Тренировки на велосипеде: как прокачать ноги и укрепить сердце — Рамблер/спорт

как прокачать ноги и укрепить сердце — Рамблер/спорт

Тренировки на велосипеде — это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и тематические флешмобы привлекают к ряды велолюбтньнлей все больше людей. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой — при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.

Фото: AnySports.tvAnySports.tv

Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагркзое, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Аэробная нагрузка

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщепление жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.

Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — он. отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях в этой области стоит сделать перерыв.

Готовьтесь к велосезону вместе с курсом интенсивного тренинга от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Все мышцы спины работают при тренировее на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но у тех, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.

Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса получают, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями.

Как выстроить график тренировки на велосипеде

Итак, как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы он. Были действительно полезными? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую тренировку на велосипеде — для похудения и просто для укрепления здоровья — обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным.

В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению как при ходьбе. Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).

Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!

Источник:AnySports.tv

Читайте также:

Фитнес-сокровища, или Модное оборудование для тренировок из забытых девайсов

Танец сальса (видео). Изучаем базовые шаги с Денисом Тагинцевым

Гимнастика для лица от морщин и темных кругов вокруг глаз

Базовая тренировка велосипедиста | ВелоЖурнал

Зима в скоре подходит к концу, значит пора потихоньку наращивать базу. Как правильно спланировать базовую тренировку и зачем она нужна?

Что такое базовая тренировка?

Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки.

Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше.

Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки?

Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно.

Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP).

Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки.

Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете. 

В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота — это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.

Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.

При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира. 

Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30  часов в неделю. 

Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности. 

Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием. 

Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.

Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом 

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней. 

Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.

Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.

Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом. 

Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.

Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.

Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.

К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

План велосипедных тренировок на 10 недель для начинающих

1 Март

Чтобы помочь вам извлечь как можно больше из крупных велосипедных соревнований этого года, редакция нашего велопортала составила тренировочную программу продолжительностью 10 недель, которая приведёт вас к успеху.

10-недельные тренировочные программы с каждым годом становятся всё популярнее. При этом новые их разновидности появляются в нашей стране на регулярной основе. Различные спортивные мероприятия проводятся почти каждый месяц, но большая их часть, по очевидным причинам, приходится на лето.

Если вы — начинающий велосипедист, или ездите лишь изредка, тогда эта программа для вас.

Во-первых, вам нужно найти подходящее мероприятие. Их список можно посмотреть на специализированных сайтах, найдете я думаю без проблем сами. Выберите соревнование, до которого осталось не менее 10 недель.

Затем, подумайте, сколько времени можете посвятить тренировкам. Примите во внимание работу, семью и всё остальное. Лучше оставить себе чуть больше времени, чем необходимо, чтобы не оказаться в неприятной ситуации при появлении дополнительной работы.

Кроме этого, помните, что если вы начинаете программу тренировок зимой, для неё понадобится одежда, соответствующая погодным условиям и освещению. Всегда берите с собой запасную камеру, комплект для ремонта проколов и насос. Перед каждой поездкой проверяйте давление в шинах и, при необходимости, накачивайте их.

Неделя 1:

• Понедельник — Выходной
• Вторник — 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
• Среда — Выходной
• Четверг — 30 минут: Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
• Пятница — Выходной
• Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка, при которой вы способны поддерживать разговор.
• Воскресенье — Выходной

Как и в случае любой другой тренировочной программы, получите разрешение от своего врача, прежде чем к ней приступать, особенно если вы давно не выполняли никаких упражнений. Важно помнить, что вы должны регулярно есть и пить во время тренировок.

Неделя 2:

• Понедельник — Выходной
• Вторник — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
• Среда — Выходной
• Четверг — 30 минут: Лёгкая нагрузка.
• Пятница — Выходной
• Суббота — 15-25 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — Выходной

Неделя 3:

• Понедельник — Выходной
• Вторник — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
• Среда — Выходной
• Четверг — 45 нагрузка: Лёгкая нагрузка.
• Пятница — Выходной
• Суббота — 30-40 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 4: Разгрузочная неделя

• Понедельник — Выходной
• Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка.
• Среда — Выходной
• Четверг — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
• Пятница — Выходной
• Суббота — 50-55 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 5:

• Понедельник — Выходной
• Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 3 ускорения по 5 минут во время поездки.
• Среда — Выходной
• Четверг — 60 минут: Лёгкая нагрузка.
• Пятница — Выходной
• Суббота — 55-65 километров километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/25 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 6:

• Понедельник — Выходной
• Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 4 ускорения по 5 минут во время поездки.
• Среда — Выходной
• Четверг — 75 минут: Лёгкая нагрузка.
• Пятница — Выходной
• Суббота — 65-70 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — 60 минут: 20 минут лёгкий разогрев/20 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 7:

• Понедельник — Выходной
• Вторник- 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
• Среда — Выходной
• Четверг — 75 минут: Лёгкая нагрузка.
• Пятница — Выходной
• Суббота — 70-80 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — 70 минут: 20 минут лёгкий разогрев/30 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 8: Разгрузочная неделя

• Понедельник — Выходной
• Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
• Среда — Выходной
• Четверг — 90 минут: Лёгкая нагрузка.
• Пятница — Выходной
• Суббота — 80-90 километров по ровной дороге (по возможности): Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — 70 минут: 20 минут лёгкий разогрев/30 минут устойчивая нагрузка (вы должен быть способны общаться короткими предложениями)/ 20 минут лёгкое остывание.

Неделя 9:

• Понедельник — Выходной
• Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка. Сделайте 2 ускорения по 10 минут во время поездки.
• Среда — Выходной
• Четверг — 90 минут: Лёгкая нагрузка.
• Пятница — Выходной
• Суббота — 90-100 километров: Лёгкая нагрузка.
• Воскресенье — Выходной

Неделя 10: Последняя неделя

• Понедельник — Выходной
• Вторник — 60 минут: Лёгкая нагрузка.
• Среда — Выходной
• Четверг — 45 минут: Лёгкая нагрузка.
• Пятница — Выходной
• Суббота — Заезд на 95 километров! Покажите хорошее время. Не забывайте про питание и одевайтесь по погоде.
• Воскресенье — Выходной

 
Если вы живёте в холмистой местности, можете выполнять тяжёлые этапы тренировок под уклоном. Если маршрут мероприятия, в котором вы желаете поучаствовать, проходит по холмам, рекомендую по возможности тренироваться в таких же условиях.

Данная программа — просто руководство по подготовке к заезду на 95 километров. Она позволяет постепенно увеличить дистанцию, которую вы способны проехать, но не ориентирована на скорость.

Бонус короткое видео про тренировки велосипедистов

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

Где можно дешево купить новый автомобиль?

Самостоятельная тренировка на велосипеде

Всем, кто решил тренироваться самостоятельно, необходимо начать с изучения существующих в нашей стране Правил дорожного движения и дорожных знаков. Особенно тщательно следует ознакомиться с правилами движения на велосипеде.

Обучаться езде на велосипеде на городских улицах и дорогах, по которым движется транспорт, категорически запрещается. По автомобильным дорогам и велодорожкам разрешается ездить только лицам, достигшим 14 лет и хорошо знающим правила уличного движения.

Движение по проезжей части дороги разрешается только в один ряд на расстоянии не более 1 м от ее правого края.

Езда на велосипеде требует дисциплинированности и предельной внимательности. При движении необходимо смотреть вперед, обгонять движущийся транспорт и пешеходов только с левой стороны, при встречном движении держаться правой стороны. Каждый велосипедист несет личную ответственность за нарушение правил движения и возникшие в связи с этим столкновения, а также несчастные случаи.

Запрещается: 1. Ездить по тротуарам и пешеходным дорожкам.

2.       Ездить не держась за руль.

3.       Перевозить пассажиров.

4.       Перевозить громоздкие предметы и грузы, которые могут помешать управлению велосипедом.

5.       Поворачивать налево или разворачиваться на дорогах с трамвайным движением.

Начинать тренировки можно на любом велосипеде, но хорошо подготовленном. Кроме того, следует помнить и о соответствующей одежде и обуви.

Лучше всего начать тренировки на легком дорожном велосипеде типа «Турист» или «Спутник», которые оборудованы специальными педалями с туклипсами и ремешками, подходящим для тренировок седлом, гоночным рулем с ручными тормозами и системой передач с одной или двумя шестеренками впереди и четырьмя-пятью сзади. На таком велосипеде можно проводить тренировочные занятия как на хорошем асфальтированном шоссе, так и на проселочных дорогах и лесных тропинках.

Для тренировок можно Использовать и обычный дорожный велосипед. Годится и складной.

Наша промышленность выпускает достаточное количество специальных велотуфель, которые можно приобрести в спортивных магазинах. Кроме того, можно использовать любые полуботинки или ботинки с достаточно твердой подошвой. На велотуфли или ботинки необходимо приделать специальные шипы, которые помогают закрепить ногу на педали. Шипы представляют собой две металлические или кожаные полоски размером 30—35X10— 12X5—8 мм (рис. 1). Их приклепывают или прибивают на расстоянии 3—4 мм друг от друга поперек подошвы велотуфли с таким расчетом, чтобы при постановке ноги на педаль основание большого пальца находилось над центром педали.

Обычная одежда велосипедиста — трусы, майка с карманами на пояснице, велошапочка с козырьком и на случай холодной погоды рейтузы, свитер или теплый шерстяной костюм, шерстяные носки.

В экипировке велосипедиста не может быть мелочей. Грязные майки и трусы могут вызвать потертости, а отсутствие носков при езде по шоссе — различные ссадины от мелких камней и песка, попавших в велотуфли.

При езде на велосипеде очень важна правильная посадка, т. е. наиболее рациональное положение тела велосипедиста.

Вначале необходимо установить нужную высоту седла. Для этого следует сесть на седло и поставить пятку на педаль так, чтобы нога была прямой в крайнем нижнем положении педали. Потом ногу закрепить на педали и попробовать проехать. Наиболее оптимальной высотой седла является та, при которой угол между бедром и голенью ноги, находящейся в крайнем нижнем положении, при педалировании равнялся бы 120—140°.

По горизонтали седло устанавливается так: велосипедист ставит велосипед к стенке, садится на него и располагает шатуны горизонтально. Затем берет отвес и приставляет его к центру коленного сустава. Если отвес проходит через центр оси педали и основание большого пальца ноги, то такое положение седла будет правильным (рис. 2). Называется оно центровым. Допускается отклонение отвеса от центра на 1—3 см назад.

Руль следует установить так, чтобы он не препятствовал свободному дыханию, когда приходится держаться за нижнюю часть баранки руля или тормозные ручки. Ширина руля должна соответствовать размеру плеч. Не следует опускать руль слишком низко. Критерием для установки руля является правильное положение спины. Слишком выдвинутый вперед, а также чрезмерно приближенный к себе руль как бы сдавливает грудную клетку и затрудняет дыхание. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы руки излишне не напрягались и были несколько согнуты в локтях. Это создает необходимый наклон туловища вперед и способствует хорошему педалированию. Руль следует держать свободно, чтобы пальцы и предплечья не уставали. Велосипедисты обычно обхватывают руль всеми пальцами: с одной стороны — четыре, с другой — один. Опираться на ручки руля надо с помощью большого пальца. Нижние ручки руля должны быть параллельны верхней трубе рамы или чуть опущены. Для изменения угла наклона ручек руля необходимо отвернуть соответствующую гайку, повернуть трубу до желаемого угла наклона ручек и затянуть гайку.

Концы руля любого велосипеда должны быть закрыты пробками, посаженными на клей, для предохранения от травм при падении.

Чтобы не скользили руки, на руль можно намотать тесьму, которую предварительно смазывают клеем БФ-88. Витки накладываются так, чтобы каждый последующий перекрывал предыдущий почти на половину ширины тесьмы. Изоляционная лента для этой цели не годится — она не впитывает влагу, которая является причиной скольжения.

Тренировкам на велосипеде должна предшествовать предварительная подготовка, которая включает такие упражнения, как легкоатлетический бег, бег на .лыжах и коньках, упражнения общеразвивающего характера, спортивные игры и др. Этими упражнениями нужно заниматься осенью и зимой 2—4 раза в неделю, а весной, с наступлением теплой погоды, начать тренировки на велосипеде. В средней полосе России тренировки на велосипеде можно проводить с. апреля по октябрь. И в то же время 1—2 тренировки в неделю нужно отводить упражнениям из других видов спорта.

Основными задачами, которые стоят перед подростками, решившими самостоятельно заниматься велосипедным спортом, являются следующие: всестороннее физическое развитие; воспитание общей выносливости, быстроты, силы, ловкости; укрепление здоровья и закаливание организма; сдача норм ГТО.

Для контроля за реакцией организма на нагрузки необходимо с первых же занятий уметь подсчитывать пульс. Подсчет частоты сердечных сокращений целесообразно проводить в области виска или шеи за 10 сек., умножив затем количество ударов на 6 (пульс за минуту).

В подготовке велосипедистов за основу берется недельный цикл тренировки, причем в каждом последующем цикле объем нагрузки увеличивается на 5—10%. Через три недели следует неделя снижения нагрузки до уровня первой недели или даже ниже на 10—20%. Таких четырехнедельных циклов подготовки может быть два-три.

С чего начать свои тренировки езды на горном велосипеде.

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

С чего нужно начинать свои тренировки техники езды вниз на велосипеде

1. Понятие атакующей позиции
2. Понятие кокпита
3. Упражнения для тренировки позиции
4. Упражнения для кокпита

Сегодня речь пойдет о самой базовой базе из всех базовых баз, которой нужно овладеть для успешного катания на горном велосипеде.

Возьмем в качестве сферического примера в вакууме человека, у которого предыдущий опыт катания был в далеком безмятежном детстве, на каникулах в деревне у бабушки. Как правило, дело он имел с хтоническим, помнящим еще Хрущева велосипедом типа «Украина». Да еще и под рамой поди. Опыт, конечно, незабываемый, речка там, опушки, запах свежескошенной травы, но в контексте нашего разговора не особенно полезный. Ну, то есть как, могло бы быть и хуже. Хорошо, что вообще педали крутить и не падать с велосипеда научился.

Так вот, он может, конечно, пройти сложный путь, просто начать кататься по лесам и со временем, а также углублением в тему придет понимание того, как кататься по лесным горкам, не падать на каждом корешке и получать удовольствие от процесса. Но зачем тратить годы, если события можно форсировать целенаправленными и осмысленными тренировками.

Вообще, мне представляется очень точным и корректным сравнение горного велосипеда с различными видами единоборств. Например, с модными нынче смешанными. Они имеют разные типы тренировок, как-то: тренировки, грубо говоря, называемые ОФП и тренировки специальных ударных и борцовских техник. Подобное разделение можно выделить и в маунтинбайке. Так вот, как вы, наверное, знаете любое единоборство начинается не с вертушек, треугольников и комбинаций из десятка ударов руками. Все начинается со стойки и ряда других базовых движений. В горном велосипеде, технической его части все происходит точно так же. Только вместо стойки и поставленного удара на арену выходит атакующая позиция.

Атакующая позиция

Атакующая позиция — аналог стойки в единоборствах, позиция, из которой выполняются все остальные технические движения. Это своего рода стержень, на который вы накручиваете навыки и группы навыков. Вообще вся техническая система выглядит очень похожей на дерево развития в рпг-играх или на файловую систему на компьютере. Так вот, атакующая позиция — это ваш корневой каталог или самый базовый скилл, от которого вы отталкиваетесь дальше.

Основная идея езды вниз на горном велосипеде — управление своим центром тяжести и весом. Нет, не в смысле похудения, конечно. Суть в том, что в процессе езды ваш вес постоянно изменяется в зависимости от инерции вашего движения и ее направления. Для понимания этого вы можете провести один очень простой эксперимент. Возьмите напольные весы, резко присядьте на них и посмотрите на цифры, которые они покажут в этот момент. А теперь резко встаньте вверх и посмотрите на цифры опять. Они будут отличаться чуть ли не на порядок. Это и является сутью управления байком. Когда вы приседаете вниз, вы вжимаете велосипед всей своей массой, а когда распрямляетесь — наоборот разгружаете. На этом основан принцип езды, например, по памп-треку, однако область применения выходит далеко за его пределы. Например, разгруженный легкий велосипед гораздо легче и быстрее пролетит через каменную или корневую секцию, а колеса загруженного велосипеда гораздо эффективнее будут вцепляться в грунт и обеспечивать сцепление или торможение.

Мы плавно подходим к главной мысли этого абзаца — существует наиболее оптимальное и эргономичное положение тела, которое позволит вам максимально эффективно контролировать центр тяжести системы человек-велосипед, вообще обеспечивать работу человека и велосипеда в качестве одной системы и обеспечивать наиболее экономный расход сил в длительных спусках, например, при бесконечных ударах о камни. И сейчас мы эту позицию опишем.

Положение тела

Есть ряд ключевых особенностей положения вашего тела, на которые стоит обращать внимание.

Вы стоите на педалях. То-есть, вес вашего тела распределяется только на педали и дальше в каретку. Основная ошибка — висеть на руле. Руль нужно только придерживать руками, но не давить на него всем телом. При нависании над рулем вся задняя часть вашего велосипеда остаются, по сути, в неконтролируемом болтании. Это чревато полетом при малейшем подвороте колеса или затыке в небольшой корешок.

Пятка вашей ведущей ноги должна находиться ниже носка. Таким образом, вы загружаете велосипед всем весом своего тела, и он как бы прилипает к земле. Часто замечал, что многие из не особо тренированных ребят едут прямо-таки на цыпочках, особенно это касается кантрийщиков, использующих контактную обувь. Они, наверное, даже замечают, что зад их велосипеда хаотично летает из стороны в сторону, а каждый встреченный корешок рискует оказаться фатальным, но ничего поделать не могут. Именно такой эффект оказывает езда на руле в сочетании с неправильной постановкой ноги.

Прямая спина. Положение вашего тела должно быть очень похожим на стартовую позицию при выполнении становой тяги. Прямая спина дает вам, например, хороший старт для выполнения банни-хопа, серфа, просто для быстрого переноса центра тяжести в нужные места, а также уменьшает желание опираться на руль.

Пожалуй, вот эти три вещи — главные составляющие правильной посадки.

Итак, спина прямая колени согнуты, шатуны параллельно земле, носки выше пяток, руками на руль не давим. При помощи ног обеспечивается прилипание велосипеда к земле и отработка неровностей, при помощи движений таза и переносов центра тяжести с одной ноги на другую осуществляются повороты и прочая езда в полки.

Взгляд

Еще один важный момент, о котором я чуть было не забыл. Это взгляд. Взгляд должен выражать все ваше бесстрашие и волю к победе, разумеется. А еще, нельзя смотреть под колеса, потому что вы не будете успевать реагировать на появляющиеся перед вами препятствия на трассе. Смотреть надо вперед, туда, куда вы хотите приехать. В процессе езды вы обрабатываете входящую информацию именно посредством взгляда, а после посылаете телу задание для обработки того или иного элемента, который вы увидели. На все это требуется немного времени вот и позвольте своему мозгу его иметь.

Кокпит

Кокпит, в рунете так, почему-то, принято называть комплект руля и выноса. На самом деле, этим словом обозначается пространство, в котором вы можете двигаться, находясь в седле велосипеда. Вообще вся доступная вам амплитуда движений.

Хотите вы того или нет, а двигаться на велосипеде вам придется, например, при перекладывании велосипеда в сериях контруклонов или выносе тела при езде на максимально крутом уклоне. А иногда вам придется на этом крутом уклоне еще и поворачивать, что подразумевает перенос тела назад и в сторону поворота. Короче, набор движений весьма богатый. Просто встать в стойку на старте, напрячься аки мраморная статуя и докатиться до финиша так, чтоб аж вены лопались от напряжения, не выйдет. Вам нужно стать мистером гироскопом, а для этого кокпит нужно использовать на полную. Движения таза, спины, коленей и прочего должны быть свободны и незакостенелы. Порхай как бабочка, жаль как рояль, как говорится.

Упражнения для тренировки

Я, в попытках перестать ездить в стиле мешка с картофелем, подобрал систему некоторых очень простых упражнений для тренировки стойки и понимания возможностей вашего кокпита. Все очень просто, доступно и даже в лес ехать не нужно.

Просто берете велосипед, выходите после работы на полянку, или катаетесь по городу и выполняете их. Не напряжно, всегда доступно и весьма полезно.

Это важно. На первых порах, когда у вас не сформированы специфические нейронные связи, вам нужно принудительно следить за положением всех частей вашего тела. По началу вы заставляете себя делать это усилием мысли, но совсем скоро оно начнет получаться само.

Упражнения для атакующей позиции

Упражнение 1

Едете домой, набираете приличную скорость. Встаете из седла, становитесь в стойку. Критически оцениваете свое положение. Следите за спиной и ногами, катитесь так покуда скорости хватает, потом ускоряетесь и снова. Повторять до посинения.

Упражнение 2

Разогнавшись и встав в позицию, кладете руки раскрытыми ладонями на руль, или ребром ладони. В общем, суть заключается в обеспечении невозможности крепко ухватиться за руль и повиснуть на нем. Руки должны висеть, как сосисочки.

Наработав этот момент начинаете усложнять задачу, поворачивать, съезжать с небольших бордюров, проезжать по выбоинам в асфальте, и вообще везде, где хватит фантазии. Делайте так в любое время, когда катитесь вальяжно никуда не спеша.

Упражнение 3

Ступеньки. Находите в городе более или менее протяженную лестницу и съезжаете ее. Концентрируйтесь на стойке. Первое время каждую секунду оценивайте и поправляйте положение тела. При езде по лестницам ошибки будут уже заметнее, потому что вы можете начать клевать носом или у вас будет отрываться заднее колесо. Повторяйте так раз десять двадцать в день.

Езда со ступенек может быть опасной, постарайтесь озаботиться шлемом и не ехать по лестнице в тот момент, когда на ней есть люди и вы можете им помешать.

Упражнения для кокпита

Упражнение 1

Разгоняетесь, становитесь в стойку, катитесь. Делаете последовательно четыре движения:

1. Касание грудью выноса руля.
2. Вынос, простите, вашей попы к заднему колесу
3. Касание внутренней часть левой голени верхней трубы рамы
4. Аналогично для правой голени

Все это делается из стойки. По мере того, как начнет получаться, увеличиваете скорость движений. Следите за их точностью.

Попросите друга, чтоб он называл вам движение и старайтесь сразу его выполнять, это для того, чтоб не привыкать к одной и той же последовательности.

Упражнение 2

Понадобится разметочный конус или, хотя бы, воображаемый разметочный конус. Ставите несколько штук в ряд, организуя эдакую змейку. Набираете скорость, становитесь в стойку. Едете, опускаете левую ногу на педали вниз, пятку ноги вниз, правое колено чуть вправо, поворачиваете вправо. Сразу после этого меняете положение ног наоборот и поворачиваете теперь влево. И так несколько раз.

Следите за стойкой и увеличивайте скорость по мере возможности.

Резюме

Резюмируя вышенаписанное, целенаправленные тренировки атакующей позиции и кокпита смогут помочь вам значительно сэкономить свое время и подтолкнуть ваш дальнейший прогресс.

В очередной раз приведу смешанные единоборства в качестве сравнения, вы можете, приложив неимоверные усилия, выучить какой-нибудь удар торнадо, не умея при этом банально стоять в стойке, двигаться не перекрещивая ноги и не имея поставленного удара и защиты. Как вы понимаете, толку от вас в спарринге и на соревнованиях будет, скорее всего, не очень много.

Так и здесь, поспешишь — людей насмешишь. Да к тому же, езда на руле, основываясь исключительно на своей смелости и решительности может окончить ваш сезон раньше, чем вам того хотелось бы. Вы можете познакомиться с увлекательным миров травматологии, не успев познакомиться с увлекательным миром горного велосипеда. А катание должно в первую очередь доставлять удовольствие и положительные эмоции. Поэтому катайтесь обдуманно, уважайте других людей и не идите на глупый риск просто, чтоб доказать, что вы крутые. И обязательно используйте защиту. Шлем и колени — это минимальный джентльменский набор.

Через пару недель, думаю, у вас уже достанет навыка, что бы начать пробовать несложные лесные трассы.

Однако, эти упражнения забрасывать не стоит, они во вред вам не пойдут, я, например, стараюсь делать что-то подобное каждый раз, когда расслаблено качусь домой с работы или вроде того.

Напоследок — вот вам видео от ребят из GMBN, которое Серж Расклад уже перевёл:

На этом — до свидания. Пишите, что думаете по этому поводу в комментарии к статье.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Система тренировок для гонок на горном велосипеде

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Как выстроить систему тренировок чтоб уверенно участвовать в эндуро-гонках и кататься в удовольствие?

1. Тренировки силы и выносливости
2. Тренировки техники
3. Тренировки без велосипеда

Эндуро — самая интересная и развивающаяся из дисциплин горного велосипеда. И действительно, ведь это соревнования, успешно сочетающие в себе как сложные спусковые участки, так и физическую подготовку гонщика, его выносливость. Гонки, длящиеся по десять часов, а то и вовсе не один день требуют, помимо основного навыка управления велосипедом, огромной выносливости и умения сохранять контроль после пяти часов гонки и двух километров набора. Настоящая проверка на прочность.

Но не одними гонками жив человек. Если убрать из эндуро гоночный элемент, мы получим стиль катания, который сейчас принято называть олл-маунтин. Грубо говоря это катание в свое удовольствие по горам в поисках красивых видов и интересных трейлов. Что может быть лучшим способом провести выходные, чем взять свой велосипед и прокатиться на нем по горному хребту, сначала заехав вверх своими силами? Да и даже не в горах, а в обычных лесах средней полосы России можно устраивать увлекательные и динамичные поездки на целый день.

Так вот, чтобы участие в гонках стало вам по силам, и что бы простое катание в стиле АМ стало приносить удовольствие, а не только превозмогание, вам не помешает тренироваться, причем делать это разнопланово, с учетом физических и технических аспектов. Дальше в этой статье мы разберем три направления ваших тренировок и попробуем выстроить систему.

Все тренировки около горного велосипеда представляется нужным разделить на три основные группы:

• Тренировка силы и выносливости.
• Тренировки техники, специальные тренировки именно для езды на горном велосипеде.
• Вспомогательные тренировки без участия велосипеда.

Далее рассмотрим подробнее каждый из этих пунктов.

Тренировки силы и выносливости

Как гласит древняя мудрость — чтоб научиться плавать в реке Янцзы, нужно плавать в реке Янцзы. Для начала нужно просто больше кататься на велосипеде. Выбирать себе красивый маршрут и ехать. Пусть это будут 20-30 километров по лесопарку, они в любом случае пойдут впрок. Дальше больше, наращивайте дистанцию, темп и количество подъемов, но делайте это так, чтоб какая-нибудь очередная горка не доводила вас до состояния плетущегося валенка. Такая сверхнагрузка вам ни к чему.

Когда ваши мышцы начнут, по крайней мере, догадываться о таком явлении как тонус, нужно идти дальше. Добро пожаловать в удивительный мир настоящих тренировок на велосипеде. По пульсу. Прочитать об этом вы можете в этой статье. Понадобится приобрести дополнительное оборудование. А именно — пульсометр. Очень удобно использовать такой, который одевается на грудь и синхронизируется с вашим велокомпьютером или стравой. Эти тренировки дадут вам огромнейший приход в чистой силе и выносливости

В неделю стоит делать парочку таких. Тренируйтесь в лесах, с большим набором высоты, а иногда не помешает делать вылазки и на дороги, грунтовые и не очень. Проезжать сотню-полторы километров хотя бы раз в неделю лишним не будет. Для разнообразия можно даже сгонять парочку бреветов в сезоне. За это еще дадут медаль, что добавит вам уверенности в правильности выбранного пути. Но нам же все еще интересен именно горный велосипед, не забывайте. Трейлам все равно, сколько сотен километров вы можете проехать в один присест. Поэтому, тут мы подходим ко второй разновидности тренировок.

Специальные тренировки техники

Теперь, стоит уделить внимание специальным тренировкам именно на горном велосипеде. Вся суть катания на нем заключается в постоянном контроле своего центра тяжести. Итак, первое, чему нужно научиться — это правильная посадка. То, что в книге Лопеса называется атакующая позиция. Это альфа и омега горного велосипеда и начинать свое обучение надо именно с нее.

В целом навыки катания можно примерно разделить на группы:

1. Стойка, загрузки и разгрузки велосипеда, торможение, памп
2. Прыжки, серф, банни-хоп
3. Поворот плоский, в контруклон или в антиуклон, затяжной или резкий. Свитчбек
4. Упоры и полки
5. Контроль велосипеда на уклоне и сложном рельефе. Использование рельефа
6. Трамплины, прямые и радиусные вылеты, амплитудные прыжки и «сжирание» вылета

Смысл тренировки заключается в овладении начальными уровнями каждого из навыков и дальнейшего накручивания их и усложнения.

Саму тренировку можно разделить на три блока:

1. Тренировка на пампе

 Вы учитесь загружать и разгружать велосипед, прокачивать трассу и немного прыгать.

2. Тренировка на съезжалках, где вы будете отрабатывать навыки торможения и поворотов
3. Тренировка на плоскости, трекстенд, банни-хоп, серф и подводящие упражнения на баланс и контроль

В конце тренировки стоит обязательно делать пару полноценных спусков по трассе, которую вы уже можете проходить более или менее уверенно. Старайтесь осмыслять наработанные навыки и использовать их в процессе прохождения. Едьте трассу как трассу, а не сползайте с горки на тормозах.

Занятия без велосипеда.

Речь пойдет о тренировках, которые никак не связаны с велосипедами, но помогут вам в нелегком велосипедном деле. Эти тренировки тоже можно разделить на пару разновидностей:

Тренировки ОФП и около того

Пойти в качалку и заниматься по стандартной программе тренировок. Упор стоит сделать на тренировку хвата, ног и мышц кора. Основные упражнения, которым стоит уделить внимание — становая тяга, приседания и различные формы скручиваний. Можно использовать разные странные техники, включающие в работу мышцы стабилизаторы. Главное, не травмируйтесь почем зря.

Кроссфит — очень круто, прокачивает силу, выносливость, но очень тяжело и может выйти так, что на, собственно, велик сил не хватит.

Упражнения на турничках и брусьях — дешево, сердито, работает. Могут быть проблемы с мотивацией.

Тренировки подвижности и ловкости

Стоит рассматривать это как вариант на зиму, когда кататься невозможно. Можно с успехом заниматься сноубордом или горными лыжами. Подойдут любые виды единоборств, акробатика, гимнастика, спортивные танцы. Выбирайте то, что вам больше по душе.

Резюме

Как вы видите, список получился солидный. Не обойтись без режима, как, в прочем, и в любых других тренировках. Оптимальным будет пару дней в неделю уделять технике и крутилову, причем один раз по плоскости на объем и один раз кросс-кантри с большим набором и синглтреками. Два дня в неделю тренировки техники и один-два тренировки ОФП.

Ваш примерных график может выглядеть так:

1.     Пн. ОФП (например, тренажерный зал)
2.     Вт. Тренировки на объем. Было бы неплохо проезжать в районе пятидесяти километров. Если нормально выходит сто, лучше сто.
3.     Ср. Тренировка техники (с упором на элементы)
4.     Чт. Отдых
5.     Пт. ОФП
6.     Сб. тренировка кросс-кантри. Тридцать-пятьдесят километров с большим набором.
7.     Вс. Тренировка техники (больше просто катания, полноценных спусков)

Данный график носит, конечно, рекомендательный характер и подходит далеко не всем. Смотрите по своему самочувствию, не допускайте хронической перетренированности, хорошо спите и ешьте. И главное помните, что ваша цель — получить флоу и удовольствие от своего катания. И не забывайте использовать защиту.

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

8 причин тренироваться на велосипеде с измерителем мощности

Тренировки с измерителем мощности самый эффективный способ стать быстрее и сильнее на велосипеде

Используемые практически всеми гонщиками в профессиональном пелотоне, измерители мощности становятся всё более распространенными среди энтузиастов, и не зря. Этот инструмент велосипедиста является лучшим способом для измерения прилагаемой мощности, улучшения показателей и многого другого.

Измерители мощности буквально ворвались в мир велосипеда в течение последних лет, и теперь компании предлагают их встроенными в шатуны, пауки, педали и ступицы колёс. Кроме того, интеллектуальные тренажёры высокого класса теперь поставляются со встроенными измерителями мощности, чтобы не только измерять выходное усилие, но и регулировать сопротивление тренажёра при специфических тренировках.

Вот восемь причин, по которым вы должны рассмотреть вопрос покупки измерителя мощности:

1. Измерение усилия

Установка измерителя мощности на велосипед не сделает, как по волшебству, вас быстрее, но это даст вам очень точную оценку вашего состояния.

Встроенные в систему измерители мощности SRM предоставляют самые точные данные о вашем выходном усилии.

Без измерения усилия у вас есть лишь очень размытые данные для анализа, такие, например, как восприятие нагрузки по шкале Борга, частота сердечных сокращений (которая меняется в зависимости от усталости, потребления кофеина и прочего), а также скорость и время (которые зависят от влияния ветра, вашей посадки и многого другого).

В отличие от бега, где темп является лучшим показателем, в велоспорте темп не очень нагляден для определения работы организма, поскольку есть очень много факторов воздействия окружающей среды, которые влияют на этот показатель.

Измеритель мощности определяет количество энергии (в Ваттах), которую вы прикладываете на педали. Езда с усилием 200 Ватт всегда будет показателем 200 Вт, независимо от того, каковы показатели по шкале Борга, частота сердечных сокращений или скорость.

Например, при приложении постоянного усилия с определённым количеством Ватт, показатели по шкале Борга и частота сердечных сокращений сначала отстают, а затем поднимаются. И наоборот, если вы прикладываете усилия, пытаясь сохранить частоту сердечных сокращений на одном уровне, показатель фактической работы будет сначала высоким, а затем начнёт медленно падать.

2. Улучшение измерения

Как понять, становитесь вы быстрее или медленнее? Замер времени в гору довольно хороший метод, но он не слишком надёжен. Хорошее время может более свидетельствовать о сильном попутном ветре, чем об улучшении ваших личных показателей, или о потере веса (вашего или вашего велосипеда).

С помощью измерителя мощности вы получаете точные данные, демонстрирующие краткосрочные и долгосрочные тенденции в вашей спортивной эффективности.

Велокомпьютер SRM обеспечит всеобъемлющие данные о ваших тренировках, которые можно анализировать с помощью программного обеспечения SRM.

Кроме того, вам не нужно смотреть на экран компьютера, чтобы узнать ваши данные. На самом деле, когда вы на велосипеде, вам лучше сконцентрироваться на езде и ощущениях, а уже после тренировки просмотреть полученные данные. Довольно простое в использовании программное обеспечение продемонстрирует вашу выходную мощность в различные периоды (1сек., 5 сек., 5 мин., 10 мин. и так далее), так что вы можете быстро «пролистать» вашу езду, чтобы увидеть где именно во время тренировке вы оказались наиболее эффективным.

3. Узнайте, что работает, а что нет

Одна очень важная вещь, которую предоставляет измеритель мощности, это то, что он помогает отделить факты от домыслов, связанных с ощущением усилия. Например, иногда при переключении на более «тяжёлые» шестерни возникает ощущение, что вы прикладываете большие усилия, поскольку частота вращения педалей замедляется, и вы, действительно, можете чувствовать напряжение в ногах. Однако часто измеритель мощности показывает, что на самом деле это не так и ваше усилие упало на 10 Вт после переключения скорости.

Вы можете утонуть во всех этих различных показателях, но по-прежнему самым полезным остаётся основные: мощность, частота вращения педалей и частота сердечных сокращений.

С помощью измерителя мощности вы можете экспериментировать с различными показателями (скорость, частота педалирования) и посмотреть, как это влияет на вашу мощность и частоту сердечных сокращений.

4. Индивидуальные тренировки

После того, как вы поймёте какую мощность вырабатывают ваши определённые усилия — скажем, какую мощность вы можете устойчиво генерировать в течение 20 минут, — на основе этого вы можете начать делать силовые интервалы для улучшения своих показателей.

Большинство тренировок в наше время основываются на том, что называется функциональной пороговой мощностью, или FTP. Тренеры и гонщики могут спорить о конкретном определении, но в основном FTP означает максимальную мощность, которую вы можете выдать в течение часа.

Программное обеспечение для тренировок, такое как TrainerRoad (или Zwift Workouts) основано на вашем FTP, а план тренировок вы можете купить через TrainingPeaks или Today’s Plan.

Программное обеспечение SRM: всеобъемлющие данные и полный анализ тренировок.

5. Определение сильных и слабых сторон

Каждый из нас представляет собой смесь разных физиологических особенностей. Некоторые из нас отличные горняки, но плачевные спринтеры, другие отлично ездят раздельные гонки, ну и так далее. Замеряя различные показатели, вы можете видеть в чём конкретно вам требуется улучшение.

Кроме того, если вы тренируетесь под конкретную дисциплину — скажем, критериум или гонки кросс-кантри, — то вы можете сосредоточиться именно на том, что необходимо вам для такого рода соревнований. Не стоит пытаться быть всеобъемлющим универсалом, словно вы 20-летний гонщик при подготовке к «Тур де Франс»!

6. Оценка общей тренировочной нагрузки

Вы, наверное, читали обучающие статьи, предупреждающие о том, что не нужно увеличивать недельный тренировочный курс более чем на 10 процентов. Для бегунов это довольно просто: замерить километраж и подсчитать процент. Но мы не бегуны. И двадцаточка в лёгком темпе на небольшой передаче — это не то же самое, что усилия на 20 км в гонке на время, не так ли?

При езде с измерителем мощности вы можете отслеживать еженедельную нагрузку с помощью различных программ. CTL (постоянная тренировочная нагрузка) предоставляемый на TrainingPeaks, основывается на вашей совокупной выходной мощности. Strava имеет упрощенную версию под названием «Fitness and Freshness».

7. Отбросьте ненужные километры

Быть может, ваше время для езды не ограничено и вы можете, если вам хочется, тренироваться целый день и каждый день. Скорее всего, однако, что вы живете в реальном мире и время для тренировок у вас ограничено прочими заботами. С помощью измерителя мощности вы можете убедиться, что получаете должную отдачу от затраченных усилий.

Это не значит, что вы должны стать роботом и руководствоваться исключительно компьютером. Это просто значит, что, при небольшой подготовке, вы сможете понять, какие типы тренировок эффективны для вас, а какие нет.

8. Следуйте тренировочному плану, основанному на мощности — тренируйтесь с определённой спецификой и измеряйте результаты!

Если все это звучит слишком сложно, то крепитесь: одна из главных вещей в тренировках с измерителем мощности состоит в том, что этот прибор действительно может упростить подготовку и разрешит многие сомнения относительно тренировочного процесса.

Если вы имеете тренировочный план (например, с TrainingPeaks),  то всё, что вам нужно делать, это следовать инструкциям на каждый день. Не гадая о том, как долго тренироваться, с какими усилиями и о прочем.

Измеритель мощности не только сделает вас лучшим гонщиком, но может дать вам спокойствие и уверенность в том, что вы эффективно проводите тренировки.

Бен Дилэйни, Bikeradar.com

(Перевод Борис Жуков)

Планы тренировок по велоспорту: для новичков, среднего уровня и гонщиков

Мы объединились с Dig Deep Coaching, чтобы представить три плана тренировок по велоспорту; один для новичков, один для гонщиков, желающих улучшить свою выносливость для более длительных поездок, и один для гонщиков, стремящихся к этому конкурентному преимуществу.

Неважно, кто вы — но особенно если вы едете собирать деньги для исследования болезни Альцгеймера в Великобритании — эти 10-недельные планы тренировок дадут вам структуру, мотивацию и ноу-хау, чтобы стать здоровее, здоровее и сильнее на тренировках. велосипед.

Тренировки включают интервалы, основанные на максимальной частоте пульса или функциональной пороговой мощности, поэтому вы можете тренироваться с использованием пульсометра или измерителя мощности. Если у вас нет доступа ни к одному из них, вы все равно можете принять участие, используя предполагаемое усилие, о котором вы можете узнать больше ниже на этой странице.

План тренировок по велоспорту для новичков

(Изображение предоставлено: chris catchpole)

Наш план для начинающих разработан для людей, которые относительно плохо знакомы с этим видом спорта и хотят решить задачу улучшения физической формы и общего состояния здоровья.

Идея состоит в том, чтобы поставить вас в точку, где вы сможете кататься в постоянном темпе около трех часов. Первый пятинедельный блок поможет вам начать с некоторых низкоинтенсивных тренировок, переходящих во вторую половину программы и некоторых более длительных и высокоинтенсивных занятий.

В целом вам потребуется от 6,5 до 8 часов упражнений в неделю, включая несколько тренировок вне велосипеда, чтобы проработать разные группы мышц и снизить вероятность травм.

Начать сейчас: План тренировок по велоспорту для начинающих

План тренировок на выносливость

Этот план предназначен для гонщиков, которые хотят повысить свою выносливость для занятий спортом на длинные дистанции или просто для больших поездок на выходные продолжительностью пять часов или более более.

>>> Тренировка на 100 миль в спорте: советы и рекомендации

10-недельный план создаст вашу аэробную базу, начиная с мышечной силы и акцентируя внимание на каденции, что повысит вашу сопротивляемость усталости. Во второй половине программы используются занятия низкой интенсивности, чтобы улучшить способность вашего тела использовать жир в качестве источника энергии, а затем более высокие аэробные нагрузки для улучшения общей физической формы.

Для завершения программы вам потребуется около 8–10 часов в неделю, включая небольшое количество кросс-тренировок вне велосипеда.

Начните сейчас: План тренировок по велоспорту для выносливости

План тренировок по велоспорту для шоссейных гонщиков

Если вы только начинаете заниматься шоссейными гонками и планируете соревнования на 30-90 км, то этот план для вас. Это также будет полезно, если вы являетесь опытным гонщиком, чья физическая форма не улучшилась.

Предполагается, что вы уже являетесь велосипедистом, у вас за плечами не менее года постоянных тренировок; вам также необходимо быть уверенным в быстрой езде в группе.

Первая половина 10-недельной программы сосредоточена, в частности, на изменениях темпа, которые жизненно важны в гонках, будь то ответ на атаку или преодоление сложных участков местности. Это также улучшит ваш анаэробный порог.

В течение последних пяти недель вы будете работать над созданием коротких взрывных импульсов и быстрым восстановлением. Это позволит вам прилагать большие усилия, даже если вы устали. Вы также будете работать над максимальной мощностью VO2 и анаэробной емкостью.

Эта программа не о больших милях; слишком большой объем просто утомит вас, поэтому приоритетом является стратегическая ориентация на конкретную интенсивность гонки.

Начните сейчас: План тренировок по велоспорту для шоссейных гонщиков

План тренировок по велоспорту от дивана до 60 км

(Даниэль Гулд)

Только начинаете заниматься велоспортом? Или хотите достичь достижимого рубежа? Этот план тренировок поможет вам туда добраться.

Этот план предназначен для гонщиков, которые стремятся проехать 60 км, но которые, возможно, не ездили на велосипеде в течение длительного времени или только начинают заниматься спортом и хотят улучшить свою физическую форму с базового уровня.Или для подготовки велосипедистов к благотворительной акции, такой как Alzheimer’s Research UK Cycling Down Dementia Challenge.

Начните сейчас: План тренировок на велосипеде от дивана до 60 км

Как использовать эти планы тренировок на велосипеде

В наших планах тренировок различные части заездов описаны с использованием пронумерованных тренировочных зон. План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время — значит работать с нужным для вас уровнем усилий.Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимальную отдачу от тренировок в помещении

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например, Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности. Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

Если у вас есть монитор сердечного ритма (ЧСС) и / или измеритель мощности, мы рекомендуем определить ваши тренировочные зоны. Мы рекомендуем уровни подготовки Эндрю Коггана, указанные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разминки выполните 20-минутное полное усилие либо внутри на турбо, либо на улице. на тихой дороге.Это усилие похоже на попытку гонки на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.

Вышеуказанное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Понимание терминов, используемых в этих тренировочных планах:

Каденция (об / мин): число оборотов кривошипа в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит / крутит педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» — это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.

Пороговое усилие: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете выдержать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочным продуктам анаэробных упражнений — чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть переработан, — это ваш LT или, говоря языком езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Tempo: Tempo — это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой — поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Это прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировки. Обычно это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!

Endurance Ride: Эти поездки выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительны, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение продолжительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другое занятие, не связанное с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.

Усилия по медленному натяжению: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и ​​с умеренной интенсивностью.

Выносливость Устойчивость к усталости: Эти тренировки повышают аэробную форму за счет развития базовой выносливости, задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и обучают организм использовать жир в качестве источника энергии.Дополнительное преимущество этого занятия — научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, продолжающаяся от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание. Для того чтобы частота пульса достигла максимального значения VO2max, требуется минута или две, поэтому не полагайтесь на среднюю частоту пульса в этих интервалах.) кратковременная / интенсивная смена темпа.Это , а не спринт на полную катушку; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого состояния лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородную недостаточность и ускоряющим восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали на счету. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подписавшись на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана тренировок Cycling Weekly с сессиями, подготовленными для умных тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly- планы.

План тренировок по велоспорту для шоссейных гонщиков

Этот план предназначен для: Всем, кто только начинает участвовать в гонках и хочет достичь максимальной физической формы для целевых дорожных соревнований протяженностью 30-90 км.

Этот план: Развивайте свои способности в гонках на дорогах и укрепляйте текущую базовую физическую форму.Приоритетом является повышение интенсивности вашего гоночного темпа и работа над конкретными областями производительности, которые имеют решающее значение в день гонки. Если вы хотите начать гонку, этот план поможет вам отточить свое мастерство в гонках. В качестве альтернативы, если ваша физическая форма не улучшилась или вы не заметили прогресса в последние месяцы / сезоны, этот план поможет вам подняться на новый уровень и достичь новых вершин.

Вам потребуются: Хороший базовый уровень физической подготовки, по крайней мере, в течение года постоянных тренировок, катания несколько раз в неделю; уверенность в быстрой езде в связке.

>>> Ознакомьтесь с дополнительными планами тренировок Cycling Weekly в сотрудничестве с ARUK

Первые пять недель плана работают над вашей способностью реагировать на изменение темпа. Интервалы помогут имитировать продолжительные скачки, встречающиеся в пелотоне или при подъеме во время дорожной гонки — более сложные участки местности, атаки и т.д. , прежде чем приступить к наращиванию усилий.

Во вторые пять недель план работает над вашей толерантностью к высокой интенсивности с помощью коротких, но взрывных усилий. Это увеличивает способность организма перерабатывать лактат и адекватно восстанавливаться для поддержания работоспособности, даже когда он находится в состоянии усталости. Максимальная мощность VO2 и анаэробная емкость — это последняя глазурь на торте, прежде чем вы приступите к своей большой цели.

Приоритетом этого плана является стратегическая нацеленность на конкретную интенсивность гонки. Общий объем поддерживается на относительно низком уровне, чтобы избежать чрезмерной усталости или выгорания.

Еженедельный объем: 7 часов 40 минут — 8 часов 45 минут

Общий объем: 76 часов за 10 недель

Наши планы тренировок на 2021 год представлены вам в сотрудничестве с Alzheimer’s Research UK.

План тренировок для гонщиков: блок 1

План обучения скорости: блок 2

Щелкните здесь, чтобы загрузить 10-недельный план тренировок в формате PDF с высоким разрешением.

Как использовать эти планы циклических тренировок

В наших планах тренировок различные части заездов описаны с помощью пронумерованных тренировочных зон.План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время — значит работать с нужным для вас уровнем усилий. Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимальную отдачу от тренировок в помещении

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например, Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности.Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

Если у вас есть пульсометра (ЧСС) и / или измерителя мощности, мы предлагаем узнать ваши тренировочные зоны. Мы рекомендуем уровни подготовки Эндрю Коггана, указанные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разминки выполните 20-минутное полное усилие либо внутри на турбо, либо на улице. на тихой дороге.Это усилие похоже на попытку гонки на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.

Вышеуказанное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Понимание терминов, используемых в этих тренировочных планах:

Каденция (об / мин): число оборотов кривошипа в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит / крутит педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» — это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.

Пороговое усилие: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете выдержать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочным продуктам анаэробных упражнений — чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть переработан, — это ваш LT или, говоря языком езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Tempo: Tempo — это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой — поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Это прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировки. Обычно это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!

Endurance Ride: Эти поездки выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительны, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение продолжительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другое занятие, не связанное с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.

Усилия по медленному натяжению: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и ​​с умеренной интенсивностью.

Выносливость Устойчивость к усталости: Эти тренировки повышают аэробную форму за счет развития базовой выносливости, задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и обучают организм использовать жир в качестве источника энергии.Дополнительное преимущество этого занятия — научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, продолжающаяся от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание. Для того чтобы частота пульса достигла максимального значения VO2max, требуется минута или две, поэтому не полагайтесь на среднюю частоту пульса в этих интервалах.) кратковременная / интенсивная смена темпа.Это , а не спринт на полную катушку; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого состояния лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородную недостаточность и ускоряющим восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали на счету. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подписавшись на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана тренировок Cycling Weekly с сессиями, подготовленными для умных тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly- планы.

План тренировок по велоспорту для начинающих

Этот план предназначен для: Всадников, которые относительно новы в этом виде спорта и стремятся принять вызов, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья. Вам не нужно предварительно завершать какие-либо велосипедные соревнования или быть частью местного клуба или тренировочной группы.

>>> Планы тренировок на велосипеде

Этот план: повысит вашу аэробную форму за 10 недель до уровня, при котором вы сможете уверенно кататься в постоянном темпе в течение трех часов; вы будете готовы к спорту в течение шести месяцев.

Перед тем, как начать, вам потребуются: Средний уровень физической подготовки, тренировка один или два раза в неделю в течение как минимум последних четырех недель.

Как это работает: Тренинг разделен на два пятинедельных блока с тренировочными целями в каждом блоке.Первые пять недель в первую очередь сосредоточены на обеспечении последовательности в упражнениях, выполняя упражнения с низкой интенсивностью, и обеспечении приоритета частоты тренировок. Во втором пятинедельном блоке объем тренировок увеличивается по мере того, как ваша аэробная подготовка переходит на более высокий уровень. Некоторые высокоинтенсивные тренировки также используются в качестве тренировочного стимула для дальнейшего развития вашей выносливости. Альтернативные тренировки вне велосипеда помогают развивать группы мышц, которые не используются при езде на велосипеде, чтобы продолжать наращивать выносливость, снижая при этом вероятность травм по мере увеличения тренировочной нагрузки.

Еженедельный объем: 6,5-8 часов в неделю
Общий объем: 65 часов за 10 недель

Наши планы тренировок на 2021 год составлены в сотрудничестве с Alzheimer’s Research UK.

План тренировок по велоспорту для новичков: блок 1

План тренировок по велоспорту для новичков: блок 2

Загрузите 10-недельный план тренировок для новичков здесь.

Стоит ли мне сужаться перед большим событием?

Если вы используете этот 10-недельный план, чтобы развить свою физическую форму по отношению к запланированному событию или личному вызову, следуйте этим рекомендациям:

На 10-й неделе не выполняйте кросс-тренинг; единственное, чем вы занимаетесь, — это ездить на велосипеде.Старайтесь совершить три коротких заезда средней интенсивности, продолжительностью не более 90 минут каждое. За день до мероприятия отдохните и расслабьтесь.

Как пользоваться нашими планами циклических тренировок

В наших планах тренировок различные части заездов описаны с помощью пронумерованных тренировочных зон. План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время — значит работать с нужным для вас уровнем усилий. Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимальную отдачу от тренировок в помещении

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например.грамм. Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности. Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

Если у вас есть пульсометра (ЧСС) и / или измерителя мощности, мы предлагаем узнать ваши тренировочные зоны. Мы рекомендуем уровни подготовки Эндрю Коггана, указанные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разминки выполните 20-минутное полное усилие либо внутри на турбо, либо на улице. на тихой дороге.Это усилие похоже на попытку гонки на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.

Вышеуказанное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Понимание терминов, используемых в этих тренировочных планах:

Каденция (об / мин): число оборотов кривошипа в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит / крутит педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» — это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.

Пороговое усилие: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете выдержать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочным продуктам анаэробных упражнений — чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть переработан, — это ваш LT или, говоря языком езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Tempo: Tempo — это интенсивность, часто называемая «жесткой аэробной» тренировкой — поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Это прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировки. Обычно это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!

Endurance Ride: Эти поездки выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительны, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение продолжительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другое занятие, не связанное с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.

Усилия по медленному натяжению: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и ​​с умеренной интенсивностью.

Выносливость Устойчивость к усталости: Эти тренировки повышают аэробную форму за счет развития базовой выносливости, задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и обучают организм использовать жир в качестве источника энергии.Дополнительное преимущество этого занятия — научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, продолжающаяся от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание. Для того чтобы частота пульса достигла максимального значения VO2max, требуется минута или две, поэтому не полагайтесь на среднюю частоту пульса в этих интервалах.) кратковременная / интенсивная смена темпа.Это , а не спринт на полную катушку; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого состояния лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородную недостаточность и ускоряющим восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали на счету. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подписавшись на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана тренировок Cycling Weekly с сессиями, подготовленными для умных тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly- планы.

Отметьте ваше первое 100-мильное мероприятие: советы, которые помогут вам преодолеть дистанцию ​​от 60 до 100 миль

Для большинства шоссейных гонщиков, даже серьезных, наступает время, когда вы сосредотачиваетесь на цели 100 миль (160,93 км). Это может быть спортивное мероприятие на 100 миль, клубная поездка или личное испытание, в одиночку или с группой.

Когда солнце начинает уходить, осень — идеальное время, чтобы извлечь выгоду из летних достижений в фитнесе и пройти удовлетворительно округленные 100 миль.

Для некоторых 100 миль не проблема, они просто делают то, что они делают каждое воскресенье. Для других это может быть самая большая физическая проблема, с которой они когда-либо сталкивались на велосипеде.

>>> Самые популярные мифы о тренировках на велосипеде, которых следует избегать (видео)

Многие велосипедисты, однако, находятся где-то посередине и, возможно, уже чувствуют себя комфортно в поездках на 50–60 миль, но при этом присматриваются к трехзначной вехе для своего следующего достижения.Это руководство создано специально для таких райдеров.

Насколько велик прыжок с 60 на 100 миль? Как вы узнаете, будет ли это легкой прогулкой или разочаровывающим унижением, закончившимся жалким возвращением домой на поезде?

Давайте посмотрим на факторы, влияющие на увеличенный пробег, и посмотрим, как лучше всего подготовиться к 100-мильному пробегу, чтобы вы могли пройти это расстояние с реальными шансами на то, что это будет приятная и достижимая цель.

Мы разделили его на пять частей, которые, по нашему мнению, необходимо прибить, чтобы преодолеть 100-мильный барьер.Итак, начнем с главного: тренировки.

Ищете мероприятие?

Участие в организованной поездке — один из лучших способов убедиться, что вы прошли 100 миль.

Наша дочерняя компания UK Cycling Events (UKCE) проводит Brackley Cobbler Classic в субботу 19 октября. Это идеальное мероприятие в конце сезона, с относительно холмистой местностью, поэтому нет монстров спусков (или подъемов), о которых можно было бы договариваться, если погода плохая. мяч.

Вы можете проехать от 26 до 102 миль, наслаждаясь загородными улочками из Брэкли, посещая деревни и проезжая мимо исторической гоночной трассы Сильверстоун.

UKCE предлагает широкий выбор спортивных состязаний, и большинство из них имеет опцию 100 миль — так что, если Cobbler Classic не подходит вашему расписанию, есть из чего выбрать.

1 — Подготовка к пробегу на 100 миль

Думаете о важном? Начни тренироваться сегодня же!

Физический аспект тренировки обычно является наиболее частым акцентом для людей с новой целью или задачей, и многие люди будут думать, что кататься как можно больше за две недели, предшествующие большой поездке, будет достаточно.Однако это не лучший подход, и нам нужно «тренироваться умнее».

Это не означает, что мы стремимся к незначительной прибыли, как команда Великобритании; это означает, что мы должны стремиться к максимальному совершенствованию наших тренировок, чтобы делать правильные вещи в нужное время.

Кредит: Cycling Active

Займитесь велоспортом, набери форму или ездите быстрее с нашими планами тренировок на велосипеде

Если вы регулярно проезжаете 50-60 миль, то это уже отличное начало; Вы, вероятно, могли бы проехать столетие без особых хлопот, хотя вы могли бы быть гораздо лучше подготовлены, если бы постепенно увеличивали время и расстояние в тренировочных поездках.

Помните, чтобы сделать 100, вам не нужно тренироваться, пробегая 100 миль все время — 75-80 процентов — это достаточная подготовка без увеличения объема.

• Ваша физическая подготовка должна учитывать следующие моменты:
  Специфика: Ваша 100-мильная поездка будет холмистой? Тогда катайтесь по холмам на своих 60 миль! Некоторые райдеры действительно борются на подъемах. Если вы один из них, убедитесь, что вы обращаетесь к ним во время обучения. Во многих случаях 100 плоских миль могут показаться очень легкими и сильно отличаться от 60 или 70 холмистых.
• Время в седле: постарайтесь больше сосредоточиться на времени в седле без остановок, а не на пройденных милях во время тренировочных заездов. Попробуйте кататься с меньшей интенсивностью и посмотрите, сможете ли вы продержаться дольше. Если ваша средняя скорость за три часа составляет 15 миль в час, как вы думаете, вы сможете удерживать ее более шести часов? Если вы можете комфортно кататься на велосипеде 4-4,5 часа, то вы находитесь в хорошем месте, чтобы подумать о столетии.
• Отдых: это так важно. Включите активное восстановление в свои тренировочные недели и убедитесь, что вы правильно отдыхаете.Держите ноги вращающимися в течение недели, предшествующей большой поездке, но не делайте ничего, что вас сильно утомит.

Участие в немного более короткой поездке за несколько недель до вашей большой 100-цели — отличный способ мотивировать свое обучение. На организованном мероприятии позаботятся о пунктах питания, механической поддержке и разметке пути, так что вам просто нужно подумать о катании.

Наша дочерняя компания UK Cycling Events проводит спортивные мероприятия по всей стране, с возможностью выбора дистанции на каждом мероприятии.Взгляните на календарь здесь. Имея несколько знаковых аттракционов, вы даже можете выбрать одно из их соревнований в качестве целевой 100-мильной гонки.

2 — Уровни усилий на 100 миль

Если вы едете индивидуальную погоню на расстояние более 4 км или целый Гранд-тур, темп ваших усилий будет иметь максимальное значение.

На 100 миль вам нужно убедиться, что вы не израсходовали всю свою энергию слишком рано и не боролись в последней трети поездки. Вы можете использовать простой спидометр, чтобы измерить среднюю скорость, с которой, как вы знаете, вам удобно, или монитор сердечного ритма, чтобы поддерживать определенный BPM, или даже старомодное воспринимаемое напряжение — просто на ощупь.

>>> Развивайте свою силу и прикладывайте большие усилия

Каким бы вы ни темпами вы ни двигались, неплохо иметь также психологическую стратегию стимуляции, например, путевые точки, в которых, по вашему мнению, вы должны находиться в определенное время. Например: «Я должен быть на крутом подъеме на 40 миль за 150 минут». Вы можете скорректировать свои усилия, чтобы не взорваться слишком рано, но при этом не бездельничать без надобности и не упустить более быстрое время.

Правильная оценка вашего усилия имеет решающее значение при преодолении дистанции.Фото: Дэниел Гулд

(Изображение предоставлено Дэном Гулдом)

3 — Как добраться до зоны на 100 миль

Мы все знаем, насколько мощным может быть ум и как он может влиять на производительность как положительно, так и отрицательно. Если вы в одиночестве проезжаете 100 миль, разум может быть полезным союзником или разрушительным вредителем. Мы хотим получать удовольствие от поездки, поэтому научиться во время тренировок отвлекаться от чувства дискомфорта — полезный навык.

Постарайтесь сосредоточиться на других вещах, например, на пейзаже, технике педалирования или удержании аэродинамического положения.Небольшие «цели процесса» каждой путевой точки в вашей стратегии стимуляции также помогут разбить поездку в вашей голове на более управляемые части.

Помните, какой бы деморализованной ни была погода, холмы или встречный ветер, думайте о том, как здорово вы будете себя чувствовать в конце поездки, и всегда смотрите вперед, туда, где все будет меняться.

4 — Заправка для поездки на 100 миль

Вам нужно будет контролировать то, что вы едите до, во время и после поездки

То, как вы подходите к своему питанию до и во время поездки, может быть разницей между отличное выступление и поездка в A&E.

То, как вы после этого заправитесь, также может быть фактором, который окажет огромное влияние на ваше общее состояние здоровья и ваши планы на будущее вождения.

Советы по питанию

Раньше: День перед тем, как пробежать 100 миль, нужно серьезно подумать — именно здесь начинается поездка. Возможно, вы слышали о «углеводной загрузке», но самый простой совет — убедитесь, что вы принимаете здоровую, сбалансированную пищу со свежими овощами и углеводами с низким гликемическим индексом.Также стоит подумать о миске хлопьев за два часа до сна в качестве подкрепления.

Не употребляйте алкоголь или газированные напитки и пейте много воды. Утром возьмите хлопья и фрукты и выпейте не менее 500 мл воды, прежде чем отправиться в путь.

Во время: Избегайте приема целого ряда энергетических гелей; в основном они предназначены для помощи гонщикам на последних нескольких сложных километрах шоссейной гонки.

Вы можете взять с собой что-нибудь с кофеином и сахаром на всякий случай, но не поддавайтесь соблазну вмешиваться, если вы не очень устали и уже не преодолели приличное расстояние.

Все, что вам действительно нужно, это достаточное количество углеводов для получения топлива. Идеально подходит зерновой батончик среднего размера около 30 граммов на каждые 45-60 минут езды. Возьмите с собой и бананы.

Не забывай есть! Критическим камнем преткновения для многих гонщиков является неспособность заправиться топливом во время езды, поэтому убедитесь, что вы можете выпить из бутылки, когда вам нужно.

(Изображение предоставлено ccc)

Во время питья наклоняйте бутылку вверх и в сторону, чтобы не наклонять голову (чтобы вы все еще могли смотреть, куда идете), и держите еду под рукой в ​​карманах джерси.

Вам потребуется около 500 мл воды в час (больше, если она очень горячая и вы теряете ее с потом). И чтобы помочь восполнить потерянные минералы, ваша вторая бутылка должна содержать небольшое количество добавки, содержащей электролиты. Выбирайте порошки, которые нацелены на увлажнение, а не на энергию. Не пробуйте ничего, что вы еще не использовали и которым довольны — большая поездка не для экспериментов с питанием и гидратацией.

После: Ваши мышцы сейчас нуждаются в гликогене, поэтому сейчас самое время для фруктового сока или специально приготовленного коктейля для восстановления.Получите этот сахар в течение 20 минут — на этом этапе могут помочь даже «плохие» сахара, такие как газированные напитки и сладости (в умеренных количествах). Не забывайте поддерживать водный баланс и в течение часа сядьте за приличную еду, содержащую хороший белок.

5 — Подгонка велосипеда перед поездкой на 100 миль

Небольшие недоработки в настройке велосипеда во время длительной поездки могут привести к усталости или травмам

Когда вы находитесь на велосипеде в течение нескольких часов, небольшие недостатки положение или соответствие могут перерасти в очень серьезные проблемы.Если у вас есть какие-либо мелочи или особый локальный дискомфорт во время обычных поездок, то стоит позаботиться о них до столетия езды.

Профессиональная посадка велосипеда может улучшить комфорт и производительность, снизив при этом усталость и риск травм. Дело не только в том, как велосипед вам подходит — также имеет значение то, как вы подходите к нему.

Здесь мы говорим о вашей способности удерживать позицию, эффективности и гибкости педалирования.

Обратите внимание на профессионалов с их слегка согнутыми локтями, устойчивой верхней частью тела, плоской спиной и аэродинамическим положением.Хорошо, возможно, вы не сможете имитировать их сразу, но вы, вероятно, сможете улучшить свое текущее положение с помощью нескольких настроек, а также упражнений и растяжек вне велосипеда.

При необходимости посоветуйтесь с физиотерапевтом и убедитесь, что вы не пытаетесь совершить большую поездку, не проверив заранее новые положения или детали велосипеда.

Как стать лучшим велосипедистом за семь шагов

Мы не пытаемся создать нового вас. Все, что мы хотим, — это чтобы вы получали от езды на велосипеде как можно больше удовольствия и, самое главное, улучшали его.

Хорошая новость в том, что этого не так уж и сложно достичь, и если вы будете следовать нескольким простым советам и руководствоваться здравым смыслом, время, которое вы проводите на велосипеде, будет лучше, чем когда-либо.

Структурируйте свое время езды, чтобы стать лучшим велосипедистом.

Составьте план тренировок и восстановления, который вам подходит. Фото: Джесси Уайлд

Не должно быть предела тому, чего вы можете достичь на велосипеде. При условии, что вы этого достаточно, вы можете кататься где угодно и когда угодно. В этом самое замечательное в езде на велосипеде — чем больше вы вкладываете, тем больше вы получаете от него.

Но вам нужно понять, чего вы хотите. Это первый шаг. Это может быть 50-мильная летняя поездка, это может быть для ускорения поездки на работу, это может быть даже гонка. Что бы это ни было, помните, что вас никто не остановит.

>>> Стоит ли тренироваться как профессионал?

Цели — это хорошо. Без них вы просто плывете. Не стыдитесь того, насколько мала или велика ваша цель. Если есть план, нет причин, по которым вы не можете его достичь.

Хорошо, стать гонщиком Тур де Франс в течение шести месяцев — это немного оптимистично, но не бойтесь мыслить масштабно. С другой стороны, если ваша цель — ездить в кафе раз в неделю, то дерзайте. Помните, это то, что вы хотите получить от этого.

При постановке целей следует использовать опробованный и проверенный метод сокращения, SMART:

• Конкретный,
• Измеримый,
• Достижимый,
• Реалистичный
• Зависящий от времени

Это хорошее практическое правило. следовать, и довольно понятно.Задавая себе вопрос, SMART гарантирует, что вы знаете свою цель наизнанку, что она включает в себя и когда вы должны ее достичь.

Некоторым людям немного неловко записывать, чего они хотят достичь, поскольку это может показаться немного серьезным. Но это очень полезно. Это показывает, что вы хотите серьезно относиться к велоспорту, вы хотите стать лучше и, самое главное, хотите получать от него больше удовольствия. Если что-то записать в свой дневник, вероятность того, что это произойдет, будет намного выше, и исследования даже показывают, что те, кто ставит цели, с большей вероятностью будут придерживаться того, что они намеревались делать.

Шаги к тому, чтобы стать лучше велосипедистом

(Изображение предоставлено: chris catchpole)

После того, как вы определили свою конечную цель, следующим шагом будет постановка более мелких промежуточных целей. Некоторые называют их ступеньками или «целями процесса». Независимо от того, как вы хотите их обозначить, их наличие поможет обеспечить структуру и гарантирует, что вы идете в правильном направлении.

Например, ваша главная цель на год — совершить однодневную поездку. Отлично.Теперь подумайте, что это влечет за собой (ступеньки). Возьмите пробег. Вы не сможете проехать 100 миль сразу.

Это потребует прогресса и медленного увеличения количества поездок, которые увеличивают количество миль. Питание — еще одна вещь, которую необходимо учитывать. Что есть, чтобы ваше тело хорошо питалось и правильно восстанавливалось.

>>> Как далеко ты бы пошел, чтобы стать лучшим велосипедистом?

Затем велосипедная посадка, которая сделает вашу поездку комфортной, и, возможно, введение спортивных массажистов, которые сгладят любую боль или болезненные ощущения, которые могут возникнуть в результате длительной езды.Эти более мелкие цели, возможно, не сразу приходят в голову, но они жизненно важны для достижения того, что вы намеревались сделать.

Установите конечную цель и вернитесь к этому моменту, думая о том, что нужно достичь, чтобы достичь клетчатого флага.

Не тренировка, а езда

Использование знаний тренера может помешать вам тренироваться в серых зонах

Наличие такого плана не означает, что вы фанат — он должен помочь. И чем быстрее будут определены ваши цели и ступени, тем быстрее вы сможете их достичь.

Это не значит, что вы должны тренироваться и наказывать себя. Как мы уже упоминали, важна структура. Вам не нужно становиться лабораторной крысой и настраивать свое тело на процентные точки, но небольшая организация каждую неделю поможет вам продвигаться вперед.

Не воспринимайте свои трамплины как тренировку. Считайте их ездящими на велосипеде. Будь креативным. Прокатитесь по разным маршрутам, устройте катание на выходных, возьмите друзей и отправляйтесь в деревенский паб. Все это складывается и будет продуктивным в сочетании с тем, чего вы хотите достичь, независимо от того, что это такое.

>>> Как определить, не перетренированы ли вы, и как этого избежать

Вот что замечательно в езде на велосипеде. Если вы хотите получить пляжное тело на лето, вам придется потрудиться в тренажерном зале, бегая на беговых дорожках и поднимая тяжести, преодолевая изнурительные и однообразные препятствия. Только так вы сможете достичь этого уровня с шестью пакетами, выпуклыми бицепсами и энергичными грудными мышцами.

Если вы хотите научиться кататься на велосипеде, все, что вам нужно сделать, это прыгнуть на велосипеде.Это то, что вы любите делать в любом случае, и огромное разнообразие того, что вы можете делать на двух колесах, гарантирует, что вам никогда не станет скучно и вы не потеряете мотивацию.

И помните, чем лучше вы становитесь, тем больше возможностей становится безграничным.

Семь способов стать лучше и лучше велосипедистом

Некоторые из них основаны на фитнесе, некоторые — на развлечениях, некоторые — на технике. Это не поставленные цели. Это советы и идеи, которые помогут вам стать велосипедистом лучше, лучше и сильнее.

1.Увеличьте вашу среднюю скорость на 1 милю в час

Вы можете легко проехать милю в час во время следующей поездки, даже не будучи в хорошей физической форме, все зависит от техники. Быть эффективным гонщиком и знать, как поддерживать скорость, сделает вас быстрее и сбережет вашу энергию, поэтому это важный навык, который нужно практиковать в каждой поездке.

Прохождение поворотов — очевидная ситуация, когда можно сильно потерять скорость. Помните, важно не то, как быстро вы входите в поворот, а насколько быстро вы его преодолеете.Если вы заедете слишком жарко и вам придется нажать на тормоза, это значительно замедлит вас.

Спуск, и особенно спуск перед холмом — еще одна область, на которую стоит обратить внимание. Если после спуска есть подъем, и вы видите, что это безопасно, не тормозите, иначе вы потеряете импульс. Вращение на спуске и удержание скорости позволит вам перекатиться на другую сторону без каких-либо усилий.

Наконец, подумайте о своем позиционировании. Ветровое сопротивление — это то, что больше всего замедляет велосипедистов, поэтому, чтобы ехать немного быстрее, подумайте о минимизации лобной области.Держите капли вместо вершин перекладины и опускайтесь ниже.

2. Поездка с полным комфортом

Езда на велосипеде не должна быть дискомфортной, хотя мы знаем, что велосипедисты часто страдают от болей и болей. Однако вы можете многое сделать, чтобы этого избежать. Профессиональная подгонка велосипеда — хорошая отправная точка, так как с точки зрения механики ваш велосипед должен соответствовать вам.

Приготовление вашего тела к тому, чтобы выдерживать велосипедную позу, должно происходить вне велосипеда. Основные упражнения и техники, такие как пилатес, укрепляют мышцы, поддерживающие ваше тело, позволяя вам держать верхнюю часть тела в неподвижном состоянии и обеспечивая стабильную платформу для педалирования, а также не позволяя вам упасть в седле.

Хороший распорядок упражнений на растяжку и укрепление мышц после и между поездками поможет предотвратить многие недомогания и боли, возникающие из-за того, что в течение значительных периодов времени приходится наклоняться через перекладину. Вы даже можете делать их, когда останавливаетесь на аттракционе, чтобы почувствовать себя свежим, когда вернетесь в седло.

3. Увеличьте количество поездок на велосипеде в неделю

Найти больше времени для езды на велосипеде — задача для каждого велосипедиста, и здесь помогают две вещи: творческий подход и организованность.Эти два качества позволят вам использовать любую возможность, которая появляется на вашем пути.

Самый очевидный способ проводить больше времени на велосипеде — ездить на работу. Даже если вы не можете проехать на велосипеде всю дистанцию, простая поездка на станцию ​​даст вам больше времени на велосипеде.

Посмотрите и на другие задачи, которые вы выполняете. Можете ли вы на велосипеде поехать к друзьям на ужин или поехать на следующую деловую встречу? С рюкзаком, сменной одеждой и упаковкой салфеток вы легко сможете выглядеть презентабельно для любого случая.

Изображение: Крис Кэтчпол

(Изображение предоставлено: Крис Кэтчпоул)

4. Никогда не получайте «бонк»

Исчерпание энергии на велосипеде — определенно неприятное занятие, но это может быть очень легко избегать, если вы думаете о своем питании до и во время поездки. Спортивное питание не обязательно означает употребление дорогих добавок; бананы, зерновые батончики и бутерброды с джемом содержат много легко усваиваемых углеводов, их удобно носить с собой и их легко есть.

Однако самый простой способ сохранить водный баланс и получить достаточно энергии для езды продолжительностью более двух часов — это употребление углеводного напитка. Всегда носите с собой немного больше еды, чем вы думаете, что вам нужно, и если вы планируете отсутствовать в течение нескольких часов, начинайте есть через первые 30 минут. Принимать 60 г углеводов в час — хорошее практическое правило, поэтому проверьте обратную сторону пакетов, чтобы убедиться, что у вас их достаточно.

5. Проехать 100 миль

Поездка века — непростая задача, но если вы не торопитесь и хорошо питаетесь, то она доступна каждому велосипедисту.Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы упростить эту задачу. Во-первых, грамотно спланируйте свой маршрут, учитывая направление ветра и холмы. Поместите самые сложные холмы в начале поездки (или избегайте их вообще) и, если можете, закончите с попутным ветром, который поможет вам унести вас домой.

>>> Пять бесценных советов, которые помогут вам перейти от 60 до 100 миль

Если цель состоит в том, чтобы просто преодолеть 100 миль, а не пытаться сделать это быстро, отложите в сторону целый день, начните рано и пройдите до закат.Поездка на целый день — это отличное приключение, и без ограничений во времени вам не придется паниковать из-за скорости или беспокоиться о том, чтобы останавливаться каждый час или около того. Если вы не привыкли кататься на большие расстояния, планируйте регулярные остановки, чтобы размяться, перекусить или прогуляться.

Стимуляция действительно важна для того, чтобы у вас была энергия, необходимая для того, чтобы довести вас до конца. Возможность поболтать с другими гонщиками — хороший показатель того, что у вас правильный темп; если вы тяжело дышите или запыхались, пора сразу же замедлиться.Вспомните зайца и черепаху.

6. Любить холмы

Есть гораздо больше причин любить холмы, чем ненавидеть их, но даже в этом случае холмы имеют плохую репутацию среди велосипедистов. Холмы делают тебя подходящим. От них могут болеть ноги и гореть легкие, но регулярная езда на холмах укрепит ноги и, заставляя вас работать немного усерднее, чем обычно, они также улучшат вашу сердечно-сосудистую систему. Не избегайте их, если хотите стать быстрее.

Холмы разнообразят ваши поездки.Вы видите больше с вершины холма, и это замедляет темп, позволяя вам получать удовольствие от спусков и подталкивать себя на пути вверх. Чем больше холмов вы покатаетесь, тем лучше вы станете, и вы начнете изучать различные типы холмов, которые подходят вам лучше всего. Попробуйте рассчитать время для подъема на длинную гору и в течение года повторяйте тест и посмотрите, как ваше время идет вниз.

7. Ездите с друзьями

Мы часто видим группу парней, которые мчатся одной гуськом, больше довольных использованием слипстрима, чем общением.Разве не было бы здорово поехать вместе и поболтать, а не зацикливаться на колесе перед собой? Болтать во время езды на велосипеде — не преступление, и наличие тех же способностей, что и ваши товарищи, позволит вам это сделать.

Никто не хочет быть медленным автобусом, где все ждут вас на вершине каждого холма. Вы также не хотите умолять о толчке в спину, чтобы помочь вам подняться на этого монстра сопротивления. Готовься, набирай скорость и катайся с друзьями целый день.

С чего начать тренировку для новичка в езде на велосипеде

Сообщество велосипедистов постоянно развивается: ветераны-гонщики вешают колеса, а начинающие велосипедисты только начинают тренироваться для езды на велосипеде.Мы видим весь спектр в наших велосипедных лагерях и мероприятиях, и как тренеры мы считаем, что обучение основам так же важно, как и помощь спортсменам в использовании последних достижений спортивной науки.

Наши отношения с велосипедами могут расти и меняться на протяжении всей нашей жизни, а для некоторых людей это включает время, когда вы ставите цели и тренируетесь для их достижения. Переход от человека, который едет на велосипеде, к спортсмену на тренировке не должен быть пугающим.Велотренинг не должен быть сложным, чтобы быть эффективным, и с проверенной информацией и советами по велоспорту в этом руководстве вы можете начать тренировку и подготовиться к поездкам продолжительностью более трех часов.

Подготовка к тренировкам для езды на велосипеде для новичков

Перед тем, как приступить к тренировкам или увеличить количество времени, которое вы проводите на велосипеде, есть некоторые задачи и покупки, которые стоит отметить в вашем списке. Вкратце, к ним относятся:

• Отнесите свой велосипед в магазин: Выполните настройку и замените изношенные детали (возможно, тормозные колодки, шины, цепь и т. Д.).) так что ваш байк готов поддерживать ваши амбиции.
• Подберите велосипед: Тренировки нагружают тело, а оптимизация вашей сидения на велосипеде помогает ездить с комфортом и снижает риск травм. Правильная посадка велосипеда может устранить или предотвратить онемение рук, болезненность в шее и плечах, а также боль в пояснице и коленях.
• Снаряжение: Вам не обязательно экипироваться как профессионал, но мягкие велосипедные шорты необходимы (выбирайте мешочки с мягкой подкладкой, если вам не нравится обтягивающий образ).У велосипедных сидений не так много набивки, потому что они созданы для работы с мягкими шортами. Для другой одежды избегайте хлопка, придерживайтесь влагоотводящих тканей и используйте слои, чтобы можно было приспособиться к погодным условиям.
• Наденьте шлем: Не будь идиотом.

Предметы, которые не нужны для начала работы

Существует бесконечный набор товаров, которые можно купить как велосипедист, но когда вы начинаете, важно понимать, что вам не нужно тратить состояние или получить все сразу.Вот предметы, которые люди (в том числе продавцы в веломагазинах) считают вам нужными, но не нужными вам, по крайней мере, не сразу.

• Измеритель мощности: Тренировка мощности чрезвычайно эффективна, а измеритель мощности — очень ценный инструмент, но вы можете добиться значительного прогресса в обучении, прежде чем вам понадобится вкладывать средства в него.
• Пульсометр: См. Измеритель мощности.
• Все, что сделано из углеродного волокна: Углеродное волокно легкое, прочное и дорогое. Если вам нужна карбоновая рама, колеса или компоненты, сделайте это! Если вы этого не сделаете, более экономичные варианты, такие как алюминий, сделают все, что вам нужно.

Ваша первая неделя тренировок для езды на велосипеде

Катайтесь на велосипеде больше, чем на прошлой неделе. Если вы не катались на велосипеде регулярно, начните кататься три-пять раз по 30-60 минут каждый раз. Если вы катаетесь в развлекательных целях или в качестве транспорта, определите ориентировочно, сколько времени (а не километраж!) Вы катаетесь в неделю, и увеличьте его на 10%.

Не беспокойтесь о том, что вы будете тяжело. Не переходите с нуля на четыре класса высокоинтенсивного вращения на первой неделе.Не начинайте с интенсивности; начните с объема и добавляйте интенсивность позже. Ваш темп на велосипеде должен быть разговорным, то есть вы можете говорить полными предложениями с кем-то, кто едет с вами. Это умеренный уровень интенсивности, 4-5 по 10-балльной шкале оценки воспринимаемой нагрузки, где 1 означает, что вы сидите в кафе и смотрите на свой велосипед, а 10 — это настолько сложно, насколько вы можете.

Ваш первый месяц тренировок для езды на велосипеде

Начинающие велосипедисты, которые не ездили регулярно перед тренировкой, должны продолжать наращивать объем, увеличивая еженедельное время езды на 10% каждую неделю в течение 3-6 поездок.Возьмите день отдыха — без тренировок — хотя бы один день из семи. Многие спортсмены быстро достигают максимального количества часов в неделю, которое они могут посвятить тренировкам, некоторые в течение первого месяца. Это особенно актуально для спортсменов, которые регулярно занимались верховой ездой, прежде чем перейти к целенаправленным тренировкам.

Добавьте более длительные поездки на выходных. Вы можете увеличивать тренировочный объем, постепенно увеличивая каждую поездку, но многим спортсменам с карьерными и семейными приоритетами трудно проехать более 60-90 минут в будние дни.Более распространенный способ добавить объема — увеличить время поездок на выходные. (Узнайте, как долго должна быть ваша самая длинная поездка). Это также полезно, потому что на этом этапе более длительная индивидуальная поездка создает значительный тренировочный стимул (тренировочный стресс — это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее).

Присоединяйтесь к сообществу велосипедистов. Езда с более опытными велосипедистами — лучший способ научиться ездить на велосипеде. Как и во всем остальном, чтобы начать ездить на велосипеде, нужно научиться.Все с чего-то начали, и большинство из них рады помочь сократить время обучения менее опытным гонщикам. Главное — найти группу, с которой вам будет комфортно, и лучше всего начать с местного велосипедного магазина или велосипедного клуба. Многие организуют бесплатные еженедельные групповые поездки с разным уровнем навыков, скорости и опыта. Некоторые также организуют групповые тренировки, такие как групповая поездка с повторением скалолазания на местный холм.

Если вам удобнее тренироваться в помещении или время, отведенное для тренировок, требует, чтобы вы находились в помещении, вы все равно можете взаимодействовать с велосипедным сообществом с помощью таких приложений, как Strava и Zwift.(Попробуйте эти тренировки на велосипеде в помещении продолжительностью менее 60 минут). Эти приложения являются фитнес-трекерами, а также социальными платформами и помогают спортсменам измерять свой прогресс и нести ответственность за свои тренировочные цели. Многие спортсмены, которые работают с тренерами, загружают данные о своих тренировках в TrainingPeaks, которое включено в наше членство в TrainRight, или аналогичные приложения, которые позволяют тренерам анализировать данные спортсмена и, в сочетании с частым личным общением, планировать и корректировать будущие тренировки. Фитнес-трекеры более эффективны с большим объемом данных, поэтому, если вы их используете, обязательно загрузите свои данные.

Ваши первые три месяца тренировок для езды на велосипеде

Больше времени на езда может только ухудшить вашу физическую форму, особенно когда спортсмены с ограниченным временем достигают максимального времени тренировки — 6-10 часов в неделю. Рабочая нагрузка — это результат интенсивности и объема, и чтобы увеличить рабочую нагрузку без увеличения объема, мы должны увеличить интенсивность. Вот здесь и появляются интервалы.

Интервальные тренировки — это средство увеличения общей нагрузки за счет чередования периодов более высокой интенсивности и периодов восстановления более низкой интенсивности.Интервалы могут быть длинными или короткими, умеренно сложными или косоглазыми и любыми между ними. Существует обратная зависимость между интенсивностью усилия и продолжительностью времени, в течение которого вы можете выдержать это усилие. Чем сложнее интервал, тем он будет короче, и наоборот. Спортсмены могут использовать это соотношение, чтобы воздействовать на энергетическую систему, на которую они пытаются воздействовать, с помощью отдельной тренировки, серии тренировок или всего тренировочного блока.

В общем, вот как продолжительность и интенсивность интервалов соотносятся с энергетическими системами.Есть некоторое совпадение, но важнее то, что вы не можете делать 10-минутные интервалы VO2 max, потому что вы не можете поддерживать интенсивность, необходимую для достижения этой энергетической системы в течение 10 минут. Точно так же очень немногие спортсмены могут выдерживать 60-минутные нагрузки с интенсивностью лактатного порога. Для большинства спортсменов 10-20 минут — это столько времени, сколько они могут поддерживать интенсивность, необходимую для повышения производительности при достижении лактатного порога. Когда интервалы длиннее, чем должны быть, интенсивность снижается в сторону общей аэробной подготовки, что не обязательно плохо, но не помогает достичь цели интервала.

Велосипедные тренировки для начинающих

Tempo — это первая интервальная тренировка для начинающих, которая добавит к вашей тренировке.Это умеренно сложный интервал аэробной интенсивности, что означает, что он сложнее, чем ваш крейсерский темп на выносливость, но не настолько сложен, чтобы вы не могли говорить короткими предложениями. Ключом к включению темпа в вашу тренировку является накопление времени с интенсивностью. Эти интервалы должны быть продолжительными, начиная с 15 минут и заканчивая 60 минутами. Обычно спортсмены завершают один длинный интервал тренировки Tempo. Например, вы можете ехать в общей сложности 60 минут и включить один 20- или 30-минутный интервал темпа в его середину.60-минутная поездка с интервалом Tempo создает большую аэробную нагрузку, чем 60-минутная поездка в темпе на выносливость.

Следующий краеугольный интервал, который необходимо включить в ваше обучение, называется SteadyState. Эти 10-20-минутные интервалы нацелены на достижение максимальной устойчивой выходной мощности или мощности на уровне лактатного порога. Без измерителя мощности или пульсометра вы можете сказать, что у вас соответствующая интенсивность, если ваше дыхание глубокое, но затрудненное (а не неконтролируемое дыхание!), И вы можете говорить только короткими фразами.Краеугольный камень интервальной тренировки с лактатным порогом — это 3 10-минутных интервала SteadyState, разделенных 5-минутным восстановлением легким вращением.

Спортивное питание для тренировок на велосипеде

По мере увеличения еженедельного расхода калорий важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий соответствовало вашим потребностям. Подавляющее большинство американцев потребляют более чем достаточно калорий, и одна из больших ошибок, которую делают люди, — это увеличивать потребление калорий намного больше, чем необходимо, когда они начинают тренироваться.При умеренном темпе на выносливость 500 калорий в час — хороший примерный расход калорий во время езды на велосипеде. Интервальная тренировка для начинающего спортсмена может довести это количество до 750-800 калорий в час. Используйте следующие рекомендации как отправную точку для персонализации спортивного питания.

• Гидратация — это король. Быть и оставаться гидратированным имеет высший приоритет, потому что он помогает регулировать внутреннюю температуру посредством потоотделения, помогает поддерживать объем крови для доставки кислорода к работающим мышцам и помогает переваривать пищу.Гидратация способствует питанию. Статус гидратации определяет, будет ли ваша стратегия питания эффективной.
• Никаких дополнительных калорий не требуется во время тренировок продолжительностью 60 минут или короче. Вы начинаете тренировку с 1600-2000 калориями запасенной углеводной энергии в вашем теле, а также с десятками тысяч калорий жира. У вас более чем достаточно легкодоступной энергии, чтобы обеспечить 60-90-минутную тренировку.
• Употребляйте углеводы во время тренировок продолжительностью более 90 минут. Работоспособность снижается по мере того, как заканчиваются запасы углеводов, так как углеводы являются предпочтительным топливом для тела для более интенсивных тренировок. Для повышения производительности во время длительных поездок старайтесь потреблять около 20-30% ваших часовых калорий, в основном за счет углеводов. Если вы едете трехчасовую поездку на выносливость и оцениваете расход примерно 500-600 калорий в час, стремитесь потреблять 100-180 калорий в час.
• Гидратация в ваших бутылочках, калории в вашем кармане. Спортивные напитки — это здорово, но у сочетания жидкости с калориями могут быть свои недостатки.Когда вы разделите два напитка — воду или электролит в бутылках и еду в карманах майки — вы сможете увеличить потребление жидкости в ответ на высокую температуру или повышенную физическую нагрузку, не перегружая желудок калориями, превышающими его способность обработать. Подробнее о увлажнении / питании в жаркую погоду.
• Если не ездить на велосипеде, то в целом здоровая диета, богатая фруктами и овощами, нежирным белком и натуральными жирами , поможет. Тренировки на велосипеде не приводят к значительному увеличению потребности в белке, а это означает, что большинство велосипедистов должны иметь возможность удовлетворять свои потребности в питании с помощью еды и перекусов, а не добавок.Самая важная составляющая — получение достаточного количества энергии. Значительное ограничение калорийности в попытке сбросить вес в начале тренировки часто мешает вашему телу создавать позитивные адаптации, которые улучшают вашу физическую форму и производительность.

Первые шесть месяцев

После улучшения базовой выносливости за счет объема и основных интервалов аэробного и лактатного порога, пора сделать ваши тренировки более конкретными для цели, которую вы пытаетесь достичь.Если вы готовитесь к холмистой или горной местности, вам нужно сделать свои тренировки более специфичными для лазания и спусков. Если вы готовитесь к мероприятию на плоской или холмистой местности и при потенциально сильном ветре, вам нужно поработать над навыками групповой езды, такими как драфтинг и использование темпа, чтобы разделить работу и сэкономить энергию. Если ваша цель — участвовать в гонках, вам нужно сосредоточиться на увеличении скорости для ускорения и больших усилий.

К 3-6 месяцам большинство велосипедистов с карьерными и семейными приоритетами достигают максимального количества еженедельных тренировочных часов, которое их график разумно выдерживает.На этом этапе необходимы различные комбинации интервальных тренировок и тренировок на выносливость для создания рабочей нагрузки, необходимой для повышения производительности. Хотя специфика индивидуальных планов тренировок выходит за рамки данного руководства, вот некоторые из типичных ошибок, которые спортсмены совершают в этот период времени:

• Недостаточный отдых. Тренировочный стресс должен уравновешиваться адекватным восстановлением, чтобы спортсмен добился прогресса. Если вы перегружаете тренировочную часть слишком сильным стрессом и не уделяете достаточно времени отдыху, ваш прогресс остановится.Признаки того, что вы недостаточно отдыхаете, включают снижение эффективности езды, утомляемость, раздражительность, проблемы со сном, отсутствие интереса к верховой езде и незначительные заболевания (простуда, проблемы с желудком и т. Д.).
• Усилия, которые не являются ни достаточно трудными, ни достаточно легкими. По мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, ваши тренировочные усилия должны быть достаточно высокими — и достаточно продолжительными — для создания тренировочного стимула. Точно так же ваши легкие усилия должны быть намеренно легкими, чтобы обеспечить активное выздоровление.Многие велосипедисты застревают в колее, где все их поездки тяготеют к середине — тренировки, которые не являются достаточно сложными для улучшения физической формы, и восстановительные поездки, которые слишком сложны для восстановления.
• Рассеянный фокус. В самом начале тренировки вы можете добиться прогресса, тренируясь одновременно с разными видами тренировок. В один день вы можете кататься на выносливость, делать групповую поездку в другой, лазить по холмам в третий день и т. Д. Однако после нескольких месяцев последовательных тренировок спортсмены лучше обслуживаются, сосредоточив свои тренировки на определенном типе тренировки в течение определенного периода недель, чтобы максимизировать тренировочную нагрузку, направленную на определенную энергетическую систему.Например, чтобы развить большую устойчивую мощность для лазания, вы можете сосредоточиться на 2-3 интервальных тренировках в неделю в течение трех недель в дополнение к некоторым обычным заездам на выносливость.

Переход от новичка к велосипедисту среднего уровня

В идеале опыт начала тренировок вдохновляет вас продолжать развивать физическую форму и участвовать в сложных велосипедных соревнованиях. Хотя вы, безусловно, можете продолжать добиваться прогресса, руководя собственными тренировками или получая информацию от велосипедного сообщества, вот несколько рекомендуемых способов вывести свои навыки езды на велосипеде на новый уровень.

• Работа с тренером по велоспорту: Профессиональные тренеры на выносливость имеют ученые степени в области физических упражнений, лицензии и сертификаты, относящиеся к коучингу, а также карьеру, посвященную повышению производительности спортсменов любого уровня способностей и опыта. Благодаря частому общению и разумной спортивной науке профессиональный тренер поможет интегрировать тренировки в ваш образ жизни и проведет вас через взлеты и падения при подготовке к вашему мероприятию. Узнайте больше о том, что отличает профессиональных тренеров от любителей.
• Подпишитесь на членство в TrainRight: наше членство в TrainRight — отличный способ начать структурированные тренировки, получить совет от профессиональных тренеров и пообщаться с другими велосипедистами. Это недорогое членство, которое включает планы тренировок, в том числе план обучения велоспорту для новичков, премиум-аккаунт TrainingPeaks, частный форум, прямые телетрансляции вопросов и ответов и многое другое.
• Попробуйте велосипедный лагерь: Тренировочные лагеря предоставляют время, чтобы погрузиться в велоспорт. Катайтесь с профессиональными тренерами и учитесь у них, включая навыки управления, навыки групповой езды, методы тренировок, стратегии питания и многое другое.Тренировочные лагеря также обеспечивают значительный тренировочный стимул, потому что вы, вероятно, будете кататься больше часов, чем в обычные выходные или в одиночку.

План тренировок по велоспорту | 6-недельный план для начинающих велосипедистов

• Специализированные велосипедисты и райдеры, которые еще не испробовали план тренировок, должны придерживаться хорошо разработанного и проверенного плана тренировок на велосипеде, чтобы резко улучшить фитнес и навыки обращения с велосипедом.
• Этот план тренировок на велосипеде охватывает все, от прохождения поворотов до каденции, и знакомит вас с ездой в различных зонах интенсивности.
• Приведенные ниже тренировки эффективны, но достаточно просты для понимания райдером любого уровня. Вы почувствуете себя сильнее, энергичнее, острее и счастливее — и есть большая вероятность, что вы заметите какие-то изменения на шкале.

---

Список преимуществ езды на велосипеде длинный: он стабильно сжигает калории, помогает снизить риск диабета и сердечных заболеваний, улучшает память и умственные способности, а также способствует более глубокому и восстанавливающему сну. Он бережно воздействует на суставы и, что, возможно, важнее всего, езда — это удовольствие.

Итак, как можно пожинать плоды хорошего здоровья и тонкой талии даже зимой? Мы составили шестинедельный план тренировок на велосипеде, а затем набрали группу реальных людей — от новичков, желающих похудеть, до гонщиков, которые хотели стать стройнее и сильнее, — чтобы попробовать его.

Этот пошаговый план идеально подходит для начинающих гонщиков, но он также работает и для велосипедистов среднего уровня. Тренировки предназначены для того, чтобы бросить вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе и развить ваши способности на велосипеде за тщательно откалиброванный (но относительно короткий) промежуток времени.Чем больше вы сосредотачиваетесь и следуете, тем лучше результаты.

Об этих результатах: вы почувствуете себя сильнее, энергичнее, острее и счастливее. И есть большая вероятность, что вы тоже заметите какие-то изменения на шкале. Итак, вытащите свой байк из гаража и присоединяйтесь к поездке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

План тренировок

Следуйте этому еженедельному графику поездок и тренировок.В дни кросс-тренировок хорошо подходят такие виды деятельности, как бег, плавание или даже ходьба — просто оставайтесь активными и ежедневно растягивайтесь. Для основных тренировок найдите вдохновение здесь или получите полную программу тренировок для кора в книге Bike Your Butt Off!: Прорывной план похудения и начала езды на велосипеде (без опыта!) Селены Йегер и Лесли Бончи.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Один совет: если вы не можете вспомнить детали поездки, сделайте снимок экрана на телефоне или напишите заметки на клейкой ленте и приклейте ее на верхнюю трубу велосипеда.

Колин МакШерри

Интенсивность

Ниже вы найдете приблизительные оценки уровней интенсивности на каждой тренировке. На скорость влияет так много факторов (ветер, местность, тип велосипеда), что невозможно учесть их все. Не зацикливайтесь на цифрах; усилия — вот что имеет значение. Уровень максимальных усилий не учитывается в этой программе, но он указан во второй половине плана в Bike Your Butt Off! .

Колин МакШерри

Week 1:

Тренировка на этой неделе направлена ​​на то, чтобы вывести вас в дорогу. Это поможет вам обрести уверенность в базовых навыках обращения с велосипедом и контролировать свои усилия во время езды.

Колин МакШерри

4 Отличные фитнес-часы для велосипедистов

Часы для фитнеса Garmin Vívosport®

Часы Polar Vantage V GPS

Fitbit Charge 4 фитнес-трекер и трекер активности

, неделя 2:

Тренировка на этой неделе поможет вам обрести уверенность, используя механизмы, чтобы контролировать частоту вращения педалей и усилие, чтобы вы чувствовали себя более комфортно при длительных поездках.Для более опытных гонщиков нажатие на более крупные передачи и быстрое вращение на более мелких помогает набирать силу, работая с разными группами мышц.

Колин МакШерри

Неделя 3:

Тренировка на этой неделе подчеркивает навыки обращения с велосипедом и педалирование в плавном и стабильном темпе. Это поможет вам чувствовать себя комфортно при прохождении поворотов накатом и прохождении поворотов на профессиональном уровне.

Колин МакШерри

, неделя 4:

Поначалу может показаться неестественным ездить со скоростью 90 или 100 об / мин, но вскоре вы заметите, что частота вращения педалей выше 80 кажется меньше работы, что полезно для более длительных поездок.Эта тренировка делает упражнения с более высокими оборотами более комфортными и учит вас использовать частоту вращения педалей, чтобы контролировать свои усилия. Не жертвуйте правильной техникой на этом этапе тренировки. Если вы начинаете раскачиваться в бедрах или махать коленями, снизьте частоту вращения педалей до тех пор, пока не получите контроль, а затем повторите попытку.

Колин МакШерри

Неделя 5:

Тренировка на этой неделе подготовит ваши легкие и ноги, чтобы они могли выдерживать постоянные усилия, и подготовит вас к более длительным и тяжелым поездкам.

Колин МакШерри

Неделя 6:

Стояние дает отдых вашим ногам и помогает подниматься по крутым склонам, потому что вы вкладываете весь свой вес в педали, но это также увеличивает частоту сердечных сокращений, потому что верхняя часть тела должна работать больше, чтобы поддерживать туловище и держать вас в равновесии. Тренировка на этой неделе улучшит вашу физическую форму и навыки верховой езды.

[ Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

Колин МакШерри

---

Эта статья была адаптирована из книги Селены Йегер и Лесли Бончи « Bike Your Butt Off !: Прорывный план похудения и начала езды на велосипеде (без опыта!)» (Rodale Books, 2014), в которой содержится информация о питании, советы и шестинедельный план тренировок и упражнения для сжигания жира как для начинающих, так и для опытных велосипедистов.

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.