Ходьба для сосудов и сердца: эксперты подвергли сомнению пользу нормы 10 тысяч шагов

Лекарство и вместо него: ходьба способствует обновлению всего организма

Если нагрузки нет, в клетках развиваются дегенеративные процессы

У добровольцев, согласившихся почти трое суток ничего не делать и погрузиться в состояние полного покоя, выявили существенные изменения в организме. Во-первых, у них резко выросло содержание холестерина в крови. А это, в свою очередь, неизбежно ускоряет развитие атеросклероза сосудов головного мозга, сердца и других внутренних органов. Также идет нарушение энергетического обмена.

А дело в том, что отсутствие нагрузки на мышцы, их бездействие ослабляет снабжение кровью всех органов. Знание этого фактора, например, в корне изменило европейский подход к реабилитации тех, кто перенес инфаркт миокарда. Раньше таким больным категорически не разрешали двигаться, причем в течение длительного времени. И смертность среди них была очень высокой. Сегодня рекомендуют сразу после первых процедур, нормализующих кровоток, вставать и ходить.

СПРАВКА «МК»

В организме человека более 400 скелетных мышц. Их общий вес составляет в норме порядка 40% от массы тела. При регулярной посильной физической нагрузке мышцы укрепляются. Происходит самообновление всех структур тела. Улучшается синтез белка. Но если у человека сидячая работа, да и дома он больше любит полежать на диване, к 70 годам его мускулатура может уменьшиться на 40%. Это обязательно не только изменит его внешний вид (человек станет сутулым, его тело дряблым), но и сделает уязвимым его здоровье.

У физически неактивных людей объем сердца в среднем на 36,5% меньше, чем у спортсменов. А вот частота их пульса на 20% выше, чем у тех, кто регулярно двигается. Сердце у них, как принято говорить, нетренированное. Поэтому за сутки оно совершает примерно 14 000 избыточных сокращений и быстрее изнашивается.

По некоторым данным, в России около 70% людей не занимаются ни физкультурой, ни каким-нибудь видом спорта. Причем пассивны не только люди среднего и старшего возраста, но и даже школьники (более 50%) и студенты (почти 90%).

С возрастом, а тем более еще и при неправильном образе жизни (злоупотреблениях в питании, с алкоголем и пр.), в организме человека накапливаются вредные вещества. В момент физической нагрузки (при хождении, выполнении упражнений, физических работ) молочная кислота окисляет эти вредные вещества до безвредных соединений — и они выводятся из организма. Но если никаких нагрузок на мышцы нет, в клетках развиваются дегенеративно-дистрофические процессы.

Кстати, длительная интенсивная работа «съедает» еще и жиры. Физические упражнения увеличивают объем выбрасываемой крови, они заставляют коронарные сосуды «рождать» новые веточки, сердце в достатке получает кислород, что предотвращает ишемическую болезнь сердца.

Сокращаясь, мышцы проталкивают кровь из капилляров в вены. Каждая из мышц — помощник сердца. Всего таких помощников («периферических сердец») в организме более 600. Когда они бездействуют или атрофируются, нагрузка на главный человеческий «мотор» — сердце — резко возрастает.

У малоподвижного человека мелкие сосуды закрыты почти все время, постепенно их число уменьшается. В бездействующей мышце задействовано мало капилляров, а в работающей, напротив, включается в процесс их большинство. И все они пропускают через себя кровь, снабжая клетки кислородом. Плохое состояние мышечной стенки сосудов ведет к атеросклерозу, варикозному расширению вен, артериальной гипертензии и другим патологиям.

И дыхательные мышцы требуют свежего воздуха. У тех, кто не любит движение, плохо работают железы внутренней секреции (гипофиз, щитовидная, половые, надпочечники), уменьшается выброс адреналина — гормона, помогающего преодолевать стрессы. Такие люди стимулируют синтез адреналина табаком, алкоголем, что чревато…

Страдает и опорно-двигательный аппарат, так как ухудшается его питание. Кальций вымывается из костей, прочность их снижается. Страдают даже зубы: быстро развиваются кариес, пародонтоз, остеопороз.

Нарушается и кальциевый обмен, в почках и мочевом пузыре образуются камни как следствие плохой свертываемости крови, появления тромбов в сосудах. А лекарство очень простое: движение.

Мужчины, бойтесь застоя

Сегодня в городах многие молодые люди работают в офисах, в основном сидя у компьютера. А по мнению экспертов, при пассивной работе мышц головной мозг не получает достаточного количества тонизирующих импульсов, которые стимулируют деятельность центральной нервной системы. Человек очень быстро устает, ухудшается его память, затрудняется логическое мышление. Также он чаще раздражается, у него нарушается сон.

Кроме этого у долго сидящих без движения на протяжении всего дня снижается тонус мышц, нарушается осанка и даже смещаются внутренние органы. Естественно, в этом случае в брюшной полости развиваются застойные явления, пища задерживается в желудке со всеми вытекающими отсюда последствиями. Произойдет та самая интоксикация (отравление организма), которая ни к чему хорошему привести не может.

Кроме всех этих «прелестей» еще и брюшной пресс ослабеет. К чему это приводит, если говорить о мужчинах, видно невооруженным глазом: сильные мира сего по фигуре все больше становятся похожими на полных женщин. У них исчезает талия, более широкими становятся бедра, образуется грудь, округляется лицо.

Но и это еще не все. Малоподвижный образ жизни неминуемо приводит к застойным явлениям в органах малого таза, что принесет мужчинам немало проблем и в интимных отношениях с женщинами. И даже приведет к бесплодию. Возрастет риск опущения почек. Снижаются половое влечение, потенция.

В этом смысле покой не менее вреден и для женщин. При неподвижном образе жизни они труднее переносят беременность, роды у них более длительные и с высоким риском осложнений.

Поэтому главная профилактика гиподинамии как у мужчин, так и у женщин — движение. Отечественные специалисты разработали даже классическую «дозу» двигательной активности: не менее 8 км пешком в неделю. По сути, по дороге на работу одну-две остановки пройти пешком. А вообще оптимальная величина физической нагрузки (повышать ее надо постепенно) индивидуальна. Зависит от возраста и пола человека, состояния его организма, наличия хронических болезней, степени тренированности. Поэтому идеально перед тем, как начать бегать, прыгать, плавать, посоветоваться с терапевтом.

Кстати, полным врачи вообще не рекомендуют бегать, чтобы не добить свои суставы и позвоночник.

«Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»

Ходьба — самая простая и доступная физическая нагрузка. И она полезна всем людям без исключения. Современному занятому человеку нужно прописывать ходьбу как лекарство, которое не требует денежных затрат. Перенесшим инфаркт миокарда, страдающим гипертонией, стенокардией ходить надо очень медленно.

Человеку начинающему, без серьезных заболеваний начинать ходить лучше с 30-минутной прогулки. За это время можно пройти 1–3 километра. Темп следует выбирать по самочувствию. И в самом начале постараться измерять пульс. Частота его должна несильно изменяться по сравнению с обычной жизнью, а восстановиться — через 5–7 минут после остановки.

Эксперты советуют: не увлекайтесь темпом ходьбы и тренируйте себя не на скорость, а на выносливость.

Кстати, подъем по лестнице — тоже ходьба, но это требует усилий в 15–18 раз больше, чем по ровной дороге.

Очень многие заболевания сердца и сосудов идут от центральной нервной системы, убеждены кардиологи. Если человек эмоциональный, если у него есть гипертоническая болезнь, то у него страдают и коронарные сосуды. Вредят сердцу и всем другим органам курение, алкоголь, неправильное питание, особенно жирная пища. И конечно, сидячий образ жизни.

Удивительно, но, по сути, об этом же очень точно сказал и Лев Николаевич Толстой: «При усидчивой умственной работе без движения и телесного труда — сущее горе, — писал он. — Не походи я, не поработай я ногами и руками в течение хоть одного дня, вечером я уже никуда не гожусь: ни читать, ни писать, ни даже внимательно слушать других, голова кружится, а в глазах звезды какие-то, и ночь проводится без сна… Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно».

Польза ходьбы. Преимущество ежедневных прогулок

Определяем темп и нагрузку во время ходьбы

Для того чтобы «подготовить» организм к регулярным занятиям ходьбой, во время первых тренировок следует проходить не более 3-5 километров или 40-50 минут. Темп ходьбы можно определить самостоятельно. Нагрузка считается легкой тогда, когда при занятиях спортом человек может громко говорить. Именно с такой нагрузки следует «входить» в тренировочный ритм. Умеренной нагрузка будет в том случае, если дыхание становится более учащенным, чем во время легкой, но человек еще может говорить громким голосом. Если получается только шептать или уже нет сил говорить, это свидетельствует о том, что нужно снизить темп занятий – он слишком высокий.

Как меняется организм во время занятий ходьбой

После начала занятий в течение первых 4-8 недель организм перестраивается и создается так называемый базовый уровень тренированности. Происходит перестройка сердечно-сосудистой системы. Она «настраивается» на более экономичный режим работы:

1. снижается частота пульса;
2. снижается артериальное давление;
3. улучшается дыхание.

Ваше сердце будто тренируется и приспосабливается к тому, что ходьба станет частью его «жизни».

На следующем этапе происходят более серьезные изменения. На это уходит от 2 месяцев до 1 года. Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его пола, возраста, уровня тренированности. В этот период, при изменении интенсивности тренировок, увеличивается мышечная масса, значительно улучшается дыхание. Изменения происходят и в биохимическом составе крови. В частности, уменьшается содержание «плохого» холестерина, улучшается свертываемость крови. Вместе с тем, добиться столь впечатляющих результатов можно только ежедневными занятиями, а не «от случая к случаю».

Затем наступает своеобразный период затишья. Организм как будто замирает на одном и том же уровне, а человек ощущает снижение эффекта тренировок. В данной ситуации целесообразно примерно на два месяца сменить вид физической нагрузки или интенсивность занятий. К примеру, вместо ходьбы отдать предпочтение плаванию или бегу, езде на велосипеде. Начните ходить не пять раз в неделю, а три, снизите темп занятий. Потом можно вернуться к обычному режиму и виду тренировок. В любом случае, эффективная физическая нагрузка — отличное средство против лишнего веса, хороший способ нормализации давления и стабилизации углеводного обмена.

Советы кардиолога

Несмотря на универсальность ходьбы, ряд ограничений все-таки есть. Начинать тренировки с осторожностью надо людям, которые страдают такими заболеваниями сердца и сосудов, как артериальная гипертензия, стенокардия, перенесли инфаркт миокарда или операции на сердце. И если те, кто обладает хорошим здоровьем, во время занятий спортом могут руководствоваться здравым смыслом, то люди, имеющие то или иное заболевание, начинать тренировки могут только после консультации врача. Специалист определит индивидуальные резервы человека, рассчитает оптимальный пульс, расскажет о том, какой интенсивности могут быть занятия. В зависимости от результатов обследования, врач поставит определенные ограничения — пороги, превышать которые во время занятий спортом людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, категорически нельзя. Если принимаете лекарственные средства, это тоже стоит обсудить с врачом. Вероятно, их прием нужно будет скорректировать, а активную ходьбу заменить пешими прогулками в спокойном темпе.

На что следует обратить внимание при занятиях ходьбой? Если во время тренировок закружилась голова, резко потемнело в глазах, ощущаются нарушения в работе сердца, человек резко побледнел и покрылся холодным потом, тренировку ходьбой в этот день надо прекращать.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Что полезно твоему сердцу? (памятка для населения)

Если сложить длину всех капилляров в организме взрослого человека, то получится цифра в 100 тысяч километров! Этой нитью можно дважды обернуть нашу планету по экватору. Как поддерживать здоровой такую масштабную систему? Как помочь сердцу выдерживать ежедневные нагрузки, чтобы оно работало всю жизнь «без отказа»? Существует несколько рекомендаций для выполнения данной задачи.

1. Кардионагрузки

Самая полезная тренировка сердца — энергичная ходьба. Она омолаживает сосуды, ускоряет кровообращение, помогает сердечной мышце работать полноценно. Большинство долгожителей ежедневно ходят пешком, а многие покрывают внушительные расстояния.

В отличие от бега ходьба не дает ударной нагрузки на суставы и резко не увеличивает частоту сердечных сокращений. А совмещая активную ходьбу с прогулкой на свежем воздухе, вы тем самым получаете двойную пользу: улучшается работа дыхательной системы и состояние кожи.

Итак, 10 тысяч шагов — это тот минимум, которым вы способны компенсировать малоподвижный образ жизни в современном мире. Кто же хочет укрепить здоровье и достичь активного долголетия, может смело умножить эту цифру вдвое.

2. Питание для сердца

Помимо факторов, не подконтрольных человеку (экология, наследственная и генетическая предрасположенность), на работу сердца значительное влияние оказывает питание, что подтверждено исследованиями.

Рекомендации по потреблению воды следующие: 1,5 — 2 литра в день. Однако если есть признаки сердечной недостаточности (отеки) нужно стараться пить не больше 1-1,2л жидкости в день (включая супы, кисели и т.д.). Меньше пить тоже нельзя, иначе будет затруднено выведение азотистых продуктов обмена веществ, могут появиться слабость и запоры. Необходимо ограничить потребление соли, для избежания отеков и повышения давления, норма не более 5г в день. Так же ограничьте потребление сахара, откажитесь от жирной пищи, исключите наваристые бульоны, жареное и копченое мясо, острые блюда. Периодически проводите разгрузочные дни (например, 300г творога, 500г яблок, 400мл кефира, 200г отварного картофеля употребляйте за весь день в 5 приемов).

Что полезно для сердца? В первую очередь продукты, богатые калием и магнием, омега-кислотами и антиоксидантами:

• Рыба. Не реже двух раз в неделю надо включить в питание жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардину, богатые полиненасыщенными жирными омега-кислотами. наиболее ценными продуктами для сердца.
• Растительные масла. Содержат витамин Е и антиоксиданты. Жиры же свиного сала полезны тем, что укрепляют работу сердца, не способствуя развитию атеросклероза (свиное жирное мясо, напротив, вредно для сердца).
• Морковь. Богатый источник витаминов (А, Е, К), фолиевой кислоты и калия.
• Орехи (грецкие, фундук, миндаль, кедровые, фисташки). Помогают снизить уровень холестерина (если, конечно, не поедать их горстями), содержат мононенасыщенные жиры и витамин Е. Уменьшают риск инфаркта на 30-50%.
• Яблоки. Переоценить их значение вообще сложно. Содержат витамины и антиоксиданты.
• Бананы. Как источник калия и в значительном количестве магния, способствуют снижению давления и нормализации работы нервной системы, нормализуют содержание в крови гемоглобина и процесса кровообращения. Также полезны по содержанию калия, каротинов и витамина А для сердца лимон, хурма, тыква, которые способны укреплять и нормализовать работу сердечной мышцы.
• Гранат — один из ценнейших фруктов для укрепления и поддержки состояния сердца и сосудов. Его потребление препятствует развитию атеросклероза, сохраняет уровень кровотока и насыщение сердца кислородом.
• Льняное семя. Богатый источник альфа-линолевой кислоты. Способствует понижению уровня холестерина.
• Чеснок. Тоже понижает холестерин, а также разжижает кровь, понижая ее вязкость.
• Бобовые. Богаты белком, который так необходим для нормальной работы сердечной мышцы.
• Сухофрукты. И особенно — курага. В ней много калия и антиоксидантов. Для укрепления и восстановления сердечно-сосудистой системы целесообразно употреблять пасту Амосова (русского кардиолога), представляющую собой измельченную смесь орехов и сухофруктов. Так же очень полезно съедать 20-30 граммов в день горького шоколада.
• Помидоры. Помогают нормализовать сердечный ритм.

3. Упражнение «Березка»

Это упражнение, выдержанное 2-3 минуты, способно заменить кардиотренировку. Какова польза «Березки»:

• Улучшает циркуляцию крови.
• Отдых для сердечной мышцы. В такой позиции сердце получает одновременно и полезную нагрузку, и возможность расслабиться.
• Профилактика варикозного расширения вен. И это — тоже часть благотворного воздействия на сердечно-сосудистую систему в целом.
• Нормализация работы почек, кишечника и щитовидной железы (если вы прижимаете подбородок к груди и дышите ровно, спокойно). От здоровья этих органов зависит нормальное функционирование всего организма в целом и сердца — в том числе.
• Глубокое расслабление. «Березка» помогает снять усталость, избавиться от стресса, «прояснить голову». И тем самым помочь своему сердцу.

4. Лимфодренажные упражнения

 Каждый день уделяйте внимание лимфодренажным упражнениям!

Здоровые капилляры — здоровое сердце. И ведь для того, чтобы улучшить их работу, нужно отвлечься от других дел всего на 1-3 минуты! Например, толчки пятками по технике Микулина (советский академик) займут у вас 30-60 секунд максимум. Нужно просто из позиции стоя приподнять пятки на 5 см от пола и резко опустить их вниз. Повторить 30-60 раз. При сидячей работе рекомендуется делать это упражнение каждые 1-2 часа.

А упражнение «Вибрация» займет у вас 1-3 минуты. Для этого достаточно лечь, поднять руки и ноги вверх и произвольно трясти ими.

5. Спокойствие, только спокойствие

Это самый трудный пункт. Как в наше время сохранить уравновешенность, не поддаваться влиянию негативных обстоятельств и агрессивно настроенных людей? Наше сердце так или иначе будет отзываться, потому что мы — не роботы. С чего начать — научитесь расслабляться физически (директор института метода Франклина в Швейцарии — Эрик Франклин):

1.Представьте, что вы стоите под водопадом. Вода обтекает вашу шею, плечи и спину. Всё напряжение смывается.

2 Расслабление плеч: поднимите плечи вверх, а теперь опустите вниз очень медленно. Снова поднимите плечи вверх. Теперь позвольте своим плечам опуститься вниз под действием силы притяжения Земли, громко выдыхая со звуком «Ааа». Повторите и т. д.

3. Похлопывания Где чувствуете напряжение мышц? Там и похлопываем. Этот прием помогает улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы.

4. Потрясти руками и ногами с разной интенсивностью, чтобы расслабить мышцы.

Также справиться со стрессом очень помогает здоровое чувство юмора. Его развитию способствует общение с позитивными людьми, качественная литература с хорошим юмором (Довлатов, Твен, Чехов и т.д.).

Внимание! Любые упражнения, техники  могут иметь противопоказания! Консультируйтесь со специалистами! Берегите свое сердце, ведь оно у вас одно!

Быстрая ходьба — одна из лучших кардио тренировок

Быстрая ходьба — отличная кардио тренировка, которую можно выполнять в помещении или на улице, в любое время дня и ночи, без необходимости посещения тренажерного зала или большого количества специального снаряжения.

Все, что вам нужно для тренировок при быстрой ходьбе, — это удобная, крепкая пара обуви и мотивация зашнуровать их и встать на ноги.

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества быстрой ходьбы, как кардио упражнения и то, как вы можете улучшить свою физическую форму и здоровье, добавив немного энергии в свой шаг.

Является ли быстрая ходьба хорошим видом кардио упражнений?

Кардио означает «сердечно-сосудистый», что означает сердце (сердечно) и кровеносные сосуды (сосудистые). Кардио также используется в сочетании с аэробикой, что означает «с воздухом».

Хорошая кардио тренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.

Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также ваши большие группы мышц работать сильнее, может считаться аэробными или кардио упражнениями. Быстрая ходьба решает все эти вопросы.

Вывод: Ходьба — отличный вид кардио активности. Но для того, чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Каковы преимущества быстрой ходьбы?

Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к поддержке вашей сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета;
• улучшить кровоток;
• управлять высоким кровяным давлением;
• улучшить уровень холестерина;
• контролировать уровень сахара в крови;
• укрепить мышцы и кости;
• держать свой вес под контролем;
• улучшить свой сон;
• повысить свой уровень энергии;
• улучшить функцию мозга;
• улучшить баланс и координацию.

Быстрая ходьба лучше, чем бег?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое определяется, как занятие, позволяющее разговаривать, но слишком сложное, чтобы петь во время него. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности и считается интенсивной тренировкой.

И ходьба, и бег дают много одинаковых преимуществ. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщают, что ходьба и бег привели к сокращению рисков высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Имейте в виду, однако, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чем при беге, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, которые дает бег.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в гонке на 10 км, вам лучше подойдет ходьба, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боль в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то умеренное или энергичное хождение. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Вывод: Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые из преимуществ бега. Ходьба может быть лучшим вариантом, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Как быстро нужно ходить?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.

• Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
• Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
• Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.

Шкала варьируется от 6 до 20.

6 — это, по сути, не нагрузка: как будто вы сидите и спокойно читаете книгу.

20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к отметке 15-16.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И, если вы готовы совершить скоростную прогулку, поднимите свою скорость до 5 миль в час.

Как часто нужна быстрая ходьба?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 или более минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут  более интенсивной физической активности каждую неделю для снижения общих рисков для здоровья.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять энергичных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте их на более короткое прогулки. Например, вы можете сделать:

• три 10-минутные прогулки в день;
• две 15-минутные прогулки в день.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за один раз.

Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по маленьким холмам.

Советы перед началом

Вложитесь в хорошую пару обуви

Прежде чем сделать первый шаг в новой тренировке, убедитесь, что у вас есть подходящая для ходьбы обувь. Ваша обувь должна быть легкой, но достаточно прочной, чтобы обеспечить подушку как для подошвы, так и для пятки вашей ноги.

Обувь должна обеспечить достаточно места в носке (передняя часть обуви), чтобы ваши пальцы удобно сидели, но не настолько, чтобы обувь болталась на ноге.

Одевайте дышащую одежду

Свободная одежда из легких, дышащих тканей поможет сделать ходьбу более комфортной. Плотно прилегающая одежда, которая отводит пот, может помочь вам сохранить прохладу и сухость.

Разогревайте суставы

Перед тем как отправиться в путь, разомнитесь несколько минут, чтобы усилить кровоток по всему телу и подготовить мышцы и суставы к движению. Вот несколько простых разминочных ходов:

• Встаньте на одну ногу и осторожно качайте другую ногу назад и вперед от 10 до 20 раз. Затем поменяйте ноги.
• Делайте приседания, стоя на ширине бедер. Держите спину прямо и опускайте таз, пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, разведя колени, но не шире пальцев ног. Сделайте это 8-10 раз.
• Стоя, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки в стороны, сделайте 10 кругов назад руками, а затем 10 кругов вперед.

Используйте меры предосторожности, находясь на улице

Если вы выходите на улицу, обязательно используйте солнцезащитный крем, наденьте солнцезащитные очки и шляпу. Если вы идете в холодную погоду, одевайтесь в одежду, которую вы сможете снять, когда вам станет жарко.

Берите с собой достаточно воды, чтобы ее хватило на всю тренировку. Вы также можете взять с собой телефон на случай, если вам понадобится помощь.

Добавьте веселья в прогулку

Скорее всего, вы будете более склонны придерживаться своей повседневной ходьбы, если вам она нравится. Чтобы повысить фактор интереса, вы можете рассмотреть:

• гулять с одним или двумя друзьями, или присоединиться к пешеходной группе;
• выгуливая собаку или добровольно выгуливая собак в приюте для животных;
• слушая подкаст во время прогулки;
• прослушивание списка воспроизведения ваших любимых песен, которые заставляют вас двигаться;
• с помощью фитнес-трекера или приложения, чтобы установить цели и бросить себе вызов.

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если неблагоприятные погодные условия вынудят вас заниматься в помещении, беговая дорожка — это то, что вам нужно.

Убедитесь, что вы знаете, как работает беговая дорожка, прежде чем начать ее использовать. Также убедитесь, что вы знаете, как остановить ее и как изменить скорость и уклон.

В идеале используйте беговую дорожку с боковыми поручнями. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с балансом. Старайтесь не держаться и не опираться на рельсы. Плохая осанка или использование неестественного шага может увеличить риск получения травмы.

Выводы

Если вы ищете способ улучшить свою кардио форму, быстрая ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в таком темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных  мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Ходьба: от всего сердца — Zahav.ru Салат

Кроме того, по словам доктора Загона, чтобы реализовать все преимущества долгой ходьбы, следует сочетать ее с умеренной физической нагрузкой, так, чтобы дыхание слегка участилось. Такие прогулки продолжительностью 30-60 минут следует устраивать себе не реже 5 раз в неделю. Но не следует также пренебрегать и короткими 10-минутными прогулками. Так вам удастся в сумме набрать требуемую продолжительность ходьбы в день. 

Тем, кто сейчас в плохой форме, лучше начать оздоровительную программу с 15-минутной прогулки. Во вторую неделю ее можно увеличить до 20 минут, через месяц до 30 и так довести до 40-60 минут в день, конкретно это зависит от ваших физических возможностей и от силы воли. 

Но если в ходе этого процесса вы почувствуете боли в груди, слабость, головокружение или у вас повысится давление, — проконсультируйтесь с врачом.  

Что делать, если совсем нет времени 

Последствия отсутствия физической активности сказываются во всем. «Низкая сердечно-легочная выносливость, вызванная отсутствием активности, проявляется в постоянном чувстве усталости при выполнении рутинных, повседневных действий, — говорит доктор Загон. — Таких, как подъем по лестнице, уборка квартиры и так далее. С другой стороны, ходьба и даже легкая физическая нагрузка резко снижают стресс, вы сразу почувствуете себя лучше». 

Но что все-таки делать тем, кто слишком занят, чтобы придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения? В этом случае доктор Загон рекомендует организовать себе так называемую «непреднамеренную прогулку»: 

«Люди, у которых нет времени на ходьбу, если они ездят на работу в общественном транспорте, они могут сойти на несколько остановок раньше и дойти пешком. Те, кто ездит на машине, пусть не стараются выбрать место для парковки поближе к дому, а наоборот, пусть паркуются как можно дальше. И тогда хотят они или не хотят, им придется пройтись». 

WallaNews в сотрудничестве с больничной кассой «Маккаби»

Танцуем и плаваем. Спортивные привычки, полезные для сердца

Август 2018 года в Югре проходит под девизом – «Движение – кладовая жизни». Предлагаем Вашему вниманию несколько полезных видов физической активности, которые благотворно скажутся на работе вашего сердца и, возможно, полюбившись, даже станут частью вашей жизни.

Вы практически никогда не встретите на приеме у врача-кардиолога бегуна или мастера спорта по гребле. Все дело в том, что у людей, активно тренирующих мускулатуру тела, сердце гораздо реже страдает от недостатка кислорода. Уделите заботе о его здоровье организма пару десятков минут в день, и оно скажет вам спасибо. Но не забывайте, что мера — лучшее лекарство в любых начинаниях. А потому, прежде чем заняться «сердечным фитнесом», проконсультируйтесь с врачом.

Пол Брэгг: «Ходьба — королева упражнений»

Мнение известного американского деятеля альтернативной медицины, шоумена и бизнесмена Пола Брэгга о невероятной пользе ежедневной ходьбы неоспоримо. Одним из лучших и самых доступных занятий для укрепления сердечной мышцы являются пешие прогулки на свежем воздухе. Ученые из университета Гонолулу провели исследование с привлечением 8000 добровольцев, в котором было доказано, что регулярные пешие прогулки продлевают жизнь в среднем на 5-7 лет. Эксперты установили, что достаточно одного часа ходьбы в день, чтобы заметно улучшить свое здоровье и снизить риск преждевременной смерти.

Герберт Уэллс: «Когда я вижу взрослого человека на велосипеде, я спокоен за человечество!»

Изобретение Карла Дреза, согласно опросу о самом великом изобретении человека с 1800 года по 2005 год, опередило по своей уникальности интернет и двигатель внутреннего сгорания. Любовь к этому виду транспорта очевидна: он не только экономит время, улучшает настроение, но и укрепляет нашу сердечно-сосудистую систему. Регулярные велотренировки приводят к видимому прогрессу в формировании грудной клетки. Как результат – достаточное насыщение сердца кислородом, о чем уже упоминалось ранее. По данным ряда исследований, еженедельное преодоление на велосипеде не менее 30 км, сокращает риск появления ишемической болезни почти в 2 раза — вот почему специалисты считают езду на двухколесном транспорте мощнейшим лечебным и профилактическим средством борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для получения желаемого эффекта от любой кардиотренировки, необходимо учитывать следующие факторы: небольшая разминка пойдет только на пользу, одеваться стоит удобно, важно следить за своим самочувствием во время занятий, целесообразно увеличивать нагрузку постепенно.

Майкл Фелпс: «Формула нормальной жизни не обходится без спорта»

Если вы всерьез решили улучшить состояние сосудов и сердца, предлагаем Вам еще один вид полезных физических занятий – плавание. Для поддержания нормальной работы миокарда, вовсе не обязательно стремиться к мировым рекордам, подражая легендарному Фелпсу. 3-4 занятия в неделю будет достаточно для создания оптимальных условий тренировки сердца. Так в чем же заключается благотворное влияние плавания на сердечно-сосудистую систему? Тело пловца находится в горизонтальном положении — сердцу гораздо легче выталкивать кровь через артерии к периферии. Нагрузка в воде при плавании происходит практически в антигравитационных условиях, что благоприятно для сердечно-сосудистой системы. Благодаря глубокому дыханию во время плавания осуществляется «массаж миокарда»: легкие при дыхательном движении то мягко надавливают на сердце, то как бы отпускают его. При плавании, как и при любой умеренной физической нагрузке, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, но в крайне благоприятных условиях, поэтому данный вид спорта практически не имеет противопоказаний.

Жак д” Амбуаз: «Танец – это твой пульс, биение твоего сердца, твое дыхание. Это ритм твоей жизни»

Парить под музыку вальса или отдаваться ритму танго — красиво и полезно для здоровья. Энергии известного танцора Жака д” Амбуаза, а ему в этом году исполнилось 83 года, можно только позавидовать. Во время ритмичных движений пульс ускоряется, сосуды расширяются, кровь насыщается кислородом. Именно поэтому танцы можно считать хорошей кардиотренировкой. Кстати, вальсирование предотвращает застой крови и считается замечательной профилактикой варикозного расширения вен – это особенно актуально для представительниц прекрасного пола. Итальянские исследователи доказали, что люди с сердечной недостаточностью, занимающиеся танцами как видом физической нагрузки, укрепляют здоровье.

Майкл Дебейки: «Не сидите дома, выезжайте на природу, даже зимой, гуляйте вечерами — это большой плюс для сердца»

Легендарный кардиохирург не дожил до своего столетия всего несколько недель. Майкл Дебейки, безусловно, знал о сердце все. Главный жизненный принцип талантливого врача и ученого был весьма прост – в еде соблюдать умеренность и много двигаться. Примерно 1 из 5 случаев заболевания ишемической болезнью сердца (ИБС) в развитых странах связан именно с низкой физической активностью (гиподинамией). Неслучайно медицинская общественность сегодня уделяет большое внимание пропаганде здорового образа жизни. Физическая активность позитивно влияет на продолжительность жизни. Очень важно соблюдать регулярность. Когда упражнения для укрепления организма выполняются редко, их эффективность резко снижается.

Комментарий врача-кардиолога, и. о. заместителя главного врача по организационно-методической работе БУ ОКД «ЦД и ССХ», Кристины Георгиевны Кожокарь:

«Любая физическая активность, способная поддерживать наше тело в движении, является хорошей профилактикой инфаркта и повышает качество жизни в целом. Хочу отметить, что заниматься здоровьем сердца и сосудов следует с молодых лет — без необходимой поддержки возрастные изменения этого органа будут необратимыми. 4 – 5 занятий физической активностью в неделю достаточно для сохранения тонуса сердечно-сосудистой системы. Из вышеперечисленных видов спорта я бы особенно рекомендовала пешие прогулки. Это один из самых безопасных видов физической активности. Советую всем обратить внимание на скандинавскую ходьбу. Это особый вид физкультуры, который придумали лыжники в Финляндии, чтобы эффективно тренироваться в межсезонье. Скандинавская ходьба не имеет возрастных ограничений и доступна людям любого уровня физической подготовки. Заниматься такими прогулками можно в любое время года и при любой погоде. К слову, в Окружном кардиологическом диспансере совместные занятия скандинавской ходьбой среди специалистов клиники стали доброй традицией. Очередная прогулка в компании коллег состоится в парке «За Саймой» в рамках городского праздника «Фестиваль спорта» 11 августа, сразу после торжественного открытия мероприятия. Приглашаю всех сургутян к нам присоединиться.»

Упражнения и ваши артерии — Harvard Health

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхэм заметил: «Человек стар, как его артерии». Сегодня это так же верно, как и тогда. И в обновлении мудрости 17-го века 21-го века мы могли бы добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную, богатую кислородом кровь ко всем тканям вашего тела.

Сегодня мы также знаем, что регулярные упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье артерий.

Ваш тираж

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхэм заметил: «Человек стар, как его артерии». Сегодня это так же верно, как и тогда. И в обновлении мудрости 17-го века 21-го века мы могли бы добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную, богатую кислородом кровь ко всем тканям вашего тела.

Сегодня мы также знаем, что регулярные упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье артерий.

Ваши артерии

Регулярная программа упражнений сильно влияет на здоровье ваших артерий. Врачи привыкли думать, что артерии — это пассивные каналы для крови, работающие на ваше тело так же, как садовый шланг на лужайке. Неправильный! Фактически, артерии представляют собой сложные структуры с ключевыми регулирующими функциями, и они находятся на переднем крае битвы за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Каждая артерия имеет три слоя в стенке (см. Рисунок ниже). Внутренний слой, или интима, состоит из тонкого слоя эндотелиальных клеток , которые находятся в прямом контакте с кровотоком.Средний слой, или media, состоит в основном из гладкомышечных клеток и эластических волокон. Самый внешний слой, или adventitia, состоит из поддерживающих тканей, которые плотны и прочны в более крупных артериях, но почти отсутствуют в тонких кровеносных сосудах головного мозга.

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, а упражнения оказывают важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле расположить рядом, они бы покрыли футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов. Среди прочего, эндотелиальные клетки производят оксид азота . Да, это тот же ядовитый газ, который выделяется едкими парами из дымовых труб и выхлопных труб.Но хотя оксид азота является отравой для окружающей среды, крошечные количества, производимые вашими эндотелиальными клетками, являются благом для вашего кровообращения.

Оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерии гладкой и скользкой, предотвращая захват лейкоцитов и тромбоцитов и вызывая разрушительное воспаление и блокирующие артерию сгустки крови. Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и удерживая артерии открытыми.

Артерии в зоне риска

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, а упражнения оказывают важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле расположить рядом, они бы покрыли футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов. Среди прочего, эндотелиальные клетки производят оксид азота . Да, это тот же ядовитый газ, который выделяется едкими парами из дымовых труб и выхлопных труб. Но хотя оксид азота является отравой для окружающей среды, крошечные количества, производимые вашими эндотелиальными клетками, являются благом для вашего кровообращения.

Оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерии гладкой и скользкой, предотвращая захват лейкоцитов и тромбоцитов и вызывая разрушительное воспаление и блокирующие артерию сгустки крови. Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и удерживая артерии открытыми.

Артерии и эрекции

Врачи ищут способы повысить выработку оксида азота эндотелиальными клетками.Фактически, именно так работают силденафил (Виагра), варденафил (Левитра) и тадалафил (Сиалис): улучшая выработку оксида азота в артериях полового члена, они приносят больше крови в упорный орган, производя эрекция. Эффект временный, но некоторые данные свидетельствуют о том, что эрекция может действительно улучшить долгосрочную функцию полового члена за счет повышения уровня кислорода, хотя и ненадолго. Это хорошие новости, но это не очень помогает артериям в других частях тела.Никакое лекарство не может этого сделать, но упражнения могут быть успешными там, где лекарства не помогают.

Движение означает улучшение здоровья артерий

Для тренировки мышц требуется больше крови. А в ответ на регулярные упражнения они фактически увеличивают кровеносные сосуды за счет расширения сети капилляров. В свою очередь, мышечные клетки повышают уровень ферментов, которые позволяют им использовать кислород для выработки энергии. Более богатая кислородом кровь и более эффективный метаболизм: эта формула объясняет, почему люди, которые регулярно занимаются спортом, повышают свою выносливость и силу.

И это еще не все. Чтобы выяснить, могут ли упражнения повлиять на старение артерий, итальянские ученые изучили четыре группы здоровых людей: молодые люди, не занимающиеся спортом, молодые люди, не занимающиеся спортом, пожилые люди, занимающиеся спортом, и пожилые люди, не занимающиеся спортом. Сравнивая малоподвижных молодых людей с малоподвижными пожилыми людьми, они обнаружили, что возраст существенно сказывается на эндотелиальной функции и выработке оксида азота. Но у людей, которые регулярно занимались спортом, возраст имел гораздо меньшее влияние; Функция эндотелия с годами все еще ухудшалась, но производство оксида азота снижалось гораздо меньше и более постепенно.Действительно, упражнения помогли сохранить молодость артерий.

Итальянские исследователи изучали людей, которые катались на велосипедах, бегали или плавали на очень высоких уровнях. Но не обязательно быть триатлетом, чтобы артерии оставались молодыми; всего 2–3 мили быстрой ходьбы почти каждый день — это гигантский шаг в правильном направлении. И есть еще одна хорошая новость: начать никогда не поздно. Ученые из Университета Колорадо включили 20 мужчин, ведущих сидячий образ жизни со средним возрастом 53 года, в программу упражнений, которая заключалась в основном в ходьбе.По прошествии трех месяцев у мужчин настолько улучшилась функция эндотелия, что они достигли результатов, аналогичных показателям мужчин среднего и старшего возраста, которые тренировались в течение многих лет. Конечно, все добровольцы из Колорадо были здоровы, но аналогичные исследования пациентов с ишемической болезнью сердца показали, что упражнения могут привести к значительному улучшению эндотелиальной функции даже у людей, которые уже страдают атеросклерозом.

Регулярные упражнения помогают артериям повышать выработку оксида азота эндотелиальными клетками.Исследования показывают, что он может даже больше. У мышей упражнения стимулируют костный мозг производить эндотелиальных клеток-предшественников, которые попадают в кровоток для замены стареющих эндотелиальных клеток и восстановления поврежденных артерий. А у мужчин с ишемической болезнью сердца высокий уровень эндотелиальных клеток-предшественников в крови связан с защитой от сердечных приступов и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые продолжают изучать физические упражнения и здоровье артерий.Но пока мы ждем дополнительных данных, пришло время помочь вашим артериям, выполнив необходимые упражнения. Это означает 30–40 минут быстрой ходьбы или аналогичных занятий почти каждый день.

Исследования подтверждают наблюдения доктора Сиденхэма и его ближайшего современника, поэта Джона Гэя: «Упражняйся, что твоя вечная молодость защищает».

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

7 способов, которыми ваше сердце получает пользу от упражнений

Потенциал улучшения общего состояния здоровья с помощью регулярных упражнений впечатляет, но Центры по контролю за заболеваниями говорят, что только 21 процент взрослых американцев соответствует рекомендациям организации по физической активности.

Для большинства взрослых это означает 150 минут упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, или 75 минут упражнений высокой интенсивности, например бег, каждую неделю в дополнение к двум еженедельным сеансам силовых тренировок.

Но каково конкретно влияние регулярных упражнений на сердце? И как все эти усилия влияют на наше общее состояние здоровья?

Мы знаем, что регулярные упражнения укрепляют мышцы, но они также помогают сердцу лучше перекачивать кровь по всему телу.Ознакомьтесь с семью причинами для здоровья сердца, по которым регулярная работа с сердечно-сосудистой системой должна быть в вашем плане упражнений:

1. Пониженное артериальное давление. Здоровое сердце выталкивает больше крови с каждым ударом, что позволяет ему работать более эффективно. Это снижает нагрузку на сердце и окружающие артерии, потенциально снижая кровяное давление. Если у вас высокое кровяное давление, упражнения на сердечно-сосудистую систему могут помочь снизить его. Если у вас нет высокого кровяного давления, упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом.
2. Улучшить кровоток. Регулярная физическая активность на основе кардио позволяет сердцу улучшить кровоток в мелких сосудах вокруг него, где со временем могут накапливаться жировые отложения. Лучшее кровообращение в этих областях может предотвратить сердечные приступы. Факты даже показывают, что упражнения могут заставить организм создавать больше физических связей между этими маленькими кровеносными сосудами, а это означает, что у крови есть больше способов добраться туда, где она должна идти.
3. Повысьте эффективность тренировок. Когда вы начинаете новую тренировку, включающую кардио-активность, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более быстрому темпу. Но чем больше становится рутинных упражнений, тем быстрее ваше тело забирает необходимый кислород из крови во время тренировок. Из-за этого люди, которые регулярно тренируются, имеют сердца, которые лучше работают при стрессе и меньше задыхаются во время физических упражнений. Регулярное кардио также позволяет вашему телу быстрее восстанавливаться после упражнений.
4. Понижает холестерин. Многие исследования показывают, что упражнения связаны со здоровым улучшением уровня холестерина, например, с увеличением количества здорового холестерина ЛПВП и, возможно, снижением плохого холестерина ЛПНП на целых 10 процентов.
5. Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают снизить риск ишемической болезни сердца на 21 процент для мужчин и на 29 процентов для женщин. Кроме того, у активных людей вероятность инсульта на 20% меньше.Регулярные упражнения также помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и, в свою очередь, помогают снизить риск преддиабета и диабета 2 типа.
6. Поощряйте другие полезные для сердца привычки. По данным Американской кардиологической ассоциации, регулярные упражнения могут помочь вам сохранить здоровый вес, сделать правильный выбор питания, снизить стресс и улучшить настроение.
7. Уменьшить частоту сердечной аритмии, например фибрилляции предсердий (AFib). Распространенная проблема с сердечным ритмом, AFib увеличивает в пять раз риск инсульта, вызванного сгустком крови. В прошлом году в журнале Американской медицинской ассоциации исследователи сообщили, что стратегия похудания, диета и физические упражнения привели к более низким показателям AFib и менее тяжелым заболеваниям. Американская кардиологическая ассоциация сообщила о результатах исследования, которые показывают, что у пациентов, которые регулярно тренировались в режиме краткосрочных высокоинтенсивных интервальных тренировок, частота AFib снизилась вдвое.

Прежде чем приступить к новому плану упражнений, поговорите со своим врачом о том, как лучше всего включить сердечно-сосудистую деятельность в свой образ жизни.Ваш врач не только может помочь составить план, который безопасно и постепенно увеличивает вашу способность выполнять сердечно-сосудистые упражнения, но он также может установить базовые уровни для вашего артериального давления, частоты сердечных сокращений и холестерина, которые позволят вам отслеживать свой успех.

Чтобы узнать, есть ли у вас риск сердечных заболеваний, пройдите онлайн-оценку HeartAware. Вы также можете позвонить по телефону 630-527-2800 , чтобы назначить сканирование сердца или записаться на прием через Интернет.

Узнайте больше о сердечно-сосудистых услугах в Edward-Elmhurst Health.

Исследователи показывают, что удары стопы помогают контролировать и увеличивать количество крови, отправляемой в мозг — ScienceDaily

Вы, наверное, знаете, что ходьба приносит пользу вашему телу, но не только ваше сердце и мышцы. Исследователи из Университета Хайлендс Нью-Мексико (NMHU) обнаружили, что удар стопы во время ходьбы посылает волны давления через артерии, которые значительно модифицируют и могут увеличить приток крови к мозгу. Исследование будет представлено сегодня на ежегодном собрании APS на выставке Experimental Biology 2017 в Чикаго.

До недавнего времени считалось, что кровоснабжение мозга (церебральный кровоток или CBF) непроизвольно регулируется организмом и относительно не зависит от изменений кровяного давления, вызванных физическими упражнениями или нагрузкой. Исследовательская группа NMHU и другие ранее обнаружили, что удар стопы во время бега (4-5 G-силы) вызывает значительные ретроградные (обратные) волны, связанные со ударами, через артерии, которые синхронизируются с частотой сердечных сокращений и скоростью шага, чтобы динамически регулировать кровь. кровообращение в мозг.

В текущем исследовании группа исследователей использовала неинвазивный ультразвук для измерения волн скорости кровотока во внутренней сонной артерии и диаметра артерий для расчета полушарного CBF по обе стороны от мозга 12 здоровых молодых людей во время стоячего стоячего отдыха и устойчивой ходьбы (1 метр /второй). Исследователи обнаружили, что, хотя ходьба оказывает меньшее воздействие на стопу по сравнению с бегом, ходьба по-прежнему вызывает более сильные волны давления в организме, которые значительно увеличивают приток крови к мозгу.Хотя влияние ходьбы на CBF было менее драматичным, чем эффекты, вызванные бегом, они были сильнее, чем эффекты, наблюдаемые во время езды на велосипеде, при котором вообще не происходит удара ногой.

«Новые данные убедительно свидетельствуют о том, что кровоток в головном мозге очень динамичен и напрямую зависит от циклического давления в аорте, которое взаимодействует с ретроградными импульсами давления от ударов стопы», — пишут исследователи. «Существует целый ряд гемодинамических эффектов на кровоток в мозге человека при педалировании, ходьбе и беге.Предположительно, эти действия могут оптимизировать перфузию мозга, функцию и общее самочувствие во время упражнений ».

«Что удивительно, так это то, что нам потребовалось так много времени, чтобы, наконец, измерить эти очевидные гидравлические эффекты на мозговой кровоток», — объяснил первый автор Эрнест Грин. «Между кровотоком в головном мозге и передвижением существует оптимизированный ритм. Частота шагов и их влияние на ступни находятся в пределах диапазона нашей нормальной частоты сердечных сокращений (около 120 в минуту), когда мы быстро движемся вперед. «

История Источник:

Материалы предоставлены Experimental Biology 2017 . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

3 упражнения, улучшающие кровообращение

Циркуляция, или кровоток в нашем организме, важна для хорошего здоровья. Нормальное кровообращение способствует работе всех наших биологических систем, доставляя кислород по всему телу и помогая устранять отходы.Когда кровообращение недостаточное или кровь не течет интенсивно, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также потерю энергии и даже тусклую кожу. Легкий способ улучшить кровообращение — это упражнения. Когда ваше сердце бьется быстрее, вы обнаружите, что в шаге у вас немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

Начать ход

Необязательно быть триатлетом «железного человека», чтобы кровь текла по вашему телу.Фактически, любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает ходьбу. Было показано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, которое снижает кровообращение, особенно в ногах). Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

Найдите свой OM

Йога и упражнения на глубокое дыхание — отличные способы улучшить кровообращение.Глубокое диафрагмальное дыхание подталкивает кровоток к груди и сердцу. Совместите глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

Ноги вверх по стене

Эта поза особенно важна, потому что она способствует кровотоку от нижних конечностей. Плохое кровообращение часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, имеют очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок, прижав ягодицу к стене.Когда вы поворачиваетесь к спине, вытяните ноги вдоль стены и поставьте пятки и заднюю часть ног вдоль стены так, чтобы нижняя часть была как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь регулировать при необходимости, опуская ноги вниз в ромбовидной формы или немного отодвинув попку от основания стены). Держите от 5 до 15 минут.

Собака лицом вниз

По сути, вы будете двигать своим телом в форме перевернутой буквы V. Собачий пух улучшает кровообращение в организме, а также помогает уменьшить боль в спине, беспокойство и напряжение.Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно сгибать колени. Возможно, вам даже придется перенести вес на подушечки стоп. Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте 10 секунд, чтобы начать.

Лифт-циркуляция

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение.Включите медленные упражнения в свой тренировочный режим два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете пользу от более низкого артериального давления, что является маркером хорошего здоровья сердца.

Лучший способ увеличить кровообращение — это начать движение. Все, что влияет на частоту сердечных сокращений, включая плавание, езду на велосипеде, походы и танцы, является хорошей ставкой. Здоровое кровообращение означает больше энергии, лучшее здоровье сердца, сияющий цвет лица и даже более яркую половую жизнь. Все это веские причины начать сегодня.

Упражнения и болезни сердца есть связь

Болезни сердца, иногда называемые сердечно-сосудистыми заболеваниями, являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах. Самый распространенный вид сердечных заболеваний — ишемическая болезнь сердца. Коронарные артерии снабжают сердечную мышцу кровью, содержащей кислород. Накопление зубного налета на стенках этих артерий вызывает обструкцию и снижает приток крови к сердечной мышце. Это заболевание называется ишемической болезнью сердца. Полная закупорка коронарной артерии приводит к сердечному приступу.

Контролируемые факторы риска

Факторы риска сердечных заболеваний, которые вы можете контролировать, включают:

• Курение
• Курение — самый важный фактор риска, который необходимо изменить. Чтобы получить помощь, посетите nkch.org/Quit или позвоните по бесплатному телефону 800.QUIT.NOW (800.784.8669).
• Аномальный уровень жира и холестерина
• Употребление алкоголя или наркотиков
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Недостаток упражнений
• Ожирение
• Апноэ сна и другие нарушения сна
• Стресс и / или депрессия

Чем больше у вас факторов риска сердечных заболеваний, тем выше вероятность развития ишемической болезни сердца.Вы можете предотвратить или вылечить многие формы сердечных заболеваний, сделав выбор в пользу здорового образа жизни.

Упражнения

Физические упражнения помогают снизить многие контролируемые факторы риска. Может:

• Противодействие гормонам, вызывающим стресс и / или депрессию
• Помогает похудеть и поддерживать потерю веса
• Снизьте уровень плохого холестерина
• Понизьте артериальное давление
• Снижение уровня сахара в крови, что очень важно, если у вас диабет
• Поднимите уровень хорошего холестерина
• Уменьшить воспаление

Упражнения также являются лучшим способом улучшить кровообращение.Есть два типа упражнений, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца: упражнения для сердечно-сосудистой системы и тренировки с отягощениями. Помните: начинайте все упражнения медленно и увеличивайте их, пока не достигнете своих целей.

Сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения увеличивают количество кровеносных сосудов на . Он опирается на большие мышцы ног, которые помогают вам напрягаться. Стремитесь к 30-минутным непрерывным кардиоупражнениям в день, по крайней мере, пять дней в неделю.

Примеры упражнений для сердечно-сосудистой системы

• Аэробика
• Велосипед
• Танцы
• Плавание
• Ходьба

Тренировка сопротивления

Тренировка с отягощениями увеличивает размер кровеносных сосудов.Добавляйте тренировки с отягощениями в свой распорядок дважды в неделю.

Примеры тренировок с отягощениями

• Жим лежа
• Отжимания
• Гребля
• Приседания
• Приседания
• Тяжелая атлетика

Советы по упражнениям

• Если у вас есть физические ограничения, рассмотрите возможность занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой или упражнениями на стуле
• Если нагрузка на суставы вызывает дискомфорт, попробуйте водные упражнения

NKCH предлагает широкий выбор занятий на суше и в воде для любого уровня подготовки.Наши фитнес-тренеры знают, как безопасно изменять свои упражнения, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Физическая активность помогает предотвратить сердечный приступ и инсульт

Обзор темы

Физическая активность — один из лучших способов предотвратить сердечный приступ и инсульт.

Активный образ жизни — одна из составляющих здорового образа жизни. Употребление здоровой пищи, отказ от курения и поддержание здорового веса — это еще один способ сохранить здоровье сердца и предотвратить сердечный приступ или инсульт.

Если вы не ведете активный образ жизни, у вас более высокий риск сердечных заболеваний (также называемых ишемической болезнью сердца).

Никогда не рано или поздно сделать физическую активность частью своей жизни. Если вы здоровы, это поможет сохранить здоровье вашего сердца. Если у вас случился сердечный приступ или инсульт, очень важно вести активный образ жизни, чтобы предотвратить еще один.

Активный образ жизни полезен для сердца

Активный образ жизни помогает сохранить здоровье сердца и кровеносных сосудов во многих отношениях.Он может:

• Поднять уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина.
• Помогает похудеть или поддерживать нормальный вес.
• Пониженное артериальное давление.
• Контроль уровня сахара в крови.

Регулярная активность также может помочь вашему сердцу, если у вас действительно сердечный приступ. Это может увеличить количество более мелких кровеносных сосудов, соединяющих различные коронарные артерии. Их называют коллатеральными кровеносными сосудами. Если одна из основных коронарных артерий внезапно блокируется, эти коллатеральные кровеносные сосуды служат альтернативным путем для снабжения кровью той части сердечной мышцы, которая находится под угрозой сердечного приступа.

Активность имеет и другие преимущества.

Активная активность не только сохраняет здоровье сердца. Он также сохраняет здоровье вашего тела и разума.

Дополнительные преимущества регулярных упражнений включают:

• Психическое благополучие и снятие стресса.
• Повышенная гибкость, если после растяжки делать.
• Повышение прочности костей, если упражнение включает упражнения с отягощением, такие как бег трусцой или поднятие тяжестей.

Убедитесь, что ваше сердце готово к тому, чтобы вы могли двигаться дальше.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать активный образ жизни.Это очень важно, если вам поставили диагноз ишемическая болезнь сердца; вы давно не были активны; или у вас есть другие заболевания сердца, легких или обмена веществ, например диабет.

Ваш врач может помочь вам выбрать занятия, которые будут полезны вашему сердцу и безопасны для вас.

Многие занятия полезны для сердца

Быть более активным не должно быть трудным. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, может помочь вашему сердцу. Сделайте то, что вам нравится, например, гуляйте, катайтесь на велосипеде, плавайте или танцуйте.

Чтобы оставаться здоровым, занимайтесь физическими упражнениями на подходящем для вас уровне — умеренном или энергичном. ^{сноска 1} Попробуйте сделать:

• Умеренная активность в течение как минимум 2,5 часов в неделю. Один из способов сделать это — быть активным 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Умеренная активность означает быструю ходьбу, быструю езду на велосипеде или бальные танцы. Но можно включить любые действия, в том числе повседневные, которые повышают частоту сердечных сокращений. Вы замечаете, что ваше сердце бьется быстрее, занимаясь этим видом деятельности.
• Энергичная активность не менее 1¼ часа в неделю. Один из способов сделать это — быть активным 25 минут в день, по крайней мере, 3 дня в неделю. Активная деятельность означает бег трусцой, быструю езду на велосипеде или катание на беговых лыжах. Вы дышите быстро, и ваше сердце бьется намного быстрее при таком виде деятельности.

Чтобы снизить риск, ведите активный образ жизни более 10 минут за раз. Постарайтесь заниматься аэробикой в ​​среднем 40 минут. Постарайтесь делать это как минимум 3–4 раза в неделю. ^{сноска 2} Лучше всего подходят аэробные упражнения (быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде).

Обратитесь за помощью, чтобы изменить здоровый образ жизни

Сообщите своему врачу, если у вас возникли проблемы с тем, чтобы сделать физическую активность частью своей повседневной жизни. Ваш врач может направить вас к психологу, который специализируется на помощи людям в изменении образа жизни.

Почему ходьба полезна для сердца и артерий | Ходьба

Ежедневная запись большего количества шагов может положительно повлиять не только на вашу талию, уровень энергии и настроение — ваши артерии также могут вам благодарить.

У людей, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, больше шансов иметь жесткие, затвердевшие артерии, которые связаны с сердечными заболеваниями и их осложнениями.Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более гибкие и эластичные артерии, что лучше для здоровья сердца.

Согласно недавнему метаанализу исследования гипертонии, более высокий уровень физической активности может положительно сказаться на гибкости артерий. Используя данные 10 ранее опубликованных исследований, исследователи изучили количество шагов, которые люди делали в день, а также жесткость или эластичность их артерий, которые исследователи измерили с помощью метода, называемого скоростью пульсовой волны.

Основываясь на измерениях скорости пульсовой волны, исследователи обнаружили, что у наиболее физически активных людей — тех, кто делал более 10 000 шагов в день — артерии были наиболее эластичными, а у тех, кто вел малоподвижный образ жизни, — у тех, кто делал меньше 5000 шагов в день — артерии были самыми жесткими. Исследование также показало, что каждые 1000 дополнительных шагов в день, которые делали люди, могли иметь положительное влияние на эластичность артерий, даже среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Хотя многие люди стремятся делать 10 000 шагов в день, есть также преимущества в том, чтобы делать большее количество шагов или даже меньше шагов. «Чем больше, тем лучше, поэтому 10 000 лучше, чем 5 000, а 7 000, вероятно, лучше, чем 5 000», — говорит автор исследования Кэтрин Тюдор-Локк, доктор философии, профессор и заместитель декана по исследованиям в Школе общественного здоровья и здравоохранения Амхерста Массачусетского университета. Наук.

«Нет ничего волшебного в том, чтобы проходить 10 000 шагов в день, что составляет примерно 5 миль», — говорит д-р.Джерри Флег, врач отделения сердечно-сосудистых наук Национального института сердца, легких и крови. «Многие исследования показали преимущества в снижении частоты сердечно-сосудистых заболеваний при существенно более низких уровнях активности, хотя, как правило, больший эффект достигается при более высоких уровнях активности».