Изоляционные упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия
Изолирующие упражнения — DailyFit
Фитнес и бодибилдингУпражнения
Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.
Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.
Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.
Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.
В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.
Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.
Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.
Примеры изолирующих упражнений
Плечи
- Разведение рук с гантелями в стороны сидя
- Разведение гантелей сидя в наклоне
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
- Подъём гантелей над головой
- Разведение рук в стороны с гантелями стоя
- Подъём гантели одной рукой в сторону
Трицепсы
- Разгибание на трицепс вниз на блоке
- Разгибание гантелей назад
- Разгибание гантели двумя руками из-за головы в положении стоя
- Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
- Французский жим сидя
Мышцы спины
- Тяга верхнего блока вниз
- Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере
- Шраги с гантелями на наклонной скамье
Мышцы груди
- Сведение-разведение гантели одной рукой
- Сведения рук на нижнем блоке лежа
- Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
- Сведение рук в тренажере
Бицепсы
- Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
- Сгибание руки на бицепс стоя рядом с наклонной скамьей
- Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя
- Подъем гантелей на бицепс через стороны стоя
- Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
- Сгибание рук на бицепс-машине
Квадрицепсы
- Выпрямление ног в тренажере
- Приведения ноги на нижнем блоке
- Базовые упражнения
- Информация для начинающих бодибилдеров
- Десять секретов успешной программы тренировок в любом виде спорта
10.
05.12
0
46 421
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Я уже писал статью про базовые упражнения, и настала пора изолирующих. С одной стороны, все упражнения, которые не базовые – те изолирующие. И статью эту вроде можно и не писать было. Но всё чуть сложнее. Итак, начнём с определения. Что такое изолирующие упражнения?Изолирующие упражнения, это такие упражнения, где основную работу (не менее 80% нагрузки) выполняет только одна мышцы или группа мышц. Например, когда вы делаете: И тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но 80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это одна мышца. Сгибание ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Теперь что касается 80% — 90% нагрузки. Почему не 100%? Дело в том, что не существует таких упражнений и таких условий, при которых бы все 100% нагрузки ложились бы только на одну мышцу. Просто потому, что наши мышцы не существуют сами по себе, а являются частью одного тела. Ну а минимум 80%, это просто потому что, я так решил. Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь: Почти все упражнения, где происходит движение только в одном суставе (парные суставы – считаются за один) — грузят только одну мышцу/группу мышц и, следовательно, являются изолирующими. Это уже гораздо проще понять. Но, как было сказано выше, не все упражнения подходят под это определение. Есть такие, где изменение происходит только в одном суставе, а работает несколько групп мышц. Таких исключений немного. Вот они: В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-базовыми или пере-изолирующими. Зачем нужны изолирующие упражнения?Такие упражнения нужны для следующих целей: 1. Чтобы с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу / группу мышц. 2. Чтобы «добить» нужные мышцы после базовых упражнений. Когда после базы у вас уже нет сил, но вы не чувствует что нужные мышцы устали должным образом. 3. Чтобы утомить конкретные мышцы перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Когда человек специально утомляет нужные мышцы, чтобы лучше их чувствовать на базовых упражнениях. 4. Чтобы снизить нагрузку на суставы. Последняя цель – довольно спорная. Посудите сами: если работает только один сустав, то и вся нагрузка ложиться только на него. Это хорошо чувствуется во всех французских жимах. Будь то: При относительно небольших весах локти получат очень большую нагрузку. Именно поэтому, большинство изолирующих упражнений делаются с такими весами, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 10 повторений. Однако довольно часто «изоляция» действительно оказывает нагрузки меньше, чем база. Они довольно слабо нагружают колени. А Не сильно грузят плечевые суставы. Дальше примеры, думаю, сами можете привести. Выводы1. «Изоляция» так же важна, как и базовые упражнения. Без неё тренировки буду менее вариативные и более скучные. Кроме этого, на базу ещё тратятся и психические силы. Согласитесь, что к Приходится готовиться морально сильнее, чем к Поэтому, делая только базу, вы быстро устанете и физически и психически. 2. Лично я и базу, и изоляцию в тренировках, которые пишу для вас, использую в соотношении примерно 60 / 40 в пользу изоляции для новичков и 40 / 60 для опытных атлетов. 3. Есть группы мышц, на которые не существует изолирующих упражнений в силу их анатомического расположения. Все эти мышцы находятся на спине:
Разгибатели спины не могут изолированно работать от ягодиц. 4. Теперь я думаю, вы поняли, что всё не так просто и нельзя просто взять и сказать, что всё, что не база – то изоляция. Изоляция – изоляции рознь. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно.
Например, те же самые сгибания рук со штангой. Происходит движение только в локтях — значит, это изолирующее упражнение. А, если, например, вы начали подтягиваться обратным хватом, то происходит изменение уже в локтях и плечах и это уже базовое упражнение.
Тут всё просто: если работает только 1 сустав и 1 группа мышц, то и энергозатраты будут невелики.
Например:
Широчайшие мышцы, это всегда тяги и подтягивания к себе. И здесь всегда работают руки (бицепс) и задняя дельта тоже. Исключение – пуловеры, но там работает грудь. Ну а задняя дельта всегда работает с трапециями и группой мышц, окружающих лопатки.составных и изолирующих упражнений | Телос Сила и Кондиционирование
Содержание блога:
Введение
Соединение или изоляция
Что «лучше»?
Специфика составного подъема
Преимущества для здоровья составления подъема
ВВЕДЕНИЕ
В предыдущем тренировочном блоге, который мы разместили («Отслеживайте ваши тренировки!», 05 сентября 2021).
о структуре нашего метода программирования в Телосе. Мы форматируем наши занятия по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам таким образом, чтобы за силовым компонентом следовал кондиционирующий элемент. В силовом компоненте у нас всегда большой подъем: жим лежа, присед, жим от плеч или становая тяга. После большого подъема у нас есть дополнительное упражнение, которое обычно включает в себя легкие гантели, гири или ленты. «Большой» подъем обычно включает тяжелые веса, и он довольно утомляет все тело. Лично я, когда тяжело тяну в становой тяге, весь оставшийся день я зомби. Подсобная работа легче, но она имеет тенденцию «сжигать»… Вы когда-нибудь делали большое количество повторений с разгибанием трицепса с лентой? Те горят.
Составные и изолированные
«Большие» подъемы являются составными упражнениями, а дополнительная работа, которая следует за ними, обычно является изолирующими упражнениями. Итак, теперь вопрос: что такое составные упражнения? Что такое изолирующие упражнения?
Как упоминалось выше, базовые упражнения — это подъемы тяжестей.
Эти подъемы задействуют несколько групп мышц и суставов. Вы прорабатываете большее количество мышц за одно повторение. Давайте рассмотрим приседания в качестве примера. В приседаниях есть несколько движений суставов (бедра и колени), и вы задействуете следующие мышцы: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, нижнюю часть спины и кор. Эти подъемы очень мощные и, как правило, соответствуют моделям движений, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни.
Изолирующие упражнения сосредоточены на одной группе мышц и одном суставе за раз. Изолирующие упражнения необходимы для исправления дисбаланса и/или слабости. Например, если у кого-то слабая нижняя часть спины, это может быть заметно по его становой тяге, когда он округляет поясницу. Чтобы исправить это, им нужно будет укрепить эту группу мышц, что можно сделать с помощью изолирующих упражнений, таких как супермены, подъемы спины и мосты.
Что «лучше»?
Ни один из них не «лучше».
Для достижения оптимальных результатов в силе и наращивании мышечной массы вам необходимо выполнять базовое упражнение (или два), за которым следует вспомогательная работа, характерная для вашего дисбаланса и слабых мест, в дополнение к основному выполняемому комплексному движению.
Личным тренерам/тренерам необходимо знать возможности своих клиентов/спортсменов. Если один из моих клиентов может хорошо приседать, но у него прогибаются колени (известная как вальгусная деформация колена), то у него могут быть чрезмерно мощные приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) и слабые отводящие мышцы бедра (малая и средняя ягодичные мышцы). Это позволит мне добавить соответствующую вспомогательную работу, чтобы дополнить их базовые приседания.
Изолирующие упражнения очень помогают укрепить связь между мозгом и мышцами. Когда я выполняю изолирующие упражнения с использованием тренажеров или бинтов, я обычно двигаюсь медленно, чтобы сосредоточиться на работе мышц. Я использовал эту технику на своем пути к подтягиваниям.
Прежде чем подтягиваться, я знал, что у меня есть сила, но у меня был умственный блок, как активировать необходимые мышцы, чтобы подтянуться… мое тело просто не могло понять эту идею. Я делал много сгибаний на бицепс (которые играют ключевую роль в начальной тяге подтягивания) и выполнял тяжелые тяги широчайших / медленные тяги широчайших, чтобы сосредоточиться на широчайших (широчайших мышцах спины), которые являются основными мышцами, когда мы сводим локти. к нашим бокам в подтягивании. Это помогло мне укрепить связь между мозгом и мышцами и позволило мне понять, каково это — задействовать эти мышцы, что хорошо проявилось в моих подтягиваниях.
Особенности составных подъемов
На рисунке выше вы увидите список составных подъемов. Эти подъемы — это те, которые вы можете выполнять с большим весом, и они утомляют все тело. Известно, что они сжигают больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями. Как правило, когда вы выполняете эти упражнения с большим весом, рекомендуется отдыхать дольше (2-4 минуты) между подходами.
Это позволит вашим мышцам и центральной нервной системе восстановиться перед выполнением следующего подхода.
Составные подъемники, как правило, очень техничны. Вот почему важна правильная техника. Перед каждым занятием в Телосе мы стремимся объяснить модели движений и стараемся сосредоточиться на технических подсказках для сложных упражнений, потому что они более сложны. Нужно время, чтобы научиться, особенно таким упражнениям, как становая тяга. При изучении правильной техники нужно брать на себя более легкие нагрузки и сосредотачиваться на паттернах движений. Когда техника станет хорошей (на это могут уйти дни, недели или месяцы), можно добавить более тяжелые нагрузки. Не бойтесь опускать вес на грифе, чтобы сосредоточиться на технике… это разумный поступок.
Составные подъемники требуют стабильности корпуса. Вот почему во время приседаний, жимов лежа, становой тяги и жима очень важны растяжка и правильные дыхательные техники. Если у вас слабое ядро и вы не подготовитесь должным образом, подъем будет выглядеть и ощущаться очень неустойчиво, что часто приводит к травме.
Подумайте о своем приседе; когда вы делаете глубокий вдох перед спуском, вы хотите поднести этот воздух к своей диафрагме. Это создаст давление в туловище, которое поможет стабилизировать позвоночник и удерживать грудь прямо. Изолирующие упражнения обычно не требуют такого уровня техники.
Вы замечали, насколько утомляетесь, когда выполняете комплексные упражнения? Подумайте о том, когда вы выполняете становую тягу с тремя повторениями на максимум… на это тратится много энергии (я обычно сплю после тяжелых становых тяг). Ожидается, что в дни максимальных усилий человек будет чувствовать себя более утомленным из-за уровня нагрузки. . Вот почему более длительные периоды отдыха важны и рекомендуются. В пауэрлифтинге спортсмены обычно выполняют одно или два основных упражнения в пауэрлифтинге (приседания, жим лежа, становая тяга) за тренировку. Если вы посмотрите их тренировки, то увидите, что они очень медленные, и они отдыхают от 3 до 5 минут перед подходами. Это связано с тем, что они тратят много энергии на поднятие тяжестей.
Если вы сделаете подъемы в стороны (изолирующие упражнения), вы не почувствуете такого же уровня усталости… но вы почувствуете «жжение».
Подъем блочных упражнений Польза для здоровья
Не так давно тренировки с отягощениями с блочными подъемами не пользовались большим уважением, особенно среди женщин и пожилых людей. Вместо этого люди сосредоточились на кардио и хорошем потоотделении. Тем не менее, было доказано, что силовые тренировки с базовыми упражнениями являются ключом к долголетию и имеют массу преимуществ для здоровья. Одна из главных вещей, на которую следует обратить внимание вне зависимости от возраста, — это сила и мышечная масса. Это достигается за счет составных подъемов. Еще одним преимуществом тренировок с отягощениями является увеличение плотности костей! Снижается риск остеопороза и переломов.
Выводы
Многосуставные упражнения, требующие задействования нескольких групп мышц; изолирующие упражнения выполняются на одном суставе и фокусируются только на одной группе мышц
Используйте изолирующие упражнения для устранения дисбаланса.
Это поможет улучшить ваши базовые упражнения.Базовые упражнения необходимы для наращивания силы, синтеза мышц и плотности костей.
Комбинированные подъемы хорошо подходят для повседневных движений.
При составлении эффективной программы тренировок с отягощениями начните с многосуставных упражнений (после разминки), а затем выполняйте изолирующие упражнения.
Техника! Техника! Техника!
Это поможет улучшить ваши базовые упражнения.Здоровье и хорошее самочувствие, Питание, Личный тренер, Студенты-спортсмены, Советы тренера, Тренажерный зал Тусона, Персональные тренировки Тусона, Силовые тренировки Тусона, Физиотерапия ТусонаДень Муньоса Фитнес, Питание Тусона, Личный тренер Тусона, Силовая тренировка Тусона, сила и кондиционирование, Тренер по силовой подготовкеКомментарий
0 лайков
7 изолированных и 8 сложных упражнений для ног для сильной нижней части тела
Ноги, также называемые нижней частью тела, состоят из четырех основных групп мышц: ягодичных мышц, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр.
Мы составили полное руководство по ягодичным мышцам, которое вы можете прочитать здесь . Сегодняшняя статья будет посвящена остальным трем мышцам.
Четырехглавая мышца представляет собой большую четырехглавую мышцу, формирующую переднюю часть бедра. Его основными функциями являются разгибание колена (выпрямление ног) и сгибание бедра (сгибание в талии) (1).
Подколенные сухожилия — это группа мышц, которая образует заднюю часть бедер, и их функции противоположны функциям квадрицепсов: сгибание колен (сгибание ног) и разгибание бедер (движение бедер вперед) (2).
Наконец, у нас есть икры, которые составляют заднюю часть голени и простираются от колена до ахиллова сухожилия. Их основная функция заключается в разгибании голеностопного сустава (подошвенном сгибании), что означает движение стопы вниз (3, 4).
Давайте рассмотрим лучшие изолирующие и сложные упражнения для ног и как организовать их в рамках эффективного плана тренировок.
Комплексные и изолированные упражнения
Комплексные упражнения — это упражнения, которые одновременно тренируют несколько групп мышц и задействуют два или более суставов.
Примером комплексного упражнения для нижней части тела является приседание со штангой на спине. Он тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, живот, спину, плечи и руки (5). Суставы с активной ролью включают лодыжки, колени и бедра.
Изолирующие движения, напротив, сосредоточены на одной группе мышц и задействуют один сустав. Отличным примером является разгибание ног на тренажере. Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, а движение происходит в коленном суставе.
Когда выполнять комплексные или изолированные упражнения
Комплексные упражнения должны составлять основную часть тренировок нижней части тела. Эти упражнения сложнее выполнять, но они предлагают уникальные преимущества:
- Большой потенциал перегрузки – вы можете постепенно увеличивать сложность, поднимая больший вес и большая стимуляция нервной системы, что приводит к большей силе
- Более значимый стимул – каждое повторение более разрушительно и способствует лучшему прогрессу
- Эффективность – вы одновременно тренируете несколько групп мышц, что позволяет создать достаточно сильный стимул для прогресса за меньшее время
7 Преимущества для конкретных видов спорта – сложные движения учат ваши мышцы работать вместе, что приводит к улучшению атлетизма
Кроме того, сложные упражнения более сложны, и риск нарушения техники выше.
Выполнение их в начале тренировки, пока вы еще свежи, снижает риск неправильной формы и позволяет вам работать с максимальной отдачей.
Спланируйте комплексную и изолированную тренировку ног и отслеживайте свои успехи в приложении Hevy.
Hevy — приложение для отслеживания тренировок
Создайте тренировку ног с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создавайте тренировки для ног с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Когда вы закончите базовые упражнения, вы можете завершить тренировку некоторыми изолирующими упражнениями. Эти движения легче выполнять, и риск плохой формы мал, даже если вы устали.
Изолирующие упражнения обеспечивают целенаправленный стимул и помогают накопить необходимый тренировочный объем (в основном измеряемый путем подсчета количества выполненных подходов) для оптимальной гипертрофии (6).
Вот несколько примеров того, как это может выглядеть.
Первый — это тренировка ног для людей, тренирующих нижнюю часть тела один раз в неделю, а второй — сценарий, в котором кто-то тренирует ноги два раза в неделю.
| Пример 1: Тренировка ног (тренировка нижней части тела один раз в неделю) | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Front Squat | 3 | 6 to 10 |
| Glute Ham Raise | 3 | 8 to 12 |
| Жим ногами (тренажер) | 3 | от 8 до 12 |
| Канат стоя на ягодичной мышце откидывания назад | 3 | от 12 до 15 |
| 3 | 12 to 15 | |
| Seated Leg Curl (Machine) | 3 | 12 to 15 |
| Standing Calf Raise (Machine) | 3 | 15 to 20 |
The Первая тренировка включает в себя больше упражнений, потому что вы тренируете ноги только один раз в семь дней и вам нужно больше подходов, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и силе.
| Пример 2: две тренировки ног в неделю | ||
| Workout A (e.g., Monday) | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Front Squat | 3 | 6 to 10 |
| Seated Leg Curl (Machine) | 3 | 12 to 15 |
| Leg Extension (Machine) | 3 | 12 to 15 |
| Standing Calf Raise (Machine) | 3 | 8 to 15 |
| Workout B (e.g., Thursday) | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Glute Ham Raise | 3 | 8 to 12 |
| Leg Press (Machine) | 3 | 8 to 12 |
| Standing Cable Glute Kickbacks | 3 | 12 to 15 |
| Seated Calf Raise | 3 | от 15 до 20 |
Как видите, обе тренировки следуют одним и тем же правилам.
Основное отличие состоит в том, что в последнем примере общий тренировочный объем разделен на две сессии, что позволяет упростить тренировки и снизить болезненность мышц.
Статья по теме: Лучшие упражнения для ног и упражнения для сильной нижней части тела
Список из 8 сложных упражнений для ног
увеличение силы (5).
Несмотря на простоту, приседания сложны в освоении, потому что необходимо учитывать множество деталей: размещение грифа, глубину приседания, фиксацию, дыхание, опускание, паузу, сохранение равновесия и т. д. потому что это перегружает несколько групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
В качестве составного упражнения приседания позволяют вам перегружать свое тело все большим весом по мере того, как вы становитесь сильнее.
2. Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди — еще одно комплексное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для укрепления четырехглавой мышцы бедра, ягодичных мышц и подколенных сухожилий (5).
Цель состоит в том, чтобы удерживать штангу в положении передней стойки: положить ее на плечи и поддерживать кончиками пальцев или руками.
Положение передней стойки заставляет вас держать туловище в более вертикальном положении, потому что в противном случае штанга упадет вперед. В результате разгибание тазобедренного сустава происходит в гораздо меньшей степени, и вашим квадрицепсам приходится выполнять больше работы для выполнения повторений.
Еще одно преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что вы укрепляете верхнюю часть спины и живот, потому что обе группы мышц работают больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
3. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания — одно из лучших комплексных упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять для укрепления обеих ног по отдельности.
Поднимите заднюю ногу на предмет (например, на горизонтальную скамью), поставьте переднюю ногу на пол и выпрямите верхнюю часть тела.
Оказавшись в положении, задействуйте корпус, вдохните и присядьте, согнув переднее колено.
Тренировка одной ноги отлично подходит для набора одинаковой мышечной массы с обеих сторон тела и снижения риска дисбаланса.
Вы можете начать с версии упражнения с собственным весом и постепенно перейти к версии с отягощением, держа на спине гриф или пару гирь.
4. Кубковые приседания
Кубковые приседания также являются одними из лучших базовых упражнений для ног. Он развивает несколько групп мышц и имеет ту же механику, что и фронтальные приседания.
Цель состоит в том, чтобы поднять гантель или гирю перед грудью и присесть. Такое положение заставляет вас держать верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы удерживать вес над центром тяжести.
Помимо развития подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов, кубковые приседания развивают верхнюю часть спины, плечи и основные мышцы.
Более широкая стойка смещает акцент на ягодичные и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), в то время как сближение ног приводит к лучшему задействованию квадрицепсов.
Статья по теме: Тренировки верхних ног с гантелями для достижения сильных ног
5. Становая тяга с прямыми ногами мышцы (7).
Становая тяга с прямыми ногами похожа на обычную версию, за одним существенным отличием:
Вместо того, чтобы сгибать колени, чтобы принять исходное положение, вы должны наклониться в бедрах и взяться за перекладину, удерживая ногу прямо, поэтому движение имя. Это снижает нагрузку на квадрицепсы и смещает акцент на заднюю цепь: ягодицы, подколенные сухожилия и спину.
Как и в большинстве вариантов становой тяги, вы можете работать с приемлемым весом и обеспечивать необходимую нагрузку для роста мышц и развития силы.
6. Подъемы ягодичных мышц
Подъемы ягодичных мышц являются одними из лучших комплексных упражнений для нижней части тела, которые задействуют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины (8).
Чтобы выполнить движение, вы должны сесть на скамью для ягодиц, поставить колени на мягкую платформу и подушечку на ахиллово сухожилие.
Заняв позицию, задействуйте верхнюю часть тела и основные мышцы, вдохните и опустите туловище, контролируя себя подколенными сухожилиями. Сожмите задние мышцы, чтобы поднять верхнюю часть тела в вертикальное положение, и выдохните.
Упражнение можно усложнить, прижав блин к груди.
Статья по теме: 12 лучших силовых упражнений на тягу нижней части тела
7. Румынская становая тяга (штанга, гантели)
Румынская становая тяга — одно из лучших базовых упражнений для набора мышечной массы и силы нижней части тела (8).
Чтобы выполнить румынскую становую тягу, вы должны стоять прямо, держа в руках груз — штангу или пару гантелей.
Напрягите мышцы спины, напрягите пресс и поставьте ноги на ширине плеч. Вдохните и согните бедра, чтобы наклонить туловище вперед, нагружая подколенные сухожилия.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете приличное растяжение мышц задней поверхности тела, и выпрямите тело, напрягая ягодицы, чтобы завершить повторение.
Будучи комплексным упражнением для ног, румынская становая тяга обладает превосходным потенциалом перегрузки, позволяя вам не сдаваться, даже если вы наращиваете силу на протяжении многих лет.
8. Приседания сумо (штанга)
Приседания сумо являются одними из менее известных составных движений, что очень жаль. При правильном выполнении упражнение развивает ноги, мышцы спины, плечи и пресс.
Цель состоит в том, чтобы положить загруженную штангу на верхнюю часть спины, удерживать ее на месте руками и принять широкую стойку (шире, чем ширина плеч), пальцы ног смотрят наружу. Оказавшись в положении, вдохните и присядьте до параллели.
Более широкая стойка полезна для проработки приводящих мышц (внутренних мышц бедра) и может помочь улучшить активацию четырехглавой мышцы у более высоких атлетов.
Альтернативой приседаниям со штангой сумо являются приседания с кубком сумо, когда вы держите вес перед грудью и выполняете повторения с такой же широкой стойкой.
Список 7 изолирующих упражнений для ног
1. Разгибания ног (тренажер)
Разгибания ног на тренажере являются одними из лучших изолирующих упражнений для квадрицепсов. Этому упражнению относительно легко научиться, оно нацелено на четырехглавую мышцу, а потенциал перегрузки на удивление хорош для изолирующего упражнения.
Чтобы выполнить их, выберите соответствующую нагрузку, сядьте на тренажер для разгибания ног, поставьте колени чуть выше края сиденья и приложите подушку к нижней части голени. Держите ручки по бокам для поддержки, вдохните и вытяните колени.
Разгибания ног прекрасно подходят в качестве одного из последних упражнений в вашей тренировочной программе. Вы можете сделать больше повторений, чтобы создать достаточный метаболический стресс и стимулировать гипертрофию.
Вариант с одной ногой, когда вы работаете с одной стороны за раз, может помочь увеличить мышечную активность и предотвратить мышечный дисбаланс.
2.
Жим ногами (тренажер)
Жим ногами также является одним из лучших изолирующих упражнений для развития квадрицепсов и увеличения силы.
Заметное различие между жимом ногами и другими движениями заключается в том, что вы можете использовать большой вес и перегружать мышцы, чтобы стать сильнее. Диапазон движения также превосходен.
Чтобы выполнить их, сядьте в тренажер для жима ногами, поставьте ноги на платформу, напрягите пресс и вдохните. Оказавшись в положении, переместите вес через ручки в стороны и медленно согните колени, прежде чем оттолкнуть платформу.
Вы можете выполнять жим ногами в любой момент тренировки: в начале тренировки, используя больший вес, или ближе к концу, выполняя многоповторные «выгорающие» подходы.
3. Сгибание ног лежа (тренажер)
Сгибание ног лежа — одно из классических изолирующих упражнений для мышц задней поверхности бедра. Движение изолирует мышцы задней поверхности бедра за счет сгибания колен (сгибание ног).
В отличие от других изолирующих движений для ног, сгибание ног не позволяет вам использовать такой большой вес, но по-прежнему обеспечивает отличный стимул, если вы тренируетесь в полном диапазоне движения (9).
Чтобы выполнить их, выберите соответствующую нагрузку на тренажере, лягте лицом вниз и приложите подушку к ахилловым сухожилиям (чуть выше пяток). Возьмитесь за ручки для поддержки, вдохните и согните вес, напрягая задние мышцы бедра. Напрягитесь в верхней точке и медленно вытяните ноги на выдохе.
4. Сгибание ног сидя (тренажер)
Сгибание ног сидя похоже на сгибание ног лежа, за одним существенным отличием:
Вместо того, чтобы тренировать подколенные сухожилия из положения лежа, вы сидите, как при разгибании ног.
Сидячее положение позволяет больше сгибать бедра, что теоретически приводит к лучшей активации подколенного сухожилия (9). Мы рекомендуем попробовать обе версии, чтобы определить, какая из них подходит вам больше.
Чтобы выполнить их, сядьте на тренажер для сгибания ног.
Верхняя подушечка должна быть над вашими бедрами и сразу за коленями, а нижняя подушечка должна быть напротив ахиллова сухожилия, чуть выше пяток.
После установки возьмитесь за ручки и несколько раз согните и разогните колени, чтобы тренировать подколенные сухожилия.
5. Скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра
Скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра — это изолирующее упражнение с весом собственного тела, которое обеспечивает многочисленные преимущества силовой тренировки.
Одним из заметных преимуществ является то, что вы можете тренировать подколенные сухожилия, сгибая колени, даже если у вас нет доступа к тренажеру (10). Вместо того, чтобы поднимать внешний вес, вы используете вес своего тела для сопротивления.
Еще одним преимуществом является то, что скандинавские сгибания рук вызывают большую активацию кора, что может улучшить стабильность бедер и пресса.
Чтобы выполнить их, зафиксируйте ноги, поместив их под тяжелый предмет, например, гриф тренажера Смита, установленный в самое нижнее положение.
В качестве альтернативы попросите партнера по тренировке удерживать ваши ноги.
Начните с вертикального положения туловища, отведите плечи назад и напрягите пресс. Вдохните и медленно опустите туловище, вытянув колени. Опуститесь настолько, насколько позволяют ваши силы, и согните подколенные сухожилия, чтобы согнуть туловище в исходное вертикальное положение.
Hevy — трекер тренировок
Создайте свою тренировку ног с Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
Hevy — трекер тренировок
Создавайте тренировки для ног с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс
Создать мою тренировку
6. Приведение бедра (тренажер)
Приведение бедра — это простое и эффективное движение, которое укрепляет внешнюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Цель состоит в том, чтобы сесть на тренажер так, чтобы внешние поверхности бедер упирались в подушечки и колени на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
Вдохните и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы развести колени одним плавным движением.
Заметным преимуществом движения является то, что вы можете контролировать сопротивление. Делайте меньше повторений, чтобы увеличить силу, или выполняйте многоповторные «выгорающие» подходы ближе к концу тренировки.
Статья по теме: 15 лучших упражнений для активации малой ягодичной мышцы
7. Подъемы на носки (сидя и стоя)
Подъемы на носки сидя и стоя являются отличными изолирующими упражнениями для икроножной и камбаловидной мышц. Эти две мышцы составляют икры и покрывают заднюю часть голени.
Подъемы на носки стоя отлично тренируют икроножные мышцы, в то время как подъемы на носки сидя задействуют камбаловидную мышцу. Лучше всего выполнять оба варианта для оптимального развития икр.
Например, если вы тренируете ноги два раза в неделю, выполняйте подъемы на носки стоя в конце первой тренировки и подъемы сидя в конце второй.
Заключительные слова
Выше приведены некоторые из лучших изолирующих и составных упражнений для силы нижней части тела и роста мышц.