Тренировки по плаванию программа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3.

Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 200 без отдыха;
• 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
• 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
• 4 поворота после каждого четвертого гребка;
• 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
• заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

   Состоит из двух частей:

2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
   • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
   • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
   • на третьем отрезке – 12
   • на четвертом – 14;
   • на пятом – 16;
   • 100-200 метров заминки.

   Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

• Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
• Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
• Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
• 200 метров на спине двумя руками;
• 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
• 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
• 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
• 200 баттерфляем;
• 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

Тренировка по плаванию среднего уровня. 8 упражнений в бассейне

Школа плавания

Совет тренера

Тренировка по плаванию среднего уровня. 8 упражнений в бассейне

Совет тренера

Сегодня поговорим о том, как строится тренировка по плаванию среднего уровня. Такая тренировка направлена на технику, дыхание, а завершается она несколькими быстрыми рывками. 

Важно! Перед началом тренировки не забудьте разогреть свои мышцы упражнениями на суше, а также выполнить упражнения на растяжку. 

Для такой тренировки нам понадобятся лопатки и колобашка. 

Упражнение 1. Разминка в воде. Вам необходимо проплыть в одну сторону кролем, а в другую — брассом. В общей сложности нужно преодолеть 300 метров. 

Выполняется упражнение в спокойном темпе. Важно проплыть и не запыхаться.  

Упражнение 2. В руки необходимо взять колобашку и плыть 75 метров ногами кроль, затем 25 метров ногами брасс. Всего таким образом нужно проплыть 400 метров без остановки.  

Важно! На ногах кроль нужно работать спокойно, без рывков. монотонно. Скорость должна быть средней. 

Упражнение 3. Работа над техникой. Выполняем технические гребки левой/правой рукой 200 метров. Гребки руками выполняются поочередно. Старайтесь контролировать технику и не торопиться. Ноги во время этого упражнения работают кролем. 

Упражнение 4. Необходимо проплыть 400 метров кролем. В одну сторону плывем на дыхании 3/3. То есть три гребка — один вдох. Обратно плывем на дыхании 5/5: пять гребков — один вдох. 

Важно! Не торопитесь при выполнении этого упражнения. И обязательно следите за техникой и шагом гребка. 

Упражнение 5. Оно делается аналогично упражнению 3. Но для его выполнения на руки надеваем лопатки, а колобашку вставляем между бедер и делаем поочередно гребки правой и левой рукой 200 метров. 

Необходимо напрячь мышцы корпуса и вытянуться как можно дальше вперед. А также следить за захватом воды. Не торопитесь и следите за высоким локтем в подводной части. 

Упражнение 6. Повторяем предыдущее упражнение с колобашкой и лопатками 400 метров, но добавляем дыхание. В одну сторону — 3/3. А в другую — 5/5. Самое главное — следите за техникой! Если вы чувствуете, что у вас не хватает сил плавать 5/5, и вы ломаете технику, то выполняйте упражнение на дыхании 3/3.

Упражнение 7. Проплывите на максимальной скорости 4 отрезка по 25 метров. Между отрезками делайте перерыв по 1 минуте. 

Упражнение 8. Произвольное восстанавливающее плавание 100 метров. Ваша задача восстановиться. Следите, чтобы ваш пульс пришел в норму. 

После тренировки обязательно сделайте растяжку всего тела. Это позволит мышцам не забиваться и оставаться эластичными. Сделать это можно как в бассейне, так и дома. А правильно растягиваться поможет авторский курс по растяжке для пловцов и триатлетов от основателя школы плавания SwimRocket Никиты Кислова. Этот  видеокурс состоит из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Эти упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно дадут прогресс в плавании. 

Хотите научиться круто плавать? Записывайтесь в школу плавания SwimRocket. И наши тренеры научат вас плавать “ракетой”!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Как увеличить мощность гребка в кроле?

Следующая статья

Как тренироваться с колобашкой? 5 эффективных упражнений

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше

• Лучшие заплывы планеты

• Наши ученики

• Отзывы SwimRocket

• Полезные советы

• Разное и интересное о плавании

• Совет тренера

• Соревнования

• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Возвращение к плаванию после перерыва – триатлонист

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Если вы возвращаетесь к плаванию после нескольких недель (или, может быть, месяцев или лет) без воды, то вы, вероятно, чувствуете множество вещей — может быть, волнение, но, вероятно, также страх и тревогу. Вы помните, как плавать? Будет ли это ужасно? Что делать, если вы потеряли чувство воды? Хотя некоторые из этих мыслей и чувств могут быть правильными, к сожалению, нет простого способа вернуть прежнюю плавательную форму, а когда дело доходит до плавания на открытой воде, это не просто фитнес — есть множество дополнительных навыков, которые нужно оттачивать и практиковать. тоже (а потом попрактикуйтесь еще).

СВЯЗАННЫЕ: Освоение обучения плаванию в триатлоне

Тренер по плаванию в триатлоне, гуру открытой воды и Плавание в триатлоне Автор Джерри Родригес советует возвращаться в воду — будь то бассейн или океан, озера или реки — постепенно, с осторожностью и безопасностью на переднем крае. Его советы по возвращению к плаванию после перерыва:

У вас есть еще вопросы о вашем первом (втором, третьем или десятом) трицикле? У нас есть активное и поддерживающее сообщество обычных спортсменов и экспертов Team Triathlete, которые готовы помочь. Плюс: участники имеют эксклюзивный, почти мгновенный доступ ко всей редакции Triathlete. Помощь просто @ далеко! Станьте участником Outside+ и присоединяйтесь к Team Triathlete прямо сейчас!

Начните с бассейна, а не с открытой воды

«Если у вас есть доступ и к бассейну, и к открытой воде, гораздо лучше и безопаснее сначала вернуться в бассейн», — говорит Родригес. «Если у вас нет альтернативы и доступна только открытая вода, то, конечно, делайте это, но безопасность должна быть превыше всего». Плавайте с напарником или несколькими партнерами по тренировкам. Если вам приходится плавать в одиночку, используйте поплавок для плавания в открытой воде, чтобы вас было хорошо видно. Если вы не очень хорошо плаваете и не плавали в течение 10 или более недель, прямое погружение в открытую воду может быть опасным.

СВЯЗАННЫЕ: 7 наиболее важных аспектов плавания вольным стилем

Плавание три раза в неделю

Независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или на открытой воде, Родригес рекомендует стабильный и контролируемый подход к тренировкам. в эти первые недели назад — сейчас не время начинать агрессивный режим тренировок. Он настоятельно рекомендует для начала просто сосредоточиться на первых трех неделях, стремясь плавать три раза в неделю в течение первых трех недель, используя приведенные ниже тренировки.

«В идеале вы должны выполнять все эти тренировки в бассейне, но если у вас нет такой возможности, эти тренировки можно адаптировать и для открытой воды», — сказал он.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство триатлета по переходу от бассейна к открытой воде

Пусть адаптация произойдет тысяч триатлетов, которых он тренировал с начала 19 века.80-е годы. «Это временная шкала, через которую мы обычно наблюдаем, как происходит адаптация. Эти тренировки в течение первых трех недель могут показаться не очень хорошими, но они помогут вам вернуться в прежнее состояние».

Он сказал, что подход к тренировкам и возвращению к плаванию, изложенный здесь, похож на базовую фазу, которую он обычно начинает в январе со спортсменами, которых тренирует, за исключением того, что очень редко спортсмены переходят к этой фазе через 10 или более недель после окончания тренировки. вода. «По этой причине мы хотим вернуться, чтобы сделать вещи немного проще, чем обычно». Используйте эти наборы для плавания, чтобы вернуться в форму после перерыва.

СВЯЗАННЫЕ: Спросите тренера: что такое адаптация в плане тренировок по триатлону?

Как начать плавать после перерыва: 1-я неделя

«Обычно я бы никогда не рекомендовал 30-минутное непрерывное плавание. к воде после долгого перерыва, то этот тип тренировки — идеальное начало», — говорит Родригес. «Это должен быть сеанс «повторного знакомства» с низкой интенсивностью, когда вы снова привыкаете перемещать свое тело в воде, и все это без стресса. Первая неделя в воде, будь то бассейн или открытая вода, должна состоять из 30-40 минут непрерывного плавания с низкой интенсивностью».

Конечно, если плавание в океане и условия не благоприятствуют легкому плаванию с низким уровнем стресса, перенесите тренировку на другое время, когда условия будут безопаснее и спокойнее.

СВЯЗАННЫЕ: Страх плавания в открытой воде: как его преодолеть

Как начать плавать после перерыва: недели 2 и 3 «Слегка измените характер своих тренировок», — сказал Родригес.

«Сейчас самое время ввести несколько световых интервалов, будь то в бассейне или на открытой воде. Сеансы, как правило, должны быть легкими, с небольшими вкраплениями интенсивности. И не пугайтесь, но ваш пульс легко поднимется, потому что вы просто не привыкли находиться в воде».

СВЯЗАННЫЕ: Как подготовиться к оптимальным тренировкам по плаванию

Тренер Джерри Родригес предлагает трехнедельный план возвращения к плаванию. Фото: Гани Пинеро

План тренировок для возвращения к плаванию

1-я неделя тренировки (бассейн или открытая вода):

30–40 минут непрерывного плавания низкой интенсивности

2-я неделя тренировки в бассейне:

вверх:

10 минут легкого плавания

Основной набор:

Прибл. 18-20 минут, как 8, 10 или 12 x 100* с 15-20 секундами отдыха между каждым повторением при 75% усилий, конечно, не более 80%

* (количество 100-х зависит от способностей/подготовленности)

Перезарядка:

10-15 минут тяги, сосредоточение внимания на хорошем выравнивании

Неделя 2, тренировка в открытой воде:

Разминка:

10 минут каждое плавание удары

Основной набор:

Прибл. Продолжительность 18-20 минут, плавание в пакете, каждый пловец по очереди берет его вперед и увеличивает усилие до 80% на 50 гребков, когда находится там, затем поворачивается к задней части пакета и снижает усилие

Перезарядка:

Плавание в течение 10 минут в расслабленном состоянии, сосредоточение внимания на положении тела и отработка прицеливания через каждые шесть гребков ты не такой. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете начать делать интервалы немного длиннее. В бассейне это может выглядеть как основная пирамида из 400, 300, 200, 100, а более продвинутые пловцы могут иметь два основных набора, покрывающих 2 км (максимум) для общего основного набора.

Неделя 3, тренировка в бассейне:

Разминка:

10 минут легкого плавания

Основной подход:

5 секунд отдыха между 400, 301, 00 повторениями, 2. Более продвинутые пловцы могут сделать: 400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 с интервалами отдыха следующим образом: 10-15 секунд отдыха после 100, 30 секунд после 200, 45 секунд после 300. на предыдущей неделе усилия не должны превышать 80%.

Перезарядка:

10–15 минут тяги, уделяя внимание правильному выравниванию

Неделя 3, пример тренировки в открытой воде:

Разминка:

10 минут легкого плавания, отработка прицеливания через каждые 6–10 гребков

Основной набор:

1 x 5-минутное плавание при 75% усилия прицеливания на каждом 6-10 гребке.

1 минута легкого плавания.

8 x (50 ударов при 85% усилия прицеливания каждый 6-й удар; не меньше. Восстановить 20 ударов очень легко).

Отдохните и восстановитесь в течение 1 минуты после последнего раунда.

Повторить 3 цикла. Цикл включает в себя как 5-минутное плавание, так и серию из 50 гребков с более высокими усилиями.

Перезарядка:

Легкое 5-минутное плавание, не сильный гребок.

Родригес добавил: «Наслаждайтесь плаванием и не делайте первые занятия дольше часа. Кроме того, посмотрите на свои цели и используйте это как мотивацию».

СВЯЗАННЫЕ: Тренировки по плаванию от тренера Сары Макларти

Ваш 6-недельный тренировочный план для открытия новой скорости плавания этой зимой – триатлонист

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Если вы чувствуете беспокойство из-за отсутствия структурированного плана тренировок в межсезонье или хотите получить фору в тренировках на следующий год, возможно, вам нужен структурированный план тренировок, который поможет вам пережить зимние месяцы. . Хотя в это время года вам определенно не следует заниматься большими объемами, сейчас самое подходящее время, чтобы исправить свои самые большие ошибки в плавании. И если вы уже сделали этот блок, ориентированный на технику, то нет лучшего способа развить его, чем следовать этому шестинедельному тренировочному плану, чтобы стать более быстрым пловцом.

Уверенность и скорость в плавании помогут вам начать гонку в позитивном направлении. Вместо того, чтобы играть в догонялки после того, как вы выйдете из воды, эта шестинедельная программа поможет вам набраться сил во фристайле, чтобы вы могли кататься и бегать с лучшими из них. Этот план должен работать как дополнение к вашим тренировкам на велосипеде и бегу. Определите ключевые тренировки по плаванию и спланируйте другие тренировки, чтобы не переутомляться в ключевые дни плавания. Плавайте в качестве первой тренировки дня, когда это возможно, чтобы вы были свежими и получили максимальную отдачу от тренировки.

Шестинедельный план тренировок по триатлону: О программе

Длина заплывов составляет 2000–3000. Прежде чем приступить к этой программе, вы уже должны уметь плавать три раза в неделю по 2000–3000 за тренировку.

В течение большинства недель перечисляются пять тренировок. Если вам нужно плавать меньше или больше, увеличьте или уменьшите основной набор до 30 процентов. Важно, чтобы вы планировали правильную разминку и заминку — не срезайте углы. Если вам нужно на один день меньше, возьмите выходной в понедельник. Кроме того, если у вас есть проблемы с плечом, избегайте использования весла.

Недели 3 и 6 имеют меньший объем, чтобы обеспечить некоторое восстановление. Вы должны согласовать эти недели со своим велосипедом и провести неделю восстановления.

Цели темпа для плавательных сетов основаны на вашем целевом темпе 1500 (приблизительно к олимпийскому заплыву в триатлоне). Если вы не уверены в своем целевом темпе, проплывите 1500 метров на время, стараясь изо всех сил. Поставьте перед собой тренировочную цель – плавать на 30–1 минуту быстрее. Подсчитайте, каким будет ваш средний темп на 100 м, чтобы достичь цели в 1500 м (т. е. если вы проплывете 31:00, поставьте цель 30:00 или 2:00/100 ярдов). На 3-й неделе, когда вы проплывете 800-метровую гонку на время, вы можете переоценить эту цель, если вы значительно улучшили свои результаты.

СВЯЗАННЫЕ:  Знаете ли вы свое снаряжение для плавания?

В этой программе особое внимание уделяется шести видам плавания:

Техника/Восстановление	В понедельник, который является классическим днем ​​восстановления, основное внимание уделяется технике и легкому, эффективному плаванию.
Темп работы	Этот заплыв работает в первую очередь на достижение цели 1500 раз. Вы постепенно работаете над увеличением объема в целевом темпе. Это полезно для обучения равномерному шагу.
ДПС/Техника	DPS — это «расстояние за ход». Уменьшение количества гребков на длину означает, что вы набираете больше воды и скользите более эффективно.
Аэробная мощность	Это длительные комплексы аэробных плаваний, которые развивают выносливость. Плавание немного медленнее, чем цель 1500, но все же в твердом, устойчивом ритме и требующем уровне усилий.
Силовые навыки и навыки плавания в открытой воде	Это можно делать на открытой воде или в бассейне, в идеале с партнером по тренировкам. Включите плавание в гидрокостюме, навыки плавания в открытой воде, а также плавание с буйком и веслом.
Практика гонок на время	Ваша «разминка перед гонкой», а затем заплывы на время для улучшения физической формы, изучения темпа и оценки прогресса. Существует около 400 заездов на время, связанных с аэробными силовыми днями, и более длительные заезды на время в недели с низким объемом, чтобы воспользоваться преимуществами отдохнувшего тела.

Упражнения в бассейне, перечисленные в программе:

• 6 ударов ногой*
  Без доски ударьте ногой по боку ведущей рукой вперед в положении скольжения, а противоположная рука прижата к бедру. После шести ударов сделайте удар и поменяйте сторону. Повторить. Это упражнение работает на вращение тела, выравнивание и баланс. Держите тело прямо, а ладонь, широчайшие мышцы и бедро направлены ко дну бассейна. Старайтесь не поворачивать голову больше, чем необходимо, при дыхании.
• Штопор
  Чередование вольного стиля и гребка на спине для указанного количества гребков, например, «свободный 6/на спине 5». Почувствуйте растяжку и сильную тягу рук, когда вы двигаетесь вперед (вольным стилем) на спину (в плавание на спине) и когда снова переходите со спины на перед. Старайтесь быть высоким и выровненным, когда вы поворачиваетесь спереди назад и вперед.
• Одна рука*
  Плавание вольным стилем только одной рукой. Здесь есть два варианта: рука, не предназначенная для плавания, находится либо на бедре (продвинутый уровень), либо остается вытянутой вперед в положении планирования (новичок). Чередуйте 25 левых рук, 25 правых рук.
• Сжатый кулак
  Плавайте обычным вольным стилем, но сожмите обе руки в кулак. Это заставляет вас использовать предплечье и внутреннюю часть бицепса в качестве весла, а не полагаться только на руки.
• Пауза 1, Пауза 3, Пауза 5
  В этих упражнениях вы делаете паузу в завершающей или толчковой фазе гребка примерно на 1/2–3/4 секунды, удерживая руку за бедром. Это гарантирует, что вы полностью завершили толчковую фазу своего гребка, и дает вам время, чтобы повернуться в правильное расширенное положение скольжения, которое вы затем можете попытаться повторить в своем обычном фристайле. Пауза 1 имеет паузу в доли секунды при каждом ударе, а пауза 3 — каждый третий удар, а пауза 5 — каждый пятый.
• Пауза 1 со сжатым кулаком
  Сочетает в себе упражнение «Сжатый кулак» с паузой 1.

*Некоторым менее опытным спортсменам для этих упражнений могут понадобиться ласты.

СВЯЗАННЫЕ С:  Как выбрать лучшие плавательные тренажеры для вас

Развитие навыков плавания в открытой воде в бассейне

Чтобы стать более быстрым пловцом в гонке по триатлону, нужно овладеть навыками, которые вам понадобятся в открытой воде. К ним относятся:

• Прицельный
  Выполняйте фристайл в бассейне, поднимая очки, поднимая нос и затем подбородок до 50. Немного увеличивайте силу удара ногой по мере того, как смотрите.
• Старт
  В бассейне попробуйте 50 секунд с глубокой водой или плавание, старт без отталкивания от стены. Расположите свое тело горизонтально, ноги у поверхности, плавая на животе; это поможет дать вам максимальное ускорение. Отрабатывая старт с пляжа, во время бега поднимайте ступни и колени над водой. Подумайте о том, как задняя нога бегуна преодолевает препятствие. Когда вы ныряете в воду, примите обтекаемое положение и разорвите поверхность 10–15 гребками быстрого спринта, низко опустив голову.
• Драфт
  Драфт в открытой воде уменьшит сопротивление на 20–30 процентов. В бассейне поэкспериментируйте с плаванием на чьем-то бедре или ногах (только сначала спросите об этом!). Попробуйте завести пару простых технических напоминаний, которые вернут ваше внимание к ключевым элементам вашего гребка.

СВЯЗАННЫЕ:  Как прицеливаться при плавании в открытой воде

Ваш шестинедельный план тренировок по триатлону

Тренерские сокращения/терминология

WU = прогрев | MS = основной набор | CD = охлаждение | OW = открытая вода | D = дрель | к = удар | Бесплатно = фристайл | Несвободный = плавание на спине, брасс или баттерфляй. | Р = тянуть | Ppdl = тянуть веслами | DPS = расстояние за ход | X’ = X минут, т. е. 3’ | X” = X секунд, т.е. 30” | (скобки) = указание времени для отдыха между интервалами или задачами, т.е. 4 x 3’ (2’) | F = Быстро | eZ = легко | TT = гонка на время | Alt = альтернативный | ЧСС = частота сердечных сокращений

Неделя 1

Понедельник
Плавание: Техника/восстановление, 2000. WU: 200 бесплатно. MS: альтернативное упражнение 8×100 и бесплатно. 4 × 50 K. 6 × 100 альтернативное упражнение и бесплатно. Занимайтесь аэробикой и отдыхайте столько, сколько необходимо. CD: 200 платных. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 всплеск как 20 F/30 EZ. MS: 20×100 (15 дюймов) в темпе цели 1500 +: 02/100. CD: 200 на выбор. Упражнения: одна рука, пауза 1.
*Указатель эффективности* Вторник и пятница — ваши самые интенсивные и результативные занятия плаванием на неделе. Планируйте свои велосипедные и беговые тренировки, чтобы убедиться, что вы отдохнули для этих тренировок по плаванию.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS и техника, 3000. WU: 2x(100 бесплатно, 4×50 D/свободно). MS: 3 x [4×50 D (15 дюймов) 8×50 (15 дюймов) DPS. Считайте удары и время.]. 6×50 K (20 дюймов) спуск 1–3. CD: 100 бесплатных, 100 платных, 100 бесплатных. Упражнения: Пауза 1, Пауза 3.
*Указатель эффективности* Плавание в DPS — непростое плавание. Идея состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее с малым количеством гребков. Это означает замедление вашего гребка и сильное натяжение воды. Он должен ощущаться довольно мускулистым. Пловцы элитной возрастной группы будут совершать менее 15 гребков на 25 ярдов, выполняя DPS.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: Разминка перед гонкой ~600. МС: 400 ТТ. Запишите 100 сплитов для оценки темпа и финишной ЧСС для TT. 200 евро. 10×150 (15 дюймов). 1500 шагов + :03-:05/100. CD: 200 несвободных, 2×50 K.

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 2000. Бесплатно. 2×50 D, 200 свободная, 2×50 D, 100 свободная, 2×50 D. MS: 1000 плавание в гидрокостюме, увеличение темпа на 200 от легкого к быстрому. Гидрокостюм снят. 3×200 стр/дл (20 дюймов). 4×100 П (20 дюймов) (без лопаток). Вся устойчивая аэробика. CD: 4×50 альтернативных платных/бесплатных. Упражнения: фристайл с поднятой головой, пристрелка каждые 5 ударов.

Связанный: Полное руководство по плаванию триатлона

Неделя 2

Понедельник
Плавание: Техника/Восстановление, 2000. WU: 200 бесплатно, 100 не свободно, 100 K. MS: MS: 8 ×100 как 50 D, 50 бесплатно. 5×100 легко с отличной техникой. Отдыхайте столько, сколько необходимо. CD: 6×50 alt бесплатно и бесплатно. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп работы, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 как 25 F/25 EZ. MS: 4×200 (30 дюймов) в темпе цели 1500 +: 03/100. 8×100 (20 дюймов) в темпе цели 1500 +: 01/100. 8×50 (15 дюймов) в заданном темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: одна рука, пауза 1.
*Указатель производительности* Хорошо выполненный подход к темпу часто воспринимается как усилие по наращиванию. Начните сет сильно, но под контролем. Не бойтесь работать очень усердно в течение последних нескольких интервалов, так как именно здесь вы сможете улучшить свою физическую форму.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 200 фри, 2×100 км, 650 спуск, 200 фри. МС: 2x[4×50 D (15 дюймов) 12×50 DPS (15 дюймов). Подсчитайте ход и время. 6×50 K (20 дюймов) спуск 1–3. CD: 200 платных. Упражнения: Пауза 1, Пауза 3.
*Указатель производительности* Несмотря на то, что плавание в понедельник и четверг менее интенсивно, убедитесь, что вы умственно вовлечены. Это ваши дни, чтобы улучшить свою технику и настроить свой удар для лучших результатов по вторникам и пятницам.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: 2×300 (100 свободн., 100D, 100K). МС: 10×200 (15 дюймов). 1500 шагов +:03-:05/100. CD: 2x(100 платных, 2×50 Кб).

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 200 бесплатно. MS: 1500 плавание в гидрокостюме в темпе 1500 без гидрокостюма – :02-:03/100. 5×200 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 бесплатных, 100 тыс., 100 бесплатных.

Неделя 3: Неделя нижнего объема

Понедельник
ДЕНЬ ДЕНЬ

Вторник
Плавание: Работа темпа, 2500. WU: 2 × 300 (100 бесплатно, 100 D, 100 K), 2500. W Всплеск 4 × 50 как 30 F / 20 EZ. МС: 10×100 (20 дюймов), 10×50 (15 дюймов) все в целевом темпе 1500. CD: 200 платных. Упражнения: одна рука, пауза 1.

Среда
Выходной день

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 200 свободн. . МС: 5x(200 DPS, 100 несвободных, 2×50 D). Считайте удары и время. CD: 100 бесплатных, 100 платных. Упражнения: Пауза 1, Пауза 5.

Пятница
Плавание: Гонка на время, 2500. WU: Протокол разминки перед гонкой ~600. МС: 800 ТТ, 200 ЭЗ, 200 ТТ, 200 ЭЗ, 50 ТТ за время. Запишите 100 сплитов, чтобы оценить темп и финишную ЧСС для всех ТТ. CD: 9×50 альт бесплатно, кик и не бесплатно.
*Указатель производительности* Динамичный ТТ начинает энергично, но держит все под контролем в первой четверти, чувствует себя хорошо во второй четверти, а в четвертой четверти проявляет отвагу. Именно в третьей четверти спортсмены обычно достигают своего личного максимума, сохраняя решимость и рискуя, когда это кажется самым тяжелым. Будьте в восторге от отличной работы в третьем квартале!

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 2000. WU: 300 бесплатно. MS: 5×200 (20 дюймов) плавание в гидрокостюме. Наращивайте темп от №1 до №5 от простого к быстрому. 5×100 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 платных, 100 тыс.

Неделя 4

Понедельник
Плавание: Техника/восстановление, 2000. WU: 200 бесплатно. MS: альтернативное упражнение 8×100 и бесплатно. 4 × 50 K, 6 × 100 альтернативных упражнений и бесплатно. Продолжайте заниматься аэробикой и отдыхайте столько, сколько необходимо. CD: 200 платных. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп работы, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4 x 50 как 20 F/30 EZ. MS: 4×200 (30 дюймов), 8×100 (20 дюймов), 8×50 (15 дюймов), все в целевом темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: одной рукой, пауза 5.
*Указатель эффективности* По мере утомления продолжайте уделять внимание технике. вы хотите тренировать эффективную биомеханику, а не небрежное плавание.

СВЯЗАННЫЕ:  Видео: 9 упражнений на растяжку шнура для улучшения силы и техники плавания

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 2×5/2 фри, 2 100 фри. МС: 2x[6×50 D(15 дюймов) 5×100 DPS (15 дюймов). Считайте удары и время. 4×50 K (30 дюймов) спуск 1-4. CD: 100 бесплатных, 100 K, 100 D, 100 бесплатных. Упражнения: Пауза 3, Пауза 1 со сжатым кулаком.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: Протокол разминки перед гонкой ~600. МС: 400 ТТ. Запишите 100 сплитов для оценки темпа и финишной ЧСС для TT. 8×200 (15 дюймов). Короткий отдых, постоянная аэробика. 1500 шагов + :03-:05/100. CD: 200 на выбор, 4×50 К.

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 200 бесплатно. 2×50 D, 200 свободная, 2×50 D, 100 свободная, 2×50 D. MS: 1000 плавание в гидрокостюме, увеличение темпа на 200 от легкого к быстрому. Гидрокостюм снят. 2×300 стр/дл (25 дюймов). 8×50 П (15 дюймов) (без лопаток). Вся устойчивая аэробика. CD: 4×50 альтернативных платных/бесплатных. Упражнения: фристайл с поднятой головой, пристрелка каждые 5 ударов.

Неделя 5

Понедельник
Плавание: Техника/восстановление, 2000. ВУ: 200 бесплатно, 100 несвободно, 100 К. МС: 8×100 как 50 Д, 50 бесплатно. 5×100 легко с отличной техникой. Держите его аэробным. CD: 6×50 alt бесплатно и бесплатно. Упражнения: 6 ударов ногой, сжатый кулак, штопор (свободный 6/на спине 5).

Вторник
Плавание: Темп работы, 3000. WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 как 25 F/25 EZ. MS: 4×300 (20 дюймов) в темпе цели 1500 +: 02/100 м. 100 эз. 14×50 (10 дюймов) в заданном темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: одна рука, пауза 5.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 3000. WU: 200 фри, 100 K, 65 D2 2, as 6×50 спуск 1-3. MS: 1200 DPS (счетный удар 1×50 каждые 200). 4×100 К как 50 F/50 EZ. CD: 200 бесплатных, 100 D, 100 платных. Упражнения: Пауза 3, Пауза 1 со сжатым кулаком.

Пятница
Плавание: Аэробная мощность, 3000. WU: 2×300 (100 свободн., 100 D, 100 K). МС: 5×400 (20 дюймов). Короткий отдых, постоянная аэробика. 1500 шагов + :03-:05/100. CD: 2x(100 платных, 2×50 Кб).

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 3000. WU: 200 бесплатно. MS: 2000 плавание в гидрокостюме со скоростью 1500 без гидрокостюма. 5×100 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 бесплатных, 100 тыс. , 100 бесплатных.
*Указатель производительности* Вы практиковали свои навыки в открытой воде в течение нескольких недель. Продолжайте бросать вызов своей зоне комфорта, пробуя разные проекты, ориентируясь среди людей и получая больше контактов. Делая это в безопасной и дружелюбной обстановке, вы расширите свой набор навыков и повысите уровень комфорта в день гонки.

Связанный: Как (наконец) стать более быстрым пловцом

Неделя 6: Неделя нижнего объема

Понедельник
Данной выходной WU: 2×300 (100 свободная, 100 D, 100 K), 4×50 как 30 F/25 EZ. МС: 10×100 (20 дюймов), 10×50 (15 дюймов) все в целевом темпе 1500. CD: 200 на выбор. Упражнения: Одна рука, Пауза 1.

Среда
Выходной

Четверг
Плавание: DPS/техника, 2000. WU: 200 фри, 2×50 D, 2×50 K, 2×100 as 50 EZ/50 F. MS: 2x(200 DPS, 50 несвободно , 4×50 Д). Считайте удары и время. CD: 200 платных. Упражнения: Пауза 3, Пауза 1 со сжатым кулаком.

Пятница
Плавание: Гонка на время, 2500. WU: Протокол разминки ~600. МС: 1500 ТТ. Запишите 100 сплитов для оценки темпа и финишной ЧСС для TT. CD: 2x (2×50 бесплатно, 50 КБ, 50 платно).
*Указатель производительности* Визуализируйте здесь отличную производительность. Примите усилие. Вы усердно работали в рамках этой программы и заслужили хороший результат!

Суббота
Выходной

Воскресенье
Плавание: Сила и навыки в открытой воде, 2000. WU: 300 бесплатно. MS: 4×300 (30 дюймов) плавание в гидрокостюме. Наращивайте темп от №1 до №4 от простого к быстрому. 300 навыков OW: прицеливание, черчение, старты, повороты. CD: 100 non-free, 100 K.

Лэнс Уотсон, главный тренер LifeSport, за последние 30 лет подготовил ряд чемпионов Ironman, олимпийских чемпионов и чемпионов возрастных групп.