Как на турнике качать грудь: Упражнения на турнике для грудных мышц

Содержание

Упражнения на турнике для грудных мышц

Самые эффективные упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков

Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела

Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами

Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги

Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск

Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину

Согните ноги в колене и поднимите их к животу

Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди

Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

Разводка руками гантелей из положения лежа

Разведение рук на тренажере «Бабочка»

Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Главная » Тренировки » Масса и сила

076.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(83)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Грудные и турник
Отжимания на брусьях
Проработка среднего и верхнего отделов груди
Средний отдел
Верхний отдел

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

Выполняем вис на турнике.
Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
Разводим локти в стороны.
Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Эта тренировка груди мешает вашему насосу

Проведите достаточно времени в тренажерном зале, и вы в конце концов поймете, что путь к большей и широкой груди — это нечто большее, чем просто выполнение тяжелых повторений жима штанги лежа. Вам нужно нагружать грудные мышцы по-разному, под разными углами и в разном темпе.

Сделайте это, и ваша грудь резко увеличится, особенно если вы тренировались более стандартными методами. И главная цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори окрестил «диким накачиванием грудной клетки», — шокировать вашу грудь. Грегори, более известный как Кори Джи, является опытным тренером, пауэрлифтером и бодибилдером, поэтому он привык работать с большими весами.

Он также знает ценность большого количества повторений с более легким (но все же сложным) сопротивлением и сочетанием диапазонов движений. Это смесь элементов, которые заставят вашу грудь кричать (и на пути к крупным мышцам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.

Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку грудных мышц, но используйте ее с умом. Если вы имеете дело с какими-либо травмами плеча или груди, отложите это, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала. Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут, чтобы разогреться, прежде чем приступить к этому, подготовив плечи и вращательные манжеты, в частности, с помощью такой процедуры, как эта.

Тогда приступайте к действию и ожидайте, что на следующий день вам будет больно. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас есть корректировщик; на этой тренировке вы будете напрягать грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.

1. Суперсет

Сделайте эти два движения подряд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

Отжимания дефицитным широким хватом

Установите гантели так, чтобы они были немного шире ширины плеч, головки гантелей были параллельны друг другу. Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение для отжиманий. Опустите грудь на дюйм от пола, а затем снова поднимитесь. Это 1 повторение; сделать 20.

Жим гантелей на наклонной скамье

Мужское здоровье

Загрузите штангу в жим лежа на наклонной скамье со средним весом. Лягте спиной на скамью, поставьте ноги на пол, ягодицы напряжены, а лопатки сведены. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем выжмите штангу обратно в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.

Пока не кладите планку обратно. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд на то, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы поднять ее. Затем опустите штангу на грудь; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину. Затем верните планку в исходное положение; закончите 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и выжимаете ее до упора. Это 1 сет.

2. Скамья на горизонтальной скамье с удержанием Iso со сменой хвата

Лягте спиной на горизонтальную скамью, стопы на полу, ягодицы напряжены. Держите гантели среднего веса на плечах, руки прямые. Ваши ладони должны быть обращены к коленям, слегка наклонившись друг к другу. Опустите левую гантель к груди, согнув колено и локоть; держите левую руку прямо, когда делаете это. Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая левой 12 повторений.

Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямо, сделайте еще 12 жимов правой рукой, затем повторите то же самое с левой рукой. Сделайте 3 подхода.

3. Суперсет с махами

Выполните два движения жимом лежа друг за другом, без отдыха между ними. Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.

Наклонная скамья Fly Fly

Посмотреть полный пост на Youtube

Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа гантели от легкого до среднего веса над плечами, ступни ровно, ягодицы тугой. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгиб в локтях, опуская руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор. Сделай 12.

Жим на горизонтальной скамье Fly Fly

Посмотреть полный пост на Youtube

Лягте спиной на горизонтальную скамью, возьмите гантели от легкого до среднего веса на плечах, стопы на полу, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгиб в локтях, опуская руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это 1 повтор. До 15.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

10 лучших упражнений на верхнюю часть груди для мощных грудных мышц — StrengthLog

Хотите построить большой и мощный сундук?

Затем вам нужно развивать верхние, средние и нижние мышечные волокна груди.

Мышцы верхней части груди являются одними из самых привлекательных мышц верхней части тела. Это мышцы, которые поднимают вашу рубашку и формируют приподнятую, гордую грудь.

В этой статье я перечислю десять из лучших упражнений для верхней части груди и то, как вы можете объединить их в тренировку верхней части груди.

Как тренировать мышцы верхней части груди

Мышцы груди — одна из основных групп мышц верхней части тела.

Они почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: ваша большая грудная или грудных . Под вашей большой грудной мышцей спрятан ее гораздо меньший брат, ваша малая грудная мышца .

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу с широким началом. Обычно он делится на две части:

грудино-реберная часть является более крупной нижней частью, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени от верхней брюшной оболочки и ребер). Это ваша средняя и нижняя часть груди.
Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы. Это то, что мы обычно подразумеваем под верхней частью груди.

Мышечные волокна всего этого ряда собираются вместе в одно сухожилие, которое прикрепляется к передней части плеч.

В зависимости от угла, под которым вы выставляете руку вперед, различные мышечные волокна грудных мышц будут работать в большей или меньшей степени.

Жим на наклонной скамье воздействует на верхние мышечные волокна грудной клетки (ключичную головку).
Нажатие в наклоне воздействует на нижние мышечные волокна грудной клетки (грудную головку).
Жим на плоской подошве, как и жим лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудную и ключичную часть).

Активация верхней, средней и нижней грудных мышц при различных углах жима лежа. ¹

Когда дело доходит до проработки верхней части грудной клетки, вам следует использовать упражнения, в которых вы либо двигаете рукой прямо вперед, так как они задействуют все мышцы груди довольно равномерно, либо упражнения, в которых вы двигаете рукой вперед с легким под углом вверх, так как это подчеркнет ваши верхние грудные волокна.

10 лучших упражнений для верхней части груди

Давайте посмотрим на десять отличных упражнений для верхней части груди и на то, как вы можете составить тренировку для верхней части груди.

1. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Из-за наклона мышечные волокна верхней части грудных мышц находятся непосредственно на линии работы, что делает упор на эту часть мышц по сравнению с жимом лежа.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, снимите штангу со стойки и держите ее на прямых руках над плечами.
Вдохните и опустите штангу на грудь.
На выдохе выжмите штангу до прямых рук.

Не нужно перебарщивать с наклоном в наклонном жиме. Около 30° достаточно, чтобы нацелиться на верхнюю часть груди. ²

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Обеспечивает большую амплитуду движений для грудных мышц, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышечной массы.
Штанга делает упражнение устойчивым. Для еще большей стабильности вы можете даже попробовать жим лежа в машине Смита на наклонной скамье. Когда упражнение стабильно, оно позволяет вам использовать более тяжелые веса, больше сосредоточиться на работающих мышцах и тренироваться ближе к отказу, не рискуя в той же степени сломать технику.
Многие люди считают, что жим штанги на наклонной скамье более удобен для их плеч, чем жим на горизонтальной скамье. Тем не менее, кажется, что еще больше людей предпочитают следующее упражнение в этом списке.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье с той лишь разницей, что вы используете пару гантелей вместо штанги. Это обеспечивает более свободный диапазон движений, поскольку штанга больше не ограничивает ваши руки.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Гантели обеспечивают неограниченный диапазон движений. Это означает, что вы можете двигать руками так, как вам удобно.
Использование гантелей гарантирует, что вы одинаково усердно работаете с обеих сторон.
Гантели более неустойчивы, чем штанга. Хотя это бросит вызов и разовьет вашу способность стабилизировать плечи, это также ограничит то, насколько вы можете утомить свои мышцы, прежде чем потеряете равновесие или технику.

3. Жим лежа

В то время как жимы лежа на наклонной скамье делают упор на верхнюю часть груди, вы не должны списывать со счетов обычный жим лежа. Жим на горизонтальной скамье в высокой степени прорабатывает все мышцы груди и может обеспечить сильный рост как нижней, средней, так и верхней части груди, хотя, возможно, и не в такой степени, как жимы на наклонной скамье. ³

Как выполнять жим лежа

Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа

В высокой степени прорабатываются все мышцы груди: нижняя, средняя и верхняя части грудной клетки. Если вы собираетесь делать одно упражнение для груди, традиционный жим лежа — неплохой выбор.
Достаточно устойчивый, чтобы усиленно проработать грудь, передние дельты и трицепсы. Просто не забудьте установить стойки безопасности, если вы не можете выполнить последнее повторение.
Вы не ошибетесь с классикой. Жим штанги лежа существует уже несколько десятилетий, помогая увеличить грудь в спортзалах по всему миру.

4. Жим лежа узким хватом

В зависимости от того, где вы расположите локти, жим лежа узким хватом — это еще одно упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть груди. Если вы позволите локтям опуститься близко к бокам, верхняя часть грудных мышц и передние дельты будут основными мышцами, толкающими верхнюю часть руки вперед.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
Возьмите гриф уже, чем в обычном жиме лежа, так, чтобы ваши руки находились прямо над плечами или даже ближе.
Сделайте вдох и задержите дыхание, а затем снимите штангу.
Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то там, где заканчиваются ребра.
Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

Преимущества жима лежа узким хватом

Стабильное многосуставное упражнение, позволяющее безопасно проработать большую часть мышц верхней части тела (при условии, что вы используете защитные стойки).
Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть груди, но и является отличным упражнением для трицепсов.

Связано: Жим лежа Ширина хвата: Жим лежа узким хватом против широкого грудь. Степень вовлечения верхней части грудной клетки будет зависеть от того, насколько сильно вы отклоняетесь назад при жиме.

Как делать жим над головой

Возьмите гриф немного шире, чем на ширине плеч.
Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу.
Пусть штанга упрется в передние дельты, пока вы делаете шаг назад от стойки.
На выдохе выжмите штангу до прямых рук.
Вдохните в верхней точке или при опускании штанги обратно к плечам.

Преимущества жима над головой

Задействует большую часть плечевых мышц, а также верхнюю часть грудной клетки, а также широкий диапазон движений.
Включение работы над головой, такой как жим над головой, может улучшить и сохранить подвижность и стабильность плечевого сустава.
Еще одна классика. Жим над головой — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать со штангой.

6. Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке от низкого до высокого

Разведение рук на блоке — это изолирующее упражнение для грудных мышц. грудь с постоянным напряжением. Это упражнение также известно как кроссовер на тросе.

Как сделать подъем на сундук с тросами от низкого к высокому

Закрепите пару ручек в нижнем положении крестовины тросов. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед грудью.
С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения груди на тросе от низкого до высокого

Позволяет вам сосредоточиться на верхней части груди и ни на чем другом, что делает это упражнение отличным изолирующим для них.
Из-за угла и типа сопротивления вы можете держать верхнюю часть грудной клетки в постоянном напряжении, чтобы действительно создать пампинг.
Вы можете тренировать мышцы до отказа, не беспокоясь о том, чтобы балансировать тяжелые веса, такие как штанга или гантели, над головой.

7.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — еще одно изолирующее упражнение для груди и передних дельт, которое, как и жим лежа, задействует все мышечные волокна грудных мышц. Если вы хотите еще больше проработать верхнюю часть груди, вы можете добавить небольшой наклон скамьи.

Как выполнять разведение рук с гантелями

Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.

Преимущества разведения рук с гантелями

Используется простое оборудование, только горизонтальная скамья и пара легких гантелей, что делает это упражнение доступным, и его можно выполнять в большинстве тренажерных залов.
Предлагает глубокую растяжку в нижней части движения, которая доказала свою важность и эффективность для роста мышц.
Задействует все грудные мышцы, от нижних до верхних мышечных волокон.

8. Разведение рук на тренажёре

Разведение рук на тренажёре — ещё один вариант разведения груди, который изолирует грудь и передние дельты. Так же, как разведения гантелей лежа, разведение грудных мышц на тренажере задействует все мышечные волокна грудных мышц, включая верхнюю часть груди.

Как сделать сундук с машиной Fly

Отрегулируйте опору для спины и ручки таким образом, чтобы вы могли держаться за ручки на уровне плеч и совершать большие движения.
Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не встретятся перед вашим телом.
С контролем верните ручки в исходное положение.

Преимущества разведения рук на тренажере

Более стабильно, чем разведение рук с гантелями, что позволяет вам еще больше сосредоточиться на работе мышц.
Позволяет работать ближе к отказу, не беспокоясь о балансировке веса.
Еще одно отличное общее упражнение для груди.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение, которое нацелено на мышцы, которые выводят руку вперед из положения виса; а именно: ваши передние дельты и верхние мышцы груди.

Ключ к этому упражнению — начать с очень легкого веса и сосредоточиться на форме и контакте мышц. Если вам нужна дополнительная стабильность, вы можете выбрать подъем штанги перед собой.

Как выполнять подъем гантелей вперед

Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами.
С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Преимущества подъема гантелей вперед

Работает верхняя часть грудных мышц без включения средней и нижней части грудных мышц. Таким образом, его можно использовать исключительно для проработки верхней части грудных мышц, при этом позволяя отдыхать нижним областям грудной клетки.
Использует минимальное и простое оборудование. Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать легкую штангу, блин или практически любой снаряд средней тяжести.
Позволяет сосредоточиться на передних дельтах и верхней части груди.

10. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность обычных отжиманий, при которых вы ставите ноги на возвышение. Это утяжеляет упражнение и смещает большую часть работы на верхнюю часть груди.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

Примите исходное положение, поставив ноги на низкую скамью или ящик и положив руки на пол. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
На вдохе опуститесь как можно глубже.
Сделайте обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

Вы можете выполнять это упражнение где угодно, без какого-либо оборудования, кроме чего-то, на что можно поставить ноги.
Отличное самостоятельное упражнение для груди, передней дельты и трицепса.
Как и обычные отжимания, наклонные отжимания предлагают тренировку пресса в качестве скрытого бонуса, потому что вы держите планку на протяжении всего упражнения.

Тренировка верхней части груди

В нашей статье о тренировке груди мы собрали тренировку, которая направлена не только на верхнюю часть груди, но и на среднюю и нижнюю. Поскольку мышцы верхней части грудной клетки составляют лишь небольшую часть всей груди, мы обычно рекомендуем тренировать всю грудь во время тренировки грудных мышц.

Этого можно добиться либо с помощью таких упражнений, как жим лежа, которые задействуют большую часть груди одновременно, либо с помощью упражнений, которые прорабатывают грудь под разными углами. В этой тренировке вы будете комбинировать немного того и другого.

Вот тренировка. Почему бы не сделать это на следующий день груди?

Тренировка груди от StrengthLog

Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода по 20 повторений

Тренировка начинается с жима лежа, который закладывает основу, работая практически со всей грудью.

Затем вы переходите к жиму гантелей на наклонной скамье с упором на верхнюю часть груди, а затем к отжиманиям на брусьях с акцентом на нижнюю часть груди.

Наконец, вы снова работаете со всей грудью, используя несколько разгибателей. Конечно, это можно делать из нижнего положения в верхнее, если вы хотите еще больше нацелить верхнюю часть груди.

Эта тренировка доступна бесплатно в нашем журнале тренировок. Используя журнал тренировок, вы можете отслеживать повторения и веса в каждом упражнении, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Повторяйте эту тренировку каждые 5–7 дней и каждый раз старайтесь увеличивать вес или количество повторений!

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части груди

Давайте подведем итоги, ответив на некоторые часто задаваемые вопросы об упражнениях и тренировках для верхней части груди.

Как вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц?

Вы прорабатываете верхнюю часть грудных мышц, выполняя упражнения, в которых вы двигаете рукой прямо вперед или под небольшим углом вверх, так как это задействует волокна верхней части грудной клетки. Хорошим примером является жим лежа на наклонной скамье.

Как изолировать верхнюю часть грудной клетки?

Вы изолируете верхнюю часть грудной клетки, выполняя упражнения, в которых мышцы верхней части грудной клетки помещаются прямо на линию силы, например, жим лежа на наклонной скамье. Хотя это по-прежнему задействует некоторые другие мышцы, такие как передние дельты, трицепсы и среднюю часть груди, верхняя часть груди получит наибольшую нагрузку.

Отжимания укрепляют верхнюю часть груди?

В обычных отжиманиях вы отжимаетесь под небольшим наклоном, а это означает, что они в первую очередь нацелены на нижнюю и среднюю часть груди. Поставив ноги на возвышение (например, на низкую скамью или ящик) и выполняя отжимания на наклонной скамье, вы можете вместо этого нацелиться на среднюю и верхнюю часть груди.

Важна ли верхняя часть грудной клетки?

Верхние мышцы груди важны для создания этой видимой «полки» в верхней части груди и под рубашкой. Это также важная мышца в видах спорта, где вы бросаете, бьете или толкаете.

Упражнения для верхней части груди: краткое изложение и выводы

Мышцы верхней части грудной клетки являются одними из наиболее заметных мышц верхней части тела и используются для вытягивания рук вперед и вверх. Вы можете проработать верхнюю часть груди с помощью упражнений, которые либо задействуют все части вашей груди (например, жим лежа), либо нацеливают их на определенные упражнения для верхней части груди, такие как жим лежа на наклонной скамье.

Один из верных способов нарастить грудные мышцы и увеличить силу верхней части тела — это просто стать сильнее в жиме лежа.

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с нашими программами жима лежа.

Ссылки

Int J Environ Res Public Health. 2020 8 октября; 17 (19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.