Турник что качает: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Рубрики: Программы, Упражнения

Метки: featured, масса, мышцы, подтягивания, правила, тренировка, турник, упражнения

27.03.2014 Dmitry Rubin 12 комментариев

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Оглавление

• 1 Мышцы, работающие при подтягиваниях
• 2 Как заниматься на турнике
• 3 Виды хватов для подтягиваний
  • 3.1 Краткий список хватов и задействованных мышц
  • 3.2 Подтягивания обычным хватом
  • 3.3 Подтягивания обратным хватом
  • 3.4 Подтягивания широким хватом
  • 3.5 Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
• груди (большая и малая грудные)
• передние зубчатые мышцы
• мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
• пресс совершает статическую работу  чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем осуществляется без рывка
• подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
• спуск плавный, по времени равный подъему
• правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
• крепкий хват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Турник и брусья — что они дадут?

Турник и брусья — что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки.  Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

Horizontal bar • Find (1000+ products) at PriceRunner »

1. Start
2. ∕
3. Toys & Hobbies
4. ∕
5. Toys

Related categories

Plumbing

Toys

Projector Mounts

Radiators

Мойки высокого и высокого давления

1000+ продуктов

Регулируемый детский гимнастический тур Homcom Горизонтальный тренировочный стальной фиолетовый

Игровая площадка

£ 129,99

0 Bar»> Salamander CT75XTRA 2,0 бар

Водяной насос, автоматические насосы горизонтальные, максимальные давления: 2 бар

£ 171,60

лечите республику. Внутренний горизонтальный фитнес-бар Homcom

Перекладина для подтягивания, грузоподъемность (макс.) 110 кг

26,39 фунтов стерлингов

Двойной перекладина 830 мм Горизонтальный традиционный Colosseum

Панель радиатора

£ 169,00

605 мм двойной горизонтальный горизонтальный Colosseum

Панель радиатор

£ 148,99

. Ожерелье Glitter Girl с горизонтальным спиральным кристаллом UBN28053

Ожерелье

69,00 £

Горизонтальная кисть Ryobi RAC720

Щетка, 150 бар

20,04 фунтов стерлингов

Горизонтальная монтажная рейка B-Tech System X

Крепление экрана

162,74 фунтов стерлингов

«> Горизонтальная монтажная рейка B-Tech System X.

£ 142,66

STARTECH HORIZONTAL CABLE BAR

StarTech StarTech.com Кабельные перемычки 4 дюйма со смещением

Настенный корпус

64,24 £

139,00 £

Реклама

Реклама

Реклама 10

Прочитайте все об обновлениях дизайна и дайте нам знать, что вы думаете

• Отзывы экспертов
• Распродажа
• Руководства
• Как пользоваться
• О нас

909160

0015

Мы используем файлы cookie для персонализации контента и рекламы, а также для анализа нашего трафика. Мы также передаем информацию об использовании вами нашего сайта нашим партнерам по социальным сетям, рекламе и аналитике, которые могут объединять ее с другой информацией, которую вы им предоставили.

Политика в отношении файлов cookie·

Лучшее место для покупки турников

Лучшее место для покупки турников | Speakwithmarty. ca

Войдите или зарегистрируйтесь бесплатно

Перекладины

Фильтровать по : Перекладины

• Весь продукт

• Поляки

• Аксессуары

• Кольца

• Софтбол

  Софтболы

  Софтболы с быстрой подачей

  Софтболы с медленным шагом

  Женщины

  Девушки

  Аксессуары

  Рукавицы

  Рукавицы Инфилдера

• Защитное снаряжение

• Хранение каяков в помещении

• Турники

• Спорт и фитнес

  Оборудование для водных видов спорта

  Буксируемые, поплавки и шезлонги

  Каноэ, байдарки и байдарки

  Велосипеды

  Спортивные тренажеры

  Велотренажеры

  Беговые дорожки

  Йога и пилатес

  Инверсионные столы

  Домашнее спортивное оборудование

  Гребцы

  Грузы и аксессуары

  Спортивное оборудование

  Другое спортивное оборудование

  Гольф

  Бейсбол, софтбол и тибол

  Баскетбол

  Шкафчики

  Футбольный

  Кемпинг и отдых на свежем воздухе

  Кулеры

  Товары для охоты

  Туристическое оборудование

  Кемпинговая мебель и аксессуары

  Бинокли и оптика

  Оружейные чехлы и места для хранения

  Походное снаряжение и верхняя одежда

  Спа и сауны

  Спас

  Сауны

  Магазин спортивных фанатов

  Ncaa и снаряжение для колледжа

  HBCU Gear

  НФЛ снаряжение

  Миллион передач

  Нба снаряжение

  NSL Шестерня

  НХЛ снаряжение

Сортировать по: Продажи

• Продажи
• Избранное
• Самые популярные
• Цена (от низкой к высокой)
• Цена (от высокой к низкой)
• Время (от нового к старому)

Новое в коробке Раздвижные гимнастические перекладины для дома, Раздвижные детские гимнастические перекладины, Гимнастические турники с регулируемой высотой, Раздвижная перекладина Kip Junior Training Bar, Практическая перекладина Gymnastic

$61,19
00″> 219,00 $

Добавить в избранное

СКИДКА 65%

Новое в коробке FBSPORT Круглый надувной коврик для воздушной гимнастики 100×20 см с насосом и регулируемой высотой Гимнастические складные турники для детей Комплект

$53,19
154,00 $

Добавить в избранное

СКИДКА 58%

Новое в коробке Складной детский турник Регулируемая высота Гимнастические турники, Юниорский тренировочный бар Дети Складные тренировочные турники для детей, Тренировочный бар Гимнастический для детей, Девочек, Мальчиков? Розовый?

$37,19
89,00 $

Добавить в избранное

Новое в коробке Гимнастический перекладина Zupapa, расширяемая гимнастическая перекладина с прочным перекладиной из цельного дерева и регулирующими рычагами из нержавеющей стали, регулируемая высота 3–5 футов Гимнастический перекладина Junior PRO, грузоподъемность 400 фунтов

$58,19
00″> 209,00 $

Добавить в избранное

СКИДКА 72%

Новое в коробке Раздвижные гимнастические перекладины для дома, раздвижные детские гимнастические перекладины, регулируемые по высоте гимнастические турники, раздвижная перекладина Kip Junior Training Bar, тренировочная перекладина для гимнастики

$60,19
219,00 $

Добавить в избранное

Новое в коробке Перекладина Необходимая моющаяся балансировочная штанга Усиление руля для отпуска для квадроцикла для мопеда для скутера

$10,19
22,00 $

Добавить в избранное

Новое в упаковке Расширяемая гимнастика?Тренировочная перекладина Регулируемая высота Гимнастические турники Детские складные тренировочные перекладины «Обезьяна» Детский тренажерный зал Скалолазание Юниоры Балансир Турники В помещении На улице?Розовый

$35,19
00″> 86,00 $

Добавить в избранное

СКИДКА 58%

Новое в коробке Гимнастический гриф LENJKYYO, детские тренировочные грифы для дома Регулируемый по высоте складной гриф для юниоров

43,19 доллара США
105,00 $

Добавить в избранное

СКИДКА 89%

Новое в коробке Гимнастический инвентарь Пружинная доска для маленьких детей, начинающих малышей, деревянная эластичная доска — 4 пружины, нагрузка 287 фунтов / 130 кг, игровая комната для домашнего спортзала (цвет: красный)

$67,19
641,00 $

Добавить в избранное

Новое в коробке LYNICESHOP Внутренний регулируемый турник Гимнастические турники Расширяемый гимнастический брус Детский крытый регулируемый по высоте турник Высокая несущая способность

$33,19