Тренировки бег для начинающих: Какие мышцы работают при беге

Содержание

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

прямая мышца бедра
подвздошная
поясничная
подвздошно-поясничная
портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

большая ягодичная
средняя ягодичная
малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

прямую мышцу бедра
латеральную широкую
медиальную широкую
промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Метод Run – Walk – Run в подготовке бегуна

Метод Run-Walk-Run представляет собой чередование бега и ходьбы и, как показывает практика, позволяет добиться внушительных результатов в подготовке. Как он появился, кому подходит и в чём его секрет, рассказывает Екатерина Преображенская.

История появления метода

В 1973 году американский бегун и тренер Джеф Галловэй открыл беговой магазин и с целью привлечения клиентов решил организовать коллективные тренировки. На первой же пробежке он понял, что пришедшие люди – начинающие бегуны, и им очень сложно даётся непрерывный бег.

Тогда он предложил каждому чередовать бег и ходьбу, а время и количество интервалов подобрал индивидуально, в зависимости от возможностей и опыта того или иного человека. На последующих тренировках он продолжил применять эту схему, и она отлично сработала: люди с большим удовольствием выполняли задания, и уже через 8 недель каждый из них смог пробежать контрольный забег в 5 или 10 км.

Самым главным результатом для Джефа стало то, что ни один из его подопечных не травмировался.

Джеф Галловэй

Галловэй – профессиональный бегун, представлявший США на 10 000 м на Олимпиаде в Мюнхене в 1972, и тренер именитых легкоатлетов: Стива Префонтейна, Билла Роджерса и Фрэнка Шортера. Приступив к работе с любителями, он написал книгу, в которой изложил свои соображения по поводу метода чередования ходьбы и бега, назвав его Run-Walk-Run.

Именно поэтому сам термин ассоциируется с именем Галловэя, хотя таким подходом пользовались и до публикации книги.

Зачем чередовать бег и ходьбу

Причин прибегать в тренировках к этому методу может быть множество. Считается, что он полезен в основном начинающим бегунам, однако это не так: он может помочь улучшить результаты и тем, у кого уже есть беговой опыт.

Дело в том, что во время ходьбы снижается пульс и выделение молочной кислоты, а выделившийся лактат начинает перерабатываться. Другими словами, вы отдыхаете и набираетесь сил, чтобы пробежать следующий интервал. А это значит, что в сумме можно преодолеть большую дистанцию и провести больше времени в состоянии тренировки, чем если бы вы бежали без остановки.

Таким образом, прогресс будет больше, прибавится уверенности в себе – ведь дистанции, которые казались слишком длинными, покорятся вам.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Есть и ещё один немаловажный плюс: во время сегментов ходьбы снижается нагрузка не только на сердце, но и на опорно-двигательный аппарат, что уменьшает риск получения травмы. Чаще всего они случаются именно из-за перегрузки мышц, суставов, связок и сухожилий.

Наконец, играет свою роль и психологический аспект: после сегментов бега во время ходьбы активно вырабатываются эндорфины, которые приносят чувство удовольствия и эйфории. За время тренировки вы снова и снова чувствуете прилив позитива, и вам это нравится. Организм запоминает это состояние, ассоциируя его с тренировками, и вам вновь хочется выйти на пробежку.

В итоге создаётся привычка тренироваться – эффект, которого так ждут многие начинающие, и не только, бегуны.

Как правильно чередовать бег и ходьбу

Назвать универсальный алгоритм чередования ходьбы и бега, который подходил бы каждому, нельзя, потому что уровень подготовки и начальные возможности бегунов отличаются. Нужно учитывать такие факторы, как возраст, наличие или отсутствие лишнего веса, предыдущий опыт и многое другое.

Лучше всего либо обратиться к профессиональному тренеру, чтобы тот составил план тренировок, либо самому подобрать длительность и количество интервалов так, чтобы они были комфортными, но при этом не слишком лёгкими.

Общий принцип – начать с небольших интервалов бега, чередуя их с такими же по длине интервалами ходьбы, а потом увеличивать их количество. Затем удлинять сегменты бега и сокращать ходьбу. В какой-то момент вы заметите, что делаете два-три длинных беговых сегмента, а идёте между ними совсем немного.

Например, вы начали с 5 повторов по 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (то есть всего 20 минут). Потом постепенно дошли до 8 таких повторов (32 минуты). Затем перешли на 3 минуты бега + 2 минуты ходьбы, 3 минуты бега + 1 минута ходьбы, 5 минут бега + 2 минуты ходьбы и т.д. Наконец, вы делаете такие тренировки, как два раза по 15 минут бега с 3 минутами ходьбы между ними. Следующий шаг – пробежать полчаса без остановки.

Когда вы сможете это сделать, можно постепенно переходить на полные беговые тренировки. Совсем исключать ходьбу не нужно: можно просто вставлять её реже или же бежать быстрее небольшие отрезки, шагая между ними (это уже так называемые «интервальные» тренировки).

В каком темпе ходить

Ходьба между интервалами бега должна быть достаточно интенсивной, но всё же в таком темпе, чтобы пульс снижался, и вам становилось достаточно комфортно. Впрочем, для каждого этот темп может быть индивидуальным. К тому же постепенно, по мере роста натренированности, темп ходьбы (как, впрочем, и бега) может расти, а пульс, который является самым доступным индикатором нагрузки, будет оставаться прежним или даже снижаться.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Кому подойдёт метод

Вам наиболее подходит метод Run-Walk-Run, если:

вы начинающий бегун, и полчаса бега вызывают у вас высокий пульс, одышку и кажутся мучением
у вас есть лишний вес
вы восстанавливаетесь после травмы или болезни
у вас есть предрасположенность к травме (хроническая травма)
вы хотите использовать тренировки прежде всего для похудения
вы хотите создать привычку бегать
вы хотите наращивать беговые объёмы.

Run-Walk-Run для похудения

Этот метод особенно подходит тем, кто хочет скинуть лишние килограммы. Дело в том, что именно во время нагрузки низкой интенсивности в энергообмене используется больше всего жиров. Если же вам не удаётся поддерживать низкий пульс на бегу, то переходы на шаг позволят вам это сделать, вы не будете выходить из зоны низкой интенсивности.

К тому же, используя этот метод, вы сможете тренироваться дольше, то есть сжечь больше калорий.

Читайте по теме: Можно ли бегать с лишним весом

Run-Walk-Run в тренировочных целях

Прежде всего, метод эффективен для удлинения дистанции и продолжительности тренировок. Он позволяет плавно увеличивать интенсивность тренировок, не создавая избыточной нагрузки на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Может показаться удивительным, но этот метод используют и марафонцы. Часто пробежать 42,2 км без остановки может быть не под силу, но эту магическую дистанцию вполне можно покорить, периодически переходя на шаг.

Более того, метод Run-Walk-Run используется для развития навыков организма использовать в энергообмене жиры, а для длительного бега это крайне полезно, ведь их запасов даже у худого человека хватит на много часов физической работы.

Наконец, когда вы приступаете к тренировкам после травмы, использование этого метода может снизить риск возвращения травмы.

Таким образом, Run-Walk-Run подходит как начинающим, так и опытным бегунам и помогает увеличить дистанцию и продолжительность пробежек, снизить вес, вернуться к тренировкам после травмы или болезни, покорить заветную дистанцию. Более подробно прочитать об этой методике можно в книге Джефа Галловэя, но в реальности главное – разумно оценивать свои возможности и в соответствии с ними рассчитывать интервалы бега и ходьбы.

Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

каким он должен быть и как его тренировать

Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.

Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.

Что такое каденс

Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.

Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега

Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».

Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.

Какой каденс считается нормальным

Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.

В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.

Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.

Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс

При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.

На что влияет каденс

Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.

Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.

Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.

Как измерить каденс

Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.

Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.

Как увеличить каденс

Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.

Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.

Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:

бег на месте;
прыжки на месте;
быстрый подхват пятки и другие.

Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.

Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.

Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов

Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?

Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.

Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс

Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.

Читайте по теме: Каденс при езде на велосипеде

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т.к. вы будете прогрессировать.
Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

А с чего, собственно, начинать?

С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Бег для начинающих — подготовка к пробежкам

Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

Подготовительный этап

К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

Посетить врача

Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.

Определить маршрут пробежек

Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

Выбрать время для бега

Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

Правильно экипироваться

Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

Здоровый образ жизни

Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

Правила бега для начинающих

С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

Разминка и растяжка

Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

Положение тела

Во время бега не следует опускать голову, смотреть нужно прямо перед собой. Тело должно быть немного наклонено вперёд, руки слегка согнуты в локтях, плечи и шея расслаблены

.
Отталкиваться от поверхности следует носком

. Приземляться лучше на середину стопы

, а не на пятку.

Дыхание и пульс

Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

скорость бега;

время тренировки;

преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

И обязательно высыпаться каждый день.

Подробнее о продуктах питания для эфективных беговых тренировок читайте в статье «Питание для бега»

Программа бега

Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

Длительность бега, мин.

1 2 3 5

Длительность ходьбы, мин.

2 2 2 2

Длительность ходьбы, мин.

7 5 4 3

Общ. время тренировки, мин.

21202021

После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

Несколько советов

Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Ecли вaми oвлaдeлo жeлaниe бeгaть нa yлицe, caмoe лyчшee вpeмя нaчaть пepвyю пpoбeжкy – пoздняя вecнa или нaчaлo лeтa. Cвeтoвoй дeнь длинный, тeмпepaтypa кoмфopтнaя, oтcyтcтвиe ocaдкoв и нeпpиятныx кaтaклизмoв пoвышaют шaнc нaчaть бeгaть. Кoгдa нaчнeтcя дoждливaя oceнь, y вac yжe бyдeт выpaбoтaнa пpивычкa для пpoбeжки, и вaм нe бyдeт тaк cлoжнo иcпытывaть нa ceбe yгpoзы пoгoды.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Бeгитe, кoгдa yдoбнo. Oттaлкивaйтecь oт вpeмeни paбoты или yчeбы. Нo жeлaтeльнo выдeлить пpoбeжкe oпpeдeлeнныe чacы в cвoeм плoтнoм гpaфикe, тaк кaк вы caми бyдeтe пepeнocить пpoбeжкy, и в итoгe зaбyдeтe этo дeлo. Кoгдa бeгaeтe пo yтpaм, нe зaбывaйтe paзминaтьcя — тaк opгaнизм пpocнeтcя и взбoдpитcя. Mнoгиe люди пpeдпoчитaют yтpeнниe пpoбeжки, oни дapят энepгию для cвepшeния чeгo-тo бoльшeгo и зapяжaют нa вecь дeнь. Кpoмe тoгo, бeгaть в гopoдe, в кoтopoм eщe пoчти никтo нe пpocнyлcя, гдe oчeнь тиxo и пycтыннo — aтмocфepнo и poмaнтичнo.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Бeгaйтe тaм, гдe вaм yдoбнo и лeгкo. Moжнo пoceтить cпopтклyб и бeжaть нa дopoжкe, чтo ocoбeннo aктyaльнo для xoлoднoгo вpeмeни гoдa. A мoжнo выйти нa cвeжий вoздyx и бeжaть в пapкe, в лecy, или пpocтo пo гopoдy. Для нaчинaющиx xopoшим вapиaнтoм бyдeт cтaдиoн — тaм oтличнoe пoкpытиe для этoгo видa дeятeльнocти и нeт нeoбxoдимocти cлeдить зa oкpyжaющeй cpeдoй, кaк нa yлицe или в пapкe. Moжнo дeлaть кoмбинaцию, нaпpимep, тpeниpoвки в paбoчиe дни дeлaть нa cтaдиoнe или бeгoвoй дopoжкe, a в выxoднoй выбиpaтьcя в лec и нacлaждaтьcя пpиpoдoй.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

3aпoмнитe: нe иcпoльзyйтe cтapыe, нe пpeднaзнaчeнныe для бeгa кpoccoвки, кoтopыe лeжaли в шкaфy 10 лeт. Инaчe кoгдa-нибyдь вы мoжeтe пoчyвcтвoвaть peзкyю бoль в кoлeнe и зaкoнчитe тpeниpoвaтьcя paньшe, чeм плaниpoвaли. Изнoшeнныe кpoccoвки мoгyт имeть нeпpaвильнyю пoдoшвy: oнa мoжeт быть нepaвнoмepнoй или зaвaливaтьcя внyтpь.
Пpиoбpeтитe в cпopтивнoм мaгaзинe cпeциaльнyю oбyвь для бeгa. Пoпpocитe пpoдaвцa-кoнcyльтaнтa пoмoчь вaм c выбopoм, oбpaщaйтe внимaниe нa ocoбeннocти cтpoeния cвoeй cтoпы.
Ecли вы нe oблaдaтeль лишнeгo вeca, тo нe нyжнo выбиpaть caмыe кpyтыe мoдeли c aмopтизaциeй и мoщнoй пяткoй. Гopaздo yдoбнee бyдeт cтaвить нoгy в лeгкиx кpoccoвкax c тoнкoй пoдoшвoй. Taкaя oбyвь пocтeпeннo yкpeпит вaши cтoпы и пoзвoлит бeжaть c вepнoй тexникoй.
Paзмep oбyви для бeгa дoлжeн быть c нeбoльшим зaпacoм, пaльцaм нoг нeoбxoдимo чyвcтвoвaть ceбя cвoбoднo, инaчe лeгкo мoжнo пoзнaкoмитьcя c бoлeзнями нoгтeй. И yж тoчнo нe нaдeвaйтe oбyвь, кoтopaя вaм мaлa!

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Пpoгpaммa бeгa для нaчинaющиx нe включaeт в ceбя coвeт «бeжaть тaк, кaк бeжитcя». Чтoбы нe пepeyчивaтьcя зaнoвo и пpивыкнyть двигaтьcя пpaвильнo, нeoбxoдимo дeлaть вce тexничecки вepнo c caмoгo нaчaлa.

Чтoбы пoнять, кaк нaчaть бeгaть пo yтpaм c нyля, пocтapaйтecь cлeдить зa cлeдyющими мoмeнтaми:

Нe пpыгaйтe c paзмaxy нa пяткy и нe вытягивaйтe нoгy впepeд. Этo пpинeceт тpaвмy и бoли в кoлeняx. Bы жe нe cмoжeтe бeгaть тaк бocикoм или в oбyви бeз aмopтизaциoннoй пятки, тaк кaк этo oчeнь бoльнo.
Aккypaтнo пpизeмляйтecь cнaчaлa нa шиpoкyю чacть cтoпы (тa, чтo впepeди) пoд цeнтpoм тяжecти, a нe пepeд ним. 3aтeм мягкo и лeгкo пpизeмляeтcя вcя cтoпa. Кacaниe пятки в этoм cлyчae ecтecтвeннoe, нe пepeтяжeлeннoe.
Бeг для нoвичкoв дoлжeн быть нe гpoмким, двигaйтecь тиxo и лeгкo. Пpeдcтaвьтe ceбя xищникoм, кoтopый дoлжeн двигaтьcя быcтpo, нo бecшyмнo.
Дepжитe cпинy poвнoй, paccлaбьтe и oпycтитe плeчи, нaпpягитe нeмнoгo пpecc.
Киcти pyк дoлжны быть cвoбoдны и paccлaблeны, в лoктe coxpaняeтcя пpямoй yгoл, пpи движeнии pyки нe пepeceкaют цeнтpaльнyю линию (cepeдинy гpyднoй клeтки).
Чтoбы пoнять, кaк пpaвильнo зaнимaтьcя бeгoм, дeлaйтe кopoткиe шaги, нe нyжнo пpeдcтaвлять ceбя дядeй Cтeпoй, пepeбиpaйтe чaщe нoгaми, нo нe пpыгaйтe ввepx-вниз.
Cмoтpитe пepeд coбoй впepeд, a нe вниз.

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Кoгдa зaдaeтcя вoпpoc, кaк нaчaть бeгaть пpaвильнo, cpaзy жe ищeтcя oтвeт нa тo, кaк пpaвильнo oдeтьcя. Bы мoжeтe нaдeвaть любyю cпopтивнyю, yдoбнyю для вac oдeждy, кoтopaя вaм кoмфopтнa. Caмый лyчший мaтepиaл для бeгa — этo cинтeтикa, тaк кaк xлoпoк быcтpo нaмoкaeт и пpилипaeт к тeлy. Дeвyшкaм cтoит кyпить xopoшee cпopтивнoe бeльe — фикcиpyющee и нa шиpoкиx лямкax.

Чтo кacaeтcя тoгo, нacкoлькo тeплyю oдeждy oдeвaть, тoт тyт дeйcтвyeт пpaвилo: нa пpoбeжкy вceгдa нaдeвaeтcя нa oдин cлoй мeньшe, чeм в oбычнoй cитyaции. Кoгдa вы выxoдитe нa yлицy, вы дoлжны пoчyвcтвoвaть, чтo вaм нeмнoгo пpoxлaднo и xoчeтcя нaкинyть тeплyю кoфтy пoвepx фyтбoлки. Нe пepeживaйтe — тaкиe oщyщeния нe длятcя дoлгo, вы paзoгpeeтecь вo вpeмя бeгa. Нe нyжнo нaдeвaть нa ceбя кyчy шepcтянoй oдeжды в нaдeждe нa тo, чтo c пoтoм coйдeт жиp – oт этoгo вoвce нe xyдeют, a cкopee oбeзвoживaютcя, тepяя пoлeзныe вeщecтвa, чтo для opгaнизмa кpaйнe вpeднo. Пoтepять жиp тaким cпocoбoм y вac нe пoлyчитcя, лyчшe пocлe бeгa cдeлaйтe мaccaж тeлa и oбepтывaниe, нaпpимep oчeнь пoлeзнo мeдoвo-гopчичнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx пoдpaзyмeвaeт лeтoм бeгaть в лeгкиx мaйкe и шopтax, a oceнью и вecнoй — в фyтбoлкe c длинным pyкaвoм или в cинтeтичecкoм cпopтивнoм кocтюмe. Ecли тeмпepaтypa нa гpaдycникe пpиблизилacь к нyлю, cмeлo нaдeвaйтe вeтpoвкy.

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

Ecть cпopтивныe мaгaзины c извecтными имeнaми, кoтopыe пoмoгyт вaм нaчaть этoт нeлeгкий пyть к coвepшeнcтвoвaнию:

Adidas Group CIS;
Nike;
Puma;
Reebok;
«Плaнeтa Cпopт»;
«Cпopтмacтep».

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

C кaкoй cкopocтью бeжaть и cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм — caмыe pacпpocтpaнeнныe вoпpocы oт людeй, тoлькo вcтaвшиx нa пyть cпopтa. Чacтo мyжчины нaчинaют бeгaть oчeнь быcтpo, иx aмбиции пpocтo пpeвpaщaютcя в издeвaтeльcтвo нaд opгaнизмoм, a этo плoxo для здopoвья, a имeннo для cycтaвoв, лeгкиx, cepдцa и тд. Для тoгo, чтoбы бeгaть быcтpo, нyжнo пoдгoтoвить фyндaмeнт: мышцы, cвязки, cycтaвы. Этo дocтигaeтcя тoлькo мeдлeнным бeгoм нa килoмeтpoвыx диcтaнцияx.

Удoбный для бeгa тeмп – тoт, пpи кoтopoм вы имeeтe вoзмoжнocть paзгoвapивaть, пpичeм нe oтдeльными фpaзoчкaми или cлoвaми, a цeлыми пpeдлoжeниями. Ecли вы чyвcтвyeтe, чтo cтaнoвитcя тpyднo дышaть и oщyщaeтe cвoй cлишкoм быcтpый пyльc – нyжнo пpитopмoзить и нaчaть бeжaть мeдлeннee. Нe пoмoгaeт – вoвce пepeйти нa шaг, чтoбы вoccтaнoвить дыxaниe и пyльc, пoтoм бeжaть cнoвa. Cкopocть нa нaчaльнoм этaпe – нe тoт пoкaзaтeль, нa кoтopый cтoит oбpaщaть внимaниe. Гopaздo вaжнee пocтeпeннo yвeличить вpeмя нeпpepывнoгo лeгкoгo бeгa в кoмфopтнoм для вac peжимe и тeмпe, т.e. вынocливocть.

Cкoлькo бeгaть нaчинaющим

Для тoгo, чтoбы пoнять, cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм, cлeдyйтe пpaвилy нeдeльнoгo килoмeтpaжa: нapaщивaйтe eгo нe бoлee, чeм нa 10 пpoцeнтoв oт пpeдыдyщeй нeдeли. Чтoбы нe бeжaть пoлyмapaфoн и нe лeчить пpиoбpeтeнныe тpaвмы, знaйтe мepy и нe тopoпитecь yдлинять диcтaнции.

Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь

Кaждый дeнь бeгaть нe cтoит, инaчe вaши мышцы нe ycпeют вoccтaнoвитьcя. Кpoмe тoгo, пcиxoлoгичecки cлoжнo бeгaть eжeднeвнo. Bы нaчнeтe пpoпycкaть тpeниpoвки, a пoтoм и вoвce иx зaбpocитe. Нe зaбывaйтe вoccтaнaвливaтьcя и oтдыxaть. Бeгaйтe в нeдeлю нe бoльшe тpex paз.

Кaк дышaть вo вpeмя бeгa

Дыxaниe — этo ecтecтвeннaя paбoтa нaшeгo opгaнизмa, кoтopaя нe дoлжнa peгyлиpoвaтьcя caмим чeлoвeкoм. Нaвepнякa вы читaли в интepнeтe o тoм, чтo нyжнo дышaть тoлькo нocoм, или чтo нeoбxoдимo зaдaвaть кoнкpeтнoe чиcлo вдoxoв и выдoxoв нa cкoлькo-тo шaгoв. Этo мoжнo cpaвнить c тeм, кaк-бyдтo кoнтpoлиpyeшь cepдцeбиeниe, чтo нeвoзмoжнo. Нe cтoит зaбивaть ceбe этим гoлoвy, дышитe пpocтo глyбoкo и paвнoмepнo.

C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa

Paзминкa — нeбoльшaя тpeниpoвкa пepeд пpoбeжкoй, ee зaдaчa – ycкopить пyльc и xopoшeнькo paзoгpeть мышцы и cyxoжилия, пoдгoтoвив иx к нeпpивычным нaгpyзкaм. Oбычнo paзминкa включaeт в ceбя xoдьбy быcтpым шaгoм и физичecкиe yпpaжнeния, кoтopыe кaждый из нac дeлaл нa ypoкe физкyльтypы – paзличныe пoвopoты, пpиceдaния, нaклoны, мaxи, кpyгoвыe движeния гoлoвoй, плeчaми, киcтями и кoнeчнocтями.

3aминкa oбязaтeльнo вceгдa дeлaeтcя пocлe oкoнчaния пpoбeжки. Быcтpaя и peзкaя ocтaнoвкa oчeнь вpeдит и cepдцy, и лeгким, и мышцaм, пoэтoмy в кoнцe нyжнo нe тopoпяcь и в yдoвoльcтвиe пoтpycить или пpoйтиcь cпoкoйным шaгoм 5-10 минyт.

Pacтяжкa вceгдa дeлaeтcя пocлe пpoбeжки, ee зaдaчa – ycкopить вaшe вoccтaнoвлeниe и избeжaть нeпpиятнoй зaбитocти мышц. Пpocтo пoтянитecь вceвoзмoжными cпocoбaми, ecли жe вы yмeeтe caдитьcя нa шпaгaт — тo вaм вдвoйнe пoвeзлo!

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

Кoнкpeтнo пepeд бeгoм ecть нe нyжнo. 3a 30-60 минyт мoжнo пepeкycить чeм-тo лeгким и yглeвoдным, нaпpимep, бaнaнoм или бyтepбpoдoм c твopoжным cыpoм. Ecли вы пpивepжeнeц cпopтивнoгo питaния, мoжнo cъecть пpoтeинoвый бaтoнчик. 3a 2-3 чaca eшьтe cлoжныe yглeвoды, нaпpимep, oвcянyю или пшeничнyю кaшy. Бeлкoвyю, жиpнyю и тяжeлyю пищy зa нecкoлькo чacoв дo пpoбeжки ecть нeжeлaтeльнo.

Нe зaбывaйтe пить вoдy пocлe тpeниpoвки вo избeжaниe oбeзвoживaния, a ecли нa yлицe жapкo, тo нyжнo взять ee c coбoй.

Нe cтoит пocлe тpeниpoвки ecть вce, чтo нaйдeтe в cвoeм xoлoдильникe, пoд пpeдлoгoм «кoмпeнcиpyeм пoтpaчeнныe кaлopии». Bынyждeны paзoчapoвaть: пpи нaгpyзкax, кoтopыe пpoиcxoдят в caмoм нaчaлe cпopтивнoгo пyти, pacxoд кaлopий пoлyчaeтcя нeбoльшим, в oтличиe oт aппeтитa. Пpимep: пoлчaca бeгa co cкopocтью 9 км/ч пpи вece бeгyщeгo в 60 кг – этo вceгo 270 ккaл, пpимepнo oднo мaлeнькoe пиpoжнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx: кaк пpoбeжaть 5 км зa 2 мecяцa блaгoдapя пpoгpaммe Couch to 5k

Bceм, ктo тoлькo нaчинaeт бeгaть, peкoмeндyeм нecлoжный и пoнятный плaн бeгoвыx тpeниpoвoк, paзpaбoтaнный в CШA – Couch to 5k. Этa пpoгpaммa шиpoкo извecтнa y нaчинaющиx бeгyнoв и пocтpoeнa нa кoмбиниpoвaнии бeгa и xoдьбы. 3a cчeт aккypaтнoгo yвeличeния нaгpyзoк вaшe cepдцe, мышцы, cвязки и cycтaвы ycпeвaют к ним пpивыкнyть бeз тяжeлыx тpaвм и вpeдa для здopoвья. Bceгo в этoй пpoгpaммe пpeдycмoтpeнo 3 тpeниpoвки в нeдeлю, длятcя oни пpимepнo пoлчaca, или чyть бoльшe.

Чepeз 2 мecяцa нoвичoк cмoжeт бeз тpyдa пpoбeжaть 5 км зa пoлyчacoвoй oтpeзoк.

Нa чтo cтoит oбpaтить пpиcтaльнoe внимaниe пpи иcпoльзoвaнии плaнa:

Пpи чpeзмepнoм лишнeм вece лyчшe cнaчaлa нaчaть peгyляpнo xoдить (и кoнтpoлиpoвaть питaниe). Бeг – oчeнь тяжeлaя нaгpyзкa нa cycтaвы и cвязки, пoбepeгитe иx.
Пepeд тeм, кaк бeгaть c нyля, пpи нaличии пpoблeм c cepдцeм или дыxaниeм пocoвeтyйтecь c дoктopoм.
Нe cтoит пpoпycкaть пepвыe зaнятия пpoгpaммы, дaжe ecли oни кaжyтcя для вac cлишкoм пpocтыми. 3aдaчa вceгo плaнa, кoтopый длитcя 9 нeдeль – нe нayчитьcя бeгaть 5 килoмeтpoв вo чтo бы тo ни cтaлo, a мягкo aдaптиpoвaть нeпpивыкший opгaнизм к нaгpyзкaм, cдeлaть иx нecлoжными и пpиятными. Пoэтoмy нe cтoит oтxoдить oт плaнa и coкpaщaть eгo.
Bceгдa, нe лeняcь, дeлaйтe зaминкy и paзминкy, этo нyжнo для тoгo, чтoбы paзoгpeть тeлo, a глaвнoe — cepдцe.

Кaк пoльзoвaтьcя плaнoм нoвичкy:

ecли вы oблaдaтeль cпeциaльныx чacoв для cпopтa, тo пpocтo нacтpoйтe тpeниpoвкy c интepвaлaми, иcпoльзyя oтpeзки пo вpeмeни или диcтaнции;
мoжнo тpeниpoвaтьcя нa ближaйшeм cтaдиoнe – длинa любoгo cтaндapтнoгo кpyгa нa нeм paвнa 400 м;
мoжнo cкaчaть пpилoжeниe нa вaш cмapтфoн, cтoит oнo coвceм нe мнoгo, ecть и пoд Apple, и пoд Android;
чтoбы нe тpaтить бoльшиe cpeдcтвa, мoжнo тpeниpoвaтьcя c пpocтыми чacaми.

Нaтypaльныe мacлa и эфиpы, кoтopыe мoжнo дoбaвлять пpи пpинятии вaнны, oни пoмoгyт вaм cнять cтpecc c мышц пocлe пpoбeжки и ycкopят пpoцecc пoxyдeния:

мacлo гpeцкoгo opexa;
мacлo кaкao;
мacлo кpacнoгo жгyчeгo пepцa;
эфиp кипapиca;
эфиp кopицы;
эфиp aпeльcинa;
мacлo зapoдышeй пшeницы;
эфиp лaймa;
эфиp чepнoгo пepцa;
эфиp мoжжeвeльникa;

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них. От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой. При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Ринат Шагиев

мастер спорта по легкой атлетике и тренер школы бега I Love Supersport RunningНачинать стоит с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в легком непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой – например, две минуты легкого бега можно чередовать с двумя минутами ходьбы. Новичкам лучше бегать три раза в неделю, начинайте с 30 минут легкого бега, увеличивая нагрузку постепенно – каждую неделю – не более чем на 10 %. С третьей недели регулярных пробежек можно добавить интервальные тренировки со сменой темпа. Например, 30 секунд бежишь быстро, затем идет одна минута спокойного легкого бега – и так две серии по четыре раза, а между ними пятиминутка отдыха.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости. Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе. Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Как разминаться перед бегом?

Фото: Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку. Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек. В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений. Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм. При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе. Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат. Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Фото: Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек. Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки. Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Фото: Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно. Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой. И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения. В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo. Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

беговых тренировок для начинающих | Livestrong.com

Бег для новичков не должен быть утомительным занятием. Зашнуруйте кроссовки и вперед!

Кредит изображения: Lifemoment / iStock / GettyImages

Выйти на пробежку достаточно сложно, когда вы новичок. Знание того, когда и как структурировать тренировки, — еще одна проблема. Для начала выясните, сколько дней в неделю вы можете бегать (в зависимости от вашего расписания, уровня физической подготовки и личных предпочтений).

Затем включите свои пробежки в еженедельный распорядок дня (пример распорядка приводится ниже). Старайтесь давать себе хотя бы один выходной между тренировками или хотя бы один выходной после тяжелой тренировки. «Важно сбалансировать стресс с восстановлением, чтобы обеспечить адаптацию и снизить риск травм», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный USATF тренер по бегу из Нью-Йорка и владелица Coach Corky Runs.

Если вы никогда раньше не бегали, лучше всего начинать с интервалов ходьбы и бега, — говорит Николь Гайнакопулос, C.S.C.S., владелец Momentum of Milwaukee. Она рекомендует организовать вашу неделю так:

Тренировка 1: Более длительная ходьба: 30 минут ходьбы в быстром темпе.
Тренировка 2: интервалы бега и ходьбы: ходите пять минут для разминки. Затем чередуйте одну минуту бега с одной минутой ходьбы, пока не дойдете до 10 минут. Прогуляйтесь пять минут, чтобы остыть.
Тренировка 3: Более длительный бег: ходите пять минут для разминки. Затем бегите три минуты. По прошествии этих трех минут ходите столько, сколько нужно, чтобы взять под контроль дыхание.Повторите еще два раза. Прогуляйтесь пять минут, чтобы остыть.
Тренировка 4 (по желанию): Прогулка от средней до продолжительной: ходите от 20 до 30 минут в быстром темпе.
Тренировка 5 (по желанию): повторить тренировку 2

Старайтесь увеличивать время или расстояние каждой тренировки не более чем на 10 процентов каждую неделю. Например, вы можете добавить к Тренировке 2 дополнительный раунд или два ходьбы и бега трусцой. Когда вы будете готовы к дополнительному испытанию, вы можете начать выполнять более структурированные тренировки.

Следующие программы бега, удобные для новичков, включают новые средства тренировки, такие как скоростная работа и холмы.Каждая тренировка выводит вас из зоны комфорта, помогая развить физическую форму, силу и сопротивляемость травмам.

«Беговые холмы», например, помогает научить бегунов использовать ягодицы и подколенные сухожилия для усиления движений, а не полагаться на квадрицепсы для выполнения основной части работы. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, баланс между квадрицепсами и подколенными сухожилиями может помочь вам стать более эффективным бегуном, улучшая вашу способность использовать кислород в заданном темпе.Кроме того, холмы приносят «безумную пользу сердечно-сосудистой системе», — говорит Коркум.

Между тем, скоростная работа укрепляет ваши кости, связки и суставы, чтобы они могли адаптироваться к более высоким нагрузкам, — говорит Гайнакопулос. Другими словами, работа на скорость может помочь вам бегать дальше, быстрее и чаще.

Включите любую из следующих тренировок в свой еженедельный распорядок, чтобы вывести бег на новый уровень.

Подробнее: 12 основных советов для начинающих бегунов

Для новичков бег по треку может быть однообразным, но это простой способ измерить расстояние.

Кредит изображения: imtmphoto / iStock / GettyImages

Беговая тренировка в любом месте для начинающих

Если вы никогда раньше не слышали термин фартлек (постарайтесь не хихикать), пора познакомиться. На шведском это означает «скоростная игра» и включает в себя введение случайных скачков скорости в установившееся состояние.

«Тренировки Fartlek невероятно гибкие, — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец Strength Running.Всплески скорости могут быть такими длинными или короткими, как вы хотите. Точно так же темп интервалов может быть таким быстрым или медленным, как вам нужно.

Для этого просто увеличьте темп в любой момент во время обычного бега. Попробуйте спринт к дереву или почтовому ящику, затем расслабьтесь на несколько минут, прежде чем сделать это снова. Сделайте столько рывков, сколько захотите.

Тренировка для начинающих # 1

Бег по треку — отличный способ начать бег, поскольку вы можете легко отслеживать, как далеко вы бежите, по количеству пройденных кругов.Воспользуйтесь одной из этих двух тренировок, чтобы использовать местный трек и одновременно тренироваться на свежем воздухе.

Бегите одну милю (четыре круга по трассе) в легком темпе, чтобы разогреться.
Бегите 400 метров (один круг по трассе) со сложной скоростью, но вы чувствуете, что можете сделать еще три круга, — говорит Гайнакопулос.
Пройдите две минуты, чтобы прийти в себя
Повторить в общей сложности четыре круга. Стремитесь сохранять постоянный темп на каждом круге.
Пройдите или бегите трусцой одну милю (четыре круга), чтобы остыть.

Тренировка на треке для начинающих # 2

Прогуляйтесь или бегите трусцой 1 милю, чтобы разогреться.
Бегите 10–15 минут, упорно двигаясь по прямой дороге и легко по поворотам. По сути, вы подниметесь на 100 метров, а затем легко пробежите 100 метров.
Не поддавайтесь желанию ходить по изгибам, так как вам нужно держать мышцы активными на всем протяжении, — говорит Коркум.
Пройдите или бегите трусцой одну милю, чтобы остыть.

Подробнее: 17 причин начать работать

Беговые дорожки позволяют вам управлять темпом и наклоном на аутсорсинге, что полезно, когда вы новичок в беге.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут для разминки.
Увеличивайте скорость, пока не достигнете разговорного темпа (уровень нагрузки 6 или 7 из 10).После того, как вы установили этот темп, стремитесь удерживать эту скорость на протяжении всей тренировки.
В течение 20 минут чередуйте две минуты на ровной местности и три минуты с наклоном от трех до пяти процентов.
Ходите или бегайте трусцой в течение пяти минут, чтобы остыть.

Hill Workout для начинающих

Тренировки на холмах более продвинутые, поэтому лучше всего не усложнять, когда вы только начинаете, говорит Фитцджеральд. По его словам, с этой тренировкой вы получите хорошую тренировку, которая наращивает силу и силу без излишнего утомления.

Выберите холм, по которому вы можете пробежать 30 секунд с большим усилием, и сделайте шесть повторений.
Медленно бегите к подножию холма между повторениями, чтобы восстановиться.

Бег для начинающих: тренировка по бездорожью

Благодаря своей непредсказуемости трейлраннинг является прекрасным местом для столь же непредсказуемых тренировок на фартлек. «Получайте удовольствие от этой тренировки и примите отсутствие структуры», — говорит Гайнакопулос. «Один из моих любимых способов сделать это — подсчитать, сколько деревьев я могу пройти во время определенного взрыва фартлека.«

Пройдите или бегите трусцой одну милю в легком темпе, чтобы разогреться.
Продолжайте 20-минутный бег с легким усилием.
Сделайте как минимум 8 фартлеков за эти 20 минут.

В рамках данной тренировки под фартлеком понимается просто случайный всплеск скорости. Эти всплески скорости могут произойти в любое время и длиться от 10 секунд до двух минут. Как и когда произойдут всплески, зависит только от вас.

Подробнее: 17 проверенных мотивов для бега

Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих

Поскольку многие из нас работают из дома и тренажерные залы закрыты большую часть года, 2020 год стал временем, когда многие люди вернулись или начали бегать.

Когда в марте начались перерывы в работе, эксперты в области здравоохранения поощряли сольные упражнения на улице для физического и психологического благополучия. И хотя о распространении коронавируса через несколько месяцев после того, как он поразил мир, по-прежнему остается много неизвестного, эксперты считают, что риск ниже на открытом воздухе, где применяются безопасные методы социального дистанцирования.

Прорывный план похудания и начала бега

Так как в прохладный осенний сезон температура падает, сейчас отличное время, чтобы выйти и начать бегать, если вы ищете простой способ тренироваться.

Приведенный ниже график был разработан в 2011 году Баддом Коутсом и опубликован в книге Runner’s World Run Your Butt Off! Он помог тысячам новичков начать бегать с тех пор, как был впервые опубликован девять лет назад.

Вот что вам следует знать о программе в целом, с оговорками, поскольку мы все еще справляемся с пандемией COVID-19.

1. Не пытайтесь выполнять новую программу упражнений, если вы плохо себя чувствуете .
Если вы заболели, сейчас не время — поскольку мир все еще имеет дело с коронавирусом и ежегодным сезоном гриппа — вводить даже небольшое количество бега в свой распорядок дня. Выздоравливай первым. Если у вас наблюдаются следующие симптомы, обязательно подождите, пока вы не почувствуете себя лучше.

Симптомы COVID-19
По данным CDC, люди с этими симптомами могут иметь COVID-19. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, прекратите тренироваться и пройдите тестирование.

»Лихорадка или озноб
» Кашель
»Одышка или затрудненное дыхание
» Усталость
»Боли в мышцах или теле
» Головная боль
»Новая потеря вкуса или запаха
» Боль в горле
»Заложенность или насморк
» Тошнота или рвота
»Диарея

2.Вы не должны делать это в одиночку, а только работать с кем-то в вашем непосредственном пузыре.
Если можете, начните эту программу с кем-нибудь, с кем вы живете, или с другом, который, как вы знаете, не проявляет никаких симптомов и соблюдает надлежащие протоколы COVID-19: социальное дистанцирование, ношение масок и частое мытье рук. (Узнайте больше о безопасном беге с группой.)

3. Прогрессируйте в своем собственном темпе.
Это плавный переход от 30 минут ходьбы до 30 минут бега в 12 различных этапов.Да, вы можете сделать это за 12 недель. Но вы также можете замедлить его, чтобы он занимал столько времени, сколько вам нужно, потратив две недели или больше на определенные этапы, пока вы не почувствуете себя комфортно на каждом уровне.

Верно и обратное: вы можете пропустить этапы или объединить их и пройти программу менее чем за 12 недель, если в какой-то момент в недавнем прошлом вы были бегуном. Но большинству людей потребуется более 12 недель, и в этом нет ничего плохого.

4. M Убедитесь, что вы можете ходить 30 минут за раз, прежде чем пытаться пробежать .
Если вы не ходите регулярно и пытаетесь сразу перейти от малоподвижного образа жизни к бегу, пропуская части ходьбы, вы увеличиваете риск травмы. И последнее, что вы хотите сделать во время этой пандемии, — это нанести себе травму, сделав слишком много и слишком рано. Так что, пожалуйста, проявите осторожность. Если сомневаетесь, идите пешком. И если почувствуете боль, остановитесь. Вы учитесь бегать, чтобы поправить здоровье, а не причинить вред.

5. Сначала бегите медленно.
Эта часть программы не менялась за десять лет с момента ее разработки. В первые дни бега ваш темп бега должен быть лишь немного выше — или точно такой же скорости — по сравнению с темпом ходьбы. Первое, что сбивает с толку людей, которые надеются стать бегунами, — это ощущение нехватки воздуха. Ощущение неприятное. А если вы бежите слишком быстро, у вас, скорее всего, будет тяжело дышать.

Так что не торопитесь, особенно сначала, когда ваши ноги и легкие готовятся к бегу.Не беспокойтесь о скорости или пройденном расстоянии. Это просто не имеет значения. Вы должны иметь возможность хотя бы немного поговорить во время ходьбы и бега. Если не можете, значит, вы слишком быстро двигаетесь. (Если не с кем поговорить, ну, это еще одна проблема нашего времени, но мы разрешаем вам поговорить с самим собой.)

По мере того, как вы опираетесь на свой опыт, через несколько недель или месяцев вы можете начать думать о темпе расстояние и запись на вашу первую гонку на 5 км (что составляет 3,1 мили).На первых порах главное — просто двигаться по 30 минут за раз. Кроме того, многие гонки на оставшуюся часть 2020 года были отменены, отложены или перенесены в виртуальные соревнования, поэтому спешить не стоит.

6. Составьте себе расписание и придерживайтесь его.
Последовательность имеет значение, особенно сейчас, в дни, когда графики внезапно меняются, и кажется, что у нас намного больше времени. Но дням легко уйти от нас.

Каждый вечер выделяйте немного времени, чтобы спланировать, когда вы будете ходить или бегать на следующий день или на следующий день.Вы не должны проводить без тренировки больше одного дня — если перерыв увеличится до двух-трех дней или дольше, вы, по сути, будете начинать заново каждый раз, когда выходите за дверь. Когда я выступал с докладами о Run Your Butt Off! для начинающих беговых групп, я просил участников сказать мне, когда будет их следующая тренировка. И правильных ответов было всего два: на следующий день или на следующий день.

Готовы? Отлично. Вот программа. Наслаждайся этим!

Лучшие покрытия для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Serionix Seri Mask

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 беговых тренировок для начинающих

Когда вы впервые начинаете двигаться, важно просто сосредоточиться на том, чтобы выработать привычку выполнять упражнения. Сделайте бег или ходьбу регулярной частью каждого дня, найдите время и места для упражнений, которые кажутся вам удобными и комфортными, и найдите способ получать от них удовольствие, чтобы поддерживать их в течение длительного времени.

По мере того, как вы становитесь бегуном, вы можете задаться вопросом, как мне стать лучше и быстрее? Вы можете просто добавить время к тренировке, когда станете сильнее, или увеличить расстояние, которое вы преодолеваете.

Подробнее: Первые шаги для начинающего бегуна

Другой подход — добавить несколько структурированных тренировок в свой распорядок дня. Эти тренировки, которые включают в себя бег с определенными интервалами, временем или дистанцией в определенном темпе, могут помочь вам развить выносливость, скорость и укрепить ноги и легкие. Но самое главное, это может предотвратить устаревание вашего режима упражнений, — говорит тренер и физиолог Сьюзан Пол, автор нашей колонки Только для начинающих .А разбив расстояние на более мелкие интервалы, вы можете преодолеть большее расстояние в целом.

«Если вы просто выходите на полчаса каждый день снова и снова, это может быть очень скучно», — говорит Пол, программный директор Orlando Track Shack Foundation. С тренировками «время идет намного быстрее. Они занимают ваш разум, и тело идет вместе с ним».

Ниже приведены тренировки, которые предлагает Пол, независимо от того, начинаете ли вы двигаться, начинаете бегать или возвращаетесь к бегу после перерыва.

Подробнее: Руководство по бегу для новичков

Некоторые из этих тренировок лучше всего выполнять на беговой дорожке. Да, треки могут быть устрашающими. Бег по треку не требует быстрого бега. Трасса — идеальное место для новичка, потому что она ровная, свободная от движения и расстояние измерено. Узнайте все, что вам нужно, прежде чем отправиться в путь, в разделе «Что можно и чего нельзя делать в беге на треке». Если у вас нет доступа к дорожке, подойдет беговая дорожка или любой ровный участок дороги, свободный от движения.

Выполняйте одну из следующих тренировок каждую неделю. Когда вы будете готовы, увеличьте время или расстояние каждой из этих тренировок на 10–20 процентов. Будьте внимательны к болям (помимо типичной мышечной болезненности), которые сохраняются во время бега и после того, как вы закончили.

5 движений гарантированно сделают вас быстрее

Советы по бегу для начинающих

Если вы никогда раньше не бегали или у вас был большой перерыв в беге, то выбраться и удариться о тротуар может показаться пугающим.Но если вы ознакомитесь с некоторой базовой информацией о беге и будете следовать расписанию новичка, вы будете на правильном пути к выработке новой привычки бега.

Перед началом работы

Если вы в последнее время не проходили медосмотр, получите медицинское разрешение у своего врача, прежде чем начинать бег.

Во время посещения поделитесь своим планом бега и целями со своим врачом, и пусть он / она оценит ваш план и любые потенциальные проблемы со здоровьем. Если у вас уже были какие-либо травмы или проблемы, убедитесь, что ваш врач знает о них, и спросите, есть ли у него какие-либо предложения о том, как предотвратить повторение.

Gear Up

К счастью, для бега не нужно много модного и дорогого снаряжения, но выбор кроссовок, подходящих для вашего типа стопы, имеет решающее значение для комфорта и предотвращения травм.

Посетите специализированный магазин для бега, чтобы получить совет специалиста по выбору подходящей обуви для бега. Эксперт в магазине посмотрит на ваши ноги, посмотрит, как вы бегаете, и порекомендует, исходя из вашего типа стопы и стиля бега. Если у вас уже есть кроссовки, которые вам нравятся, но они у вас есть какое-то время, вам все равно может понадобиться купить новые.Бег в изношенных кроссовках также может привести к травмам. Вы должны заменять их каждые 300-400 миль.

Помимо кроссовок, для начала вам не потребуется ничего, кроме удобной спортивной одежды. Если вы бегаете на открытом воздухе, обязательно следуйте некоторым основным советам, как одеваться в жаркую и холодную погоду, чтобы оставаться в безопасности и чувствовать себя комфортно.

По мере того, как ваша выносливость улучшается и вы начинаете бегать дольше, вы можете купить одежду из технической ткани для бега и другое базовое снаряжение для бега, например, беговое полотно, хорошие носки для бега и шапку для бега.Некоторым бегунам также нравится иметь часы для бега, чтобы отслеживать свое время и дистанцию.

Делайте перерывы на ходьбу

Прежде чем приступить к бегу, ознакомьтесь с тем, как выполнять метод бега / ходьбы. Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени. Метод бега / ходьбы включает в себя бег на короткий отрезок времени и затем перерыв на прогулку. По мере того, как вы продолжаете выполнять программу бега / ходьбы, цель состоит в том, чтобы увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы.Конечно, некоторые бегуны считают перерывы на прогулку настолько полезными, что продолжают их делать, даже если их выносливость и физическая форма улучшаются.

Следуйте расписанию бега для новичков

Соблюдение расписания тренировок не только безопасно увеличивает ваши дистанции бега, но и помогает сохранять мотивацию.

Знание того, что у вас есть запланированные запуски, поможет вам не сбиться с пути. Приведенный ниже восьминедельный план бега для новичков прост и поможет вам легко начать бег.

Однако, прежде чем начинать любую беговую тренировку, необходимо убедиться, что правильно разогрелись . Хорошая разминка сигнализирует вашему телу, что скоро ему придется приступить к работе. Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки. Начните пробежку с быстрой ходьбы, а затем несколько минут бега трусцой очень легко. Вы также можете сделать несколько разогревающих упражнений. Всегда заканчивайте тренировку медленной пятиминутной пробежкой или ходите до , чтобы остыть .Охлаждение позволяет постепенно снижать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.

8-недельная программа бега для новичков

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ: Шесть минут ходьбы, затем бег трусцой в легком темпе в течение одной минуты. Повторить трижды. На первой неделе постарайтесь провести три занятия с одинаковой последовательностью.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: Пять минут ходьбы, затем две минуты бега трусцой. Повторить трижды. На второй неделе постарайтесь провести три занятия.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ: Три минуты ходьбы, затем четыре минуты бег трусцой.Повторить четыре раза. На третьей неделе постарайтесь провести три занятия.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: Ходите две минуты, затем бегайте трусцой пять минут. Повторить четыре раза. Сделайте три таких занятия на четвертой неделе.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ: Ходите две минуты, затем бегайте трусцой восемь минут. Повторить трижды. Проведите три таких занятия на пятой неделе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ: Ходите две минуты, затем бегайте трусцой девять минут. Повторить трижды. Попробуйте сделать три занятия на шестой неделе.

СЕДЬМАЯ НЕДЕЛЯ: Ходите одну минуту, затем бегайте трусцой 11 минут. Повторить трижды. Сделайте три занятия на этой неделе.

ВОСЬМАЯ НЕДЕЛЯ: Для вашей первой пробежки на этой неделе попробуйте ходить в течение пяти минут, чтобы начать и закончить тренировку, и в течение 20 минут бегайте между ними. К концу недели постарайтесь бегать 30 минут без остановки.

По завершении программы старайтесь бегать по 30 минут три раза в неделю. Вы заметите, что ваша выносливость и физическая форма будут продолжать улучшаться.Скоро вы будете готовы запустить свой первый 5K!

Дополнительные основные советы для начинающих бегунов

Во время бега руководствуйтесь своим дыханием. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым. Не беспокойтесь о своем темпе на милю — если вы можете пройти «тест на разговор» и говорить полными предложениями, не задыхаясь, значит, вы двигаетесь с правильной скоростью.

Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и рот, а выдыхаете через рот.Правильное дыхание и глубокие вдохи животом помогут избежать раздражающих боковых швов или спазмов в области живота.
Правильная форма бега — ключ к предотвращению травм и усталости. Следуйте этим советам для правильной формы бега. Также убедитесь, что вы избегаете этих распространенных ошибок при беге.
Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около четырех-шести унций) в середине тренировки.
После пробежки — отличное время для растяжки и работы над повышением гибкости, потому что ваши мышцы будут разогреты. .Это также расслабляющий способ завершить тренировку. Попробуйте выполнить некоторые из этих растяжек, нацеленных на определенные области, которые часто становятся напряженными во время и после бега.

4 эффективных 30-минутных беговых тренировки

30-минутная тренировка в гору

Бег по холмам — это эффективная тренировка для сжигания калорий. Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться на холмах, потому что вы можете контролировать уклон, а ваши колени и квадрицепсы не будут испытывать стресс при спусках. Начните с этой тренировки в гору

Разминка

Разогрейтесь 10-минутной легкой пробежкой или прогулкой.Ближе к концу разминки увеличьте скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ваши ноги привыкли быстрее поворачиваться. Прервите эти быстрые шаги ходьбой или даже стоя.

Основной комплект

После того, как вы завершили разминку, пора переходить к основной части тренировки. Всегда не забывайте о более медленном периоде восстановления, за которым следует заминка.

Интервал работы : Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон до 3 или 4% и бегите в течение 1 минуты.Если вы бежите на улице, ищите холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты. Бегите с большим усилием — как если бы вы участвовали в гонке на 5 км. Ваше дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны начать чувствовать усталость после пары повторений.

Интервал восстановления : Уменьшите наклон до 1% и скорость, бегите 1 минуту в легком темпе. Если вы бежите на улице, идите под гору. Двигайтесь в легком темпе (ходите, если нужно), чтобы восстановить нормальное дыхание.

Повторите интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / отдыха.

Заминка : После последнего перерыва в восстановлении завершите легким бегом трусцой еще 6 минут. Не пропускайте часть бега на заминку — это позволит вашему телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений.

Попробуй

Разминка : 10-минутная легкая пробежка
Интервал работы : 1-минутный бег с большим усилием при наклоне 3-4%
Интервал отдыха : 1 минута в легком темпе с наклоном 1%
Повторить : повторить интервал работы / отдыха еще 6 раз
Охлаждение : 6 минут легкой пробежки

План бега для новичков — 4-недельный план беговых тренировок для начинающих бегунов

Спросите любого бегуна, как он начал бегать, и он скажет так просто.Теоретически это так: возьмите кроссовки, наденьте шорты и начинайте двигаться. Но, как и в той последней курсовой работе, которую вы должны были написать на последнем курсе колледжа, начинать что-либо с нуля может быть очень страшно.

Вот в чем дело: бег (даже совсем немного) может принести массу пользы для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Adolescent Health , всего 30 минут бега в неделю в течение трех недель могут улучшить качество сна, настроение и концентрацию в течение дня.И для тех из вас, кто использовал «тьфу, мне тяжело на коленях!» извините, вы можете выбросить это в окно. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что бег действительно может принести пользу суставу, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, чтобы он мог работать бесперебойно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все еще нервничаете? Я слышу вас, но не переживайте.Я связался с некоторыми тренерами по бегу, чтобы дать вам всю информацию, необходимую для начала (и продолжения!) Движения. От правильного снаряжения и практических советов до 4-недельного плана бега для новичков — вы сможете в кратчайшие сроки усовершенствовать свой плейлист для тренировок «набери темп».

Перво-наперво, снаряжение

«Ношение правильной экипировки — один из многих способов сделать бег более комфортным и менее напряженным, — говорит Бекс Джентри, инструктор Peloton Tread и посол Nike по бегу.

Хорошие новости? Сегодняшняя экипировка создается с учетом комфорта бегуна, например, отвод пота, охлаждение или нагревание, защита от ветра, минимизация натирания, борьба с волдырями… этот список можно продолжить. Все эти функции помогут вам добиться от начала и до конца спокойствия и собранности.

Самый большой совет Gentry по оборудованию для новичков? Покупайте на основе соответствия и функциональности до моды. «Посмотрите внимательно на продукт и подумайте, что делает ваше тело, когда вы бежите», — говорит она. «Швы на задней части колена могут вызвать натирание, поскольку вы постоянно сгибаете и разгибаете эту часть тела.»

Сосредоточьтесь на форме

Как и с любой другой тренировкой, важно опустить форму перед выходом и, скажем, записаться на 5 км. Правильный бег имеет решающее значение для повышения общей скорости и снижения риск травмы, говорит Карли Альвино, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке.

Альвино предлагает всем начинающим бегунам назначить время для первоначальной оценки формы с местным тренером по бегу, где вы можете изучить основы и убедитесь, что вы готовы к успешным и безопасным милям.Но если вам это недоступно, подумайте о лучших методах Alvino, о которых следует помнить, когда дело доходит до ударов по тротуару.

Стенд высокий. Это поможет сохранить ваш позвоночник ровным. Это означает, что ваша голова, плечи, бедра и ступни остаются друг над другом. «Глаза подняты, грудь открыта, бедра по центру, а ступни приземляются прямо под вашим центром тяжести», — говорит она.
Найдите ритм дыхания. Распространенной проблемой для начинающих бегунов является то, что вы можете слишком быстро запыхаться, что снижает вашу выносливость.«Хотя определенные ритмы дыхания действительно существуют, просто убедитесь, что дышите, и точка, когда вы начинаете свое путешествие», — говорит она. «Когда вы станете немного более продвинутым, вы сможете проверить различные ритмы дыхания». (Попробуйте эти техники дыхания для лучшей тренировки .)
Подумайте о завершении. Вы хотите, чтобы ваша походка выглядела чистой от начала до конца. Это начинается с толчка коленей или подтягивания коленей к груди — это отличный способ предотвратить развитие ленивых ног и убедиться, что вы не споткнетесь, — говорит Альвино.Затем, после того как ваша ступня коснется земли, подумайте о том, чтобы пройти через нее и подвести ступню к себе. Это не только увеличивает скорость и мощность, но и «снижает вероятность травм из-за обжига задней части тела, снимая нагрузку с передней стороны», — говорит она мне.

Узнайте, как эта олимпийская медалистка полностью изменила свою беговую карьеру:

Держите в уме несколько советов.

Вы почти готовы к работе.Прежде чем сделать первый шаг, запомните эти полезные советы экспертов:

Не допускайте промаха с самого начала. Бег — и научиться бегать лучше — это путешествие. Прежде чем записаться на гонку, начните с малого и поставьте цели, которые кажутся достижимыми. «Скромный прогресс требует времени и терпения», — говорит Джентри. «Чем больше вам нравится процесс, тем больше приключений вы получите».
Составьте команду! Если вы будете еженедельно заниматься с другом, то будете ответственны за включение бега в свой распорядок дня.Еще лучше, если вы сможете найти кого-то более опытного, чем вы — исследования показывают, что тренировки с «более способным» партнером могут побудить вас тренироваться дольше. «Учитесь у них и слушайте их истории, поскольку они, возможно, прошли через такие же взлеты и падения, как и вы», — говорит она. «Это может сделать бег менее одиноким, и вы станете частью мирового бегового сообщества».
Запишите вещи. Будь то сверхлегкая пробежка, чтобы догнать друга, или более сложная и продолжительная тренировка, записывать свои тренировки — отличный способ отслеживать ваш прогресс.«У меня есть журналы за журналами, в которых подробно рассказывается о том, что я чувствовал как умственно, так и физически, а также о том, что происходило в других областях моей жизни, таких как сон или питание», — говорит Джентри. «Это даже отличный способ расслабиться после пробежки».

Следуйте этому 4-недельному плану

Хорошо, мы готовы к переезду . Я объединился с тренером Nike + Run Джесом Вудсом, чтобы создать 4-недельный план бега, идеально подходящий для новичков.

«Всего через четыре недели мы представим все инструменты, необходимые в вашем наборе инструментов для бега: восстановление, скорость, силу и выносливость», — говорит Вудс.«Это не только сделает вас лучшим бегуном, но и поможет сохранить интерес».

Следуйте этому плану бега для начинающих и прокрутите вниз, чтобы узнать больше о рекомендуемых целях Вудса на каждую неделю.

Джевелин Бутрон

Цель 1 недели : Просто выходи и получай удовольствие!

На этой неделе давайте научимся комфортно двигаться и сделаем бег частью вашего еженедельного распорядка.Поначалу бег может казаться неестественным (или даже забавным), поэтому на раннем этапе важна последовательность. Музыка может облегчить жизнь. Мы включим его в два ваших забега на этой неделе.

День 1: Easy Run

10 минут: разминка при ходьбе
От 5 до 8 минут: бег в удобном темпе (легкий)
5 минут: заминка при ходьбе

Вудс говорит: « Найдите комфортный темп с акцентом на комфортный. Это означает, что это разговорный.Если вы не можете подпевать своей музыке, замедлите ее ».

День 2: Отдых

День 3: Интервалы скорости (Фартлек)

10 минут: Разминка при ходьбе
Повторите для трех песен: увеличивайте темп во время припева и ходите (или бегайте трусцой), чтобы восстанавливаться во время каждого куплета.
5 минут: заминка при ходьбе

Вудс говорит: « Это нормально — начать задыхаться во время эти скачки скорости игры.В отличие от вашего легкого бега ранее на этой неделе, если вы не можете подпевать припеву, значит, вы делаете это правильно! »

День 4: Отдых

День 5: Отдых

День 6: Длинный бег

5 минут: Разминка в ходьбе
10 минут: Непрерывный бег, легкий темп
5 минут: Разминка во время ходьбы

Вудс говорит: «Это должно быть похоже на ваш легкий бег, но дольше ».

День 7: Отдых

Неделя 2 г овал: Становитесь сильнее

На этой неделе мы представляем силовую тренировку, определяя свой пороговый темп.Пороговый темп может показаться пугающим и сверхнаучным, но вы можете довольно близко к нему приблизиться, просто чувствуя и оставаясь в гармонии со своим дыханием. Это должно быть 7 из 10 усилий с точки зрения воспринимаемого напряжения. Ваш пороговый темп — это волшебный переломный момент между аэробной (разговорной) и анаэробной (бездыханной). Если вы все еще слушаете музыку во время бега, дыхательный тест с пороговым темпом предназначен для определения темпа, в котором вы можете спеть только одно быстрое предложение своей песни, а затем вам нужно сделать пару вдохов, прежде чем спеть еще одно быстрое предложение.

День 8: Силовая тренировка

10 минут: Разминка при ходьбе
3 раза по 5 минут: Бег в тяжелом темпе
5 минут: Заминка при ходьбе

День 9: Отдых

День 10: Восстановительный бег

5 минут: Разминка при ходьбе
10 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
5 минут: Заминка при ходьбе

День 11: Отдых

День 12: Отдых

День 13: Длинный бег

5 минут: Разминка при ходьбе
15-20 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
5 минут: Прохладная ходьба -down

День 14: Отдых

Цель 3 недели : Увеличьте темп

На этой неделе мы работаем над тем, чтобы ускорить ваш пост.Когда вы это сделаете, вы заметите, что все ваши шаги станут быстрее. Например, ваш легкий темп начнет ускоряться, пока вы все еще можете поддерживать беседу.

День 15: Интервалы скорости

5 минут: бег трусцой
5-6 раз: 2 минуты включено (бег), 2 минуты выключено (бег трусцой или ходьба)
5 минут: заминка при беге трусцой

Вудс говорит: « Когда вы бежите, постепенно увеличивайте скорость, пока у вас не перехватит дыхание.Затем медленно, пока ваше дыхание не станет под контролем, легкий бег трусцой или ходьба ».

День 16: Отдых

День 17: Восстановительный бег

5 минут: Разминка при ходьбе
15 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
5 минут: заминка при ходьбе

День 18: Отдых

День 19: Отдых

День 20: Длинный бег

5 минут: Теплая ходьба -up
от 15 до 20 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
5 минут: заминка при ходьбе

День 21: Восстановительный бег (по желанию)

5 минут: беговая разминка
15 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
5 минут: успокаивающая ходьба

Цель 4 недели: идти дольше

Движение дальше — это не просто работа Придает физическую выносливость, но также повышает умственную выносливость.Сейчас не время для паники. Возьмите друга, найдите команду, поищите местную беговую группу. С друзьями на длинные дистанции всегда легче (и веселее).

День 22: Отдых

День 23: Бег по холмам

10 минут: Беговая разминка
3 раза по 30 секунд (короткий спуск), 3 x 45 секунд (средний спуск), 3 x 60 секунд (длинный спуск)
5 минут: заминка во время бега

Вудс говорит: «Холмы — это замаскированная работа на скорость.Вы должны бегать в гору с такими же интенсивными усилиями, как на прошлой неделе, используя легкий бег трусцой или спуск с горы, чтобы восстановиться ».

День 24: Восстановительный бег

5 минут: разминка ходьбой
2 x 10 минут : Бег в легком темпе (2-х минутная ходьба между ними, при необходимости)
5 минут: Беговая заминка

День 25: Отдых

День 26: Отдых

День 27: Длинный бег

5 минут: беговая разминка
от 20 до 30 минут: непрерывный бег с вашим напарником или командой (средний)
5 минут: беговая заминка

День 28 : отдых

День 29 : Отдых

День 30 : Восстановительный бег

5 минут: Беговая разминка
15 минут: Бег в легком темпе

И в конце четвертой недели: «Вы «сделал это!» — говорит Вудс.«Это ваш победный круг. Теперь у вас есть все инструменты, необходимые, чтобы сделать бег неотъемлемой частью вашего образа жизни».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Легкий способ начать бег трусцой или бегом для начинающих

Если вы хотите стать даже более интенсивным, чем тренировка быстрой ходьбой, программа бега для начинающих может сжечь больше калорий и дать вам еще больше шагов.Хотя ходьба является наиболее рекомендуемой формой кардио с низкой интенсивностью, добавление бега может дать вам больше шагов и улучшить вашу физическую форму — если ваш уровень физической подготовки справится с этим. Вы можете получить лучшее из обоих миров, добавив в свой распорядок ходьбы немного бега трусцой. Вы повысите интенсивность тренировки, но при этом получите все преимущества ходьбы.

Мы расскажем о преимуществах бега трусцой, о том, как добавить бег трусцой к существующему режиму ходьбы, а также о том, как новички могут безопасно начать бег и избежать травм.

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Почему вам следует добавить бег трусцой к обычным ходьбе?

ЗинаидаСопина / Shutterstock

Начнем с того, что ходьба уже является отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Это отличный способ развить выносливость, укрепить мышцы и улучшить здоровье сердца и легких. Если вы хотите увеличить свою интенсивность даже выше, чем быстрая ходьба, или вы хотите сделать еще больше шагов за ограниченное время, переход от ходьбы к бегу трусцой может быть для вас.

Вам, вероятно, приходилось бегать в какой-то момент своей жизни, но если вы впервые попробуете фитнес-бег трусцой, вы вряд ли сможете выполнить целенаправленную 15 или 30-минутную пробежку. Вместо этого включите бег трусцой в свой распорядок ходьбы. Даже если вы бегаете трусцой всего несколько минут во время обычной ходьбы, вы сожжете больше калорий, повысите уровень физической подготовки и сделаете больше шагов во время тренировки.

Добавление коротких периодов бега будет меньше воздействовать на ваши суставы, чем полный бег (хотя это более сильное воздействие, чем одна ходьба).Бег может изменить ваш распорядок ходьбы, что поможет предотвратить выгорание или скуку, а также повысит уровень вашей выносливости, так что со временем вы сможете выполнять еще более сложные тренировки. Ходьба и бег трусцой могут быть отличным сочетанием двух упражнений, которые сделают вас здоровее, крепче и счастливее, чем больше вы их будете выполнять.

Как включить бег трусцой в программу ходьбы

bbernard / Shutterstock

Есть несколько способов включить бег трусцой в свой распорядок ходьбы, и нет правильного или неправильного способа делать это.Попробуйте эти простые советы в следующий раз, когда захотите попробовать бег трусцой.

Интервалы ходьбы и бега трусцой:

Если вы уже пробовали добавить интервальные тренировки к своим тренировкам по ходьбе, просто замените интервалы быстрой ходьбы бегом трусцой. Бег более интенсивен, поэтому начните с бега трусцой только в течение одного из интервалов тренировки. Со временем вы можете добавить больше интервалов бега трусцой, чтобы ваши прогулки были такими интенсивными, как вам хотелось бы! Если вы раньше не пробовали интервалы, вот как начать:

Начните с медленной разминки при ходьбе.Через несколько минут увеличьте темп и начните медленно бегать трусцой. Постарайтесь продолжить бег трусцой в течение 1 минуты, затем вернитесь к обычной прогулке на 2 минуты, чтобы восстановиться. Повторяйте эту последовательность, пока чувствуете себя комфортно — от 5-10 минут до 30 минут, если у вас большой опыт. По мере того, как ваша выносливость одобряет, старайтесь увеличивать количество времени, которое вы проводите на беге во время каждого интервала.

Более опытные бегуны могут попробовать бег трусцой 5 минут и ходьбу 5 минут, увеличив общее время тренировки.Если вы не уверены, с чем справитесь, бегайте медленнее и меньше времени, чем вы думаете. Если вы пытаетесь ехать слишком быстро, слишком быстро, вы рискуете получить травмы и утомитесь, так что вы не сможете сохранять хорошую осанку и эффективно ходить.

Микро-беговые дорожки

Если бег трусцой в течение длительного периода времени слишком утомителен, снизьте его на ступеньку ниже. Вместо того, чтобы бегать трусцой по 5 минут или даже по одной минуте, начните с небольших периодов бега на протяжении всей прогулки.Нацельтесь на 30 секунд бега трусцой или даже на 10-15 секунд, если это то, с чем вы справитесь. Даже короткие пробежки во время ходьбы помогут вам сжечь эти калории и сжечь немного жира. По-прежнему рекомендуется бегать трусцой в течение установленного периода времени и записывать, сколько раз вы бегали трусцой, чтобы вы могли отслеживать свои показатели с течением времени.

Бег трусцой:

Если вы предпочитаете тренироваться, отслеживая шаги или расстояние, а не время, вы все равно можете включить в тренировку интервалы бега трусцой.В этом упражнении начните с прогулки на милю. После этого увеличьте скорость до легкой пробежки и бегите как можно дольше. Чередуйте эту последовательность между ходьбой и бегом трусцой, пока не достигнете общей отметки в миле. Вы обнаружите, что бег утомляет вас намного быстрее, чем ходьба, поэтому вы, вероятно, будете ходить больше, чем бегаете трусцой. Это нормально!

Основные советы о том, как правильно бегать трусцой

oneinchpunch / Shutterstock

Чтобы кто-то ощутил все преимущества, которые бег трусцой может принести в его жизнь, он должен использовать правильную форму, осанку и обувь.Правильная техника бега не только предотвратит травмы, но также гарантирует, что вы сможете тренироваться в течение более продолжительных периодов времени. Чтобы начать бег трусцой, попробуйте включить эти важные советы в свой распорядок дня.

Разминка:

Как и любой другой вид кардио, разогрейте мышцы перед тем, как начать бег трусцой, вы должны разогреть мышцы ходьбой в течение нескольких минут и потенциально легкой растяжкой. Эта разминка помогает вашим мышцам стать более гибкими, что, в свою очередь, предотвратит травмы и напряжение мышц.Поскольку бег трусцой более интенсивен, чем ходьба, убедитесь, что вы разогреваетесь больше, чем при обычной прогулке, особенно если вы новичок и не знаете, как бег трусцой повлияет на вас. Слишком долгая разминка, вероятно, не повредит, но слишком короткая разминка определенно может!

Обувь:

Как и ходьба, бег трусцой для начала не требует большого количества оборудования. Хотя обычно вы можете ходить в кроссовках, вы, вероятно, не захотите бегать в обуви для ходьбы или походов. Большинство идеальных кроссовок обычно обеспечивают большую амортизацию, чтобы защитить ваши ноги и обеспечить лучшую воздухопроницаемость.Многие из них также разработаны, чтобы помочь вам отскочить от пальцев ног, что облегчит бег. Перед покупкой пары необходимо провести небольшое исследование, так как правильная обувь может улучшить или испортить вашу тренировку.

Поза :

Хорошая осанка для бега имеет решающее значение для предотвращения травм и помогает сберечь энергию, чтобы вы могли двигаться быстрее и в течение более продолжительных периодов времени.

- Для начала держите верхнюю часть тела расслабленной, встаньте прямо, поставив руки под углом 90 градусов рядом с телом.
- Старайтесь дышать регулярно во время бега трусцой и старайтесь синхронизировать дыхание с каждым своим шагом. Если вы чувствуете одышку, остановитесь и сделайте перерыв.
- Не поднимайте колени слишком высоко, так как это замедлит ваш темп. Вместо этого держите колени низко, чтобы пробежка стала более плавной.

Foot Strike:

Pavel1964 / Shutterstock

В отличие от ходьбы, при которой пятка должна приземляться первой, когда ступня касается земли, на самом деле существует 3 распространенных способа ударов ступней при беге:

Удар передней части стопы — Ваша ступня приземляется сначала подушечкой стопы, а пятка ступни отрывается от земли при приземлении.

Удар по средней части стопы — Вся ваша ступня приземляется более или менее одновременно параллельно земле, с максимальной силой на середину стопы.

Удар пяткой — Тыльная сторона стопы (пятка) приземляется первой, пальцы ног отрываются от земли при приземлении. Этот удар ногой похож на удар ногой при ходьбе.

Существует много споров о схемах ударов в различных беговых ресурсах. Традиционно предпочтение отдавалось ударам передней частью стопы, но многие недавние эксперты предпочитают удары средней частью стопы или пяткой.Большинство экспертов сходятся во мнении, что вы придерживаетесь естественной для вас схемы ударов, а не пробуете странное и неестественное беговое движение. Если вы станете серьезным бегуном, вы сможете оценить и попытаться оптимизировать свои удары ногой, но как новичок просто делайте то, что дается естественным путем.

График темпа и бега трусцой:

Когда вы только начинаете, полезно начинать с медленного темпа и строить оттуда. Это позволит вашему телу приспособиться к смене интенсивности при переходе от ходьбы к бегу трусцой.Также неплохо составить для себя график ходьбы / бега трусцой, включающий дни, когда вы только ходите, и дни, когда вы хотите немного поработать бегом. Программа поможет поддерживать ваши тренировки в правильном ритме, чтобы вы могли со временем развить свою выносливость. Это также поможет вам избежать перетренированности и обеспечит полноценный отдых.

Заключительные мысли

Бег трусцой — это фантастическая тренировка, которую можно включить в свой распорядок ходьбы. Мало того, что польза для здоровья безгранична, это отличный способ изменить план упражнений и сделать его более сложным и приятным.Просто помните, что этот переход может произойти не мгновенно. Даже если вначале это будет сложно, с некоторой практикой вы быстро и быстро продвинетесь быстрее и дольше. Грядут положительные изменения; все, что вам нужно сделать, это бегать трусцой.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Тренировки бег для начинающих: Какие мышцы работают при беге

Какие мышцы работают при беге

Бег – хорошая тренировка для мышц

Работа мышц ног во время бега

Сгибатели бедра

Ягодичные мышцы

Мышцы бедра

Икры

Передняя большеберцовая мышца

Перонеалы

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Работа мышц верхней части во время бега

Мышцы рук и корпуса

Мышцы пресса

Можно ли накачать пресс

Разные виды бега для проработки мышц

Бег трусцой

Бег по лестнице и горкам

Бег на короткие дистанции

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Резюме

Метод Run – Walk – Run в подготовке бегуна

История появления метода

Зачем чередовать бег и ходьбу

Как правильно чередовать бег и ходьбу

В каком темпе ходить

Кому подойдёт метод

Run-Walk-Run для похудения

Run-Walk-Run в тренировочных целях

каким он должен быть и как его тренировать

Что такое каденс

Какой каденс считается нормальным

На что влияет каденс

Как измерить каденс

Как увеличить каденс

Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов

Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Бег для начинающих — подготовка к пробежкам

программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

Cкoлькo бeгaть нaчинaющим

Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь

Кaк дышaть вo вpeмя бeгa

C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

Плaн бeгa для нaчинaющиx: кaк пpoбeжaть 5 км зa 2 мecяцa блaгoдapя пpoгpaммe Couch to 5k

10 важных советов для новичков (и не только) – The City, 15.06.2020

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Как разминаться перед бегом?

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Как избежать травмы на пробежке?

Где лучше бегать и по какой поверхности?

Правильная техника бега – это какая?

Можно ли бегать голодным?

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Как начать бегать после карантина?

Какие полезные приложения скачать?

беговых тренировок для начинающих | Livestrong.com

Беговая тренировка в любом месте для начинающих

Тренировка для начинающих # 1

Тренировка на треке для начинающих # 2

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

Hill Workout для начинающих

Бег для начинающих: тренировка по бездорожью

Программа бега для новичков — лучший план ходьбы / бега для начинающих

Популярные планы тренировок для начинающих

Лучшие покрытия для бега

5 беговых тренировок для начинающих

Советы по бегу для начинающих

4 эффективных 30-минутных беговых тренировки

30-минутная тренировка в гору

Разминка