Можно ли ходить в спортзал беременным: стоимость, польза, зависимость от триместра

стоимость, польза, зависимость от триместра

Анастасия Тихомирова

не бросила спорт во время беременности

Я ходила в тренажерный зал до беременности и не бросила занятия после ее наступления.

В тот день, когда я узнала, что беременна, у меня была запланирована тренировка в фитнес-клубе. Тренер была одной из первых, кому я сообщила о своем состоянии, — за пять минут до занятия.

Расскажу, как изменилась моя физическая активность во время беременности, какие спортивные занятия нужны беременным женщинам, а какие противопоказаны, какие упражнения и тренировки я добавила в свою программу и сколько все это стоило.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Можно ли беременным заниматься фитнесом и другими видами физической активности

Физические нагрузки разрешены во всех триместрах, если у женщины нет осложнений беременности и других медицинских противопоказаний.

Физическая активность для беременных женщин — Американский центр по контролю и профилактике заболеваний, CDC

Более того, физическая активность во время нормальной беременности необходима. Она благоприятно влияет на течение беременности.

Если до занятий проконсультироваться у лечащего врача и внимательно относиться к своему организму, никакого вреда тренировки не принесут.

Дополнительные нагрузки противопоказаны при некоторых особенностях здоровья женщины. Например, в список противопоказаний входят:

• тяжелые сердечно-сосудистые болезни или заболевания легких;
• несостоятельность шейки матки, предлежание плаценты;
• тяжелая анемия;
• риск преждевременных родов;
• вагинальные кровотечения во втором и третьем триместрах;
• уже развившаяся преэклампсия, высокое артериальное давление;
• многоплодная беременность с осложнениями.

9 полезных приложений для беременных

Чем полезны тренировки во время беременности

Предупреждение осложнений беременности. У женщин, которые физически активны во время беременности, ниже риск осложнений беременности и родов.

Физическая активность во время беременности и в послеродовой период — Американский колледж акушерства и гинекологии

В частности, у них реже возникает диабет беременных и преэклампсия — осложнение беременности, связанное с сильным повышением артериального давления. Так, у женщин, не бросивших тренировки, преэклампсия встречалась реже на 36%.

Еще физически активным женщинам реже делают кесарево сечение, они чаще рожают естественным путем без какой-либо оперативной помощи и быстрее восстанавливаются после родов.

В целом физическая активность положительно влияет на самочувствие беременной, в том числе уменьшает боли в спине.

Профилактика чрезмерного набора веса. Отсутствие физической активности во время беременности увеличивает вероятность материнского ожирения. А оно может привести к осложнениям беременности, в том числе гестационному диабету.

/gestational-diabetes/

Что такое гестационный диабет и сколько стоит его лечить

Регулярные упражнения во время беременности помогают поддержать и улучшить физическую форму. Женщины, которые пренебрегали физической активностью, в полтора раза чаще набирали лишний вес, а также в два с половиной раза чаще рожали детей с макросомией, то есть весом более 4 кг. Такой большой вес ребенка связан со многими негативными последствиями, в том числе высоким риском травм во время родов.

Польза физических упражнений подтверждена и для женщин с избыточным весом. Женщины, которые до беременности страдали ожирением, также меньше набирают в весе, если занимаются любой физической активностью. Кроме того, тренировки у них снижают риски осложнений беременности, как и у других женщин.

Профилактика депрессивных и тревожных расстройств. Есть данные, что депрессия у беременных связана с повышенным риском сердечно-сосудистых и психических заболеваний у матерей и их детей в будущем.

Физическая активность снижает риск развития депрессии у беременных женщин и уменьшает уровень тревоги. По данным одного из исследований, у женщин, которые вели малоподвижный образ жизни, риск депрессии был на 16% выше.

/trevoga/

Как я лечила генерализованное тревожное расстройство по ОМС

Какие физические нагрузки беременным не рекомендуют

Травмоопасные виды спорта. В большинстве случаев врачи рекомендуют исключить виды спорта, связанные с повышенным риском травм и падений, например катание на коньках и лыжах.

Физическая активность у беременных — клиника Майо

Не очень подходят для беременных занятия, связанные с тряской и ударной нагрузкой, например прыжки и бег. Такие виды спорта доктор разрешит только здоровым женщинам, которые активно занимались ими раньше.

Сюда же можно отнести контактные виды спорта, где есть риск получить удар в живот или другую травму: например, бокс, хоккей или футбол.

Тренировки в горах, если женщина не живет там постоянно. Допустимы прогулки в умеренном темпе при хорошем самочувствии. Спортивные тренировки даже умеренной интенсивности могут привести к недостатку кислорода.

Подводное плавание с аквалангом, так как у беременных женщин выше риск кессонной болезни. Такое состояние иногда возникает у ныряльщиков из-за слишком быстрого всплытия, когда в крови образуются пузырьки газа на фоне изменения давления.

Упражнения лежа на спине, особенно после 16 недель. В таком положении вес беременной матки давит на крупные кровеносные сосуды, что может вызывать слабость и головокружение.

Тренировки на жаре. Стоит исключить горячую йогу и другие подобные занятия. Организму беременных женщин сложнее справляться с терморегуляцией, поэтому самочувствие после таких тренировок может ухудшиться.

/gym/

Как выбрать тренажерный зал

Какие физические нагрузки допустимы для беременных

Рекомендованная программа тренировок зависит от того, насколько активный образ жизни женщина вела до беременности.

Руководство по физической активности для американцев — Министерство здравоохранения и социальных служб США

Тем, кто начал тренироваться только во время беременности. В этом случае интенсивность и продолжительность упражнений наращивают постепенно.

Для начинающих врачи рекомендуют ходьбу, плавание, аэробику с низкой ударной нагрузкой, велотренажер, танцы. Это умеренные аэробные тренировки с минимальной нагрузкой на суставы.

Силовые тренировки тоже допустимы, но нужно использовать только небольшие веса, например гантели по 1—1,5 кг. Также полезны упражнения на растяжку, йога, пилатес.

В международных рекомендациях советуют по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Эту деятельность следует равномерно распределить: например, занимаясь пять раз в неделю по 30 минут или четыре раза по 40.

Стоит начать с десяти минут физической активности в день, затем увеличивать продолжительность занятий до 15, 20 минут и более.

Тем, кто до беременности регулярно занимался физическими упражнениями. Им после консультации с врачом можно продолжать привычные занятия, в том числе тренировки с высокой интенсивностью. Исключить стоит только потенциально опасные упражнения: подъем больших весов, упражнения с сильным напряжением пресса и похожие.

В таких случаях врач может разрешить даже виды спорта, которые обычно запрещены, например конный спорт или бег. Если, конечно, это позволяет состояние здоровья женщины и ее уровень тренированности.

К третьему триместру интенсивность тренировок в любом случае снижается: растущий ребенок создает дополнительную нагрузку на организм, с которой уже не получится заниматься в привычном темпе.

Когда надо прекратить тренировки. Сразу же, если вы почувствовали себя плохо. Ни в коем случае нельзя продолжать занятие, если появились такие симптомы:

1. боли в животе, болезненные схватки;
2. вагинальное кровотечение или подтекание околоплодных вод;
3. сильная одышка, головокружение, головная боль, боль в груди, нарушение равновесия.

/list/gynecology/

17 важных вопросов гинекологу Татьяне Румянцевой

Максимальная частота сердечных сокращений у беременных женщин во время тренировок

Возраст матери

Максимальная ЧСС, ударов в минуту

От 20 лет

120—140

От 30 лет

114—133

От 35 лет

111—129

От 40 лет

108—126

От 45 лет

105—122

Примерные рекомендации по физической активности для беременных женщин, которые ранее не тренировались

Продолжительность занятий

30—40 минут в день, минимум 150 минут в неделю

Число занятий в неделю

Минимум 3—4

Интенсивность

егкая или средняя, вы должны без проблем поддерживать разговор во время занятий

Окружающая среда

Избегать перегрева, следить за доступом свежего воздуха

Еда

Важно достаточно пить и перекусывать за час до занятий

Рекомендованные физические нагрузки

Ходьба, плавание, йога, пилатес, легкая аэробика, велотренажер, силовые упражнения с небольшими весами

Не рекомендованные физические нагрузки

Травмоопасные и контактные виды спорта, подводное плавание, прыжки, бег, тренировки в горах на большой высоте

Как я тренировалась во время беременности

Мои тренировки до беременности. До беременности моя физическая активность была интенсивной.

Два раза в неделю я посещала групповые занятия в тренажерном зале: зумба, пилатес, йога и другие. Обычно я ходила на два занятия подряд: одно со средней нагрузкой, второе с высокой.

/life/kontrakt-beremennost/

Сколько стоит ведение беременности

Раз в неделю у меня была персональная тренировка с тренером, где мы практиковали силовые упражнения и круговые занятия на выносливость — это когда несколько раз повторяешь определенный набор упражнений.

Три раза в неделю я ходила в бассейн, где плавала по 1000 метров за раз — примерно 40 минут. Кроме того, летом я всегда ездила на работу на велосипеде — по 10 км в одну сторону.

Первые два триместра. Во время беременности у меня не было противопоказаний к занятиям, поэтому я продолжила тренировки. Правда, они немного изменились.

Групповые занятия в тренажерном зале я продолжала посещать два раза в неделю, но теперь ходила только на одно занятие со средней или легкой нагрузкой: пилатес, йогу, упражнения на баланс и тому подобное.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Могу добавить, что посещать групповые занятия лучше у уже знакомых тренеров, которые знают вас, а вы знаете их стиль работы. Обязательно стоит предупредить их о том, что вы в положении, тогда они будут пристальнее следить за вашим самочувствием.

В бассейн я стала ходить один-два раза в неделю. Плавала по 30 минут, без привязки к километражу.

Персональные тренировки с тренером тоже изменились. Они стали не такими интенсивными. Мы по-прежнему работали над всем телом, но отказались от упражнений на пресс, больше времени стали уделять укреплению ног и спины. Также тренер добавила много упражнений с фитболом, особую роль она уделяла расслаблению и отдыху.

Во время занятий мы контролировали пульс и мое состояние: если мне становилось плохо, сразу прекращали занятие. Тренер заодно мне советовала, на какие групповые тренировки лучше сходить, и предупреждала других тренеров о моем приходе.

К привычным тренировкам я добавила дыхательные практики, комплекс упражнений на растяжку для беременных, который я делала дома, медитации. Также я много гуляла.

Есть данные, что медитация и подобные практики помогают снизить уровень тревожности и уменьшить риск возникновения депрессии — и в беременность, и в послеродовой период. Я относилась к ним критично и рассматривала просто как инструмент успокоения и расслабления.

Еще врачи и беременные подруги посоветовали мне упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Такие занятия могут облегчить процесс родов. Я пыталась их делать регулярно, но удавалось не всегда.

Упражнения Кегеля — Американская ассоциация акушерства

Также в первый триместр беременности я занималась трекингом в Крыму и Польше. И там, и там я сама карабкалась по горам, самая высокая точка была 1395 метров над уровнем моря. Чувствовала я себя хорошо, просто останавливалась чаще, чем обычно, и пила больше, но достаточно легко перенесла подъем. Тут надо сказать, что я и до беременности ходила в трекинг-походы в Словакии и поднималась на вершины гор, мой рекорд на тот момент — 2012 метров в Белянских Татрах. Без соответствующего опыта подъемы в горы могут быть слишком сильной нагрузкой.

Во втором триместре такой трекинг я бы уже не осилила, под конец мне все больше хотелось отдыхать, все медленно и плавно шло к сокращению тренировок и их интенсивности.

Я в горах Крыма. Моей беременности восемь недель Морское Око, 1395 метров над уровнем моря, Польша. Тут уже 12 недель и не так повезло с погодой

Третий триместр. В третьем триместре в тренажерном зале могут и не пустить на занятия. Но мой тренер продолжала со мной заниматься и договорилась с тренером групповых занятий, чтобы она допустила меня, а я обещала, что сразу уйду, если мне станет плохо.

Активно занималась я примерно до 35-й недели, затем остались только плавание и домашние упражнения на расслабление плюс прогулки на свежем воздухе.

/fitness/

Как экономить на спорте

Когда я закончила тренировки в зале, купила курс у доулы, которая потом помогала мне в родах. Там было много упражнений на растяжку и медитации.

В третьем триместре, неделе на 36-й, произошел переломный момент, когда мне уже было сложно далеко ездить или ходить. Я помню, как с трудом несла пачку памперсов из соседнего района, было очень тяжело.

Уже перед самими родами, неделе на 38—39-й, я записалась на два занятия по дыханию и расслаблению в роддом. Самая последняя тренировка была на 39-й неделе — уже дома на коврике.

Могу сказать, что дыхание в родах никак не помогло мне потом пережить схватки. Во-первых, я волновалась и не могла дышать правильно, во-вторых, схватки — это больно, поэтому сконцентрироваться на дыхании сложно.

Медитации мне были полезны: всю беременность они помогали успокоиться и не зацикливаться на проблемах. Мои роды прошли быстро и достаточно легко, правда, родила я не там, где планировала: о своих родах в машине я рассказывала в другой статье Тинькофф Журнала.

/pregnancy-uchebnik/

Курс: как подготовиться к рождению ребенка

В зале с тренером, 27—28-я неделя беременности Последняя тренировка, 35-я неделя беременности

Моя физическая активность до и во время беременности

Групповые тренировки в зале

До беременности

2 раза в неделю по 2 занятия подряд, одно с высокой нагрузкой

Первые два триместра

2 раза в неделю, одно занятие со средней или легкой нагрузкой

Третий триместр

2 раза в неделю, одно занятие, до 35-й недели

Бассейн

До беременности

3 раза в неделю, заплыв на 1000 метров

Первые два триместра

1—2 раза в неделю по 30 минут

Первые два триместра

1—2 раза в неделю по 30 минут

Индивидуальные тренировки

До беременности

Одна интенсивная тренировка в неделю

Первые два триместра

Одна тренировка умеренной интенсивности

Первые два триместра

Одна легкая тренировка, до 35-й недели

Занятия на улице

До беременности

Езда на велосипеде, 20 км, 5 раз в неделю

Первые два триместра

Прогулки и трекинг в горах

Первые два триместра

Спокойные прогулки

Занятия дома

До беременности

Нет

Первые два триместра

Упражнения на растяжку, дыхание, медитации

Первые два триместра

Упражнения на растяжку, дыхание, медитации, комплекс от доулы

Как я мотивировала себя тренироваться

Заниматься в зале с тренером мне было проще всего. Дома я больше ленюсь и мне сложно себя уговаривать. Есть варианты с покупкой курса и домашними занятиями по видео, но мне включить ролик и разложить коврик иногда намного труднее, чем доехать до фитнес-центра.

Для меня лучшим решением было комбинировать различные виды упражнений и их чередовать. Здесь речь не о том, чтобы заниматься то в бассейне, то на суше, а об изменениях самих упражнений. Например, в один день я плавала исключительно брассом, а в следующий раз чередовала спину и брасс. На одной тренировке с тренером я делала больше упражнений на ноги, а на следующей — на руки. Это помогает не привыкнуть и ловить кайф от каждого занятия.

/sport-every-day/

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Еще я пыталась строить график тренировок так, чтобы каждый день была хоть какая-то физическая активность. Например, в один день сделала зарядку, на другой вышла на прогулку, на третий включила комплекс на растяжку, на четвертый пошла к тренеру. Мне кажется, это самый эффективный способ не перенапрягаться и приносить пользу и себе, и ребенку.

Еще важно заниматься в меру и подбирать программу в соответствии со сроком беременности, чтобы не было слишком тяжело.

Бассейн в моем фитнес-центре Сын за девять месяцев тренировок перенял от мамы любовь к спорту и сейчас уже покоряет свои первые вершины

Сколько стоили мои занятия спортом во время беременности

До беременности. До беременности я покупала годовой абонемент в фитнес-центр за 29 500 Р. Туда уже входили групповые тренировки и бассейн.

Индивидуальные тренировки у тренера я брала раз в неделю. Одно занятие стоило 2200 Р, можно было взять абонемент на десять занятий за 14 850 Р. Обычно я чередовала: когда были свободные деньги — покупала абонемент, а так платила за раз. В год я посещала примерно 50 индивидуальных занятий на 110 000 Р. Вместе с общим абонементом спорт обходился мне в 139 500 Р ежегодно.

Во время беременности я купила клубную карту на год тоже за 29 500 Р. Там была возможность заморозки до трех месяцев по справке от гинеколога на время беременности или после родов, но я этим не воспользовалась. В итоге последние три месяца просто сгорели. Можно было сэкономить и купить карту на полгода за 23 700 Р.

Еще один способ сэкономить — сходить на пробное занятие к тренеру, оно бесплатное в большинстве фитнесов-центров. Тренер поможет освоить основные упражнения для беременных, далее можно делать их самостоятельно дома. Для большей уверенности можно раз в месяц покупать индивидуальное занятие и менять программу под свое состояние. Такой способ подходит тем, кто активно занимался спортом до беременности и может правильно выполнять нужные упражнения без подсказки.

Мне был важен контроль профессионала, поэтому я продолжала заниматься с тренером. На индивидуальные тренировки я ходила около семи месяцев, примерно 30 раз. Потратила на них 66 000 Р.

66 000 Р

я потратила на индивидуальные тренировки во время беременности

Курс по дыханию, медитациям и упражнениям для дома, который я купила у моей доулы, стоил 10 000 Р. По факту все эти упражнения можно было найти в открытом доступе в интернете. Достаточно просто вбить в поисковик «домашние упражнения для беременных» или «медитации для беременных». Два занятия по расслаблению и подготовке к родам в роддоме обошлись мне в 1000 Р.

Новую форму для занятий я не покупала, первое время занималась в своей обычной. Когда живот начал расти, стала ходить в легких шортах на завязках. Единственное, что я купила, — купальник для беременных за 1000 Р.

На спортивные занятия во время беременности я потратила 107 500 Р

Индивидуальные занятия с тренером

66 000 Р

Карта в фитнес-центр для групповых тренировок и бассейна

29 500 Р

Курс упражнений от доулы

10 000 Р

Два занятия в роддоме

1000 Р

Купальник для беременных

1000 Р

Запомнить

1. Беременным без осложнений и тяжелых хронических заболеваний физические упражнения не противопоказаны, наоборот, принесут только пользу.
2. Женщины, которые были физически активны во время беременности, меньше рискуют столкнуться с осложнениями во время родов.
3. Заниматься стоит минимум 150 минут в неделю, разделив это время на три-четыре занятия.
4. Интенсивность и вид тренировок зависят от образа жизни женщины до беременности. Тем, кто был физически активен, в большинстве случаев можно продолжать занятия в своем темпе. А тем, кто только начинает, нужны упражнения легкой и умеренной интенсивности.
5. Беременным женщинам не стоит тренироваться в горах, нырять, заниматься контактными и очень травмоопасными видами спорта.

что можно и нельзя делать

Содержание

• Первый триместр беременности и тренажерный зал
• Особенности тренировок в зале во время беременности
• До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?

Беременность, как известно, не болезнь, но многие будущие мамочки начинают перестраивать свою жизнь буквально с первых недель. Причем не всегда такая перестройка действительно полезна для женского организма – беременные женщины сознательно ограничивают себя в активности, предпочитая пассивное состояние покоя и минимум движения. Иногда это оправдано по некоторым медицинским показаниям, но  большинству здоровых беременяшек не стоит лишать себя привычного режима.

Если до беременности девушка занималась в тренажерном зале, и тело привыкло к физическим нагрузкам, бросать занятия ни в коем случае нельзя!

Для подготовленного и развитого физически организма отсутствие привычных нагрузок окажется совершенно ненужным стрессом. К тому же, в результате прежних тренировок наверняка выработан и правильный пищевой режим. Что же происходит сейчас? Девушка до беременности занималась, затем резко бросила, начала активно питаться да еще сладеньким и солененьким, результат – приличный набор веса и длительное восстановление фигуры после родов.

Если до беременности мама спортом активно не занималась, мышцы и в целом тело к нагрузкам не адаптированы, то вынашивание малыша для начала посещения тренажерного зала – неподходящий период. Организм полностью перестраивается под новое предназначение и непривычные внешние нагрузки ему сейчас совершенно ни к чему. Дождитесь благоприятного разрешения от бремени и потихоньку начните обретать желаемые формы.

Беременная женщина с гантелями

Первый триместр беременности и тренажерный зал

Большинство врачей категорически против каких-либо занятий спортом в первый триместр беременности – велик риск выкидыша, особенно если у женщины есть предрасположенность к патологиям и тяжелому протеканию беременности.

Фитнес-тренеры с медицинскими противопоказаниями во многих случаях согласны, но хорошо чувствующим себя дамам бросать занятия совсем не рекомендуют. Снижается и корректируется нагрузка, из программы исключаются все упражнения на мышцы пресса и упражнения с осевой нагрузкой. Кардио и велотренажеры в разумной продуманной программе считаются полезными и безопасными.

Занятия на фитболе в первом триместре беременности

Особенности тренировок в зале во время беременности

Естественно, состояние женщины в этот период требует пересмотра программы физических нагрузок в целом:

1. Интенсивность занятий и нагрузка снижается только плавно – это безопасно для организма и не вызывает стресс, реакция на который со стороны мышц и гормонов может быть неоднозначной.
2. От занятия к занятию снижаются рабочие веса.
3. Вместо приседаний рекомендуются легкие комфортные выпады.
4. Выполняемые ранее в положении лежа упражнения заменяются на наклонные плоскости.
5. Жимы ногами выполняются с минимальным весом.
6. Из специального фитнес-оборудования наиболее комфортным и безопасным в период беременности считаются фитболы и медболы, эспандеры.

Помните: все индивидуально, поэтому в период беременности настоятельно рекомендуется пользоваться услугами личного тренера

Опытный персональный инструктор не только поможет скорректировать программу по триместрам и занятиям в них, но и проконтролирует правильность и безопасность выполнения упражнений и состояние подопечной. Все-таки в этот период гораздо важнее здоровье будущего младенца и его мамы, чем рельефные мышцы. Руководствоваться общими правилами, рассчитанными на обычного человека, или сомнительными программами для беременных в интернете в этот период по понятным причинам нельзя.

И помните о питании: если нагрузки выбраны правильно, то привычного режима питания должно хватать – занимающаяся в тренажерном зале будущая мама не станет переедать, и увеличение веса пройдет планово.

До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?

При хорошо протекающей беременности, без осложнений, угроз и патологий, временных ограничений для занятий нет. Прислушивайтесь к собственному организму, вовремя посещайте врача, следуйте советам опытного фитнес-инструктора – и занимайтесь хоть до самых родов. Правильная программа поможет телу подготовиться к родам, сделает их менее болезненными и позволит быстро прийти в форму без лишних усилий.

Беременная женщина с гантелями

И еще один вопрос, вероятно, многим приходит в голову – зачем вообще нужно тренироваться в период беременности? Очевидно же, что настала очередь не только для физиологического отдыха, но и для фитнес-декрета. Приведем некоторые явные преимущества продолжения физических занятий:

1. Условно хорошая физическая форма позволяет родам пройти легче и безболезненнее.
2. Нормализуется кровообращение и тонус сосудов: и мама, и плод получают достаточное количество кислорода.
3. Поддерживаемые в тонусе мышцы и связки не приведут к частым послеродовым осложнениям: разрывам вагинальных мышц и тканей промежности, варикозному расширению вен.
4. Во время упражнений женщина привыкает правильно дышать – этот навык окажется очень полезным во время схваток.
5. Привычка чувствовать свое тело и управлять им поможет в нужный момент родов сконцентрироваться на работе тех или иных мышц, а где-то и наоборот – расслабиться.
6. Нормированные и регулярные физические нагрузки повышают эластичность кожи – возвращение к привычным формам пройдет в разы быстрее и проще, чем у не занимающихся спортом мамочек.

И даже если первое время в период беременности вы побаивались занятий в тренажерном зале, а чувствуете себя отлично и медицинских противопоказаний нет – пойдите и занимайтесь! Понемножку и по чуть-чуть заряжайтесь энергией и настроением. Вот увидите: после занятий в тренажерке и домашних упражнений вы почувствуете себя лучше, рожать будет проще, а восстанавливаться быстрее!

Дополнительную информацию о тренировке беременных женщин в спортивном зале вы узнаете из следующего видео:

Физические упражнения во время беременности | March of Dimes

Во время первого дородового осмотра спросите у своего лечащего врача, безопасны ли для вас физические упражнения во время беременности.

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений, таких как ходьба или плавание, каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь снизить риск осложнений во время беременности и облегчить дискомфорт во время беременности, например боль в спине.

Некоторые занятия, такие как баскетбол, горячая йога, горные лыжи, верховая езда и подводное плавание, небезопасны во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Поговорите со своим лечащим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных женщин занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, физические упражнения не повысят риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), рождения недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или ребенка родился с низкой массой тела при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо как минимум 2,5 часа аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже и заставляют ваше сердце биться быстрее. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая ходьба является примером аэробной активности умеренной интенсивности. Если вы не можете нормально говорить во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Вам не обязательно делать все 2,5 часа одновременно. Вместо этого разбейте его на неделю. Например, выполняйте 30-минутные упражнения большую часть или все дни. Если это звучит слишком много, разделите эти 30 минут на активные занятия по 10 минут 3 раза в день.

Чем полезна физическая активность во время беременности?

Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

• Поддерживать здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает оставаться в форме.
• Помочь вам набрать нужный вес во время беременности
• Облегчение некоторых распространенных недомоганий во время беременности, таких как запоры, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней
• Поможет вам справиться со стрессом и улучшить сон. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на то, что происходит в вашей жизни.
• Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это вид диабета, который может возникнуть во время беременности. Это происходит, когда в крови слишком много сахара (называемого глюкозой). Преэклампсия — это тип высокого кровяного давления, который у некоторых женщин возникает после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
• Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает в животе и матке.
• Подготовь свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие методы успокоения, которые могут помочь вам справиться с родовой болью. Регулярные физические упражнения могут дать вам энергию и силу, чтобы справиться с родами.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до того, как забеременели, обычно безопасно продолжать заниматься спортом во время беременности. Уточните у своего провайдера, чтобы быть уверенным. Например, если вы бегун, теннисист или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, возможно, вы сможете продолжать тренироваться во время беременности. Поскольку ваш живот становится больше во время беременности, вам может потребоваться изменить некоторые виды деятельности или облегчить тренировки.

Если ваш врач разрешает вам заниматься спортом, выберите то, что вам нравится. Если вы не занимались спортом до беременности, сейчас самое время начать. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму. Например, начните с 5 минут активности каждый день и доведите до 30 минут каждый день.

Эти занятия обычно безопасны во время беременности:

• Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
• Плавание и тренировки в воде. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против него помогает поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также легко для ваших суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, попробуйте плавание.
• Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного велосипеда, даже если ваш живот растет.
• Занятия йогой и пилатесом. Сообщите своему инструктору по йоге или пилатесу, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать поз, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра). Некоторые спортивные залы и общественные центры предлагают пренатальные занятия йогой и пилатесом только для беременных женщин.
• Занятия аэробикой с низкой ударной нагрузкой Во время занятий аэробикой с низкой ударной нагрузкой вы всегда стоите одной ногой на земле или оборудовании. . Примеры аэробики с низким воздействием включают ходьбу, езду на велотренажере и использование эллиптического тренажера. Аэробика с низкой нагрузкой не так сильно нагружает ваше тело, как аэробика с высокой нагрузкой. Во время интенсивной аэробики обе ноги отрываются от земли одновременно. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и выполнение прыжков на домкратах. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он мог помочь вам изменить вашу тренировку, если это необходимо.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и укрепить кости. Работать с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача о том, сколько вы можете поднять.

Для занятий спортом не обязательно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование. Вы можете гулять в безопасном месте или делать видео с упражнениями дома. Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работайте во дворе или пользуйтесь лестницей вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Нет. Некоторым женщинам во время беременности заниматься спортом небезопасно. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас физические упражнения. Следующие условия могут сделать занятия спортом во время беременности небезопасными.

• Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или отхождение вод (также называемое разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв вод могут быть признаками преждевременных родов.
• Беременность двойней, тройней и более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны двойней, спросите у своего врача, безопасно ли для вас заниматься спортом. Ваш врач может попросить вас не заниматься интенсивными или травмоопасными видами деятельности, такими как бег. Вы можете заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
• Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки — это отверстие в матке (матке), расположенное в верхней части влагалища. Недостаточность шейки матки (также называемая несостоятельностью шейки матки) означает, что шейка матки раскрывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или схваток. Цервикальная недостаточность может привести к преждевременным родам и выкидышу. Если у вас недостаточность шейки матки или короткая шейка матки, врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш лечащий врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано. Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
• Гестационный гипертензия или преэклампсия . Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента располагается очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента растет в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину. Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на более поздних сроках беременности.
• Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких . Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов, чтобы переносить кислород к остальным частям тела. Если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте внимательны и проконсультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг при выборе занятий. Во время беременности нельзя:

• Любая деятельность, которая включает в себя множество резких, подпрыгивающих движений, которые могут привести к падению, например, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
• Любой вид спорта, в котором можно получить удар в живот , например хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
• Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после третьего месяца беременности) , например приседания. Когда вы лежите на спине, матка давит на вену, по которой кровь поступает к сердцу. Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
• Действия, которые могут привести к сильному удару о воду , например катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
• Прыжки с парашютом или подводное плавание. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
• Упражнения на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте . Высота — это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Занятия спортом на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к ребенку.
• Занятия, которые могут привести к повышению температуры тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или занятия спортом на открытом воздухе в жаркие и влажные дни . Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате с температурой от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию, состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное пребывание в сауне или джакузи может привести к слишком высокой температуре тела и увеличить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. Чтобы быть в безопасности, не проводите более 15 минут за раз в сауне или более 10 минут за раз в джакузи.

Изменяет ли беременность реакцию организма на физические упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы активны, вы можете заметить изменения в вашем:

• балансе. Вы можете заметить, что во время беременности легче теряете равновесие.
• Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
• Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменения вашего тела вам нужно больше кислорода. Ваш растущий живот оказывает давление на диафрагму, мышцу, которая помогает вам дышать. Вы даже можете обнаружить, что время от времени чувствуете одышку.
• Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
• Частота сердечных сокращений. Ваше сердце работает усерднее и бьется быстрее во время беременности, чтобы обеспечить ребенка кислородом.
• Суставы. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие ваши суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут напрячь или повредить суставы. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые организмом.

Когда следует прекратить тренировки? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при занятиях спортом?

Когда вы физически активны, пейте много воды и следите за своим телом и самочувствием. Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из следующих признаков или симптомов:

• Кровотечение из влагалища или выделение жидкости из влагалища
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
• Чувство головокружения или обморок
• Головная боль
• Мышечная слабость, затруднения при ходьбе или боль или отек нижних конечностей. Боль или отек в голенях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре. Если его не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
• Регулярные болезненные схватки. Схватка – это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Схватки помогают вытолкнуть ребенка из матки.
• Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда можно снова начать заниматься спортом после родов?

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, когда вы сможете снова вести активный образ жизни. я Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренироваться через несколько дней после родов или как только вы будете к этому готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас кесарево сечение или осложнения во время родов , , вам может потребоваться больше времени, чтобы начать тренироваться после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка. Просто начните медленно. Если вы почувствуете боль или у вас возникнут другие проблемы во время упражнений, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последняя проверка: сентябрь 2020 г.

3 мифа о физических упражнениях и беременности

3 мифа о физических упражнениях и беременности | Медицина Джона Хопкинса

Для женщины беременность представляет собой одно из величайших физических изменений, которые вы когда-либо испытывали. Чтобы поддержать эти физические изменения и вашего растущего ребенка, важно правильно питаться, но не менее важно оставаться физически активным. Но какой самый безопасный способ заниматься спортом во время беременности?

Специалист по охране материнства и плода Университета Джона Хопкинса помогает развенчать распространенные мифы о физических упражнениях и беременности.

Миф №1: Если вы обычно не занимаетесь спортом, вам не следует начинать заниматься во время беременности.

Этот миф распространялся на протяжении многих лет, но на самом деле беременность — идеальное время для начала программы упражнений, даже если вы никогда раньше не занимались спортом. Руководящие принципы общественного здравоохранения для беременных рекомендуют умеренные физические упражнения или активность в течение примерно 150 минут в неделю (или 30 минут в день, пять дней в неделю). Ниже приведены идеальные упражнения во время беременности:

• Ходьба: Ходьба в умеренном темпе может быть отличным и простым способом выполнения рекомендуемых рекомендаций. Если вы ходите, вы должны быть в состоянии ходить и говорить одновременно. Если вы не можете, вы должны замедлиться.
• Занятия в тренажерном зале: Занятия на эллиптическом тренажере или водные упражнения в бассейне — это здоровый и безопасный способ оставаться активным.
• Пилатес или йога: Пилатес и йога могут быть полезны для умственного и физического здоровья. Тем не менее, горячая йога не рекомендуется, потому что вы всегда должны сохранять прохладу и питье во время беременности.

Самое главное при выполнении этих упражнений держать его на умеренном уровне. Не доводите себя до изнеможения.

Вы должны быть особенно осторожны с упражнениями, которые могут привести к потере равновесия, так как падение во время беременности может быть очень серьезным. Езда на велосипеде, например, может быть не самым безопасным видом упражнений во время беременности из-за повышенного риска падения. Самое главное — найти то, что вам нравится, оставаясь при этом в безопасности. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что работает с вашей личной историей.

Миф № 2: Спортсменки могут продолжать интенсивные физические нагрузки на протяжении всей беременности без повода для беспокойства.

Если вы высокоэффективный спортсмен, вы обычно можете поддерживать свой режим упражнений во время беременности, если беременность протекает без осложнений. Тем не менее, вам следует поговорить со своим лечащим врачом и быть более внимательным к тому, как вы себя чувствуете во время занятий спортом во время беременности.

Спортивные женщины, возможно, развили способность преодолевать усталость или спазмы. Однако важно не выходить за «безопасный» порог, который может повлиять на плод. Ваш врач может предоставить вам дополнительные рекомендации, чтобы найти правильный баланс.

Миф № 3: Единственная ценность упражнений во время беременности состоит в том, что они помогают вам легче сбросить вес после рождения ребенка.

Упражнения являются важным компонентом послеродового похудения. Но истинная ценность упражнений во время и после беременности заключается в другой невероятной пользе для здоровья.