Диета для сушки тела меню для мужчин на 2 месяца: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

меню для мужчин и женщин

Меню для мужчин и женщин для сушки тела

Если вы хотите избавиться от ненавистных жировых отложений и прорисовать мышечный рельеф, пора сушиться! Я расскажу, как это сделать правильно и безопасно, и подскажу эффективное для сушки тела меню.

Меню для сушки составляется, чтобы минимизировать жировые отложения и прорисовать мышечный рельеф. Рацион для сушки популярен у девушек, которые просто хотят похудеть.Так или иначе, цель сушки— избавиться от лишнего жира и при этом максимально сохранить мышечную массу (в небольшом количестве, кстати, она все равно неизбежно потеряется).

Что же нужно делать, чтобы высушить тело?

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.
Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.
Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.

Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!

Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Сушка тела: меню!!!

Если ваша цель — сушка тела, меню нужно подбирать индивидуально, исходя из вашего веса и особенностей организма.

Приведу пример рациона для женщин с весом 60-70 кг и ростом 152-168 см и мужчин с весом 80-90 кг и ростом 175-187 см.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)

День первый: норма

1 — 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;
2 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
3 — 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока;
2 — 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень;
3 — 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона;
4 — 300 мл кефира или 100 г творога (0%).

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги;
2 — 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени;
3 — 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки;
4 — 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%).

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)

День первый: норма

1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор;
2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина;
3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты;
4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты;
5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла;
6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор;
7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока.

День второй и третий: сокращаем углеводы

1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
2 — 8 отварных белков, 2 апельсина;
3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка;
4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута;
5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор;
6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек;
7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец.

День четвертый: увеличиваем углеводы

1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца;
2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина;
3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца;
4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока.

Для лучшего результата нужно сделать акцент не только на питание, но и на физические нагрузки, а именно: упражнения для сушки тела.

Сушка тела для девушек и мужчин. Диета, упражнения для сушки

Сегодня к совершенствованию своего тела не стремится разве что совсем ленивый. Большая же часть населения земного шара уделяет этому делу силы, время и внимание с особым чаянием, направляя свои усилия на достижение запланированного результата, будь то рельефный пресс или, к примеру, стройные ноги.

Несмотря на свойственное нашему времени болезненное тяготение к худобе, необходимо осознавать, что не только в ней кроется великий секрет счастья обладания красивой фигурой. Простого устранения отложений жировых клеток, будет достаточно для уменьшения массы тела и сокращения сантиметров в районе бедер и талии, однако красоты как таковой придаст мало кому. Для того же, чтобы усилия не прошли даром, а тело становилось не худым, а красивым, существует целый ряд программ, направленных на правильное наращивание и формирование мускулатуры, придание ей рельефа, которое в народе принято называть сушкой тела.

Что представляет собой процесс сушки

Проявление рельефа – кропотливый и сложный процесс, требующий не только решительности, совмещенной с готовностью действовать, но еще и максимально объемного представления о предстоящих мероприятиях. Всю сушку условно можно представить в виде комплекса, основанного на трех программах:

• Особая система тренировок
• Соблюдение специально подобранной диеты
• Работа со спортпитом для повышения иммунитета, выносливости и компенсации затрат энергии

Временные рамки таких программ могут быть различными и зависеть как от задачи, так и базовых условий (кондиции тела, процента жира и т. д.). Для подготовки к соревнованиям, к примеру, сушка может длиться от полутора до двух месяцев и отличаться жесткостью и сложностью исполнения. Другой вариант сушки – это недельные диеты и усиленные нагрузки, необходимые для сохранения уже полученных результатов. Основу рациона, предусмотренного для проявления мышечного рельефа, составляют определенные манипуляции с потреблением углеводов и постепенное сокращение суточного количества калорий.

Активное потребление пищи, насыщенной углеводами, во время набора массы приводит к перенасыщению организма гликогеном, который до определенного момента откладывается в мышечных волокнах, набирающих в этот период объем, и достаточно уязвимых клетках печени. Переизбыток же данного вещества напрямую связан с преобразованием глюкозы в жировые отложения, которые организм, оставляя «на черный день», складирует в адипоцитах, добавляя ненавистных килограмм и сантиметров.

Задача сушки – заставить организм обратиться к этим самым неприкосновенным запасам для выработки недостающей глюкозы путем максимального сокращения приема углеводосодержащей пищи. Снижение потребления калорий в комплексе с активными физическими нагрузками требуют выработки энергии, за которой организм во время сушки обращается именно к жировым «запасам», устраняя подкожную липидную прослойку и делая тело рельефным и красивым.

Определение процента жира в организме

Именно с этого мероприятия традиционно начинается процесс активной сушки. На сегодняшний день существует целый ряд методов определения данного показателя, среди которых можно выделить для себя максимально приемлемый и удобный.

Онлайн калькуляторы, позволяющие автоматический подсчет с учетом личных параметров

Биоимпеданс – электроприбор, разработанный для определения точного химического состава тела при помощи электромагнитных импульсов, пропускаемых через тело.

Водное взвешивание в специализированной клинике (один из точнейших, но весьма трудоемких вариантов)

Калипер, линейка или штангенциркуль – наиболее простой и доступный вариант. путем  при помощи которых можно определить данный показатель.

Процедура измерения довольно проста и бесхитростна – все, что требуется для этого – собрать кожу и жир в складку примерно в 10 сантиметрах от пупка, придерживаясь той же высоты, а затем измерить толщину этой самой складки. Полученные данные нужно перевести в миллиметры и сопоставить с нормами, предусмотренными полом, возрастом и ростом. Для девушек до 20 лет в идеале показатель должен быть не менее 19,7%, но не должен превышать 24,8% (толщина складки от 10 до 17 мм), для парней того же возраста норма будет составлять от 10,5% до 16% (10-17 мм).

Женщины от 30 до 35 лет могут равняться на показатели от 21,5% до 26,7% (10-17 мм) в то время как при той же толщине складки процент жира у мужчин этого возраста будет составлять 13,7-19,2%.

Представительницы прекрасного пола в возрасте от 40 до 55 лет для сохранения формы должны стремиться к сохранению толщины жировой складки – при показателях от 10 до 17 мм процент жира может составлять от 22,8 до 29,2%. Для мужчин при аналогичных параметрах существует норма от 15,9 до 23,4%.

Математический подсчет. Данный способ требует измерения объема талии, роста и веса. Определить процент жира можно, подставив полученные показатели в формулу:

Для женщин : 100 – (0,11077 х (объём живота, см) – 0,17666 х (рост, м) +0, 14354 х(вес, кг) + 51,033).

Для мужчин : 0,31457 х (объём живота, см) – 0,10969 х (вес, кг) + 10,834.

Сухая масса тела, к которой следует стремиться, определяется при помощи следующей формулы:

СМТ = вес — (вес х (процент жира / /100)

Принципы организации рациона во время сушки

Основные изменения в рационе

• Минимум углеводов – максимум белка
• Никакой соли и масла при приготовлении
• Максимум воды в начале, минимум в конце
• Спортивное питание (жиросжигатели, аминокислоты ВСАА, протеины)

Помимо конкретных рекомендаций, предусмотренных для данного этапа приведения тела в форму, есть ряд базовых требований, которым для достижения результата следует неукоснительно следовать.

1. Исключительно дробное питание, предусматривающее 4-5 приемов, большая часть которых приходится на начало-середину дня

2. Не менее 2 – 2,5 литров жидкости в день (вода, в которую можно добавлять имбирь или лимон, зеленый чай).

3. Обязательные, максимально питательные завтраки и сведенные к минимуму ужины.

4. Исключительно постепенный отказ от углеводосодержащей пищи.

5. Термическая обработка продуктов допустима только при помощи варки, пропаривания или тушения.

6. Снижение суточного потребления калорий не должно превосходить 300 – 400 в день.

Диета для девичьей сушки

Естественно, начало любой диеты предусматривает абсолютный и бесповоротный отказ от любых сладостей и мучных и прочих высококалорийных продуктов. В большинстве случаев максимально комфортная для организма, но обладающая высокой эффективностью программа сжигания подкожной жировой прослойки разбивается на 4 периода, предусматривающих определенные различия в питании.

Вхождение в диету для сушки должно быть максимально комфортным и постепенным для организма – подобные манипуляции сами по себе приводят тело в состояние стресса, так что крайне важно не усугубить. Для этих целей процесс снижения количества потребляемых углеводов должен быть начат за 2-3 недели до непосредственного начала активной сушки.

Первый период активного воздействия на жировую прослойку представляет собой низкоуглеводную диету, продолжительность которой может достигать 4-6 недель. На данном этапе белковая пища должна составлять примерно 60% рациона, жиры – до 20%, а оставшаяся часть отводится воде и углеводам.

Второй этап предусматривает уже полный отказ от продуктов, потребление которых способствует накоплению гликогена. Белковая часть этого рациона должна составлять 80%, а оставшаяся часть заполняется жирами. Как такового ограничения по длительности для этой фазы не предусмотрено – она может продолжаться ровно до момента достижения желаемого результата.

На данном этапе возможны 2 варианта дальнейшего развития:

1. Продолжение и ужесточение программы

2. Возвращение к стандартному рациону

Выбор второго варианта предусматривает еще большее ужесточение диеты – на третьем этапе сушки необходим не только полный отказ от углеводов, но и сведение к минимуму потребления жиров и воды. Продолжительность данной фазы ни в коем случае не должна превышать неделю.

Последний, финальный этап сушки – это так называемая углеводная загрузка, во время которой начинается употребление углеводсодержащих продуктов с низким гликемическим индексом и постепенное возвращение нормального режима питания.

Для определения суточной нормы калорий следует предварительно рассчитать базовый уровень метаболизма (БУМ) при помощи следующей формулы:

БУМ = 655 + (9,6 * вес, кг.) + (1,8 * рост,см.) – (4,7 x возраст, годы)

Следующим действием должно быть умножение полученного результата на цифру, определяющую коэффициент активности (КА):

КА = 1,20 – сидячий, неактивный образ жизни

КА = 1,38 –  легкие тренировки от 1 до 3 раз в неделю

КА = 1,55 –  тренировки умеренного характера от 1 до 5 раз в неделю

КА = 1,73 – тренировки повышенной интенсивности от 5 до 7 раз в неделю

Вычитание из полученной суммы 500 кКл позволит определить суточную норму, на основании которой можно будет без труда вычислить минимальный и максимальный пределы потребления: min = дневной калораж – 250, а max = дневной калораж + 100.

Мужской вариант диеты для сушки

От предыдущего случая программа сжигания подкожного жира для представителей сильного пола отличается всего несколькими параметрами – меньшей продолжительностью первого этапа и большей  — последних двух. Второе различие составляет, конечно, калораж. Для мужчин его расчет будет несколько иным:

БУМ = 66 + (13,7 X вес, кг) + (5 X рост, см) — (6,8 X возраст, годы)

Коэффициент активности, минимальный и максимальный пределы потребления при этом будут аналогичными.

Продукты, разрешенные во время сушки

Молокопродукты: брынза из коровьего молока, сыры (плавленый, российский, голландский, швейцарский, пошехонский). На первом этапе разрешено употребление обезжиренного творога, натурального йогурта (1,5%) и обезжиренного кефира.

Крупы: овсяная, гречневая (ядрица), толокно.

Овощи: огурцы, салат, шпинат, ревень, томаты, редис, сладкий перец, пекинская и цветная капуста, щавель.

Фрукты и ягоды: лимоны, клюква, ежевика, облепиха, морошка, цитрусовые, алыча, смородина (красная и черная).

Сухофрукты: чернослив, курага, груша, но в строго ограниченных количествах, поскольку данные продукты весьма насыщены углеводами.

Рыба и морепродукты: горбуша, камбала, карась, карп, лещ, семга, минтай, минога, морской и речной окунь и любая другая нежирная рыба.

Мясо и птица: курица, говядина, кролик, нежирная баранина.

Программа упражнений

Актуальным будет уточнение о необходимости различения мужских нагрузок и женских для осуществления сушки. Ключевым отличием между женской и мужской системами тренировок является не столько способ работы, сколько ее объем – в первом случае потребуются нагрузки значительно большей активности.

Конечно, подбор программ для каждого конкретного случая осуществляется индивидуально, однако существуют базовые варианты упражнений, подходящих для всех:

• Жим гантелей (лежа на скамье (положительный наклон)
• Сведение, разведение гантелей (лежа на скамье (положительный наклон)
• Сведение, разведение рук в тренажере (Бабочка)
• Жим лежа (французский)
• Разгибание на трицепс (верхний блок)
• Скручивания (верхний блок)
• Подъем ног в висе
• Подтягивания
• Тяга (нижний, верхний блок)
• Гиперэкстензия
• Подъем штанги
• Приседания (со штангой)
• Выпрямление и сгибание ног в тренажере
• Прыжки через скакалку
• Аэробные упражнения

Для упражнений, требующих задействования утяжелителя, вес подбирается индивидуально.

Чаще всего каждое из упражнений выполняется по 3-4 подхода. Представительницам слабого пола достаточно 15 повторов для устранения подкожного жира в то время как мужчинам для достижения той же цели требуется 20-25 повторов.

Тренажеры для сушки

В данном случае любые физические нагрузки будут направлены не на наращивание мускулатуры, а на сжигание жировых отложений в адипоцитах.

Максимальный эффект в этом деле достигается благодаря использованию тренажеров, равномерно и одновременно задействующих все группы мышц.

Лучшим примером кардио тренажеров такого типа можно назвать давно привычные всем беговые дорожки. Современный рынок спортивных товаров предлагает огромный выбор данных приспособлений, среди которых порой достаточно сложно выбрать необходимый.

Качественная беговая дорожка – это не просто движущаяся лента и дисплей со счетчиком пройденных километров. Это приспособление, призванное сделать физические нагрузки а). эффективными и б). комфортными. Именно поэтому самыми удачными вариантами будут модели, позволяющие не только настройку программы тренировки, но и возможность регуляции скорости движения и угла наклона ленты. В качестве примера можно привести велодорожки, уже заслужившие уважение обитателей спортзалов —  NordicTrack PRO3000 или, к примеру, NordicTrack X7i.

Не менее полезными во время программы сушки оказываются велосипеды или их более устойчивые и «умные» аналоги – велотренажеры. В данном случае важнейшую роль играет именно комфорт использования, а потому при выборе следует обращать внимание не только на наличие программ, но и на возможность вертикальной и горизонтальной регулировки сидения. В идеале велотренажер должен быть оснащен еще и компенсаторами неровности пола, как, к примеру, модель Torneo Favourit B-707.

Практически идеальными помощниками как во время сушки, так и для поддержания формы можно назвать орбитреки вроде Torneo Stella C-507MTRN, NordicTrack E 14 или  Kettler 7643-000 Rivo M. Суть данной разновидности тренажеров заключается в одновременном, максимально равномерном задействовании всех групп мышц. Это не только обеспечивает качественную физическую нагрузку, но еще и способствует тренировке и развитию сердечно-сосудистой системы.

Спортивное питание для сушки

Сложно назвать секретом или откровением тот факт, что лучший подход – это подход комплексный, а потому во время сушки должно внимание следует уделить не только диете и  повышенной физической активности, но и внешней стимуляции организма.

Максимального эффекта в борьбе с жиром позволяет достичь использование L-карнитина, который позволяет максимальное сохранение ВСАА аминокислот при максимальном сжигании мышечного и подкожного жира. Тем не менее, наибольшая ценность данного варианта спортпита заключается в его общем благотворном воздействии на организм: тело становится значительно выносливее, силы восстанавливаются заметно быстрее, а работа сердечно-сосудистой системы улучшается.

Для максимальной безопасности, сочетающейся с максимальным эффектом, перед тренировкой можно принимать ВСАА. Данные аминокислоты не только обезопасят сушку и увеличат ее эффективность, но еще и спасут от крепатуры. Данное спортивное питание представлено на современном рынке в двух пользующихся одинаковой популярностью вариантах – капсулированном и порошковом (вкус вещества может быть при этом самым разнообразным).

Наконец, во время сушки нельзя обойтись без дополнительного источника белка, в роли которого выступают протеины. С данным видом спортивного питания даже самая жесткая диета переносится значительно проще и дело тут не только в дополнительном источнике питательных веществ: малиновый, клубничный, шоколадный, банановый, ванильный вкусы позволят смириться даже с самыми жесткими ограничениями в потреблении продуктов.

Противопоказания и рекомендации

Сушка – достаточно жесткая программа питания и тренировок, становящая для организма достаточно значительным стрессом, а потому очень важно не только придерживаться всех правил проведения программы, но и определить изначально, является ли данный вариант приемлемым конкретно для Вас.

Помимо беременности и кормления грудью, есть довольно внушительный перечень других противопоказаний, с которым нужно максимально детально ознакомиться до начала программы.

Абсолютно неприемлемой данная система тренировок и питания является для людей, страдающих сахарным диабетом и сердечно-сосудистой недостаточностью. Проведение сушки в данном случае не просто вредно, а весьма и весьма опасно.

Крайне пагубно скажется данное воздействие на организм людей, имеющих проблемы с желудком, кишечником, печенью и почками. Запрещено проведение сушки и людям, имеющим проблемы с выработкой пищеварительных ферментов, нарушениями работы поджелудочной железы.

Сушку можно назвать тем периодом тренировок, во время которого следует максимально прислушиваться к собственным ощущениям, поскольку именно они будут выступать в качестве единственного сигнала к тому или иному действию. Общее недомогание, слабость, тремор и головокружение могут свидетельствовать о критическом понижении уровня сахара в крови. Специально для таких ситуаций при себе следует всегда иметь небольшой пакетик сладкого сока при помощи которого легко можно улучшить свое состояние и устранить проблему.

Не менее знаковым можно считать и появление запаха ацетона изо рта, свидетельствующего о выработке в организме кетоновых тел. Употребление низкокалорийного батончика поможет решить данную проблему.

Процесс сушки тела – дело трудоемкое, кропотливое и требующее огромной силы воли и терпения. Тем не менее, все это с лихвой оправдывается получаемым в итоге результатом. Для того, чтобы совершить нечто грандиозное, не обязательно взбираться на Эверест или в одиночку пересекать океан – достаточно просто превзойти самого себя и добиться такой сложной и такой желанной поставленной цели.

Вегетарианское и веганское питание — Better Health Channel

Вегетарианская диета — это та, которая не включает мяса и морепродуктов. Тем не менее, есть много вариантов этого: некоторые люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут есть яйца и молочные продукты, в то время как другие могут избегать одного или обоих.

Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются в пищу только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, иногда мед и желатин).

Вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все основные витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, если они хорошо спланированы.

Кормящим матерям и детям, которые придерживаются вегетарианской диеты, необходимо уделять особое внимание тому, чтобы они получали все основные питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.

Типы вегетарианской диеты

Хотя «вегетарианская» обычно означает «растительная», существует несколько различных типов вегетарианской диеты. Какому варианту вегетарианской диеты следует человек, зависит от многих факторов, включая здоровье, окружающую среду, этические, религиозные или экономические причины.

Основными видами вегетарианства являются:

• Лакто-ово-вегетарианство – люди, которые не едят мяса и морепродуктов, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительную пищу
• Лакто-вегетарианство – люди, которые не едят мясо, морепродукты и яйца, но включают молочные продукты и растительную пищу
• Ово-вегетарианцы – люди, которые не едят мясо, морепродукты и молочные продукты, но включают яйца и растительную пищу
• Веганы – люди, которые избегают всех продуктов животного происхождения и едят только растительную пищу.

Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же сосредоточены на сокращении или ограничении количества потребляемых продуктов животного происхождения: растительная пища

Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарианскую диеты, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от преимущественно вегетарианской диеты, не отказываясь при этом полностью от мяса.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например, снизить риск хронических заболеваний, в том числе:

• ожирение
• ишемическая болезнь сердца давление)
• диабет
• некоторые виды рака.

Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых дегенеративных заболеваний.

Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете

Если вы решили стать вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он включал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или у вас есть маленькие дети, соблюдающие вегетарианскую диету. Употребление в пищу разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.

Необходимые питательные вещества, которые труднее получить при вегетарианской диете, если она не тщательно спланирована, включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.

Источники белка для вегетарианцев

Белок необходим для многих процессов в организме, включая построение и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Эти аминокислоты классифицируются как заменимые (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).

«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для пищевых потребностей. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы потреблять полноценные белки (например, печеные бобы на тостах). Недавние исследования показали, что это не так.

Потребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) достаточно, вегетарианские диеты могут удовлетворить или превысить их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.

Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:

• бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
• орехи и семена
• соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
• цельнозерновые (зерновые) (такие как овес и ячмень)
• псевдозерновые (такие как лебеда и амарант)

для обеспечения достаточного потребления питательных веществ.

Минералы для вегетарианцев

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете необходимое количество основных диетических минералов.

Некоторые из этих минералов и предполагаемые источники их питания включают:

Железо

Железо является важным минералом, который участвует в различных функциях организма, включая транспорт кислорода кровью.

Хотя вегетарианские и веганские диеты, как правило, содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемовым железом, усваивается хуже, чем железо, содержащееся в мясе (гемовое железо). Сочетание продуктов, содержащих негемовое железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С и пищевых кислот (например, с фруктами и овощами) помогает вашему организму усваивать железо.

Хорошие вегетарианские пищевые источники железа включают:

• зерновые продукты, обогащенные железом (например, сухие завтраки и хлеб)
• цельнозерновые продукты
• бобовые
• тофу
• зеленые листовые овощи
• сухофрукты.

Цинк

Цинк выполняет многочисленные важные функции в организме, включая развитие клеток иммунной системы.

Хорошие вегетарианские пищевые источники цинка включают:

• орехи
• тофу
• мисо
• бобовые
• зародыши пшеницы
• цельнозерновые продукты.

Кальций

Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие вегетарианские пищевые источники кальция включают:

• молочные продукты
• молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• злаки и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• тахини (кунжутная паста)
• некоторые марки тофу (проверьте этикетку)
• темно-зеленые листовые овощи (особенно азиатская зелень)
• бобовые
• некоторые орехи (например, миндаль и бразильские орехи)

Йод

Йод, поступающий с пищей, необходим для выработки основных гормонов щитовидной железы, участвующих в метаболических процессах. Это включает в себя рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.

Хорошие вегетарианские пищевые источники йода включают:

• хлеб (кроме продуктов с пометкой «органический» или «без добавления соли»)
• молочные продукты
• яйца
• морские водоросли
• некоторые молочные напитки на растительной основе, содержащие морские водоросли экстракты (проверьте этикетку)
• йодированная соль.

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Витамин B12 важен для производства эритроцитов – он помогает поддерживать здоровье нервов и мозга. Люди, придерживающиеся веганской диеты, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Вегетарианские источники витамина B12 включают:

• молочные продукты
• яйца
• некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
• некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).

(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неправда. Эти продукты содержат соединение с похожей структурой на B12, но оно не работает как B12 в организме. body.)

Если люди, соблюдающие веганскую диету, не удовлетворяют свою потребность в B12 из этих продуктов, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемиюExternal Link. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.

С возрастом усвоение витамина B12 становится менее эффективным, поэтому пожилым людям, придерживающимся вегетарианской диеты, также могут потребоваться добавки.

Перед началом приема любых витаминных и минеральных добавок проконсультируйтесь с врачом.

Источники витамина D для вегетарианцев

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», поскольку он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнце.

Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Есть несколько продуктов, которые содержат значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если только они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин). Обогащенное нежирное и обезжиренное молоко — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольшом количестве.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• яйца
• некоторые маргарины (проверьте этикетку)
• некоторые крупы (проверьте этикетку)
• некоторые молочные и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).

Поскольку солнце также является основным источником витамина D, потребление пищи важно только в том случае, если воздействие солнечного УФ-излучения является недостаточным, например, для людей, которые не могут выйти из дома или чья одежда закрывает почти всю кожу.

Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

Хорошо спланированное веганское и вегетарианское питание может подходить для всех этапов жизни человека. Однако особое внимание следует уделить вегетарианской диете во время беременности и грудного вскармливания, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.

Строгая веганская диета не рекомендуется для очень маленьких детей.

Вегетарианское и веганское питание во время беременности

Вегетарианскую диету можно безопасно соблюдать во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы обеспечить себе достаточно энергии. Включайте в свой рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Большинству женщин потребуются добавки питательных веществ, которые трудно получить только из пищи (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также будут необходимы женщинам, придерживающимся веганской диеты, для оптимального развития мозга их ребенка.

Вегетарианское и веганское питание во время грудного вскармливания

Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в свой рацион широкий ассортимент продуктов из пяти групп продуктов. В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств, добавки могут быть рекомендованы вашим лечащим врачом.

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Острая нехватка витамина B12 в грудном молоке может препятствовать развитию мозга ребенка, а также может вызвать анемию у матери.

Кормящим матерям на веганской диете рекомендуется продолжать кормить грудью – в идеале в течение двух лет или дольше.

Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что ваш рацион содержит необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья и благополучия, а также для оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите исключительно грудью или придерживаетесь веганской диеты.

Вегетарианское и веганское питание для младенцев и детей младшего возраста

В возрасте до шести месяцев младенцам необходимо только грудное молоко или детская смесь.

Примерно с шести месяцев большинство детей готовы к прикорму, хотя грудное молоко или детская смесь по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.

Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно давать младенцам и детям младшего возраста при условии удовлетворения всех их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.

Некоторым детям, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, чтобы обеспечить поступление некоторых необходимых питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточном количестве (таких как железо и витамин B12).

По мере роста дети нуждаются в большом количестве питательных веществ. Вегетарианская диета должна включать:

• Белковые альтернативы (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
• Энергия роста и развития.
• Железо для профилактики анемии.
• Витамин B12.
• Витамин D и кальций для предотвращения заболеваний костей.
• Подходящие жиры из немясных источников.
• Пища в правильной форме и в правильной комбинации, обеспечивающая переваривание и усвоение питательных веществ (например, продукты с высоким содержанием витамина С наряду с растительными продуктами, богатыми железом).

Если вы хотите познакомить своего ребенка с вегетарианской или веганской едой, обратитесь за советом к диетологу, врачу или медсестре по охране материнства и детства, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.

Примерно с шести месяцев твердые продукты из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, при этом первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.

Железо важно для младенцев и детей

Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно необходимо для младенцев и детей младшего возраста. К шести месяцам запасы железа, накопленные ребенком во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.

Это важно для детей, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, потому что вегетарианские источники железа («негемовое» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).

Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предлагайте апельсин с печеной фасолью на тосте. Витамин С усиливает усвоение железа.

Источники железа неживотного происхождения включают:

• приготовленный простым способом тофу, бобовые и бобовые (такие как печеная фасоль, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль борлотти)
• темно-зеленые овощи (такие как шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
• молотые семена и орехи (такие как миндальная мука или ореховое масло для снижения риска удушья)
• сухофрукты (такие как инжир, абрикосы и чернослив) – предлагайте во время еды, а не отдельно, так как они могут прилипать к растущим зубам и способствовать разрушению зубов)
• детские каши, обогащенные железом

Тщательно готовьте бобовые для уничтожения токсинов и улучшения пищеварения. Недоваренные бобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, нуждаются в большом количестве энергии

Если в рационе вашего ребенка много клетчатки, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым, прежде чем он употребит достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут привести к ухудшению усвоения некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получать достаточно энергии и улучшать усвоение питательных веществ, употребляя в пищу разнообразные продукты, в том числе продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые сорта.

Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их потребностей в энергии — давать им частые приемы пищи и легкие закуски.

Характер питания и сна варьируется от ребенка к ребенку, а также от возраста. 7–9-месячный рисунок для кормления и сна. обогащенные детские каши или аналогичные Finger food (e.g. soft fruit) Sleep Lunch Savoury meal (e.g. spinach and lentil dahl) Finger food (e.g. cooked pasta pieces ) Грудное молоко или смесь Сон Ужин Острые блюда (например, нут) и овощи Finger food (e.g. cooked vegetables) Breastmilk or formula feed Before bed Breastmilk or formula feed

This is an example only – your питание и сон ребенка и распорядок дня могут отличаться.

Попробуйте включить в рацион ребенка смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) каш и различных продуктов, дающих энергию:

• хумус и другие блюда из фасоли/бобовых
• жирные молочные продукты (такие как йогурт, творог и заварной крем)
• хорошо приготовленные яйца
• масло из орехов и семян (например, арахисовое, миндальное и тахини)
• авокадо
• крахмалистые продукты (такие как макаронные изделия, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
• растительные масла (такие как оливковое масло первого холодного отжима и масло канолы) или веганские спреды для приготовления пищи.

Молоко, детские смеси и растительное молоко

До шестимесячного возраста грудное молоко или детская смесь являются единственной пищей, в которой нуждается ваш ребенок.

До 12 месяцев основным напитком по-прежнему должно быть грудное молоко или детская смесь, хотя для приготовления пищи можно использовать небольшое количество жирного коровьего молока. Не рекомендуется козье или овечье молоко. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать желудочно-кишечные заболевания.

Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (за исключением смеси для последующего прикорма на основе сои) и другое растительное молоко с неполной питательной ценностью (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко) не являются подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.

Через 12 месяцев, под руководством медсестры, врача или диетолога, можно использовать обогащенный жирами соевый напиток или обогащенный кальцием напиток из риса и овса (не менее 100 мг кальция на 100 мл). Диета вашего ребенка должна содержать другие адекватные источники белка и витамина B12 до того, как будет введено это молоко.

Если вы собираетесь перевести своего ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, обратитесь за советом к медицинскому работнику о том, как поддерживать сбалансированную диету и какие добавки необходимы.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942
• Медицинская сестра матери и ребенка
• Австралийская ассоциация грудного вскармливанияВнешняя ссылка Тел. 1800 686 268

Четырехнедельный план питания для начинающих бодибилдеров

Если вы новичок в бодибилдинге и не занимаетесь силовыми тренировками и наращиванием сухой мышечной массы, одним из наиболее важных инструментов, которые вам понадобятся для набора мышечной массы без жира, является соблюдение правильного режима питания. Силовые тренировки — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для энергии и долголетия. Но если вы неправильно питаете свое тело, ваш прогресс будет в лучшем случае медленным. Важно, чтобы вы ели примерно каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать равномерный обмен веществ в течение дня. Это поможет синтезу мышц и сжиганию жира. Стремитесь к пяти-шести приемам пищи в день, чтобы оставаться энергичным и избегать ощущения «удара в стену» к полудню.

Потребление макронутриентов (белков, углеводов и жиров) должно выглядеть примерно так:

• 1–1,5 грамма белка на фунт массы тела. Стремитесь к 25-30 граммам белка (6-8 унций) во время еды. Качественные белки, такие как говядина травяного откорма, дикий лосось, органическая индейка и курица, яйца, сывороточный и казеиновый протеиновые порошки, креветки, творог и греческий йогурт — все это отличные варианты.
• Держите потребление углеводов на уровне от 150 до 250 граммов в день. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель/батат, коричневый рис, хлеб из пророщенных зерен, овес, бобы, лебеда и цельнозерновые макаронные изделия — все это отличный выбор. Они подпитывают ваше тело, медленно перевариваются и будут использоваться для получения энергии.
• Простые углеводы, такие как фрукты, белый рис, белый картофель, хороши для приема после тренировки, чтобы помочь в восстановлении и быстром усвоении для роста мышц.
• Жиры должны составлять от 65 до 85 граммов в день. Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего плана питания. Хорошие жиры дают вам энергию и используются для топлива, а не для хранения.
• Все овощи способствуют пищеварению и содержат качественную клетчатку, обеспечивающую бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта.
• Потребляйте не менее половины своего веса в воде. Избегайте сладких напитков и диетических газированных напитков.

Итог : Если вы хотите построить мускулистое телосложение, вам нужно правильно питаться. Вы можете есть читмил раз в неделю, но это не должен быть читерский день или выходные. Это только остановит ваш прогресс и заставит вас чувствовать себя вялым.

Попробуйте этот 4-недельный план питания для начинающих бодибилдеров с выборкой блюд, которые вы можете смешивать и сочетать в течение всей недели, чтобы приступить к здоровому питанию и диете для наращивания мышечной массы.

Каждый день вы будете есть: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

План питания для начинающих бодибилдеров

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАКИ

Хлопья с молоком и ягодами:

• 1 чашка цельнозерновых 90 хлопьев0
• 1% молока или миндального молока
• 1/2 стакана ягод

Яичница-болтунья:

• одно целое яйцо
• 3/4 яичных белка
• 1/4 стакана обезжиренного сыра
• шпинат, помидоры, завернутые в лепешку с низким содержанием углеводов
• 1/4 чашки сальсы по желанию

Омлет с овощами

• Обжарить болгарский перец, помидоры, лук до мягкости. Отложить
• Приготовьте омлет из одного цельного яйца и 5 яичных белков, затем добавьте вареные овощи
• Пара с ¼ чашки нежирного сыра
• 2 куска цельнозернового хлеба с проросшими зернами

ЗАКУСКИ

Хлеб и миндальное масло

• 3 ломтика хлеба Иезекииля с корицей и изюмом
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Зерновые, молоко и фрукты

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев
• С чашкой 1% молока
• 1 чашка клубники

Шоколадный белковый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки/казеина
• Добавить воду и перемешать до консистенции теста для торта
• Поставьте в микроволновку на минуту, перемешайте и съешьте
• Добавить ¼ стакана дробленого миндаля или грецких орехов

Закуска с овсянкой и ореховым маслом

• 1 чашка овсяных хлопьев
• 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Все смешать с водой и приготовить согласно инструкции на упаковке

Творог и маффин

• 1 английский маффин с проросшими зернами (с любым вкусом), поджаренный
• Пара с ¾ стакана творога без добавления соли
• ¾ чашки ананаса

Парфе из йогурта

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ¼ чашки измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ стакана сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

ОБЕДЫ

Лосось и зелень

• 4-5 унций жареного лосося на большом салате с различными овощами
• Пара с 2-3 органическими коричневыми рисовыми лепешками

Обертка из тунца

• 1 банка тунца
• 1 столовая ложка обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 стакан нарезанного сельдерея/лука
• 1 обертка из органической тортильи
• 1 чашка салата романо

Салат с жареной курицей

• Куриная грудка 5-6 унций
• Салат с бальзамическим уксусом 1 ст. л.
• 2 столовые ложки авокадо
• 2 ломтика тоста Иезекииля

ОБЕДЫ

Свинина и яблочное пюре

• 5-6 унций нежирной свинины
• 1/2 чашки несладкого яблочного соуса
• 10–12 побегов спаржи
• 5 унций батата или батата

Лосось и стручковая фасоль

• 5–6 унций лосося на гриле
• 2 чашки стручковой зеленой фасоли
• 5-6 унций красного картофеля

Стейк и шпинат

• 6 унций стейка из пашины травяного откорма
• 2–3 чашки молодого шпината, обжаренного с
• 1 столовая ложка оливкового масла, морская соль, чеснок и перец по вкусу
• 5 унций сладкого картофеля

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАКИ

Ветчина, яйцо и сыр

• 1 цельнозерновой английский маффин
• 2 целых яйца
• 2 куска ветчины без органических нитратов
• 1/4 сыра с низким содержанием жира
• 1/2 стакана фруктов

Овсяная каша с черникой

• 1/2 – 1 стакан овсяных хлопьев с водой
• 8 унций обезжиренного греческого йогурта, размешанного в
• 1/2 стакана черники, корица по вкусу

Протеиновый фруктовый коктейль

• Сухая сыворотка с ванилью
• 1 маленький банан
• ½ стакана клубники
• Взбить в блендере с миндальным молоком и льдом

ЗАКУСКИ

Рисовые лепешки и гуакуум

• 3-4 лепешки из органического коричневого риса
• 1/4 чашки гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога

Яйца на тосте

• 2 целых яйца вкрутую / 4 белка вкрутую
• 2 ломтика тоста из проросших зерен
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховое масло

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

Шоколадный протеиновый напиток

• 1 мерная ложка шоколада Сухой сывороточный протеин
• Смешать в блендере с миндальным молоком и льдом
• Добавить 1/2 столовой ложки кокосового масла

Йогуртовое парфе

• 8 унций обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана измельченных грецких орехов

Фрукты и орехи

• 1 средний апельсин
• 12 обжаренных миндальных орехов
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Салат из фарша из индейки

• 5 унций нежирного фарша из индейки более
• Салат с 1/2 мелко нарезанного авокадо
• 2 ломтика органического постного бекона из индейки
• Пара с сальсой с низким содержанием натрия
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Бургер с бизоном

• Бургер с бизоном на 5 унций, органический
• 1 цельнозерновая булочка с проросшими зернами
• Добавить ломтики салата и помидор
• 1 ломтик нежирного сыра
• 1 ст. л. горчицы

Лосось и коричневый рис

• 5 унций лосося на гриле
• 1 чашка коричневого риса
• 2 чашки приготовленной на пару брокколи

УЖИН 

Жареные креветки

• Креветки весом 6-8 унций
• 2 чашки овощной смеси для жарки
• Приготовить все в 1 столовой ложке оливкового масла
• Подается с 1 чашкой коричневого риса

Рыба и овощи

• 6-8 унций белой рыбы (треска, палтус)
• 2 чашки капусты, приготовленной в 1 столовой ложке кокосового масла
• 1 стакан длиннозерного дикого риса

Стейк и картофель

• Стейк из пашины на гриле весом 6–8 унций
• 2-3 чашки шпината, обжаренного в
• 1 столовая ложка оливкового масла с морской солью и чесноком
• 1 средний запеченный картофель

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАКИ

Вафли и яйца

• 3 вафли из цельного зерна
• 5-6 яичных белков 1 целое яйцо
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• 1/2 стакана фруктов

Тост с авокадо

• 2-3 кусочка цельнозернового хлеба с проросшими зернами
• Топ с 1/2 небольшим авокадо
• Подавать с 1/2 стакана 1% творога без добавления соли
• ½ чашки мускусной дыни или дыни

Овсянка и ягоды

• 1 чашка овса
• 3/4 стакана ягод
• 1 стакан жидких яичных белков
• 2 целых яйца

ЗАКУСКИ

PB & J

• 3 ломтика хлеба Иезекииля с изюмом и корицей
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 столовая ложка натурального клубничного джема

Клубника и хлопья

• 1 стакан цельнозерновых хлопьев
• С чашкой 1% молока
• 1 чашка клубники

Шоколадный белковый пудинг

• 1 ½ мерной ложки смеси сыворотки/казеина
• Добавить воду и перемешать до консистенции теста для торта
• Поставьте в микроволновку на минуту, перемешайте и съешьте
• Добавить ¼ стакана дробленого миндаля или грецких орехов

Рисовые лепешки и гуакуум

• 3-4 лепешки из органического коричневого риса
• 1/4 чашки гуакамоле
• ½ стакана обезжиренного 1% творога без соли

Тост с клубничным джемом

• 2 яйца вкрутую целиком/4 белка вкрутую
• 2 ломтика тоста из проросших зерен
• 1-2 столовые ложки органического клубничного джема

Яблочно-ореховое масло

• 1 среднее яблоко
• 1 столовая ложка натурального орехового масла

ОБЕДЫ

Обертка из индейки

• 1 Обертка с низким содержанием углеводов
• 4-5 ломтиков нарезанной органической копченой грудки индейки
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• Ломтики салата, помидор
• 2-3 столовые ложки авокадо

Салат из лосося на гриле

• 5 унций лосося на гриле в большом салате с различными овощами
• 5 унций печеного картофеля (белого или сладкого)
• 1 ст.л. тертого сыра, 1 ст.л. бальзамического уксуса по вкусу

Курица и коричневый рис

• 6 унций куриной грудки на гриле
• 1 чашка коричневого риса
• 3/4 стакана брокколи
• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима или кокосового масла

ОБЕДЫ

Индейка и брюссельская капуста

• 6-8 унций грудки индейки
• 2 чашки брюссельской капусты
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 6 унций батата

Стейк и сладкий картофель

• 6 унций вырезки или пашины травяного откорма
• 1 средний сладкий картофель
• 10 побегов спаржи

Лапша с курицей и цукини

• 6-8 куриных грудок
• 2 чашки кабачковой лапши
• обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла первого холодного отжима
• 1-2 чашки пасты из коричневого риса

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАКИ

Овощной омлет

• Обжарить шпинат/помидоры/лук на сковороде, отложить в сторону
• Смешайте 1 стакан жидких яичных белков и 2 целых яйца, взбейте и вылейте на сковороду
• Добавить овощи и выложить омлет
• Пара с 2-3 ломтиками хлеба из пророщенных зерен

Вафельный завтрак с высоким содержанием белка

• 3 органические вафли
• 3/4 стакана ягод
• 2 столовые ложки настоящего кленового сиропа
• В сочетании с приготовленными 1 стаканом жидких яичных белков и 2 целыми яйцами

Протеиновый коктейль

• В блендере смешайте 1 1/2 мерной ложки сывороточного протеина
• 1/2 стакана ягод
• Маленький банан
• 1/2 столовой ложки кокосового масла
• 1 чашка воды или миндального молока
• Добавить лед и смешать

ЗАКУСКИ

Овсянка и протеиновый порошок

• 1 чашка овсянки
• 1 мерная ложка сывороточного протеина с любым вкусом
• 1 столовая ложка натурального миндального масла
• Все смешать с водой и приготовить согласно инструкции на упаковке

Творог и маффин

• 1 Английский маффин с проросшими зернами (любой вкус)
• ¾ стакана творога без добавления соли
• ¾ чашки ананаса

Парфе из греческого йогурта

• 8 унций обезжиренного греческого йогурта
• ¼ чашки измельченных грецких орехов или миндаля
• ¼ стакана сушеной клюквы
• ½ среднего яблока

Протеиновый коктейль с кокосовым маслом

• 1 мерная ложка порошка шоколадного сывороточного протеина
• Добавить миндальное молоко
• Смесь с 1/2 столовой ложки кокосового масла и льдом

Фрукты и греческий йогурт

• 8 унций обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана фруктов
• 1/4 стакана измельченных грецких орехов

Творог с орехами и фруктами

• 1 средний апельсин
• 12 обжаренных миндальных орехов
• 3/4 стакана 1% творога без натрия

ОБЕДЫ

Курица с зеленью и тостами <

• Куриная грудка 6 унций
• Большой салат с овощным ассорти
• 1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
• Бальзамический уксус
• В сочетании с 2 кусочками хлеба из пророщенных зерен

Бургер и сладкий картофель

• 5-6 унций говяжьего бургера, откормленного травой
• С 1 столовой ложкой горчицы
• 1 столовая ложка органического кетчупа
• Поверх 2 чашек салата романо
• В паре с 1 средним бататом

Деликатесы из индейки и сыра

• 2 шт.