Дышать животом или грудной клеткой: ГБУДО г. Москвы «Детская школа искусств города Московский»: Конкурсы

Дыхание и здоровье

То, как мы дышим — быстро или медленно, поверхностно или глубоко, грудной клеткой или животом — влияет на наше настроение, уровень стресса, кровяное давление, иммунную функцию и многие другие процессы в организме. 

Большинство людей не контролирует свое дыхание. Следует отметить, чем выше частота дыхания, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Итак, как же дышать правильно и с пользой для здоровья? 

Первое и самое важное правило здорового дыхания — всегда дышите носом, даже во время физических упражнений. 

Дыхание через нос является наиболее правильным и оптимальным, в то время как дыхание ртом снижает оксигенацию тканей, повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также имеет множество других неблагоприятных последствий для здоровья.

Преимущества носового дыхания очевидны. 

Во-первых, носовое дыхание помогает бороться с инфекциями. Наш нос — единственный орган, который способен правильно «подготовить» воздух, которым мы дышим. Воздух, проходя через носовые ходы, нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важных функции: убивает патогенные микроорганизмы и действует как сосудорасширяющий агент в дыхательных путях, артериях и капиллярах.

При дыхании через рот отсутствуют барьеры, препятствующие попаданию болезнетворных микробов в организм. 

Во-вторых, носовое дыхание обеспечивает лучший кровоток и объем легких. Расширение сосудов под воздействием оксида азота увеличивает площадь поверхности альвеол, в результате чего кислород в легких поглощается более эффективно. 

Носовое дыхание (в отличие от дыхания через рот) улучшает кровообращение, повышает уровень кислорода в крови и уровень углекислого газа, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких.

Постоянное дыхание через рот вызывает сужение дыхательных путей.
 При дыхании через рот происходит чрезмерная стимуляция легких кислородом, но поскольку поступающий таким образом воздух не увлажнен, а сосуды недостаточно расширены, то фактическая абсорбция кислорода через альвеолы значительно ниже, чем при носовом дыхании.

В-третьих, носовое дыхание участвует в терморегуляции организма, помогая поддерживать температуру тела. 

В-четвертых, дыхание через нос улучшает мозговую деятельность и функционирование всех органов и систем организма.

Гипоталамус — небольшая область в промежуточном мозге, включающая в себя большое число групп клеток (ядер), которые регулируют нейроэндокринную деятельность мозга и гомеостаз организма. Гипоталамус отвечает за многие функции в нашем организме, особенно те, которые мы считаем автоматическими: сердцебиение, кровяное давление, жажда, аппетит, циклы сна и бодрствования. Он также отвечает за выработку химических веществ, влияющих на память и эмоции. 

Носовое дыхание, как часть дыхательного процесса в организме,  также контролируется гипоталамусом. При увеличении воздушного потока через правую ноздрю наблюдается повышение активности левого полушария мозга, отвечающего за логику и анализ, а при увеличении воздушного потока через левую ноздрю наблюдается повышение активности правого полушария мозга, отвечающего за обработку невербальной информации и пространственную ориентацию.  

При дыхании через рот мы отказываем в оптимальной оксигенации нашему сердцу, мозгу и всем другим органам, в результате чего могут развиться аритмии и другие сердечные заболевания.

В пятых, носовое дыхание помогает при высоких физических нагрузках, в том числе во время тренировок.

В легких кислород извлекается из поступающего воздуха прежде всего на выдохе. Когда мы выдыхаем воздух через нос, в дыхательных путях создается сопротивление, что приводит к замедлению скорости выдыхаемого воздуха, при этом в это же самое время увеличивается поглощение кислорода легкими. Углекислый газ — это не просто отходы жизнедеятельности нашего организма, он играет большую биологическую роль, одной из которых является помощь в утилизации кислорода. 

Когда уровень углекислого газа в нашем организме слишком низкий, происходит нарушение кислотно-щелочного равновесия, изменяется pH крови, что приводит к ухудшению способности гемоглобина выделять кислород нашим клеткам (эффект Вериго – Бора). Эффект Вериго-Бора был открыт независимо  друг от друга русским физиологом  Б.Ф. Вериго в 1892 году и датским физиологом К. Бором в 1904 году, и заключается он в зависимости степени диссоциации оксигемоглобина от величины парциального давления углекислоты в альвеолярном воздухе и крови. При снижении парциального давления углекислого газа в крови сродство кислорода к гемоглобину повышается, что препятствует переходу кислорода из капилляров в ткани. 

Носовое дыхание создает примерно на 50 % больше сопротивления воздушному потоку у здоровых людей, чем дыхание через рот,  а также помогает замедлить дыхательный цикл, уменьшить количество дыхательных движений, что приводит к увеличению поглощения кислорода на 10-20 %.

Таким образом, если мы хотим улучшить свои физические показатели, во время физических нагрузок следует дышать носом. Интенсивность занятий спортом необходимо регулировать в соответствии с дыханием. Если вы чувствуете, что дыхания носом вам не хватает, необходимо снизить темп тренировки. Это временное явление, через довольно быстрый промежуток времени организм  начнет приспосабливаться к повышенному уровню углекислого газа. 

В шестых, носовое дыхание обладает терапевтическим действием. При правильном дыхании через нос можно снизить артериальное давление и снизить уровень стресса.

Дыхание через рот может привести к нарушению прикуса, изменению анатомии лица у детей, ухудшает качество сна, в результате чего мы выглядим и чувствуем себя уставшим. Также при дыхании через рот ускоряется потеря воды,  в результате чего возможно обезвоживание.

При дыхании через рот пропускается много важных этапов в этом физиологическом процессе, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как храп, ночное апноэ. Дыхание через рот способствует гипервентиляции, которая фактически снижает оксигенацию тканей. Дыхание ртом также приводит к снижению уровня углекислого газа в организме и снижению способности легких отфильтровывать токсичные загрязнения, поступающие из воздуха.

Дыхание ртом можно использовать в экстренных случаях. При гипоксии наш организм рефлекторно реагирует на недостаток кислорода,  начиная зевать, пытаясь таким образом увеличить количество поступающего воздуха.

В следующий раз мы рассмотрим несколько техник контролируемого дыхания, которые помогут вам улучшить свое здоровье.

Дышите правильно и будьте здоровы!

Источники:http://www.whogis.com/ru/

Как сохранить дыхание в горах

Как избежать горной болезни с помощью дыхания

ДЫХАНИЕ

Ключ к хорошему самочувствию в горах — правильное дыхание 

СКОЛЬКО ЧЕЛОВЕК МОЖЕТ НЕ ДЫШАТЬ 

Человек способен прожить без еды от 30 до 50 дней, без воды в умеренном климате 3-4 дня, на жаре можно и дня не протянуть. Но дыхание важнее еды и питья, попробуйте не дышать хотя бы 5 минут. вы сразу почувствуете какую роль в нашей жизни играет возможность дышать. А между тем 70% людей которых я водил в горы не умеют правильно дышать.  

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО

Наше дыхание управляется рефлексами, люди не осознают как дышат во время еды, на работе, во время пробежки или сна. В тоже время мы стараемся следить за тем сколько пьем воды, соблюдаем диеты. Большинство дышит грудью, это только 30% дыхательной системы. Все равно, что ездить на машине переключаясь с первой на вторую передачу.

Отсутствие навыков правильного дыхания в течении дня почти не заметно, но стоит дать организму нагрузку, например подняться на десятый этаж по лестнице и вы сразу почувствуете, как важно дышать правильно. 

 ЧТО ДАЛЬШЕ

Летом парки полны бегающими людьми и уж у них то проблем с этим казалось бы не будет. Но на высоте около трех тысяч метров, где ощутимо не хватает воздуха, даже тренированным туристам умение дышать животом способно облегчить жизнь. Планируя путешествие в горы научитесь этому простому навыку и он поможет вам облегчить симптомы горной болезни без таблеток. О том, какое еще бывает дыхание и как научиться дышать правильно я расскажу в ближайшее время.  

В условиях разряженного горного воздуха правильное дыхание помогает чувствовать себя комфортно на протяжении всего маршрута.

Для начала немного теории, дыхание делиться на

• межреберное, оно же верхнее
• диафрагмальное, оно же нижнее, оно же брюшное
• полное, когда мы работаем совместно грудной клеткой и диафрагмой

У людей живущих на равнине объем легких меньше. чем у живущих на высоте от 3000 метров. Это влияет на скорость развития горной болезни. Если мы еще при этом дышим грудью, то как минимум теряем как минимум 11% в сравнении с диафрагмальным дыханием, а современные исследования говорят что разница еще выше. Разница между грудным и полным ближе к 20%, а то и выше.

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Чтобы научиться дышать животом, вам понадобится зеркало и терпение:

• встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
• сделайте вдох, если ваша грудь при вдохе расширяется, а живот либо не движется, либо втягивается — это грудное дыхание.
• теперь напрягите пресс и вытолкните воздух из лёгких
• расслабьте живот, пусть он максимально выкатится вперед, вместе с расслаблением придёт вдох.

Выдох должен быть по крайней мере в два раза длиннее вдоха. Такое дыхание успокаивает нервы и понижает пульс. насыщает кровь кислородом.

Когда полностью освоитесь с диафрагмальным дыханием можно переходить к полному.

• встаньте перед зеркалом и положите одну руку на живот, а вторую на грудь
• сделайте выдох, для этого напрягите мышцы груди сжимая ребра и пресс выталкивая воздух из диафрагмы 
• Теперь одновременно расслабьте пресс и мышцы грудной клетки вдох придёт сам собой.

С помощью такого дыхания в горах я не ощущаю гипоксию на высотах до 5000 метров, при условии постепенной акклиматизации. Кроме того в ряде случаев удалось снять симптомы начинающейся горной болезни, такие как головокружение, вялость, тошнота, выровнять эмоциональное состояние.

Исследования говорят, что в случае ярковыраженной гипертонии и в ряде психических расстройств лучше дышать грудью.

Правильное дыхание. Техники и советы

Правильное дыхание. Техники и советы 

Дыхание оказывает большое влияние на правильное функционирование не только внутренних органов, но и мозга. В состоянии покоя мозг потребляет 20% от количества кислорода, необходимого всему организму. Еще Игнатий Брянчанинов (1807–1867), епископ Ставрополя, утверждал: «Нечасто дышать полезно для ума». Выдающийся русский ученый И. М. Сеченов установил, что от ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в продолговатом мозгу. Дыхание, в частности, оказывает эффективное воздействие и на иммунитет. Например, известно, что крысы отличаются своей удивительной живучестью и не последнюю роль в этом играет их способ дыхания: они всегда вдыхают носом, а выдыхают через рот.

Среди известных основных форм дыхания наиболее значимые полное, очищающее и ритмичное дыхание. Полное дыхание — наиболее распространенный вид управляемого дыхания. Рекомендуется полное дыхание проводить утром и в середине дня, лежа, сидя или стоя. Вначале медленно, но энергично выполнить выдох, одновременно втянуть внутрь брюшную стенку, расширяя при этом нижние ребра. На вдохе приподнять грудную клетку и одновременно расширить верхние ребра. В конце вдоха, когда воздух заполнит нижнюю, среднюю и верхнюю части легких, живот слегка втянуть внутрь, создав опору наполненным воздухом легким. Выдох начинать с дальнейшего втягивания живота внутрь брюшной полости, грудь удерживать слегка приподнятой и расправленной. Затем постепенно расслабить живот, сжать ребра и опустить плечи, выдохнуть через нос. Постепенно, по мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение вначале выполнять 3 раза, постепенно доводя до 20. После выполнения полного дыхания иногда появляется головокружение, неприятное жжение за грудиной, легкая слабость. В этом случае необходимо перейти на обычное дыхание, успокоиться. Причиной появления неприятных ощущений чаще всего является значительное учащение дыхания и нерегулярная тренировка в выполнении полного дыхания и рекомендуемых упражнений. Для овладения методикой полного дыхания необходимо освоить дыхательные упражнения, которые дают возможность отрабатывать его по стадиям.

1. Дыхание животом (нижнее дыхание). Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Мышцы расслабить. Одну ладонь поместить на живот, другую — на грудь. Руки только контролируют правильность выполнения дыхательных движений, но не принимают участия в дыхательном упражнении. Внимание сосредоточить на области пупка. Медленно через нос сделать вдох, диафрагму расслабить, при этом брюшная стенка округло выпячивается наружу, нижняя часть легких наполняется воздухом. При выдохе брюшную стенку втягивать внутрь, выдыхая через нос. При серии дыханий живот выполняет волнообразные движения, массируя внутренние органы брюшной полости, при этом грудная клетка остается неподвижной. Упражнение повторять 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. При этом стимулируется желудочно-кишечный тракт, улучшается пищеварение, регулируется функция кишечника. Глубокое дыхание (животом) также замедляет сердечный ритм и понижает артериальное давление. При напряжении брюшного пресса (вот они, «кубики» пресса!) грудное дыхание постепенно становится нормой, отсюда нервное напряжение и беспокойство.

Существуют специальные упражнения по дыханию диафрагмой («животом»):

— после вдоха диафрагмой выдыхать рывками (ударами брюшного пресса) и каждый раз при коротком выдохе произносить «чя». Во время одного выдоха сделать несколько рывков подряд. Повторить упражнение во время 3–5-8 выдохов.

— при попеременном дыхании диафрагмой, на первом вдохе живот выпячивается, а на следующем вдохе втягивается. Вдох и выдох производить довольно быстро. Повторить 6–12 циклов.

2. Среднее, или грудное дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Внимание направить на ребра. После выдоха медленно вдохнуть через нос. Расширяя в обе стороны ребра грудной клетки, воздухом наполнить среднюю часть легких. Выдох делать через нос, постепенно расслабляя ребра грудной клетки. Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения рука, расположенная на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой, рука, расположенная на животе, остается неподвижной. Упражнение повторяют 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. Такое дыхание улучшает кровоснабжение сердца, печени, селезенки, почек, проводит массаж внутренних органов грудной клетки.

3. Верхнее дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Внимание направить на верхнюю часть легких. После выдоха медленно вдохнуть через нос, поднимая ключицы и плечи. Воздух наполняет верхнюю часть легких. При выдохе плечи опустить. Живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. Упражнение повторяют 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. Данный тип дыхания улучшает вентиляцию верхушек легких, проводит массаж лимфатических узлов в легких.

После физических упражнений, тяжелой физической и напряженной умственной работы, при нарушении обычного дыхания, нервной возбудимости рекомендуется очищающее дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. После выдоха медленно вдохнуть через нос, на 2–3 секунды задержать воздух в легких. Затем через узкую щель в губах, не надувая щек, малыми порциями отрывистыми движениями с силой сделать выдох. Повторить 2–3 раза.

Для более активного массажа легких, усиления кровообращения в них применяют прием резкого выдоха. Сделать полный вдох, как при очищающем дыхании, но с одновременным поднятием рук вверх до касания ими ушных раковин и задержать дыхание на 2–3 секунды. Потом резко наклониться, руки свободно опустить расслабленными и через рот сделать энергичный выдох, издавая напором воздуха звук «ха». Повторить 3–5 раз.

Для укрепления функции нервной системы, повышения самообладания, развития волевых качеств, памяти, выносливости, предупреждения инфекционных заболеваний применяют ритмичное дыхание. Ритмичное дыхание производит массаж не только внутренних органов, но и центральной нервной системы. По технике выполнения оно является таким же, как и полное. Отличие заключается в том, что при нем дыхательные движения подчинены мысленному чувству ритма, тогда как при полном дыхании они произвольные. За основу ритма берут единицу, равную одному сокращению сердца. В связи с этим, прежде чем приступить к выполнению ритмичного дыхания, запоминают, запечатлевают в памяти ритм сердечных ударов. Для этого тыльную сторону левого запястья помещают в ладонь правой руки, пальцами обхватывают запястье так, чтобы подушечки концевых фаланг легли на лучевую артерию, и внимательно считают пульс, запоминая его ритм. Как только ритм будет запечатлен в памяти, приступают к ритмичному дыханию. Правило требует, чтобы вдох и выдох продолжались одинаковое время, а задержка воздуха в легких и промежуток между выдохом и вдохом равнялись половине этого времени. Перед началом процедуры слегка напрячь мышцы горла и медленно сделать полный вдох носом, первоначально продолжительностью 6 ударов пульса, при этом соблюдают последовательность дыхательных движений полного дыхания. Задержать воздух в легких в продолжение 3 ударов пульса. Рекомендуют в первую неделю делать по 3 дыхания 3 раза в день. Затем добавляют по одному дыханию в неделю в каждый из 3 раз, в общей сложности доводят до 60 дыханий в день (20 х3; 30 х2 или 15 х4). Удлинять дыхание можно через месяц, добавляя по одному удару на вдох и выдох, увеличивая счет до 16 ударов (8 на вдох, 8 на выдох). Общая формула ритмичного дыхания вначале 6–3-6–3, затем — 8–4-8–4. Рекомендуется процедуру ритмичного дыхания заканчивать очищающим дыханием.

Для отработки ритмичного дыхания также полезно использовать следующее упражнение: идти 4 шага на вдохе, а выдыхать во время бега трусцой (уменьшая длину шага) на восемь счетов (счет вести так: раз-и, два-и, три-и, четыре-и). Ритмичное дыхание можно восстановить и другим образом. Встать лицом к стене на расстоянии полушага от нее, пальцами рук слегка упереться в стену (полусогнутыми руками), чтобы было удобно «бегать» на месте, не отрывая пальцы стоп от пола. «Бегать» нужно, переминаясь и сгибая колени так, чтобы одновременно движение передавалось и плечевым суставам рук. Дышать следует так: на четыре переминания — вдох, на последующие четыре — выдох. Так дышать в течение минуты. Немного отдохнув, попробовать ввести паузы после выдоха: вдох на четыре счета, выдох — на четыре, пауза на два — четыре счета. Задержку дыхания после выдоха следует удлинять постепенно (от 1 до 3 минут).

Поскольку кислородная недостаточность отрицательно влияет не только на различные отделы центральной нервной системы, но и на все функции организма, необходимо улучшать показатель устойчивости организма к кислородной недостаточности, тренируя дыхательные мышцы (межреберные, диафрагму и брюшной пресс), восстанавливая механизм нормального — естественного — дыхания и регулярно выполняя определенную физическую нагрузку (ходьба, бег, игры, разнообразные физические упражнения). Существует показатель устойчивости организма к кислородной задолженности. Для этого необходимо сосчитать пульс в течение одной минуты. Затем, после вдоха, выдохнуть и задержать дыхание (что называется апноэ), пока будет не очень трудно (при этом зажать пальцами ноздри). Полученные данные пульса и апноэ (в секундах) надо записать в виде дроби:

Чем меньше полученный показатель, тем выше устойчивость организма к кислородной недостаточности.

Сделать десять приседаний. Темп движений средний: в течение секунды сделать приседание и во время следующей секунды — вставание. Выдыхать во время приседания. Выполнив задание, отдохнуть сидя в течение 4 минут, дышать спокойно. Затем сосчитать пульс и установить апноэ. Если показатель будет меньше первичного, обнаруженного в покое, то это будет означать, что устойчивость организма к кислородной задолженности под влиянием тренировки возрастает. Если же показатель после отдыха увеличивается, следует временно уменьшить нагрузку. Этот показатель рекомендуется проверять два раза в месяц. Под влиянием регулярных занятий дыхательными и физическими упражнениями показатель этот будет неуклонно улучшаться. Необходимо отметить, что если задержка дыхания без усилия после неглубокого выдоха (пока приятно) достигает 40–60 секунд, это значит, что соотношение кислорода и углекислого газа в организме в пределах нормы.

Для повышения устойчивости организма к кислородной недостаточности рекомендуется, например, во время умеренной ходьбы делать мгновенный вдох через рот во время посвистывания. Такое дыхание быстро отвлекает от негативных мыслей и тренирует устойчивость организма к кислородной недостаточности.

При тренировке апноэ нельзя забывать, что клетки головного мозга особенно нуждаются в кислороде. При его недостатке в течение 4 минут они начинают отмирать. Исследования показали, что при задержке дыхания тренированными спортсменами на 5 минут содержание в крови кислорода падает почти на 80%, что сильнее, чем бывает при инсульте. Также в крови появляется белок, который в норме содержится в клетках мозга и поступает в кровь только при повреждении этих клеток.

Дыхательные упражнения

1. Улучшает работу нервной системы, укрепляет иммунитет. Согнуть руки в локтях, резко сесть на карточки, сделав при этом короткий вдох носом, после чего быстро выпрямиться «солдатиком», не выдыхая. Повторять до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом «до краев» и вдыхать будет уже невозможно. В этот момент сделать спокойный выдох, через зубы, при этом произносить звук «с-с-с».

2. Тренировка нижнего реберного дыхания. Лечь на диван, положить себе на живот увесистую стопку книг и максимально глубоко вдохнуть через нос. Стопка книг при этом должна подняться. Выдохнуть с тем же «с-с-с». Повторить несколько раз.

3. Тренировка нижнего реберного дыхания в положении стоя. Сделать короткий глубокий вдох, надуть живот и удерживать плечи на одной высоте. Затем сделать несколько коротких выдохов через слегка сжатые губы со звуком: «п-п-п».

4. Упражнение для интенсивного снабжения организма кислородом. Лечь спиной на ровную и жесткую поверхность, можно на пол. Положить ноги на стул так, чтобы голени полностью лежали на сиденье. Сделать несколько глубоких вдохов, лучше через нос, а выдохи — через рот. Делать в течение примерно 10–15 минут.

5. Упражнение Александра Лоуэна по усилению снабжения организма кислородом. Сесть на твердый стул, спина прямая. Сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем произнести звук «а-а-а», засечь на секундомере, сколько вы можете держать этот звук. Если меньше 20 секунд — есть проблемы с дыханием, и в этом случае упражнение надо делать регулярно.

Дыхательные упражнения по японской системе «Шиацу»

1. Распрямление грудной клетки.

— поставить ноги на ширину плеч, колени согнуть. Поднять руки с согнутыми локтями, неплотно сжав пальцы. Глубоко вдохнуть, отводя руки как можно дальше назад и тем самым, распрямляя грудную клетку;

— на выдохе скрестить руки перед собой и «уронить» голову вниз. Не распрямляя коленей, выгнуть спину назад и почувствовать, как растягиваются мышцы. Сделать полный выдох. Повторить упражнение 4 или 5 раз.

2. Упражнения для растягивания легких.

— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и прислониться к его спине. Взять его за руки, ухватившись за большие пальцы; одновременно с ним сделать выдох, подняться с колен и, подняв руки партнера вверх, наклониться назад, чтобы партнер почувствовал натяжение. Повторить несколько раз;

— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и попросить его свести кисти за шеей. Опустить свои руки на руки партнера спереди и на выдохе осторожно развести его локти в стороны, что даст ему возможность почувствовать, как распрямляется грудная клетка. Повторить несколько раз;

— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и поднять одно колено, чтобы дать опору пояснице партнера. Взять партнера за руки ниже локтя и на выдохе свести его локти за спиной. Повторить несколько раз.

Интерес представляют дыхательные упражнения народов Севера. Для их выполнения необходимо предварительно освоить технику нижнего дыхания (животом), или так называемого агым-дыхания. Сделать медленный глубокий вдох через нос так, чтобы воздух волнообразно прошел от живота к плечам. Для этого надо слегка выпятить живот, чтобы воздух наполнил нижнюю часть легких, затем раздуть грудную клетку и чуть приподнять плечи. Выдох сделать через нос в той же последовательности: живот подбирается, ребра сжимаются, плечи опускаются. Время выполнения одного агым-дыхания составляет примерно 20 с: вдох — 8 с, пауза — 2 с, выдох — 8 с, пауза — 2 с. Затем можно приступать к выполнению дополнительных упражнений (каждое повторить несколько раз):

1. Оживление легких. Встать прямо и сделать медленный волнообразный вдох через нос (агым-вдох), одновременно кончиками пальцев постукивать грудь в разных местах. Задержать дыхание и растереть грудь ладонями. Сделать полный выдох длительностью 8 с.

2. Усиление легких. Сделать агым-вдох и задержать дыхание на 8 с. Сложить губы дудочкой и сделать порционный выдох. Выдох должен быть сильным, но с интервалами на каждый счет, т. е. каждый раз воздух на выдохе делится на 8 порций.

3. Усиление межреберных дыхательных мышц. Встать прямо, заложив ладони под мышки так, чтобы большой палец смотрел вверх-назад, а все остальные — вперед. Сделать агым-вдох и задержать воздух на 8 с. Медленно выдыхая, не сильно сдавить бока ладонями.

4. Расширение груди. Встать прямо и сделать агым-вдох с задержкой воздуха. Сжав кулаки, вытянуть руки вперед на уровне плеч. Развести их в стороны и снова свести. Сделать это несколько раз, а потом с силой выдохнуть через рот.

Приведу несколько практических рекомендаций. При подъеме в гору вдох следует немного удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.

Для восстановления дыхания, например после длительного бега, необходимо выполнить диафрагмальное дыхание с выдохом, как бы покашливая. Вдохнуть неглубоко диафрагмой (через нос), а выдохнуть через рот коротким, почти беззвучным покашливанием таким образом, чтобы втягивался низ живота. При этом на выдохе надо слегка постукивать себя кулаком по груди. Как только пройдет отдышка, следует подышать 2–3 раза гармонично полным типом дыхания.

Если после бега колет в боку выдыхайте, когда наступаете на левую ногу. Большинство людей делает выдох, когда правая нога касается земли. Это создает давление на печень, которая находится справа, а она давит на диафрагму и вызывает боль в боку.

Для укрепления межреберных дыхательных мышц полезно во время прогулки пройти несколько десятков метров, делая вдох на 2 шага и выдох тоже на 2 шага. Дышать гармонично полным типом дыхания (чтобы почти одновременно при вдохе и выдохе двигались диафрагма и грудь).

Для тренировки жизненной емкости легких и проводимости бронхов рекомендуется вдыхать стимулирующие запахи березы, липы, тимьяна, вереска, душицы, лимона, эвкалипта. А вот угнетающе на дыхательную систему действуют запахи тополя, сирени, валерианы, сушеницы.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Источник: bratishka.ru

5 техник дыхания, которые помогут похудеть на 5 кг за месяц

Под присмотром профессионала учимся дышать правильно, точнее, так, чтобы перестать думать о еде 24/7, похудеть, прокачать пресс и быть здоровыми и красивыми. Как оказалось, все это реально, просто нужно знать, как это делать.

Мнение эксперта

Натали Леру, сертифицированный ведущий «Алхимии дыхания» и дыхательных практик, международный лайф-коуч, применяющий гештальтподход

«Дыхательные техники, которые помогают не думать о еде и даже похудеть, основаны на глубоком брюшном дыхании, втягивании живота и задержках. Такое дыхание быстрее насыщает кровь кислородом, что очень помогает ускорить метаболизм и сжечь жировые отложения».

Когда мы нервничаем и находимся под воздействием стресса, то начинаем дышать очень быстро и поверхностно, что приводит к плохому усвоению аминокислот, йода, кальция и других полезных жиров. Именно эти вещества помогают в пищеварении. При регулярной практике дыхания скорость метаболизма увеличивается на 25–40%, и за месяц может уйти от 2 до 5 кг лишнего веса. Но заниматься нужно 15–20 минут ежедневно. 

Интересный факт, который доказали ученые, говорит о том, человеческий организм накапливает и использует жировые клетки как резервуар для хранилища консервантов, пестицидов и других вредных веществ. Глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание помогает трансформировать токсины в газы и очистить организм.

Также при стрессе мы дышим через грудную клетку, и это только 30% от объема легких. Такого объема кислорода недостаточно для разрушения и окисления жировых отложений, поэтому они откладываются быстрее. Когда мы дышим глубже, медленнее и через живот, наш организм начинает вырабатывать эндорфин — гормон радости. А счастливые люди обычно не заедают стресс булочками и шоколадом. 

Практика №1: баланс 

Если вы привыкли жить в стрессе, то ваше дыхание скорее всего сфокусировано на грудной клетке. Для начала необходимо вернуть баланс и вспомнить, как дышать животом. 

Как выполнять: сядьте ровно с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу или в позе лотоса. Одну руку положите на живот. На вдохе живот надуваем (округляем), на выдохе — втягиваем. Повторяем в течение 2 минут не спеша, стараясь достаточно сильно напрячь пресс. 

Практика №2: спокойствие и контроль

Как выполнять: продолжая сидеть с прямой спиной, сделайте спокойный глубокий вдох через живот, мысленно считая до четырех, далее задержите дыхание на четыре счета и спокойно выдохните так же, считая до четырех. Эту практику можно выполнять в офисе, на прогулке и дома. 

Практика №3: против мыслей о еде

Эта техника помогает быть спокойным и собранным, не реагируя на чувство голода. Практика моментально перезагружает нервную систему и делает наши мысли более ясными. 

Как выполнять: сядьте прямо, ноги плотно стоят на полу. Направьте ваше внимание на глубокое спокойное дыхание, фокусируясь на своих ощущениях. Позвольте мышцам вокруг глаз расслабиться, опустите плечи и начинайте дышать через живот в грудную клетку на счет от 1 до 6, затем так же медленно выдохните и задержите дыхание на три-четыре секунды. Считайте про себя, чтобы не сбиться с ритма и не терять осознанности. 

Практика №4: пресс

Как выполнять: сядьте ровно с прямой спиной, ноги плотно стоят на полу или в позе лотоса. В этой практике стараемся вдыхать и выдыхаем не до конца. Для начала сделайте небольшой вдох — живот надуваем, еще один небольшой вдох и снова небольшой вдох. Далее небольшой выдох — живот втягиваем, еще один небольшой выдох, и снова выдох. Важно как можно сильнее напрягать пресс. Упражнение повторяем 20–30 раз.

Практика №5: вакуум

Прекрасное упражнение для красивых изгибов и плоского живота, которое важно выполнять натощак, когда вы только проснулись. Благодаря этой технике не только уменьшается объем талии, но и появляется мгновенный прилив бодрости. Заведите себе приятную утреннюю привычку, ведь эффект можно увидеть только при регулярном выполнении упражнения.

Как выполнять: встаньте прямо, максимально втяните в себя живот, глубоко вдохнув, как будто пытаетесь коснуться пупком поясницы. Ваши ребра должны выпирать. Задержитесь на 15 секунд и выдохните и расслабьте живот, а затем повторите упражнение еще пять раз. В дальнейшем время и подходы можно увеличивать. 

P.S. Во время дыхательной практики задействована поперечная мышца живота, которую сложно проработать с помощью обычных физических упражнений в спортивном зале, потому что она находится под основными мышцами пресса и дополнительно защищает наши внутренние органы. Кроме того, уменьшается количество висцерального жира, который находится на наших внутренних органах, улучшается кровообращение. А как приятный бонус — всегда подтянутый живот и красивая осанка.

Читайте также: Отеки, морщины: как осанка влияет на красоту лица? 

Источник фотографий: Pexels

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Вращения плечами

3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

   Рисунок 4. Сжатие лопаток

3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражнения -Наши новости

«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражнения

Сеу Лилия Витальевна инструктор-методист по ЛФК

С помощью «полного дыхания» мы начинаем дышать более глубоко, увеличивать вдох и выдох, активизировать все части легких. Благодаря этому постепенно углекислый газ начинает накапливаться в легких, а газообмен будет стремиться к равновесию. А увеличение углекислого газа уже способствует выведению слизи в легких и освобождению дыхательных путей.

Воздействие на организм в целом. Во время упражнения происходит замедление нашего дыхания и расслабление тела. За счет этого успокаивается ум, появляется внутренняя гармония, снимается психоэмоциональное напряжение. Также ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет и повышается концентрация. Дыхание животом также способствует укреплению мышц пресса, стимулирует правильную работу желудочно-кишечного тракта, способствует снижению аппетита и нормализации веса.

ТРЕНИРОВКА ДИАФРАГМАЛЬНОЙ МЫШЦЫ. При дыхании грудью воздух наполняет только верхние отделы легких, мы начинаем вдыхать меньше кислорода, что в итоге приводит к ослаблению здоровья и ухудшению работы головного мозга. А при дыхании диафрагмой в наши легкие набирается гораздо больше воздуха, и организм получает больше кислорода. Поэтому важно развивать свою диафрагму и учиться правильно дышать.

РЕГЕНЕРАЦИЯ И ТРЕНИРОВКА ЛЕГОЧНЫХ ТКАНЕЙ. При малоподвижности наши мышцы начинают ослабевать и атрофироваться. При неполноценном использовании легких, происходит тоже самое с легочными тканями: они начинают терять свою функциональность. Даже при коронавирусе страдают, в первую очередь, нижние отделы легких и может начаться активное воспаление, потому что эта часть легких меньше всего используется при дыхании.

Во время упражнения «полное дыхание» мы начинаем активизировать все ткани легких, в том числе нижнюю часть. Происходит насыщение кислородом и развитие всех легочных тканей.

УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА. Данное свойство вытекает из вышеупомянутого. При развитии и тренировке легких увеличивается их объем, что сделает нас более сильными, выносливыми и здоровыми. Также при увеличении объема легких правильно используется энергия нашего тела и экономится расход энергии, так как мы начинаем медленнее и глубже вдыхать и выдыхать воздух.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ. С помощью упражнения улучшается газообмен в легких и предотвращается избыток кислорода. При дыхании грудью мы активизируем верхнюю часть легких, из-за чего снижается количество углекислого газа и может возникнуть преизбыток кислорода в легких.

6 советов для развития речи

Анастасия Яковистенко, логопсихотерапевт, бизнес-тренер, член Международной ассоциации школьных психологов, поделилась с воспитанниками Сириуса советами, как поставить свой голос, чтобы он звучал убедительно и стал узнаваем, то есть превратился в вашу визитную карточку. 

Задача любого публичного выступления – внушить, что вещи, о которых вы говорите, имеют важное значение. Невозможно добиться этой цели без красивой и грамотной речи, и то, как вы произносите слова, играет первостепенную роль. Так как в природе нет ни одного одинакового голоса, то можно сказать, что ваш голос – это ваш личным бренд, который необходимо развить. Итак, что же для этого необходимо? 

Совет 1 

Правильным речевым дыханием считается диафрагмально-реберное. Оно соответствует требованиям образования звука, из-за этого такое дыхание называют речевым. Попробуйте его освоить. 

При правильном речевом дыхании вентилируются нижние доли легких. Этот процесс возможен, если главная дыхательная мышца – диафрагма – растянется и опустится вниз. Межреберные мышцы приподнимают ребра и отводят их несколько в сторону, объем грудной клетки при этом увеличивается. В результате общего увеличения объема грудной клетки и снижения давления воздух устремляется в легкие. Обратное движение диафрагмы и межреберных мышц вызывает сокращение диафрагмы, ее купол уплощается и происходит выдох. 

Чтобы научиться этому дыханию, существует ряд упражнений. Например, дыхательная гимнастика Стрельниковой, состоящая из комплекса упражнений, которые обязательно выполнять каждый день. После выполнения гимнастики лучше попрактиковаться, произнося на диафрагмально-реберном дыхании слоги из двух букв: любой согласной и гласной в последовательности «а», «о», «у», «и», «э» (например, «ба», «бо», «бу», «би», «бэ») 

Совет 2 

Часто мы начинаем повышать голос, когда в аудитории становится шумно. В большинстве случаев мы делаем это на связках, в результате чего голос звучит истерически и это еще больше отталкивает слушателей. Нужно уметь говорить громко из глубины. Чтобы научиться этому, выполняйте следующее упражнение. 

Возьмите вот это стихотворение: 

По тропинке узкой горной 

Вместе с песенкой задорной 

Мы с тобой идём в поход. 

За горой нас солнце ждёт. 

Наш подъём всё выше, круче. 

Вот шагаем мы по тучам, 

За последним перевалом 

Нам на встречу солнце встало. 

Читайте вслух его два раза. Первый – начиная с шепота и на каждой строчке увеличивая громкость голоса, второй – наоборот, начиная громко с последней строчки, постепенно закончите чтение шепотом. 

Совет 3 

Существует такое понятие – регистр звука. Это место, где звук приобретает окраску. Также его еще называют резонатором, который необходимо натренировать, если вы хотите, чтобы ваш голос звучал плавно. Сделать это можно также с помощью чтения стихотворения: 

Чтоб овладеть грудным регистром 

Я становлюсь Аквалангистом. 

Я опускаюсь ниже, ниже 

А дно морское ближе, ближе 

И вот уж в царстве я подводном 

Хоть опустился глубоко 

Но голосом своим свободным 

Распоряжаюсь я легко 

Необходимо прислонить ладонь к горлу и начать читать первую строчку, постепенно с каждой строчкой опускайте ладонь (на грудь, живот, бедра). Где находится ваша рука, та часть тела резонатором и является, поэтому чем ниже рука – тем голос становится глубже. 

Совет 4 

Безусловно, важную роль играет и правильная артикуляция. Помочь ее поставить могут скороговорки. Главное при произношении не скорость, а четкость. Также проговаривать скороговорки можно, захватив зубами пробку от бутылки. Это сложнее, зато результат будет эффективнее. 

Совет 5 

Как бы человек не говорил хорошо и грамотно, зажим перед выступлением на публике может случиться с каждым. Самый быстрый способ – расслабиться через напряжение. Нужно резко напрячь тело на несколько секунд и так же быстро его расслабить. Однако если такие зажимы случаются постоянно, лучше проработать данный вопрос с психологом, так как причина боязни говорить перед публикой обычно кроется внутри. 

Совет 6 

Важно практиковаться выступать на людях. При этом перед каждым выступлением ставьте себе какую-то одну задачу. Например, в этот раз необходимо отработать 

голосом на диафрагмально-реберном дыхании, а в следующий – четкость дикции. Постепенно все составляющие идеальной речи сформируются, и вы без труда сможете привлечь к себе аудиторию.

Разница между грудным и животным дыханием — Helen Phelan Studio

Животное дыхание обычно означает направление вдоха полностью в нижнюю часть живота, чтобы расширить его, как воздушный шар, и выдох, чтобы почувствовать сжатие талии. Это очень важно, но это только половина уравнения. Грудное дыхание обычно называют короткими неглубокими вдохами, которые опираются на вспомогательные дыхательные мышцы и нагружают шею и плечи. Это может случиться, но ОПЯТЬ, это только половина дела.

Грудное дыхание получает плохую репутацию.Когда мы нервничаем и испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным и застревает в шее, особенно в мышце, называемой лестничной клеткой — той же мышце, которая помогает поддерживать шейный отдел позвоночника в вертикальном положении. Непрерывное поверхностное дыхание может напрячь эту мышцу и способствовать развитию синдрома вытянутой головы, а когда лестничные мышцы уже натянуты, может быть трудно выйти из этого порочного круга. Тем не менее, в наших усилиях по снижению дыхания и отвлечению от «стрессовых» областей многие профессионалы пилатеса полагались на «дыхание животом», чтобы снять напряжение в шее и дать сигнал активации низкого пресса (поперечной мышцы живота).

Большинство тренеров не знают, как дышать по пилатесу.

Многие инструкторы по пилатесу используют дыхание животом, чтобы помочь вам найти нижнюю часть живота. Многие делают ошибку, изолируя здесь воздушный поток. Строгое дыхание животом, без движения грудной клетки, обездвиживает грудную клетку и середину спины. Отсутствие движения в груди = отсутствие движения грудной клетки. Отсутствие движения грудной клетки = напряжение и скованность в грудном отделе позвоночника. Вдобавок ко всему, когда вы дышите строго животом, большая часть расслабленной части дыхания приходится на переднюю часть тазового дна, что создает сильное напряжение в спине.Кроме того, слишком частое дыхание животом может привести к снижению тонуса пресса (под тонусом я не имею в виду видимое определение — я имею в виду физиологическое определение тонуса, который представляет собой баланс напряжения или сокращения ваших мышц, когда они находятся в состоянии покоя. .

Подумайте об этом анатомически: ребра прикреплены как спереди, так и сзади. Наши легкие живут ПОД грудной клеткой. Воздушный шар не расширяется в одном направлении — он заполняется в трех измерениях. Так должны ваши легкие. Когда мы расширяемся наши легкие с глотком воздуха, чтобы освободить место для всего этого воздуха, ребрам необходимо расширяться во ВСЕХ направлениях, чтобы приспособиться.Любая мышца, которая блокируется в одном и том же положении в течение длительного периода, будь то сгибание бедер при сидении на кушетке или мышцы верхней части спины, задерживающиеся на поверхностном дыхании. Сдерживание и предотвращение этого движения может вызвать обратное дыхание, вызвать боль в спине и направить все это давление вниз на тазовое дно.

Как улучшить силу кора с помощью дыхания

Лежа на спине на коврике, согнув колени и согнув сгибатели бедра, положите одну руку на грудь, а другую — на живот.На вдохе вы хотите, чтобы живот И грудь поднимались равномерно. Кроме того, вы хотите получить доступ к расширению BACK BODY.

Чтобы проверить расширение спины, на вдохе позвольте груди подняться, животу подняться, но также почувствуйте, как окружность вашей грудной клетки расширяется, то есть в поперечном направлении по ширине, а также надувается через СПИНУ ТЕЛА. Я стараюсь чувствовать, как ремешок моего бюстгальтера прижимается к полу на вдохе, и это также может помочь положить одну руку под верхнюю часть спины, чтобы проверить движение — вы должны почувствовать, как ребра спины прижимаются к этой руке на земле на полу. вдохните, когда легкие расширяются, и сжимайтесь, когда легкие снова сжимаются на выдохе.

Представьте, что дыхание (и давление) распространяется повсюду через туловище, поэтому вместо того, чтобы застревать в грудной клетке и создавать давление на тазовое дно, все распределяется более равномерно.

Заключение

Это трехмерное дыхание не только создает движение там, где оно застряло раньше, верхнюю часть середины спины, но и мобилизует каждый сегмент тела — вы получаете движение в груди, движение вперед, сбоку и сзади ребер, освобождая параспинальные костей, мягко растягиваясь к косым мышцам, получают сокращение и расслабление вокруг нижней части живота и синхронизируют тазовое дно и диафрагму, чтобы функционально справляться с давлением.

Получите девушку, которая умеет и то, и другое! (эээ… будь той девушкой — вы и ваше тело этого заслуживаете!)

Если вам нужно увидеть, чтобы поверить, посмотрите эту демонстрацию IGTV , как глубоко дышать для подвижности ребер и облегчения боли, и посмотрите Helen Phelan Studio в течение 10 дней бесплатно, чтобы начать действовать!

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

10 способов приспособить упражнения к плотному графику

Каким образом фитнес-трекер иногда может быть вредным для вашего здоровья

Как забота о себе является (и не является) благополучием

20 причин тренировок, не имеющих ничего общего с потерей веса

Упражнения для похудания — самый быстрый способ сгореть во время занятий спортом

Этот поворот помогает вам дышать глубже

Что такое диафрагмальное дыхание? | Лучший способ дышать для совершенствования практики йоги

В какой-то момент на вашем пути йога вы, вероятно, услышите такие инструкции по дыханию: Теперь лягте на спину, и мы сделаем диафрагмальное дыхание.Вдохните животом, позволяя ему подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Не позволяйте грудной клетке подниматься. Если ваша грудная клетка движется вверх и вниз, а живот — нет, вы не используете диафрагму. Животное дыхание — самое глубокое дыхание.

Эти инструкции пронизаны мифами и полуправдой. Но даже если они анатомически неточны, они не ошибаются. Описываемая ими практика, известная как диафрагмальное брюшное дыхание, совершенно законна. Это правда, что акцентирование внимания на движениях живота при сохранении относительно неподвижности грудной клетки задействует вашу диафрагму и создает удивительно успокаивающее дыхание.Но это неправда, что если позволить ребрам приподняться или удерживать живот, это всегда создает поверхностное недиафрагмальное дыхание.

См. Также Анатомия 101: Как задействовать реальную силу вашего дыхания

Диафрагмальное дыхание и брюшное дыхание

Понятно, откуда появился этот миф. Многие из нас приходят к йоге как «грудные дышащие», то есть мы привыкли к нездоровой схеме инициирования дыхания грудью, которое может вызывать возбуждение.Когда вы попадаете в паттерн изолированного дыхания верхней грудью, вы чрезмерно напрягаете мышцы шеи и верхней части тела (известные как вспомогательные мышцы вдоха) и недостаточно используете диафрагму. Во время тяжелых упражнений и в чрезвычайных ситуациях вам понадобятся эти вспомогательные мышцы: они задействуются, чтобы дополнить работу диафрагмы, более энергично перемещая грудную клетку вверх и вниз, помогая доставить больше воздуха в легкие. Но в отличие от диафрагмы, которая рассчитана на неограниченную работу, вспомогательные мышцы быстрее устают, и чрезмерное их использование в конечном итоге вызовет у вас чувство усталости и беспокойства.Все это делает дыхание в верхней части грудной клетки утомительным, а не восстанавливающим в повседневных ситуациях. Поэтому неудивительно, что большинство йогов избегают этого.

Один тип дыхания, однако, сильно активирует верхнюю часть туловища, но при этом создает полный, глубокий паттерн дыхания. Мы будем называть это дыханием через грудную клетку через диафрагму, потому что оно использует диафрагму, чтобы поднимать и раздвигать ребра на вдохе и расслаблять их на выдохе, при этом живот остается относительно неподвижным. Животное дыхание, которое массирует органы брюшной полости в большей степени, чем дыхание грудной клетки, часто кажется более естественным и успокаивающим, и его легче освоить.Это отличное введение в осознание дыхания для новичков и хороший способ научить людей быстро успокаиваться, особенно во время приступа паники, потому что он сильно препятствует использованию вспомогательных мышц вдохновения. Дыханию через диафрагмальную грудную клетку труднее научиться, и при неправильном выполнении оно может превратиться в неэффективное, вызывающее беспокойство дыхание через верхнюю часть грудной клетки. Но при правильном выполнении он успокаивает и намного эффективнее укрепляет диафрагму, углубляет вдох, растягивает легкие и более эффективно аэрирует все части легких.Это может даже улучшить ваши прогибы.

См. Также 5 техник пранаямы, способных изменить вашу практику — и вашу жизнь

Что такое диафрагмальное дыхание с помощью реберной клетки

Чтобы понять действие, лежащее в основе диафрагмального дыхания грудной клетки, полезно знать, как грудная клетка, брюшная полость и диафрагма работают вместе, перемещая воздух в легкие и из них. Думайте о своем торсе как о частично сплющенном цилиндре, разделенном на верхнюю и нижнюю части.Верхний отдел, стенки которого образованы в основном грудной клеткой, называется грудной полостью. Он почти полностью заполнен легкими, но в нем также находится сердце. Нижний отдел, стенки которого образованы преимущественно мышцами живота, называется брюшной полостью. В нем находятся все остальные органы туловища (печень, желудок и т. Д.), Залитые жидкостью. Разделителем между этими двумя полостями является диафрагма, примерно куполообразный лист мышц и сухожилий, который служит одновременно потолком брюшной полости и дном грудной полости.

Верхняя часть купола диафрагмы, известная как центральное сухожилие, сделана из прочной волокнистой ткани. Чтобы понять, где он находится, прикоснитесь кончиками пальцев к середине грудины. Теперь они примерно на уровне самой высокой точки купола, который находится глубоко внутри вашей груди за грудиной.

Стенки купола диафрагмы сделаны из мышечной ткани, которая соединяет верхнюю часть купола с основанием грудной клетки. Чтобы почувствовать, где нижний край диафрагмы прикрепляется к грудной клетке, переместите пальцы к выемке у основания грудины.Оттуда проведите самую нижнюю границу грудной клетки вниз, по бокам вашего тела и так далеко назад к позвоночнику, насколько вы можете это почувствовать. Ваша диафрагма прикрепляется к внутренней части грудной клетки по этому пути.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш мозг подает сигнал мышце диафрагмы, чтобы она сократилась. При диафрагмальном брюшном дыхании это сокращение мышечных стенок диафрагмы тянет верх купола вниз к его основанию в нижней части грудной клетки. Когда купол опускается, он давит на органы и жидкость в брюшной полости, заставляя живот выпирать наружу, почти так же, как воздушный шар с водой выпячивается, если вы положите его на стол и надавите на него.Для этого нужны расслабленные мышцы живота.

Легкие располагаются поверх диафрагмы и цепляются за ее верхнюю поверхность. Когда диафрагма опускается, она тянет вниз легкие, растягивая легкие дольше и создавая в них дополнительное пространство. Внешний воздух естественным образом устремляется в легкие, чтобы заполнить лишнее пространство, что приводит к так называемому вдыханию. Когда вдох завершен, ваш мозг перестает подавать сигнал диафрагме о сокращении, мышцы расслабляются, и все ткани, которые он перемещал во время вдоха, возвращаются в исходное положение, вытесняя воздух из легких и создавая выдох.

Однако диафрагмальное дыхание грудной клетки совершенно иное. В начале вдоха вы осторожно сокращаете передние мышцы живота, чтобы живот не надулся. Это действие толкает содержимое брюшной полости внутрь и вверх к нижней части диафрагмы; поэтому вершина купола не может легко опуститься, как при дыхании животом. Верхняя часть купола, теперь поддерживаемая снизу, действует как относительно устойчивая платформа. И сильное сокращение мышечных стенок диафрагмы подтягивает основание грудной клетки к себе (хотя верхняя часть купола немного опускается).

Нижняя граница грудной клетки поднимается больше всего, потому что диафрагма прикреплена непосредственно к ней. Когда ребра поднимаются, они также отклоняются наружу и от тела, расширяя легкие из стороны в сторону и спереди назад, делая грудную полость шире и глубже.

Боковые стороны легких цепляются за внутренние стенки этой полости, поэтому они тоже вытягиваются наружу. Внутри них создается дополнительное воздушное пространство, вызывающее вдыхание. Расслабление диафрагмы опускает грудную клетку и поднимает верхнюю часть купола, возвращая легким их прежний размер, вытесняя воздух и производя выдох.

Как диафрагмальное дыхание через грудную клетку может улучшить вашу практику асан

Некоторые навыки контроля дыхания, которым вы овладеваете при диафрагмальном дыхании грудной клеткой, могут улучшить вашу практику асан. В частности, вы можете использовать фазу выдоха этого вдоха, чтобы улучшить свои прогибы. Поскольку они требуют непрерывного подъема грудины, изгибы назад фиксируют ваши верхние ребра в положении «вдох», сохраняя при этом мышцы живота длинными и относительно расслабленными. Это затрудняет выдох, потому что вы не можете вытолкнуть воздух из легких, опуская верхние ребра или сильно сокращая мышцы живота.Чем меньше несвежего воздуха вы вдыхаете, тем меньше вдыхаете свежего воздуха, поэтому в организме остается слишком мало кислорода и слишком много углекислого газа. Это одна из причин, по которой люди быстро устают в прогибах.

Есть способ выпустить больше воздуха: полностью расслабить диафрагму, чтобы она больше не тянула вверх шесть нижних ребер, и задействовать вспомогательные мышцы для поддержания подъема верхней части грудной клетки. Это заставит нижние ребра опускаться и двигаться к средней линии вашего тела. Движение ребер «вниз и внутрь» выталкивает воздух из нижних долей легких, освобождая дополнительное пространство для свежего воздуха при следующем вдохе.По-настоящему расслабляя диафрагму в конце каждого выдоха и перемещая нижние ребра вниз и внутрь, как при диафрагмальном дыхании грудной клетки, вы можете дышать более глубоко в этой позе без ущерба для ее формы. Осознанное дыхание таким образом во время прогибов сделает их намного удобнее, и вы сможете оставаться в них дольше.

Перед тем, как опробовать эту технику, сначала научитесь дышать через диафрагму грудной клетки лежа на спине, обращая внимание на процесс выпуска небольшого дополнительного воздуха из легких в конце выдоха, прижимая нижние ребра друг к другу, не сокращая мышцы живота. .

Затем сделайте то же самое, стоя в Тадасане (позе горы), упершись спиной в стену и положив руки на нижние ребра. Затем, оставаясь в тадасане у стены, поднимите руки над головой, если возможно, прикасаясь руками к стене. Снова потренируйтесь расширять выдох в конце, опуская нижние ребра вниз и внутрь, не опуская руки или грудину и не сокращая мышцы живота. Это требует некоторой практики.

Наконец, когда вы почувствуете себя готовым, сделайте прогиб, соответствующий вашему уровню практики — например, Устрасана (поза верблюда) для начинающих или Урдхва Дханурасана (поза лука вверх) для учеников среднего и продвинутого уровня — и используйте ту же технику для сознательно продлевать каждый выдох.Вы можете быть удивлены тем, насколько легче станет эта поза.

Улучшение прогибов — это только начало. Дыхание лежит в основе йоги, а диафрагма — в основе дыхания. Научитесь умело пользоваться им, и это принесет новую свободу в каждую часть вашей практики.

Практика: Дыхание диафрагмальной грудной клеткой разобрано

Чтобы испытать диафрагмальное дыхание грудной клетки, лягте в Шавасану (позу трупа) и положите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики ваших средних пальцев касались друг друга примерно на два дюйма ниже грудины в конце выдоха.Когда вы начнете вдыхать, слегка напрягите передние мышцы живота ровно настолько, чтобы живот не поднимался. Продолжайте вдыхать, не позволяя животу подниматься или опускаться; ваша диафрагма будет тянуть ваши нижние ребра вверх и в стороны, так что кончики ваших средних пальцев разделятся.

На выдохе держите живот полностью на одном уровне, позволяя ребрам вернуться в исходное положение; кончики средних пальцев коснутся, как и раньше. В конце выдоха выпустите немного дополнительного воздуха без усилия, сознательно позволяя нижним ребрам опускаться вниз и немного дальше, при этом полностью расслабляя живот.

При диафрагмальном дыхании грудной клеткой легко сбиться с пути. Всегда оставайтесь спокойными и комфортными; никогда не применяйте силу, и если вы чувствуете напряжение или волнение, остановитесь и дайте дыханию вернуться в норму. Чтобы успокоить ум, непоколебимо направляйте взгляд вниз под закрытые веки как на вдохе, так и на выдохе. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать это дыхание с относительной легкостью, остановитесь, отдохните и вернитесь к практике позже.

См. Также Наука о дыхании

О нашем писателе

Роджер Коул, доктор философии, преподаватель йоги Айенгара и исследователь сна в Дель-Мар, Калифорния.Для получения дополнительной информации посетите http://www.rogercoleyoga.com.

Йогическое дыхание: грудь к животу или живот к груди?

В сообществе йоги продолжается дискуссия о направленности дыхания. Существует множество дыхательных упражнений и техник йоги, и студенты часто спрашивают: вы начинаете вдох с груди, а затем наполняете живот, или сначала наполняете живот, а затем расширяете грудь? Этот, казалось бы, невинный вопрос может заставить учителей йоги спорить до посинения.Есть правильный ответ? Да, но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с самого начала.

Прежде всего, давайте проясним наши факты: мы не можем дышать животом (если воздух попадает в ваш живот, у вас серьезные проблемы). Вы, конечно, делаете и должны расширять живот при вдохе, но не потому, что туда идет воздух.

Йогическое дыхание: некоторые основные факты

Чтобы понять сложный процесс дыхания в йоге, нам нужно знать два важных факта.

ФАКТ 1: Воздух будет течь из области с более высоким давлением в область с более низким давлением

ФАКТ 2: Легкие не имеют мышечной ткани, а это означает, что вы не можете двигать легкими по своему желанию. Вместо этого внешняя поверхность легких прилипает к внутренней поверхности грудной клетки и к верхней части диафрагмы; в результате легкие тянутся вслед за движением этих структур. Таким образом, вы не можете двигать легкими напрямую, но вы можете намеренно расширить грудную клетку и в некоторой степени повлиять на движение диафрагмы (потому что это мышца), что косвенно повлияет на легкие.

Как работает дыхание

Технически вот что происходит, когда мы дышим:

Когда воздух врывается в легкие, они сразу наполняются. Вы не можете заполнить сначала нижнюю часть легких, а затем верхнюю. Кислород не жидкий; это газ. Поэтому вы не можете наполнить емкость (легкие) снизу вверх, как жидкостью.

Степень движения диафрагмы и грудной клетки при дыхании может быть разной.

• Во время диафрагмального или глубокого дыхания мы в основном полагаемся на движение диафрагмы; обычно это происходит при минимальных уровнях активности.

• Во время реберного или поверхностного дыхания мы в основном полагаемся на изменение формы грудной клетки. Это чаще встречается при более высоких уровнях активности или когда содержимое брюшной полости ограничивает движение диафрагмы (например, когда там находится ребенок).

Как вы можете видеть на этом изображении, ваша брюшная полость забита разными вещами — жизненно важными органами, пищеварительным трактом и т. Д.Когда диафрагма опускается на вдохе, она давит на содержимое вашего живота, и ей некуда идти, кроме как вперед, поэтому ваш живот толкается вперед.

До сих пор мы описывали естественный паттерн дыхания: когда вы вдыхаете, ваша грудь и живот одновременно расширяются; когда вы выдыхаете, они оба возвращаются к исходной форме.

Теперь мы можем использовать мышечный контроль, чтобы сознательно или бессознательно изменить этот паттерн. Одним из примеров бессознательного мышечного вмешательства является неудачный паттерн «обратного дыхания», когда мы втягиваем живот на вдохе, а не выталкиваем его наружу.

Таким образом, если вы удерживаете живот в напряжении на вдохе, вы препятствуете продвижению содержимого брюшной полости вперед, а это означает, что оно останется на месте и ограничит движение диафрагмы. Так что вместо этого вы будете полагаться на грудную клетку. Если вы будете делать это постоянно, с течением времени ваша диафрагма может потерять часть своей эластичности, что приведет к более короткому и поверхностному дыханию (а кому это нужно ?!)

Йогическое дыхание

В йоге мы часто вводим практики, сознательно изменяющие естественный паттерн.Например, мы можем решить сначала расширить живот, а затем грудь. Или мы можем сначала расширить грудь, а затем живот. Оба являются добровольными действиями, совершенными по ряду причин:

Вдох — сначала расширьте живот, затем грудь

• Чтобы подчеркнуть движение диафрагмы

• Попытаться преодолеть паттерн «обратное дыхание»

• Для заземления системы

Вдох — Сначала расширьте грудь, затем живот

• Для удлинения позвоночника и улучшения осанки

• Для постепенного углубления дыхания

• Для более благоприятного воздействия на систему

Ваш выдох может быть пассивным или активным.При пассивном выдохе мышцы, сокращавшиеся на вдохе, расслабляются и возвращаются в исходное положение.

При активном выдохе вы используете мышцы живота, чтобы сжимать живот и заставлять диафрагму подниматься вверх. Если вы постепенно сокращаете живот на выдохе, это поможет стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины.

Йогическое дыхание и прана

Самое главное, что йоги очень интересовались энергетическими эффектами дыхания.Дыхание — это проводник праны , жизненной силы, которая течет разными токами по всему телу. Согласно Бхагавад Гите, каждый цикл дыхания — это возможность связать Прана вайю, и Апана вайю, , два основных потока жизненной силы.

Апана вайю , , который выровнен с силой тяжести, движется вниз, что приводит к устранению отходов, а также болезней, старения, смерти и ослабления сознания.Прана вайю, которая выровнена с элементами воздуха и пространства, предназначена для движения вниз и отвечает за все, что мы принимаем в тело — пищу, воду, переживания и информацию.

Но Апана вайю может распространяться вверх через ум и чувства, особенно в наш век сенсорной и информационной перегрузки. Это приводит к девитализации и потере координации тела и разума.

Объединение праны вайю и апана ваю

Объединение двух первичных вайю приводит к усилению нашей энергии вместе с пробуждением наших высших способностей.Йогические практики работают над тем, чтобы поднять апана-вайю вверх, чтобы объединиться с прана-вайю, и опустить прана-вайю вниз, чтобы объединиться с апана-вайю, которая возникает в области пупка, пранического центра тела.

Чтобы объединить Прану и Апану, мы бы сосредоточились на символическом движении дыхания вниз на вдохе (нос — горло — грудь — живот), чему способствует намеренное сокращение мышц, и символическое движение дыхания вверх на выдохе (с использованием прогрессивного движения. сокращение живота от лобковой кости к пупку с последующим сжатием грудной клетки).

Итак, вернемся к нашему первоначальному вопросу. Какова правильная техника йоговского дыхания — грудь к животу или живот к груди? Ответ: это зависит от обстоятельств! Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь в своей практике йоги.

Также от YogaUOnline и Ольги Кабель: 4 типа позы йоги для увеличения осевого разгибания.

Исследование с Ольгой Кабель: Как избежать травм, связанных с йогой — распространенных ошибок выравнивания при наклонах вперед и поворотах.

Изучение с YogaUOnline и Робином Ротенбергом — Лечебная сила дыхания: основные методы для здорового образа жизни.

Эта статья изначально была опубликована на Sequence Wiz. Печатается с разрешения.

Ольга Кабель по образованию школьный учитель, преподает йогу более 14 лет. Она прошла несколько программ подготовки учителей йоги, но обнаружила сильнейшую связь с Кришнамачарьей / T.K.V. Линия Десикачаров. Она училась у Гэри Крафтсова и Американского института винейоги (2004-2006) и получила диплом учителя винейоги в июле 2006 года, став сертифицированным AVI терапевтом по йоге в апреле 2011 года.Ольга является основателем и управляющим директором Sequence Wiz — веб-разработчика последовательностей занятий йогой, который помогает учителям йоги и терапевтам йоги в создании и организации практик йоги. В нем также есть простые информационные статьи о том, как систематизировать практики йоги для максимальной эффективности. Ольга твердо верит в целительную силу этой древней дисциплины на всех уровнях: физическом, психологическом и духовном. Она стремится сделать практики йоги доступными для студентов любого возраста, физических способностей и истории болезни, специализируясь на том, чтобы помочь своим ученикам облегчить мышечные боли, справиться со стрессом и тревогой и развить умственную концентрацию.

Рекламный ящик

преимуществ техники брюшного дыхания

Во время эмоционального стресса наша симпатическая нервная система стимулируется и влияет на ряд физических реакций. У нас учащается пульс, мы потеем, мышцы напрягаются, а дыхание становится частым и поверхностным. Если этот процесс происходит в течение длительного периода времени, симпатическая нервная система становится чрезмерно стимулируемой, что приводит к дисбалансу, который может повлиять на наше физическое здоровье, что приведет к проблемам, включая воспаление, высокое кровяное давление и мышечные боли.Брюшное дыхание способствует расслаблению, снижению стресса, повышению эффективности при растяжке и лучшему осознанию своего тела.

• Увеличивает снабжение клеток кислородом и питательными веществами по всему телу
• Помогает увеличить снабжение кровью и питательными веществами мышечной крови и костей
• Расслабляет мышечный спазм и снимает напряжение
• Снимает и снижает мышечное напряжение, которое в конечном итоге может вызвать структурные проблемы
• Поддерживает рост мышц и дает энергию для работы

Дыхательные упражнения, подобные этому, следует выполнять всякий раз, когда вы обнаруживаете, что ваш разум сосредоточен на неприятных мыслях или когда вы испытываете боль.

• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на животе должна подниматься выше, чем на груди. Это гарантирует, что диафрагма втягивает воздух к основанию легких.
• После выдоха через рот сделайте медленный глубокий вдох через нос, представив, что вы всасываете весь воздух в комнате.
• Медленно выдохните через рот.
• Повторите цикл.

Использование рук на груди и животе необходимо только для того, чтобы помочь вам тренировать дыхание.Как только вы почувствуете себя комфортно со своей способностью дышать животом, они больше не нужны.

Брюшное дыхание — это лишь одно из многих дыхательных упражнений, но оно является наиболее важным, которому нужно научиться, прежде чем изучать другие техники. Чем больше это практикуется, тем естественнее становится.

Шаг первый:

• Закройте глаза, если вам удобно.
• Следите за своим дыханием.
• Не пытайтесь контролировать свое дыхание.
• Просто позвольте этому случиться и доведите свое сознание до вдоха и выдоха.
• Когда приходят мысли, просто отпустите их и верните свое внимание на дыхание

Шаг второй:

• Лягте или расслабьтесь в кресле
• Закройте глаза, если вам удобно
• Положите одну руку на живот
• Обратите внимание на свою руку и почувствуйте, как она движется, когда ваше дыхание втекает и выдыхает
• Не заставляйте двигаться, просто дышите
• Если ваш ум начинает удивляться, просто перефокусируйте внимание на дыхании

Шаг третий :

• Настройтесь на свое дыхание в разное время дня, особенно при усилении боли
• Почувствуйте, как ваш живот проходит через одно или два подъема и опускания
• Дышите глубоко и равномерно, когда подсказки напоминают вам

Шаг четвертый:

• Выполняя растяжку, потянитесь до безболезненной конечной точки, затем глубоко вдохните животом и расслабьтесь на выдохе.Сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот. Это будет способствовать максимальному диапазону на этом растяжении.

Хорошо ли вам дышится животом?

Учащиеся часто приходят на наши занятия с четкими представлениями о дыхании. Среди них: «Дыхание животом — хорошее дыхание; грудное дыхание — плохое дыхание ». Я не согласен с этим широко распространенным мнением и представляю разное количество возражений, контраргументов или намеков на несогласие в зависимости от контекста и того, сколько у меня времени.

Вверху: грудь опускается при выдохе. Внизу: грудь расширена при вдохе.

Иногда я использую аргумент, который машет рукой: «Ваши легкие расположены в груди; почему бы им не расширить грудную клетку при вдохе? » Иногда я утверждаю, что если только живот расширяется при дыхании, это обычно происходит потому, что мышцы брюшной стенки расслаблены, длинные мышцы спины (erector spinae) напряжены, а межреберные мышцы становятся жесткими из-за отсутствия движения.Основываясь на своем опыте со студентами, я предсказываю, что по мере того, как пресс станет более подтянутым, мышцы, выпрямляющие позвоночник, станут более расслабленными, а межреберные мышцы более податливыми, стандартный паттерн дыхания сместится в сторону грудного и заднего дыхания. Животное дыхание важно, но только в особых ситуациях, таких как пение и игра на саксофоне, когда вам нужно контролировать диафрагму, или когда вы энергично тренируетесь и нуждаетесь во всех доступных возможностях расширения.

Духовые музыканты, такие как этот саксофонист, полагаются на управление диафрагмой при игре на своих инструментах.
Фотография любезно предоставлена ​​Джотирмой Гупта.

Мой главный аргумент, что грудное дыхание и дыхание спиной являются нормальными значениями по умолчанию, тот же, что и мой аргумент в отношении большинства вещей в позе: это способ дыхания в популяциях, которым мы подражаем.

Иногда бывает сложно определить тип дыхания человека по умолчанию. Характер дыхания ребенка варьируется в зависимости от того, в каком положении он находится. Мы не можем наблюдать вживую древние народы. Итак, мы проводим наблюдения там, где это возможно, и делаем лучшие предположения везде.

Ребенок, спящий на спине, по умолчанию обычно дышит грудью.
Фото любезно предоставлено Тарой Рэй.

Форма грудной клетки дает представление о стандартной модели дыхания человека. Я часто использую изображение плотника из Буркина-Фасо ниже и объясняю, что его расширенная грудь сформировалась под воздействием здорового «стресса» грудного дыхания; Одно только дыхание животом не могло придать ему такой формы груди.

Чтобы сформировать его расширенную грудную клетку, требуется здоровый стресс от дыхания в груди, изо дня в день.Его пресс в хорошем тонусе и не так легко «поддается», как его межреберные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, когда он вдыхает.

Обратное дыхание
Здоровая мускулатура спины также свидетельствует о естественном подъеме и опускании спины, сопровождающем естественное дыхание. Природа наделила нас способностью удерживать ткани вокруг позвоночника в движении, даже когда мы ведем малоподвижный образ жизни. Драгоценный груз, содержащийся в нашем туловище, может наслаждаться движением просто как побочный продукт дыхания.Но это положение может быть нарушено напряжением мышц спины или значительным весом верхней части тела, выдвинутой вперед консольно. Требуется хорошо сложенный позвоночник и расслабленные длинные мышцы спины, чтобы облегчить естественные движения спины, сопровождающие дыхание. И наоборот, для расслабления и поддержания здоровья тканей позвоночника необходимы естественные движения, связанные с дыханием. Когда я путешествовал по Буркина-Фасо, меня поразила упругая структура мускулатуры спины людей. И они были поражены мышечным узлом на моем плече, о котором я попросил помощи у костоправителя (подробнее в моем посте «Уроки, которые я извлек из своих путешествий: Буркина-Фасо»).Я считаю сильную, но податливую мускулатуру спины еще одним признаком правильного дыхания. Это редкость в современной обстановке.

Этот солдат, купающийся в Кашуэйре, Бразилия, демонстрирует, как выглядят здоровая мускулатура и архитектура спины.

Грудное дыхание и шейное дыхание
У меня есть обоснованное предположение о том, почему грудное дыхание получило плохую репутацию: грудное дыхание легко объединить с «шейным дыханием» — паттерном дыхания, связанным с тревогой, при котором плечи поднимаются при вдохе и вниз с выдохом.Эта модель действительно проблематична. Это приводит к образованию тугих лестниц, грудинно-ключично-сосцевидных мышц и других мышц шеи / плеч и вызывает боль и дисфункцию. Но давайте не будем выбрасывать ребенка вместе с водой из ванны, думая, что грудное дыхание и проблемное «шейное дыхание» — одно и то же!

Что нам действительно нужно сделать, так это изолировать грудное дыхание от шейного и пользоваться преимуществами грудного дыхания, не вызывая напряжения в шее и плечах. Нам также нужно научиться расслаблять спину в достаточной степени, чтобы она могла свободно двигаться, а не живот.

Развитие более глубокого осознания своего тела — полезный механизм обратной связи, поскольку мы начинаем учиться отделять грудное дыхание от дыхания шеи и расслаблять спину. В нашем онлайн-университете для выпускников курса «Основы метода Гохале» и всплывающих окон мы обсуждаем более продвинутые техники грудного дыхания. С помощью этих техник мы тоже можем иметь гордую расширенную грудь и сильную упругую спину вместо ломоты и боли вокруг.

Эта неоткрытая фотография женщины, сушащей белье в Буркина-Фасо, показывает ее увеличенную грудь и здоровую форму грудной клетки.Это результат обычного расширения грудной клетки при вдохе.

Как часто вы думаете о своем дыхании? Вас учили дышать грудью? Назад? Живот? Поделись, пожалуйста.

Дыхание животом — почему я больше не делаю этого

Когда я только начал заниматься йогой, как и большинство людей, я дышал в обратном направлении. На вдохе я втягивал живот, а на выдохе расширял его.

К счастью, йога научила меня правильно дышать. Меня учили, что на вдохе живот уходит, диафрагма опускается.На выдохе живот втягивается, а диафрагма поднимается вверх.

Когда меня впервые учили, основные сигналы, которые я слышал, относились к животу, движущемуся вместе с дыханием. Так что в течение нескольких лет я тоже этому учил.

Я сосредоточил все свои обучающие подсказки на ощущении движения живота при дыхании. Я посоветовал своим ученикам положить руки на живот и чувствовать, как он поднимается и опускается с каждым вдохом.

Но с годами я начал понимать, что сосредоточение внимания только на этой части дыхания оказывает нашим студентам медвежью услугу.

Живот — это только одна область, на которой нужно сосредоточиться при дыхании. И это, пожалуй, наименее важное. Фактически, сосредоточение внимания только на дыхании животом может принести больше вреда, чем пользы!

АНАТОМИЯ ДЫХАНИЯ

Вкратце — наши легкие состоят из 3 частей; верхняя, средняя и нижняя.

Когда мы вдыхаем, воздух попадает в нос, спускается по горлу и попадает в легкие. Воздух наполняет легкие на 360 градусов от верха (верхняя часть груди) к середине (грудная клетка) к низу.Когда легкие наполняются, диафрагма опускается вниз, органы плавно опускаются, живот расширяется и расширяется тазовое дно.

Знаете ли вы, что ваше тазовое дно — первая мышца, которая сокращается во время выдоха?!?!? Levator ani, мышца тазового дна, — это первая мышца, которую мы сокращаем на выдохе.

Когда мы выдыхаем, мы обращаемся к описанной выше схеме. Мы используем мышцы тазового дна, чтобы вдохнуть вверх, диафрагма движется вверх, органы движутся вверх, а дыхание выходит из легких снизу вверх.

ЧТО НЕ ТАК С ЖИВОТНЫМ ДЫХАНИЕМ?

Вы можете подумать: «Понятно, Эллисон!» Я умею дышать. Итак, что такого плохого в дыхании животом ?????

Когда мы дышим только животом, мы заставляем диафрагму опускаться дальше, наши органы опускаются вниз, и мы оказываем сильное давление на тазовое дно.

Если у вас слабое тазовое дно, давление плохое! Это давление вызывает утечку или выпадение.Подумайте о выполнении прыжка или когда вы чихаете или кашляете, это оказывает давление на тазовое дно, что вызывает недержание мочи или небольшую утечку.

Как узнать, что у вас слабое тазовое дно? Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Слишком частое дыхание животом может фактически ослабить тазовое дно.

Что делать, если у вас плотное тазовое дно? Затем вы хотите сосредоточиться на вдохе и расслаблении тазового дна, но не на интенсивном нисходящем давлении на тазовое дно.

КАК ДЫХАТЬ?

Позвольте мне начать с того, что дыхание животом неплохое, и это не проблема в данной ситуации. Проблема в том, что мы, учителя йоги (я в том числе несколько лет!) Учим наших учеников дышать ТОЛЬКО животом.

Хотя дыхание животом — это простой способ заставить наших учеников прекратить обратное дыхание, это не единственный способ дышать.

Если у ваших учеников слабое тазовое дно, чрезмерное давление от дыхания животом может причинить больше вреда.

Так как же нам научить дыханию?

Лично я добился наибольшего успеха, обучая своих учеников Диргха Пранаяме, или трехчастному дыханию, или дыханию всего тела. (Я также слышал, что это называется диафрагмальным дыханием, но это не все дыхание диафрагмальным дыханием ???????)

Когда мы дышим, нам нужно задействовать все три части наших легких. Нам нужно дышать грудью, грудной клеткой и животом. Дыхание на все три части — это дыхание всего тела.

Посмотрите видео ниже для демонстрации.???

Как «дышать животом» для больших подъемов

«Давайте сосредоточимся на дыхании …» Это утомительное утверждение, которое обычно произносит чрезмерно усердный инструктор по йоге или очень раздражающий, бесплотный голос, который приходит с приложением для медитации.

Но если бы это исходило от парня, который вместо этого приседает 900, вы бы обратили более пристальное внимание? Вам следует: то, как вы дышите, является одним из важнейших факторов, определяющих, насколько сильным и мускулистым вы можете стать.

Вы собираетесь узнать, как вы всю жизнь совершали самый естественный поступок в мире неправильно — и как, делая это правильно, можно все изменить.

Как дышать

Если ваша грудь и плечи поднимаются при вдохе, значит, вы дышите неправильно. Правильное дыхание использует диафрагму, конусообразную мышцу под легкими, которая втягивает воздух. Когда он сжимается, ваш живот должен расширяться на 360 градусов. «Представьте, что ваш торс — это пустой сосуд, а вода поступает изо рта», — говорит Крис Даффин, тренер по пауэрлифтингу и силовому спорту, владеющий мировыми рекордами ( kabukistrength.com ). «Твой торс наполнится снизу вверх.Так что, если при дыхании вы положите руки и большие пальцы на два нижних ребра, поднимется волна, и вы почувствуете, как ребра расширяются наружу ».

Животное дыхание — или диафрагмальное дыхание — чрезвычайно полезно для вашего здоровья, улучшая содержание кислорода в крови, снижая кровяное давление и даже помогая пищеварению. «Хорошее дыхание снижает уровень кортизола и способствует заживлению», — говорит тренер по дыханию Белиса Вранич, психиатр, которая работает с сотрудниками правоохранительных органов и спортсменами (класс по дыханию.com ).

Но у большинства из нас этот естественный дыхательный паттерн нарушается на ранних этапах жизни, говорит Вранич, когда нам говорят втягивать желудок или когда мы развиваем неправильную осанку перед компьютером.

Как дыхание делает вас сильнее

Восстановление дыхания животом имеет решающее значение, если ваша цель — поднимать большие веса, так как это также учит вас, как укрепить мышцы кора.

Тяжелые атлеты, такие как Даффин, знают, что поступление большого количества воздуха в брюшную полость стабилизирует позвоночник и помогает им поднимать больше, «но на самом деле стабилизирует не воздух», — говорит он.«Когда воздух движется вниз и вокруг туловища, он делает внешние мышцы живота жесткими». Твое ядро ​​включается.

Создание внутрибрюшного давления с помощью дыхания животом сохраняет позвоночник в нейтральном состоянии, что не только увеличивает вашу биомеханику для увеличения силы, но и предотвращает травмы. Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , показало, что воздействие на испытуемых, выполняющих абдоминальную фиксацию, внезапной, неожиданной нагрузки на переднюю часть тела, уменьшало ускорение их поясничных позвоночников и увеличивало стабильность позвоночника.

Дыхательные подсказки

Даффин отмечает, что атлеты часто дают друг другу команду выгнуть спину при приседании и держать грудь вверх («Большая грудь!»), Чтобы защитить позвоночник от округления вперед — частая причина травм. Но на самом деле этот прием дает обратный эффект.

«Ваша диафрагма должна быть обращена прямо вниз, ко дну таза. Если ваш таз повернут или ваша грудь раздута, вы не сможете создать давление должным образом ».