Упражнения в тренажерном зале для женщин на пресс: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек
Виды упражнений для девушек на пресс в тренажерном зале.
Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.
Содержание
- Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале
- 1. Скручивания на гимнастическом мяче
- 2. Обратные скручивания
- 3. Скручивания на блоке
- 4. Скручивания в кроссовере стоя
- 5. Сгибания корпуса сидя
- 6. Техники на турнике для нижнего пресса
- 7. Подъем ног в висе с упором на локти
- 8. Подъем прямых ног в висе
- 9. Скручивания на скамье
- 10. Подъем ног на скамье
- 11. Упражнение на пресс в тренажере
- Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате
Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале
Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале.
При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.
1. Скручивания на гимнастическом мяче
В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.
- Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
- На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
- Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.
2. Обратные скручивания
- Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
- Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
- Руки сложите на затылке.
- Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.
Подробнее о скручивании на фитболе →
3. Скручивания на блоке
Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом.
Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.
- Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
- Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
- На выдохе разогнитесь.
Подробнее об упражнении молитва →
4. Скручивания в кроссовере стоя
- Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
- Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
- Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.
5. Сгибания корпуса сидя
- Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
- Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
- На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.
6. Техники на турнике для нижнего пресса
Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям.
Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.
Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:
- Ухватитесь руками за перекладину.
- Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.
Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.
7. Подъем ног в висе с упором на локти
Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.
8. Подъем прямых ног в висе
- Оставайтесь в базовом положении.
- Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.
Выполняйте в темпе.
9. Скручивания на скамье
Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.
Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:
- Лягте на доску, установленную под углом 40°;
- Скрестите на затылке кисти.
- Тяните корпус вверх с округленной спиной.
10. Подъем ног на скамье
- Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
- Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
- Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
11. Упражнение на пресс в тренажере
- Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
- Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.
Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.
Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате
А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →
Все упражнения на пресс →
Упражнения на пресс для девушек. Пресс женский
Рельефный пресс – цель, которой хотят достичь примерно 90% посетительниц тренажерного зала.
Чтобы кубики наконец появились, необходимо потрудиться. И ключ к успеху найден уже давно – это регулярные занятия физической активностью и питание.
Сделать свои тренировки максимально эффективными поможет знание некоторых важных особенностей. О них и поговорим в данной статье.
Общие рекомендации к тренировкам
В тренировках для пресса, как и для любой другой мышечной группы, важнейшим моментом будет не количество повторений, а их качество.
Совет №1: Учитывайте время под нагрузкой (30-40сек) и контролируйте темп движения.
15 повторений в среднем темпе будут лучше 30 таких же быстрых.
Рельефный пресс для девушек также во многом зависит не от упражнений, а от питания.
При избытке калорий кубики просто будут скрыты под слоем подкожного жира.
Поэтому сбалансированный рацион и контроль количества потребляемой пищи, если вы хотите рельефный живот, даже важнее, чем выполнение упражнений.
Что касается частоты тренировок, то качать пресс слишком часто не нужно.
Вопреки распространенному мнению, это не способствует жиросжиганию и не дает необходимого восстановления для мышц.
Лучшие упражнения на пресс для девушек
Накачать пресс девушке можно как в зале, так и дома.
Главное условие – выбирать нагрузку, соответствующую уровню подготовки. То есть упражнения должны быть достаточно сложными, но с соблюдением правильной техники.
Упражнение для пресса женщинам стоит выполнять в среднем темпе, контролируя движение.
Так вы исключаете работу за счет инерции и увеличиваете нагрузку именно на брюшные мышцы.
Грамотно составить программу для тренировки помогут лучшие упражнения на пресс для девушек:
- Скручивания
Простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять как дома, лежа на полу, так и в тренажерном зале — на римском стуле, либо в специальном тренажере.
- Обратные скручивания
Как и при обычных скручиваниях, в работу вовлекается прямая мышца живота.
Удобно выполнять где угодно. Лежа на полу, в висе, или с упором локтями в специальном тренажере, главное – контроль техники и концентрация на подъеме при помощи пресса, а не ног.
Так вы будете прокачивать именно мышцы живота, а не разгибатели бедра.
- Велосипед
Вовлекает прямую и косые мышцы живота, что делает его еще более эффективным упражнением для пресса для девушек.
- Планка
За плоский живот отвечают не кубики, которые мы видим, а поперечная мышца живота, находящаяся под ними.
Она контролирует положение внутренних органов, поддерживает поясницу и таз, выполняя функцию корсета.
Делая планку, вы работаете над правильным положением корпуса, не позволяя животу выпячиваться вперед.
Это основные движения, которые помогут сделать ваш живот красивым. Каждый из видов можно усложнять за счет нюансов в выполнении.
Например, обычные скручивания выполните, положив ноги на скамью, или просто поднимите и зафиксируйте в верхней точке.
Комплекс упражнений для пресса
Пресс, как и другие мышцы, нуждается в восстановлении между нагрузками, чтобы расти.
Кроме того, он работает при выполнении основных базовых упражнений для других мышц.
Например, стабилизирует корпус и напряжен по умолчанию при приседаниях или отжиманиях.
Целенаправленных занятий 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
Старайтесь за 1 раз равномерно проработать пресс, задействовав прямую, поперечную и косые мышцы живота.
Вы можете добавить упражнения к основной тренировке, выполнив их в конце, или сделать отдельно.
Далее рассмотрим пример тренировки пресса для девушек в зависимости от уровня подготовки.
Начальный уровень
Тренироваться можно и в круговом формате (выполнив 1 подход 1 упражнения, переходим к следующему упражнению и так далее; после 4 упражнения отдыхаем и повторяем круг), и в 3 подходах.
Темп средний. Ориентиром может служить 30-40 секунд на выполнение 1 упражнения.
Отдых между подходами 30-45 секунд.
Питание для красивого пресса
Чтобы сформировать красивый пресс, девушке нужно не только его качать, но и следить за питанием.
КОРОТКО ПО ТЕМЕ:
Четко прорисованные на теле кубики появятся только тогда, когда вы избавитесь от лишнего жира.
Можно усиленно работать над железными мышцами, но если продолжать питаться кое-как, не ждите рельефа.
Создайте небольшой дефицит калорий и учитывайте соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Запомните: усиленные тренировки мышц пресса не приводят к жиросжиганию в этой области!
Постарайтесь исключить пищевой мусор и тратить больше энергии, чем получаете.
Именно это ключ к красивым формам.
Противопоказания
Перед тем, как приступать к тренировке пресса, изучите технику, чтобы качественно проработать мышцы и избежать возможных травм.
Также обратите внимание на противопоказания. Возможно, целенаправленно качать пресс для вас – не лучший вариант.
Выполнять упражнения на пресс нельзя в следующих случаях:
- При грыжах и протрузиях межпозвоночных дисков
- При последних стадиях остеопороза
- Во время беременности
- При диастазе (здесь нежелательны классические виды скручиваний)
- После хирургических вмешательств без разрешения лечащего врача
Усиленно тренировать мышцы пресса нельзя при болезнях почек, ЖКТ и сердечно сосудистых заболеваниях.
Помните, что быстро накачать пресс девушке нельзя, но можно ускорить этот процесс, грамотно выбирая нагрузки, чередуя периоды тренировок и отдыха и отрегулировав питание.
Как: Жим от груди | Упражнения на грудь для женщин
Готовы добавить упражнения на грудь для женщин в свою программу тренировок? Вы, безусловно, в правильном месте.
Скромный жим от груди может улучшить силу верхней части тела и навсегда улучшить рельефность мышц рук.
Если вы слышали о жиме от груди, вы, вероятно, знаете, что это упражнение является выигрышным для ваших плеч, трицепсов и дельтовидных мышц . Исследования показали, что он может увеличить плотность костей, что, в свою очередь, защищает от остеопороза, и улучшают гибкость верхней части тела.
Кроме того, включение скромного жима от груди в еженедельные тренировки может помочь увеличить силу, когда дело доходит до спортивных результатов. Как же так? Что ж, если вам предстоит тяжелая грязевая гонка или вы занимаетесь триатлоном, это движение может помочь укрепить силу кора, жизненно важную для того, чтобы вы могли заниматься спортом на выносливость без травм.
«В этом простом упражнении вы задействуете несколько мышц передней части верхней части плеча, грудной клетки и трицепса», — говорит личный тренер Марелиз Эстерхуизен.
И да, возвращаясь к рефрену со школьного двора, жим от груди действительно немного поднимает настроение вашим девочкам. «Помните, что мышцы лучше всего реагируют на вызов, поэтому не бойтесь поднимать тяжести», — говорит Эстерхейзен.
«Но, — добавляет спортивный физиотерапевт Риа Санденберг, — также важно давать мышцам отдых, поэтому выполняйте это упражнение три раза в неделю с отдыхом между тренировочными днями». Старайтесь делать два подхода по пять-восемь повторений».
Пропустите, если ваши суставы гипермобильны или вы склонны к травмам плеча.
Упражнения для груди для женщин:
Ваше пошаговое руководство
a. Не блокируйте локти. Поднимите вес на одной линии с плечами.
б. Напрягите мышцы кора, задержитесь на пять секунд и опуститесь на плечи. Повторить.
Хотите сделать это немного сложнее? Попробуйте эти настройки для дальнейшего выигрыша.
1. Игра с расстановкой рук
‘Меньше расстановка рук тренирует трицепс; более широкий зазор делает больший акцент на плечах», — говорит Эстерхейзен.
2. Идите дольше
«Опускайте вес на грудь, считая до трех — это отлично подходит для выносливости мышц», — говорит тренер по боксу Санчиа дю През.
3. Напрягитесь
«Положитесь головой и плечами на швейцарский мяч, напрягая ягодицы, чтобы накачать корпус», — говорит Санденберг.
Упражнения на грудь для женщин:
2 признака того, что вы делаете это неправильно
1. Вы не прочно сидите
«Всегда держите плечи и ягодицы прижатыми к полу или скамье, — говорит Эстерхуйзен. Их поднятие создает нагрузку на мышцы в этих областях, что может привести к травме.
2. Вы поднимаете слишком большой вес
Конечно, вы хотите проверить свои пределы, но если вы не можете полностью поднять вес в воздух, значит, он слишком тяжелый. Начните с чего-то, что вы можете сделать хотя бы в 10 повторениях с хорошей техникой, а затем постепенно наращивайте.
Связанная история
- 10 упражнений с гантелями для супертонированных рук
Самые популярные упражнения в тренажерном зале для мужчин и женщин в 2023 году — StrengthLog
Какие упражнения в тренажерном зале самые популярные? Мужчины и женщины предпочитают разные упражнения?
Мы проанализировали миллионы тренировок более чем 274 890 пользователей нашего трекера тренировок и в этом отчете представляем результаты.
Ключевые выводы:
- Самым популярным упражнением является жим лежа – как у мужчин, так и у женщин.
- Мужчины тренируют жим лежа на 30% больше, а сгибания рук со штангой на 71% больше, чем женщины.
- Женщины тренируют жим ногами на 42% больше и тягу бедрами на 830% больше, чем мужчины.
Откуда эти данные?
Эти данные получены из нашего приложения журнала тренировок StrengthLog. Мы собрали тренировочные наборы из миллионов тренировок, чтобы определить, какие упражнения в тренажерном зале в настоящее время тренируются больше всего.
Самые популярные упражнения в тренажерном зале для мужчин и женщин
Ниже приведены десять самых популярных силовых упражнений для всех пользователей вместе взятые, с разбивкой на мужчин и женщин.
Ниже приведены 25 самых популярных упражнений для всех пользователей вместе взятые и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.
- Жим лежа – 9,7%
- Приседания — 7,0%
- Становая тяга – 5,0%
- Широта вниз – 3,8%
- Верхний жим – 3,4%
- Тяга штанги — 3,2%
- Боковые подъемы гантелей — 2,7%
- Разгибание ног — 2,5%
- Жим ногами – 2,2%
- Сгибание рук со штангой — 2,1%
- Отжимания на трицепс со штангой — 2,0%
- Жим гантелей на наклонной скамье – 1,9%
- Сгибание рук с гантелями — 1,7%
- Подтягивания – 1,7%
- Тяга сидя узким хватом на тросе — 1,6%
- Отжимания на трицепс со скакалкой — 1,5%
- Сгибание ног лежа — 1,3%
- Тяга гантелей — 1,3%
- Жим гантелей от плеч — 1,3%
- Румынская становая тяга – 1,3%
- Сгибание ног сидя – 1,2%
- Сгибание молотком – 1,1%
- Сундук с канатом стоя – 1,1%
- Жим гантелей от груди – 1,0%
- Face Pull – 1,0%
Самые популярные упражнения в тренажерном зале для мужчин
Ниже приведены 25 наиболее часто выполняемых мужчинами упражнений и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.
- Жим лежа – 10,7%
- Приседания — 6,7%
- Становая тяга – 4,8%
- Широта вниз – 3,6%
- Верхний жим – 3,5%
- Тяга штанги — 3,2%
- Боковые подъемы гантелей — 2,8%
- Разгибание ног — 2,4%
- Сгибание рук со штангой — 2,4%
- Отжимания на трицепс со штангой — 2,1%
- Жим гантелей на наклонной скамье – 2,1%
- Подтягивания – 2,0%
- Жим ногами – 1,9%
- Сгибание рук с гантелями — 1,8%
- Тяга сидя узким хватом на тросе — 1,5%
- Отжимания на трицепс со скакалкой — 1,5%
- Сгибание ног лежа — 1,3%
- Тяга гантелей — 1,2%
- Сундук с канатом для стояния – 1,2%
- Сгибание ног сидя – 1,2%
- Сгибание молотком – 1,2%
- Жим гантелей от плеч – 1,2%
- Жим лежа узким хватом – 1,1%
- Жим гантелей от груди – 1,1%
- Румынская становая тяга – 1,1%
… а сгибания рук со штангой мужчины выполняют на 71% чаще, чем женщины.
Самые популярные упражнения в тренажерном зале для женщин
Ниже приведены 25 самых популярных упражнений, выполняемых женщинами, и процентная доля от общего числа зарегистрированных тренировочных подходов.
- Жим лежа – 8,2%
- Приседания — 7,7%
- Становая тяга – 5,4%
- Широта вниз – 4,1%
- Верхний жим – 3,0%
- Тяга штанги — 2,9%
- Жим ногами – 2,7%
- Разгибание ног — 2,7%
- Боковые подъемы гантелей — 2,6%
- Тяга бедра – 2,0%
- Румынская становая тяга – 1,7%
- Тяга сидя узким хватом на тросе — 1,6%
- Жим гантелей от плеч — 1,6%
- Сгибание рук с гантелями — 1,6%
- Тяга гантелей — 1,5%
- Отжимания на трицепс со штангой — 1,5%
- Сгибание рук со штангой — 1,4%
- Болгарский сплит-присед – 1,4%
- Отжимания на трицепс со скакалкой — 1,3%
- Сгибание ног сидя – 1,3%
- Жим гантелей на наклонной скамье – 1,3%
- Сгибание ног лежа — 1,2%
- Становая тяга на прямых ногах — 1,1%
- Машина для отведения бедра – 1,0%
- Face Pull – 1,0%
Жим ногами выполняется на 42% чаще ……, а толчок бедрами выполняется на 830% чаще женщинами-пользователями, чем мужчинами.