Тренировка легкая: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело

Хотите узнать как варьировать тяжёлые и лёгкие тренировки? Тогда читайте статью «Метод варьирования тренировок по принципу легко/тяжело»…

Существует такой метод варьирования нагрузки как метод «легко – тяжело», который в свою очередь заключается в том, чтобы можно было варьировать и чередовать тренировочный объём и нагрузку на каждой своей тренировке.

При этом само варьирование и изменение нагрузки можно добиться двумя путями. Первый это чередовать лёгкую тренировку с тяжёлой тренировкой вместе со всеми взятыми упражнениями.

Второе это использовать чередование уже, скажем, отдельно взятых упражнений, выполняя на одной тренировке упражнения с тяжёлыми рабочими весами, а на следующей такой же тренировке работать в тех же упражнениях, но уже с более лёгкими рабочими весами.

Хочется отметить что данный метод используется не только всеми пауэрлифтерами, но и многими бодибилдерами, давая тем самым своему организму не загнать себя в перетренированность, а также дать себе отдохнуть или поработать на технику в каких-то основных силовых упражнениях.

При этом разница между тяжёлой и лёгкой тренировкой составляет, как правило, всего 20% — 30% (40%), т.е. на лёгкой тренировке вы работаете с весами в 70% — 80% в крайнем случае это может быть ещё меньшие рабочие веса, к примеру 60% — 70% от того веса что вы запланировали на своей тяжёлой тренировке, но каждый вправе для себя выбрать свои рабочие веса с которыми ему работать будет более удобнее и комфортнее.

Такой метод помогает не перегружать ЦНС (центрально нервную систему), но и также он даёт более длительный отдых не только мышцам, но и всему организму в целом.

Варьирование лёгких и тяжёлых тренировок
Приведу пример, допустим, если ваш микроцикл состоит из двух тренировок, которые чередуются между собой как в программе 1 «Суперсокращённый тренинг», то схема тренировок будет у вас выглядеть следующим образом:

Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т — Л , Л — Т , Т — Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л — Л ,Т — Л , Л — Т , Л — Л , Т — Л , Л …… и так далее

Всё тоже самое относиться и к другим микроциклам, в которые также входят большее количество тренировочных дней в таком, например, как программа 2 «Сокращённый тренинг». В котором используется не 2 тренировочных дня, как это было в предыдущей программе, а целых 4 тренировочных дня, которые также постоянно чередуются между собою.

Программа №2 «Сокращённый тренинг»

Вариант 1
Т , Т , Т , Т — Л , Л , Л , Л…… и так далее

Вариант 2
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Т — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Т…… и так далее

Вариант 3
Т , Т ,Л , Л — Л , Л , Т , Т — Т , Т , Л , Л — Л ,Л , Т , Т…… и так далее

Вариант 4
Т , Л ,Т , Л — Л , Т , Л , Л — Т , Л , Т , Л — Л ,Т , Л , Л…… и так далее

Т — тяжёлая тренировка.
Л — лёгкая тренировка.

По такому принципу можно будет работать абсолютно в любых микроциклах, но такой метод подходит только опытным атлетам, если вы ещё новичок, то вы можете забыть о нём на длительный срок.

При этом таких вариантов чередования лёгких и тяжёлых тренировок довольно-таки много, некоторые пауэрлифтеры при этом добавляют к своим лёгким и тяжёлым тренировка ещё и средние тренировки.

Получается не тяжёлая и лёгкая тренировка, а получается тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка. При этом разница между всеми этими тренировками примерно 15%-20% процентов.

• Тяжёлая тренировка 100% рабочий вес
• Средняя тренировка 80% рабочий вес
• Лёгкая тренировка 60% рабочий вес

Такой вариант чередования своих тренировок способствует лучшему восстановлению между основными тяжёлыми тренировками.

При этом располагаться они могут в следующих порядках:

• Тяжёлая — средняя — лёгкая
• Тяжёлая — лёгкая — средняя

Такое распределение нагрузки называется волновой принцип периодизации, который в основном используют только очень опытные атлеты.

Всем новичкам и любителям со стажем менее 6-8 лет тренировок, я советую заниматься по «Ступенчатому методу периодизации», когда рабочие веса увеличиваются на каждой тренировке при этом, ваши рабочие повторения на каждой последующей тренировке постоянно уменьшаются до тех пор, пока вы не дойдёте до своего максимума.

Как правильно тренировать спортсменов-любителей? Рассказывает тренер по легкой атлетике — В легком темпе — Блоги

Новая волна бегового бума нарастает с каждым годом: увеличивается количество любительских забегов по шоссе и пересеченной местности, растет число участников, открываются новые беговые клубы и школы. Кто-то готовится пробежать свои первые десять километров, другие уже преодолели несколько марафонов, а третьи посматривают на ультратрейлы по горам и холмам.

Развитие интернета открыло неограниченный доступ к информации, книгам, тренировочным программам и даже схемам тренировок профессиональных атлетов. Как во всем этом не запутаться, не перебрать с нагрузкой и сохранить здоровье? Про различия в тренировках любителей и профессионалов и типичные ошибки тренировочного процесса рассказывает КМС по легкой атлетике и тренер беговой команды Personal Best Мария Гюппенен.

Чем принципиально различаются тренировки любителей и профессионалов

Основная разница в том, что система тренировок у профессионалов строится от спортивных целей: на первом месте стоят тренировки, а уже потом личная жизнь. У спортсменов-любителей все наоборот: сначала жизнь и бытовые проблемы, а потом тренировки в свободное время. Поэтому восстановление – это то, чего любителям всегда не хватает, так как у человека, работающего по стандартному графику, восстановление проходит на работе. Это нельзя назвать нормальным отдыхом, даже если он сидит за компьютером в офисе.

Полноценно тренироваться и работать очень тяжело. Основное, что может делать любитель – достаточно спать и правильно питаться. Если есть возможность, то добавлять восстановительные процедуры – массаж, баню. Но у некоторых не хватает времени даже на базовые вещи: где-то недоспал, потом нормально не поел, потому что торопился. У профессионала все проще: сделал тренировку, поел, поспал, затем сделал вторую.

Каким бы опытным ни был тренер, нельзя тренировать любителя как профессионала, потому что у него для этого просто недостаточно ресурсов. Необходимо адаптироваться, придумывать новые сочетания тренировок, чтобы они работали для конкретного человека.

С любителями, которые только начинают бегать, надо работать как с детьми: нельзя спешить, надо плавно готовить опорно-двигательный аппарат, искать слабые места, которые у всех взрослых есть. Это гораздо важнее, чем сиюминутный результат. Общефизической подготовки должно быть много, и этот период необходимо продлевать максимально долго, а уже потом начинать бегать какие-то соревнования.

Владимир Кузьмин, бегун-любитель, тренируется в Personal Best: «Мне кажется, важно, чтобы между тренером и спортсменом были прозрачные отношения – есть задание, и ты делаешь его как надо. Если не сделал, говоришь честно. Мне нравится, как тренер попадает в мои биоритмы: слышишь задание и думаешь, что не сделаешь, а в итоге выходишь и делаешь. Тренер видит мой потенциал и позволяет его раскрыть.

Результат – долгосрочная штука. Не надо стремиться к нему сразу, надо идти постепенно. Я начал регулярно бегать около четырех лет назад и первые три года тренировался самостоятельно. За время самостоятельных занятий я пробежал полумарафон за 1:27 и марафон за 3:12, на тренировке выбегал 10 км из 40 минут. Прогресс в результатах был, но постоянно что-то не складывалось на забегах – неправильно выбирал темп, сводило ноги на второй половине дистанции.

За первый год совместной работы с тренером удалось прибавить – полумарафон за 1:20, 10 км за 36:45. Сейчас уже полноценно готовимся к быстрому марафону. Пришло понимание, как должны строиться тренировки, почему важно делать их качественно».

Как правильно выбирать объем и интенсивность бега

Все индивидуально, но всегда лучше не добегать, чем перебегать. Любая серьезная травма надолго выкидывает из тренировочного процесса, поэтому все должно быть последовательно. Не надо резко увеличивать объем, скажем, в два-три раза. В целом начинающим лучше тренироваться по времени: бегал по 20 минут, теперь можно по 22, 25 и так далее.

Интенсивность на начальном этапе вообще не нужна. Только короткие ускорения, чтобы быстрые мышечные волокна не дремали. Полноценные скоростные тренировки начинаются только тогда, когда человек уже какое-то время стабильно бегает.

Заставлять бегать по пульсу того, кто только начал, – бессмысленная история, потому что человек не знает свои фактические пульсовые зоны. Иногда говорят: «Беги на пульсе не выше 120 или 140». Но для кого-то низкий пульс может быть и 160. Поэтому, когда человек только начинает бегать, я рекомендую ориентироваться на ощущения. 

Есть правило пяти предложений: если бежите спокойно и можете сказать подряд пять предложений на бегу и не сбить дыхание, значит все хорошо, темп выбран правильно. Если же надо взять паузу и вдохнуть, значит уже пошла следующая зона. А если можете только отрывками говорить, то находитесь уже где-то в зоне высокой интенсивности.

Конечно, точные пульсовые зоны можно узнать после функционального тестирования, но для начинающего оно не несет особой ценности. Любителю ничего не даст цифра МПК или пульса в отказе – он никогда на таких значениях не побежит. А если спортсмен находится на уже более-менее высоком уровне, то подобное тестирование надо делать регулярно, поскольку с ростом тренированности и формы цифры будут меняться.

Владимир Кузьмин: «Когда я начинал, то сразу купил себе часы с GPS, чтобы не бегать с телефоном. В них можно вбить свой максимальный пульс, а дальше часы сами посчитают пульсовые зоны. В моем случае получилось так, что бег на низком пульсе был очень медленным. Даже по результатам забегов я понимал, что на тренировках надо бегать быстрее. 

Сейчас в тренировочном процессе мы ориентируемся в первую очередь на темп и ощущения. Пульс можно посмотреть и в конце тренировки – не надо постоянно смотреть на часы во время бега».

Работают ли готовые планы из мобильных приложений и книг

До книг обычно доходят те, кто уже какое-то время занимается, а для начинающих, кто тренируется сам без тренера, подойдут и мобильные приложения. Планы из приложений усредненные, но, если на начальном этапе стоит цель просто добежать до финиша, лучше уж пусть будет хоть какой-то план, чем его отсутствие.

В идеальном варианте, если работаете на результат, тренировочный план должен быть индивидуальным. В книге такой не найти, потому что у каждого любителя есть свой график жизни, свои бытовые проблемы. Даже два одинаковых человека схожих кондиций, которые готовятся к одному забегу, могут иметь разные планы: у них разные жизненные обстоятельства, разное время на восстановление. Задача тренера – учесть все эти моменты и адаптировать план под конкретного ученика.

Сейчас можно найти тренировочные планы профессиональных атлетов и продвинутых любителей с высокими результатами. Некоторые новички начинают копировать отдельные тренировки, а это очень вредное занятие. Если просто смотреть, как тренируется мастер спорта, и думать, что, копируя его тренировки, тоже станете мастером, то это путь в один конец – к травмам.

Владимир Кузьмин: «Когда я тренировался сам, никакой системы в занятиях не было. Пытался тренироваться по книгам, но ни один план мне не подходил. Поэтому просто добавлял объемы и интервальные тренировки из головы. Иногда сам не понимал, что сегодня бегу.

Когда пришел тренироваться к Марии, изменилось все. Мне очень сложно сочетать бег с работой, потому что график нестандартный и работа стоячая, поэтому важно вписать подготовку в ритм жизнь. Например, сейчас по плану у меня нет конкретного дня, когда я бегаю длительную тренировку. Это может быть любой будний день, длительная может идти через день после скоростной тренировки.

Главное преимущество работы с тренером – проще восстанавливаться, за счет того, что тренер может выстроить грамотно тренировочные дни. Бегать по стандартному плану из книги, когда в среду скоростная тренировка и в воскресенье длительная, не всегда эффективно».

Почему надо развиваться постепенно, а не гнаться сразу за длинными дистанциями

Цель изначально у каждого своя: кто-то готовится к марафону по нормативу мастера спорта, а для кого-то десятка за 50 минут – ориентир. Главное – делать ровно то, что может переварить организм. Увеличение объема и интенсивности может привести к травмам, если опорно-двигательный аппарат не готов, поэтому нужно грамотно оценивать возможности организма и необходимость увеличения нагрузки, а также не забывать про силовую подготовку.

Когда я начинала тренировать любителей в 2016-2017 годах, была повальная мода на марафоны, а сейчас уже многие хотят ультры бегать. Приходит человек тренироваться: «Я начал бегать, мне нужен марафон». Почему сразу марафон? Почему не попробовать пробежать быстрее 5 км, поработать над скоростью? У многих все упирается именно в дистанцию: полумарафон, марафон, а потом ультру, да еще трейловую с набором в 10 000 метров.

Пробежать марафон не проблема: любой здоровый человек добежит до финиша, независимо от того, сколько он до этого тренировался, но последствия для организма будут серьезные. Поэтому, если кто-то приходит ко мне с целью пробежать марафон, я подталкиваю человека сначала поработать над повышением спортивной формы. Это важнее, чем достижение результата, ведь идет работа на долгосрочную перспективу. 

Нужен хотя бы год регулярных тренировок, чтобы затем начинать подготовку к первому марафону, а лучше еще больше времени заложить. Надо сперва набраться опыта на более коротких дистанциях, привыкнуть к тренировочному ритму, потому что полноценная подготовка к марафону – трудозатратная история. Когда объясняешь человеку, что надо сделать в ходе нормальной подготовки, то идея пробежать марафон уже не кажется такой классной.

Нужно ли работать над техникой бега

Конечно, над техникой работать можно и нужно, но у каждого это займет разное количество времени, так как ошибки и восприимчивость к новым движениям у всех индивидуальны. Хотя у любителей есть преимущество по сравнению с профессионалами: люди, которые бегают всю жизнь, уже имеют сложившиеся стереотипы движений. Если начать что-то менять в технике профессиональному атлету, можно только хуже сделать.

А с любителями можно работать над этим, потому что они только начинают. Сначала необходимо устранить грубые ошибки вроде втыкания на прямые ноги. Это надо сделать сразу, чтобы не было травм. Сперва техника бега должна стать безопасной, а уже потом экономичной и эффективной. 

Работа над техникой не прекращается никогда, независимо от уровня спортсмена. Начинающему нужно эту технику сформировать, более опытному – поддерживать и совершенствовать. Для этого используются различные специальные упражнения, которые помогают «поймать» нужное движение. Большую роль в работе над техникой также играет силовая подготовка, так как многим просто не хватает сил сохранять нужную структуру движений во время бега. Иногда достаточно прокачать нужные мышцы, и техника сразу улучшится.

• Ищете тренера для индивидуальных тренировок? Поделитесь опытом
• План подготовки к полумарафону от Пита Фитзингера. Расписание тренировок по дням и нагрузке и другие советы
• Какие бывают пульсовые зоны? Как одеваться на пробежку? В чем отличие темповой тренировки от интервальной? Советы Василия Пермитина и Сарданы Трофимовой
• Больше о тренировках и любительском беге – в разделе «Здоровье»

Фото: Ирина Курманаева; Юлия Трофимова; unsplash.com/Gerardo Ramirez, Candra Winata, Iwona Castiello d’Antonio; wired.com/Cait Oppermann; runnersworld.com

15 простых домашних тренировок для развития силы в любое время года

Dad Bod

Держите диван в целости и сохранности ламп с помощью этих компактных и удобных для мебели движений.

Обновлено: 31 января 2023 г.

Первоначально опубликовано: 15 марта 2019 г.

Ариела Бассон/Отец; Getty Images

Независимо от того, собираетесь ли вы на несколько месяцев отказаться от занятий в тренажерном зале или на более продолжительный перерыв в тренажерном зале, лучшие домашние тренировки помогут вам сбросить вес, нарастить мышечную массу и избежать повторяющихся ежемесячных сборов в тренажерном зале. Так что, если вы хотите начать новую жизнь в фитнесе, наша подборка силовых и кардио-упражнений для домашних тренировок поможет вам устроиться между диваном и журнальным столиком.

Даже если вырваться из дома на пробежку или покататься на велосипеде вполне возможно, несколько минут на домашнюю тренировку могут стать секретным оружием в любое время года. Легкие домашние тренировки заставят вас потеть и нарастить мышечную массу, при этом вам потребуется минимальное оборудование и немного знаний.

Мы составили простую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардиоупражнений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровообращение и работу сердца, а также позволит вам присматривать (по крайней мере теоретически) за своими детьми поблизости, пока вы занимаетесь этим. Соедините вместе следующее в порядке по вашему выбору и продолжайте в том же духе.

Простые домашние тренировки для укрепления мышц кора

Syda Productions/Shutterstock

Приседания. Простой, но эффективный. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола и приблизиться к бедрам, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 20 и дойдите до 50, когда станете профессионалом. Для максимального эффекта не подсовывайте ноги под стул или стол для помощи.

Скручивания. Эти маленькие версии цельной энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы поднять плечи примерно на 30 градусов от земли, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.

Велосипеды. Лягте на задние ноги в воздухе, согнув колени. Положите руки за голову. Начните энергично качать ноги в классическом велосипедном движении в течение одной минуты.

Доски. Лучшее общее упражнение для тонизирования собственного веса, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держа спину и ноги прямыми. Задержитесь на одну минуту.

Домашние тренировки для нижней части тела

Gorodenkoff/Shutterstock

Приседания. Спина прямая, стопы слегка развернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10 повторений. Продвинутая версия/версия для пап: делайте это с ребенком на спине.

Выпады. Это лучший четырехъядерный тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое колено и на пальцы ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, одновременно вытягивая левую руку вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 раз на каждую сторону.

Прыжки с приседаниями. Согните колени, как будто собираетесь присесть, скрестив руки, как горнолыжник. Оторвите от пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться. Продвинутая версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полуоборот, чтобы приземлиться лицом в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

Высокие колени. Побегайте на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это просто обычный присед с опорой одной ноги на сиденье стула или низкий столик позади вас. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой вес на передней ноге и не позволяйте колену сгибаться дальше, чем пальцы ног. Два подхода по 10 на каждую сторону.

Подъем носков. Встаньте лицом к стене и прижмитесь к ней ладонями для баланса и поддержки. Поднимитесь на носки и опуститесь. Повторить 20 раз. Расширенная версия: пусть ваш ребенок катается на спине для дополнительного сопротивления.

Домашние тренировки для верхней части тела

stockfour/Shutterstock

Отжимания на брусьях. Сядьте на устойчивый стул, возьмитесь руками за передний край сиденья. Толкайте ягодицы вперед, пока они не будут подвешены перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните локти и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

Отжимания. Опустите и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на ягодицы, чтобы увеличить сопротивление весу.

Становая тяга. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый, низкий предмет, например два галлонных кувшина с водой, гантели или спортивная сумка, наполненная обувью. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед собой. Вернитесь в вертикальное положение. Опуститься вниз; поднять обратно вверх. Сделайте 20 раз.

Домашние кардиотренировки

antoniodiaz/Shutterstock

Jumping Jacks. Пора повысить частоту сердечных сокращений. Обязательно каждый раз поднимайте руки над головой и продолжайте кардио в течение как минимум одной минуты.

Бёрпи. Перейти от идеальной планки к прыжку с поднятыми руками и обратно как можно быстрее. Начните с 10 и работайте оттуда.

Эта статья была впервые опубликована 000Z»> 15 марта 2019 г.

10-минутная тренировка для начинающих (легко дома)

Вы ищете тренировку для начинающих, которая к тому же очень быстрая?

Найти мотивацию для тренировки может быть непросто. Я говорю по своему опыту, когда говорю, что есть много оправданий, чтобы не заниматься спортом. Может быть, вы не можете записаться в спортзал или длительная тренировка слишком сложна для выполнения.

Сегодняшняя 10-минутная простая домашняя тренировка не только быстрая, но и подходит для начинающих. См. примечания о том, как модерировать каждое упражнение. Этот комплекс упражнений предназначен для молодых мужчин и женщин, но может быть полезен и пожилым людям.

Самое приятное то, что для этой 10-минутной тренировки для начинающих вам не понадобится никакого оборудования! Просто убедитесь, что вы делаете это на коврике для йоги , полотенце или ковер.

Наслаждайтесь восхитительной едой, которая зарядит вас энергией, и вы никогда не почувствуете, что что-то пропустили, благодаря настраиваемым планам питания, спискам покупок и рецептам быстрого приготовления!

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ>>

Преимущества тренировок дома

#1 Экономия времени

Тренировки дома могут сэкономить ваше время. Нет необходимости добираться до следующего спортзала. Просто оденься и начни.

У вас также есть возможность провести быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в спортзал, вы всегда должны выделять часы на вождение автомобиля и продолжительность занятий.

Но дома вы можете устроить 10- или 20-минутную тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту ваших тренировок в течение недели!

#2 Экономьте деньги

В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок. На YouTube можно найти обучающие видео с упражнениями для любого вида фитнеса!

Составьте план тренировок и добавляйте новые тренировки каждый день. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

#3 Гибкость

Помимо экономии времени, вы также можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может быть, вам нравится тренироваться во время обеденного перерыва. При домашних тренировках вам не нужно полагаться на часы в тренажерном зале.

Вы также не обязаны следовать скорости инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

Наконец, вы не привязаны ни к одному объекту. Вы можете заниматься дома в подвале, в саду или даже в номере отеля.

10-минутная легкая тренировка для начинающих

Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендуемой продолжительности, затем сделайте паузу на 30 секунд. Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из своей гостиной.

Если вы привыкли к легкой тренировке для начинающих и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы увеличить продолжительность 20 минут, либо увеличить количество повторений в каждом упражнении, а затем сделать паузу на 30 секунд. Эта тренировка для начинающих тренирует все тело.

Не забывайте разминаться после тренировки и пейте много воды!

#1 Jumping Jacks

Встаньте прямо, ноги вместе, руки висят рядом с телом. Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.

Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а руки могут быть согнуты. Теперь прыгайте обратно в исходное положение. Сделайте 20 прыжков.

Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо прыжка выталкивайте сначала правую, а затем левую ногу при каждом поднятии руки.

#2 Высокие колени

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колено легким прыжком. Переместите руки вдоль тела для равновесия (см. рисунок).

Сделайте 20 повторений, по 10 на каждую сторону. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).

#3 Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, направив ступни прямо вперед или слегка повернув их наружу. Теперь «присядьте», согнув ноги в коленях и отведя ягодицы назад. Держите спину прямо и напрягите пресс.

Вы должны быть в состоянии отрывать пальцы ног от пола. Ваши бедра должны быть под углом 90 градусов к голеням. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.

Если это слишком сложно, садитесь как можно ниже. Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу 30 секунд.

#4 Подъем ноги в сторону

Начните стоя на левой ноге, правая нога скрещена над левой ногой. Правая нога касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу вдоль туловища.

Убедитесь, что спина прямая, а пресс напряжен. Левую руку можно положить на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу настолько высоко, насколько сможете, затем опустите ее на стоящую еду.

Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.

#5 Русский твист

Сядьте на пол в положение V, согнув колени. Сведите кулаки вместе перед животом, затем переместите их вместе бедро к бедру. Постарайтесь переместить их как можно дальше в сторону и вниз рядом с бедром.

Если это слишком просто, откиньтесь назад еще дальше. Если это слишком сложно, сядьте выше.

Сделайте это упражнение по 10 раз на каждую сторону.

#6 Donkey Kicks

Встаньте на колени и руки. Оторвите правое колено от земли и поднимите ногу вверх. Держите колено согнутым, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.

Сделайте каждую сторону 10 раз.

Если вы не можете поставить вес на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя. Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Отведите правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.

#7 Боковые выпады

Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, согнув правое колено. Отведите бедра назад.

Ваш вес должен приходиться на заднюю часть правой стопы, и вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног. Теперь вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Если слишком сложно, опускайтесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

Стеклоочистители #8

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Подтяните ноги, сделав 90 градусов угол с вашими ногами. Затем покачивайте ими из стороны в сторону, как дворниками, стараясь не отрывать плечи от пола.

Идите как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.

#9 Планка

Начните с носков и рук или локтей и держите тело прямо, как доска. Ваши ноги могут быть на ширине бедер, а руки или локти — на ширине плеч. Держи эту позицию. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко.

НАЧИНАЮЩИЕ:  Если это слишком сложно, сядьте на колени и поднимите корпус. Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина находится на прямой линии. Ваша спина не должна прогибаться вверх или вниз. Начните с удержания этого положения в течение 20 секунд.