Тренировки брусья и турник: Упражнения на турнике и брусьях | Купить в Москве
Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях
Как тренироваться на турнике и брусьях?
Тренировки на турнике и брусьях – прекрасная альтернатива тренажерному залу. Эти спортивные снаряды можно легко установить даже в однокомнатной квартире. А в хорошую погоду ничто не мешает заниматься на улице, благо найти воркаут-площадку рядом с домом сегодня несложно. Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих позволит быстро обрести хорошую физическую форму.
|
Перекладина
|
Брусья
|
|
Развивает плечевой пояс, спину, руки. В процессе подтягиваний работает большинство групп мышц
|
Основная нагрузка выпадает на мышцы спины и плечевого пояса. Хорошо развиваются трицепсы и бицепсы, грудь
|
|
По сравнению с упражнениями, где используются отягощения, здесь не так нагружается позвоночник
|
При правильном выполнении отжиманий работа с брусом способствует улучшению осанки
|
Программа тренировок на турнике
Эффективная тренировка на турнике предусматривает несколько подходов с многократными повторениями.
Если человек – новичок, ранее не занимавшийся на этом снаряде, ему придется потратить определенное время, чтобы достичь нужного физического уровня и освоить технику.
Первые тренировки на турнике бывают сложными морально. И здесь важно проявить упорство. Специалисты рекомендуют начинать с низко расположенной перекладины. Если силы рук не хватает, задействуйте ноги, выпрыгивая при подъеме. При этом старайтесь подольше удержаться в высшей точке. Со временем, когда мышцы окрепнут и количество повторений серьезно увеличится, переходите к освоению правильной техники.
Способы подтягиваний
Тренировка на турнике развивает различные мышцы. Конкретная нагрузка зависит от того, какой хват используется:
- Узкий и средний, ладонями от себя. Так прорабатывают внешнюю и нижнюю часть бицепса, спину.
- Широкий, ладонями от себя. Когда достаешь до перекладины подбородком, работают передние части дельтовидных мышц и верх груди. При касании затылком нагрузку получают широчайшие мышцы спины и дельтовидные.
- Узкий и средний, ладонями к себе. Упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, но здесь часть нагрузки принимает спина.
Упражнение на турнике может быть направлено на прокачку пресса. Подъем согнутых ног к груди или уголок, скручивания влево-вправо в висячем положении дают очень хорошие результаты. Продвинутые спортсмены могут разнообразить занятия подтягиваниями на одной руке или разносторонним хватом.
Тренировка на брусьях
Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:
- На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
- Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.
- Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.
Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.
Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине
Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных.
Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:
- Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
- Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды.
- Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
- Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без.
Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов.
Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.
FAQ
Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?
Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.
Помогут ли эти снаряды реально накачаться?
Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.
Как правильно отжиматься с отягощением?
Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.
Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?
Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.
Сообщить об ошибке
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите
Упражнения на турнике и брусьях. Комплекс №1
Содержание
- Упражнения на турнике и брусьях. Комплекс №1
- Турник и брусья – это самые простые спортивные снаряды, которые дают мощный эффект каждому занимающемуся. С помощью турника и брусьев можно привезти в форму практически все части тела.
- Давай рассмотрим практическое занятие для новичков.
- Комплекс упражнений турник, брусья, пресс №1.
- 1. Подтягивания на турнике – лесенка
- Самое популярное упражнение на подтягивание!
- Суть заключается в следующем: сперва подтягиваешься по нарастающей – подтягиваешься в первом подходе, например, 3 раза, второй подход – 4, третий подход – 5, и так до максимума сколько осилишь, потом по убывающей – например максимум ты дошел до 10, значит девятый подход будет 9, десятый – 8, и так по убывающей до 2 отжиманий, с которых ты и начинал.
- В чем преимущество такого упражнения?
- Такое упражнение очень эффективно, так вместо обычных, например, 3-ех подходов ты выполняешь значительно больше, также увеличивается общее количество подтягиваний и конечно есть стимул двигаться дальше, увеличивать нагрузку.
- Рекомендация!
- Рекомендую выполнять подтягивания лесенкой с компанией, это значительно интереснее, повышается сопернический дух, появляется стимул, и тренировка проходит эффективнее.
- 2. Брусья. Отжимания
- В отжиманиях на брусьях рекомендую взять какую-то максимальную цифру до которой ты дойдешь после нескольких подходов, например, 30. Это означает, что за несколько подходов (6 подходов по 5 раз или 3 подхода по 10 раз) суммарно ты выполнишь 30 отжиманий на брусьях. Потом это суммарное количество увеличивай, например, до 50, а потом работай над тем, чтобы за один подход выполнить максимальное количество отжиманий стремящиеся к 50-ти отжиманиям!
- При отжиманиях руки полностью не выпрямлять, они всегда должны быть чуть согнутые. Это повысит эффективность тренировки и сведет на нет возможность получить травму в локтях.
- 3. Пресс на турнике
- Поднятие прямых ног вверх на 180°С. Выполняй упражнение плавно без рывков, максимальное количество раз. Количество подходов хватит 1-2.
- Подъем прямых ног на брусьях под углом 90 градусов, максимальное количество раз, в два подхода.
- И заключительное упражнение на пресс на турнике, подъем согнутых в коленях ног в разные стороны. Первый раз ноги смотрят в левую сторону, второй – по центру, третий – на право и по новой и так до своего максимума.
- ВАЖНО!
- Выполняй все упражнения технично и без резких рывков, следи за своим дыханием.
- Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени мало, то максимум 2 минуты!
- Вот набросок в виде таблице, как можно выполнять все три вида упражнений:
- Делись своими впечатлениями, результатами с друзьями в социальных сетях, оставляй комментарии, они могут быть полезны другим людям.
Первый раз ноги смотрят в левую сторону, второй – по центру, третий – на право и по новой и так до своего максимума.Турник и брусья – это самые простые спортивные снаряды, которые дают мощный эффект каждому занимающемуся. С помощью турника и брусьев можно привезти в форму практически все части тела.
Давай рассмотрим практическое занятие для новичков.
Комплекс упражнений турник, брусья, пресс №1.
1. Подтягивания на турнике – лесенка
Самое популярное упражнение на подтягивание!
Суть заключается в следующем: сперва подтягиваешься по нарастающей – подтягиваешься в первом подходе, например, 3 раза, второй подход – 4, третий подход – 5, и так до максимума сколько осилишь, потом по убывающей – например максимум ты дошел до 10, значит девятый подход будет 9, десятый – 8, и так по убывающей до 2 отжиманий, с которых ты и начинал.
В чем преимущество такого упражнения?
Такое упражнение очень эффективно, так вместо обычных, например, 3-ех подходов ты выполняешь значительно больше, также увеличивается общее количество подтягиваний и конечно есть стимул двигаться дальше, увеличивать нагрузку.
Рекомендация!
Рекомендую выполнять подтягивания лесенкой с компанией, это значительно интереснее, повышается сопернический дух, появляется стимул, и тренировка проходит эффективнее.
2. Брусья. Отжимания
В отжиманиях на брусьях рекомендую взять какую-то максимальную цифру до которой ты дойдешь после нескольких подходов, например, 30. Это означает, что за несколько подходов (6 подходов по 5 раз или 3 подхода по 10 раз) суммарно ты выполнишь 30 отжиманий на брусьях. Потом это суммарное количество увеличивай, например, до 50, а потом работай над тем, чтобы за один подход выполнить максимальное количество отжиманий стремящиеся к 50-ти отжиманиям!
При отжиманиях руки полностью не выпрямлять, они всегда должны быть чуть согнутые.
Это повысит эффективность тренировки и сведет на нет возможность получить травму в локтях.
3. Пресс на турнике
Поднятие прямых ног вверх на 180°С. Выполняй упражнение плавно без рывков, максимальное количество раз. Количество подходов хватит 1-2.
Выполняй без резких рывков, лучше плавно
Подъем прямых ног на брусьях под углом 90 градусов, максимальное количество раз, в два подхода.
И заключительное упражнение на пресс на турнике, подъем согнутых в коленях ног в разные стороны. Первый раз ноги смотрят в левую сторону, второй – по центру, третий – на право и по новой и так до своего максимума.
ВАЖНО!
Выполняй все упражнения технично и без резких рывков, следи за своим дыханием.
Отдых между интервалами 1 минута 30 секунд, если этого времени мало, то максимум 2 минуты!
Вот набросок в виде таблице, как можно выполнять все три вида упражнений:
| № | Наименование | Подход | Количество раз | Общее количество |
| 1 | Подтягивание на турнике лесенкой | 1 | 3 | 43 |
| 2 | 4 | |||
| 3 | 5 | |||
| 4 | 6 | |||
| 5 | 7 | |||
| 6 | 6 | |||
| 7 | 5 | |||
| 8 | 4 | |||
| 9 | 3 | |||
| 2 | Отжимания на брусьях | 1 | 10 | 50 |
| 2 | 10 | |||
| 3 | 10 | |||
| 4 | 8 | |||
| 5 | 7 | |||
| 6 | 5 | |||
| 3 | Пресс на турнике. Поднятие прямых ног | 1 | 10 | 20 |
| 2 | 10 | |||
| 4 | Пресс на брусьях. Поднятие ног под углом 90°С | 1 | 22 | 22 |
| 5 | Пресс на турнике. Подъем согнутых ног в разные стороны. | 1 | 21 | 21 |
Делись своими впечатлениями, результатами с друзьями в социальных сетях, оставляй комментарии, они могут быть полезны другим людям.
Gymnastics High Bar Horizontal Bar
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;lt;iframe src=»https://www. googletagmanager. com/ns.html?id=GTM-MDM2ZX4″>&amp ;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель;усилитель ;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;lt;/iframe> |
jpg»> Женский инвентарь
jpg»> Ropes & Climbing
..
00
00
.95Гимнастический турник Hi Bar — TEN-O
Сортировать по
Рекомендуемая цена от высокой до низкойЦена от низкой до высокойName A — ZName Z — ABЛучший продавец
Фильтровать по
Турник для соревнований
Наша цена $3,108.00
Регулируемая перекладина для тренировок/соревнований, мужчины
Наша цена $3,169.
008’x18’x12 см (4,75 дюйма) SBT, кольца, перекладина или коврик для приземления в прыжке
Наша цена
1 831,00 – 1 902,00 доллара США
Турник AAI® International Elite™
Наша цена $4,715.00
Турник Spieth International
Наша цена $4,251.00
Верхние воротники для турника AAI® Elite (EA)
Наша цена $360.
00Элитная штанга AAI® из нержавеющей стали
Наша цена $1,845.00
Универсальная платформа для наблюдения AAI®
Наша цена $1,905.00
Бар для соревнований из нержавеющей стали ByGMR
Наша цена $925.00
Hi Bar для женщин / SBT
Наша цена $2791,00
Стальной стержень GMR с 2 трубками из ПВХ
Наша цена $1,025.
00Пара лямок для тренировочной штанги для гимнастики
Наша цена $20.00
Стальной стержень ByGMR только с трубкой из ПВХ
Наша цена $975.00
Гигантские тренировочные ремни для грифа, набор из 8 пар
Наша цена $74.00
Регулируемый тренажер с одной перекладиной Spieth America Hi Bar
Наша цена
2 072 – 2 280 долларов США
Стальной стержень Spieth America для 5176 SBT Hi Bar
Наша цена $828.
00Стальной турник для мужчин Spieth America
Наша цена $1,006.00
Вспомогательная ступенька AAI® 2-3/8 дюйма (каждая)
Наша цена $115.00
Вспомогательный шаг AAI® 2 дюйма (каждый)
Наша цена $115.00
Колодки AAI® SRS (набор из 4 шт.
)Наша цена $535.00
Система AAI® SRS (набор из 4 шт.)
Наша цена $1,810.00
T906/T931 Ошейник старого образца
Наша цена $350.00
T906 / T931 Сменный воротник для перекладины
Наша цена $420.00
Регулируемый зажимной штифт
Наша цена $63.
00Stubby Bar Pad Норберта
Наша цена $66.00
Миска для мела Spieth America со складной подставкой
Наша цена $253.00
7 футов x 10 футов x 8 дюймов Барная подушка для навыков
Наша цена $1,355.00
Коврик для перекладины размером 7 футов x 10 футов x 4 дюйма
Наша цена $829.
00Блок обнаружения мультимодов
Наша цена $1,425.00
Блоки Каньона / Траншеи
Наша цена $7,720.00
Полустековые блоки Гранд-Каньон, набор из 6 шт.
Наша цена $4,300.00
Набор блоков Гранд-Каньон из 12 штук
Наша цена $8,500.
00Экономия пространства Gymtrix
Наша цена $1,490.00
Gymtrix Space Savers с подушечками
Наша цена $1,585.00
Якорь для экономии места
Наша цена
6 – 24,95 доллара США
Инструмент для установки якоря для экономии места
Наша цена $24,95
Подушечки для супер бара
Наша цена $212.
00Институциональный бетонный якорь
Наша цена $50.00
Напольная плита в деревянном стиле
Наша цена $150.00
Фаркоп
Наша цена $23.00
Нагрузочное устройство
Наша цена $250.
00
00
00