Анаэробная нагрузка это: Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

Аэробная тренировка, как правило, длительная. Упражнения задействуют большие группы мышц. «Аэробные тренировки решают задачи по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем», — говорит Вадим Бобылев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Упражнения долговременные, выполняются в одном умеренно-интенсивном темпе. Например, спринтерский забег на 200 метров с максимальной скоростью нельзя считать аэробной нагрузкой», — дополняет Рушан Сабитов, старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

«Одна из главных задач анаэробных тренировок — увеличение показателей силовой выносливости и всех видов силы, например, взрывной и абсолютной, укрепление и рост мышц, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, исправление осанки, тренировка аппарата Гольджи, который отвечает за транспортировку белков, необходимых для роста мышц», — объясняет Дмитрий Жихарцев, топ-тренер Crocus Fitness.

«При низком уровне подготовки в приоритете будут аэробные тренировки. Выносливость общая — аэробные, выносливость специальная — анаэробные. Оба вида нагрузок можно выполнять в комфортное для вас время. Время суток, как показывают многочисленные исследования, не играет решающего значения, имеет место только регулярность — привычка», — уверяет Вадим Бобылев.

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются способом образования молекулы АТФ — иными словами, энергии в организме. Главная разница заключается в том, ключевую роль играет кислород в образовании энергии, которая необходима нашему организму для тренировок, или нет. «Когда кислород не является основополагающим фактором, нагрузка считается анаэробной. Если кислород работает как главный катализатор синтеза — это аэробная нагрузка, — объясняет топ-тренер Crocus Fitness. — Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной».

Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. «Лучше это сделать за час-полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы. Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы — положительный», — объясняет методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время. Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения. Девушкам, которым не нужно наращивать мышечную массу, я бы рекомендовал обратить внимание именно на аэробные нагрузки», — советует старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится. «Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело. Лучше всего строить тренировочный комплекс на грамотном миксе, который вам поможет составить тренер», — рекомендует Дмитрий Жихарцев.

Аэробная и анаэробная нагрузка: виды и отличия

Опубликовано: 06.10.2018Время на чтение: 3 минуты1643

Многие ошибочно полагают, что это – две одинаковые спортивные практики, на деле же они отличаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.

В этой статье мы подробно разберем преимущества и особенности анаэробной тренировки и расскажем, как определить свой личный анаэробный порог.

Анаэробная (силовая) нагрузка нацелена на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет запаса готового топлива — фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащиеся в мышцах и печени. Этого запаса хватает примерно на 8-12 секунд.

То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени. Примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика (поднятие тяжести за короткие повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Главное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “топлива”, в случае аэробных нагрузок — кислород.

Разберем, каким образом анаэробная нагрузка воздействует на организм:

• способствует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
• тренирует силовую выносливость
• помогает регулировать уровень сахара в крови;
• ускоряют метаболизм;
• увеличивает возможность организма противостоять накоплению шлаков и токсинов и их выведению;
• повышает скоростные качества.

Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минуты, выполнить 6-10 кругов):

• бег на месте, 10 секунд
• скручивания корпуса лежа, 10 секунд
• удары руками, 10 секунд
• приседания, 10 секунд
• отжимания, 10 секунд
• махи ногами перед собой, 10 секунд

Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность. Такая тренировка способствует росту мышц, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, однако метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, после тренировки. Чтобы после таких нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать себе анаэробные тренировки не чаще 3-4 раз в неделю.

Главный признак, по которому отличают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).

Спортсмену важно знать свой порог, где аэробные нагрузки переходят в анаэробные. Называется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У каждого спортсмена уровень ПАНО свой.

Формула для его вычисления простая: 209 минус возраст и умножить это на 0,7 для женщин и 214 минус возраст и умножить это на 0,8 для мужчин (округляем до целых).

Например, женщина возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таким образом, если ее пульс превышает 125 удар в минуту, то это – анаэробная нагрузка, если ниже – аэробная.

Лишние килограммы уходят, когда пульс достигает 60%-70% от максимальной ЧСС. Такая кардиозона комфортна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таких тренировок расходуются из жировых запасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей максимальной ЧСС.

Тренировка в такой зоне значительно улучшит вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

Подсчитав свой анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом вам необходимо выполнять каждый этап тренировок, чтобы добиться наилучших результатов.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
6 октября 2018, 09:302018-10-06

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Денис
| 21. 04.2020 21:10

Очень доходчиво. Имеет практическую ценность.

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

10.07.2017

Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга.

Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. 

Анаэробные нагрузки — механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

Цель:

Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.

Время тренировки:

Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.

Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки:

Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов.

Что съесть после тренировки:

Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.

А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.

Преимущества:

аэробные нагрузки:
— укрепление мышц, ответственных за дыхание,

— укрепление скелетных мышц,

— укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,

— нормализация артериального давления,

— улучшение циркуляции крови,

— увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,

— улучшение настроения и уменьшение стресса.

анаэробные нагрузки:

— укрепление мускулатуры,

— увеличение выносливости,

— ускорение процесса обмена веществ,

— общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,

— снижение риска сахарного диабета.

Примеры:

аэробные нагрузки:

— плаванье,

— езда на велосипеде,

— ходьба,

— аэробика,

— танцы.

анаэробные нагрузки:

— силовые упражнения,

— бодибилдинг и пауэрлифтинг,

— тренировки на тренажерах,

— спринтерский бег.

Аэробная и анаэробная нагрузка простым языком

Любое физическое упражнение выполняется с помощью мышц. Чтобы мышца выполняла работу (чтобы она сокращалась) необходима энергия.

Организм человека может запасать энергию в разных видах. Основной источник энергии – гликоген (вырабатывается из углеводов), второй по значимости, запасной источник – это липиды (вырабатываются из жиров).

Организм запасает эту энергию в разных органах и тканях. Но основными ее хранилищами являются мышцы и печень.

Анаэробная нагрузка – это нагрузка, которую выполняет мышца, используя свои внутренние энергетические ресурсы без доступа кислорода.  

Звучит, немного заумно. Но, поверьте, это самое простое и лаконичное определение. Без посвящения вас в причудливый мир гликолиза, порога анаэробного обмена и тому подобного.

Если упростить еще больше (люди от науки сильно поморщаться), то анаэробные нагрузки – это вид нагрузок без доступа кислорода в мышцу.

При анаэробном механизме энергообеспечения, мышечные клетки работают только за счет внутренних ресурсов энергии. И поскольку запасов энергии в мышце мало, ее работа длится короткий промежуток времени. В зависимости от степени интенсивности нагрузки — это от 2-3 секунд до 2-3 минут мышечной деятельности.

РЕЗЮМЕ

В анаэробных нагрузках ключевым фактором является отсутствие доступа кислорода в работающую мышцу.

Отличие анаэробных нагрузок от аэробных

Аэробная нагрузка – это нагрузка, выполняемая с доступом кислорода в работающие мышцы. При этом основными источниками энергии являются уже не мышечные ресурсы, а запасы гликогена в печени и жиры, которые доставляются в мышцы вместе с кислородом. Кислород в мышцы транспортирует кровеносная система. В кровь он поступает во время дыхания. 

Благодаря этим “внешним” источникам энергии, в аэробном режиме, наши мышцы могут работать без отдыха долго, очень долго. К примеру, даже не тренированный человек может без перерыва проходить 2-3 часа. Ну а профессиональные бегуны устраивают и 12-часовые, и 24-часовые забеги!

Обычно к анаэробным упражнениям относят только тренировки со штангой, гантелями и на тренажерах. А к аэробным упражнениям  — бег, ходьбу, плавание, велосипед. Но это не совсем так!

Любое упражнение можно выполнять как в анаэробном режиме, так и в аэробном.

Например, все считают бег хорошим аэробным упражнением. Но если вы на пределе своих возможностей пробежите 100 метров – вы попросту свалитесь с ног. Почему? Потому что наступил мышечный отказ!

И наступил он потому что вы бежали в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ!

Такая же ситуация и с подъемом штанги. Если вы возьмете тяжелый вес и сделаете 6-8 подъемов – у вас получится анаэробная нагрузка. Но как только вы возьмете легкий вес и сможете делать упражнение в многоповторном режиме 10-15 минут  – это уже будет аэробная нагрузка.

ИТОГ

Основными отличиями между анаэробной и аэробной нагрузками являются — мощность развиваемого усилия и длительность работы мышц.

При анаэробных нагрузках мощность усилия предельная, но длительность работы мышц – непродолжительная (до 3-х минут).

При аэробных нагрузках мощность усилия минимальная, а длительность мышечной деятельности – максимальная (до 2-3 часов).

Сочетание анаэробных и аэробных нагрузок

Цель — увеличение мышечной массы и силы:

Если ваша цель тренировок — увеличение мышечной массы и силы, то акцент делается на анаэробных нагрузках.

Лучше всего подходят упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах.

Если у вас при этом низкий процент жира – аэробные нагрузки должны быть минимальны. Как разминку перед основной тренировкой, можно сделать ходьбу (велосипед) – 5-10 минут. И в конце тренировки со штангой – заминка, еще 10-15 минут бега трусцой.

Аэробные нагрузки очень полезны для здоровья вашего сердца, поэтому выполняйте их регулярно.

Цель — похудение:

Если же ваша цель – похудение, то основной акцент делайте на выполнении длительных аэробных нагрузок. 

Лучшие аэробные упражнения – это ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед. Оптимальная длительность – 40-60 минут. Можно и дольше, но это будет не рационально.

Как правильно сочетать

Многие хотят просто быстро похудеть, сбросить вес. Тогда достаточно одних ежедневных аэробных нагрузок. Но, если вы хотите похудеть и одновременно подкорректировать фигуру, тогда в ваших тренировках должны присутствовать и анаэробные нагрузки.

Общепринятая схема (достаточно эффективная) – это вначале вы выполняете анаэробные упражнения для коррекции фигуры (длительность тренировки 30-40 минут). Потом, сразу же – аэробная нагрузка для похудения (длительность 40-60 минут).

Конечно же не забывайте о правильном и рациональном питании, которое ускорит ваш прогресс.

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Анаэробные нагрузки предъявляют к организму жёсткие требования. Поэтому есть ряд противопоказаний, при которых необходимо строго отслеживать реакцию своего тела.

В первую очередь это касается проблем с сердцем – аритмия, тахикардия, повышенное давление и тому подобное.

Второе – это проблемы с позвоночником. Все-таки большинство анаэробных нагрузок выполняются в силовом режиме. А это дополнительная нагрузка на позвоночник.

В любом случае необходимо проконсультироваться с врачом. В большинстве случаев, даже с такими противопоказаниями, анаэробные тренировки можно выполнять. 

Но вот интенсивность таких тренировок нужно будет снизить. Самый оптимальный вариант —  чтобы вы тренировались под присмотром квалифицированного персонального тренера.

4.6 8 голоса

Рейтинг статьи

Аэробные и анаэробные нагрузки, польза, вред, тренировки и пульс

В последние дни очень много средств и методов спортсменов профессионального уровня применяются и на практике спортсменами любителями.

Ярчайший пример тому – тренировки которые осуществляются на основе показаний пульса. Практически любой человек, кто хоть немного увлекается цикличными видами спорта, не однократно сталкивался с понятием пульсовых зон и как их использовать на практике.

Что ни из себя представляют? Как рассчитываются и т. д. Вопросов на начальном этапе всегда больше чем ответов.

Несмотря на это, немногие знают, что самая простая формула подсчета пульсовых зон, основывается на возрасте спортсмена (и рассчитывается как «220 – возраст» берется как пульс максимальный (далее по тексту — пульс Max), затем пульсовые зоны отображаются в процентах от этого значения), не совсем близка к истине, чем, скажем, среднекомнатная температура.

Во-первых, пульс Max – исключительно персональный показатель, и единственно верное заключение, которое отображено в обычной формуле – это то, что пульс, на самом деле, как правило понижается с течением возраста. Но каким образом и на сколько, а также то, какое значение необходимо брать за исходное – абсолютная индивидуальная история.

Далее, что касается второго пункта, при условии, если вычислить свой пульс Max самостоятельно (скажем, пробежать определённое количество промежутков на износ в нагрудном датчике пульса (к примеру POLAR h20) и зафиксировать максимальное значение частоты сердечных сокращений), считать пульсовые зоны, отталкиваясь от процентного соотношения данного показателя, – это всего лишь примерное значение, далёкое от точного.

В жизни же всё совсем иначе! Для того, чтобы с наибольшей точностью вычислить собственные частоты сердечных сокращений (далее по тексту — ЧСС) анаэробного и аэробного порогов (так как зоны тренировок строятся по этим показателям), необходимо сдать спортивный тест с газоанализатором и забором крови, который в последующем и определит ваши персональные показатели.

Особенности аэробной нагрузки

Для того, чтобы достигнуть желаемой эффективности, применяются виды тренировок, в которых основополагающим источником энергии выступает кислород О2. Другими словами подобные тренировки сосредоточены на укреплении всех мышечных тканей организма. Их применение началось ещё в 70-е ХХ столетия, в настоящее время они находятся на почётном месте среди незаменимых тренировок для поддержания физической формы и эффективной сгонки веса.

Это интересно: учёные определили, что конкретно аэробные упражнения помогают ускорить жиросжигание и позволяют контролировать уровень подкожножировой клетчатки.

Аэробные нагрузки – это:

1) все виды аэробики и гимнастики;

2) все виды велотренировки;

3) катание на лыжах, коньках, роликах, лыжеролерах;

4) плавание в бассейне или открытой воде;

5) бег и тренировки на беговой дорожке;

6) спортивная и скандинавская ходьба;

7) танцы;

Как видно из внушительного списка, есть, из чего выбрать,  при желании можно легко выбрать необходимую аэробную нагрузку, которая помимо поддержания организма в тонусе, доставит подлинное удовольствие от процесса.

Польза аэробных упражнений

Многие тренеры настоятельно рекомендуют чередовать разные виды нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке». Почему? Всё просто. Дело в том, что аэробные нагрузки могут дать максимум пользы:

1) увеличить выносливость

2) уменьшить риск появления болезней сердечно сосудистой системы

3) выводить шлаки и токсины из организма

4) «обезвредить» появление сахарного диабета и избавиться от инсулино-резистентности

5) укрепить кости

6) улучшить качество сна, избавиться от бессонницы

Также во время выполнения подобных занятий хорошо сжигаются калории, благодаря чему стартует процесс жиро-сжигания. Как итог, организм значительно быстрее теряет лишний вес.

Существующий факт: большим фанатом аэробных нагрузок был Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали чрезвычайно распространены среди профессиональных бодибилдеров.

Особенности анаэробной нагрузки

Это частые и непродолжительные нагрузки с максимально возможной интенсивностью работы мышц. В момент совершения подобных упражнений организму не хватает кислорода, благодаря чему значительно повышается кол-во потребляемой энергии. Тренировки выполняются с высокой интенсивностью, по несколько непродолжительных подходов. К подобного рода упражнениям относятся:

1) спринтерский бег

2) интенсивная езда на вело

3) пауэрлифтинг

4) бодибилдинг

5) все виды силового тренинга

6) занятия на тренажерах

Помимо всего прочего, все виды тренировок сменяются короткими перерывами, позволяющими организму возместить нехватку О2. Данные упражнения позволяют как можно скорее похудеть, накачать мышцы и добится идеального рельефа тела. При этом следует помнить — перегрузка организма вредит здоровью, что может поспособствовать ухудшению работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В связи с этим анаэробные нагрузки необходимо проводить под пристальным вниманием тренера.

Польза анаэробных упражнений

Благодаря верному выполнению анаэробных упражнений можно добиться выдающихся показателей:

1) развить выносливость

2) развить силу

3) наростить и укрепить мышцы

4) сделать красивый рельеф

5) откорректировать осанку и усилить опорно-двигательный аппарат

6) повысить иммунитет

7) уменьшить риск появления заболеваний эндокринной системы

Для того, чтобы достичь лучших эффектов, тренера рекомендуют совмещать анаэробные упражнения с правильным и здоровым питанием. Для атлетов, которые выбрали данный метод набора мышечной массы, самой правильным будет диета с повышенным содержанием белка.

Интересный факт: эффект от анаэробных упражнений в теле сохраняется последующие 36 часов — в организме продолжают активно функционировать мета болические процессы, которые способствуют жиро сжиганию и увеличению мышц.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений

Важно знать, что в чистом виде не существует ни одного типа тренировок. Для того, чтобы добиться максимального качества в тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс нагрузок. При этом, прежде чем планировать приличные нагрузки, важно убедиться, что отсутствуют противопоказания у спортсмена:

1) болезни сердечно сосудистой системы

2) болезни желудочно кишечного тракта

3) заболевания почек, печени

4) хронические болезни в состоянии рецидива

Если есть сомнения касательно того, что то или иное упражнение вам не подходит, для начала необходимо получить консультацию врача, далее рассказать об этом своему тренеру. Если никаких противопоказаний нет, при желании можно подобрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В 1-ом случае результатом тренировок станет скорый сброс лишнего веса и укрепление тела, во 2-ом – красивый рельеф и мышечная масса.

Удачи Вам и спортивных побед, друзья! 

Выбрать или купить часы или пульсометр, отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов  POLAR, GARMIN, SUUNTO Вы можете в Нашем магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>

Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

 8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)

Просмотров 6.3K

Аэробная и анаэробная нагрузка — в чем разница

О том, что тренировки бывают разные мы все примерно представляем, но в чем суть различий анаэробных и аэробных нагрузок и чем они вообще отличаются. Давайте разберемся.

Вопрос про анаэробные и аэробные нагрузки действительно очень важен и не очень прост для новичков или физкультурников у которых спорт в жизни только увлечение и вникать в тонкости и лень и времени нет. Но, вопрос важный и давайте ему уделим немного внимания, тем более, что он имеет прямое отношение к планированию тренировочного процесса лыжника в межсезонье. Я попробую его совсем упростить и изложить коротенько и только то, что имеет отношение к лыжам.

Итак. В процессе катания или выполнения нами любой другой физической нагрузки наши мышцы выполняют работу и должны питаться. Питаются они веществом которое называется АТФ. Оно может получаться из двух основных источников: или из разделения клеток глюкозы на две половины, либо расщеплением жирных кислот с использованием кислорода. Первый вариант питания анаэробный, второй аэробный. В обеих случаях в мышцах выделяется углекислый газ, а в случае анаэробного обмена еще и лактат.

Принято считать, что анаэробный обмен включается тогда, когда даже при очень частом сокращении сердца кислорода поступающего из легких не хватает. Это и правильно и не совсем. Это действительно так, но, надо понимать, что система «легкие, сосуды, сердце, сосуды» достаточно велика и она не в состоянии включится моментально и начать снабжать мышцы кислородом с первой секунды нагрузки. Это невозможно. Поэтому предположение о том, что анаэробный режим появляется только на высоком пульсе неверно. Анаэробный режим не зависит от частоты сердечных сокращений или глубины и частоты вдохов и выдохов, он зависит от насыщенности клеток питательным веществом — АТФ которое может в организме получаться различными способами и запас которого всегда есть в клетках.

Как только вы начинаете совершать работу клетки начинают потреблять запас АТФ который есть. Далее включается анаэробный режим (расщепление креатинфосфата и глюкозы) для восполнения потребленного АТФ и для дальнейшего питания мышц. Далее, мозг дает сердцу и легким команду увеличить подачу кислорода для получения АТФ расщеплением жирных кислот, но реальный кислород, к мышцам поступит только через… готовы? … через 1-2 минуты. И что делать мышцам все это время? Ничего не делать — включается анаэробный обмен который быстро питает мышцы и они могут работать. Первые пару минут нагрузки вы вообще можете не дышать. Ничего не случится. Мышцы не потребляют кислород. Учащение дыхания связано не с потребностью в кислороде, а c необходимостью. скидывать углекислый газ. Как бы вы не задыхались первые две минуты нагрузки никакого кислорода вы в мышцы не подаете. Он начинает поступать туда только после второй минуты. И после его поступления в мышцы, в случае его достаточности для питания мышц, вы переходите в аэробный режим. Ну, а если его не хватает, то вы все равно используете и анаэробный режим, но уже в меньшей степени.

Что такое ПАНО? После включения режима подачи кислорода организм переходит на питание клеток расщеплением жирных кислот с потреблением кислорода — аэробный режим. Когда получаемого таким образом АТФ начинает не хватать для питания клеток организм подключает анаэробные механизмы получения АТФ. Граница пульса выше которой включается анаэробный режим называется — ПАНО.

Зачем это знать лыжнику? Ровно затем, чтобы понимать как устроен его организм и как он реагирует на нагрузки. Только так можно готовится к нагрузкам которые ждут нас в лыжном сезоне не вредя организму. Только понимая эти процессы можно понять почему при спринте и при марафоне нужно тренироваться по разному и как определить тип нагрузки существующей при лыжном катании. Чтобы правильно определить пропорции аэробных и анаэробных тренировок в вашем расписании занятий.

Что же, теперь вы знаете, что анаэробный режим появляется не только после достижения пульса ПАНО, а намного раньше и почему можно не доводя себя до одышки забить мышцы молочной кислотой. А особо пытливые теперь смогут догадаться зачем фрирайдеры профи перед спуском сначала резко приседают несколько раз, затем громко и протяжно кричат, а только потом едут.

Отличие аэробной нагрузки от анаэробной — Блог — Фитнес клуб в Люблино

Часто встречается суждение, что аэробные и анаэробные упражнения различаются по своей силовой составляющей. Однако такое утверждение в корне неверно, а те, кто так считает, глубоко заблуждаются. Давайте же разберемся в нюансах нагрузок вместе.

Отличие силовой нагрузки от кардио

Истинное разделение нагрузок на кардио и силовые происходит в зависимости от этапов энергетического обмена. При выполнении физических упражнений в качестве источника энергии выступает глюкоза, а точнее – процесс ее окисления. На протяжении первых 8-12 секунд такое окисление происходит без использования кислорода, он включается в процесс позже. Эта последующая фаза и является аэробной, а первоначальная, соответственно, – анаэробной.

Таким образом, отнесение нагрузки только к кардио (аэробной) или силовой (анаэробной) не совсем верно. Каждое упражнение проходит обе фазы, последовательность которых зависит от режима тренировки, просто одна из них – преобладающая.

Особенности каждого вида нагрузок приведены в таблице.

Таким образом, упор на один вид тренировки не только не даст положительных результатов для сжигания жира, но и может негативно отразиться на состоянии организма. Целесообразно применять аэробно-силовые тренировки.

Варианты сочетания нагрузок

Как же правильно совмещать аэробную и силовую тренировку? Есть несколько вариантов:

1. Кардио перед силовой. Аэробные упражнения выполняются вместо разминки перед основной тренировкой. В противном случае вы дадите нагрузку на уже уставшие мышцы и введете свой организм в состояние перетренированности.

2. Силовая перед кардио. Здесь начинать нужно с небольшой разминки, после которой принять полноценную силовую нагрузку, а кардио упражнения оставить «на закуску». В этом случае к моменту начала аэробной тренировки в мышцах будут израсходованы все запасы гликогена, а жир начнет сжигаться с первой же минуты занятий. Если сократить первую фазу тренировки (силовую) по времени, то вы не сможете выполнить то количество подходов, которое будет достаточным для достижения желаемого эффекта. Пользы от таких упражнений не будет никакой.

3. Чередование нагрузок. Подразумевается разделение аэробных и анаэробных упражнений по времени суток или дням недели. Например, кардио тренировку выполнить днем, а силовую – вечером. Или выделить для каждого занятия определенный день недели.

4. Интервальные нагрузки. Подразумевается смена аэробных и силовых упражнений в рамках одной тренировки. Такое занятие не должно продолжаться более 40 минут, а длительность каждой фазы должна укладываться в 5-7 минут. Таким способом можно тренироваться не более 2 раз в неделю, ограничив при этом другие спортивные занятия. Подобный вид нагрузок не подходит для новичков по причине высокой интенсивности занятий.
   

   Рекомендации

   Конечно, любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие. Но к каждой тренировке нужно подходить с умом. Помните, что во время выполнения упражнений нагрузка идет не только на мышцы, но и на сердце. Поэтому первым делом подберите свой уровень интенсивности в зависимости от имеющихся заболеваний и общего самочувствия.

   То же самое касается и продолжительности занятий. Лучше сделать меньше запланированного, чем вводить свой организм в состояние перетренированности.

   Помните, что после силовой тренировки мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Поэтому оптимальным режимом считается тот, при котором анаэробная нагрузка выполняется 2-3 раза в неделю.

   Начинайте всегда с минимума. Организм, не привыкший к регулярным физическим нагрузкам, нуждается в адаптации. Постепенно интенсивность и продолжительность нагрузок можно увеличивать, не выходя за рамки разумных пределов.

   Если чередуете нагрузки, чередуйте и группы мышц. Например, после утренней пробежки нежелательно вечером выполнять нагрузку на мышцы ног и бедер. Или после плавания тренировать пресс и мышцы рук.

   Главное — помните, что мышцы всегда тяжелее жира. И даже если весы не показывают заветные цифры, обратите внимание на свои объемы. Наверняка вам есть чем похвастаться!

Как достичь анаэробной зоны во время упражнения

Анаэробный означает «при отсутствии кислорода». В отличие от аэробных упражнений, которые основаны на кислороде для преобразования калорий в энергию, анаэробные упражнения включают короткие всплески интенсивной физической активности, во время которых потребности в кислороде превышают поступление кислорода.

Анаэробные упражнения используются спортсменами, не занимающимися выносливостью, для увеличения силы, мощности и скорости. Бодибилдеры используют его для наращивания сухой мышечной массы.

Вы можете определить, находитесь ли вы в анаэробном состоянии, если ваша максимальная частота пульса (MHR) составляет от 80 до 90%.На этом уровне напряжения вы будете очень тяжело дышать и не сможете говорить полными предложениями.

Что такое анаэробная зона?

Одной из основных целей анаэробных упражнений является улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной способности. В зависимости от целей продолжительность тренировки может составлять от нескольких секунд (например, для пауэрлифтинга) или до нескольких минут (для спринт, барьеры, конькобежный спорт и т. д.).

В анаэробной зоне углеводы сжигаются легче, чем жиры.При 80-90% вашего MHR около 85% потребляемых калорий будут составлять углеводы, 14% — жир и 1% — белок.

Вместо того, чтобы полагаться на кислород, анаэробные упражнения подпитываются гликогеном, углеводом, хранящимся в мышцах. На молекулярном уровне гликоген содержит кислород, водород и углерод.

Посредством процесса, известного как гликолиз, гликоген расщепляется на аденозинтрифосфат (АТФ), сложный источник клеточной энергии, который используется как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.Взаимодействие с другими людьми

АТФ обеспечивает организм быстрым приливом энергии, вызывая быстрое накопление молочной кислоты, побочного продукта гликолиза. Молочная кислота — это вещество, вызывающее утомление мышц во время тяжелых тренировок.

Ощущение жжения в мышцах после напряженной деятельности является результатом накопления молочной кислоты.

Преимущества

Одним из преимуществ анаэробных упражнений является то, что ваше тело может более эффективно обрабатывать молочную кислоту.Если вы регулярно входите в анаэробную зону, ваше тело начнет выводить молочную кислоту быстрее, чем она вырабатывается. Это называется тренировкой лактатного порога.

Если ваше тело не может очистить его быстрее, чем оно производится, вы быстро устанете и достигнете своего так называемого анаэробного порога. Бегуны часто называют это «ударом в стену».

Есть и другие преимущества регулярных анаэробных тренировок.

• Создает и поддерживает мышечную массу, защищая суставы и соединительную ткань от повреждений.
• Он ускоряет обмен веществ и способствует похуданию. Сухие мышцы метаболически активны, а это означает, что чем их больше, тем быстрее будут сжигаться калории.
• Он может улучшить ваш VO2 max (максимальный объем кислорода, который вы можете потреблять во время тренировки).
• Он может увеличить способность вашего организма накапливать гликоген, давая вам больше энергии во время интенсивных физических нагрузок.
• Он может увеличить прочность и плотность ваших костей больше, чем любой другой вид упражнений, снижая риск остеопороза (потери минеральных веществ в костях).

Исследование 2013 года, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что участники с ожирением, которые сочетали анаэробные и аэробные упражнения, потеряли больше массы тела, чем те, кто выполнял только аэробные упражнения.

Риски

Несмотря на потенциальную пользу для вашего здоровья, анаэробные упражнения также могут представлять опасность, особенно для людей с неконтролируемой гипертонией или основным заболеванием сердца.

Ученые предположили, что чрезмерные анаэробные упражнения могут способствовать развитию состояния, которое вызывает затвердевание артерий (атеросклероз).Взаимодействие с другими людьми

Согласно исследованию Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , анаэробные упражнения могут привести к снижению уровня гормона роста человека (HGH), природного вещества, которое помогает в восстановлении клеток.

Одна из теорий состоит в том, что продолжающееся истощение гормона роста снижает «хороший» холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), в то же время вызывая увеличение массы тела и высокое кровяное давление.

Доказательства не являются окончательными, но возможно, что эти изменения могут способствовать развитию атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

Методы обучения

Вы можете достичь анаэробной зоны с помощью упражнений высокой интенсивности, таких как бег, езда на велосипеде или скоростное плавание. Этого также можно достичь с помощью интервальных тренировок (в которых вы чередуете серии упражнений высокой интенсивности с короткими сериями упражнений средней интенсивности).

Тренировка молочного порога может включать любую из этих двух стратегий:

• Интервальные анаэробные упражнения. Этот тип, также известный как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), направлен на то, чтобы довести ваше тело до утомления путем чередования упражнений высокой и низкой интенсивности до или около вашего анаэробного порога.
• Устойчивые анаэробные упражнения. Al , так называемая темповая тренировка, этот тип включает постепенное увеличение интенсивности упражнений до тех пор, пока вы не достигнете 80-90% от вашего МЧСС. Затем вы должны поддерживать этот уровень от двух до 20 минут до заминки.

Слово от Verywell

Если вы новичок в тренировках, не начинайте с высокоинтенсивных анаэробных тренировок. Вместо этого сосредоточьтесь на аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью в течение как минимум 12 недель, доведя себя до уровня не более 60 или 70% от вашего МЧСС к 12 неделе.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять анаэробные упражнения в любую фитнес-программу.

Чем больше эффект от тренировки, тем лучше?

Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.

Легко отслеживать пройденные вами мили, часы, которые вы выполняете на велосипеде, и количество сжигаемых калорий.Вы даже можете проверить свой пульс в процессе. Но как узнать, что ваши усилия ведут вас в правильном направлении?

Ответ кроется в вашей способности понимать и использовать отзывы об эффекте тренировки.

Независимо от того, является ли ваша цель лучше восстанавливаться, улучшать или поддерживать текущий уровень физической подготовки, очень важно знать, как тренировки влияют на ваше тело. Связь между деятельностью и результатом не всегда одинакова. Подобные пробежки могут давать разные результаты в зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и даже условий тренировок.

Если вы уже в хорошей форме, 30-минутный бег на 5 км — хорошая разминка. Если вы новичок, это может сбить вас с толку.

Эффект аэробной тренировки

Firstbeat сочетает в себе передовые достижения спортивной науки и аналитику, чтобы связать точки между вашими занятиями и реакцией вашего тела. Он описывает, как ваша тренировка, как ожидается, повлияет на ваш уровень аэробной подготовки, то есть на ваш VO2max. Это улучшает или поддерживает его — способствует ли вы выздоровлению — или вообще не оказывает никакого эффекта?

Шкала эффекта аэробной тренировки начинается с 0.От 0 до 5,0, где 0,0 означает, что тренировка не оказывает аэробного воздействия на ваше тело, а 5,0 означает перегрузку. Как правило, следует избегать перегрузок, а экстремальные усилия требуют особого внимания к восстановлению. (Нажмите для увеличения)

Шкала эффекта аэробной тренировки (TE) изменяется от 0,0 до 5,0, где 0,0 означает «отсутствие эффекта», а 5,0 — «перегрузка». Превзойдя свой личный рекорд в гонке на 5 км, вы, вероятно, получите тренировочный эффект 4-5 («сильно улучшается» или «перегружается»). И если вы можете постоянно болтать с другом во время велосипедной поездки, ваш Тренировочный эффект, вероятно, будет равен 1.0–2,5 («незначительный эффект» или «поддержание»).

Вариант эффективных средств обучения

Чем больше, тем лучше, правда? Не обязательно.

Конечно, чтобы улучшить аэробную форму, вам нужно бросить вызов самому себе. Вам нужно выйти за пределы своих возможностей и полностью запыхаться. Только так вы получите эффект аэробной тренировки 3,0-5,0, что означает, что ваше тело загружено сильнее, чем обычно, что, в свою очередь, необходимо для улучшения.

Но вам нужно гораздо больше, чем просто сложные и сложные упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму, избежать перетренированности и оставаться здоровым.Ваше упражнение может быть очень полезным, хотя значение вашего эффекта тренировки не так уж и велико. Долгие и легкие усилия не улучшают ваш VO2max напрямую, но они создают прочную основу для выносливости, которая необходима при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Задумывались ли вы, почему ваша многочасовая поездка на велосипеде или пешеходная прогулка вызвали низкий аэробный тренировочный эффект — даже если вы чувствуете себя истощенным и совершенно потерявшим энергию? Причина в том, что интенсивность может быть слишком низкой для улучшения VO2max, но идеально подходит для построения базы выносливости.

Тяжелая работа окупается, когда вы отдыхаете

Низкоинтенсивные занятия также являются отличным способом ускорить восстановление — неотъемлемая часть любой программы тренировок.

Именно во время восстановления ваш тяжелый труд окупается. Ваше тело адаптируется к вашим усилиям, и происходят улучшения. Однако день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване. В выходной день хорошо прогуляться, покататься на велосипеде или потянуться.

Успешные программы тренировок включают в себя как улучшающие и поддерживающие упражнения, так и достаточный отдых и восстановление.

Просто следите за своим эффектом аэробной тренировки и старайтесь не превышать 2,0.

Помните, что эффект аэробной тренировки конкретно описывает влияние ваших усилий на развитие вашей аэробной формы, то есть VO2max. Конечно, есть также много других факторов, которые влияют на вашу работоспособность, физическую форму и самочувствие, такие как мышечная сила, экономия движений и анаэробная подготовка. Хотите узнать, как улучшить свои анаэробные способности? Ознакомьтесь с нашим эффектом анаэробной тренировки.

Единственный способ улучшить эти разнообразные аспекты производительности — изменить направленность своей деятельности. Этот вариант необходим для того, чтобы стать всесторонним исполнителем и найти правильную тренировку в нужное время. Важно понимать влияние и роль каждой тренировки в вашем репертуаре

Монтажнику нужно работать усерднее

При принятии решения о том, насколько усердно вам следует тренироваться, важна цель. Вы стремитесь повысить свой VO2max до высшего уровня или просто хотите чувствовать себя здоровым и энергичным? Чем амбициознее ваши цели, тем больше должна быть интенсивность и общее количество упражнений.

Без дополнительных проблем организм адаптируется к текущему уровню, и вы выйдете на плато.

Это также причина того, что у новичков быстрее всего улучшается физическая форма. Чем лучше вы станете, тем больше усилий потребуется для достижения результата. К счастью, отзывы, которые вы получаете от Aerobic Training Effect, идут в ногу с вашим развитием, чтобы обеспечить индивидуальный анализ, основанный на вашем текущем уровне физической подготовки и истории тренировок.

Например, если вы не в форме, для завершения бега на 5 км с эффектом аэробной тренировки 3 может потребоваться 40 минут.2 (улучшение). Если вы затем будете тренироваться с умом, вы сможете закончить тот же забег на 5 км за 30 минут — с ТЕ 2,5 (поддержание). Поздравляю! Ваша аэробная форма улучшилась, и вам нужно бегать еще быстрее, чтобы еще больше улучшить свой VO2max.

Это все о EPOC

И последнее, но не менее важное, несколько слов о физиологии эффекта аэробной тренировки. В основе лежит EPOC, физиологический показатель, отражающий потребность вашего тела в восстановлении. Он расшифровывается как «Избыточное потребление кислорода после тренировки» и показывает, сколько кислорода, используемого на клеточном уровне для преобразования питательных веществ в энергию, необходимо вашему организму для восстановления и адаптации в ответ на ваши усилия.

EPOC — это мера того, какую работу выполняет ваше тело, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Чем тяжелее упражнение, тем больше энергии ваше тело тратит на восстановление, тем выше ваш EPOC и тем выше эффект аэробной тренировки.

Традиционно EPOC измеряется в лабораториях, но уже более десяти лет Firstbeat является пионером в области возможности прогнозирования значений EPOC с использованием данных сердцебиения. Эта ценная информация рассчитывается в режиме реального времени, что позволяет вам видеть влияние вашей активности — то есть ваш эффект аэробной тренировки — накапливается и корректируется по мере вашего продвижения.Основываясь на отзывах, вы можете ускоряться или замедляться и достигать своих тренировочных целей быстрее, чем раньше.

Анаэробная тренировка, спринт к успеху

Тренируйтесь с умом с Firstbeat. Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? В этой серии блогов мы поможем вам понять физиологическую основу функций Firstbeat и понять, как их использовать для улучшения физической формы и достижения поставленных целей.

Вы выдохлись незадолго до финиша? Или вы проиграли матч, потому что не могли дотянуться до мяча?

Анаэробные способности необходимы в большинстве видов спорта.Будь то игры с мячом, боевые искусства или легкая атлетика, вам нужно иметь возможность быстро и эффективно производить энергию. Анаэробный метаболизм не следует недооценивать и в видах спорта на выносливость. Это ключевой фактор, если вы хотите бежать к финишу или оставить своих противников позади.

С помощью анаэробных тренировок вы можете улучшить свою скорость и силу, а также VO2max и лактатный порог. Это также эффективный способ увеличить мышечную массу и сжечь калории. Проще говоря, анаэробные упражнения — мощный способ улучшить вашу физическую форму и производительность.

За пределами вашего VO2max

Где аэробный означает «с кислородом», анаэробный означает «без кислорода». Таким образом, анаэробный метаболизм создает энергию, когда выработка энергии на основе кислорода недостаточна для удовлетворения требований высокоинтенсивных занятий.

Это означает, что интенсивность выше, чем ваша способность производить энергию в аэробных условиях, то есть ваш VO2max. Интенсивность анаэробных усилий может составлять, например, 105% или даже 150% от вашего VO2max, что означает, что вам действительно нужно сильно напрягаться и выжать все до последней капли.

Существует два способа получения энергии анаэробно: система молочной кислоты и система АТФ-CP. Система молочной кислоты производит энергию за счет сжигания углеводов и, как побочный продукт, вырабатывается молочная кислота. При упражнениях средней интенсивности молочная кислота удаляется, но при более высоких нагрузках она начинает накапливаться в ваших мышцах.

Точка, когда начинает накапливаться молочная кислота, называется лактатным порогом или анаэробным порогом. Это накопление вызывает мышечную усталость в течение короткого периода времени, поэтому анаэробные упражнения не могут длиться очень долго.Система молочной кислоты питает ваше тело только на две минуты или меньше.

Однако система молочной кислоты не самая быстрая анаэробная энергетическая система. В усилиях, продолжающихся менее 10 секунд, ваше тело использует анаэробную систему, которая называется системой АТФ-CP (аденозинтрифосфат-креатинфосфат). Это дает немедленную энергию за счет расщепления двух высокоэнергетических фосфатов, которые хранятся в ваших мышцах. Хотя молочная кислота не образуется, эти ограниченные запасы очень быстро заканчиваются, после чего организму приходится полагаться на другие энергетические системы.

Узнайте больше о физиологии анаэробного метаболизма в нашей Белой книге.

Интервальная тренировка, прогресс

Анаэробная емкость — явление многогранное. Таким образом, Firstbeat Anaerobic Training Effect дает представление не только о вашей общей анаэробной форме, но и о вашей анаэробной базе, экономичности, мощности и скорости, а также о том, как их улучшить, особенно с помощью спринта и интервальных тренировок.

В данном случае скорость считается вершиной айсберга.Это дает представление о ваших самых быстрых усилиях, которые длятся менее 10 секунд и используют в основном энергетическую систему ATP-CP. Он описывает вашу способность очень быстро производить мощность, что важно, например, в коротких спринтах и ​​прыжках. Чтобы поддерживать или повышать скорость, вам следует делать очень интенсивные интервалы (> 140% от вашего VO2max), но они не могут длиться долго.

Анаэробная сила, в свою очередь, относится к эффективности вашей системы молочной кислоты. Он показывает, насколько хорошо ваше тело может расщеплять глюкозу для получения энергии анаэробно.Анаэробную силу можно тренировать с помощью интенсивных интервалов (> 115% от VO2max). Менее интенсивные (> 95% от VO2max) интервалы — хороший способ улучшить анаэробную базу и экономичность.

Примеры различных тренировочных протоколов и их обучающие эффекты:

Значения аэробного и анаэробного тренировочного эффекта варьируются от 0,0 до 5,0, где 0,0-1,0 означает отсутствие эффекта, 1,0-2,0 означает незначительный эффект, 2,0-3,0 поддерживает, 3,0-4,0 улучшается, 4,0-5,0 означает значительное улучшение и 5,0 означает, что вы переусердствуете.Обратите внимание, что приведенные выше значения и фразы «Эффект тренировки» являются примерами. Ваш опыт может отличаться в зависимости от вашей физической формы, истории тренировок и привычек.

Ключ к успеху

Чем больше повторений вы делаете, тем больше интервальные тренировки влияют на вашу общую анаэробную способность и переносимость утомления. Он улучшает способность ваших мышц работать в анаэробных условиях, превышая ваш VO2max.

Но что, если интервальные тренировки — не ваша чашка чая? Можете ли вы улучшить свои анаэробные способности? Да, ты можешь.Пока вы делаете короткие и интенсивные усилия, будь то во время игры в хоккей или во время занятия спиннингом, ваше тело вырабатывает энергию анаэробно, когда аэробная система исчерпана. Вы не можете улучшить свою максимальную скорость или анаэробную мощность конкретно, но ваша общая анаэробная форма улучшится, если интенсивность тренировки достаточно высока.

Интервальная тренировка, включающая спринтерский бег 9 x 50 м, дала эффект анаэробной тренировки 2,1 (поддержание скорости) и эффект аэробной тренировки 1.0 (легкая аэробика).

Хоккей с шайбой, который включал три периода и перерывы в измерениях между полученным эффектом анаэробной тренировки 3,7 (улучшение анаэробной формы) и эффектом аэробной тренировки 3,2 (повышение лактатного порога).

Всего систем

В конце концов, хорошо иметь в виду, что все энергетические системы (аэробная, молочная и АТФ-CP) перекрываются и дополняют друг друга, но степень каждой системы зависит от усилий. Там, где система ATP-CP наиболее ценна для тяжелоатлета, бегуну на 400 м необходимы отличные анаэробные способности, а велосипедист рассчитывает в основном на аэробную систему, но также использует эти две анаэробные системы.Таким образом, объединение отзывов от Firstbeat Anaerobic и Aerobic Training Effect дает вам более глубокое представление о влиянии различных типов тренировок.

Фактически, для спортсмена на выносливость анаэробная способность может иметь значение между победой и поражением. Исследователи из Университета штата Джорджия обнаружили, что индивидуальные различия в анаэробной способности объясняют даже 31 процент различий во времени бега на 5 км. Вы можете узнать больше о том, как спортсмены на выносливость получают пользу от анаэробных тренировок, в нашем предыдущем блоге.

Firstbeat Analytics

Раскройте секреты производительности, измеряя свои максимальные усилия.

Что такое тренировочный эффект: анаэробный?

Этот показатель нового поколения основан на успехе Тренировочного Эффекта, расширяя понимание воздействия вашей физической активности на ваше тело на физиологическом уровне. Впервые вы сможете лучше понять весь спектр тренировок и то, как они повлияют на производительность.Тип тренировки, которую вы делаете, определяет результаты, которые вы получите. Различные типы тренировок заставляют ваше тело по-разному реагировать и адаптироваться. Сочетание обратной связи от эффекта анаэробной тренировки с классическим (аэробным) эффектом тренировки от Firstbeat Analytics увеличивает ваш контроль над тренировкой и дает вам возможность подобрать тренировку в соответствии с тем, чего вы надеетесь достичь. Эта способность особенно важна для спортсменов, которые хотят лучше подготовиться к уникальным требованиям своего вида спорта, положения или даже стиля игры.

• Персонализированная обратная связь независимо от уровня физической подготовки
• Более глубокое понимание воздействия различных типов тренировок
• Руководство по развитию способности к повторному спринту и восстановлению
• Убедитесь, что ваши методы тренировок поддерживают желаемые результаты

Как это работает?

Подобно эффекту аэробной тренировки, расчет эффекта анаэробной тренировки Firstbeat Analytics основан на анализе данных сердцебиения на основе расширенной нейронной сети для интерпретации содержащихся в нем сложных закономерностей.Такие сегменты, как спринты и другие короткие периоды устойчивой высокоинтенсивной активности, автоматически идентифицируются и интерпретируются в зависимости от того, какое влияние они окажут на вашу анаэробную производительность в будущем. Тот факт, что эффект анаэробной тренировки можно рассчитать на основе данных сердцебиения, означает, что его можно использовать для интерпретации любой тренировочной активности. Бег с часами для бега с поддержкой GPS или езда на велосипеде с измерителем мощности обеспечивает дополнительные данные, которые используются для улучшения вычислений путем точной настройки идентификации ключевых интервалов высокой интенсивности.

Эффект анаэробной тренировки предсказывает, как ваши усилия повлияют на ваши анаэробные возможности.

Высокий кислородный дефицит возникает, когда вы тренируетесь с уровнем интенсивности, превышающим ваш VO2max. Это улучшит вашу анаэробную производительность в будущем и, следовательно, приведет к эффекту анаэробной тренировки.

VO2max и потребление кислорода | Калифорнийский университет в Дэвисе, спортивная медицина

Что такое аэробная подготовка?

Аэробная подготовка (выносливость сердечно-сосудистой системы) — это способность организма доставлять кислород к вашим мышцам, что позволяет им выполнять работу или заниматься активностью.Легкие забирают кислород из воздуха, которым мы дышим, где он перфузируется в кровоток; сердце и сосуды доставляют его в работающие мышцы; и скелетные мышцы используют этот кислород для выполнения мышечных сокращений и выполнения работы. Оценка сердечно-сосудистой системы — хороший инструмент для измерения эффективности вышеупомянутых физиологических функций.

Хотя существует множество методов оценки аэробной способности, в большинстве случаев ходьба / бег на беговой дорожке подходит большинству людей.Нормативные данные коррелируют время на беговой дорожке с аэробной подготовкой. VO2 — это показатель эффективности организма при выполнении работы. Он выражается в миллилитрах кислорода, потребляемого в минуту, с поправкой на массу тела в килограммах: мл / кг / мин. На VO ₂ max может влиять множество факторов, например: наследственность, подготовка, возраст, пол и телосложение. Как правило, VO ₂ max снижается с возрастом (примерно на 2% в год после 30 лет), и у мужчин, как правило, уровень потребления кислорода выше, чем у женщин.Тем не менее, тенденция такова, что более высокое значение VO ₂ max позволяет производить больше энергии, тем самым выполняя больше работы. Имея это в виду, VO ₂ max является «золотым стандартом» для измерения общей пригодности.

Как оценивается аэробная подготовка?

Аэробная подготовка оценивается, когда субъект выполняет упражнения с повышенными нагрузками в течение 12–15 минут, вдыхая через мундштук, который собирает информацию о вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.Обычно используются беговая дорожка, персональный велосипед на Computrainer или стационарный велосипед. Тест начинается с легкой умеренной рабочей нагрузки, которая сохраняется в течение 1-2 минут. Нагрузка постепенно увеличивается каждые 1-2 минуты до достижения максимального уровня, который может выдержать субъект, и / или до тех пор, пока физиологические параметры, такие как частота сердечных сокращений, потребление кислорода, f … не достигнут пика или плато. Это достигается за счет увеличения сопротивления езде на велосипеде или скорости и / или уклона беговой дорожки. Поглощение кислорода, частота сердечных сокращений, скорость и / или ватты измеряются на пороге вентиляции и при максимальной нагрузке, последняя будет VO ₂ max субъекта.

Как результаты учитываются в обучении?

Максимальные значения

VO2 нельзя использовать в ежедневных тренировках, но последующие тесты VO2 можно использовать как меру прогресса.Однако, поскольку частота сердечных сокращений, скорость и / или мощность обычно измеряются во время теста VO2max, различные уровни пульса, скорости и / или мощности могут быть получены в результате тестирования и затем связаны с соответствующими тренировочными зонами, которые затем применяются в повседневной тренировке. Другая информация, такая как экономия VO2 (значения потребления кислорода при заданной частоте сердечных сокращений или выходной мощности), также может быть извлечена из данных по сравнению с последующими тестами и с нормами производительности.

Как тренировка влияет на VO2max?

Тренировка приводит к повышению эффективности транспорта кислорода в организме.Снижая частоту сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя и ЧСС при субмаксимальных нагрузках, сердце перекачивает больше крови с каждым ударом сердца. Это, помимо других физиологических изменений, увеличивает способность извлекать кислород. Когда человек проходит тестирование до и после тренировки при выполнении упражнений с одинаковой нагрузкой, после тренировки отображается более низкий ЧСС, потому что с каждым ударом сердца доставляется больше крови (а значит, кислорода). Такие различия ЧСС во время упражнений можно использовать для прогнозирования аэробной формы. % Увеличения VO2 max зависит от многих переменных и значительно различается от человека к человеку, в пределах 5-30%.В целом, люди с наименьшей физической формой видят самые большие изменения, а люди с хорошей физической формой — самые незначительные.

Соображения по поводу работоспособности и производительности

Значительное количество исследований и данных общественного здравоохранения указывает на то, что низкий уровень аэробной подготовки коррелирует с повышенным риском преждевременной смерти от многих причин, но, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний.Соответственно, более высокие уровни аэробной подготовки связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, например увеличение продолжительности жизни, улучшение качества жизни, снижение риска инсульта, сердечных заболеваний, диабета и рака, улучшение настроения и самооценки, а также улучшение режима сна. Для улучшения или поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы человек должен заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями (бегать, ходить, плавать, ездить на велосипеде и т. Д.) Не менее 3 раз в неделю. Однако в настоящее время данные общественного здравоохранения показывают, что только 22-25% американцев занимаются спортом достаточно регулярно, чтобы добиться этих положительных преимуществ для здоровья.

VO2 max также является показателем производительности, хотя его корреляция с успехом в спорте на выносливость составляет всего 30-40%, при этом другие факторы, такие как устойчивый порог лактата, мотивация, тренировки и т. Д., Также играют роль. В целом, однако, чем выше VO2 max, тем выше потенциал для успешного выступления в соревнованиях на аэробную выносливость.

Garmin Training | Сбалансируйте свои показатели с психическим состоянием

В марте я пробежал свой второй самый быстрый марафон .Я тренировался усерднее, чем когда-либо тренировался раньше, но согласно моему Garmin Fenix ​​6x, который я использовал впервые во время этого тренировочного цикла, считался только один день тренировки за два месяца до гонки. «Продуктивный». Один. день.

Мой пробег на 22 мили? Спринт в гору повторяется на высоте? Экстра медленное восстановление идет? Все «непродуктивно», если судить по статусу тренировки, который мигал на экране на моем запястье почти после каждой тренировки.

Эта обратная связь только подтолкнула меня к решимости выполнять каждую пробежку в моей тренировочной программе точно в соответствии с предписаниями — не принимая во внимание тот факт, что мое тело все еще приспосабливалось к высоте, что я значительно увеличивал свой еженедельный пробег или что, вы знаете, Иногда случается жизнь, и вам может понадобиться пропустить пробежку.Я был так зациклен на переключении этого статуса на продуктивный, что перестал прислушиваться к собственному телу.

Несмотря на то, что я мог сказать, что становлюсь быстрее в своей скоростной работе, и что я знал, что моя выносливость увеличивается в моих более длинных бегах, я чувствовал, что терплю неудачу в тренировках каждый раз, когда я видел этот «непродуктивный» статус. Я не воспринимал это как заявление о моих тренировках, я позволял ему определять, как я воспринимал себя как бегуна. К тому времени, когда я пересек финишную черту этого марафона, я знал, что пора придумать более здоровый способ использовать свои показатели для мотивации, одновременно защищая свое психическое состояние.

Что такое «Статус обучения»?

Через несколько месяцев, когда я позволил этой метрике определять мои чувства к бегу, я даже не до конца понимал, что он отслеживает и что означает. Поэтому я поговорил с Джо Хайксом, ведущим менеджером по продукту фитнес-часов Garmin. Он объяснил, что в часах Garmin функция «Статус тренировки» извлекает информацию из ваших оценок VO2 max и данных тренировочной нагрузки, чтобы предоставить обратную связь об эффективности вашей тренировки.

Ваш VO2max — или максимальная скорость, с которой вы можете доставлять кислород вашим тренирующимся мышцам, — это показатель аэробной подготовки. «При расчете VO2max учитывается взаимосвязь между вашим пульсом и темпом, чтобы определить, поправляетесь вы или нет», — объясняет Хайкс. Эта функция также учитывает такие переменные, как высота и тепло, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, но не на фактический уровень физической подготовки. На очень поверхностном уровне, если это число растет, вы становитесь более здоровыми; если он снижается, возможно, вы теряете форму.

Тренировочная нагрузка, с другой стороны, основана на избыточном потреблении кислорода после тренировки (также известном как EPOC или «эффект дожигания») или на увеличенной скорости потребления кислорода после активности. Чем интенсивнее ваш бег, тем выше будет ваш EPOC. «По сути, часы оценивают каждую вашу пробежку на основе данных о частоте пульса, чтобы определить, насколько велика была« доза »упражнения», — говорит Хайкс.

Глядя на семидневное окно, часы могут определить, становитесь ли вы более или менее в форме по мере увеличения или уменьшения тренировочной нагрузки.Если ваша физическая форма улучшается одновременно с увеличением тренировочной нагрузки, мы бы назвали это продуктивным », — говорит он. «Если ваша тренировочная нагрузка увеличивается, а физическая форма ухудшается, это непродуктивное состояние». И вот оно.

Почему «отрицательная» статистика так нас огорчает?

Бег — очень предсказуемый вид спорта. Вы ставите одну ногу перед другой, а затем повторяете — иногда часами. «В нем не так много переменных, поэтому легко получить все эти измерения и почувствовать, что существует« формула »успеха», — говорит Николь Детлинг, доктор философии.Д., спортивный психолог и автор книги Не оставляйте свой разум позади: ментальная сторона деятельности . «Но вы можете очень легко привыкнуть к этой статистике, и эта зависимость может вызвать много беспокойства, потому что вы больше сосредотачиваетесь на том, что вы не делаете, чем на том, что вы делаете».

Фитнес-часы являются отличным мотиватором, когда вы хотите спланировать определенные тренировки, бегать в определенной зоне частоты пульса, отслеживать улучшение ритма или подсчитывать мили. «Но эти устройства не могут измерить количественно, — говорит Детлинг.Ваше тело — ваша самая большая переменная: часы не могут сказать, съели ли вы что-то плохое на обед или вы просто расстались со своим партнером. Вы должны учитывать это при оценке своей работы. Вот почему лучшие планы коучинга разрабатываются с учетом гибкости, поэтому их можно корректировать в зависимости от ваших обстоятельств.

Что касается резкости слова «непродуктивный», Детлинг говорит: «Мы эмоционально привязываемся к коннотации определенных слов». Независимо от того, что говорят ваши физиологические данные, «на самом деле вы все равно приложили и приложили определенный уровень усилий, за которые вы хотите почувствовать признание», — объясняет она.Это не значит, что вам обязательно нужна похвала, «но вы хотите чувствовать себя хорошо от того, что сделали что-то, особенно если это чертовски больно, верно?»

Проблема в том, что вы сосредотачиваетесь на результате, а не на самом забеге. «Часто мы сосредотачиваем свои мысли и чувства на том, чтобы получить определенное время, преодолев определенное расстояние», — говорит Детлинг. «Но если в начале пробега мы думаем только о конце, мы, вероятно, не добьемся успеха». Вставьте одну из многих банальностей, которая подчеркивает: речь идет о путешествии, а не о пункте назначения.

На самом деле, все это внутреннее давление с целью достижения определенного результата на самом деле тратит драгоценную умственную энергию, которую вы могли бы направить на более эффективную работу, — говорит Детлинг. А размышления о результате пробежки, не оправдавшей ваших ожиданий, тратят впустую умственную и эмоциональную энергию, которую вы могли бы направить на то, чтобы стать более продуктивными в следующей пробежке.

Итак, как вы можете сбалансировать показатели и свое психическое состояние?

Когда Линдси Клейтон, сертифицированный тренер по бегу и тренер в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, готовилась к марафону в Нью-Йорке 2018 года, она стала настолько заложницей своих данных, что это испортило ей бег, говорит она.«И тогда я не переставал думать о неудачной попытке, и она испортила мне весь день».

В конце концов она решила полностью отказаться от своих часов для 6-мильных пробежек в середине недели и использовать ориентир в качестве точки поворота. «Я бегаю только для того, чтобы чувствовать себя свободным — просто быть в своем теле и быть в данный момент», — говорит Клейтон. Теперь она бегает без присмотра один или два раза в неделю, в зависимости от того, как она себя чувствует. «Если я думаю, что видя, что я бегаю медленнее, чем вчера, это может помешать мне морально, тогда я знаю, что мне не следует носить часы», — говорит она.«В те дни я стараюсь быть в данный момент».

Обнаружение или запоминание вашего , почему может помочь сбалансировать данные и вашу точку зрения. Это не значит, что у вас не может быть цели, как марафон. Но «поставьте цель, забудьте о ней и сосредоточьтесь на процессе», — говорит Детлинг. «Если ваше« почему »- это бежать марафон, это не поможет вам преодолеть трудности, с которыми вы столкнетесь на этом пути. Ваше «почему» должно быть достаточно сильным, чтобы заставить вас делать то, что вы должны делать в те дни, когда вам этого не хочется.”

Вам также нужно проявить немного благодати. «Бегуны очень относятся к типу А, но это требует некоторой гибкости», — говорит Детлинг. Если вы не набрали темп, или вы прервали пробежку раньше, или ваши часы говорят вам, что пробежка была непродуктивной, найдите в ней что-нибудь продуктивное: повысило ли это вашу психологическую стойкость? Вы вышли на улицу, когда альтернативный вариант сидел на диване? Вы узнали что-то новое о своем теле?

Какой бы продвинутой ни была технология слежения, она никогда не должна перевешивать прислушивание к своему телу.«Я думаю, что вы можете держать эти два набора фактов в здоровом напряжении», — говорит Хайкс. «Я бегаю уже давно и чувствую, что чертовски хорошо знаю свое тело. Но были времена, когда я игнорировал часы, потому что не хотел слышать правду, которую они мне говорили, и это не сработало для меня. Вы должны почти размыть глаза и искать долгосрочный тренд вместо того, чтобы увлекаться мелочами ».

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Значение аэробно-анаэробного перехода для определения интенсивности рабочей нагрузки во время тренировки на выносливость