Тренировка в зале для девушек на ягодицы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Содержание

• 1 Комплекс упражнений для ягодиц в зале
  • 1.1 Приседания
  • 1.2 Становая тяга
  • 1.3 Выпады с утяжелителями
  • 1.4 Махи с применением отягощения
  • 1.5 Разводы ног в стороны
  • 1.6 Отведение ноги на блоке
• 2 Как правильно выполнять упражнение?
• 3 Питание во время занятий
• 4 Подведение итогов

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Watch this video on YouTube

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
• ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
• выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
• без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Watch this video on YouTube

программа тренировок, как накачать попу в зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:

1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
3. — Секреты успешной тренировки
4. — Основные ошибки
5. — Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

На видео показана техника приседаний в Гаке с акцентом на ягодицы

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:

1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Приседания со свободным весом: видео

Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

• Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
• Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
• Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Читать: «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга

• Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
• Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
• Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
• Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы

1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Читать: «Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях «

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

• Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
• Выбирайте обувь на каблуках.
• Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.

Немного анатомии

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.

Видео фитнес мотивация

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

‎Тренер для ягодиц и фитнес-тренер в App Store

Описание

Хотите придать форму своей попке? Попробуйте приложение для тренировки ягодиц от 7M. Мы быстро превратим вас из квартиры в сексуальную.

У нас есть множество быстрых и простых упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Персональный тренер по ягодицам в вашем кармане!

ХАРАКТЕРИСТИКИ
• Быстрые высококачественные видеотренировки, когда у вас мало времени.
• Индивидуальные планы тренировок для ягодиц, которые очень эффективны и просты в использовании. Получите сексуальную и привлекательную попу всего за 21 день.
• Увеличьте попу с помощью упражнений, которые тонизируют, укрепляют и подтягивают!
• Отличные тренировки на выбор: классическая 7-минутная тренировка ягодиц; Короткий 5-минутный тоник для ягодиц; ягодицы и бедра для более толстого вида; И гарантированно заставит вас потеть (и болеть!) Butt Blaster!
• Интеграция Apple Health для отслеживания тренировок, калорий и веса.

Чего ты ждешь? Скачайте Butt Workout & Fitness от 7M сегодня и начните работать над этой супер сексуальной попой!

Позвольте 7M помочь вам стать здоровее уже сегодня!

ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ
Получите подписку 7M Supporter и получите полный доступ ко всем функциям и контенту. Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках вашей учетной записи iTunes как минимум за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять своей подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята плата после подтверждения покупки. Если вы оформите подписку до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Примечание. Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой новой фитнес-программы.

Это приложение интегрируется с приложением Apple Health.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

000Z» aria-label=»February 9, 2023″> 9 февраля 2023 г.

Версия 6.0.5

Исправление ошибок и оптимизация.

Мы всегда усердно работаем над следующим обновлением. Не забудьте оставить нам отзыв и дайте нам знать, что вы хотели бы видеть дальше!

Приятного потоотделения~

Рейтинги и обзоры

56,6 тыс. оценок

Мое любимое из всех фитнес-приложений

На мой взгляд, это приложение заслуживает 10 звезд. Мы с мужем искали и искали отдельно приложения по фитнесу, которыми мы могли бы заниматься дома. Мы тренируемся уже много лет, и мы много лет выступали в тренажерном зале. Мы только что купили наш дом 9месяцев назад, и это в середине нигде. Ближайший спортзал находится почти в часе езды от нашего дома, поэтому, если у нас нет готовых вещей и мы не можем пойти прямо с работы, это не стоит времени и усилий. Нам 33 и 31 год, у нас есть дети, собаки, дом и много имущества, о котором нужно заботиться. При всем при этом в некоторые дни у нас не так много свободного времени, и в этом приложении есть быстрые, но эффективные тренировки, а также более длительные тренировки для тех дней, когда у нас есть немного дополнительного времени. В любом случае, я нашла это приложение, и муженек тоже сегодня нашел себе пару. Так взволнован! Мы превратили нашу свободную комнату в наш маленький спортзал и не можем дождаться вечера, когда мы приступим к тренировке. Спасибо большое!

девчушка получила thicc

Что мне больше всего нравится в этом приложении, так это то, что есть из чего выбирать. Обычно я навещаю свою семью в Сальвадоре каждый год в течение месяца, и, учитывая отсутствие там обслуживания и занятий, я в конечном итоге провожу большую часть месяца, тренируя свои ноги. Раньше я была так неуверенна в том, какие у меня крошечные и худые ноги, но. .. и я не могу этого исправить… когда я вернулась, я получила столько комплиментов о том, насколько полнее и подтянутее стали мои ноги :)) даже примерила джинсы, которые мне не подошли из-за мешковатости, но в итоге я в них идеально влезла, и это только после месяца тренировок! Это приложение — моя самая любимая вещь в мире, и я не могу отблагодарить его создателей за то, что именно благодаря им я люблю свое тело 🙂 СПАСИБО!

Время от лежания до стоячих упражнений не очень хорошее

Теперь моя жизненная ситуация изменилась, так что мне трудно перейти от положения лежа к стоянию. У меня нет места нигде, кроме моей кровати для положения лежа, чтобы пойти в ванную комнату для положения стоя. Это движение туда-сюда меня очень утомило.
Я тогда видел твои полные только посты и делал и те тоже. Из-за того, что мне нужно было работать только с кроватью, одну из поз я не смог выполнить из-за того, что на кровати было слишком сложно. Но тем не менее всего один раз — это неплохо.
+⭐️Я очень люблю упражнения на пресс; Я чувствовал, как это работает над моим прессом. Я собираюсь сфотографировать свой пресс и выполнить челлендж с шестью кубиками. Я пришлю вам b4 и после, когда я достигну своей цели.
+⭐️Упражнения на полу мотивируют, потому что работают ягодицы и пресс; Спасибо.
-☄️ Минусовала звезду, понизив оценку до 4 звезд, потому что на переход из положения лежа в положение стоя все равно не дается время.
+ ⭐️ Однако добавил звезду обратно, потому что я могу поставить ее на паузу для перехода.
+⭐️Мне нравится, что после снятия с паузы все начинается сначала.
+⭐️ Я действительно чувствую результаты на своем прессе; Мне нравится, что! Это меня очень порадовало 🥰
+⭐️ Мне нравится концепция и идея вашего приложения, поэтому я добавил звезду.
— ☄️минус звезда, пока вы не ответите на мои вопросы ниже.
•Хотелось бы знать, если делать эти упражнения каждый день, когда я увижу результаты?
• Я новичок и хотел бы знать, как долго я должен продолжать на начальном уровне b4, переходя на средний уровень?
Нормальный результат: 6⭐️ минус 2⭐️=4⭐️

Подписки

Получите скидку 40% на тренировки ягодиц PRO

Зафиксируйте нашу самую низкую цену и сформируйте свою добычу!

Бесплатная пробная версия

Разработчик, Fast Builder Limited, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы

• Данные об использовании

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Здоровье и фитнес

• Идентификаторы

• Данные об использовании

• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Быстрый Строитель Лимитед

Размер

183,4 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© 7M Fitness Inc.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Тех. поддержка

• политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

5 лучших тренажеров для проработки ягодичных мышц

Выбор тренажера, который даст вашим ягодицам наилучшие результаты, — непростая задача, тем более что их так много. Принятие правильного решения имеет жизненно важное значение, потому что сильные ягодицы помогают вашему телу балансировать, чувствовать себя комфортно и показывать лучшие спортивные результаты.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или просто пытаетесь укрепить ягодичные мышцы и увеличить попу, вы можете использовать это руководство, чтобы выбрать лучший тренажер для мощных ягодиц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам привести в тонус и укрепить ягодичные мышцы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )  

Что делают ягодичные мышцы?

Они нужны не только для того, чтобы заправить узкие джинсы. Ваши ягодицы участвуют во многих функциях, таких как бег, прыжки, скалолазание, спринт и ходьба. Работая вместе с важными группами мышц нижней части тела, такими как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и отводящие мышцы бедра, ваши ягодичные мышцы вступают в игру всякий раз, когда вы хотите поднять ногу в сторону, повернуть бедра или толкнуть бедра вперед.

Ваши ягодичные мышцы также стабилизируют таз, позвоночник и бедра. Даже когда ваше тело не находится в движении, ваши ягодицы обеспечивают мягкость и баланс. Более сильные ягодичные мышцы позволяют вам сидеть более комфортно, сохранять равновесие и лучше продвигать тело вперед.

Анатомия ягодиц

Три
основные мышцы составляют ваши ягодицы.

Большая ягодичная мышца

Форма ягодиц в первую очередь зависит от большой ягодичной мышцы, которая является самой крупной из ягодичных мышц. Его функция заключается в разгибании и вращении бедра. Это также вступает в игру, когда вы удлиняете туловище.

Средняя ягодичная мышца

Меньшая, чем большая ягодичная, но не менее важная, средняя ягодичная мышца отводит ноги от средней линии тела и вращает ее. Когда вы в движении, средняя ягодичная мышца защищает ваш таз.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце выполнять свои функции. Все упражнения, в которых задействована средняя ягодичная мышца, делают то же самое и для малой ягодичной мышцы.

Каковы лучшие упражнения для ягодичных мышц?

Для лучшей тренировки ягодичных мышц вам нужно повторять те же движения, в которых ваши ягодичные мышцы обычно задействованы. Отличным примером этого является шагающий выпад — вы выполняете задачу, очень похожую на ходьбу, с дополнительным вертикальным движением.

Другие упражнения, такие как ягодичный мостик, на самом деле не имитируют повседневные движения, но они исключительно хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Это требует силы всей задней части ноги, а также ягодичных мышц.

Полезный совет: Поднимите свою добычу на новый уровень с нашим 30-дневным планом коррекции фигуры!

Лучшая разминка ягодиц с собственным весом

Перед тем, как сесть на один из 5 лучших тренажеров для проработки ягодичных мышц, подготовьте их с помощью этих замечательных разминок. Если вы хотите сделать их более сложными, вы можете добавить свободные веса или полосу сопротивления.

1.
Удар осла

Раскатайте свой коврик для йоги для выполнения этого упражнения. Опуститесь на землю, как будто вы собираетесь отжиматься, но поддерживайте нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Ваши руки по-прежнему должны находиться прямо под плечами, и не забудьте сложить запястья.

Ваша спина должна быть ровной. Медленно поднимите правую ногу к потолку, не теряя угла 90°, создаваемого коленом. Поднимитесь как можно выше, прежде чем ваша спина должна согнуться, затем вернитесь в исходное положение.

Не
опустите правое колено обратно на землю. Повторите движение
пока все ваши повторения не будут выполнены на правой ноге, а затем переключитесь на
Другая сторона.

2. Повышающие уровни

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это слегка приподнятая платформа. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваше колено сгибалось под углом 9. Угол 0°, когда вы стоите на нем одной ногой.

Ведите правой или левой ногой. Поместите эту ногу на приподнятую платформу, согнув колено, затем толкните пятку, чтобы поднять свое тело на платформу. Вы можете поднять другую ногу вверх, чтобы увеличить попу.

Шаг вниз ногой, противоположной той, с которой вы начали. Вы также можете взять гантели, чтобы усложнить упражнение. Было показано, что подъемы в стороны вызывают самую высокую активацию ягодичных мышц по сравнению с другими аналогичными упражнениями с собственным весом.

3. Ягодичный мостик

Ни одна тренировка, нацеленная на ягодичные мышцы, не обходится без комплекса ягодичных мостиков. Это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять с эспандером или штангой для большей эффективности.

Убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы это упражнение работало так, как должно. Лягте на землю, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 45 градусов. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, прежде чем поднимать бедра. Толчок бедрами должен составлять прямую линию от шеи до колен.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуть нижнюю часть спины в исходное положение.

4. Альпинисты

Завершите дневную разминку для ягодичных мышц этой тренировкой для всего тела, которая также укрепит ваши квадрицепсы и кор. Опуститесь в положение для отжиманий, чтобы начать работу с альпинистами.

Убедитесь, что ваша спина полностью ровная, запястья сложены, а руки находятся прямо под плечами. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено к груди. Затем верните его в исходное положение и поменяйте местами левую ногу, подтянув колено к груди.

Продолжайте это чередующееся движение по 10–15 повторений на каждую ногу.

5 лучших тренажеров для тонизирования ягодичных мышц

Когда вы идете в спортзал, у вас есть много вариантов, но если ваш приоритет — увеличение ягодиц, убедитесь, что некоторые из этих пяти тренажеров включены в ваш план тренировок.

1. Кабельная машина

Эти машины, по сути, представляют собой просто систему шкивов, но они удивительно универсальны. Вы можете прикрепить рукоятку к ногам, чтобы проработать ягодичные мышцы и другие группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Все, что вам действительно нужно сделать, чтобы правильно использовать тросовый тренажер, это установить правильный вес. День ног — это наиболее распространенное время, когда большинство лифтеров используют дополнительные пластины, потому что нагрузка на нижнюю часть тела обычно не так велика, как на верхнюю часть тела.

Ягодичные откаты можно выполнять стоя или стоя на коленях, используя эспандер или тросовый тренажер.

Лучшее упражнение на ягодичные мышцы для канатной тяги:

Откидывания ягодиц на блоке задействуют все три основные ягодичные мышцы. Они просты в выполнении и очень эффективны для развития баланса и функциональной силы.

Используйте манжету на щиколотке, чтобы присоединить тросовый шкив к ноге. Согнитесь в бедрах и согните туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Возьмитесь за канатную машину для баланса, если это необходимо.

Поднимите ногу в наручниках и отведите ее назад как можно дальше. Вы стремитесь сделать его параллельным полу на одной линии с верхней частью тела. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Всегда помните, что обе ноги должны работать равномерно, когда вы выполняете эти откаты.

Полезно
Подсказка: Узнать
больше упражнений на канатной тяге в рамках нашего Slay
Весы
Фитплан!

2. Жим ногами

Один из лучших тренажеров для тренировки ягодиц. Жим ногами позволяет получить уникальное положение для ягодиц и ног, которое невозможно на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка. То же самое предупреждение о слишком большом весе на тренажере применимо и к тренажеру для жима ногами.

Также обратите внимание на нижнюю часть спины и ягодицы, которые должны оставаться прижатыми к сиденью тренажера для жима ногами, если вы хотите тренироваться с правильной техникой. В некоторых тренажерах для жима ногами есть место и для ваших рук.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на тренажере для жима ногами:

Неудивительно, что жим ногами — лучшее движение для тренажера для жима ногами. Хорошая новость заключается в том, что вы можете менять положение ног, чтобы жимы ногами задействовали разные мышцы.

Чтобы выполнить стандартный жим ногами, заберитесь на сиденье и поставьте подошвы ног на платформу над собой. Начните с того, что ноги на ширине плеч находятся в центре платформы. Отпустите платформу и примите ее вес ногами.

Напрягите корпус и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Если вы переместите ноги выше на платформу, вы можете нацелить свои подколенные сухожилия и ягодицы и меньше активировать квадрицепсы. Таким образом, вы можете заменить силовые упражнения, такие как становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра.

Низкое положение ног больше задействует ваши квадрицепсы, что является хорошей заменой приседаниям, но не идеально подходит для людей с больными коленями. Работайте над внутренними квадрицепсами с широкой постановкой ног и над внешними мышцами, сводя ноги ближе друг к другу.

3. Лестничный степпер

Одним из лучших тренажеров для ягодичных мышц является степпер, который дает пользователю реалистичные движения, в отличие от некоторых других популярных альтернатив, таких как тренажер Смита. Лестничный степпер также является отличным способом сделать кардио в день тренировки ягодичных мышц, не жертвуя своими достижениями при беге на длинные дистанции на беговой дорожке.

Если использовать степпер правильной формы, можно избежать болей в коленях. Надавите всей пяткой вниз, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы и уменьшить нагрузку на колени, если это проблемная зона для вас.

Stairmaster воздействует на ваши ягодицы под разными углами, а также допускает большое разнообразие, чтобы ваши дни ног не были обыденными.

Лучшее упражнение на ягодицы для степпера:

Подобно тренажеру для жима ногами, степперы имеют довольно ограниченное применение. Все, что вам нужно сделать, это решить, на какую скорость и уровень сопротивления установить тренажер.

Хотя это может показаться ограничением, на самом деле это отличный способ медленного увеличения функциональной силы за счет увеличения скорости и сопротивления с течением времени. Вы также можете использовать более низкие настройки для упражнения на заминку.

Использование машины интуитивно понятно. Наступите на него с правильными настройками, и педали будут двигать ваши ноги так, как им нужно. Чтобы иметь правильную форму, следите за тем, чтобы вся ваша стопа стояла на педали на протяжении всего упражнения.

Слегка держитесь за поручни. Многие люди автоматически берут тиски, но вам просто нужно, чтобы кончики пальцев оставались там. Ваши шаги должны быть умеренными и полными, а не быстрыми. Слегка наклонившись вперед, вы также сможете выполнить шаговое движение по лестнице.

Полезный совет: Наш тренажер Strong & Lean 2 полон отличных упражнений для ног, включая жимы ногами!

4. Эллиптический

Если вам надоело заниматься на беговой дорожке, вы можете заменить ее на эллиптический тренажер. Большинство этих тренажеров могут имитировать подъем для более тяжелой тренировки и дополнительного кардио.

Функциональная сила — это главное в игре на эллиптическом тренажере. Это что-то среднее между ездой на велосипеде и бегом. Эллиптический тренажер может быть не очень универсальным тренажером для ягодичных мышц в тренажерном зале, но тренировка, которую он дает, легко ставит его в пятерку самых эффективных тренажеров для укрепления ягодиц.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на эллиптическом тренажере:

Использование эллиптического тренажера само по себе является упражнением. Вот несколько советов, чтобы убедиться, что вы используете эту машину с правильной формой:

• Делать
  убедитесь, что ваши ноги выровнены. Они должны быть даже друг с другом и
  указывая вперед, а не в стороны. Возьмитесь за поручни перед
  вы садитесь на педали, чтобы у вас было достаточно баланса, когда
  машина начинает двигаться.

• Держать
  спина прямая. Выдвиньте таз немного вперед, чтобы избежать искривления
  твой позвоночник. Наклон вперед является естественной реакцией на напряжение
  эллиптическое упражнение, но если вы хотите получить максимальную отдачу от этого
  машина, вы должны держать спину прямо.

• Твой
  колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения. Это
  так будет намного удобнее и естественнее. Твой
  квадрицепсы будут находиться в постоянном напряжении, если вы держите колени согнутыми, а
  дополнительная польза от тренировки ягодичных мышц, которую вы получите на эллиптическом тренажере.

• Поддерживайте плавный темп. Даже если вы переключаетесь между наклонами, интенсивностью или скоростью, вы должны стремиться продолжать движение на эллиптическом тренажере в течение получаса, если это возможно. Действительно интенсивные тренировки могут длиться около 20 минут, но 30-минутная отметка должна быть вашей целью, чтобы получить максимальную отдачу от эллиптического тренажера.

5. Аппарат для отведения бедра

Уникальный диапазон движения тренажера для отведения бедра помогает нарастить важные мышцы бедер и бедер, что увеличит силу ягодичных мышц, которую вы развиваете с помощью этого и других тренажеров. Все, что вам нужно сделать, это установить правильное количество веса и получить право на него.

Если у вас нет возможности ходить в спортзал, вы можете намотать эластичную ленту вокруг ног и имитировать движение тренажера для отведения бедра с помощью упражнений с собственным весом дома или даже за рабочим столом.

Тренажер для отведения бедра — отличный способ нагрузить ягодичные мышцы и снизить риск травм.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на тренажере для отведения бедра:

То, что вы хотите сделать на тренажере для отведения бедра, это установить хороший вес сопротивления, а затем сесть на стул с прямой спиной и ногами, расположенными на подушечках с полным контактом. Многие люди слишком сильно нагружают колени, удерживая ноги в неправильном положении на этой машине.

Самое важное замечание по технике — держать ноги на одной линии с коленями. Ваши подошвы должны находиться на одном уровне контакта с тренажером на протяжении всего упражнения. Стремитесь оттолкнуть вес от тела на весь диапазон движения.

Если вы достаточно используете тренажер для отведения бедра, вы значительно снизите риск травм в некоторых ключевых областях бедер. В дополнение к отличной тренировке ягодичных мышц, ваша нижняя часть тела будет работать намного лучше в результате упражнений на этом тренажере.

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы?

День ног должен составлять как минимум один полный день вашей еженедельной тренировки. Вы также можете добавить второй день в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Работа над ягодицами должна занимать более половины дня ног. Убедитесь, что вы даете ягодицам и другим важным группам мышц нижней части тела время на восстановление, чтобы гипертрофия успела проявиться.

Одного раза в неделю может быть недостаточно, но вы также можете выполнять эти упражнения для ягодиц в другие дни в качестве ежедневного кардио. Вы также можете держать вес или проявить творческий подход с эспандерами, чтобы тренировать верхнюю часть тела, одновременно нагружая ягодицы. Как всегда, базовые упражнения, такие как становая тяга, которые напрягают всю заднюю цепь, — отличный способ проработать ягодичные мышцы без тренажера.

Полезный совет: Узнайте, как более эффективно использовать тренажеры в тренажерном зале с нашим планом GYM Active Fit!

Заключение:

Ваши ягодицы нужны не только для того, чтобы выглядеть великолепно.