Накачать тело с помощью отжиманий: Можно ли нарастить мышцы, делая только отжимания? Если нет, как еще можно упражняться дома?

Узнаем можно ли накачаться отжиманиями в домашних условиях?

Можно ли накачаться отжиманиями? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со здоровым образом жизни. Так уж сложилось, что далеко не у каждого из нас есть возможность посещать дорогостоящие тренажерные залы и оплачивать услуги профессиональных фитнес-тренеров. В таком случае единственной альтернативой остаются домашние тренировки без дополнительного оборудования. Самым доступным упражнением из всех существующих являются отжимания, поскольку для их выполнения вам необходим только пол. Но можно ли накачаться отжиманиями от пола? Давайте узнаем!

Мышечные группы, которые работают при отжиманиях

Прежде чем узнать о том, можно ли накачаться отжиманиями, следует для начала понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Сразу же стоит сказать, что отжиманиями нельзя прокачать все мышечные группы нашего тела.

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка идет на грудь, дельты (плечи) и трицепсы. От хвата, который вы выберите, зависит то, какая мышечная группа будет задействована больше всего. Так, например, при широкой постановке рук больше работать будут грудные, а при узкой — трицепсы. Кроме того, существуют также отжимания под наклоном, при которых основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Можно ли накачаться с помощью отжиманий?

Прежде чем начать свои тренировки, следует определиться, какую цель вы преследуете. Многие новички думают, что чем чаще они будут тренироваться, то тем быстрее их тело станет сильнее и мускулистее. Каждый день они отжимаются по множеству раз, но, как правило, так и не достигают желаемых результатов. Почему так происходит? Все просто. Если выполнять отжимания слишком часто, то будет развиваться в первую очередь выносливость грудных мышц и трицепсов, но никак не мышечная масса. В лучшем случае, мускулы будут оставаться в прежней форме, а в худшем — начнут уменьшаться, поскольку из-за недостаточного восстановления организм начнет использовать мышечные волокна в качестве источника энергии. Если для вас приоритетным является именно наращивание мышечной массы, тогда вам необходимо проводить тренировки 1-2 раза в неделю с использованием дополнительного веса. Для этого просто возьмите рюкзак и положите туда, к примеру, книги или бутылки с водой.

Можно ли накачаться отжиманиями и подтягиваниями?

Еще одним доступным и эффективным упражнением в домашних или уличных условиях являются подтягивания на перекладине. Как и в случае с отжиманиями, подтягивания задействуют разные мышечные группы, от вашего хвата зависит то, какие мускулы получат наибольшую нагрузку. Рассмотрим несколько интересных упражнений на турнике:

1. Подтягивания прямым хватом. Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, вспомогательную нагрузку получают бицепсы и плечи.
2. Подтягивания обратным хватом. Основная нагрузка идет на бицепсы, вспомогательную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и плечи.
3. Подъем ног в висе. Основная нагрузка идет на пресс.

Тренировочная программа на турнике создается по тому же принципу, что и тренировочная программа отжиманий. При частых тренировочных сессиях и большом количестве подходов и повторений развивается выносливость, при редких тренировках с использованием дополнительного веса — сила и мышечная масса.

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о том, можно ли накачаться отжиманиями или подтягиваниями. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, которые помогут в ваших тренировках.

• Помните о безопасности! Перед каждой тренировочной сессией обязательно проводите разминку, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, разогреть их. Это поможет вам избежать серьезных травм во время выполнения того или иного упражнения.
• Делайте не только отжимания и подтягивания. Если вы хотите построить красивое и атлетичное телосложение, тогда помимо данных упражнений вам необходимо выполнять и другие виды физических нагрузок.

• Не забывайте про восстановление! Если ваша цель — это набор мышечной массы, то помните, что мышцы растут не во время тренировки, а после нее, то есть во время отдыха. Дополните свой рацион белковыми продуктами.

Вашему вниманию была представлена статья о том, можно ли накачаться отжиманиями. Надеемся, данная информация была вам полезна!

Можно ли накачаться отжиманиями

Разбираемся, как такие физические нагрузки влияют на организм.

Анастасия Разгильдяева

Считается, что нарастить мышцы без упражнений с инвентарем, под собственным весом невозможно. Однако некоторые примеры все-таки доказывают обратное. Разбираемся, реально все-таки это или нет.

Содержание статьи

Отжимания — одно из лучших упражнений, его можно выполнять когда угодно и где угодно. 

Какие мышцы прокачиваются 

Такой элемент развивает, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора. Поэтому, соответственно, и прокачать с помощью отжиманий от пола можно именно эти части. Так, верхняя часть торса станет мускулистой, но, чтобы построить действительно красивое тело, нужен комплексный подход и прогрессирующая нагрузка.

К классическому выполнению упражнения организм довольно скоро привыкает, поэтому, если делать одинаковые отжимания, например,  четыре-пять раз в неделю в течение двух месяцев, можно заметить, что прирост мышц в первые дни был гораздо больше, чем во вторую половину срока. То есть нельзя давать телу успокаиваться, а нужно постоянно бросать вызов, чтобы наращивать мышцы и увеличивать силу. 

Что в итоге дают отжимания

Как было сказано раньше, отжимания увеличивают мышцы, но не все. То есть все тело ими прокачать невозможно. Поэтому, чтобы поддерживать равновесие, нужно дополнительно прорабатывать спину, пресс и ноги. 

youtube

Нажми и смотри

Что еще важно для роста мышц

Значительную роль в этом деле играют также: 

• Питание. Это один из основных факторов: например, при нехватке белка мышцы начинают разрушаться, а без жиров и углеводов организм не получает энергии.  
• Отдых. Нужно уделять нужное количество времени сну — не менее семи-восьми часов в сутки. Также не стоит изводить организм ежедневными тренировками, лучше делать перерывы в несколько дней даже опытным спортсменам. Также не стоит пренебрегать отдыхом между подходами: главное — правильно его рассчитать.  
• Правильная нагрузка. Вряд ли кому-то стоит напоминать разминку, которая поможет разогреть мышцы и избежать травм. Но есть аспекты, которые многие не принимают во внимание. Например, некоторые спортсмены на каждой тренировке делают упор на определенные группы мышц, таким образом перегружая их. Лучше чередовать упражнения и стараться разнообразить тренировки, другой подход же может привести к боли и даже травмам. 
• Осанка. На что отжимания могут повлиять негативно, так это на осанку, поэтому нужно выполнять дополнительные упражнения на спину, чтобы она была здоровой и прямой. 

Читайте еще:

«250»: быстрая и эффективная тренировка на все тело, для которой хватит одной гири 

Простая тренировка на все тело для новичков: с этими упражнениями справится каждый

15 вариаций отжиманий для наращивания мышечной массы

Отжимания — это простое упражнение для наращивания мышечной массы, которое включено в тренировочную программу почти каждого крупного спортсмена, потому что оно работает. Просто как тот.

Они нацелены на ваши руки, грудь и кор, что является одним из самых эффективных упражнений с собственным весом , которые вы можете выполнять. Более того, вы можете выполнять их в любом месте и в любое время и легко увеличивать интенсивность, изменяя высоту, добавляя оборудование, перемещая руки и ноги и даже добавляя нестабильность. На самом деле, лучше добавить немного разнообразия; Утомительные упражнения так же плохо влияют на вашу мотивацию, как и на ваши мышцы.

Итак, мы связались с Энтони Дж. Юнгом C.S.C.S. и тренер по силовой подготовке в PUSH Private Fitness, и придумали 15 вариантов, которые помогут разнообразить движения в вашем арсенале.

Готовы поработать над мышцами, о которых вы забыли, и до которых не могли дотронуться обычные отжимания?

1 из 15

Желько Матич / Shutterstock

Отжимания широким хватом

Целевая область: Грудь

Начните с обычного положения для отжимания, но расставьте руки шире плеч. Это заставит грудь взять на себя основную нагрузку от трицепсов и плеч.

См. Также: 6 Перемещение, чтобы обработать руки к истощению

2 из 15

Диего Cervo / Shutterstock

Ускоренные отжима всего в нескольких дюймах друг от друга под грудью.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Точная настройка бицепсов за 4 недели 

3 из 150017 Целевая область: Все тело

Начните с положения отжимания. Оторвите одну руку от земли и поднимите ее прямо в воздух (образуя ваше тело в форме буквы Т). Не спускайте глаз с поднятой руки. Повторите для другой стороны. Добавьте гантели к рутине, чтобы увеличить интенсивность тренировки. «Т-отжимания нагружают всю верхнюю часть тела», — говорит Юнг. «Вы не только нацеливаете свою грудь, но также укрепляете свои плечи, раскрываете грудной отдел позвоночника [середину спины] и наращиваете силу вращения через ядро».

См. Также: TRI снова для больших рук

4 из 15

Fizkes / Shutterstock

5 из 15

Maridav

Высшие ноги и ядро ​​

. обычные отжимания, но с поднятыми ногами на устойчивой платформе, такой как ящик или скамья. Чем выше платформа, тем больше вы проработаете плечи, грудь, кор и стабилизаторы лопаток (мышцы, соединяющие шею, среднюю часть спины и плечи).

См. Также: цепь, вверх по расширениям трицепса для большей мышцы

6 из 15

Master1305 / Shutterstock

Отжигание с одним ручным мяч руку, сделайте подход на маленьком набивном мяче. Следующий подход сделайте другой рукой. Эта рутина представляет собой большой вызов стабильности, который заставляет вас полагаться не только на грубую силу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Тренировка «Сделай малым, чтобы получить большие руки»

7 из 15

Джеймс Мишельфельдер и Тереза ​​Соммерсет / журнал M+F

Отжимания с вытягиванием рук

Целевая область: рук тело, пока ваш локоть не будет зафиксирован прямо. Меняйте руки с каждым повторением.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 лучших движений с собственным весом для огромных рук

8 из 150015

Целевая область: грудь и ядро ​​

Поместите ноги в подвесной тренажер так, чтобы они были приподняты. Сделайте отжимание, а затем подтяните колени к груди. «Атомные отжимания бьют по груди и кору, сжигая при этом жир», — говорит Юнг. «Ваше тело движется, что делает его метаболически требовательным упражнением. Отлично подходит для кардио-дней и в качестве финишера».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 нетрадиционных движений рукой для разрушения плато

9 из 15

Per Bernal / M+F Magazine

Отжимания на одной руке

Целевая область: рук и груди

Держите ноги шире, чем при обычном отжимании, используйте только одну руку для отжимания. Держите локоть близко к телу.

«Отжимайтесь на одной руке, чтобы быть крутым. Ваша сила и размер верхней части тела возрастут», — говорит Юнг. «Если вы не можете делать их с пола, делайте их со штанги в машине Смита или в силовой раме. Постепенно уменьшайте высоту штанги по мере того, как вы становитесь сильнее».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  4 упражнения для локтей для увеличения трицепсов 

10 из 15

Undrey / Shutterstock

Отжимания с хлопком

Целевая область: отжимание от земли, отжимание от земли

и быстро хлопать в воздухе. Быстрая толчковая сила отжиманий в ладоши поможет вам развить взрывную силу, а также накачает грудные мышцы для супергеройской груди.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 советов, как сделать руки крупнее и сильнее 

11 из 15

Ридо

5 Отжимания

Целевая область: грудь

Из нижней точки повторения отжимайтесь наполовину, затем опускайтесь и снова отжимайтесь. «Чтобы увеличить грудь, вам нужно больше «времени под напряжением» [ВПН] — продолжительность времени, в течение которого ваши мышцы работают», — говорит Юнг. «Добавив дополнительную половину отжимания, вы увеличите свое ВН, увеличите размер и накачаете мышцы».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  5 худших способов накачать трицепсы

12 из 15

Michael Heim / EyeEm / Getty

Отжимания Человека-Паука

Целевая область: core стена). Меняйте колени с каждым повторением.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 простых движений, чтобы закрепить больше трех размеров 

13 из 15

Георгиевич / Гетти

Эксцентрические отжимания

Сделайте обычное отжимание, но медленно опуститесь и поднимитесь (от 4 до 5 секунд. «Медленно опускаясь, вы резко увеличиваете свое ВП и наполняете мышцы кровью», — говорит Юнг.

См. Также: Top 4 Tri Moving для большей скамейки

14 из 15

OneInchpunch / Shutterstock

Pike Pushup

Целевая область: плечи

С позиции отжима они могут идти, держа ноги и спину прямо, а макушку головы смотрит вниз (вы хотите, чтобы ваше тело приняло форму треугольника). Толкайте тело вверх и вниз, активизируя плечи.

СМ. ТАКЖЕ:  Накачай свои бицепсы и трицепсы, быстро спину, чтобы создать дополнительное сопротивление и заставить работать против. Сохраняйте обычную форму отжиманий в каждом подходе, но сосредоточьтесь на том, чтобы быть как можно более взрывным, когда вы двигаетесь против ленты.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  10 советов, как сделать плечи крупнее и здоровее

Какие мышцы работают при отжиманиях?: Картинки и руководство

Отжимания — это простое упражнение, которое может укрепить и привести в тонус многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.

В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Эти мышцы:

• группа мышц груди, включая большую и малую грудные
• группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
• мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
• двуглавые мышцы, в передняя часть плеча
• трицепс, задняя часть плеча
• передняя зубчатая мышца, расположенная сбоку груди под плечом

держите тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:

• мышцы нижней части спины
• мышцы живота, или основные мышцы
• большая и средняя ягодичные мышцы, которые являются мышцами ягодиц
• мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени отжимания, в том числе:

  Сжигание калорий

  Отжимания могут стать мощной тренировкой всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.

  Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.

  Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

  При отжиманиях задействуются большие группы мышц, чтобы попеременно поднимать и опускать большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

  Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы обеспечить лучший кровоток.

  Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:

  • снизить кровяное давление
  • отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови
  • снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака
  • снизить массу тела или поддерживать здоровый вес, наряду с калориями контролируемая диета

  Защита плечевого сустава

  При правильной технике отжимания помогают нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.

  Когда мышцы слабы, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

  Простота выполнения

  Отжимания — это простое упражнение, для которого требуется очень мало оборудования или даже его отсутствие, поэтому человек может легко выполнять его как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.

  Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

  1. Отжимания от стены

  Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.

  Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.

  Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская корпус к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Пауза на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.

  Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.

  2. Модифицированные отжимания

  Поделиться на Pinterest

  Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.

  Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
  2. Смотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
  3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
  4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.

  Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

  3. Стандартные отжимания

  Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.

  Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.

  Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, выпрямляя руки, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.

  Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

  4. Широкие отжимания

  Поделиться на Pinterest

  Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.

  Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.

  1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, напрягая при этом корпус и ягодицы. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.

  Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.

  5. Узкие отжимания

  Поделиться на Pinterest

  Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.

  Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.

  1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, одновременно напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.

  Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.

  6. Отжимания на возвышении

  Поделиться на Pinterest

  Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку требуется больше сил, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.

  Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
  4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.

  Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

  7. Отжимания с хлопком

  Поделиться на Pinterest

  Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

  Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.

  Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.

  1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
  3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземлитесь, поставив руки на пол и мягко согнув локти.

  Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем он наращивает выносливость.

  Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

  8. Отжимания «сгибаясь»

  Отжимания «сгибаясь» — еще один сложный вариант отжиманий, при котором больший вес приходится на плечи и трицепсы при отжимании назад.

  Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
  2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову и, если возможно, слегка коснуться ею пола.
  3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

  Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола.