Разгибание рук в наклоне трицепс: Разгибание рук в наклоне — простое упражнение на трицепс

Разгибание рук в наклоне — простое упражнение на трицепс

Главная » База упражнений

120.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(24)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Что дает упражнение?
2. Возможные противопоказания
3. Техника выполнения
4. Разгибания стоя без скамьи
5. Рекомендации к выполнению
6. Самая популярная ошибка

Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Возможные противопоказания

К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.

• При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
• В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

• одна или две гантели подходящего веса;
• горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

Исходное положение:

1. Встаньте одним коленом на скамью.
2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.

Тренировка трицепсов в положении стоя.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

• При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
• Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
• Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
• Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.

Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).

Самая популярная ошибка

Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Разгибание рук в наклоне с гантелями (фото и видео)

Разгибание рук в наклоне с гантелями — это изолирующее упражнение для увеличения объемов трицепса.

Используется в основном для «добивки» трехглавых мышц, после выполнения более тяжелых базовых движений.

Преимущества:

• Может использоваться как в зале, так и дома
• Эффективно даже при работе с небольшим весом
• Сильные трицепсы помогут прогрессировать в других жимовых упражнениях

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Разгибания рук в наклоне выполняют также поочередно для каждой руки.

Для такого варианта можно использовать рукоять или канат в блочном тренажере, чтобы лучше прочувствовать пиковое сокращение.

Еще один способ — разгибание рук сидя на скамье.

Инерция и помощь других мышечных групп в этом случае сводится к нулю.

Какие мышцы работают в упражнении

Разгибание рук с гантелью в наклоне — это изолирующее упражнение, в котором в динамическом режиме работает только трехглавая мышца плеча.

За счет исходного положения корпуса в статическом режиме напрягается еще ряд мышц.

В первую очередь это пресс и мышцы спины — поясничные и широчайшие — а также задний пучок дельты. Удерживать гантели в руках помогают предплечья.

Но несмотря на вовлечение в стабилизацию тела большого количества мышечных групп, развить их с помощью этого движения не получится, так как работают они в статическом режиме.

Преимущества и недостатки

Считается, что разгибание рук в наклоне с гантелями акцентирует нагрузку на внешнем пучке трицепса, то есть на его латеральной головке.

Также в работу вовлекается и длинный пучок трехглавой мышцы.

Благодаря регулярному выполнению упражнения бодибилдеры “шлифуют” подковообразную форму мышцы.

То есть это изолирующее упражнение, предназначенное для улучшения деталировки мышц.

Если делать разгибание рук стоя в наклоне с одной гантелью, каждой рукой по отдельности, концентрация на прокачке трицепса возрастает еще больше.

Новички часто пытаются с помощью этого упражнения увеличить объем и силу трицепса. Но эта затея сразу обречена на провал, поскольку стимуляция для роста здесь не настолько сильна, как у многосуставных движений.

Единственный условный минус разгибания рук в наклоне – его бессмысленно использовать в массонаборных целях.

Это упражнение на трицепс больше подходит для среднего и продвинутого уровней подготовки, в период, когда ставится цель добиться углубленной деталировки и шлифовки внешней и длинной головки трехглавой мышцы.

Самые распространенные ошибки

Неправильное положение локтей — это то, чем грешат многие посетители тренажерного зала, делая это упражнение.

В исходной позиции локти прижаты к туловищу и немного заведены за корпус.

Именно в таком положении на трицепсы ложится максимальная нагрузка.

Обычно в процессе выполнения на фоне нарастающего утомления локти постепенно опускаются вниз.

Таким образом эффективность упражнения снижается.

Это связано с тем, что в движение начинают включаться более сильные мышцы — широчайшие. Они забирают часть нагрузки на себя и польза от упражнения резко уменьшается.

Ошибка, которая встречается слишком часто — чрезмерно тяжелый вес гантелей.

Это изолирующее движение, которое по определению не предназначено для подъема большого веса.

Вероятность травмироваться возрастает, а техника выполнения все равно страдает, что не на пользу прогрессу.

Возможные противопоказания

Разгибание рук с гантелями в наклоне — упражнение, практически не имеющее противопоказаний.

Единственное ограничение – это заболевания или травмы локтевых суставов.

Отказаться от выполнения нужно и в случае с ушибами связок или мышц, участвующих в движении, и с другими аналогичными проблемами.

Вариант в наклоне сразу с двумя гантелями бывает не очень комфортным для людей, у которых проблемы с позвоночником.

В этом случае его заменяют на разгибание одной рукой. При этом свободной рукой опираются на скамью.

Такой вид техники позволяет полностью снять нагрузку со спины.

Создайте большие и сильные руки с помощью этих 9 вариантов разгибания трицепсов

Желание построить большие и сильные трицепсы зависит не только от эстетики. Трицепсы вносят большой вклад в сложные жимовые движения, такие как жим штанги лежа и жим над головой. Поскольку базовые упражнения являются краеугольным камнем многих программ, сами трицепсы часто не тренируются изолированно.

Тяжело нагруженные модели движений, безусловно, могут бросить вызов трицепсам. Но изолирующие упражнения могут быть недостающим звеном как в силовом, так и в физическом развитии. Организация изолирующих упражнений на трицепс с различными нагрузками и диапазонами повторений может прекрасно дополнить программу жима штанги или отдельный день рук.

Кредит: martvisionlk / Shutterstock

На самом деле есть один способ накачать трицепсы — разгибать руки. Практически любое изолирующее движение на трицепс — это разгибание трицепса. Вы, вероятно, знакомы с некоторыми из них, такими как отжимание со скакалкой или разгибание над головой. Но решающим фактором для увеличения массы тыльной стороны рук является разнообразие движений, которые вы используете. Определенные движения лучше нацелены на определенные части трицепса.

Эти варианты помогут растянуть рукава и установить новые личные рекорды. В этой статье вы познакомитесь с девятью из этих упражнений на трицепс, объясните анатомию трицепса и обсудите преимущества специальных тренировок для трицепса.

Вариации разгибания на трицепс

• Отжимание на трицепс с прямым грифом
• Однорычажный трос с опусканием
• Разгибание на трицепс со скакалкой
• Удлинитель поперечного кабеля
• Разгибание на трицепс со скакалкой над головой
• Разгибание на трицепс с тросом над головой
• Тросовая отдача
• Разгибание на трицепс в тренажере
• Разгибание на трицепс обратным хватом

Отжимания на трицепс с прямым грифом

Использование прямого грифа в этом варианте позволяет потенциально поднять гораздо больший вес, чем веревочные разновидности этого упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=8JBHlaS7DkkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимания на трицепс с прямым грифом | ПОДСТРОЙТЕ ЭТО! (https://www.youtube.com/watch?v=8JBHlaS7Dkk)

Диапазон движения остается постоянным на протяжении всего движения, поскольку планка никогда не смещается (в отличие от веревки). Хотя у использования веревок есть преимущества, этот вариант позволяет вам работать с большим весом для увеличения гипертрофии. Вы также можете легко изменить хват для большего разнообразия и стимуляции предплечья.

Преимущества отжимания на трицепс с прямой перекладиной

• Вы можете справиться с большим весом при отжимании на трицепс, что, в свою очередь, должно стимулировать гипертрофию.
• Это упражнение отлично подходит для увеличения размера и силы трицепсов.
• Вы можете использовать множество различных насадок для троса, чтобы найти захват и угол, который лучше всего подходит для вашего тела и целей.

Как выполнять отжимание на трицепс на прямой перекладине

Выровняйте систему тросов так, чтобы точка крепления была полностью поднята к верхней части тренажера. Используя насадку с прямым стержнем, возьмитесь за ручку ладонями вниз на удобной ширине. Отойдите на полшага от стопки тросов, чтобы обеспечить тонкий тазобедренный шарнир, когда вы поднимаете рукоятку до уровня груди. Разгибайте локти, надавливая на рукоятку, пока ваши руки не будут максимально заблокированы.

Отжимание на тросе одной рукой представляет собой односторонний вариант отжимания с прямой перекладиной.

https://www.youtube.com/watch?v=CJCufuljQwoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТРИЦЕП ОДНОЙ РУКОЙ (https://www.youtube.com/watch?v= CJCufuljQwo)

По мере развития телосложения или силы разбивка изолирующих упражнений на односторонние вариации может увеличить сложность и преимущества упражнения. И, работая только с одной стороной тела за раз, вы также удваиваете общее количество повторений для большей общей работы. Это может показаться незначительным, но эти дополнительные повторения добавляют тренировку к тренировке и могут привести к сжиганию изрядного количества дополнительных калорий.

Преимущества отжимания на тросе одной рукой

• Благодаря одностороннему характеру движения вы можете улучшить свою силу против вращения. Ваше ядро ​​​​будет работать, чтобы ваш торс оставался жестким, когда вы выполняете движение.
• Равномерная нагрузка между руками обеспечивает симметричный рост и силу.
• Это движение позволяет настроить положение в соответствии с мышечной массой или размером тела.

Как выполнять отжимание на тросе одной рукой

Протяните D-образную рукоятку вниз вдоль тела в том же исходном положении, что и при отжимании на прямой перекладине. Используйте противоположную руку, чтобы закрепить трос. Двигайте ручку прямо вниз, пока ваш локоть не будет заблокирован. Дайте весу снова подняться до уровня груди, контролируя его, затем повторите. Чтобы задействовать больше основных мышц, выполняйте упражнение, не кладя неработающую руку на тросовый тренажер.

Разгибание на трицепс со скакалкой

Первое «настоящее разгибание» в этом списке, разгибание на трицепс со скакалкой использует длинные тросы или веревки, чтобы ваши руки могли двигаться вдоль тела.

https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4JtgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ОТЖИМ НА ТРИЦЕП | Руководство для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=nMqQNGo4Jtg)

Длина креплений троса обеспечивает гораздо более естественную дугу разгибания локтя. Это обеспечивает более полный диапазон движений как в исходном, так и в заблокированном положении. Выполняя трицепсы в этом диапазоне движений, вы можете творить чудеса, стимулируя рост мышц, поскольку вы будете задействовать как можно больше мышечных волокон.

Преимущества разгибаний на трицепс со скакалкой

• В этом упражнении требуется меньший вес для создания перегрузки, чем в отжиманиях, а это означает, что вы не будете так сильно утомлять себя для больших результатов.
• Более длинный диапазон движения может задействовать больше трехглавой мышцы, что может привести к большей гипертрофии.
• Поскольку растяжка не является ограничением для этого движения, вы можете больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Как делать разгибания на трицепс со скакалкой

Сделайте полшага назад от стека кабелей, чтобы обеспечить необходимый диапазон движения. Плотно прижмите локти к бокам тела. Это исходное положение. Завершите каждое повторение, опустив руки вниз и вдоль тела до жесткого разгибания локтя. Каждый раз блокируйте руки. Ваш хват должен начинаться с нейтрального положения, а затем медленно поворачиваться вниз по мере того, как трицепс приближается к локауту.

Удлинитель поперечного кабеля

Удлинитель поперечного кабеля использует двойную структуру кабеля для более точного согласования сопротивления машины с каждым рычагом.

https://www.youtube.com/watch?v=4tgOXirHYX4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибания на трицепс с двумя тросами (https://www. youtube.com/watch?v=4tgOXirHYX4)

В то время как разгибание на трицепс со скакалкой обеспечивает больший диапазон движения по сравнению с отжиманием вниз, стиль кросс-боди позволяет каждому стеку тросов более последовательно выполнять полный диапазон движения. Эта последовательность позволяет вам проводить больше времени с большим напряжением, а это значит, что вы можете использовать меньший вес для достижения серьезных результатов.

Преимущества удлинителя кабеля через плечо

• Односторонняя установка позволяет вам работать с силой и мышечным дисбалансом.
• Более последовательное сопротивление во всем диапазоне движения — благодаря натяжению троса — вызывает большее мышечное напряжение.
• Это движение требует меньшего веса для создания перегрузки, а это значит, что вам не нужно тратить время на восстановление, чтобы получить желаемые результаты.

Как удлинить поперечный кабель

Захватите по одному кабелю каждой рукой, используя только карабин. Левый трос должен быть в правой руке и наоборот. С тросами в руках опустите локти вниз, чтобы они легли вдоль каждой стороны тела, образуя букву «Х» с тросами перед собой.

Сделайте небольшой шаг от машины. Слегка согните и напрягите корпус и нижние трапеции — это исходное положение. Согните руки вдоль тела, регулируя угол наклона рук, чтобы как можно ближе придерживаться линии натяжения троса. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой

Разгибание на трицепс со скакалкой над головой требует как подвижности, так и устойчивости. Это также позволяет вам нацеливаться на длинную головку трицепса, что важно для роста мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=tnrI0vHh3LgВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: РАЗДВИЖЕНИЯ НА ТРИЦЕП с использованием тренажера с низким шкивом! (Хинди/панджаби) (https://www.youtube.com/watch?v=tnrI0vHh3Lg)

Позиция над головой подвергает длинную голову более сложной задаче, в то время как в позициях без головы этот стимул может отсутствовать. Это поможет вам развить более полную руку, а также укрепить здоровье плеч. Вы будете одновременно устранять множество потенциальных слабых мест, учитывая, что и стабильность над головой, и длинная головка трицепса слишком часто остаются недоразвитыми.

Преимущества разгибания трицепса со скакалкой над головой

• Двустороннее крепление веревки означает, что вы можете использовать больший вес. Как правило, вы сильнее, когда используете обе руки одновременно, а не только одну.
• Это упражнение помогает проработать длинную головку трицепса, благодаря чему руки становятся больше.
• Движение над головой может способствовать подвижности и стабильности плеча, что отлично подходит для общей силы и здоровья при подъеме.

Как выполнять разгибание веревки над головой на трицепс

Опустите точку крепления стека тросов в самое нижнее положение с выбранным креплением веревки. Возьмитесь за веревки с той же ориентацией рук, которую вы бы использовали для разгибания веревки на трицепс. Поверните свое тело лицом от тренажера, держа руки над головой. Сопротивление должно тянуть прямо вниз, заставляя ваши локти сгибаться — это исходное положение.

Ваши локти должны быть расставлены наружу в наиболее удобное положение, которое будет очень индивидуальным. Напрягите корпус и поднимите руки полностью над головой, чтобы заблокировать. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

Вариант разгибания рук над головой на трицепс является чрезвычайно ценным инструментом для здоровья плеч и развития трицепсов. Поскольку он односторонний, вы будете использовать меньший вес. Но у вас также будет более точная настройка и индивидуальный диапазон движения.

https://www.youtube.com/watch?v=3s-kqp7Qd3UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание на трицепс над головой одной рукой с блоком (https://www.youtube.com/watch?v= 3s-kqp7Qd3U)

Заставляя руки работать независимо, вы устраняете любую внешнюю устойчивость, обеспечиваемую использованием одинарной веревки. Вы также будете устранять любые силовые и мышечные дисбалансы между руками.

Преимущества разгибания на трицепс с тросом над головой с одной рукой

• Односторонняя постановка позволяет максимально индивидуализировать это движение для устранения любых односторонних слабых мест.
• Это упражнение обеспечивает невероятную подвижность плеч и развитие стабильности, которые можно перенести в базовые упражнения.
• Вы можете проработать длинную головку трицепса, что отлично подходит для развития больших рук.

Как выполнять разгибания на трицепс с тросом над головой одной рукой

Установите кабельный стек так, чтобы точка крепления находилась в самом нижнем положении. Возьмитесь за карабин и поверните его лицом от машины. Поднимите руку над головой и начните с согнутого локтя.

Попытайтесь максимально выпрямить плечо. Разгибайте локоть, направляя руку вверх, преодолевая сопротивление стека кабелей. Выполнять на повторениях.

Разведение рук на трицепс на блоке

Отведение рук на трицепс на блоке — это быстрое усовершенствование версии того же упражнения с гантелями. Откаты трицепса часто используются для завершения хорошей тренировки рук.

https://www.youtube.com/watch?v=8yTabh56T1sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Откаты на трицепсовом блоке | Фитнес Кеншо (https://www.youtube.com/watch?v=8yTabh56T1s)

Использование троса может помочь повысить эффективность этого упражнения и вашу способность постоянно перегружать его, не напрягая плечи. Удерживая плечи в компрометирующем положении, вы позволяете себе работать над трицепсами, даже если у вас есть проблемы с плечами. Кроме того, вы сможете увеличить объем тренировки трицепсов, не затрачивая при этом много сил на восстановление.

Преимущества трицепсового отжима с тросом

• Постоянное сопротивление во всем диапазоне движения позволяет лучше задействовать мышцы.
• Это движение требует меньшего веса для создания перегрузки, а это значит, что вы можете практиковать это упражнение устойчиво.
• Простая установка делает его простым дополнением в конце тренировки трицепсов.

Как выполнять трицепс на блоке

Сначала выберите положение на шарнирах или скамью, на которой вы будете стоять на коленях. Как только вы выберете подходящую высоту для стека кабелей, возьмите кабель за карабин. Ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Трос должен пытаться протянуть карабин к машине через большой и указательный пальцы. Крепко сжимая, согните и разогните локоть примерно на 9Угол 0 градусов для полной блокировки. Повторяйте для повторений.

Разгибание на трицепс в тренажере

Разгибание на трицепс в тренажере позволяет тренажеру обеспечить всю внешнюю устойчивость, необходимую для того, чтобы работать с более тяжелыми весами.

https://www.youtube.com/watch?v=lnc6Av-TI-YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: разгибание трицепса над головой на специальном тренажере (https://www. youtube.com/watch? v=lnc6Av-TI-Y)

Само упражнение имитирует многие преимущества отжимания кабеля прямым или нейтральным хватом. Но это не требует всей этой растяжки, поэтому вы можете сосредоточить больше своей энергии на задействовании трицепсов. И, сосредоточив всю эту энергию на своих трицепсах, вы сможете задействовать гораздо больше мышечных волокон, чтобы стимулировать гипертрофию.

Преимущества разгибания трицепсов в тренажере

• Внешне стабилизированная нагрузка от тренажера позволяет вам перемещать больший вес, потенциально вызывая большую гипертрофию.
• Поскольку вес стабилизируется за вас, вы можете привыкнуть к линиям тяги при разгибании трицепса, полностью сосредоточившись на самой нагрузке.
• Вы можете безопасно достичь мышечного отказа, не беспокоясь о стабилизации нагрузки под давлением.

Как выполнять разгибание на трицепс в тренажере

Используя ориентиры на тренажере, выровняйте локоть с указанными опорными точками. Возьмитесь за рукоятки в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу). Используя подставки для ног, сильно двигайте ногами, чтобы прижать поясницу к сиденью. Прижмите руки к рукояткам в диапазоне движения до блокировки. Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

Разгибание на трицепс обратным хватом

Разгибание на трицепс обратным хватом представляет собой разновидность отжимания на трицепс с прямой штангой снизу. Там, где версия с отжиманием способна выдерживать большую нагрузку, нижний хват помогает наладить связь между мозгом и мышцами.

https://www.youtube.com/watch?v=2668NKYmls4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Отжимание кабеля обратным хватом – Упражнение на трицепс (https://www.youtube.com/watch?v=2668NKYmls4 )

Учитывая, что более высокие нагрузки часто приводят к отказу хвата до того, как трицепс получит достаточную стимуляцию, строгая техника и умственная выдержка абсолютно необходимы. Это может показаться «скучным», поскольку вы используете такой маленький вес, но именно это делает его таким важным для вашей программы. Вы будете вынуждены настроиться на «сжатие» трицепсов при каждом повторении, что подготовит вас к отличной тренировке рук.

Преимущества разгибания на трицепс обратным хватом

• Это упражнение помогает развить связь между мозгом и мышцами, что может повысить эффективность тренировок.
• Вы можете использовать это упражнение в качестве отличной разминки перед другими упражнениями на трицепс, которые помогут вам стать более устойчивыми к травмам.
• Этот шаг требует минимальной нагрузки для стимуляции роста, что не так сильно влияет на ваши потребности в восстановлении.

Как выполнять разгибание на трицепс обратным хватом

Используя либо прямую штангу, либо одностороннее D-образное соединение, возьмите навесное оборудование рукой вверх. Аккуратно наклоняйтесь, напрягая корпус и нижние трапеции, чтобы стабилизировать весовой стек. Вытяните руки вдоль тела и разогните локти до упора.

Анатомия трицепса

Группу мышц трицепса можно разделить на три отдельных мышечных брюшка (или головки) — длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Каждая из этих мышечных головок может быть нацелена в зависимости от упражнения или ориентации вашей руки, детали, которая имеет тонкое, но значимое влияние на развитие телосложения.

Длинная головка трехглавой мышцы

Длинная головка трехглавой мышцы начинается на подсуставном бугорке лопатки и прикрепляется к задней поверхности локтевого отростка. Проще говоря, длинная головка вашего трицепса начинается от точки на лопатке или плече и прикрепляется вокруг точки локтя. Это означает, что в упражнениях над головой больше внимания уделяется длинной головке трицепса.

Латеральная головка трехглавой мышцы

Латеральная головка трехглавой мышцы начинается прямо над лучевой бороздой плечевой кости (верхняя часть плечевой кости). Он прикрепляется к задней поверхности локтевого отростка (точка локтя). Это означает, что большинство упражнений на трицепс, особенно те, которые удерживают вашу руку в сильном и устойчивом положении, нацелены на боковую головку вашего трицепса. Обычно нейтральный или пронированный хват (ладонь обращена вниз) нацелен на латеральную головку трицепса.

Медиальная головка трехглавой мышцы

Медиальная головка трехглавой мышцы также начинается чуть ниже верхней части плечевой кости и прикрепляется примерно к локтевому суставу. Подобно латеральной головке трицепса, многие упражнения, которые удерживают вашу руку в сильном и устойчивом положении, стимулируют медиальную головку трицепса.

Преимущества изолированной тренировки трицепсов

Из-за уникальной анатомии каждая головка трицепса не может в одинаковой степени стимулироваться каждым упражнением. Это особенно верно при выполнении в основном больших составных движений, таких как жим штанги лежа. Имея это в виду, изолированная тренировка трицепса может помочь вам сформировать более целостное телосложение, увеличить прирост силы и обеспечить отличный переход к упражнениям на жим с преобладанием трицепса.

Развитие телосложения

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам поможет хорошее сочетание различных изолирующих упражнений на трицепс, которые развивают каждую головку мышечной группы. Односторонние упражнения и упражнения над головой могут помочь развить длинную головку трицепса. Чтобы проработать медиальную и латеральную головки трицепса, используйте сочетание более тяжелых жимов или упражнений в стиле отжиманий.

Увеличение силы

Силовые тренировки для отдельных групп мышц могут быть сложными. Большинство силовых упражнений вызывают сильную системную усталость. Системная усталость — это еще один способ описания усталости всего тела. В этом случае трицепс, возможно, еще не получил адекватной прямой дозы упражнений для роста.

Credit: A.Shvedov / Shutterstock

Жим над головой или жим лежа, например, чрезвычайно утомительны для тела. Из-за этого существует большая вероятность того, что трицепс не получит достаточно прямой работы до того, как остальная часть вашего тела слишком устанет, чтобы продолжать. Введите изолирующие упражнения, особенно те, которые стабилизируются для вас. Разгибания на тренажере, отжимания на брусьях и отжимания на трицепс могут быть чрезвычайно эффективными для укрепления трицепса, когда в течение дня отработаны большие комплексы.

Жим с переносом

Как и в случае с увеличением силы в целом, улучшение сложных упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лежа и отжимания на брусьях, можно ускорить за счет непосредственной работы с трицепсами. Там, где жим лежа может не добавить достаточного объема для дальнейшего роста трицепса с течением времени, изолированная тренировка трицепса определенно может помочь улучшить жим лежа. Работа над трицепсами в дополнение к тренировкам со штангой может сохранить их размер и силу более чем достаточными, чтобы преодолеть любые потенциальные плато.

Подведение итогов

Добавление новых вариаций разгибаний на трицепс — отличная стратегия, чтобы тренировки не стали скучными. Сохранение удовольствия от тренировок обычно приводит к большей последовательности, что является важной частью развития трицепсов с растяжкой рукавов.

Кроме того, в зависимости от положения рук и стиля хвата, вы можете работать с разными головками трицепсов, чтобы улучшить силу и телосложение. Прямая работа с трицепсами также может уберечь силу ваших рук от «плато» в жиме лежа. И так, чего же ты ждешь?

Рекомендуемое изображение: martvisionl / Shutterstock

Как сделать разгибание трицепса | Варианты упражнений на трицепс

Что такое разгибание на трицепс?

Посмотреть все варианты разгибания на трицепс

Всякий раз, когда вы сгибаете или разгибаете руки, вы используете мышцы трицепса. Расположенные на тыльной стороне рук, трицепсы начинаются у плеч и заканчиваются у локтей и состоят из трех головок, которые отвечают за поддержание активности верхней части рук.

Укрепление трицепсов облегчит выполнение повседневных задач, а также повысит силу при подъемах верхней части тела, особенно в таких упражнениях, как жим лежа. Трицепсы также помогают стабилизировать плечи, поэтому вы заметите улучшение силы и устойчивости груди, спины и плеч. Кроме того, если ваша цель — иметь большие руки, вам также помогут упражнения на трицепс — они составляют две трети руки!

Упражнения на разгибание трицепса — это эффективный способ проработать мышцы трицепса, многократно сгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление. Здесь мы рассмотрим несколько вариантов разгибания трицепса, чтобы вы могли найти предпочтительный способ изолировать трицепс.

Часто задаваемые вопросы о трицепсе

Советы по растяжке трицепса

• Старайтесь держать локти как можно неподвижно во время выполнения упражнений, чтобы убедиться, что вы изолируете трицепс и не нагружаете локти и плечи.
• Чтобы получить максимальную отдачу от каждого разгибания, удерживайте положение в течение секунды или двух   , когда ваши руки полностью вытянуты , прежде чем продолжить движение.
  

Разгибания на трицепс над головой — отличный вариант, помогающий улучшить стабильность плеч.



Разгибание на трицепс над головой

Сдавливание черепа — это вариант разгибания на трицепс, который включает в себя лежание на скамье или на полу.



Skull Crushers

Отведение рук назад на трицепс — это одностороннее упражнение, которое может помочь улучшить дисбаланс между двумя сторонами.



Отжимания на трицепс

Отжимания от пола на трицепс используют канатный тренажер для обеспечения постоянного напряжения мышц.



Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять на скамье или на тренажере для отжиманий.