Сводит ноги мышцы: почему сводит мышцы по ночам, причины и лечение

Как бороться с судорогами ног и быстро помочь себе снять болевой синдром — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области

17.05.2022, 08:05Здоровье

«Ногу свело!» — это не название группы, а распространенная проблема, с которой хотя бы однажды сталкивался каждый второй человек на земле. Преимущественно непроизвольное сокращение мышц в нижних конечностях случается ночью. И очень часто судорожные проблемы обостряются весной, когда организм испытывает недостаток витаминов. Почему возникают судороги, какие скрытые заболевания могут лежать в их основе и как помочь себе снять болевой синдром, из‑за которого человек порой рискует жизнью, — ответ на этот вопрос «Амурская правда» искала у врачей и спасателей.

Фото: Яндекс.Дзен

Спазм от перенапряжения мышц

Просыпаешься среди ночи и корчишься от боли: икроножная мышца как будто живет своей жизнью. Пытаешься найти удобное, более расслабленное положение в надежде, что это уменьшит боль, но всё безуспешно. И чем старше мы становимся, тем чаще сталкиваемся с такой проблемой. Почему в мышцах возникает резкий спазм? Медики говорят: однозначно ответить на этот вопрос невозможно — причины могут быть разные.

Иногда судороги появляются даже у совершенно здоровых людей из‑за банального перенапряжения мышц. Например, после того как вы долго сидели на корточках, работая в огороде, или пробежали кросс. Но это не тот случай.

— Более всего судорожному синдрому в ногах подвержены люди, которые длительно испытывают динамическую нагрузку или статическую — то есть, наоборот, долго находятся в сидячем положении без движения, что приводит к венозному застою либо к застою лимфы в ногах, — рассказала невролог Татьяна Захаркина. — Если говорить о первых, то это люди так называемых стоячих профессий, кто весь день на ногах: продавцы, парикмахеры, а среди врачей — хирурги. Ведь они во время операции длительное время находятся в вынужденной позе, а это приводит к нарушению венозного оттока.

Многие люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, считают, что у них судороги связаны с артериальным руслом, то есть это проблема недостаточности артериального кровоснабжения. Если говорить о судорожном синдроме, то здесь в большей степени играет роль именно нарушение венозного оттока. Проблема еще больше усугубляется, если у человека избыточный вес и он курит.

Судороги из‑за заболеваний позвоночника

Существует расхожее мнение: если часто судорогой сводит ноги, то возможно имеется зажим, спазм на уровне пояснично-крестцового отдела позвоночника. Действительно, радикулопатия тоже может вызывать судорожный синдром. Но в таком случае немного другие ощущения: простреливающая боль от крестцового отдела позвоночника до стопы.

Иногда люди тревожатся от того, что с ними происходят непонятные вещи: сидишь дома, расслабился в кресле, тебя в сон клонит и вдруг одна нога начинает судорожно подергиваться. Такие симптомы могут быть признаком патологии эндокринной системы — гипотиреоза, склонности к задержке жидкости в организме или признаком нарушения венозного оттока, говорят неврологи. Бывает такое и в нормальном состоянии, когда накапливается переутомление: человеку нужно просто полноценно отдохнуть и хорошо выспаться.

К чему приводит дисбаланс в теле

Очень часто у людей с жалобами на судороги обнаруживается дисбаланс в теле. Например, асимметрия тазовых костей, о которой сам человек может даже не догадываться.

— Перекос таза может произойти из‑за плоскостопия, травмы, у женщин — во время беременности, но самая частая причина — это мышечный дисбаланс, — констатирует остеопат и кинезиолог Надежда Кондратенко. — Если мы сидим подолгу да еще неправильно, то мышцы спины с одной стороны более напряжены, чем с другой. Следствием этого станет перекос всей костной структуры. Позвоночный столб подстраивается под вынужденное положение — мышцы начинают сокращаться несимметрично. Вследствие этого нарушается проводимость по нервному корешку, происходит спазм глубоких мышц, что приводит к возникновению судорог. Наше тело не врет и всегда подает сигналы, к которым нужно прислушиваться. Судороги — один из них.

Резкое изменение температуры опасно

Еще одна распространенная причина судорог — это резкое повышение или понижение температуры тела. Так называемые гипертермические судороги, которые часто поражают пловцов или людей на морозе.

— К сожалению, многие недооценивают опасность этого явления. Между тем сильная судорога может стать причиной несчастных случаев на воде — когда разогретый на солнце человек резко погружается в холодную реку. Сначала привыкните к температуре, дайте телу освоиться и потом уже устраивайте заплыв, — дает совет экс-полицейский Андрей Пивиков, которому не раз приходилось спасать утопающих. — И остерегайтесь холодных подводных течений. Если чувствуете внезапный поток холода под водой, постарайтесь быстрее уплыть с этого места.

Особенно осторожными нужно быть тем, кто принимает диуретики. Не купайтесь в одиночку в холодной воде! Диуретики вымывают полезные микроэлементы и обезвоживают организм — эти факторы являются гарантией появления судорог, и, следовательно, купание может стать опасным.

«Судорожная» диета

Судороги в ногах могут появляться при недостатке в организме некоторых минеральных веществ. Поэтому обострение проблемы часто происходит весной, когда организм не получает достаточного количества витаминов. Если вас время от времени беспокоят спазмы икроножных мышц, специалисты рекомендуют снизить потребление углеводов и добавить в рацион пищу, богатую калием, кальцием, магнием, а также витаминами Е, D, А и группы В.

— Из-за того, что люди неправильно питаются, у них не только весной, а постоянно возникает нехватка витаминов и микроэлементов, и вообще вся иммунная система страдает. Старайтесь балансировать свой рацион, — советует гастроэнтеролог Ольга Винокурова. — Чтобы не было дефицита калия, варите компот из кураги, готовьте говяжью печень. Кальция много в кунжуте и сардинах в масле. А вот считающиеся традиционным источником кальция молочные продукты при судорогах не особо показаны. Потому что в них в больших количествах содержится и фосфор, который может нарушать минеральный баланс и провоцировать возникновение мышечных спазмов. Зато необходимы витамин D и магний — без них кальций, поступивший в организм, становится бесполезным. Чтобы получить витамин D, чаще гуляйте на солнышке и делайте бутерброды из печени трески. А магния много в кунжуте, пшеничных отрубях, семенах подсолнечника, бобовых, черном шоколаде. Но имейте в виду, что он не усвоится без витамина B6, которого много в мясе домашней птицы, говяжьей печени и почках, лососе, бананах, грецких орехах. Витамин Е — это прежде всего зелень и свежие овощи, в замороженных витамина в два раза меньше, а в консервированных просто нет.

Если иногда случаются судороги в ногах, сбалансируйте свой рацион и соблюдайте правило: утром — зарядка, а перед сном — растяжка. Врач центра медицинской профилактики Наталья Артемчук посоветовала несколько упражнений.

► Проснувшись, в постели вытяните ноги, сильно напрягая мышцы, носки тяните на себя. Это же упражнение делайте перед сном.

► Встаньте на носки, потянитесь вверх и резко опуститесь на пятки. В течение минуты сделайте 60 таких движений.

► Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Упритесь руками и мелкими шажками отходите от стены, не отрывая подошв от пола, а ладоней — от стены.

Если сильные судороги стали беспокоить часто, а явных причин вы не видите, необходимо серьезное обследование.

Когда судороги — повод сходить к врачу

Ничего страшного нет, если судороги случаются время от времени. Если же ноги сводит несколько раз в сутки или несколько дней подряд, это уже повод обратиться для начала к терапевту, потому что спазмы мышц далеко не всегда говорят о нервной патологии. Причиной может быть патология щитовидной железы, выраженная анемия. К судорогам может привести прием некоторых медикаментов. Например, частое использование диуретиков или передозировка сахароснижающих средств у больных сахарным диабетом.

Медики предостерегают: ни в коем случае нельзя без назначения врача принимать противосудорожные препараты. Они назначаются больным эпилепсией и могут навредить, а не принести пользу. При редких спазмах мышц ног достаточно методов первой помощи.

Возрастная категория материалов: 18+

Материалы по теме

Чем полезна баня, кому можно париться и сколько: советы медиков21.04.2023, 09:10В Приамурье после пандемии полностью восстановлена работа мобильных медицинских комплексов24.02.2023, 17:26Валидол не поможет при болях в сердце: амурские медики рассказали, какой препарат спасет от инфаркта09.02.2023, 20:03Жители Зейского района пожаловались на сломанную мобильную флюоростанцию09.02.2023, 17:00Как понять, что вам пора отдохнуть24.01.2023, 17:00Чем может обернуться обильное употребление алкоголя на зимних каникулах09. 12.2022, 08:03Как сохранить здоровье сердца: советы амурского врача-кардиолога Натальи Погореловой01.12.2022, 15:00Что такое калории и как их считать: врач-диетолог — о простых принципах правильного питания24.11.2022, 14:30Высокое давление бьет по разным органам: как взять гипертонию под контроль03.11.2022, 11:30Как избежать инсульта и оказать первую помощь, если он все-таки настиг28.10.2022, 07:15Инновационный тренажер для мозга: 5 вопросов клиническому психологу о БОС-терапии26.09.2022, 09:10

Магний и судороги икроножных мышц

1. Ребров В.Г., Громова О.А. Витамины, макрои микроэлементы. М., 2008. С. 960. 2. Torshin I, Gromova O. Magnesium: fundamental studies and clinica practice. Nova Biomedical Publishers. NY, 2009:210. 3. Справочник Видаль. Лекарственные 32 ФАРМАТЕКА № 8 — 2011 АКТуАльныЕ обзоРы препараты в России: справочник. М., 2010. C. 1488. 4. Торшин И.Ю., Громова О.А. Молекулярные механизмы магния в развитии дисплазии соединительной ткани // РМЖ 2008. № 4. С. 203–09. 5. Торшин И.Ю., Громова О.А. Молекулярные механизмы воздействия оротата магния на кардиоваскулярную физиологию // Кардиология. 2008. № 5. C. 65–7. 6. Школьникова М.А. Метаболизм магния и терапевтическое значение его препаратов. М., 2002. С. 28. 7. Школьникова М.А., Ерастова Е.К., Клейменова Н.И. и др. Применение препарата Магнерот в детской кардиологической практике // Трудный пациент. 2010. C. 1–2. 8. Ito N, Fukumoto S. Symptoms and management of tetany. Clin Calcium 2007;17(8):1234. 9. Pepe S, Leong J, Van der Merwe J, et al. Targeting oxidative stress in surgery: effects of ageing and therapy. Exp Gerontol 2008;43(7):653–57. 10. Stepura O, Martynow A. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int. J Cardiol 2009;131(2):293–95. 11. Thiel R. Might calcium disorders cause or contribute to myoclonic seizures in epileptics? Med Hypotheses 2006;66(5):969–74. 12. Громова О.А., Кудрин А.В. Нейрохимия макро- и микроэлементов. М., 2001. C. 300. 13. Wijst van der J, Joost G, Bindels RJM, et al. Epithelial Mg2+ channel TRPM6: insight into the molecular regulation. Magnesium Research 2009;22(3):127–32. 14. Li Y. Magnesium status and dietary intake of mid-old people in a rural area of China. Magnesium Research 2009;22(2):66–71. 15. Ariza АС, Bobadilla N, Diaz L, Avila1 E, et al. Placental gene expression of calcitonin generelated peptide and nitric oxide synthases in preeclampsia: effects of magnesium sulfate. Magnesium Research 2009;22(1):44–9.15.C. Supakatisant and V. Phupong. Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial. Maternal and Child Nutrition (2015), 11, pp. 139

Миоклония – группа патологий, включающая мышечные спазмы в икрах, тазобедренном участке. Такие судороги вызывают нарушения в нервно-мышечном аппарате.

Икроножная мускулатура (musculus gastrocnemius) находится на задней части голени. Мышцы крепятся к кости пятки с помощью ахиллова сухожилия. Функция этих мускулов заключается в поддержании равновесия тела при ходьбе, беге и в возможности двигать ступнями.

Икроножная мышца – самая растяжимая мышца.

Икроножные судороги наиболее болезненные, они возникают вследствие сильного непроизвольного напряжения икроножных мышечных волокон.

Спазм сопровождается острым болезненным синдромом, поскольку происходит одновременное защемление нескольких нервных окончаний, расположенных в нижнем отделе конечности.

Специалисты объясняют ночные спазмы замедлением кровообращения, которое не способно доставить требуемое количество питательных веществ к органам и тканям.

Причины судорог в икроножных мышцах могут быть связаны со следующими процессами.

• Сильной нагрузкой на мускулатуру. Икры участвуют во всех видах физической активности человека: плавание, бег, теннис, коньки, приседания. Длительная интенсивная нагрузка способна спровоцировать спазмы.
• Дефицитом витаминов, минеральных веществ. При дефиците калия и магния часто сводит ноги по ночам. Эта причина является самой распространённой проблемой при диагностировании спазмов у беременных женщин.
• Обезвоживанием. Судороги в икроножных мышцах возникают на фоне чрезмерного потоотделения и потери жидкости. Во время интенсивных тренировок необходимые питательные вещества вымываются из организма вместе с потом.
• Повреждением икроножной мышцы. После непривычных физических упражнений может ощущаться острая, не проходящая боль в ногах. В таком случае возникает подозрение на растяжение либо разрыв мышцы. Для корректной диагностики нужно обратиться к врачу.
• Ношением некачественной обуви. Длительное пребывание в неудобной тесной обуви, изготовленной из искусственных материалов, приводит к судорогам. Если женщина носит туфли на высоком каблуке, которые вынуждают стопу и голень неестественно изгибаться, это повышает риск развития ортопедических заболеваний.
• Переохлаждением. Спазмолитические приступы часто возникают после купания в холодном водоёме, длительного пребывания на морозе. Холод провоцирует сужение венозных и артериальных стенок, что притормаживает процессы обмена в клетках.

Если сводит судорогой икроножную мышцу, необходимо растянуть конечность с помощью выполнения несложного упражнения. Нужно встать лицом к стене, отступив от неё на метр, и упереться ладонями в стену. Следует медленно отстраняться от стены, не отрывая стопы от пола. Подобная манипуляция поможет растянуть мышцу.

Примечание! Для устранения мышечного спазма можно приложить к ноге грелку либо уколоть поражённый мускул булавкой.

Массаж также способствует расслаблению сведённого мускула.

Рекомендуется надавливать большим пальцем на центральную точку икры. Затем нужно надавить на подколенную ямку, это быстро снимет напряжение.

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше направлены на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и более здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

На самом деле, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с ходьбы по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрим виды спорта, требующие аэробной нагрузки мышц бедра, например:

• плавание
• гольф
• футбол
• бег
• волейбол
• езда на велосипеде
• танцы 900 30

Участие в общеукрепляющих и мышечно-укрепляющих мероприятиях по крайней мере два дня в неделю могут помочь вам сжечь калории, уменьшить жировую массу и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение количества повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их укрепляют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

Преимущества похудения выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью также является потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Как убрать жир с ног: Упражнения и другие методы

Многие люди хотят избавиться от жира вокруг ног. Для этого можно сочетать упражнения, которые тонизируют мышцы ног, и общие изменения, способствующие снижению веса.

У каждого есть немного жира на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

Невозможно похудеть только в одной области тела, но определенные упражнения могут привести в тонус и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.

В этой статье мы рассмотрим способы привести мышцы ног в тонус и уменьшить жировые отложения. Использование комбинации следующих методов будет наиболее эффективным.

Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, — хороший способ привести в тонус мышцы ног.

Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, в том числе жир на ногах.

В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев выполнять 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в задействованной ноге.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует человеку сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Силовые тренировки включают в себя выполнение упражнений с сопротивлением для развития силы и мышечной выносливости.

Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки наращивают мышечную массу тела и могут помочь уменьшить жировые отложения.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно воздействуют на различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.

Многосуставные силовые упражнения, которые помогут привести в тонус и сформировать мышцы ног, включают:

• приседания
• становая тяга
• выпады
• жимы ногами
• сгибания мышц задней поверхности бедра

900 43

Аэробные упражнения — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. и частота дыхания. Сюда входят такие виды деятельности, как:

• бег
• езда на велосипеде
• плавание
• танцы
• ходьба

Это могут быть упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности.

Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира и укрепляет сердце и легкие.

В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность интервального спринтерского бега в отношении снижения жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц женского пола, которые уменьшили жировые отложения в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.

Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. Как правило, человек теряет вес, если он сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:

• различные фрукты и овощи
• цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• белок из различных источников, включая бобовые, орехи, семечки, нежирное мясо и яйца
• полезные масла, такие как оливковое масло и ореховое масло

Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса. Организму требуется больше времени, чтобы переварить эти продукты, поэтому они заставляют человека дольше чувствовать себя сытым.

Многие люди, стремящиеся похудеть, прибегают к низкоуглеводным диетам, в которых основное внимание уделяется продуктам с низким содержанием углеводов, но богатым белком и полезными жирами.

Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными, чем другие, для снижения веса, дали смешанные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что у людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, наблюдалось более значительное снижение веса, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Стоит отметить, что здоровое питание во многом улучшает самочувствие. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.

Потребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.

Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к нездоровому питанию, например к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

Высокий уровень стресса может повредить здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению веса.

Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким исходным уровнем стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.

Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, коробочное дыхание и упражнения на расслабление, может помочь в борьбе с этой проблемой.

Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.

Сон регулирует выработку различных гормонов, включая те, которые влияют на чувство голода. Гормоны лептин и грелин, например, которые помогают регулировать аппетит, оба страдают от недостатка сна.

Лишение сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.

Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9часов ночью.

Липосакция — это хирургический метод удаления нежелательных жировых отложений.

Если человек не может сбросить желаемый вес с помощью физических упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может обсудить этот вариант с врачом.

Процедура включает:

• введение анестетика
• введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
• использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
• использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
• отведение лишней крови и жидкости
• закрытие разрезов и наложение повязки

Процедура занимает 1–3 часа, и человек возможно, придется провести ночь в больнице.

Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит людям, которые планируют поддерживать здоровый вес.

Узнайте больше о липосакции здесь.

Стоимость и где это сделать

По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов США, не считая расходов на анестезию, операционные помещения и другие расходы.

Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.

Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.

Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в своем районе.

Невозможно уменьшить количество жира только в одной области тела, но снижение массы тела в целом может уменьшить количество жира в ногах.

В целом, наилучшей стратегией является сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.

Узнайте больше о советах по успешному снижению веса.