Тяга одной рукой в наклоне гантелей: Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника, польза упражнения

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника, польза упражнения

Не пропускайте это классическое упражнение на широчайшие, если хотите, чтобы ваша спина была больше. Рассказываем, как правильно выполнять тягу гантели к поясу в наклоне, и что будет, если регулярно включать ее в программу тренировок.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Какими бы хорошими ни были традиционные тяги, если вам нужна широкая и мощная спина, вам нужно больше этого классического упражнения одной рукой!

Содержание статьи

Что такое тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в наклоне — это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины. Принцип его работы такой же как и у всех остальных горизонтальных тяг для спины. Если регулярно выполнять тягу гантели к поясу в наклоне, вы обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф. Особенно это актуально для офисных работников и людей, ведущих сидячий образ жизни. Такое упражнение поможет компенсировать неестественные изгибы позвоночника, приобретенные в результате сидячей работы.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний.

Тяга гантели одной рукой: какие мышцы работают

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. При этом у вас есть возможность регулировать нагрузку на различные сегменты этой мышечной группы — для этого нужно просто менять угол наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших. Также помимо широчайших часть нагрузки на себя берут задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем полезна тяга гантели одной рукой

Ниже — четыре уникальных преимущества тяги гантели к поясу одной рукой.

1. Одностороннее упражнение

Тренировка одной стороны за раз — лучший способ обеспечить оптимальную концентрацию на целевой мышце, улучшить вовлечение мышечных волокон и преодолеть дисбаланс сил между сторонами вашего тела. Большинство людей при работе с весами склонны чрезмерно полагаться на одну сторону, но это может быть очень трудно заметить при выполнении билатеральных (двусторонних) упражнений. При регулярном выполнении односторонние движения значительно улучшат спортивные результаты и снизят риск травм.

(Читайте также: Почему тренировка широчайших мышц спины заслуживает особого внимания)

2.

Растяжка для роста мышц

Растяжка — одно из наиболее неправильно понимаемых упражнений в фитнесе, возможно потому что мы чаще всего связываем его со скучными статическими растяжками, а потенциальные преимущества часто упускаются из виду. Если вы не знали: помимо увеличения гибкости, скорости и улучшения кровообращения, растяжку можно использовать для улучшения мышечного роста. Как?

Интенсивное растяжение мышцы, преодолевая сопротивление, усиливает повреждение мышц и стимулирует вызывающую рост анаболическую реакцию организма. Тяга гантели одной рукой — это упражнение, которое позволяет максимально растянуть широчайшую мышцу спины, тем самым вызывая массивное повреждение волокон и ускоряя гипертрофию. Чтобы получить максимальную пользу, нужно использовать полный диапазон движений.

3. Стабильность

Поскольку тяги гантели одной рукой выполняются в наклонном положении, вы упираетесь одной ногой и одной рукой в скамейку, создавая устойчивость и равновесие, что позволяет вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения.  Односторонние движения, подобные этому, также тренируют ваши стабилизирующие мышцы, которые, к сожалению, игнорируются во многих упражнениях. Сильные стабилизирующие мышцы не только предотвращают травмы, но и помогают целевым мышцам работать более эффективно, обеспечивая оптимальную поддержку и стабильность.

(Читайте также: Вертикальная тяга: преимущества, техника, советы)

4. Универсальность

Одна из лучших особенностей этого упражнения — его универсальность: благодаря тяге гантели одной рукой очень легко подчеркнуть разные части мускулатуры спины, немного изменив угол тяги. Например, потянув гантель назад и по направлению к бедру, вы активируете больше волокон нижней части широчайших, а выполняя тягу по прямой линии, вы можете затронуть больше верхнюю их часть. Чтобы тренировать середину спины, просто поверните ладонь назад, а не внутрь.

Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой: техника упражнения

Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы тяга гантели одной рукой не усугубила уже имеющиеся проблемы со здоровьем и не создала новые. Например, новички стремятся сразу выбрать гантель потяжелее, однако это неправильно, поскольку слишком большой вес перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Так как же правильно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне?

• Исходная позиция — ступня левой ноги на полу, правая нога согнута в колене и опирается на скамью. Гантель лучше положить на скамейку, чтобы после занятия правильной позиции её можно было легко взять в руку без необходимости менять положение тела. Прогнувшись в пояснице, чтобы между спиной и бёдрами образовался угол 90 градусов, необходимо опереться правой рукой на скамью. Голова и шея расположены на одной линии со спиной, глаза смотрят в пол. Левая рука с гантелью опущена вниз;
• Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер;
• Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Читайте также:

5 советов, как выбрать правильный рабочий вес на тренировке

Убийственная тренировка для вашего пресса: этот жим гантелей прокачивает все мышцы

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения, ошибки

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Содержание

• 1 Виды тяг и работающие мышцы
• 2 Тяга одной гантели
  • 2.1 На наклонной скамье
  • 2.2 Ошибки во время упражнения
• 3 Тяга двух гантелей к поясу
  • 3.1 Тяга гантелей к поясу лежа на скамье
  • 3.2 Ошибки
• 4 Секреты тяг с гантелями
  • 4.1 Правильные углы
  • 4.2 В каком положении держится гантель
  • 4.3 Тяга одной рукой в наклоне
  • 4.4 Веса
• 5 Возможные проблемы
• 6 Растяжка
• 7 Тяга с разведением локтей

Виды тяг и работающие мышцы

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

• Тяга в наклоне без опоры;
• В упоре на одно колено на скамью;
• С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

Это ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ, детка!

Watch this video on YouTube

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

• «Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
• Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
• Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
• Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
• Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
• Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Watch this video on YouTube

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Секреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

Возможные проблемы

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.

Тяга гантели одной в наклоне

Watch this video on YouTube

Тяга гантелей одной рукой | Видео с упражнениями и руководства

Тяга гантелей на скамье одной рукой — популярное упражнение для развития широчайших мышц спины. Скамья используется для поддержки во время гребного движения.

Преимущества

1. Увеличивает латы
2. Позволяет сосредоточиться на одной лате за раз
3. Обеспечивает большую амплитуду движения, чем сгибание рук со штангой

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  Средняя часть спины

• Оборудование:

  Гантель

• Уровень:
  Средний

9

Среднее

Тяга гантелей одной рукой

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по тяге гантелей одной рукой

1. Выберите горизонтальную скамью и положите по гантели с каждой стороны от нее.
2. Поместите правую ногу на конец скамьи, наклоните туловище вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу, и положите правую руку на другой конец скамьи для поддержки.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола и удерживайте вес, сохраняя прямую поясницу. Ладонь руки должна быть обращена к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
4. Подтяните сопротивление прямо к груди, удерживая плечо близко к боку, а туловище неподвижно. Выдохните, выполняя этот шаг. Совет: Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете положения полного сокращения. Также убедитесь, что усилие выполняется мышцами спины, а не руками. Наконец, верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, а двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания гантели; поэтому не пытайтесь тянуть гантель вверх с помощью предплечий.
5. Опустите сопротивление в исходное положение. Вдохните, выполняя этот шаг.
6. Повторить движение указанное количество раз.
7. Поменяйте сторону и повторите еще раз с другой рукой.

Вариации: Тяга одной рукой также может выполняться с использованием верхнего или нижнего блока вместо гантели.

Альтернативные упражнения для тяги гантелей одной рукой

Тяга двух гантелей в наклоне с ладонями внутрь

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Гантель

8,8

В среднем

Чередование сидячей работы с кранчем

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Другой

8.9

В среднем

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Сильные мышцы спины могут выглядеть хорошо, но тяга гантелей одной рукой имеет ряд преимуществ. Развитие сильных мышц спины может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в пояснице и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Если подтягивания недоступны для вас, отличной альтернативой будет тяга гантелей одной рукой. Эта тяга прорабатывает не только мышцы спины, но и плечи, руки и основные мышцы. Другими словами, он сидит в базовом тренировочном лагере, прорабатывая верхнюю часть тела за одно движение.

Ниже мы обсудим, как выполнять тягу гантелей одной рукой, как ее модифицировать и как масштабировать. Читай дальше, чтобы узнать больше. Мы также нашли лучших упражнений для укрепления спины и одно из лучших упражнений для прокачки мышц рук с использованием только собственного веса .

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, вам понадобится как минимум одна гантель. Если вы покупаете тренажерный зал для дома, мы нашли лучшие регулируемые гантели для всех ваших тренировок по тяжелой атлетике здесь.

Для тяги гантелей одной рукой вам понадобится что-то, на что можно опереться, например стул, ящик или просто боковая часть тренера. Начните с размещения гантели сбоку от платформы и встаньте на колени левой ногой и правой рукой на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Держите хват нейтральным, чтобы ваша ладонь была обращена к телу, и держите руку вытянутой. Медленно и под контролем поднимите гантель к груди, согнув ее в локте. Движение должно исходить от мышц спины и плеч, а не от руки. Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить гантель обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую сторону.

Существует множество различных вариантов тяги, но тяга одной рукой лучше прорабатывает спину, чем тяга штанги в наклоне, так как работа одной рукой за раз позволяет вам сосредоточиться на мышцах, задействованных во время упражнения. . Работа с одной стороной тела за раз также выявляет дисбаланс, над которым вам нужно работать. Более того, тяга одной рукой с гантелями обеспечивает больший диапазон движения, чем тяга в наклоне.

Тяга одной рукой задействует мышцы верхней и нижней части спины, а также плечи и бицепсы рук. Это движение также нацелено на мышцы живота и бедра, так как средняя часть тела работает, чтобы стабилизировать тело во время движения.

Варианты тяги с гантелями, которые стоит попробовать Не раскачивайтесь во время движения — ваше тело должно оставаться на скамье, и вы должны грести плечом, а не рукой.

Если вам нужны более сложные варианты, уберите ноги со скамьи и попробуйте тягу гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке. Для этого встаньте лицом к скамье или поверхности и согните бедра, чтобы выполнить тягу только одной рукой на скамье. Это заставляет ваши основные мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Если у вас есть пара гантелей, вы также можете попробовать выполнить тягу гантелей обеими руками. Для этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед на уровне бедер, держа спину прямо. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов к полу. Сожмите лопатки и одновременно поднимите гантели вверх, пока они не достигнут уровня талии, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552

16 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

296,99 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

новинки 6 in13

вкладка)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

549 $

(открывается в новой вкладке)

429 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр сделки)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

79 долларов США9

(открывается в новой вкладке)

429,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.