Мелатонин в спорте: Мелатонин в спортивном питании | «Сенситив»

Мелатонин в спортивном питании | «Сенситив»

Спортивное питание, которое сейчас пользуется большой популярностью не только  у спортсменов, но и у всех, кто ведет здоровый образ жизни, обогащается веществами, которые способствуют нормальному энергетическому обмену в организме.

Мелатонин – одно из таких веществ, которое представляет собой синтетический аналог гормона эпифиза (шишковидной железы). Этот гормон в первую очередь регулирует ритм сна-бодрствования, но помимо этого мелатонин участвует во многих биохимических процессах организма. Недостаток выработки мелатонина приводит к целому ряду неприятных последствий для человека, основным является бессонница.

Синтетический мелатонин, его свойства

Выработанный в лабораторных условиях мелатонин способен возместить нехватку собственного гормона. Спортивное питание, обогащенное мелатонином, вызывает следующие эффекты:

1. Восстанавливает ритм сна без побочных эффектов.
2. Улучшает настроение и психическое состояние
3. Оказывает антистрессовый эффект
4. Нормализует артериальное давление
5. Замедляет процессы старения
6. Укрепляет иммунитет
7. Оказывает антиоксидантный эффект
8. Оказывает противоопухолевый эффект
9. Устраняет некоторые виды головной боли

Для организма наиважнейшим свойством мелатонина является способность предохранять ядерную и митохондриальную ДНК.

Мелатонин в спорте

В спортивное питание мелатонин добавляют потому, что он позволяет регулировать вес тела, снижая процент жира в организме. Мелатонин считается эффективным средством борьбы с ожирением, для этого его комбинируют с кальцием.

Популярны следующие препараты мелатонина:

• Мелаксен — самый популярный препарат мелатонина американского происхождения.
• Апик мелатонин (Apic Melatonin) — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 3 мг, пиридоксина — 10 мг.
• Вита-мелатонин (Vitae-melatonin) — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 3 мг.
• Мелатонин плюс — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 2 мг.

Спортивное питание с мелатонином значительно дешевле, чем фармакологические препараты, но последние все же надежнее.

В аптеке ЛКК «Сенситив» в Ейске вы можете приобрести препараты мелатонина, требуется предварительная консультация врача.

Другие статьи:

Мелатонин — гормон сна | Спортивное питание | Do4a.com

Мелатонин — гормон сна
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpg

Мелатонин — гормон эпифиза (шишковидной железы), который регулирует ритм сна-бодрствования, а также обладает рядом дополнительных эффектов. Препараты мелатонина активно применяются для лечения и профилактики многих заболеваний, они позволяют устранить или снизить многие проблемы спортсмена и современного человека. Мелатонин можно считать одним из главных открытий в фармакологии ХХ века.

Мелатонин встречается не только у человека, но и у животных, растений и микроорганизмов. Многие эффекты мелатонина обусловлены взаимодействием с мелатониновыми рецепторами, в то время как другие эффекты связаны с его антиоксидантным и омолаживающим действием, особенное значение предается способности мелатонина предохранять ядерную и митохондриальную ДНК.

Мелатонин был выделен и изолирован в 1958 году профессором Aaron B. Lerner, он полагал что это вещество может быть полезно для лечения кожных заболеваний. Препараты мелатонина впервые стали доступны в США только в 1993 году[4], таким образом, это вещество имеет довольно короткую фармакологическую историю и его потенциал еще не полностью раскрыт. Как не странно, препараты мелатонина отпускаются без рецепта врача и доступны как пищевая добавка в США, в то время как в других странах (например, в Германии) мелатонин запрещен.

Эффекты мелатонина

Приведем краткий список наиболее важных эффектов мелатонина, которые имеют прочную доказательную базу:

• Восстанавливает ритм сна — мелатонин облегчает засыпание, восстанавливает естественный циркадный цикл, устраняет дневную сонливость
• Улучшает настроение и психическое состояние
• Антистрессовый эффект мелатонина особенно важен для современного человека
• Нормализует артериальное давление, в связи с регулирующим влиянием на эндокринную систему
• Замедляет процессы старения (защищает клеточную ДНК, дезактивирует радикалы) и увеличивает продолжительность жизни
• Укрепляет иммунитет
• Антиоксидантный эффект
• Противоопухолевый эффект мелатонина обусловлен многими факторами: усиление противоопухолевого иммунитета, снижение радикальной активности, нормализация гормонального фона и взаимодействие с RZR/ROR рецепторами.
• Мелатонин устраняет некоторые виды головной боли

Мелатонин в спорте

Мелатонин вовлечен в регуляцию веса тела, и есть данные, что он может снижать процент жира в организме и профилактировать ожирение (особенно в комбинации с кальцием).

Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Мелатонин и либидо

Очень часто всплывает информация о том, что мелатонин может подавлять либидо и снижать уровень лютеинизирующего гормона и как следствие тестостерона (эти данные были получены при исследовании препарата на приматах), особенно пугающе это звучит для тех, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми видами спорта. Поиск среди научной литературы позволил выявить две научные работы, которые были посвящены как раз этому вопросу:

1. Заключение: при сравнении двух групп людей, в одной из которых участники принимали длительное время (12 месяцев) мелатонин было обнаружено, что нет существенных различий в уровнях гормонов, за исключением лютеинизирующего гормона, концентрация которого была выше в группе, принимавший мелатонин.

2. К похожему результату пришли и израильские ученые: уровень лютеинизирующего гормона, фоликулстимулирующего и тестостерона остался неизменным после 6 мг ежедневно.

Таким образом, можно заключить, что мелатониин не влияет отрицательно на уровень анаболических гормонов в организме человека, а некоторое снижение либидо, вероятнее всего, связано с подавлением активности центральной нервной системы в вечернее время.

Физиология мелатонина

Донором мелатонина является аминокислота триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиатора (нейропередатчика) серотонина, а он в свою очередь под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин.

У взрослого человека за сутки синтезируется около 30 мкг мелатонина, его концентрация в сыворотке крови ночью в 30 раз больше, чем днем, причем пик активности приходится на 2 ч ночи. Мелатонин транспортируется сывороточным альбумином, после освобождения от альбумина связывается со специфическими рецепторами на мембране клеток-мишеней, проникает в ядро и там осуществляет свое действие.

Секреция мелатонина подчинена суточному ритму, определяющему, в свою очередь, ритмичность гонадотропных эффектов и половой функции. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости — избыток света понижает его образование, а снижение освещённости увеличивает синтез и секрецию гормона. У человека на ночные часы приходится 70 % суточной продукции мелатонина.

Мелатонин в продуктах

Как уже было сказано, мелатонин синтезируется как животными так и растениями, это значит что небольшие количества мелатонина присутствуют в продуктах питания. Относительно большое количество мелатонина содержится в таких продуктах, как рис. Ученые определили, что при употреблении риса, мелатонин, который содержится в нем, способен усваиваться и связываться со специфическими рецепторами в головном мозге млекопитающих.

«Внимание» В других исследованиях было показано, что мелатонин в продуктах питания незначительно влияет на уровень мелатонина плазмы — это значит, что мелатонин из продуктов питания практически не усваивается.

Препарат мелатонина

• Мелаксен — самый популярный препарат мелатонина американского происхождения.
• Апик мелатонин (Apic Melatonin) — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 3 мг, пиридоксина — 10 мг.
• Вита-мелатонин (Vitae-melatonin) — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 3 мг.
• Мелатонин плюс — препарат содержит в одной таблетке: мелатонина — 2 мг.
• Tasimelteon — новый препарат для лечения бессонницы, который проходит клинические испытания. Tasimelteon является селективным агонистом мелатониновых рецепторов.

Мелатонин — спортивное питание

Спортивное питание с мелатонином стало особенно популярно в последнее время, многие фирмы производители начали выпускать мелатонин и их число постоянно растет. Надо заметить, что спортивное питание с мелатонином значительно дешевле фармакологических препаратов, что делает их более предпочтительными для покупки. Приведем список самых популярных добавок с мелатонином:

• Melatonin от Optimum Nutrition
• Melatonin от NOW
• Melatonin от 4Ever Fit
• Melatonin от Biochem
• Melatonin от Cheap Supplements
• Melatonin от Natrol

2 дня как прешла посылка, 2 дня сплю даже снов невижу глаза закрыл открыл уже утро чувство с утра хорошо высыпаюсь супер.
вот ещё сыллка пацаны обсуждают: http://www.forum.steroid.ru/index.php?showtopic=26533

info с спортсвики: http://sportswiki.ru/%D0%9C%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BD%D0%B8%D0%BD

Препарат мелатонин в жизни спортсмена

Удивительный гормон мелатонин был открыт не так давно, в 1958 году. Но даже за столь короткий период он успел завоевать популярность не только у спортсменов. Необходимость в дополнительном его приеме возникает практически у всех людей старше 40 лет, так как примерно в этом возрасте организм уже практически перестает его самостоятельно вырабатывать.  Обусловлена эта необходимость целым рядом замечательных свойств этого важного гормона.

Мелатонин вырабатывается эпифизом (или шишковидной железой), маленьким органом, расположенным в головном мозге. Основная его задача – регулирование цикличного чередования сна и бодрствования. Сигналом для начала его производства является наступление темноты, причем концентрация его в крови в 30 раз выше ночью, чем в дневное время. Именно благодаря мелатонину человек может заснуть вечером и спать крепким сном до утра.

Но нормализация сна – главная, но не единственная задача этого гормона. Он также укрепляет эндокринную систему, нормализует артериальное давление, улучшает работу ЖКТ и пищеварение, способствует лучшей регенерации поврежденных тканей, защищает клетки от вредного воздействия свободных радикалов, тем самым замедляя старение. Все эти функции имеют еще более важное значение для людей, испытывающих серьезные физические и эмоциональные нагрузки, а именно для спортсменов.

Для спортсмена крайне важен полноценный отдых, являющийся ключевой составляющей тренировочного процесса. Если нарушается время релаксации мышечной и нервной систем – все тренировки и приложенные усилия могут оказаться безрезультатными. А ведь сложные тренировки, переезды, соревнования – это сплошные стрессы. Именно препарат мелатонин в спортивном питании поможет привести в норму суточный режим. Кроме того, благодаря своим антистрессовым свойствам этот гормон укрепляет эмоциональное состояние.

Жизнь в профессиональном спорте – это постоянные переезды и перелеты, отрицательно сказывающиеся на внутренних биологических часах. Однако замечено, что если начать принимать мелатонин за 5-7 дней до предполагаемой даты переезда, то настраивание циркадных ритмов происходит гораздо быстрее.

Исследования показали, что мелатонин влияет не только на способность к полноценному отдыху и быстрому восстановлению, но и улучшает такие показатели, как аэробная, скоростная и динамическая выносливость. При этом противопоказаний для его приема практически не имеется.

Еще один плюс препарата мелатонина в том, что он не способен вызвать привыкание. Дозировку следует подбирать индивидуально, начиная с минимальной в 0,3-0,5 мг, при необходимости ее можно увеличить до 3 или даже 6 мг, но не превышая дозы в 10 мг в сутки. Принимать его лучше всего за час-полтора до того времени, как вы планируете лечь спать.

как принимать, польза и вред, эффективность

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

• Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
• Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
• Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
• Повышает иммунитет и образование антител
• Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
• Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
• Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

• Бессонница и другие расстройства сна
• Нарушение циклов сна и бодрствования
• Ослабление иммунной системы
• Колебания артериального давления
• Нарушения психической адаптации
• Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

• Нарушения режима сна и бодрствования,
• Регулярное потребление алкоголя и никотина
• Несбалансированное питание
• Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
• Вахтовый метод работы, ночные смены
• Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

• Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
• Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
• Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

• Регулярные трудности в засыпанием
• Ухудшение качества сна и частые пробуждения
• Смена часовых поясов после длительных перелетов
• Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

• Melatonin Optimum Nutrition
• Melatonin NOW
• Melatonin 4Ever Fit
• Melatonin Biochem
• Melatonin Cheap Supplements
• Melatonin Natrol
• Melatonin Ultimate Nutrition
• Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

• гиперчувствительность
• хроническая почечная недостаточность
• аллергические заболевания
• аутоиммунные заболевания
• лимфогранулематоз
• лейкоз
• лимфома
• миелома
• эпилепсия
• сахарный диабет
• беременность
• кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Мелатонин: польза для спортсменов — Статьи Belok.shop

2021-03-05 22:33:46  
0  
59

Очень важно составить правильную программу тренировок и придерживаться ее. Но если вы действительно собираетесь достичь максимальных спортивных результатов, нужно позаботиться о восстановлении. И для восстановления нет ничего важнее сна. Среди множества добавок, имеющихся в продаже, есть сотни различных формул, которые обещают помочь быстрее заснуть, устранить нарушения сна, увеличить количество времени, проводимого на определенных фазах сна, и многое другое. Мелатонин — одна из наиболее изученных добавок. В этой статье мы рассмотрим, что такое мелатонин, для чего он нужен организму, и нужно ли принимать мелатонин дополнительно.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который выделяет шишковидное тело, железа размером с горошину, расположенная за третьим желудочком головного мозга. Эта крошечная часть эндокринной системы жизненно важна для регулирования цикла сна и бодрствования. Организм побуждает шишковидную железу производить мелатонин в ответ на темноту, причем уровень мелатонина повышается после захода солнца и понижается, когда темнота сменяется светом утром.

Зачем принимать мелатонин?

Количество вырабатываемого мелатонина зависит от нескольких факторов, включая количество солнечного света, которому вы подвергаетесь в течение дня (как правило, чем больше солнца, тем больше мелатонина), а также типа и интенсивности искусственного света, которому вы подвергаетесь в темное время суток (синий свет экранов и яркие светодиоды могут уменьшать выработку мелатонина). Несмотря на то, что ваш образ жизни никогда не помешает шишковидному телу вырабатывать мелатонин, но если вы большее количество времени находитесь в помещении, а вечера проводите перед экраном, это может иметь пагубные последствия, например, длительное время засыпания и беспокойный сон.

Именно такие проблемы со сном побуждают некоторых людей начать принимать мелатонин дополнительно. Анализ данных, проведенный в 2017 году, показал, что прием мелатонина помогает быстрее засыпать и способствует восстановлению нарушенного режима сна и бодрствования. Немецкая группа исследователей изучила влияние мелатонина на различные стадии сна и пришла к выводу, что он увеличивает количество времени, которое участники проводят в восстановительной фазе быстрого сна. В статье для Frontiers in Physiology двое австралийских ученых отметили, что наряду с упражнениями и световым воздействием добавки мелатонина могут помочь спортсменам, которые путешествуют для тренировок и соревнований, уменьшить тяжесть смены часовых поясов.

Мелатонин также может быть полезен для мозга. Исследование, опубликованное в Current Neuropharmacology, показало, что он обладает нейропротекторным действием и может помочь замедлить начало болезни Альцгеймера и других дегенеративных состояний. Авторы статьи, опубликованной в The Journal of Pineal Research, отметили, что “мелатонин необычайно эффективен в снижении окислительного стресса”, что означает, что он помогает минимизировать негативное воздействие свободных радикалов и уменьшить воспаление. Другая группа исследователей пришла к выводу, что дополнительный прием мелатонина может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мелатонин и сон перед соревнованиями

Некоторые спортсмены начинают принимать мелатонин и другие добавки, чтобы попытаться выспаться “про запас” перед соревнованиями. Это может быть эффективно, если начать за несколько недель до соревнований, но, как и в случае с любыми другими добавками, не следует экспериментировать незадолго до , на случай, если возникнут побочные эффекты или это не поможет . Поэтому, если вы собираетесь принимать мелатонин, начните заранее, а не за несколько дней до соревнований.

В целом, также неразумно менять общий график сна перед важными соревнованиями. Конечно, отложите будильник на 30–45 минут, если чувствуете, что вам нужно немного больше поспать в рамках восстановления. Однако вам следует избегать каких-либо резких отклонений от режима, поскольку это просто шокирует ваш организм и может фактически привести к ухудшению качества сна.

Мифы и недостатки мелатонина

Если вы принимаете антикоагулянты, иммунодепрессанты или лекарства от диабета, возможно взаимодействие между ними и мелатонином, поэтому вам, вероятно, не следует его принимать. Но даже если вы не принимаете такие лекарства, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как дневная сонливость, расстройство желудка или головокружение, хотя они встречаются реже, чем при применении других снотворных. При возникновении побочных эффектов прекратите прием мелатонина. Чтобы сохранить активность, лучше посоветоваться со своим врачом, диетологом или тренером, прежде чем принимать эту или любую другую добавку.

Существует мнение, что мелатонин вызывает привыкание, но это не так. Другой миф заключается в том, что прием мелатонина не позволит вашему организму вырабатывать его естественным путем, ограничит его производство и/или нарушит нормальный цикл сна. Нет надежных клинических доказательств, подтверждающих это, поэтому не нужно беспокоиться, что добавки мелатонина нарушат вашу физиологию, но при условии, что мелатонин помогает вам и вы не испытываете побочных эффектов.

При этом не все добавки производятся одинаково, и, к сожалению, некоторые производители используют дешевые ингредиенты, применяют слабые производственные процессы, которые приведут к загрязнению другими веществами, или просто не добавляют столько мелатонина, сколько заявляют. Поэтому, если вы собираетесь принимать мелатонин (или любую другую добавку, если на то пошло), попробуйте найти вариант, который сертифицирован NSF или имеет маркировку Informed-Sport или Labdoor. Это гарантирует, что то, что написано на этикетке, действительно находится в упаковке и не содержит загрязняющих и запрещенных веществ.

В целом, мелатонин имеет больше доказательств, подтверждающих его эффективность и безопасность, чем любое другое средство для сна. Хотя некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, они гораздо менее распространены и менее опасны, чем возникающие от приема снотворных, отпускаемых по рецепту, при этом мелатонин не несет такого же риска зависимости и привыкания. Плюс, он может ускорить засыпание, избавить от бессонницы и продлить время, которое вы проводите в восстановительном сне.

Наш совет? В первую очередь, соблюдайте гигиену сна (спите в холодной темной комнате без техники, ограничьте кофеин днем и вечером, отложите гаджеты за два часа до сна и т. д.). Затем, если проблемы со сном остаются, можно попробовать принимать небольшое количество мелатонина (начните с 1 мг и при необходимости увеличьте до 3 мг) в течение нескольких недель и посмотрите, поможет ли это вам спать дольше и лучше.

Мелатонин — свойства и характеристика!

Мелатонин

Мелатонин — для Вашего здоровья и настроения!
Для того чтобы хорошо выглядеть и всегда быть бодрым и полным сил достаточно одного – полноценного и качественного сна.

Сон – это естественный процесс, сопровождающийся особенным состоянием сознания.

Многие недооценивают важность этого процесса, считая его убийцей времени. Но, постоянные нарушения сна могут повлечь за собой множество негативных последствий. У человека, который мало спит, снижается иммунитет, повышается риск набрать лишний вес, ухудшается работа головного мозга. Нездоровый внешний вид также является последствием недосыпания.

Более того, хронический недосып провоцирует ускорение процессов старения и значительно повышает риск развития различных психических заболеваний, поскольку именно при помощи сна человеческий организм справляется со стрессами и переживаниями. Отвечает за такую важную функцию как сон гормон под названием мелатонин.
В чем заключается польза мелатонина для человека
Мелатонин – это важный гормон, отвечающий за регуляцию смены сна и бодрствования. Вырабатывает этот гормон маленькое шишковидное тело под названием эпифиз. Большое количество выработки мелатонина происходит в темное время суток.

Этот гормон принимает важное участие во множестве различных функций и процессов, протекающих в организме. Он прекрасно помогает в борьбе с бессонницей и улучшает качество сна.

 

Помимо этого, данное вещество обладает и другими благотворными свойствами:

• Уменьшает негативные симптомы менопаузы;

• Способствует снижению артериального давления;

• Снижает уровень вредного холестерина;

• Укрепляет иммунную систему;

• Снимает стресс;

• Положительно влияет на эндокринную и пищеварительную системы;

• Замедляет естественное старение;

• Препятствует ожирению;

• Снижает риск развития онкологических заболеваний;

• Проявляет активность при лечении звона в ушах;

• Облегчает засыпание, помогает избавиться от бессонницы;

• Устраняет головную боль.

Целый ряд таких важных функций еще раз доказывает, что мелатонин – это не только средство от бессонницы, его польза для организма бесценна, а недостаток этого вещества приводит к неприятным последствиям.
Основные причины дефицита мелатонина
Существует множество различных факторов, которые могут стать причиной снижения уровня данного гормона. К ним, как правило, можно отнести работу в ночную смену, проблемы и заболевания нервной системы, хронический стресс.

Также причиной нехватки могут послужить сосудистые заболевания и алкоголизм. Повышенному риску дефицита подвергаются также пожилые люди, поскольку с возрастом активность эпифиза снижается, вследствие чего уменьшается и уровень гормона сна.

При этом могут наблюдаться следующие симптомы:

• Бессонница или трудности с засыпанием ночью;
• Нарушение менструального цикла;
• Усталость;
• Подавленное настроение;
• Повышение кровяного давления;
• Вялость кожи;
• Снижение сексуальной активности;
• Частое проявление инфекционных заболеваний;
• Набор веса.




Рекордное количество вещества содержится в таких продуктах питания, как вишни или вишневый сок, грецкие орехи, томаты, бананы, рис, спаржа, арахис, имбирь, брокколи, клубника. Но, поскольку современным людям, живущим в бешеном ритме жизни, не удается полноценно и правильно питаться, то лучшим способом восполнить нехватку вещества считается дополнительным прием специальных препаратов.

Следует учесть, что принимать витаминные (спортивные) добавки необходимо правильно, придерживаясь инструкции и основных правил приема.

Специалисты рекомендуют начинать прием подобных добавок с минимальной дозы. Оптимальная дозировка для каждого человека может быть разной. Начинать прием лучше всего с небольшого количества (примерно 0,5-1 мг).
Польза мелатонина для спортсменов и бодибилдеров
Атлеты часто прибегают к использованию препаратов, в состав которых входит данное активное вещество. Целью множества спортсменов является набор сухой мышечной массы, за который, как правило, отвечают такие важные гормоны, как соматропин и тестостерон.

Но, стоит заметить, что именно мелатонин таблетки, отзывы о котором говорят сами за себя, обеспечивает все условия для успешного синтеза тестостерона и соматропина, самое большое количество которого вырабатывается ночью. Другими словами можно сказать, что полноценный отдых и здоровый сон – залог бесспорного успеха в любом виде спорта.

Любая тренировка – это стресс для организма, который оказывает негативное влияние на процесс ночного отдыха.  Это, в свою очередь, плохо сказывается на росте мышц и достижении хороших спортивных результатов.

Можно прибегать к использованию протеинов, гейнеров и других добавок, способствующих набору мышечной массы, но в случае если ночной отдых будет беспокойным и прерывистым достичь желаемой цели будет очень сложно.

Именно поэтому мелатониновые добавки широко популярны среди приверженцев спорта и активного образа жизни. Они помогают проводить более качественные и продолжительные тренировки, а также способствуют быстрому и полноценному восстановлению, после изнурительных физических упражнений.


    

Лучшие мелатониновые добавки от мировых брендов



На современном рынке существует огромный выбор препаратов мелатонина в таблетках и других формах выпуска, приобрести которые можно как в обычной аптеке, так и в специализированных интернет-магазинах. Но как не растеряться среди большого ассортимента и выбрать действительно качественный продукт?

Одними из наиболее популярных товаров от надежных производителей, которым доверяют многие потребители по всему миру, являются:

• Melatonin 10 Now Foods – высококачественный продукт от одной из самых масштабных американских компаний по производству натуральных добавок. Выпускается продукт в виде растительных капсул, каждая из которых содержит в себе по 10 мг активного вещества. Не содержит ГМО.

Оказывает общее укрепляющее действие, защищает от свободных радикалов, помогает регулировать сон, помогает в борьбе с неврологическими расстройствами.

                     

• Melatonin 3 от Natrol – полностью натуральное средство, которое является отличным помощником в борьбе с бессонницей и способствует естественной выработке мелатонина. Отличается безопасным составом, не содержит никаких вредных компонентов. Не вызывает привыкания. Выпускается в таблетированной форме.

Данные продукт может предоставляться в разной фасовке. В составе нет ароматизаторов и искусственных красителей. Главной целью данного производителя является бескомпромиссное качество продукция и доступная стоимость.

                     

• Liquid Melatonin 3 Now Foods – мелатонин в жидком виде, который обладает максимально высокой скоростью усвоения. После применения он почти сразу попадает в кровь и начинает проявлять свои полезные свойства.

Главным преимуществом жидкой формы является то, что она позволяет индивидуально подобрать нужную дозировку средства. Применяется для лечения бессонницы, сезонных аффективных расстройств, хронической усталости. Не содержит глютена, сои, молока.

               
Заботьтесь о качестве своего сна и настроения с пищевой добавкой — мелатонин!

Foods-body

Мелатонин — для Вашего здоровья и настроения!

Для того чтобы хорошо выглядеть и всегда быть бодрым и полным сил достаточно одного – полноценного и качественного сна.

Сон – это естественный процесс, сопровождающийся особенным состоянием сознания.

Многие недооценивают важность этого процесса, считая его убийцей времени. Но, постоянные нарушения сна могут повлечь за собой множество негативных последствий. У человека, который мало спит, снижается иммунитет, повышается риск набрать лишний вес, ухудшается работа головного мозга. Нездоровый внешний вид также является последствием недосыпания.

Более того, хронический недосып провоцирует ускорение процессов старения и значительно повышает риск развития различных психических заболеваний, поскольку именно при помощи сна человеческий организм справляется со стрессами и переживаниями. Отвечает за такую важную функцию как сон гормон под названием мелатонин.

В чем заключается польза мелатонина для человека

Мелатонин – это важный гормон, отвечающий за регуляцию смены сна и бодрствования. Вырабатывает этот гормон маленькое шишковидное тело под названием эпифиз. Большое количество выработки мелатонина происходит в темное время суток.

Этот гормон принимает важное участие во множестве различных функций и процессов, протекающих в организме. Он прекрасно помогает в борьбе с бессонницей и улучшает качество сна.

Помимо этого, данное вещество обладает и другими благотворными свойствами:


• Уменьшает негативные симптомы менопаузы;

• Способствует снижению артериального давления;

• Снижает уровень вредного холестерина;

• Укрепляет иммунную систему;

• Снимает стресс;

• Положительно влияет на эндокринную и пищеварительную системы;

• Замедляет естественное старение;

• Препятствует ожирению;

• Снижает риск развития онкологических заболеваний;

• Проявляет активность при лечении звона в ушах;

• Облегчает засыпание, помогает избавиться от бессонницы;

• Устраняет головную боль.

Целый ряд таких важных функций еще раз доказывает, что мелатонин – это не только средство от бессонницы, его польза для организма бесценна, а недостаток этого вещества приводит к неприятным последствиям.

Основные причины дефицита мелатонина

Существует множество различных факторов, которые могут стать причиной снижения уровня данного гормона. К ним, как правило, можно отнести работу в ночную смену, проблемы и заболевания нервной системы, хронический стресс.

Также причиной нехватки могут послужить сосудистые заболевания и алкоголизм. Повышенному риску дефицита подвергаются также пожилые люди, поскольку с возрастом активность эпифиза снижается, вследствие чего уменьшается и уровень гормона сна.

При этом могут наблюдаться следующие симптомы:


• Бессонница или трудности с засыпанием ночью;

• Нарушение менструального цикла;

• Усталость;

• Подавленное настроение;

• Повышение кровяного давления;

• Вялость кожи;

• Снижение сексуальной активности;

• Частое проявление инфекционных заболеваний;

• Набор веса.

Рекордное количество вещества содержится в таких продуктах питания, как вишни или вишневый сок, грецкие орехи, томаты, бананы, рис, спаржа, арахис, имбирь, брокколи, клубника. Но, поскольку современным людям, живущим в бешеном ритме жизни, не удается полноценно и правильно питаться, то лучшим способом восполнить нехватку вещества считается дополнительным прием специальных препаратов.

Следует учесть, что принимать витаминные (спортивные) добавки необходимо правильно, придерживаясь инструкции и основных правил приема.

Специалисты рекомендуют начинать прием подобных добавок с минимальной дозы. Оптимальная дозировка для каждого человека может быть разной. Начинать прием лучше всего с небольшого количества (примерно 0,5-1 мг).

Польза мелатонина для спортсменов и бодибилдеров

Атлеты часто прибегают к использованию препаратов, в состав которых входит данное активное вещество. Целью множества спортсменов является набор сухой мышечной массы, за который, как правило, отвечают такие важные гормоны, как соматропин и тестостерон.

Но, стоит заметить, что именно мелатонин таблетки, отзывы о котором говорят сами за себя, обеспечивает все условия для успешного синтеза тестостерона и соматропина, самое большое количество которого вырабатывается ночью. Другими словами можно сказать, что полноценный отдых и здоровый сон – залог бесспорного успеха в любом виде спорта.

Любая тренировка – это стресс для организма, который оказывает негативное влияние на процесс ночного отдыха.  Это, в свою очередь, плохо сказывается на росте мышц и достижении хороших спортивных результатов.

Можно прибегать к использованию протеинов, гейнеров и других добавок, способствующих набору мышечной массы, но в случае если ночной отдых будет беспокойным и прерывистым достичь желаемой цели будет очень сложно.

Именно поэтому мелатониновые добавки широко популярны среди приверженцев спорта и активного образа жизни. Они помогают проводить более качественные и продолжительные тренировки, а также способствуют быстрому и полноценному восстановлению, после изнурительных физических упражнений.

    

Лучшие мелатониновые добавки от мировых брендов

На современном рынке существует огромный выбор препаратов мелатонина в таблетках и других формах выпуска, приобрести которые можно как в обычной аптеке, так и в специализированных интернет-магазинах. Но как не растеряться среди большого ассортимента и выбрать действительно качественный продукт?

Одними из наиболее популярных товаров от надежных производителей, которым доверяют многие потребители по всему миру, являются:

• Melatonin 10 Now Foods – высококачественный продукт от одной из самых масштабных американских компаний по производству натуральных добавок. Выпускается продукт в виде растительных капсул, каждая из которых содержит в себе по 10 мг активного вещества. Не содержит ГМО.

Оказывает общее укрепляющее действие, защищает от свободных радикалов, помогает регулировать сон, помогает в борьбе с неврологическими расстройствами.

• Melatonin 3 от Natrol – полностью натуральное средство, которое является отличным помощником в борьбе с бессонницей и способствует естественной выработке мелатонина. Отличается безопасным составом, не содержит никаких вредных компонентов. Не вызывает привыкания. Выпускается в таблетированной форме.

Данные продукт может предоставляться в разной фасовке. В составе нет ароматизаторов и искусственных красителей. Главной целью данного производителя является бескомпромиссное качество продукция и доступная стоимость.

• Liquid Melatonin 3 Now Foods – мелатонин в жидком виде, который обладает максимально высокой скоростью усвоения. После применения он почти сразу попадает в кровь и начинает проявлять свои полезные свойства.

Главным преимуществом жидкой формы является то, что она позволяет индивидуально подобрать нужную дозировку средства. Применяется для лечения бессонницы, сезонных аффективных расстройств, хронической усталости. Не содержит глютена, сои, молока.

Заботьтесь о качестве своего сна и настроения с пищевой добавкой — мелатонин!

Мелатонин (гормон сна) 30 таблеток.

Описание Мелатонин (гормон сна). 3мг. 30 таблеток.:

Мелатонин (гормон сна) встречается не только у человека, но и у животных, растений, червей и микроорганизмов. Исследование Maria Toschesemail в 2014 году показало, что мелатонин является одним из древнейших гормонов, который обеспечивал регуляцию циклов у многих живых организмов еще 700 миллионов лет назад. Ученые полагают, что ритм сна человека и других животных был унаследован у океанических предков, которые под влиянием этого гормона поднимались к прогретой солнцем поверхности днем, и погружались глубже в ночное время

Мелатонин отпускаются без рецепта врача и классифицируются как биологически активные добавки в США, Канаде и России, тогда как в некоторых странах (например, в Германии) является рецептурным препаратом

Эффекты мелатонина

Многие эффекты мелатонина обусловлены взаимодействием с мелатониновыми рецепторами (MT1, MT2), в то время как другие эффекты связаны с его антиоксидантным и омолаживающим действием. Особое значение придается способности мелатонина предохранять ядерную и митохондриальную ДНК.

Наиболее важные эффекты мелатонина, которые имеют прочную доказательную базу:

• Восстанавливает ритм сна — мелатонин облегчает засыпание, восстанавливает естественный циркадный цикл, устраняет дневную сонливость
• Улучшает настроение и психическое состояние
• Антистрессовый эффект мелатонина особенно важен для современного человека
• Нормализует артериальное давление, в связи с регулирующим влиянием на эндокринную систему
• Замедляет процессы старения (защищает клеточную ДНК, дезактивирует радикалы) и увеличивает продолжительность жизни
• Укрепляет иммунитет
• Антиоксидантный эффект. Группа специалистов Петрозаводского университета выяснила, что средства с мелатонином обладают омолаживающим эффектом.
• Противоопухолевый эффект мелатонина обусловлен многими факторами: усиление противоопухолевого иммунитета, снижение радикальной активности, нормализация гормонального фона и взаимодействие с RZR/ROR рецепторами.
• Мелатонин устраняет некоторые виды головной боли
• В недавнем исследовании, проведенном учеными из испанских и канадских институтов, было установлено, что добавки мелатонина способствуют укреплению костей. Это открывает возможность использования таких добавок, как способ предотвращения остеопороза у людей, имеющих склонность к заболеванию

Мелатонин в спорте

Мелатонин вовлечен в регуляцию веса тела, и есть данные, что он может снижать долю жира в организме и профилактировать ожирение (особенно в комбинации с кальцием). Исследовательская группа из университета Гранады (Испания) совместно с коллегами из американским научного центра выяснили, что мелатонин стимулирует появление так называемого бежевого жира, — типа жировых клеток, которые сжигают калории. Результаты исследования опубликованы в журнале Journal of Pineal Research. В отличие от белой жировой ткани, которая накапливает жир, приводя к увеличению веса, бежевый жир (также известный как полезный жир), помогает регулировать массу тела. Клетки бежевого жира экспрессируют высокий уровень UCP1– белка, который необходим митохондриям для сжигания калорий и выработки тепла.

В более ранних публикациях исследователи изучили действие мелатонина на ожирение, дислипидемию, высокое кровяное давление и сахарный диабет второго типа, который связан с ожирением, на молодых тучных крысах Zucker с диабетом – экспериментальной модели метаболического синдрома.

Мелатонин снижает оксидативный стресс после тренинга, улучшает сон и ускоряет восстановление, что имеет важное значение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Применение

Дозировка мелатонина варьируется в зависимости от цели приема и индивидуальных особенностей. Начальная дозировка мелатонина составляет 1-2 мг в сутки, в первые 2-3 дня необходимо проверить переносимость препарата. В последующим дозировку мелатонина можно увеличивать до 5 и даже 10 мг в сутки. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Вред и побочные эффекты

Мелатонин — это одна из самых малотоксичных субстанций, которая не причиняет вред здоровью даже в очень больших дозах. Известны случаи, когда люди превышали дозировку мелатонина в 600 и даже 3000 раз без вреда для здоровья.

Мелатонин редко вызывает побочные эффекты, однако возможны: аллергические реакции, головная боль, тошнота, диарея, утренняя сонливость, подавленность, отеки и некоторые другие. Возможен подъем уровня пролактина. Практически все побочные эффекты мелатонина носят обратимый характер — прекращаются сразу после окончания приема препарата.
Оценивая риск для здоровья, можно сделать общий вывод: возможный вред мелатонина, несомненно, ниже пользы, которую может принести данный препарат.

Противопоказания

Гиперчувствительность (аллергия)

Непереносимость

Аутоиммунные заболевания

Лимфома

Лейкоз

Лимфогранулематоз

Миелома

Эпилепсия

Сахарный диабет

Хроническая почечная недостаточность

Беременность, период лактации.

Использование мелатонина для спортсменов | TrainingPeaks

Очень важно получить правильную программу тренировок и придерживаться ее. Но если вы и / или ваши спортсмены действительно собираетесь достичь максимального спортивного потенциала, вам также необходимо набрать скорость восстановления. И нет более важного компонента, чем сон. Среди более чем 85000 добавок, представленных на рынке, есть сотни различных формул, которые обещают помочь вам быстрее заснуть, устранить ночные нарушения, увеличить количество времени, проводимого на определенных этапах сна, и многое другое.Мелатонин — один из наиболее изученных. В этой статье мы рассмотрим, что это такое, что он делает в вашем организме и подходит ли вам дополнительный мелатонин.

Мелатонин 101

Мелатонин — это гормон, который выделяется через шишковидную железу, кусок ткани размером с горошину, расположенный за третьим желудочком в головном мозге. Хотя по размеру это крошечная часть эндокринной системы, эта маленькая железа играет большую роль в вашей эндокринной системе, поскольку она жизненно важна для регулирования цикла сна и бодрствования.Ваше тело побуждает шишковидную железу производить мелатонин в ответ на темноту, причем уровень мелатонина повышается после захода солнца и понижается, когда темнота сменяется светом утром.

Зачем принимать добавки мелатонина?

В то время как ваше тело вырабатывает определенное количество мелатонина, его количество зависит от нескольких факторов, включая количество солнечного света, которому вы подвержены в течение дня (как правило, больше солнца, больше мелатонина), а также тип и интенсивность искусственного света. вы подвергаетесь воздействию ночью (синий свет экранов и яркие светодиоды могут задерживать и уменьшать выброс мелатонина).Хотя ваш образ жизни никогда не помешает вашей шишковидной железе вырабатывать мелатонин, если вы много находитесь в помещении и ночью смотрите на экран, они могут иметь пагубные последствия, в том числе длительное время для засыпания и беспокойство после вы наконец дрейфуете.

Именно такие проблемы со сном побуждают некоторых людей попробовать дополнительный мелатонин. Обзор литературы, проведенный в 2017 году, показал, что добавление мелатонина помогает людям быстрее засыпать и сбрасывает нарушенные режимы сна и бодрствования.Немецкая группа исследователей изучила влияние мелатонина на различные стадии сна и пришла к выводу, что он увеличивает количество времени, которое участники проводят в восстановительном фазе быстрого сна. В статье Frontiers in Physiology два австралийских ученых отметили, что наряду с упражнениями и освещением добавление мелатонина может помочь спортсменам, которые путешествуют для тренировок и соревнований, уменьшить тяжесть смены часовых поясов.

Мелатонин также может принести пользу здоровью мозга. Исследование, опубликованное в журнале « Current Neuropharmacology », пришло к выводу, что он обладает нейропротекторным действием и может помочь замедлить наступление болезни Альцгеймера и других дегенеративных состояний.Авторы статьи, опубликованной в журнале The Journal of Pineal Research , отметили, что «мелатонин необычайно эффективен в снижении окислительного стресса», что означает, что он помогает минимизировать повреждение свободными радикалами и уменьшить избыточное воспаление. Другая группа исследователей пришла к выводу, что дополнительный прием мелатонина обещает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Мелатонин и банк сна перед гонкой

Некоторые спортсмены начинают принимать мелатонин и другие добавки, чтобы попытаться сэкономить время сна перед большой гонкой.Это может оказаться эффективным, если вы начнете за несколько недель до соревнований, но, как и в случае с любыми другими добавками, вам следует избегать перебоев в предсоревновательной программе слишком близко к соревнованиям, если у вас возникнут побочные эффекты или это не сработает для вас. . Поэтому, если вы собираетесь принимать мелатонин, убедитесь, что вы начинаете тренировочный блок раньше, а не за несколько дней до дня гонки.

Глядя на картину в целом, также неразумно менять общий график сна перед большой гонкой.Конечно, установите будильник на 30–45 минут позже, если вы чувствуете, что вам нужно немного больше поспать в рамках фазы постепенного снижения дозы / восстановления перед гонкой. Однако вам следует избегать каких-либо резких изменений, поскольку это просто шокирует вашу систему и на самом деле может привести к ухудшению качества сна, чем если бы вы просто придерживались того, что делали раньше.

Мифы и недостатки мелатонина

Если вы принимаете антикоагулянты, иммунодепрессанты или лекарства от диабета, возможно взаимодействие между ними, поэтому вам, вероятно, не следует принимать мелатонин.Даже если вы не принимаете такие лекарства, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как дневная сонливость, расстройство желудка или головокружение, хотя они встречаются реже, чем при применении других снотворных. Если вы страдаете каким-либо из этих состояний, прекратите прием мелатонина. Чтобы быть активным, а не реактивным, вы всегда можете посоветоваться со своим врачом, диетологом или тренером, прежде чем принимать эту или любую другую добавку.

Несмотря на то, что некоторые истеричные сообщения в блогах могут попытаться рассказать вам, мелатонин не вызывает привыкания и не вызывает привыкания.Другой миф заключается в том, что дополнительный прием мелатонина не позволит вашему организму вырабатывать его через шишковидную железу, ограничит его производство и / или нарушит ваши нормальные циклы сна. Нет никаких надежных клинических доказательств, подтверждающих это, поэтому, если мелатонин не действует на вас или у вас возникают побочные эффекты, не нужно беспокоиться о том, что он нарушит вашу физиологию.

При этом не все добавки созданы одинаково, и, к сожалению, некоторые производители используют дешевые ингредиенты, применяют слабые производственные процессы, которые могут подвергнуть вас перекрестному загрязнению другими веществами, или просто не добавляют столько мелатонина, сколько заявляют.Имея это в виду, если вы собираетесь принимать мелатонин (или любую другую добавку, если на то пошло), попробуйте найти вариант, который сертифицирован NSF для спорта или имеет обозначения Informed-Sport или Labdoor. Это гарантирует, что то, что написано на этикетке, действительно находится в бутылке и не содержит загрязняющих веществ и запрещенных веществ.

В целом, у мелатонина есть больше доказательств, подтверждающих его эффективность и безопасность, чем у любого другого естественного снотворного. Хотя некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, они гораздо менее распространены и крайне опасны, чем те, которые связаны с приемом снотворных, отпускаемых по рецепту, а мелатонин не несет такого же риска зависимости.С другой стороны, это может ускорить наступление сна, уменьшить ночное бодрствование и продлить время, которое вы проводите в восстановительном сне.

Наш совет? Убедитесь, что ваша гигиена сна соблюдается в первую очередь (спите в холодной темной комнате без техники, ограничьте дневной / вечерний кофеин, не используйте экраны за два часа до сна и т. Д.). Затем, если вашему сну все еще нужна помощь, вы можете попробовать небольшое количество мелатонина (начните с 1 мг и при необходимости увеличьте до 3 мг) в течение нескольких недель и посмотрите, поможет ли это вам спать дольше и лучше.

Мелатонин для улучшения спортивных результатов

Мелатонин, также известный как гормон сна , является естественным гормоном в организме. Он выделяется шишковидной железой мозга в ответ на темноту. Мелатонин производится из незаменимой аминокислоты , триптофана и регулирует циркадные биологические часы и циклы сна.

Путешествие по часовым поясам и опоздание на подготовку к экзамену или работу над проектом может нарушить выработку мелатонина.

Спортивные преимущества мелатонина:

Мелатонин не может напрямую улучшить спортивные результаты, но косвенно улучшает некоторые физиологические функции организма. Популярность мелатонина среди спортсменов объясняется следующими причинами:

1. Снимает симптомы смены часовых поясов .
2. Помогает настроить режим сна.
3. Может помочь при предсоревновательной тревоге (см. « Предсоревновательная тревога » в разделе « Спортивные расстройства »).

Преимущества мелатонина, не связанные со спортом:

Мелатонин — мощный антиоксидант и улавливает свободные радикалы. Высвобождение и выработка мелатонина нарушены у тех, кто работает вахтовым методом в ночную смену. Любое нарушение выработки мелатонина на долгое время может повлиять на иммунную систему. Это может объяснить, почему риск некоторых видов рака (особенно толстой кишки и груди) несколько выше у людей, которые работают в ночную смену вахтовым методом.

Мелатонин может быть полезным при следующих условиях:

1. Синдром раздраженного кишечника (профилактика).
2. Мигрень.
3. Гипнические головные боли.
4. Кластерные головные боли.
5. Бессонница и другие нарушения сна.
6. Как антивозрастное средство.
7. Депрессия.
8. Шизофрения.
9. Сезонное аффективное расстройство.
10. Поздняя дискинезия.
11. Фибромиалгия.
12. Глаукома.
13. Возрастное снижение когнитивных функций.
14. Тиннитус (звон в ушах).
15. Сексуальная дисфункция.
16. Опора для контроля веса.
17. В качестве поддержки при раке толстой кишки, легких, груди и простаты.
18. Аутизм.

Дозировка и побочные эффекты:

Типичная дозировка мелатонина составляет 3-9 мг в день перед сном. Настоятельно не рекомендуется принимать мелатонин непрерывно более 3 месяцев.

Возможные побочные эффекты включают дневную сонливость, головокружение, расстройство желудка, раздражительность и тошноту.

Взаимодействий:

Возможные взаимодействия мелатонина:

1. Седативные препараты и транквилизаторы: мелатонин повышает их эффективность.
2. Противозачаточные таблетки: они могут увеличить выработку мелатонина.
3. Кофеин: снижает эффективность мелатонина.
4. Антидепрессанты группы СИОЗС: могут повышать выработку мелатонина.
5. Противодиабет: мелатонин может повышать уровень сахара в крови.
6. Антигистамины: мелатонин может усиливать их седативный эффект.

(PDF) Влияние мелатонина на спортивные результаты: систематический обзор

, когда температура тела находится на самом низком уровне, мелатонин может показывать пики, в 30 раз превышающие значение

в дневное время (2).

Некоторые исследования (16,22,33) описали влияние мелатонина на сон и связанные с ним физиологические процессы

, такие как регулирование температуры, размножение и регулирование циркадных ритмов

.Также были исследованы его антиоксидантные эффекты, процесс замедления старения и регуляция иммунной системы

. Мелатонин обычно употребляется в виде фармакологической добавки

для улучшения качества сна. Соответственно, положительное влияние на работоспособность

должно преобладать над возможными побочными эффектами, вызванными депривацией центральной нервной системы

(57), потому что дозы мелатонина 5 мг может быть достаточно, чтобы вызвать сонливость.

Хотя было показано, что дневное потребление гормона мелатонина у молодых

здоровых мужчин может вызывать сонливость, утомляемость, потерю бдительности, потерю равновесия и плохую координацию

(15), существуют некоторые противоречия, которые можно объяснить по размеру дозы, частоте приема добавок

(острых или хронических), времени приема внутрь и дизайну протокола

.Что касается физической активности и спорта, Сэмюэлс (49) указал, что

отрицательного воздействия на восприятие здоровья спортсменов, задавая испытуемым через анкету

информацию об их головной боли, бессоннице, гиперактивности, раздражительности, тошноте, запорах, желудке

, не наблюдалось.

судороги, сонливость, онемение и покалывание, потливость и чувство голода.

Обычно этот гормон считается хронобиотиком в соответствии с его регулирующими функциями

циркадных ритмов после цикла свет-темнота (22).Кроме того, мелатонин может улучшить качество сна, а

уменьшить симптомы синдрома смены часовых поясов после путешествий в нескольких часовых поясах (1). В дополнение к регуляции биоритма

было обнаружено, что введение экзогенного мелатонина

оказывает гипотермический эффект (20). В связи с понижением температуры тела, вызванным

мелатонином, его использование было опробовано на спортивных показателях при высоких температурах. Некоторые исследования

изучали его гипотермический эффект, показывая снижение температуры тела на 0.25

до 0,30ºC в течение нескольких часов при потреблении 5 мг мелатонина (14,25,58). Хотя очевидно, что

экзогенный мелатонин обладает гипотермическим эффектом, неясно, какое влияние он оказывает на спортивные показатели

.

Что касается взаимосвязи между мелатонином и спортивными результатами, только определенное количество из

исследований пытались продемонстрировать связь между ними. По этой причине целью исследования

было представить систематический обзор и краткое изложение основных результатов применения мелатонина

на спортивные результаты.

МЕТОДЫ

Поиск производился с использованием баз данных PubMed и SPORTDiscus. Ключевые слова:

«мелатонин», «сон» и «спортивные результаты». В процессе идентификации общее количество выявленных результатов

составило 175 (PubMed = 56, SPORTDiscus = 119). Девять статей были отклонены после

применения фильтра для отображения результатов с 2000 по 2018 год. После первого обзора заголовков и аннотаций

20 исследований были отобраны для второго пересмотра.Был применен фильтр «Полнотекстовый», чтобы отбросить те

с полным доступом, а затем мы приступили к отбрасыванию повторяющихся статей между обеими базами данных

. Общее количество оцененных работ по первому проекту составило 31. После обзора

мы исключили 13 из-за характеристик выборки (2 случая) и других характеристик

исследования (4 случая). Окончательное количество исследований, включенных в это исследование, составило 18. Критерии включения

: (а) доступ к полному тексту; (b) четкая взаимосвязь исследования с

Мелатонин уменьшает воспаление у спортсменов

Факт: Добавка мелатонина улучшает маркеры воспаления и окислительного стресса у спортсменов

Мелатонин — это индоламин, играющий ключевую роль в регуляции нейро-иммуно-эндокринной системы, обнаруженной во всех организмах.Чаще всего его используют для поддержки сна, но все больше исследований демонстрируют широкие преимущества, выходящие за рамки этого традиционного применения.

Предыдущее исследование продемонстрировало значительно более низкий уровень мелатонина у спортсменов в результате интенсивных тренировок.

Согласно исследованию, опубликованному на прошлой неделе, добавление мелатонина приводит к значительному снижению окислительного стресса и маркеров воспаления у профессиональных спортсменов во время интенсивных тренировок. В исследовании участвовал 81 участник: 47 гольфистов, 19 гребцов и контрольная группа из 15 взрослых, не занимавшихся спортом.

Биомаркеры воспаления (интерлейкин-6 [IL-6], C-реактивный белок [CRP]) и окислительного стресса оценивались на исходном уровне и через 30 дней приема мелатонина. Спортсмены принимали 5 мг мелатонина в день. Для определения максимальной частоты сердечных сокращений использовались два функциональных теста. Также измеряли максимальное потребление кислорода и концентрацию лактата в крови.

Результаты показали, что концентрация мелатонина была значительно ниже у спортсменов по сравнению с контрольной группой.Кроме того, по сравнению с контрольной группой у спортсменов был значительно более высокий уровень изопростанов. У футболистов был более низкий уровень глутатиона и более высокий уровень малонового диальдегида (MDA) и CRP.

После 30 дней приема добавок мелатонина наблюдалось повышение уровня мелатонина в сыворотке, снижение уровней MDA, изопростана, IL-6 и CRP; не было изменений в глутатионе. Спокойный сон был связан с более низкой дневной секрецией IL-6, тогда как нарушение сна коррелировало с повышенными дневными уровнями IL-6.Поскольку мелатонин улучшает качество сна, это может объяснить снижение уровня IL-6 и CRP у спортсменов.

Интенсивные тренировки могут способствовать окислительному повреждению и воспалению мышечной ткани, особенно когда система антиоксидантной защиты организма нарушена. Это исследование демонстрирует повышение уровня перекисного окисления липидов и маркеров воспаления, а также снижение уровня мелатонина, связанное с физической активностью. Результаты показали, что добавление мелатонина снижает перекисное окисление липидов, модулирует воспалительные процессы и усиливает механизмы защиты от окислительного стресса, вызванного интенсивными физическими усилиями.

Мелатонин следует рассматривать не только для улучшения сна у спортсменов, но и для уменьшения повреждений, вызванных интенсивными упражнениями. Другие пищевые добавки, которые могут быть полезны для уменьшения воспаления и окислительного стресса, вторичного по отношению к интенсивным тренировкам, включают рыбий жир, куркумин и астаксантин.

Автор: Майкл Юргелевич, округ Колумбия, DACBN, DCBCN, CNS

Источник: Czuczejko J, Sieski L, et al. Прием мелатонина улучшает окислительное и воспалительное состояние в крови профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям.Free Radic Res. 16 января 2019: 1-12. DOI: 10.1080 / 10715762.2018.1563688.

Сон, мелатонин и спортивные результаты

Недостаток сна может ухудшить спортивные результаты.

Майкл Колган, доктор философии

Все млекопитающие, включая нас, работают по внутренним циркадным часам. Он развился в ранних формах жизни и сохранялся на протяжении тысячелетий, чтобы жить в нас сегодня. Часы отсчитывают нашу физиологию в точном ритме с самым древним сигналом окружающей среды — светом.Изменения света, создаваемые 24-часовым оборотом Земли вокруг своей оси, обеспечивают управление (1-4).

Сетчатка ваших глаз передает свет часам в супрахиазматическом ядре (SCN) в середине вашего мозга. Затем SCN запускает тысячи физиологических функций мозга, гормонов, мышц и органов за счет ритмичного ночного выброса гормона мелатонина из шишковидной железы (1-6).

Мелатонин регулирует все аспекты физиологии человека, особенно циклы сна / бодрствования, энергию, высвобождение гормонов, рост мозга, рост мышц и жировые отложения.В этом упражнении используется ежедневная экспрессия более 20 процентов вашего общего генома, что делает мелатонин крупнейшей системой контроля в физиологии человека (1-8).

Однако до недавнего времени действие мелатонина не могло быть должным образом изучено. Расшифровка генома человека в 2003 году впервые позволила исследователям изучить задействованные гены. Раньше способность мелатонина контролировать весь дневной цикл человеческого поведения была непонятна.

Недавние исследования показывают, что нарушение ритма мелатонина простым ограничением сна до 6 часов в сутки ухудшает обучение, память, метаболизм глюкозы, иммунную функцию, регуляцию аппетита и спортивные тренировки (1-8).Неудивительно, что спортивные ученые сейчас проводят интенсивные исследования сна, мелатонина и спорта.

Производительность снижается из-за недосыпания, в том числе:

• Пиковая мощность при езде на велосипеде значительно снижена (9).
• Снижение силы разгибания колена у тренированных спортсменов (10).
• Сила в жиме ногами, жиме лежа и становой тяге значительно снижена (11).
• Показатели выносливости также снижаются, как и скорость спринта (12,13).

Помимо ухудшения работоспособности из-за недостаточного сна, воспаления и риск заболеваний резко возрастают.При низком уровне мелатонина и плохом сне показатели воспаления, интерлейкинов-1 и -6, а также С-реактивного белка повышаются. Гормональные ритмы также снижаются, вызывая нарушение иммунных ответов (14,15).

Спортсмены всегда балансируют мышцы и жировые отложения. Набираете жир, а лишний вес снижает работоспособность. Избавьтесь от лишнего жира, и вы также избавитесь от мышц, что снизит производительность. Они должны поддерживать низкий уровень жира в организме и ежедневно наращивать мышечную массу. Это сложная задача без оптимального ритма мелатонина и крепкого сна, который он приносит.Почти все восстановление и рост мышц происходит во время мелатониновой фазы цикла (1-6). И исследования ясно показывают, что частичное недосыпание набирает вес, как гусь (16).

Даже незначительное нарушение ритма мелатонина также увеличивает инсулинорезистентность и нарушает как регуляцию глюкозы, так и гормональный контроль аппетита (16,17). Главный гормон, подавляющий аппетит, — лептин. При нормальном уровне мелатонина уровень лептина повышается во время сна и контролирует аппетит не только ночью, но и на следующий день.Главный гормон, стимулирующий аппетит, — грелин. При нормальном уровне мелатонина грелин падает во время сна и повышается, чтобы стимулировать аппетит на следующий день. Плохой сон и низкий уровень мелатонина склоняют чашу весов в пользу грелина, что приводит к повышению аппетита и приема пищи (18).

Уровни катаболического гормона кортизола также повышаются, а анаболические гормоны снижаются, особенно гормона роста и тестостерона (19). Эти дисбалансы настраивают низкомелатонинового спортсмена на потерю мышечной массы и увеличение веса, что не может быть исправлено диетой или тренировками.

В течение последних 30 лет мы использовали специальное питание для спортсменов, чтобы поддерживать нормальный уровень мелатонина, и добились больших успехов у многих элитных спортсменов, включая чемпионов мира и Олимпийских игр (20). Предшественником мелатонина является аминокислота триптофан, которая содержится в семенах тыквы, индейке, выращенной на свободном выгуле, и в коктейлях IsaLean. Диеты с высоким содержанием триптофана повышают уровень триптофана в крови. В головном мозге он превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), а затем в мелатонин (1-6).

Мы также используем добавки мелатонина.Однако большинство таблеток мелатонина неэффективны, потому что до 90 процентов мелатонина разрушается при пищеварении и сначала проходит через печень. Вот почему мы разработали Isagenix Sleep Support & Renewal, чтобы эффективно доставлять нужные формы мелатонина прямо в рот. Для среднего спортсмена 3 мг или три спрея перед сном надежно повышают уровень мелатонина, что положительно влияет на весь 24-часовой циркадный ритм, улучшает сон и улучшает спортивные результаты.

Список литературы

1. Reiter RJ.Мелатонин. Нью-Йорк: Bantam Books, 1995.
2. Роянский Н. и др. Сезонность в воспроизводстве человека: обновление. Репродукция человека, 1992; 7: 735-745.
3. Pierpaoli W и др. (Ред.). Часы старения. Нью-Йорк: Нью-Йоркская академия наук, 1994.
4. Colgan M. Colgan LA. Решение перименопаузы Ванкувер: Science Books, 2010.
5. Cutolo M, Maestroni G. Связь мелатонин-цитокин при ревматоидном артрите. Ann Rheum Dis. 2005; 64 (8): 1109–1111.
6. Cardinali DP, Esquifino AL.Циркадная дезорганизация при экспериментальном артрите. Нейросигналы, 2003; 12: 267-282.
7. Erren TC, et al. Свет, синхронизация биологических ритмов и хронологические нарушения в человеке. Naturwissenschaften, 2003; 90: 485-494.
8. Доусон К.А. Временная организация мозга: нейрокогнитивные механизмы и клиническое применение. Brain Cogn, 2004; 54: 75-94.
9. Souissi N, Sesboue B, Gauthier A, et al. Влияние ночного недосыпания на анаэробные показатели на следующий день.Eur J Appl Physiol. 2003. 89 (3–4): 359–66.
10. 20. Bulbulian R, Heaney JH, Leake CN, et al. Влияние недосыпания и физической нагрузки на изокинетическую силу и выносливость ног. Eur J Appl Physiol. 1996. 73: 273–7.
11. Blumert PA, et al. Острое влияние 24-часового недосыпания на работоспособность тяжелоатлетов мужского пола национального калибра. J Strength Cond Res. 2007. 21 (4): 1146–54.
12. Оливер С.Дж., Коста Р.Дж., Лэнг С.Дж. и др. Недосыпание за одну ночь снижает выносливость на беговой дорожке.Eur J Appl Physiol. 2009. 107 (2): 155–61.
13. Skein M, Duffield R, Edge J и др. Работоспособность в прерывистом спринте и мышечный гликоген после 30 часов недосыпания. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (7): 1301–11.
14. Bollinger T, Bollinger A, Oster H и др. Сон, иммунитет и циркадные часы: механистическая модель. Геронтология. 2010. 56 (6): 574–80.
15. Mullington JM, et al. Недосыпание и воспаление. Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2010. 24 (5): 775–84.
16. Knutson KL, Spiegel K, Penev P, et al.Метаболические последствия недосыпания. Sleep Med Rev.2007; 11 (3): 163–78.
17. Шпигель К., Кнутсон К., Лепроулт Р. и др. Недосыпание: новый фактор риска инсулинорезистентности и диабета 2 типа. J Appl Physiol. 2005; 99 (5): 2008–19.
18. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, et al. Метаболические последствия сна и недосыпания. Sleep Med. 2008; 9 (Приложение 1): S23–8.
19. Dattilo M и др. Сон и восстановление мышц: эндокринологическая и молекулярная основа новой многообещающей гипотезы.Мед-гипотезы. 2011; 77 (2): 220–2.
20. Колган М. Противовоспалительный атлет. Ванкувер: Science Books 2012.

Мелатонин: применение, преимущества, побочные эффекты и дозировка

Нет ничего более неприятного, чем лежать в постели, бодрствовать и рассчитывать, сколько времени у вас осталось до срабатывания будильника. А учитывая множество преимуществ сна для здоровья, неудивительно, что спортсмены особенно озабочены своим режимом сна.

7-9 часов качественного сна ночью могут помочь вам поддерживать свой вес, снизить риск диабета и сердечных заболеваний, снизить стресс, улучшить когнитивные функции и, конечно же, улучшить спортивные результаты.

Улучшение сна — эффективный способ улучшить качество жизни.

И есть несколько довольно простых правил, которые помогут вам хорошо выспаться.

• Не пей кофе перед сном
• Старайтесь каждый день просыпаться в одно и то же время
• Спать в темной комнате
• Ограничьте время перед сном перед сном
• Упражнение!

Однако для многих людей простого изменения распорядка недостаточно, чтобы постоянно получать 7–9 часов в сутки, рекомендованные для большинства взрослых клиникой Майо.

Тем не менее, другим просто нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы ловить этих zzzzzz время от времени перед большим событием.

Если это относится к вам, вы можете рассмотреть возможность использования снотворного, например мелатонина.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это естественный гормон головного мозга, который известен своей способностью вызывать и регулировать сон.

Хотя он не мешает вам заснуть, он играет важную роль в том, чтобы помочь вам заснуть.

Из-за его способности вызывать сон мелатонин обычно используется в качестве добавки, которая помогает регулировать и нормализовать режим сна.

Как работает мелатонин?

Ваш режим сна, включая продолжительность сна и его качество, зависит от времени суток.

Когда он ярко светится, область вашего мозга, называемая гипоталамусом, посылает сигналы о выделении гормонов (среди некоторых других изменений), которые помогают вам бодрствовать.

Как только солнце садится, ваш гипоталамус посылает еще один сигнал, чтобы высвободить еще несколько ключевых гормонов, включая мелатонин.

Это основная причина, по которой большинство экспертов по сну рекомендуют ограничивать время перед сном за компьютером, телефоном и телевизором. Если смотреть на свет устройства, можно снизить уровень мелатонина. (Вамс Э. и др.)

На уровень мелатонина влияют и другие факторы.

Например, с возрастом ваше тело начинает вырабатывать все меньше и меньше мелатонина.

На самом деле, уровень мелатонина достигает пика в раннем детстве, снижается до периода полового созревания, остается постоянным около десяти лет, а затем постепенно снижается на протяжении всей оставшейся жизни.

Согласно многочисленным исследованиям, наиболее резкое падение уровня мелатонина в ночное время происходит в возрасте от 41 до 60 лет.

Другие исследования показали корреляцию между более высоким уровнем мелатонина и растительной диетой, в то время как третьи показали, что курение снижает уровень мелатонина. (Tan DX и др.) (Ozguner F и др.)

Некоторые люди просто производят меньше мелатонина, чем их храпящие собратья.

Мелатонин, полезный для сна

Одна пропущенная ночь не имеет большого значения, но для людей, которым трудно заснуть или спать (или любое другое нарушение режима сна), получение достаточного количества спокойного сна может стать настоящей битвой.

Нерегулярный сон связан с широким спектром проблем со здоровьем и преждевременным старением.

Добавка мелатонина проявляет большую часть своих преимуществ за счет уменьшения задержки сна или сокращения времени, необходимого для засыпания.

Кому следует принимать мелатонин?

Мелатонин особенно полезен для людей с нерегулярным режимом сна, например для людей, страдающих от смены часовых поясов, для людей, выполняющих сменную работу, или для спортсменов, которые перетренированы.

Мелатонин также может помочь спортсменам в возрасте 40-60 лет, у которых наблюдается снижение уровня мелатонина.

Откровенно говоря, мелатонин может принести пользу любому, кто пытается регулировать свой режим сна.

Сколько мелатонина в день?

Для большинства людей подходящей дозировкой является от 1 до 5 мг мелатонина.

Прием более 5 мг не поможет вам быстрее уснуть, поскольку польза мелатонина не зависит от дозы.

Уровень гормона роста увеличивается при 5 мг немного лучше, чем при 500 мкг, хотя обе дозы достаточно эффективны.

Когда мне следует принимать мелатонин?

Чтобы лучше уснуть, подождите примерно 30 минут перед сном.

Исследование мелатонина

Было проведено множество исследований мелатонина и сна, и большинство из них показывают, что пациенты засыпают быстрее с помощью мелатонина.

Благодаря обширным исследованиям мелатонина, это одна из лучших доступных натуральных добавок для сна.

В одном исследовании изучалось влияние мелатонина с пролонгированным высвобождением на пожилых пациентов с бессонницей. Дозируется по 2 мг.

В ходе исследования 40 пациентов получали плацебо каждую ночь, одинарным слепым методом, в течение 2 недель, затем получали рандомизированное двойное слепое лечение до 2 мг мелатонина или плацебо в течение 3 недель с последующим трехнедельным периодом отмены.

Исследование показало, что группа мелатонина «имела значительно меньшую латентность начала сна (9 мин; P = 0,02) по сравнению с группой плацебо».

В анкетах половина пациентов сообщила о существенном улучшении качества сна при приеме мелатонина, по сравнению с 15%, которые сообщили об улучшении сна при приеме плацебо.

Во время отмены не наблюдалось никаких эффектов отскока. Психомоторная деятельность в дневное время не была нарушена и была стабильно лучше при приеме мелатонина по сравнению с плацебо. (Лютрингер и др.)

Другое исследование, проведенное в 2007 году на пожилых людях с первичной бессонницей, показало, что мелатонин в дозе 2 мг улучшает качество сна.(Лемуан П. и др.)

Мелатонин также показал свою эффективность для детей, страдающих бессонницей, которая влияет на развитие. (ван Гейлсвейк И.М. и др.)

Как видите, мелатонин надежно сокращает задержку сна. Мелатонин может быть настолько эффективным, потому что он связан с понижением температуры тела. (Рид К)

Исследования показывают, что при приеме мелатонина в соответствующей дозе вечером мелатонин нормализует привычки сна, помогая пациентам быстрее засыпать.

Безопасен ли мелатонин?

Для большинства людей мелатонин безопасен. Не было зарегистрировано ни одного случая доказанной токсичности или передозировки.

Прием мелатонина не вызывает отрицательной обратной связи. Отрицательная обратная связь возникает, когда прием гормона или другого вещества заставляет ваше тело вырабатывать меньше этого вещества.

Мелатонин не вызывает привыкания.

Однако, поскольку мелатонин вызывает сонливость, следует соблюдать несколько правил здравого смысла.

Например, не принимайте мелатонин утром перед поездкой на работу и не принимайте мелатонин перед работой с оборудованием.

Кроме того, поскольку мелатонин уменьшает задержку сна, его не рекомендуется принимать вместе с седативными средствами.

Побочные эффекты мелатонина

Мелатонин вызывает … как вы уже догадались … сонливость! Мелатонин также может вызывать головные боли, головокружение и спазмы желудка. Если вы никогда раньше не пробовали мелатонин, начните с небольшой дозы.

Взаимодействие мелатонина с другими соединениями

Не принимайте мелатонин, если у вас аутоиммунное заболевание, судорожный синдром или если вы кормите грудью.

Из-за того, что мелатонин вызывает сон, не рекомендуется принимать мелатонин с седативными средствами.

Где я могу найти мелатонин?

Вы можете найти мелатонин в виде таблеток, жевательных добавок, жевательных резинок, жидкости или капсул. Или вы можете найти его в дозе 5 мг в SleepElite вместе с другими ингредиентами, способствующими засыпанию.

Об авторе

Артикул:

• Benot S, et al.Физиологические уровни мелатонина способствуют антиоксидантной способности сыворотки крови человека. J Pineal Res. (1999)
• Cramer H, et al. О влиянии мелатонина на сон и поведение человека. Adv Biochem Psychopharmacol. (1974)
• Гарфинкель Д., Лаудон М., Ноф Д., Зисапель Н. Улучшение качества сна у пожилых людей с помощью мелатонина с контролируемым высвобождением. Ланцет 1995; 346: 541-4.
• Гринграс П., Нир Т., Бредди Дж., Фридман-Маром А., Финдлинг Р.Л. Эффективность и безопасность детского мелатонина с пролонгированным высвобождением при бессоннице у детей с расстройствами аутистического спектра.J Am Acad Child Adolesc Psychiatry 2017; 56 (11): 948-57.e4. Просмотреть аннотацию.
• Хансен М.В., Андерсен Л.Т., Мадсен М.Т. и др. Влияние мелатонина на депрессивные симптомы и тревогу у пациентов, перенесших операцию по поводу рака груди: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Лечение рака груди Res. 2014; 145 (3): 683-95.
• Хансен М.В., Даниэльсен А.К., Хагеман И., Розенберг Дж., Гегенур И. Терапевтический или профилактический эффект экзогенного мелатонина против депрессии и депрессивных симптомов: систематический обзор и метаанализ.Eur Neuropsychopharmacol 2014; 24 (11): 1719-28.
• Хансен М.В., Халладин Н.Л., Розенберг Дж., Гёгенур И., Мёллер А.М. Мелатонин от до- и послеоперационного беспокойства у взрослых. Кокрановская база данных Syst Rev 2015; (4): CD009861.
• Hughes RJ, Sack RL, Lewy AJ. Роль мелатонина и циркадной фазы в возрастной бессоннице, связанной с поддержанием сна: оценка в клинических испытаниях замены мелатонина. Сон 1998; 21 (1): 52-68.
• Джеймс М., Тремеа, Миссури, Джонс Дж. С., Кромер-младший. Может ли мелатонин улучшить адаптацию к ночной смене? Am J Emerg Med 1998; 16: 367-70.
• Джеймс С.П., Мешок Д.А., Розенталь Н.Е., Мендельсон В.Б. Введение мелатонина при бессоннице. Нейропсихофармакология 1990; 3: 19-23.
• Ян Дж. Э., Фриман Р. Д., Fast DK. Лечение мелатонином нарушений цикла сна-бодрствования у детей и подростков. Дев Мед Чайлд Нейрол 1999; 41: 491-500.
• Lemoine P, et al. Мелатонин пролонгированного действия улучшает качество сна и утреннюю бдительность у пациентов с бессонницей в возрасте 55 лет и старше и не имеет эффектов отмены. J Sleep Res. (2007)
• Леви А.Дж., Ахмед С., Джексон Дж. М., Сэк Р.Л.Мелатонин сдвигает циркадные ритмы человека в соответствии с кривой фазовой реакции. Chronobiol Int 1992; 9: 380-92.
• Luthringer R, et al. Влияние мелатонина с пролонгированным высвобождением на показатели сна и психомоторные характеристики у пожилых пациентов с бессонницей. Int Clin Psychopharmacol. (2009)
• Luthringer, R., Muzet, M., Zisapel, N., & Staner, L. (2009). Влияние мелатонина с пролонгированным высвобождением на показатели сна и психомоторные характеристики у пожилых пациентов с бессонницей.Международная клиническая психофармакология, 24 (5), 239–249.
• Nave R, Peled R, Lavie P. Мелатонин улучшает вечерний сон. Eur J Pharmacol 1995; 275: 213-6.
• Nave R, Peled R, Lavie P. Мелатонин улучшает вечерний сон. Eur J Pharmacol. (1995)
• Никельсен Т., Ланг А., Бергау Л. Влияние 6-, 9- и 11-часовых временных сдвигов на циркадные ритмы: адаптация параметров сна и гормонального фона после приема мелатонина или плацебо. Adv Pineal Res 1991; 5: 303-6.
• Ozguner F, Koyu A, Cesur G. Активное курение вызывает окислительный стресс и снижает уровень мелатонина в крови. Toxicol Ind Health. (2005)
• Pandi-Perumal SR, et al. Мелатонин и сон у стареющего населения. Exp Gerontol. (2005)
• Пинто Л. Р. Младший, Сибра Мде Л., Туфик С. Различные критерии задержки сна и влияние мелатонина на консолидацию сна. Спать. (2004)
• Reid K, Van den Heuvel C, Dawson D. Дневное введение мелатонина: влияние на внутреннюю температуру и задержку начала сна.J Sleep Res. (1996)
• Tan DX и др., Функциональная роль мелатонина в растениях и перспективы в питании и сельском хозяйстве. J Exp Bot. (2012)
• van Geijlswijk IM, et al. Оценка сна, полового созревания и психического здоровья у детей при длительном лечении мелатонином хронической идиопатической бессонницы во сне у детей. Психофармакология (Берл). (2011)
• Waldhauser F, Kovács J, Reiter E. Возрастные изменения уровня мелатонина у людей и их потенциальные последствия для нарушений сна.Exp Gerontol. (1998)
• Waldhauser F, Saletu B, Trinchard-Lugan I. Лабораторные исследования сна по гипнотическим свойствам мелатонина. Психофармакология (Берл). (1990)
• Вамс Э., Том Вулдерс, Ирен Марринг, Лаура ван Росмален, Домиен Г. М. Бирсма, Марийке С. М. Гордийн, Рулоф А. Ху. Связь воздействия света и последующего сна: исследование полисомнографии на HumanS. Спать. 2017 Dec; 40 (12): zsx165.
• Wetterberg L, et al. Нормативная экскреция мелатонина: международное исследование.Психонейроэндокринология. (1999)
• Жданова И.В., и др. Влияние низких пероральных доз мелатонина за 2-4 часа до обычного отхода ко сну на сон нормальных молодых людей. Спать. (1996)
• Жданова И.В., и др. Засыпание при приеме малых доз мелатонина вечером. Clin Pharmacol Ther. (1995)

Как мелатонин помогает при похудании и увеличении мышечной массы

Недостаток сна может мешать оптимальному функционированию организма и общей физической форме. Если у вас проблемы со сном, возможно, вы слышали, что мелатонин может помочь.Мелатонин — это естественный гормон в организме. Его также можно принимать в качестве добавки.

Согласно исследованиям, мелатонин может не только улучшать сон, но и иметь другие потенциальные положительные эффекты на организм. Похоже, что мелатонин может увеличить метаболизм, потерю веса и обеспечить защиту мышечной ткани.

Чтобы лучше понять, как обычные снотворные могут помочь в сокращении жировых отложений и укреплении мышц, начните с изучения того, как мелатонин функционирует в организме.

Роль мелатонина

Мелатонин (иногда называемый «гормоном темноты») секретируется шишковидной железой мозга, чтобы помочь регулировать наш циркадный ритм. Наши циркадные ритмы работают лучше всего, когда мы регулярно спим. Он также довольно чувствителен к внешним сигналам, таким как восход и закат.

Циркадный ритм

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы, по которым ваше тело работает в течение 24-часового периода. По сути, это двигатель, который контролирует ваш цикл сна и бодрствования.

Когда на улице темнеет и приближается время сна, наш мозг стимулирует выработку мелатонина, отчего мы чувствуем усталость. Мелатонин достигает пика в середине ночи, когда мы спим. С восходом солнца уровень мелатонина падает, что сигнализирует организму о необходимости проснуться.

Мелатонин является основным гормоном, регулирующим наш циркадный ритм, поэтому важно устранить дисбаланс этого гормона, если у вас есть проблемы со сном.

Недостаток сна может повлиять на состав тела, уровень энергии, питание и способность заниматься спортом.

Помогает ли мелатонин уменьшить жировые отложения?

Мелатонин может увеличить метаболизм и улучшить нашу способность похудеть. Чтобы попытаться доказать эту теорию, исследователи провели исследование, в котором изучали, как мелатонин влияет на состав тела, уровень липидов и метаболизм глюкозы у женщин в постменопаузе.

Менопауза — это время в жизни, когда людям бывает труднее сбросить жир и нарастить мышцы. В небольшом рандомизированном исследовании 81 женщина в постменопаузе принимала мелатонин (1 или 3 мг на ночь) или плацебо в течение одного года.

Результаты исследования, опубликованного в 2016 году, по-видимому, указывают на то, что добавление мелатонина может иметь преимущества не только во сне.

Состав тела участников был измерен с помощью DXA-сканирования до и после испытательного периода. Была взята кровь для записи исходных и конечных значений того, как мелатонин влияет на лептин и адипонектин, а также на уровни инсулина. В совокупности эти гормоны помогают регулировать метаболические процессы в организме (включая сжигание жира и регулирование глюкозы).

Участники, принимавшие мелатонин, показали снижение жировой массы на 7% по сравнению с группой плацебо. Они также смогли увеличить мышечную массу на 2,9% по сравнению с участниками плацебо. Кроме того, уровень адипонектина значительно (на 21%) увеличился в группе мелатонина.

Результаты исследования показывают, что мелатонин благотворно влияет на состав тела и окисление (сжигание) жиров. Прием мелатонина в течение 12 месяцев может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и повысить уровень адипонектина (который улучшает сжигание жира).

Мелатонин и безжировая масса тела

Было показано, что мелатонин увеличивает мышечную массу у женщин в постменопаузе. Другое исследование показало, что гормон также защищает спортсменов от повреждения мышц.

Сбалансированная и защитная внутренняя среда важна для наращивания мышечной массы. Окислительный стресс возникает из-за дисбаланса или нарушения нормальной функции организма в ответ на интенсивные упражнения. Это состояние может привести к мышечной усталости и повреждению, а также к снижению энергии.

Мелатонин может снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, и обеспечить лучшую среду для защиты и роста мышц. Это может быть связано с тем, что мелатонин обладает антиоксидантными свойствами, которые потенциально могут снизить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями.

В 2017 году исследователи провели исследование, чтобы изучить влияние мелатонина на химические реакции и повреждение мышц у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. В ходе короткого рандомизированного исследования 24 спортсмена принимали либо мелатонин (100 мг / день, т.е. значительно выше, чем то, что организм вырабатывает каждый день естественным образом) или плацебо.

В течение испытательного периода от участников требовалось увеличить интенсивность упражнений. При выполнении упражнений высокой интенсивности организм может выделять химические вещества, которые потенциально вредны для наших мышц и клеток. Исследователи провели анализы крови, чтобы проверить уровни этих химических веществ, а также ферментов и антиоксидантов, которые полезны для роста мышц.

Результаты исследования показали, что:

• Спортсмены, принимавшие мелатонин, показали увеличение общей антиоксидантной способности для защиты мышц по сравнению с группой плацебо.
• Добавки мелатонина, по-видимому, предотвращают увеличение химических токсинов, образующихся во время окислительного стресса, по сравнению с группой плацебо.
• У участников, принимавших мелатонин, был снижен уровень вредных химических веществ, что указывало на то, что они испытали меньшее повреждение мышц от окислительного стресса, вызванное физическими упражнениями, по сравнению с группой плацебо.
• В группе мелатонина поддерживалось более высокое соотношение защитных ферментов, которые помогают сохранить мышечную ткань, по сравнению с группой плацебо.
• Уровень общего холестерина был снижен в группе мелатонина по сравнению с плацебо.

Хотя это было небольшое испытание, исследователи пришли к выводу, что мелатонин полезен спортсменам, тренирующимся с отягощениями. Мелатонин может помочь предотвратить окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями, и обеспечить защиту мышечной ткани от окислительного повреждения.

Дополнительные преимущества мелатонина

Мелатонин считается мощным антиоксидантом и, как было показано, улучшает иммунную функцию.Исследования показали, что антиоксидантные свойства мелатонина могут помочь защитить наш организм от свободных радикалов (реактивные молекулы, которые потенциально вредны для организма) и повреждения клеток.

Многочисленные исследования показали, что как природный, так и дополнительный мелатонин потенциально может защитить организм от болезней, вызванных повреждением свободными радикалами.

Несколько исследований показали, что мелатонин может иметь потенциальные преимущества помимо сна, в том числе:

• Антивозрастной
• Здоровье мозга
• Профилактика рака
• Когнитивные функции в процессе естественного старения
• Снижение воспаления
• Снижение мигренозных головных болей
• Здоровье сердца (стенокардия, гипертония, снижение риска сердечного приступа)
• Улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта
• Улучшенная иммунная система
• Купирование депрессии, вызванной нарушением сна
• Удаление свободных радикалов
• Управление расстройствами сна

Несмотря на то, что добавки мелатонина доступны без рецепта (OTC), вам всегда следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки.Хотя это может иметь некоторые преимущества, необходимы дальнейшие исследования, чтобы предоставить более убедительные доказательства преимуществ и подходящей дозировки.

Стоит ли принимать мелатонин?

Доказательства, кажется, указывают на то, что мелатонин может быть полезен для улучшения нашего здоровья и физической формы. Однако это не означает, что добавление мелатонина вам подходит. Ваше тело может уже вырабатывать достаточный уровень мелатонина для поддержания оптимальной физической формы.

По данным Национального института здоровья (NIH), мелатонин может помочь некоторым людям с проблемами сна, связанными с бессонницей, сменой часовых поясов или сменной работой.Хотя физиологическая доза (от 0,1 до 0,5 мг) мелатонина показала свою эффективность при определенных типах бессонницы и в качестве лечения смены часовых поясов, эффективность и безопасность больших доз остаются под вопросом.

Более высокие дозы мелатонина могут фактически поднять уровень гормона в нашем организме даже в течение дня, что может изменить наш нормальный суточный ритм дня и ночи.

Неясно, достаточно ли доказательств в поддержку применения мелатонина для лечения других заболеваний.Хотя исследования обнаружили некоторые первоначальные положительные клинические результаты, необходимы дополнительные исследования. И, как и другие добавки, мелатонин в значительной степени не регулируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

В настоящее время нет основанной на фактических данных, широко согласованной рекомендуемой дозы для добавок мелатонина. Большинство исследований начинается с консервативной дозы (менее 0,3 мг в день), что близко к той, которую наше тело производит естественным образом. Медицинские работники могут дать широкую рекомендацию начинать с самой низкой дозы, необходимой для достижения желаемого результата.

Мелатонин показан как безопасная добавка для краткосрочного приема, но необходимы дополнительные исследования для изучения безопасности и эффективности длительного использования.

Также возможны побочные эффекты от приема мелатонина, в том числе:

• Нарушение циркадных ритмов при чрезмерном приеме
• Сонливость при приеме в течение дня
• Сонливость после пробуждения, если за ночь до

принято слишком много

• Яркие сны или кошмары

Некоторые люди сообщают о дополнительных побочных эффектах, таких как спазмы желудка, головокружение, головная боль, раздражительность, снижение либидо и уменьшение количества сперматозоидов у мужчин.

Меры предосторожности перед приемом мелатонина

Поговорите со своим врачом о добавках мелатонина и примите следующие меры предосторожности:

• Депрессия : Некоторые исследования показали, что мелатонин может ухудшать симптомы депрессии у некоторых людей.
• Взаимодействие с лекарствами : Мелатонин может взаимодействовать с некоторыми прописанными лекарствами.
• Беременность : Беременным и кормящим женщинам не следует принимать мелатонин.
• Побочные эффекты : Прием мелатонина в высоких дозах был связан с дневной сонливостью, гиперпролактинемией, гипотермией и снижением физической работоспособности.

Слово от Verywell

Мелатонин может помочь некоторым людям сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общее состояние здоровья другими способами. Хотя некоторые результаты исследований являются положительными, необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы определить пользу для здоровья (и возможные риски) добавок мелатонина.Взаимодействие с другими людьми

Хотя кажется, что это безопасный краткосрочный вариант лечения проблем со сном и, возможно, других состояний, исследований о том, насколько безопасно и эффективно принимать добавки мелатонина в течение более длительных периодов, недостаточно.

Также не существует рекомендуемой дозы, основанной на фактических данных. В общем, рекомендуется начинать с небольшой дозы и принимать ровно столько, сколько вам нужно, чтобы получить желаемый эффект. Вы также не должны принимать мелатонин, если вы беременны или кормите грудью. Если у вас депрессия, вы принимаете какие-либо лекарства или беспокоитесь о возможных побочных эффектах мелатонина, поговорите со своим врачом.

.