Разное

Программа для мужчин для набора мышечной массы: Программа для набора массы 4/7

Содержание

Программа для набора массы 4/7

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

  • Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
  • Вторник – ноги
  • Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
  • Четверг – тренировка спины и бицепса
  • Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)

Становая тяга (техника выполнения с видео)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

  1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
  2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
  3. Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

  1. Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

  1. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

  1. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

  1. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

  1. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

  1. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

  1. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

  1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

  1. Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

  1. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Программа тренировок для набора массы

За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Программа тренировок для набора массы.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Пример рациона питания:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные) + бананы

Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т. д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

Спасибо, что дочитали до конца )

16 лучших упражнений для набора мышечной массы

В данной статье пойдет речь о том, ради чего миллионы людей ходят в тренажерный зал. О том, что является смыслом жизни для некоторых из них. О том, без чего бодибилдинг не существовал бы в принципе. Этот материал о том, как набрать мышечную массу с помощью базовых упражнений.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренажеры или свободные веса?

Чтобы ни говорили приверженцы свободных весов что мол «тренажеры для девочек, только штанга, только хардкор», мышцам все равно откуда получать нагрузку. Будь то технически сложное устройство с рычагами и тросиками, или просто кусок железа с ручкой. Разницы нет.

Разница только в том насколько эффективно вы сможете нагрузить целевую мышцу. Например, для тренировки квадрицепсов, разгибания в блоке подойдут только в качестве «добивающего» упражнения с относительно небольшим весом. Для тяжелой нагрузки лучше подойдут приседания со штангой, как многосуставное, базовое движение, которое будет эффективнее в рамках набора массы. А вот сгибания на бицепс, на верхнем блоке — уникальное упражнение, потому что со свободным весом пиковой нагрузки в конце движения добиться невозможно. К тому же при наличии определенных травм, делать некоторые упражнения со свободными весами нет возможности. Поэтому стоит рассматривать тренажеры с точки зрения эффективности, а не каких-то глупых принципов. Но все же стоит отдать данное упражнениям со свободными весами, которые составляют основу самых простых и эффективных движений для набора мышечной массы.

Какие упражнения делать?

Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц.

Стоит понимать что в данной статье рассматриваются именно массонаборные упражнения, для построения «каркаса» из мышц, для других целей это возможно будут другие упражнения.

Тренажеры или свободные веса

1. Ноги

Приседания со штангой

Основа основ, отличное упражнение для мышц ног и для набора массы в целом. Как бы фантастично это не звучало, но если приседать со штангой и не делать больше никаких упражнений, то мышцы верха тела тоже будут расти. До определенных пределов конечно. Приседания должны быть основным упражнением для ног. В зависимости от постановки ног во время выполнения упражнения, будет смещаться акцент нагрузки. При широкой постановке ног больше нагрузки получают ягодичные мышцы, при узкой постановке больше работают квадрицепсы. Во время тяжелых приседаний вырабатывается большое количество анаболических гормонов, что делает это упражнение очень эффективным.

Жим ногами

Это более узконаправленное упражнение для тренировки квадрицепсов. Из-за отсутствия осевой нагрузки может стать заменой приседаниям при травмах позвоночника.

От постановки ног на платформе будет зависеть акцент смещения нагрузки. Некоторые атлеты в этом упражнении используют огромный вес, и работают в очень короткой амплитуде, что может быть оправдано только на продвинутых этапах. На начальном и среднем этапе работать необходимо с нормальными(не экстремальными) весами и полной амплитудой.

Приседания со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах

Упражнение для тренировкам бицепса бедра, в котором важно чувствовать мышечное сокращение в целевой мышце, иначе тренируются не ноги, а спина как при становой тяге.

Икры стоя

Икроножные мышцы самые тяжелые в плане отклика на нагрузку. Тренировать их нужно большим количеством повторений из-за очень маленькой амплитуды. Рабочий вес тоже должен быть большим. Можно чередовать выполнение упражнения стоя и сидя. При выполнении сидя работает камбаловидная мышца, она находится под икроножной, и при увеличении выталкивает ее, придавая икрам пиковости.

Икроножные мышцы

2. Спина

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

Очень эффективное упражнение для толщины широчайшей мышцы. Важен наклон корпуса, оптимальным считается 30°, но все индивидуально, ориентироваться стоит только на мышечное чувство. Необходимо минимизировать включение бицепса в работу, для этого нужно сконцентрироваться не на снаряде, а на отведении локтей как можно дальше назад.

Подтягивания или тяга вертикального блока

Основное упражнение для ширины спины. Если вы подтягиваетесь больше 12-15 раз необходимо вешать отягощение. Важно подобрать правильную ширину хвата. При широком хвате, хорошо изолируется работа бицепса и работают только необходимые нам широчайшие мышцы, но амплитуда получается короткой. При узком хвате все наоборот, амплитуда максимальная, но бицепс сильно ворует нагрузку. Стоит поэкспериментировать с шириной хвата, оптимальной будет, скорее всего, средний или чуть шире среднего. Мы тренируем спину, поэтому хват должен быть прямой (ладонь повернута к перекладине), при обратном хвате большая часть нагрузки уходит в бицепс.

Тяга горизонтального блока

В этом упражнении можно хорошо проработать низ широчайших мышц, для этого необходимо тянуть ручку как к паху.

Тянуть необходимо спиной, а не руками, для этого думать нужно опять-таки о локтях, стараясь завести их как можно дальше назад. Для большей концентрации можно работать по очереди одной рукой. Похожее упражнение — тяга гантели одной рукой, в которой можно очень хорошо прочувствовать мышцу.

Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа

3. Грудь

Жим штанги лежа

Классика жанра, лучшее упражнение для грудных мышц. Существует множество вариантов наклона скамьи, есть мнение, что лучшим является наклон вверх на 20-30°, при котором равномерно работают все мышечные волокна грудных. Однако самым популярным однозначно является жим лежа на горизонтальной скамье, так как в таком положении возможно работать с большим весом. От ширины хвата будет зависеть включение в работу трицепса. Чем шире хват, тем более изолировано работает грудь, но в ущерб амплитуде, и наоборот узкий хват дает большую амплитуду, но сильно включается трицепс. В верхней точке руки не нужно разгибать до конца, иначе уйдет нагрузка из целевой мышцы. Все движения плавные, без отбива. Можно выполнять с гантелями, амплитуда будет больше, но придется пожертвовать весом.

Жим в Хаммере

Принцип тот же что и в жиме лежа, но за счет зафиксированной траектории движения снаряда можно больше сконцентрироваться на мышечном сокращении.

Жим штанги лежа

4. Руки

Подъем штанги на бицепс

По сути, это изолированное упражнение, сгибание происходит только в локтевом суставе, но на бицепс практически все эффективные упражнения односуставные, исключение разве что подтягивания обратным хватом, но из-за включения в работу спины вряд ли получится добиться максимального мышечного сокращения. ПШНБ — это основное «базовое» упражнение для бицепса, которое в зависимости от ширины хвата позволит проработать все пучки двухглавой мышцы.

Молотковые сгибания

Помимо бицепса в работу включаются предплечье и брахиалис (мышца, расположенная под бицепсом). Движения должны быть плавными, без раскачивания рук и корпуса, работать должны только мышцы.

Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для трицепса, в котором важно чувсвтвовать мышечное сокращение, иначе работать будет грудь. Узкий хват не подразумевает соприкосновение кистей, положение рук нужно подобрать такое, при котором лучше всего чувствуется работа трицепса. Локти стоит прижать к корпусу, стараясь совершать движение в первую очередь в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях

Здесь важно сохранять прямое положение туловища, не наклоняться вперед. Основное движение должно происходить в локтевом суставе, который в нижней точке не стоит сгибать более чем на 90°. Работа происходит в верхней части амплитуды. Нужно вешать отягощение если вы можете сделать 12-15 повторений без веса.

Отжимания на брусьях

5. Упражнения на плечи

Протяжка с гантелями

Отличное упражнение для проработки средней и задней части дельтовидных мышц, которые дают визуальную ширину плечам. Очень недооцененное упражнение. При правильной технике амплитуда получается относительно короткой, количество повторений должно быть соответственно большим.

Жим штанги стоя с груди

Основное упражнение для переднего пучка дельт. Хват на ширине плеч, движения плавные, без помощи ног.

В верхней точке руки до конца не разгибаем, иначе нагрузка уйдет в трицепс и сустав. Во время движения вверх необходимо мысленно поднимать локти, а не штангу, так будет работать именно дельта, с минимальным включением трицепса. Если вместо штанги взять гантели амплитуда увеличивается, но упадет рабочий вес. Это упражнение можно так же выполнять в машине смитта.

Шаги с гантелями.

Упражнение для тренировки трапеции, которое выполняется с большим весом, из-за очень маленькой амплитуды. Некоторые атлеты вообще не тренируют трапецию, потому что она статически нагружается во многих упражнениях. Если хотите получить травму, то можно вращать плечами во время выполнения данного упражнения, если же нет, то движение плечами должно быть строго вверх-вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу для пикового сокращения.

Шаги с гантелями

Сколько подходов и повторений делать?

Есть «общепринятые стандарты», согласно которым для набора мышечной массы необходимо работать в пределах 4-5 подходов на 8-12 повторений. Для упражнений с короткой амплитудой количество повторений следует повышать до 20-25, а в тяжелых жимах и тягах на большие мышечные группы возможно стоит опуститься до 6-8 повторов. Также важное время отдыха между подходами, в упражнениях с большими весами стоит его увеличивать. Стоит понимать, что все эти значения обобщены, вы можете сами корректировать их конкретно под себя.

Итоги

Все вышеперечисленные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и доказали свою эффективность. Но не стоит забывать, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Еще одним ключевым элементом является питание, при недостатке которого любые, даже самые лучшие упражнения потеряю свою эффективность. Так что используйте базовые упражнения, описанные в этой статье, правильно питайтесь, давайте организму время на восстановление и результату просто будет некуда от вас деться!

УДАЧИ НА ПУТИ К УСПЕХУ!

Программа для набора мышечной массы для мужчин в зале

Настоящая программа для набора мышечной массы направлена на комплексное увеличение веса, то есть, вы будете набирать не только мышцы, но и жировую ткань, однако набор мускульной структуры будет явно превалировать. Обратите внимание, что любая программа тренировок для набора массы способствует приросту не только мускулов, но и жира. Если вам необходимо увеличить собственный вес строго за счет прироста мускулов, то вам нужен специализированный комплекс, грамотно разработанная диета и соответствующие фармакологические препараты (не относящиеся к категории спортивного питания).

Данная программа тренировок для набора мышечной массы разработана Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Евгением Волоским, тренерская практика которого к настоящему моменту составляет более 6 лет. Это базовая программа для набора массы, она рассчитана на мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами и никогда не занимались силовыми видами спорта (либо делали вынужденный перерыве в тренировках на период более одного года).

Сразу отметим, что предлагаемая программа для набора мышечной массы для начинающих рассчитана исключительно на мужчин, с учетом физиологических особенностей и естественного гормонального фона мужского организма. Если данный комплекс начнет практиковать женщина, ее фигура станет развиваться негармонично, возможно серьезное травмирование и нарушение гормонального баланса.

Несмотря на то, что перед нами базовая программа для набора мышечной массы, не нужно заблуждаться: предлагаемый комплекс обеспечит вашему организму существенные нагрузки и позволит достаточно быстро обрести достойную физическую форму с качественными мускульными объемами. Именно поэтому, перед тем, как приступить к программе для набора массы для начинающих, обратите внимание на следующие моменты:

  • Тип телосложения. Предлагаемый комплекс подходит только эктоморфам и мезоморфам. Если вы являетесь выраженным эндоморфом, то есть обладаете замедленным метаболизмом и у вас явные проблемы с лишним весом, то данный комплекс вам не подходит. Тренировки эндоморфов основаны на принципиально иных механиках и задействуют другие биохимические процессы.
  • Гормональный фон. Перед началом любой, даже самой продуманной, сбалансированной и эффективной программы для набора массы, необходимо пройти медицинское обследование с целью выявления отклонений в гормональном фоне. Если ваш гормональный фон дестабилизирован тем или иным образом, то прежде, чем приступать к тренировкам, пройдите курс лечения и выровняйте соотношение гормонов, иначе вы можете нанести вред своему здоровью (не говоря об отсутствии результатов).
  • Индивидуальные противопоказания. Программа для набора массы в тренажерном зале потребует существенных усилий, фактически речь идет о мощном перманентном стрессе для всех систем организма. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим медицинским специалистом, чтобы понять – какие упражнения вы можете выполнять, а от каких лучше отказаться, чтобы не нанести ущерб своему здоровью.
  • Уровень подготовки. Это один из ключевых моментов, о котором многие забывают. Если вы никогда не ходили в тренажерный зал, если вы ведете относительно пассивный образ жизни, то данная программа по набору массы для мужчин будет оптимальна. Если вы ранее уже посещали зал и хотите возобновить тренировки с максимальной эффективностью, данный комплекс также подойдет вам, с течением времени вы можете увеличивать рабочие веса. Но обратите внимание, что профессиональным спортсменам этот комплекс не подходит, потому что их тренировки имеют целевую специфику.
  • Возрастные ограничения. Метаболизм мужского организма замедляется естественным образом после 28 лет. Это значит, что в более молодом возрасте любая программа для набора мышечной массы для мужчин будет эффективнее. Не стоит стремиться сразу брать большие веса, вы должны подготовить свой организм к серьезной нагрузке, особенно если вам больше 28 лет. При соблюдении методических указаний, описанных в данной статье, вы ощутите эффект уже после первой тренировки. В целом, ваше тело начнет меняться через два-три месяца регулярных тренировок.

В остальном настоящий комплекс не имеет никаких ограничений. Разумеется, у него нет и не может быть негативных последствий, так как речь идет о постепенном увеличении рабочих весов и комплексном укреплении организма. Кроме того, данная программа упражнений для набора массы не предполагает употребление фармакологии ни в каком виде. Однако если вы намерены изменить свое тело, то, используя данный комплекс упражнений, вам необходимо четко понимать все аспекты тренировочного процесса:

  • Систематичность. Данная программа для набора мышечной массы предполагает четыре тренировки за цикл (более подробно об этом будет сказано ниже). Если по тем или иным причинам вы не готовы к этому, если знаете, что у вас может не хватать времени и не найдется возможности для соблюдения такого режима, то не стоит рассчитывать на адекватный результат.
  • Дисциплина. Предлагаемая программа для набора массы (для зала), как и любой другой тренировочный комплекс, требует соблюдения четкого распорядка дня. Если вы каждый день ложитесь спать и встаете в разное время, если ваш рацион не нормирован, если вы не можете питаться сбалансировано через приблизительно равные промежутки времени, то эффективность комплекса будет существенно снижена.
  • Сон. Чтобы обеспечить мышцам адекватный отдых и своевременно восстанавливаться, необходимо спать по 8 часов в сутки. Это оптимальный показатель, который подходит мужчинам всех возрастов вне зависимости от образа жизни и интенсивности тренировок (это же замечание справедливо и для продвинутых тонировочных комплексов).

На питании нужно остановиться отдельно. Разработанная Евгением Волоским программа для набора мышечной массы в зале имеет очевидную специфику в плане дневного рациона. Во-первых, необходимо питаться минимум 6 раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Во-вторых, речь идет сугубо о здоровом и сбалансированном питании, которое исключает чрезмерное употребление сладкого и фаст-фуда. Также стоит обратить внимание на белково-углеводный баланс:

  • Белки. Необходимо ежедневно употреблять количество белка в расчете не 1 грамм на 1 килограмм веса, а 1,5 грамма на 1 килограмм веса (в дальнейшем – 2 грамма). Ввиду того, что естественным образом обеспечить такой рацион практически невозможно, оптимальным вариантом является употребление спортивного питания – гейнеров, протеинов и комплексов BCAA.
  • Углеводы. Любая программа упражнений для набора мышечной массы предполагает употребление большого количества углеводов, так как в процессе тренировок вы будете расходовать много энергии. Исключать углеводы из рациона в попытке снизить прирост жировой ткани недопустимо, в противном случае мышцам не будет хватать энергии для развития.

Обратите внимание, что в плане углеводов не стоит понимать эти указания превратно. Сложные углеводы (в частности – торты, пирожные, шоколадки) можно употреблять лишь в первой половине дня, ближе к вечеру их прием стоит существенно ограничить в пользу белков (идеальный вариант позднего ужина – творог или яйца без желтка).

Как уже было отмечено, предлагаемая программа тренировок для набора массы для мужчин рассчитана на четыре тренировочных дня, так что типовые трехдневные схемы (например, пн-ср-пт) здесь не уместны. В данном случае схема должна быть следующей: первый тренировочный день, однодневный перерыв, второй тренировочный день, однодневный перерыв, третий тренировочный день, однодневный перерыв, четвертый тренировочный день, двухдневный перерыв, первый тренировочный день и так далее. Только такая схема позволит говорить о по-настоящему эффективной программе тренировок для набора массы.

Обратите внимание, что любой трехдневный тренировочный комплекс также будет эффективен, но в значительно меньшей степени. При таком варианте тренировок сложнее добиться качественного мышечного прироста и мускулы будут не так явно превалировать над жировыми отложениями. Разумеется, исключая схему с приемом фармакологических препаратов.

Программа для набора массы для новичков предполагает, что проработка больших сократительных мышц (это грудь, спина и ноги) выполняется в следующих диапазонах по количеству повторений: 8-10, 5-8, 3-5. Эти интервалы зависят от весов, с которыми вы работаете. Чем больший вес вы берете и чем ближе он к вашему максимальному весу, тем меньшее количество повторений необходимо выполнять. Малые сократительные группы (например, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, дельты) выполняются в двух диапазонах: 10-12 и 8-10 повторений за подход.

День 1 (грудь)

  • Классический жим штанги лежа (ровная скамья). Выполняется разминочный подход с грифом на 10-15 повторений, затем 3х12/10/8 с прогрессией веса.
  • Жим гантелей на наклонной лавке (угол до 15 градусов). 3х10/10/8 повторений.
  • Сведение рук перед собой в блочном тренажере («бабочка»). 3х10 (со средним, не максимальным весом).
  • Упражнение полувер лежа (на ровной скамье). 3х10 (со средним весом).
  • Пресс (классические скручивания на специальной скамье).

В первый тренировочный день программы тренировок для набора массы начинающим полностью «посвящен» проработке груди. Это одна из самых больших мускульных групп, кроме того, в большинстве упражнений кроме собственно грудных мышц опосредованно работает трехглавая мышца плеча (трицепс), дельты (в частности – передние), мышцы спины (прямые, ромбовидные, разгибатели и широчайшие). Растяжка между подходами и упражнениями не нужна, достаточно легкой разминки перед тренировкой (пятиминутный бег и разработка суставов).

День 2 (плечи, трицепс и бицепс)

  • Махи гантелями в стороны. 3х10/10/8 с прогрессией веса.
  • Подъем гантелей перед собой. 3х10/10/8 (также с увеличением веса).
  • Попеременное отведение рук в блочном тренажере («бабочка» наоборот). 3х10/10/8.
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс в положении сидя. 3х10/10/8.
  • Подъем Z-образного грифа на бицепс стоя (при работе с большими весами допустим небольшой читинг, чтобы избежать травмы суставов). 3х12/10/8.
  • Разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. 4х10/10/8/8.
  • Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 4х10/10/8/8.
  • Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

Во второй тренировочный день программы для набора мышечной массы первое, второе и третье упражнения прорабатывают плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – «нагружают» бицепс, шестое и седьмое – трицепс. В повышенной «загрузке» трицепса нет необходимости, так как он задействован в первый тренировочный день.

Обратите внимание, что во все тренировочные дни предлагаемой программы упражнений для набора массы не нужно выполнять растяжку мышц между подходами и отдельными упражнениями! Механическая растяжка будет существенно снижать ваши силовые показатели, делая тренировку неэффективной. Вместо этого в данном тренировочном комплексе используется технология пампинга, при которой высокоинтенсивными упражнениями в мышцы «набивается» максимум крови. В этом случае мышечная фасция отлично растягивается, исключая необходимость механической растяжки.

День 3 (спина и трапеция)

  • Тяга штанги к поясу в наклоне (по короткой амплитуде). 3х10/10/8 с прогрессией веса.
  • Тяга верхнего блока (средним по ширине хватом к груди). 4х10/10/8/8 (также с увеличением веса).
  • Тяга нижнего блока. 4×10/10/8/8.
  • Гиперэкстензия. 3х20 со своим весом, без каких-либо утяжелителей или блинов.
  • Шраги с гантелями стоя. 4х10 с увеличением веса.
  • Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса
  • Планка (1 минута).

Обратите внимание, что в данной программе тренировок в зале для набора мышечной массы чередуются тренировки, прорабатывающие большие и малые сократительные группы. Иными словами, в первый тренировочный день мы работали над грудью (большая группа), во второй – над руками (малые группы), в третий тренировочный день мы работаем над спиной (снова большая группа). Исключение составляет «день ног», который следует за днем проработки спины, но это принципиально другая группа мышц, тем более, что между проработкой ног и груди будет два дня отдыха, этого вполне достаточно, чтобы организм восстановился.

День 4 (ноги)

  • Присед со штангой в тренажере Смита. 4х10/10/8/5 повторений с увеличением веса.
  • Жим в ГАКК-машине. 3х1010/8 (также с прогрессией веса).
  • Разгибания ног в тренажере. 4х10.
  • Сгибания ног в тренажере. 4х10.
  • Проработка икр на тренажере (лучше – сидя, так как в этот день ваш позвоночник и без того испытывает существенную нагрузку). 3х15.
  • Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

В конце каждого тренировочного комплекса предлагаемой программы для набора мышечной массы (для тренажерного зала) необходимо прорабатывать мышцы пресса. Разминка также обязательна во избежание травм (не разогретые мускулы и связки легко повреждаются).

При правильном выполнении всех упражнений данный комплекс является идеальным для начинающих спортсменов и мужчин, которые хотят привести себя в надлежащую физическую форму. Заниматься по этому алгоритму можно до 12 месяцев, веса необходимо постоянно увеличивать, но – без фанатизма, чтобы не травмироваться и сохранять оптимальный уровень эффективности тренировок.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно на них ответит. Если вы хотите получить индивидуальную программу, учитывающую ваши физиологические особенности и другие факторы, тогда свяжитесь с нами (данные указаны в «подвале» каждой страницы). Будьте здоровы, работайте над собой и не забывайте, что в начале любого пути лежит первый шаг, как водится – самый трудный!

Советуем почитать:

Программа тренировок для набора мышечной массы | MyFitness

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

  • частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
  • базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
  • тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
  • большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
  • количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
  • использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
  • важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
  • правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
  • калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

5) «Молоток», 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3. Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Программа тренировки для наращивания мышечной массы

Вы ученик среднего или продвинутого уровня, желающий быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу. Я просто называю Программа тренировки для наращивания мышц .

Программа тренировки для наращивания мышц — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок БЕСПЛАТНО , которую я рекомендую чаще всего людям, стремящимся нарастить любое количество мышечной массы как можно быстрее.

Эта программа тренировок предназначена для мужчин и женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышцы или улучшить внешний вид своего тела практически в любых возможностях, эта программа для вас.

А теперь перейдем к деталям …

Расписание

В программе тренировки для наращивания мышц используется разделение по верхнему / нижнему, которое является одним из самых проверенных и популярных разделов тренировок всех времен.

Одна из причин, по которой верхний / нижний сплит пользуется такой популярностью, заключается в том, что он позволяет тренировать каждую группу мышц / часть тела до некоторой степени между 1 раз в 3 и 5 день в зависимости от конкретного варианта сплита, который вы выбираете (подробнее те за секунду).

И, как я уже объяснял, частота тренировок примерно раз в неделю — это то, что научно доказано, что лучше всего работает для наращивания мышечной массы для всех, кто старше новичка.

Итак, давайте посмотрим на 2 наиболее распространенные версии верхнего / нижнего разделения…

Верхний / нижний разделитель: 4-дневная версия

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник: Нижняя часть тела Тренировка A
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Тренировка B для верхней части тела
  5. Пятница: Тренировка нижней части B
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

В этот 4 день Согласно версии, каждая группа мышц тренируется раз в 3 или 4 дня, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, самый распространенный (люди любят отдыхать по выходным), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если тот же формат 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл. Сохраняется.

Верхний / нижний разделитель: 3-дневная версия

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Нижняя часть тела A тренировка
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка верхней части тела В
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка нижней части тела В
  2. Вторник: выходной
  3. Среда : Тренировка верхней части тела
  4. Четверг: перерыв
  5. Пятница: Тренировка нижней части тела
  6. Суббота: перерыв
  7. Воскресенье: перерыв

В этой трехдневной версии каждая группа мышц получает тренировался раз в 4 или 5 день.Хотя он всего на , немного на реже, чем 4-дневная версия, он все же находится в идеальном диапазоне частот для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если один и тот же формат: 1 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 2 выкл. держится в такт.

Теперь выберите свою версию верхней / нижней части шпагата

Итак, это два варианта расписания для программы тренировки для наращивания мышц.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

Они оба будут работать отлично, так что вы, честно говоря, не ошибетесь с любой версией. Просто выберите тот, который лучше всего подходит вам, вашим предпочтениям и вашему расписанию.

Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моей более подробной разбивкой по обеим версиям здесь: верхний / нижний разделитель.

Загрузите всю эту процедуру — плюс 2 дополнительные версии верхнего / нижнего разделения — в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время.Это бесплатно.
Скачать бесплатно

Тренировки

Как и большинство программ силовых тренировок, построенных вокруг верхнего / нижнего разделения, программа тренировки для наращивания мышц делит все на 2 различных типа тренировок.

Один тренирует в некоторой степени всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

Затем вы будете выполнять 2 (или примерно 2) каждой тренировки в неделю в зависимости от того, какой именно вариант разделения вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

Итак, давайте посмотрим на тренировки…

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела A

  1. Жим лежа
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Рядов
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Тяги вниз
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Боковые подъемы
    2 подхода по 10-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  6. Отжимания на трицепс
    3 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  7. Сгибания рук с гантелями
    2 подхода по 12-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела A

  1. Румынская становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Жим ногами
    3 подхода по 10-12 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  3. Сгибание ног сидя
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Подъемы на носки стоя
    4 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Abs
    x подходов по 8-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: верхняя часть тела B

  1. Подтягивания
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Жим штанги плечами
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  3. Тяга на тросе сидя
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Жим гантелей
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Подъемы гантелей
    2 подхода по 10-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  6. Сгибания рук со штангой
    3 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  7. Skull Crushers
    2 подхода по 12-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B

  1. Приседания
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Сплит-приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  3. Сгибания ног лежа
    3 подхода по 10-12 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Подъемы на носки сидя
    4 подхода по 10-15 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Abs
    x подходов по 8-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Как вы можете видеть из тренировок, каждая из них ориентирована в первую очередь на наиболее эффективные комплексные упражнения с правильным количеством вторичного акцента на изолирующих упражнениях.

Существует также чертовски почти идеальный баланс между противоположными паттернами движений, и упражнения на каждой тренировке упорядочены с точки зрения от наиболее сложных до наименее сложных (именно так, как должно быть).

Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности / повторений и интервалы отдыха между подходами для каждого упражнения — это именно то, что должно быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю полностью находится в пределах нормы. оптимальный диапазон объема для учеников среднего / продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

Итак, я хочу сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.

Порядок и расписание тренировок

Как показано, программа тренировки для наращивания мышц содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (A и B) и 2 тренировки для нижней части тела (A и B).

Если это недостаточно очевидно, они должны выполняться в следующем порядке независимо от того, используете ли вы трехдневный или четырехдневный сплит верхний / нижний:

  1. Верхняя часть тела A
  2. Нижняя часть тела A
  3. Верхняя часть тела B
  4. Нижняя часть корпуса B

(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам верхнего / нижнего разделения, которые я показал вам ранее. Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя любую из версий разделения.)

Подробности, рекомендации и пояснения

Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, устраните любую путаницу, которая может возникнуть. могут присутствовать и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.

Общие рекомендации программы тренировки для наращивания мышц:

  • Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах.Например…
    Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
    Неверный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
    Когда вы можете поднять заданный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы должны повторять этот процесс развития так часто, как только сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
  • В указанное количество подходов НЕ входят подходы для разминки.Это только настоящие рабочие наборы. Разогрейте по мере необходимости.
  • Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
  • Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем спортзале, или с чем-то, чего вы честно не можете сделать из-за ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО уважительной причине), проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
  • Сплит, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалы отдыха для каждого упражнения, общий объем объема … все это не зря, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО, как я это написал. НЕ ВИНТИТЕ С ЭТОМ КАК ИДИОТА.

Детали и пояснения для верхней части тела A:

  • Верхняя часть тела Тренировка начинается с жима лежа . Это означает жим штанги лежа на плоской поверхности. Я рекомендую, если возможно, нанять корректировщика. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, его отсутствие может заставить вас бояться попытки сделать дополнительное повторение, а это может помешать вашему прогрессу.
  • Далее идет ряд , что в основном означает какой-то тип горизонтальной тяги (то есть упражнение на заднем ряду).Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, так что выберите свой любимый. Если бы мне пришлось сделать предложение, я мог бы выбрать какую-нибудь тягу с опорой на грудь, потому что гребля с опорой на грудь не требует реальной стабилизации нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть выгодным выбором для или человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтального заднего ряда по вашему желанию (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем спортзале, тяга со штангой или гантелями в наклоне, тяга с Т-образной штангой и т. Д.).Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы думаете, что вам будет полезно не использовать поясницу за день до выполнения становой тяги, тогда придерживайтесь чего-нибудь, поддерживающего грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
  • Для жима на наклонной скамье я рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, что мне нравится). Но моя первая рекомендация определенно была бы для жима гантелей на наклонной скамье (в этом случае обязательно установите наклон скамьи на 30 градусов или чуть меньше, не больше).
  • Для тяги на широчайших я рекомендую использовать хват снизу (это означает, что ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу … этот захват гораздо менее нагружает ваши локти / запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать захват сверху (ладони смотрят от вас) во время тренировки для верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда за шеей.
  • Для боковых рейзов вы действительно можете делать все, что хотите.С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обеими вместе), с тросами, с тренажером бокового подъема, если в вашем спортзале есть приличный тренажер. Просто выберите свой любимый.
  • Для упражнения на трицепс я рекомендую жимы на канате, используя практически любой тип рукоятки, который вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образную дугу или веревку.
  • Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип подъема гантелей (стоя, сидя, на скамейке проповедника и т. Д.).Выберите свой любимый.

Детали и пояснения для нижней части тела A:

  • Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука должна быть сверху, а другая — ниже).
  • Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обе ноги одновременно) или, если возможно, одной ногой. Кроме того, это предназначено для жима ногами под углом 45 градусов.Если в вашем спортзале его нет, используйте тот жим ногами, который у них есть.
  • Для сгибания ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, какой захотите.
  • Далее идет подъемов на носки стоя . Если в вашем спортзале нет тренажера для подъема икры стоя, смело выполняйте жим на носки в жиме ногами под углом 45 градусов.
  • Для abs сделайте несколько подходов, как хотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того.Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Подробные сведения и пояснения для верхней части тела B:

  • Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте захват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете выполнять тягу на широчайшие или какую-нибудь другую форму подтягиваний вместо них (по-прежнему используя захват сверху). Все в порядке. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью научиться подтягиваться и работать над тем, чтобы в конечном итоге сделать их здесь.Это все еще нужно делать перед головой… никогда за шеей. Кроме того, если вы уже умеете делать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно прибавить в весе. Поищите в Интернете так называемый «пояс для подтягиваний» (также называемый «пояс для отжиманий») и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда ваш собственный вес становится для вас слишком легким, возникает необходимость в прогрессирующей перегрузке.
  • Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
  • Далее идут ряда сидячих тросов , которые в идеале должны выполняться параллельным / нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем спортзале нет такой ручки, подойдет любая другая ручка. Если в вашем тренажерном зале по какой-то причине нет кабельной тяги в сидячем положении, смело делайте вместо нее любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
  • Далее идет жим гантелей на горизонтальной скамье . Больше здесь нечего добавить.
  • Далее у нас мух гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамейке с низким наклоном, но если вы предпочитаете выполнять полет с тросом или вместо этого использовать тренажер для декольте, это тоже прекрасно.
  • Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с грифом EZ (это гораздо менее нагружает ваши запястья / локти). Тем не менее, вы можете технически сделать любой другой тип завивки вместо этого, если хотите.
  • Для упражнения на трицепс я рекомендую крушители черепа. Я рекомендую делать это с грифом EZ для сгибания рук (по той же причине, он намного удобнее для запястий / локтей, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо это нормально. И опять же, при желании, на его место идеально подойдет любое подобное упражнение на изоляцию трицепса.

Подробные сведения и пояснения для нижней части тела B:

  • Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний .Это, кстати, означает приседания со штангой на спине.
  • Для сплит-приседаний смело используйте штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы порекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет легче (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
  • Для сгибаний ног я бы порекомендовал использовать другой тип тренажёра для сгибания ног, чем вы использовали на тренировке для нижней части тела А, при условии, что в вашем спортзале на самом деле есть более одного типа тренажёра для сгибания ног.Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз на тренировке А и обеими ногами вместе на этой тренировке. Или, если хотите, здесь подойдет и гиперэкстензия.
  • Далее идет подъемов на носки сидя . Здесь особо нечего добавить.
  • Для abs сделайте несколько подходов, как хотите. Только не сходи с ума… не больше 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планка и т. Д. Будьте проще.

Метод прогрессирования

Как и в любой интеллектуальной программе тренировки с отягощениями, наиболее важным аспектом является прогрессия .Программа тренировки для наращивания мышц ничем не отличается.

Итак, вот как я рекомендую вам прогрессировать.

Для каждого упражнения я предписал несколько подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазон повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

Это означает, что когда вы в состоянии выполнять все предписанные подходы где-то в пределах указанного диапазона повторений, это означает, что вы увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Если вы не можете достичь установленного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто набрать дополнительные повторения в каждом из подходов, пока вы не достигнете заданного набора и цели повторений.

Все еще не уверены? Вот полный пример того, что я имею в виду…

Пример достижения прогресса

Для жима лежа на тренировке А верхней части тела я предписал 3 подхода по 6-8 повторений. А теперь представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

  • Сет # 1: 100 фунтов — 8 повторений
  • Сет # 2: 100 фунтов — 7 повторений
  • Сет # 3: 100 фунтов — 6 повторений

В этом примере , вы успешно выполнили предписанные 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в данном примере).Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку для верхней части тела А, вам следует увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможную величину (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

  • Сет # 1: 105 фунтов — 7 повторений
  • Сет # 2: 105 фунтов — 6 повторений
  • Сет # 3: 105 фунтов — 5 повторений

В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов.Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидается. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела А ваша цель — увеличить количество повторений, а не вес. Итак, в следующий раз, когда вы будете жим лежа, это может выглядеть так:

  • Сет # 1: 105 фунтов — 8 повторений
  • Сет # 2: 105 фунтов — 7 повторений
  • Сет # 3: 105 фунтов — 6 повторений

В этом примере вы смогли успешно добавить дополнительное повторение во все свои подходы.Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

Это также означает, что все ваши подходы теперь находятся в диапазоне 6-8 повторений, а это означает, что вы можете подняться до 110 фунтов на следующей тренировке для верхней части тела А. Это может выглядеть примерно так:

  • Сет # 1: 110 фунтов — 7 повторений
  • Сет # 2: 110 фунтов — 5 повторений
  • Сет # 3: 110 фунтов — 4 повторения

В этом примере , произошла более прогрессивная перегрузка, когда вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа.Однако вы заметите, что второй и третий подходы ниже предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что ваша цель в следующий раз — попытаться получить больше повторений.

Итак, предположим, что в следующий раз вы получите 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, мы сделали более прогрессивную перегрузку.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

Затем наступает следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

Идеально… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. Затем в следующий раз вы наберете 115 фунтов и повторите весь процесс снова и снова.

В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а другие подходы в любом месте диапазона , вам следует увеличивать поднимаемый вес на наименьшее значение. возможное увеличение при следующем выполнении этого упражнения.

И, на всякий случай, это ТОЧНО, как вы должны прогрессировать с каждым упражнением и каждым установленным подходом и целью повторений.Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

Процесс прогрессирования должен происходить так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к другому подходу и целевому диапазону повторений для разных упражнений.

Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в некоторых упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы не сможете ни в чем прогрессировать.В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при выполнении определенных упражнений (особенно изоляции).

Не беспокойтесь об этом. Не злись. Не расстраивайся. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то менять. Вы этого не сделаете. Это нормально.

Хотя программа тренировки для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, к настоящему времени мы бы все подняли тысячи фунтов.Это просто так не работает.

Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться некоторого прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной формы, конечно). Будь то всего лишь 1 дополнительное повторение в 1 подходе или еще 5 фунтов в каждом подходе, прогресс одинаков.

Пока вы делаете это и постепенно прогрессируете каким-то образом с течением времени, будет действовать принцип прогрессивной перегрузки и будут достигнуты желаемые результаты.

Загрузите всю программу тренировок, включая 2 новых варианта разделения / расписания, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете, когда захотите. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

Независимо от того, насколько идеально составлена ​​ваша программа тренировки с отягощениями (а программа тренировки для наращивания мышечной массы чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько хорошо вы ее выполняете, это по-прежнему составляет лишь половину уравнения наращивания мышечной массы.

Другая половина — это ваша диета.

Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы поддерживать вашу цель наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (как и любая другая) не будет работать каждый раз.

Подробная информация о том, как составить диету, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

НОВИНКА: прибыл превосходный рост мышц буквально тысячи человек.Многие просто хотели сказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, остались дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… у меня возникла идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устраняла бы ВСЕ ваши затруднения и четко объединила ВСЕ для вас таким образом, чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты наращивания мышечной массы.

Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и все другие важные факторы.

И теперь, после целого года работы над своей задницей, я думаю, что сделал это. Я называю это: Superior Muscle Growth

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан полностью для одной конкретной цели: позволить вам нарастить мышечную массу так быстро и эффективно насколько ваше тело реально способно сделать это БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую его больше всего из того, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Superior Muscle Growth

Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались какие-либо дополнительные вопросы о программе тренировки для наращивания мышц, вот несколько дополнительных ответов.

Что, если мне кажется, что все это слишком много? Как будто мне нужно сделать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?

У вас есть 3 варианта.

  1. Вы можете уменьшить частоту. Это определенно будет моим первым выбором. Если вы используете 4-дневное деление по верхнему / нижнему, просто переключитесь на трехдневную версию. Слегка уменьшенная частота / дополнительный день отдыха между тренировками должна ОЧЕНЬ улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете трехдневную версию, но вам кажется, что это слишком много, см. Ниже.
  2. Вы можете уменьшить громкость. Измените все упражнения, которые требуют 3 подхода по 8-10, на 2 подхода по 10. Если вам все еще кажется, что это слишком много, см. Ниже.
  3. Вы можете удалить дополнительные изолирующие упражнения. Например, уберите боковые подъемы и разведение гантелей из тренировок на верхнюю часть тела.
  4. Вы можете использовать комбинацию из 3 вариантов, указанных выше.

Как разогреться?

Все, что вам нужно знать о подходах для разминки (включая конкретные примеры, использующие эту точную программу тренировки), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

Что дальше?

Что ж, если вы попали сюда в результате следования моему руководству по созданию комплексной программы тренировки с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию.Давайте сделаем это…

Конец оптимальной программы тренировки с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировки для вашей точной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями )

Этот план тренировок для наращивания мышц увеличивает размер за 60 дней

Если вы думаете, что вы порезаны или разорваны, измучены или вздуты, может быть трудно найти правильную программу тренировок, которой вы могли бы придерживаться.Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить свое время.

Ниже представлен 60-дневный план наращивания мышечной массы, разработанный специально для эктоморфов. (для некоторых «твердые гейнеры») — самый популярный тип телосложения (соматипы), который, как правило, характеризуется тонким, поджарым телом, которому трудно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения.

Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

«Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет силовой тренер Грег Наколс.«Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей».

В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.

Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что эти движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку. ваше тело по мере того, как вы становитесь сильнее. Будьте последовательны — прорабатывая несколько групп мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу.

Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился его мысли о создании желанной V-образной формы — цель, обычно перемежающаяся с вспомогательной работой — путем сосредоточения на комплексных упражнениях, а не только на сгибаниях на бицепс.«Ваши плечи задействованы практически в каждом вашем движении, от сгибаний на бицепс до разгибаний на трицепс над головой, тяги в наклоне и подтягиваний. Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела», — сказал он. объясняет.

«Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучше выступление в любой дисциплине, тогда все дело в плечах.»

Понятно? Хорошо. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с рассмотрения некоторых основных правил, прежде чем мы начнем тренироваться.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Правила тренировок для наращивания мышц

  • Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардиотренировок, но если ваша цель — прибавить в размерах, расходование большего количества калорий не пойдет вам на пользу.Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.
  • Что бы вы ни ели в настоящее время, вам нужно есть больше.
  • Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть.
  • Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу.

    60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин

    Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет.Сделайте один подход первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

    Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход.

    Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.

    Неделя 1

    Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.

    День 1

    A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений

    A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом.

    Отдых 1 минута между упражнениями.Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

    B1. Жим гантелей : 2 подхода по 8-12 повторений

    B2. Тяга гантели на одной руке : 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в начале каждого повторения.

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах : 3 подхода по 12-15 повторений

    C2. Cable Core Press : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    D. Прогулка фермера с гантелями : 3 подхода по 40 ярдов

    Отдых 1 минута между каждым подходом.

    День 2

    A1. Жим штанги лежа : 3 подхода по 5 повторений
    A2. Подтягивания : 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивание, сделайте вариант с бинтом.

    Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

    В1. Становая тяга со штангой : 3 подхода по 8 повторений
    B2. Отжимания с пикированием на бомбардировщике : 3 подхода по 8-10 повторений

    Отдыхайте только при необходимости.

    Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    C1. Приседания с гантелями : 3 подхода по 12-15 повторений

    C2. Тяга штанги хватом через руку в наклоне : 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения.

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    D. Обратный выпад с гантелями : 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу

    Отдых 1 минута между каждым подходом.

    День 3

    A1. Становая тяга сумо : 3 подхода по 5 повторений

    A2. Жим наземных мин одной рукой : 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

    Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

    B1. Приседания со штангой спереди : 3 подхода по 8-10 повторений

    B2. Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье : 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    C1. Жим лежа узким хватом : 2 подхода по 12-15 повторений

    C2. Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне наклона : 3 подхода по 10–12 повторений

    Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

    D. Подтяжка лица : 2 подхода по 20 повторений

    Отдых 1 минута между каждым подходом.

    План 2-8 недели

    Неделя 2: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

    Неделя 3: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней 1–3.

    Неделя 4: Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.

    Неделя 5: Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку.С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю.

    Неделя 6: То же, что и неделя 2.

    Неделя 7: То же, что и неделя 3.

    Неделя 8: То же, что и неделя 4.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышц

    Getty Images / Mr. Big Photography

    • Цель

      Гипертрофия, сила

    • Уровень мастерства

      Средний

    • Продолжительность

      4 недели

    • Дней в неделю

      4

    • Тип

      Выносливость мышц

    Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц. Хотя такие результаты агрессивны и не могут продолжаться с той же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2–3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, даже не думайте о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания для набора массы.

    Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

    , 1-2 недели: тяжелый нападающий

    Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений по наращиванию массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12 повторений, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что упор делается на перемещение как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

    Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко привести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

    Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это помогает сохранять бодрость при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

    , недели 3-4: Повышение интенсивности

    Вторая половина программы — это максимизация размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете главную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

    На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

    В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенному здесь высокому плану, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы могут появиться через месяц.

    12-недельная программа тренировок, чтобы стать лучше

    Ваша цель стать лучше?

    Это общая цель наших читателей. Причины этого варьируются от человека к человеку.

    Может быть, вы устали быть самым маленьким в своей группе друзей. Может быть, вы просто пытаетесь найти здоровое хобби. Может быть, вы пытаетесь произвести на кого-то впечатление (романтический интерес? Да ладно тебе!).

    Или, может быть, вы просто занимаетесь фитнесом.

    Как бы то ни было, если вы хотите добиться огромных результатов, вам нужна хорошая программа тренировок, которая поможет запустить процесс.

    И я думаю, у нас есть для вас только образец тренировки.

    Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

    Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

    Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

    Программа тренировок для получения огромного веса

    Если вы хотите стать большим, вы должны стимулировать гипертрофический ответ. Тренировка на гипертрофию обычно достигается за счет выполнения 6-12 повторений в каждом подходе, хотя некоторые могут утверждать, что диапазон 8-12 повторений является более оптимальным.

    Еще одним фактором, способствующим росту мышц, является прогрессирующая перегрузка. Со временем вам придется выполнять больше работы во время тренировки, чтобы создать прогрессирующую перегрузку и стимулировать рост мышц.

    Итак, чтобы добиться успеха в этой программе тренировок, каждые три недели вы добавляете по 2 повторения в каждый подход каждого упражнения. В начале программы тренировки вы будете выполнять 3 подхода по 6, к концу 12 недель вы должны будете выполнять 3 подхода по 12 в каждом упражнении в этой программе тренировки.

    Ниже представлено четырехдневное разделение верхних и нижних частей и разбивка упражнений, которые вы будете выполнять в каждый тренировочный день. Следуйте программе, прилагайте постоянные усилия, и у вас не должно возникнуть проблем с достижением своей цели — стать крупным!

    День 1: Нижняя часть тела (подколенные сухожилия и ягодицы)
    День 2: Верхняя часть тела (фокусировка на толчке)
    День 3: Нижняя часть тела (с фокусом на квадраты и икры)
    День 4: Верхняя часть тела (притягивание фокуса)

    Дополнительные советы по программе тренировок, чтобы получить огромный

    Оптимальные периоды отдыха для этой тренировки составляют 30-60 секунд.Каждую неделю вы увеличиваете количество повторений, возможно, вы захотите придерживаться 60 секунд на этой неделе.

    Если вы атлет среднего уровня и действительно хотите испытать себя, во время трехнедельных блоков постарайтесь вычесть 15 секунд отдыха каждую неделю. Итак, для первой недели отдыха 60 секунд, второй недели отдыха 45 секунд, третьей недели отдыха 30 секунд, а затем увеличьте количество повторений и начните заново.

    Поскольку основной формой прогрессивной перегрузки в этой программе будет увеличение числа повторений, вес, который вы используете, может оставаться неизменным в течение 12 недель.

    Выбирая вес для использования, стремитесь к весу, который находится в пределах 75-85% от вашего максимального 1 повторения.

    Темп и время повторений под напряжением могут иметь решающее значение для установления гипертрофической реакции. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, выполняйте повторения в темпе 2/0/2.

    Наконец, вы не станете огромным, если не будете правильно питаться и спать отстойно. Убедитесь, что вы спите 7–9 часов каждую ночь и потребляете достаточно калорий каждый день.

    Воспользуйтесь нашим калькулятором bmr, чтобы определить свою потребность в калориях.Чтобы набрать мышечную массу и стать здоровыми, добавьте к этому количеству 250-500 калорий и стремитесь есть это количество калорий каждый день.

    Если у вас есть другие вопросы по программе или вы хотите оставить нам сообщение о своем прогрессе, пожалуйста, оставьте комментарий в разделе комментариев ниже!

    4-дневная программа тренировок для набора серьезной массы

    Все дело в массе, я прав?

    Если вы хотите набрать мышечную массу в течение следующих нескольких месяцев, эта тренировка с большим объемом идеально вам подойдет.

    Программа включает 2 дня ног, потому что, как мы все знаем, ноги являются самой сильной группой мышц в вашем теле. Это означает, что они могут поднимать больший вес, чем другие ваши группы мышц.

    Почему это важно? Потому что синтез мышечного протеина повышается в течение 48-72 часов после тренировки с отягощениями 1 ! Проще говоря, день с дополнительными ногами может помочь вам набрать больше массы.

    При выполнении этой программы вам нужно делать перерыв от 0 до 90 секунд между каждым подходом, суперсетом или трисетом.

    В идеале, чтобы набрать массу, вы должны иметь избыток в ~ 250-500 калорий. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы вычислить ежедневные поддерживающие калории, а затем добавьте желаемое количество излишков калорий к этой общей сумме.

    Если вы хотите добавить в программу кардиотренировки, добро пожаловать. Просто убедитесь, что у вас есть дополнительный объем, когда вы рассчитываете, сколько калорий вы должны съедать ежедневно.

    Попробуйте программу в течение 6-8 недель, прежде чем потратить неделю на разгрузку, отслеживать свой прогресс, переоценивать свои цели и переходить к другому циклу тренировок.

    Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, напишите нам в разделе комментариев ниже. Мы с радостью ответим на них и поможем вам еще на шаг приблизиться к достижению ваших целей.

    Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

    Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

    Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

    Понедельник — Ноги
    Вторник — грудь и плечи
    Среда — спина и руки
    Пятница — ноги
    ссылки
    1. Макдугалл, Дж. Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольски, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., & Ярашески, К. Е. (1995). Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями.Канадский журнал прикладной физиологии, 20 (4), 480-486.

    Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы

    На вопрос, какую часть тела они больше всего хотели бы изменить, многие мужчины говорят, что им нужна большая грудь, большие руки или меньший живот. Но чтобы кардинально изменить то, как вы выглядите без рубашки, вам не нужно сильно менять одну часть тела: вам нужно сосредоточиться на небольших изменениях тела. Увеличение ширины плеч и спины, увеличение размера груди и рук и удаление жира на животе превратят вас из обычного Джо в будущего спортсмена с стройной, четкой и скульптурной V-образной формой.

    Вот для чего был разработан этот четырехнедельный план тренировок. Это увеличит мускулатуру всех основных групп мышц верхней части тела, а также поможет сжигать лишний жир, создавая более крупную, сильную и стройную фигуру. Читайте дальше, чтобы узнать о теории, лежащей в основе этого плана, а также познакомиться с простыми советами по образу жизни, которые превратят ваше тело в машину для наращивания мышц и сжигания жира. Затем начните план, убедившись, что вы выкладываете все, что у вас есть!

    План обучения

    План состоит из двух двухнедельных блоков.У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.

    Блок 1, неделя 1: супер-шестерка

    В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет. Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.

    Блок 1, неделя 2: большой выигрыш

    На второй неделе первого блока все сеансы одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке. Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов. Перейти к блоку 1 неделя 2.

    Блок 2 неделя 1: повышение ставки

    Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела. Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки.Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2, неделя 1.

    Блок 2, неделя 2: быстрое завершение

    Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены, начиная с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.

    Четыре совета по диете

    Ускорьте рост средней мышечной массы вашего тела и станьте более эффективным в сжигании жира, приняв эти привычки лучшего питания

    1.Прервите голодание

    Употребление протеина на завтрак — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышцы и сжечь жир. Белок способствует медленному и неуклонному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладостями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.

    2.Употребляйте овощи

    Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным продуктам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но большую часть каждого приема пищи — примерно половину вашей тарелки — должны составлять овощи. . Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу физическую форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте продукты разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.

    3.Определите время для углеводов

    На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макароны. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.

    4.Пейте больше воды

    Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.

    Понедельник Тренировка: грудь и спина

    1 Жим лежа

    подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Тяга вниз

    Сеты 5 Повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Перекрестный трос

    Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

    4 Тяга с прямым рычагом вниз

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками.Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    5A Жим гантелей на наклонной скамье

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

    Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

    5B Тяга гантелей лежа на животе

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Лягте грудью на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

    Среда: ноги и плечи

    1 Приседания на спине

    сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Жим над головой

    Сеты 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, удерживая штангу на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

    3 Разгибание ног

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Правильно расположите себя на тренажере так, чтобы мягкая планка была у основания голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

    4 Сгибание подколенных сухожилий

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

    5A Жим гантелей над головой сидя

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

    Сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к началу.

    5B Подъем гантелей в стороны сидя

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Сядьте на скамью вертикально, держа по бокам легкие гантели с небольшим сгибом в локтях. . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Пятничная тренировка: спина и руки

    1 Отжимание на трицепс

    подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

    Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    2 Вытягивание широчайших вниз

    сетов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте у тренажера с узким хватом снизу на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Тяга на тросе сидя

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

    4 Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

    5A Сгибание рук на бицепсе на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

    Встаньте прямо напротив тренажера, держась за прямую ручку двумя руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    5B Жим на трицепс на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку ладонями облицовка. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Субботняя тренировка: грудь и плечи

    1 Жим лежа на наклонной скамье

    подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Лягте на наклонную скамью, удерживая перекладину хватом на ширине плеч .Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Подтягивания гантелей

    подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью и прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.

    3 Тяга штанги EZ в вертикальном положении

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держите штангу EZ рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

    4 подъема гантелей в стороны

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам, слегка согнув локти. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    5A Разгибание гантелей на наклонной скамье

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

    Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

    5B Отжимание

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

    Блок 1: 2-я неделя

    Мы внесли некоторые хитрые изменения в тренировки, чтобы трансформировать ваш торс еще быстрее.

    Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — непростая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу и одновременно избавиться от нежелательного жира на животе — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и только кратчайшего отдыха между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

    На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех остальных движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.

    Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, для первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, значительно повлияет на ваш прогресс.

    Понедельник Тренировка: грудь и спина

    Упражнение Наборы Повторения Tempo Отдых
    2010 60сек
    2 Опускание широты 5 8 2011 60сек
    3 Перекрёстный кабель 5 12 152915

    4 Тяга вниз с прямой рукой 5 12 2011 60 секунд
    5A Жим гантелей на наклонной скамье 5 12 2010 30 секунд 5 5 12 2011 60 сек

    Среда: ноги и плечи

    9 1526

    Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых 915 915 929 932

    915 915 929 932

    915 915 929 915 2915 Жим над головой 5 8 2010 60сек 3 Разгибание ног 5 12 2011 60сек 4 Подколенное сухожилие

    2 1229 915 60 сек 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30 сек 5B Подъем на широчайшие сидя 5 12 16 2011 16 Спина и руки

    Workout27

    Workout27

    Упражнение Наборы Повторения Tempo Отдых
    1 Отжим на трицепс 5 8 2010 60сек 2011 60сек
    3 Тяга сидя 5 12 2011 60сек
    4 Подъем гантелей на наклонной скамье 5 Сгибание рук на бицепсе на тросе 5 12 2011 30 сек
    5B Жим на трицепс на тросе 5 12 2011 60сек
    Упражнение подходов повторений Tempo Отдых
    1 Жим лежа на наклонной скамье 5 8 2010 60сек
    2 Подтягивание гантели 5

    2

    15

    3 Тяга штанги EZ в вертикальном положении 5 12 2011 60 сек
    4 Подъем гантелей в стороны 5 12 2011 гантели

    5 12 2010 30сек
    5B Отжимание 5 12 2010 60сек

    Блок 2: неделя 1

    Понедельник и тренировка

    Грудь

    1 Жим лежа на наклонной скамье

    Сета 5 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60сек

    Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Тяга в наклоне

    подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

    3 Жим гантелей

    подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

    4 гантели лежа на скамье

    подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек

    Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

    5A Перекрестный кабель

    Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

    Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

    5B Трос с прямым вытягиванием вниз

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    Среда Тренировка: ноги и руки

    1 Приседания на спине

    сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Румынская становая тяга

    Сеты 5 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.

    3 Вытягивание широчайших вниз

    сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    4 отжимания на трицепс

    подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    5A Сгибание бицепса на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

    Встаньте прямо перед тренажером, держа ручку штанги на нижнем блоке ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

    5B Жим на трицепс на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому блоку ладонями вниз . Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Пятничная тренировка: грудь и спина

    1 Жим лежа

    подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Вытягивания широких широчайших вниз

    сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте у тренажера, держа перекладину рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Подъем гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

    4 Тяга сидя

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

    5A Подтягивание гантелей

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

    Лягте на скамейке, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

    5B Отжимание

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

    Субботняя тренировка: плечи и руки

    1 Жим над головой

    подходов 5 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

    2 Подтягивания

    подходов 5 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Удерживая перекладину хватом под рукой, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

    3 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении

    Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держите штангу EZ рукой на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

    4 Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

    5A Подъем гантелей в стороны

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    5B Жим на трицепс на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому блоку ладонями вниз .Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Блок 2: 2-я неделя

    Для начала второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам, чтобы они продолжали расти.

    Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — итого вы сделаете четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.

    Понедельник Тренировка: грудь и спина

    Упражнение Сеты Повторения Tempo Отдых

    2010 60 сек
    2 Тяга в наклоне 5 12 2011 60 сек
    3 Жим гантелей 4 4 Поднятие гантелей лежа на животе 4 12 2011 60 сек
    5A Перекрестный трос 4 15 2010 30 сек Трос

    тяга 4 15 2011 60 сек

    Среда: ноги и руки 900 31

    915 915 929

    915 915 929

    915

    915 8-12
    Упражнение Сеты Повторения Tempo Отдых
    15 915 915 929 2 Румынская становая тяга 5 12 2010 60 сек
    3 Вытягивание на широчайшие снизу вниз 4 12 2011 60сек
    2010 60сек
    5A Сгибание рук на бицепсе с тросом 4 15 2011 30 с
    5B Жим на трицепс с тросом 151529 2011 60 4 4

    Пятничная тренировка: грудь и спина

    932

    Упражнение Наборы Повторы Tempo Отдых
    1 Жим лежа 5 12 2010 60сек 915 Оттягивание вниз 60сек 5 12 2011 60сек
    3 Поднятие гантелей в наклоне 4 12 2011 60сек
    4 Ряд с сидячими местами
    5A Подтягивание гантелей 4 15 2011 30 сек.
    5B Отжимание 4 15 2010 60секунд

    32

    60сек. Руки

    91 529 Tempo

    915

    Упражнение Сеты Повторения Rest
    1 Жим над головой 5 12 2010 60sec
    2 Подъем подбородка
    3 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60сек
    4 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 1160secral

    4 15 2011 30сек
    5B Жим на трицепс на тросе 4 15 2011 60сек

    1 A Simple Gain Workout Plan for A Simple Workout Plan for A Simple Workout Plan Давнее желание построить крепкое, стройное телосложение все еще живо и здорово.Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

    Но каждый в тренажерном зале по-прежнему хочет нарастить заметное количество мускулов и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

    Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятное строение. Он также обеспечивает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенную самооценку и самодисциплину, и это лишь некоторые из них.

    Но с учетом всего трафика, связанного с конкретными планами, протоколами и формулами, легко удариться головой о стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства.

    Погружение в информацию усиливает искушение выбросить полотенце.

    Еще одна ловушка — стать прыгающим по плану.Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

    Возможно, вам придется начать все сначала.

    Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильны в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения.

    К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли меня то, что я делаю, к моей конечной цели?

    Забытый секрет построения мышц

    Отойдите на мгновение от всего шума, шумихи и пустых обещаний, и вы можете найти ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не какой-то большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

    Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого надежного плана и соблюдение дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом.Другими словами, действительно не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает.

    Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только по прошествии шести месяцев вы можете что-то изменить или попробовать что-то новое.

    Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса.Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.

    Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы. Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке, и они дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

    Тренировка для набора массы

    Давайте рассмотрим этот шаг за шагом:

    1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
    2. Затем выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплит-режима верх / низ наиболее целесообразна для базового плана.Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
    3. Далее следует выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
    4. Определить объем (комплекты). Ваш общий объем не должен быть слишком большим.Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным возможностям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
    5. Выберите диапазон повторений. Традиционно, чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений — 2-6 повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12. В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
    6. Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
    7. Обязательство по этому поводу. Без обязательств все тщательно продуманное вами планирование окажется напрасным. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.

    Питание для набора массы

    Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев кажется, что появляется новый «лучший план диеты на свете», гарантированно даст вам желаемые результаты. Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

    В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки с высоким содержанием питательных веществ, большое количество овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышц. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

    Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:

    1. Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда ели каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
    2. Начните с белка. Нет, не обязательно есть целую курицу или 12 унций говядины с каждым приемом пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
    3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара.Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
    4. Включайте жир нужного сорта. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, являются отличным выбором. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
    5. Питание до и после тренировки. Очень важно кое-что поработать перед тренировкой, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
    6. Расписание чит-дней. Какой план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, примите пищу или два в выходные (не весь день) и ешьте все, что захотите.Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
    7. Оставайтесь последовательными. Как и во время тренировок, вам нужно будет придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.

    Пример базового плана тренировки для мышечной массы

    Давайте посмотрим, как может выглядеть реализация этого совета:

    Примечание: Кардио ВИИТ можно выполнять либо после во время тренировки или в выходной (среда и выходные).

    Пример базового плана питания для мышечной массы

    Следующий план питания подходит для тех, кто хочет набрать вес до 180 фунтов мышечной массы. Это только пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

    Тренировочные дни

    Прием пищи 1 (завтрак)

    • 3 цельных яйца, омлет или омлет
    • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухая) овсяная каша, смешанная с обезжиренным молоком

    Прием пищи 2 (обед)

    • Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
    • 1 запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

    Или

    • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

    Перед тренировкой

    • 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
    • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
    • Горсть ореховой смеси

    После тренировки

    • 1 чашка черники или банан или другой фрукт
    • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

    Прием пищи 4 (ужин)

    • 4 -6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
    • Столько зеленых овощей и салата, сколько хотите
    • 1 картофель или 1 чашка вареного риса

    Дни без тренировок

    Прием пищи 1 (завтрак)

    • 3 цельных яйца, омлет или омлет
    • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

    Прием пищи 2 (обед)

    • Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
    • 1 небольшой запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

    Или

    • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика гастрономического сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

    Еда 3 (закуска)

    • 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
    • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
    • Горсть ореховой смеси

    Прием пищи 4 ( ужин)

    • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
    • Столько зеленых овощей и салата, сколько вы хотите
    • 1 маленький картофель или 1 чашка вареного риса

    Building Muscle Не сложно

    Набор сухой мышечной массы — это не ракетостроение.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Правильное питание - источник здоровья
    При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
    © 2022 Все права защищены