Тренировки арнольда: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Как тренировался Арнольд Шварценеггер

«Худшее, кем я могу быть — это быть таким же, как и все остальные». Огромное количество запоминающихся цитат можно отнести к великому Арни, но ни одна из них не говорит о его страсти к бодибилдингу так, как эта. Он никогда и не был обычным, оправданно став иконой спортивного стиля и воплощением силы. Рассказываем, чем Арнольд руководствовался в своих тренировках и что помогало ему достичь вершин.

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

Мышцы

Знаменитости

Дело мужчин

Getty Images

Арнольд не случайно стал величайшим бодибилдером мира. Вот 6 тренировочных постулатов, лежащих в основе его успеха в спорте.

Содержание статьи

Подход великого спортсмена

Арнольд не хотел быть обычным, и его жизненные достижения подтверждают это. Но чтобы преуспеть в тренажерном зале и вознести свое телосложение на вершину спортивного олимпа, атлет должен был быть более, чем экстраординарным. И, прежде всего, последовательно придерживаться образа жизни бодибилдера в действии, мыслях и видении.

В интервью и статьях, которые он написал для Джо Вейдера после приезда в Америку в 1968 году, Шварценеггер ясно дал понять, что его формула успеха связана не столько с «секретами», сколько с упорным трудом, потом и всепоглощающим стремлением строить мышцы, чтобы достичь величия. Самая важная составляющая успеха, писал Арнольд, — это уверенность в себе.

Перед вами восемь принципов тренировок, которые Арнольд использовал, чтобы стать семикратным Мистером Олимпия. В них вы обнаружите, что подход атлета был совсем не обычным, и его успехи в бодибилдинге не были случайными.

1. Поднятие веса тоже требует умственной концентрации и работы

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Арнольд часто писал о роли мозга в бодибилдинге. Когда он тренировался, то концентрировался на 100 процентов, что позволяло достигать еще более высоких уровней интенсивности. «Первый шаг — действительно поверить в то, что стать с большим возможно… Точно так же можете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда все остальное говорит о том, что вы не можете этого сделать».

Использование великим атлетом методов визуализации хорошо известно, он часто представлял свои бицепсы большими и остроконечными, как горы, и использовал эти мысленные образы, чтобы подняться на беспрецедентную высоту.

2. Тренируйтесь усерднее, чем все остальные

Целью Арнольда было стать  лучше всех, поэтому он знал, что должен тренироваться усерднее. На самом деле, когда спортсмен тренировался, весь зал часто останавливался и смотрел. Но он просто продолжал работать.

«Следующий шаг — очень усердно тренироваться, концентрируясь на основных движениях. Делайте ставку на штанги и гантели вместо тренажеров», — сказал однажды Арнольд. Для атлета тренировка менее, чем на 100 процентов, была пустой тратой времени в спортзале, но выбор упражнений имел решающее значение.

3. Выбирайте правильные упражнения

Дуб, как часто называют спортсмена, не просто усердно тренировался, а тщательно выбирал рабочие движения. Заниматься с умом для него означало, что меньше внимания уделялось односуставным, изолирующим движениям в пользу многосуставных упражнений.

Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне — все это примеры многосуставных упражнений, требующих согласованной работы нескольких групп мышц. Хотя их сложнее освоить, они дают неоспоримое преимущество, позволяя тренироваться очень тяжело, чтобы на максимум загрузить работающую мышцу. Арнольд писал, что овладение этими движениями и испытание себя тяжелыми весами было самым важным компонентом на пути к увеличению силы и размера его тела.

4. Используйте тяжелые веса и малое количества повторений

Для Арнольда был важен не только выбор в пользу преимущественно многосуставных упражнений, но и акцент на правильной нагрузке. В конце концов, подход из 8 повторений при приседании со 160 кг до отказа вызывает гораздо лучший стимул для наращивания мышц, чем подход из 60 кг в 40 повторениях до отказа. «Начните с нескольких разминочных подходов и увеличивайте вес от одного подхода к другому, уменьшая количество повторений и приближаясь к отказу». 

«Я стараюсь никогда не делать меньше 6 повторений в подходе с большинством движений, но и не больше 12. Это правило применимо практически ко всему телу, включая икры», — говорит Шварценеггер.

5. Расставьте приоритеты 

Если у спортсмена большие грудные мышцы, вполне естественно хотеть их показать. В результате вы, вероятно, также уделяете им немного больше усилий в тренажерном зале. Но Арнольд придерживался прямо противоположного подхода. В какой-то момент могучий атлет  решил, что его икры отстают от остальных частей тела в гармоничном развитии.

Вместо того, чтобы скрыть вопиющую слабость, он отрезал штанины на брюках и носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о своей слабости и удвоить усилия по росту икр. Он тренировал икры чаще, в начале своих тренировок, когда был полным сил, а иногда и между подходами.

6. Получайте знания и используйте их

«Путь к успеху в бодибилдинге и за его пределами — это иметь как можно больше знаний», — сказал Арнольд. Находя информацию и экспериментируя с новыми движениями и акцентами в нагрузке, вы сможете лучше отличать, что работает, а что — пустая трата времени. Поскольку каждый человек уникален, программа тренировок мистера Олимпии может не подойти вам.

Тренировки Арнольда Шварценеггера | Секреты и программа тренировок Шварценеггера

Первый из своих семи титулов «Мистер Олимпия» легендарный Арнольд Шварценеггер выиграл после переезда в Санта-Монику (штат Калифорния, США) и начала занятий в местном клубе Gold’s Gym. Основной проблемой будущей звезды тогда являлось отсутствие опыта и знаний – как и у многих других его соперников, ведь бодибилдинг в то время был новым спортивным направлением. Однако Шварценеггер упорно шел к успеху, увеличивая общую мышечную массу на 20 фунтов за год.

Занятия в Gold’s Gym под руководством «гуру» того времени, Джо Вейдера, и личное знакомство с идолом бодибилдеров Регом Парком, а также многими другими именитыми культуристами помогли Шварценеггеру не только перенять опыт старших коллег, но и выработать свой взгляд на тренировки.

«Секреты» Арни

Безупречные тренажеры и безопасность занятий в знаменитом клубе позволили ему экспериментировать с весами и выработать свой главный принцип: «Любое стандартное упражнение нужно «докручивать», делая его более эффективным». Так появились несколько его «фирменных упражнений», занявших свое место в тренировках бодибилдеров по всему миру. Традиционная программа тренировок Арнольда Шварценеггера включала следующие упражения:

• Для дельтовидной мышцы – «большие плечи». Это разновидность жима с гантелями. Выполняется в положении сидя на скамье с вертикальной спинкой. Жим выполняется вертикально вверх в сочетании с крутящими движениями кистей рук. В нижнем положении жима тыльные стороны ладоней повернуты к телу, в верхнем – наружу.
• Для икроножных мышц – «сильные икры». Это упражнение Шварценеггеру пришлось разработать самостоятельно, чтобы получить титул «Мистер Олимпия», упущенный в 1966 году. Тогда слабая «накачанность» ног стала причиной поражения, которую он решил всего за год, поднимаясь на носках с отягощением до 450 кг. В ходе своих тренировок в Gold’s Gym он вывел формулу: достаточен для занятий вес, который не получается подняться более 10 раз.
• Для грудных мышц – «широкая грудь». До Шварценеггера классическую разводку гантелей делали до самого верха. Шварценеггер стал поднимать гантели на треть от привычной дуги, задерживаясь в этом положении на одну секунду и опуская вес. Он доказал, что при таких тренировках мышцы напрягаются еще сильнее, удержав однажды стакан воды на груди в положении стоя.
• Для мышц спины – «V-образная спина». Это многократные подтягивания широким хватом. Шварценеггер считает, что в этом случае достаточно поставить себе цель и постепенно к ней идти. Это может быть 30 подтягиваний широким хватом, к которым вы придете, начав с пяти. «Проработать» спину с помощью этого упражнения достаточно быстро.

Все гениальное просто, но не настолько…

Несмотря на кажущуюся простоту рекомендаций Арнольда Шварценеггера, который всегда напоминает о ценности простейших упражнений, заниматься лучше всего в специализированных спортзалах под руководством тренера. Сам Шварценеггер признает, что именно с переездом в Америку он начал придавать правильную форму набранной им мышечной массе и продуманно работать над своим телом. Во всех рекомендованных им упражнениях важно соблюдать плавность и форму движения, без рывков и толчков.

Кроме того, необходимо правильно подбирать нагрузку. Только привлечение опытных тренеров и вдумчивая работа в комфортных условиях могут приблизить вас к ощутимым результатам без вреда для здоровья.

Сплит Арнольда — Безумная тренировка Золотой Эры

Бодибилдинг, безусловно, изменился со времен Золотой Эры 1970-х. В то время больше внимания уделялось формированию эстетичного телосложения с отличным V-образным конусом, чем просто наращиванию массивных мышц. Конечно, бодибилдеры в Золотую эру также должны были наращивать качественную мышечную массу, но они также сосредоточились на симметрии и четкости, и сплит Арнольда, несомненно, помог им достичь этого.

Быть бодибилдером чемпионского уровня в те дни означало иметь идеальный баланс диеты, тренировок и добавок, а не просто преуспевать в одном конкретном аспекте игры. Какими бы массивными и решительными ни были бодибилдеры в наши дни, их эстетике уделяется не так много внимания, как следовало бы.

Обзор Арнольда Шварценеггера

Изображение из Instagram @schwarzenegger

Одним из величайших, если не величайшим, бодибилдеров всех времен был, без сомнения, сам «Австрийский Дуб», Арнольд Шварценеггер. Семикратный победитель Мистер Олимпия, который, по сути, был пионером в бодибилдинге, несомненно, является отличным источником вдохновения для любого спортсмена-бодибилдера, стремящегося превратить свое телосложение в нечто великое.

В ранние годы Арнольд много работал, ходил в школу и продолжал постоянно тренироваться как можно усерднее, улучшая свою физическую форму на каждом соревновании. Он тоже всегда получал свой белок! Арнольд сказал, что они будут проводить в спортзале до пяти часов в день. В то время бодибилдинг был посвящен любви к спорту, и Арнольд был его образцом. Год за годом он улучшал свои слабости, а также свои сильные стороны, что делало его грозным противником.

Стероиды в золотую эру

Ни для кого не секрет, что стероиды используются в бодибилдинге, и люди, не занимающиеся спортом, склонны автоматически думать, что все достижения бодибилдера происходят благодаря этим веществам. Однако еще в Золотую эру подход к использованию стероидов был совсем другим, чем сегодня. Когда дело дошло до тренировок, а также использования анаболических веществ, большое внимание уделялось высокообъемным тренировкам и режимам питания, чем анаболикам. Многие нынешние бодибилдеры используют не только больше анаболиков, чем конкуренты Золотой Эры, но и другие вещества, такие как гормон роста человека (HGH), из-за чего вы видите различия в телосложениях.

Новая эра тренировок в бодибилдинге фокусируется не столько на объеме, сколько на увеличении веса. Профессионалы прошлого выполняли высокообъемные подходы для достижения гипертрофии, и при этом они могли нарастить большую часть мышц, не жертвуя своей эстетикой. Арнольд был мастером этого метода тренировок и привел его не к одной, не к двум, а к семи крупным победам на Олимпии.

Но что именно Арнольд делал в спортзале, чтобы получить такое впечатляющее телосложение? Легко смотреть на такую ​​легенду, как Арнольд, и видеть только совершенное неприкасаемое существо. Тот, кому невозможно подражать. Но правда в том, что такие легендарные чемпионы, как Арнольд Шварценеггер, — обычные люди, и им пришлось очень много работать, чтобы добиться того, что они есть. Итак, давайте разрушим мистику легенды. Похоже, ответы на план тренировок Арнольда наконец-то раскрыты. Посмотрите ниже, чтобы увидеть, как тренируется величайший бодибилдер всех времен. Ты справишься с этим?

Арнольд Сплит

Тренировка самого Австрийского Дуба является одним из самых популярных тренировочных сплитов, Арнольд Сплит. Это громкий, высокочастотный сплит, который определенно не для слабонервных. Из чего он состоял?

Понедельник: Грудь и спина (версия 1)

• Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений
• Кроссовер на тросе – 3 подхода по 10-12 повторений
• Пуловеры с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга троса сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивания – 4 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга Крока – 3 подхода по 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10-12 повторений
• Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12-15 повторений

Вторник: плечи и руки

• Жим над головой – 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы – 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук со штангой EZ на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук молотком – 3 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание черепа – 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга к лицу – 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания на трицепс над головой – 3 подхода по 10-12 повторений
• Бицепс по 21 с – 3 подхода
• Шраги – 3 по 15-20 повторений

Среда: Ноги

• Приседания – 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание мышц бедра – 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки – 4 подхода по 15-20 повторений
• Скручивания на тросах – 2 подхода по 25 повторений
• Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений
• Гакк-приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
• Доброе утро — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы туловища – 4 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания ног – 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем ног лежа – 2 подхода по 25 повторений

Четверг: Грудь и спина (Версия 2)

• Жим лежа -5 подходов по 6-10 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье (переключение между низким, средним и высоким наклоном) – 3–6 подходов по 5–20 повторений
• Отжимания на брусьях – 3-6 подходов по 6-10 повторений или до отказа
• Разведение рук с гантелями – 3-5 подходов по 10-15 повторений
• Кроссовер на тросе – 3-6 подходов по 10-12 повторений
• Пуловер с гантелями – 5 сетов по 15-20 повторений
• Подтягивания (широкий/верхний хват) – 3-6 подходов по 5-15 повторений
• Подтягивания на тросе (широкий/верхний хват) – 3–5 подходов по 10–20 повторений
• Тяга Т-грифа – 5 подходов по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3-6 подходов по 8-20 повторений
• Тяга троса сидя – 3-6 подходов по 8-20 повторений
• Становая тяга со штангой – 3 подхода по 6-10 повторений.

Пятница: Плечи и руки

• Жим над головой – 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы – 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание рук со штангой EZ на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук молотком – 3 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание черепа – 3 подхода по 12-15 повторений
• Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга к лицу – 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 10–12 повторений
• Бицепс по 21 с – 3 подхода
• Шраги – 3 по 15-20 повторений

Суббота: Ноги

• Приседания – 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 10-12 повторений
• Сгибание мышц бедра – 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки – 4 подхода по 15-20 повторений
• Скручивания на тросах – 2 подхода по 25 повторений
• Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений
• Гакк-приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
• Доброе утро — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы туловища – 4 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания ног – 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъем ног лежа – 2 подхода по 25 повторений

Воскресенье: Отдых

Преимущества Arnold Split

Некоторые могут возразить, что Arnold Split требует слишком большого объема и вы просто перетренируетесь, используя его. Однако посмотрите на человека, который жил этим расколом, в нем, безусловно, есть свои плюсы, так в чем же они?

Во-первых, это позволяет вам тренировать мышцы-антагонисты в рамках одного сеанса тренировки, что предотвращает стресс, связанный с необходимостью посвящать отдельные упражнения, чтобы сосредоточиться на большем количестве групп мышц одновременно.

Этот сплит также поможет сбалансировать вашу рутину. На самом деле это дает возможность уделять каждой группе мышц одинаковое количество внимания и энергии, не чувствуя себя выгоревшим. Выделение этих упражнений в определенные дни помогает хорошо отдохнуть каждой части тела, пока не придет их очередь выполнять интенсивные упражнения с большим объемом.

Подведение итогов

В целом, Arnold Split — это то, что стоит попробовать. Бодибилдерам Золотой Эры это нравилось, и это явно работало на них.

Вы достаточно мужественны, чтобы попробовать программу тренировок Арнольда Шварценеггера? Дайте нам знать в комментариях и на форумах. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера | ЛЕСТНИЦА

Автор Jenessa Connor

Самое удивительное в тренировке рук Арнольда Шварценеггера? Это довольно просто. Это не значит, что это легкий . Даже сейчас, в 73 года, семикратный Мистер Олимпия все еще ходит в спортзал в 3 часа ночи. Другими словами, он приступает к работе. И если вы сделаете тренировку рук Арнольда так, как он ее разработал, вы тоже будете.

Тренировка рук Арнольда состоит из нескольких вариаций движений, которые кажутся знакомыми, таких как сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и сгибание запястий, но с характерными для Шварценеггера деталями, которые усиливают интенсивность (и, следовательно, результаты). В своей книге Арнольд: образование бодибилдера , Шварценеггер рекомендует тренировать руки два раза в неделю в рамках комплексной силовой тренировки.

Касательно веса: Шварценеггер по-прежнему может выполнить серию сгибаний рук со штангой весом 100 фунтов, не вспотев, но вам не нужно ставить какие-либо рекорды в тяжелой атлетике, чтобы накачать большие и рельефные руки. Выберите вес, который расширяет ваши возможности; каждое повторение в этой тренировке рук должно бросать вам вызов, а последние несколько подходов должны казаться почти невыполнимыми.

Повысьте уровень своего питания и производительности с LADDER, линейкой премиальных пищевых добавок Arnold !

1. Сгибание рук со штангой стоя

• Из положения стоя прижмите штангу к бедрам обратным хватом. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
• Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, двигайте только предплечьями, подтягивая штангу к груди.
• В верхней точке сгибания рук напрягите бицепсы, прежде чем медленно опустить штангу.
• Сделайте пять подходов, используя следующую схему повторений: 8, 8, 6, 6, 6. С каждым подходом добавляйте небольшой вес к штанге.

2. Сгибание рук с гантелями сидя

• Сядьте на край скамьи или стула. С гантелями в каждой руке позвольте рукам висеть по бокам ладонями друг к другу.
• Удерживая плечи неподвижными, двигайте только предплечьями, сгибая гантели к груди. Когда вы поднимаете вес, постепенно поворачивайте запястья так, чтобы ладони смотрели вверх в верхней части сгибания. Напрягите бицепсы.
• Медленно опустите гантели, полностью расслабляя руки между повторениями.
• Сделайте пять подходов по 8 повторений.

3. Ограниченное сгибание рук с гантелями в наклоне

• С гантелями в каждой руке сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов.
• Опустите руки прямо к земле ладонями вперед.
• Удерживая плечи неподвижными, держите локти немного вперед и двигайте только предплечьями, сгибая гантели до уровня груди. Напрягите бицепсы в верхней точке подъема.
• Медленно опустите гантели, полностью расслабляя руки между повторениями.
• Сделайте пять подходов по 10 повторений.

4. Ограниченный французский жим стоя

• Из положения стоя с прямой стойкой выполните жим штанги прямо над головой. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, ладонями вперед.
• Удерживая плечи неподвижными и согнутыми в локтях, медленно опустите штангу за голову до затылка.
• Двигая только предплечьями, верните штангу в положение над головой.
• Сделайте пять подходов по 12 повторений.

5. Разгибание на трицепс лежа со штангой

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Используя хват на ширине плеч, выжмите штангу прямо над головой.
• Сгибая руки в локтях, опустите штангу до уровня лба (стараясь не ударить штангой лоб). Держите плечи неподвижными, локти направлены вверх.
• Двигая только предплечьями, выжмите штангу в исходное положение.
• Сделайте пять подходов по 10-12 повторений.

6. Сгибания запястий

• Возьмите штангу обратным хватом, расставив руки на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга.
• Встаньте на скамью вдоль скамьи, широко расставив ноги.
• Сядьте, наклонитесь вперед и положите тыльную сторону предплечий на скамью ладонями вверх.