Тяга штанги в наклоне или подтягивания: Горизонтальные подтягивания против тяги штанги в наклоне.

Тяга Штанги В Наклоне (8 Вариантов) | Даешь, Массу!

Как правильно делать тягу штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне входит в золотую тройку упражнений для спины. Каждый уважающий себя бодибилдер, работающий на массу, обязательно включает её в свою тренировочную программу. Вот только не стоит думать, что накачать спину с помощью тяги штанги к животу – это просто. Техника её выполнения сложна, имеет множество хитростей и нюансов. Да и самих разновидностей тяги со штангой на спину существует немало. О восьми популярных и не очень, о базовых и изолированных вариантах этого упражнения, о их плюсах и минусах, и пойдет речь  далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Подтягивания или тяга штанги?
• Какие мышцы в тяге со штангой работают?
• Техника выполнения штанги к поясу в наклоне
• 4 совета по выполнению тяги в наклоне
• Тяга в наклоне для девушки
• Варианты выполнения тяги штанги в наклоне
• Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Подтягивания или тяга штанги?

Для начала я хочу развеять туман недопонимания, клубящийся в головах у многих посетителей тренажерных залов касательно тренировок спины. Кто бы, что ни утверждал, но выполняя только тягу штанги к поясу любым способом, накачать широкую спину не получится. Тяга штанги в наклоне – это правильное, нужное, по-настоящему базовое упражнение. Она развивает силовой потенциал всего тела, делает спину реально мощной и проработанной. Но вот шире ей не добавляет. Увы…

Главным, нет, главнейшим упражнением для спины были и остаются подтягивания на перекладине и тому подобные движения (подтягивания в гравитроне, тяги верхнего блока в тренажёре и в свободновесовой машине). Поэтому, львиную часть тренировки спины в зале или в домашних условиях, нужно посвящать этим упражнениям, именно они делают её шире.

Подтягивания на турнике — упражнение для широчайших №1

Конечно, тяги со штангой нужно обязательно делать, ибо у таких упражнений есть масса своих преимуществ. Однако, занимаясь натуральным бодибилдингом, стоит очень взвешенно расставлять приоритеты. Хотите сделать спину шире – подтягивайтесь до посинения! Хотите сделать толще и мощнее – делайте, как можно больше тяг.

Вывод: тяга в наклоне со штангой – это действительно классное упражнение для спины. Но в плане придания ей ширины, подтягиваниям она проигрывает.

Какие мышцы в тяге со штангой работают?

Тягу штанги к животу называют упражнением для спины, хотя потенциал его намного шире. В этом упражнении работают вот такие мышцы:

• Средний отдел широчайших
• Ромбовидные, круглые мышцы спины
• Бицепсы рук, предплечья
• Средний отдел трапеций
• Задние дельты
• Разгибатели спины
• Поясничный отдел спины
• Бицепсы бедер

Глядя на этот внушительный список становится ясно, что в перемещении штанги принимает участие огромное количество крупных и мелких мышц. Широчайшие выполняют основную работу, но по сравнению с другими вариантами тяги, нагрузка на них сравнительно небольшая.

Анатомия тяги штанги в наклоне

В тяге штанги к поясу работают мышцы всего тела

Благодаря большой и слаженной работе мышечного ансамбля и сравнительно небольшой траектории перемещения снаряда, в упражнении можно использовать серьезные рабочие веса. Сопоставимые, с весом тела самого атлета. Поэтому, анаболический отклик от выполнения тяги очень высокий. По уровню повышения тестостерона, тяга к животу сопоставима с приседаниями и становой тягой.

Вывод: тяга штанги в наклоне – это прежде всего упражнение для набора общей мышечной массы всего тела. И, лишь во-вторую очередь, упражнение для спины.

Техника тяги штанги в наклоне

Техника выполнения тяги штанги в наклоне на бумаге выглядит очень простой –  берём штангу со стоек, наклоняемся корпус и тянем её к поясу. Но в реальности всё немного сложнее.

Шаг 1. Берём штангу с подставок средним прямым хватом, ноги устанавливаем чуть шире плеч и наклоняем корпус до угла в 45°. Делаем прогиб в поясницу и немного сгибаем колени. Смотрим перед собой, голову вверх не задираем. Руки расслаблены. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и удерживая изначальный наклон корпуса тянем штангу к самому низу живота исключительно за счёт широчайших. Достигну верхней точки, делаем небольшую паузу на раз-два, дополнительно напрягаем мышцы спины и сильно сводим лопатки.

Шаг 3. Выдыхаем. Медленно и подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение, стараясь растянуть широчайшие в нижней точке траектории.

тяга штанги в наклоне видео

Примечание: эффективность выполнения тяги штанги к поясу полностью зависит от силы мышц-разгибателей. Если они слабы, удерживать тело неподвижно в наклоне в 45° станет невозможно, угол с каждым повторением будет увеличиваться, а нагрузка на широчайшие снижаться. Проще говоря, чтобы прокачать спину по максимуму и сделать её толще, в свой комплекс тренировки необходимо включить упражнение для разгибателей, например, наклоны со штангой. Либо гиперэкстензию с весом.

Вывод: техника выполнения тяга штанги в наклоне непроста. Чтобы его делать с нормальным весом нужны сильные мышцы-разгибатели спины.

4 совета по выполнению тяги в наклоне

Из техники выполнения упражнения становится понятно, что, как и любое многосуставное движение, тяга штанги в наклоне имеет свои правила и нюансы.  Делать правильно тягу стоя не просто, но и не так сложно, как кажется. Особенно, если использовать вот эти советы:

1. Использовать кистевые лямки

Одни бодибилдеры их не снимают, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но стоит понимать, что коль мы держим штангу руками, маленькие мышцы запястий устанут раньше больших широчайших, и просто не дадут нагрузить спину в полной мере.

Эффективность тренировки спины с лямками сразу повышается

Да, предплечья вырастут, а вот мышечная масса спины останется на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, выполняйте тягу штанги в наклоне только с помощью кистевых лямок.

2. Не выгибать спину

Округление спины — главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих накачать спину побыстрее. И, одновременно – проторенная дорога в кабинет доктора. Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения травм поясницы, но правильная техника выполнения тяги в наклоне решает проблему с гарантией. Во всех без исключения базовых упражнениях на спину, она должна быть прогнута, а таз подан вперед. Так проще сократить мышцы спины, к тому же нагрузка на позвоночник будет ниже.

3. Использовать средний хват

При выполнении тяги штанги в наклоне, направленной на развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть средняя, на уровне плеч. Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, но существенно уменьшает траекторию движения. Узкий хват в таких упражнениях – это скорее экзотика и довольно опасная, ибо такая постановка рук только перегружает лучезапястные суставы.

4. Менять диапазон повторений

У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после 8 или 10 повтора. При выполнении любого упражнения, направленного на рост мышц, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов. Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и сделайте 15 или даже 20 повторений.

Не выходит накачать спину? Меняйте диапазон повторений

Все мы разные, одним (атлетам, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна) подходит силовой стиль прокачки спины, другим (с преобладанием красных) – объемный. Меняйте диапазон повторений на каждом занятии, так можно активизировать мышечные волокна обеих типов и значительно ускорить набор массы спины.

Вывод: делать тягу к поясу правильно – задача непростая, но при правильной технике выполнения, отдача от неё будет огромной.

Тяга в наклоне для девушки

Тяга штанги к животу – безусловно классное упражнение для набора массы тела. Вот только, не каждая девушка, пришедшая в зал, мечтает о наборе мышечной массы. Большинство представительниц прекрасного пола хотят получить от силового тренинга нечто иное – спортивное, подтянутое тело, а, что касаемо спины, то их интересует не ширина, а форма и детализация. Особенно верх спины.

Тяга в Смите для девушки 

Ситуация следующая: тяга в наклоне для девушки станет идеальным упражнением, если нужно добавить общей массы тела. Если же цель иная, я рекомендую женщинам, качать спину в машине Смита. Это упражнение занимает заслуженное, 3-е место моего рейтинга и является лучшей разновидностью тяги в плане придания ей формы и рельефа.

Вывод: делать женщинам тягу к поясу со штангой можно, но для большинства все же лучше подойдет аналог этого упражнения, выполняемый в тренажере Смита.

Варианты выполнения тяги штанги в наклоне

Вся предыдущая часть статьи была посвящена классической версии тяги штанги к животу, хотя есть у этого упражнения для спины множество вариантов выполнения. О некоторых вы знаете, про другие слыхали, однако, будут в моем рейтинге и такие вариации, которые станут для вас в новинку. Поехали…

Тяга штанги обратным хватом

Авторство этого упражнения принадлежит реальному монстру массы, самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия. Его широчайшие до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. При этом, его программа тренировок спины была очень скромной – подтягивания, становая тяга, и конечно, тяга штанги к поясу в наклоне. Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет автор

Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в хвате штанги. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент. Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:

• Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
• Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить и выполнять тягу штанги за счёт усилий спинных мышц
• В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу и дополнительно свести лопатки вместе

тяга штанги обратным хватом техника:

Примечание: большая нагрузка на кисти, локти и бицепсы – главный недостаток этого упражнения для мышц спины. А сам, Дориан Ятс, автор обратной тяги со штангой, вошел в историю бодибилдинга еще и как обладатель многочисленных травм. Отрыв бицепса – последнюю травму, приведшую к завершению карьеры, он получил именно во время выполнения этого тягового движения. Снизить риск травмы и растяжения помогут: дополнительная разминка суставов, работа по принципу пирамиды, идеальная техника исполнения и перчатки с фиксатором кисти.

Вывод: тяга штанги обратным хватом – великолепное базовое упражнение на спину, значительно улучающее форму широчайших. Однако, риск получения травмы связок бицепса при его выполнении очень высок.

Тяга штанги в Смите

Пока умы любителей будоражит мысль, что массу строят только базовые движения, профессионалы регулярно включают изолированные упражнения в свою программу тренировки спины. Тяга штанги в тренажёре Смита одно из них. На мой взгляд, машина Смита – это наиболее универсальный тренажёр в зале, позволяющий набирать мышечную массу без риска получения травмы.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

В машине Смита можно выполнять и обычную версию упражнения, и тягу штанги обратным хватом, в любом случае результат будет отличный. Поскольку штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы выключаются. Наклонить корпус можно намного ниже, а значит нагрузку на широчайшие мышцы спины можно значительно повысить.

Примечание: читинг(забрасывания штанги наверх усилием тела), который так любят использовать новички в тренажерном зале, в тяге со штангой в наклоне бесполезен. И даже вреден, широчайшие мышцы просто не успевают включаться в работу, зато нагрузка на поясницу становится пиковой. Получение травмы в этом случае – лишь вопрос времени. А вот, читинг в этом же упражнении на спину, но уже в тренажёре Смита – другое дело. Так можно безопасно прокачать широчайшие, выйти за рамки привычной нагрузки и добавить еще 2-3 дополнительных повтора.

У тяги со штангой в Смите есть одна редкая вариация исполнения – тяга одной рукой. Хотя, говоря по правде, это совершенно иное упражнение, более похожее на тягу гантели одной рукой в наклоне.

Тяга в Смите одной рукой

Подобные односторонние модификации обычных упражнений очень любят профессионалы, поскольку так можно уравнять в развитии правую и левые стороны тела, и дополнительно взбодрить мышцы непривычной нагрузкой. Кроме того, тяга штанги в Смите одной рукой – это идеальное упражнение для прокачки широчайших при наличии травм поясничного отдела.

Вывод: упражнения для мышц спины со штангой – это базовая нагрузка, щедро размазанная по всему телу. Тяга штанги в Смите – прицельная проработка конкретных мышечных отделов.

Тяга штанги в наклоне узким хватом

Я уверен, что при работе на массу, в этом упражнении стоит использовать средний хват. Правда, есть и другие мнения на это счет, поэтому среди многообразия выполнения тяги к животу есть разновидность, называемая тягой штанги в наклоне узким хватом.

Техника выполнения тяги штанги к поясу узким хватом

Суть упражнения заключается в максимальном сужении хвата, что в итоге дает возможность чуть выше поднять руки к животу и сильнее сократить мышцы спины в верхней точке, добиться их пикового напряжения. Особенно, верха спины – трапециевидных мышц. Ясное дело, об использовании серьезных рабочих весов в этом упражнении речь не идет, ибо риск повышения травмы лучезапястных суставов при таком положении кистей повысится просто до небес.

Вывод: тяга штанги в наклоне узким хватом имеет право на существование, как и все остальные. Упражнение будет интересно тем, кого интересует изолированная прокачка задних сегментов трапеции и повышение их детализации.

Тяга штанги к груди, она же тяга Пендли

Слова: «к груди» в названии упражнения есть определяющими. Ибо, предыдущие вариации тяг служат чисто для набора массы широчайших мышц, а, тяга штанги к груди направленная на развития верха спины – задней дельты и трапеции.  Поэтому, техника выполнения этого упражнения имеет четыре важнейших отличия:

• Штанга тянется не к животу, а к груди
• Движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, а не спины
• Локти разводятся максимально широко и выстраиваются в одну линию
• В верхней точке траектории делается сознательная задержка на раз-два

Угол наклона корпуса в такой тяге имеет первоочередное значение. Наклонились низко — нагрузка досталась вечно скучающим задним дельтам, разогнулись – в работу включились мышцы трапеций. В умении удерживать корпус, как можно ближе к полу и кроется отдача от тяги со штангой в наклоне к груди.

Тяга штанги к груди в наклоне. Она же, тяга Пендли

Это значит, что подбирать вес штанги нужно очень аккуратно, так, чтобы делать упражнение лишь за счет сокращения дельтовидных мышц. Да, количество блинов на штанге придется уменьшить, процентов на 30 от привычного, но, если угол наклона до параллели не выдерживать и постоянно разгибаться, смысл упражнения теряется напрочь.

тяга штанги к груди видео:

Примечание: задние дельты очень хорошо отзываются на многоповторную нагрузку. Следовательно, делать это упражнение нужно медленно и подконтрольно в диапазоне 12-15 повторений за подход. Звенеть блинами на весь зал и дергать всем телом тяжёлую штангу смысла нет.

Вывод: тяга штанги к груди в разы сложнее остальных упражнений на спину, зато является с её помощью можно быстро накачать задние дельты. Если правильно делать, конечно.

Тяга Ривза

Это упражнение на спину придумал Стив Ривз, величайший атлет, ставший олицетворением бодибилдинга в середине прошлого века. Он завоевал титул мистер Америка в 1947 году, без стероидов и спортивного питания, всего через год после демобилизации из воюющей армии. И не последнюю роль в этой победе сыграло придуманное им упражнение для мышц спины, которое теперь носит его имя.

Тяга Ривза

Особенность тяги Ривза в том, что штанга берется не за гриф, а за блины, и тянется к груди. Другими словами, такой вариант тяги штанги в наклоне – это тоже упражнение для плечевого пояса, а не для широчайших мышц спины. Но помимо задних дельт в работу в такой тяге активно включаются и средние пучки.

Примечание: сильные пальцы – это главное условие выполнения тяги Ривза и основная сложность выполнения. Но ситуацию можно изменить если надеть на штангу не сплошные блины, а с прорезями. Либо же взять более короткий гриф вместо стандартного олимпийского.

Вывод: тяга Ривза – это старое, но по-прежнему эффективное упражнение для спины с прицелом на плечевой пояс.

Тяга штанги одной рукой, она же тяга Медоуза

Крайне редкая разновидность тяги штанги в наклоне, выполняемая одной рукой.  Придумал это упражнение известный британский бодибилдер Джоном Медоузом. Поэтому тагу штанги одной рукой называют по имени создателя тягой Медоуза.

Тяга Т-штанги одной рукой техника

Во многом, такая тяга похоже на тягу гантели стоя одной рукой, только в качестве снаряда выступает гриф штанги, закреплённый одним концом. Стабилизация штанги снимает часть нагрузки с мышц-ассистентов, перенаправляя ее в мышцы спины. Упражнение делают в двух вариантах: а) стоя параллельно с грифом, тогда основная нагрузка уходит в широчайше и б) стоя боком к штанге, в таком случае в работу активно включаются задние дельты.

Вывод: тяга Медоуза – редкий, но весьма эффективный аналог тяги штанги в наклоне, который имеет массу преимуществ.

Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Без сильных мышц поясницы и разгибателей, делать в этом упражнении просто нечего. Наклон – главный ингредиент тяги, если силы мышц спины недостаточно для удержания корпуса в наклоненном положении, нагрузка с широчайших моментально уходит в трапеции. Поэтому, многие люди не могут получить от этого упражнения на спину реальной отдачи и считают его слишком сложным и тяжелым. Но это не беда, заменить тягу штанги в наклоне довольно просто, это можно сделать с помощью, как гантелей, так и тренажеров. Аналоги тяги штанги к поясу следующие:

Тяга двух гантелей в наклоне

По сути – полный аналог тяги штанги в наклоне по биомеханике выполнения. Хотя тягу двух гантелей упражнением для набора массы тела назвать сложно. Скорее, упражнением для изолированной прокачки середины спины.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

При выполнении такой тяги, можно высоко подтянуть гантели к животу и максимально сильно напрячь широчайше, добившись сильнейшего пикового сокращения мышц. Правда, вес снарядов при этом будет очень небольшим. Тягу двумя гантелями можно выполнять, как прямым, так и обратным хватом. Изменение хвата дает возможность «зацепить» мышцы середины спины и повысить ее детализацию.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Лучший способ заменить тягу штанги в наклоне, взять вместо штанги гантели. Тяга с гантелью нагружает тот же мышечный пласт, что и тяга со штангой, причем с большей траекторией движения и улучшенной ментальной концентрацией.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Сила мышц-ассистентов спины также играет огромное значение в этом упражнении, но поскольку его можно делать с упором о скамью, держать корпус в наклоне становится проще.

Рычажная тяга в тренажере одной рукой

Это упражнение принято недооценивать. Хотя, в плане прокачки спины и придания ей толщины, без нагрузки на поясницу, ему аналогов просто нет. Если вы хотите заменить тягу штанги в наклоне на реально рабочее упражнение – делайте тягу одной рукой в рычажном тренажере.

Тренировка спины Дориана Ятса под руководством Майка Ментцера

Да, это изолированное упражнение, а не базовое, штаге и гантелям оно проигрывает, зато позволяет добавить спине массы за короткий промежуток времени. И что важно, без осевой нагрузки на позвоночник. Недаром, это упражнение периодически включал в свою тренировочную программу сам Дориан Ятс.

Вывод: аналоги тяги штанги к поясу существуют. В зависимости от уровня подготовки и состояния организма можно выбрать способ прокачки спины себе по вкусу.

Послесловие

Ни одна другая группа мышц не требует такой четкости, педантизма и последовательности в своем развитии, как спина. Мы не видим её в зеркале, поэтому ориентироваться приходиться лишь на свою интуицию. Чтобы накачать спину нужно пробовать, отметать и оставлять лишь самые эффективные программы, упражнения и методики. Только так, невзирая на генетику, можно стать обладателем по настоящему широкой, мощной, чемпионской спины. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тяга штанги в наклоне: польза и преимущества

Это базовое движение поможет вам не только накачать мощную спину.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Master1305 / Freepik

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений всех времен! Способствуя наращиванию мышечной массы и силы, она по праву заслуживает места в вашей тренировочной программе. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о преимуществах этого замечательного упражнения.

Содержание статьи

Рабочие мышцы

Основные группы мышц

• широчайшая мышца спины
• ромбовидные мышцы
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• трапециевидные мышцы

Вспомогательные мышцы

• задние пучки дельтовидных мышц
• бицепс и предплечья
• мышцы кора
• задняя поверхность бедра и ягодицы

(Читайте также: В чем уникальность и преимущества турецкого подъема.)

Чем полезна тяга штанги в наклоне

Так какие преимущества имеет упражнение в вашей программе тренировок? Их несколько.

Мышечная гипертрофия и сила

Это движение на протяжении десятилетий эффективно использовалось лучшими спортсменами мира для наращивания мышечной массы и развития силы. И неспроста. Видите ли, тяга в наклоне так эффективна, потому что это сложное движение, которое позволяет атлету поднимать тяжелые веса. Единственное упражнение, в котором вы можете нагрузить больше вес, чем в тяге в наклоне, и задействовать мышцы спины, — это становая тяга. Тем не менее, тяга позволяет сильнее сокращать мышцы и в результате по-разному акцентировать внимание на определенных мышцах (задние дельты и бицепсы). Тяга в наклоне симметрично активирует мышцы нижней и верхней части спины, что делает ей отличным выбором для мышечной гипертрофии и наращивания силы.

Улучшенная становая тяга и другие тяговые движения

Становая тяга безумно эффективна, когда дело доходит до ее общей пользы для развития мышечной массы и силы. Тяга в наклоне может помочь улучшить эффективность становой тяги, поскольку она позволяет прорабатывать не только мышцы спины, но и бицепсы бедра и ягодицы, которые задействованы при стабилизации веса. Эти движения похожи и оба могут помочь в развитии более мощного производства силы по отношению к другим тяговым движениям.

Стабильность позвоночника и осанки

Когда вы сокращаете мышцы кора и укрепляете ноги и поясницу, стабильность вашего позвоночника улучшается благодаря укреплению этих мышц. Сильный корпус улучшает осанку, что благотворно влияет на позвоночник.

Профилактика хронических заболеваний

Вам не всегда нужно усердно выполнять сложные упражнения, такие как тяга в наклоне. Тренировки с использованием легкого и умеренного сопротивления также дают фантастические преимущества. Силовой тренинг необходим для предотвращения и замедления развития таких состояний, как остеопороз и других заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. Также они обеспечивают стабильность суставов, что весьма полезно, особенно для пожилых людей.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Армейский жим гантелей: техника выполнения и частые ошибки.

Как делать французский жим лежа: техника, советы.

тяг в наклоне против подтягиваний | Live Healthy

Автор: Carly Schuna Обновлено 29 апреля 2019 г.

Полная и эффективная программа упражнений включает в себя множество движений для проработки различных групп мышц и повышения общей силы. Хотя и тяга в наклоне, и подтягивания являются тяговыми упражнениями, которые требуют отведения лопаток и подвижности, они не нацелены на все одни и те же мышцы, поэтому стоит регулярно чередовать их в своей фитнес-программе.

Понимание наклонных рядов

Тяга в наклоне обычно выполняется со свободными весами или штангой, но также может работать с тросами или тренажерами. Для этого наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину и мягкие колени. Возьмите вес, а затем, напрягая корпус и удерживая спину ровной, подтяните его к груди, прежде чем с контролем опустить его обратно на землю. Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале спортивной медицины» в 2015 году, тяга в наклоне с использованием свободных весов приводит к большей активации стабилизирующих мышц в мышцах, выпрямляющих позвоночник (крупная мышца, которая проходит вдоль позвоночника и поддерживает его движение), чем при использовании троса или тяги. машинные версии упражнения.

Попробуйте подтягиваться

Чтобы подтягиваться, вам понадобится прочный гриф, способный выдержать ваш вес. Подпрыгните или встаньте на скамью до перекладины и возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями от себя. Опуститесь в положение мертвого виса с прямыми руками, напряженными плечами и напряженным корпусом. Удерживая корпус и ноги задействованными, подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь в мертвый вис с контролем.

ID группы мышц

И тяга в наклоне, и подтягивания задействуют бицепсы, плечи и спину, уделяя особое внимание трапециевидным, ромбовидным, дельтовидным и широчайшим мышцам. Оба упражнения также работают на кор. В подтягиваниях вы, скорее всего, почувствуете, что ваши бицепсы и широчайшие работают более активно, чем в тяге в наклоне; и последовательно вы испытаете большую активацию грудных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, чем при подтягиваниях. Чередующиеся тяги в наклоне также требуют большей стабилизации корпуса и активации косых мышц, чем подтягивания.

Модифицируйте под свой уровень

В то время как тяга в наклоне доступна почти любому физически здоровому человеку, полное подтягивание — гораздо более сложное упражнение и недоступное для многих новичков. Для новичков в тренировках подойдет гребля с очень легким весом. Для подтягиваний модификации включают подтягивания с помощью, подтягивания с прыжком и негативы. Чтобы прогрессировать в тяге в наклоне, вам понадобятся более тяжелые веса. Вы также можете улучшить подтягивания, добавив вес, но это дополнительное оборудование не обязательно. Другие варианты включают простое замедление движения или выполнение его в другом положении тела (например, в пике).

Ссылки

• ACEFitness.org: Тяга в наклоне
• Международный журнал спортивной медицины: Влияние выполнения двух- и однобуквенных упражнений на активацию мышц кора
• ACEFitness. org: Подтягивания
• ExRx.net Bent-Over Row

Writer Bio

Карли Шуна более десяти лет занимается написанием и редактированием внештатных статей. Ей нравится творчески подходить к статьям и делать их максимально доступными. Карли специализируется на здоровье, благополучии и фитнесе. Она черпает материал из своей сертификации личного тренера и опыта работы в качестве тренера в цирке, а также из глубоких исследований тем и тенденций в области здравоохранения.

Перевернутая тяга против подтягиваний — как выбрать правильное движение для большого роста спины время. Хотя вы наверняка помните прилив триумфа, который вы испытали после первого подтягивания (или, может быть, вы все еще работаете над ним), у этого упражнения есть горизонтальный родственник, который, как правило, упускается из виду.

Перевернутый ряд, хотя и не совсем такой же, сам по себе может быть мощным инструментом. Более того, перевернутая тяга может служить ступенькой для тех, кто все еще работает над своим первым подтягиванием.

Знание того, как, когда и почему следует использовать эти два, казалось бы, похожих упражнения, может значительно улучшить ваши результаты. Чтобы использовать мышечный или силовой потенциал каждого движения, вам нужно знать, что их отличает и что делает их похожими.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Лучшие кроссовые кроссовки на рынке]

Различия между перевернутой тягой и подтягиванием

Несмотря на внешнее сходство во многих отношениях, подтягивание и перевернутая тяга имеют довольно много явных отличий. У них действительно есть некоторое мышечное перекрытие, но в игре есть некоторые очевидные предубеждения. Каждое упражнение также имеет уникальную степень сложности и способы продвижения.

Задействованные мышцы

Ориентация вашего тела в сочетании с хватом сверху несколько различает, какие мышцы вы задействуете в этих двух упражнениях. В то время как все мышцы спины, вероятно, получат некоторую любовь в обоих этих упражнениях, есть явные предубеждения по рабочей нагрузке.

Поскольку вы выполняете перевернутую тягу лицом к потолку, локти должны быть разведены в большей степени, чем при подтягивании. Это означает, что мышцы верхней части спины (особенно трапециевидные и ромбовидные) могут выполнять большую часть работы.

Если вы начнете подтягиваться из положения мертвого виса с гравитацией, действующей на одной линии с вашим телом, это означает, что мышцы вращающей манжеты должны сначала работать, чтобы зафиксировать плечо, прежде чем широчайшие смогут затем поднять вас.

Степень сложности

В перевернутой тяге часть веса вашего тела все время будет поддерживаться землей. Это означает, что по сравнению с подтягиванием на ваши широчайшие приходится меньшая общая нагрузка (независимо от прогрессии или регрессии каждого упражнения).

Второе отличие состоит в том, что угол наклона руки во время каждого упражнения облегчает (и в некоторых случаях безопаснее) тягу в перевернутом положении для стабилизации плеча. В подтягивании вы начинаете подъем с полностью вытянутой рукой над головой, а это означает, что стабилизаторы вращательной манжеты плеча должны быть достаточно прочными, чтобы поддерживать вес вашего тела, по крайней мере.

В перевернутой тяге рука остается более перпендикулярной к телу при каждом повторении. Это по своей природе более стабильное положение, и поэтому вам, скорее всего, будет легче выполнять перевернутую тягу, даже если у вас меньше тренировочного опыта.

Прогресс

Повышение сложности каждого упражнения также уникально. Перевернутую тягу можно усложнить, изменив угол наклона тела в исходном положении или поместив точку контакта с землей дальше от перекладины.

Эти изменения значительно усложнят упражнение до того, как вам понадобится какое-либо внешнее сопротивление. Если вы хотите продвинуться еще дальше, утяжеленный жилет, вероятно, станет одним из ваших лучших вариантов, так как он сохраняет внешнюю нагрузку как можно более стабильной и равномерно распределенной.

При выполнении подтягиваний прикрепите отжимательный пояс с пластинами или удерживайте гантель между лодыжками — это два основных способа усложнить упражнение.

Сходства между перевернутой тягой и подтягиваниями

Несмотря на различия, есть также некоторые аспекты подтягиваний и перевернутой тяги, которые делают их очень похожими, если не прямо синергетическими.

Калистеника

И обратная тяга, и подтягивания относятся к гимнастическим упражнениям или движениям с собственным весом. Они имеют значительное совпадение в отношении напряжения всего тела, необходимого для контроля осанки во время каждого упражнения.

Кредит: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Без правильного напряжения ног, ягодичных мышц, кора и жесткой верхней части спины вы, скорее всего, будете шлепаться, как рыба в воде, пытаясь выполнить правильную перевернутую тягу или подтягивания. Умение нейтрализовать любое постороннее движение тела во время перевернутой тяги или подтягивания крайне важно.

Проприоцепция

Проприоцепция — это ваша способность чувствовать, где вы физически находитесь в пространстве, и вносить поправки на основе получаемой кинестетической обратной связи. Ощущение, что вы выпадаете из положения, особенно в сочетании с вашим телом, путешествующим по воздуху в подтягиваниях или перевернутой тяге, — это фантастический способ тренировать вашу проприоцепцию в обоих упражнениях.

Варианты хвата

Классически оба упражнения выполняются двойным хватом сверху, но на этом их сходство не заканчивается. Как перевернутую тягу, так и подтягивания можно очень легко модифицировать, чтобы задействовать немного разные группы мышц, слегка изменив хват.

Использование различных типов грифа (например, швейцарского грифа) может помочь вам найти положение нейтрального хвата для перевернутой тяги аналогично тому, как можно тренировать подтягивания нейтральным хватом. Тот же вариант доступен при преобразовании подтягиваний в подтягивания и изменении положения рук на двойное положение рук на перевернутой тяге.

Техника перевернутой тяги в сравнении с техникой подтягивания

Основные соображения для каждой техники сводятся к степени стабильности, необходимой для горизонтального и вертикального стилей тяги. С этим также приходят некоторые соображения по поводу задействования мышц и подсказок для совершенствования каждого упражнения.

Горизонтальные и вертикальные тяги

Проблемы стабильности в перевернутой тяге и подтягиваниях сводятся к тому, как упражнение взаимодействует с линией тяги от силы тяжести. Гравитация всегда тянет прямо вниз. В перевернутой тяге отсутствие стабильности кора может привести к провисанию бедер и поставить под угрозу вашу способность правильно тянуть.

Однако при подтягивании сила тяжести действует параллельно направлению, в котором вы подтягиваетесь. Это не обязательно так сильно изменит вашу технику, поскольку усложнит начало подъема. Стабильность плеч в начале подтягивания часто является самым сложным аспектом для большинства тренирующихся.

Вовлечение мышц и сигнализация

Направление движения локтя во время перевернутой тяги и подтягивания даст вам подсказку о том, какие мышцы задействованы. Перевернутая тяга постоянно бросает вызов вашей способности задействовать трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы (с некоторой помощью широчайших), чтобы свести лопатки вместе и поднять грудь к перекладине.

С другой стороны, подтягивания – это в первую очередь упражнение на круглую мышцу и широчайшие с некоторой помощью верхней части спины. По мере того, как гравитация пытается тянуть вас прямо вниз (при этом вытягивая плечевой сустав), круглые мышцы и мышцы-вращатели манжеты попытаются зафиксировать ваше плечо на месте, прежде чем широчайшие смогут добавить в уравнение немного лошадиных сил, чтобы протащить вас через диапазон движение.

Как делать перевернутую тягу

Лягте на спину под штангой на стойке для приседаний или внутри тренажера Смита. Вы можете положить ноги на слегка приподнятую поверхность, которая примерно равна высоте перекладины. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч или немного шире. Потяните туловище вверх, пока ваше тело не образует прямую прямую линию, параллельную полу.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Преимущества перевернутого ряда

• Более низкий барьер для входа, чем подтягивания.
• Легко масштабируется для любого уровня физической подготовки.
• Увеличивает силу и устойчивость всего тела.
• Развитие мускулатуры верхней части спины.

Варианты перевернутой тяги

Основные варианты перевернутой тяги сводятся к изменению хвата и постановке стопы.

Хват

Изменение хвата сверху на нейтральный или даже снизу в перевернутой тяге помогает сместить основные мышцы верхней части спины, чтобы немного больше задействовать широчайшие и руки. Это может помочь равномерно распределить ваши тренировки на гипертрофию или послужить точкой прогресса.

Постановка стопы

Различия в постановке стопы будут иметь огромное влияние на сложность вовлечения кора. Изменение опорной стойки с широкой на близкую, с близкой к телу на дальнюю или даже с подвешиванием одной ноги значительно увеличивает нагрузку на устойчивость всего тела.

Как делать подтягивания

Встаньте под неподвижную перекладину и подпрыгните или поднимитесь, чтобы взяться за нее чуть шире плеч. Позвольте себе свободно висеть с приподнятой лопаткой. Сожмите ноги вместе и напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых.

Подтяните себя вверх, сначала опуская и втягивая плечи, а затем сгибая руки, пока ключицы не окажутся примерно на той же высоте, что и перекладина. Опуститесь вниз под контролем. Для достижения наилучших результатов сделайте паузу в нижней точке перед тем, как начать следующее повторение.

https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)

Преимущества подтягиваний

• Тренирует силу всего тела.
• Требует и создает прочные, устойчивые плечи.
• Масштабируемость для решения более сложных задач.
• Можно выполнять в любом месте, где есть доступ к бару.

Варианты подтягиваний

Основные варианты подтягиваний связаны с разным положением хвата или добавлением или уменьшением веса.

Хват

Подобно перевернутой тяге, изменение ориентации хвата с верхнего на нейтральное или нижнее помогает сместить определенные группы мышц и немного снизить нагрузку на плечо.

Нагрузка

Два различных варианта подтягивания, связанные с нагрузкой, — это подтягивание с отягощением (с поясом и блинами) или подтягивание с помощью лент. Подтягивания с лентой можно выполнять с любой ориентацией хвата, и вес вашего тела будет постепенно уменьшаться в более сложных положениях (нижнее положение).

Перевернутая тяга или подтягивания — когда использовать

Для начинающих

Для начинающих выбор сводится к базовой силе и стабильности плеч. Основным камнем преткновения в подтягиваниях является сила вращательной манжеты плеча, необходимая для того, чтобы даже начать подъем. Если ваша сила или подвижность плеч отстают, наклонитесь в перевернутую тягу.

Однако степень перекрытия навыков между тягой в перевернутом положении и подтягиванием чрезвычайно полезна для новичка. Используйте перевернутую тягу, чтобы научить навыкам фиксации и координации, необходимым для вашего первого подтягивания.

Для максимальной силы

Если вы хотите развить силу, подтягивания предоставят вам больше возможностей для роста и расширения ваших возможностей, поскольку они более практичны для нагрузки, и вы, скорее всего, потерпите неудачу из-за силы спины, не положение бедер или туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=LrDJXIQ_-egВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: насколько сильными вы должны быть? (Noob To Freak) (https://www.youtube.com/watch?v=LrDJXIQ_-eg)

Утяжеленные жилеты отлично подходят для обоих, но пластины, ненадежно сбалансированные на вашем теле, могут сделать загрузку перевернутой тяги более проблематичной, чем она стоит. Добавление внешнего веса к подтягиванию будет более естественным, и ваш прогресс не будет остановлен из-за веса, пытающегося согнуть вас пополам.

Для роста мышц

Одним из факторов, влияющих на хорошие упражнения для наращивания мышечной массы, является диапазон движения, в котором вы можете развить свои целевые мышцы. Учитывая уникальность каждой схемы, подтягивания, вероятно, будут лучшим инструментом для удлинения ваших широчайших, тогда как перевернутая тяга отлично подходит для ваших трапеций и ромбовидных мышц.

Для хорошо округленной гипертрофии спины вам, вероятно, следует включить оба упражнения в свою программу.

Для здоровья плеч

Для общего здоровья плеч обратная тяга будет немного мягче, когда вы только начинаете. Положение над головой гораздо труднее стабилизировать, и оно может быть неумолимым, когда начинает проявляться усталость. -вверх. С другой стороны, подтягивания — это фантастический инструмент для поддержания и укрепления целостности плеч.

Подтягивание

Перевернутая тяга и подтягивание — это два упражнения, взятые из немного разных частей одной и той же ткани. Понимание их сильных и слабых сторон и того, как они могут сочетаться в вашей программе, означает, что вам не нужно будет выбирать что-то одно, но вы будете знать, как определить, какой из них лучше подходит для конкретной цели.