Тренировка плеч и ног в один день: Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Опубликовано 04.05.2021 в 08:00

Нередко спортсмены прибегают к сплит-тренировке плеч и ног в один день. Такая практика обусловлена огромным синтезом тестостерона во время выполнения упражнений для ног, а, как известно, дельтовидные мышцы больше всех остальных зависят от уровня тестостерона. Также стоит отметить, что эти группы мышц не взаимодействуют друг с другом, как, например, с жимами и тягами, то есть полностью готовы к нагрузке с чистого листа. Конечно, после тренировки ног общий запас энергии атлета значительно снижен, но это естественно.

Содержание

1. Как тренировать ноги и плечи одновременно?
2. Тренировка ноги плечи
3. Схема выполнения упражнений для ног
4. Тренировка плеч

Как тренировать ноги и плечи одновременно?

Во время тренировки плеч и ног в один день начинать программу следует с упражнений для ног. Цель объединения этих мышц заключается в сильном выбросе тестостерона, который благоприятно влияет на гипертрофию дельтовидных. Для этого спортсмен обязан создать лучшие условия для синтеза тестостерона.

Таким образом, тренировочная программа должна состоять из тяжелых базовых упражнений с большим весом и выполняться с небольшим количеством повторений. Естественно, переутомление в такой тренировке вполне вероятно, поэтому ее интенсивность должна быть высокой, а количество упражнений – минимальным.

Тренировка ноги плечи

В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.

После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
2. Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
3. Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.

Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.

Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.

Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.

Схема выполнения упражнений для ног

1. В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
2. Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
3. В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.

Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.

Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.

Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.

Тренировка плеч

1. Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
2. Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
3. Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
4. Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
5. Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.

• Жим гантелей сидя

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.

А также читайте:
Тренировка спина бицепс →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →
Упражнений для пресса и ягодиц →

Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Главная » Тренировки » Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 540 Опубликовано 16 августа, 2020

Ноги и дельты — довольно практичное сочетание . Его можно смело назвать классическим. Их объединённая тренировка эффективна для обеих мышечных групп. Ноги не участвуют в работе дельт и дельты, в свою очередь не участвуют в работе ног. Не мешая друг другу — такая тренировка для этих мышечных групп одинаково эффективна.

К тому же, как правило, многим не нравится тренировка ног из-за своей тяжести и трудоёмкости, и даже может вызвать лень, но мысль о тренировки дельт — обязательно вызовет энтузиазм! Ведь все хотят себе широкие плечи.

Небольшие нюансы.

Есть пара моментов, в которых возникают вопросы.

• После комплекса на ноги, остаётся не очень много сил на тренировку дельт. И качество тренировки плеч иногда остаётся под вопросом.
• Можно конечно же потренировать в начале тренировки плечи, а потом ноги — и это тоже будет не плохим решением, но не совсем верным.

Стоит напомнить, что ноги это самая большая мышечная группа и ответом на стресс от их тренировки, организм отзовётся хорошим выбросом анаболических гормонов, которые в свою очередь будут очень полезны для дельт.

Возникает вопрос — как максимально полезно использовать все преимущества сочетания мышц ног и дельт.

Построение тренировки.

Самый главный сюрприз данной программы кроется в самом начале тренировки. Первые два упражнения базовые: одно для ног — это приседания со штангой, а второе для дельт — это армейский жим штанги стоя.

Можно выполнить армейский жим сразу после приседаний, а можно чередовать подходы : подход приседаний, отдых, подход армейского жима, снова отдых, и подход приседаний и тд. В зависимости — как вам больше нравиться. Отдых между чередующимися подходами стоит сделать около 2-х, 3-х минут.

1). Приседания со штангой.

5 подходов по 6-10 повторений. Можно выполнить как в классическом варианте, так и с применением метода «прямая пирамида». В котором вес снаряда увеличивается от подхода к подходу, а количество повторений напротив уменьшается, например так :

1. На 12 раз.
2. На 10 раз.
3. На 8 раз.
4. На 6 раз.
5. На 4 раз.

Стоит выбрать наиболее подходящий вариант. Выбор связан с тем методом тренировки, который вы выберете для дельт.

2). Армейский жим штанги стоя.

Если выбор падёт в пользу чередования сетов приседаний с сетами армейского жима, то тогда армейский жим стоит выполнить в силовом режиме — 5 по 5! А если выполнять это упражнение после всех подходов приседаний, то тогда лучше сделать 4 по 6-10 повторов. Это упражнение отлично развивает силу плечевого пояса, а при чередование подходов с приседаниями — отдых между подходами будет достаточным для восстановления, что бы выполнить качественно 5 по 5!

3). Выпады в ходьбе.

Это упражнение для ног. Оно отлично за действует и квадрицепс и бицепс бедра. Его стоит выполнить в 3-х подходах по 8-12 шагов на каждую ногу, с отдыхом до 3-х минут между подходами.

4). Протяжка со штангой.

Базовое упражнение для средней дельты. 3- 4 подхода по 8-12 повторений — это отличная работа в этом упражнении. Отдых между подходами до 2,5 минут.

5). Подъёмы на голень.

Ещё одно упражнение для нижней части тела. Голень можно потренировать как угодно — в специальном тренажёре, в тренажере Смита или просто со штангой на плечах. 3 — 4 подхода по 20-25 повторов, с отдыхом до полутора минут между ними.

6). Махи в блочной раме на заднюю дельту.

Осталось потренировать заднюю дельту в данном комплексе для ног и дельт. Стоит выполнить 4 подхода на заднюю дельту по 10-15 повторений.

Но надеюсь такая тренировка будет вам полезна и эффективна. Ведь её преимущество и особенность в чередовании упражнений на различные группы. Пока отдыхают одни мышцы — работают другие! Это даст возможность лучше восстановиться между подходами и поработать эффективнее!

Рекомендую вам также прочесть :

С какими мышцами лучше тренировать трапеции.

Лучшие способы восстановления после тренировки!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

45-минутная тренировка для ног и плеч

Тренировки для ног и плеч могут быть сложными, если вы не знаете, что делаете, но когда вы это делаете, результаты поражают.

Сильная пара ног будет иметь решающее значение в вашей повседневной жизни и спортивных результатах, а улучшенная пара плеч придаст вам мощный V-образный конус, который всем нужен (особенно в сочетании с тренировкой груди).

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках ног и плеч, чтобы вы могли получить желаемые результаты.

Можно ли работать ногами и плечами вместе?

Совместная работа ногами и плечами — отличная идея, если вы пытаетесь улучшить общую силу. Поскольку эти группы мышц настолько разные, может быть полезно тренировать их в дни подряд. Например, в один день вы можете выполнять жим ногами для квадрицепсов, а в другой — жим лежа для плеч и груди.

И то и другое в рамках одной тренировки вполне нормально. Но будьте осторожны, чтобы не нагружать одну группу мышц слишком сильно; работать усердно, но не настолько, чтобы это мешало другим тренировкам.

Когда вы тренируетесь с основными базовыми упражнениями, вы в любом случае будете тренировать все тело, поэтому соединение ног и плеч не проблема.

Должен ли я сначала делать ноги или плечи?

Если вы посмотрите на фитнес-программы, вы увидите множество подходов. Некоторые говорят, что работая в первую очередь с ногами, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма в течение всего дня, в то время как другие говорят, что работа с плечами — отличный способ начать наращивать мышечную массу.

На самом деле большинство экспертов согласны с тем, что универсального ответа не существует; то, что работает для одних людей, не сработает для других, поэтому пробы и ошибки являются ключевыми в поиске того, что кажется лучше всего. Важно найти то, что вписывается в ваш образ жизни и мотивирует вас каждый день, а затем делать это. Вот как вы остаетесь приверженными, получаете результаты и достигаете своих целей.

Почему нельзя пропускать день ног

Несмотря на то, что мужчины, как правило, уделяют больше внимания силе верхней части тела, чем женщины, есть ряд причин, по которым им следует включать в свою программу тренировки нижней части тела. Хорошо известно, что силовые тренировки имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но речь идет не только о том, как выглядит ваше тело, но и о том, как ваше тело функционирует!

Суть в том, что наращивание ног сделает вас сильнее во всем. Кроме того, тренировка ног может иметь дополнительное преимущество в повышении выносливости, поскольку мышцы ног отвечают за большую часть нашего движения. Если вы пытаетесь похудеть или просто выглядеть лучше, мы упоминали приседания?

Приседания — это упражнение, которое укрепляет ноги, помогает улучшить равновесие и осанку. Если вы ищете простой способ разнообразить свою тренировку, просто приседайте, удерживая вес!

Простые изменения, подобные этим, могут иметь большое значение для поддержания интереса к занятиям, поэтому вы продолжаете появляться в спортзале неделю за неделей (или месяц за месяцем…). Только помните: какой бы тип тренировки ног вы ни выбрали, начинайте с малых весов, пока не привыкнете выполнять каждое упражнение правильно; хотя тренировки важны, если одной из ваших целей является предотвращение травм, травмы точно не помогут!

Хотите узнать о 15 лучших вспомогательных упражнениях для приседаний? Вот список лучших упражнений, которые помогут улучшить ваши приседания!

Какая 5-дневная сплит-тренировка лучшая?

Когда дело доходит до тренировки, у вас есть несколько вариантов. Каждый день вашей недели может быть посвящен отдельной тренировке или программе, или вы можете разделить неделю на три дня тренировок всего тела с двумя днями активного отдыха.

Есть много способов разделить тренировки на каждый день ног и плеч; Многие из этих программ созданы экспертами по бодибилдингу, которые испробовали их все. Важно найти пятидневную сплит-тренировку, которая лучше всего подходит для вас, чтобы достичь своих целей, не сжигая себя.

Тренировки помогут укрепить ноги и плечи, но всегда можно узнать больше информации. Чтобы со временем нарастить мышечную массу с помощью упражнений для ног и плеч, таких как приседания и становая тяга, вам нужно нечто большее, чем просто информация — вам нужны результаты! Вот почему мы собрали несколько эффективных советов для достижения ваших целей в фитнесе с помощью тренировочных сплитов.

Если сегодня есть секретное оружие, которое поможет людям преобразовывать свое тело быстрее, чем что-либо известное сегодня, то это должны быть физические упражнения (наряду с правильным питанием). Упражнения помогают укрепить не только мышцы, но и кости, делая наше тело сильнее, а также предотвращая такие заболевания, как остеопороз или остеоартрит, в более позднем возрасте, когда они начинают проявляться.

9 лучших упражнений для ног

Упражнения для ног имеют решающее значение для построения сильной нижней части тела, которая не только выглядит великолепно, но и помогает оставаться здоровым. Вам нужно сосредоточиться на ключевых мышцах ног, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Задействуйте эти мышцы с помощью движений, таких как жимы ногами, приседания, выпады, разгибания/сгибания ног, становая тяга (для подколенных сухожилий), подъемы на носки/жимы/разгибания. Для некоторых дополнительных задач вы также можете попробовать варианты этих движений на одной ноге!

1. Приседания со штангой

Приседания, пожалуй, одно из лучших упражнений для ног, если не самое лучшее. Они работают с квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, кором, икрами, и их легко выполнять. Когда дело доходит до эффективной работы ног, приседания выигрывают каждый раз! Если вы хотите отлично проработать ноги, начните с приседаний.

Приседания задействуют все основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и нижнюю часть спины, а также пресс. Например, выполнение приседаний требует не только вставания с весом в руке; это также заставляет вас наклоняться вперед на 9Угол 0 градусов. Это заставит вас принять вертикальное положение при обратном гребке, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Приседания на скамье

Для начала просто держите гриф перед собой, сидя на скамье. Отсюда опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется ниже коленного сустава, сделайте паузу на секунду, затем сожмите ягодицы, когда вы снова подниметесь. Удостоверьтесь, что вы сохраняете хорошую форму, следя за тем, чтобы ваши колени не прогибались и не выворачивались наружу (что может привести к травме).

3. Шаг вверх с гантелями

Начните с того, что держите две гантели на расстоянии вытянутой руки рядом друг с другом ладонями к себе. Поднимите одну ногу от земли и шагните этой ногой на возвышенную поверхность. Затем поднимитесь вверх с помощью шагающей ноги, пока обе ступни не будут подняты, и повторите, чередуя ноги. Продолжайте чередовать шагающие ноги, поднимая их немного выше после каждого повторения, чтобы немного изменить ситуацию.

Обязательно согните оба колена, удерживая их над лодыжкой и направляя вперед. Для дополнительной интенсивности попробуйте сделать последние несколько повторений, когда вам трудно снова подняться. Двигайтесь медленно, будьте осторожны, но, самое главное, будьте последовательны и выкладывайтесь в каждом подходе полностью. Если вы обнаружите, что не можете увеличить вес, медленно увеличивайте его с течением времени, пока вы продолжаете работать хорошо, прежде чем возникнут какие-либо возможные травмы.

4. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, корпус, руки и плечи. Начните с гантели в каждой руке с левой стороны, расставив ноги примерно в трех футах. Затем опуститесь в выпад, пока заднее колено почти не коснется пола. Задержитесь на одну секунду, затем снова поднимитесь. Поменяйте сторону после того, как выполните все повторения на одну сторону. Вот и закончился день ног!

5. Становая тяга

Становая тяга работает с мышцами задней поверхности бедра, квадрицепсами, большой приводящей мышцей, мышцами, выпрямляющими позвоночник, трапециевидными мышцами, ромбовидными мышцами, средними и верхними трапециевидными мышцами – практически всеми, особенно такими большими, как ваши ноги! Таким образом, даже если вы не воздействуете на эти мышцы напрямую, они все равно получают от них косвенную пользу. Многие скажут, что нет лучшего упражнения для укрепления мышц ног, чем становая тяга.

Подъемы на грудь — еще одно упражнение для ног, которое часто сравнивают со становой тягой. Узнайте, что здесь.

6. Румынская становая тяга

Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, нижнюю часть спины, икры и кор. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согнув колени, оторвите его от земли, вытянув бедра, сохраняя при этом спину прямой. В верхней точке движения ваш торс должен быть параллелен полу. Медленно опускайте вес обратно, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений за один подход. Всего выполните три подхода.

7. Жим ногами

Хотя жимы ногами могут показаться пугающими, на самом деле это простой тренажер, который фокусируется только на силе ног, а не на общей силе тела. Это поможет изолировать отдельные мышцы, что делает их идеальными для тех, кто хочет сосредоточить свои усилия и увидеть результаты, специфичные для определенных групп мышц, таких как ваши ноги, а не наращивать общую силу, не сосредотачиваясь на конкретных областях.

8. Разгибание ног

Эти тренажеры обеспечивают сопротивление разгибанию четырехглавой мышцы под постоянным заранее заданным углом в пределах диапазона движения, подобного глубокому приседанию. Это помогает укрепить и сформировать мышечные волокна, что снижает факторы риска развития разрыва связок колена/мениска, тендинита надколенника/колена прыгуна, разрыва передней крестообразной связки.

9. Подъемы на носки

У вас нет нагруженной штанги? Вы можете использовать вес собственного тела для подъема на носки. Встаньте на одну ногу, при необходимости используя для равновесия стену или стул. Поднимитесь на носки, приподнявшись примерно на 6 дюймов над землей. Задержитесь на этой высоте на две секунды, прежде чем опуститься обратно. Повторяйте 20 раз, три раза в день.

Икры немного отличаются от других мышц, и их нужно тренировать с большим количеством повторений. Посмотрите это видео ниже, где я делаю 100 подъемов на носки в день в течение 30 дней!

Вы слышали о приседаниях Зерхера? Узнайте больше об этой безумной вариации приседаний здесь!

7 лучших упражнений для плеч

Знание того, какие упражнения лучше всего развивают ваши плечи, может быть ошеломляющим. Хотя кажется, что у каждого человека есть уникальные предпочтения в тренировках плеч, существуют некоторые общие правила о том, как лучше всего тренировать плечи для максимального развития. Во-первых, всегда разогревайтесь перед выполнением любого из этих упражнений, выполняя 10-15 минут кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Во-вторых, старайтесь не тренировать плечи слишком часто (не чаще 2 раз в неделю). Наконец, всегда сначала выполняйте комплексные упражнения в тренировке, чтобы вы могли использовать более тяжелые веса с отличной формой, продолжая наращивать мышцы. Комплексные упражнения, такие как жим лежа, тяга гантелей и отжимания на брусьях, задействуют одновременно несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, в которых одновременно прорабатывается только одна группа мышц.

Вот список из 19 лучших упражнений на пресс!

1. Жим от плеч

Жим от плеч является базовым упражнением для каждой тренировки верхней части тела. Он эффективно работает с дельтовидными мышцами, трицепсами, трапециевидными мышцами, бицепсами, грудными мышцами, предплечьями и кором. Чтобы выполнить его правильно: начните с веса, который вы можете легко поднять над головой 10 раз; отдых 30 секунд; затем уменьшите вес примерно на 15 процентов, чтобы вы все еще могли сделать как минимум 8 повторений; закончите сет, выполнив как можно больше дополнительных повторений, не сбрасывая вес.

2. Жим Арнольда

Жим Арнольда — это важное упражнение бодибилдинга, которое наращивает мышцы плеч и ног. Хотя это очень похоже на жим от плеч, у него есть ключевые отличия: а именно, оно нацелено на трицепсы, а не только на плечи. Жим Арнольда работает почти так же, как и другие упражнения на плечи, но с некоторыми ключевыми отличиями.

Когда вы выполняете обычные жимы лежа или жимы от плеч, вы изолируете определенные мышцы — например, дельтовидные мышцы — толкая или тяня их с некоторым сопротивлением. Этот тип изоляции имеет место в силовых тренировках; однако исследования показывают, что составные движения (то есть те, которые задействуют несколько мышц одновременно) часто более эффективны для наращивания общей силы и мощи, чем упражнения для одной мышцы.

3. Обратные махи

Ключевым моментом здесь является не использовать слишком большой вес, иначе у вас будут проблемы с формой. Возьмите пару легких гантелей весом около 2-4 фунтов в каждую руку, встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, плечи отведены назад. Ваши руки должны быть вытянуты вниз по бокам.

Начните медленно, подняв руки на 90 градусов так, чтобы они были параллельны полу, сохраняя их все время неподвижными, как будто вы держите стакан. Наклоняйтесь от талии, пока ваши плечи не коснутся нижних бицепсов; выдохните, а затем сжимайте в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений.

4. Разведение рук в стороны

Подъемы рук в стороны — отличный способ получить дополнительный толчок при тренировке плеч. Для их выполнения возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги вместе. Медленно поднимите руки над головой, пока они не будут параллельны вашим плечам. Когда они будут там, медленно снова опустите их вниз дуговым движением, чтобы они оказались там, где они начинались, на уровне бедер перед вами.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений в каждом подходе в состоянии покоя 90 секунд между подходами. Вы также можете выполнять их на наклонной скамье или наклонной скамье, если она у вас есть, так как она нацелена на другие мышцы, чем простое выполнение их из положения стоя (наклонная) или лежа на скамье (наклонная).

5. Подъем перед собой

Для тренировки, которая задействует как передние, так и боковые дельтовидные мышцы, попробуйте подъемы перед собой. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке возьмите гирю. Держите руки на уровне плеч ладонями вперед (как будто вы держите две тарелки).

Теперь поднимите их, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Чтобы усложнить задачу, используйте более широкий хват или используйте более тяжелые веса. И помните: не качайтесь! Вместо этого медленно поднимите их, сделайте паузу на секунду в верхней части диапазона движения, а затем также медленно опустите.

6. Пожимание плечами

Пожимание плечами — эффективное упражнение, нацеленное на ловушки, то есть на большую группу мышц в верхней части спины. Однако они могут быть сложными, поэтому убедитесь, что вы следуете нескольким важным рекомендациям при их выполнении.

Всегда держите плечи максимально опущенными, чтобы убедиться, что вы не тратите энергию впустую, пытаясь напрячь мышцы, которые не должны двигаться во время шрагов; всегда поднимайте с прямыми руками, чтобы получить равномерный диапазон движений всего тела; наконец, убедитесь, что вы держите правильную технику — не только во время повторений с полной амплитудой, но и при частичных подъемах в обоих концах каждого повторения.

7. Тяга в вертикальном положении

Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Тяга в вертикальном положении не только укрепит ваши плечи, но и укрепит ваши траектории. Упражнение выполняется путем захвата штанги хватом сверху и подъема ее прямо перед собой.

Затем потяните вверх, пока локти не окажутся на уровне ушей. Следите за тем, чтобы ни одно движение не исходило из нижней части спины во время выполнения каждого повторения. Сделайте 12 повторений по 3 подхода на обе стороны.

Вы уже получили БЕСПЛАТНУЮ копию моей электронной книги? Тренируйся, где, черт возьми, ты хочешь!

Лучшая 45-минутная тренировка для ног и плеч

Для этой тренировки мы выполним множество суперсетов. Я считаю, что это очень эффективный способ сделать больше за меньшее время. Для простоты делайте 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. За исключением вашего последнего сета, вы поймете, почему. Но не стесняйтесь поднимать анту в следующий раз, когда будете это делать. Добавляйте подходы, повторения веса каждый раз, когда вы проходите тренировку.

Приседания с гантелями и жим (или толкатели)

Приседания и жимы — отличный способ начать эту тренировку. Это заставит двигаться все ваши мышцы, которые вам понадобятся для этой тренировки.

Суперсет: Румынская становая тяга – Жим Арнольда

Повторяясь по 10 подходов с этими двумя плохишами, вы вспотеете!

Суперсет: Подъемы вперед – Подъемы в стороны

Теперь пришло время по-настоящему накачать плечи, прежде чем мы закончим стильно!

Ходячие выпады над головой

Возьмите гантель или гирю в одну руку и держите ее над головой, зафиксируйте руку для безопасности. Теперь сделайте выпады из одного конца спортзала в другой. Как только вы доберетесь туда, поменяйтесь руками и сделайте выпад назад. Отдохните и повторите еще два раза, чтобы закончить.

Заключительные замечания.

Существует множество доказательств того, что тренировать ноги и плечи в один и тот же день — это нормально и даже хороший выбор с точки зрения шпагата. Выполняя тренировку, которую я показал вам выше, ее очень легко выполнить менее чем за час. Программы упражнений должны быть адаптированы к вашим индивидуальным целям. Точно так же, как оборудование, с которым вы тренируетесь, должно соответствовать вашим целям. Чтобы узнать, какое спортивное оборудование лучше всего подходит для ваших целей в фитнесе, я рекомендую вам пройти мой БЕСПЛАТНЫЙ двухминутный тест. Нажмите на эту ссылку, чтобы начать!

Лучшая тренировка плеч и ног

Тренировки

by Steve Theunissenобновлено 3 февраля 2022 г. 31 января 2022 г.

Тренировка ног и плеч придаст сил и формы вашему телу. Работа с этими двумя областями тела имеет большой смысл и очень популярна. Но как составить эффективную тренировку мышц плеч и ног? В этой статье я изложу эффективную программу тренировки ног и плеч, которую могут выполнять как начинающие, так и опытные тренеры, чтобы нарастить мышечную массу.

Мышцы ног и плеч

Прежде чем мы углубимся в саму тренировку, давайте определим задействованные мышцы. Ноги состоят из следующих мышц …

• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Икры

Плечевая мышца уникальна. Как и трицепсы, они состоят из трех отдельных головок. Но, в отличие от трицепса или любой другой мышцы, эти три головки имеют разные точки начала и прикрепления. Это означает, что три мышцы, из которых состоят дельтовидные мышцы (передняя, ​​задняя и медиальная головки), по сути, являются тремя отдельными мышцами, для работы которых требуются разные упражнения для плеч.

Подходы и повторения

Самый эффективный способ проработать мышцу для роста мышц и увеличения силы — это выполнять изолирующие движения целевой мышцы, а не базовые упражнения. В этой тренировке мы сосредоточимся на лучших упражнениях для изоляции каждой из мышц, упомянутых выше. Обязательно выучите правильную форму в каждом упражнении. Для каждого упражнения мы будем делать только одно упражнение. Это упражнение будет состоять из 6 подходов следующим образом:

• Первый подход – 30 повторений
• Второй подход – 20 повторений
• Третий подход – 15 повторений
• Четвертый подход – 10 повторений
• Пятый подход – 8 повторений
• Шестой подход – 6 повторений

900 повторений вы должны работать со всеми мышечными волокнами, а также создавать эффект накачки мышц и работать от легких весов до более тяжелых финальных подходов, которые будут способствовать гипертрофии. Время отдыха между подходами должно быть 30-45 секунд.

Программа упражнений

Разгибание ног

• Встаньте на тренажер для разгибания ног и положите голени под подкладки. Отрегулируйте под свой рост, отодвинув сиденье как можно дальше назад.
• Возьмитесь за рукоятки и поднимите голени почти до полного разгибания в коленях.
• Опустите под контролем и повторите.

Сгибание ног

• Сядьте на тренажер для сгибания ног и отрегулируйте его под свой рост.
• Поместите икры на подставки для ног и возьмитесь за ручки,
• Надавите вниз, чтобы опустить подушки и полностью напрячь подколенные сухожилия.
• Реверс под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание ягодичных мышц в тренажере

• Встаньте перед тренажером для разгибания ягодичных мышц и выберите соответствующий вес для первого подхода из 30 повторений.
• Теперь поставьте левую ногу на подножку, возьмитесь за ручки и оттолкните ногу назад до полного выпрямления. Напрягите ягодичные мышцы в сокращенном положении.
• Реверс и повтор. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Жим ногами Разгибание икр

• Сядьте на тренажер для жима ногами под углом 45 градусов и примите положение стопы так, чтобы подушечки стопы находились в самом низу подножки.
• Из исходного положения возьмитесь за ручки и отожмите пальцы ног от себя, чтобы полностью растянуть икроножные мышцы.
• Медленно повернитесь назад, чтобы полностью напрячь икры.

Жим от плеч на тросовом тренажере сидя

• Поместите сиденье с высокой спинкой примерно в шести футах перед тренажером с двойным тросовым блоком лицом от него. Расположите тросовые шкивы так, чтобы они находились на уровне плеч, когда вы сидите.
• Возьмитесь за ручки и сядьте на машину.
• Из исходного положения, когда ваши руки находятся на уровне грудной клетки, а ладони обращены к потолку, выжмите руки вперед и вверх, совершая упирающееся движение, чтобы соединиться перед туловищем.
• Реверс под контролем и повтор.

Боковой боковой подъем троса

• Установите трос на блочном тренажере на высоту бедра. Установите вес и стойку сбоку на тренажере, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручку внешней рукой. Сохраняйте нейтральное положение в нижней части спины.
• С прямой рукой вытяните трос прямо наружу и до уровня плеча (не поднимайтесь выше).
• Опустите под контролем и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Не позволяйте импульсу взять верх, когда вы переходите к тяжелым повторениям в этом упражнении.

Разгибания задних дельт с тросом

• Встаньте перед тренажером с двойным тросовым блоком и установите блоки примерно на фут шире ваших плеч с каждой стороны. Снимите ручки с концов шкивов. держите ноги примерно на ширине плеч.
• Возьмитесь за концы тросов противоположными руками (левая рука захватывает правый шкив, а правая — левый шкив) и встаньте примерно в трех футах от машины.
• Из исходного положения со скрещенными руками на уровне головы опустите руки вниз и поперек, чтобы закончить на уровне талии. Сосредоточьтесь на ощущении движения задних дельт.
• Реверс и повтор.

Тренировка ног от плеч

• Разгибания ног: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Сгибания ног: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Ягодичные мышцы Разгибание: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Жим ногами Разгибание икр: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Жим передними плечами: 6 x 30/20/15/ 10/8/6
• Трос Боковой подъем: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Тросовые удлинители задних дельт: 6 x 30/20/15/10/8/6

Эту тренировку следует выполнять как часть трехдневного сплита. В остальные два дня работайте над грудью и трицепсами в один день, а над спиной и бицепсами — в другой день. В начале недели тренируйте ноги и плечи в понедельник, грудь и трицепсы во вторник, а спину и бицепсы в среду. Пятница. Возьми выходные, а затем, в понедельник, займись спиной и бицепсом. Продолжайте в этом образце.

Заключение

Теперь у вас есть суперэффективная прогрессивная тренировка ног и плеч с отягощениями для роста нижней части тела и расширения верхней части тела.