Тренировок

Программа для тренировок отжимания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Комплекс эффективных упражнений с упорами для отжиманий Perfect Fitness PushUp Pro

Философия тренировок с собственным весом

Берем простые движения из повседневной жизни и добавляем интенсивности (вращение, статика и напряжение). Это поможет улучшить тонус мышц, а самое главное — позволит быть энергичней в повседневной жизни.


Эффективно для любого уровня физической подготовки.

Классическая постановка рук

  • • Руки немного шире плеч
  • • Шея, спина и ноги на одной линии
  • • Ровное положение тела
  • • Живот втянут

Широкая постановка рук

Примечание:

вращение противоположно классической постановке рук.

  • • Широкая постановка рук
  • • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
  • • В нижнем положение — локти смотрят в стороны и слегка вниз

Узкая постановка рук

  • • Руки должны быть прямо под плечами
  • • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
  • • Локти двигаются прямо и назад

Отжимания с колен

  • • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
  • • Шея, спина и бедра на одной линии
  • • Ровное положение тела
  • • Живот втянут
  • • Медленно выполняйте отжимания
  • • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук

Отжимания с опоры

  • • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
  • • Сначала зафиксируйте положение рук
  • • Поднимите ноги на опору
  • • Медленно выполняйте отжимания

Подберите подходящую нагрузку

Шаг 1


Определите свой максимум. Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических
отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 2


По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.

Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 3


Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.

Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.

Примечание: Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.


После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.

2 минутные тренировки








1 подход
Ваш максимум
Классическая постановка рукШирокая постановка рукУзкая постановка рук
04,3,2,1*4,3,2,1*4,3,2,1*
108,6,48,6,48,6,4
2014,10,614,10,614,10,6
3022,14,822,14,822,14,8
4026,14,826,14,826,14,8
5030,16,830,16,830,16,8

ПАМЯТКА

Голова

Нейтральная позиция, голова на уровне плеч

Спина

Держите спину ровно

Руки

Руки на уровне груди

Пресс

Мышцы живота втянуты

Ноги

Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами

Ритм

2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх

Дыхание

Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх

Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день

День 1

Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук. При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.

День 2-7


Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.

День 8-20


Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.

День 21


Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.

Обратите внимание:
Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.


Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.


Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.


Всегда следите за своим самочувствием.

Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того,
как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.

3-х недельный график тренировок





день 1день 2день 3день 4день 5день 5день 7
неделя 1Классическая постановка рук

1 подход

Широкая постановка рук

1 подход

Узкая постановка рук

1 подход
отдыхКлассическая постановка рук

1 подход

Широкая постановка рук

1 подход

Узкая постановка рук

1 подход
отдыхКлассическая постановка рук

1 подход

Широкая постановка рук

1 подход

Узкая постановка рук

1 подход
отдыхКлассическая постановка рук

1 подход

Широкая постановка рук

1 подход

Узкая постановка рук

1 подход
неделя 2отдыхКлассическая постановка рук

2 подхода

Широкая постановка рук

1 подход

Узкая постановка рук

1 подход
отдыхОтжимания с опоры

1 подход
Классическая постановка рук

1 подход

Широкая постановка рук

1 подход

Узкая постановка рук

1 подход
отдыхОтжимания с опоры

1 подход
Классическая постановка рук

1 подход

Широкая постановка рук

1 подход

Узкая постановка рук

1 подход
отдых
неделя 3Отжимания с опоры

2 подхода

Широкая постановка рук

1 подход

Узкая постановка рук

1 подход
отдыхОтжимания с опоры

2 подхода

Широкая постановка рук

1 подход

Узкая постановка рук

1 подход
отдыхОтжимания с опоры

2 подхода

Широкая постановка рук

1 подход

Узкая постановка рук

1 подход
отдыхПроверьте свой максимум

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.


Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!

Важно!


Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.


Скачать комплекс тренировок

‎App Store: Just 6 Weeks

Описание

Just 6 Weeks предлагает уникальную возможность прийти в форму, научиться отжиматься или приседать 100 раз и более, а также сформировать красивый рельеф всего за шесть недель. Забудьте про сложные системы и изнурительные многочасовые тренировки! Теперь все, что вам нужно — это 10 минут три раза в неделю, удобное место для упражнений и ваш смартфон.

Just 6 Weeks — это очень простой интерфейс с удобным настраиваемым функционалом. Тренировка, напоминания, просмотр статистики — все на расстоянии двух кликов. Теперь ничто не будет отвлекать вас от тренировки!

7 программ в одном приложении:
• 100 отжиманий
• 200 скручиваний
• 10 минут планки
• 150 отжиманий от скамьи
• 100 отжиманий на брусьях
• 200 приседаний
• 20 подтягиваний

Простой функционал для достижения непростых целей:
• Прохождение семи независимых программ в любом сочетании
• Выбор уровня сложности по результатам теста физической подготовки
• Автоматический таймер для отдыха с настройкой «под себя»
• Расписание тренировок с напоминаниями
• Регулярная адаптация сложности программы к вашему уровню
• Подробная статистика выполненных упражнений
• Интерфейс, который не отвлекает вас от основной задачи

Версия 4.1.13

— Исправлена ошибка сброса таймера отдыха во время перехода программы в фон
— Исправлены другие мелкие ошибки

Оценки и отзывы

Оценок: 912

Pro версия не работает

В старом приложении была куплена pro версия, также в старом приложении создал аккаунт. В новом приложении зашёл в созданный аккаунт, про версия не вернулась, по факту лишь одна тренировка «отжимания». Кнопка «связаться с нами» не активна. Что делать?

16.11.2020
Разобрался, все работает.

Обман

Приобрёл предыдущую версию Pro. Сейчас автор изменил условия и теперь я должен ещё раз оплачивать эту программу. Максимум что делает автор, это три месяца бесплатно. Это обман или правильней сказать — жадность. Есть программы лучше, чем эта поэтому даже не вижу смысла что-то доказывать автору

жадность…

Давно уже покупал про версию, в которой были все упражнения, сейчас решил поставить эту, а тут все упражнения только по подписке…спрашивается, зачем я тогда раньше деньги платил за эти упражнения, если теперь за них ещё и подписку ввели. Хорошо хоть, что старое приложение не удалил и спокойно пользуюсь им, жаль только, что при смене телефона придётся искать какое-то другое теперь, от менее жадных разработчиков…

Здравствуйте.
Pro функционал по-прежнему доступен для Вас.

Если Вы использовали платное приложение Just 6 Weeks Pro:
1. Скачайте приложение Just 6 Weeks Pro из истории покупок.
2. Этот шаг обязателен. Создайте учетную запись в приложении Just 6 Weeks Pro (или войдите с уже существующей). Это свяжет Вашу учетную запись с Pro функционалом.
3. Войдите в новое приложение используя ту же учетную запись для передачи данных и информации о Вашей покупке. Вам не нужно нажимать кнопку «Восстановить покупки».

Если у Вас остались вопросы, напишите нам на [email protected] для более подробной информации.

Разработчик Alexander Lomakin указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес

  • Покупки

  • Контактные данные

  • Пользова­тель­ский контент

  • Идентифика­торы

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

  • Данные об использова­нии

  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
Alexander Lomakin

Размер
84,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Copyright
© 2012 Alexander Lomakin

Цена
Бесплатно

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Navy PRT Тренировочный план отжиманий

Заявление об ограничении ответственности:

Я не врач и не пытаюсь играть в Интернете. Не приступайте к этому тренировочному плану или ЛЮБОЙ тренировке, если вы не в состоянии физически. Перед выполнением любого из этих упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если вам нужен индивидуальный план обучения отжиманиям, свяжитесь со мной по телефону по телефону .

Принципы этого плана тренировок по отжиманиям Navy PRT PRT были взяты из материалов Стью Смита и «4 часа тела» Тима Ферриса. Принципы важности отдыха были взяты из кроссфита. Следование приведенному ниже плану тренировок с отжиманиями даст вам надежную тренировку груди и должно привести вас к отличному среднему уровню на Navy PRT 9.0005

Недели с первой по третью будут сосредоточены на увеличении количества повторений, а недели с четвертой по шестую — на скоростную работу. Этот план отжиманий ВМС можно выполнять в сочетании с вашей обычной тренировкой. Просто обязательно делайте отжимания перед обычной тренировкой и не удваивайте упражнения на грудь.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ: ФОКУС НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

  • Понедельник: Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте максимальное количество отжиманий еще два раза. Ваши оценки будут выглядеть примерно так
    • 1-я попытка: 53 отжимания
    • 2-я попытка: 41 отжимание
    • 3-я попытка: 28 отжиманий
  • Вторник: сделайте 150 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
  • Среда: сделайте 200 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
  • Четверг: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
  • Пятница: сдайте PRT военно-морского флота (бег/отжимания/приседания) и запишите свои результаты
  • Суббота: делайте 200 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
  • Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

 

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ: ФОКУС НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

  • Понедельник: Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте максимальное количество отжиманий еще два раза. Ваши результаты должны стать лучше по сравнению с предыдущими неделями и выглядеть примерно так.
    • 1-я попытка: 63 отжимания
    • 2-я попытка: 51 отжимание
    • 3-я попытка: 38 отжиманий
  • Вторник: сделайте 150 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
  • Среда: сделайте 200 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
  • Четверг: Сделайте 250 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
  • Пятница: сдайте PRT военно-морского флота (бег/отжимания/приседания) и запишите свои результаты
  • Суббота: сделайте 250 отжиманий в течение дня с наименьшим количеством повторений
  • Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

 

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: ФОКУС НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

  • Понедельник: Сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте максимальное количество отжиманий еще два раза. Ваши результаты должны стать лучше по сравнению с предыдущими неделями и выглядеть примерно так.
    • 1-я попытка: 63 отжимания
    • 2-я попытка: 51 отжимание
    • 3-я попытка: 38 отжиманий
  • Вторник: Отдых; сделать 20 простых отжиманий
  • 900:23 Среда: Отдых; сделать 20 простых отжиманий

  • Четверг: Отдых; сделать 20 простых отжиманий
  • Пятница: Это ваше последнее испытание. Доведите себя до предела и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте максимальное количество отжиманий еще два раза.
    • Теперь пришлите мне ваши результаты по электронной почте
  • Суббота – Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

 

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ:  ФОКУС СКОРОСТИ

  • Понедельник: Установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Вторник: Отдых; сделать 20 простых отжиманий
  • Среда: Установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Четверг:Отдых; сделать 20 простых отжиманий
  • Пятница: сдайте PRT военно-морского флота (бег/отжимания/приседания) и запишите свои результаты
  • Суббота: Установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

 

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: ФОКУС НА СКОРОСТЬ

  • Понедельник: Установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Вторник: Отдых; сделать 20 простых отжиманий
  • Среда: Установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Четверг:Отдых; сделать 20 легких отжиманий
  • Пятница: сдайте PRT военно-морского флота (бег/отжимания/приседания) и запишите свои результаты
  • Суббота: Установите часы на 30 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете делать растяжку с низким воздействием.

 

НЕДЕЛЯ ШЕСТАЯ: ФОКУС НА СКОРОСТЬ

  • Понедельник: Установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
  • 900:23 Вторник: Отдых; сделать 20 простых отжиманий

  • Среда: Установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
  • Четверг:Отдых; сделать 20 простых отжиманий
  • Пятница: сдайте PRT военно-морского флота (бег/отжимания/приседания) и запишите свои результаты

 

Поздравляю и молодец. Если вы закончили эту тренировку, пожалуйста, напишите мне по электронной почте и дайте мне знать, как она прошла.

Гарантия отсутствия ошибок!

100% гарантия отсутствия ошибок. Я гарантирую, что сайт Navy-PRT.com на 100 % верен и актуален. Если вы обнаружите какую-либо ошибку, пожалуйста, свяжитесь с нами здесь.


Что ты читаешь?

Сколько книг вы прочитали в списке чтения ВМФ?

Закажите комплект из 45 книг для своей команды сегодня

Избранные сообщения

PRT Изменения грядут в 2022!!!

Будьте первыми, кто узнает, когда произойдет следующее изменение PRT. БЕЗ СПАМА!

Адрес электронной почты

Идеальный план тренировки отжиманий

перейти к содержанию

Парни, похоже, получают прилив тестостерона от жима лежа. Но часто принуждение к жиму с максимальным весом приводит к тому, что спортсмены ставят под угрозу здоровье своих плеч. Решение? Отжимания. (Совершенствуйте свою технику: Выполните идеальные отжимания.)

Отжимания, которые часто упускают из виду из-за своей простоты, — это удивительное упражнение, приносящее пользу мышцам груди, кора и плеч. При правильном выполнении отжимания также очень полезны для сжигания жира. По этим причинам я считаю, что отжимания должны быть включены в каждую программу тренировок. Хотите увеличить силу и размер, одновременно увеличивая стабильность плеча? Следующий план тренировки отжиманий для вас.

План тренировки по отжиманиям

Отжимания с отягощением

Подходы/повторения : 4×4

  • Используйте достаточный вес, чтобы четыре повторения были сложными
  • Во время подготовки следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным, а нижняя часть спины не прогибалась
  • Отдых от 90 до 120 секунд между подходами
  • Отжимания треугольником

    Весь фокус в том, чтобы держать руки как можно ближе. Это задействует максимальное количество мышц.

    Подходы/повторения : 3×10

    • В положении отжимания сложите руки в треугольник
    • Отдых между подходами 1 минута
    • Хотите увеличить сложность? Поднимите ноги на скамью, стул или столик

    Отжимания с паузой

    Техника паузы часто используется во время жима лежа, чтобы помочь преодолеть «мёртвую точку» в нижней части жима.

    Подходы/Повторения : 3×8

    • Выполнение отжиманий с паузой внизу
    • Удерживайте паузу в течение одной секунды, прежде чем вернуться наверх
    • Отдых между подходами 1 минута
    • Хотите увеличить сложность? Добавить вес

    Отжимания на фитболе

    Выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности в конце тренировки действительно заставит ваши стабилизаторы плеча работать. Вы почувствуете, как ваши руки трясутся, когда мяч слегка движется. Чтобы вы не упали, активизируются более мелкие мышцы плеча (вращатели манжеты плеча, дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопатки). Это действительно отличное упражнение для спортсменов, которым требуется сила над головой.

    Подходы/Повторения : 3×8

    • Поместите руки поверх физиобола или BOSU
    • Чтобы увеличить сложность, переместите руки по бокам мяча

    Посмотрите еще три отжимания на физиоболе.

    Поделись этой историей!

    САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

    Парни, кажется, получают прилив тестостерона от жима лежа. Но часто принуждение к жиму с максимальным весом приводит к тому, что спортсмены ставят под угрозу здоровье своих плеч. Решение? Отжимания. (Совершенствуйте свою технику: выполняйте идеальные отжимания.)

    Отжимания, которые часто упускают из виду из-за своей простоты, являются удивительным упражнением, приносящим пользу мышцам груди, кора и плеч. При правильном выполнении отжимания также очень полезны для сжигания жира. По этим причинам я считаю, что отжимания должны быть включены в каждую программу тренировок. Хотите увеличить силу и размер, одновременно увеличивая стабильность плеча? Следующий план тренировки отжиманий для вас.

    План тренировки отжиманий

    Отжимания с отягощением

    Подходы/повторения : 4×4

    • Поместите блины на верхнюю часть спины или наденьте утяжеляющий жилет (см.  Шесть правил тренировки с утяжеляющим жилетом)
    • Используйте достаточный вес, чтобы четыре повторения были сложными
    • Во время подготовки следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным, а нижняя часть спины не прогибалась
    • Отдых от 90 до 120 секунд между подходами

    Отжимания треугольником

    Хитрость заключается в том, чтобы держать руки как можно ближе. Это задействует максимальное количество мышц.

    Подходы/Повторения : 3×10

    • В положении отжимания сложите руки в треугольник
    • Отдых между подходами 1 минута
    • Хотите увеличить сложность? Поднимите ноги на скамью, стул или столик

    Отжимания с паузой

    Техника паузы часто используется во время жима лежа, чтобы помочь преодолеть «мёртвую точку» в нижней части жима.

    Подходы/повторения : 3×8

    • Выполнение отжиманий с паузой в нижней части
    • Удерживайте паузу в течение одной секунды, прежде чем вернуться наверх
    • Отдых между подходами 1 минута
    • Хотите увеличить сложность? Добавить вес

    Отжимания на фитболе

    Выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности в конце тренировки действительно заставит ваши стабилизаторы плеча работать.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *