Разное

Как научиться быстро бегать и долго: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Содержание

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?


Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.


Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.

Как человек бежит?


Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.


При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.



При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?


Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.


Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.

Техника быстрого бега


Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

  • Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
  • Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
  • Бежать, наклонившись немного вперед.
  • Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.

Тренировки для увеличения скорости бега


Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.


Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.


Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.

Интервальный бег


Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.


Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:

  • разминка;
  • бег на высокой скорости — 400 м;
  • движение в легком темпе — 800 м;
  • второй скоростной интервал — 800 м;
  • движение в легком темпе — 400 м;
  • третий интервал с ускорением — 800 м;
  • бег в спокойном темпе — 800 м;
  • четвертый интервал с ускорением — 400 м;
  • спокойное движение — 800 м;
  • заминка.


Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.


Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.


Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.

Как научиться быстро бегать и не уставать?

22 Сен 2020

Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

  • Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

  • Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
  • Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

  • Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
  • Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

  • Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.
  • Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
  • Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
  • Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

  • Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как научиться бегать быстро: распространенные ошибки

Каждый бегун хочет показывать хороший результат на финише, максимум – приходить в числе лидеров, минимум – бежать быстро – так, как хочется. Как
правило, люди уверены, что для достижения этой цели достаточно просто увеличивать беговые объемы. Но здесь правило «количество рано или поздно переходит в качество» не работает.
Чтобы бегать быстро, важен не «набор километража», а систематическое поступательное развитие определенных групп мышц.

Работать над техникой!

Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только
бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием
бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип
движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.

Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные
при беге.  

При правильном двигательном стереотипе:

  • голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
  • плечи опущены и расслаблены;
  • корпус вертикален;
  • руки согнуты в локтях под прямым углом;
  • каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
  • стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других
ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).

Четыре причины ваших ошибок

  1. «Неправильная», нефизиологичная повседневная и беговая обувь: узкая, имеющая толстую амортизирующую подошву и большой перепад её толщины между
    пяткой и передней частью кроссовок, что даёт ложное ощущение безопасности широких шагов и приземления на пятку;
  2. Сидячий образ жизни, следствием которого являются слабость некоторых мышечных групп и плохая подвижность в суставах ног: дефицит разгибания
    бедра назад, тыльного сгибания в голеностопном суставе, тыльного разгибания больших пальцев стоп, слабость и тугоподвижность в икроножных мышцах и задней поверхности бедра.
    Кроме того, сидячий образ жизни «выключает» из использования ягодичные мышцы, которые у бегунов выполняют двойную функцию: стабилизируют тело в средней фазе опоры и отводят
    бедро назад в фазе покидания опоры;
  3. Неспособность правильно активировать мышцы-стабилизаторы стопы, голени и таза, что является следствием ношения узкой модельной обуви и даже
    традиционных беговых кроссовок;
  4. Неразвитость мышц — вертикальных стабилизаторов, когда мышцы спины развиты сильнее, чем мышцы передней брюшной стенки, что приводит к
    чрезмерному прогибу поясницы, который усугубляется во время бега;
Таким образом, чтобы сформировать у себя экономичную и эргономичную технику бега, спортсмену необходимо иметь крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела 
(тазобедренный, голеностоп и сустав большого пальца) и сильные гибкие стопы и координированные. Если чего-то будет не хватать, то в момент наступления утомления техника может 
«сломаться», или вовсе не давать вам наслаждаться бегом без травм.

Развивать указанные группы мышц необходимо с помощью специальных беговых упражнений (таких, как семенящий бег, бег на прямых ногах короткими
шагами, бег с высоким подниманием бедра, быстрые подскоки и другие), специальных упражнений для развития подвижности суставов (оптимальный вариант — йога) и упражнений на
стабилизаторы (разного рода упражнения для развития баланса).

Если вы сегодня включите эти упражнения в свои тренировки, то через некоторое время поймете, что управляете своей скоростью бега с существенно
меньшими усилиями, чем раньше. При этом утомление мышц и организма в целом после бега будет меньше, а восстановление будет происходить быстрее. 

Ваш Леонид Швецов

 

 

 

25 способов бежать быстрее — Лайфхакер

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

Как научиться быстро бегать?

   От чего зависит скорость бега? Вы, наверное, ответите: от быстроты шага. Чем быстрее шаг, тем больше скорость. Так почему же многие ребята бегут такими частыми шагами,
что ноги мелькают, как спицы в колесе, а результаты бега все же плохие?

   Важна не только частота, но и длина шага. Если ваш шаг не больше метра, вы не будете хорошо бегать. Посчитайте: чтобы пробежать шестьдесят метров, вам придется
сделать около шестидесяти шагов. Бегуну же с шагом в полтора метра – всего сорок пять. Что это значит? Чтобы пробежать дистанцию за девять секунд, первый бегун должен бежать
в темпе четыреста шагов в минуту, а второй – триста.

   Четыреста шагов в минуту! Этого не сможет выполнить самый лучший спортсмен. Даже чемпионы в беге на сто метров делают около трехсот шагов.

   Если вы научитесь бегать длинными и частыми шагами, то сможете за лето улучшить свою скорость на полторы – две секунды на дистанции в шестьдесят метров.

   Как же этого добиться?

   Посмотрите на двух бегунов. Левый кажется маленьким и неуклюжим, а правый – высоким, сильным. Вам даже и в голову не приходит, что они одного роста. Но это в
самом деле так. Только правый бегун едва касается носками земли и стремительно летит вперед – так длинны и быстры его шаги. Его бег красив и легок. Он ставит ногу
на дорожку с носка, полностью выпрямляет ее в колене при отталкивании, свободно и прямо держит голову и туловище. Он словно становится выше ростом во время бега. Поэтому мы
и называем этот стиль «высокий бег», то есть технически правильный способ бега, который дает возможность бежать с самой высшей скоростью.

   Посмотрев на левого бегуна, можно сразу сказать, что он новичок. Движения его скованны, он плохо разгибает ногу в колене, когда отталкивается, напряженно и
слишком низко выносит вперед другую ногу, тяжело ставит ее на пятку. При этом он горбится, опускает голову вниз или закидывает ее назад. Сил он тратит очень много, а
бежит медленно и быстро устает.

   Чтобы научиться «высокому бегу», тренируйтесь ежедневно.

Как научиться быстро бегать и долго

Как научиться долго бегать

Кто из нас не хотел когда-нибудь начать бегать по утрам? Но те немногие, кто все же выходил на свою первую пробежку, быстро понимали, что легкий бег так называется явно не потому, что этот вид физической деятельности действительно легкий.

Ненатренированный организм наотрез отказывается долго бегать. Начинают болеть бока, устают ноги и руки, тело тянется к земле и дикое желание перейти на шаг одолевает все сильнее.

Понятное дело, что со временем вы все равно научитесь бегать дольше, чем бегали в первые дни своих тренировок. Но при этом знание некоторых правил бега, помогут вам бегать дольше, даже не имея за плечами сотен беговых километров.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Научитесь правильно дышать

Самый часто встречающийся и в тоже время самый простой вопрос о беге – как правильно дышать, чтобы не задыхаться. Вот основные рекомендации, которые гарантированно вам помогут.

1. Дышите ртом и носом вместе. Если дышать только носом, то кислорода будет хватать только либо для ходьбы, либо для очень медленного бега. Если вы хотите бегать дольше и быстрее, тогда одним носовым дыханием не обойтись. А все потому, что проходимость носового канала небольшая, и кислорода через него поступает мало. Да, такой кислород чище, чем тот, который вы вдыхаете ртом. Но здесь будет уместна аналогия с водой. Представьте, вы бежите, вам очень сильно хочется пить. У вас есть две бутылочки, в одной чистая родниковая вода, которой хватит на пол глотка, во второй бутылке обычная вода из под крана, но ее много и хватит, чтобы напиться. Как вы поступите в данной ситуации? Будете мучиться от жажды и в конце концов перейдете на шаг, или попьете не очень чистую воду из под крана? Вот и с воздухом та же ситуация. Вы сами должны определиться с выбором.

2. Дышите равномерно. Это важно. Если начнет сбиваться дыхание и доступ кислорода в организм будет происходить хаотично, то бежать будет намного сложнее.

3. Начинайте дышать с первых метров. Имеется ввиду, начинайте дышать с первых метров так, как если бы вы уже пробежали какое-то расстояние. Мало кто из начинающих бегунов знает это правило. Хотя оно очень полезно и реально помогает улучшить свои беговые навыки. А получается, что обычно на первых метрах, когда в мышцах еще много кислорода, силы есть. А когда кислород начинает уменьшаться, приходится жадно хватать воздух, чтобы восполнить потери. Чтобы этого не случилось, дышите с первых метров.

Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам: 1. Начал заниматься бегом, что нужно знать 2. Где можно бегать 3. Можно ли бегать каждый день 4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега

Если заболели бока при беге

Иногда не получается долго бежать из-за того, что появляется боль в боках. Когда во время бега начинает колоть левый или правый бок, то не надо бояться и сразу переходить на шаг. Боль возникает от того, что при беге кровь в организме начинает двигаться быстрее. Но селезенка и печень не успевают мгновенно отреагировать на такую работу сердца. В итоге кровь в эти органы поступает в большом количестве, а выходит в меньшем. Тем самым получается чрезмерное давление крови в данных органах. И это давление задевает нервные рецепторы на стенках селезенки и печени. Как только органы войдут в нормальную работу, боль пройдет.

Есть два очень простых способа уменьшить или полностью убрать эту боль

  1. Начинайте делать медленные глубокие вдохи и выдохи во время бега. Это работает как массаж внутренних органов за счет движения мышц пресса и грудных мышц.
  2. Можно массаж делать непосредственно втягивая и надувая живот. Это также поможет уменьшить боль.

Если же боль все равно не утихает, значит вы выбрали слишком быстрый темп, к которому ваши внутренние органы еще не готовы. Уменьшите немного темп и через несколько минут боль пройдет. При этом на шаг переходить не обязательно. Немного потерпите, и все будет нормально. Бока чаще всего заболевают в начале кросса и тогда, когда организм начинает уставать, а темп бега не уменьшается.

Другие принципы увеличения длительности бега

Во время бега на длинные дистанции важно все. Как, когда и что вы поели перед тренировкой. Какая на улице погода. Как вам надо работать руками. Как держать корпус.

Обо всем подробнее читайте в статьях:

Читать статью: Работа рук при беге

Читать статью:Можно ли бегать после еды 

У вас возникают вопросы? Задавайте их в комментариях и в течение дня вы обязательно получите на них ответы.

scfoton.ru

Как научиться быстро бегать

Часто начинающие бегуны пытаются добиться цели, изматывая себя слишком частыми и большими нагрузками. Они быстро бросают, разочаровавшись, когда тренировки вопреки ожиданиям не приносят удовольствия и результата. Научиться быстро бегать не удастся за две недели, если до этого человек к спорту имел мало отношения.

  1. Начинать спринтерскую карьеру лучше с быстрого шага или бега трусцой на небольшие дистанции (1-1,5 км). Оба параметра (скорость и расстояние) увеличивать нужно постепенно;
  2. Тренироваться лучше на свежем воздухе, а не в спортзале или на беговой дорожке. Асфальт для бега подходит плохо;
  3. Не нужно придерживаться определенного времени (утро, день). «Совы», например, быстро устанут от утренних подъемов. Лучше бегать, когда это удобно;
  4. Бег в компании друзей, скорее всего, не принесет результатов, а если одному скучно, то лучше взять плеер с бодрящей музыкой;
  5. Нужно обязательно брать воду на тренировку. А вот есть лучше за два часа до занятий. Любителям часто есть жирное и соленое лучше вообще не задаваться вопросом «как научиться быстро бегать»;
  6. Самый лучший тренер для человека – он сам, так как никто больше не знает объем возможной нагрузки. Организм сам подскажет режим тренировок, только нужно помочь ему на первых этапах, вырабатывая определенный систематический подход к тренировкам.

Перед началом нужно обязательно разработать план тренировок. Частота должна быть не менее четырех дней в неделю с любым режимом (день через день, два через два). Четвертая неделя – отдых, который подразумевает снижение интенсивности, а не прекращение занятий. Перед каждой тренировкой нужно обязательно разминаться, во избежание травмирования.

Эффективность тренировок

Кроме правильной техники бега важна выносливость организма. Ее нужно вырабатывать специальными упражнениями и нагрузками.

Упражнения:

  1. Запрыгивание на скамейку двумя ногами или со сменой ног хорошо увеличивает силу толчка. Упражнение выполняется быстро, без задержек на любой из поверхностей;
  2. Также толчковую силу повысят прыжки вверх с нагрузкой. Гантели прижать к плечам, медленно присесть, резко прыгнуть, откинуть руки вверх, ноги должны отрываться от земли одновременно;
  3. Бег с захлестом голени, подниманием колен. Важны максимальная амплитуда движений и высокая скорость.

Увеличить нагрузки можно сделав тренировки более длительными и интенсивными, а можно использовать утяжеление. Небольшие гантели в рюкзаке или в руках повысят качество тренировок. Можно начинать с веса около 0,5 кг и постепенно увеличивать до максимально возможного.

Бег в гору дает хорошую нагрузку на ноги. Даже небольшой склон существенно ее увеличит. Лучше делать несколько забегов, каждый раз спускаясь пешком и восстанавливая дыхание. Методики интервального бега используют практически все спортсмены. Суть их в чередовании быстрого и легкого темпа. Любому под силу научится бегать быстро, ничего сложного, оказывается, в этом нет, как и нет каких-то секретов. Чтобы чего-то достичь, нужно работать над собой. Упорство и систематичность в тренировках – залог успеха.

Как бегать и не уставать?

Бег — одна из лучших нагрузок на организм, которая укрепляет мышцы ног, ягодиц, помогает привести фигуру в порядок, является хорошей тренировкой для памяти и развития мозга. Чтобы бегать и не уставать, а физическая нагрузка приносила удовольствие и пользу, необходимо выполнять простые правила.

⁣Правильный бег

Во время тренировки наблюдается чувство лёгкости, хорошего самочувствия, желание бежать ещё сильнее. После бега вы активны, отличное настроение, ощущается лёгкая и приятная усталость в мышцах.

Мышцы не напряжены, свободны, дыхание ровное, кровь обогащенная кислородом проникает в ткани и насыщает весь организм.

Неправильный бег

Быстрая усталость, слабость, боль в мышцах, сонливость, не хочется ускорять темп.При неправильном беге мышцы скованы, не расслаблены, дыхание неровное. При неправильном дыхании в организм не поступает достаточное количество кислорода, поэтому хочется спать и нет желания продолжать тренировки.

Подготовка к бегу

1. Надевайте удобную одежду и обувь.

2. Выпивайте минут за 15 до пробежки стакан воды.

3. Обязательно делайте предварительную разминку: приседания, прыжки, наклоны в стороны, восьмерка туловищем, растяжка.Не начинайте бегать сразу на длинные дистанции, это необходимо делать постепенно.

Разминка перед бегом

⁣Как правильно бежать:

1. Настройтесь на тренировку и расслабьтесь.

2. Дышите правильно, полной грудью, определите свой темп, так как у каждого он свой и зависит это от физиологии. Делайте глубокий вдох носом под счёт 1-2-3-4, выдыхайте ртом под счёт 1-2-3. Вдох всегда делайте дольше, чем выдох. Представьте, что на вдохе вы насыщаете каждую клеточку своего организма кислородом. А выдыхаете углекислый газ — быстро и резко. Подберите свой ритм, поэкспериментируйте. Например: вдох 1-2-3-4, выдох 1-2-3. Вдох 1-2-3, выдох 1-2. Вдох 1-2-3-4, выдох 1-2. Подберите его так, чтобы крайний выдох приходился на левую ногу, это поможет избежать боли в боку. Если вам подходит любая комбинация, то можно их чередовать.

3. Если вы почувствуете скованность мышц и усталость, сбавьте темп, дышите правильно.

4. Новичку сложно контролировать дыхание и темп, но постепенно вы их наладите.При правильном беге энергия тела увеличивается и сохраняется. Но как только ритм нарушается, и сбивается дыхание, энергия теряется и появляется усталость.

5. Большинству поймать свой ритм помогает музыка.

Время бега

Не гонитесь за результатом, ведь главная задача получить удовольствие и эффект. Начинайте бегать минут по 20 и постепенно увеличивайте время. Не прекращайте тренировки и бегайте по своему расписанию 3-5 раз в неделю.

Скорость бега

Следует начинать с легкого бега. Не торопитесь скорее освоить все техники и виды бега. Чем правильнее вы будете подходить к поставленной задаче, тем большего результата добьётесь.

Мышцы, задействованные в беге

⁣Бег на длинные дистанции

Без подготовки не стоит бегать на большие расстояния, так как это может привести к разочарованию. Для длинных дистанций важна выносливость и соблюдение техники, темпа и ритма дыхания. Как только вы настроитесь на постоянный темп, и не будете сбиваться, тогда можно переходить к длинным дистанциям.

Увеличивайте дистанцию постепенно, не бегите сразу 2 км.Последние пару минут бега сбавляйте темп и переходите на ходьбу. Завершайте тренировку разминкой.

Вопросом “Как быстро бегать?” задаются многие новички. Вопрос этот для профессиональных легкоатлетов и высококвалифицированных тренеров звучит примерно так же, как и риторические «как быть?» и «что делать?». Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим само понятие «быстро бегать».

Для каждого спортсмена есть свое собственное понятие «быстро». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это легкий кросс. Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить свою собственную скорость бега на той или иной дистанции.

Все дистанции в легкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересеченной местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60 м – 400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако, чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее. Техника в спринте отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ. Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой. Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале.Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега. Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега. Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук. Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом. Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Голова смотрит вперед, выберите точку на горизонте и тянитесь к ней. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку с легкого бега трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План каждой тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку. Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме:

  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
  • Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
  • Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону?
  • Как тренироваться самостоятельно
  • Что такое ГБЦ

    Как устроена головка блока цилиндровКорпус ГБЦ (картер) получают методом литья и последующей металлообработки (фрезерование, сверление).…

  • Импичмент

    История Понятие возникло в Англии в XIV веке как орудие борьбы против произвола королевских фаворитов:…

le-protestant.ru

Как научиться бегать быстро за месяц

Как научиться быстро бегать?

Бег – отличный спорт, он помогает и сбросить лишний вес, и укрепить сразу все группы мышц. Так что, если вы решили заняться своей фигурой, бег – первый шаг к успеху.

Однако бегать надо уметь, для максимального эффекта многие тренеры рекомендуют чередовать медленный и быстрый бег, и если первая задача подвластна всем, то со второй могут возникнуть проблемы.

В данной статье расскажем о том, как научиться быстро бегать.

Стометровка

Начинать учиться быстрому бегу нужно с освоения небольшой дистанции, например, классической стометровки. Главный момент здесь – развить толчковую силу ног. Тренеры рекомендуют для развития данной способности следующие упражнения:

  1. Запрыгивание на скамейку. Это упражнение выполняется в быстром ритме, без задержек ни на скамейке, ни на земле. При этом прыжок нужно выполнять одновременно двумя ногами.
  2. Прыжки с весом. Возьмите гантели (начинать нужно с минимальных весов), прижмите их к плечам и присядьте, а затем резко выпрыгните. Старайтесь выпрыгивать максимально высоко, что есть силы отталкиваясь от земли.
  3. Бег с высоким поднятием ног. Данное упражнение, как и первое, выполняется в быстром ритме. Следим за тем, чтобы колени достигали уровня груди.
  4. Бег с захлестом голени. Опять-таки — в быстром темпе. Следим, чтобы пятки достигали ягодиц.
Быстрее, дальше, сильнее

Если не желаете останавливаться на достигнутом и хотите пробегать быстро не 100 метров, а скажем, километр, вышеперечисленных упражнений недостаточно, необходимо также развивать выносливость. Для развития выносливости отлично подойдут длинные пешие прогулки или бег трусцой на большие дистанции. Кроме того, рекомендуются следующие программы:

  1. Пробежка по местности с наклоном. Вам нужно найти участок местности, которая имеет небольшой подъем и «пересекать» ее от 20 минут до полутора часов. При этом следите за тем, чтобы за 20 секунд совершалось порядка 30 шагов.
  2. Бег с чередованием. Здесь нужно найти местность с ровными участками и крутыми подъемами. При этом желательно, чтобы время пробежки по ровному участку равнялось времени пробежки под наклоном. Конечно, идеальные условия для такой пробежки – беговая дорожка, поскольку она позволяет задать соответствующие настройки. Однако беговая дорожка дает большие нагрузки на колени, а потому заниматься на ней следует только в специальной обуви.
Некоторые заблуждения

Многие полагают, что залог быстрого бега – большие шаги, это в корне не верно. Главное при беге – правильная осанка и минимальные «подпрыгивания». Еще одно заблуждение – частое резкое дыхание. Помните! Дыхание всегда нужно держать под контролем, сбили дыхание – устали! Многие тренеры рекомендуют технику «два вдоха – два выдоха», такой темп позволяет не напрягать чрезмерно диафрагму.

Вот, пожалуй, и все рекомендации. Как видите, они несложные, так что, при желании любой сможет научиться бегать долго и быстро. Однако не забудьте проконсультироваться к врачом, и уточните, не противопоказаны ли вам подобного рода нагрузки.

Больше о правильном беге читайте в статьях:

  • Как научиться бегать
  • Как правильно бегать

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-nauchitsja-bystro-begat

Как научиться бегать быстрее?

Спорт – это постоянное совершенствование себя и своих показателей, главным показателем бега является скорость движения. Узнайте, как ощутимо увеличить скорость бега.

Эйфория после первых пробежек быстро проходит, для продолжения занятий человеку нужна сильная мотивация. Понимание того, что сегодня вы можете бежать быстрее, чем вчера, вдохновляет на пробежки и не позволяет проявлять слабину. Изучите советы, как улучшить свою скорость при беге.

Не делайте большие шаги

Будет лучше, если шаги будут менее длинными, но более частыми, такая тактика позволяет бегунам развивать большую скорость. У шагов должна быть высокая частота, то есть вам нужно стараться сделать как можно больше шагов за минуту.

Во время бега засеките минуту и посчитайте, сколько раз правая нога коснется земли за это время. Полученное число умножьте на два, далее совершенствуйтесь, стараясь добавить к частоте по 1-2 единицы. Совершенной частотой является 180, но достичь таких высот способны даже не все профессиональные спортсмены.

В любом случае вы увеличите количество шагов и частоту бега, не обращая внимания на скорость.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Частота шагов при беге в профессиональном беге носит название каденс, идеальный показатель в 180 единиц был принят еще несколько десятилетий назад, но им пользуются и до сих пор.

По теме:  После бега болит сердце

Простым любителям бега сложно придерживаться высокой частоты в течении длительного времени, работайте над собой поступательно.

Если каденс составляет меньше 180 единиц, то нужно стараться делать шаг короче, если же он показатель больше 180 (такое тоже бывает), шаг следует делать длиннее.

Если вы сбиваетесь с ритма, то скачайте себе на телефон приложение метроном, задайте нужную частоту, на каждом ударе метронома касайтесь земли правой или левой ногой.

По сравнению с бегом на улице тренировки на дорожке будут очень скучными, но они отлично помогают увеличить темп. Беговая дорожка крутит полотно с неизменной скоростью и заставляет вас придерживаться ее. Создать такие идеальные условия при пробежке на улице невозможно даже с метрономом.

В самом начале тренировки пробегите пять минут в привычном для себя темпе, затем постепенно увеличивайте скорость, поставив себе определенную цель, к примеру, пробежать в быстром темпе 15 минут.

Первое время увеличения скорости будут даваться очень сложно, через боль в мышцах и сильную усталость, но спустя несколько тренировок ноги и организм в целом привыкнут к новым условиям.

Участвуйте в совместных тренировках

Если вы не можете посещать клуб и заниматься на дорожке, то найдите себе друзей по пробежкам, к примеру, запишитесь в беговой клуб. Когда люди задают друг другу скорость, начать бегать быстрее будет проще, чем самостоятельно.

Ориентируйтесь по тому человеку, который бегает быстрее, чем вы, старайтесь совпасть с ним по ритму. Помимо прочего совместные тренировки дисциплинируют, вы начнете относиться к пробежкам более ответственно.

Огромную роль играет дружеская поддержка и общая радость от небольших, но значимых побед.

Помогайте себе руками

Во время бега руки должны не болтаться без дела, они должны оказывать помощь ногам в движении. Резкое ускорение в беге достигается не только ногами, но и руками, ими нужно начать работать более интенсивно.

Убедитесь в том, что вы используете руки эффективно, чтобы ускорять, а не замедлять бег, руки должны двигаться по прямой линии, без перемещений из стороны в сторону.

Ноги будут неосознанно повторять движения рук, соответственно, скорость бега увеличится.

Руки помогают не только сохранять высокий темп бега в течении длительного времени, но и сохранять энергию.  Также руки помогают держать равновесие, что необходимо при резких поворотах, а также при беге по мокрой поверхности.

Работа рук и ног во время бега взаимосвязана, при обычных условиях ускорение темпа работы ног ускоряет движения рук, в случае необходимости быстрого ускорения на короткую дистанцию можно сделать наоборот – усилить интенсивность движений руками и побудить этим ноги двигаться быстрее.

Для длинных участков пути этот метод не подходит, так как бегун потеряет концентрацию внимания на ноги и потеряет скорость.

Практикуйте интервальные тренировки

Интервальные тренировки отлично позволяют увеличивать скорость. Пробегите пять минут в среднем темпе, затем на 30 секунд ускорьтесь до максимума, потом снова пробегите два минуты в среднем темпе.

Бегайте, чередую ускорение и замедление, в конце тренировки проведите пятиминутную заминку в виде размеренного бега. Во время интенсивной части интервала бегите так быстро, как можете, ускоряйтесь до максимума, это не время для комфортного бега.

Проводите пару интервальных тренировок в неделю, и результаты не заставят себя долго ждать.

Соблюдайте режим отдыха

Для того, чтобы увеличить скорость своего бега, нужно проводить как высокоинтенсивные, так и размеренные тренировки. Установите дни, когда вы будете выкладываться по полной, к примеру, проводить интервальные забеги, а также дни, кода вы будете бегать в среднем темпе. Не забывайте устраивать себе выходные, отдых и восстановление не менее важны для спортивного прогресса, чем тренировки.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-nauchitsya-begat-bystree.html

Как научиться быстро бегать

Непременно, человек, появившись на свет, не владеет уже врожденной свойством к физическому спорту. И бегать, и плавать, и играться в большой теннисе он обучается в течении нескольких лет.

Кроме того в случае если вопрос как обучиться быстро бегать вы задали себе в зрелом возрасте, ничего неосуществимого нет.

Терпение, старание, регулярные тренировки – вот непременный залог вашего успеха на беговой дорожке.

Исключение составляют люди, которым бег противопоказан из-за нехорошего самочувствия, каких-либо травм. Если вы сомневаетесь, что бег принесет вашему здоровью пользу, не вред, проконсультируйтесь с доктором. Быть может, он даст совет вам другие физические нагрузки.

Главные правила бегуна

Итак, вы вышли на беговую дорожку. Перед тем как знать, какие конкретно упражнения содействуют формированию способности быстро бегать, определим, как необходимо бегать верно, дабы не навредить своему здоровью.

Если вы новичок в беге, то не старайтесь сразу же поразить свой организм большой нагрузкой.

Как возможно обучиться быстро бегать, скажем, за месяц, в то время, когда вы солидную часть жизни ходили спокойным шагом? Начинайте тренировки с маленьких пробежек.

Человек неподготовленный может пробежать приблизительно 1 км, не испытав сильной усталости. Пробежали сейчас 1 км – завтра попытайтесь еще дополнительные 100 метров пробежать. И перед пробежкой заведите организм, сделав пара несложных упражнений.

По теме:  Как обслуживать деку для беговой дорожки

Выбирайте верное место для беговых тренировок. Лучше бегать на свежем воздухе, в парке либо лесополосе, но не в спортивном зале. Выбирайте бег по достаточно пересеченной местности. Асфальтированные дорожки для этого не подходят.

Не нужно забывать и о выборе времени. Любой человек личен. Исходя из этого нельзя ориентироваться на неспециализированные советы по подбору времени для пробежек.

Если вы сова, для чего вам подниматься рано утром и насиловать свой организм? Бегайте, в то время, когда вам это комфортно.

Как обучиться весьма быстро бегать, не испытывая дискомфорта? В обязательном порядке обращайте внимание на обувь и одежду, в которой вы бегаете. В теплую погоду бегать приятно в простом спортивном костюме и кроссовках, а как быть зимний период? Купите спортивную куртку и термобелье в специализированном магазине.

Если вы хотите достигнуть определенных результатов, не бегайте с компанией друзей, это отвлекает. В случае если вам скучно бегать в одиночестве, купите плеер с наушниками и бегайте под хорошую музыку.

Со временем вы увидите, как весьма интересно бегать в одиночестве: смена времен года, пейзажей, прохожих покажется занимательной. Забирайте на тренировки бутылку с водой.

А за несколько часов до начала откажитесь от пищи.

Упражнения, каковые оказывают помощь

Вы хотите не просто научиться бегать, а бегать быстро? Грезите учавствовать в соревнованиях по бегу(пускай кроме того любительских) на долгие либо маленькие дистанции? Что же, это похвально.

С целью достижения хороших результатов на стометровке и на дистанции в пара километров серьёзна регулярность занятий.

Лишь в первом случае еще учитывается сила ног, а во втором – физическая выносливость вашего организма.

Как обучиться быстро бегать 100 метров? Умелые спортсмены и тренеры рекомендуют делать упражнения на повышение толчковой силы ног. Вам обязательно окажут помощь следующие упражнения:

  1. Запрыгивание на скамью двумя ногами одновременно и запрыгивания со сменой ног. Такие упражнения нужно делать в стремительном темпе, не задерживаясь на скамье либо на земле.
  2. Прыжки с отягощением. Возьмите гантели, прижмите их к плечам. Приседайте бережно и медлительно до успехи полного приседа. После этого резко выпрыгивайте, максимально отталкиваясь от земли. Ноги должны оттолкнуться в один момент. Возможно еще выпрямить наряду с этим ваши руки с гантелями.
  3. Бег с захлестом голени плюс бег с высоко поднятыми ногами. Эти упражнения окажут помощь выработать верную технику бега. Делать их необходимо быстро. Колени должны достигать уровня груди, а пятки – ягодиц.
  4. Упражнения на руки. Замечайте, дабы на протяжении бега работали лишь плечевые суставы. Тренируйтесь дома перед зеркалом, имитируя движение рук на протяжении стремительного бега. Кулаки на протяжении пробежки должны быть расслабленными, а корпус не должен следовать за рукой.
Упражнения на выносливость

А как обучиться быстро бегать 1 км? Тут уже к сильным ногам необходимо добавить и неспециализированную выносливость. Многие начинающие бегуны допускают ошибку, пробуя на долгой дистанции сходу набрать скорость. Это приведет только к тому, что вы быстро утомитесь и сойдете с беговой дорожки. Перед тем как начать забеги на долгие дистанции, попытайтесь выполнять долгие пешие походы.

Не старайтесь расширить длину бегового шага, она должна быть максимально естественной. Не забывайте, что хорошая техника бега начинается с хорошей осанки.

Кто ходит и бегает, сутулясь, ни при каких обстоятельствах не достигнет хороших результатов. А вот в случае если у вас будет верная осанка, вы скорее сможете бегать на долгие дистанции, экономя свои силы.

Не старайтесь подпрыгнуть на протяжении бега!

Понимаете армейский секрет забега на долгие дистанции? Это дыхание в ритме два вдоха — два выдоха. Воины стараются не напрягать диафрагму, исходя из этого болей в боку они и не испытывают. Имеется хорошие упражнения на выносливость для бегунов на долгие дистанции:

  1. Пробежки по местности, имеющей небольшой подъем (4-8%). За 20 секунд необходимо сделать приблизительно 30 шагов, бегать по местности с подъемами от 20 мин. до полутора часов.
  2. Чередование бега по местности ровной с подъемами в гору. Время подъема в гору должно равняться времени бега по ровной местности. Занимаетесь 40 мин.? Пускай 20 из них уйдет на подъем.

Обучиться бегать верно под силу каждому. Помните про настрой психологический, он должен оставаться позитивным.

По теме:  С какой скоростью нужно бегать

Источник: http://cyberviewdvr.ru/fitness/kak-nauchitsja-bystro-begat.html

Как научиться быстро бегать? – практические советы

Бег является основой для занятия фактическим любым вида спорта: бокс, борьба, футбол, баскетбол, волейбол и т.п.

Выносливость и мышечная сила в ногах обеспечивает человеку должную степень подвижности в пространстве. Многие начинающие спортсмены, особенно легкоатлеты, хотели бы знать – «Как научится быстро бегать?».

Ответ на этот вопрос можно дать, после его рассмотрения в практической плоскости.

Общие сведения о беге

Бег представляет собой направленную и усиленную работу в основном мышц нижних конечностей, а также дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Так как возникает необходимость увеличения объёма циркулирующей крови для адекватного обеспечения питания органов и систем организма человека.

Как известно, кровь является транспортной средой для кислорода и утилизации углекислого газа, при увеличении физической нагрузку эта система начинает функционировать интенсивнее.

Человек начинает чаще дышать, чтобы увеличить количество поступление кислорода в кровь, а также повышения скорости утилизации конечного продукта обмена – углекислого газа из крови, который оказывает токсическое действие на организм человека.

Бег требует больших энергетических затрат, что, в свою очередь, требует больше кислорода, соответственно работа сердце и дыхательной системе возрастает. Чем же полезен бег для организма человека? Этот вид физической нагрузки является наиболее физиологическим (естественным), что положительно сказывается на работе всех органов и систем.

Итак, бег улучшает работу сердца, дыхательной, пищеварительной, выделительной систем, это, в свою очередь позволяет не только продлить срок жизни, но также и увеличить качество жизни. Всем известным фактом является то, что лишняя масса тела часто обуславливает сахарный диабет, различные патологии сердечно-сосудистой системы и не только.

Положительный эффект бега для женщин:
  • замедляет процесс старения организма;
  • позволяет поддерживать не только в оптимальном тонусе работу многих органов и систем, но также предотвращает возникновение лишней массы тела;
  • улучшает обменные процессы;
  • повышает количество мышечной массы тела и снижает содержание жировой ткани;
  • предотвращает возникновение многих патологий в сердечно-сосудистой и других системах.
Положительный эффект для мужчин:
  • увеличивает силу и мышечную массу нижних конечностей;
  • повышает общую физическую выносливость организма;
  • предотвращает развитие многих патологий со стороны сердечно-сосудистой и других систем;
  • способствует физиологическому снижению массы тела без вреда для здоровья;
  • продлевает длительность и качество жизни.
Как научиться быстро бегать?

Первостепенно, необходимо определиться с видом бега, на сегодняшний день их существует большое множество, одна можно выделить условно две ветви: бег для повышения выносливости и бег для повышения скорости.

Тренировка выносливости:

  • медленный бег тренирует выносливость и снижает содержание жировой ткани, поэтому для начинающих он является наиболее оптимальным;
  • к тому же, если бежать медленно риск нанести ущерб сердцу нетренированным человеком сводится к минимуму;

Примечание. Если человек не бегал более месяца, то тренироваться нужно начинать только с медленного бега, чтобы не нанести ущерба своему здоровью.

  • при этом типе бега, важно чтобы руки всегда были согнуты в расслабленный кулак, то есть не нужно тратить много сил на попытку плотно прижать пальцы к внутренней части кисти руки;
  • не стоит сильно напрягать ноги, нужно стараться бежать в расслабленном состоянии, это позволит преодолеть максимально возможное расстояние в зависимости от своих текущих физических кондиций;
  • бежать необходимо медленно и равномерным темпом.

Тренировка скорости:

  • для того чтобы научиться быстро бегать необходимо преодолевать краткие расстояния на скорость;
  • лучше всего, проводить тренировку в спортзале или на свободной футбольной площадке;
  • для тренировки скорости понадобится фишки;
  • видеоуроки содержат в себе подробный перечень упражнений для самостоятельной тренировки;
  • важно помнить о том, что тренировка скорости должна выполняться ежедневно, иначе не будет результата.
На что следует обратить особое внимание?

О состоянии своего здоровья сегодня мало кто заботится, должным образом, естественно, это обуславливает возникновение в будущем проблем с ними. Несмотря на множество плюсов бега, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться у своего кардиолога, который скажет какие нагрузки, показаны исходя из текущего состояния здоровья.

Большинство людей молодого возраста, которые имеют ту или иную патологию сердечно-сосудистой системы о ней даже не догадываются, это зачастую чревато серьёзными осложнениями. К кардиологу не стоит бояться или стеснятся, иди, перед занятием каким-либо спортом этого врача должен посетить каждый человек независимо от своего пола и возраста.

Заключительный итог

Научиться бегать быстро и долго может каждый желающий, но прежде, главное – проконсультироваться у кардиолога. Медленный бег формирует общую выносливость организма и полезен для сброса или поддержания оптимальной массы тела, быстрый – для спортсменов: футбол, баскетбол, лёгкая атлетика и т.п.

В беге самое главное – это регулярность, важно бегать ежедневно, в противном случае, результат не будет достигнут. Точный комплекс упражнений для тренировки скорости можно без труда найти в интернете на видеоуроках, важно его ежедневно соблюдать, тогда результат не заставит себя ждать.

Источник: http://stat-luchshe.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat-prakticheskie-sovety/

fitness-for-man.com

Как научиться быстро бегать: техники и рекомендации

Как научиться быстро бегать? – таким вопросом задаются многие новички. Чтобы дать на него ответ, любой опытный спортсмен или тренер поинтересуется, на какой дистанции необходимо улучшить свои скоростные показатели. Ведь тренировки для бегунов на короткие и длинные дистанции кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим несколько действенных способов для дистанций в 100 (спринт) и 3000 метров и попробуем понять, как же научить человека быстро бегать. О более длинных дистанциях вроде 10 километров говорить не имеет смысла, так как новичку будет очень сложно их преодолеть, даже следуя всем советам профессионалов.

Спринт

Спринтерские дистанции (60, 100, 200 и 400 метров) преодолеваются спортсменом за счет максимального ускорения на протяжении всей дистанции. У спринтера просто нет времени на плавное, постепенное увеличение скорости, он должен бежать как можно быстрее сразу, со стартовой отметки. Чтобы очень быстро бегать, он должен обладать достаточной массой тела, хорошо развитыми, мощными мышцами ног и взрывной силой, а также в совершенстве владеть правильной техникой спринтерского бега. Ниже представлены способы развития этих характеристик.

Набор мышечной массы

Развитие массы тела в целом и мышц ног в особенности играет одну из ключевых ролей в подготовке спринтеров, поэтому им совсем не чужда интенсивная работа в тренажерном зале. Спринтерами активно используются упражнения как из бодибилдинга, так и из кроссфита.

Взрывная сила

Взрывная сила особенно важна на старте дистанции, когда необходимо сразу занять лидирующую позицию. Для ее развития используют всевозможные упражнения, направленные на развитие функциональности мышц тела. Кроме перечисленных выше упражнений из кроссфита, выполняются барьерные упражнения, движения из других легкоатлетических дисциплин: прыжок в длину с места или с разбега и прыжки в высоту. Также большое внимание уделяется всевозможным ускорениям, в том числе интервальному и челночному бегу.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)

Предлагаю всем любителям пробежек комплекс из восьми несложных упражнений для бега. Он занимает от силы 15-20 минут и дает потрясающие результаты. Если выполнять его регулярно три раза в неделю перед пробежкой, уже очень скоро вы заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения для бега укрепляют задействованные в беге мышцы, развивают выносливость, улучшают технику. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

1. Бег с поднятием коленей

Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.

Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.

2. Пятки к ягодицам

Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.

Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.

3. Бег прыжками

© Денис Быковских

Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.

Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.

4. Прыжки с переменой положения ног

Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.

5. Подъем на полупальцы (пружина)

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, напрягая икроножные мышцы, на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.

Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.

7. Перекаты с носка на пятку

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.

Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.

8. Прыжки на прямых ногах

Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.

Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.

Фитнес видео онлайн

Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

www.jv.ru

Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко начать с нуля, и дойти до 20 минут непрерывного бега в течение 10 недель. Программа, приведенная ниже взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов,  приводит именно к этому результату, и является примером десятинедельной стратегии ходьбы/бега, рассчитанной на начинающих с хорошим здоровьем. Вы можете сделать это. Все что потребуется от вас, это ваше намерение выходить и бегать 3, а еще лучше 5 раз в неделю. В зависимости от того, как часто вы бегаете, постарайтесь, чтобы между пробежками были дни дня восстановления. Например, если вы бегаете 4 раза в неделю, избегайте бегать 4 дня подряд.

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».

Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия. Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными. Вы можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

ПРОГРАММА БЕГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Неделя План Бега-Ходьбы Общее время
1 1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз) 21 минута
2 2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз) 20 минут
3 3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза) 20 минут
4 5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза) 21 минута
5 6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза) 22,5 минуты
6 8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 19 минут
7 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 23 минуты
8 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 минута
9 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 минута
10 Бег 20 минут непрерывно 20 минут

Как видно из таблицы, в первую неделю вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 3-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть, затем снова бежать 1 минуту, и опять 2 минуты идти пешком, и т.д. Словом повторить весь цикл 7 раз, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени. Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель. Цель состоит в том, чтобы туда попасть.

С другой стороны, если вы были активны прежде, эта программа может оказаться довольно лёгкой для вас, и вы быстро будете прогрессировать. В этом случае, просто двигайтесь вперед, на следующий уровень. Когда доберетесь до 20 минут непрерывного бега, переходите к программе для продвинутых новичков. Возможно, к концу 10 недель вы сможете пробежать и 30 минут непрерывно. Тем не менее, не торопитесь. Цель этой программы — добиться цели, не пострадав, поэтому лучше придерживаться осторожности и не перегибать палку.

Кроме того, прочитайте как правильно бегать, чтобы узнать советы по правильному положению тела во время бега и правильной технике бега на выносливость. Прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться по любой программе упражнений с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-то медицинские отклонения.

После завершения этой программы вы можете продолжать улучать ваши результаты, перейдя к следующему 10-недельному плану для продвинутых новичков. Источник: superskinnyme.com/running_plan.html

gvinevra.ru

Как научиться быстро бегать?

Быстрый бег

Наверняка, вы всегда хотели научиться быстро бегать, но не знали как. Может быть, вы даже пытались увеличить свои результаты, но все попытки сходились к нулю. Это не удивительно, ведь без теоретической подготовки мало кому удается добиться больших результатов в этой области, если, конечно, человеку не дано это от природы. Мы же в этой статье, поговорим, как увеличить скорость бега и что на это влияет.

Что влияет на скорость бега?

Я думаю, не многие задумывались, но на самом деле на скорость бега влияют всего лишь две вещи:

  • Длина шага (соответственно, чем длиннее шаг, тем быстрее вы передвигаетесь).
  • Частота шага (чем чаще вы передвигаете ноги, тем быстрее бежите).

Остальные догадки, это  всего лишь выдумки “недалеких” людей, которые распространяют неправильную информацию, сами того не подозревая. Для того, чтобы увеличить эти показатели, мы разберем некоторые упражнения, которые вам необходимо выполнять, но сначала обратим внимание на основы ваших тренировок.

Тренировки по бегу

Анализ техники. Бег на средние и длинные дистанции.

С чего начать?

Для начала вам необходимо подойти к этому делу со всей серьезностей и настроить себя на регулярные тренировки. Необходимо отводить для тренировок отдельное время, когда вас ничего не будет беспокоить, и вы сможете сконцентрироваться на занятиях, дабы не пропускать и не переносить тренировки, что очень плохо скажется на ваших результатах. Также перед вами должна быть четкая цель, т.е. яркая картина того, что вы хотите получить в результате своих тренировок.

Для начала, например, определите для себя цель: заниматься три часа в неделю на протяжении трех месяцев. Допустим, каждый понедельник, вторник и пятницу выделяйте по часу на тренировки.

Также вам совсем не обязательно разделять эти три часа именно таким способом, вы можете тренироваться каждый день в неделю, но в меньшом количестве, например:

  • 1 День. 10 минутная разминка. Далее быстрый бег на протяжении 20 минут (скорость должна составлять примерно 80 процентов от максимальной). И в конце ходьба протяженностью 7-10 минут.
  • 2 День. Отдых.
  • 3 День. Легкая пробежка продолжительностью 1 час.
  • 4 День. 10 минутная разминка. Далее цикл 40/20, т.е. 40 – секунд на спринт в умеренном темпе, 20 – секунд рывок на максимальной скорости. Всего необходимо сделать 12 повторений, отдых между которыми составляет 10 секунд.
  • 5 День. Отдых.
  • 6 День. Длительная пробежка. Бегайте на протяжении 50-90 минут в медленном темпе. Очень хорошо бегать с приятелем или членом семьи.
  • 7 День. Отдых.

После того, как вы войдете во вкус тренировок, вы сами сможете определять для себя время тренировок и нагрузку. А также сами сможете составить полноценную программу, по которой будете заниматься.

Упражнение в связке (слева – 1 спортсмен, справа – 2 спортсмен)

Упражнения

Оберните эластичный поводок вокруг спортсмена №2, это может быть резиновая трубка, главное, чтобы она не повредила спортсмену тело. Далее спортсмен №2 бежит в противоположную сторону от спортсмена №1, он в свое время натягивает поводок и мешает спортсмену 2 убегать от него. Используя этот метод, вы получаете на 15-20% больше эффекта, чем от упражнений без сопротивления. Упражнения необходимо выполнять на протяжении 10 м, по 10 повторов.

Бег по наклонной поверхности вниз

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног. Выполните упражнения на склоне около 30-50 м. Далее отдохните 60 секунд и повторите, всего необходимо делать 10 повторений.

Выпрыгивания

Исход. Положение – полуприсед, ноги на ширине плеч, бедра параллельны поверхности, на которой вы стоите, руки за головой сцеплены в замок. Оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше, после приземления примите исходное положение. Выполните 10 повторений. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы ног.

Выпрыгивания из выпада

Начните выполнение упражнения с выпада вперед, как указано на картинке, причем передняя нога должна выпрямлять вперед до упора. Далее, напрягая игры ног, резко выпрыгните верх максимально высоко и поменяйте ноги местами, находясь в воздухе. Приземлитесь и сделайте еще 10 повторов.

Прыжки зигзагом на одной и двух ногах

Расставьте 10 конусов либо других предметов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Затем встаньте у первого конуса и примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты под прямым углом. Прыгните по диагонали через конус, толкая свой корпус вперед по диагонали. Сразу после того, как вы приземлитесь, поменяйте направление  к другому конусу и повторите упражнение. Всего выполните 10 повторений. Особое внимание уделяйте резкому отталкиванию и высоте, на которую вы отталкиваетесь, чем выше эти показатели, тем лучше.

Прыжки на одной ноге

Исходное положение – одна нога чуть выдвинута вперед, руки по швам. Начинайте двигаться вперед и приподнимите колено передней ноги. Вторая нога остается в исходном положении. Постарайтесь выпрыгнуть и зависнуть в воздухе, после приземлитесь на туже ногу. Выполняйте 10 повторений. Далее проделайте это упражнения для другой ноги.

13 советов, которые должен знать каждый

1. Бег это не мое!

“Бег это не мое!”, – так думает большинство людей, которые пытались увеличить свои результаты, или хотя бы пробовали бегать по утрам, но не смогли этого. И это большое заблуждение. Достаточно составить для себя цель и программу занятий, и когда вы начнете регулярно тренироваться, вы обязательно почувствуете, что ваши результаты сильно возросли. Помните, главное желание!

2. Найдите свой темп бега.

Не стоит с первых же тренировок стараться побить какие-то рекорды и мучить себя сверхъестественными скоростями. Вам достаточно бежать в своем темпе, поясняю, эта такая скорость, с которой вы сможете пробежать большое расстояние, не изнуряя себя. В скором времени вы почувствуете прилив сил, и у вас появится желание прибавить скорость, это, собственно, и называется прогресс.

3. Не пытайтесь обогнать кого-то.

Если вы собрались бегать с кем-то в компании, это не означает, что вы должны показывать результат лучше, чем ваш товарищ. Не стоит гнаться за кем-то для того чтобы доказать, что вы лучше, как я говорил, в прошлом пункте, найдите свой темп, и тогда у вас будет прогресс. Сразу замечу, если вы бегаете не один, не стоит разговаривать во время бега, это сбивает дыхание и мешает бегу, лучше послушайте приятную вам музыку.

4. Бегайте в удобное для вас время.

Не верьте тому, что бегать нужно именно утром. Плюс утренней пробежке лишь в том, что вы пробуждаете свой организм для того чтобы провести день боле продуктивно, но это не значит что ваши результаты будут лучше, нежели вы будете бегать вечером или днем. Я, например, никак не могу заставить себя пойти утром на тренировку, и не стремлюсь к этому, т.к. зачем перегружать организм, когда он находится в сонном состоянии, если я могу сделать это вечером. Но в зимнее время вечером бегать не очень удобно, т.к. рано темнеет, здесь приходится искать компромисс.

5. Лень.

Я почти уверен, что наступит такой момент, когда вам будет лень пойти на тренировку. Вы должны, а точнее обязаны отбросить все ваши “проблемы”, которыми вы прикрываетесь, чтобы не пойти заниматься, типа: плохая погода, легкий насморк и т.д. Если вы осилите себя и сделаете это несколько раз,  в дальнейшем вас это не будет беспокоить, к тому же это маленькая победа над собой.

6. Если организм против пробежки.

Ни в коем случае не путайте это проявление с ленью. Я говорю о том, что бывает такое время, когда организму необходим отдых, вы вроде бы совершенно здоровы, но вам категорически неохота идти на улицу, тем более бегать. Это совершенно нормальное явление, и если, вы столкнетесь с ним, то ограничьте себя пару дней от тренировок, проведите эти дни за интересной книжкой или за телевизором с чашкой горячего чая.

7. Стремитесь к большим результатам.

Первые тренировки, скорее всего, будут казаться вам тяжелыми, и это нормально. Вы должны чувствовать, что ваш организм нагружается, преодолевает трудности. Помните, вы должны руководить своим телом, а не оно вами. После того, как вы получите первые результаты, вам будет необходима большая цель, к которой вы будете идти, например, поставить рекорд времени на дистанции 10 км. Если у вас будет такая цель, то ваш прогресс существенно возрастет.

8. Занимайтесь регулярно.

Ничто не должно прерывать ваши тренировки, для этого и нужна программа, которую я советую вам составить. В неделю вам необходимо заниматься минимум 2 дня, а лучше 3 дня, это позволяет не потерять форму и в тоже время не загнуться от перегрузки. Знайте меру, эффекта не будет если вы будете заниматься 1 неделю регулярно, другую нет, в таком случае, вы постоянно будете стоять на одном месте.

9. Старайтесь бегать по улице.

Каждому свое, но на мой взгляд, нет ничего лучше, чем бегать по городскому парку или набережной. Бег в зале или на беговой дорожке никогда не сравнится с бегом по улице. Во первых, тренируясь на улице, вы находитесь на свежем воздухе, что способствует укреплению здоровья, а во вторых, постоянная смена обстановки  и пейзажа не даст вам скучать, нежели занятия в зале.

10. Пейте до начала тренировки.

Выпивайте 1-2 стакана воды за полчаса до тренировки, и тогда ваша пробежка будет куда приятней. Пить необходимо, чтобы избежать жажды, тем более, если на улице 25-35 градусов.

11. Не бегайте сразу после приёма пищи.

Золото правило каждого спортсмена – начинать тренировку можно только через часа после приема пищи. Это помогает избежать плохих ощущений, тяжести в желудки и вообще сохранить здоровье. Если не соблюдать это правило можно лихо попасть в больницу.

12. Хороший плейлист.

Это совет не только для человека, решившего заняться бегом, а для каждого спортсмена. Куда приятнее бежать под приятную мелодию. У каждого свои вкусы, поэтому плейлист лучше подобрать под себя самостоятельно. Для меня, например, бежать под тяжелую музыку очень тяжело, а легкая приятная музыка открывает во мне второе дыхание.

13. Удобная одежда.

Если вы точно решили упорно заниматься, не пожалейте денег на удобную одежду и обувь. Обувь нужна кровь из носу, чтобы не испортить ноги во время бега, а одежда необходима для удобного перемещения. Запомните единственное: вас не должна мотивировать к тренировкам новая одежда, как говорится утром деньги вечером стулья.

Быстро бегать может каждый

Заключение

В итоге, скажу, что увеличить свою скорость может каждый человек, которому позволяет сделать это его здоровье. Главное, побороть свою лень и начать регулярно заниматься. Причем необходимо заранее подготовиться теоретически и создать для себя оптимальные условия для тренировок. Самое главное, того чтобы увеличить свою скорость вам не нужны какие- либо дорогие тренажеры, все упражнения, которые вам необходимо делать совершенно просты в освоении и бесплатны. Желаю удачи!

www.13min.ru

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Повышение темпа может доставлять удовольствие бегунам, а также полезно для общего состояния здоровья.

«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например тренировки на скорость», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

1. Добавление темповых пробежек

Темповые пробежки — это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, что означает, что вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы можете даже почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно.«В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как тренировка на скорость», — говорит Коркум.

Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог — это точка, в которой ваше тело производит

молочная кислота
— побочный продукт тренировки. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.

Связанные

5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы выгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее. Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем достигнуть этого порога.

«Повышение этого порога с помощью умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем это чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», — говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.«Спортсмен может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более, в зависимости от гонки, к которой он тренируется».

По сравнению со спринтами и бегами в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность и более длительные тренировки. Темп для темпового бега будет быстрее, чем при легком беге или беге трусцой, но все же медленнее, чем при спринте, таком как темп на 5 или 10 км. Один из инструментов, который использует Спрингер, — это беговой калькулятор VDOT Джека Дэниэлса, который помогает ее бегунам задавать темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых пробежек.

  1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать со скоростью, которую он мог бы идеально удерживать в течение одного часа. Если бег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
  2. Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега следует выполнять в том темпе, который вы планируете достичь в день забега. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
  3. Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным сплит-прогоном.Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой. Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, улучшить форму и избежать травм.

Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, такие как приседания с прыжком или выпады, могут быть полезны для тренировки скорости и мощности в спринте.«Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», — говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела — например, с эспандерами или отжиманиями — чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить основные мышцы. «Ядро обеспечивает стабилизацию туловища, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», — говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность. Силовые тренировки улучшили результативность в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней частей тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противодействует нижней части тела при беге», — говорит Коркум.

Для наращивания скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

3. Введение в интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные периоды бега и кратковременное восстановление.Цель интервальной тренировки — поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем. Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в The Journal of Physiology, показал, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышц, а также аэробной выносливости.

Еще одно исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, оценило 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок. Каждый бегун выполнил шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между каждой тренировкой.После тренировочной программы бегуны смогли пробежать в среднем на 3,6 метра больше за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», — говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Springer предлагает придерживаться ее один раз в неделю. Всплески интервальных тренировок можно измерить по времени или расстоянию.Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по беговой дорожке:

  • Спринт на 100 метров прямо по беговой дорожке и ходите или слегка бегайте трусцой по поворотам на 100 метров. Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
  • Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практикуйте фартлексы

Фартлек — шведское слово, означающее «скоростная игра». Бег фартлека состоит из чередования скоростного и восстановительного бега.Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создаст нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог. Это поможет вам развить скорость и выносливость.

Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с более легкими усилиями и медленными темпами в течение более длительного периода времени.

Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна.«Фартлексы — это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы», — говорит Коркум.

Фартлексы могут быть структурированными или неструктурированными. Вот пример каждой тренировки:

  1. Структурированный: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
  2. Без структуры: Бегайте усердно в течение 10–60 секунд — например, от одного почтового ящика к другому — а затем потратьте столько времени, сколько нужно, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны бегунам, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, поскольку они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы повысить скорость.

5. Бег на холмах

Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах — отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега. «Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», — говорит Коркум.

Тренировка на гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max — это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных тренировок. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете производить или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», — говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общие показатели у всех 20 участников.Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, ядра, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко приводит к более быстрому бегу по ровной дороге.«Бег по холмам может быть очень унизительным, — говорит Коркум, — но на самом деле вам не нужно очень быстро бегать в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

Новичкам в беге по холмам следует начинать с одного занятия в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его дважды в неделю в непоследовательные дни.

6. Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать.«То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, — это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», — говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не замечаете, что становитесь лучше, Коркум говорит, что, вероятно, вы не отдыхаете: «Золотое правило бега — делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие — легкими».

Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше.Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком сильно тренируетесь и экономите на восстановлении:

  • Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
  • Вы постоянно устали
  • Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
  • Ваш мышцы ощущаются слабее, а не сильнее
  • Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад в большей степени, чем любое восстановление.«Бег вызывает сильную нагрузку на ваше тело, и отдых — это ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», — говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», — говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

В целом, Спрингер рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

7.Будьте последовательны

Важно иметь прочную аэробную основу, прежде чем вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

«Те простые пробежки, где вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», — говорит Коркум.

Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не время от времени, — говорит Спрингер, — в то время как дни отдыха очень важны, поэтому вы должны выстраивать распорядок и оставаться последовательными».

Вот примерный месячный график тренировок, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок не забудьте добавить 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

24 надежных способа увеличить вашу скорость бега

Усэйн Болт делает спринт легким.Как будто ему и не нужно пытаться. Но мы откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все же нужно работать над этим, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, задушить конкуренцию и, возможно, даже установить новый PR.

Ключ к бегу с любой скоростью — правильная техника бега. Это означает, что ваша верхняя часть тела должна быть высокой, но расслабленной, ударившись о землю средней ногой, приземлившейся под бедро, и махать руками вперед и назад (а не из стороны в сторону) под низкими углами 90 градусов.

Не хватает времени в спортзале? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также сжигания основных калорий за меньшее время!

Есть причина, по которой вы видите, как все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой гонкой. Шаги — это серия комфортных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.

Ремень беговой дорожки способствует повороту ног — также известному как частота шагов — так что на самом деле легче, бегать быстрее.Кроме того, у вас есть возможность поднять темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы сели в машину до того, как повернет циферблат.

Жюри все еще не в статике. Согласно литературному обзору 11 исследований за 2014 год, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Но лидеры группы знают, что ежедневная растяжка — особенно нацеленная на сгибатели бедра — увеличивает гибкость для лучшего шага.

Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «скорость игры». Да, наши 10-летние дети находят это забавным. Чередуя бег трусцой и спринт, вы можете постепенно наращивать скорость и выносливость.

Возьмите урок у боксеров и добавьте тренировки со скакалкой в ​​свой распорядок дня. Боксеры знают, что быстрые ноги — это быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей стопы и улучшить вашу походку.Попробуйте минималистичную пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Более сильные основные мышцы, особенно нижняя часть живота, позволяют бегунам использовать больше сил на дороге.

Лучшая часть? Согласно историческому исследованию 2009 года, посвященному взаимосвязи между силовыми тренировками (CST) и спортивными результатами, для ускорения достаточно всего 15 минут основной работы несколько дней в неделю. Sato K, et al. (2009). Влияет ли силовая тренировка кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5

И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может улучшить выносливость кора, которая защищает позвоночник во время упражнений. Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Kwong-Chung H, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Чтобы научиться дышать во время бега на более высоких скоростях, требуется практика.На вдохе и выдохе используйте нос и рот , чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Также попробуйте дышать животом — наполняйте диафрагму, а не грудную клетку, воздухом на каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями. Вы нарастите крепкие мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр — все те же самые мышцы, которые нужны для того, чтобы пересечь финишную черту.

Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вашу работу.Придерживайтесь цельнозерновых и макаронных изделий перед пробежкой, чтобы обеспечить более длительную энергию без сбоев.

Попробуйте парашют для бега позади вас для дополнительного сопротивления (да, именно так это звучит). Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления, с помощью антигравитационной беговой дорожки.

Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегуны не должны заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что две-три силовых тренировки в неделю могут иметь большое значение для улучшения вашей скорости. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316

С другой стороны, исследования показывают, что избавление от лишних килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сократить время на часах — сокращая в среднем на 2,4 секунды время вашей мили на каждый фунт, который вы набираете. терять. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость при беге.https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Конечно, не всем под силу похудеть, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать любую программу по снижению веса.

Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на соперников, можно потратить драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии примерно 10-20 метров — и не спускайте глаз с приза.

Езда на велосипеде в помещении дает тренировку бедрам, заставляя ноги привыкать к переходу от медленных неторопливых поездок к спринтерским спринтам.То же самое и с бегом. Итак, садитесь на велосипед и готовьтесь к кросс-тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до пальцев ног! Попробуйте тыльное сгибание (выгибание пальцев ног к голени) во время бега. Таким образом, ваша ступня будет меньше касаться земли, что приведет к более быстрому повороту шага.

Медленно и уверенно можно выиграть гонку, но быстрая и стабильная увеличивает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно жесткую» скорость и удерживать ее в течение 20-минутного периода.Только не сгори до конца, как этот глупый зайчонок!

Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в низких дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Spriet LL. (2014). Упражнения и спортивные результаты с небольшими дозами кофеина. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это абсолютно легальный инструмент для повышения производительности.

Вот как выполнять упражнение: начните с положения планки и задействуйте корпус.Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ногу. Комбинация быстрых движений ног при принятии позы планки сведет вас с ума.

Покорите других бегунов, добавив йогу в свой план тренировок. Исследование, проведенное в 2016 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повысили гибкость суставов и улучшили равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжа.DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710

Исследования показывают, что хорошо отдохнувшие спортсмены лучше реагируют и быстрее добиваются результатов. Уотсон AM. (2017). Сон и спортивные результаты. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418

И подумайте — чем быстрее вы бежите, тем больше у вас времени, чтобы расслабиться и расслабиться!

Когда, наконец, наступит день гонок, снимай его! То есть лишние слои и топливные ремни. Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее вы бежите — вот почему профессионалы практически сразу же приступают к бегу.

Как быстрее бегать | Как бегать быстрее и дольше

Около пятнадцати лет назад переход к марафону считался похоронным звеном для скорости. Затем бегуны, такие как Паула Рэдклифф, Дина Кастор и Датан Ритценхайн, вернулись на трассу быстрее, чем когда-либо, за несколько месяцев после пробега на 26,2 мили.

Гудман считает, что подготовка к Калифорнийскому международному марафону за шесть месяцев до ее забега на 10 000 метров в Стэнфорде имела решающее значение.

«Я бегал дольше на длинные дистанции и делал тренировки на длинных», — говорит Гудман, который во время марафонских тренировок пробегал 85 миль в неделю, что на 20-30 больше, чем обычно.

Увеличение пробега дает множество преимуществ: повышенная плотность капилляров, большее количество митохондрий, лучшее использование жира в качестве топлива при быстром беге, адаптация мышечных волокон и более высокий запас гликогена. Эти изменения на клеточном уровне позволяют вам поддерживать желаемый темп в течение более длительного времени, делая ваше тело более эффективным за счет использования кислорода и производства энергии.

«Несколько лет назад я начал бегать со скоростью более 100 миль в неделю», — говорит Камилла Херрон, рекордсменка США на 100 км, которая владеет марафоном с лучшим результатом 2:39.«Это, казалось, повлияло на все. Построение аэробной базы привело к тому, что я смогу поддерживать скорость в течение более длительных периодов времени ».

Чтобы увеличить пробег, нужно время. Чтобы увеличить объем на 25 процентов, человек, привыкший бегать восемь часов в неделю, теперь будет бегать 10 часов, но в конечном итоге это поможет вам бегать быстрее.

Фрэнки Адкинс из Эшвилла, Северная Каролина, почти 20 лет соревновался на местном уровне, прежде чем стать элитным мастером бега. В марте 2015 года Адкинс в возрасте 41 года показал PR 10K из 32:38.Для него самой большой проблемой было найти способ приспособить свое более строгое обучение к ограничениям по времени семейной жизни и работе торгового представителя, из-за которой он путешествовал по несколько часов почти каждый день.

«Мои тренировки подходят для работы и семьи, а не наоборот», — говорит он. «Конечно, были недели, когда я смотрел на свой план тренировок и свой [рабочий] график и думал, что у меня нет возможности получить все это, но чаще всего я делал это».

Адкинс благодарит своего тренера Пейтона Хояла за то, что он помог ему разобраться в его непростом расписании.«Я думаю, что план тренировок был критически важен», — говорит он. «Это заставляло меня думать о небольших 30-60-минутных окнах, в которых я мог бы тренироваться».

Увеличение объема увеличивает риск травм от чрезмерного использования, таких как синдром IT-группы и тендинит. Чтобы снизить риск, Бен Росарио, главный тренер Hoka One One Northern Arizona Elite, дает две рекомендации: «Во-первых, убедитесь, что вы бежите по мягким поверхностям на протяжении большей части вашего пробега», — говорит он. «Во-вторых, нужно еще больше увеличить стоимость восстановления после прогона; катание с пеной, упражнения на гибкость и массаж — три основных направления.

Росарио также говорит, что терпение является добродетелью при разработке аэробной системы. Некоторое время вы можете не набирать скорость, но со временем тренировки станут легче. «Иногда нужно просто доверять тому, что делаешь», — говорит он.

Что изменить: Бегите больше миль, даже если вы тренируетесь на 5 км.

Почему : Безопасное увеличение километража — это самый известный способ улучшить аэробную способность, которая увеличивает скоростную выносливость или то, как долго вы можете поддерживать темп во время гонки.

Задача: Чтобы увеличить километраж, требуется терпение, чтобы избежать травм.

11 способов увеличить скорость

Это вопрос, который мы слышим все время: как мне бегать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто уделить несколько минут своим бегам на длинные дистанции и наблюдать, как накапливаются ваши мили. Но чтобы набрать скорость и быстрее бегать, нужно использовать другой подход. Тот, который требует некоторого времени, чтобы раздвинуть границы комфорта.

Как быстрее бегать на следующей тренировке

Чтобы бегать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете моделировать требования скоростной работы с помощью других средств, например, взрывных силовых движений. Выработка сильных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Вы попробуете их сегодня.

Итак, у нас есть 11 стратегий, которые помогут вам набрать скорость: 3 тренировки и 8 советов. Эта тренировка выходит за рамки темповых и более длительных бегов — она ​​включает в себя кросс-тренинг, технику бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое.Для тренировок не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут. В советах по бегу используется целостный подход к тренировкам, помогая помнить об общей картине, даже когда вы не занимаетесь спортом.

С учетом сказанного, перейдем к делу!

5 советов по бегу, которые подготовят вас к Speedwork

1. Похудеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров.Но нельзя отрицать, что чем меньше вес для перемещения, тем легче его перемещать. Может быть, это означает потерю всего пары фунтов, а может быть, вы поставили перед собой цель сбросить от пяти до десяти фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное практическое правило состоит в том, что на каждый потерянный фунт вы можете получить около 1% скорости. Что не так уж и много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на больше фруктов и овощей может стоить того.

Если вы хотите получить руководство по похуданию для новичков, ознакомьтесь со всеми подробностями в этом подробном посте.

2. Сосредоточьтесь на силе ядра

Если вы учитесь бегать быстрее, вы можете не думать о своем ядре как о сфере потенциальных улучшений. В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но если взглянуть на свою среднюю часть тела, это может привести к тому, что в скоростной тренировке вы получите немного больше удовольствия.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности.Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но также помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Контралатеральное движение — одна рука вперед и противоположная нога назад — обычно требует скручивания из стороны в сторону. Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а ядро ​​заполняет пробелы. Он сохраняет устойчивость и позволяет двигаться вперед вместо того, чтобы тратить энергию на вращение.

Сильный сердечник также помогает расслабить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с вашими сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы вывести ногу вперед и назад в каждом шаге.Чем эффективнее вы будете двигать ногами, тем эффективнее будет ваш бег и тем быстрее вы сможете двигаться.

3. Оптимизируйте дыхание

Если вы когда-либо работали на скорость, вы знаете, насколько быстро ваше дыхание и пульс могут резко подскочить до неудобного уровня. У вас даже будет возможность практиковать это чувство дискомфорта в упражнениях, которые мы описали в этой статье.

Упростите этот переход, потренируясь в дыхании еще до того, как отправитесь в дорогу или на тренировку.Узнайте, как избежать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполнить легкие дыханием животом, и вы будете приносить больше воздуха в свое тело с каждым вдохом. Чем больше воздуха, тем больше кислорода попадает в мышцы.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые стоит попробовать!

4. Очистите свою диету

Насколько бодрым вы себя чувствуете после не совсем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так уж и здорово.Если вы изучаете, как бегать быстрее, один из самых простых способов начать — это прибрать к рукам еду.

Честно взгляните на свои пищевые привычки. Вы поддерживаете обезвоживание в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в дорогу? Ваша ежедневная порция овощей ограничена светлым салатом айсберг или вы часто употребляете темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам почувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и, возможно, немного похудеть, если вы увеличите потребление клетчатки.

Безусловно, важно то, что вы едите в бегах. Но помните, что вы тратите гораздо больше времени на еду, когда не бегаете, что дает вам гораздо больше возможностей для внесения важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи — все это поможет вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или гоночным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать свою диету, прочтите этот пост!

5. Разминка, чтобы бегать быстрее

Как и при любом беге или тяжелом усилии, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее.Причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется наиболее трудным, заключается в том, что вашему телу необходимо адаптироваться к возросшим усилиям, доставляя больше кислорода в мышцы.

При правильной разминке все ваши мышцы будут работать и готовы работать над более быстрым бегом. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя свободным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, потребуется немного больше подготовительной работы перед большим усилием. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете гораздо лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных упражнений и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на беге в правильной форме поможет вам бегать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная беговая форма — от головы до пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага.Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить всем другим частям встать на свои места.

Напряженный корпус, передние бедра и высокие плечи увеличивают способность ваших ног вырабатывать силу ягодиц и подколенных сухожилий и позволяют совершать мах ведущей руки.

Когда ваше тело выровнено и активировано, бегать быстрее станет легче, и вероятность травм уменьшится. Включите эти упражнения в беговой форме в разминку или во время тренировки с шагом-аутом.

7. Приоритет восстановления и обслуживания

Чтобы бегать на максимальной скорости, ваше тело должно быть расслабленным. Катаясь на поролоновом валике и ежедневно растягивая каждую мышцу, вы предотвратите болезненность и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер, чтобы увеличить длину шага. Скорость — это комбинация длины шага и скорости шага, поэтому, раскрывая бедра, вы более способны достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, гидратация и питание играют важную роль в поддержании вашего здоровья, здоровья и настроения на повышение скорости бега.

8. Оттачивайте свою умственную игру, чтобы повысить скорость

Психическая стойкость играет большую роль при беге на неудобных скоростях. Когда ваши ноги кажутся тяжелыми и темп неудобный, легко позволить закрасться негативным мыслям. Сомневаться в своих способностях и желать сбавить темп — заманчиво, но у вас часто в запасе больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы думаю возможно.

Вам нужно не только укрепить физическую силу, чтобы бегать быстрее, но и укрепить умственную силу.Психическую стойкость можно развить с помощью тренировок и длительных пробежек. Используйте эти бега с более высокой интенсивностью как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, чтобы подготовить ваше тело к быстрому бегу

9. Практикуйте интенсивность с помощью плиометрической тренировки

Один из способов повышения интенсивности вне бега — это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и тяжелой работы, находящейся в безопасности вашей гостиной.Или в парке, или в другом месте, где вы хотите проводить эту тренировку.

Вы будете комбинировать упражнения с собственным весом — бёрпи с прыжками на корточках. Тренировка длится всего четыре минуты, так что у вас мало времени для интенсивной тренировки. Помните, что цель — толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей беговой техникой ради скорости или плотности. Вы не заслуживаете похвалы за небрежную технику бега!

Бёрпи:
  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо, носки прямо вперед.
  • Откиньте бедра назад, чтобы положить руки на землю перед ступнями.
  • Теперь либо сделайте шаг, либо подпрыгните обратно в планку с прямыми руками.
  • Отсюда сделайте «управляемый удар» на землю — грудь и бедра лежат на земле.
  • Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
  • Как только грудь оторвется от земли, поверните бедра, чтобы повернуть дугу в обратном направлении, и верните ступни в руки, прямо под бедрами.

  • А теперь вставай.
  • Поднимите руки над головой и подпрыгните.
  • Это одна бурпи.
  • * Если это не подходит для более чем нескольких повторений, откажитесь от «ложных отжиманий». Просто сделайте шаг или прыгните на доску и сразу же верните ноги, чтобы они стояли.
  • Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ бёрпи, сколько сможете за 20 секунд.
  • Затем отдохните десять секунд и отдышитесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, потратьте еще десять секунд.
  • Пора снова идти! Сделайте как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний за 20 секунд.
  • Отдых десять секунд.
  • Продолжайте в общей сложности четыре минуты.
Приседания

Теперь мы готовы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаний. Вот как выглядит прыжок из приседа:

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер.
  • Держите пальцы ног прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
  • Убедитесь, что ваши колени сжаты с боков, чтобы они не прогибались.
  • Когда вы приседаете, вытяните руки перед собой.
  • Как только ваши бедра станут настолько параллельны земле, насколько это возможно, сожмите ягодицу и прижмите ее к пяткам.
  • Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки назад.
  • В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
  • Импульс от рук поможет вам сделать легкий прыжок.
  • Сразу после приземления в прыжке вы найдете следующее положение приседа, вытянув руки вперед.
  • Это один прыжок с приседания.
  • Завершите 20 секунд прыжков из приседа с десятью секундами отдыха между подходами, всего четыре минуты.

Включите это в свой план тренировок два раза в неделю, чтобы получить сильные мышцы ног и потрясающие результаты!

10.Тренируйте бедра для увеличения выходной мощности

Наши бедра — это педаль газа для бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают держать бедра стабильными, но и помогают ягодицам работать быстрее и толкать вас вперед. Имея стабильный таз, вы получите сильное и безопасное положение для позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице, столь распространенной среди бегунов. Профилактика травм и тренировка скорости — все в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это, по сути, плиометрический присед с прыжком на более высокую поверхность.Вот как это выглядит:

  • Начните стоять прямо.
  • Затем присядьте так же, как приседаете с прыжками, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ваших рук будет разворачиваться позади вас.
  • Вы НАЧНЕТЕ выходить из дна таким же образом, КРОМЕ ваши руки теперь будут выдвигаться вперед.
  • Когда ваши ступни собираются оторваться от земли для прыжка, вы сжимаете корпус и подтягиваете колени к груди.
  • Ваши ноги будут сгибаться перед вами, а ступни будут сгибаться.
  • Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
  • При приземлении попытайтесь опуститься прямо в нижнюю позицию приседа.
  • Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
  • Безопасно спускайтесь на землю по одной ноге за раз.
  • Это прыжок на одну коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

  • В большинстве тренажерных залов бокс разной высоты.Не бойтесь поиграть, чтобы подобрать для себя подходящую высоту, даже если для этого придется начинать с низкой.
  • Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую самодельную бетонную поверхность, сначала потренируйтесь сделать несколько подъемов, чтобы убедиться, что вы очистите ее.
  • Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем больше у вас будет успеха.

Вот упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировке:

1) Выполните 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь бегаем 200-400 метров.Это может быть нижний квартал, один раз вокруг трассы или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторите всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедер и непосредственного применения его во время бега. Попробуйте добавлять его в свою тренировочную программу раз в неделю!

11. Беги быстрее, чтобы работать быстрее

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция.Используя разные типы скоростной работы и интервальные тренировки во время пробежек, вы научитесь находить разные «ходовые части». Избегая всегда бегать в одном темпе, особенно на длинные дистанции, вы научитесь лучше преодолевать плато.

Техника Фартлека для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНАЯ. Попробуйте это при следующем запуске:

  • Вы будете выбирать участки своего пробега, чтобы «подтолкнуть его». Вы устанавливаете правила.
  • Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестницу, телефонный столб, холм.
  • Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая препятствие. Здесь мы не делаем спринтерский спринт, но это должно быть около 70-80% вашей максимальной скорости.
  • Если вы выбрали холмы, вам нужно перейти на следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия объединит вас двух зайцев: скорость и тренировка на холмах!
  • Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не достигнете следующего холма или препятствия.
  • Сделайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы получилась силовая тренировка
  • Вы можете сделать это на беговой дорожке, произвольно разбрасывая секции в более быстром темпе.Попробуйте набрать скорость, например, во время рекламы, и восстанавливайтесь до следующей.

Это отличный способ сделать быстрый бег увлекательным и интересным!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует защитной реакцией на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде кислородного дефицита, неэффективного набора мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!), и перегрузки вашего мозга.

Хотя это естественные реакции для вашего тела, есть способы научить тело и разум справляться с дискомфортом, возникающим при достижении новых скоростей и адаптации к более тяжелым усилиям.

Итак, что вы можете сделать, чтобы бегать быстрее?

Улучшить скорость не так просто, как просто ускорить бег. Есть много небольших изменений, которые можно внести в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее.

Смешай и сопоставь!

Используйте некоторые или все эти стратегии в своем расписании тренировок, чтобы добиться отличных результатов в темпе на 5 км и на более длительных дистанциях — от бега по пересеченной местности до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финише, найдите минутку, чтобы загрузить наше приложение и найти тренировку, которая повысит ваш темп бега. Аудиотренировки, последующие видео, помощь тренеров и другие советы о том, как бегать быстрее, ждут вас в приложении!

Связанные

Как бегать быстрее, добавляя скоростную работу к вашим тренировкам

«Даже лучшие спортсмены в мире выполняют баланс 80/20, при этом 80% легких аэробных и разговорных пробежек являются активным восстановлением», — говорит Коркум.«Скорость должна составлять только 20% от общего пробега в течение недели — никто не должен усердно бегать на каждом пробеге».

Итак, что это означает на практике? Допустим, вы обычно пробегаете 15–20 миль в неделю или по крайней мере один-два забега продолжительностью не менее 60 минут, как часть вашего распорядка. По словам Коркума, если вы регулярно бегаете столько в неделю, вы готовы к одной пробежке от 4 до 5 миль в неделю, чтобы зависеть от скорости.

5. Грамотно планируйте тренировки на скорость.

После первых нескольких скоростных тренировок вы должны ожидать некоторой усталости и болезненности — это результат процесса адаптации по мере того, как ваше тело восстанавливается, — хотя это должно пройти в течение нескольких дней.По словам Коркума, это также должно стать менее заметным, когда ваше тело станет сильнее и начнет предвкушать тяжелые усилия.

Возможность полного восстановления — одна из причин, по которой важно не переусердствовать в скоростной работе. Это определенно означает отсутствие последовательных тренировок на основе скорости (даже если вы бегаете несколько дней подряд).

Хотя вы можете планировать скоростную тренировку еженедельно, некоторые люди могут получить больше пользы от выполнения одной скоростной тренировки каждые 10 дней, а не каждую неделю, если они обнаруживают, что они плохо восстанавливаются, говорит Коркум.

«Мы восстанавливаемся по-разному в зависимости от возраста, опыта, текущей физической формы, других жизненных стрессов (физических и эмоциональных), сна и других факторов», — говорит она. «Тренировочный цикл не обязательно должен соответствовать календарной неделе».

6. Научитесь шагать, а не бегать.

Вместо того, чтобы выезжать на трассу и пытаться преодолевать 400-метровые интервалы или тяжелые повторы мили за воротами, лучше начать с более коротких рывков, которые вы можете делать при обычном дорожном беге. Вот тут-то и появляется термин «шаги».

Шаги или ускорения — это тип тренировки на скорость, предназначенный для повышения эффективности бега на более высоких скоростях, — объясняет Майер. Это быстрые всплески бега — не изо всех сил, максимальные усилия: к концу ускорения вы должны бежать быстро, но с контролируемым усилием, немного медленнее, чем спринт изо всех сил.

Поскольку ваша центральная нервная система быстро адаптируется к динамическим движениям, вы должны начать чувствовать, что тратите меньше энергии на эти шаги — а это означает, что ваша эффективность бега повышается — в течение нескольких тренировок.Шаги также являются отличным началом для ускоренной работы, так как они представляют собой прочное введение в более длительные этапы быстрого бега.

7. Посыпайте такими шагами.

Шаги можно использовать в середине или в конце бега, когда ваши мышцы умеренно утомлены, но не истощены, — говорит Майер.

Вот как это сделать: во время бега в легком темпе или в конце сделайте шесть ускорений или шагов по 20 секунд или до 100 метров (0,06 мили), если вы носите часы для бега с GPS. (подробнее об этом ниже).Перед следующим шагом восстанавливайтесь до тех пор, пока полностью не отдышитесь.

«При быстром темпе бегун должен повышать интенсивность и не забывать о беге в хорошей форме», — объясняет Майер. По ее словам, если вы тренируетесь таким образом, когда ваши мышцы несколько утомлены во время аэробного бега, это может улучшить вашу способность сохранять хорошую форму, когда вы устали в день соревнований. (Будь то виртуальное или личное мероприятие.)

8. Попробуйте скоростные бега на выносливость.

Вы можете тренировать скоростную выносливость или способность удерживать более высокие скорости через относительно короткие и быстрые интервалы в 150–300 метров (0.От 09 до 0,18 мили), или от 45 до 90 секунд продолжительностью, говорит Майер. Обладая скоростной выносливостью, вы должны бегать в устойчивом тяжелом темпе, который быстрее, чем ваши усилия на 5 км. Для многих бегунов это было бы близко к тому темпу, который они могли бы пробежать на полную милю.

7 способов увеличить скорость бега

Хотите узнать, как бегать быстрее? Получите семь советов по увеличению скорости бега и оцените, где вы, возможно, ограничиваете свой потенциал.

Мы живем на довольно загруженной дороге, которая является популярным маршрутом для бегунов (или, по крайней мере, отправной точкой для многих бегунов!).Поскольку я работаю из дома более 5 лет и мой офис выходит на улицу, я определенно узнаю постоянных бегунов. А поскольку все тренажерные залы сейчас закрыты из-за коронавируса, я видел МНОГО новых лиц, стучащих по тротуару. Мне приятно видеть, как другие (надеюсь) открывают для себя любовь к спорту, который я так люблю. С другой стороны, я знаю, что есть много преданных своему делу бегунов, которые опустошены и разочарованы отмененными гонками. Вполне понятно, когда расстраиваться, хотя это правильное решение, которое приняли директора гонок.Но это хорошая возможность сменить фокус.

Если вы новичок в беге или не знаете, что делать с тренировкой сейчас, всегда есть что-то, на чем вы можете сосредоточиться. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на процессе , и меньше на исходе дня гонки.

Как вы сосредотачиваетесь на процессе?

Я буду продолжать делиться контентом в течение следующих нескольких недель, чтобы помочь вам в вашем пути к бегу, и я даже буду запускать онлайн-курс бега, где я подробно расскажу о МНОГО актуальных тем и отвечу на на ваш вопросы, так что не забудьте попасть в список ожидания для этого здесь.А пока давайте поговорим об увеличении скорости бега!

Включите JavaScript для просмотра содержимого.

Мое беговое путешествие и время забега

Первым забегом, в котором я когда-либо участвовал, был Моавский полумарафон в 2005 году, который я пробежал за 1 час 57 минут.

Моей следующей гонкой была эстафета Рагнара, а затем гонка на 5 км, которую я пробежал за 25:56.

Когда я пробежал свой первый марафон в 2009 году, у меня это заняло 4 часа 6 минут.

Сейчас, спустя 14 лет после моей первой гонки и более 50 гонок спустя, мои текущие PR:

  • 1:30:38 полумарафон (итоги гонки здесь)
  • 3:17:50 марафон (на Бостонском марафоне 2019 г. Резюме здесь)
  • 20:12.9 5K
Это означает, что я сократил следующее время моих гонок:
  • 27 минут в половине
  • 49 минут в марафоне
  • 5+ минут в 5K

Я написал в своем дневнике Когда мне было 20 лет, я хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон, но даже отдаленно не верил, что смогу, и с тех пор пробегал его дважды. Я попал в свою возрастную группу на нескольких гонках, выиграл пару в женском дивизионе и даже однажды безоговорочно выиграл гонку, обойдя всех мужчин.(Обожаю маленькие гонки! 🙂)

Помните, скорость ВСЕ относительно. Мои времена могут показаться медленными для одних и невозможными для других. И помните, что люди одинаково относятся к ВАШЕЙ скорости бега, независимо от того, что это такое.

Я бы не сказал, что родился быстро естественным путем. Когда я начал бегать в возрасте 14 лет, мои тренировочные пробежки были в диапазоне 10-11 минут миль, и только когда мне было около 25 лет, я начал сосредотачиваться на быстром беге. За последние 10 лет я очень много работал над сокращением времени на забеги, следовал многим тренировочным планам и даже нанял своего первого тренера по бегу в прошлом году, что привело к огромному пиару в марафоне (в Бостоне, не меньше, заведомо трудном курс).

Обувь Nike Vaporfly (читайте мой обзор здесь) | Шорты Senita | аналогичный бак

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Как бегать быстрее

Новые и опытные бегуны часто спрашивают меня: «Как мне увеличить скорость бега?» Но — это не одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы быстрее бегать, , а, скорее, требуется сочетание разных вещей.

Лучший ответ у меня есть, чтобы положить в работе последовательно, в течение многих лет.

Нет ничего неразумного в том, чтобы сразу же ожидать улучшения скорости, особенно если вы новичок.Но также неразумно ожидать значительных улучшений всего за пару месяцев.

На то, чтобы обнаружить огромные улучшения в скорости бега, требуются годы. И что особенно интересно в этом, так это то, что вы действительно не знаете, насколько быстрее вы станете со временем. Если вы снизите скорость на 15 секунд на милю в первые 3 месяца бега, это здорово. Но вы можете в конечном итоге сократить 2 минуты на милю после многих лет работы. Когда вы новичок, у вас так много неиспользованного потенциала, потому что вы просто еще не знаете свое тело.И опять же, именно здесь так важно сосредоточиться на процессе, потому что именно там и происходит настоящая работа — и результаты.

Научиться любить процесс и определять прогресс в тренировках поможет вам получить еще больше удовольствия от дня гонки, независимо от того, достигнете ли вы своей цели или нет. Я всегда думаю о дне гонки как о праздновании моей работы. Да, я ставлю цели на день гонки, но большую часть радости, которую приносит мне бег, приносит ежедневные мили и тренировки, а не только финишная черта.

Обувь Nike Vaporfly (больше не продается, но попробуйте Nike NEXT%) (прочтите мой обзор здесь) | Шорты Senita | аналогичный танк

И да, в какой-то момент вы в конце концов притормозите.Но все больше и больше бегунов продолжают использовать более высокие скорости в более позднем возрасте, как среди любителей, так и среди элитных бегунов.

Итак, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам бегать быстрее.

Сначала оцените свое обучение.

Так что, если вы бегаете много лет и не чувствуете, что становитесь быстрее? Я бы попросил вас оценить несколько вещей:

  1. Вы бежите только мили с постоянным темпом?
  2. Все ли тренировки на скорость проводятся с одинаковой дистанцией и темпом?
  3. Насколько сильно вы действительно тренируетесь?
  4. Вы уделяете приоритетное внимание восстановлению? Сколько часов вы спите каждую ночь?
  5. Как выглядит ваша диета? А как насчет употребления алкоголя?
  6. Вам комфортно, когда вам неудобно?
  7. Последовательны ли вы изо дня в день, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом? Вы делаете большие перерывы в отпуске?

Просмотрите этот список, честно ответьте каждому и оцените его.Да, будут периоды, когда травма или жизнь вызовут неудачу или ограничат ваши тренировки. Учитывайте это и в своих целях. Но долгая и здоровая спортивная карьера постоянна, даже несмотря на непостоянства в жизни.

Иногда постоянство — это действительно усердие с PT, чтобы оправиться от травмы. В других случаях это признание того, что вы находитесь в периоде жизни, когда неразумно систематически тренироваться и управлять своими ожиданиями.

Хорошо, теперь, имея в виду ответы на приведенные выше вопросы, вот семь советов, которые можно улучшить по каждому пункту.

7 советов по быстрому бегу

1. Вы бегаете только мили с постоянным темпом? -> Выполните интервальную тренировку

Вы не станете быстрее, если не будете тренироваться быстрее бегать и по-настоящему подтолкнете себя (подробнее об этом в пункте 3). Сначала я начал бегать на беговой дорожке с интервалами в основном потому, что мне все время на беговой дорожке становилось скучно. А потом я заметил, насколько стала улучшаться моя «быстрая» скорость на беговой дорожке, и это побудило меня продолжать увеличивать темп.

Вначале я не делаю ничего формального: просто разогрелась примерно на милю, а затем начал чередовать быстрый бег в течение 30-60 секунд и медленный бег в течение 30-90 секунд.Я также пробовал увеличивать скорость на одну ступень с каждым быстрым интервалом. Мой быстрый темп был где-то между 5:45 — 6:30 мин / милю и восстановление около 8: 30-8: 45 мин / милю.

Фартлекы и шаги — еще один способ прервать бег с постоянным темпом без выполнения формальных интервалов. Добавление фартлеков в середине бега или шагов в конце бега несколько раз в неделю улучшит вашу беговую форму. А хорошая форма улучшит вашу экономичность бега, что также поможет со скоростью. Фартлекс просто означает игру на скорость, при которой вы меняете темп на протяжении всего бега, а шаги — это 4-6 серий быстрого бега на расстояние около 100 метров.(Если вы не знакомы с «фартлексом», «шагами» или другими терминами бега, вам пригодится Словарь по бегу в моем курсе бега!)

Кроссовки Adidas (см. Здесь)

2. Все ли ваши скоростные тренировки на одинаковой дистанции и темпе? -> Меняйте свои тренировки

Теперь моя работа на скорость стала более структурированной и более конкретной для любой целевой гонки, которая будет следующей в календаре. Я могу делать короткие интервалы, темповые пробежки, длинные пробежки с изменением темпа. Большое разнообразие создает различные стимулы, которые стимулируют изменения и улучшения.

Ваши тренировки — как на расстояние, так и на темп — должны соответствовать вашим целям. Если вы пытаетесь сломать свой PR на 5 км, это будет сильно отличаться от плана тренировок на марафоне. Хороший план тренировок должен включать тренировки на скорость, специфичные для вашей дистанции забега. И как только вы наберетесь опыта, увеличивайте количество миль каждую неделю, в том числе на более длинные дистанции, и это принесет вам большую пользу для улучшения вашей базовой физической формы.

3. Насколько сильно вы толкаетесь? -> Беги с бегунами, которые быстрее тебя.

Я никогда не пытался улучшить свою скорость бега или время гонки. Было весело, когда это произошло, но когда я начал замечать большие улучшения в темпе и времени забега, я начал бегать с людьми намного быстрее, чем я.

И да, большую часть времени бегать с ними было отстойно. Я был разочарован тем, что их «легкий» темп был убийственным для меня, и смущался, когда мне приходилось просить их притормозить или просто продолжать без меня.

Но мое эго таково, что я изо всех сил старался не отставать, как мог, и, в конце концов, мой легкий темп был перекалиброван.Раньше мой легкий темп составлял 9:30 — 11:00 мин / милю, а теперь мой легкий темп для более длинных пробежек составляет около 8: 15-8: 45 мин / милю. (Если я тренируюсь в марафоне, мои восстановительные пробежки по-прежнему будут составлять 9 и 10 минут миль.)

4. Насколько хорошо вы восстанавливаетесь? -> Прекратите получать травмы

Если вы постоянно боретесь с травмой, вам будет сложно подтолкнуть себя во время бега. А если вы не можете заставить себя себя сделать, вам будет сложно что-то улучшить. Хотя я все еще время от времени борюсь с травмами (недавно разорванным сухожилием задней большеберцовой кости), я научился справляться с болями, возникающими в результате чрезмерного перенапряжения, раньше, чем позже.

Чтобы помочь с профилактикой травм, я стараюсь быть активным и несколько регулярным с помощью йоги, сухих игл, хиропрактики, силовых тренировок (особенно мышц кора и бедер) и массажа. Дополнительные советы о том, как избежать травм, читайте здесь . И читайте, как вернуться после травмы во время бега.

И не забывайте уделять первостепенное внимание сну. Бегунам нужно 7-9 часов на ночь. Все больше и больше исследований показывают, что сон — САМЫЙ важный инструмент восстановления.И убедитесь, что ваши легкие дни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкие. Следить за своим пульсом — хороший способ сделать это. Стремитесь к 65-70% вашей максимальной частоты пульса.

Также НЕ пытайтесь бегать быстрее И дольше. Попытки увеличить скорость и расстояние одновременно значительно увеличивают риск получения травмы. В первую очередь сосредоточьтесь на создании прочной базы пробега с легкими милями. Затем переходите к скоростной работе несколькими короткими шагами (4–12 раз по 30 секунд в конце бега, а затем 30–60 секунд легкого бега трусцой или ходьбы).После того, как вы пробежите свою базовую еженедельную дистанцию ​​в течение 4-6 недель, вы можете начать добавлять более структурированную скоростную работу.

5. Как выглядит ваша диета? А как насчет употребления алкоголя? -> Оцените свою диету.

Раньше я не особо задумывался о том, что ем до и после пробежки. У меня всегда что-то было, но я не делал этого намеренно. Хотя я стараюсь не зацикливаться на еде, я очень намеренно придерживаюсь диеты, чтобы подпитывать мои беговые цели, особенно непосредственно перед и после пробежки.Для того, чтобы работать на полную катушку, вы ДОЛЖНЫ правильно питаться. Углеводы должны составлять значительную часть вашего рациона. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о важности углеводов и о том, как должно меняться количество потребляемой пищи по мере увеличения объема и / или интенсивности тренировки.

Когда я готовился к Бостонскому марафону 2019 года, диетолог проанализировал мою диету, специализируясь на спортивных результатах. Он определил, что я не заправлялся топливом. В то время как мое потребление белка было достаточным, я не получал достаточно углеводов, чтобы поддерживать пробег и интенсивность, которые я тратил.Прочтите, что он предложил мне изменить здесь.

Когда я тренируюсь ради большой цели, я не употребляю алкоголь.

Вы можете узнать больше о том, как я совмещаю алкоголь с жизнью и марафонскими тренировками здесь. Даже когда я не нахожусь в режиме тренировки, я редко выпиваю больше 1-2 стаканов в неделю. Если я выпиваю больше этого количества (с точки зрения количества дней или стаканов за один раз), я действительно чувствую это во время пробежек, и я значительно больше устаю в течение дня. Так что для меня это просто не стоит.

С годами мой вес менялся.Но быть легче НЕ всегда означает быстрее. Я установил свой марафонский PR на один из моих самых тяжелых весов. Но мораль этой истории в том, что если у вас нет нормального веса — слишком тяжелого или слишком худого — это может ограничить ваш потенциал. Найдите здоровый вес, при котором вы чувствуете себя хорошо и который соответствует вашему типу телосложения. Это может означать, что вам нужно похудеть или набрать вес. Слишком легкий вес также может привести к травмам и более серьезным проблемам, связанным с вашими отношениями с едой.

6. Комфортно ли вам, когда вам неудобно? -> Научитесь принимать дискомфорт

Раньше у меня был девиз: я бегаю, потому что мне это нравится, и если я буду слишком сильно давить, мне это не понравится.И этот девиз какое-то время был хорош.

Но потом я захотел стать быстрее, и этот девиз неприменим при работе над скоростью. Мне пришлось научиться справляться с дискомфортом от увеличения скорости, а также знать разницу между дискомфортом и болью. Я почти всегда предпочитаю тренировку бегу в устойчивом состоянии.

Забег также поможет вам научиться справляться с дискомфортом. В гонке вы будете напрягать себя сильнее, чем во время обычного тренировочного забега, поэтому это особенно полезно, если вам просто не нравится напрягаться.Кроме того, вы получите заряд энергии от сообщества бегунов, что поможет вам оставаться мотивированными и увлеченными бегом.

Поскольку сейчас мы не можем участвовать в гонках, попробуйте виртуальную гонку. Виртуальные гонки Rambling Runner бесплатны. Думайте об этом как о гонках на настройку, ведущих к вашей следующей гонке. (Обновление: эти гонки закончены, но посмотрите его страницу, чтобы увидеть отличный подкаст!) Вы можете попрактиковаться в логистике гонки (ваше снаряжение, заправка и т. Д.), Потренироваться в толчке, когда вы устали, и использовать день перед виртуальной гонкой, чтобы продумайте логистику перед большой гонкой, это поможет вам нервничать в ваш настоящий гоночный день.

И когда я неизбежно начинаю утомляться во время очень тяжелых тренировок или гонок, вот что мне помогает справиться:

  • визуализация того, как хорошо я себя чувствую, когда я бью свой PR
  • , направляя любой стресс на дискомфорт
  • напоминая себе, что ДОЛЖНО быть тяжелым, что шаги НЕ должны происходить легко
  • повторение мантр
  • подсчет того, как часто моя ступня касается земли — это помогает мне сосредоточиться на моей каденции, что улучшает экономичность бега

Моя любимая тренировочная мантра: «Это для чего ты здесь.«В день соревнований мне нравится:« Я тренировался для этого чувства ». и «Чем быстрее я бегу, тем скорее закончу».

7. Последовательны ли вы? -> Признавайте и отмечайте постоянные улучшения

Если вы не будете последовательны, вам будет трудно увидеть эти большие прорывы. Да, дни отдыха важны, и некоторый отпуск может быть вынужден из-за травмы. Но если вы тренируетесь только рывками, с большим количеством перерывов, чем свободных, вы вряд ли добьетесь значительного улучшения скорости.

Так что, если вы последовательны? Может быть трудно понять, что вы на самом деле стремитесь к большому прорыву.Но на самом деле именно повседневные вещи, создаваемые за недели, месяцы и годы, приводят к значительному увеличению скорости.

Вот где долгосрочная перспектива может оказаться полезной, а признание улучшений на этом пути поможет вам сохранить мотивацию перед этими важными достижениями.

Вначале у вас могут быть большие отрезки времени на гонках. А может и нет. Вы можете оказаться в той точке, где даже на 3 секунды быстрее — это победа. Или, может быть, победа в любой день — это помнить о растяжке после каждой тренировки.Вы можете бежать значительно медленнее в жару, но вы все равно выберетесь и бежите в ней. (И вы БУДЕТЕ бегать медленнее в жару — не позволяйте этому унывать! Подробнее об этом здесь.)

Часть ключа к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе — это помнить, ПОЧЕМУ вы начали бегать в первую очередь, и праздновать попутно, а не только на больших прорывах. Опять же, процесс важнее результата.

Леггинсы для бега | обувь | Куртка Patagonia | Lululemon рубашка с длинными рукавами | socks

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Последняя мысль о том, что еще помогло моей скорости: возраст + мудрость

Я стал старше.Я читал раньше, что женщины достигают пика бега примерно в 28–38 лет. Возможно, это совпадение, поскольку с возрастом я начал тренироваться усерднее, но, похоже, это происходит.

Но что еще более важно, я стал мудрее (большую часть времени) и прислушиваюсь к своему телу, когда ему действительно нужно больше восстановления или больше топлива — или когда его подталкивают немного сильнее.

Это заняло лет напряженной работы, но я до сих пор считаю, что у меня больше скорости у меня. И это интересно. И в вас, вероятно, тоже есть что-то большее.

Что вы сделали, чтобы увеличить скорость? Над чем из этих семи вещей вы могли бы поработать?

Мое необходимое снаряжение для бега

Включите JavaScript для просмотра содержимого

По теме

Как бегать быстрее и дольше | ASICS

Способность сохранять скорость во время бега — явный признак опытного и уверенного бегуна. Если вы обнаружите, что ваша скорость бега падает, то подпрыгивайте во время обычных тренировок или даже во время забега.Стоит подумать, как сделать свой темп более стабильным. Это поможет вам легче достичь ваших целей в беге, снизить утомляемость и даст вам больше ощущения контроля над своими упражнениями.

Как бегать быстрее и дольше, стабильно

Каждый бегун был там в какой-то момент — вы начинаете со сложным, но комфортным темпом, но после нескольких миль вам трудно удержать темп. Вскоре ваше соотношение минут на милю повсюду, и вы чувствуете себя истощенным.

Умение поддерживать скорость во время бега может помочь вам избежать этого сценария и стать более последовательным спортсменом.

Ниже приведены 5 методов, которые вы можете использовать для поддержания скорости во время бега:

1. Определите базовую скорость

Ваша базовая скорость — это ваш средний темп в минутах на милю / километр. Вы можете довольно легко понять это, пробежав 5 миль и точно отметив, сколько времени потребовалось для прохождения каждой мили. По окончании пробежки сложите время для всех 5 миль и разделите на 5 — вы будете использовать это как базовую скорость.

Если вы бежите по треку, просто нажимайте кнопку «splits» на секундомере каждый раз, когда вы пробегаете милю. Вы также можете использовать приложение ASICS Runkeeper.
, который будет точно записывать количество минут на милю, куда бы вы ни отправились.

Теперь, когда вы определили базовую скорость, ваша следующая цель — убедиться, что каждая миля, которую вы пробегаете, проходит в этом точном темпе. Со временем вы захотите увеличить эту скорость, но, по крайней мере, на следующих двух тренировках старайтесь постоянно бегать в своем базовом темпе — это поможет вам привыкнуть к более стабильному ритму.

2. Установите целевое время на милю / км на основе целей гонки

Если вы готовитесь к марафону — или вообще к любой гонке — всегда лучше установить реалистичное время финиша. После того, как вы установите целевое время финиша, вы сможете точно рассчитать, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать каждую милю или километр.

Например, вы участвуете в забеге на 10 км и надеетесь завершить его ровно за 60 минут. Чтобы вычислить скорость на километр, вам нужно разделить 60 минут на 10 — i.е. вам придется пробегать каждый километр за шесть минут. По крайней мере, на некоторых тренировках вам нужно стремиться бежать с этой скоростью и привыкнуть к ней.

3. Слушать музыку

Если ваша цель — поддерживать скорость во время бега, прослушивание музыки может оказаться большим подспорьем. Выберите стиль с ровными битами и устойчивым ритмом — любой вид хип-хопа, танцевальной, электронной или поп-музыки обычно подойдет. Различные исследования
показали, что когда бегуны слушают музыку, их работоспособность также увеличивается, помогая им бегать на 15% быстрее, уменьшая ощущение усталости или дискомфорта.

4. Тренируйтесь быстрее

Если вы хотите знать, как бегать быстрее и дольше в гонках, есть одно простое решение: бегать быстрее во время тренировок. Приучив свое тело к более быстрому бегу, оно сможет выдерживать скачки скорости намного дольше, чем если бы вы только медленно, но верно бегали трусцой.

Есть много упражнений, которые помогут вам тренироваться быстрее, но если ваша цель — постоянство, попробуйте следующие:

  • Tempo run: Tempo run требует, чтобы вы бежали с «комфортно сложной» скоростью в течение длительных периодов, по крайней мере, от 15 до 20 минут.Под «комфортно трудным» мы подразумеваем, что вы не должны иметь возможность разговаривать, но вы также не собираетесь бежать и полностью запыхаться. Вместо этого попробуйте бежать до того порога, когда вы почувствуете, что если бы вы пошли намного быстрее, вы бы бежали анаэробно.
  • Мили повторений: После того, как вы установили целевое время гонки (см. Пункт 2 выше), начинайте тренировку с повторений миль.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.