Разное

Тренировки для боксеров: 8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

Содержание

8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3.

Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Бокс Тренировка

Руководства по боксерским тренировкам, боксерские тренировки и боксерские упражнения, нацеленные на улучшение твоих боевых способностей. Правильные боксерские тренировки будут готовить тебя к боям, при этому развивая твои навыки. Узнай, как тренировать свои боевые мышцы, и улучшить свою общую форму. Последнее, но не менее важное, узнай, как готовить свой разум к битве. (boxing training)

Боксерские тренировки 0

Психологическая подготовка 0

Бокс спарринг 0

Боксерские тренировки 0

Психологическая подготовка 1

Боксерские тренировки 0

Боксерские тренировки 0

Боксерские тренировки 0

Психологическая подготовка 1

Психологическая подготовка 3

Боксерские тренировки 4

Работа на мешке 0

Бокс спарринг 0

Боксерские тренировки 4

Боксерские тренировки 2

Боксерские тренировки 6

Работа на мешке 0

Работа на мешке 0

Боксерские тренировки 3

Боксерские тренировки 0

Боксерские тренировки 0

Боксерские тренировки 4

Боксерская диета 4

Боксерские тренировки 18

Работа на мешке 1

Работа на мешке 0

Работа на мешке 0

Психологическая подготовка 0

Психологическая подготовка 1

Психологическая подготовка 1

Боксерские тренировки 0

Боксерские тренировки 0

Психологическая подготовка 0

Боксерские тренировки 13

Психологическая подготовка 0

Психологическая подготовка 2

Боксерские тренировки 1

Психологическая подготовка 3

Боксерские тренировки 0

Психологическая подготовка 0

Боксерская диета 1

Боксерские тренировки 1

Работа на мешке 0

Боксерские тренировки 0

Работа на мешке 17

Бокс спарринг 11

Боксерские тренировки 1

Боксерские тренировки 1

Психологическая подготовка 0

Бокс спарринг 0

Психологическая подготовка 0

Боксерская диета 0

Боксерские тренировки 3

Боксерские тренировки 2

Работа на мешке 3

Боксерская диета 1

Бокс спарринг 2

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

  • 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
  • 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
  • 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
  • 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

  • 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
  • 3. Шраги со штангой 4*8-12
  • 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
  • 5. Брахиалис 3*8-12
  • 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

  • 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
  • 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
  • 3. Икры стоя 5*8-15
  • 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
  • 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
  • Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

  • Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
  • жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Заключение

После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Рекомендую просмотреть и это:
Как тренировать силу удара
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

Топ-10 ошибок в тренировках боксеров

Известный немецкий тренер Моритц Клаттен уверен, что некоторые боксеры становились чемпионами не благодаря своим уникальным методам тренировок, но вопреки им.  

Мы по-прежнему видим боксеров, бегающих длинные кроссы, «сжигающих вес» в сауне и доводящих себя спартанскими методами до перетренированности. Отдельного внимания заслуживает вопрос питания, зачастую игнорируемый даже самыми высококлассными спортсменами. 

Невозможно в одной статье пролить свет на все мифы о тренировках бойцов, но сегодня мы постараемся осветить общую перспективу, основанную на опыте работы Моритца Клаттена с профессиональными боксерами. Вниманию читателей предлагаются ТОП-10 ошибок в тренировках боксеров.

Ошибка №1. Чрезмерный упор на легкой работе

Прыжки через скакалку и бег трусцой, безусловно, могут быть использованы для разминки, чтобы подготовить боксера к интенсивным тренировкам. Но слишком большие объемы столь легкой работы увеличивают риск получения травм и делают бойцов медленнее.

При этом, если вы объединяете слишком много «медленных» тренировок с «быстрыми», организм не поймет, к чему адаптироваться, и это может повлиять на скорость и ударную мощь.

Ошибка №2. Попытка увеличить качество тренировок за счет количества

Тело может восстановиться только после определенного объема тренировок. Боксерские поединки редко длятся дольше часа, поэтому и тренировки (после разминки) не следует проводить дольше часа. Это позволит спортсменам выполнять свою работу более качественно и даст определенную гарантию защиты от перетренированности.

Ошибка №3. Изнурение спортивно-специфическими тренировками

Спортивно-специфическая активность очень ценна для боксеров — но здесь важно не переборщить. Одним из наиболее ценных примеров здесь будет работа с большими шинами и кувалдой: это одни из лучших тренировок косых мышц живота. Но эти динамические упражнения дают большую нагрузку на плечи, а исследования показали, что после травм запястья и кистей рук, именно плечи являются наиболее травмоопасной зоной верхней части тела боксеров.

Ошибка №4. Бой с тенью с гантелями

Многие бойцы проводят бои с тенью с небольшими гантелями — даже Флойд Мейвезер делает это! Но этот подход к тренировакам во многих случаях буквально убивает технику (тут Мейвезер может с гордостью указать на свои навыки) и излишне нагружает плечи и даже поясничный отдел позвоночника. Чтобы укрепить плечи и руки, мудрее и безопаснее будет использовать общие упражнения, например, жим лежа на наклонной скамье. 

Ошибка №5. Игнорирование тренировок с «железом» 

Некоторые боксеры и их тренеры до сих пор считают, что тренировки с большими весами будут замедлять движения спортсмена. Сразу же оговоримся, что только исключительные генетические данные некоторых боксеров (как пример — Майк Тайсон) наделили их мощным ударом без необходимости «таскать железо». Тем не менее, силовые тренировки — это самый быстрый и самый эффективный способ развивать мышцы. 

Тут же нужно добавить, что не разумно нагружать себя такими тренировками незадолго перед стартом; кроме того, спортсмены-ударники всегда должны стремиться работать со снарядами быстро, с ускорением. 

Моритц Клаттен

Ошибка №6. Неправильный хват

Наиболее часто травмирующимися частями тела в боксе являются запястья и кисти рук. Поэтому должны быть способы обезопасить себя от нежеланных травм. Моритц Клаттен рассказывает, что его тренажерный зал оснащен штангами и гантелями с толстыми грифами, которые позволяют крепче удерживать снаряд и переносят часть нагрузки с запястий и локтей на предплечья. 

Тем не менее, следует помнить, что спортсмены, которые используют толстые грифы, могут быстро достичь состояния перетренированности.

Ошибка №7. Перебор в количестве AB-тренировок

AB-тренировки всегда имели большую значимость для бокса, но при этом большинство боксеров выполняют классические упражнение без должного планирования и баланса. Выполнение 1000 скручиваний на пресс — это, несомненно, круто, но приводит к структурному дисбалансу. В этом случае вам придется прилагать такие же усилия для развития мышц нижней части спины.

Ошибка №8. Несбалансированная работа «на шею»

Хотя боксеры и тренеры по боксу часто работают над укреплением шеи, они обычно используют довольно ограниченный спектр упражнений.

Моритц Клаттен акцентирует внимание на том, что боксеры должны прорабатывать шею движениями вперед-назад, боковыми сгибаниями, горизонтальным вращением и т.д. Кроме того, упражнения на трапециевидные мышцы помогут «поддержать» шею.

«Натренированная» шея может значительно уменьшить риск сотрясения — важный аспект в боксе! — и поспособствовать более продуктивному развитию всех мышц верхней части тела.

Поскольку шея способна «перемещаться» в самых разных направлениях и под разными углами, необходимо использовать разнообразные упражнения и методики, с изменением темпа и интервалов для развития мышц шеи.

Ошибка №9. Отсутствие растяжки

Боксеры, особенно тяжеловесы, зачастую — не самые гибкие и растянутые спортсмены. Подобный дисбаланс увеличивает риск получения травм и производительности. Клаттен обращает внимание на собственный опыт: его подопечные выполняют динамическую растяжку перед тренировкой в качестве разминки, а после тренировки они занимаются статическим растяжением.

Ошибка №10. Дезинформированность в вопросах питания

Питание, к сожалению, — одна из самых пренебрегаемых частей подготовки у многих боксеров. Существует даже распространенное мнение, что боец нуждается в сахаре перед тренировкой или боем — Клаттен вспоминает, как один тренер давал своему подопечному кусок пирога незадолго до выхода на ринг!Даже если этот боец и был сильнее соперника, он вряд ли показал свой максимум из-за недостатка энергии.

Заканчиваем материал словами Моритца Клаттена: «Бойцы прочувствуют всю разницу в этом разрезе лишь тогда, когда займутся планированием оптимального режима питания».

Следите за новыми материалами в разделе «Советы».

Тренировки в клубе бокса Ударник

Традиционно боксерская тренировка начинается с прыжков на скакалке. Этот вид упражнений отлично прорабатывает способность боксера маневренно передвигаться по рингу, быстро сокращать и разрывать дистанцию.

Разминка на боксерской тренировке

Главной целью разминки является разогрев всех мышц и суставов перед специальной работой. Разминка обязательно включает в себя упражнения имитирующие реальный поединок, такие как отработка уклонов, нырков, ударов, передвижения по рингу и др. Длительность разминки обычно составляет от 10 до 40 минут. На наших общих тренировках разминка длится от 10 до 20 минут, а боксеры из сборной нашего клуба могут только на разминку и растяжку потратить более 90 минут, т. к. на высоком уровне растяжке уделяется очень много внимания.

Галереи фотографий тренировок в залах бокса Ударник

&nbsp

Специальная часть, отработка ударов комбинаций, бой с тенью

После общей разминки тренер по боксу дает тренирующимся несколько специальных боксерских упражнений. Вариантов таких упражнений сотни. Это отработка уклонов, нырков парах, работа на сайдстепы, «пятнашки» руками, упражение «пуш-пуш», работа над вестибюлярным аппаратом, работа с гантелями над скоростью и силовой выносливостью и многое другое.

В наших залах мы стараемся давать нашим ученикам разные упражнения и на разминке и на специальной программе, что бы каждый раз на тренировки было что-то новое и интересное, для этого в каждом из наших залов находиться большое количество самых разных снарядов и оборудования для боксерских тренировок.

Но в то же время для достижения высоких результатов базовые вещи необходимо повторять множество раз. Это отработка классических комбинаций, защитных действий, передвижений по рингу.

Специальная работа может длиться от 10 до 50 минут в зависимости от типа тренировки.

Заканчивается специальная работа «боем с тенью».

Бой с тенью это самостоятельная работа с воображаемым соперником. Вы представляете соперника, пробиваете комбинации ударов и проводите защитные действия.

Работа на снарядах, в парах и спарринги

После полного обмундирования (капа, шлем, бинты, перчатки от 12 до 20 унций) по желанию тренер распределяет всех по парам. Пара подбирается по весу, возрасту, уровню подготовки.

Никогда в нашем зале боксерского клуба Ударник тренер не поставит мастера спорта с новичком.

Новички, как правило, начинают работать в парах через 2 недели после начала тренировок. В течение 2 первых недель идет освоение стойки, прямых, боковых ударов и ударов снизу, а также защитных действий и передвижения. Те, кто не хочет работать в парах, работают на снарядах или на лапах с тренером. Тренер может дать отдельное задание тем, кто работает на снарядах и тем, кто работает в парах.

Работа в парах на наших тренировках длится от 4 до 12 раундов. В среднем мы работаем 8 раундов. Первые 6 раундов отрабатываются различные комбинации ударов и защитных действий. И последние 1-2 раунда дается задание «вольный бой».

Вольный бой — спарринг

В спарринге участвуют боксеры с хорошим уровнем подготовки. Как правило на спарринге боксеры работают не в полную силу. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше приближен спарринг к реальному бою в ринге. Если Вы занимаетесь в нашей школе бокса менее 6 месяцев, то Вам будет дано задание работать в пол силы. Те, кто выступает на соревнованиях на высоком уровне, работают максимально приближено к реальному бою.

Отличие от реального боя заключается в том, что оба боксера уже немного устали перед спаррингом, т. к. тренировались до этого более часа, боксеры спаррингуются в перчатках от 14 унций, а на соревнованиях 10-12 унций. На соревнованиях выступают без шлема, а на тренировках только в шлемах. Поэтому тренировочный бой не так опасен, но тем не менее нужно иметь максимальную концентрацию и не пропускать ударов.

Тренировочный вольный бой это самый быстрый способ освоить боксерскую технику.

Заминка на боксерской тренировке. Растяжка, упражнения из йоги

Целью заминки является плавное снижение нагрузки, а также растяжка всех мышц и связок.

Результатом хорошей растяжки является более быстрое восстановление мышц после тренировки. Мышцы становятся более эластичными, что увеличивает скорость ваших передвижений и ударов.

После заминки занимающемуся предоставляется время для самостоятельной работы. Это может быть работа на снарядах, «прокачка» железом или любой другой вид нагрузки.

Длительность тренировки 85-120 минут.

Занятие по боксу для детей

Детские программы по боксу отличаются от взрослой по степени интенсивность. Важно, чтобы ребенок не перенапрягался, при этом, чтобы росла его ловкость, выносливость, чтобы основы боксерской техники усваивались правильно. Занятия для детей включают в себя игровые элементы и ребенку не будет скучно.

Длительность детской тренировки 90 минут.

Тренировочный цикл боксера — этапы подготовки боксера. Клуб Ударник. Москва

Особенности подготовки боксеров любителей в зависимости в зависимости от близости соревнованиям. Весь тренировочный цикл боксера – любителя или профессионала можно разделить на 4 больших этапа.

1 этап. Общий.

Этот этап самый продолжительный по времени. Занимает от 1 до 2 месяцев. Задачей этого этапа подготовки является наработка общей физической выносливости, физической силы, наработки основных боксерских навыков. Длительность тренировок, как правило составляет 2 часа и более. Интенсивность тренировок средняя.

2 этап. Специальная боксерская работа.

Продолжительность 3-4 недели. Интенсивность тренировок увеличивается до максимума и сокращается по времени. Задача – научить спортсмена держать высокий темп на протяжении всего боя. Бой продолжается в любительском боксе максимум 9 минут. Поэтому необходимо натренировать организм максимально быстро входить в анаэробную зону расходования энергии и поддерживать это состояние без потери работоспособности, на протяжении всего поединка. Максимальное внимание уделяется работе в парах, спаррингам и отработке специальной выносливости.

3. Предсоревновательный этап боксера. 1-2 недели.

Нагрузки плавно снижаются. Тренировки сокращаются до 45 минут. Интенсивность тренировок становится еще выше и достигает максимально возможного. Задача не травмироваться и не заболеть, вписаться в рамки весовой категории. Сгонка веса приводит к снижению иммунитета и поэтому особое внимание нужно уделять режиму и питанию спортсмена. В это время заболеть боксеру проще всего.

4. Соревновательный этап подготовки боксера.

В отличие от профессионалов у любителей соревнования длятся несколько дней (до 8 дней) . На протяжении всего этого времени необходимо поддерживать боевой вес. (взвешивание каждый день) и при этом сохранять хорошие физические кондиции. Тренировки, как правило, в соревновательный период не проводятся.

Можно отметить и 5 этап – это этап восстановления.

Спортсмену необходимо психологически и физически восстановиться после сложного соревновательного этапа. Отлично подойдут для это физкультурно-тренировочные сборы, которые быстро восстановят физические и психологические силы спортсмена.

Подготовка профессиональных боксеров

Подготовка профессиональных боксеров так же, как и подготовка боксеров любителей, разделена на циклы. Все циклы подготовки профессионалов идут в такой же последовательности, что и у любителей.

Бои у профессионалов и у любителей отличаются. Профессионалы проводят один длительный поединок (до 12 раундов) у любителей же поединки короткие, но драться им надо несколько дней подряд (до 6 поединков, через день). Поэтому подготовка значительно отличается. Задача профессионала поддерживать высокий темп на протяжении 40 минут, а у любителей на протяжении 9 минут. Темп боя у профессионалов ниже.

Если взять общую массу профессиональных боксеров, то у профи больше внимания уделяется силовой составляющей в боксе. Именно поэтому боксеры профессионалы зачастую выглядят накаченными как бодибилдеры. Много времени проводится в тренажерном зала на этапе общей подготовки.

Также стоит заметить, что у профессионалов используются различные медицинские препараты, в том числе и запрещенные для уменьшения срока восстановления между тренировками.

Нельзя сказать, что любители ничего не используют. На олимпийском уровне многие химичат. Однако в профессионалах это явления более частое, т.к. там нагрузки значительно выше и деньги там вращаются гораздо большие.

В среднем хорошая подготовка боксера профессионала длится 2-3 месяца. За это время он также, как и боксер любитель, успевает пройти 3 этапа подготовки к соревнованиям. Особое внимание уделяется сгонке веса.

В любителях гонять вес противопоказано, т.к. взвешивание происходит в день боя, иногда за несколько часов перед боем. Выступать полностью «высушенным» нельзя. У профессионалов же между взвешиванием и боем проходит иногда почти 2–е суток. Спортсмен успевает восстановиться. Поэтому профи гоняют вес. Используют различные запрещенные мочегонные средства и на бой выходят с весом на 5-15 кг превышающим вес показанный ими же на взвешивании. Этим методом пользуется большинство боксеров.

УЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОКСЕРОВ Как и где тренироваться на улице? LegendFightClub

Приход тепла – отличный повод  найти время для тренировок на свежем воздухе. Они напитывают тело кислородом и раскрепощают разум. Особенно актуально для тех, чей рабочий день проходит в чаду закрытого помещения. Для боксеров уличные тренировки являются эффективным дополнением к основному объему работы, проделываемому с тренером в клубе.

Сегодня расскажу о том, чем, где и как можно заняться на улице.

Что включить в уличную тренировку?

  1. Бег. Беговая тренировка – самое очевидное и простое уличное занятие. Если до этого вы не бегали, начните с пары-тройки километров, найдите комфортный маршрут (парк, стадион, набережная, улицы с широкими тротуарами), пейте воду, не забывайте о растяжке и контроле пульса.
  2. Обычная зарядка. Зарядка должна быть короткой, включать разминку с элементами растяжки и несколько простых упражнений. Существует масса приложений с семи-десятиминутными комплексами на все группы мышц.
  3. Приседания и выпады. Приседания можно выполнять где угодно: они помогут укрепить бёдра и ягодицы. Выполняйте классические приседания, пистолетики, приседания с прыжками. Увеличивайте количество подходов постепенно.
  4. Отжимания. Классические отжимания, отжимания с колен, от опоры, различные виды усложненных отжиманий. Чтобы не запачкать руки о землю, можно захватить с собой перчатки.
  5. Подтягивания. Для них потребуется турник, который на улице еще нужно поикать. При подтягиваниях можно поэкспериментировать с хватами, количество подходов также увеличивать постепенно.
  6. Планки. Излюбленное многими упражнение. Тем, кто боится запачкаться, можно прихватить с собой коврик. Удерживайте планку 60 секунд. Постепенно увеличивайте время. Пробуйте боковые планки.
  7. Растяжка. Выберете оптимальный комплекс упражнений на растяжку, хорошенько разогрейтесь. Растяжка отлично подойдет как для разминки, так и для заминки.

Где тренироваться?

В городе есть множество мест, пригодных для уличных тренировок. Пока Россия может похвастаться малым числом специальных мест для воркаутов (хотя оно растет, и это не может не радовать), пользуемся тем, что есть почти в каждом квартале.

  • Парки и сады. Мягкая поверхность, свежий воздух, тишина.
  • Площадки с тренажерами. Наличие различных снарядов, турники.
  • Детские площадки. Мягкое покрытие, наличие скамеек и лесенок.
  • Набережные. Много воздуха, длинные участки для бега. Малое количество прохожих.
  • Дворы. Уединение.

Что еще важно?

Подготовка. Подготовьте заранее одежду и кроссовки, бутылку с водой и плеер. Утром не придется перерывать шкафы, а вечером – не будет отмазок, которые заманят в объятья дивана.

Разминка. Обязательно разомнитесь. Побегайте трусцой пару минут. Разомните суставы. Потянитесь.

Плейлист. Здорово воодушевляет отвязный плейлист с рэпчиной. Или Шопеном. Или другой любимой вами музыкой. Она не даст почувствовать себя одиноко или неловко.

Единомышленники. Вовлекайте в тренировки знакомых. Мало вещей на свете приятнее, чем выйти из дома на рассвете и встретить товарища, который также как вы, полчаса назад одержал победу над теплым одеялом. 

Тренируйтесь на улице. Веселитесь. Побеждайте лень!

 

 

 

 

 

 

 

Как тренироваться как боксер? Получите боевую форму БЫСТРО!

Боксеры тренируются примерно 5 часов в день, когда готовятся к бою. Есть много способов тренироваться, но вы должны включать в себя различные упражнения и методы, чтобы достичь наилучшей формы. К ним относятся: бег и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), работа на лапах и спарринг, силовые и кондиционные упражнения, а также боксерские упражнения.

Бег и HIIT

Чтобы выдержать дистанцию, боксеру нужна выносливость.Бег (дорожная работа) с высокоинтенсивными интервальными тренировками — это распространенная форма кардиотренировок, которую боксеры используют для восстановления формы. Дорожные работы — это не просто обычный бег трусцой на 5 миль в стабильном темпе. Боксеру свойственно бежать изо всех сил в течение короткого промежутка времени (интервалов) или дистанции. Этот тип кардиотренировок помогает боксеру улучшить физическую форму, выносливость и скорость. Многие боксеры будут проводить 2-3 интервальных тренировки каждую неделю. Поскольку бокс — это короткие, мощные движения, интервальные тренировки с высокой интенсивностью — отличный способ тренироваться.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд. Пример режима тренировочной тренировки:

  • Разминка, 1 миля, бег трусцой
  • (6) Спринт на 600 метров со скоростью примерно 75% от вашей максимальной скорости с 1 минутным отдыхом между каждыми
  • Легкая пробежка 0,5 мили

Рукавицы и спарринг

Работа с рукавицами или спарринг — еще одно упражнение, которое боксеры используют для тренировки. Эти упражнения более реалистичны для реального боя, чем тренировки по боксу с мешком, потому что они могут помочь боксерам улучшить некоторые навыки, которые им необходимы на ринге, например:

  • Мощность
  • Скорость
  • Техника
  • Наступательные и защитные навыки
  • Боевая стратегия
  • Работа ног

Сила и кондиционирование

Сила и физическая форма — еще одно упражнение, которое боксер использует для тренировок.Боксеры поднимают тяжести и выполняют упражнения с собственным весом для силовых тренировок. Отличные примеры силовых и кондиционирующих упражнений с собственным весом, которые делают боксеры:

  • Подтягивания и подтягивания
  • Отжимания
  • Скакалка
  • Спринты
  • Скручивания
  • Доски
  • Подъемы ног

Боксерские упражнения

Боксеры также тренируются для боя, тренируя боксерские упражнения на скорость, состояние, работу ног, стойку и силу. Эти упражнения помогают улучшить технику боксера и быстро привести его в боевую форму.Вы также можете использовать комбинации мощных ударов, чтобы лучше моделировать реальный бой (ссылка на видео). Когда вы тренируетесь и наносите удары, обязательно двигайте ногами, сбрасывайте и «блокируйте» между ударами и, что наиболее важно, сохраняйте интенсивность. Бой с тенью — отличное тренировочное упражнение, но только если вы имитируете настоящий бой, оставаясь быстрым и агрессивным (ссылка на видео).

Что такое тренировочный сбор по боксу?

Некоторые боксеры предпочитают участвовать в тренировочных сборах по боксу, которые могут дать вам определенный график тренировок.Это именно то, что предлагает FightCamp и откуда взялось название. FightCamp — это домашний боксерский зал, который предлагает сотни онлайн-уроков по запросу, оборудование и индивидуальный онлайн-курс обучения. Это отличный вариант для тех, кто хочет тренироваться дома.

Короткие сборы боксеров составляют 6-8 недель, а более длинные сборы — 10-12 недель. В более коротких тренировочных лагерях к тренировочному режиму обычно добавляется максимум 2 пика дополнительных тренировок. С другой стороны, более длинные тренировочные сборы будут постепенно увеличиваться до 2-3 скачков к их тренировочному объему.В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете изучить один из них, чтобы помочь вам тренироваться.

В конечном счете, если вы хотите быстро привести себя в форму и должным образом подготовиться к следующему боксерскому поединку, вам необходимо включить тренировки и упражнения, направленные на повышение выносливости, выносливости и силы. Бег, HIIT, работа на лапах, спарринг, бой с тенью, сила и кондиционирование, тяжелая атлетика и боксерские упражнения — все это отличные способы тренироваться. Помните, всегда тренируйтесь с интенсивностью!


Автор: Томми Дакетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

5 программ, которые помогут вам в борьбе

Тренировка боксера — это интенсивность — вы усердно тренируетесь. «Вы пытаетесь имитировать то, что будет на ринге», — говорит Джейсон Строут, главный тренер известного боксерского зала Church St. Помимо техники, это означает много быстрых и разнообразных движений с активным отдыхом — вы почти никогда не останетесь без движения в бою, если только, ну, давайте не будем туда идти.«Тренировки изменяют упражнения в максимально возможной степени, чтобы имитировать бой, который никогда не бывает постоянным, как бег в течение часа», — говорит он. «Темп постоянно меняется».

Тренировки по боксу часто бывают долгими — по крайней мере, час — чтобы уместиться в разминке, кондиционировании и упражнениях. А при подготовке к матчу тренировки проходят пять-шесть дней в неделю. «Отдых очень важен, но вы должны уметь работать под давлением», — говорит Строут. «Тренинг также подготовит ваш разум к этому».

Думаете, у вас есть то, что нужно? Посмотрите, сможете ли вы пройти пять раундов в этих сложных тренировках, разработанных Strout.

Сначала возьмем пробойник для грунтовки

Если вы не знаете свой джеб по кресту или даже не знаете, как правильно стоять, начните здесь.

Боксерская стойка имеет решающее значение для вашего успеха — она ​​настраивает вас как на броски, так и на уклонение от ударов, а также дает вам лучшую позицию для нанесения удара, если ваш противник нанесет удар. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, поэтому ваша более мощная рука будет дальше назад, чтобы максимально увеличить силу, которую она может генерировать. «Левша» или левая стойка — это противоположность.

Чтобы найти свою стойку, начните, расставив ступни на ширине плеч, поставив ступни на одну воображаемую линию. Чтобы хорошо шататься, правши должны переместить левую ногу вперед, чтобы пятка касалась этой воображаемой линии, а левую ногу сдвинуть назад, чтобы носок оказался на этой линии. (Левши поступают наоборот.) Перенесите вес на подушечки стоп и расслабьте колени. Поднимите свой доминирующий кулак так, чтобы вы просто коснулись боковой части подбородка указательным пальцем, и поднимите не доминирующий кулак примерно на высоту щеки. Держите локти близко друг к другу, касаясь ребер. «Если вы позволите локтям раздуться, ваше тело останется незащищенным», — говорит Строут. «Сведение локтей также увеличивает силу ваших ударов».

А теперь перейдем к ударам. Три основных — это джеб, кросс и хук.

Джеб: это удар ведущей рукой, который наносится прямо вперед не доминирующей рукой. Это не силовой удар, а вместо этого используется для создания других ударов. «В боксерской стойке это самая близкая к оппоненту рука, поэтому вы будете использовать ее чаще, — говорит Строут.Нужен пример? Среди боксеров с хорошим джебом — Ларри Холмс, Айк Куорти, Мухаммед Али и Геннадий Головкин. Включите YouTube и начните учиться.

Крест: Крест бросается тыльной доминирующей рукой, которая находится дальше всего от вашей цели. Его также бросают прямо, но гораздо мощнее, для создания силы используются ноги и туловище. Вы редко ведете с кроссом, если не парируете удар соперника. Боксеры с хорошим кроссом — Томас Хернс, Сергей Ковалев, Деонтей Уайлдер и Мэнни Пакьяо.

Крюк: это можно делать любой рукой, но вам следует больше сосредоточиться на крючке, выполняемом ведущей (недоминирующей) рукой (крючки, выполненные другой рукой, могут сделать вас более уязвимыми). В отличие от других, это не прямой удар: его цель — попасть в цель сбоку, используя бедра и ноги для силы. «Крюк выходит из вашего плеча и поворачивается к вашей цели на середине удара», — объясняет Строут. «Не позволяйте локтю выходить шире плеча, красиво и компактно, и возвращайте его так же, как вы его бросаете.«Боксеры с хорошими крючками включают Джо Фрейзера, Феликса Тринидада, Оскара де ла Хойя и Майка Тайсона.

После того, как вы получили отдельные удары, вам нужно соединить их вместе. Общие комбинации включают:

  • Джаб-крест
  • Ударно-крестовый крюк
  • Джеб-джеб-кросс
  • Крест крюк-ударник
  • Крючок-крестовина
  • Крючок-крестовина
  • Джаб-крест-крюк-крест
  • Джеб-крест-джеб-крест-крюк-крюк

Тренировка 1

Разминка:
10 минут скакалка
20 приседаний
20 отжиманий
40 скручиваний

Бой с тенью:
3-минутный раунд: базовые удары джебом, кроссом и хуком
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Если вы новичок в такой интенсивности, сделайте три цикла, а не пять, и дайте себе минутку отдохнуть между ними. «Не торопитесь, — говорит Строут. «Не выкладывайтесь изо всех сил в первые 20 секунд, а затем остановитесь: продолжайте бить по сумке, даже если вы просто касаетесь ее».

Финишер:
100 отжиманий
100 приседаний
200 приседаний
Отдыхайте как можно меньше

тренировка 2

Разминка:
50 прыжков
50 прыжковых выпадов
1 минута бега на месте
10 отжиманий
10 приседаний
10 выпадов
5 минут бокса с тенью
Отдыхайте как можно меньше

Отдых 30 секунд

Упражнения на работу ног:
Шаги в стороны, 2 минуты: Начало В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону.При движении вправо отталкивайте левую ногу, а при движении влево отталкивайте правую ногу.
Отдых 30 секунд

Шаги вперед и назад на 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, вперед и назад. При движении вперед отталкивайте заднюю ногу, а при движении назад отталкивайте переднюю ногу.
Отдых 30 секунд

Шагов в 2-х минутах: В боксерской стойке сделайте 6 шагов вперед, 6 шагов вправо, 6 шагов назад, 6 шагов влево.Смените направление после четырех квадратов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от правильной ноги.
Отдых 30 секунд

2-минутное упражнение по кругу A: Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки. В боксерской стойке сделайте шаг, используя свою технику, чтобы сделать полный круг вокруг объекта, а затем переверните круг. «Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке, и ваша ведущая нога указывала в направлении центра», — говорит Строут. «Это для того, чтобы научить вас уходить от соперника.”
Отдых 30 секунд

Круговое сверло, 2 минуты B : Используя одну и ту же центральную точку, повернитесь лицом от нее, все время держитесь к ней спиной. Начните в своей стойке и сделайте полные круги в каждом направлении. «Это научит вас преследовать движущегося противника», — говорит Строут.

Финишер:
10-минутная скакалка в качестве восстановления

Тренировка 3

Разминка:
Пробежка 20 минут

Бокс с тенью:
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с мешком:
3-х минутный раунд на тяжелом мешке
x3
3-х минутный раунд на скоростном мешке
x3

Кондиционирование:
В течение 3 минут выполните:
10 отжиманий
10 приседаний с прыжком
Отдых 1 минута
x3

Финишер:
200 приседаний

Тренировка 4

Разминка:
Скакалка, 20 минут, переменная скорость

Бокс с тенью / кондиционирование:
1-минутный бокс с тенью, фокусировка на скорости
Отдых 30 секунд
x8

Спринт на 20 ярдов ИЛИ 10 бёрпи
Бокс с тенью, 20 секунд
x10

Кондиционирование:
Скакалка 10 минут

Финишер:
5 отжиманий с упором на скорость
Отдых 30 секунд
x10

Тренировка 5

Разминка:
3 минуты быстрого прыжка со скакалкой
Отдых 30 секунд
x4

Бокс с тенью:
3-х минутный раунд: отработайте базовый джеб, кросс и удары крюком
30 отжиманий в качестве «отдыха»
x4

Тренировка с тяжелым мешком:
3-х минутных раундов, как показано ниже
Раунд 1: только джебы
Отдых 30 секунд
Раунд 2: двойной джеб-кросс
Отдых 30 секунд
Раунд 3: джеб-крест-хук
Отдых 30 секунд
Раунд 4: любые четыре удара
Отдых 30 секунд
Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг мешка между комбинациями
Отдых 30 секунд
Раунд 6: непрерывные удары кулаками на 60% от полной мощности. Сосредоточьтесь на вращении тела и использовании ног.
Отдых 30 секунд

Затем:
20 жестких хуков, ведущая рука
20 жестких кроссов
40 качественных джебов

Финишер:
200 приседаний
20 подтягиваний
40 выпадов

Ищете больше тренировок? Проверьте это:


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 упражнений, которые приведут вас в боевую форму

Я всегда любил бокс.

Когда я был моложе, я пробил несколько дыр в стене (извините, мама и папа), и довольно скоро родители купили мне боксерскую грушу (это все, что я всегда хотел, думаю, мне следовало сказать об этом раньше ).

Я понятия не имел, что делаю тогда, когда пытался ударить эту чертову штуку — все, что я знал, это то, что боксеры всегда были в невероятной форме и действительно крутые, и я хотел быть таким же, как они.

Перенесемся вперед, несколько лет спустя, я получил сертификат персонального обучения и устроился на работу в тренажерный зал в Нью-Йорке исключительно благодаря тому факту, что там был боксерский ринг и потрясающий, невероятно крутой тренер.Я сразу начал брать уроки и быстро выучил все свои хуки, джебы и андеркоты. Я еще больше полюбил этот спорт.

Есть что-то такое приятное, в некотором роде такое первобытное — ударить что-то (или кого-то) так сильно, как это возможно для человека.

И нет никаких сомнений в том, что ринг утомляет. Вы должны быть в состоянии пережить своего оппонента до победного конца, поэтому нет другого выхода, кроме как быть в максимальной форме. Черт возьми, даже несколько раундов на боксерской груши оставят вас вспотевшим и запыхавшимся.

Но независимо от того, есть ли у вас желание ударить что-нибудь, трудно избежать того факта, что боксеры находятся в одной из лучших форм среди спортсменов. Никогда не громоздкие, боксеры, как правило, имеют стройный спортивный вид, основанный на том, что они невероятно сильны, хорошо подготовлены, полны страсти и огня.

Потому что, когда вы тренируетесь как боец, вы наращиваете силу, сумасшедшую выносливость и базовую мощь, так что если вы, , хотите, чтобы бил кого-то раунд за раундом, вы могли.

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести себя в боевую форму:

Скакалка

Прыжки со скакалкой — одно из классических боксерских упражнений, потому что оно помогает построить стройное, сильное тело, помогает в координации, ловкости и работе ног, а также повышает выносливость, как почти никакое другое упражнение.Кроме того, поскольку скакалки настолько портативны, вы можете делать это буквально где угодно.

Вот несколько вариантов скакалки, которые вы можете попробовать:

  • Одиночные прыжки
  • Высокие колени
  • Двойные прыжки
  • Фигурка восьмерок

Здесь вы можете увидеть 12-минутные тренировки спортсменов с использованием скакалки.

Берпи

Берпи — лучшее упражнение на свете, которое, как никакое другое упражнение, увеличит вашу силу и выносливость. Кроме того, все эти подъемы и опускания полезны на ринге (если вы когда-нибудь попадете в нокдаун).

Как это сделать:

_Сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
_ Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол.
_ Верните ноги обратно в положение для приседаний как можно быстрее.
_ Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
_Добавьте немного хлопка в ладоши!

Посмотреть видео:

Подъемы приседаний

Боксерам нужен сильный корпус, чтобы они могли продолжать наносить удары, а приседания — одно из классических упражнений для наращивания силы корпуса на ринге.

Как это сделать:

_Лежите на полу, расставив ноги в положении «бабочка».
_ Вытяните руки перед собой.
_ Используйте свой пресс, чтобы оторваться от пола.
_Прикоснитесь к ступням руками, стараясь держать грудь вперед.
_Откройте и повторите.

Посмотреть видео:

Совет: попробуйте разные варианты приседания, например, нанесите удары руками в верхней части приседания, чтобы развить еще больше силы и выносливости.

Бокс с тенью

Это может показаться слабым, если вы никогда не пробовали его, но бокс с тенью — один из лучших способов отработать свои движения и работу ног в качестве боксера. К тому же это еще более утомительно, чем вы можете себе представить.

Вот хороший урок о том, как создать теневой бокс, если вы не знаете, как это сделать.

Отжимания

Отжимания потрясающие, они также укрепят ваши руки, плечи, грудь и мышцы кора. Кроме того, они не требуют никакого оборудования, так что у вас нет оправдания, чтобы не одеть их!

Как это сделать:

_ Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификация для начинающих

_ Начните в положении отжимания, поставив колени на пол.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания / подтягивания

Подтягивания и подтягивания не только крутые, они еще больше укрепят ваши руки, грудь, спину, плечи и корпус. Еще не можете сделать ни одной? Узнайте, как начать подтягиваться и подтягиваться.

Как это сделать:

_ Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладони смотрят к вам для подтягиваний, ладони смотрят в сторону для подтягиваний
_ Держите грудь вверх, а плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги
_ Подтяните себя так, чтобы подбородок лежал над штанга
_ Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания:

Подтягивания:

Приседания

Приседания укрепят ваши ноги и ягодицы, чтобы вы могли качать, плести и скользить (типичная боксерская защита) в течение всего дня.Сильная нижняя часть тела так же — а может быть, даже более важна, чем сильная верхняя часть тела во время боя.

Как это сделать:

_Стяните ноги на ширине плеч.
_ Отведите плечи назад и напрягите пресс.
_ Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
_ Держите вес на пятках.
_Спускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, поднимая руки вверх, когда опускаетесь вниз.
_Повторить.

Совет: для дополнительной задачи попробуйте приседания с мешком с песком или приседания со штангой с гирей.Или, если у вас есть доступ к штанге и весам, не стесняйтесь использовать и их.

Посмотреть видео:

Жим от плеч

Бойцам нужны сильные плечи, если они хотят продолжать бить раунд за раундом. А жимы от плеч помогут развить силу и выносливость плеч.

Как это сделать:

_Стянитесь прямо (предпочтительнее сидения), держа за талию мешок с песком, гантели или штангу.
_ Поднимите мешок с песком (или другой груз) до плеч, удерживая плечи отведенными назад, а пресс напряженным.
_ Выпрямите руки в умеренном темпе.
_ Опуститесь на плечи и повторите.

Посмотрите видео:

Выпады с ходьбой

Выпады при ходьбе не только укрепят ваши ноги, ягодицы и мышцы кора, они также помогут с балансом и гибкостью — ключевыми требованиями для любого бойца.

Как это сделать:

_ Начните в положении выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола.
_Без паузы, чередуйте ноги, переводя противоположную ногу вперед в положение выпада.
_Продвигаясь вперед, продолжайте чередовать ноги.
_Для дополнительных испытаний возьмите что-нибудь тяжелое.

Посмотрите видео:

Колени до локтей

Хотя приседания — это круто, потому что вы можете делать их где угодно без оборудования, колени до локтей сделают вас еще сильнее. И они помогут вам освоить еще более крутые упражнения для пресса, такие как пальцы ног до колен, дворники.

Как это сделать:

_ Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.
_Добавив легкий раскачивание, поднесите колени к груди, если возможно, коснитесь локтями.
_ Опустите и повторите.

Посмотрите видео:

Тренируйтесь усердно!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Сила и подготовка для лучшего бокса

Как использовать силовые тренировки и кондиционирование, чтобы стать лучшим боксером

Теперь, когда мы понимаем основы силовых тренировок и кондиционирования, как мы можем применить их конкретно к боксерским упражнениям? Мы обсудим несколько способов использования силовых тренировочных упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшить вашу физическую форму, чтобы вы могли выступать в качестве боксера. на более длительный период времени.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — с оборудованием

Хотя мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда в том, что бокс — это тренировка для всего тела. Сила, которую мы генерируем для наших ударов, исходит от наших ног и нашей основной силы, так же как и от верхней части тела.

В результате любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц нашего тела, таких как бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи.Вот где вам лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы хотите выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что имитирует потребности вашего тела во время бокса.

Опять же, основное внимание уделяется не наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера, хотя вся сила в вашем распоряжении, если это ваша цель. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы поднимать действительно тяжелые веса при выполнении этих упражнений, просто выберите такой вес, который сделает упражнение немного более сложным, но все же позволит вам выполнять 6-10 повторений этого упражнения в заданном подходе.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — без оборудования

Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, но у вас нет доступа к силовым тренировкам или нет, у вас все равно есть множество вариантов. В конце концов, у вас всегда будет доступ к наилучшему доступному весу: весу вашего тела.

Чаще всего боксеры говорят, что они предпочитают силовые упражнения старой школы, а не упражнения в тренажерном зале. Скорее, их режим будет включать классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрику (например, скакалку) и бёрпи.Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой тренировочный режим, учитывая, что это проверенные способы использования веса вашего тела для улучшения вашей основной силы и силы тела в целом.

Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — с оборудованием

Боксерское кондиционирование аналогично методам кондиционирования в любом другом боевом виде спорта. С чисто условной точки зрения, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров — прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки будет прыгать через скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений, но также потому, что это подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости на ногах, и то и другое. из которых необходимы боксерам.

Скакалка относится к категории упражнений, называемых плиометрикой. Плиометрика учит ваше тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика — это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с вашими ногами, особенно с лодыжками и коленями, когда вы продолжаете тренироваться. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

После разминки пора переходить к более специфичным для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерская груша (обычно называемая «тяжелой сумкой»), вам следует надеть перчатки (не ударяйте по сумке голыми кулаками — вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья). и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации.

Сумка Speed ​​- еще одно отличное оборудование, которое будет поддерживать кровь в крови и поможет вам научиться держать руки за голову, так как вам нужно будет держать их рядом, чтобы попасть в сумку. Если вы никогда раньше не использовали скоростной мешок, не стесняйтесь попросить любого тренера Gloveworx дать вам руководство. Они будут рады подарить вам такую!

Если вам не хватает оборудования или вы хотите улучшить свои навыки, не прибегая к силе мешка, займитесь каким-нибудь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходной позиции, слегка согнув колени и сделав стойкую боксерскую стойку.Дайте себе место, чтобы попробовать несколько комбо, сразиться с невидимым противником и исправить свою форму на ходу. Хотя новичкам это может показаться глупым, даже профессионалы будут регулярно добавлять бой с тенью к своим ежедневным боксерским тренировкам.

Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — без экипировки

Один из самых простых способов улучшить физическую форму без использования какого-либо оборудования — просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, если бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода.Это связано с тем, что на открытом воздухе предлагаются разные ландшафты, уклоны и уклоны, которые бросают вызов вашим мышцам и тренируют их гораздо эффективнее, чем бег по той же поверхности и с тем же наклоном на беговой дорожке.

Также важно включать некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру, чтобы помочь им улучшить свою скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы для анаэробной подготовки.Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить тяжелый мешок с большей интенсивностью, продержаться дольше во время спарринга с противником и улучшить свою скорость во время упражнений на ногу.

Еще один отличный способ подготовить себя, как боксер, — это бой с тенью, в котором задействованы только вы и, возможно, зеркало. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы в противном случае выполняли бы в боксерском поединке, вы можете приучить себя выполнять несколько раундов нанесения ударов, не находясь на боксерском ринге или в тренажерном зале.

Чувствовать себя лучше: как боксер и как личность

В любительском боксе вы увидите не только силовые и кондиционные тренировки. Это также распространено в тренировках по тайскому боксу и смешанным единоборствам. Это потому, что каждый достойный боец ​​знает, что тренировка — это больше, чем просто удар боксерской груши; это об улучшении каждого аспекта вашей жизни, чтобы улучшить свой спорт.

Чаще всего проблема для большинства людей не в мотивации. Мы готовы усердно работать в тренажерном зале и есть правильную пищу дома, потому что мы хотим пользоваться преимуществами здорового тела и хорошо относиться к своему внешнему виду.Однако существует так много запутанной и противоречивой информации, что мы часто заблуждаемся относительно наилучшего способа достижения наших целей в фитнесе или боксе. Но так быть не должно.

Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным боксером, лучше выступить на одной из сессий Gloveworx в качестве боксера-любителя или повысить качество своих тренировок, важно выполнять упражнения, направленные на улучшение вашей боксерской силы и физической подготовки.

Тренировка бокса для начинающих: как тренироваться как профессионал

Устали получать пинки по заднице? Или, может быть, вы просто ищете отличную тренировку и интересный способ оставаться в форме? Как бы то ни было, бокс — невероятный вид спорта, который помогает спортсменам перейти на новый уровень. Боксеры могут тренироваться намного лучше, чем большинство традиционных тренировок в тренажерном зале. Мне нравится думать, что это потому, что беговая дорожка или эллиптический тренажер не могут ударить вас по лицу. Вы будете работать намного усерднее, когда ваш партнер будет активно толкать вас и наносить удары в вашу сторону.

Прежде всего, хочу поздравить вас с тем, что вы встали на такой сложный путь. Кроме того, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что вам нужно делать, чтобы тренироваться как профессионал и повысить свои боксерские способности.Любой может хорошо выглядеть, работая боксерской грушей, но возможность выстоять в физическом противостоянии или боксерском поединке — это совсем другая история.

Показательный пример: вы когда-нибудь видели, чтобы обученный боец ​​смешивал это со средним Джо? Обычно довольно легко сказать, кто знает, что делает, а кто никогда раньше не ходил в спортзал.

Если ваша цель — больше походить на «обученного парня», а не на «Обычного Джо», то вы попали в нужное место! В этом руководстве мы рассмотрим все основы тренировки бокса.Возьмите это руководство, усвойте информацию и начните внедрять полученную информацию в свои тренировки по боксу.

Кондиционирование

Перед тем, как приступить к тренировке по боксу, вы должны иметь базовый уровень физической подготовки. Конечно, вам не обязательно пробегать полный марафон, но у вас должно быть достаточно выносливости сердечно-сосудистой системы, а также у вас должна быть определенная сила. Тренировки по боксу очень требовательны к вашему телу. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и поддерживать правильную форму, вам нужно избегать изнуряющей усталости.

Прежде чем приступить к занятиям боксом, убедитесь, что вы потратили хотя бы пару месяцев на тренировку сердечно-сосудистой системы и немного гимнастики, если вы не занимаетесь со свободными весами. Если вы тренировались и хотите принять новый вызов… дерзайте!

Одна из причин, по которой так важно быть в хорошей форме, заключается в том, что вы хотите не отставать от остальной группы во время тренировок, спаррингов и т. Д. Когда вы тренируете свое тело и сердечно-сосудистую систему , ваше сердце и ваши мышцы научатся более эффективно использовать кислород.

Если вам нужно останавливаться, чтобы перевести дух каждые пару минут, можно с уверенностью сказать, что у вас не будет достаточно времени на изучение движений и их отработку.

Еще одна причина поработать в первую очередь над физической формой — это избежать травм. Приучая свое тело к упражнениям на сопротивление и сердечно-сосудистым упражнениям; вы укрепите свои мышцы (сердце — тоже мышца), а также ваши сухожилия и связки. Это лучший способ предотвратить травмы. Начало интенсивной тренировки по боксу в качестве первой тренировки в вашей жизни сродни прыжку в глубокую часть бассейна, не зная, как плавать.

Подножка

Давайте начнем с нуля, работая ногами. Footwork может быть вашим другом или врагом; когда вы используете его правильно, это создает возможности. С другой стороны, если вы пойдете в неправильном направлении, вы можете настроиться на нокаут. Прежде чем работать над причудливыми комбинациями и атаками, улучшите свою работу ног.

Стойка

Чтобы определить свою стойку, вам нужно будет проанализировать, какая рука у вас самая сильная.Вы всегда хотите, чтобы ваша слабая сторона была против вашего оппонента, чтобы вы могли сильно нагружать свою сильную сторону. Если ваша правая рука — это ваша рука силы (что характерно для большинства людей), то вы хотите принять ортодоксальную позицию. В ортодоксальной стойке левая ступня располагается впереди правой. Вы будете расставлять ноги примерно на 12–16 дюймов для большей устойчивости и мобильности.

Когда ваша левая рука является вашей силовой рукой, вы принимаете стойку левши (а-ля Рокки Бальбоа).В стойке левши правая ступня находится впереди левой, а ступни расставлены. Опять же, поскольку в этом случае левая рука более мощная, левая рука будет отведена дальше назад, чтобы вы могли использовать ее для мощных ударов.

Боксеры-левши могут иметь небольшое преимущество; в связи с тем, что большинство боксеров доминируют на правой руке. Боксер с доминирующей левой рукой может отбросить большинство боксеров, если ваш противник не тренировался и с традиционными боксерами, и с боксерами-левшами.

Оставаясь мобильным

Равномерно распределяя вес на обе ноги и оставаясь на носках, вы улучшите равновесие и улучшите работу ног. Если вас поймают сильным ударом на плоскостопии, вы с большей вероятностью потеряете равновесие. Стоя на цыпочках, вы также сможете быстрее передвигаться.

Бокс — это все о возможностях; он находит подходящие возможности и знает, когда не следует действовать. Если вы находите брешь в защите оппонента, вы должны иметь возможность использовать ее как можно быстрее.

Движение вперед / назад

Чтобы оставаться как можно более заземленным и сбалансированным, боксеры должны сначала двигать вперед ведущую ногу, делая шаг вперед. Задняя нога соскользнет вперед. И наоборот, когда вы делаете шаг назад, вы будете вести, делая шаг назад задней ногой, и ваша ведущая ступня будет скользить. Таким образом, у вас всегда будет хотя бы одна нога, которая всегда будет заземлена; это пригодится, если вы двигаетесь и делаете резкий выстрел, который заставляет вас споткнуться.

Немного расставив стойку и постоянно имея хотя бы одну ногу на земле, вы становитесь более устойчивыми и готовы к любой атаке. Это также позволит вам прыгнуть вперед для контратаки или развернуться для мощного удара.

Боковое перемещение

Подобно вашим движениям вперед и назад, вы будете шагать левой ногой и тащить правую ногу, если вы двигаетесь влево, и наоборот. Опять же, это поможет вам оставаться на земле и быть готовым к атаке.Если вы выполняете оба этих движения правильно, ваши ноги никогда не будут скрещиваться друг с другом. Ваши ступни всегда должны находиться на расстоянии от 12 до 16 дюймов друг от друга.

Если вы возьмете удар, скрестив ноги, у вас больше шансов упасть. В боксе нокдауны не учитываются; в смешанных единоборствах попасть в нокдаун — это практически смертный приговор. Вы можете ожидать, что ваш противник займет верхнюю позицию на земле и начнет атаку. Не стоит недооценивать важность своей работы ног!

Ваша охрана

Всегда держите обе перчатки поднятыми к подбородку, прижав локти к бокам, чтобы защитить себя от выстрелов в тело.Большинство нокаутов происходит из-за сильного удара в подбородок… поэтому они называют это «кнопкой» в драке. Постоянно держа руки поднятыми, вы уменьшите свои шансы на нокаут.

В качестве примечания: характерным признаком сильного утомления боксера является тот, кто не может держать свои боксерские перчатки поднятыми вверх, чтобы защитить свой подбородок; если вы это видите, это ваш шанс воспользоваться этой возможностью.

Ваша защита при ударе

Проще говоря, атакуя одной рукой, вы должны блокировать другой.Допустим, вы наносите удар из ортодоксальной стойки. ваша левая рука атакует, а правая рука поднята к подбородку. Верно и обратное, и это применимо практически ко всем типам атак в боксе. Всегда будь начеку!

Движение / скольжение головы

Один из самых очевидных признаков опытного боксера на самом деле не так очевиден для неподготовленного глаза. Опытный боксер или энтузиаст бокса может распознать это, но, как правило, большинство людей не обращает на него внимания.Я говорю о движении головы.

При отличном движении головой вам не нужно блокировать удары, потому что ни один из них не попадет в цель. Однако это приходит с годами практики. Я не призываю кого-то из присутствующих опускать обе руки во время спарринга или официального боя и подталкивать соперника к тому, чтобы он несколько раз ударил их носком. Сделайте себе одолжение и начните изучать правильное движение головы, чтобы стать более неуловимой целью.

Чтобы увидеть несколько отличных примеров бойцов, которые научились движениям головы, посмотрите Floyd Mayweather Jr., а в ММА обратите внимание на Андерсона Сильву в расцвете сил. Сильва часто опускал обе руки и насмехался над своими противниками, выматывая их множеством пропущенных ударов. Позже он уничтожит их встречным выстрелом. Не ожидайте, что вы овладеете этим в течение первых нескольких месяцев, но имейте это в виду.

Правонарушение

Некоторые люди думают, что хорошая защита — это сильное нападение, в то время как другие предпочитают утомлять своего противника, сосредоточившись на защите, в то время как их противник наносит себе удары.Правда в том, что вы должны развивать свой собственный стиль, изучая то, что вам удобно. Если ваш стиль состоит в том, чтобы проявлять агрессию и увеличивать темп боя, убедитесь, что вы правильно выбираете свои удары и всегда будете готовы защищаться от контратаки.

В качестве альтернативы, если вы больше занимаетесь защитой, вам придется сосредоточиться на своих движениях и финтах или других стратегиях, чтобы вымотать противника. Защитные бойцы, как правило, наносят меньше ударов в целом, но они ждут возможности нанести более значительный удар.Больше всего болят те удары, которых вы не ожидаете.

Противодействие

Когда вы овладеете основами, такими как работа ног, защита и уклонение, возможности для ваших атак начнут открываться. Компетентный боксер знает, что не стоит бросаться к забору и надеяться, что он приземлится косилку. Бокс — это расчетливый, методичный вид спорта. Компетентный боксер будет изучать своего противника в течение первых минут боя, чтобы проанализировать его возможности и то, что доставляет ему дискомфорт, в дополнение к определению его диапазона.

«Заставь их промахнуться, заставь их заплатить» — это очень распространенная в боксе поговорка, которая резюмирует все, что мы уже рассмотрели в области ударов. Противник, который жаждет отрубить вам голову, может пойти на шквал атак. Сохранение спокойствия и сдержанности под огнем — вот что отличает хорошего боксера от великого.

Спарринг

Пожалуй, лучшая форма тренировок по боксу, в которой вы можете участвовать, — это спарринг. Хотя вы можете развить базовые навыки, работая с боксерской грушей или перчатками, ни одно из этих действий не может воспроизвести настоящий боевой опыт, как спарринг с противником.

Чтобы сделать это безопасно, убедитесь, что у вас есть партнер по тренировке, выступающий в качестве судьи, когда соревнование начинает немного накаляться. Также убедитесь, что оба партнера носят боксерские перчатки, головные уборы и спортивную чашку.

Не спешите в первый же день участвовать в спарринге. Убедитесь, что у вас есть время, чтобы изучить основы и способы защиты. Кроме того, убедитесь, что вы чувствуете своих тренеров и партнеров по тренировкам. Компетентный тренер по боксу должен уметь оценивать уровень навыков и индивидуальность каждого из своих подопечных и подбирать спарринг-партнеров, которые будут хорошо работать.

Последнее слово

Это ни в коем случае не исчерпывающее руководство о том, как стать великим боксером. Бокс — не обязательно наука, как думает большинство. Это больше искусство. Искусство — это неумолимое занятие, и вы никогда не сможете полностью овладеть своим ремеслом, потому что есть чему поучиться. Прочитав эту статью, вы не станете великим боксером в одночасье, но она даст вам некоторую общую информацию и то, на что нужно обратить внимание во время тренировки по боксу.

Правильный способ тренироваться по боксу!

Бокс часто называют олдскулом. Настойчивость и сила духа, требуемые от успешного бойца, уникальны для других видов спорта. Когда боксер демонстрирует храбрость и упорство на ринге, его часто называют «возвращением» к золотым дням бокса.

К сожалению, этот менталитет старой школы часто приносит больше вреда, чем пользы. Бокс уже много лет страдает от архаичных тренировочных мифов.Эти мифы продолжают вводить в заблуждение многих честолюбивых борцов и сегодня.

По мере развития спортивной науки и спортивного питания бокс часто стоит на месте, отказываясь принимать достижения, наблюдаемые во всех основных видах спорта, таких как бейсбол, баскетбол и футбол.

Сегодняшний боксер

Сегодняшние спортсмены больше, быстрее и сильнее. Наука развивалась угрожающими темпами. Теперь мы понимаем сложную природу того, как работает человеческое тело. Эти знания имеют прямое отношение к миру бокса.

Бокс — взрывоопасный анаэробный вид спорта. Наносить удары, раунд за раундом, во время борьбы с атакующим противником — непростая задача. Бокс, пожалуй, самый требовательный к физическим нагрузкам вид спорта.

Как боксер, вы должны наносить удары, уклоняться и блокировать движения и реакции за доли секунды. Боксер должен быть готов к интенсивной борьбе, раунд за раундом. Ваше тело должно быть подготовлено к нанесению тех же взрывных ударов в последнем раунде, с которых вы начали в первом раунде.

Анаэробный спорт

Боксер должен тренироваться в специальной спортивной манере, если он хочет добиться успеха на ринге. Многие тренеры старой закалки продолжают проповедовать важность долгих занятий по дороге ранним утром. Подавляющее большинство боксеров сегодня все еще ежедневно пробегает 4-5 миль. Эти длительные сеансы аэробного бега мало помогают подготовить боксера к физическим нагрузкам, с которыми он столкнется на ринге.

Бокс носит анаэробный характер. По оценкам, этот вид спорта составляет примерно 70-80% анаэробных и 20-30% аэробных.Анаэробные методы — занятия без кислорода. Анаэробные упражнения, такие как бокс, нагружают мышцы с высокой интенсивностью на короткие периоды времени.

Прекрасный пример — быстрая комбинация, которую боец ​​бросает на ринг. Аэробная часть матча происходит, когда боксер кружит по рингу, возможно, переводя дыхание. Аэробные упражнения определяются как упражнения низкой интенсивности, выполняемые в течение продолжительных периодов времени.

Ясно, что бег на длинные медленные дистанции (LSD) не является спортивной формой подготовки бокса.Боец должен строить свои тренировки в соответствии с физическими требованиями этого вида спорта. Зачем тратить 100% своего времени на аэробный бег, если спорт в основном анаэробный по своей природе? На этот вопрос нет ответа.

Интервалы

Вместо того, чтобы тратить драгоценное время на тренировку с использованием LSD, боец ​​должен более эффективно использовать свое время, тренируясь в определенной спортивной манере. Один из лучших способов подготовить тело к занятиям боксом — это интервальный бег. Интервалы состоят из интенсивного непрерывного бега на определенное расстояние или определенное время.

Обычные интервалы для боксеров состоят из дистанций 200, 400, 600 и 800 метров. Боксеры-любители борются 2-х минутными раундами. Эти боксеры должны быть готовы бороться за продолжительность раунда. 600-метровый интервал будет точно соответствовать анаэробным нагрузкам, предъявляемым к телу во время схватки.

Профессиональные бойцы сражаются за 3-х минутные раунды. Этим боксерам идеально подходит интервал 800 метров. Общее практическое правило — бежать на один интервал больше, чем количество раундов, которые вы будете боксировать.Например, если вы ведете бой из 4 раундов, имеет смысл пробежать пять интервалов.

Процедуры выборки интервалов

Давайте посмотрим на пример подпрограммы:

  1. Разминка на 1 милю
  2. 6 x 600 метров — 1 минута отдыха между интервалами
  3. 800 метров заминка — легкая пробежка

Важно выполнять интервалы в интенсивном темпе. Вы должны поддерживать этот темп на протяжении всего интервала. Интервальные тренировки должны довести ваш пульс до анаэробного уровня. Со временем вы будете постепенно снижать частоту сердечных сокращений, сокращать время восстановления между интервалами и улучшать время бега.

Давайте посмотрим на другой пример подпрограммы:

  1. Разминка на 1 милю
  2. 2 x 800 метров — 1 минута отдыха между интервалами
  3. 4 x 400 метров — 1 минута отдыха между интервалами
  4. 4 x 200 метров — отдых 30 секунд между интервалами
  5. 800 метров заминка — легкая пробежка

Сеансы интервального бега не должны проводиться в последовательные дни.Лучше всего выполнять интервалы 2 или 3 дня в неделю. Эти тренировки носят интенсивный характер. Вашему организму потребуется достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Не следует бегать с интенсивными интервалами в дни, когда вы будете проводить спарринги. Лучше всего сохранять интервальные сеансы на те дни, когда вы не занимаетесь боксом. Вы хотите выйти на ринг со свежей парой ног.

Пример процедуры, которую вы можете использовать для неинтервальных дней, приведен ниже:

  1. Бег на две мили (средний или быстрый темп)
  2. Спринт 100 м
  3. Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
  4. Бег назад на 200 метров
  5. Спринт 100 м
  6. Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
  7. Спринт 100 м
  8. Пробежка с поднятыми руками и удары руками 400 м
  9. Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
  10. Спринт 100 м
  11. Бег назад на 100 метров
  12. Бег 400 метров
  13. Прогулка, чтобы остыть

Эта примерная тренировка объединяет бой с тенью, устойчивый бег и 100-метровые рывки.Похожая программа использовалась во многих олимпийских тренировочных лагерях США.

Важно понимать разницу между спринтами и интервалами. Интервалы требуют постоянных усилий на больших дистанциях. Спринт обычно составляет 200 метров или меньше. Спринт требует от вас всех усилий, но длится не более 10-30 секунд. Обе формы бега важны.

Боксер должен сохранять свою силу и взрывную силу в течение всего 3-х минутного раунда. Недостаточно бежать по 10 секунд за раз.Еженедельная программа бега должна состоять из интервалов, спринтов и периодических аэробных пробежек. В качестве активного отдыха рекомендуется один или два бега на дистанцию ​​в неделю, чтобы боксер мог отдохнуть от интенсивных тренировок.

Принесите анаэробную тему в тренажерный зал

Анаэробный характер интервального бега должен продолжаться в тренажерном зале. Боксеру рекомендуется выполнять дорожные работы утром. Бегая рано утром, у боксера есть целый день, чтобы отдохнуть и восстановиться, прежде чем приступить к тренировке по боксу.

Настоящая тренировка по боксу будет состоять из двух основных форм тренировки — тренировки навыков и кондиционирования. Бокс — это прежде всего умелый спорт. Это также спорт, который требует огромной подготовки. Самый опытный боец ​​будет испытывать трудности в борьбе с противником, обладающим превосходной анаэробной выносливостью и мощью.

Бокс — непростой вид спорта. Дорога к вершине — это долгий путь, требующий долгих ночей в тренажерном зале. Находясь в тренажерном зале, боец ​​должен работать над развитием своих навыков и физической формы.Обе области должны быть подчеркнуты. Боец без навыков в хорошей физической форме не добьется успеха, и наоборот.

Улучшение навыка

Часть тренировки, посвященная повышению навыков, будет состоять из бокса с тенью, работы с мешком (тяжелый мешок, двойной мешок и скоростной мешок), работы с тренером, спаррингов и защитных упражнений. Успешный боксер должен владеть своей техникой. Он также должен развивать свою защиту. Боец должен научиться уклоняться от ударов, блокировать удары и реагировать контратаками.Чтобы изучить сладкую науку, нужно время. Бокс — это не спорт, которому можно научиться в одночасье.

Время кондиционирования

Из-за сложности спорта многие бойцы проводят долгие часы, работая над совершенствованием своей техники. Как боец ​​находит время, чтобы работать над своей физической формой?

Этот вопрос часто встречается среди начинающих боксеров. Ответ прост. Боксер должен привнести в спортзал тему анаэробной тренировки. Когда боксер бьет тяжелый мешок, он должен делать это интенсивно и старательно.Боксер не может «делать движения» при подготовке к бою.

Будь то рукавицы, мешок или спарринг на ринге, боксер должен максимально использовать свое драгоценное время. Это означает тренировку с интенсивностью. Боксер — уникальная порода спортсменов. Физические препятствия, с которыми сталкиваются внутри ринга, чужды и варварски для обычного человека. Боксеры не средние.

Заключение

Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, вы должны тренироваться интенсивно. Чтобы быть лучшим, вы должны тренировать лучших.Нет никаких ярлыков или волшебных пилюль, которые приведут вас на вершину горы.

Бокс — это взрывной, баллистический вид спорта. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ подготовиться к этому виду спорта — тренироваться таким образом, чтобы имитировать требования, с которыми вы столкнетесь на ринге. Ринг — безлюдное место для бойца, который не в форме.

Об авторе

Росс Энамайт — персональный тренер и автор бестселлера «Руководство боксера по повышению производительности».

Какая лучшая тренировка по боксу?

Вопрос:

Тренировка по боксу может повысить выносливость, силу и скорость. Хотя тренировки по боксу могут быть жестокими и интенсивными, риск стоит награды.

Тренировки по боксу могут состоять из:
  • Скакалка
  • Бокс с тенью
  • Мешок тяжелый
  • Багажник
  • Спарринг
  • Силовые тренировки
  • Работает
  • и т. Д.

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретной.

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотреть профиль
Просмотреть профиль
Просмотреть профиль

1 место — RC26

Связаться с автором можно здесь. Если вы хотите привести себя в форму и укрепить свое телосложение, ищите дальше.В этой статье я расскажу о лучших тренировках по боксу, которые гарантированно приведут вас в боевую форму.

тренировки:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретной.

Бокс составляет примерно 80% анаэробных и 20% аэробных, поэтому я включил интервальные тренировки наряду с кардио и силовыми тренировками. Эта тренировка сочетает в себе силу, мощь, скорость, ловкость и быстроту, чтобы гарантировать, что вы хорошо сбалансированный боец.

Если вы не хотите стать боксером, вам понадобятся все эти вещи для самообороны, и это может помочь вам стать лучшим спортсменом в своем виде спорта.

Прежде чем приступить к тренировке, позвольте мне рассказать о том, какие действия и упражнения вы будете использовать в своих тренировках.

Скакалка:

Этот популярный вид кардиотренировок снижает количество жира в организме, обеспечивая при этом увлекательную и интенсивную тренировку. Есть много других преимуществ прыжков со скакалкой, которые жизненно важны для боксера, включая улучшение координации, быстроты, выносливости, ловкости и работы ног.

Существует множество различных стилей прыжков через скакалку, но вот три, которые вам понадобятся.

Работает на месте:

Оставайтесь на месте, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. Это базовый и самый простой стиль прыжков со скакалкой.

Работает на месте.

Двойные подножки:

Сделайте два оборота скакалки на каждый прыжок. Этот стиль сложнее выучить, поэтому используйте его только тогда, когда вы освоили стиль бега на месте.

Крест-накрест:

Скрестите руки в локтях на нисходящем замахе скакалки и прыгните через петлю.Снимите скрещенные руки на следующем спускающемся махе и повторите процесс. Этот стиль отлично подходит для сложных прыжков со скакалкой.

Крест-накрест.

Новичкам, которые хотят прыгать через скакалку, нужно набраться терпения, потому что на то, чтобы развить свои навыки, нужно время. Если вы склонны споткнуться о веревку, не расстраивайтесь, просто расслабьтесь и попробуйте снова. Со временем вам будет легко прыгать через скакалку, и ваши навыки улучшатся.

Бокс с тенью:

Это часто выполняется в качестве разминки перед использованием тяжелого мешка.Что вы делаете, так это бьете в воздухе, используя отражение в зеркале в качестве вашего противника. Затем выполните упражнения на вращение суставов.

Бокс с тенью.

Тяжелая сумка:

Тяжелая сумка существует уже давно, потому что она помогает боксерам улучшить свои навыки в целом без необходимости в напарнике. Это также хорошо для новичков, поскольку подготовит их к спаррингу.

У тяжелой сумки много преимуществ, и они перечислены ниже.

Повышение аэробной выносливости:

Тренировка с тяжелым мешком с максимальной интенсивностью увеличивает вашу аэробную выносливость.Разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда, в которых вы постараетесь нанести как можно больше ударов.

Увеличение силы удара:

Тяжелая груша — идеальный инструмент для боксеров, чтобы улучшить свою ударную силу и технику. Новички могут научиться использовать правильные мышцы при нанесении ударов, таких как плечи, руки, грудь, спина, поясница и ноги. Имейте в виду, что сила сначала исходит от ног, а затем ваша талия, которая является вашим ядром, передает эту силу на верхнюю часть тела.

Улучшение координации:

Комбинации бросков и кружение сумки улучшат вашу координацию.Вы также улучшите осанку и движения.

Улучшение техники бокса:

Попытайтесь улучшить свою стойку и свои удары, используя тяжелый мешок. Вы заметите, что ваша техника значительно улучшится за короткий период времени, и тогда вы будете готовы к спаррингу.

Улучшить форму:

Тяжелая сумка — отличная форма кардио, которая поможет избавиться от лишнего жира. Смешайте тяжелую сумку со скакалкой, и вы будете в потрясающей форме.

Работа ног:

Многие люди не могут научиться правильной стойке и работе ног, поэтому вот краткое объяснение популярной ортодоксальной стойки.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч
    2. Сделайте шаг вперед левой ногой
    3. Правую ногу следует держать под углом 45 градусов
    4. Перенесите вес на подушечки стопы
    5. Чтобы сохранить равновесие, равномерно распределите вес между ногами
    6. Держите колени слегка согнутыми
    7. Развести локти по бокам
    8. Расположите кулаки на уровне скул
    9. Опустите подбородок и посмотрите вверх
    10. Слегка наклоните плечи вперед

Стойка и работа ног.

Пуансоны:

Ниже приведен список некоторых ударов, которые вы можете примерить на тяжелой сумке.

Jab — Быстрый прямой удар ведущей рукой. Движение начинается с легкого поворота бедер и талии, за которым следует прямой удар.

Укол.

Крест — прямой удар, наносимый тыльной рукой, при этом ведущая рука прижата к челюсти для защиты подбородка.

Крест.

Крюк — Полукруглый удар, нанесенный любой рукой, направленный в сторону головы противника.Держите заднюю руку прижатой к челюсти, чтобы защитить подбородок.

Крючок.

Апперкот — Вертикальный удар, нанесенный тыльной рукой с целью попасть в подбородок противника. При правильном выполнении апперкот может нарушить равновесие противника.

Апперкот.

Bolo Punch — Удар для руки, сила которого достигается за счет уменьшения дуги окружности, а не за счет преобразования веса вашего тела. Этот удар в боксе используется редко.

Bolo Punch.

Техники защиты:

Вот несколько приемов защиты, которые вам нужно практиковать.

Slip — Когда противник наносит удар, вращайте бедра и плечи, одновременно поворачивая подбородок в сторону, чтобы проскользнуть мимо удара.

Parry — Когда противник наносит удар, быстро нанесите ответный удар своим собственным ударом по запястью или предплечью противника.

Bob & Weave — Когда противник наносит удар, отойдите от него, согнув ноги и двигаясь вправо или влево, одновременно покачивая головой под ударом.

Speed ​​Bag:

Один из наиболее эффективных способов улучшить координацию и скорость удара — тренировка с грушей. Новичкам будет сложно использовать скоростной мешок, поэтому продолжайте тренироваться, пока не сможете достичь устойчивого ритма более 2 минут. Как только вы научитесь это делать, разделите тренировку на 3 пятиминутных раунда.

Спарринг:

Спарринг с партнером — неотъемлемая часть вашего распорядка, так как он продемонстрирует ваш прогресс. Попробуйте бросать джебы, хуки и даже апперкоты.Как и тренировки с тяжелыми мешками и скоростными мешками, разделите их на 3 раунда по 5 минут.

Силовые тренировки:

Тренировка с отягощениями увеличит вашу силу и размер мышц. Боксерам необходимо сосредоточиться на сложных движениях, таких как становая тяга и приседания, которые работают практически на все тело. Такие упражнения, как жимы от плеч, подтягивания и скручивания, также включены в эту программу.

Упражнений:

Становая тяга со штангой
Это упражнение для всего тела в основном прорабатывает трапеции, квадрицепсы, ягодицы, поясницу и пресс.

Приседания со штангой
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и пресс.

Жим штанги лежа
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Жим гантелей от плеч
Это упражнение прорабатывает передние и боковые дельтовидные мышцы.

Шраги с гантелями
Это упражнение интенсивно прорабатывает ловушки.

Сгибание рук со штангой назад
Это упражнение отлично подходит для укрепления запястий, что очень важно для боксера.Он воздействует на разгибатели запястья, лучевую, плечевую и двуглавую мышцы.

Подтягивания
Это движение прорабатывает широчайшие мышцы с помощью бицепса и плечевой мышцы.

Скручивания
Работает верхний пресс.

Подъемы ног в висе
Работает над нижним прессом.

Наборы:

Сделайте 3 подхода для сложных движений и движений живота и 2 для остальных упражнений. Боксеры тренируются с отягощениями, чтобы увеличить свою силу и мощь, поэтому нет необходимости тренироваться с большим объемом.

Повторов:

В сложных упражнениях у вас будет 5 повторений, а в остальных упражнениях — 8. Однако, когда вы выполняете скручивания и подъемы ног в висе, выполняйте 25 повторений. Во всех упражнениях используйте правильную технику, чтобы избежать травм.

Отдых:

Между подходами вы должны отдыхать 1-2 минуты, чтобы мышцы восстановились.

Работает:

HIIT следует использовать во время бега, поскольку он увеличивает как аэробную, так и анаэробную выносливость, а также сжигает калории быстрее, чем любой другой вид кардио.

Ниже приводится объяснение того, как выполняется ВИИТ.

Начните с 5 минут разминки и растяжки, чтобы подготовить тело. Начните бегать в обычном темпе в течение 1 минуты, затем увеличьте темп до 90 или 95% от максимальной частоты пульса. Удерживайте темп от 15 до 20 секунд, вернитесь к стандартному темпу на 1 минуту, а затем повторите. Делайте это в течение 15-20 минут и завершите 5-минутным заминкой и растяжкой.

Растяжка и гибкость:

Включайте растяжку в каждый день тренировки, так как это предотвратит травмы и повысит вашу гибкость.

  • Касания за носки стоя
  • Растяжка «бабочка сидя»
  • Растяжка на одной ноге
  • Окружности шеи
  • Плечевые круги
  • Круги руками
  • Круги под локтем
  • Круги на запястье
  • Круги колена
  • Круги вокруг щиколотки
Оснащение:

Я рекомендую вам покупать перечисленное ниже оборудование для вашей же безопасности.

  • Повязки — для защиты костей рук.
  • Перчатки — для защиты рук от травм.
  • Загубник — для защиты зубов.
  • Головной убор — для защиты головы от порезов и сотрясения мозга.
  • Чашки — для защиты паха.

А теперь приступим к тренировке …

Тренировка бокса для начинающих:
Раскол:
  • Понедельник — Скакалка, Speed ​​Bag, Спарринг
  • Вторник — Силовые тренировки
  • Среда — Отдых
  • Четверг — Работает
  • Friday — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
  • Суббота — Силовые тренировки
  • Воскресенье — Отдых
Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:
  • Скакалка на 3 трехминутных раунда.
  • Ударьте сумку скорости в течение 3 трехминутных раундов.
  • Спарринг с напарником 10-15 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

, вторник — силовые тренировки:
  • Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
  • лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
  • Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

, вторник — силовые тренировки:
Четверг — Работает:

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

  • Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15-секундный спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница — Shadow Boxing, Heavy Bag:
  • Shadow box на 5 минут.
  • Попади в тяжелый мешок 3 раунда по три минуты.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота — Силовые тренировки:
  • Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
  • лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
  • Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.
Продвинутая тренировка бокса:
Раскол:
  • Понедельник — Скакалка, Speed ​​Bag, Спарринг
  • Вторник — Силовые тренировки, бег
  • Среда — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
  • Четверг — скакалка, скоростной мешок
  • Пятница — Силовые тренировки, бег
  • Суббота — Бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг
  • Воскресенье — Отдых
Понедельник — скакалка, скоростной мешок, спарринг:
, вторник — силовые тренировки, бег:
  • Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
  • лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
  • Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

  • Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Среда — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг:
  • Shadow box на 5 минут.
  • Ударьте тяжелую грушу за 3 пятиминутных раунда.
  • Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

, четверг — скакалка, скоростной мешок:
  • Скакалка на 3 пятиминутных раунда.
  • Попади в мешок скорости на 3 пятиминутных раунда.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол четверга.

Пятница — силовые тренировки, бег:
  • Ноги — Приседания со штангой — 3 x 5, отдых 90 секунд
  • лат — Подтягивания — 2 x 8, отдых 90 секунд
  • Верхний пресс — Скручивания 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Нижний пресс — Подъемы ног в висе 3 x 25, отдых 90 секунд
  • Шея — Переносная перемычка (удерживайте как можно дольше) — 3 x 0, отдых 90 секунд

Выполняйте HIIT на беговой дорожке.

  • Интервал 1 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 2 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 3 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 4 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 5 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 6 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 7 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 8 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 9 — 1 минута в обычном темпе, 20 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 10 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 11 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR
  • Интервал 12 — 1 минута в обычном темпе, 15 секунд спринт с 90-95% MHR

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота — бокс с тенью, тяжелый мешок, спарринг:
  • Shadow box на 5 минут.
  • Ударьте тяжелую грушу за 3 пятиминутных раунда.
  • Спарринг с напарником от 15 до 30 минут.

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

Воскресенье — Отдых.

Диета

Если вы хотите быть в наилучшей форме и тренироваться с максимальной интенсивностью, вам нужно выработать привычку есть правильную пищу и в достаточном количестве.

Ешьте каждые 2 или 3 часа, чтобы уменьшить чувство голода и поддерживать высокий метаболизм, необходимый для похудания. Ешьте много белка, до 1,5 грамма на фунт массы тела, чтобы в вашем организме были все незаменимые аминокислоты. Количество углеводов должно составлять от 2 до 4 граммов на фунт веса тела, а жиров — на низком уровне. Пейте много воды в течение дня и принимайте поливитамины / мультиминералы.

Отдых:

Спите не менее 8 часов каждый день и не тренируйтесь в выходные.У новичков есть два выходных дня, так как их телу нужно адаптироваться ко всем тренировкам.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

У тренировок по боксу есть несколько преимуществ, поэтому вот их список.

Увеличивается на:

Уменьшается на:

    • Страх
    • Напряжение
    • Процент жира в организме

Улучшение следующего:

    • Драка
    • Дисциплина
    • Уверенность
    • Форма корпуса
    • Координация
    • Самооборона

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Я думаю, что это просто старый школьный миф, потому что, как и в большинстве видов спорта, спортсмены, которые использовали силовые тренировки, добились большего успеха в своем виде спорта.Бокс — не исключение, поскольку боксерам нужно много силы и мощи, чтобы нанести сокрушительный удар. Боксеры также имеют отличное телосложение, что является показателем использования силовых тренировок.

Однако боксерам в более легких весовых категориях следует избегать набора слишком большой мышечной массы, если только они не хотят стать тяжелыми. Набор слишком большой массы также может отрицательно сказаться на скорости, проворстве и ловкости.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Раньше я занимался боксом, и мне нравилось находиться в фантастической форме.Но что меня больше всего поразило, так это увеличение моей силы удара и скорости, а также отличная физическая подготовка. Сейчас я в основном занимаюсь бодибилдингом, хотя, возможно, очень скоро буду заниматься боксом.

Тренировка по боксу идеально подходит для лета, так как она удалит весь лишний жир, поможет вам добиться пляжного вида тела и раскрыть шесть кубиков пресса.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и удачи в боксерских тренировках!

Ссылки:
    1. Тренировка тяжелых мешков.Стратегии и программы.
    2. Искусство бокса: навыки, упражнения и преимущества!
    3. Правильный способ тренироваться по боксу!

2 место — bigcalves

Введение

Бокс — это вид спорта, требующий большого мастерства и атлетизма, и развивающийся в быстром темпе. Типичному боксеру потребуются сила, скорость и выносливость. Бокс — это взрывоопасный вид спорта, который требует нескольких уровней навыков, чтобы быть лучшим. Это не похоже ни на один другой вид спорта.

Вы не тренируетесь для увеличения массы или массы, поэтому вы можете быть больше, чем ваш оппонент.У боксеров есть весовые категории, поэтому использовать большие веса — не вариант. Вам нужна сила и технические возможности. Это не то же самое, что поднятие тяжестей, когда вы должны иметь определенный уровень силы, чтобы соревноваться.

Я видел боксеров поменьше и слабее, которые нокаутировали своего оппонента, который был намного сильнее их. Это говорит нам о том, что вам нужны большие технические навыки, чтобы добиться успеха. Подводя итог всему сказанному, мы видим, что боксер должен быть разносторонним. Бокс бывает стратегическим и физическим. Тренировка боксера не похожа ни на что другое.Вы должны суммировать все эти качества и практиковать их, если хотите стать лучшим.

тренировки:

Какая тренировка для бокса самая лучшая? Быть конкретной.

Как упоминалось во введении, бокс — это спорт, требующий множества навыков. Вам нужно практиковать их все, чтобы стать лучшим. Вот образец еженедельной тренировки, в которой основное внимание уделяется сердечно-сосудистому здоровью, выносливости, навыкам и техническим характеристикам боксеров. Это только пример того, что делают обычные боксеры для достижения хороших результатов.

Понедельник:
  • HIIT кардио 20 минут (состоит из пружин и 20-секундных интервалов отдыха)
  • Бокс с тенью 20 минут с упором на выносливость
  • Завершение 20-минутного прыжка через скакалку

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати.

вторник:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Среда:
  • Бег 3 мили
  • Спарринг 40 минут (упор на технику, а не на кардио)
  • Завершить с помощью скоростного мешка за 15 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Четверг:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Пятница:
  • HIIT Кардио 20 минут (спринты с 20-секундными интервалами отдыха)
  • Speed ​​Bag 15 минут
  • Heavy Bag 20 минут

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятницу для печати.

Суббота:

День силовых тренировок (см. Программу силовых тренировок)

Воскресенье:
  • Бег 5 миль
  • Спарринг 30 минут

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал воскресенья для печати.

Преимущества:

Какие преимущества дает боксерский распорядок?

Очевидно, что для боксера преимущества в лучшей форме. Техничность и высокая выносливость на ринге — это то, к чему должны стремиться все боксеры. В противном случае они окажутся с кем-то, кто на уровень выше их, и обязательно последует нокаут.

Что касается боксеров-любителей или даже тех, кто хочет оставаться в форме и активно заниматься боксом, то боксерский распорядок прекрасен.Это придаст вам силы и выносливости. Бесчисленные часы бега, силовых тренировок и спаррингов помогут вам сохранить здоровье и форму, а мышцы укрепятся и разовьют более высокую выносливость.

Не говоря уже об удивительном сердечно-сосудистом эффекте, который вы получите. Боксеры — одни из лучших спортсменов с крепким сердцем. Вся активность, необходимая для занятий боксом, обязательно поможет вашему сердцу оставаться сильным и активным. Занятия боксом — отличный способ вести здоровую и долгую жизнь!

Боксеры и силовые тренировки:

Как вы думаете, боксерам следует держаться подальше от силовых тренировок, или это просто олдскульный миф?

Сегодняшние спортсмены больше и сильнее, чем когда-либо.Если вы посмотрите на чемпионов в супертяжелом весе и сравните их с чемпионами 60-х и 70-х годов, вы увидите резкую разницу. Вялость исчезла, и ее заменили твердые, как скала, мышцы. Это не какой-то новый тренировочный распорядок или новая диета.

Это связано с тем, что с начала 80-х боксеры начали заниматься силовыми тренировками. Все чемпионы нашей эпохи усердно работали с отягощениями, и их телосложение и производительность могут это доказать.

Раньше тренеры советовали спортсменам (включая боксеров) воздерживаться от силовых тренировок. Считалось, что вес сделает спортсмена слишком большим и негибким для его же блага. Что ж, это большой миф, и сегодняшние спортсмены — живое тому доказательство. Боксеры, которые поднимают вес, просто больше и сильнее.

Поднятие тяжестей помогает увеличить соотношение мышечной массы к жировой ткани. Больше мышц означает больше силы и выносливости. Боксеру следует тренироваться с отягощениями только в том случае, если он хочет быть лучшим.Забудьте старый школьный миф и сосредоточьтесь на победе! Вот программа силовых тренировок, которая впишется в остальные еженедельные боксерские тренировки. Эта программа будет направлена ​​на повышение выносливости, мышц и силы.

вторник:
  • Приседания: 4x 8, 8, 8, 6
  • Разгибания ног: 3x 8, 8, 8
  • Сгибания ног: 3x 8, 8, 8
  • Военная пресса: 4x 8, 8, 8, 6
  • Подъемы в стороны: 4x 8, 8, 8, 8
  • Подъемы вперед: 4x 8, 8, 8, 8
  • Пожатия плечами: 3x 12, 12, 12

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал вторника для печати.

Четверг:
Суббота:
  • Подтягивания широким хватом: 4 раза до отказа
  • Тяга в ширину: 3x 8, 8, 8
  • Кабельных рядов: 6x 8, 8, 6, 6, 4, 4
  • Сгибания рук на бицепс: 4x 8, 8, 6, 4
  • Подтягивания: 3х до отказа

Щелкните здесь, чтобы увидеть субботний протокол для печати.

* Майк Тайсон наверняка включил в свой распорядок тренировку с отягощениями.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь тренировались по боксу? Если да, то каковы были результаты?

Я тренировался по боксу, чтобы улучшить свое сердечно-сосудистое здоровье.Это очень помогло, а также подготовило меня к сезону борьбы. Это дало мне большую мышечную выносливость и силу. Эта процедура не для бодибилдеров или тех, кто хочет набрать массу. Поддержание формы и улучшение выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы — это скорее обычное дело: все это важные аспекты, когда вы находитесь на ринге.

Я предлагаю пройти эту тренировку в течение месяца или двух, а затем проверить свою сердечно-сосудистую силу на беговой дорожке. Вы увидите потрясающие результаты по скорости и насколько лучше вы будете в форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.