Тяга гантелей на скамье лежа: Тяга гантелей лежа на скамье на животе

Содержание

Тяга гантелей на наклонной. Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Для широчайших мышц спины

Нацелено на проработку широчайших мышц спины. Есть такие моменты, когда после становой тяги не остается сил полноценно выполнить тягу штанги в наклоне. В этом случае идеально подойдет данное упражнение.

Здесь больше трудятся стабилизаторы и косые мышцы, чем широчайшие, а в этом упражнении такого момента нет, что и позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц спины. В общем, задействуется весь верх спины. Упражнение идеально подойдет и девушкам, потому что позволяет проработать мышцы спины, не прибегая к большому весу.

Основные правила выполнения упражнения

В тяге гантелей в наклоне к поясу брать нужно такой вес, который вы сможете поднять 12-15 раз. Берем гантели в руки стандартным хватом и принимаем исходное положение, то есть наклоняемся и разворачиваем ладони к себе. Важно здесь отвести таз как можно больше назад, потому что если вы просто сделаете наклон, то положение для мышц спины будет невыгодное, они будут испытывать слишком большую нагрузку. В этот момент вы будете думать о них, а нам надо проработать верх спины. Поэтому таз отводим назад, чтобы ваши ноги были на уровне верха живота. А также можно делать тягу гантелей к груди в наклоне, в этом случае развиваются трапециевидные мышцы.

Очень важный момент во время выполнения. Опускаемся до того момента, чтобы ваша кисть была ниже коленной чашечки. Лопатки раскрываем как можно сильнее и кисть разворачиваем. Это первая фаза данного упражнения.

Во второй фазе мы делаем выдох, начинаем поднимать лопатки как можно выше и только в верхней точке дорабатываем локтями, чтобы еще лучше сократить рабочую мышцу. По ходу движения нужно немножко супинировать кисть. Не забываем, что вначале работают лопатки, а потом локти. Во время выполнения нельзя задирать голову, так как это мешает нашим трапециевидным мышцам лучше сокращаться. После выполнения запланированного числа повторений возвращаем гантели на пол и ощущаем, как проработались широчайшие.

Обратите внимание на то, что мышцы низа спины работают в статическом режиме, и никакой динамики там не должно быть. Упражнение должно воздействовать на ваш верх спины.

Для проработки дельтовидных мышц надо лежать на скамье и поднимать гантели попеременно, так как это позволяет поднять их выше. На вдохе гантель нужно поднять до уровня груди, а во время выдоха опустить в исходное положение.

Тяга одной рукой в наклоне

Есть два варианта выполнения этого упражнения:

тяга гантели одной рукой в наклоне для широчайших мышц спины;
тяга гантели в наклоне для задней дельты и трапеции.

Упражнение для спины позволяет работать как в силовом варианте, так и во многоповторном даже тем людям, у которых есть проблемы со спиной. При выполнении задействуется весь массив, так как это одно из самих амплитудных упражнений, которое позволяет максимально растянуть часть спины.

Для широчайших мышц спины

У нас есть опорная нога, которая коленом становится на лавку. Эта нога находится по той же стороне, что и рука, которая будет тоже опорной. Вторая нога, ее еще называют амортизирующей, должна стоять вплотную к лавке. Упражнение должно максимально растянуть спину и максимально сжать. Соответственно, нам нужна самая глубокая амплитуда. Рука движется из точки, которая находится под плечом. Опорная рука почти выпрямлена и упирается в лавку. Гантель стартует из точки, которая является проекцией плеча на пол. Гантель движется не строго вверх, а идет по диагонали за бедро. Важно следить, чтобы рука не сгибалась в локте меньше, чем на 90 градусов, так как работу бицепса нужно максимально исключить.

Гантель в обычном положении висит ближе к ноге, а наша задача — вывести ее дальше. Опускаем плечо практически до момента касания гантели пола, это стартовая точка, и дальше вытягиваем к внешней стороне бедра, максимально проворачиваясь. То есть гантель не движется вверх или вниз, она идет по легкой дуге практически по диагонали. Важно не горбато держать спину, а все-таки включить поясницу и держать прогиб в спине. Это позволит со стороны поясничных мышц вовлечь в работу самый нижний край широчайших. То есть, как только напрягается поясница, у нас автоматически доходит иннервация до нижнего края широчайших. Поэтому, когда мы будем тянуть, у нас весь их массив будет отрабатывать на растягивание
и сокращение
.

Для задней дельты и трапеции

Многие видели, как профи становятся к гантельному ряду, упираясь, и начинают тянуть. Чем выше мы поднимаем туловище, тем больше у нас вектор нагрузки смещается с широчайшей мышцы вверх. В этом положении широчайшие больше работают как стабилизатор, а не как мышца, которая выполняет основную работу. Основной мышцей, которая будет тащить, будет задняя дельта и трапециевидная. Это, в принципе, та же протяжка, только с наклоном. Она, кстати, позволяет взять вес больше и разогнуть заднюю дельту
помощнее.

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении. Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу. Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками. Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени , целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

стоя, ;
лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.

Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом.
На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
Задержитесь, медленно опустите ее вниз.

Разрешается
экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней
в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам
для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
Поднимите гантели до солнечного сплетения.
Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.

Во время процесса не отрывайте
грудную клетку от поверхности.
Работайте с умеренными
весами.
Не допускайте резких
движений.
Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул
, иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
Согнутой рукой обопритесь о спинку.
При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

Работайте с поднятой головой
, не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники
– сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.

Девушкам
достаточно 3 кг;
мужчинам
— 5 кг.

Спортсменам на заметку

Меняя градус угла
между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.
При разведении локтей
определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти
и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.

Оцените статью!

Данное упражнение – это не что иное, как действие, противоположное жиму лежа. Поэтому оно развивает главным образом мускулатуру средней части спины. Второстепенно задействованы широчайшие мышцы и задние дельтовидные мышцы. Мышцы плечевого пояса также участвуют в данном упражнении, но доля нагрузки, которая припадает на них, совсем мала. Тяга выполняется на одном мышечном импульсе, что позитивно влияет на координацию движения в целом.

Актуальность упражнения

Многие начинающие атлеты не уделяют этому упражнению должного внимания. Причина в том, что они стремятся накачать лишь верхнюю часть спины, чтобы иметь солидный вид. Но этот подход совершенно не верен. Ведь наукой уже давно было доказано, что мышцы не могут качаться локально. Даже если и получится слегка вырастить отдельный мускул, он не будет красиво выглядеть, если соседние мышечные группы останутся нетренированными. Все опытные бодибилдеры считают, что тело это гармоничный объект, в котором нельзя пренебрегать какой-либо частью.

Это упражнение очень полезно и эффективно для тех, кто понимает, насколько важна центральная часть спины. Выполнять его можно не только со штангой, но и с гантелями. Принципиальной разницы нет, но в случае использования гантелей, появляется одно неудобство. Дело в том, что благодаря грифу штанги движение происходит по ровной траектории, которую сложно создать двумя гантелями, особенно если мышцы уже устали. Поэтому в работе с большими весами, гантели вообще не подходят для данного упражнения. Конечно, можно попытаться их использовать, но скорее всего, правильной амплитуды, если и удастся добиться, то лишь на первых повторениях.

Тягу стоит осуществлять исключительно силой основной мышцы. Лишь нагрузив ее в каждом повторении, можно добиться хорошего результата. Не стоит помогать себе силой плеча или трицепса, ведь тогда вся суть упражнения теряется.

Наиболее подходящий угол наклона скамьи, для проработки средней части спинных мускулов – 30градусов.

В исходном положении, когда руки со штангой будут свободно висеть, нужно развернуть локти в стороны.

Важно чтобы движение осуществлялось не только за счет сгибания локтей. В верхней фазе упражнения обязательно должны включаться плечи.

Если упражнение выполняется правильно, в верхней точке плечи будут образовывать с корпусом букву Т.

Техника выполнения упражнения

Для нала нужно принять исходное положение: лечь на скамью, прижать носки к полу, взять штангу широким прямым хватом опустив руки в низ. Когда атлет готов к выполнению упражнения, он должен развернуть локти в стороны и слегка напрячь корпус. Теперь можно приступить к тяге.

Вместе с выдохом, штанга поднимается к груди за счет сгибания локтей в стороны. Когда снаряд достигает средней точки движения, начинают активизироваться плечевые суставы. Они плавно поднимают штангу до тех пор, пока плечевые части рук не выйдут на одну линию со спиной. Немного задержавшись в этом положении, можно и нужно прочувствовать, как сокращаются мускулы средней части спины.

Теперь, с вдохом, можно аккуратно опустить штангу в исходное положение и продолжить работу. В нижней точке желательно не допускать больших пауз.

Главные работающие мышцы
:

Краткое описание:

Лёжа лицом вниз на скамье, потяните отягощение к животу.

Вступление

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Подготовка и исходное положение

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью. Эту проблему можно попробовать решить, надевая на гантели блины маленького диаметра и используя параллельный хват вместо пронированного.

Возможно, есть способ и получше (он был предложен в главе про тягу гантелей в наклоне) — попробуйте прикрепить к каждой гантели ручку от гири или используйте пару гантельных грифов типа «montini» без замков.

С их помощью Вы сможете делать упражнение по полной амплитуде вверху, не прибегая к блинам маленького диаметра, а блины не будут упираться в скамейку.

Выполнение тяги к поясу лежа

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая — это важно — позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.

Тренажёр для тяги сидя, используется пронированный хват.
Обратите внимание, как лопатки прижимаются друг к другу.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.

плюсы и минусы, варианты хвата, рекомендации

Тяга лежа на скамье относится к прекрасным альтернативным упражнениям, направленным на укрепление мышц спины. Почему это упражнение является альтернативным? Потому что в тренажерном зале есть множество других упражнений, которые лучше приспособлены для тренировки мышц спины. Но что если спортсмен не имеет возможности использовать тренажеры, например, тренируясь в домашних условиях? Тяга штанги или гантелей лежа будут лучшим решением для этого!

Содержание

Плюсы и минусы тяги с упором на скамью

Плюсы:

Большим достоинством этого базового упражнения является надежно зафиксированные позвоночник и положение тела атлета.
Также спортсмен может выполнять движение разными хватами и регулировать наклон при выполнении упражнения. Наклон позволяет менять акцент с одной части спины на другую.
Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины.
Актуально и для мужчин, и женщин.
Его можно выполнять спортсменам раннего возраста, так как при выполнении тяги лежа отсутствует осевая (любая) нагрузка на позвоночник.
Упражнение позволяет работать с большими весами.
Отлично подходит тем атлетам, которые имеют проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Минусы:

Упражнение уступает в комфорте и удобстве таким, специально созданным, конструкциям для работы с мышцами спины, как рычажная тяга или Т-образный гриф. На самом деле, после введения в тренировочный процесс тяги лежа, атлет быстро к нему привыкает.
Также при горизонтальном расположении спинки скамьи амплитуда движения короткая.

Тяга штанги лежа широким хватом

Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо в наклоне с упором на скамью.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения нужно расположить штангу под скамьей на уровне грудных мышц.
Спортсмен должен занять позицию лицом вниз, взявшись за гриф шире плеч.
Тяга, движение верх, осуществляется за счет работы мышц спины. Мышцы рук не должны включаться в работу. Вес поднимается на выдохе.
В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую задержку.
В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, так как с ним амплитуда движения будет больше.
С выдохом нужно не спеша опустить гриф.

Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье

Тяга таким хватом может выполняться на скамье, установленной под наклоном или горизонтально.

Какие мышцы работают

Этот вариант упражнения направлен на тренировку широчайших и мышц центральной части спины. Это и ромбовидные мышцы, и трапециевидная мышца. Также в работе задействуются и большие круглые мышцы.

Техника выполнения

Разницы в выполнении тяги узким и широким хватом на скамье нет. Единственное, что стоит упомянуть, это хват. Руки на грифе следует размещать на уровне плеч, а тянуть нужно к поясу.

Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке

Это упражнение – аналог тяги в рычажном тренажере. Также можно выполнять аналогичное упражнение с гантелями стоя, но тяга лежа на скамье является более безопасным вариантом и позволяет работать спортсменам, имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника. Подробнее о тяге гантелей в наклоне →

Какие мышцы работают

Во время тяги к поясу работают широчайшие мышцы спины. Их работу дополняют большие круглые мышцы. Также небольшая часть нагрузки ложится и на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и трапециевидную мышцу.

Техника выполнения

Принцип работы не меняется и в этом варианте тяги. При тяге к поясу гантели движутся вдоль скамьи.

Тяга гантелей широким хватом в упоре лежа

Во время тяги широким хватом гантели должны быть расположены на одной линии. Гантели могут быть в одной плоскости с плечами или располагаться ниже. Тяга гантелей может выполняться на горизонтальной и наклонной скамье.

Какие мышцы работают

Это упражнение задействует те же мышцы, что и тяга штанги лежа на скамье широким хватом.

Техника выполнения

Вариант в технической части идентичен тяги штанги лежа на скамье широким хватом.

Заключение

Тяга лежа – изумительное упражнение, так как подходит абсолютно всем! Даже спортсмены юного возраста могут вместе с подтягиваниями выполнять тягу лежа на скамье. Конечно же, с минимальным рабочим весом. Если говорить о домашних тренировках, тогда тяга гантелей будет просто незаменимым вариантом. Во-первых, это упражнение снимает нагрузку с позвоночника, а во-вторых, тяга лежа позволяет выполнять движение с более точной и правильной техникой.

А также читайте:
Лучшие упражнения для тренировки спины дома →
Как накачать спину в тренажерном зале →

Тяга гантелей на наклонной скамье

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Широчайшие мышцы спины

Тяга гантелей на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

Возьмите штангу, лягте лицом вниз на наклонную скамью (угол наклона примерно 30 градусов). Удерживайте штангу прямым широким хватом на опущенных вниз руках. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе поднимите штангу и согните руки так, чтобы плечи находились на уровне спины. Локти расставлены по сторонам, плечи и корпус в крайней точке имеют форму буквы «Т». Задержитесь на секунду в позиции сокращения.

На вдохе медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: данное упражнение также можно выполнять гантелями.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантелей на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантелей на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантелей на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантелей на наклонной скамье
Author: AtletIQ: on
Тяга гантелей на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Дата публикации: 18 мая 2018 г.

Просмотров: 1741

Эффективным упражнением для дельтовидных мышц является тяга гантелей лежа на скамье. Она способствует приданию упругости, рельефности и укреплению плеч и отличается своим главным преимуществом – обеспечением фиксации корпуса во время выполнения движений, вследствие чего снижения риска возникновения травм к минимуму.

Основными мышцами, которые задействуются в процессе тренировки, являются задний пучок дельтовидной мышцы, мышца верха спины и трапециевидная мышца. Дополнительную нагрузку получают зоны, отвечающие за вращение плеча и двуглавая мышца плеча. Не смотря на визуально легкую технику выполнения упражнения, относится оно к средней степени сложности.

При такой тренировке позвоночник не получает сильной нагрузки, но противопоказания к её использованию всё же имеются. Крайне нежелательны такие нагрузки людям, имеющим заболевания суставов, проблемы с сухожилиями, а также имеющим последствия травм плеча, рук или спины. При проблемах со спиной и поясницей рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о возможности применения данного вида нагрузки.

Не забывайте о соблюдении следующих правил работы с гантелями:

Обязательно выполняйте разминку до того, как перейдете к основной работе. Она разогреет тело и исключит возникновение болей в мышцах после получения нагрузки.
Не делайте резких движений. При работе с утяжелителями рекомендуется совершать плавные и размеренные движения, чтобы не травмировать связки и суставы.
Следите за положением спины: на протяжении выполнения упражнения корпус должен быть прямым. Позвоночник должен быть в своем естественном положении со слегка прогнутой поясницей.
Прислушивайтесь к организму: признаком правильного выполнения упражнения является чувство легкого жжения и стянутости в той области, которая тренируется.
Не забывайте следить за дыханием. Делайте глубокий вдох во время расслабления и выдох во время напряжения.
Выберите оптимальный вес гантелей. Слишком легкие не принесут ожидаемого результата, а слишком тяжелые не обеспечат правильности соблюдения техники. Помните, что эффективность тренировки зависит не от получаемого веса, а от интенсивности и соблюдения техники выполнения упражнений.

В целом, тяги, которые выполняются лежа на животе, позволяют снизить риск совершения ошибок и направить внимание на соблюдение техники выполнения упражнения. Этот метод отлично подходит новичкам, людям, восстанавливающимся после травм, а также тем, кому сложно одновременно концентрироваться и на положении тела, и на держании равновесия, и непосредственно на выполнении движений. Стоит также отметить, что тяга гантелей в положении лежа может совершаться как на наклонной под определенным углом, так и на горизонтальной скамье. Рассмотрим подробнее оба варианта.

Техника выполнения тяги гантелей лежа на наклонной скамье

Данный метод тренировки включает в себя следующие этапы:

Поставьте спинку скамьи под углом 30 – 45 градусов и лягте на нее вниз животом.
Отведите ноги назад, не касаясь пятками пола
Возьмите в обе руки по гантели, схватив их ладонями к себе, и выпрямите руки, не расслабляя их
Поднимайте руки и ведите их вверх, подтягивая кисти к нижней части груди.
Следите за лопатками, которые должны быть максимально напряжены во время выполнения упражнения
На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение. Опуская руки, делайте глубокий вдох.

Во время тренировки обратите внимания на следующие вещи:

Грудь и живот во время занятия должны плотно прилегать к скамье
Не упирайтесь подбородком в скамью и не кладите на нее голову. Взгляд должен направляться строго вперед
Поднимайте вес с помощью мышц спины, а не рук. В противном случае будут укрепляться бицепсы
Меняя варианты захвата гантелей ладонями, Вы можете управлять уровнем нагрузки на разные мышцы спины, тем самым делая тренировку более разнообразной и эффективной.

Тяга гантелей на животе лежа на горизонтальной скамье

Похожим на предыдущее является упражнение с тягой гантелей лежа на горизонтальной скамье. При его выполнении основная нагрузка смещена немного вниз и предполагает задействование широчайших мышц спины. Техника выполнения похожа на предыдущую, но имеет несколько отличий в исходном положении тела. Рассмотрим её подробнее:

Лягте на скамью так, чтобы грудь и бедра плотно прилегали к её поверхности.
Ноги держите прямо, взгляд направьте вперед, а руки расправьте, не расслабляя их
Плавно поднимайте руки вверх, пока локти не дойдут до уровня плеч. Следите за тем, чтобы гантели оставались параллельны полу.
Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем так же плавно опускайте руки в исходное положение.

Данный вариант хорош тем, что не предусматривает осевую нагрузку, ведь упор грудью на поверхность скамьи не предусматривает включение в работу позвоночника и поясницы.

Программы упражнений с тягой гантелей в положении лежа

В завершение рассмотрим несколько вариантов популярных комплексов упражнений с тягой гантелей в положении лежа.

Пример 1

Разминка – 5 минут
Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторений
Шраги с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 12 повторений

Пример 2

Разминка – 5 минут
Становая тяга с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
Приседания с гантелями на плечах — 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели лежа на скамье с наклоном — 3 подхода по 12 повторений
Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
Французский жим сидя — 3 подхода по 12 повторений

Пример 3

Разминка – 5 минут
Тяга гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки с гантелями стоя — 3 подхода по 12 повторений
Широкие приседания с гантелями — 3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания — 3 подхода по 12 повторений

Создавайте индивидуальную программу тренировок исходя из своих личных предпочтений, возможностей, целей и условий тренировки. Для максимально эффективного результата соблюдайте правила здорового питания, наряду с силовыми нагрузками занимайтесь кардиотренировками, следите за своим самочувствием и не забывайте следовать всем вышеуказанным правилам и рекомендациям – и Вы будете приятно удивлены трансформацией своего тела, пишет storinka.com.ua.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Пуловер с гантелью лёжа

Описание упражнения

С помощью упражнения «Пуловер с гантелью лёжа» вы сможете проработать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также межрёберные мышцы. Данное упражнение хорошо подойдёт для растяжения мышц и укрепления грудной клетки.

Исходное положение

Лягте поперёк скамейки таким образом, чтобы верхняя часть спины касалась скамейки, а таз не опирался на неё, располагаясь над полом ниже уровня плечевого пояса. Ноги прочно стоят на полу на ширине плеч и поддерживают равновесие. Возьмите одну гантель двумя руками таким образом, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности дисков, а гриф был обхвачен большими и указательными пальцами. Гантель нужно держать над грудью слегка согнутыми в локтях руками.

Траектория движения

Делая глубокий вдох и максимально набрав воздуха в легкие, плавно опустите руки из верхнего положения за голову. Гантель должна двигаться по дуге 90 градусов за счёт работы сгибания плечевых суставов. Опуская гантель, старайтесь максимально растянуть мышцы груди. Задержитесь в нижней точке на некоторое время. Делая выдох, плавно поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Существует два варианта расположения корпуса на скамье. Первый вариант — когда корпус расположен поперёк скамьи, а таз расположен ниже уровня плечевого пояса. Второй вариант — когда тело лежит вдоль скамьи. Считается, что вариант поперёк скамьи более эффективный, но также он является и более травмоопасным. Начинающим атлетам рекомендуется использовать второй вариант.

Обратите внимание

Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения корпус оставался неподвижным и сохранял положение параллельное полу. Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку при выполнении этого упражнения плечевой сустав очень подвержен травмам.

Техника выполнения

Лягте на спину поперек скамьи, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
Опустите гантель за голову до уровня скамьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку.
На выходе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.

Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.

Дополнительно задействуются следующие мышцы:

Большие круглые мышцы;
Трапеции;
Разгибатели спины;
Задние дельты;
Ромбовидные мышцы;
Бицепсы и предплечья.

Упражнение способствует развитию толщины верха спины, а также ее середины. Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже. Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.

Преимущества тяги гантели

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров сложного оборудования. Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

№3. Вариативность выполнения.

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.

Техника выполнения

Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную) либо другую точку опоры (ряд гантелей).

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе. Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.

Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.

Из исходного положения возьмите гантель таким образом, чтобы ее гриф располагался параллельно корпусу вашего тела.
Сокращая мышцы широчайших, тяните гантель в направлении пояса. Локоть при этом отводится максимально вверх.
В пиковой точке сокращения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды и дополнительно прочувствовать напряжение в работающих мышцах спины. Позвоночник удерживайте прямом положении.
После чего опустите гантель обратно вниз в исходное положение. По возможности отводите гантель немного назад, а не просто поднимайте ее перпендикулярно полу. Иначе вы выполните тягу к груди, а не в сторону пояса, что неправильно с точки зрения техники выполнения.

Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.

При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.

Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:

Установите наклон скамьи под углом равным 30 градусам.
Немного поднимите сиденье скамьи вверх и встаньте на него также коленом ноги.
Руку, соответствующей стороны тела, которая стоит на скамье, слегка согните в локте и обопритесь ей на верхнюю часть спинки скамьи. В результате вы сможете, сохраняя нагрузку, поддерживать спину прямой и прогнутой в пояснице за счет изгибу скамьи.

Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.

Тяга двух гантелей к поясу

Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.

Тяга двух гантелей стоя

Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:

Для начала слегка согните колени, держите спину прямой и наклонитесь так, чтобы ваша спина не была чуть выше параллели с полом. При этом, от степени наклона зависит участки мышц спины, на которые будет приходиться нагрузка. Если встать с небольшим наклоном, то больше будут работать верхние участки спины. Если наклониться ближе к параллельному положения, то сильнее включатся широчайшие мышцы, однако и более сильная нагрузка придется на поясничный отдел. Рекомендуем использовать наклон равный примерно 45-ти градусам. Смотрите прямо, подбородок параллелен полу.
Расположите обе гантели на выпрямленных руках прямо под вашими плечами, руки расположены перпендикулярно к полу.
Начинайте выполнять тягу гантелей строго вверх, не разводите их в стороны. Старайтесь тянуть вес «локтями» в направлении вашего пояса. Следите за локтями, правильная техника зависит от амплитуды и направления движения. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и опустите гантели в исходную позицию. Старайтесь растягивать мышцы спины, для чего опускайте руки с гантелями максимально низко, но при этом, не расслабляйте полностью мышцы спины.

Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.

Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.

Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.

Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.

Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.

Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.

Ошибки

Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:

Не опускайте голову вниз, тем самым вы нарушите естественный прогиб позвоночника, что приводит к увеличению риска получения травм в процессе тяги гантели.
Не тяните гантель в направлении груди. Если вам тяжело тянуть в направлении пояса, то попробуйте уменьшить рабочий вес.
Не используйте рывки при выполнении. В противном случае вам не удастся эффективно проработать мышцы, более того, это может привести к травме.
Не круглите спину. Если вам не хватает гибкости либо трудно поддерживать равновесие с прогнутой спиной, можете воспользоваться вариантом выполнения на наклонной скамье.
Если вы испытываете дискомфорт в опирающейся на скамью руке (дрожь, слабость), это означает, что вам следует пока использовать наклонную скамью, либо попробовать вариант в блоке или другое положение рук.
Не разводите руки, а тяните гантели, которые должны свободно удерживаться предплечьями и просто свисать вниз.
Не используйте чрезмерный вес и тяните снаряд в полную амплитуду. Если вам тяжело поднимать локти на необходимую высоту, то следует уменьшить рабочий вес.
Используете для тяги гантели силу мышц спины. Представляйте, что ваши руки – просто крюки, которые поднимают вес.
Недостаточный наклон при тяге гантелей в наклоне стоя.

Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.

Советы

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

Возможные проблемы и противопоказания

Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Смотрите также:

Упражнения с гантелями — Фитнес для умных людей

В этом разделе справочника собраны лучшие упражнения с гантелями или с блинами от гантелей. Гантели являются одним из лучших снарядов для тренировки мышц всего тела. Особенно в домашних условиях, когда у вас нет доступа к штангам, стойкам, тренажёрам.

Упражнения с гантелями делают мышцы симметричными, рельефными и красивыми. И многие из них невозможно заменить ничем.

Здесь Вы найдёте десятки самых лучших упражнений с гантелями, а также статьи и дополнительные материалы по тренировкам с гантелями. Просто берите нужные упражнения, объединяйте их в комплекс и выполняйте 2-3 раза в неделю. Если возникают вопросы, задавайте их в комментариях к упражнениям.

Чем упражнения с гантелями лучше других упражнений?

Упражнения с гантелями, действительно, по многим параметрам намного лучше других упражнений, выполняемых со штангой, на тренажёрах или с собственным весом.

В чём состоит это преимущество?

Рейтинг нагрузки

Когда Вы берёте в руки гантели и начинаете выполнять упражнение, это нагружает тело намного сильнее, чем если бы Вы держали в руках штангу или рукоять тренажёра.

Почему? Читайте упражнения с гантелями и рейтинг нагрузки

Гантели нагружают каждую половину тела по отдельности, так как не соединены между собой жёстким грифом, как это имеет место в случае штанги. Кроме того, выполнение упражнений с гантелями позволяет тренировать каждую половину тела отдельно, без перекосов и асимметрии, характерной для штанги.

Гантели превосходят по силе воздействия на тело и тренажёры, в том числе тросовые. Сам факт удержания гантелей в руках заставляет тело и мозг включать множество уравновешивающих механизмов и мелких мышц-стабилизаторов для поддержания положения тела. Это значительно увеличивает общий тренировочный эффект упражнений, заставляет тратить больше калорий, сильнее вовлекает в тренировку нервную систему.

Можно ли женщинам выполнять упражнения с гантелями?

Не только можно, но и нужно. Главное заблуждение состоит в том, что женщина боится поднимать большие тяжести. Другое заблуждение – женщины боятся стать слишком накачанными.

Но, помилуйте! Поднимать слишком большие тяжести вредно всем! Нужно просто регулировать вес гантелей в соответствии с уровнем своей подготовки. Начинающие женщины должны заниматься с гантелями весом 1-3 кг, не более. Постепенно вес увеличивается, но никогда не нужно, чтобы этот вес был таким же большим, как в тренировках мужчин.

Гантельная гимнастика

Слишком сильно накачаться женщина также не может. Это продиктовано гормональным фоном женского организма. В нём мало тестостерона. Поэтому мышцы у женщин растут незначительно. А силовые тренировки приводят к улучшению формы мышц, снижению количества жира, укреплению здоровья.

Гантели и женщина. Женские страхи.
Женский фитнес и его сомнительная польза

Если у Вас нет противопоказаний к тренировкам в целом, то тренировки с гантелями – это лучший выбор для женщины.

Женские упражнения с гантелями

Не существует каких-то специальных женских упражнений с гантелями. Все упражнения одинаково подходят и мужчинам и женщинам.

Однако существует акцент в тренировках, когда уделяется внимание развитию мышц бёдер, ягодиц, талии (мышц, которые, как принято считать, делают женщину ещё более привлекательной).

Вы просто делаете больше упражнений на “женские” мышцы, и меньше на “мужские” – бицепсы, широчайшие, грудные, дельтовидные.

Обычно в комплексах упражнений для женщин много выпадов, мёрвых тяг, упражнений на пресс, ягодицы.

Кому подходят упражнения с гантелями?

Людям, желающим тренироваться дома и имеющим возможность приобрести гантели и необходимое оборудование (что, кстати, намного дешевле модных и почти бесполезных домашних тренажёров).

Людям, уже тренирующимся, для разнообразного и разностороннего развития. Гантели – это принципиально новый тип нагрузки, который приведёт к заметному прогрессу даже у очень опытных атлетов. Вот просто попробуйте потренироваться в течение пары месяцев исключительно с гантелями! Оцените!

Женщинам и мужчинам, желающим быстро привести себя в форму в домашних условиях.

Людям, желающим накачать мышцы и увеличить силу самым доступным способом.

Людям с лишним весом для эффективной и здоровой нормализации веса.

Спортсменам практически любого направления для увеличения силовых и скоростных качеств, компенсации однобоких нагрузок, координации движений и равновесия.

Гантельная гимнастика 3.0

Тяга на скамье на наклонной скамье взорвёт вашу спину

Вы не можете построить хорошую тренировку (или по-настоящему пляжное тело), не выполняя много тяговых упражнений, потому что тяги налагают серьезные мышцы на вашу спину и защищают ваши плечи от травм. Но вы также должны делать эти тяги правильно, и именно здесь на помощь приходит тяга на скамье на наклонной скамье.

Этот простой вариант стандартной тяги гантелей поднимет вашу спину по-новому, и сделает вас сильнее, когда вы сделаете старые. -школьные ряды тоже.Это ключевой способ сочетать тренировки спины и атаковать нижние широчайшие, и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс здесь, чтобы показать вам, как именно его выполнять, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале.

Тяга на скамье на наклонной скамье кажется простым движением, но чтобы извлечь из него максимальную пользу, необходимо понимать его тонкости. Это означает понимание своего положения тела на скамье (нет, вам не нужно там лежать) и владение каждым повторением.Читайте краткое изложение:

Торс никогда не отдыхает

Eb говорит: Скамья помогает вам найти угол, отличный от стандартного угла тяги гантелей, угол, который поможет вам сосредоточиться на нижних широтах. больше, и тянуть с большим контролем. Это не означает расслабление на скамейке. Вместо этого создайте прочный, жесткий каркас еще до того, как сделаете повторение. Ягодицы должны быть сжаты, вы должны вдыхать пресс в скамью и напрягать мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.

Never Lose Chest Contact

Eb говорит: Скамья также предназначена для того, чтобы держать вас под контролем. Ваша грудь не должна расслабляться на скамье, но всегда должна соприкасаться со скамьей в течение всего подхода. Заставляя грудь всегда касаться скамейки, вы застраховываете две вещи. Во-первых, это означает, что вы не собираетесь прогибать нижнюю часть спины. Во-вторых, это заставит мышцы средней части спины инициировать гребное движение.Если вы качаете грудью вверх и вниз, импульс забирает это у мышц средней части спины, и вы упускаете все достоинства упражнения.

Держитесь подальше от ловушек

Eb говорит: Сосредоточьтесь на гребле вниз и назад и на гребле локтями. Не пытайтесь подняться слишком высоко в этом ряду, потому что в этом нет необходимости. Подумайте о гребле до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны (или немного выше) туловища. Гребите слишком высоко, и на самом деле вы не будете «грести», чтобы туда подняться; вместо этого вы будете использовать скорость, генерируемую в начале движения, чтобы продолжать движение рук вверх.Ваше практическое правило в наклонной гребле — грести настолько высоко, насколько вы можете сжать и удерживать. Если вы гребете вверх и ваши плечи смещаются вниз, потому что вы не можете сжимать и удерживать, значит, вы гребли слишком высоко .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Перестаньте ставить колено на скамейку для выполнения тяги гантелей

Еженедельник ММА

Результаты UFC 261: Усман спит Масвидала, Намаюнас забирает пояс, а Шевченко доминирует. Это было связано с идеей о том, что это также было первое мероприятие промоушена с момента разразившейся пандемии, и что аншлаг, полный фанатов, будет разрешен для посещения.Теперь, когда результаты UFC 261 занесены в книги, бойцы вернули себе внимание. Результаты UFC 261: Камару Усман против Хорхе Масвидал Камару Усман не хотел ничего, кроме как финишировать с Хорхе Масвидалем в их решающем матче-реванше. Он так и сделал. Усман открылся четким джебом, ранив Масвидала в первой половине первого фрейма, прежде чем Масвидал наконец приземлился.

В тени своей битвы с Беном Аскреном Масвидал нанес удар коленом, но Усман поймал его и швырнул на холст. Масвидал отбился от его спины, соединив его несколькими твердыми локтями, и в конце концов поднялся на ноги.Усман нанес удар, но попытался разыграть несколько широких ударов, но не попал. Масвидал нанес несколько мощных ударов ногой, но промахнулся еще одной попыткой коленом, прежде чем раунд завершился. Когда начался второй раунд, Усман снова промахнулся с большим, широким ударом, заставив Масвидала усмехнуться ему. Через несколько секунд Масвидал проглотил этот смешок. Усман взмахнул правой рукой, и Масвидала покачал головой, и он упал на холст. Усман последовал за парой кулаков-молот, но Масвидал уже выбыл.Хотя их первый бой на UFC 251 прошел на большой дистанции, Усман сделал то, что хотел, в матче-реванше — зрелищно финишировал с Масвидалем. «Никакого неуважения, спасибо моему мужчине Хорхе, ты поднял меня», — сказал Усман после боя, держа дочь на руках. «Он поднял меня. Он заставил меня пойти в магазин деревянных изделий. Я все еще поправляюсь. Небо — предел». https://twitter.com/ufc/status/1386172
9542277?s=20 Результаты UFC 261: Камару Усман спит Хорхе Масвидал Роуз Намаюнас восстанавливает титул с потрясающим нокаутом Чжан Вейли Роуз Намаджунас провела идеальный бой, чтобы вернуть себе титул UFC в полутяжелом весе у Чжан Вейли .Чжан начал мощно, нанеся несколько ударов внутренней ногой по ведущей ноге Намаюнаса. Намаюнас, однако, парил вокруг Октагона, метаясь взад и вперед под разными углами и в постоянно меняющемся ритме. Хотя Чжан нанес несколько ударов ногой по ведущей ноге, они не были из тех, которые наносили большой урон. Спустя некоторое время Намаджунас рассчитал, что Чжан подошел к ней. Она нанесла удар головой головой, и Чжан упал ей на спину. Намаюнас последовал за ней до холста, нанеся ей пару кулаков-молотов, прежде чем рефери вмешался, чтобы остановить бой.Чжан вернулась на ноги после того, как драка была остановлена, пытаясь аргументировать, что ей следует позволить продолжить, но при этом у нее шатались ноги. Она была явно потрясена, не в лучшей форме, чтобы продолжать. «Я сделал это снова. Но это сделал Бог. Я действительно зависел от Него», — сказал Намаюнас после боя. «Я лучший.» Накануне боя Намаюнас сделал несколько комментариев о борьбе с коммунизмом. Некоторые из этих комментариев были восприняты как личное оскорбление Чжану. По словам Намаюнаса, это не было намерением.«Я никогда не собирался нападать на нее как на личность. Я люблю всех людей из всех культур». Намаюнас сначала выиграла титул UFC в полутяжелом весе, победив Джоанну Енджейчик в 2017 году. Она защитила его в немедленном матче-реванше, прежде чем уступить пояс Джессике Андраде. После того, как Андраде проиграл чемпионство Чжану, Намахуас победил бразильца, а затем забрал пояс у Чжана в субботу вечером. Звезды, возможно, сошлись на трилогии поединка между Намаюнасом и Енджейчиком, хотя Намаюнас одержал победы в первых двух боях.https://twitter.com/ufc/status/1386165142103240706?s=20 Результаты UFC 261: Роуз Намаюнас восстанавливает титул чемпиона в полутяжелом весе https://twitter. com/ufc/status/1386167442750193664?s=20 Валентина Шевченко доминирует над Джессикой Андраде, защищает титул UFC в наилегчайшем весе Валентина Шевченко выглядела остро в последней защите своего титула в наилегчайшем весе UFC. Она начала быстро, схватив комбинацию один-два, которая ужалила Джессику Андраде, прежде чем дважды вывести ее на холст. Андраде поднялась на ноги, но Шевченко снова ужалил ее очередной комбинацией ударов.Андраде попытался прижать ее к клетке, но Шевченко снова посадил Андраде на полотно. Она быстро перебралась на спину Андраде и попыталась удушить сзади голой. Андраде сбежал, но Шевченко прижалась к ней. Андраде снова встала на ноги, но Шевченко ударил ее коленями, прежде чем снова вывести ее на холст, в общей сложности пять тейкдаунов в первом раунде. Шевченко быстро схватился и швырнул Андраде на холст, чтобы начать второй раунд. Шевченко почти две минуты наносил удары по телу, прежде чем они вернулись на ноги.У Андраде была хорошая позиция, но Шевченко снова перевернул клинч и шлепнул Андраде ей на спину. Шевченко запер Андраде в распятии, разряжая его жестокой атакой кулаками и локтями, пока рефери не был вынужден остановить бой. «Мне нравится удивлять людей. Я могу все», — сказала Шевченко, когда столкнулась с мыслью, что люди были удивлены тем, что она решила бороться с Андраде, которая, как правило, сама хорошо борется. Доминируя почти над всеми на своем пути, Шевченко готова к любому сопернику, который появится в следующий раз.«Все просят драться со мной. Вот я!» https://twitter.com/ufc/status/1386158826701869059?s=20 Результаты UFC 261: Валентина Шевченко доминирует в последней защите титула Крис Вайдман ужасно щелкнул голенью, проиграв Юрайю Холлу Мир содрогнулся, когда Андерсон Сильва ударил Криса Вайдмана на UFC 168, его голень сломалась и обернулась вокруг ноги Вайдмана. Было шокировано, что то же самое случилось с Вайдманом в субботу вечером, когда начался его бой на UFC 261 с Юрайем Холлом. Еще до того, как бой начал накаляться, Вайдман нанес удар ногой, попав в голень Холла.К несчастью для Вайдмана, вернувшегося к битве с Сильвой, его голень сломалась и обернулась вокруг ноги Холла. Вайдман убрал ногу и попытался поставить ее на холст. Не было стабильности, чтобы удержать его; кости его голени были сломаны пополам. Он в агонии рухнул на пол. Потрясенный, Холл подошел к противоположной стороне Октагона и преклонил колени. Медики у ринга поместили на ногу Вайдмана компрессионную повязку. Его поместили на вытянутую площадку и выкатили за пределы арены. «Неважно, какое у меня звание в будущем, если он поправится, я буду ему обязан этим боем.Я надеюсь, что он сможет вернуться после этого. Ты по-прежнему один из лучших, Крис, — сказал Холл после боя, сначала пытаясь удержать самообладание. Https://twitter.com/danawhite/status/1386153535356743681?s=20 https://twitter.com / ufc / status / 1386151546338123776? s = 20 Результаты UFC 261: Крис Вейдман снимает ногу, Урайа Холл побеждает техническим нокаутом https://twitter.com/espnmma/status/1386153164555137024?s=20 Энтони Смит сбивает Джимми Крута сильным ударом ногой Энтони Смит и Джимми Крут сыграли в курицу с первого звонка.Смит полагался на свой язвительный джеб, в то время как Крут полагался на свои лоу-кики по ведущей ноге, чтобы выполнить свою работу. Оба мужчины приземлялись в течение первого раунда, ожидая, пока другой не дрогнет. Ближе к концу первого раунда Смит нанес удар, который скомпрометировал левую ногу Крута и отправил его на холст. В мгновение ока Крут отскочил тейкдауном и атаковал Смита ударной атакой. Смит ненадолго поднялся на ноги, но Крут снова посадил его на холст до того, как раунд закончился.Крют едва смог встать на левую ногу, когда вернулся в свой угол. Прежде чем второй раунд мог начаться, врач у ринга попросил Крута выйти вперед. Он качнулся; врач сразу рекомендовал прекратить драку. Конечно, Крут был расстроен. Он хотел продолжить, но Смит, будучи спортсменом, сразу же встретил Крута через клетку и обнял его. «Даже в 32 года и 51 бой, я все еще поправляюсь», — сказал Смит после боя. https://twitter.com/espnmma/status/1386145029442396162?s=20 Результаты UFC 261: Энтони Смит останавливает Джимми Крута Джон Джонс оспаривает утверждение Даны Уайта о том, что он хотел $ 30 млн на бой с Нганну Результаты UFC 261 Главное событие основной карты UFC 261: Камару Усман победил Хорхе Масвидала нокаутом (удары руками) в 1:02, R2 Co-main Event: Роуз Намаюнас победила Чжан Вейли нокаутом (удар головой и кулаками) с 1:18, R1 Валентина Шевченко победила Джессику Андраде техническим нокаутом (удары руками и локтями) в 3:19, R2: Урия Холл победил Криса Вайдмана техническим нокаутом (травма ноги) в 0:17, R1 Энтони Смит победил Джимми Крута техническим нокаутом (остановка врача) в 5:00, R1 Предварительные требования к UFC 261 Рэнди Браун победил Алекса Оливейру сабмишеном (сзади -голое удушение) в 2:50, R1 Дуайт Грант победил Стефана Секулича раздельным решением судей (28-29, 29-28, 29-28) Брендан Аллен победил Карла Роберсона болевым приемом (штанга) в 4:55, R1 Патрик Сабатини победил Тристана Коннелли единогласным решением судей (30-27, 29-28, 29-28) UFC 261 Early Prelims Данаа Батгерел победил Кевина Нативидада техническим нокаутом (удары руками), 0:50, R1, Казула Варгас победил Ронгжу единогласным решением судей (29-28, 29-28, 30-26) Джеффри Молина победил Аорикиленга единогласным решением судей (29-28, 29-28, 29-27) Ариан Карнелосси победила Лян На техническим нокаутом (удары руками) с 1: 28, R2

Как правильно и безопасно тянуть гантель на одной руке [Видео]

ВВЕДЕНИЕ: ТЯГА Гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке в наклоне — одно из самых базовых, но фундаментальных упражнений в упражнениях. фитнес-библиотека.

Тяга гантелей укрепляет множество групп мышц, включая заднее плечо, верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.

Каким бы простым ни было это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.

Сегодняшний пост будет посвящен тому, как правильно выполнять тягу гантелей, и ошибок, которых следует избегать.

ВИДЕО ФОРМА ТЯГИ ГАНЬЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ

Укрепляет верхние мышцы спины, включая ромбовидные, среднюю трапециевидную, задние и задние плечи а также мышцы захвата и предплечья
Помогает улучшить округлое положение плеч, которое возникает из-за плохой осанки
Помещает меньшую нагрузку на поясницу, чем тяга со штангой, поскольку упражнение требует наличия внешней опоры

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В РЯДЕ ГАНТОВ

Ромбовидные мышцы
Задние дельтовидные мышцы
Трапециевидные мышцы среднего и нижнего отделов
Широчайшая мышца спины
Предплечья / хват
Бицепсы

ВЫПОЛНЕНИЕ ПЯТНИЦЫ

СООТВЕТСТВИЕ ОДНОЙ РУКЕ

Возьмите нужную гантель и поместите ее рядом со стандартной скамьей с отягощениями 900. 79

Положите колено и вытянутую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу

Выпрямите спину и убедитесь, что вы сохраняете естественную ровную осанку на протяжении всего упражнения

Потянитесь вниз, чтобы схватить гантели и немедленно вернитесь в ровное нейтральное положение позвоночника
Убедитесь, что ваша шея также нейтральна (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед)
Держите мышцы кора постоянно активными

Вот где наиболее распространенная ошибка: Начинайте тягу с
Сжимая широчайшие мышцы
Поднимая локоть к потолку
Активно втягивая лопатку к позвоночнику

Если все сделано правильно, гантель должна коснуться вашего нижняя часть груди и ваш локоть не должен подниматься намного выше уровня вашей спины
Также d чрезмерное вращение туловища при гребле гантели вверх

При движении задним ходом не позволяйте лопатке вытягиваться полностью вниз.Всегда держите лопатку на некотором уровне втягивании.
Повторить с противоположной стороны.

КАК БОЛЬШЕ НАЦЕЛИТЬ ШИРИНА

В качестве альтернативы, вы можете изменить цель упражнения, нацеленную на широчайшие мышцы, а не больше, изменив угол тяги.

Вместо того, чтобы тянуть гантель к нижней части груди, как показано выше, вы можете тянуть гантель к талии.

Подойдет любой подход, и его можно комбинировать и сочетать по своему усмотрению.

Тяга гантелей, наклоненная над головой

Если у вас нет скамейки, которую можно было бы использовать в качестве опоры, просто положите вытянутую руку на твердую поверхность. Примите стойку на ширине плеч, ступни на одной линии, а не в шахматном порядке.
Остальная часть упражнения должна выполняться точно так же, как описано выше.
Держите спину ровно, шею в нейтральном положении и сосредоточьтесь на широчайших и лопатках.

Тяга на одной руке с ГД — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения. для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ СГНОВЕНИИ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ РЯДА

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ БОЛЬШОГО МОМЕНТА

Когда вес начинает становиться тяжелым, неизбежно используется небольшой импульс. С учетом сказанного очень легко увлечься.

Если ваша спина чрезмерно вращается или вам требуется большой импульс, чтобы начать движение, значит, вес слишком тяжелый.

Этого можно избежать, заставив себя сделать паузу в начале повторения на 1 счет.

Затем медленно опустите гантель в 3-секундном темпе.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РУК ДЛЯ ПОГРУЗКИ ВЕСА

Опять же, важно использовать широчайшие и лопатку для подъема веса, а не бицепсы.

Если вы не уделяете активного внимания использованию мышц спины, вы зря теряете время.

Это тот случай, если вы в первую очередь ощущаете это упражнение бицепсами.

Если все сделано правильно, груз не должен перемещаться на очень большие расстояния.

Включение тяги гантелей на одной руке в вашу тренировку

Хотите узнать, как использовать это упражнение в тренировке?

Тяга гантелей — это пример отличного упражнения на тягу в горизонтальной плоскости.

Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

И ознакомьтесь с нашим постом «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Я НЕ ЧУВСТВУЮ ТЯГА В СПИНЕ

Это обычная проблема.Тяга гантелей предназначена для спины, а не для бицепсов. Если вы чувствуете это упражнение только в руках, значит, вы его выполняете неправильно.

Сожмите широчайшие, поднимите локоть к потолку и втяните лопатку. Также сосредоточьтесь на гребле гантелей ближе к талии, а не к груди.

Ваш бицепс неизбежно будет задействован в движении, но вы также должны чувствовать работу мышц спины.

НУЖНО ЛИ ТЯГИ НА СКАМЬЕ?

Жим — самый простой способ выполнить упражнение с тяговым усилием гантелей, однако его можно выполнять на любой прочной поверхности.

Посмотрите на тягу с гантелями в наклоне выше.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ГАНТЫ?

Да, но только при правильном выполнении. Не делайте ошибки, используя слишком тяжелый вес.

Это заставит вас использовать импульс и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активации и использовании мышц спины, как я описал выше.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ТЯГИ ГАНЬЯ

Тяга с опорой на грудь / Тяга на наклонной скамье

Еще один вариант, который вы можете выполнить, — это тяга с опорой на грудь.Это упражнение также требует скамьи, но вместо этого вы лежите на груди, поднимая гантели вверх по направлению к скамейке.

Вы также можете развернуть локоть на 90 градусов, а не подгибать его к потолку.

Вариант тяги гантелей с расклешенными локтями больше подчеркнет заднюю часть плеча.

ТЯГА ГАНТОВ С ДВУМЯ РУКАМИ

Вы также можете выполнять это упражнение с двумя руками. Один из вариантов — сделать тягу с опорой на грудь, как показано выше, или вы можете сделать тягу гантелей стоя .

Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что будет держаться за поддержку. В результате тяга гантелей двумя руками также проработает вашу нижнюю часть спины.

Возможно, это не проблема для вас, но я бы предпочел сосредоточиться на прямой работе над верхней частью спины при выполнении тяги и вместо этого использовать становую тягу для работы с нижней частью спины.

РЕНЕГАДНЫЕ РЯДЫ / РЯДЫ ДОСКИ

Вы также можете выполнять ренегатские ряды / ряды досок. Это упражнение в первую очередь является укрепляющим упражнением с небольшой нагрузкой на верхнюю часть спины.

РАБОТАЮТ РЯДЫ БД АБС?

Есть, но не в значительной степени. Я бы не стал полагаться на упражнения по гребле для эффективной тренировки основных мышц.

Исключением является ренегатский ряд / ряд досок, показанный выше.

МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ ОДИН РЯД БЕЗ РУКАВОВ ДОМА?

Да, но вам понадобится какое-то оборудование. Чтобы точно воспроизвести упражнение, вам понадобятся гантели.

У меня лично есть регулируемые гантели Bowflex, и они мне очень нравятся.Хотя они довольно дорогие (текущую цену можно узнать на Amazon).

В качестве альтернативы вы можете выполнить множество других 21 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома.

ОДНА РУКА

АЛЬТЕРНАТИВЫ ТЯГИ ГАНТЫ И АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

Тяга гантелей: Как выполнять тягу с гантелями

Невозможно говорить о тренировках спины без упоминания рядов. Это сложное упражнение составляет самую большую часть тренировки для спины, приводя к увеличению массы и силы.Тяга гантелей и ее варианты могут улучшить вашу осанку, укрепить нижнюю часть спины и улучшить подвижность плеч, среди других преимуществ.

Это движение обычно выполняется одной рукой за раз, но вы также можете использовать обе руки одновременно. Например, тяга гантелей на наклонной скамье нацелена на мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы. Ваши задние дельты тоже вступают в игру.

Как вы уже знаете, довольно сложно получить приличную тренировку для спины дома. Тяга гантелей — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте.Он универсален и может выполняться разными способами, что позволяет разнообразить тренировки.

Мышцы спины требуют значительных изменений. Тяга гантелей позволяет выполнять удары по спине под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию. Очевидно, что правильная форма важна.

Это то, что мы обсудим в сегодняшней публикации.

Наша команда в Old School Labs покажет вам , как выполнять тяги гантелей в идеальной форме и каких ошибок следует избегать. Мы также поделимся некоторыми интересными вариантами, о которых вы, возможно, не знали.

Какие мышцы используются при выполнении тяги с гантелями?

Тяги гантелей или тяги гантелей в наклоне укрепляют мышцы верхней и средней части спины, включая широчайших, трапеции, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и задние дельты с. Бицепсы и трицепсы действуют как динамические стабилизаторы.

В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выполнять это упражнение во время тренировок для спины, всего тела или даже HIIT. Это также отличный выбор для тренировок верхней части тела, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.Схема движений аналогична тяге со штангой.

Это сложное упражнение делает больше, чем просто увеличивает размер широчайших. Он также задействует глубокие передние и задние мышцы спины, а также ваши руки и ловушки. В конце концов, есть причина, по которой это упражнение считается одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Сильная спина позволяет сохранять правильную осанку и может защитить от травм. Со временем это может значительно снизить риск возникновения грыжи диска, болей в пояснице и растяжения спины.

Широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины также участвуют в выполнении приседаний и становой тяги, поэтому поддержание их силы может улучшить ваши тренировки и повысить стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений на спину, таких как тяги гантелей, также может помочь улучшить жим лежа за счет стабилизации плечевых суставов.

Кроме того, всякий раз, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять гантель, штангу или гирю, вы тренируете руки. Это может привести к более быстрому увеличению размера и силы рук.

Использование гантелей вместо штанги также дает вам лучший контроль над движением. В то же время, упрощает выявление силовых дисбалансов, с которыми вы имеете дело. Еще одно преимущество состоит в том, что вы можете поднимать тяжелее и с большей амплитудой движений.

Как сделать тягу гантели на одной руке

Тяга гантели одной рукой является основным элементом любого режима тренировки — или, по крайней мере, должна быть. Но мало кто делает это правильно.Часто они заканчивают тем, что выгибают спину или используют инерцию, чтобы поднять вес.

Сегодня мы покажем вам, как выполнять это движение и его вариации на профессиональном уровне. Для начала выполните следующие действия:

Встаньте рядом со скамейкой или платформой высотой до бедер.
Поставьте левое колено на скамью, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Держите правое колено мягким сгибом.
Расположите колени прямо под бедрами и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.Положите левую руку на край скамьи для поддержки.
Подтяните мышцы кора и выпрямите спину. Ваша правая рука должна быть полностью выпрямлена.
Поднесите гантель к груди контролируемым образом. Старайтесь использовать мышцы плеча и спины, а не руку, чтобы поднимать вес. Держите локоть близко к туловищу.
Сожмите лопатки и сделайте паузу в верхней части движения.
Медленно опускайте вес назад, пока рука не выпрямится. Избегайте округлости спины.
Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Если вы начинающий атлет, поставьте скамейку рядом с зеркалом, чтобы вы могли следить за своей формой. Ваша грудь, спина и бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Ниже мы расскажем о некоторых типичных ошибках, которые вы могли совершать, даже не осознавая этого.

Тяга гантелей — ошибки и способы их устранения

Вы будете удивлены, увидев, сколько лифтеров выполняют это движение с плохой техникой! Некоторые любители тренажерного зала выгибают спину или качают бедрами .Другие вращают туловище.

Эти распространенные ошибки могут помешать вашему прогрессу и привести к болезненным травмам. Например, если ваша спина округлена на при выполнении тяги гантелей, вы не сможете полностью задействовать широчайшие. В худшем случае вы можете столкнуться с болью в пояснице или грыжей межпозвоночных дисков.

Подъем слишком тяжелого веса так же плох, поскольку он может заставить вас скрутить верхнюю часть тела и использовать инерцию. Начните с меньшего веса, примите правильную форму, а затем постепенно увеличивайте вес.

Многие посетители тренажерного зала также склонны поднимать с помощью руки , а не мышц спины и плеч.

Тем самым они оказывают дополнительное давление на сухожилие трицепса, что может привести к тендиниту, травмам локтя теннисиста или гольфиста и другим травмам. Кроме того, эта ошибка затрудняет активацию широчайших и других крупных мышц спины.

Чтобы предотвратить эти проблемы, втяните лопатку, когда поднимаете гантель, а затем позвольте ей перемещаться по грудной клетке.Не просто «приколите» его сюда. Если вы это сделаете, у вас может развиться синдром вращения лопатки вниз, мышечный дисбаланс, который вызывает боль в шее и плечах.

Советы —

Дьявол в деталях

Обратите внимание, что тяга гантелей включает больше дугового движения , чем прямое движение вверх и вниз, указывает специалист по силовой и физической подготовке Тони Джентилкор. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Наш штатный тренер Джон Хансен придерживается другого мнения по этому поводу, но вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Проще говоря, вы добьетесь лучших результатов, двигая рукой вперед и назад, а не вверх и вниз.

Обратите внимание также на опорный рычаг . Отодвиньте ее и выдвиньте лопатку так, чтобы вы могли полностью активировать переднюю зубчатую мышцу и иметь лучшую стабильность.

Чтобы оставаться в безопасности, поднимайте вес к груди до тех пор, пока ваш локоть не окажется на одной линии с вашим телом — или немного выше. Поднятие локтя выше средней линии может привести к боли в плече и травмам, предупреждает Джентилкор.

Он также рекомендует сохранять туловище как можно более жестким во время движения. Если ваше туловище двигается, уменьшите вес и попробуйте еще раз. Не жертвуйте формой ради объема.

Положение груди

Еще один аспект, который следует учитывать, — это положение груди. В то время как большинство упражнений требуют держать грудь вверх, это не относится к тягам с гантелями. Как правило, всегда держите грудь вниз , чтобы предотвратить вращение туловища.

Положение стопы тоже имеет значение. Если поставить ногу слишком близко к скамейке, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием равновесия. В идеале расположите его на расстоянии двух-трех футов в сторону.

Наконец, убедитесь, что вы полностью сократили широту . Держите вес на низком уровне и сжимайте лопатки, пока не почувствуете ожог в средней части спины.

Эти советы по тренировкам применимы к большинству необработанных вариаций, а не только к тягам гантелей. Вот и другие способы выполнения этого движения, чтобы вы могли воздействовать на мышцы спины под разными углами.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье или тяга с опорой на грудь нацелена на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Ваши бицепсы и задние дельты тоже получат неплохую тренировку.

Этот вариант тяги гантелей ограничивает импульс , облегчая поддержание правильной формы.

Еще одним преимуществом является то, что помогает снизить нагрузку на позвоночник. может пригодиться людям с болями в пояснице.Кроме того, у вас будет лучшая стабильность во время движения.

Готовы попробовать? Вот как правильно выполнять тяги гантелей на наклонной скамье:

Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
Лягте на скамью лицом вниз, держа по гантели в каждой руке. Плотно поставьте ступни на пол.
Поднимите гантели к груди, сжимая лопатки.
Пауза на 1-2 секунды в верхней части механизма.
Опускайте вес назад медленным контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся. Повторить.

Всегда держите грудь ближе к подушечке. Если вы не можете сжать лопатки, переключитесь на более легкий вес. Используйте разные хватки, чтобы поразить мышцы под новым углом.

Для достижения наилучших результатов напрягите мышцы кора и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Согните мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.

Тяга гантели одной рукой с мячом для стабилизации

Стандартная тяга гантели на одной руке может выполняться множеством способов. Например, вы можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамьи , чтобы сделать это движение более сложным, заставляя ваши основные мышцы работать больше.

Мяч стабильности. Обычно используется в таких упражнениях, как отжимания.

Тяга гантели на одной руке с мячом для стабилизации — отличный выбор для круговых тренировок, тренировок всего тела и домашних тренировок.Просто выполните следующие действия:

Поместите перед собой стабилизирующий мяч.
Положите левую руку на мяч, а правой возьмитесь за гантель.
Наклонитесь над мячом. Спину держите прямо, а ноги шире, чем на ширине плеч. Вы также можете сделать шаг назад, сделав выпад правой ногой.
Поднимите гантель к груди, сжимая лопатки в верхней части движения. Держите пресс в напряжении для поддержки.
Верните вес вниз и повторите.Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Другой вариант — положить левое колено на мяч , а левую руку — на край скамьи — как в этом видео. Эта версия намного сложнее!

Вы также можете использовать мяч BOSU для тяги гантели одной рукой. Поместите мяч перед собой куполом вверх. Положите одну руку на мяч, а другой рукой поднимите гантель.

Приведенная выше версия лучше всего подходит для парней невысокого роста. Если вы высокий или у вас длинные руки, возможно, вам не удастся их полностью вытянуть.Смотрите наше руководство по лучшим упражнениям с мячом BOSU для вдохновения!

Совет от тренера

«Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на , развивающее большую толщину в широчайших . Я считаю, что это очень эффективное упражнение для увеличения объема в средней части широчайших, которое сделает широчайшие и широкими, и толстыми.
Мне нравится держать верхнюю часть тела согнутой параллельно полу, прогибая нижнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины согнутой. это заставит широчайшие работать намного тяжелее и лучше их сократит.Я предпочитаю поднимать вес по прямой линии, чтобы локоть проходил через грудную клетку для полного сокращения широчайших.
Некоторые люди будут пытаться поднять вес по широкой дуге, но, по моему многолетнему опыту, прямолинейный подход к подъему веса воздействует на широчайшие мышцы намного более прямо и эффективно. . »
— Джон Хансен, 3-кратный победитель конкурса Natural Olympia и представитель OSL

Эта кето-дружественная добавка разработана для повышения умственной концентрации, ускорения восстановления и увеличения гидратации, чтобы вы могли достичь максимальной производительности.

Выполняя это упражнение, вы можете в конечном итоге затратить больше энергии, чем требуется, и поставить под угрозу остальную часть тренировки. Мы рекомендуем нашу предтренировочную формулу Vintage Blast, чтобы помочь спортсменам избежать обезвоживания и избавиться от усталости.

Эксперимент с различными вариациями строк

Как видите, тяга гантелей — отличное упражнение для максимального задействования широчайших . Используя разные варианты, вы предотвратите плато и получите лучшие результаты за меньшее время.

Ваша тренировка может также включать тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке, тяги в симметричной стойке, тяги с упором на колени и все, что между ними.Помните, что хорошее питание не менее важно для набора массы.

В целом, это одностороннее движение задействует основные группы мышц верхней части тела, одновременно увеличивая общую силу. Это не только формирует ваши широчайшие, но также может улучшить стабильность плеч. Старайтесь делать от восьми до 10 повторений в подходе и пытайтесь менять хват или стойку по мере продвижения.

Не забывайте растягивать спину, особенно мышцы поясницы, до и после тренировки. Используйте тягу гантелей как часть хорошо продуманного плана тренировки спины, чтобы создать желанную V-образную форму.

А пока не стесняйтесь делиться любыми советами по тренировкам для укрепления мышц спины! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Как и почему: грудной опорный ряд

Тяга с опорой на грудь — это упражнение, выполняемое с парой гантелей и скамьей. Хотя в его названии называется грудь, на самом деле это движение, используемое для нацеливания на плечи и спину.

Поддерживая грудь на скамье, этот тип гребли устраняет необходимость в устойчивости спины и позволяет вам грести с лучшей техникой.

Если вы хотите развить силу спины и плеч, это стоит включить в свой распорядок дня.

Что такое тяга с опорой на грудь?

Тяга — широко используемое сложное упражнение. Он требует большого диапазона движений во многих областях и задействует множество мышц по всему телу, чтобы поддерживать и стабилизировать движение. Отлично подходит для развития силы и выносливости всего тела.

Тяга гантелей с опорой на грудь является вариацией этого упражнения. Это ряд, в котором ваша грудь поддерживается. Это означает, что, опираясь грудью на скамью, вы устраняете необходимость в спине для стабилизации движения.В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не задействованы для стабилизации движения.

За счет исключения диапазона движений и требований к другим мышцам эта тяга представляет собой скорее изолированное упражнение. Он сосредоточен на работе с мышцами задней части плеч и верхней части спины.

Зачем делать тягу с опорой на грудь?

Хорошо известная тяга в наклоне — это сложное упражнение, которое требует от спортсмена задействовать все свое тело для выполнения тяги без опоры.Тяга в наклоне может быть очень сложной, особенно с тяжелыми весами. Вы поворачиваетесь к бедрам, принимаете положение столешницы со спиной и тянете гантели вверх к бедрам. Форма часто может вас подвести. Верхняя часть спины становится округлой, поскольку грудь и корпус изо всех сил пытаются стабилизировать движение.

Использование наклонной скамьи для опоры груди создает тягу гантелей с опорой. Вы больше не просите, чтобы нижняя часть спины стабилизировала вас, и вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины.Больше никаких раскачивающих движений, которые часто вызывают нагрузку на нижнюю часть спины. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, не создавая проблем с нагрузкой на позвоночник.

В частности, это упражнение прорабатывает широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Таким образом, он хорош для развития силы верхней части спины и задней части плеч.

Тяга гантелей с опорой на грудь может не только помочь изолировать эти мышцы и увеличить их силу, но также является упражнением, которое полезно для улучшения вашей общей осанки, поскольку улучшает мышечную выносливость, помогая вам удерживать плечи назад.

Как вы выполняете тягу с опорой на грудь?

Также иногда называемый тягой гантелей на наклонной скамье, тяга с опорой на грудь использует наклонную скамью для движения.

1. Установите наклонную скамью. Вам нужен угол 30–45 градусов.

2. Станьте лицом к скамейке и положите на нее грудь и туловище, при этом ноги должны стоять на полу так, чтобы ваше тело было прямым.

3. Держите гантели в каждой руке, руки прямо к полу.

4. Вытяните гантели вверх так, чтобы ваши руки образовали угол 90 градусов.

5. Остановитесь наверху и сожмите лопатки.

6. Опуститесь вниз контролируемым движением в исходную точку.

Чтобы увеличить силу, сделайте 4 подхода по 5-8 повторений с тяжелыми гантелями. Вы также можете тренироваться в одностороннем порядке, если хотите устранить дисбаланс мышц или проверить свою силу с каждой стороны.

Есть несколько советов по форме, чтобы убедиться, что вы все правильно поняли.Вверху ряда гантели должны быть на одной линии с бедрами. Держите грудь на скамейке, а шею и позвоночник ровно. Ваше лицо должно находиться над краем скамейки, а не вдавливаться в нее.

Какие еще типы строк бывают?

Тяги являются неотъемлемой частью любого распорядка дня для верхней части тела или спины. Включение вариаций важно для переключения центральных мышц в этой большой части тела и развития всесторонней силы.В то время как тяга гантелей с опорой на грудь отлично подходит для изоляции определенных мышц, версии без опоры все еще имеют место в вашем распорядке, чтобы помочь вам задействовать мышцы кора и другие ключевые группы мышц.

Есть еще много чего попробовать:

Рядов стойки:

Тяжелая тяга со штангой, уделяющая больше внимания широчайшим.

Перевернутые ряды:

Подходит для начинающих.

Тяга сидения на кабеле:

Использует тренажеры и помогает снять нагрузку с поясницы.

Постоянные кабельные ряды:

Использует тросы, но выполняется стоя и требует большей стабилизации.

Луговые ряды:

Более неясный ряд, в котором мина используется для выполнения односторонней версии упражнения.

Какой вариант подходит вам, с опорой или без опоры, с гантелями или штангой, стоя или сидя, тяги — эффективный способ проработать спину. Если вы готовы пойти в тренажерный зал и дать им шанс, воспользуйтесь пропуском Hussle, чтобы получить доступ в тренажерный зал рядом с вами. Найдите на карте и найдите ближайший . Если хотите, используйте каждый день новый. Один простой проход, который позволит вам заниматься фитнесом, где бы вы ни находились. Без договора.И без дополнительных затрат. Никаких хлопот, только Хассл.

Тяга гантелей в наклоне

С 1999 года ExRx.net является ресурсом для профессионалов, тренеров и любителей фитнеса; с обширными библиотеками упражнений (более 1800 упражнений), справочными статьями, калькуляторами оценки пригодности и другими полезными инструментами. В исследовании, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), 19 здоровым мужчинам в возрасте от 18 до 25 лет было поручено выполнить 8 различных упражнений для спины с использованием 70% 1-RM или веса тела.Николь Л. Кэмпбелл: Чтобы выполнить тягу с гантелью в наклоне, возьмите гантель в руку и встаньте, удобно расставив ноги. Другие способы поддержать дальнейшее развитие ExRx.net — это делать нам периодические пожертвования или размещать заказ в нашем Магазине. Тяга гантели на одной руке значительно отличается как от тяги штанги в наклоне, так и от тяги на тросе сидя. Тяга гантели в наклоне на одной руке может потребовать помощи жима. Они выполнили пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами.© 2020 ТВОЙ ДОМ ФИТНЕСА. Tweearmig dumbbellroeien heeft unieke voordelen ten opzichte van dezelfde oefening met een barbell, of halterstang. Тяга штанги в наклоне. Настенная горка. Вариации тяги гантелей Тяга гантели в симметричной стойке. Скамья… Поставьте ноги на ширине плеч. Naast je lats zet de oefening ook de middelste en lagere regionen van je traps aan het werk, je romboïden, teres major en minor, en je achterste schouderkoppen. Возьмитесь за гантель за пол. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой, пока туловище не окажется под углом 45 ° к полу.Жим гантелей лежа. Тяга штанги в наклоне сочетает в себе высокую необходимую стабильность нижней части тела, таза и позвоночника, одновременно создавая динамическое напряжение через мускулатуру спины. Мы начнем с тяги гантели в наклоне на одной руке, самого простого упражнения для спины. Проверьте свою форму тяги гантелей в фитнес-редакторах Men’s Health, чтобы узнать, как выполнять упражнение лучше и безопаснее, чем вы привыкли. ExRx.net был одобрен многими сертифицирующими организациями, государственными учреждениями, медицинскими группами и университетами.Наклон гантели — одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины. Продолжайте выполнять тягу гантелей в наклоне одной стороной тела, сделав 3 подхода по 10-12 повторений. Тяга гантелей в наклоне — это отличная разновидность тяги гантелей в наклоне, которая развивает мышечную силу верхней части тела. Но тяга в наклоне — не лучший вариант. Тяга в наклоне обратным хватом направит гантели к передней части тела, а не по бокам, и ваши ладони будут направлены от тела. Держите повязку обеими руками, стоя на другом конце браслета.Стефани получила степень бакалавра в Университете Западного Онтарио, получив специальность по кинезиологии с отличием. Напрягите мышцы живота. 2) Встаньте за скамейкой, расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, и возьмитесь за гантель нейтральным хватом внешней рукой. Возвращайтесь, пока рука не будет вытянутой, а плечо не будет вытянутым вниз. Односторонние движения, подобные этому, также тренируют ваши стабилизирующие мышцы, которые, к сожалению, игнорируются в большинстве современных упражнений.Если вы используете блокировщик рекламы, мы просим вас поддержать нас, добавив этот сайт в белый список блокировщика рекламы. Тяга гантелей в наклоне за двумя руками: штанга заменяется двумя гантелями, по одной на каждую руку. Позвольте лопатке двигаться, но не вращайте туловище, чтобы подбросить вес. Выполняются одноручным стилем с использованием гантели. Потяните ленту сопротивления вверх по направлению к груди. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и дайте ей свисать вниз ладонью внутрь.Тяга гантелей в наклонной скамье Тяга гантелей к груди на наклонной скамье может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь смотрела вниз под углом 30-45 градусов. Тяга гантелей в наклоне задействует многие мышцы верхней части тела. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Тяга гантелей в наклоне имеет несколько различных вариаций. Варианты: тяга часто выполняется, как описано здесь, с одной рукой и одной ногой на скамейке, но скамья не требуется.Подробнее о них читайте ниже. Встаньте на колени через край скамьи, поместив колено и руку поддерживающей руки на скамью. Следуйте этим шагам, чтобы выполнять упражнения на задние дельтовидные мышцы безопасно и эффективно. Приседания с гантелями в жиме над головой. Встаньте на колени через край скамьи, поместив колено и руку поддерживающей руки на скамью. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. Исполнение. Что делает его не лучшим выбором? Торс должен быть почти горизонтальным. 3) Прижмите другую руку к скамье, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Приседания с креветками. Тяга гантелей — это тип тяги гантелей в наклоне, при которой атлет выполняет тягу с гантелями, что может быть полезно для увеличения диапазона движений тяги … Вот некоторые из преимуществ тяги гантелей в наклоне: Тяга гантелей в наклоне полезен для увеличения мышечной силы и размера спины.При выполнении этого упражнения на задние дельтовидные мышцы необходимо поддерживать идеальную технику, чтобы оно было эффективным. Потяните гантель вверх, пока она не коснется ребер или пока плечо не окажется чуть выше горизонтали. Верните руки в исходное положение и повторите движение. Выполните следующие действия, чтобы научиться выполнять тягу гантелей в наклоне: держите гантели в каждой руке ладонями к телу. Основные моменты, которые следует помнить при выполнении тяги гантелей в наклоне, включают в себя: Сведите лопатки вместе во время выполнения движения.В то время как основные целевые мышцы находятся в верхней и средней части спины, тяга в наклоне также обеспечивает хорошую тренировку для других групп мышц верхней части тела, таких как дельтовидные мышцы, широчайшие, бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Возьмите гантель в одну руку, а с противоположной стороны тела положите колено и руку на скамью. Возьмитесь за гантель за пол. См. Раздел «О нас» и «Избранные свидетельства», чтобы узнать больше. Стоя, подъем гантели в наклоне, колено и рука с одной стороны положены на скамью, поясница слегка выгнута, другая рука в нейтральном хвате с гантелью, речь идет о том, чтобы тянуть гантель в нем, описывая небольшую дугу. назад из положения, в котором рука практически выпрямлена.Вы выполнили тягу гантелей в наклоне! Сумо-приседания с гирями. Возвращайтесь, пока рука не будет вытянутой, а плечо не будет вытянутым вниз. Тяга гантелей на одной руке тренировка je je hele rug. Als je de spieren rondom je sc… Для большинства людей это примерно на ширине плеч. Pak de stang op iets breder dan schouderbreedte обширная с de duimen naar binnen. Возьмитесь по гантели в каждую руку. Блоги, связанные с меню. Тяга гантелей в наклоне — это сложное упражнение в тяжелой атлетике, предназначенное для наращивания мышечной массы спины, плеч и рук.«Тяга в наклоне — идеальное дополнение к жиму лежа, потому что она нацелена на мышцы на противоположной стороне тела», — говорит Хайди Джонс, основательница SquadWod и тренер Fortë.

Черный гриб на суккулентах,
Сельдерей в малаялам,
Никакого положительного подкрепления на работе,
Scribd Com Обзоры,
Грамматические упражнения для взрослых,
Слой одежды Lvt,
Крем-пилинг для тела,
Обзор микрофона Behringer C1,
Адаптер микрофона для ПК,

Знай свою тягу: плюсы и минусы 8 различных упражнений для спины

Каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, в вашем распоряжении практически бесконечный набор упражнений.Знание о пользе каждого упражнения и о том, какое влияние оно может оказать на вашу производительность, — это невероятно ценные знания. Один тип движения с особенно большим количеством вариаций? Ряд.

Базовое движение тяги подобно жиму лежа на скамье в обратном направлении. Вы используете верхнюю часть тела, чтобы тянуть груз, а не толкать его. Но в этом базовом описании есть много места для вариаций. С годами популярность ряда рядов возросла, и они нашли свое место в программах тренировок.Имея это в виду, STACK рассмотрел восемь популярных упражнений со строками, чтобы описать плюсы и минусы каждого из них. Какой ряд вам подходит?

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это олдскульное упражнение, которое очень эффективно для наращивания массы и силы спины. Это фаворит легендарных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, и топ-команды, такие как Мэриленд Лакросс, интегрируют его в свои тренировки.

«С точки зрения общей силы и гипертрофии задней части цепи, трудно превзойти тягу штанги в наклоне», — говорит Кейси Эссер, К.S.C.S. и сертифицированный персональный тренер.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, предотвращающее сгибание, что означает, что нижняя часть спины должна удерживать туловище от сгибания. Это отлично подходит для развития силы и устойчивости нижней части спины. Положение для этой тяги очень похоже на положение для становой тяги, и Эссер видит положительную взаимосвязь между двумя упражнениями. «Я обнаружил, что у них много времени, — говорит он.

Тяга штанги в наклоне отлично, если выполняется правильно, но это не всегда так.Типичные проблемы с формой включают плохой шарнир бедра, неправильное распределение веса, неправильный темп и подъем с согнутым позвоночником. «Я бы не сказал, что это движение для новичков», — говорит Эссер. Если вы новичок в упражнениях на тягу, тяга со штангой в наклоне может быть не лучшим местом для начала. Если вы профессионал в гребле и уже выполняете тягу со штангой в наклоне, посмотрите это видео, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой значительно отличается как от тяги штанги в наклоне, так и от тяги на тросе сидя.Выполняются одноручным стилем с использованием гантели. Их можно делать как отдельно стоящими, так и с опорой на скамейку. Такие спортсмены, как Антонио Гейтс, используют их в своих упражнениях.

Тяга гантели одной рукой отлично справляется с нагрузкой как на спину, так и на корпус.

«Каждый раз, когда гантель опускается, торс должен оставаться стабильным. Итак, вы тренируете корпус, чтобы сопротивляться вращению», — говорит Эссер. Поскольку вы гребете одной рукой за раз, тяга гантели на одной руке позволяет вам сосредоточиться на своей форме и одинаково наращивать обе стороны спины, снижая вероятность развития мышечного дисбаланса.

Однако тяга гантели на одной руке имеет несколько недостатков. Поскольку они сильно нагружают ваш корпус и заставляют вас поднимать тяжести одной рукой за раз, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем для других типов тяг. Существует также общая проблема с формой: спортсмены поворачивают туловище в верхней части движения, чтобы помочь им создать импульс; но это можно исправить, сосредоточив внимание на поддержании плоской спины и используя меньший вес.

3. Перевернутые строки

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое требует от вас борьбы с гравитацией, чтобы подтянуться к фиксированной перекладине.Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы сделать спину более сильной и широкой.

Перевернутые тяги — это упражнение для всего тела. Поддержание идеальной осанки во время движения требует не только силы спины, но также силы ягодиц и корпуса. Перевернутые ряды побуждают вас контролировать вес собственного тела в движении — в этом и заключается суть спортивных достижений. Одна из проблем, связанных с перевернутыми тягами, заключается в том, что полное подтягивание к перекладине может оказать дополнительное давление на ваши плечи, локти и запястья.Чтобы избежать этого, добавьте небольшую подушечку вокруг перекладины или подтянитесь на 3–4 дюйма от перекладины в верхней части движения.

4. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя отказывается от штанги в пользу силового тренажера. В отличие от других вариаций тяги, они выполняются в сидячем положении. Такие программы, как UNC Baseball, и такие спортсмены, как Террелл Оуэнс, включают в себя упражнения на тяге на тросе (хотя Оуэнс обычно использует ленту сопротивления).

Тяга на тросе сидя

может быть лучше, чем тяга штанги в наклоне, для спортсменов, у которых есть проблемы с тазобедренным шарниром и силой нижней части спины, потому что тяга на тросе сидя дает вам устойчивое вертикальное положение, в котором вы можете больше сосредоточиться на укреплении лопаток, чем ваша нижняя часть спины.

Эссер говорит: «Спортсмен, как правило, находится в очень устойчивом положении с вертикальным торсом, поэтому кабельная тяга отлично подходит для обучения тому, как использовать лопатки, чтобы тянуть вес».

Если вы предпочитаете встать на ноги, а не сидеть, вы можете выполнять тягу на тросе разными способами.Стив Нэш любит выполнять их на одной ноге и на одной руке, в то время как Райан Мэтьюз любит добавлять к движению приседания.

Простая форма и потенциальная креативность — большие плюсы для тяги на тросе, но они не развивают силу нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне.

5. TRX Rows

Тяга

TRX похожа на перевернутую тягу, за исключением того, что она выполняется с ремнями TRX, а не со стационарным грифом. Поскольку TRX не является фиксированным орудием, для его устойчивости требуются дополнительные усилия.Корпус и ягодицы должны работать усерднее, чтобы поддерживать правильную осанку во время движения.

Тяги

TRX отлично подходят для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они позволяют вам контролировать вес, сложность и движение упражнения лучше, чем другие тяги. «По моему опыту, тяги TRX очень хорошо прорабатывают спину, ядро и ягодицы одновременно, даже для тех, кто в анамнезе травмировал спину», — говорит Эссер.

Еще одно преимущество TRX Rows: они позволяют увеличивать и уменьшать сложность движения, просто двигаясь вперед или назад.Чем дальше вы продвигаете ноги вперед, тем сложнее становится упражнение. Чем дальше вы отодвигаете ступни назад, тем легче становится упражнение. Вы можете добавить медицинский мяч, чтобы увеличить сложность, как это делает Кевин Дюрант.

Единственным недостатком TRX Rows является то, что они ограничивают количество веса, которое вы можете использовать, до веса вашего тела. Это сработает, чтобы вы стали больше и сильнее в течение длительного периода времени, но в конечном итоге вам придется ударить по железу, чтобы продолжать видеть значительный прирост.

6.Тяга к груди

Тяга с опорой на грудь помещает вас в положение животом вниз на наклонной скамье. Затем вы используете две гантели для выполнения тяги. Это положение легче для спины, чем положение стоя, и это хороший способ для новичков изучить движение тяги. Если вы хотите сосредоточиться на верхней части спины — и только на верхней части спины — тяги с опорой на грудь сделают свою работу.

Однако, из-за своей природы поддерживаемых сундуков, строки с поддержкой сундуков не предлагают большой отдачи от вложенных средств.Другие упражнения с тягой воздействуют на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, корпус и ягодицы, тогда как тяги с опорой на грудь нацелены только на верхнюю часть спины. Если у вас есть время и энергия для выполнения других вариаций, вы получите больше результатов от своих усилий. Но если у вас проблемы с поясницей и вы хотите работать с верхней частью спины, тряски с опорой на грудь — разумный выбор.

7. Meadows Row

Возможно, вы не слышали о Meadows Rows, но они определенно заслуживают внимания.Изобретено профессиональным культуристом и C.S.C.S. Джон Медоуз, они используют мину со штангой, чтобы обеспечить уникально сложную тягу одной рукой.

Так как они позволяют использовать более тяжелую нагрузку, тяги на лугу являются отличной альтернативой традиционным тягам гантели одной рукой. Вы можете быстро загружать и снимать вес, а поскольку конец штанги значительно толще ручки гантели, они также тренируют ваш хват. Meadows Rows может дать вам отличную накачку, но любой, у кого в анамнезе травмы поясницы, может захотеть держаться от них подальше.Поскольку для них требуются тяжелые тяги одной рукой, они передают большое количество крутящего момента на вашу нижнюю часть спины. Но если у вас сильная, здоровая нижняя часть спины и стабильный корпус, попробуйте Meadows Rows и насладитесь насосом для спины премиум-класса.

8. Вертикальные ряды

Как рекламируется, Upright Rows позволяет вам принять вертикальное положение стоя. Вы тянете штангу или гантель от уровня ниже талии к верхней части груди, используя плотный хват. Вертикальные тяги нацелены на ваши трапеции и широчайшие.Вы, наверное, видели, как кто-то в вашем тренажерном зале их выполнял — или, может быть, вы выполняли их сами, — но вам не следует включать их в свой распорядок дня.

По словам Эссера, они ставят ваше плечо в опасное положение, которое может привести к травме. Он говорит: «Риск перевешивает награду. Это ставит ваше плечо в затрудненное положение. Движение вертикальных рядов на самом деле очень похоже на тест Хокинса, тест, который врачи используют для воздействия на плечо и проверки на наличие боли. Есть и другие вещи. вы можете делать свои ловушки.«

Частая причина боли в плече, удар плеча возникает, когда костная часть плеча, известная как акромион, трется о сухожилие плеча и сумку, вызывая воспаление и вызывая боль.

Тяга гантелей на скамье лежа: Тяга гантелей лежа на скамье на животе

Тяга гантелей на наклонной. Тяга штанги лежа на наклонной скамье. Для широчайших мышц спины

Основные правила выполнения упражнения

Тяга одной рукой в наклоне

Для широчайших мышц спины

Для задней дельты и трапеции

Виды тяг и работающие мышцы

Тяга одной гантели

На горизонтальной скамье

На наклонной скамье

Ошибки во время упражнения

Тяга двух гантелей к поясу

В положении стоя

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Ошибки

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

В каком положении держать гантель

Одной рукой без скамьи

Веса

Возможные проблемы

Тяга штанги лежа

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Комментарии

Тяга гантелей к поясу одной рукой

Спортсменам на заметку

Актуальность упражнения

Техника выполнения упражнения

Выполнение тяги к поясу лежа

плюсы и минусы, варианты хвата, рекомендации

Плюсы и минусы тяги с упором на скамью

Тяга штанги лежа широким хватом

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Тяга штанги узким хватом к поясу лежа на скамье

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Тяга гантелей широким хватом в упоре лежа

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Рекомендации по внедрению в тренировку

Заключение

Тяга гантелей на наклонной скамье

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Тяга гантелей на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Чем заменить?

тяга гантелей лежа на наклонной скамье

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

почитать еще:

Пуловер с гантелью лёжа

Исходное положение

Траектория движения

Варианты выполнения

Обратите внимание

Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы

Работающие мышцы

Преимущества тяги гантели

Техника выполнения

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга двух гантелей к поясу

Тяга двух гантелей стоя

Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

Ошибки

Советы

Как держать гантель при тяге

Возможные проблемы и противопоказания

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Смотрите также:

Упражнения с гантелями — Фитнес для умных людей