Упражнение для начинающих йога: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки, особенности

Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике — а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем же секрет и как правильно заниматься йогой для начинающих в домашних условиях?

Польза йоги

Доказано, что йога так и работает. Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

1. Замедляет процессы старения.
2. Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин.
3. Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам.
4. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.
5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца
6. Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров.
7. Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию.
8. Помогает сбросить лишний вес.
9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых.
10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса.

И я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Фото: pixabay.com

Противопоказания для занятия йогой

Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Йога в домашних условиях

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.

Фото: cottonbro, pexels.com

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

Фото: koolshooters, pexels.comФото: koolshooters, pexels.com

Что нужно знать новичкам

Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

1. Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).
2. Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.
3. Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
4. И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.

Фото: pixabay.com

Основные правила для занятий йогой

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.
2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца — в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.
3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.
4. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять — это надо попробовать, чтобы понять разницу.
5. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.
6. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

Фото: pixabay.comФото: pixabay.com

Комплекс упражнений для занятий дома

В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

Основные асаны:

«Собака мордой вниз». У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.

Эффект: эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

Поза «Собака мордой вниз». Фото: pixabay.com

«Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

Поза «Корова». Фото: darina-belonogova, pexels.com

«Кобра».  Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Поза «Кобра». Фото: cottonbro, pexels.com

Словарь йоги

Многие термины из йоги сперва покажутся вам ну очень необычными, как с другой планеты. Не надо этого бояться. Со временем вам все станет понятно и привычно.

Асана.  Положение тела или поза.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.

Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.

Как начать практиковать йогу из дома

Когда ты начинаешь заниматься йогой или думаешь о том, чтобы заняться ею, один из вопросов, который ты можешь задать себе, это: Почему ты хочешь заниматься йогой? Знание того, почему ты хочешь заняться йогой, может помочь тебе определить тип йоги, который ты хочешь практиковать.

Зачем увлекаться занятиями йогой?

Возможно, ты хочешь заниматься йогой, чтобы стать сильнее или гибче. Или ты хочешь уменьшить, устранить или предотвратить боль. Или ты хочешь поддерживать своё тело здоровым или вообще сделать его здоровым. Может быть, ты хочешь ослабить тугие мышцы. Или ты хочешь улучшить свои способности (и поддерживать их) в определённой деятельности, времяпрепровождении или спорте.

Что касается стилей йоги:

• Существуют стили с заранее подготовленными последовательностями поз, что для некоторых людей может быть привлекательным, потому что, выучив последовательность, ты можешь приступить к её отработке, улучшая физическое здоровье с помощью этой практики.

• Есть стили, в которых ты удерживаешь позы в течение более коротких периодов времени

• Затем есть другие виды йоги, в которых ты дольше удерживаешь позы.

• Некоторые стили йоги могут способствовать развитию силы, например, йога-тренировка.

• Другие виды йоги могут помочь тебе развить гибкость, в то время как другие развивают более спокойное, расслабленное состояние ума.

• Кроме того, некоторые учителя преподают более базовую йогу, не имеющую стиля, которая просто заставляет тебя больше соприкасаться со своим телом.

Возможно, ты уже читал о каком-то конкретном виде или стиле йоги и нашел его привлекательным.

Или, может быть, идея делать упражнения йоги просто кажется правильной. Так что же может тебя останавливать?

Некоторые препятствия на пути к занятию йогой

Могут быть некоторые препятствия на пути к началу практики йоги.

• К ним можно отнести отсутствие студии йоги или занятий йогой, особенно занятий йогой для начинающих, в твоём районе.

• У них также может быть недостаток времени или места, или даже оборудования.

• И она может включать в себя идею о том, что ты не знаешь, как попасть в йогу или что это вообще возможно для тебя.

• Некоторые потенциальные начинающие ученики думают, что им нужно быть гибкими, чтобы практиковать йогу, или что они должны быть худыми или подтянутыми.

Практически любой человек может освоить йогу.

Для занятий йогой тебе даже не нужен коврик для йоги. Чтобы начать своё путешествие в йогу, всё, что тебе нужно, — это, как минимум, место, где можно стоять или сидеть.

Если время и возможности ограничены, ты можешь даже заниматься йогой для начинающих за своим рабочим столом.

Некоторые основные стойки, которые могут пригодиться тебе для занятий йогой в домашних условиях

Если заниматься йогой дома, то полезно иметь такое оборудование, как блоки для йоги и ремни, а также подушки для коленей, ступней или локтей. Если у тебя нет блоков для йоги, ты всегда можешь использовать стул или даже журнальный столик.

Вот немного подробнее о том, что тебе может понадобиться при занятиях йогой для начинающих.

Блоки для йоги могут быть удобным инструментом и стоят достаточно недорого. Если ты ограничен в бюджете или просто не хочешь тратить много денег, пара блоков для йоги — стоящее вложение, особенно если тебе трудно наклоняться вперед. В некоторых случаях может пригодиться даже один блок для йоги.

Самое приятное в йога-блоках то, что ты можешь держать их в руках, что может облегчить выполнение некоторых наклонов вперед или балансировочных поз.

Ремни для йоги, пояс или полотенце могут пригодиться, если ты не можешь коснуться ступней с прямыми коленями. Ты можешь обернуть ремень или лямку вокруг стопы и ухватиться за концы одной или двумя руками, чтобы расширить свою досягаемость. Даже если ты можешь дотянуться до ног, использование ремня или лямки может быть предпочтительнее, потому что это даст тебе больше пространства в позе, особенно когда ты впервые садишься в позу.

Если у тебя нет ремня или лямки, но есть коврик для йоги, то в некоторых случаях ты можешь использовать свой коврик в качестве самодельного ремня.

Коврики для йоги могут быть полезны, когда тебе нужна нескользящая поверхность, и с этой целью, если ты приобретаешь такой коврик, убедись, что он остается не скользким, особенно когда ты вспотеешь.

Чтобы узнать больше об уходе за ковриками для йоги, если ты решил обзавестись таким, ознакомься с тем, как чистить свой коврик для йоги.

Еще один простой реквизит для йоги, который может быть очень полезен, — это стена, особенно если ты хочешь заниматься йогой, чтобы расслабиться и снять стресс, или если твоя гибкость ограничена.

Например, простая поза йоги для начинающих, которую ты можешь использовать для расслабления, — это лечь на спину, уперев ноги в стену. В идеале твоя попа прилегает к стене, но если твоя гибкость подколенных сухожилий ограничена, ты можешь выполнять эту позу с отрывом попы от стены.

Если ты обладаешь гибкостью подколенных сухожилий и выполняешь сидячие позы, которые предполагают наклоны вперёд, то ещё один способ использовать стену — сесть спиной к стене, а затем использовать руки, чтобы помочь подтолкнуть себя в наклоне вперёд.

Что такое йога?

Так что же именно представляет собой йога?

Хотя это больше, чем просто позы йоги и дыхательные упражнения, простой способ думать о йоге — это состояние ума.

Когда ты занимаешься йогой для начинающих, идея заключается не только в том, чтобы создать форму позы своим телом, но и в том, чтобы замечать своё тело в процессе выполнения позы. И даже если ты не можешь выполнить позу «идеально», идея заключается в том, чтобы осознавать своё тело, пока ты работаешь над своим лучшим приближением к этой позе.

Замечание своего тела может включать в себя:

• Сосредоточься на ощущениях, создаваемых твоими дыхательными мышцами во время дыхания.

• Замечай и контролируй поток дыхания, когда он проходит через твои носовые полости и горло.

• Быть в курсе градиента давления в точках соприкосновения с землей и других точках контакта.

• Отмечая ощущения (и изменения в ощущениях), генерируемые активированными мышцами и натянутой соединительной тканью.

Если пойти еще глубже, то йога для начинающих может включать в себя замечание своих мыслей и либо направление их, либо отключение.

Все это может показаться пугающим, но может быть достаточно легко освоено, если ты сосредоточишься на постепенном обучении.

Ходить на занятия или развивать самостоятельную практику

Один из вопросов, который ты можешь задать себе, приступая к занятиям йогой для начинающих: хочешь ли ты постоянно посещать занятия, или же ты хочешь развивать свою собственную практику?

При посещении занятий преимущество в том, что тебе не нужно думать о том, какая поза будет следующей. Твой инструктор по йоге говорит тебе.

Некоторые занятия могут включать в себя одни и те же позы, а в других каждый раз разные позы или рутины.

Некоторые занятия просто приятны и оставляют тебе хорошее самочувствие.

Есть и некоторые недостатки.

• Занятия йогой, даже для начинающих, как правило, стоят денег.

• Кроме того, время занятий и доступность могут быть ограничены.

• И, возможно, тебе придется принять во внимание время поездки и расстояние.

Если развивать свою самопрактику, то у тебя есть преимущество в том, что ты можешь выбирать время практики.

Кроме того, ты можешь разработать практику, основанную на требованиях собственного ума и тела.

Некоторые подводные камни самостоятельной практики таковы:

• Ты можешь привычно выполнять более простые позы.

• Также ты можешь быть склонен пропускать более сложные позы, некоторые из которых могут принести пользу твоему телу.

• Другая сложность с развитием самопрактики заключается в том, что она требует большей самодисциплины.

Учти, что, впервые начав заниматься йогой, ты можешь взять несколько занятий в йога-студии или даже в своем спортзале, а затем начать практиковать дома. Ты также можешь развивать самостоятельную практику, просматривая видео, читая книги или посещая онлайн-классы или курсы йоги.

Как бы ты ни начал заниматься йогой, может оказаться хорошей идеей быть осведомленным о различных стилях йоги.

Аштанга-йога для начинающих

Поскольку она включает в себя установленную последовательность поз, одной из практик, которая хорошо подходит для изучения по книге, является начальная серия Аштанга-йоги.

Выполнение всей первичной серии может занять от 90 минут до двух часов. Но, ты можешь работать над выполнением всей серии постепенно.

Самостоятельная практика в условиях класса

Если тебе нравится идея заниматься своей собственной практикой Аштанги, но также нравится идея заниматься с другими людьми, то занятия в стиле Майсур — это занятия, где ты практикуешь в своём собственном темпе. Учитель будет рядом, чтобы научить тебя позам и скорректировать тебя.

В других студиях могут быть открытые практики, где преподаватель присутствует, чтобы предложить помощь или совет, но где ты можешь практиковать любой выбранный тобой стиль йоги в компании других людей.

Силовая йога

Одним из очень популярных стилей йоги является Пауэр-йога. Этот вид йоги похож на Аштангу тем, что часто начинается с приветствия солнцу. В ней также используются многие из тех же поз. Однако в пауэр-йоге нет установленной последовательности. Если тебе не нравится делать одно и то же снова и снова, то тебе может понравиться пауэр-йога.

Восстановительная йога для начинающих

Если одна из причин, по которой ты хочешь заняться йогой, — это желание расслабиться, или если ты чувствуешь себя измотанным, тебе могут помочь занятия восстановительной йогой. Эта практика, как правило, не даст тебе того опыта, который необходим для других, более активных стилей йоги. Тем не менее, она позволяет очень легко расслабиться. Ты можешь обнаружить, что засыпаешь в поддерживающих позах, используемых в этом виде йоги.

Улучшение гибкости с помощью инь-йоги

Другой стиль йоги, который может быть доступен для начинающих, — это инь-йога, особенно если ты сможешь найти класс инь-йоги для начинающих. Эта практика может быть хорошим способом развить осознанность тела. Она также может улучшить гибкость.

Типы новичков, которым эта практика не подходит, — это те, кто обладает гипергибкостью.

Эта практика предполагает удержание позы до пяти минут, при этом концентрируясь на расслаблении растянутых мышц. Занятия для начинающих в идеале будут сосредоточены на более коротких удержаниях и менее сложных позах (так что определенно не поза под названием «поза седла») и позволят тебе постепенно перейти к более длительным удержаниям и более сложным позам.

На что следует обратить внимание, приступая к занятиям йогой

Заниматься йогой, потому что это выглядит круто

Некоторые люди занимаются йогой, потому что некоторые позы выглядят круто. Хотя в этом нет ничего плохого, может быть трудно поддерживать практику, если единственная причина — выглядеть круто. Новизна может сойти на нет. Ты сможешь развить более продолжительную практику йоги, если сосредоточишься на том, чтобы погрузить свое осознание в свое тело, выполняя позы йоги.

Может быть заметна разница во внешнем виде, когда кто-то делает позу йоги просто для того, чтобы выглядеть, по сравнению с тем, кто полностью вовлечен в позу, на каком бы уровне он ее ни выполнял.

Работа вокруг физических ограничений

Независимо от того, планируешь ли ты как новичок экспериментировать дома, используя книги или видео на youtube, или же ты планируешь посещать занятия (онлайн или очно), хорошо бы знать о любых физических ограничениях. Ты можешь обнаружить их в процессе пробы йоги, а можешь уже знать о них. И это может быть одной из причин для того, чтобы заняться йогой, чтобы преодолеть эти ограничения.

При подходе к новым позам йоги, практикуя самостоятельно или на занятиях по йоге для начинающих, хорошей идеей может быть сначала подумать о том, как ты будешь выходить из той или иной позы. Сможешь ли ты легко сделать это без посторонней помощи? Если нет, то есть ли у тебя инструменты или реквизит, которые помогут тебе выйти из позы, не навредив себе в процессе? То же самое касается и перехода в некоторые позы. Сможешь ли ты перейти в них безопасно и под контролем?

Безопасный отказ

Хотя некоторые позы баланса не подходят для новичков или людей, впервые занимающихся йогой, всё же это может быть хорошей практикой, чтобы научиться безопасно проваливаться.

Например, если ты собираешься выполнять позу баланса, из которой ты можешь выпасть, посмотри вокруг себя и убедись, что ты можешь безопасно упасть и не врежешься ни во что и ни в кого, если упадешь.

Опасности, связанные с жарой

Некоторые стили йоги используют отапливаемое помещение, например, Бикрам-йога и Хот-йога. Другие виды йоги генерируют тепло по мере того, как ты практикуешь. Аштанга-йога, пауэр-йога и виньяса, или йога потока, подходят под эту категорию. Одна вещь, о которой следует помнить при работе с теплом, заключается в том, что из-за него очень легко надавить на позу и получить травму. При этом ты можешь не осознавать, что травмировал сустав, только после тренировки.

Один из способов подойти к практике, включающей позы, которые могут подвергать опасности суставы, если не выполнять их с умом, — это попробовать эти позы в холодном состоянии, чтобы лучше почувствовать, как они влияют на твои суставы и что тебе следует делать, чтобы сохранить их защиту.

Позы, которых новичкам следует избегать или подходить к ним очень осторожно

Некоторые позы йоги, которых тебе, как новичку, следует избегать или подходить к ним осторожно, включают позу лотоса и вариации поз, в которых задействован лотос. А также позы в стиле вирасаны, джанусирсасаны С и марихьясаны с элементом лотоса.

Это не значит, что ты не должен пытаться выполнять эти позы. Вместо этого работай над ними постепенно и, по возможности, избегай мышления, связанного с желанием получить позу.

Здоровый подход к занятиям йогой и тот, который приносит больше пользы, — это получение удовольствия от процесса работы над позой. Используя такой подход, ты с большей вероятностью будешь продолжать практиковать позу, когда у тебя, наконец, получится, потому что даже в этом случае речь идет не столько о внешнем виде позы, сколько об ощущениях твоего тела, когда ты в ней находишься.

Другие позы, которых следует избегать новичкам, включают стойку на голове, стойку на плечах и позу плуга.

Подходящие позы для начинающих

Если ты полный новичок в пространстве йоги, существует большое разнообразие простых поз йоги, которые ты можешь попробовать. К ним относятся поза планки, собака лицом вниз, поза горы, поза ребенка, поза кобры, поза треугольника, поза воина ii, поза моста и поза успокоения.

Есть, конечно, и более сложные позы, но их следует выполнять в присутствии инструктора по йоге, чтобы снизить риск травмы.

Дыхательные техники для начинающих

Приступая к занятиям йогой, бывает полезно иметь некоторые представления о том, как легко дышать. Самая основная инструкция по дыханию заключается в том, чтобы дышать через обе ноздри. При этом старайся держать рот закрытым и держать кончик языка прижатым к крыше рта, сразу за передними зубами.

Если ноздревое дыхание кажется тебе трудным, работай над ним постепенно. Попробуй дышать ноздрями в течение трёх вдохов, а затем отдохни с двумя ротовыми вдохами. Постепенно уменьшай количество ротовых вдохов, одновременно увеличивая количество вдохов через ноздри, пока не сможешь комфортно дышать через ноздри.

Используй дыхание ноздрями для последующих дыхательных техник.

Базовое спинальное дыхание

Эта техника дыхания предполагает попеременное сгибание позвоночника вперёд и назад для создания вдохов и выдохов. Это может быть простым и эффективным способом контроля дыхания. Вместо того чтобы пытаться контролировать свои вдохи и выдохи напрямую, ты контролируешь их косвенно через плавные и повторяющиеся движения.

Сидя или стоя прямо, прогни позвоночник назад, чтобы поднять грудь и удлинить живот. Затем согни позвоночник вперед, чтобы грудь опустилась вниз. Выполняй оба действия медленно и плавно. Ты должен обнаружить, что изгиб позвоночника назад естественным образом вызывает вдох, а изгиб вперед — выдох.

Обрати внимание на то, как качество твоих движений влияет на качество твоего дыхания. Поэтому вместо того, чтобы внезапно поднимать грудь, а затем резко опускать её, старайся выполнять оба действия медленно и плавно с паузой между каждым.

Базовое дыхание животом с фокусом на выдохе

Еще один метод дыхания — дышать животом, концентрируясь на активных выдохах и расслабленных вдохах. Ты можешь делать это стоя или сидя.

Втяни живот внутрь по направлению к позвоночнику, чтобы вызвать выдох. Затем позволь животу расшириться так, чтобы получился вдох.

Обрати внимание, что на каждом выдохе старайся втягивать живот внутрь, минуя границу грудной клетки и таза. На вдохе ты можешь обнаружить, что тебе нужно лишь расслабить живот, и вдох будет происходить естественно.

Как только у тебя появится ощущение этих действий, работай над тем, чтобы медленно и плавно втягивать живот внутрь и медленно и плавно отпускать.

Для обоих действий ты можешь позволить своей груди двигаться, когда будешь впервые осваивать это упражнение. Затем, как вариант, поработай над тем, чтобы держать грудь неподвижной.

Когда ты привыкнешь к этому упражнению, ты также можешь добавить небольшую паузу в конце каждого выдоха. Если эти задержки на выдохе доставляют тебе удовольствие, работай над тем, чтобы постепенно увеличивать продолжительность задержек на выдохе.

Костальное дыхание

Имея достаточный опыт дыхания животом с акцентом на выдохе, ты также можешь найти костальное дыхание приятным упражнением.

Нижний живот — это часть живота от твоей лобковой кости до ширины примерно двух пальцев около пупка. Верхний живот — это оставшаяся часть твоего живота до нижней дуги грудной клетки.

Для начала втяни нижнюю часть живота внутрь. Держи его втянутым и вдыхай в верхнюю часть живота и передние ребра. Расслабь живот и ребра на выдохе. Повтори это несколько раз.

Ты можешь превратить это в трехшаговое упражнение. Сначала втяни нижнюю часть живота на выдохе. Затем расширь верхнюю часть живота и позволь груди приподняться, чтобы вдохнуть. Расслабь живот и грудную клетку вместе, чтобы выдохнуть.

Вариант — вдыхать и выдыхать, удерживая низ живота втянутым. В этом случае двигается только верхняя часть живота и передние ребра.

Как и в предыдущем дыхательном упражнении, ты можешь добавить задержки на выдохе, делая паузу в конце каждого выдоха. Ты также можешь поэкспериментировать с задержками на вдохе, делая паузу в конце каждого вдоха.

Заметка о продолжительности дыхательных упражнений

Для любого из вышеперечисленных дыхательных упражнений продолжительность может зависеть от того, сколько у тебя есть времени и насколько эффективны упражнения.

В качестве общего руководства практикуй дыхательные упражнения от 1 до 5 минут.

Если у тебя мало времени, ты можешь остановиться, как только почувствуешь присутствие, заземленность или спокойствие.

Самое приятное в дыхательных упражнениях то, что ты можешь практиковать их в любом месте и в любое время.

Преимущества йоги для начинающих

• Дыши лучше — Многие стили йоги помогут тебе улучшить дыхание.

• Легко начать — Это важная и недооцененная часть йоги. Тебе не нужно почти никакого оборудования, и ты можешь заниматься практически где угодно!

• Гибкость — Йога может быть использована для помощи в улучшении гибкости, но это не является гарантией. Обрати внимание на пассивную и активную растяжку, чтобы ты мог работать над улучшением гибкости, практикуя позы йоги.

• Сила — Многие стили йоги могут помочь укрепить тело. Это может происходить через целенаправленную активацию мышц. Это также может быть через осознанное движение между позами. И это может быть от поз, которые заставляют мышцы активизироваться для поддержания положения тела.

• Улучшение контроля и стабильности — в зависимости от преподавателя и его понимания тела, йога может помочь улучшить твою способность контролировать и стабилизировать различные части тела. Это может стать ключом к улучшению твоей способности эффективно применять силу, а также к улучшению гибкости.

• Профилактика травм — Улучшение гибкости, силы, устойчивости и баланса может помочь предотвратить травмы с возрастом. Не менее важно осознание тела. Все это можно получить при правильном подходе к практике йоги.

• Помощь при хронических болях — регулярная практика йоги со временем может помочь при хронических болях в спине, шее, плечах и коленях. Это может быть достигнуто благодаря улучшению работы мышц и баланса, что приводит к более счастливым суставам и мышцам.

• Уменьши стресс — Сосредоточение на своём движении и дыхании имеет медитативные преимущества и научно доказано, что оно помогает уменьшить стресс. Йога — отличный способ практиковать такое сосредоточение.

• Спи лучше — Если ты не так напряжён и твоё тело держит меньше напряжения, ты будешь лучше спать! Один из ключей к снижению стресса — это успокоение ума. Чем лучше ты будешь концентрироваться на движении, дыхании и, в конечном итоге, на физической неподвижности, тем легче тебе будет успокоить свой ум.

• Улучшение общего самочувствия — Суммарно все вышеперечисленные преимущества заключаются в том, что регулярная практика йоги может положительно повлиять на твоё общее самочувствие. Она может изменить твоё душевное состояние и улучшить самочувствие твоего ума и тела.

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

Ссылки

Костальное дыхание, дыхательное упражнение для мобилизации грудного отдела позвоночника и грудной клетки

Йога для всех: Руководство для начинающих — Велком гайд — The New York Times

Йога для начинающих — Forbes Health

10 простых поз, которые стоит попробовать

Йога для начинающих: 10 простых поз, которые стоит попробовать

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».
ОтзывыСлово Отзывы
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.
Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Шелли Доусон, сертифицированным персональным тренером, зарегистрированным экспертом-преподавателем йоги и директором программы пилатеса STOTT в Спортивной академии и Ракетном клубе в Нью-Логане, Юта.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Если вы новичок, попробуйте записаться на очное занятие йогой, так как инструктор может помочь изменить или исправить позы.

10 000 часов / изображения Getty

• Йога — отличный вид физических упражнений для людей всех возрастов и физических способностей.
• поз йоги для начинающих включают в себя позу ребенка, легкое сиденье, позу дерева и лежащую собаку.
• Преимущества йоги для начинающих включают повышение силы и гибкости и снижение стресса.

Йога зародилась в Индии тысячи лет назад и за последние несколько десятилетий становится все более популярной в западном мире. Он использует серию движений, дыханий и/или упражнений для медитации, чтобы укрепить тело и успокоить ум.

И вам не нужно быть экспертом, чтобы пожинать плоды. Фактически, исследование начинающих йогов в Гонконге, проведенное в 2015 году, показало, что часовые занятия хатха-йогой один раз в неделю в течение 12 недель увеличивают силу и гибкость.

Йогой можно заниматься лично в студии, тренажерном зале или центре отдыха или виртуально с помощью онлайн-видео. «В начале выберите легкий класс, например восстановительную йогу, и сообщите учителю, что вы новичок, чтобы он мог изменить позы», — говорит Мария Сантоферраро, преподаватель йоги в нескольких студиях в Вермиллионе, штат Огайо.

Важно: Йога подходит для людей всех возрастов и физических способностей, но заранее проконсультируйтесь с врачом, если вам больше 65 лет, вы беременны или у вас уже есть проблемы со здоровьем.

Вот 10 простых поз йоги для начинающих: 

1. Простая поза

Простую позу иногда называют простой сидячей позой.

Хорошая бригада / Getty Images

Эта поза укрепляет мышцы спины и живота, одновременно растягивая бедра и пах.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, ноги перед собой.
2. Скрестите голени и просуньте каждую ногу под противоположное колено.
3. Положите руки на колени.

Быстрый совет : Подкладка под вами, например, подушка или свернутое полотенце, может помочь раскрыть ваши бедра и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Дженн Сейфф, преподаватель йоги в различных студиях в Арлингтоне. , Вирджиния.

2. Поза ребенка

Поза ребенка – место отдыха.

Луис Альварес / Getty Images

Поза ребенка растягивает мышцы спины, бедер и рук, а также успокаивает нервную систему.

Как это делать:

1. Встаньте на пол на колени, колени шире бедер, носки вместе.
2. Вытяните руки на полу перед собой на ширине плеч. Упритесь лбом в пол.

Быстрый совет: если вы чувствуете напряжение в коленях или тазобедренных суставах, положите свернутое полотенце или подушку между нижней частью бедер и икрами. Вы также можете положить под лоб подушку или блок для йоги.

3. Поза дерева

Если вам трудно сохранять равновесие, поставьте внутреннюю часть стопы ближе к лодыжке или держитесь за стену для поддержки.

Филиппо Баччи / Getty Images

Поза дерева улучшает баланс и растягивает мышцы, окружающие бедро.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Поднимите левую ногу и осторожно разверните колено наружу.
4. Поставьте левую ногу на внутреннюю часть правой голени или выше колена, но не на колено.

Подсказка: Вместо этого поставьте ногу на внутреннюю часть лодыжки, если вам нужна помощь в балансировке.

4. Собака вниз

Раздвиньте ноги, когда вы обустраиваетесь в позицию.

Луна Вандорн/Shutterstock

Направленная вниз собака растягивает заднюю часть ног, позвоночник, подколенные сухожилия, ладони и ступни. Он также укрепляет плечи, руки, ноги и мышцы живота.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Положите руки на пол под плечами.
3. Поставьте колени на пол под бедрами.
4. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра к потолку.

Быстрый совет: Согните колени или разведите ноги, чтобы облегчить растяжку. Вы также можете положить руки на стул или стену.

5. Второй воин

Warrior II может быть сложной задачей, но именно поэтому она также проверяет вашу умственную силу.

АзманЛ / Getty Images

Эта энергичная поза улучшает равновесие. Он работает с мышцами бедра и кора и растягивает колени, лодыжки и плечи.

Как это сделать:

1. Из положения стоя расставьте ноги на ширину около 4 футов.
2. Поверните правую ступню на 90 градусов, а левую ступню слегка внутрь по направлению к телу.
3. Согните правое колено.
4.  Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз. Смотри поверх своей правой руки.
5. Старайтесь удерживать одинаковый вес передней и задней ноги.

Совет: Держите колено прямо, если сустав тугоподвижен. Если у вас проблемы с плечом, держите руки опущенными или на уровне сердца. Задняя нога также может опираться на стену для равновесия.

6. Низкий выпад

Низкий выпад — отличная растяжка после пробежки.

Физкес / Getty Images

Низкий выпад растягивает грудь, плечи и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

1. Из позы собаки вниз поставьте правую ногу между руками.
2. Опустите левое колено и икру на пол, вытянув пальцы ног.
3. Поднимите руки вдоль ушей.

Подсказка: Держитесь за стену или стул, чтобы сохранить равновесие. Чтобы уменьшить напряжение в бедре или колене, согните ногу и прижмите пальцы ног к полу.

7. Наклон вперед сидя

Убедитесь, что ваш позвоночник длинный.

Шейпинг/Getty Images

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи.

Как выполнять:

1. Сядьте, вытяните ноги перед собой и наклонитесь вперед, держа спину максимально прямой.
2. Дотянитесь до внешней стороны ступней и возьмитесь за них, если это возможно.

Подсказка: Если вы не можете дотянуться до ног, оберните подошвы ремнем или полотенцем и потяните руками за концы ремня, наклоняясь вперед.

8. Наклонный твист

Не форсируйте полный поворот, если это причиняет боль спине.

Физкес / Getty Images

Этот расслабляющий поворот также растягивает позвоночник и плечи и укрепляет нижнюю часть спины.

Как это делать:

1. Лягте на пол, сложив руки Т-образно.
2. Подтяните колени к груди.
3. Руки вытянуты, колени опущены в сторону.
4. Посмотрите через противоположное плечо.

Совет: Положите подушку под колени или между ног, чтобы облегчить растяжение.

9. Поза моста

Поза моста отлично подходит для развития ягодичных мышц.

ЛейлаБёрд/Getty Images

Поза моста укрепляет мышцы бедер, ягодиц, спины и плеч. Он также растягивает позвоночник, плечи и бедра, расслабляя напряженные мышцы, возникающие из-за того, что вы целый день сгорбились за компьютером, говорит Сара Корт, DPT, физиотерапевт и учитель йоги в нескольких местах в Лос-Анджелесе.

Как это делать:

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища и колени согнуты, поставьте ноги на пол примерно в двух футах от бедер.
2. Поднимите ягодицы над полом, держа колени на расстоянии бедер.

Подсказка: Сложите сложенное одеяло под поясницу для дополнительной поддержки.

10. Ноги вверх по стене

Эту позу иногда называют позой водопада.

Я женщина-фотограф из Таиланда, я люблю создавать произведения искусства с помощью своей камеры / Getty Images

Эта успокаивающая поза растягивает подколенные сухожилия и икры и способствует притоку крови к мозгу.

Как делать:

1. Лягте на пол так, чтобы бедра были как можно ближе к стене.
2. Вытяните ноги вверх по стене.
3. Расположите руки по бокам.

Быстрый совет: Положите одеяло или валик под бедра или расставьте ноги примерно на фут, чтобы облегчить растяжение подколенных сухожилий или икр.

Вывод инсайдеров

Йога — отличная форма упражнений для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Тем не менее, новичкам следует искать более медленные классы для начала. При регулярной практике вы разовьете силу и гибкость мышц и суставов, а также пожнете плоды умственного развития.

Стейси Лу

Стейси Лу — медицинский журналист из Вашингтона, округ Колумбия. Она пишет для The New York Times, Forbes, NBC News, HuffPost и других изданий на самые разные темы, от силы плацебо до усыновления эмбрионов. Подпишитесь на нее в Твиттере и узнайте больше о ее работах.

ПодробнееПодробнее

Связанные статьи

Здоровье
Йога
Фитнес

Подробнее…

Простые позы, преимущества, советы и многое другое

Перейти к:

• Что такое йога?
• Польза йоги для здоровья
• Лучшие позы йоги для начинающих
• Типы занятий йогой
• Советы по йоге для начинающих
• Йога для начинающих

Никогда не плохо начать практиковать — и пожинать плоды! — йога. Эта древняя практика предлагает варианты для всех уровней физической подготовки и становится все более популярной в США: согласно национальному опросу 2017 года, примерно каждый седьмой американец практикует йогу. В то время как сложные инверсии и более строгие стили могут быть пугающими, существует множество различных типов йоги, которые могут быть доступны для всех, в любом возрасте и физических возможностях.

«Начните с класса, предназначенного для начинающих», — говорит директор Peloton Yoga and Meditation Росс Рейберн. Он рекомендует новичкам начинать с занятий всего один раз в неделю, а затем строить более регулярный ритм.

Планируете ли вы записаться в студию йоги или хотите посещать виртуальные занятия йогой из дома, мы собрали все, что нужно знать новичкам о начале регулярной практики йоги. Конечно, прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений, наши эксперты по здоровью и фитнесу рекомендуют проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Что такое йога?

Йога — это духовная и физическая практика, основанная на индийской философии, которая существует уже тысячи лет, по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья Национального института здоровья. Существует несколько различных стилей йоги, которые варьируются от мягких медитативных переживаний до более физически интенсивных форматов. Упражнение для ума и тела обычно состоит из выполнения последовательностей физических поз в сочетании с техниками глубокого дыхания.

«Определение слова «йога» немного похоже на попытку дать определение такому большому понятию, как духовность или культура, — говорит Рейберн. «Меня всегда привлекало динамическое определение, которое по-разному резонирует в зависимости от человека, времени и места. Любая практика, как внутренняя, так и внешняя, в которой переплетаются намерение, знание и позитивная деятельность, может быть йогой».

Польза для здоровья от занятий йогой

От повышения силы и гибкости до помощи в борьбе со стрессом польза от регулярных занятий йогой огромна, но, по словам Рэйберна, конкретные преимущества, которые вы получаете, будут различаться в зависимости от типа йоги, которой вы занимаетесь. «Йога, основанная на выравнивании, может помочь с силой, гибкостью и функциональностью, в то время как медитативные или религиозные виды йоги могут принести множество преимуществ, связанных с психическим и эмоциональным здоровьем», — говорит он.

Некоторые хорошо зарекомендовавшие себя преимущества йоги для здоровья включают:

• Улучшение гибкости и равновесия: Исследование 2016 года, опубликованное в International Journal of Yoga , выявило улучшение гибкости и равновесия у группы мужчин-спортсменов из колледжа, которые дважды занимались йогой. в неделю, всего 10 недель. Систематический обзор 2019 года подтверждает эти выводы, подтверждая значительное улучшение гибкости нижней части тела йогов.
• Увеличение силы и мышечного тонуса: Одно исследование, в котором оценивались взрослые, участвующие в 12-недельном вмешательстве хатха-йоги, показало значительное улучшение как кардиореспираторной выносливости, так и мышечной силы. Другое исследование на взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что режим хатха-йоги так же эффективен, как и программа упражнений на растяжку и укрепление, в улучшении силы, гибкости, подвижности и многого другого.
• Повышение осознания тела: Давно известно, что йога улучшает осознание тела, прежде всего благодаря своей способности соединять дыхание и движение посредством практики. Пилотное исследование, проведенное в 2022 году, показало, что 12-недельный курс йоги для людей с рассеянным склерозом значительно улучшил их осознание тела.
• Снятие стресса: Вы можете ощутить преимущества йоги для снятия стресса уже после одного занятия. Пожилые люди, которые регулярно занимались йогой в течение восьми недель, сообщали о том, что чувствовали себя менее напряженными, что подтверждается тестом на кортизол в слюне в исследовании 2016 года. Более того, исследование 2017 года показало, что женщины среднего возраста выделяют меньше кортизола (гормона стресса) после 90 минут занятий йогой по сравнению с отдыхом.
• Управление весом: Анализ исследования, проведенного в 2013 году, показал, что регулярная практика йоги может способствовать снижению и поддержанию веса в сочетании со здоровым питанием. Другое исследование 2018 года, опубликованное в Международный журнал поведенческого питания и физической активности обнаружил, что регулярная практика йоги поддерживает здоровое питание, управление эмоциональным питанием и даже повышает способность к активности.
• Предотвращение травм: Поскольку йога может улучшить гибкость и подвижность, она может быть отличным инструментом для исправления мышечного дисбаланса и уменьшения напряжения, которое может способствовать будущим травмам.
• Помощь в лечении боли: Ученые назвали йогу одним из самых эффективных упражнений для облегчения хронической боли в обзоре исследования 2017 года. В обзоре 25 рандомизированных контролируемых испытаний 2020 года исследователи обнаружили, что 20 исследований подтвердили положительные результаты в отношении йоги и облегчения боли в спине.
• Лечение симптомов хронических заболеваний: Регулярная физическая активность в целом может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания. Что касается йоги, то согласно исследованию Массачусетской больницы общего профиля, проведенному в 2015 году, тысячи участников годовой программы релаксации, включающей медитацию, йогу и молитву, посещали своих врачей на 43% меньше, чем годом ранее. Другой набор исследований, проведенный Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показал, что всего 12 минут медитации Киртан Крия (которая включает в себя пение и позы пальцев) каждый день в течение восьми недель помогли уменьшить воспалительную реакцию иммунной системы, что является многообещающим, поскольку уровни воспаления связаны практически со всеми серьезными заболеваниями. .

Лучшие позы йоги для начинающих

Когда дело доходит до лучших поз для начинающих, которые хотят начать заниматься йогой, Рейберн предлагает начать с любой из этих распространенных поз — попробуйте выполнить приведенную ниже последовательность, чтобы создать полную тренировку йоги на дом.

Совет от профессионала: Не торопитесь и задерживайте каждое движение на несколько вдохов, прежде чем переходить к следующему.

1. Поза ребенка (Баласана)

Хосрорк//Getty Images

Эта основополагающая поза может расслаблять и служить отличной перезагрузкой во время занятий. Если вам когда-нибудь понадобится секунда во время потока, чтобы перегруппироваться, вы всегда можете вернуться в позу ребенка.

Как:

1. Встаньте на колени на пол и соедините большие пальцы ног. Сядьте на пятки и широко разведите колени.
2. На выдохе наклонитесь вперед и опустите туловище между бедрами.
3. Положите руки вдоль бедер или, в качестве альтернативы, вытяните руки к передней части коврика, приняв позу вытянутого ребенка.

2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Хосрорк//Getty Images

Поза собаки мордой вниз может быть одной из первых поз, которую вы выучите на любом занятии йогой, поскольку она является важной частью многих практик йоги. Это одна из основных поз во время приветствия солнцу, к которой вы также можете возвращаться на протяжении всего урока.

Как:

1. Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами.
2. Упритесь ладонями и пальцами в мат, впиваясь в них руками.
3. Подогните пальцы ног и выдохните, осторожно отрывая колени от пола.
4. Сосредоточьтесь на удлинении копчика и поднятии таза к потолку. Аккуратно выпрямите колени, насколько это возможно, без полной блокировки. Отведите плечи назад к бедрам.

3. Низкий выпад (Анджанейасана)

Хосрорк//Getty Images

Еще одна любимая поза Рейберна, она отлично подходит для растяжки нижней части тела и раскрытия грудной клетки.

Как:

1. Начните с собаки мордой вниз. Выдохните, шагнув правой ногой вперед между руками, положив правое колено на правую пятку.
2. Опустите левое колено на коврик и отведите левую ногу назад, пока не почувствуете легкое растяжение передней части левого бедра.
3. Вдохните, разводя руки в стороны и поднимая туловище вверх, вытягивая пальцы к потолку и опуская копчик к полу. Обязательно повторите на противоположной стороне.

4. Поза кобры (Бхуджангасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта поза, также распространенная в приветствии солнца, идеальна для улучшения осанки, поскольку прогибы назад отлично подходят для противодействия длительному сидению.

Как выполнять:

1. Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, положив ладони на коврик возле плеч.
2. Вдохните, отрывая голову и грудь от пола, вращая плечами назад и вниз. Держите локти слегка согнутыми и прижатыми к бокам.

5. Поза стула (Уткатасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта мощная поза отлично подходит для укрепления ног, рук и кора.

Как:

1. Встаньте прямо и со вдохом поднимите прямые руки над головой. Ваши бицепсы должны быть немного впереди ваших ушей, а ладони должны быть обращены внутрь.
2. Согните колени на выдохе, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

6. Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Getty Images

Эта укрепляющая поза увеличивает баланс и силу. Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев до пола, рассмотрите возможность использования блока для йоги.

Как:

1. Начните стоять прямо, расставив ноги примерно на четыре фута. Поверните левую ногу на 90º и слегка наклоните правую ногу. Поместите руки в положение «Т» ладонями вниз.
2. Согните левое колено так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Согните бедра, чтобы опустить левую руку к полу, и положите кончики пальцев левой руки на землю или на блок.
3. Вытяните правую руку над правым ухом ладонью вниз и поверните грудь к этой поднятой руке. Задержитесь в позе от 30 секунд до минуты, затем повторите на противоположной стороне.

7. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта популярная поза йоги отлично подходит для раскрытия бедер, нацелена на нижнюю часть тела и обеспечивает фантастическую растяжку. Расслабьтесь в движении и наклоняйтесь вперед только в том случае, если вы чувствуете себя устойчиво в положении.

Как:

1. Встаньте на руки и колени. Аккуратно сдвиньте правое колено вперед к правой руке. Наклоните правую голень к передней части коврика.
2. Выровняйте бедра по направлению к передней части коврика. Вы можете положить свернутое одеяло под правый бок для поддержки.
3. Оставайтесь в вертикальном положении и дышите в позе или опустите туловище на землю, наклоняясь вперед через правую ногу. Повторите на противоположной стороне.

8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Хосрорк//Getty Images

Еще один популярный прогиб назад, эта поза может помочь улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице.

Как:

1. Лягте на спину на мат. Согните колени и держите ноги на ширине плеч. Подвиньте ноги немного ближе к ягодицам. Руки должны лежать вдоль боков на коврике.
2. Нажимайте ступнями, поднимая бедра, сосредоточив внимание на подъеме таза. Вы можете усовершенствовать позу, сцепив руки под спиной на полу.

9. Поза дерева (Врксасана)

Хосрорк//Getty Images

Эта поза йоги стоя не только помогает улучшить баланс и координацию, но также фокусируется на осанке и выравнивании. Задействуйте свое ядро, чтобы помочь себе стабилизироваться.

Как:

1. Начните стоять прямо, прижав пальцы ног к полу. Положите руки на бедра и найдите неподвижный взгляд перед собой.
2. Медленно поднимите левую ногу на правую голень или бедро, продолжая смотреть вперед. Прижмите стопу к ноге и дышите. Как только вы почувствуете устойчивость, подумайте о том, чтобы поднести руки к сердцу или вытянуть их над головой, как ветки.
3. Задержитесь на несколько вдохов, затем шагните ногой обратно и повторите с другой стороны.

10. Поза трупа (Шавасана)

Getty Images

Эта поза заземления предназначена для расслабления и успокоения ума. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, подумайте о том, чтобы подложить под колени свернутое одеяло.

Как делать:

1. Лягте спиной на коврик. При необходимости можно подпереть голову и шею свернутым одеялом.
2. Держите плечи опущенными и подальше от ушей и дышите в позе.

Типы занятий йогой

Ищете ли вы интенсивную тренировку или более медитативный опыт, существует множество стилей йоги, которые удовлетворят ваши потребности. В древние времена йогу часто называли деревом с шестью ветвями, включая раджа (путь медитативного сосредоточения), карму (путь служения), бхакти (путь преданности), джняну (путь мудрости и знания), тантру ( путь ритуалов) и хатха (путь, направленный на овладение телом). Вы можете тяготеть к одной конкретной ветви, но знайте, что вы можете исследовать разные пути и можете обнаружить, что многие из этих ветвей естественным образом пересекаются.

Что касается типов предлагаемых занятий йогой, то некоторые распространенные из них, с которыми вы можете столкнуться, включают:

• Аштанга-йога: Спортивный и динамичный стиль, который включает в себя соединение ряда поз вместе с дыханием.
• Бикрам-йога: Определенный набор поз, выполняемых в течение 90-минутного занятия, обычно в отапливаемом помещении.
• Хатха-йога: Форма йоги, сочетающая позы с дыхательными упражнениями, включая аштангу, виньясу и многое другое.
• Йога Айенгара: Стиль, который фокусируется на выравнивании, последовательности и времени, с позами, удерживаемыми в течение более длительных периодов времени.
• Крипула-йога: Мягкая практика, сосредоточенная на медитации, работе с дыханием и духовности.
• Кундалини-йога: Повторяющиеся позы в сочетании с дыханием, пением и медитацией для активации энергии в основании позвоночника.
• Силовая йога: Строгая фитнес-практика, состоящая из высокоэффективных поз йоги.
• Инь-йога: Медленный стиль, в котором используются длительные позы для воздействия на глубокие ткани тела.
• Восстановительная йога: Медитативная форма йоги, в которой используются реквизиты для достижения полного расслабления.
• Виньяса-йога: Активный, энергичный поток поз, связанных вместе с синхронизированным дыханием.

Советы по йоге для начинающих

Khosrork//Getty Images

Если вы новичок в йоге, Рейберн говорит, что занятия, специально предназначенные для начинающих, идеально подходят для того, чтобы вы могли освоить правильную технику в самом начале занятий йогой. путешествие. В общем, вам нужно не торопиться с движениями и двигаться медленно, так как практика предназначена для того, чтобы быть осознанным и целеустремленным в движении.

Если ваш первый урок прошел не так, как вы хотели, не расстраивайтесь. «Не попадайтесь в ловушку, думая, что «йога не для меня» только потому, что ваше первое занятие — не самый лучший опыт», — говорит он, добавляя, что может потребоваться несколько занятий, чтобы найти инструктора, который находит отклик у вас и вдохновляет вас на регулярные занятия. Как только вы найдете правильный формат занятий и инструктора, вы начнете чувствовать себя более уверенным в себе благодаря занятиям йогой.

Хотя поначалу у вас может возникнуть соблазн приложить усилия, очень важно прислушиваться к своему телу и знать свои пределы. «Обратите внимание, если вы не можете глубоко дышать», — предлагает Рейберн. «Дыхание может быть отличным помощником для замедления, модификации или отдыха». Также постарайтесь провести различие между ощущением дискомфорта и острыми ощущениями и болью. Вы всегда можете вернуться в позу собаки мордой вниз или ребенка, когда вам нужно сбросить настройки во время занятий.

Снаряжение для йоги для начинающих

Большинство студий йоги предоставляют оборудование, но проверьте заранее, не нужно ли вам что-нибудь взять с собой на занятия. Вы можете взять свой собственный коврик из соображений гигиены или если у вас есть особые предпочтения по стилю и толщине. Некоторые студии йоги предоставят вам аксессуары, но если вы занимаетесь йогой дома с помощью приложения для йоги или онлайн-класса, вам следует подумать о том, чтобы иметь под рукой несколько вещей:

• Коврик для йоги: Правильный коврик для йоги может существенно изменить вашу практику йоги. Вы должны учитывать несколько факторов, таких как твердость, толщина, размер и материалы. Если вы хотите приобрести новый коврик для йоги, наши ученые и эксперты по здоровому образу жизни из Института хорошего домашнего хозяйства протестировали десятки, чтобы найти лучший коврик для йоги для каждой практики.
• Блоки для йоги : Реквизиты, такие как валики или блоки для йоги, могут обеспечить поддержку и помочь вам сохранить правильное положение во время выполнения определенных поз. Вы можете разместить их в низком, среднем или высоком положении, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.
• Ремешок для йоги : Ремни могут быть невероятно универсальным аксессуаром для йоги, обеспечивающим поддержку в различных позах, а также помогающим выполнять растяжку и гибкость.

Оригинальный коврик для йоги LIFORME

150 долларов на Amazon

Gaiam Essentials Yoga Block & Yoga Strap Set

29 долларов на Amazon

Manduka Align Yoga Strap

22 доллара на Amazon 3 Когда дело доходит до одежды, Rayburn 3 на том, что заставляет вас чувствовать себя наиболее комфортно. Обычно он рекомендует носить штаны для йоги, которые позволяют вам свободно двигаться. Обычно йогой занимаются босиком, но если вы предпочитаете носить носки, наши эксперты рекомендуют носки с фиксацией.

Зачем доверять

Good Housekeeping ?

Стефани Сасос, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, работает в фитнес-индустрии последние 10 лет. Как личный тренер, сертифицированный NASM, она использует свои знания в области физических упражнений для создания информационного фитнес-контента для Good Housekeeping . Стефани влюбилась в йогу, когда была беременна своим первым ребенком, и продолжает включать ее в свой режим упражнений.

Похожие статьи

• Поможет ли йога похудеть?
• 12 лучших ковриков для йоги

Стефани Сасос, M.S., R.D.N., C.S.O., C.D.N., NASM-CPT Лаборатории питания Good Housekeeping Institute, где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием.