Постановка ног жим ногами: Постановка ног в жиме ногами

Содержание

Постановка ног в жиме ногами

Вы могли не знать, но от постановки ног при выполнении жима ногами в тренажере зависит то, на какой группе мышц будет акцентирована нагрузка. Читайте дальше и сможете выбрать наиболее подходящий для себя вариант постановки ног.

В то время как приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением для тренировки ног, жим ногами в тренажере является не менее эффективным упражнением, обладающим рядом собственных преимуществ. Одно из основных его достоинств является то, что во время его выполнения полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. А это значит, что оно прекрасно подходит всем тем, у кого слабая спина или имеется травма позвоночника. Жим ногами в тренажере можно порекомендовать выполнять девушкам, как хорошую и главное безопасную альтернативу приседаниям со штангой.

А с различными вариантами постановки ног (чего не позволяют сделать приседания со штангой) жим ногами в тренажере становится еще и многофункциональным упражнением, позволяющим акцентировано прорабатывать нужную группу мышц, будь то бедра или ягодицы.

Можно выделить несколько основных вариантов постановки ног: средняя постановка, высокая постановка, низкая постановка.

Средняя постановка ног

Поставив ноги в средней части платформы, расставив ступни примерно на ширине плеч, вы тем самым равномерно распределите нагрузку на все мышцы, участвующие в работе: квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Жим ногами в тренажере — средняя постановка ног

Высокая постановка ног

Ставя ноги выше, то есть ближе к верхнему краю платформы, вы сильнее нагружаете мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Жим ногами в тренажере — высокая постановка ног

Низкая постановка ног

Расположив ноги ниже, то есть ближе к нижнему краю платформы, вы по максимуму нагрузите квадрицепсы. Но учтите, что при низкой постановке ног помимо квадрицепсов очень сильно нагружаются и ваши колени. Поэтому проявляйте осторожность выполняя жим ногами с низкой постановкой ног, чтобы не получить травму коленных суставов.

Жим ногами в тренажере — низкая постановка ног

Постановка ног в жиме ногами
Тренировочная цель	Варианты постановки ног
все мышцы ног	средняя постановка ног
квадрицепсы	низкая постановка ног
мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы	высокая постановка ног
отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы)	узкая постановка ног
приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы)	широкая постановка ног

Жим ногами лежа на тренажере: Секреты больших ног. | willandwin.ru

Жим ногами лежа на тренажере это базовое упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. В работе участвуют 3 сустава: коленный, голеностопный и тазовый. В зависимости от постановки ног на платформе: уже или шире, ближе или дальше, будет меняться акцент воздействия на мышцы. Выполняется жим ногами в специальном тренажере. Своего рода это те же приседания, но имеется ряд отличий.

Какие мышцы участвуют в жиме ногами лежа?

В жиме ногами лежа работают передние и задние мышцы бедра. А также большая ягодичная мышца.

Передняя часть бедра

Квадрицепс. Мышца, которая участвует в разгибании ноги в колене. Она расположена на передней поверхности бедра. В жиме ногами задействованы все мышца квадрицепсов, а именно ее 4 головки. Такие, как:

Прямая мышца бедра самая длинная головка квадрицепса. Является разгибателем колена и сгибателем тазобедренного сустава
Промежуточная широчайшая разгибает голень в коленном суставе
Медиальная широкая мышца бедра также участвует в разгибании голени в коленном суставе
Латеральная широкая мышца бедра расположена сбоку, с наружной стороны передней части бедра. Как и все остальные мышцы помогает разгибать ногу в колене

Задняя часть бедра

Двуглавая мышца бедра. Основная ее функция сгибание голени в коленном суставе. Находиться она на задней поверхности бедра. Состоит из двух головок длинной и короткой
Большая ягодичная мышца Большая мышца таза, занимает почти всю его поверхность. Она придает форму и внешний вид ягодицам. Ее функции: поддержания тела в положения стоя. Разгибание туловища после наклона вперед. Поворачивает бедро наружу и участвует в его разгибании.
Приводящие мышцы бедра. Это группа мышц которая отвечает за приведение бедер друг к другу. В нее входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая и гребенчатая мышцы.
Отводящие мышцы бедра. Это такая же группа из небольших мышц, которые участвуют в отведение бедер друг от друга. В нее входят: средняя и малая ягодичная, внутренняя запирательная, близнецовые и мышца напрягатель широкой фасции.

Чем отличается жима ногами лежа на тренажере от приседаний со штангой?

Если говорить о степени воздействия жима ногами лежа в тренажере на ноги и ягодицы, то нагрузка будет практически такой же как и при выполнении приседаний. Но имеется ряд отличий:

Жим считается менее травмоопасным упражнением. Это объясняется отсутствием нагрузки на спину, так как она лежит на скамье. Поэтому он отлично подойдет для людей у которых имеются проблемы со спиной.
В приседаниях помимо ног работают и мышцы стабилизаторы, такие как: спина, пресс. Поэтому сложнее фокусироваться на работе основных мышц. А жим ногами направлен только на проработку ног и ягодиц. Это большой плюс, так как работают именно те мышцы на которые мы и пытаемся воздействовать.
Жим является более простым упражнением и отлично подойдет для начинающих спортсменов.
В жиме ногами можно работать с гораздо большим весом. При этом риски получить травму будут гораздо меньше чем, у приседаний. Конечно это не значит что стоит выбрать одно из упражнений, а второе полностью забросить. Лучшим решением будет комбинировать их, тогда они будут дополнять друг друга. Что даст более качественную проработку нижней части вашего тела.

Вы можете ознакомиться с приседаниями более подробно из статьи <<Приседания со штангой техника выполнения и ошибки>>

Техника выполнения жима ногами лежа на тренажере

Жим ногами, как и любое другое упражнение требует правильной техники выполнения. Это не только поможет защитить вас от травм в будущем, но также добиться результаты в более короткий срок. Выполняется он в (!) специальном тренажере.

Техника выполнения:

Лягте на спинку тренажера. Спину плотно прижмите к ее поверхности. Руками возьмитесь за ручки блокировки платформы.

Ногами упритесь в платформу(о способах постановки ног мы поговорим ниже), ступни плотно прижаты к жимовой поверхности.
Разогните ноги в коленном суставе до полного их выпрямления, тем самым подняв платформу. После того как она приподнимется, руками убираем блокировочные упоры(крутим против часовой стрелки)и беремся за специальные рукоятки. Они расположены по бокам тренажера. Это и будет наша исходная позиция.
Делаем глубокий вдох и начинаем опускать платформу вниз, сгибая ноги в коленях. Опускаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол в 90°. Задержитесь ненадолго в этом положении.
На выдохе выжмите ноги, вытолкнув подвижную платформу с блинами вверх. При этом ноги не надо выпрямлять до конца, чтобы не создавать ломающую нагрузку на коленный сустав.

Советы

Не отрывайте поясницу от скамьи при подъеме вверх, чтобы не травмировать спину.
Не сводите колени внутрь при подъеме или опускании платформы. Так можно травмировать колено.
Работайте только в полную амплитуду, никаких частичных повторений. Не надо навешивать большой вес и немного сгибать колени. Во-первых, никакого результата в плане прироста мышечной массы и силы вы не получите. А во-вторых колени будут испытывать чудовищную нагрузку, которая без должной подготовки не к чему хорошему не приведут.
В верхней фазе колени оставляйте немного согнутыми. Это делается для того, чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы.
Не расслабляйте ноги при опускании платформы вниз. Контролируйте вес и вы избежите многих неприятностей.
Правильная техника в данном упражнении очень важна, так как оно базовое и работать вы будете с большим весом. Следовательно, любая ошибка может привести к непоправимым травмам.

Постановка ног

Теперь что касается постановки ног. Ранее упоминалось, что изменение положения стоп на платформе, сместит акцент с одних мышц на другие. Мы можем менять как положение стоп: верх, середина, низ. Так и ширину постановки ног: узкая, на ширине плеч, максимально широкая.

Классическая постановка ног(на ширине плеч посередине платформы)

При такой постановке ног в работу включены: квадрицепсы, большая ягодичная и двуглавая мышца бедра. Данный вариант выполнения отлично подойдет для новичков, так как проще будет понять принцип самого упражнения. А уже по мере натренированности можно начать экспериментировать с постановкой ног.

Высокая постановка ног на ширине плеч

Чем выше мы ставим ноги тем больше акцент смещается с передней части бедра на заднюю и ягодицы. То есть в работу будет по максимуму вовлечена двуглавая мышца бедра. В то время как квадрицепсы получат минимум нагрузки.

Низкая постановка ног на ширине плеч

Тут уже работает обратный принцип. Чем ниже мы с вами ставим ноги, тем сильнее нагрузка смещается на квадрицепсы. То есть, при таком варианте они будут задействованы максимально. Но есть один минус. Так как ноги стоят внизу, то диапазон движения самого колена увеличиться(большая амплитуда разгибания ног). А это значит что и нагрузка на него станет больше. Следовательно риск травмировать колено будет больше, чем при других постановках ног. Так что будьте предельно осторожны!

Узкая постановка ног(рядом друг с другом)

Если поставить стопы рядом друг с другом, то максимальная нагрузка пойдет на внешние головки квадрицепсов, а точнее на латеральную и промежуточную. Чуть меньше будут задействована прямая и медиальная мышцы. А задняя часть бедра и ягодиц получать минимум от такого варианта. Также к работе подключаться отводящие мышцы.

Широкая постановка ног

Когда мы расставляем ноги широко то большая часть нагрузки приходиться на внутреннюю часть квадрицепсов. В частности на медиальную и прямую головку. Плюс ко всему к работе подключаются приводящие мышцы.

техника. Правильная постановка ног. Видео

Если говорить о жиме ногам в тренажере, то это один из самых эффективных способов для накачки ног, нередко используют такое упражнение в бодибилдинге. Благодаря специальному тренажеру можно снять дополнительную нагрузку с поясницы, что помогает лучше качать мышцы ног с использованием большего веса.

Данное упражнение относится к базовым и является эффективным, поскольку в работе задействуются такие группы мышц:

бицепсы бедер;

ягодицы;

квадрицепсы.

Во время занятий стоит учитывать и то, что различные тренажеры могут отличаться углом наклона, однако это не влияет на их эффективность, потому все они будут находиться примерно на одном уровне.

Правильная постановка ног

В зависимости от того, как расположить ноги на платформе, можно усилить нагрузку в тех или иных областях мышц ног. Существует несколько вариантов расположения ног. Среди таких:

широкая постановка;

узкая постановка;

расположение ног в верхней части платформы или нижней.

Если же время от времени менять положения ног на платформе, то каждый раз можно смещать нагрузку на разные мышцы и прокачивать каждую из них.

Широкая постановка ног предусматривает то, что акцент перемещается на внутреннюю поверхностью бедра. Узкая смещает акцент на верхнюю часть бедра. Интересно и то, что благодаря расположению ног в верхней части платформы можно переместить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер. А вот расположив ноги в нижней части можно хорошо накачать квадрицепсы. Но стоит обратить внимание, что в таком случае придется снизить амплитуду движения, ведь в ином случае это может стать причиной растяжения мышц задней части бедра.

Что интересно, спортсмены предлагают использовать жим ногами только для прокачки квадрицепсов. Если же необходимо накачать мышцы задней части бедра, то лучше всего использовать специальные упражнения для этой цели, к примеру, румынскую становую.

Какая техника выполнения

Спортсмены рекомендуют во время занятий побеспокоиться об удобстве, потому нередко дают совет, что нужно располагать ступни немного шире плеч. В таком случае жим ногами будет более удобным и результативным. Относительно носков, то желательно чтоб они смотрели немного вверх или же вбок.

Также очень важно во время жима ногами полностью упираться всей ступней в платформу, а не отдельной ее частью. Если же отрывать пятки во время выполнения упражнения, то в таком случае вся нагрузка оказывается на коленных суставах. Именно по этой причине существуют большие риски травмоопасности.

Спортсмены дают и другие рекомендации относительно техники выполнения жима ногами:

Верхняя часть спины, а также ягодицы должны плотно прижиматься к тренажеру. Не стоит расслаблять их до конца упражнения или же сдвига. Желательно чтоб ноги во время выполнения жима были ровными настолько, насколько это возможно. Некоторые говорят, что они не должны быть максимально ровными, а именно до блокировки коленного сустава.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать глубокий вдох и немного приостановить свое дыхание. После этого можно опустить платформу к грудной клетке. Опускать нужно до того момента, пока угол в коленном суставе не будет равным примерно 80-90 градусам.

В нижней точке снова же нужно немного приостановить дыхание, а затем напрячь бедра. Дальше нужно очень хорошо упереться пятками в платформу и как можно сильнее выжать ее вверх.

Уже после того, как была пройдена самая сложная часть упражнения, и платформа была выжата вверх, можно сделать выдох. Специалисты советуют делать это тогда, когда ноги будут выпрямленными.

Плюсы такого типа упражнений

Стоит отметить несколько самых основных достоинств данного упражнения:

отсутствие излишней нагрузки на спину, особенно хорошо подходит для тех людей, у кого слабая спина или в прошлом были какие-то травмы;

калории сжигаются намного быстрее, примерно за 3 минуты сжигается не менее 18 калорий. Конечно, стоит еще учитывать поднимаемый тоннаж;

повышается либидо у мужчин именно за счет усиленного кровообращения. Также немаловажную роль играет и стимуляция органов малого таза во время выполнения упражнения.

В чем основная опасность жима ногами

Считается, что жим ногами относится к одним из самых травмоопасных упражнений, но в большинстве случаев за счет игнорирования советов и указаний специалистов. Некоторые используют слишком большой вес, который не подходит человеку, другие же могут выполнять жим с амплитудой меньше 15 сантиметров. В любом из этих случае рано или поздно силовой тренинг окажется самым главным врагом человека.

Работать желательно с таким весом, с которым человеку удобно будет делать от 10 повторений. Также специалисты советуют использовать коленные бинты, в таких случаях риск травмоопасности уменьшается.

Основные советы специалистов

Советы спортсменов нередко затрагивают саму технику упражнения, что поможет облегчить выполнение подхода. Так нежелательно слишком близко подводить свои бедра к груди. Желательно, чтоб угол в коленях снизу был прямым, а некоторых случаях немного меньше. Не стоит стараться сгибать ноги еще больше. Спортсмены утверждают, чем больше будет угол в коленях, тем сильнее это будет сопровождать округление позвоночника. Происходит это потому, что большие мышцы бедра будут тянуть таз вперед. Такая техника крайне травмоопасная и не стоит к ней прибегать.

Как правильно направлять фокус нагрузки на разные части бедер? Для этого нужно обратить внимание на расположение ступней на платформе. Если их разместить далеко друг от друга, то нагрузка будет сильнее на внутреннюю часть бедер. Если же близко, то более активно будет разрабатываться внешняя их часть. Интересно и то, что наиболее лучший способ, как добиться «каплей» над коленями – это поместить ноги на ширине плеч и опустить их немного ниже ее центра. В таком виде и выполнять упражнение.

Это упражнение позволяет применять больший вес, чем во время, к примеру, приседаний со штангой. Именно это и окажет больший результат и уменьшит риск травмоопасности. Еще один совет от опытных специалистов, ни в коем случае не рекомендуется отрывать пятки от платформы во время жима. В таком случае нагрузка будет перемещаться на суставы, а эффективность упражнения резко уменьшается.

Что важно, не стоит до конца разгибать ноги в верхней точке во время жима. В таком случае блокируется коленный сустав, а потому любая нагрузка автоматически смещается на коленный сустав.

Противопоказания для жима ногами

Существует ряд противопоказаний для выполнения жима ногами, которые обязательно нужно учитывать. Среди них отмечаются:

Не нужно прибегать к сильной нагрузке тем, у кого наблюдаются межпозвоночные грыжи или же другие проблемы с позвоночником.

Сколиоз или лордоз может стать основной причиной заниматься умеренность и использовать только небольшой вес во время подходов. Также таким людям рекомендуют использовать специальный атлетический пояс, который поможет немного уменьшить нагрузку. При этом стоит учитывать, что нельзя его затягивать слишком сильно, а дыхание даже с поясом должно быть ровным и глубоким.

Тем, кто в прошлом перенес травму коленного сустава или связок стоит отказаться от жима ногами. Новые занятия могут способствовать рецидиву травм и спровоцировать новые осложнения.

Приступая к жиму ногами в тренажере нужно обязательно учитывать все его особенность, а также обратить внимание на некоторые противопоказания. Самое главное подходить со всей ответственностью и работать на результат – качественно и усердно.

Видео «Жим ногами в тренажере»

постановка стоп. • Bodybuilding & Fitness

Когда вы ставите ноги на платформу, выполняя жим ногами, их расположение может повлиять на то, какие мышцы получат большую нагрузку. Узнайте больше и попробуйте каждый вариант!

В то время как приседания со штангой считается королем всех упражнений на ноги, жим ногами — ещё одно эффективное и популярное многосуставное упражнение для развития мышц ног.

Легко нагрузить тележку весом и выполнить жим, но то как вы расположите ноги на платформе на самом деле имеет более важное значение.

Большинство таких платформ для жима ногами позволяют ставить ноги высоко, низко, широко, узко и между ними может быть любое количество комбинаций. Та комбинация, которую вы выберете, может реально повлиять на то, какие мышцы ног получат большую или меньшую нагрузку, делая это упражнение чрезвычайно универсальным!

1. Высокое положение стоп

Подняв ноги выше, вы увеличиваете степень разгибания и сгибания бёдер, одновременно уменьшая объём движения коленей. Что это значит? Проще говоря, вы почувствуете большее растяжение в задней поверхности бедра и ягодицах, что делает их способными к более сильному сокращению.

Другими словами, если вы хотите акцентироваться на проработке ягодичных мышц и бицепсов бёдер при выполнении жима ногами, используйте положение стоп у верхнего края платформы.

Конечно, такое положение ног не является абсолютным — вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому четырёхглавые мышцы — особенно прямая мышца и «каплевидная» медиальная мышца — все равно будут выполнять большую часть работы.

Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы не получат ту же нагрузку, которую получили бы при выполнении упражнений стоя, таких как приседания или румынская тяга.

2. Низкое положение стоп

Положение стоп в нижней части платформы уменьшает степень разгибания и сгибания бедра, одновременно увеличивая диапазон движения коленных суставов. Это означает, что вы получаете большую активацию четырёхглавых мышц и меньшую задней поверхности бедра и ягодиц.

Имейте в виду, что увеличение мышечной нагрузки на квадрицепсы также означает, что колени подвергаются большему стрессу.

Очень низкое положение стоп на платформе увеличивает риск прохождения коленями плоскости, выходящей за воображаемую линию пальцев ног. Хотя это по своей сути не является проблемой, спортсмены с уже существующими травмами колена или болью в них могут счесть это положение ног неудобным и должны быть особенно осторожны при выполнении жима ногами.

Жим ногами с узкой постановкой стоп

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами с узкой постановкой стоп видео

Как делать упражнение

Сядьте в тренажёр, поставив стопы на платформу, носки слегка развёрнуты в стороны. Стопы должны быть на ширине примерно 7 см. Совет: На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прижатой к сидению.

Опустите подпорки, удерживающие вес, и выпрямите ноги. Совет: Колени не должны быть полностью выпрямлены. Туловище и ноги должны составлять 90 градусов. Это исходное положение.

На вдохе медленно опустите платформу, чтобы голени и бёдра образовали прямой угол.

На вдохе толкая главным образом пятками и квадрицепсы, поднимите платформу в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз и в конце закрепите зажимы. В противном случае платформа с весом может просто упасть на вас.

Предупреждение: После того как установите вес, всегда проверяйте, надёжно ли подпорки держат платформу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами с узкой постановкой стоп» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим ногами с узкой постановкой стоп
Author: AtletIQ: on
Жим ногами с узкой постановкой стоп — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
Таз поместите под грифом.
Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
Прижмите поясницу плотно к полу.
Помощник снимает штангу с замков.
На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
Приседания с фитнес лентой.
Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?

Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

Руководство по жиму ногами — проработанные мышцы, как программировать и многое другое

Жим ногами — это упражнение для нижней части тела на тренажере, которое можно использовать для развития гипертрофии четырехглавой мышцы и улучшения силы приседаний. Хотя жим ногами не заменяет приседания, он может помочь новичкам развить силу и рост ног. Кроме того, жим ногами может помочь продвинутым лифтерам в достижении большего объема тренировок для имитации роста, минимизируя дополнительный износ тела.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме ногами, в том числе:

Форма и техника жима ногами
Преимущества жима ногами
Мышцы, прорабатываемые жимом ног
Кто должен делать жим ногами
Сеты, повторения и рекомендации по программированию жима ногами
Варианты и альтернативы жима ногами

Как выполнять жим ногами: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять жим ногами в сани сидя.Обратите внимание, что у большинства тренажеров для жима ногами лежа очень похожая установка.

Шаг 1. Определите правильную настройку сиденья

Фото Alfa Photostudio / Shutterstock

Жим ногами сидя должен быть настроен таким образом, чтобы атлет мог удобно сидеть, при этом нижняя часть спины и бедра не выходили из сиденья в нижней части пресса. Для этого выполните несколько практических повторений на полную глубину, сосредоточив внимание на том, чтобы нижняя часть спины и бедра были опущены на сиденье.

Совет тренера: Если вы испытываете боль в нижнем положении в бедрах или коленях, попробуйте отрегулировать наклон сиденья и / или ширину стопы (шаг 2).

Шаг 2. Установите ножки

Для большинства лифтеров достаточно поставить ступни в положение приседания. Однако, если вы хотите максимально задействовать четырехглавую мышцу, поставьте ступни ближе к основанию подножки и примите более узкую стойку. Узкая стойка вызовет более глубокие углы сгибания колен, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.

Совет тренера: Сосредоточьтесь на сохранении устойчивости поясницы и бедер во время этого глубокого жима ногами. В противном случае бедра могут скручиваться вверх от сиденья, что приведет к дополнительной нагрузке на поясницу.

Шаг 3. Полный диапазон повторений движений

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Сняв грузовые снегоходы, мягко согните их в коленях, чтобы сани можно было опустить. Обязательно почувствуйте нагрузку на квадрицепсы при опускании салазок. Сделайте все возможное, чтобы обеспечить низкие и стабильные повторения жима ногами, чтобы вы могли полностью увеличить задействование и рост квадрицепса.

Совет тренера: Медленное и контролируемое опускание салазок — идеальный вариант, поэтому обязательно освоите более легкие нагрузки для объема, прежде чем увеличивать общие нагрузки.

4. Нажмите вверх и повторите

Как только вы достигли полной глубины в жиме ногами, протолкните ступни через опорную пластину и поднимите салазки вверх. Следите за тем, чтобы не потерять напряжение в бедрах и корпусе, удерживая бедра и поясницу на сиденье

Совет тренера: Старайтесь не полностью разгибать колени в конце жима ногами, а держите их слегка согнутыми в верхней части повторения. Это поможет увеличить нагрузку и время под напряжением на квадрицепсы.

3 преимущества жима ногами

Жим ногами дает тренерам и спортсменам возможность увеличить размер ног, общую силу и устранить любые мышечные дисбалансы. Ниже мы подробно обсудим преимущества жима ногами.

1. Постановка силы после травмы

Жим ногами может быть подходящим вариантом для тех спортсменов и лифтеров, которые могут испытывать боль и дискомфорт (из-за травмы) при нагрузке в приседе. Хотя не рекомендуется игнорировать боль и дискомфорт, жим ногами можно использовать для наращивания основной силы четырехглавой мышцы во время реабилитации.

Если вы испытываете физическую боль и дискомфорт во время тренировки и / или вне тренажерного зала, обратитесь к специалисту по спортивной медицине.

2. Повышение развития четырехглавой мышцы

Повышение показателей гипертрофии четырехглавой мышцы и разгибания колена может быть полезным для различных спортсменов. Силовые и силовые атлеты полагаются на четырехглавые мышцы при выполнении тяжелых приседаний, что делает жим ногами хорошим вспомогательным упражнением для увеличения массы четырехглавой мышцы при одновременном снижении общей нагрузки на тело / нижнюю часть спины / позвоночник.

Другие движения, такие как приседания со спиной / передом и сплит-приседания, хотя и очень полезны, могут быть ограничены силой и балансом спины и корпуса. Жим ногами позволяет атлетам и атлетам атаковать квадрицепсы, при этом другие группы мышц не сдерживают их.

Обратите внимание, жим ногами — полезное вспомогательное движение для силовых, силовых и фитнес-атлетов; но не должно использоваться в качестве основной замены для большинства форм приседаний и односторонней работы.

3. Минимизируйте прямую нагрузку на спину

Жим ногами позволяет лифтерам и тренерам снизить нагрузку на позвоночник, но при этом тренировать нижнюю часть тела.Это может быть полезно для спортсменов, восстанавливающихся после травм и / или стремящихся ограничить дополнительный стресс при одновременном увеличении объема тренировки нижней части тела.

Мышцы проработаны — жим ногами

Жим ногами — это движение, нацеленное на квадрицепсы. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, хотя и немного активны в этом движении, менее задействованы, чем при приседании, из-за ограниченного сгибания и разгибания бедра в сидячем положении.

Кто должен выполнять жимы ногами?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым может помочь включение жима ногами в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты слишком хорошо знают силу приседаний. Жим ногами, хотя и не заменяет приседания, может быть полезным упражнением для увеличения объема тренировки ног (четырехглавой мышцы) без дополнительной нагрузки на центральную нервную систему, позвоночник и поясницу.

Пауэрлифтинг и силач: Силовые атлеты могут использовать жим ногами, чтобы увеличить тренировочный объем четырехглавой мышцы и вызвать гипертрофию мышц.
Олимпийские тяжелоатлеты: Подобно пауэрлифтерам и силачам, тяжелоатлеты могут использовать жим ногами для увеличения размера и силы четырехглавой мышцы при одновременном ограничении нагрузки на поясницу и позвоночник.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, могут извлечь выгоду из выполнения жимов ног в то время, когда они хотят увеличить объем и развитие нижней части тела, одновременно минимизируя нагрузку на поясницу.

Кроме того, жим ногами может быть жизнеспособной альтернативой приседаниям в тех случаях, когда травмы / реабилитация противоречат использованию приседаний.

Обратите внимание, это не означает, что жимы ногами являются жизнеспособной заменой приседания в целом, только в определенных ситуациях, когда есть травма и / или по рекомендации профессионального спортивного врача.

Спортивная подготовка и общефитнес

Хотя жим ногами не является альтернативой приседаниям, его можно использовать в ситуациях, когда спортивные спортсмены, тренеры и любители фитнеса хотят добавить в программу тренировок дополнительный объем тренировки ног, одновременно ограничивая общую нагрузку на позвоночник и нагрузку на поясницу. .

Подборы, повторения и рекомендации по весу жима ногами

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим ногами в соответствии с целью тренировки.

Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим ногами — отличное упражнение для увеличения гипертрофии четырехглавой мышцы при одновременном ограничении дополнительной нагрузки на ядро и нижнюю часть спины.Как обсуждалось в разделе преимуществ, жим ногами можно использовать для увеличения тренировочного объема четырехглавой мышцы после основной силовой работы / приседаний.

3-5 подходов по 8-12 или 12-15 повторений с умеренной или большой нагрузкой.
Обязательно тренироваться в полном диапазоне движений. Отложите эго в сторону и выполните полное повторение глубокого жима ногами в контролируемом темпе. Кроме того, минимизируйте полное разгибание / блокировку колена в верхней части пресса, чтобы поддерживать напряжение мышц и дополнительно усиливать мышечный рост.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Не рекомендуется тренировать жим ногами на максимальную силу (меньше 5 повторений). Если кто-то по какой-то причине не может приседать, тренировка максимальной силы ног с фиксированным жимом ног потенциально может принести больше вреда, чем пользы. Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как использовать жим ногами для наращивания базовой силы и гипертрофии мышц, чтобы затем перейти к приседаниям для выполнения основной силовой работы.

Если вы не можете приседать по какой-либо причине (отсутствие подвижности, травма и т. Д.), Тренировка максимальной силы на тренажере не рекомендуется. Лучше найдите время, чтобы улучшить механику движений в приседаниях с собственным весом и односторонних упражнениях, используя жим ногами, чтобы затем изолировать квадрицепсы для развития.
См. Рекомендации по подходам, повторениям и весу в рекомендациях по гипертрофии мышц и / или мышечной выносливости.

Выносливость мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим ногами можно использовать для развития мышечной выносливости четырехглавой мышцы, аналогично другим движениям с более высоким числом повторений.В отличие от приседаний с большим числом повторений, жим ногами делает больший упор на мышечную выносливость четырехглавой мышцы; поскольку приседания с большим количеством повторений часто могут быть ограничены нижней частью спины и выносливостью кора.

3-4 подхода по 15-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками в контролируемом темпе и паузах.
Обязательно выполняйте повторы в самом глубоком и полном диапазоне с контролируемым темпом. Кроме того, не забудьте свести к минимуму полное разгибание / блокировку колена, чтобы максимизировать мышечное развитие.

3 вариации жима ногами

Ниже приведены три (3) варианта жима ногами для увеличения гипертрофии и выносливости четырехглавой мышцы.

1. Жим ногами на бандажах

Жим ногами с лентами — это новая вариация, которая добавляет сопротивление тренировке жима ногами, чтобы увеличить скорость производства силы, увеличить концентрическую силу и улучшить время при напряжении в жиме ногами. Просто добавьте легкую ленту к жиму ног вокруг подножек и каркаса сиденья.

2. Жим ногой 1 ½

Жим ногами 1 ½, как и другие варианты 1 ½, увеличивает нагрузку и время при напряжении четырехглавой мышцы, способствуя гипертрофии мышц и развитию силы в различных диапазонах движений. Чтобы выполнить упражнение, опустите сани в нижнее положение, подтолкните их наполовину вверх, опустите обратно вниз, а затем верните сани в исходное положение. Это одно повторение.

3. Частичный жим ногами

Частичные повторения могут быть полезны для перегрузки мышцы при длительном напряжении и / или при дополнительном объеме.Поступая так, вы можете увеличить мышечную гипертрофию и изолировать диапазоны движений, которые могут быть камнем преткновения в приседаниях / жиме ногами.

Альтернативы жима тремя ногами

Ниже приведены три (3) альтернативы жима ногами, которые можно использовать для улучшения мышечной гипертрофии при минимальной нагрузке на спину.

1. Приседания с кубиками в узкой стойке

Приседания с кубком в узкой стойке — это разновидность приседаний с кубком, в которой задействованы квадрицепсы. Из-за узкой стойки степень сгибания колена намного выше, что требует от четырехглавых мышц стабилизации и разгибания коленного сустава.

2. Болгарка передней стойки для приседаний

Сплит-приседания с передней стойкой на болгарке могут быть жизнеспособной альтернативой жиму ногами, так как он изолирует квадрицепсы и снижает некоторую нагрузку на позвоночник (часто из-за того, что поднимается меньшая нагрузка, а вес больше смещается вперед, что приводит к более вертикальному торсу. угол). Это можно использовать для людей, которые, возможно, не имеют доступа к жиму ног, но хотят увеличить гипертрофию четырехглавой мышцы.

3. Приседания с поясом

Приседания с поясом — это движение для нижней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы ног и гипертрофии, одновременно минимизируя нагрузку на поясницу и бедра.Чтобы выполнить это движение, атлет садится в тренажер для приседаний с поясом или подвешивает груз на бедрах во время приседа. Обязательно стойте на платформах, которые позволяют вам принять глубокое положение на корточках, чтобы груз не касался пола.

Строй ноги побольше!

В BarBend мы полностью понимаем, почему так много лифтеров тренируются для увеличения силы и размера ног! Силовые, силовые и фитнес-виды спорта зависят от работы квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям для ног, чтобы увеличить мышечную массу и повысить силу приседаний!

Изображение функции Автор Александр Замуруев / Shutterstock

5 вариаций жима ногами для создания сильных и четких ног

Жим ногами — это основной тренажер в спортзале, но он часто плохо повторяется, потому что он не такой сложный, как приседания.Но если вы ищете чистый размер, жим ногами может быть отдельным классом, поскольку существует так много разных способов безопасного увеличения интенсивности, обеспечивающей рост. Прочтите, чтобы узнать о пяти способах повышения эффективности этой машины.

Да, его легче выполнять, чем приседания, поскольку подвижность относительно ограничена, но означает ли это, что от него следует отказаться?

Абсолютно нет! Загрузите эти пластины, прыгайте и начните работать с этими вариациями жима ногами как для размера, так и для силы:

Наборы капель

Дроп-сеты используются в тренажерных залах с… ну, с момента создания тренажерных залов! Это один из старейших приемов повышения интенсивности в учебнике по силовым тренировкам.К тому же они очень утомительны для тела — а это как раз то, что вам нужно!

Наборы для откачки из 4 шт., При весе, приемлемом для отводимого набора. Оказавшись там, выполните 8 повторений, затем значительно сбросьте вес и выполните 8 дополнительных повторений. Повторите падения еще два раза, всего 32 повторения. Вы обязательно почувствуете ожог!

Наборы времени под натяжением

Если вы искали лучшие способы набрать массу, то мы уверены, что вы читали о ВПИ или времени под напряжением. Некоторые считают, что это главное с точки зрения роста мышц.С учетом сказанного, медленные спуски, такие как трехсекундные спуски, могут максимизировать это конкретное механическое напряжение.

Для выполнения начните с нескольких подходов с малым числом повторений на нормальной скорости, чтобы набрать свой рабочий вес. Оказавшись там, сделайте 3 подхода по 8 повторений, используя метод трехсекундного спуска.

Обязательно вытолкните снизу сильно — с силой поднимите вес вверх. Кроме того, убедитесь, что не заблокировали, остановившись на короткое время.

Эскалационный жим ногами

Это настоящий шок и трепет, так как есть разные аспекты, которые создают мышечную путаницу в ногах и нижней части тела.

Вы собираетесь делать один расширенный подход с короткой паузой в каждом четвертом повторении. На каждой остановке ваши партнеры по тренировкам будут добавлять 45-фунтовую тарелку (или что-то еще, что может гарантировать, что вы продержитесь долго!). Делайте упор на каждое четвертое повторение, и только на то, чтобы добавить дополнительный вес. Остальные повторения должны быть без локаута, сохраняя постоянное напряжение в ногах и плавные повороты.

Выполните как можно больше «сетов с паузой» из 4 повторений. Обратите внимание: это не займет много времени!

Главное — начать с удобной весовой нагрузки.Практическое правило — начинать с 60% от ваших 10 повторений. Таким образом, вы потенциально можете выбить несколько комплектов этого синяка.

VMO Supersets

Извините, у нас тут немного технических вопросов. VMO обозначает косую широкую мышцу медиальной мышцы, которая представляет собой каплевидную четверную мышцу над коленной чашечкой.

Чтобы получить стрельбу из VMO, поставьте ноги в тесную стойку и немного опустите платформу. Цель состоит в том, чтобы получить большой метаболический стресс в каждом подходе, выполняя большое количество упражнений в каждом.Выполните несколько подходов по 25 повторений с меньшим весом, чтобы достичь своего рабочего веса.

Сильно оттолкнитесь от низа и войдите в ритм — качайте вес вверх и вниз, стараясь не заблокироваться. Если вы сделали 25 повторений, поднимитесь на 25 или 45 фунтов с каждой стороны. Продолжайте, пока не пропустите цель в 25 повторений.

Суперсеты в стиле лягушки

Похоже на борьбу? Ну, это потому, что это отчасти так!

Примите широкую стойку и слегка отклоните пальцы ног наружу в стойке лягушачьей.Позвольте вашим коленям опускаться прямо за пределы вашего тела, так что вы будете выталкивать колени, когда опускаете платформу. Концентрическая часть этого упражнения должна выполняться взрывно, с паузами по ходу движения. Установите упоры относительно высоко и дайте весу отдохнуть в течение 1 секунды, прежде чем снова направить его к потолку.

Продолжайте, пока вы не сможете выполнить 20 повторений — подталкивайте себя! Если вы выполнили 15 повторений и вам нужно отдохнуть пару секунд, это более чем нормально, так как это будет поддерживать постоянное напряжение в ногах в течение соответствующего подхода.

Выполняйте 20 повторений в каждом доступном подходе и ограничьте количество подходов до 5.

Хорошая программа наращивания мышц будет включать в себя множество качественных движений, чередующихся туда и обратно в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в фитнесе. Ваш успех больше зависит от ваших усилий, чем от вашего общего выбора упражнений. Только убедитесь, что вы не сбрасываете со счетов жим ногами только потому, что он не включает штангу. Каждая вариация может помочь вам лепить эти ноги!

{{cta (‘cdff0fba-7e52-40b7-a231-ce63bc6b6de6 ‘,’ justifycenter ’)}}

5 способов жима ногами

Если вы хотите постоянно совершенствоваться в программе тренировок, это поможет вам добраться туда:

Если вы ищете способы развить и адаптировать свой день для ног, вам следует попробовать различные варианты расстановки ног на тренажере для жима ногами.

Жим ногами высокий

Размещение ступней выше на подушечке стопы стимулирует активацию подколенных сухожилий и ягодиц, что снимает нагрузку с квадрицепсов. Это отличный заменитель становой тяги и сгибания подколенного сухожилия. Большинство людей обнаружит, что в этом положении они могут поднять наибольший вес.

Низкий жим ногами

Размещение ступней низко на подушечке стопы полностью смещает нагрузку на квадрицепсы в упражнении.Это лучший заменитель приседаний, но если вы страдаете от боли в коленях, не торопитесь.

Жим ногами в широкой стойке

Если вы раздвинете дальше друг друга, упор будет перенесен на мышцы внутреннего квадрицепса. Это движение аналогично стандартному приседанию сумо.

Жим ногами в узкой стойке

Сводя ступни ближе друг к другу, вы прорабатываете внешние мышцы бедра. Чем ниже вы разместите свою узкую стойку, тем более доминирующим будет этот вариант.Обратите внимание, что, поставив ступни близко друг к другу, вы уже будете уделять больше внимания квадрицепсу, так что это очень хороший вариант для тех, кто хочет нарастить эти мышцы.

Какой бы вариант вы ни выбрали, просто переключайтесь между вариантами каждые 2–4 недели, и вы продолжите добиваться желаемых результатов.

Каковы преимущества тренажера для жима ногами?

Это отличный вариант для тех из вас, кому трудно приседать из-за боли в спине или коленях, поскольку он снижает нагрузку на спину и одновременно напрягает мышцы ног.
Разгибание коленей против сопротивления, предлагаемого жимом ногами, прорабатывает мышцы бедра
При разгибании бедер прорабатываются ягодичные или большие ягодичные мышцы
Жим ногами укрепляет кости ног
Укрепляют коленные и тазобедренные суставы
Жим ногами можно использовать для развития силы и / или размера мышц в зависимости от типа выполняемой тренировки.

Единственная небольшая проблема со стандартным жимом ногами заключается в том, что если вы выполняете его только при стандартной постановке ног, в конечном итоге ваши мышцы адаптируются, и вы можете не прогрессировать.Но именно здесь и вступают в игру эти вариации жима ногами.

Совет

: оптимальная тренировка на жим ногами

Почему жим ногами?

Прежде чем вы начнете говорить о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не наращивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.

Есть разница между силой и гипертрофией. Есть много парней, которые выглядят вполне среднестатистическими, которые могут поднимать огромные веса, условно говоря.И есть также немалая часть мускулистых парней, которым сложно время от времени открывать банку с маринованными огурцами.

Сила — это во многом проявление работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.

С другой стороны, гипертрофия

— это сочетание повышенного гликогена в мышцах, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды. Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.

При этом всемогущие приседания — отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее упражнение для наращивания мышц. Конечно, многие лифтеры будут громко возражать против этого, но большинство из них — коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы взобраться на высокую лошадь.

Жим ногами, однако, является отличным инструментом для роста квадрицепсов, но, опять же, они не так хороши для наращивания общей силы.

Жим ногами: мышцы лучше, чем приседания

Жим ногами — лучший рост мышц по следующим причинам:

Вам не нужно преждевременно останавливать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ноги.Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы не справились.
Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного изнеможения. (Черт, ты уже вроде как на земле, так что падать некуда.)
Авто-форсированных повторений. Вы можете положить руки на колени и сделать несколько дополнительных повторений.

Тренировка

Вот особенно эффективный способ жима ногами:

Начните с повторения 10 упражнений с тарелками с каждой стороны.
Отдохните и добавьте по 25 с каждой стороны. Сделайте набор из 10.
Затем выньте 25, замените их парой 45 и сделайте еще один набор из 10 (Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки.)
Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45), пока у вас не получится сделать 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело.) Отдохните ненадолго. Попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Медленное опускание веса, по крайней мере, время от времени, — вот что способствует росту мышц.Так что опустите платформу с контролем.
Вы достигли веса, в котором не смогли сделать 10 повторений. Теперь начните свой стрип-набор. Сделайте столько, сколько сможете, с весом на платформе. Заблокируйте платформу, потяните задницу вверх и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны. Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите попытку.
Продолжайте снимать пластины и возвращаться. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово.Иди домой и расти.

Связанные:
10 способов сборки квадроциклов-монстров

Связанные:
Забытый способ накачать ноги

Body-Solid Leg Press Hack Squat

Инженеры Body-Solid знали, что лучший способ создать взрывную нижнюю часть тела и оставаться такой — это сделать ваши тренировки невероятно мощными … комфортными … и безопасными. Когда вы прорабатываете квадрицепсы, ягодицы и икры, плавность хода тренажера Leg Press / Hack Squat Machine бережет ваши кости и суставы.Три положения блокировки находятся под контролем пользователя во время упражнений и обеспечивают безопасность пользователя и возможность выбора различных положений запуска / остановки.

Роликовая система с четырьмя опорными роликами работает плавно и равномерно распределяет вес.
Обе задние накладки оснащены механизмом быстрого поворота и фиксации.
Платформы для ног с алмазной пластиной сверхтяжелого калибра для жима ногами и приседаний.
Легкодоступная система загрузки пластин под кареткой.
Сверхпрочная стальная основная рама размером 2 x 4 дюйма 11-го калибра сводит к минимуму изгиб на скручивание, обеспечивая максимальную прочность и стабильность.
Сверхпрочная двойная прошивка DuraFirm! Подушечки для спины и плеч имеют толщину 4 дюйма и имеют форму для максимальной поддержки нижней части спины и плеч.
Три положения блокировки для безопасности и удобства пользователя.
Вместимость 1000 фунтов.
Вес каретки: 80 фунтов (без пластин)
Диаметр 2 дюймаРога для веса x 11,75 «L
3 положения блокировки безопасности
Гарантия на твердый кузов на дому
Коммерческая гарантия на твердый корпус
83 дюйма x 34 дюйма x 56 дюймов, 317 фунтов

Гарантии на продукцию

ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ НА КУЗОВ

Домашняя пожизненная гарантия; Настоящая гарантия распространяется только в США на продукты, производимые или распространяемые Body-Solid, Inc.(Body-Solid) под торговой маркой Body-Solid. Гарантийный срок для первоначального покупателя равен сроку действия первоначального покупателя.

Рамы, сварные швы — на весь срок службы
Шкивы, втулки, подшипники и крепежные детали — на весь срок службы
Кабели, обивка, ручки и все другие компоненты — на весь срок службы

Body-Solid гарантирует, что Продукт, приобретенный вами для некоммерческого, личного, семейного или домашнего использования у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного срока. период.Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки. Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. Сюда не входят расходные материалы, такие как краска и отделка. Эта гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту.

В течение гарантийного периода Body-Solid без дополнительной оплаты отремонтирует или заменит (по усмотрению Body-Solid) Продукт, если он окажется неисправным, неисправным или иным образом не соответствует настоящей Гарантии в рамках обычной некоммерческой, личной, семейной , или для домашнего использования.При ремонте изделия Body-Solid может заменить дефектные детали или, по усмотрению Body-Solid, обслуживаемые бывшие в употреблении детали, которые по своим характеристикам эквивалентны новым деталям. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной гарантии, становятся собственностью Body-Solid. Body-Solid оставляет за собой право изменять производителя любой детали для покрытия существующей гарантии.

Для получения гарантийного обслуживания вы должны вернуть Продукт компании Body-Solid в его оригинальной упаковке (или аналогичной). Вы должны заранее оплатить любые транспортные расходы, экспортные пошлины, таможенные пошлины и налоги или любые другие сборы, связанные с транспортировкой Продукта.Кроме того, вы несете ответственность за страхование любого отправленного или возвращенного Продукта. Вы берете на себя риск потери при транспортировке. Вы должны предоставить Body-Solid документы, подтверждающие покупку (включая дату покупки). Любое свидетельство изменения, стирания или подделки документов, подтверждающих покупку, приведет к аннулированию данной гарантии.

Настоящая гарантия не распространяется на какой-либо Продукт, приобретенный не у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid. Эта гарантия не распространяется на какой-либо продукт, который был поврежден или стал дефектным; (а) в результате несчастного случая, неправильного использования или злоупотребления; (б) с использованием деталей, которые не производятся и не продаются Body-Solid; (c) путем модификации Продукта; (d) в результате обслуживания кем-либо, кроме Body-Solid или авторизованного поставщика гарантийных услуг Body-Solid.Если какой-либо продукт, представленный на гарантийное обслуживание, окажется неприемлемым, будет предоставлена оценка стоимости ремонта, и ремонт будет произведен по вашему запросу после получения компанией Body-Solid платежа или приемлемого порядка оплаты.

, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ЯВНО УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ BODY-SOLID НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ НИКАКИХ ДРУГИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ВКЛЮЧАЯ ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ КОММЕРЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ И ПРИГОДНОСТИ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННОЙ ЦЕЛИ. BODY-SOLID ЯВНО ОТКАЗЫВАЕТСЯ ОТ ВСЕХ ГАРАНТИЙ, НЕ УКАЗАННЫХ В ДАННОЙ ГАРАНТИИ.ЛЮБЫЕ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ ГАРАНТИИ, КОТОРЫЕ МОГУТ УСТАНОВИТЬСЯ ЗАКОНОМ, ОГРАНИЧИВАЮТСЯ УСЛОВИЯМИ ДАННОЙ ГАРАНТИИ. НИКАКОЙ КОРПУС-ТВЕРДОЕ И НИ ЕГО ПАРТНЕРЫ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА СЛУЧАЙНЫЕ ИЛИ КОСВЕННЫЕ УБЫТКИ. В НЕКОТОРЫХ ГОСУДАРСТВАХ НЕ ДОПУСКАЮТСЯ ОГРАНИЧЕНИЯ СРОКА ДЕЙСТВИЯ ПОДРАЗУМЕВАЕМОЙ ГАРАНТИИ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЯ ИЛИ ОГРАНИЧЕНИЯ СЛУЧАЙНЫХ ИЛИ КОСВЕННЫХ УБЫТКОВ, ПОЭТОМУ ВЫШЕУКАЗАННЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ИЛИ ИСКЛЮЧЕНИЕ МОГУТ НЕ ПРИМЕНЯТЬСЯ К ВАМ. Эта гарантия дает вам определенные юридические права, и вы также можете иметь другие права, которые могут отличаться от штата к штату.Это единственная прямая гарантия, применимая к продукции под торговой маркой Body-Solid. Body-Solid не принимает и не уполномочивает кого-либо принимать на себя какие-либо другие явные гарантии.

КОММЕРЧЕСКАЯ ГАРАНТИЯ НА ТВЕРДЫЙ СВЕТ

Light институциональная, ограниченная пожизненная гарантия; Настоящая гарантия распространяется только в США на продукты, производимые или распространяемые Body-Solid, Inc. (Body-Solid) под торговой маркой Body-Solid. Гарантийный срок первоначальному покупателю составляет:

Рамы, сварные швы — на весь срок службы
Шкивы, втулки, подшипники и метизы — 3 года
Кабели, обивка, ручки и все другие компоненты — 1 год

Body-Solid гарантирует, что Продукт, который вы приобрели для легкого использования в учреждениях у Body-Solid или у авторизованного реселлера Body-Solid, не имеет дефектов материалов или изготовления при нормальном использовании в течение гарантийного периода.Ваш товарный чек с указанием даты покупки Продукта является подтверждением даты покупки. Эта гарантия распространяется только на вас, первоначального покупателя. Он не может быть передан кому-либо, кто впоследствии купит у вас Продукт. Сюда не входят расходные материалы, такие как краска и отделка. Эта гарантия становится ДЕЙСТВИТЕЛЬНОЙ ТОЛЬКО в том случае, если Продукт собран / установлен в соответствии с инструкциями / указаниями, прилагаемыми к Продукту.

В течение гарантийного периода Body-Solid без дополнительной оплаты отремонтирует или заменит (по усмотрению Body-Solid) Продукт, если он окажется неисправным, неисправным или иным образом не соответствует настоящей Гарантии в рамках обычных юридических, личных, юридических услуг. семейное или домашнее использование.При ремонте изделия Body-Solid может заменить дефектные детали или, по усмотрению Body-Solid, обслуживаемые бывшие в употреблении детали, которые по своим характеристикам эквивалентны новым деталям. Все замененные детали и Продукты, замененные по данной гарантии, становятся собственностью Body-Solid. Body-Solid оставляет за собой право изменять производителя любой детали для покрытия существующей гарантии.

Завершение тренировки: 2-минутное испытание на жим ногами

Вы закончили прокатку пены. Фактически потратил время на разминку с подготовкой движения. Сделал тяжелые подходы в становой тяге. Разбил жим лежа, турник и тренажер для жима ногами. Вам даже удалось выполнить несколько подходов с интервалами высокой интенсивности на гребном тренажере.Все, что вам осталось, это принять душ, выпить протеиновый коктейль и отправиться домой. Но подождите, если вы не включили «финишер» — обычно жестокий одно-два подхода с одним упражнением или круговой протокол — вы на самом деле не закончили тренировку.

Финишеры великолепны, потому что они не только добавляют объем вашим тренировкам (диапазон повторений обычно довольно высок у финишеров), они также проверяют вашу психологическую стойкость, бросая вызов вам, когда вы уже устали. Добавьте их в свою программу, чтобы улучшить свои результаты и проверить свои пределы.

Тест на жим ногами за 2 минуты

Хотя этот финишер, как и любой другой, можно выполнять во время тренировки с разделением всего тела или частей тела, этот финишер особенно эффективен и сложен, когда его бросают в конце дня ног. Помните, финишеры не должны (и не должны) быть сложными. На этом этапе тренировки вам просто нужно что-то простое, что вы можете усвоить.

> Настройте тренажер для жима ногами с 70% веса, который вы бы использовали на 10 повторений (так что, если вы обычно набираете 400 фунтов на 10, загрузите жим ногами с 280 фунтами).

> Установите таймер на две минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений за это время. Старайтесь не останавливаться для отдыха и старайтесь не блокироваться полностью вверху, все время сохраняя напряжение в ногах.

Альтернативный финишер — приседания со штангой

В домашнем спортзале нет жима ногами? Без проблем.

> Установите штангу для приседаний со своим 10ПМ и выполните подход из 20 повторений приседаний на спине. В этом упражнении вам нужно будет сделать несколько пауз и подышать сверху (в конце концов, вы удваиваете количество повторений, которое вы должны быть в состоянии сделать), но у вас должно получиться это сделать.Что касается возможности ходить на следующий день, это уже другая история.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему вам следует выполнять двухминутный жим ногами | Зак Харрис

К этому моменту я хожу в тренажерный зал или около него почти половину своей жизни.

Я много видел. Безумные подвиги силы. Совершенно брутальные дроп-сеты.Фанни пакеты. Майки-стрингеры. Так много топов без рукавов.

Один день, который навсегда останется в моей памяти, — это день, когда мой «наставник в спортзале» попросил нас выполнить дроп-сет в жиме лежа. Для меня подход начинался с 315 фунтов — два партнера стояли по обе стороны от штанги, сбрасывая вес с интервалами по 20 фунтов каждый раз, когда я приближался к отказу, пока я не добрался до пустой штанги.

К тому моменту эта маленькая 45-фунтовая штанга показалась мне тяжелее, чем в первый раз, когда я когда-либо пытался ее нажать, будучи 14-летним ребенком.

Отказ сдаваться в середине подобных сетов — вот что отличает умственно слабых от сильных. Это многое говорит о вашем характере.

Долгое время я считал, что это чудовище дроп-сета было «мужчиной-создателем» (или женщиной) всех упражнений, которые я выполнял до этого момента.

Затем я открыл для себя двухминутный жим ногами.

Когда я выполняю это упражнение с подходящей интенсивностью , я сравниваю это упражнение с чем-либо еще, с чем я когда-либо сталкивался — EEEEEVER — в пределах стен спортзала.

Мне нравится использовать это движение двумя способами.

Один из способов, которым я экспериментировал с этим упражнением, — это использовать его в качестве учебника для остальной части тренировки.

Помещая движение на первое место, вы получаете несколько преимуществ:

У вас нет психологического облака, нависающего над вашей головой на протяжении всей тренировки. Некоторые могут быть более консервативными, чем это необходимо, в оставшейся части тренировки, если они чувствуют необходимость «оставаться свежими» перед предстоящим двухминутным жимом ногами.Или, что еще хуже, к концу тренировки вы можете почувствовать себя слишком умственно истощенным, чтобы даже набраться смелости и попробовать. Если вы справитесь с этим первым, это не позволит вам справиться с ситуацией в конце сеанса, когда вы уже утомлены, утомлены и полны отговорок, чтобы не пойти на это.
Это фантастическое упражнение для ног перед утомлением. После двухминутного жима ногами вы можете завершить оставшуюся часть тренировки, как обычно, но вы сможете достичь тренировочного эффекта со значительно меньшим весом, чем обычно.Это большое преимущество для атлетов, которые пытаются обойти травму, и им нужно использовать как можно больше способов, чтобы легкие веса казались тяжелыми.
Если раньше ноги основательно не «прогревались», то теперь точно.

Для меня гораздо более физически (и морально) утомительнее из двух вариантов поместить это движение в конец вашей тренировки.

Если вы действительно хотите проверить свой характер, используйте двухминутный жим ногами в качестве заключительного, изо всех сил, чтобы изнурять ноги как можно более тщательно в конце вашего регулярного рабочего дня для ног.

Это был маршрут, по которому мы с моим партнером по тренировкам пошли сегодня, и это было прямой мотивацией для написания этой статьи.

Само собой разумеется, но вы не собираетесь работать с обычным весом, который вы привыкли к жиму ног в традиционном «3 подхода по 8–12». Оставьте свое эго за дверью и примите ожог. Подробнее об этом позже.

Чтобы подчеркнуть квадрицепсы, поставьте ступни ниже на салазках.
Чтобы подчеркнуть подколенные сухожилия, поставьте ступни выше на салазках.
Принятие стойки на ширине плеч задействует больше внутренней мускулатуры бедра.
Принятие стойки на ширине плеч задействует больше внешней мускулатуры бедра.

Стремитесь к полному диапазону движений, но не опускайте вес настолько, чтобы поясница начала округляться, теряя контакт с прессом ногами. Используйте диапазон движений, с которым вы наиболее способны поддерживать хорошую форму.
Проблемы с подвижностью бедер или лодыжек могут сделать любое движение приседания — например, жим ногами — очень ограниченным и неудобным.Это то, что можно решить с помощью надлежащей мобильности.
Даже при отличной подвижности бедер и голеностопных суставов у некоторых людей скелетные структуры просто не построены для достижения диапазона движений «задница к траве» при выполнении приседаний, что можно было бы перевести как «колени к груди» при жиме ногами. Это хорошо. Используйте ПЗУ, которое лучше всего подходит для вашего конкретного типа кузова .
Для неумолимого взрыва квадрокоптера я считаю, что ставить ноги низко и близко друг к другу на санях блаженно мучительно.

Начните с очень умеренного веса. Я рекомендую вам установить вес, который вы можете с комфортом нажать на 20 высококачественных повторений, а затем уменьшить его вдвое, чтобы выполнить двухминутный жим ногами.

Чувствуете, что вам нужно пойти еще легче? Идите прямо вперед. Вы только обманываете себя и тратите драгоценное время, выполняя полуповторы с большим весом, чем вы можете выдержать.

Скорее я ставлю это движение первым или последним, моя цель здесь — ПОСТОЯННО времени под напряжением.Пара минут. Никакого отдыха. Никаких пауз в середине сета. Ноги постоянно находятся в движении от начала до конца. (Я уже упоминал, почему я рекомендую использовать действительно легкий вес? )

Ближе к концу двух минут, если нужно, я кладу руки на бедра, чтобы выполнить несколько повторений с ассистентом. Как ни странно, я обнаружил психологическую выгоду в том, что просто позволял своим рукам бездействовать на бедрах на протяжении всего подхода, не оказывая никакой реальной помощи; это одно из тех странных преимуществ, подобных эффекту плацебо — знание того, что что-то «есть», чтобы выручить вас, если вы чувствуете, что больше не можете этого терпеть.

Я знаю, что следующее может быть чем-то вроде «ну, да» для многих людей, читающих это. Но моя совесть не позволит мне написать статью о том, как доводить себя до таких крайностей, не повторяя, что все упражнения , а не созданы равными

Жим ногами — отличный инструмент с низким уровнем риска, который действительно подтолкнет ваши ноги и умственные ограничения к ним. порог; , однако, Я чувствую себя обязанным упомянуть, что НИКОГДА НИКОГДА не выступал за такие тренировки при выполнении таких упражнений, как приседания со штангой и становая тяга.Я всегда и рекомендую оставлять 1-2 повторения в баке, когда речь идет о подъемах, которые создают такую сдвигающую силу на позвоночник. Это , а не , стоит риск серьезной травмы.

Вместо того, чтобы ставить его первым или последним в тренировке, я обнаружил, что двухминутный жим ногами дает нам две вещи: действительно болят квадрицепсы и ценный жизненный урок.

Физиологически это огромная проблема для нижней части тела, но, что, возможно, важнее этого, она прививает нам способность привыкать к тому, что вещи становятся действительно, действительно неудобными в жизни.