колен.

Казачий присед

Когда приседание — это не присед? Когда его практически невозможно отличить от выпада.Казачий присед проверяет определение упражнения до предела — и в той же степени проверяет вашу гибкость. Даже если вы так же сильны, как бык и поднимаете большие веса с помощью стандартных приседаний, вариант «Казак» станет полезным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы ваша подвижность была столь же впечатляющей.

Для выполнения упражнения сделайте большой шаг в сторону, как при боковом выпаде. Держите вес на пятках, когда вы начинаете садиться назад и опускаться с прямой ногой.Опускайтесь до тех пор, пока бедро на согнутой ноге не станет параллельно земле или, в идеале, ниже, затем оттолкнитесь вверх, сохраняя при этом широкую стойку (в отличие от бокового выпада, когда вы сводите ноги назад вместе).

Безусловно, лучше всего начинать с версии казачьего приседа с собственным весом, чтобы проверить, достаточно ли у вас подвижности, чтобы войти в положение и подняться обратно. Увеличивайте вес, когда почувствуете себя комфортно в движении.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге значительно увеличивают сложность упражнения и делают его более полезным для спортсменов, потому что они укрепляют мышцы таким образом, что придадут больше силы вашему бегу и сделает вас более устойчивым к бегу. травма, повреждение.Встаньте на одну ногу, вытянув поднятую ногу немного позади себя, и присядьте как можно ниже, не опрокинувшись. Вытяните обе руки перед собой, чтобы удержать равновесие при первой попытке упражнения.

Приседания с пистолетом

Особо сложная версия приседаний на одной ноге. В приседаниях с пистолетом вы держите поднятую ногу прямо перед собой и опускаетесь до тех пор, пока подколенное сухожилие стоящей ноги не коснется икры. Это испытание вашей подвижности, а также вашей силы, и это не упражнение для новичков — обязательно освоите стандартное приседание на одной ноге, прежде чем брать пистолет.

Приседания с кубками

Приседания с кубками можно выполнять с гирями или гантелями, которые следует держать на груди, поджав локти. Приседания с кубками — хороший способ для новичков добавить веса к своим приседаниям, сохраняя при этом сохранность правильная форма, и действует как ступенька от воздушных приседаний к приседаниям со штангой назад и впереди. Удержание веса ближе к груди также полезно для стабильности спины и силы кора.

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине делают все, когда дело доходит до укрепления нижней части тела, усиливая преимущества движения за счет увеличения веса.Начните со штанги, лежащей на мышцах заднего плеча, затем присядьте и снова включитесь, удерживая вес на пятках, как и вы.

Фронтальные приседания

Естественное развитие приседаний с кубками, фронтальные приседания уделяют больше внимания квадрицепсам, чем приседаниям со спиной, а также бросают вызов ядру, который постоянно работает над поддержанием баланса верхней части тела. Ключевым моментом в этом упражнении является создание «полочки» на передней части плеч, где вы можете безопасно держать штангу.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти вверх и направлять вперед — это гарантирует, что штанга не будет тянуть вас вперед.

Приседания на минах

Надоело держать штангу посередине? Тогда попробуйте приседать на минах. Загрузите один конец перекладины и держите его обеими руками перед грудью, другой конец опираясь на пол. Затем присядьте. Приседания с наземными минами позволяют поднимать большой вес без особой нагрузки на суставы.

Приседания со штангой над головой

Когда вы освоите все остальные приседания, попробуйте выполнить очень сложное приседание со штангой над головой, чтобы усилить нагрузку на ноги и корпус.Встаньте, держа штангу над головой, руки на ширине плеч, руки прямые. Затем присядьте. Удачи.

Кай Грин объясняет приседания Джефферсона

Я видел видео, на котором вы выполняете своего рода становую тягу с широкими стойками, удерживая штангу между ног. Что это такое и для чего?

Это присед Джефферсона. Это старое движение — вы уже не увидите, чтобы многие люди его делали, но я думаю, что оно превосходно, потому что оно уникальным образом воздействует на вашу нижнюю часть тела.

Для этого примите широкую стойку и держите перекладину между ног, одной рукой перед телом, а другой — позади него. Держите ягодицы напряженными, пока приседаете в ведре (ниже параллели). Используйте тарелки меньшего размера на перекладине, не более 25, чтобы вы могли спуститься достаточно глубоко. Ключ в том, чтобы вытянуть колени наружу — когда вы это делаете, это активирует ваши ягодицы, так что вы удерживаете их в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Чем лучше я становился в исполнении Джефферсона, тем лучше я становился приседать.Я научился лучше активировать свои клюты, ветчины и квадрицепсы. Выполнение Джефферсона, а затем одной за другой приводящей машины имело решающее значение для развития моих ягодичных мышц и сгибателей бедра. Приседания Джефферсона — это один из моих секретов, которые я раскрываю бесплатно.

Вы говорите, что бодибилдинг — это искусство. Вы также рисуете и рисуете — как это повлияло на ваш бодибилдинг?

Я думаю о своем бодибилдинге и своих картинах или эскизах как о двух сторонах одной медали. Оба являются средством самовыражения.Будь то упражнения, которые вы выбираете, чтобы построить свое тело определенным образом и манеру движения по сцене, или карандаши и кисти, которые вы используете для рисования на холсте, — все это инструменты для создания искусства. Что-то изнутри выходит наружу и проявляется визуально. Каждый может быть художником, если он хочет выразить себя.

Итак, я не уверен, насколько один способ самовыражения повлиял на другой. Для меня работа над эскизом расслабляет, хотя это требует большой концентрации и сосредоточенности.Когда я путешествую, у меня всегда с собой альбом для рисования. В спортзале я не отдыхаю. Это не расслабляет — это работа. Но оба являются средствами создания чего-то из ничего, а затем построения на этом и затенения этого, и преобразования этого в то, что вы видите мысленным взором, прежде чем превратить это в реальность.

FLEX

Увеличивают ли ноги при приседаниях без веса? | Live Healthy

В упражнениях с собственным весом используется сопротивление вашего собственного веса, движущееся против силы тяжести, для работы ваших мышц.Приседания ничем не отличаются. Хотя бодибилдеры и пауэрлифтеры обычно выполняют приседания с тяжелыми штангами на плечах, упражнение остается полезным, когда вы держите более легкие веса или вообще не занимаетесь отягощениями. Даже если вы работаете только со своим весом, не пропускайте разминку. Перед первым приседанием выполните 5-10 минут аэробных упражнений.

Техника приседаний с собственным весом

Чтобы начать приседание с собственным весом, встаньте прямо, плечи назад, а ступни расставлены немного больше, чем на ширину бедер.Напрягите пресс, вдохните, а затем согните бедра и колени, чтобы опустить туловище, как если бы вы сидели прямо. При спуске держите колени на одной линии с ногами. Остановитесь, когда ваши бедра будут примерно параллельны полу. Выдохните, поднимаясь в исходное положение.

Проработанные мышцы ног

Приседания без веса нацелены на группу четырехглавых мышц передней части каждого бедра, но вы также проработаете несколько других мышц ног. Большая приводящая мышца на внутренней стороне бедер и камбаловидная мышца в икрах помогают вашим движениям, в то время как подколенные сухожилия на задней стороне каждого бедра и икроножные мышцы икры служат стабилизаторами.

Приседания с собственным весом могут увеличить ваши ноги

Поскольку приседания без веса воздействуют на ваши бедра и икры, они могут сделать ваши ноги больше, в зависимости от нескольких факторов. Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны бросить вызов своим мышцам, прорабатывая их постепенно с течением времени. Так что, если вы несколько месяцев выполняли приседания со штангой, переход на приседания с собственным весом вряд ли увеличит мышечную массу. Но если вы вели малоподвижный образ жизни, выполнение приседаний без веса — хорошее начало и должно заставить мышцы ног расти.Начните с восьми-двенадцати повторений два-три раза в неделю. Со временем бросьте вызов своим мышцам, приседая глубже, добавляя подходы или сокращая время отдыха между подходами.

Варианты приседаний без отягощения

Используйте тренажер во время тренировок по приседаниям с собственным весом, чтобы немного изменить свой распорядок. Например, прижмите мяч спиной к стене, когда вы стоите прямо, а затем выполните приседание, сгибая ноги в коленях, удерживая мяч между спиной и стеной.Вы также можете выполнять приседания, стоя на балансировочной доске. Двигайте руками по мере необходимости, чтобы сохранять равновесие.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Приседания с гантелями vs приседания со штангой: в чем разница?

Приседания часто являются неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.Это сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, особенно на ядро и нижнюю часть тела. В то время как приседания со штангой и гантелями используют свободный вес в качестве сопротивления, эти две формы приседаний нацелены на разные части тела и улучшают различные аспекты физической подготовки.

Приседания с гантелями лучше всего использовать в качестве изолирующего упражнения для более мелких и слабых мышц, в то время как приседания со штангой лучше всего использовать как составное упражнение для работы с более крупными мышцами спины, кора и нижней части тела.

Приседания со штангой и гантелями помогают развить силу нижней части тела.Однако знание различий между этими двумя формами приседаний может помочь понять, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки.

Гантель и приседание со штангой: различия

Набор и активация мышц

Приседания со штангой и гантелями одинаково эффективны для задействования корпуса, ног и ягодичных мышц при правильной форме. Обе эти тренировки могут дать значительные результаты за счет прогрессивной перегрузки.

Приседания с гантелями и штангой имеют разные модели набора и активации мышц.Приседания со штангой задействуют все тело, в то время как приседания с гантелями в основном сосредоточены на корпусе, ногах, предплечьях и квадрицепсах. Приседания с гантелями также задействуют широчайшие и трапеции лучше, чем приседания со штангой.

Приседания с гантелями задействуют меньшие, второстепенные и слабые стабилизирующие мышцы плеч, бедер и ягодиц, такие как вращающие манжеты, задние дельты, грушевидную и малую ягодичные мышцы, которые улучшают баланс, а также общую физическую форму нижней части тела.

С другой стороны, приседания со штангой

задействуют в основном большие мышцы ног и спины, что позволяет поднимать более тяжелые веса, чем приседания с гантелями.

Приседания с гантелями задействуют больше мышц, чем приседания со штангой, однако эти мышцы не достигают гипертрофии лучше и быстрее, чем приседания со штангой.

Преимущество приседаний со штангой в том, что они позволяют быстро достичь гипертрофии за счет взрывных движений при более тяжелых нагрузках.

Одностороннее против двустороннего движения

Приседания с гантелями и штангой также различаются с точки зрения бокового задействования тела. Приседания со штангой предполагают двусторонние движения, что означает, что во время упражнения задействованы обе стороны тела.С другой стороны, приседания с гантелями могут включать как двусторонние, так и односторонние упражнения за счет различных форм.

Во время приседаний со штангой вес штанги равномерно распределяется по корпусу. Это обеспечивает лучшую стабильность во время приседаний и позволяет задействовать исключительно мышцы ног.

Приседания со штангой относятся к категории сложных упражнений, нацеленных на большую часть крупных мышц тела, особенно ног.

Приседания с гантелями более гибкие и могут воздействовать на определенные части тела.Его одностороннее преимущество перед приседаниями со штангой позволяет тренировать одну сторону за раз. Это способствует лучшему росту мышц, особенно в области средней ягодичной мышцы.

Приседания с гантелями

также лучше всего использовать для корректирующих упражнений, направленных на устранение мышечного дисбаланса из-за чрезмерной зависимости от сложных упражнений. Изоляционные упражнения с помощью различных форм приседаний с гантелями позволяют нацеливать и тренировать более мелкие мышцы тела.

Диапазон движения

Диапазон движения включает в себя степень движения, особенно при выполнении упражнения, которое влияет на степень расширения и сокращения мышц.На пороге диапазона движений упражнения с собственным весом обеспечивают лучший диапазон движений, в то время как машинные тренировки ограничивают диапазон движений.

Что касается приседаний, то приседания с гантелями больше похожи на упражнения с собственным весом с точки зрения диапазона движений. Приседания с гантелями обеспечивают полный объем движений и большую плавность при выполнении вариаций упражнения. В то время как приседания с гантелями требуют большей устойчивости, вероятность травм меньше, поскольку они задействуют различные стабилизирующие мышцы, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

С другой стороны, приседания со штангой

больше похожи на тренировки на тренажерах с точки зрения диапазона движений. Этот тип приседаний часто требует наличия стойки для приседаний, чтобы безопасно разместить штангу после каждого подхода во избежание травм позвоночника. Несмотря на ограниченный диапазон движений, приседания со штангой требуют силы, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.

Разнообразие упражнений

Уменьшенный диапазон движений позволяет использовать только два основных режима приседаний со штангой: приседания со штангой и приседания со штангой, которые нацелены на переднюю и заднюю части цепи соответственно.Передние приседания нацелены на ядро и квадрицепсы, а приседания со спиной нацелены на спину и ягодичные мышцы, а также на бедра.

С другой стороны, приседания с гантелями

имеют несколько разновидностей, и есть больше возможностей для настройки и экспериментов из-за неограниченного диапазона движений. Приседания с кубком, приседания сумо и фронтальные приседания с гантелями — это некоторые из разновидностей приседаний с гантелями, которые точно настраивают упражнение на определенные части тела. В этих положениях приседа с гантелями одна или две гантели находятся в разных положениях, как сопротивление телу.

Приседания с гантелями

могут быть нацелены на ту же переднюю и заднюю цепь, что и приседания со штангой. Различные положения приседаний с гантелями также могут быть нацелены на колени или бедра в зависимости от положения туловища, что также важно для достижения гипертрофии.

Приседания с гантелями

также могут увеличить мощность и силу за счет малоповторных и взрывных приседаний с гантелями. Подобно приседаниям со штангой, приседания с прыжком с гантелями с малым количеством повторений направлены на то, чтобы задействовать мышцы нижней части тела для выполнения высококачественной и высокоинтенсивной тренировки.Приседания с прыжками с гантелями могут увеличить вертикальный прыжок, потому что они позволяют прыгать с дополнительным сопротивлением свободному весу, что невозможно со штангой.

Использование в качестве корректирующего упражнения

Приседания со штангой лучше, чем приседания с гантелями, с точки зрения устойчивости и способности сосредоточить тренировку на крупных доминирующих мышцах тела.

Приседания с гантелями, однако, имеют преимущество в использовании и тренировке забытых стабилизирующих мышц посредством односторонних движений.

Обычно преобладает доминирующая сторона тела, и приседания со штангой усугубляют эту зависимость от доминирующей стороны, чтобы восполнить недостаток силы на нижней стороне. Это часто остается незамеченным, пока лифтеры не начнут выполнять односторонние упражнения.

Приседания с гантелями можно использовать в качестве корректирующего упражнения для определения нижней части тела, а также для развития и тренировки этих более слабых мышц.

Посредством последовательных односторонних тренировок человек может исправить дисбаланс силы в теле и добиться большей симметрии мышц.Укрепление нижней стороны с помощью односторонних тренировок с использованием нескольких разновидностей приседаний с гантелями может даже помочь повысить результативность приседаний со штангой, позволяя выполнять более тяжелые упражнения.

Сила против симметрии

Приседания со штангой, несомненно, лучше, чем приседания с гантелями, в развитии силы и мощности нижней части тела. Более тяжелые веса в приседаниях со штангой значительно улучшают общую силу ног, включая колени и поясницу. Это также позволяет постепенно увеличивать вес для более прогрессивной перегрузки.

С другой стороны, приседания с гантелями

не могут дать того же улучшения силы и мощности, что и приседания со штангой. Выполнение приседаний с гантелями с использованием двух 150-фунтовых штанг на обеих руках не принесет таких же преимуществ, как приседания со штангой на 300-фунтовой штанге.

Приседания с двумя гантелями весом 150 фунтов также опасны: они могут порвать вращающие манжеты плеча. Также стоит отметить, что количество веса, с которым человек может эффективно приседать с гантелями, также определяется силой хвата.Сила захвата является ограничивающим фактором и будет ограничивать прогрессирование нагрузки.

Однако постоянные односторонние тренировки с помощью различных приседаний с гантелями могут создать более симметричную мускулатуру. Приседания с гантелями также могут улучшить баланс, используя широкий диапазон движений для укрепления стабилизирующих мышц. Приседания с гантелями и их разновидности являются эффективными комплексными и изолированными упражнениями.

Последние мысли

В то время как приседания в целом улучшают силу нижней части тела, отличительные особенности приседаний со штангой и гантелями обеспечивают различные стимулы, которые можно использовать по отдельности или комплексно в зависимости от фитнес-плана.

Эти две формы приседаний дополняют друг друга и могут хорошо сочетаться в любой программе фитнеса. Приседания со штангой могут увеличить общую силу, в то время как приседания с гантелями могут точно настроить стабилизирующие мышцы для лучшего выполнения приседаний.

15 вариаций приседаний для укрепления ягодиц и ног

Тайлер Джо

Нет лучшего упражнения, определяющего ягодицы, чем старые добрые приседания, но если вы выполняете их правильно — а многие люди этого не делают, — вы укрепляете не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы, икры и мышцы кора. .

Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создательница фитнес-DVD Tone Up in 15 , содержащего 15-минутные тренировки, нацеленные на различные группы мышц, говорит: «Приседания активируют больше групп мышц ног, чем любые другие упражнения. Это также одно из лучших функциональных упражнений. Если вы делаете только одно упражнение до конца своей жизни, это должно быть приседание! »

Как объясняет ДиДио, функциональные упражнения, такие как приседания, отлично подходят для выполнения повседневных задач, потому что они имитируют реальные движения, которые вы делаете в повседневной жизни.Например, каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли, вам нужно присесть на корточки, чтобы поднять это. Подниматься по лестнице и подниматься на крутой холм — это еще один способ приседания.

Но прежде чем вы погрузитесь в описанные ниже варианты приседаний, важно понять, как правильно выполнять приседания. Вот что вам нужно знать.

Как правильно выполнять приседания

Сила в приседаниях исходит от ягодиц и квадрицепсов, но это не значит, что ваша спина должна сутулиться. Активация кора помогает вам сидеть прямо и снимает нагрузку с нижней части тела, чтобы вы могли дольше приседать.Здесь ДиДио шаг за шагом объясняет, как правильно выполнять приседания:

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Напрягая мышцы кора и ягодиц, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опускаясь корпусом к земле, пока бедра не станут параллельны земле.
Смотрите вперед — не вверх и не вниз — держите спину прямо, а грудь приподнята. Убедитесь, что ваши пятки не отрываются от земли и плотно стоят на месте. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь.
Удерживая спину в вертикальном положении и напрягая корпус, оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать.

Готовы приступить к работе? Вот лучшие варианты приседаний, которые улучшат вашу игру в ягодицах. Эти типы приседаний по-разному прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и корпус. «В зависимости от ширины приседа и положения пальцев ног вы можете больше ориентироваться на разные части ног. Например, более широкое приседание с вывернутыми пальцами ног подчеркивает приводящие и ягодичные мышцы, в то время как более узкая стойка подчеркивает бедра и подколенные сухожилия «, — говорит ДиДио.

Повторений: 8–12 повторений каждое

Снаряжение: 2 гантели средней и большой тяжести, стул и эспандер

Одежда: Sweaty Betty Zero Gravity 7/8 Леггинсы для бега , Кроссовки APL TechLoom Pro Knit и майка Athleta Speedlight с текстурой цвета Coastal Teal

Реклама — продолжить чтение ниже

Воздушные приседания

Если вы новичок в тренировках или только что вернулись к рутине, воздушные приседания — хорошее место для начала, потому что они тренируют вас анатомии приседаний перед добавлением веса.

Как правильно приседать: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Напрягая корпус и ягодицы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опуская тело к земле, пока колени не станут параллельны пальцам ног, а бедра — земле. Ваши ноги должны твердо стоять на земле, а грудь приподнята. Смотрите вперед и держите спину прямо. Затем оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать. Это одно повторение.

Сумо-приседания

Расширяя стойку и вывернув пальцы ног, вы можете задействовать внутренние мышцы бедра в этом варианте приседаний. Приседания сумо, как классическое упражнение со штангой, также помогают улучшить осанку, потому что заставляют держать спину в вертикальном положении.

Как выполнять приседания сумо: Встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов и направлены в стороны.Сжимая внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы, сядьте ягодицами обратно в присед, пока бедра не станут параллельны земле, но не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Держите грудь приподнятой, а спину прямо. Двигаясь с пяток, оттолкните себя, чтобы встать. Это одно повторение.

Болгарские сплит-приседания

Вы можете использовать стул, скамейку или ящик с этим вариантом приседаний. Болгарские сплит-приседания отличаются от классических сплит-приседаний тем, что вам не нужно менять ноги.Раздельная стойка также больше нацелена на внутреннюю поверхность бедер.

Как делать болгарские сплит-приседания: Встаньте перед стулом и поставьте на него левую ногу, согнув ногу под углом 90 градусов. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сложите руки перед грудью. Опустите тело к земле, согнув оба колена под углом 90 градусов. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.

Приседания с прыжком

Поднимите нагрузку на ягодицы на новый уровень с помощью этого варианта приседаний, который фокусируется на зажигании ваших быстро сокращающихся мышечных волокон, иначе говоря, производителей энергии, которые помогают вам прыгать и быстро реагировать.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и сядьте обратно в воздушное приседание, так, чтобы бедра были параллельны земле, а ягодицы — назад и вниз. Упираясь пятками в землю, взрывайтесь ногами, чтобы подпрыгнуть, отводите руки назад для инерции и приземляйтесь обратно на ноги. Вернитесь в исходное положение.

Сплит-приседания

Некоторые называют эти прыжки выпадами, другие — сплит-приседаниями.Какие бы слова вы ни выбрали, этот вариант приседаний бросает вызов вашему равновесию и является отличным функциональным упражнением, которое идеально имитирует подъем по лестнице.

Как выполнять сплит-приседания: Стоя, ноги вместе, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело в выпад, пока оба ваших колена не образуют угол 90 градусов к полу. Это исходное положение. Отсюда напрягите бедра и корпус, чтобы подпрыгнуть и поменять ступни, приземляясь на землю левой ногой вперед.Продолжайте чередовать ноги.

Приседания с морской звездой

Если бы у приседаний и прыгунов появился ребенок, им были бы приседания с морскими звездами. В этом варианте приседания, когда руки поднимаются над головой, а руки по бокам, вы получаете импульс, чтобы подпрыгнуть выше. Эти приседания также увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивая сжигание калорий. Попробуйте его в качестве финишера в своих HIIT-тренировках.

Как делать приседания с морской звездой: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, согнутые в локтях и руки на груди.Сядьте на корточки, отведя ягодицы назад и вниз, а грудь приподняв. Надавливая на пятки и напрягая бедра и ягодицы, оторвитесь от ног, чтобы подпрыгнуть. Поднимите руки над головой и разведите ноги в стороны.

Прыжки с группировкой

Увеличьте вес тела и заставьте ваше сердце биться быстрее с помощью этого варианта приседаний, в котором ваши руки опускаются до колен. Стремитесь к качественным представителям.

Как выполнять прыжки в группировке: Начните в приседе, задняя часть тела должна быть опущена назад и опущена вниз, а бедра параллельны земле.Затем примите полуприсед и поднимите руки над головой. Когда вы подпрыгиваете, чтобы подтянуть колени к груди, постучите руками по коленям. Затем присядьте ногами на корточки.

Воздушные приседания с эспандером

Не всегда нужно поднимать вес, чтобы развить силу. Эластичные ленты работают так же хорошо, увеличивая интенсивность упражнений с собственным весом, как этот вариант приседаний.

Как выполнять воздушные приседания с эспандером: Оберните эспандер вокруг бедер чуть выше колен.Встаньте, расставив руки по бокам, а ступни — на расстоянии плеч, натягивая браслет.

Напрягая мышцы кора и ягодиц, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, опуская тело к земле, пока колени не станут параллельны пальцам ног, а бедра параллельны земле. Не забывайте держать грудь приподнятой, а спину — в вертикальном положении. Вы должны почувствовать, как полоса расширяется, когда вы приседаете ниже. Не допускайте прогиба коленей, прижимая бедра к бандажу наружу.Оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать. Это одно повторение.

Приседания с подъемом ног

Включение подъема ног в этот вариант приседания помогает вам воздействовать на внешние бедра и подколенные сухожилия.

Как выполнять приседания с подъемом ног: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и сядьте в приседе, расставив ноги на расстоянии бедер, натягивая ленту. Сжимая ягодицы и бедра и упираясь пятками в пол, встаньте, выпрямите ноги и поднимите левую ногу за собой.Затем поднимите правую ногу за собой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

Боковое приседание

Этот вариант приседаний может выглядеть как прогулка в парке, но, оставаясь в приседе и удерживая тугую повязку на протяжении всего упражнения, вы действительно почувствуете это внешними бедрами и ягодицами.

Как выполнять приседания с боков: Оберните ленту сопротивления вокруг лодыжек и сядьте в присед, расставив ноги на расстоянии бедер, чтобы лента натянулась.Твёрдо поставив левую ногу на землю, сделайте шаг ногой вправо, крепко удерживая повязку. Затем сделайте шаг левой ногой вправо. Продолжайте ходить от 30 до 45 секунд, чередуя ногу, которой вы шагаете. Обязательно сохраняйте положение приседа и чтобы повязка оставалась тугой на протяжении всего движения.

Приседания с кубком

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, пришло время загрузить их с отягощением.Добавление сопротивления заставляет ваши мышцы усерднее работать, чтобы стать сильнее.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.

Приседания и жим

Этот вариант приседаний с тремя движениями бросает вызов трём группам мышц: ягодицам, корпусу и плечам.Поначалу это может показаться устрашающим, но все дело в том, чтобы двигаться с контролем, чтобы получить качественных представителей.

Как правильно выполнять приседания и жим: Начните из положения приседа сумо, удерживая концы гантели обеими руками. Задействуя корпус, бедра и ягодицы, взорвите гантель вверх по направлению к груди, чтобы поймать ее плечами. Затем, полусогнутые ноги, поднимите гантель над головой. Это одно повторение.

Приседания с чередованием ударов по дереву

В этом варианте приседаний мы представляем работу по вращению, чтобы помочь вам активировать боковые мышцы пресса, то есть косые мышцы живота, и увеличить диапазон движений.

Как выполнять приседания с чередованием ударов по дереву: Держа гантель в одной руке, примите положение приседа и перенесите вес на правую ногу. Нажимая на пятки, встаньте, чтобы выпрямить ноги, и жмите гантель над головой. Это одно повторение. Обязательно чередуйте стороны.

Четверги приседаний

Эта модифицированная версия подруливающих устройств для приседаний с гантелями проработает ваши плечи так же, как и ягодицы.Не говоря уже о том, что это повысит частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете делать в этом упражнении одно движение вместо двух. Таким образом, вместо того, чтобы делать паузу, чтобы жать гантели над головой из приседа, вы переходите от приседа к жиму плеч одним плавным движением.

Как выполнять приседания с подруливающим устройством: Начните с приседа, удерживая две гантели в передней стойке — гантели лежат на плечах — запястья плоские. Сожмите ягодицы, корпус и бедра, чтобы встать, затем нажмите одну гантель над головой, повернув ладонь лицом вперед.ДиДио говорит, что это нацелено на задние дельтовидные мышцы. Верните вес в положение передней стойки, а затем нажмите вторую гантель вверх. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

Сумо-приседания

Этот вариант приседаний задействует ваши ягодицы и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Постарайтесь использовать в этом упражнении тяжелый вес, чтобы получить от него кардио-нагрузку. К концу повторений у вас должно перехватить дыхание.

Как выполнять махи в приседаниях сумо: Начните из положения приседаний сумо, удерживая концы гантели обеими руками. Напрягая внутреннюю поверхность бедер и ягодиц и поднимая гантель между бедрами, махайте гантелью вверх и над головой. Обязательно смотрите на гантель, когда махаете ею. Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие движения для сильных ног — помимо приседаний

Когда вы думаете об увеличении силы ног, какое первое упражнение вы думаете о нем?
Приседания, конечно, и не без оснований. Тем не менее, есть несколько других движений, которые могут помочь укрепить наши ноги.В любой день движения из этого списка могут быть добавлены в качестве дополнительных упражнений или в качестве основного направления вашей тренировки.

1. Выпады

Эффективные движения, такие как выпад, можно выполнять разными способами и с разными предметами. Например, выпад над головой может выполняться с гирями / гантелями / штангой / пластиной, выпад с собственным весом, выпад фермера с переносом (держа гири или гантели рядом с собой), выпад со штангой на спине (со штангой на спине) и наоборот. выпад.

Мышцы ваших ног (икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы) полностью задействованы во время выпада, и, хотя вы, возможно, не сможете приложить такое же напряжение к этим группам мышц, как при приседании (из-за большой нагрузки). намного легче), чередующаяся механика выпадов по-прежнему обеспечивает значительный прирост силы. Кроме того, поскольку выпады — это одностороннее упражнение (они прорабатывают одну конечность отдельно от другой), они отлично подходят для выявления и исправления мышечного дисбаланса между ногами.

2. Подъемники на ящик
Удерживая гантели или гири рядом, над головой или в передней стойке (или используя штангу), встаньте на ящик. Простой. Тем не менее, учитывая, насколько базовым является подъем на ящик, они выполняются редко. Обидно, потому что это дает большой потенциал для наращивания ног. Это еще одно одностороннее упражнение, которое требует большого баланса и координации и усиливает адаптацию всей мускулатуры ноги. Просто попробуйте несколько раз встать на ящик 20-24 дюйма со штангой средней тяжести в передней стойке, и вскоре вы обнаружите, что ваши ягодицы горят.

3. Подъем Glute-Ham (на фото выше)
Многие люди используют GHD для разгибания спины и приседаний. В этом, конечно, нет ничего плохого, но поскольку GHD означает «проявитель глюте-хам», вы знаете, что истинное предназначение устройства — развить заднюю часть спортсмена. Все движения подъема ягодиц нацелены на эти мышцы, а также на икры. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы вдавливаете пальцы ног в пластину носка, чтобы задействовать икры и генерировать силу, помогающую вашему телу двигаться вверх.Подколенные сухожилия укрепляются как в коленном, так и в тазобедренном суставах, поскольку они одновременно выполняют две основные функции — сгибание колена и разгибание бедра. Именно это происходит, когда вы выполняете повседневные движения, такие как бег, приседания и прыжки, поэтому подъемы GHD регулярно используются пауэрлифтерами, тяжелоатлетами-олимпийцами и спринтерами.

4. Становая тяга
Становая тяга — это еще одно упражнение, которое имеет множество вариантов, включая становую тягу с дефицитом, румынскую становую тягу, становую тягу рывком и многое другое.Они отлично подходят для развития задней цепи, которая включает важные мышцы ног: икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Становая тяга — это движение, которое позволяет большинству спортсменов переносить наибольший вес, а это означает, что вышеупомянутые мышцы (а также мышцы кора, широчайшие и спина) подвергаются большому напряжению, которое заставляет их расти и становиться сильнее. С такими вариантами, как дефицитная становая тяга, увеличивающая время работы мышц под напряжением, становая тяга является одним из самых мощных вариантов для создания более сильных ног.

5. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение, которое подчеркивает мышечный дисбаланс между квадрицепсами, а также помогает их исправить. Характер движения вынуждает вас сохранять вертикальный угол голени, делая больший упор на задействование квадрицепса, чтобы разгибать колено при каждом повторении. Чем ближе ваша передняя ступня к скамье или ящику, тем большее напряжение оказывается на квадрицепсы.

6. Спринт
У спринтеров массивные ноги.Это правда, что часть этой мускулатуры и силы может быть получена в результате работы, которую они выполняют за пределами беговой дорожки (посредством приседаний, становой тяги и других движений из этого списка), но сам бег на короткие дистанции является мощным инструментом для развития мощных ног. Спринт заставляет центральную нервную систему задействовать больше двигательных единиц в мышцах ног для более мощного сокращения в попытке создать больше силы. Очевидно, это имеет огромное значение для ряда движений кроссфита, особенно для олимпийских упражнений.Спринт также заставляет организм выделять больше тестостерона, основного гормона, ответственного за рост мышечной ткани. Это также увеличивает размер и силу быстро сокращающихся мышечных волокон в мышцах ног, а поскольку спринт — это форма работы с прогрессирующей перегрузкой (поскольку вы используете импульс собственной массы тела в качестве сопротивления), ваши мышцы естественно станет сильнее.

7. Плиометрика
Плиометрические упражнения укрепляют быстро сокращающиеся волокна в ваших мышцах, увеличивают силу ваших сухожилий и значительно увеличивают вашу скорость и выработку энергии, особенно в бедрах и бедрах, что важно для приседаний, чисток и других упражнений. другое движение, требующее взрывной активности нижней части тела.

Вот некоторые отличные плиометрические упражнения:
Прыжки в глубину
В этом упражнении используется сила тяжести и вес спортсмена для увеличения интенсивности упражнения. Примите положение стоя на ящике, сделайте шаг или спрыгните, приземлитесь и немедленно прыгните вертикально, горизонтально или на другой ящик. Прыжки в глубину можно выполнять как на одной, так и на обеих ногах. Высота бокса зависит от спортсмена, поверхности приземления и целей программы.

Прыжки из приседа
Встаньте, ноги на ширине плеч.Присядьте и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь, присядьте и сразу же снова прыгните.

Tuck Jumps
Встаньте, ноги на ширине плеч. Взрывайтесь и прыгайте как можно выше. Поднимаясь, подтяните колени к груди. Спускаясь вниз, выпрямите ноги и мягко приземлитесь на подушечки стоп. Как только ступни коснутся земли, выполните еще один прыжок в группировке.

10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете в значительной степени гарантировать, что ваши руки получат серьезный ожог.Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении вашей верхней части тела, их интеграция в ваши нижние движения тела посредством тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.

«Гантели — это невероятно универсальное оборудование, и существует сотен различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», — говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

По словам тренеров, тренировки ног с гантелями связаны с рядом преимуществ. Добавление веса — это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Фактически, гантели, как правило, справляются со своей задачей лучше, чем , чем модные тренажеры и стойки для штанги. «В то время как тренажеры ограничивают наш диапазон движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений, и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », — говорит Александр.Из-за этого есть действительно безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела со всех разных углов.

«Гантели полезны для нижней части тела по многим причинам», — говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке. «Они невероятно сосредоточены на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой». Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает улучшить общую силу и равновесие.Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых отягощений, чтобы добавить веса к основным упражнениям на укрепление, или взять пару более легких весов, чтобы повысить ставку в кардио упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с прыжком и выпады конькобежца.

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Выбор правильного веса для тренировки ног с гантелями — это то, что Александр называет «формой искусства», потому что вы хотите быть уверенным, что все делаете правильно. «Хотя цель увеличения веса — создать сопротивление, мы не хотим излишне увеличивать риск травм», — говорит он.Его подсказка? Придерживайтесь правила: «Вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

Похожие истории

По этой причине вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы делаете односторонние движения, такие как подъемы и выпады, Александр предлагает выбрать вес от легкого до среднего. «Движения, которые искренне бросают вызов вашему равновесию уровня и проприоцепции, не должны выполняться с тяжелыми грузами», — говорит он. Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса — это нормально.

Конечно, независимо от того, какой вес вы используете, вам нужно начать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без веса, а оттуда всегда лучше начинать с более легкого веса, который, по вашему мнению, вы можете сделать», — говорит Атэйд. «Безопасность всегда приоритет , поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда».

Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок дня

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки.«Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады и подъемы, и наращивал силу ваших ног оттуда, а затем добавил бы легкий вес, когда почувствуете, что готовы», — говорит Атэйд.

10 упражнений для ног с гантелями, которые можно попробовать дома

Когда вы будете готовы на , возьмите свой вес и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений для ног с гантелями.

1. Выпад с гантелями при ходьбе

Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед на одну ногу и опустите ее в выпад.Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.

2. Приседания с гантелями

Держа гантели в каждой руке ладонями к телу, согните ноги в коленях и приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в стойку.

3. Тяга гантелей к бедрам

Положите плечи на приподнятую поверхность (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантели на бедра.Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

4. Выпад с гантелями для реверанса

Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу позади себя и опустите тело вниз, вращая бедра вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

Держа гантель в обеих руках руками по бокам, ступите одной ногой на ящик или скамью, затем поднимитесь другой ногой, чтобы встретить ее. Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами.Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, оттолкнув бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к своему телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не округляя при этом верхнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать спину прямо, когда вы наклоняетесь. Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

7.Болгарский сплит-присед

Встаньте на полный шаг перед возвышенной поверхностью (например, скамейкой или стулом) и положите шнурки кроссовок на поверхность так, чтобы лодыжка слегка свисала с края. Удерживая гантели по бокам, наклоните туловище вперед на 15 градусов, затем опустите вниз так же, как если бы вы делали выпад в неподвижном положении.

8. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, одна ступня твердо поставлена на пол, колени слегка согнуты, а в противоположной руке — гантель.Выровняйте бедра по отношению к коврику и закрепите шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, одновременно отводя противоположную ногу назад.

9. Приседания с прессом

Возьмите гантель в любую руку и согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет гордо смотреть вперед.

Приседания с весом между ног: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Техника выполнения глубокого присяда

Плие приседание

Задействуются мышцы бедра и ног:

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Приседание плие (с весом между ног): техника и советы

Рабочие мышцы

Необходимый инвентарь

Техника выполнения

Противопоказания

Как не травмироваться

Распространенные ошибки

Полезные советы

Приседание с гантелей между ног

Описание упражнения

Тренируемые мышцы

Советы и рекомендации

Приседание с весом между ног

Рекомендуем Вам:

польза, задействованные мышцы и техника выполнения

Польза упражнения

Какие мышцы работают?

Техника выполнения упражнения

Кроссфит комплексы с упражнением

польза и особенности техники выполнения, присед для ягодиц с гирей.. Обсуждение на LiveInternet

Что такое гоблет приседания?

Включение в тренировку

Преимущества гоблет-приседаний

Какие мышцы задействуются

Техника выполнения приседаний с гирей

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Подготовка к упражнению

Отличие плие от сумо-приседа

Рекомендации по выполнению

Советы и рекомендации

Плюсы и минусы упражнения

Все о сумо-приседаниях

В чем польза сумо-приседаний?

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильные приседания: Техника со своим весом, гантелями и гирями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как приседать: упражнение, которое должен делать каждый

Как приседать

Советы по приседанию

1. Пальцы ног

2. Каблуки

3. Колени

Варианты приседаний

Приседания с ящиком

Сумо-приседания

Прыжок из приседаний

Тяга при приседаниях

Сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания

Казачий присед

Приседания на одной ноге

Приседания с пистолетом

Приседания с кубками

Приседания со спиной

Фронтальные приседания

Приседания на минах

Приседания со штангой над головой

Кай Грин объясняет приседания Джефферсона

Увеличивают ли ноги при приседаниях без веса? | Live Healthy

Техника приседаний с собственным весом

Проработанные мышцы ног

Приседания с собственным весом могут увеличить ваши ноги

Варианты приседаний без отягощения

Приседания с гантелями vs приседания со штангой: в чем разница?

Гантель и приседание со штангой: различия

Набор и активация мышц

Одностороннее против двустороннего движения

Диапазон движения

Разнообразие упражнений

Использование в качестве корректирующего упражнения

Сила против симметрии

Последние мысли

15 вариаций приседаний для укрепления ягодиц и ног

Как правильно выполнять приседания