Программа жим лежа штанги: программа по жиму штанги лежа от рекордсмена мира

программа по жиму штанги лежа от рекордсмена мира

Эд Коэн – один из самых великих пауэрлифтеров в истории. Он установил более 20 мировых рекордов, некоторые из них продержались 16 лет! Его рекорды: приседания – 437,5 кг, жим лежа – 262 кг, становая тяга – 409 кг при весе 99,8 кг, Сумма рекордов – 1108,5 кг! Ниже представлена программа Эда Коэна по жиму лежа.

Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства, базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы.

Подход Эда Коэна к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот – те, кто пишет прекрасные статьи, редко (если вообще) могут похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коэном, заранее могу предположить с кем мне будет интереснее поговорить о тренировках.

Путь Эда Коэна к силе выглядит примерно так:

Четверг

• Жим лежа после разминки и разогрева – 2 подхода
• То же узким хватом без разогрева – 2 подхода
• Жим на наклонной скамье без разогрева – 2 подхода

Выглядит это так: Кон выполняет жим 2х5 с 230 килограммами отягощения, затем – узким хватом – еще 2х5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму на наклонной скамье – опять 2х5 с 185 кг (скамье наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Коэна обычный жим является прекрасной разминкой для выполнения жима узким хватом, который, в свою очередь, оказывается превосходной разминкой для жима на наклонной скамье.

Таким образом, вся тренировка Коэна состоит из 6 рабочих подходов – не слишком много, если задуматься.

Пятница

• Жим из-за головы – после разминки 2 подхода
• Подъемы штанги перед собой – после разминки 2 подхода по 10-12 повторений в каждом
• Разведение рук с гантелями в стороны – 2 подхода по 10-12 повторений в каждом

Коэн уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима лежа.

Суббота

• Жим лежа с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева – 2 подхода по 8-10 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева – 2 подхода по 8-10 повторений
• Трицепс на блоке – 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук на скамье Притчера – 2 подхода по 10-12 повторений

В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения. Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального. Несколько подходов на разведение рук в стороны – и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае он запросто может потерять равновесие и как ракета улететь вверх. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70-100 кг для Великих не такая уж проблема.

Все свои упражнения Эд Коен включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий.

Вот некоторые рекомендации Эда Коэна по поводу циклов:

• Недели 1-2 – 10 повторений в каждом подходе
• Недели 3-4 – 8 повторений в каждом подходе
• Недели 5-8 – 5 повторений в каждом подходе
• Недели 9-10 – 3 повторения в каждом подходе
• Недели 11-12 – 2 повторения в каждом подходе
• Неделя 13 – 1 повторение в каждом подходе
• Неделя 14 – 1 повторение в каждом подходе

Помните два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5-7кг. 7 кг – это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме. Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14 недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений.

Мы попросили Коэна рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий от груди 125 кг мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: «Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель».

Ниже приводится предложенная Коэном схема тренировок:

1. Неделя: 85х2х10
2. Неделя 85х2х10
3. Неделя: 90х2х8
4. Неделя: 95х2х8
5. Неделя: 100х2х5
6. Неделя: 105х2х5
7. Неделя: 110х2х5
8. Неделя: 115х2х3
9. Неделя: 120х2х3
10. Неделя: 125х2х2
11. Неделя: 130х2х2
12. Неделя: 135х1

< Назад

Опубликовано в Авторские программы•

таблица с подходами и весами

Опубликовано 15.06.2021 в 08:00

Жим лежа – это основное упражнение для создания больших мышц груди. Но не только объем грудной клетки можно развить этим упражнением, выполняя жим лежа можно развить и силовые показатели. Для развития силы грудных мышц потребуется определенная методика, подразумевающая работу с большим весом. Естественно, выполнять нужно целую программу тренировок на силу помимо жима штанги лежа.

Содержание

1. Что нужно для развития грудных?
2. Пример программы тренировок для увеличения жима лежа
3. Рассчитать 1ПМ
4. Методики выполнения жима штанги лежа на силу
5. Первый вариант
6. Второй вариант
7. Третий вариант

Что нужно для развития грудных?

Для увеличения силы грудных мышц нужно всесторонне развивать грудную клетку. Кроме самих грудных мышц следует уделить внимание развитию прочности и эластичности связок, которые могут негативно влиять на прогресс силовых показателей, точно так же, как и другие мышцы, участвующие в работе. К примеру, если трицепсы будут отстающими, с нужным для прогресса рабочим весом полноценно заниматься будет невозможно.

Тренировка мышц груди, направленная на увеличение силовых показателей, состоит из сетов с малым количеством повторов и большим рабочим весом. Комплекс состоит не больше, чем из шести упражнений.

Пример программы тренировок для увеличения жима лежа

• Любое кардиоупражнение.
• Суставная гимнастика.
• Жим штанги лежа.
• Жим штанги под углом.
• Жим штанги от пола.
• Отжимания на брусьях с отягощением.

• Жим штанги лежа

Рабочий вес для тренинга, развивающего силу, составляет 80-100% от одного повторного максимума. Именно от методики выполнения (лесенка или пирамида) будет зависеть количество повторений. В любом случае, максимальное количество повторений не должно превышать пяти, не считая разминочного, который должен выполняться первым в каждом упражнении.

Также, тренировка на увеличение силы обязательно должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоупражнений. Развивая силовые показатели, актуально использовать вспомогательную амуницию, например, запястные манжеты, надежно фиксирующие суставы, и тяжелоатлетический ремень.

Рассчитать 1ПМ

Рабочий вес (кг):

Число повторений с рабочим весом (от 1 до 10):

Ваш одноповторный максимум: Нет результата

Методики выполнения жима штанги лежа на силу

Первый вариант

Второй вариант

Лучше всего чередовать варианты выполнения и периодически выполнять тренировку на работу с максимальным весом.

Третий вариант

Тренировка, направленная на работу с максимальным весом, состоит из одного упражнения и выполняется максимум один раз в месяц.

А также читайте:
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга →
Программа отжиманий от пола →
Программа Теда Арсиди →

Программа жима лежа для среднего уровня, 2–3 дня в неделю — журнал StrengthLog

Как стать сильнее в жиме лежа, будучи атлетом среднего уровня?

В этом посте я опишу программу среднего уровня жима лежа , а также объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков.

Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

Если вы пропустили начальный этап, читайте дальше.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым?

Хотя есть много способов классифицировать уровень опыта, мне нравятся следующие определения из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Если вы по-прежнему становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих подходит именно вам.

Но если вы уже какое-то время тренируетесь в жиме лежа и добиться прогресса все труднее, вы готовы к тренировкам среднего уровня.

Как повысить силу жима лежа на среднем уровне

Если вы новичок, стать сильнее легко .

Вы просто следуете простой программе для начинающих, набираете дополнительно 2,5 кг за тренировку и наслаждаетесь результатами.

Но через некоторое время это становится трудным.

Вскоре вам придется сделать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (т. е. перейдете от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только у вас получится, вы должны добавить еще 2,5 кг и сделать все заново.

По мере того, как вы будете приближаться к концу фазы новичка, это станет очень трудным и начнет изматывать вас.

Закон убывающей отдачи подсказывает, что поначалу ваши успехи, как правило, будут самыми быстрыми и легкими, и чем больше вы продвинетесь, тем больше вам придется работать над каждой дополнительной тарелкой на штанге.

Эта схема одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как спортсменам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы, когда вы становитесь более продвинутыми, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок.

Как правило, все следующие три увеличения:

• Необходимый тренировочный объем.  Для полного новичка всего один подход в неделю приведет к увеличению силы и размера мышц. Но чем больше вы привыкаете к своим тренировкам, тем выше порог, который вы должны преодолеть, чтобы стимулировать дальнейшие успехи.
• Необходимость специализации.  Для новичка  все ведет к улучшению всего . Домосед, который занимается плаванием, нарастит мышцы верхней части тела и улучшит свой одноповторный максимум в жиме лежа. Но чем выше уровень производительности, который вы хотите получить в данном виде спорта или упражнении, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели.
• Потребность в индивидуализации.  По аналогии с описанным выше принципом, программа для начинающих будет работать для всех, более или менее. По мере увеличения объема тренировок и степени специализации становится все более важным приспосабливать обучение к вашим возможностям и потребностям. Один лифтер может преуспеть в жиме лежа четыре раза в неделю, а другой просто повредит локти. Некоторым будет процветать на программе с большим объемом, в то время как другим лучше на чем-то более умеренном.

Практическое обучение жиму лежа среднего уровня

Итак, как тренировать жим лежа будучи атлетом среднего уровня?

Как правило, вам нужно будет сделать три вещи:

1. Планируйте свой прогресс. Вышеупомянутое определение новичка состоит в том, что он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут ожидать заметного прироста силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Соответственно планируйте скорость своего прогресса.
2. Увеличьте объем тренировок. Вероятно, вам придется немного увеличить объем тренировки в жиме лежа , так как ваше тело теперь более привыкло к раздражителям. Это основополагающий принцип в любом виде спорта, и силовые тренировки не являются исключением. Однако это не должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить еженедельный объем жима лежа небольшими приращениями и посмотрите, как отреагирует ваша сила.
3. Сохраняйте непредубежденность и изучайте спорт. Программа тренировок, которая работает для вашего приятеля по спортзалу, может не обязательно подойти вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как личность, будут влиять на то, какая программа тренировок вам подходит. Вот почему у нас есть много разных тренировочных программ в нашем приложении StrengthLog, и мы пишем статьи и руководства по тренировкам в целом здесь, на этом сайте: чтобы обучать вас и повышать шансы, что вы найдете что-то, что раскроет ваш силовой потенциал.

Хорошо, давайте перейдем к схеме промежуточной программы.

Промежуточная программа жима лежа

В настоящее время в нашем приложении StrengthLog есть две промежуточные программы жима лежа: два и три дня в неделю.

Программы рассчитаны на шесть недель, после чего вы можете начать с самого начала, если считаете, что они могут принести вам пользу, или перейти к одной из наших продвинутых программ жима лежа.

Когда вы запускаете программу в нашем приложении, вам нужно будет ввести свой 1ПМ (одноповторный максимум) в жиме лежа, и приложение рассчитает правильный вес для каждой тренировки. По крайней мере, в жиме лежа; во вспомогательных упражнениях вам придется вручную выбирать вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений.

Не знаете, какой у вас максимум на одно повторение? Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы получить оценку.

3-дневная программа среднего уровня жима лежа

В этой программе используется классическая тяжелая – легкая – средняя модель периодизации в течение недели:

• Понедельник: Тяжелая
• Среда: Легкая
• Пятница: Средний

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

1. Жим лежа: Тяжелые веса и малый объем
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Тренировка 2 (среда), легкая

1. Жим лежа: Легкие веса и объем от среднего до большого
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Широта
4. Отжимания на трицепс

Тренировка 3 (пятница), средняя

1. Жим лежа: Средние веса и средний объем
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

2-дневная программа среднего уровня жима лежа

Хотя я в первую очередь рекомендую 3-дневную программу, 2-дневная программа является адаптацией для тех из вас, кто может или хочет тренироваться только два раза в неделю.

Легкая тренировка удалена, а заданный объем тяжелых и средних тренировок увеличен для достижения достаточно высокого объема тренировки.

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

1. Жим лежа: Тяжелые веса и средний объем
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Тренировка 2 (четверг), средняя

1. Жим лежа: Средний вес и средний объем
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Метод прогрессии

Большинство людей, вероятно, подумают, что эта программа начинается довольно легко. (Если вы этого не сделаете, возможно, вы захотите немного снизить введенный вами 1ПМ. )

Однако веса увеличиваются каждую неделю, и вскоре вы обнаружите, что выходите за пределы своих прежних пределов силы.

Легкие и средние тренировки «подпитывают» тяжелые тренировки. Это означает, что перед каждой новой тяжелой тренировкой вы выполняете одну или две тренировки, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы.

Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией или волновой периодизацией, и эту концепцию можно проиллюстрировать следующим образом:

В волновой прогрессии или волновой периодизации нагрузка увеличивается в восходящих и нисходящих волнах.

Сравните это с тренировкой начинающего лифтера, где нагрузка увеличивается почти на каждой тренировке в течение нескольких месяцев.

Это больше невозможно для атлета среднего уровня, и вам нужны эти микроциклы, прежде чем вы сможете сделать еще один шаг вверх.

Позже, когда вы еще больше адаптируетесь к тренировкам и войдете в продвинутую стадию, вам потребуются еще более длительные циклы, прежде чем вы сможете сделать шаг вперед.

Дополнительные упражнения в средней программе жима лежа

Эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Смысл этих упражнений в том, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

Это, вероятно, не будет иметь большого значения в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе ваша мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих вашу силу в жиме лежа. ¹

Давайте подробнее рассмотрим каждый из дополнительных подъемников.

1. Разведение рук с гантелями

Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без необходимости использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. ²

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким — около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

Возможные замены:

• Кабельная муха
• Машинная мушка

2. Разгибание трицепсов лежа со штангой

На трицепсы приходится около 25% силы, необходимой для подъема штанги в жиме лежа, и разгибания трицепсов лежа со штангой — отличный способ их укрепить. ³

Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

Возможные замены:

• Отжимания на трицепс
• Разгибание рук с гантелями стоя
• Жим лежа узким хватом

3. Жим гантелей на наклонной скамье

В легкий день вы будете выполнять несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
• Отжимания

4. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — это удобный для локтя способ дополнительно проработать трицепс. давайте хорошо проработаем трицепс.

Возможные замены:

• Разгибание штанги лежа на трицепс
• Разгибание на трицепс с тросом над головой
• Жим лежа узким хватом

5. Тяга гантелей

Чтобы поддерживать определенный баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете выполнять много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

Возможные замены:

• Тяга штанги
• Ряд уплотнений
• Машинный ряд

6. Тяга широчайших

Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

Возможные замены:

• Тяга верхнего блока супинированным хватом
• Подтягивание
• Подтягивания

Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха

Тренировочные дни

Обратите внимание, что дни недели, указанные в программе ранее, являются только примерами. Тренируйтесь в те дни, которые вам нравятся, но обычно старайтесь делать один день отдыха между каждой тренировкой в ​​3-дневной программе и по крайней мере два дня отдыха между тренировками в 2-дневной программе.

Дополнительные дни отдыха

Для большинства жимов лежа среднего уровня достаточно три тренировки в неделю. Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, не стесняйтесь добавлять дополнительный день отдыха здесь или там, если вы чувствуете себя разбитым. Вы можете получить наилучшие результаты, если будете чередовать эту программу в течение восьми или девяти дней, а кто-то другой может добиться лучших результатов, пройдя ее в течение шести дней.

Пока ты идешь вперед, все в порядке.

Когда вы дойдете до конца программы

Веса для жима лежа продолжают увеличиваться в течение шести недель, после чего вы достигли конца программы.

На этом этапе я рекомендую вам проверить свой 1ПМ, прежде чем начинать новую программу. Кроме того, вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ в одном из ваших лучших сетов.

А какую программу теперь делать?

• Прошлая неделя была легкой, и вы думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Запустите промежуточную программу заново, но введите новый 1ПМ.
• Последняя неделя была тяжелой, и вы не думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Тогда, наверное, пора перейти к более продвинутой программе жима лежа.

Как насчет пика для новой попытки Max / PR?

Атлет среднего уровня должен больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на ее проверке. Эта программа ориентирована на обучение , а не на тестирование, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой PR.

Если вы хотите пройти пиковую фазу, просто сделайте несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжелыми весами в диапазоне 1–3 повторений. Затем, когда вы немного попрактикуетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (чего мы никогда не знаем, не так ли?), отправляйтесь в спортзал с напарником по тренировке, чтобы он заметил вас и проверил ваш 1ПМ.

Вы можете использовать наш калькулятор для разминки до 1ПМ, а затем просто добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к штанге, пока не потерпите неудачу.

Просто убедитесь, что у вас есть кто-то, кто может поймать штангу, или установите стойки безопасности, чтобы при необходимости вы могли положить на них штангу.

Следуйте этой программе жима лежа в StrengthLog

Эта программа доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение можно загрузить совершенно бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.

В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

***

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашим программам жима лежа.

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться ко всем нашим программам обучения.

Ссылки

1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82. Взаимосвязь размера большой грудной мышцы с показателями жима лежа и броска лежа.
3. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области тяги у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным максимумом

Жим лежа за шесть недель !

Когда кто-то приходит ко мне и жалуется на свои отстающие результаты в жиме лежа, я всегда начинаю с одного и того же вопроса: «Вы хоть жим лежа делаете?» Их рефлекторный ответ — да, но более пристальный взгляд на их программу говорит мне, что «едва ли». Программы тренировок, которые мне показывают, обычно напоминают случайный набор всех мыслимых упражнений на жим или разгибание на трицепс, с очень небольшим реальным жимом лежа.

Итак, давайте проясним. Если вам нужен лучший жим, проверка себя на пределе возможностей раз в неделю не поможет вам. Вам нужно больше объема в вашей жизни, в дополнение к тщательно подобранному набору вспомогательных упражнений, которые устраняют ваши конкретные слабости.

Забудьте о других своих приоритетах на следующие шесть недель, и я быстро помогу вам улучшить жим лежа. Во-первых, давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь, а затем я настрою вас на программу монструозного стенда.

Проблема 1: Вы пристрастились к 3×10 и «изоляции»

Лечение: какое-то время тренируйтесь как пауэрлифтер

Если вы хотите жать по-крупному , вы должны жать как пауэрлифтер. Что делать, если ваша цель состоит в том, чтобы построить лучшую грудь? То же самое.

Я чувствую, как ты качаешь головой и представляешь какого-то пузатого парня с бородой, так что держись за меня. Оказывается, рост мышц может больше зависеть от общего объема (общей проделанной работы), чем от конкретного диапазона повторений, в котором вы это делаете. фактически способствовал аналогичному увеличению мышечного размера. Но вот в чем загвоздка: стиль пауэрлифтинга лучше всего подходит для увеличения максимальной силы.1

{{caption}}

Даже если вы бодибилдер, который хочет лучший жим, тогда жимайте, чтобы выполнять движения более эффективно, т. е. поднимать больший вес с хорошей техникой, а не для того, чтобы нацеливаться и изолировать грудные мышцы. Есть лучшие упражнения для изоляции, такие как отжимания на брусьях, которые тренируют грудные мышцы, передние дельты и трицепсы за счет большего диапазона движений.

Проблема 2: Вы используете наклонную скамью

Решение: даже не прикасайтесь к ней.

Возможно, вы даже не знали, что это проблема, но это так. Дело в том, что я никогда не встречал сильного жимовика или человека с хорошо развитой грудью, который регулярно посвящал бы время жиму лежа на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье использует меньший диапазон движений и меньше нагружает грудные клетки и плечи, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы сделать жим сильнее, вы зря тратите здесь время.

{{caption}}

Если ваша цель — укрепить свой жим, вы зря тратите здесь время.

Теперь я слышу, как ты говоришь: «Но день моей груди не меняется уже много лет!» Прочитайте еще раз Задачу 1. Будьте честны со своими слабостями и работайте над ними. Не ослабляйте их еще больше, игнорируя их и делая то, что у вас хорошо получается. Избавьтесь от бесполезных аксессуаров и используйте полезные.

Проблема 3: у вас слабая грудная клетка

Лечение: займитесь бодибилдингом с грудными мышцами

Вы меня правильно поняли. Если у вас возникают проблемы с отрывом штанги от груди, вероятно, вам не хватает развития грудных мышц и недостаточно напряжения в нижней части скамьи. Ваша установка слишком расслаблена, и у вас нет напряжения под грифом.

Первый шаг: делайте больше разведение мышц грудных мышц. Также выполняйте жимы широким хватом с меньшей интенсивностью и большим объемом. Когда гриф легче, вы также можете сосредоточиться на том, чтобы задержаться у груди или немного выше на несколько секунд, прежде чем снова нажать на нее. Это покажет вам, что значит иметь плотную настройку!

{{caption}}

Проблема 4: Вы слабы на полпути

Лечение: Ударитесь по плечам

Если вам трудно поднять штангу на полпути, причиной может быть слабое развитие плеч, особенно передняя и боковая дельты. Другой потенциальной слабостью может быть ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) большой грудной мышцы.

Ваш рецепт — заняться слабыми плечами. Вы можете сделать это несколькими способами. Могут помочь подъемы гантелей вперед и в стороны. Вы также заметите улучшения от выполнения составных жимовых движений над головой, включая строгий жим, толкающий жим и жим лежа на наклонной скамье.

{{caption}}

Выполняйте эти повторения с меньшей интенсивностью, а для большей сложности попробуйте делать паузы на полпути во время движения. Это вспомогательные движения к вашей цели прямо сейчас, так что не давите на них слишком сильно.

Проблема 5: Вы слабы в локауте

Решение: укрепите трицепсы

Слабость в локауте почти всегда означает слабые трицепсы. Это распространенная проблема, и вы можете догадаться, каким будет мой ответ: тренируйтесь с жимом лежа узким хватом и прямыми изолирующими упражнениями на трицепс, такими как дробилки черепа, откидывания назад или отжимания на трицепс. Для жима узким хватом используйте тот же протокол, о котором я говорил для других слабых мест.

{{caption}}

Создайте свою собственную программу жима

У меня есть модульный план, который может помочь вам стать намного ближе к тому, чтобы стать «таким же сильным, как вы выглядите» всего за несколько недель. Вот самое необходимое:

• Увеличьте частоту тренировок. Меня постоянно поражает, как мало людей, которые жалуются на слабую скамью, на самом деле выполняют упражнение. Три подхода раз в неделю не помогут! Если вы хотите прогрессировать, вы должны жимать по крайней мере два раза в неделю. Чем больше вы это делаете, тем больше вы будете совершенствоваться.
• Атакуйте свои слабости. Найдите минутку, чтобы по-настоящему копнуть глубже и определить свои слабые стороны. Например, если вы знаете, что ваша основная проблема заключается в слабости грудных мышц, выберите изолирующие упражнения, которые будут развивать грудные мышцы, участвующие в жиме лежа.
• Остальные. Поскольку объем высок, между днями скамеек должно быть не менее двух выходных. В программе три дня в неделю дневной объем следует снизить, поскольку недельная частота выше.

В следующих таблицах представлена ​​основа вашей программы обучения. Не заморачивайтесь с жимом лежа, его нагрузкой или схемой прогрессии, но все остальное можно персонализировать под ваши индивидуальные потребности. Эта конкретная программа была разработана для тех, кто увеличивает частоту жима с одного до двух раз в неделю, и кто слаб на груди, но имеет сильный локаут, что является наиболее распространенным сценарием, который я вижу.

{{caption}}

Первый тренировочный день — большой объем с меньшими весами. Этот день дает вам много практики, чтобы отточить свою технику и подготовить ее к повышенной интенсивности на следующем занятии. Следующий тренировочный день следует за продвижением к новому 1-повторному максимуму и также фокусируется на повторениях с паузой.

Эта волновая последовательность позволяет стабильно увеличивать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода без необходимости разгрузки перед тем, как вы проверите свой максимальный жим лежа на седьмой неделе. Тем не менее, я предлагаю вам сделать 3-4 дня перерыва между последним тренировочным днем ​​и тестом.

Неделя 1

Жим лежа День 1

1

3 подхода, 6 повторений (70% от 1ПМ)

2

4 подхода по 10 повторений (40% от 1ПМ)

3

6 подходов по 10 повторений

Жим лежа, День 2

1

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% 1ПМ)

2

3 подхода по 5 повторений (65% от 1ПМ)

3

4 подхода по 12 повторений

Неделя 2

Жим лежа, день 1

1

3 подхода по 6 повторений (80% от 1ПМ)

2

4 подхода по 10 повторений (45% от 1ПМ)

3

6 подходов по 10 повторений

Жим лежа День 2

1

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений в 90% от 1ПМ)

2

3 подхода, 3 повторения (75% от 1ПМ, последний подход AMRAP)

3

4 подхода по 12 повторений

Неделя 3

Жим лежа, день 1

1

3 подхода по 6 повторений (75% от 1ПМ)

2

5 подходов, 8 повторений (50 1ПМ)

3

6 подходов по 10 повторений

Жим лежа, День 2

1

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% 1ПМ)

2

3 подхода по 5 повторений (65% от 1ПМ)

3

4 подхода по 12 повторений

Неделя 4

Жим лежа, день 1

1

5 подходов, 3 повторения (85% от 1ПМ)

2

5 подходов по 7 повторений (55 1ПМ)

3

6 подходов по 10 повторений

Жим лежа, День 2

1

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 95% 1ПМ)

2

5 подходов, 7 повторений (55% от 1ПМ)

3

4 подхода по 12 повторений

Неделя 5

Жим лежа, день 1

1

3 подхода по 6 повторений (80% от 1ПМ)

2

5 подходов, 6 повторений (65% от 1ПМ)

3

6 подходов по 10 повторений

Жим лежа, День 2

1

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 97,5% 1ПМ)

2

3 подхода по 5 повторений (75% от 1ПМ)

3

4 подхода по 12 повторений

Неделя 6

Жим лежа, день 1

1

3 подхода, 6 повторений (75% от 1ПМ)

2

5 подходов, 8 повторений (50% от 1ПМ)

3

6 подходов по 10 повторений

Жим лежа, День 2

1

1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87,5% 1ПМ)

2

3 подхода, 3 повторения (85% от 1ПМ, последний подход AMRAP)

3

4 подхода по 12 повторений

Неделя 7

Проверьте свой одноповторный максимум!

Ссылки

1. Шенфельд, Б.