Упражнения на спину для девушек в зале: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Тренировка спины: общая информация

Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

• Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
• Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.
• Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

Упражнения на спину для мужчин

Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

Женские упражнения на спину

Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

1. Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
2. Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
3. Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
4. После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.

В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.

Топ-5 эффективных упражнений на спину для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Всего пять упражнений будет достаточно делать девушкам в фитнес-клубе, чтобы обрести красивую осанку и подчеркнуть стройность талии. О технике их выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Фитнес-бикини. Ольга Корчака

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Тренировка мышц спины важна, потому что эти мышцы активно участвуют в процессе жизнедеятельности человека. Спина должна быть крепкой для создания красивой и женственной осанки. Широчайшие мышцы спины способны также подчеркнуть женскую талию.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини», тренер по позингу.

В 2014–2017 годах участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018-м перешла в Elite Pro Bikini.

Начать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.

adv.rbc.ru

Ольга Корчака

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

ТОП-5 упражнений на мышцы спины для девушек

Начать рекомендуется с подтягиваний в тренажере «Гравитрон», который облегчает выполнение данного упражнения для девушек за счет наличия системы противовеса. Установите согнутые в коленях ноги на специальную платформу тренажера и выполните 12–15 подтягиваний. Руки находятся выше ширины плеч, локти отводите назад, а лопатки нужно сводить вместе. Выполните четыре подхода данного упражнения. Важно выполнять упражнение за счет именно мышц спины, а не за счет силы рук.

Второе упражнение на широчайшие мышцы спины — это тяга верхнего блока к груди в тренажере «Кроссовер». Хват выше ширины плеч, сохраните естественный прогиб в спине. Первый подход выполняется на максимальное количество повторений с наименьшим весом. Далее оно будет уменьшаться (по схеме 12, 10, 8, 6), а вес увеличиваться.

В данном упражнении можно использовать специальные лямки для удержания ручки тренажера, которые позволят уменьшить нагрузку на бицепс и больше включить в работу именно мышцы спины.

Ольга Корчака в фитнес-клубе

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Следующее упражнение — это базовое упражнение — тяга штанги в наклоне к поясу. Ноги на ширине плеч, руки шире плеч. В наклоне корпус практически в параллель к полу, локти направлены назад. Первый подход выполняется с разминочным весом, далее вес прибавляется и остается неизменным, а количество повторов в каждом подходе — 10–12 раз. Всего нужно выполнить четыре подхода.

Далее выполняется тяга по одной гантели к поясу в наклоне — четыре подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. При выполнении упражнения важно концентрироваться на мышцах спины, а не тянуть гантели за счет силы бицепсов рук.

Завершающее упражнение — тяга сидя к поясу в «Кроссовере» — 12–10–8–6 повторов в четырех подходах, вес с каждый подходом необходимо увеличивать. При выполнении упражнения спину держите с естественным прогибом в пояснице.

После выполнения всех упражнений необходимо завершить тренировку заминкой, то есть растянуть мышцы. Также между упражнениями можно выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса.

Тренировка спины в тренажерном зале для женщин

Прежде всего, давайте поговорим о преимуществах

Многие женщины пренебрегают своей спиной во время тренировок в тренажерном зале, отдавая предпочтение ногам, ягодицам и прессу, а не верхней части тела. Когда дело доходит до создания идеальной подтянутой фигуры в виде песочных часов, спина играет ключевую роль. Кроме того, сильная спина полезна для здоровья.

Построение в форме песочных часов

С эстетической точки зрения наращивание широчайших — отличный способ создать фигуру в виде песочных часов. Создание определенной формы — это игра с пропорциями тела. К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы уменьшить талию. У некоторых людей генетически более короткие и массивные туловища. Вы можете делать кардио и придерживаться основных упражнений с собственным весом, но это далеко не все.

Наращивание широчайших расширит верхнюю часть тела и сделает талию еще меньше! Работа со спиной поможет вам создать V-образную форму верхней части тела, которая может создать иллюзию изгибов у женщины, у которой их может и не быть от природы.

Пособия для здоровья и фитнеса

Нижняя часть спины является одним из основных стабилизирующих мышц вашего тела. Что это значит?

Это означает, что спина должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать кинетическую цепь в каждом выполняемом вами упражнении. Слабые мышцы спины могут поставить под угрозу вашу форму во время таких движений, как приседания со штангой на спине, и вызвать цепную реакцию травм.

С другой стороны, укрепление этих мышц — отличный способ предотвратить будущие травмы и максимально эффективно построить остальные части тела. Наращивая мышцы-стабилизаторы, вы гарантируете, что сможете выполнять упражнения с правильной техникой и, следовательно, правильно нацеливаться на предполагаемую группу мышц.

Кроме того, важно отметить, что большинство взрослого населения страдает от болей в пояснице. Нижняя часть спины поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому она находится под большим напряжением. Добавьте к этому тот факт, что многие из нас работают на сидячей работе, и вы получите рецепт плохой осанки и болей в спине. Ваше тело на самом деле приспосабливается к неправильным движениям, если это ваша норма.

Он учится использовать мышцы-синергисты, чтобы компенсировать недостаточно активные мышцы-перводвигатели. Это всего лишь означает, что мышц берут на себя движения, которые они не должны выполнять, когда правильная мышца не работает.

Полная сила тела и баланс — это то, что поддерживает хорошую осанку и правильные движения. Вот почему для вас полезно держать верхнюю и нижнюю часть спины сильными, даже если ваша главная цель — рост других частей тела.

А теперь… на тренировку.

Тренировка спины

На упражнения! Эта тренировка займет у вас около 30 минут.

Воздействует как на нижнюю, так и на верхнюю часть спины и воздействует на эти мышцы под разными углами. Вы заметите, что два упражнения помечены буквой «А». Это означает, что они предназначены для выполнения в качестве суперсета.

Эта техника включает в себя выполнение двух упражнений одно за другим без отдыха между ними. Вы выполните каждое из них (чтобы сделать подход), а затем сделаете 60-секундный перерыв, прежде чем снова повторить упражнения для предписанного количества подходов.

Использование суперсетов — это один из способов повысить интенсивность упражнений и по-новому тренировать мышцы. Вот как мы предотвращаем тренировочные плато.

Старайтесь, чтобы все перерывы не превышали 60 секунд, чтобы сохранить высокую интенсивность этой тренировки и уложиться в 30-минутный диапазон!

Не в спортзале? Отложите тренировку на потом!

1. Разгибания спины

1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензий, ноги опираются на подкладки. Убедитесь, что высота скамьи отрегулирована так, чтобы ваши бедра находились над подушками и могли свободно двигаться.

2. Поместите ступни и лодыжки под подкладки для ног.

3. Для начала, вытянув тело по прямой линии, медленно наклонитесь вперед, не округляя спину и не отрывая ног от опорных подушек.

4. Почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях и нижней части спины, затем вернитесь в исходное положение.

2. Штанга Good Morning  

1. Положите штангу на верхнюю часть спины, расставив руки чуть шире плеч. Ноги должны быть расставлены чуть меньше ширины плеч.

2. Выпрямив ноги, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

3. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Тяга верхнего блока широким хватом  

1. Сядьте на канатную станцию ​​с прямой перекладиной, прикрепленной к шкиву.

2. Верхним хватом держите гриф как можно шире. Откиньтесь назад, но не выгибайте спину.

3. Потяните штангу вниз к груди. Ваши локти должны расширяться наружу.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Низкие тяги заднего троса  

1. Сядьте на канатную станцию ​​с V-образным креплением на нижнем шкиве. Поставьте ноги на подставки для ног, слегка согнув колени.

2. Наклонившись вперед, возьмитесь за V-образную перекладину обеими руками и потяните назад, пока верхняя часть тела не образует угол 90 градусов с ногами. Спина должна быть слегка прогнута, грудь выпячена.

3. Держите верхнюю часть тела неподвижно и потяните насадку назад на себя, сжимая спину.

 4. Когда ваши руки достигнут брюшного пресса, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

5. Тяга гантелей одной рукой

1. Поставьте колено на край скамьи и наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Рука с той же стороны от согнутого колена должна опираться на скамью для поддержки.

2. Другой рукой возьмите гантель прямым хватом. Держите спину прямо.

3. Подтяните гантель прямо к груди, держа руку близко к боку. Напрягите мышцы спины и медленно вернитесь в исходное положение.

Я помогаю таким же женщинам, как и вы, наращивать мышечную массу, терять жир и улучшать метаболизм с помощью простой гибкой диеты и увлекательных тренировок .

Если вы готовы сказать ЧЕРТ ДА изменению своего здоровья, тела и жизни, ПОДАЙТЕ ЗАЯВКУ ЗДЕСЬ на индивидуальный коучинг. Я буду рядом, чтобы тренировать вас на каждом этапе пути, чтобы мы могли добиться лучших и устойчивых результатов.

Не убежден? Ознакомьтесь с некоторыми из этих удивительных историй успеха от женщин JUST LIKE YOU. Если вы сидите и говорите себе, что вы слишком стары, слишком далеко, слишком заняты или слишком устали, ОСТАНОВИТЕСЬ ПРЯМО СЕЙЧАС.

Вы можете сделать это независимо от того, где вы находитесь в жизни. Не ограничивайте себя качеством жизни, которое вы МОЖЕТЕ иметь и БУДЕТ иметь, если совершите скачок.

Больше не нужно ждать идеального момента. Никогда не будет идеального момента. Время что-то изменить всегда ПРЯМО СЕЙЧАС! Позвольте мне показать вам, что вы можете сделать.

Крепкого здоровья и успехов,

Лучшие упражнения для спины для женщин

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Берегите свою спину, и она позаботится о вас. Это мантра, к которой мы все должны прислушиваться, потому что мы часто не задумываемся о своей спине, пока не получим травму. Уход за спиной означает уделять ей такое же внимание, как и другим частям тела в тренажерном зале, а для этого вам понадобятся первоклассные упражнения для спины.

Вы найдете шесть из них ниже, любезно предоставленных тренером Лизой Лэнсфорд, которая известна под именем Лиза Фиитт (открывается в новой вкладке) и является основателем фитнес-приложения Strong and Sxy (доступно в App Store (открывается в новая вкладка) и Google Play (открывается в новой вкладке)).

«За последние 10 лет работы тренером опыт научил меня тому, что наилучшие результаты достигаются при выполнении движений и упражнений со штангой », — говорит Лэнсфорд. «Помимо того, что я всегда использую штангу, составные движения должны стать основой вашей тренировки, если вы пытаетесь набрать силу и нарастить мышечную массу».

Тяга грифа Т

«Это задействует широкий спектр мышц спины, включая трапециевидные, широчайшие и задние дельты», — говорит Лэнсфорд. «Это отличное упражнение для наращивания толщины и силы спины».

Нагрузите один конец штанги и закрепите другой конец (попробуйте вклинить его в угол — защитите плинтус и пол полотенцем), чтобы вы могли безопасно поднять утяжеленный конец. Встаньте лицом к закрепленному концу, поставив ноги по обе стороны от перекладины. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за перекладину обеими руками. Подтяните утяжеленный конец к груди, подняв локти за туловище. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу.

«Возможно, вы узнаете в этом движении верхнюю часть становой тяги, — говорит Лэнсфорд. «Он нацелен на нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, что делает его отличным упражнением для всей спины».

Для выполнения упражнения вам понадобится стойка, и она должна быть установлена ​​так, чтобы вы могли поставить штангу на уровне колена или чуть выше. Согнитесь в бедрах, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа спину прямо. Поднимите вес, двигая бедрами вперед и выпрямляя колени.

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Если вы ищете упражнение для проработки задней цепи — всех мышц задней части тела — вот оно!» говорит Лэнсфорд. «Мертвая тяга — это комплексное упражнение, в котором участвуют несколько групп мышц, включая ноги».

Встаньте голенями рядом со штангой на полу перед собой. Согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы ухватиться за перекладину хватом сверху. Держа спину прямо, поднимите штангу к бедрам, толкая бедра вперед.

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это упражнение должно быть основным, если вы пытаетесь построить рельефную спину», — говорит Лэнсфорд. «Хотя он сосредоточен на широчайших мышцах, вы все равно можете задействовать всю спину во время движения».

Встаньте боком на скамью и положите ближайшую ногу на скамью, а ближайшей рукой возьмитесь за край скамьи. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу. Возьмите гантель в свободную руку и подтяните ее к груди, концентрируясь на поднятии ее мышцами спины и плеч, а не рукой. Опустите гантель с контролем. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

• Лучшие упражнения для задних упражнений для всех уровней спортзала
• Лучшие упражнения ARM для женщин
• Лучшие основные упражнения для женщин
• . Лучшие упражнения для женщин 9000

9027 27 2777777777777777777719 2777777777777777.

• . Лучшие глют-упражнения для женщин 9000

9027 27 27 27777777777777777777719 27777777777777777127. «

• 5. . Наращивайте силу и толщину одним махом с помощью этого составного упражнения», — говорит Лэнсфорд.

  Держите штангу хватом сверху за бедра. Наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени и держа спину прямо. Поднимите локти выше туловища, чтобы поднять штангу к груди, затем снова медленно опустите ее.

  Тяга вниз на прямых руках

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  «Дополните базовые движения этим изолирующим упражнением, нацеленным на широчайшие», — говорит Лэнсфорд.