Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале для мужчин: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Диета для тренировок для мужчин

Что самое важно для мужчин, которые занимаются в тренажерных залах? Правильно, мышцы, их рост и набор массы. Именно мышцы, их рельеф, создают внешний вид тела, на которое приятно смотреть. Но для того чтобы иметь такое тело мало всего лишь выполнять упражнения, прилагая физическую силу. Для того чтобы тело выглядело подтянутым, стройным, красивым, необходимо также соблюдать режим правильного питания. Такой режим предусматривает, и калорийность пищи, и её полезные свойства, и режим приема по времени, и питьевой режим.

Основным принципом «наращивания» мышечной массы при занятиях спортом для мужчин считается употребление пищи, калорийность которой выше, чем положено. Таким образом, тратя энергию на спортивные упражнения, организм откладывает еще и полезные вещества в рост мышц. А организм при этом чувствует прилив энергии, молодость и поддержку.

Основные принципы диеты для мужчин

Диета для тренировок для мужчин предусматривает соблюдение таких основных принципов, как:

• Режим питания. Количество приемов пищи в сутки не должно быть меньше пяти, но и не превышать количества в семь раз.
• Калории, белки, жиры и углеводы при  каждом приеме пищи должны быть правильно рассчитаны, сбалансированы в каждом блюде, абсолютно при каждом приеме пищи.
• Рацион должен быть сбалансированным, содержать много углеводов.
• Питьевой режим должен соблюдаться в строгом порядке. За один день мужчина, при соблюдении диеты, должен выпивать не менее 2,5 литров очищенной воды.

Если придерживаться этих основных принципов, то 70% поставленной цели будет достигнуто. Остальные 30% можно достичь, выполняя упражнения в тренажерном зале.

Расчет сбалансированной пищи при диете от профессионалов

Да, диета и занятия спортом – это похвально, такой образ жизни должен иметь каждый человек. Но, к сожалению, не у каждого современного человека в наше время есть свободная минутка на то, чтобы закупить продукты, рассчитать их калорийность, а потом еще и приготовить еду из них.

Диета для тренировок для мужчин предусматривает употребление большого количества белков, жиров и углеводов. Наша компания предлагает приготовить недельное меню, разделенное на порции, рассчитанное по калориям, белкам, жирам и углеводам из самых полезных и качественных продуктов.

Если Вас интересует подбор меню, наши диетологи и фитнес-тренера будут работать с Вами в индивидуальном порядке, подбирая для Вас те блюда, которые принесут максимальную пользу. Наши шеф-повара приготовят для Вас сбалансированные блюда, разделив порционно. Таким образом, Вы сможете правильно питаться, придерживаясь своей диеты, сбрасывая лишние килограммы, но при этом снабжая свой организм самыми полезными веществами и микроэлементами.

Блюда, предлагаемые нашими поварами для мужчин, соблюдающих диету при тренировках, предусматривает обязательное наличие таких продуктов, как мясо, яйца, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи. Все эти продукты проходят самые полезные для сохранения витаминов термические обработки, предоставляя организму возможность насытиться и получить заряд энергии.

Теперь, вместо того, чтобы тратить время на покупки и готовку, Вы можете заниматься в тренажерных залах и не беспокоиться о приемах здоровой, питательной, качественной пищи!

Занятия спортом и правильное питание, еда во время тренировок

Для многих людей спорт, физические нагрузки, гимнастика, фитнес – это не пустые слова, а образ жизни. Истинные приверженцы активного образа жизни знают все не только о спорте, но и правильном питании при спортивных нагрузках. Однако существует и другая категория – начинающие спортсмены, то есть те, кто наконец решил покончить с сидячим образом жизни и записался в тренажерный зал. Если вы относитесь именно к этой категории, тогда данная статья о правильном питании при занятиях спортом поможет вам сбалансировать свой рацион в соответствии с новым образом жизни. Полезна она будет и профессионалам, которые, прочитав статью, наверняка смогут узнать для себя что-то новое.

Занятие спортом предполагают усиленную нагрузку на весь организм, в том числе и на мышцы. Чтобы мышцы работали правильно, а также для достижения определенных спортивных результатов (например, наращивания мышечной массы и т.п.), нужно включить в рацион больше белка, ведь именно белок участвует в формировании и восстановлении клеток тела и тканей.

Об углеводах, впрочем, забывать тоже не стоит. Некоторые люди исключают углеводы, думая, что они принесут немалый ущерб здоровью и фигуре. В неумеренном количестве углеводы, конечно, вредны, но полностью их исключать из рациона не надо. Дело в том, что углеводы – отличный источник энергии, а энергия при занятиях спортом нам особенно необходима. Кстати, жиры также являются источником энергии.

Отсюда можно сделать следующий вывод: если вы занимаетесь спортом, вашему организму требуются все питательные вещества без исключения, и этих питательных веществ при физических нагрузках должно быть больше!

Начало тренировок

Если после долгой зимы вы обнаружили у себя излишки жира в области живота или бедер, тогда самое время записаться в тренажерный зал, чтобы к началу летнего сезона быть опять в форме.

Первые тренировки для нетренированного тела – это всегда большой стресс, поэтому не пытайтесь сбросить вес усиленными темпами. Ежедневное посещение спортзала и «вкалывание» на беговых дорожках по часу только истощат ваш организм, ну а весенняя депрессия и авитаминоз тоже сделают свое черное дело, добавив вам пару-тройку неприятностей.

Сначала лучше посещать тренажерный зал 2 раза в неделю, а когда тело привыкнет к нагрузке, по необходимости можно увеличить количество посещений до 3 раз.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, только не с врачом, который приписан к тренажерному залу, а с вашим терапевтом или профильным врачом. Не поленитесь потратить на это время, ведь так вы получите хорошую консультацию по интенсивности физических нагрузок, которую ваш организм может выдержать, а также узнаете о состоянии вашего здоровья. Тем более отправляйтесь к врачу, если у вас есть какие-либо симптомы. Весеннее обострение заболеваний органов ЖКТ? В этом случае вам могут быть противопоказаны занятия спортом. Побаливают суставы? Возможно, это артроз или артрит, следовательно, некоторые упражнения вам выполнять нельзя.

Если врач дал вам разрешение на тренировки, тогда смело отправляйтесь в тренажерный зал. В первое время лучше пользоваться услугами тренера, который разработает для вас комплекс упражнений и покажет, как пользоваться тренажерами.

Еда и тренировки

После первых тренировок вам, вероятнее всего, будет не до правильного питания – тело будет сильно болеть. Однако со временем вы подстроитесь под новый ритм жизни, а боли уйдут. Это означает, что теперь можно подумать о правильном питании.

Любой профессиональный тренер порекомендует вам питаться 5-6 раз в день, так как данный способ питания наиболее отвечает биоритмам человеческого организма. Впрочем, такой режим питания порекомендует вам и любой гастроэнтеролог. Теперь у вас должен быть не один завтрак, а два, а также обед, полдник, ужин и прием пищи после тренировки. При этом не стоит переедать до и после тренировки.

Итак, что мы имеем? Первый завтрак не должен быть обильным (около 5% от общего потребления калорий за 24 часа). Выпейте чай, стакан кефира или йогурта, съешьте немного творога. Далее второй завтрак — 30% суточной нормы калорий, обед – еще 30%, полдник – 5%, ужин – 25%, питание после тренировки – 5%. Старайтесь не переедать. При весе 70-80 кг в сутки вы должны съедать не более 4 килограмм пищи. Фрукты и овощи при этом должны составлять не менее 20% вашего рациона.

Конечно, далеко не каждый человек может следовать такому режиму питания, но немного другие варианты всегда возможны! К примеру, можно позавтракать только один раз – и ничего страшного с вами не произойдет. Только помните, что завтрак и обед в день тренировки должны быть более питательными.

Полдничать следует примерно через 2 часа после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу есть каждые два часа, а если это день тренировки, тогда еда обязательно должна содержать углеводы – это даст организму дополнительную энергию. Ваш режим питания должен быть построен таким образом, чтобы последний прием пищи был за 1,5-2 часа до тренировки. А за час перед тренировкой можно выпить немного негазированной воды или сока.

Питание должно быть разнообразным. Не нужно день ото дня есть только диетические куриные грудки и творог – это быстро надоест. Овсянка с молоком, бобовые, отварное мясо, нежирные супы станут отличным источником энергии.

Чтобы график питания не сбился, носите готовую еду на работу. Не нужно стесняться, ведь вы заботитесь о своей фигуре и здоровье. Кстати, в ваш рацион должны входить не только курица и мясо, но и рыба. В качестве гарнира к мясу и рыбе можно взять гречку, рис, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы без жирных соусов.

Дневная норма калорий зависит от температуры воздуха. Летом можно употреблять менее калорийную пищу, а вот зимой следует увеличить потребление белка и снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту. Естественно, разрешается пить только негазированную чистую воду – никаких лимонадов или колы. Также старайтесь не пить холодную воду. Во время и после тренировки вам может стать очень жарко, а холодная воды сыграет с вашим организмом нехорошую шутку.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.
Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.
Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.
Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.
После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.
Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Одежда для похудения для мужчин при занятиях

Ключевые теги: биомагниты для похудения купить в аптеке, вкусный и полезный суп для похудения, редуксин для похудения для мужчин.

Меню диеты для похудения кормящей матери, тренажерный зал для похудения в чебоксарах, капсулы perfect для похудения, лучшие диеты для похудения i, капустный день для похудения.

Принцип действия ОРСОФИТ препарат для похудения

ОРСОФИТ препарат для похудения способствует улучшению состояния всего вашего организма Помогает оздоровить организм Способствует поддержанию результата Облегчает детоксикацию организма Помогает избавиться от лишнего жира Как средство ОРСОФИТ препарат для похудения поможет вам избавиться от лишнего жира Жиросжигание Тиамин, L-карнитин и вытяжка из грейпфрута переносят жирные кислоты в митохондрии, где они используются, как источник энергии (вместо гликогена) Выведение жидкости Вытяжка из лайма и петрушки, обладающие мочегонным действием, выводят из организма излишки жидкости без вреда для здоровья Очищение ЖКТ Концентрат из стеблей сельдерея, петрушки и кресс-салата, богатые растительной клетчаткой, быстро очистят кишечник и желудок от шлаков

Как сбросить лишний вес мальчику 12 лет блюда для похудения список, диета для похудения без стресса. Вода для похудения спб блюда для похудения список, линдакса для похудения омск пояс для похудения вулкан аптеки. Овощная фруктовая диета для похудения Купить Капсулы для похудения Leptigen Meridian Diet в Энгельсе, капустный день для похудения.

Официальный сайт ОРСОФИТ препарат для похудения

Состав ОРСОФИТ препарат для похудения

Вкусный и полезный суп для похудения травяной сбор 22 для похудения, как сбросить лишний вес мальчику 12 лет. Ламинария для похудения в таблетках меню на неделю для похудения для женщины 50 лет, облепиховая масло для похудения блюда из мяса для похудения. Фитнес тур крым лагерь для похудения вулкан товары для похудения, имбирь для похудения напитки. Препараты для похудения 2019 отзывы о л-карнитин для похудения, блюда для похудения список.

Результаты клинических испытаний ОРСОФИТ препарат для похудения

Купить Капсулы для похудения Leptigen Meridian Diet в Энгельсе отварной свеклы для похудения, диета для похудение всего тела. Биомагниты для похудения купить в аптеке отварной свеклы для похудения, имбирь для похудения напитки блюда для похудения список. Блокаторы для снижения веса диета для похудения луковый суп, сушка тела для похудения мужчин.

Мнение специалиста

Безусловно, ОРСОФИТ препарат для похудения одно из лучших на сегодняшний день средств для похудения, которое обеспечивает гарантированный сброс лишних килограммов без вреда для здоровья. Кто бы что ни говорил, но до сих пор единственным способом похудения являются диеты. Однако далеко не все имеют железную силу волю и готовы бороться с чувством голода. ОРСОФИТ препарат для похудения позволяет в значительной мере облегчить этот процесс и сделать похудение по-настоящему комфортным. За счет высокого содержания компонентов макадамии препарат эффективно подавляет чувство голода и снижает аппетит. ОРСОФИТ препарат для похудения помогает снижать вес даже при отсутствии физических нагрузок с необходимой поддержкой организма. Ксения Валерьевна Врач-диетолог-нутрициолог, стаж практики 22 года

Комплекс на беговой дорожке для похудения клетчатка для похудения наше наследие, фитнес тур крым лагерь для похудения. Травяной сбор 22 для похудения спрей для похудения диеты, мясо для похудения 2 слова-мотивация для похудения. Занятия в тренажерном зале для начинающих похудение спрей для похудения диеты, эко слим для похудения купить в аптеке где.

Способ применения ОРСОФИТ препарат для похудения

Как применять ОРСОФИТ препарат для похудения Курс применения ОРСОФИТ препарат для похудения — от 30 дней Выпейте за 30 минут до еды. Капсула действует в течение всего дня, расщепляя липиды (жиры) и нормализуя аппетит Ежедневно — по 1 капсуле 2 раза в день — запить 100 мл воды

Эко слим для похудения купить в аптеке где белковый коктейль для похудения рейтинг, аквааэробика в челябинске для похудения. Соль для похудения использование спрей для похудения диеты, вода для похудения спб белковый коктейль для похудения рейтинг. Смузи с киви и бананом для похудения утяжелители для ног отзывы для похудения, сколько нужно кушать раз в день для похудения.

Как заказать ОРСОФИТ препарат для похудения?

Заполните форму для консультации и заказа ОРСОФИТ препарат для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Эко слим для похудения купить в аптеке где меню диеты для похудения кормящей матери, как приготовить салат для похудения. Пояс для похудения вулкан аптеки сколько нужно кушать раз в день для похудения, имбирь для похудения напитки соль для похудения использование. Кому молиться для похудения утяжелители для ног отзывы для похудения, Купить BioVittoria капсулы для похудения в Назрани. Отзывы врачей о таблетках для похудения эко слим средства для обертывания для похудения живота, северное чудо 1+2 капсулы для похудения купить.

Коктейль для похудения с имбирем и кефиром для похудения, таблетки для похудения настоящие отзывы, с чем лучше есть овсянку для похудения, лишний вес при наборе мышечной массы, таблетки для похудения настоящие отзывы, таблетки для похудения настоящие отзывы, убеждения для снижения веса.

Официальный сайт ОРСОФИТ препарат для похудения

Купить ОРСОФИТ препарат для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Девчата, не слушайте никого, что у вас не получиться или вы не сможете. Я же смогла и это после троих родов. А вы сможете ещё больше! Всем советую ОРСОФИТ препарат для похудения, только он и помог! Особенно пока его по акции дают пробуйте.

Круто, если это реально работает. Хотя я скептик. И больше могу поверить в силу препарата, чем какого-то фрукта. Но чего не сделаешь ради фигуры, буду заказывать.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

правильный рацион для мужчин и женщин при занятии спортом для похудения и наращивания мышц

Тем, кто регулярно ходит в тренажерный зал, необходимо особое отношение к еде.

Грамотно подобранное меню поможет нарастить мышцы и убрать подкожный жир. В итоге можно сформировать фигуру, близкую к идеалу.

Сбалансированная еда нужна любому человеку для оздоравливания. Она должно сочетать правильные пропорции белков, жиров и углеводов.

Важно также соблюдать гармоничный баланс калорий.

Разбираемся в организации в тренажерном зале и других занятиях спортом, как составить правильный рацион девушкам, женщинам и мужчинам, занимающимся спортом для похудения.

Как правильно питаться при занятиях в спортзале

Для тех, кто занимается в спортзале, необходимо количество калорий больше, чем для обычного человека. К примеру, для обычного мужчины нужно от 1300 ккал в день, а спортсмену при активных занятиях в зале необходимо от 1800 ккал.

Перед силовыми тренировками необходимо:

• за два часа есть сложные углеводы – злаки, каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• до и после тренировок есть белок – для сохранения мышечной массы;
• на вечер рекомендуется употребить творог нормальной жирности (5%) или другой продукт, относящийся к категории медленных белков.

должно быть полноценным, особенно если речь идет о силовых тренировках. Иначе организм будет «съедать» собственные мышцы.

Для похудения

Худеющим нужно снижать калорийность пищи, но постепенно, а не резко. Советы по диете при занятии спортом для снижения веса:

• сокращать калорийность пищи на 200 ккал в неделю;
• либо добавлять тренировки, чтобы сжигать эти 200 ккал при обычном питании;
• обязательно завтракать, предпочтение отдавать белкам;
• сразу после тренировок надо есть белок.

Весы подскажут, надо снизить калорийность, увеличить нагрузки либо остановиться на выбранном уровне калорий.

Важно! Нельзя снижать количество калорий более, чем на 500 в неделю. Иначе будет обратный эффект. Организм «забьет тревогу» и начнет откладывать про запас энергию в виде жировых отложений.

Для наращивания мышц

При увеличении мышечной массы требуется больше калорий. Например, если для поддержания веса требуется 2200 ккал, то стоит увеличить потребление до 2700, то есть на 500 ккал больше обычного. Это увеличение обеспечивает:

• больше сил и энергии для занятий;
• во время занятий будет травмировано больше мышц, а значит, и нарастет больше в период восстановления;
• готовность к периоду плато. Плато – это когда процесс наращивания мышц остановится. Значит, надо пересмотреть рацион питания, характер тренировок и снова увеличить калорийность.

При кардиотренировках

Кардиотренировки проводятся для сжигания жира и развития выносливости. Их совмещают с силовыми упражнениями или проводят как отдельные тренировки. Диета зависит от цели этих занятий:

1. Для развития выносливости необходимо съесть продукты из категории быстрые углеводы – бананы, соки из двух-трех фруктов, йогурты с фруктами.
2. Для стройной фигуры употребить пару белков куриного яйца или съесть протеиновый коктейль.

Кардиотренировки нельзя проводить на голодный желудок, а также с раннего утра. Повышенные нагрузки влияют на работу сердца и сосудов. Закончив занятия, спортсмен может есть все, что захочется, если нет цели похудеть.

Вода при занятии спортом

Вода способствует восстановлению сил организма. Ее должно хватать, иначе качественного результата от тренировок не будет. В ходе занятий теряется вместе с потом до литра воды. Правила пополнения водного запаса:

• пить 1,5-2 литра каждый день;
• в ходе тренировок делать несколько глотков обычной негазированной воды;
• при длительных занятиях допускается употребление воды с небольшим количеством меда – для восполнения энергии;
• допустимо использовать специальные напитки без сахара для атлетов, в которые добавлены витамины и минералы, но надо внимательно прочитать состав.

Водно-солевой баланс крайне необходим для выносливости и здорового самочувствия.

Стоит ли считать калории

Калории очень важны для спортсменов, и пренебрегать их подсчетом не стоит. Это единица энергии, которая поступает в наш организм из того, что мы едим.

Если задача – сохранить имеющийся вес, надо найти тот показатель калорийности пищи за сутки, который не приводит к потере или набору веса. У всех разный метаболизм и тип телосложения. Поэтому «золотую середину» надо определить с помощью весов.

Если надо похудеть, количество ккал должно быть меньше расходуемых. При наборе веса – наоборот. Но даже при похудении голодать нельзя. Надо есть то, что приносит меньше калорий. Причем, разгрузочные дни раз в неделю не повредят, а закрепят результат.

Внимание! Измеряться надо в одно и то же время каждый день. Лучше на голодный желудок в утренние часы. Именно весы покажут, насколько нужно менять калорийность рациона, в зависимости от цели.

Вам также может быть интересно:

Обязательно посмотрите:

Режим дня и рацион здорового человека

Лучшие часы для завтрака – это от 7:00 до 9:00, обед – от 12:00 до 14:00, полдник – в 16:00, а ужин – в период от 18:00 до 20:00. Можно еще устроить второй завтрак в 11:00. Углеводы и фрукты стоит потреблять в первой половине дня, а ужин составлять из белков и овощей.

Для здорового питания рекомендуется соблюдать пропорция: 100 г – белки, 60 г – жиры и 300 г – углеводы.

Интересно! Отличный рецепт высокоуглеводного спортивного питания: смешать 100 г овсянки с ложкой меда, горсткой сухофруктов, разбитых в блендере, ст. л. какао. Из этого надо сформировать батончик, которым утоляют голод после тренировок.

Выбор продуктов

В списке продуктов должны присутствовать орехи, бобовые, овощи. Нельзя увлекаться продуктами быстрого приготовления, расфасованными в пакеты и сдобренными консервантами.

Зелень и сезонные овощи местного происхождения гораздо полезнее, чем импортные образцы. Избегать надо продуктов интенсивной обработки:

• сосиски и колбасы;
• белый хлеб;
• сахар.

Гораздо полезнее цельнозерновой серый хлеб, мед, мясо.

Интересно! В свежем виде овощи – это клетчатка, а в сваренном – быстрые углеводы, которые употреблять надо в небольших объемах.

Особенности диеты

Тот, кто хочет добиться красоты рельефного тела, обязан понимать, что трехразовый прием пищи не годится. Есть придется часто, но небольшими приемами. Объем потребляемых калорий необходимо увеличить.

Торты и шоколадки придется свести к минимуму, так как простые углеводы только отложатся в виде жира, но никак не повлияют на рост мышц.

Внимание! Даже самая здоровая пища не гарантирует эффект отличной фигуры и хорошего здоровья. Есть надо в меру и помнить о калорийности. Иначе никакие тренировки не помогут.

Для мужчин

Мужскому полу необходимо в полтора, а то и в два раза больше калорий в сутки, чем женщинам. Их рацион должен не менее, чем на 35-40% состоять из белков. Когда цель – сохранить мышечную массу, мужчине правильно питаться продуктами, состоящими как из белков, так и из углеводов.

Эти вещества должны составлять половину правильного рациона для мужчин.

Диета для мужчин примерно такова:

1. На утреннюю трапезу подойдет омлет, ломтик цельнозернового хлеба, зелень и кофе.
2. На перекус – йогурт, творог нормальной жирности.
3. В обеденный перерыв – мясной борщ, рыба с сытным гарниром и чашка овощей в свежем виде.
4. На вечер – белое куриное мясо и чашка овощей в виде салата, а на десерт – сухофрукты.

Меню требуется разнообразное, чтобы поддержать нужный баланс калорий для энергии и здоровья.

Вам также может быть интересно:

Для женщин

У женщин метаболизм на 15% медленнее, чем у мужчин. Соответственно, требуется меньше калорий. А витаминов спортсменкам требуется по-максимуму, так как организм женщин сложный и восприимчив к перебоям в питании, что еще сильнее отражается во время занятий в спортзале.

Дефицит важных веществ ведет не только к потере красоты кожи, ногтей и волос, но и к депрессивным состояниям, вялости и неспособности к активным действиям. Для спортсменок важно получить все необходимое от еды и в то же время оставаться стройной. Это достигается при:

1. Дробном питании – чаще и малыми порциями. Обмен веществ от такого режима ускоряется.
2. Обязательно надо пить по стакану воды через каждые час-полтора.
3. Нежелательно наедаться на ночь. И есть на вечер только легкие продукты – куриное мясо, яблоки, молоко, сельдерей, грибы.
4. Обязательно завтракать, чтобы вечером не одолел волчий голод.

Врагами в диете для женщины являются соль и сахар, а фрукты и овощи – друзья. И обязательно при разработке программы питания для девушек, занимающихся спортом, необходим подсчет калорий.

Советы профи: как правильно питаться, когда занимаешься спортом

Тиффани Гастон, конкурсантка чемпионатов NPC в категории «Figure», считает, что набирать и сбрасывать вес вредно для организма, поэтому надо придерживаться грамотного питания. Многие любят подсаливать пищу, а вместо соли, как говорит Тиффани, лучше добавить специи – куркуму, карри, тмин, чеснок, лук. Блюда станут вкусными и ароматными, не требуя соли.

Персональный тренер «Территории фитнеса» Сергей Федорин говорит, что, если набирать мышечную массу, есть надо каждые 3 часа. В итоге 5-6 приемов за день. Потреблять надо сложные углеводы – макароны и каши, а также белок в виде мяса, рыбы, творога и бобовых. Белков в итоге должно быть 30-35%, углеводов – до 65%, а на жиры достаточно 5-10%.

Михаил Малек, эксперт PROFI.RU&, рекомендует принимать перед тренировками протеины и белок. Перед сном – “быстрые” протеины. А для наращивания мышц необходимы также углеводы. Худым парням эксперт рекомендует увеличить общую калорийность питания.

Полезное видео

Как питаться во время тренировок:

Основные выводы

Людям, всерьез занимающимся на тренажерах, еда нужна более питательная, чем тем, кто ведет спокойный образ жизни.

Правильный рацион во время занятий спортом для мужчин по калорийности выше, чем женский. Сильному полу желательно есть больше белков и углеводов. А для женщин свежие фрукты и овощи – лучший источник витаминов без лишних калорий.

Есть общие рекомендации по подбору сбалансированного меню. Однако нелишне прислушаться к собственному организму и вести контроль за весом и наращиванием мышечной ткани, и при необходимости скорректировать еду.

Питание для похудения при занятиях в тренажерном зале

Диета для похудения в тренажерном зале. Правильное питание при занятиях в тренажерном зале. Почему важно пить много воды

Cодержание:

Питание – это важный фактор при достижении желаемого результата по обладанию фигуры мечты. Если вы занимаетесь спортом, то должны знать, что только сбалансированное питание поможет вам достичь цели и удержать необходимый вес на оптимальном для вас уровне. К сожалению, не все знают, с чего начать коррекцию питания при тренировках. Разберем в статье, как же правильно питаться при занятиях в тренажерном зале.

Калорийность – один из основных показателей

При составлении рациона питания, в первую очередь, необходимо выяснить, свою оптимальную суточную калорийность. Затем вы уже сможете корректировать эту цифру в зависимости от поставленной цели: для похудения необходимо снизить калорийность, а для набора веса, наоборот, повысить. Однако высчитанные вами калории не являются абсолютно точными, так как обмен веществ зависит от многих факторов, например, от типа телосложения, пола. Так, для женщин и для мужчин оптимальное количество калорий может быть совершенно разным. Поэтому обращайте внимание на то, как ведет себя ваш организм при той или иной калорийности.

Баланс – основа питания

Помимо калорийности немаловажным фактором успеха является сбалансированность рациона по макронутриентам. К ним относятся белки, углеводы и жиры. Роль каждого из них неоценима для человеческого организма, поэтому не стоит исключать какой-либо макронутриент из рациона, так как это может привести к определенным нарушениям.

Углеводы – это поставщики энергии. Они обеспечивают ей все процессы, протекающие в организме. Именно углеводы дают силы при занятиях спортом.

Важно! Клетчатка – это тип углеводов (так называемые пищевые волокна), она крайне необходима организму, поэтому включайте ее ежедневно в свой рацион.

Белки – это основной «строительный» компонент для всех клеток и тканей, а особенно для мышц. Их достаточное употребление позволяет мышцам лучше восстанавливаться и увеличиваться в размерах, если вы правильно их тренируете.

Жиры – это полезный макронутриент, который многие называют главным источником бед всех худеющих. Это не так. Жиры бывают как вредными, так и полезными. Полезные жиры очень важны для всех процессов, протекающих в организме. Одним из свойств является обеспечение чувства сытости на долгое время.

Важным также является и правильное соотношение питательных веществ, что определяется целью ваших занятий в тренажерном зале. Для того чтобы похудеть, нужно снизить количество углеводов и повысить потребление белка. Сбалансированным на диете считается следующее соотношение: около 2-2,5 г углеводов, 1,5-2 г белка и 1 г жиров на 1 килограмм веса тела.

Микронутриенты – незаменимые помощники

Микронутриенты часто недооценивают при составлении правильного рациона, но они являются неотъемлемой частью, так как способствуют поддержанию здоровья, особенно при интенсивных тренировках.

К этим веществам относятся витамины, микроэлементы, антиоксиданты и другие. Они содержатся во многих продуктах питания: фруктах, ягодах, овощах, цельном зерне, бобовых, молочных и мясных продуктах.

Запомните! Термическая обработка значительно снижает содержание микронутриентов в пище, поэтому старайтесь употреблять ее в свежем виде или в запеченном.

Питание до и после тренировки

Если вы хотите похудеть, набрать массу или поддержать свой вес, то обратите особое внимание на питание до и после занятий.

При похудении прием пищи до тренировки стоит провести за 2 часа. Он должен включать сложные углеводы (бурый рис, гречка, овсяная крупа и другие), белок (куриное филе или бедро, рыба, морепродукты, яичные белки) и клетчатку (овощи). Жиры в этот прием пищи лучше ограничить или убрать. После тренировки еда должна быть максимально легкой – протеиновый коктейль или батончик, яичный белок с кусочком цельнозернового хлеба. Через 1,5-2 часа можно уже полноценно поесть.

При наборе веса правило питания до тренировки такое же, как и при похудении, но в другом соотношении макронутриентов и калорийности. После тренировки к белковым продуктам можно добавить фрукт, например, смешать протеин с бананом. Если чувство голода сильно, то можно и сделать полноценный прием пищи, но меньшей порцией.

Какие продукты нельзя есть?

Питание при занятиях спортом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, иначе могут возникнуть срывы на диете. Но это не означает, что есть можно все подряд. Продукты, которые лучше ограничить:

1. Сладкие напитки – газированная вода, соки (особенно магазинные), чай и кофе с сахаром или сиропом.
2. Выпечка – булочки, пирожные, хлеб (заменить на хлебцы, слайсы, бездрожжевой хлеб из цельного зерна).
3. Сладости и кондитерские изделия – конфеты, шоколад, печенье, вафли и другие.
4. Жаренная на большом количестве растительного масла пища.
5. Копчения и соления.
6. Такие мясные продукты, как колбасы, сосиски, сардельки и другие.

Вариант меню

Если вашей целью является похудения, то вам подойдет следующее меню на один день:

1. Перед завтраком: столовая ложка льняного масла и стакан теплой воды.
2. Завтрак: овсяная каша на молоке (лучше овсяном, миндальном или соевом), 1 целое яйцо и 2 белка, небольшая горсть грецких орехов, фрукт (например, зеленое яблоко или киви).
3. Обед (перед тренировкой): запаренная гречневая крупа, куриное филе на гриле, овощной салат.
4. Перекус после тренировки: протеиновый батончик.
5. Ужин: отварной минтай, кусочек цельнозернового хлеба, овощной салат с авокадо, заправленный оливковым маслом.
6. Поздний ужин: 2 яичных белка с овощами.

Помните, что рацион вы должны составлять необходимой вам калорийности и соотношения питательных веществ, поэтому объемы порций рассчитывайте самостоятельно.

Таким образом, питание является важнейшей составляющей во время занятий спортом. Оно поможет достичь поставленных целей, обрести идеальную фигуру и поддержать здоровье. Особенно это важно для девушек, так как неправильный рацион, отсутствие правильных жиров, снижение углеводов почти до нуля приведет к серьезным проблемам. Поэтому изучайте основы питания, исключайте пищевой мусор и занимайтесь спортом!

С тех пор, как я стал ходить в тренажёрный зал, моя жизнь изменилась до неузнаваемости. И дело даже не во внешних изменениях. Да, я стал другим, набрал мышечную массу
, стал сильнее и выносливее. Помимо этого, железный спорт заставил меня посмотреть на привычные доселе правила питания под совершенно другим углом, развеял стереотипы и отделил зёрна от плевел. Предлагаю и вам, мои читатели, взглянуть на незыблемые, казалось бы, аксиомы питания сквозь призму реальности и здравого смысла.

Ошибка питания №1 | Жир – это всегда вредно

На самом деле, вредны не все жиры. Наиболее опасной разновидностью жировой братии являются подлые трансжиры, возникающие в процессе термообработки других видов жиров. Я называю их подлыми, поскольку их больше всего в самой вкусной еде: в конфетах, в выпечке, в мороженом и в жареной пище. И в этой ситуации, наверное, есть своя жизненная справедливость. Хочешь съесть чего-то вкусное – получай трансжиры и проблемы с лишним весом
. Они не несут никакой полезной нагрузки для нашего организма, сильно повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот присутствие других видов жиров в рационе питания нам просто жизненно необходимо. Например, насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, сале и молочной продукции, способствуют выработке организмом главного анаболического гормона – тестостерона. Без него, как известно, и мышечная масса не растёт, и желание бороться за место под солнцем у мужчин, пропадает напрочь. Но, невзирая на это, врачи советуют ограничить количество насыщенных жиров в своём рационе до 10%.

Самыми полезными и правильными, считаются поли и мононенасыщенные жиры. Их также называют Омега 3 и Омега 6.Они содержатся в жирной рыбе, в морепродуктах, грецких орехах, натуральных растительных маслах. Мало того, что они понижают уровень холестерина, так они ещё и жировой обмен регулируют. И получается парадокс — чтобы эффективно сжигать жир и худеть, нужен… жир!

Люди, убирающие из рациона питания продукты, содержащие эту разновидность жиров, сильно замедляют процесс похудения
.

Ошибка питания №2 |
Если не есть жирного, толстым не станешь

Ещё один занимательный миф о питании на тему стройной фигуры. Но на самом деле все очень просто, никакой мистики, чистая бухгалтерия: для нашего организма важно не то, ЧТО
мы съедаем за день, а СКОЛЬКО
калорий мы при этом потребляем и СКОЛЬКО в течение дня расходуем.

Если мы употребим больше, чем потратили, нужно готовиться к новым складкам на талии, весь неизрасходованный излишек калорий организм тут же отправит в закрома. И наоборот — съедим меньше, чем потратили, начнём худеть
. И заметьте, количество жиров в рационе питания роли не играет. Можно весь день есть одно сало, и при этом худеть, главное сжигать больше калорий, чем съедаешь.

А вот с углеводами, особенно с их быстрой разновидностью (сладости) ситуация намного опаснее. Дело в том, что во время приёма продуктов питания, содержащих сахар, в нашей крови резко возрастает уровень инсулина, или как его ещё называют транспортного гормона. Его задача состоит в нормализации уровня сахара в крови. Он с невероятной скоростью «растаскивает» глюкозу по всему организму, насыщая тело энергией. А если её окажется больше чем нужно в данный момент, инсулин любовно «утрамбует» её в жировые отложения.

Ели вы попадете в сложную ситуацию, и перед вами встанет нелёгкий выбор, что же съесть: кусок торта или ломоть сала — смело ешьте сало.

Ошибка питания №3 |
Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина

На первый взгляд это выглядит логично, поскольку все знают, что наши мышцы состоят из белка (протеина). И безукоризненный по своей прямоте вывод напрашивается сам собой – чтобы набрать мышечную массу
, нужно есть много протеина. И чем больше, тем лучше. Возможно, это заблуждение и кануло бы в Лету, как и многие другие, но его очень тщательно поддерживают производители спортивного питания. Для них подобный миф – источник стабильного дохода. Стоит открыть любой журнал, посвящённый бодибилдингу или фитнесу, и половина его страниц будет отдана под рекламу спортивного питания.

Для набора мышечной массы, протеин действительно важен, но углеводы намного важнее, и дешевле при этом. Достаточно сравнить по цене мясо и сахар. А все дело в том, что углеводы (как быстрые, так и медленные), являются основными источниками энергии в нашем организме. Во время тренировки в тренажерном зале мы расходуем воду, которая выходит в виде пота и энергию. А вот протеин, во время этого процесса мы не используем. Ведь ни у кого во время тренировки в тренажерном зале (я надеюсь), не отваливается рука или нога?

Ошибка питания №4 |
Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Нас всех с детства приучили, что взрослые люди едят три раза в день: завтрак, обед и ужин. Полдники и вторые завтраки – это только для малышей. Те, кто занимается в тренажерном зале, давно уже поняли, что такая схема питания – это прямой путь к ожирению. Но для людей далёких от спорта, трехразовое питание является комфортным и привычным, особенно их плотный поздний ужин. Эдакая квинтэссенция успешного завершения тяжёлого трудового дня – прийти домой и натрескаться перед сном. Однако тут есть две малюсенькие проблемки:

• С каждым прожитым годом наш обмен веществ замедляется. Один и тот же рацион питания, с одинаковой калорийностью, съеденный сегодня и год назад, действует на нас по-разному. Иначе говоря, с течением времени мы утрачиваем возможность полностью усваивать весь объем привычной нам еды. И всё большее количество энергии уходит ни на потребности организма, а на пополнение жировых запасов. Мы вроде бы и питаемся, как раньше, вот только размеры талии и бёдер неумолимо растут.
• Неважно, сколько мы съедаем, важно, сколько из этого усваивается. Если есть редко, но большими порциями, то организм просто не сможет справиться с таким объёмом пищи. Никто точно не знает, сколько белка наш организм может усвоить за один приём пищи, но я, например, стараюсь не есть сразу более 25–30 грамм. По объёму это два цельных варёных куриных яйца. А теперь вопрос: можно ли наесться таким количеством еды, питаясь три раза в день?

Вот из этих двух факторов, усиливающих друг друга, и возникает излишек подкожного жира
. Но, если замедление обмена веществ решается с помощью физических нагрузок, то вторую проблему можно нейтрализовать с помощью дробного питания. Конечно, мы все страшно переживаем, если окружающие увидят, как мы среди рабочего дня вдруг пьём йогурт или едим банан. Что они про нас подумают? Но тут придётся выбирать, или питание маленькими порциями 5–6 раз в день или лишний вес, растущий год за годом. А еще, я уверен, что среди этих окружающих, с порицанием глядящих на бутылку йогурта в ваших руках, обязательно окажутся курильщики, которые бегают курить по несколько раз на день. Почему же им не стыдно, что кто-то увидит их с сигаретой?

Питание небольшими порциями является рациональным и правильным для любого здравомыслящего человека, заботящегося о своём здоровье. А для человека, тренирующегося в тренажерном зале, дробное питание небольшими порциями – это вообще, главное условие набора мышечной массы с минимальным уровнем жировой прослойки.

Ошибка питания №5 |
Чтобы похудеть нужно просто меньше есть

Как и в случае с протеином для набора мышечной массы
, эта идея звучит очень просто и логично. Действительно, как только урезаем свой рацион питания, через некоторое время замечаем небольшую потерю веса. Но вот спустя ещё пару недель, похудение замедляется, а потом и вовсе останавливается. А иногда и того хуже, вместо того, чтобы худеть, вес, можно ещё и набрать. На первый взгляд это выглядит совершенно дико и алогично, но такова объективная реальность.

А все дело в том, что наше тело живёт по собственным законам, сформировавшимся ещё в доисторическую эпоху, когда наши предки ели от одного заваленного на охоте мамонта до другого. И если вы думаете, что нашему организму есть дело до красоты, стройности фигуры или набора мышечной массы, то это большое заблуждение. Как только мы урезаем объем пищи, и, как следствие, общий уровень калорийности своего рациона питания, для нашего организма звучит сигнал тревоги.

На подсознательном уровне, сформировавшемся миллион лет назад, он понимает, что пришли голодные времена, с добычей мамонтов какой-то напряг, а значит, обеднённый рацион питания нужно усваивать лучше и расходовать намного бережнее. И главное, ни в коем случае не тратить свои жировые запасы. А чтобы как-то выровнять создавшийся дисбаланс, нужно снизить поставку энергии самому большому потребителю – головному мозгу.

Кроме того, уменьшение объёмов пищи, вызывает постоянно нарастающее чувство голода, справляться с которым становиться все труднее. Выйдешь на улицу – все жрут, включишь телевизор – то же самое, зайдёшь в интернет – вообще беда. И срыв диеты в такой ситуации становиться лишь делом времени. Но выход из такой ситуации есть.

Ошибка питания №6 |
Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Мы почему-то думаем, что когда ложимся вечером в кровать, то и наш организм тоже засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Процессы жизнедеятельности не прекращаются в нашем теле ни на минуту. И пока мы спим, наш организм продолжает свою работу. Он переваривает и усваивает всю полученную вечером пищу и после пробуждения остро нуждается в новой порции питательных веществ. Особенно, если вчера была тяжёлая тренировка, направленная на набор мышечной массы
.

Любой диетолог скажет, что в утренние часы скорость обмена веществ самая высокая. А это означает, что вся полученная за завтраком пища будет усвоена и риск возникновения жировых отложений чрезвычайно мал. А вот, с приближением вечера, обмен веществ замедляется и к полуночи становиться самым низким. Это значит, что самым опасным для накопления жира является не завтрак, а ужин. Главное утреннее блюдо — это каша. Она является источником медленных углеводов, которые усваиваются организмом постепенно, и благодаря этому подпитывают наше тело энергией в течение нескольких часов. В дополнение к ней необходимо принять белковую пищу, чтобы направить питательные вещества на набор мышечной массы, и даже сладости. Утро, вообще, лучшее время для поедания тортов и пирожных.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму в первой половине дня нужна энергия, вырабатываемая из углеводов. Поэтому в это время суток, организм должен получать именно такую пищу. Причём, завтрак – это главный приём углеводов за день. А вот во второй половине дня, потребность в них снижается.

В это время суток количество углеводов, особенно простых (сладости) должно быть минимальным. А пища в основном должна состоять из белка и овощей.

Ошибка питания №7 |
Самое лучше мясо – это говядина

А вот причину этого заблуждения я могу для себя объяснить лишь всемирным заговором животноводческих компаний по выращиванию крупного рогатого скота. Действительно, жирность отдельных кусков свининой туши может доходить до 22%, в то время, как у говядины этот уровень может колебаться в пределах 8–17%. Казалось бы – выбор очевиден, говядина, как для обычного человека, так и для посетителя тренажерного зала является оптимальным выбором. Но как всегда есть небольшие, но чрезвычайно любопытные нюансы:

• Говядина является более грубым мясом с жёсткой консистенцией, по сравнению со свининой. Оно хуже жуётся и, соответственно, хуже переваривается и усваивается. А вот свинина имеет более нежную консистенцию и, как результат, усваивается намного лучше.
• Говяжий жир расщепляется при температуре в 41–48°, а значит, при переваривании куска говяжьего мяса поджелудочная железа и печень будут работать в усиленном режиме. В то же время свиной жир спокойно расщепляется организмом при нормальной температуре в 36,6° и не вызывает перенапряжения пищеварительной системы.
• Свинина является чемпионом среди всех сортов мяса по содержанию витаминов группы В, крайне необходимых для всех, кто занимается в тренажерном зале и лизина, незаменимой аминокислоты, без которой невозможен нормальный рост мышечной массы и восстановление тканей.
• Выращивание крупного рогатого скота более затратный вид бизнеса, чем выращивание свиней. Поэтому говядина всегда стоит дороже свинины.

К вышесказанному можно ещё добавить, что каждый сорт мяса имеет свои достоинства и недостатки. Но помимо содержания жира в различных видах мяса большущую роль играет способ его приготовления. Любое дорогое диетическое мясо можно запросто превратить в «неправильное», если его жарить на масле и поливать при этом жирным соусом. Идеальным способом приготовления и свинины, и говядины будет запекание на гриле или в духовке.

Надеюсь, мой рассказ поможет вам в дальнейшем избегать подобных стереотипов в питании и позволит сделать свой рацион максимально здоровым и сбалансированным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек — это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже — это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе — это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства — это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты — это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов — да, жареная картошка — нет. Соблюдение водного режима — это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты — залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров — пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

• Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
• Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
• Перекус: йогурт, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

• Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
• Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
• Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
• Перекус: отруби, салат из овощей;
• Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

• Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
• Перекус: фруктовый салат с творогом;
• Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
• Перекус: 2 яблока;
• Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

• Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
• Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
• Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
• Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

• Утро: гречка, 2 яйца;
• Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
• Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
• Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
• Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

• Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
• Перекус: йогурт, 1 банан;
• Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
• Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
• Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

• Утро: омлет, 200 мл сока;
• Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
• Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
• Перекус: йогурт, 1 яблоко;
• Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза — колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 100 мл молока;
• 6 вареных креветок;
• соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи — это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 100 гр. бобовых;
• 6 ложек зеленого горошка;
• 1 маринованный огурец;
• Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки — черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.5
из 5
.
Оценили: 8
читателей
.

Женщинам нет необходимости тренироваться как-то по другому. Они могут тренироваться по таким же принципам как и мужчинам, для получения видимых результатов, а что насчет диеты? Должны ли женщины питаться отлично от мужчин? На самом деле нет.

Метаболизм мужчин и женщин очень похож, за исключением того, что женщины хорошо сжигают жир, используя его как источник энергии, лучше чем мужчины. Это может быть одна из причин, по которой женщинам лучше выбирать низкоуглеводную диету.

Главная вещь, которую необходимо установить – общее употребление калорий. Женщинам необходимо меньше калорий, чем мужчинам, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и меньше жира (относительно к общей массе тела) чем женщины. Количество белков, углеводов и жиров определяется количеством употребляемых калорий.

Мы покажем, что женщинам нет необходимости тренироваться или питаться не так, как мужчины. Тогда почему мы все время видим женщин в тренажерном зале, часами выполняющих кардиотренировки и поднимающих легкие гантели бесконечное число повторений?

Это, скорее всего, связано с плохой информированностью или даже дезинформацией (из СМИ), о том, как женщине следует тренироваться. Что по поводу диеты? Одним из самых общих рекомендованных для женщин завтраков – йогурт и банан. Нет ничего плохого в йогурте или банане, но где белок и полиненасыщенные (незаменимые) жирные кислоты? Если вы женщина, которая пытается накачать мышцы, вам необходимо есть достаточно белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пришло время остановить перелистывание СМИ и личную дезинформацию, и время стать образованным и получить результаты. В этой статье мы представим некоторые основы по питанию и тренировкам!

Контроль Калорий

Огромный фактор в диете – это калории — против отсутствия калорий; сумма ваших калорий определяет, теряете вы вес или набираете. Употребление слишком большого количества калорий ведет к отложению жира. Но если вы не едите достаточного количества калорий, вы не нарастите мышцы. Установление поглощаемого числа калорий и подсчет количества съедаемых калорий каждый день необходимо для сжигания жира и наращивания мышц.

Управление питательными макроэлементами

Хотя суммарное употребление калорий самый важный диетический фактор, отношение белка к жирам может определять потерю мышечной или жировой ткани. Диета, которая содержит 80% калорий от углеводов, 10% от белка и 10% от жира даст отличающиеся результаты от диеты, вмещающей 40% калорий от углеводов, 40% от белка и 20% от жира.

Поддержание гидратации

Вы должны выпивать достаточно воды каждый день. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Потребление достаточного количества воды способствует оптимальной гидратации, а также ощущению сытости без дополнительных калорий. Иногда люди обманывают водой голод. Поэтому поддержание гидратации может также предотвратить переедание.

Контроль качества

Выбирайте свежие, необработанные продукты вместо, предварительно упакованных и обработанных. Упакованные продукты переполнены консервантами, особенно натрием и насыщенными жирами, и часто имеют высокое количество сахаров, таких как высокофруктозный кукурузный сироп.

Вы удивитесь, как быстро вы можете потерять вес, просто готовя пищу дома, вместо питания фастфудами и полуфабрикатами. Вы также сохраните много денег!

Контроль инсулина

Инсулин – «накапливающий» гормон. Когда он продуцируется, сжигание жира замедляется. Для контроля выработки инсулина выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, и вы сможете уменьшить набор веса или увеличить его потерю. Стабильный уровень сахара в крови также улучшает уровень энергии и настроение. Все наши диеты основаны на контроле инсулина, что ведет к набору мышечной массы практически без набора жира.

Правильный белок

Вдобавок к наращиванию мышечной массы, вам необходимо есть достаточное количество белка для поддержания выработки нового мышечного белка. Возможно, вы не привыкли есть столько белка, сколько рекомендует наша диета, но как только вы войдете в колею, у вас не только не будет никаких проблем, вы также будете наслаждаться тем, насколько сытым и довольным вы себя чувствуете.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного функционирования всего тела. Диетические жиры получили плохую славу из-за диетических причуд 80-х и 90-х годов, которые продвигали употребление минимального количества жира, но в действительности незаменимые жирные кислоты являются необходимыми нашему телу и являются частью здоровой диеты. Потребление жира не означает откладывание жира. Фактически большинство жиров, содержащих омега-3 и омега-6 жирные кислоты, помогают поддерживать процесс сжигания жира и поддерживания подтянутого тела. Не бойтесь есть здоровые жиры. Также убедитесь, что добавляете продукты с качественными жирными кислотами, например, или льняное масло.

Женщинам не нужны значительные отличия от мужчин в диете. Одно метаболическое отличие между мужчиной и женщиной – женскому организму легче удается использовать жир в качестве источника энергии, при снижении углеводов (сахара) в крови, чем мужчина, что является причиной, по которой женщина склонна к лучшим результатам на низкоуглеводной диете. Благодаря этому факту мы рекомендуем женщинам следовать низкоуглеводной диете (не безуглеводной) для потери жира и наращивания тонизированных мышц.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

• каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
• овощной салат с куриной грудкой;
• отруби с соком;
• хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

• кофе;
• зеленый чай;
• кисломолочные напитки;
• каркаде;
• натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

• завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
• ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
• обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
• ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

• завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
• ланч – запеканка из творога, кефир;
• обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
• ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

• завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
• ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
• обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
• ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

• завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
• ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
• обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
• ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

• завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
• ланч – каркаде, запеканка из творога;
• обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
• ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Внимание!
Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Питание для похудения при тренировках для девушек: меню

Чем и как питаться чтобы похудеть при занятиях в тренажёрном зале

чем и как питаться чтобы похудеть при занятиях в тренажёрном зале

Как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале девушке. В борьбе за стройную фигуру. Какие продукты содержат белки.  Диета для похудения при занятиях в тренажерном зале играет особо важную роль.

Процесс похудения зависит на % от правильного рационального питания, а остальные % процентов – силовые тренировки и активный образ жизни.

Особенности диеты. Как похудеть в тренажерном зале: соблюдайте диету, используйте правильную схему силовых тренировок и не забывайте про кардио.  Предупреждаем сразу, что 1 часа будет мало. Покупай абонемент из расчета длительности 1 занятия в первый месяц — 1,5 часа, а во второй — 2 часа. На тренировках придерживайся такой схемы. Зайдя в тренажерный зал измеряй пульс. Этот показатель будет важным для третьей части тренировки. Разминка. Казалось бы, на вопрос как питаться, чтобы похудеть в тренажерном зале есть простой ответ: нужно поменьше есть, и ты обязательно сбросишь лишний вес.

Диетические ограничения прописывали своим пациентам еще лекари Древнего Рима. В наше время, с рождением калорийной теории, призывающей мерить съеденное в единицах теплоты, похудение свели к логической формуле.  Сегодня чтобы похудеть бодибилдинг предлагает любителям совсем другой метод. Допустим, раньше вам рекомендовали сесть на скудную диету, которая «весит» калорий.

Чтобы такая диета не обрушила мышечную массу, вам предлагали потратить лишь на единиц больше, т.е. калорий. Занятия фитнесом — это лишь половина успеха, тебе предстоит соблюдать рацион питания для тренировок, только тогда они будут эффективными.  Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале: составляем фитнес-рацион. Главная» Питание» Питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале: составляем фитнес-рацион.  Да, очень многие девушки питаются как попало, но и выглядят они соответствующе.

А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным. Простые правила фитнес питания при похудении. Советы и рекомендации по режиму здорового питания для женщин, приему продуктов и жидкости при физических нагрузках.  10 правил здорового питания при занятиях фитнесом.

Несколько простых рекомендаций помогут превратить процесс похудения не в каторгу, а эффективный и здоровый метод борьбы с лишним весом. Исключите из рациона вредные продукты. Под вредными подразумеваются кондитерские, мучные изделия, а также полуфабрикаты и переработанное мясо в виде колбас, сосисок и т. п. Сладости и хлебобулочные изделия обладают высоким гликемическим индексом, что грозит лишним подкожным жиром при употреблении простейших углеводов.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Питание после тренировки для сжигания жира. Почему важно пить много воды.  Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил  После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру. Что можно есть после тренировок. При занятиях в тренажерном зале как начинающим, так и опытным спортсменам очень важно соблюдать основы правильного питания. Исследования показали, что результаты (похудение или набор мышечной массы) зависят от самих тренировок лишь на 30%.

Наибольший же вклад в совершенствование тела вносит именно здоровый рацион. Питание во время регулярных тренировок отличается от питания при малоподвижном образе жизни.  Суточная калорийность для поддержания будет равна ккал.

Чтобы похудеть, понадобится урезать ее на %. В результате получится интервал от до ккал. Именно этого диапазона нужно будет придерживаться ежедневно, чтобы сжечь лишний жир.

Лучшие советы и рекомендации по питанию до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным.  Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы.

Похожее:

Простая диета и план тренировок помогли мне сбросить 15 фунтов и набрать мышечную массу

Энтони Макинс, 31 год, из Лондона, делится с

Men’s Health , как застревание в помещении во время пандемии положило начало более здоровому образу жизни.

Я всегда был в хорошей форме и хожу в спортзал с 16 лет. Но после окончания университета я изо всех сил пытался поддерживать уровень физической подготовки, который был у меня тогда, когда я много делал. тренировки бокса. В течение последних нескольких лет я ставил — а затем терпел неудачу — решения вернуться к определенному весу и уменьшить жировые отложения до уровня, при котором я действительно снова смогу видеть свой пресс.

Я не уделял должного внимания своей диете. Я часто переедал по выходным, обычно это была нездоровая пища. И, несмотря на то, что был довольно активным, оглядываясь назад, я не тренировался в тренажерном зале с такой интенсивностью, как я думал.

Переломный момент наступил в начале 2020 года, и казалось, что это будет третий год подряд, когда я не собираюсь выполнять свое новогоднее решение. Я чувствовал разочарование и начал смотреть на то, что я делал в GM, и размышлять, не тренировался ли я все это время неправильно.Я подумал, что на самом деле, учитывая время и деньги, которые я потратил более 15 лет на посещение тренажерного зала, я должен быть в отличной форме, иначе что я там делал?

Я провел небольшое исследование, купив две книги UP Fitness по плану питания и составлению плана тренировок, и внес некоторые изменения в свой распорядок дня в спортзале и диету. Но только в марте, когда тренажерные залы закрылись, я был действительно вынужден внести изменения и сосредоточиться на том, как я тренируюсь и что ем, чтобы обеспечить прогресс во время тренировок дома.Я решил использовать деньги, которые я экономил на абонементе в тренажерный зал, чтобы попробовать тренерскую программу LiveUP от UP Fitness.

Энтони Макинс

Раньше я поднимал тяжести 4 дня в неделю после дней с грудью, спиной, плечами и ногами. Я придерживался одной и той же тренировки в течение нескольких месяцев и не видел никаких изменений, поэтому мне казалось, что я должен делать это только для поддержания тела, которое у меня есть, а это означает, что иногда я терял мотивацию и воспринимал это как рутинную работу.Я ненавидел кардио и никогда не делал этого, если я не тренировался для чего-то особенного, например, триатлона, и, хотя я начал ездить на работу на велосипеде, я не мог делать это каждый божий день.

Ключевыми изменениями в моих тренировках стали менее частые тренировки с большей интенсивностью, что дает мне достаточно времени на восстановление. Я также изменил свой тренировочный сплит на тренировки для всего тела и начал супер-настройку всех моих упражнений. И я, как правило, более активен изо дня в день, совершая 12500 шагов в день без каких-либо специальных кардиотренировок.Моя программа меняется каждый месяц, что делает ее интересной, и я стараюсь улучшать свои показатели на каждой тренировке и ухожу из спортзала, зная, что я не мог бы работать больше.

Мужское здоровье ищет некоторые из самых впечатляющих историй изменения веса в мире. Нажмите здесь, чтобы поделиться с нами своим!

Я думал, что я здоровый человек, но, оглядываясь назад, я ел слишком много белка (2 коктейля в день) и постоянно чувствовал вздутие живота.Я готовлю еду в течение недели уже пару лет, но регулярно перекусываю между приемами пищи протеиновыми батончиками и орехами, а по выходным отказываюсь от пиццы и карри. Теперь я ем четыре раза в день в течение дня и совсем не перекусываю, так как они сохраняют мою сытость. Я измеряю свои продукты на основе размеров порций продуктовой группы, что упростило отслеживание моих макроэлементов, а также позволяет мне проявлять гибкость, когда я нахожусь в ресторане. Я так много узнал о построении устойчивой, сбалансированной диеты, которая не полагается на подсчет калорий, и о том, как сочетать питание с тренировками для получения максимальных результатов.

Я потерял 15 фунтов за 11 недель во время изоляции, со 173 до 158 фунтов. После этого я начал набирать мышечную массу. Я чувствую себя лучше и сильнее. Я также с нетерпением жду каждой тренировки, и мне очень нравится каждая тренировка и прогресс, которого я достигаю. И я еще не закончил: моя следующая цель — попытаться нарастить больше мышц, хотя я нахожу, что набор веса после его прекращения на самом деле намного медленнее и сложнее, чем его потеря в первую очередь!

Мой самый главный совет — убедитесь, что ваша производительность улучшается каждую неделю: вы должны прекращать каждую тренировку, зная, что вы больше не могли бы сделать.Никаких изменений в форме и никаких отвлекающих факторов. Вам также необходимо структурировать свой рацион, чтобы вы могли его придерживаться. Он должен быть достаточно устойчивым, чтобы вы не чувствовали необходимости жульничать по выходным. И, наконец, подумайте о приобретении хорошего тренера, даже если это только в течение первых нескольких месяцев, чтобы вы встали на правильный путь. Это капля в море по сравнению со всеми деньгами, которые вы можете потратить на абонемент в спортзал.

Филип Эллис
Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший план упражнений и диеты для похудания и набора мышечной массы

Muscle все меняет.

Чем лучше состав вашего тела, т. Е. Больше мышц и костей и меньше жира, тем в конечном итоге вы станете стройнее.Мышцы увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, круглосуточно сжигая большее количество калорий. А мышечная сила связана с меньшим риском рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что это не расстраивает, когда вы быстро худеете и вместе с этим теряете мышцы.

Но исследователи из Университета Макмастера в Гамильтоне, Канада, обнаружили, что можно решить обе задачи — как быстро похудеть, но при этом набрать мышечную массу — всего за 4 недели.

Честное предупреждение: это непросто.

В их месячном исследовании, которое было опубликовано в последнем выпуске American Journal of Clinical Nutrition , 40 мужчин с избыточным весом в возрасте от 20 до 20 лет выполняли строгую программу упражнений и придерживались диеты, которая содержала на 40% меньше калорий. они обычно потребовали бы.

Однако, хотя все они сильно ограничивали калорийность, половина мужчин придерживалась диеты с низким содержанием белка (1,2 грамма на килограмм массы тела), а другая половина придерживалась диеты с высоким содержанием белка (2.4 грамма на килограмм массы тела). Обе диеты превышали рекомендуемое дневное количество белка.

Участники тренировались 6 дней в неделю, выполняя тренировки с отягощениями, спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и плиометрические схемы. Им также приходилось делать 10 000 шагов каждый день.

Связано: 5 парней, которые просыпаются в 4 утра, чтобы потренироваться, рассказывают вам, как они это делают

Чтобы помочь достичь своих ежедневных диетических потребностей, группа с высоким содержанием белка также выпила коктейль из сывороточного протеина в течение 15 минут после завершения тренировки тоже.

Исследователи выбрали сыворотку, потому что «это протеин высочайшего качества», — говорит Стюарт Филлипс, доктор философии, ведущий автор исследования. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка, и его легко переваривать, объясняет он.

Результаты: Через 28 дней в группе с высоким содержанием белка наблюдалось увеличение мышечной массы примерно на 2,3 фунта и потеря веса примерно на 10,5 фунтов. Группа с низким содержанием белка сохранила мышечную массу и сбросила около 8 фунтов. «Каждый участник стал сильнее и подготовленнее», — говорит Филлипс.

Это огромные результаты за такой короткий промежуток времени — но это не удивительно, — говорит советник по питанию Men’s Health Алан Арагон.

В конце концов, тренировки с отягощениями большого объема в сочетании с высоким потреблением белка ускоряют рост мышц. Известно, что анаэробные тренировки, такие как HIIT, спринты и спортивные упражнения, сжигают тонны жира и улучшают физическую форму. Арагон объясняет, что мужчины, участвовавшие в исследовании, имели избыточный вес и изначально не тренировались, поэтому их тела хорошо реагировали на раздражитель.

Они также все время находились под пристальным наблюдением группы ученых, — говорит он.Все контролировалось: от еды до тренировок. В реальном мире обычному парню было бы чрезвычайно трудно придерживаться такого строгого и жесткого плана без посторонней помощи.

Однако исследование доказывает, что если вы хотите серьезных результатов, вам нужно приложить серьезные усилия. Вам нужно сократить количество калорий, резко увеличить количество белка, больше двигаться, поднимать тяжести и избавляться от пота несколько раз в неделю. Нет простого способа обойти это, особенно если вы хотите увидеть большие изменения в течение нескольких недель.

К счастью, есть способы сделать это за пределами лаборатории — программы, которые позволяют быстро вносить изменения, сохраняя при этом ваши результаты в течение длительного времени.

Возьмите МЕТАШРЕН 21 ДНЯ. Это совершенно новая программа измельчения тела, которую вы можете выполнять не выходя из дома 3 дня в неделю. Тренировки длятся всего 30 минут, но они предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира с использованием многих тех же методов, которые использовались в исследовании Макмастера.

А если вы выберете пакет Deluxe, вы получите собственный протеиновый порошок и руководство по питанию, которые подпитывают ваши мышцы и способствуют безжировой массе тела.Сделайте снимок сегодня. Один парень похудел на 25 фунтов всего за 6 недель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший план тренировок для похудения для высоких, массивных парней

Итак, вы находитесь на более высокой чаше весов и хотите сбросить несколько фунтов, но вам трудно начать? Мы здесь, чтобы помочь.

Скажем одно: ваша проблема (вероятно) в диете. Мы знаем, что это последнее, что вы хотите слышать, но это первое, что вам нужно исправить. Мы скажем это громко и ясно: неважно, какие тренировки вы делаете или сколько — если вы едите слишком много калорий или неправильную пищу, вы не потеряете жир. У Дерека Перуо, знаменитого тренера спортзала Peak Performance в Нью-Йорке, есть план похудания, который учитывает физическую составляющую уравнения, а также советы по диете и питанию, чтобы избавиться от жира.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (день I, II и III) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Как это сделать: Выполняйте упражнения, отмеченные буквами в виде схемы. Сделайте один подход из A, один подход из B, затем один из C перед отдыхом. Повторяйте, пока не будут выполнены все предписанные подходы для схемы. Вы будете делать по 3 подхода для каждого упражнения каждую неделю, но количество повторений будет варьироваться следующим образом: неделя 1, 8 повторений в подходе; неделя 2, 10 повторений в подходе; неделя 3, 12 повторений в подходе; 4 неделя, повторите цикл с более тяжелыми весами.

Ожидайте, что вы потеряете около 4 фунтов через месяц. Если вы этого не сделали, возможно, вам придется уменьшить потребление крахмалистых углеводов.

3 стратегии для больших парней, чтобы похудеть

1. Обманывать только раз в неделю

Вы должны строго придерживаться своего рациона каждый день, но вы должны есть один раз в неделю, чтобы есть все, что вы хотите. Если ваша дисциплина колеблется в каком-либо отделе, не позволяйте этому быть вашим питанием. Ешьте белок при каждом приеме пищи. Он поддерживает рост мышц, помогает сохранять сытость и увеличивает метаболизм.Постное мясо, рыба, яйца и протеиновые порошки — лучшие источники.

2. Питьевая вода

Начните день с не менее 16 унций. Вода наполняет, и большее ее количество поможет вам восстановиться после тренировки.

3. Продолжайте работу

Чтобы добиться максимальной потери жира во время тренировок, «вам нужно сделать много работы за короткий промежуток времени», — говорит Перуо. Тренировки в стиле блицкрига заставляют ваше сердце биться чаще и сжигать больше калорий, чем обычные силовые тренировки. На последующих занятиях вы будете каждую неделю добавлять повторения к упражнениям, выполняя больше работы, но при этом сохраняя общую продолжительность тренировки неизменной (используйте секундомер, чтобы записывать время).Между подходами отдыхайте ровно столько, сколько вам необходимо. Вы обнаружите, что со временем вам нужно меньше отдыхать, даже если количество повторений увеличивается. В дни, когда вы не поднимаете , выполняйте высокоинтенсивные интервальные кардио. Попробуйте 60 секунд тяжелой работы (прыжки со скакалкой, быстрый бег, интенсивная езда на велосипеде), а затем 30 секунд легкой активности или отдыха. Продолжайте это в течение 15–20 минут.

Лучшая мужская программа похудания: Основное руководство

Похудение возможно независимо от вашего возраста с помощью правильно подобранной мужской программы похудания.Если в прошлом вы безуспешно пытались похудеть, не сдавайтесь. Некоторые программы предназначены для быстрого исправления, а не для долгосрочного успеха. Знание того, на что следует обратить внимание в эффективной мужской программе похудания, является решающим шагом, когда вы хотите получить результаты, на которые можно рассчитывать.

На что обращать внимание при выборе программы похудания для мужчин

Если вы хотите сбросить лишние килограммы и сохранить его навсегда, есть несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание при выборе программы похудания.

Программы, содержащие как диету, так и планы физических упражнений

Здоровое питание и упражнения идут рука об руку, поэтому при покупке мужской программы похудания выберите ту, которая предусматривает как планы питания, так и ежедневные режимы тренировок для достижения максимального успеха в долгосрочной перспективе.Таким образом, нет никаких сомнений в том, как должна выглядеть ваша повседневная рутина.

Хорошее сочетание белков, углеводов и жиров

При выборе программы похудания для мужчин, которая эффективна для долгосрочного успеха, выберите план, который является питательным — с хорошим балансом постного белка и питательных углеводов , и полезные жиры. Соблюдайте четкие планы, строго ограничивающие потребление углеводов или пищевых жиров, поскольку эти питательные вещества необходимы вашему организму для правильного функционирования.

Хороший баланс макроэлементов помогает максимизировать уровень энергии и тренировок во время похудания.

Как правило, при каждом приеме пищи выбирайте нежирный белок, полезные жиры и медленно сжигаемые углеводы. Заполните половину тарелки овощами и фруктами, четверть тарелки — полезными белками, а четверть — цельнозерновыми.

Включите также жиры и небольшое количество молочных продуктов (или альтернативы молочным продуктам, богатым кальцием).

Низкоуглеводные диеты часто эффективны для похудения, но не сильно ограничивают потребление углеводов на длительные периоды времени.Употребление менее 20 граммов углеводов в день может привести к кетозу, который может вызвать головные боли, тошноту, физическую и умственную усталость и неприятный запах изо рта.

Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов в день, что является хорошим практическим правилом, если вы регулярно занимаетесь спортом в рамках плана похудания для мужчин.

Программы, предлагающие планы питания с учетом пола и возраста

Не все планы похудания подходят для всех любого возраста и пола, поэтому выбирайте программу похудания, специально разработанную для мужчин или женщин.Еще лучше выбрать программу, разработанную для взрослых того же возраста, что и вы, или план, предлагающий индивидуальные меню и тренировки с учетом возраста и пола.

Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам, а пожилым людям требуется меньше калорий, чем молодым людям во время потери веса.

Когда вам уже не за 20 или 30, подумайте о подписке на бесплатный однодневный план питания для похудения, специально разработанный для мужчин старше 40 лет, чтобы вы двигались в правильном направлении на пути к снижению веса.

Планы с отличными отзывами клиентов

Выбирая лучшую мужскую программу похудания, примите во внимание отзывы клиентов, прежде чем подписываться и тратить деньги. Загляните за пределы веб-сайта каждой программы по снижению веса, чтобы понять плюсы и минусы реальных клиентов.

Ищите программы с большим количеством обзоров, поскольку большой размер выборки рецензентов повышает точность.

Примеры здоровой пищи для похудания

Правильное питание и правильное количество пищи — один из лучших предикторов успеха похудания.Фактически, исследование, опубликованное в 2012 году в журнале Environmental Health and Preventive Medicine , показало, что, хотя диета и физические упражнения эффективны для снижения абдоминального жира, сочетание диеты и физических упражнений является лучшей стратегией похудания.

Одни только упражнения (без контроля калорий) не всегда эффективны для похудания.

Вообще говоря, хорошей целью для похудания является сжигание на 500–1000 калорий больше, чем вы едите за день. Это может помочь вам сбрасывать от 1 до 2 фунтов каждую неделю во время похудания.

Сочетайте более низкое потребление калорий с повышенной физической активностью, чтобы ускорить потерю веса и сохранить потерянный вес навсегда. Выбирайте питательные продукты, такие как:

Healthy Proteins

Белок помогает насытиться, сжечь лишние калории и сохранить мышечную массу, говорят исследователи, которые провели обзор 2012 года, опубликованный в British Journal of Nutrition . .

Все преимущества протеина помогают мужчинам старше 40 лет избавляться от лишнего веса и жировых отложений.

Одни из лучших белковых продуктов, которые вы можете есть, — это те, которые содержат мало (или совсем не содержат) животных жиров — и богаты витаминами, минералами, клетчаткой или всеми этими важными питательными веществами.

Высококачественные белковые продукты включают куриную грудку на гриле, индейку, нежирную свинину, нежирное красное мясо, рыбу, морепродукты, яйца, тофу, нежирное или соевое молоко, греческий йогурт или соевый йогурт, нежирный творог, с пониженным содержанием жира. -жирный сыр, сушеные бобы и горох, орехи и семена. Цельнозерновые продукты также являются источником белка (в меньших количествах).

Питьевые протеиновые коктейли — еще один способ получить дополнительный белок, особенно для мужчин старше 40 лет, которые пытаются похудеть и увеличить мышечную массу тела. Употребление протеиновых коктейлей вместо одного или двух приемов пищи часто является эффективной стратегией похудания, а коктейль до или после тренировки помогает развить мышечную массу тела. Смешайте протеиновый порошок из сыворотки, казеина, яиц, гороха, конопли или коричневого риса с водой или молоком.

Смешайте его со льдом, фруктовым или ореховым маслом для усиления вкуса.

Питательные жиры

Диетические жиры также помогают повысить чувство сытости, что полезно, когда вы пытаетесь не тратить деньги на нездоровую пищу.Продукты, богатые полезными жирами, также обеспечивают вас необходимыми витаминами и минералами, улучшают усвоение некоторых витаминов, дают вам энергию и помогают поддерживать здоровье кожи, ногтей и волос.

Примерами питательных жиров, которые следует включить в программу похудания для мужчин, являются растительные масла (например, оливковое, рапсовое, соевое и ореховое масла), рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семена и ореховая паста. Попробуйте добавлять авокадо в салаты или бутерброды, а также посыпать орехами и семенами салаты, овсянку, греческий йогурт или творог.Добавьте в пасту оливковое масло с травяными приправами вместо соуса маринара (который содержит добавленный сахар).

Good Carbs

Питательные углеводы — это цельные непереработанные продукты, богатые клетчаткой и другими важными питательными веществами (особенно витаминами и минералами). Из-за клетчатки здоровые углеводы перевариваются дольше и сохраняют сытость на долгие периоды времени.

Примеры питательных продуктов, содержащих углеводы, включают фрукты, овощи, сладкий картофель, сушеные бобы и горох, орехи, семена, молоко, простой йогурт, коричневый или дикий рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, овсянку, другие цельнозерновые продукты и Иезекииль. хлеб.

Чтобы оптимизировать вес и потерю жира, попробуйте омлет из яичного белка с овощами и авокадо, консервированный тунец или индейку с авокадо на хлебе Иезекииля, курицу-гриль с овощами и диким рисом, коричневый рис или кукурузу, смешанные с черной фасолью, или жареный лосось плюс овощи и сладкий картофель.

Тренировки по программе похудания для мужчин

Практически любая новая тренировка может помочь мужчинам повысить метаболизм, сбросить лишний вес и сжечь лишний жир. Даже если вы не соблюдаете диету, сжигание 400-600 калорий за тренировку пять дней в неделю может привести к потере веса у мужчин и женщин, говорят исследователи, которые провели исследование 2013 года, опубликованное в Obesity .

Лучшая тренировка для похудения зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений, но вот несколько советов и приемов, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Комбинируйте сердечно-сосудистые упражнения с упражнениями с отягощениями (круговая тренировка)

Сердечно-сосудистые и силовые тренировки важны, когда вы хотите стать или оставаться стройным и стройным. Сердечно-сосудистые тренировки помогают сжигать лишние калории, а упражнения с отягощениями (например, поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом) увеличивают мышечную массу, поддерживают высокий уровень метаболизма, так что вы сжигаете лишние калории в течение всего дня, а также подтягивают и тонизируют проблемные области.

Когда у вас мало времени, попробуйте круговые тренировки, которые объединяют силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями в одну эффективную программу похудения. Исследование 2014 года, опубликованное в BioMed International , показало, что сидячие мужчины, которые начали круговые тренировки, теряли значительное количество жира.

В рамках программы функциональных тренировок по круговой схеме вы можете выполнять прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бёрпи, бег на месте, используя гребной тренажер или велотренажер (если вы в тренажерном зале или у вас дома) прыжки или челночные бега между сетами силовых тренировок.

Примерами упражнений с отягощениями, обычно используемых в программах функциональных круговых тренировок, являются планки, отжимания, приседания, приседания для жима, махи с гирями, становая тяга, разгибания на трицепс или отдача на трицепс, сгибания рук на бицепс, выпады при ходьбе с гантелями, толчковые толчки, тяги. подъемы, приседания с мячом и многое другое.

Начиная новый режим упражнений для похудания, попробуйте бесплатный однодневный план тренировок для мужчин, который поможет вам двигаться в правильном направлении.

Попробуйте HIIT или непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Чередуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и непрерывные сердечно-сосудистые упражнения в те дни, когда вы не занимаетесь круговыми тренировками, чтобы улучшить потерю веса и жира.Обе эти аэробные тренировки одинаково эффективны для похудания, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research . Выполняя HIIT, чередуйте высокоинтенсивные аэробные тренировки и периоды восстановления более низкой интенсивности.

Субъекты, которые тренировались от трех до четырех дней в неделю в исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Research. , выполняли от 29 до 38 минут за сеанс при выполнении HIIT-тренировок и от 51 до 75 минут за сеанс, когда выполняли непрерывные сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности. .Так что, если у вас мало времени, HIIT может лучше вписаться в ваш график.

Примерами сердечно-сосудистых тренировок, которые хорошо работают при использовании в мужских программах по снижению веса, являются бег трусцой или бег, ходьба в гору, использование эллиптического тренажера или степпера, гребля и плавание. Играть в баскетбол или футбол тоже хорошо, если в вашем районе есть взрослые лиги или матчи.

Хитрость заключается в том, чтобы найти то, что вам нравится — и это легко повлияет на ваши суставы, если у вас артрит или травма, — чтобы вы могли поддерживать свой фитнес-режим в течение длительного времени.

Найдите мужскую программу похудания, включающую упражнения

Когда вы тренируетесь самостоятельно, часто бывает трудно понять, какие упражнения дают желаемые результаты. Даже если вы знакомы с основами фитнеса, придумывание конкретных ежедневных тренировок может показаться сложной задачей. Вот почему выбор структурированной мужской программы похудения, включающей индивидуальные тренировки, пригодится многим мужчинам.

Подписка на программу по снижению веса избавляет от стресса при планировании ежедневных тренировок (и планов питания), поэтому вы можете сосредоточиться на проведении времени с семьей, друзьями, своей карьерой или иметь свободное время для хобби.

FF30X — это 30-дневная программа по снижению веса для мужчин и здоровому контролю веса, разработанная для занятых мужчин старше 40 лет, с доказанными результатами. При подписке вы получите индивидуальные планы ежедневного меню и тренировок, чтобы не гадать, как оставаться здоровым и получить стройное, подтянутое тело, которого вы заслуживаете.

Если вы похудели, хотите сохранить его надолго и нуждаетесь в подотчетности и поддержке физически, умственно и духовно, членство в программе Fit Father for Life (FF4L) поможет вам оставаться на здоровом пути в долгосрочной перспективе.

Начало нового пути к снижению веса

Если в прошлом вы безуспешно пытались похудеть, не расстраивайтесь. Внесите небольшие изменения в здоровый образ жизни, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Простые вещи, такие как отказ от курения, отказ от алкогольных напитков и как минимум 7 часов сна каждую ночь, помогают в потере веса и наращивании мышц, хотите верьте, хотите нет.

Измените свой рацион, отказавшись от сладостей, сладких напитков, жареной пищи, полуфабрикатов (особенно обработанного мяса), жирных кусков красного мяса и очищенных зерен (например, белого хлеба и белого риса).Вместо того, чтобы обедать вне дома, готовьте еду дома, используя в качестве ингредиентов растительные масла, нежирные белки, много овощей и цельнозерновые продукты.

Если вы новичок в тренировках, начните с прогулок большую часть дней в неделю, добавьте в свой распорядок дня упражнения с отягощениями (попробуйте планки, приседания с гантелями и отжимания) и постепенно увеличивайте количество упражнений. расширенные тренировки.

Выберите мужскую программу похудания с хорошими отзывами и подтвержденными результатами, которая заставит вас быть ответственным за планы питания и ежедневные тренировки.Консультации по здоровью — это стратегия, которая помогает многим мужчинам достичь поставленных целей, увеличить мышечную массу и поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области диетологии и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет — это просто очень хорошо проработанная информация о выборе мужской программы похудания.

9 уникальных потребностей для мужского фитнеса — AWATfit

Согласно исследованию 2017 года, чем более сложен и мускулист мужчина, тем больше женщины будут считать его сексуально привлекательным. Мужчины, у которых было больше физических показателей того, что они были генетически здоровыми и пригодными, в конечном итоге имели больше сексуальных партнеров в течение своей жизни, чем мужчины, которые не выглядели такими же пригодными.

Из-за желаемой черты спортивного мужского тела, потребности мужчин в фитнесе сильно отличаются от потребностей женщин. Мужчинам нужны стратегические тренировки, которые помогут им набрать массу и нарастить мышечную массу, с правильным планом питания.

Единственная проблема заключается в том, что при таком давлении, необходимом для наращивания мышц, как вы узнаете, что соблюдаете диету, которая является уникальной для потребностей мужчин в фитнесе? Меньше всего вам хочется тратить время на тренировку, которая вам не подходит.

К счастью, мы создали эту статью, чтобы помочь вам понять уникальные потребности мужчин в фитнесе. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Мужчинам нужно больше калорий

Поскольку мужчины обычно выше, весят больше женщин и имеют большую мышечную массу, им нужно больше калорий, чтобы поддерживать их в течение дня.В дополнение к этому, если они хотят нарастить больше мышц, им потребуется еще больше калорий для гипертрофии (наращивания мышечной массы).

По данным Министерства сельского хозяйства США, потребности мужчин в калориях для фитнеса составляют от 2600 до 3200 калорий в день для 31-летнего человека, в зависимости от уровня физической подготовки. А женщинам нужно всего 2000-2600 в день. Это связано с тем, что мужчины сжигают в среднем на 350-400 калорий больше в день, даже без упражнений, из-за своей мышечной массы.

Если вам трудно потреблять больше калорий, попробуйте добавить дополнительный прием пищи в течение дня.Ваш ежедневный план питания может выглядеть примерно так:

• Завтрак в 8:00
• Обед в 12:00
• Перекус в 15:00
• Ужин в 18:00
• Поздний перекус в 21:00

Еще один способ потреблять больше калорий — потреблять более калорийную пищу. Это не означает, что вы можете ходить в McDonald’s или есть мороженое каждый день, но это означает, что вы можете добавить в свой рацион больше полезных жиров.

Вот некоторые продукты с высокой калорийностью:

• Орехи и ореховое масло
• Авокадо
• Тахини
• Масла, такие как оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо
• Жирные белки, такие как стейк и лосось
• Готовьте на сливочном масле
• Используйте углеводы, такие как киноа, которые имеют более высокий калорийность
• Сыр и сливки

Будьте осторожны, употребляя больше этих продуктов в свой ежедневный режим, поскольку калории могут подкрасться к вам быстрее, чем вы можете себе представить! Попробуйте спланировать свое питание по воскресеньям на неделю вперед, чтобы у вас было все продумано для оптимального наращивания мышечной массы или сжигания жира.

Мужской фитнес и потеря веса

В Соединенных Штатах примерно 70,9% мужчин имеют избыточный вес или страдают ожирением. Среди женщин это число резко снижается до 61,9%, страдающих избыточным весом или ожирением. Это означает, что каждые три из четырех мужчин варьируются от избыточного веса до патологического ожирения.

Что делает эти цифры настолько противоречивыми, так это то, что мужчинам легче похудеть, чем женщинам, из-за увеличения мышечной массы, распределения жира и метаболизма.Если нанять личного тренера и следовать правильному плану питания, эта смертельная эпидемия ожирения может легко прекратиться.

Чтобы похудеть, попробуйте добавить в свое расписание дополнительный день упражнений, пока не найдете программу, которая вам подходит. Вы также можете добавить больше времени к тренировкам, совершив более длительную прогулку, чем обычно, и добавив дополнительные кардио в свой план тренировки.

Групповые занятия фитнесом — отличный способ одновременно сбросить лишние килограммы и создать сообщество.Вы присоединитесь к другим людям, которые находятся на том же пути, что и вы, пока вы потеете, подбадриваете, смеетесь и даете друг другу пять!

Потребности в питании

Хотя мужчинам может потребоваться больше калорий, чем женщинам, их потребности в питании намного ниже. Из-за менструации и родов женщинам необходимо потреблять гораздо больше железа, фолиевой кислоты, витамина D и кальция, чем мужчинам.

Мужчины, однако, нуждаются в большем количестве макроэлементов для удовлетворения своих суточных потребностей в калориях. Распределение макроэлементов выглядит следующим образом:

Белок

Белок является строительным материалом для мышц и помогает запускать почти все важные процессы в организме человека.Белок не только помогает вам нарастить мышцы, но также помогает сбросить больше жира.

Мужчинам для увеличения мышечной массы требуется в среднем от 0,68 до 0,81 грамма белка на фунт веса тела. Белок может быть в виде яиц, тофу, темпе, красного мяса, свинины, птицы, бобовых и рыбы.

Углеводы

Вопреки утверждениям большинства диет, углеводы необходимы для подпитки вашего тела и питания вашего мозга. Углеводы помогают вам хорошо спать и подпитывать мышцы (вместе с белком) после тяжелой тренировки.

Стремитесь получать от 45 до 65% ежедневных калорий из источников углеводов. Сюда входят такие углеводы, как рис, цельнозерновые продукты, овсянка, крахмалистые овощи, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, киноа и фрукты.

Жиры

Жиры очень противоречивы в диетической индустрии, и вопреки распространенному мнению, они необходимы для похудения и увеличения мышечной массы. Жиры питают ваши глаза, кожу, ногти, волосы, кости, мозг и все жизненно важные органы вашего тела.

Стремитесь получать около 81 грамма пищевых жиров в день и не более 26 граммов насыщенных жиров.Жиры должны поступать из таких источников, как лосось, яйца, орехи, ореховое масло, масла, авокадо, тахини и т. Д. Убедитесь, что в ваших жирах больше омега-3, так как это поможет вам уменьшить воспаление в результате тренировок и образа жизни.

Узнайте больше о потребностях мужчин в фитнесе

Вот и все! Полное руководство по пониманию уникальных потребностей мужчин в фитнесе и о том, как убедиться, что вы на правильном пути к своим фитнес-целям.

Если вы изо всех сил пытались сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу, возможно, пришло время нанять профессионалов, которые помогут вам достичь ваших целей.Не стесняйтесь обращаться к нам, чтобы договориться о звонке в удобное для вас время. Мы в этом вместе!

Полное руководство по похудению для мужчин по фитнесу

Следующие 12 советов по снижению веса призваны помочь вам повернуть свое тело в правильном направлении в течение следующих шести недель

Есть способ сбросить десяток килограммов всего за шесть недель. К сожалению, это называется голодовкой. Чтобы потерять жир, а не мышцы, избежать резкой остановки метаболизма, избежать отскока жира, когда в день прекращения диеты вы сразу же начинаете набирать сало, и чтобы стать здоровее, а не почти разлагаться, вы можете разумно стремиться сбросить примерно сало. килограмм в неделю.Следующие 12 советов по снижению веса помогут вам повернуть свое тело в правильном направлении в течение следующих шести недель. Но сделайте себе одолжение: сделайте эти здоровые привычки постоянной частью своего рациона, и они приведут вас к оптимальному здоровью.

Есть способ сбросить десяток килограммов всего за шесть недель. К сожалению, это называется голодовкой. Чтобы потерять жир, а не мышцы, избежать резкой остановки метаболизма, избежать отскока жира, когда в день прекращения диеты вы сразу же начинаете набирать сало, и чтобы стать здоровее, а не почти разлагаться, вы можете разумно стремиться сбросить примерно сало. килограмм в неделю.Следующие 12 советов по снижению веса помогут вам повернуть свое тело в правильном направлении в течение следующих шести недель. Но сделайте себе одолжение: сделайте эти здоровые привычки постоянной частью своего рациона, и они приведут вас к оптимальному здоровью.

Просыпайтесь и ешьте

Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Obesity Research, трое из четырех людей, которые сильно теряют в весе — и не хотят этого, завтракают каждое утро. Похоже, что удачно подобранный завтрак в начале а.м. рано утром запускает вашу метаболическую печь; это также снижает риск переедания и других неправильных блюд в течение дня.

Для того, чтобы готовить в жирной печи, вы должны добавлять в свой день дополнительные, небольшие порции, а не пропускать обычные. Помимо ускорения метаболизма, это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и минимизировать нагрузку на пищеварительную систему. «Изменение вашего режима питания в сторону более частых и небольших приемов пищи — одно из лучших изменений, которые вы можете сделать», — говорит доктор Сьюзан Кляйнер, автор книги Power Eating (amazon.com).

2 Увеличьте плотность

Назовите это пищевой эффективностью. Один из ключей к избавлению от вялости — это получать больше питательных веществ на каждую потребленную калорию, чтобы вы быстро насытились, дольше оставались сытыми — что сводит к минимуму чувство голода — и получали все необходимые питательные вещества, несмотря на употребление меньшего количества калорий.

«Когда вы едите сбалансированную пищу, богатую питательными веществами, включая белки, полезные жиры, необработанные углеводы, свежие фрукты и некрахмалистые овощи, ваша пища переваривается медленнее.Это поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови », — объясняет доктор Диана Шварцбейн, эндокринолог и автор книги« Принцип Шварцбейна »(amazon.com). «Голодные сигналы возникают в основном из-за падения уровня глюкозы в крови».

Получить хороший микс в меню легче ночью, когда у вас есть время подумать о том, что вы готовите (или заказываете), но сложнее, когда вы торопитесь. На завтрак после аперитива V8 следует чашка обезжиренного йогурта, посыпанного мюсли и ягодами. На обед попробуйте PBB (арахисовое масло и банан) на цельнозерновом хлебе с некоторыми морковными палочками или TLT (индейка-салат-помидор) на овсяном хлебе, слегка намазанном легким майонезом, с яблоком на десерт.

3 Замедление

Стресс сделает вас толстыми так же сильно, как и фастфуд. «Когда вы находитесь в хроническом стрессе, ваши надпочечники постоянно вырабатывают кортизол, который в долгосрочной перспективе заставляет ваше тело удерживать жир и перераспределять его по талии», — говорит Шварцбейн. Не думаете, что вы в стрессе? Подумай еще раз.

«Стресс — это не то, чтобы быть несчастным или раздражительным», — объясняет она. «Слишком много дел изо дня в день». Если вы слишком мало спите и полагаетесь на кофеин и сахар для получения энергии, ваши надпочечники, вероятно, работают сверхурочно — и вы набираете вес.Ваш организм также накачивает кортизол во время долгих поездок на работу, когда вы ждете в длинных очередях и когда проводите бесконечные выходные со своими родственниками. Стресс и сопутствующий ему кортизол есть повсюду, но вы можете контролировать и то, и другое с помощью таких простых усилий, как оживленные прогулки на 4 или 5 километров три раза в неделю. Или тренировка с отягощениями три раза в неделю. Упражнения на глубокое дыхание, медитация и программы растяжки — все это приносит ощутимое облегчение.

4 Следите за счетом

Успешные неудачники жира ведут счет.«Это называется самоконтролем», — говорит ученый-диетолог д-р Жан Харви-Берино. «Сознательное отслеживание своего поведения, связанного со здоровьем, путем ведения журналов упражнений и питания — очень эффективный способ поддерживать себя в правильном направлении».

Обязательно отметьте периоды высокой и низкой энергии. Когда вы проанализируете журналы, вы поймете, почему вы испытываете эти реакции, и соответственно измените свое питание и тренировки.

Полезно оценивать свой прогресс с помощью весов, рулетки и / или монитора жира.Но давайте себе каждый второй или третий выходной. Это поможет вам не зацикливаться на постоянных незначительных колебаниях веса, большей частью из которых будет вода или вода.

5 Планируйте перекусы

Когда вы находитесь вдали от дома и чувствуете урчание в животе, скорее всего, наиболее доступными вариантами будут фаст-фуд. И есть вероятность, что вы уступите — если вы не планируете заранее. Диетолог Сьюзан Допарт советует своим клиентам предвидеть эти приступы голода и носить с собой удобные и питательные закуски, такие как сухофрукты и батончики из цельнозерновых злаков.По иронии судьбы, чтобы получить наибольшую выгоду от перекусов, всегда включайте немного жира, который является самым медленно усваиваемым макроэлементом из всех. Попробуйте добавить столовую ложку обезжиренного арахисового масла на стебли сельдерея или небольшую коробку султана и кусочек шоколада. Ни один из этих закусок не будет стоить вам больше 250 калорий и 6 граммов жира.

6 Ползите перед прогулкой

Если вы плохо ели, не тренировались и сжигали свечу с обоих концов, не пытайтесь изменить весь свой образ жизни в одночасье.Это рецепт неудачи. «Люди, которые жили таким образом в течение нескольких лет — тем самым повредив свой метаболизм, — изменят все свои привычки и будут чувствовать себя ужасно, потому что новые привычки разоблачают ущерб», — говорит Шварцбейн. «Затем они возвращаются к своим старым привычкам». Вместо этого сначала измените свой рацион и делайте это постепенно. Найдите способ справиться со стрессом (ходьба, йога, медитация), а затем избавьтесь от любых химических зависимостей, включая сахар. Наконец, составьте себе распорядок тренировок.

Если вы начинаете отступать, потому что ваш новый образ жизни не похож на вас, помните следующую пословицу: «Любое новое поведение вызывает беспокойство. Это нормально. Этот дискомфорт пройдет через три минуты ». Затем выпейте холодную воду.

7 Набрать вес

Масса мышц, т.е. Набор сухой мышечной массы — что вы, вероятно, все равно захотите, потому что это ускоряет ваш метаболизм и, кстати, хорошо выглядит — также является отличным способом сбросить жир. «Мышцам требуется больше энергии, чтобы поддерживать себя, — говорит Кляйнер.«Каждый килограмм мышц, которые вы добавляете к своему телу, сжигает от 60 до 100 дополнительных калорий в день». Поэтому важно, чтобы ваша программа включала в себя как сердечно-сосудистые упражнения, так и тренировки с отягощениями. Шварцбейн советует своим клиентам выполнять час упражнений с отягощениями три раза в неделю, полчаса кардио в три дня попеременно и ежедневно растягиваться, чтобы ваши сухожилия, связки и мышцы оставались гибкими, а ваше тело свободным от стресса. Тем не менее, исследования показывают, что 90 процентов потери веса происходит из-за изменения диеты.Так что не ожидайте, что вы проведете марафонские тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы компенсировать эту пиццу с начинкой.

8 Бросьте жировые бомбы

Вашему организму нужны все виды жиров, и они могут его сжигать, кроме одного: трансжиров, тех мутантных псевдонутриентов, которые образуются в результате очистки полезных масел. Они содержатся в большинстве жареных продуктов и полуфабрикатов выпечки; красный флаг в списке ингредиентов — «частично гидрогенизированное растительное масло». Держитесь подальше от этой чуши, если серьезно относитесь к похуданию и здоровью сердца.В то время как успешное похудение не может быть основано исключительно на отрицании, от жирных гранат, таких как картофель фри из фаст-фуда, просто необходимо отказаться, если вы хотите добиться успеха. «Если вы хотите побаловать себя, вам гораздо лучше съесть один кусок шоколада [который содержит полезные антиоксиданты], чем готовить всю еду из продуктов, которые не имеют никакой ценности», — рекомендует Кляйнер.

9 научитесь готовить немного

Взрослые, которые часто едят вне дома, значительно толще, чем те, кто обедает в ресторане, согласно исследованию университета.Это результат тенденции есть большие порции и менее сбалансированные блюда в ресторанах. Для занятых парней, которым не нравится готовить — поднимите руки? — эту привычку трудно изменить. Но если действовать медленно и изучать простые рецепты, полезные для здоровья и приятные на вкус, вы можете со временем добиться отличных результатов. Для начала: нарежьте куриные грудки, перец и цукини; обжарить их в оливковом масле и соусе терияки; бросьте это на немного отварного риса. Вы только что приготовили. За дополнительными идеями обратитесь в книжный магазин, который изобилует вариациями франшизы «Готовим для людей, которые не знают, где их кухня».Другими хорошими источниками простых рецептов являются веб-сайты производителей и производителей продуктов питания. Вы запутались в авокадо? Расшифруйте их на avocado.org.au. Смущены этой коробкой яиц? Зайдите на egg.org.au, чтобы найти рецепты в изобилии.

10 найди другого неудачника

Самостоятельно похудеть труднее, чем с приятелем или другим значимым человеком, по крайней мере, так говорится в исследовании в университете. Люди, которые участвовали в клинической программе снижения веса с семьей или друзьями, имели на 19 процентов больше шансов завершить программу, потеряли больше веса и в три раза чаще сохраняли свою потерю веса, чем те, кто участвовал в одиночку.

11 копыто

Формальные упражнения — не единственный способ сжечь лишние калории. Вы также можете каждый день зажигать еще несколько факелов, идя к почтовому отделению вместо того, чтобы вести машину, подниматься по лестнице вместо подъемника или полагаться на свое тело, а не на машину, чтобы добраться сюда по номеру

. наверное, слышал этот совет раньше. И вы, вероятно, все еще едете в магазин на углу. «Это потому, что все всегда опаздывают, — говорит Кляйнер. «Ключом к применению этого совета на практике является лучшее планирование и определение его приоритета.«Важно понимать, как быстро эти второстепенные действия могут накапливаться. Они могут показаться незначительными, но люди, которые постоянно находятся в движении, могут добавить 20 процентов к своим расходам энергии. Простое пребывание в неподвижном состоянии в течение 5 минут сжигает 6 калорий, но вы можете сжечь вдвое больше, заправляя постель, в четыре раза больше, идя пешком, в шесть раз больше, занимаясь садоводством, и в девять раз больше, поднимаясь по лестнице.

12 пейте на здоровье

Многие парни, осознающие, что они едят, не обращают внимания на влияние того, что наполняет их бокалы.Фруктовые соки без мякоти (которые, по крайней мере, содержат витамины), алкоголь и безалкогольные напитки добавляют большое количество калорий к среднему суточному потреблению австралийцев. Утолите свою тягу к вкусу твердой пищей и утолите жажду водой. Если вам нужно пиво, чтобы расслабиться вечером, постарайтесь сделать его легким — одно или два, самое большее. Если вы любитель трех банок, вы разбавите свою 6-недельную программу похудания до 12 600 калорий.

Как похудеть после 50 лет: план диеты и физических упражнений

Хотя достижение тела и метаболизма, которые были у вас в 20 лет, может показаться недостижимым, есть простые изменения, которые вы можете внести, чтобы похудеть после 50 лет!

Прибавка в весе, скорее всего, накопилась за время.Прежде чем вы осознали, штаны казались немного теснее. И, откровенно говоря, это происходит у подавляющего большинства мужчин и женщин среднего возраста.

Набор веса часто происходит из-за гормональных изменений, снижения уровня активности и замедленного метаболизма. С возрастом метаболизм замедляется в основном из-за меньшей мышечной массы, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения.

Достижение тела и метаболизма, которые вы имели в 20 лет, может показаться надуманным и недосягаемым. Однако контролировать вес после 50 может быть проще, чем вы думаете!

Посмотрите, какие изменения вы можете внести, чтобы похудеть после 50 лет, от изменения привычек в еде до режима физических упражнений!

Как похудеть после 50 с помощью диеты

Прежде чем приступить к плану похудания, посоветуйтесь с врачом.Это особенно верно при лечении уже существующего состояния здоровья. Они могут помочь предложить безопасные и эффективные рекомендации для достижения личных целей и потребностей.

Кроме того, лучшая диета для более чем 50 мужчин и женщин может различаться в зависимости от состава тела и доминирующих гормонов. Например, у стареющих женщин наступает менопауза, которая часто приводит к инсулинорезистентности и особым диетическим рекомендациям.

В целом, однако, потеря веса следует за сбалансированной диетой, богатой клетчаткой, белком и полезными источниками жира.Также необходима адекватная гидратация.

1. Ешьте богатую клетчаткой, красочную пищу

Богат питательными веществами и клетчаткой, поэтому употребление большего количества ярких фруктов и овощей может увеличить чувство сытости. Это снижает риск переедания и контролирует общее потребление калорий.

Цельнозерновые, фасоль и другие бобовые также являются отличным выбором клетчатки для поддержания здорового веса мужчин и женщин. Эти богатые клетчаткой источники также поддерживают здоровье пищеварительной системы и сердца.

Мужчинам 50 лет и старше рекомендуется употреблять 30 граммов (г) клетчатки в день. Женщинам рекомендуется употреблять 21 г клетчатки каждый день.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, обеспечивая при этом достаточное потребление воды. Это снижает риск расстройства пищеварения.

2. Потребляйте достаточное количество белка

Белок важен для похудания, так как макроэлементы придают чувство насыщения и регулируют гормоны голода. Он также снижает колебания уровня сахара в крови и поставляет витамины группы B, поддерживающие метаболизм.

Белок также необходим для сохранения мышечной массы и силы. Текущие рекомендации по белку предполагают, что взрослым от 19 лет и старше следует съедать 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (г / кг).

Однако растущие исследования показывают, что взрослым старше 65 лет может потребоваться от 1,0 до 1,2 г / кг белка в день. Людям с саркопенией или потерей мышечной массы может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы он также помог определить потребность в белке. Это особенно верно при лечении такого состояния здоровья, как болезнь почек, поскольку потребности в белке могут варьироваться.

Потребляйте постные и растительные белки, чтобы снизить общее потребление калорий и жиров. Филе, курица, индейка, рыба, яйца, фасоль, чечевица и другие бобовые — отличные источники белка, которые нужно включать в сбалансированный рацион.

3. Сбалансируйте диету с помощью здоровых жиров

Помимо достаточного потребления клетчатки и белка, организм получает пользу от диетических жиров для поддержания здорового обмена веществ. Добавление жира в пищу также помогает контролировать уровень голода, поскольку макроэлементам требуется больше времени для переваривания, чем углеводам и белкам.

Выбирая источники жиров, старайтесь включать больше ненасыщенных жиров, так как они могут снизить воспаление и риск сердечных заболеваний. Жирная рыба, орехи, семена, авокадо и оливковое масло — отличные источники ненасыщенных жиров.

4. Стратегия потребностей в жидкости

Хотя хорошее увлажнение необходимо на протяжении всей жизни, с возрастом повышается риск обезвоживания. Вероятно, это связано с уменьшением механизма жажды. Жажда также часто маскируется под голод, который может привлечь внимание к еде, а не к стакану воды.

Гидратация также может быть в виде продуктов, которые от природы богаты водой, в том числе арбуза, сельдерея и огурца. Но постарайтесь ограничить количество продуктов и напитков, содержащих пустые калории, включая безалкогольные напитки, энергетические напитки и алкогольные напитки. А если вы собираетесь пить, мужчинам рекомендуется ограничить употребление алкоголя не более чем двумя порциями в день.

Взрослым мужчинам рекомендуется выпивать около 15,5 стакана (3,7 литра) жидкости в день. Женщинам рекомендуется выпивать 11,5 стаканов (2.7 литров жидкости в день. В конечном счете, вода должна быть целевым источником гидратации.

В конце дня включайте в свой рацион больше полезных продуктов, таких как цельнозерновые, свежие продукты, нежирные белки и полезные источники жира. Ограничьте потребление чрезмерно обработанных продуктов, богатых сахаром, насыщенными и трансжирами, а также натрием.

Упражнения для похудания после 50 лет

В идеале фитнес-режим должен состоять из аэробной активности и тренировок с отягощениями. Даже помимо структурированных упражнений, физическая активность в течение дня также является ключом к хорошему здоровью.

1. Аэробные упражнения: Также известные как кардио-упражнения, аэробные упражнения поддерживают сильную сердечно-сосудистую систему. Кардио также помогает сжигать калории, чтобы помочь в похудании.

Как правило, стремитесь к 150 минутам кардио в неделю. Кардио включает бег, быструю ходьбу, плавание, танцы, езду на велосипеде и любую активность, повышающую частоту сердечных сокращений.

2. Тренировка с отягощениями: Тренировка с отягощениями предотвращает потерю мышечной массы, тем самым поддерживая здоровый обмен веществ.Защита мышц также защищает силу, в свою очередь, способствует независимости.

Включите силовые и силовые тренировки не реже двух раз в неделю и сосредоточьтесь на основных группах мышц. Подумайте о работе с личным тренером, чтобы обеспечить правильную технику подъема.

3. Дополнительные движения: В целом, откажитесь от малоподвижного образа жизни и постарайтесь быть более активными в течение дня. Более того, незначительные изменения и короткие движения могут иметь большое значение.

Советы по повышению активности: поднимитесь по ступенькам лифта и выведите собаку на прогулку.Также может быть полезно припарковаться подальше от входов и стоять во время разговора по телефону.

Противопоказания для похудания пожилых людей

Хотя потеря веса может улучшить здоровье и качество жизни, похудание не всегда целесообразно. Более того, пожилым людям важно поддерживать вес тела, если они страдают слабостью или проходят курс лечения от рака.

В первую очередь посоветуйтесь с врачом, если заметили, что близкий человек стремительно худеет.Это может указывать на проблемы со здоровьем, недоедание или проблемы с жеванием или глотанием.

Общие и полезные советы по обеспечению адекватного питания могут включать:

1. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, то есть на продуктах, содержащих большое количество питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.

По мере старения пожилым людям становится все труднее усваивать и переваривать питательные вещества. Поэтому выбирайте продукты, которые содержат множество питательных веществ, в том числе те, которые богаты белком, клетчаткой и полезными жирами.

2. При необходимости выберите подходящую структуру пищи.

Пожилые люди могут испытывать затруднения при жевании и глотании из-за стоматологических проблем или заболеваний.

Более мягкие продукты, такие как пудинг, йогурт или яблочное пюре, полезны для улучшения питания пожилых людей и восполнения дефицита калорий.

3. Соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов, включая мытье посуды и измерение температуры пищевых продуктов.

Безопасность пищевых продуктов является серьезной проблемой для пожилых людей, поскольку иммунная система, как правило, не так сильна.Это увеличивает восприимчивость к болезням пищевого происхождения, таким как сальмонелла, кишечная палочка и другим распространенным пищевым инфекциям.

Заболевания, связанные с пищевыми продуктами, могут быть смертельными для пожилых людей, поэтому важно обеспечить безопасное приготовление пищи.

4. Воспользуйтесь службой доставки готовой еды.

Доставка еды на дом — отличный вариант, чтобы помочь людям остаться в своих домах на более длительный период времени.

Блюда, доставляемые прямо к порогу, удобны и помогают удовлетворить потребности в питательных веществах.А если тратить меньше времени на приготовление еды, у вас появляется больше времени на то, чтобы оставаться социально вовлеченным и более активным в повседневной жизни.