Тренировка плеч и ног в один день: Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Опубликовано 04.05.2021 в 08:00

Нередко спортсмены прибегают к сплит-тренировке плеч и ног в один день. Такая практика обусловлена огромным синтезом тестостерона во время выполнения упражнений для ног, а, как известно, дельтовидные мышцы больше всех остальных зависят от уровня тестостерона. Также стоит отметить, что эти группы мышц не взаимодействуют друг с другом, как, например, с жимами и тягами, то есть полностью готовы к нагрузке с чистого листа. Конечно, после тренировки ног общий запас энергии атлета значительно снижен, но это естественно.

Содержание

1. Как тренировать ноги и плечи одновременно?
2. Тренировка ноги плечи
3. Схема выполнения упражнений для ног
4. Тренировка плеч

Как тренировать ноги и плечи одновременно?

Во время тренировки плеч и ног в один день начинать программу следует с упражнений для ног. Цель объединения этих мышц заключается в сильном выбросе тестостерона, который благоприятно влияет на гипертрофию дельтовидных. Для этого спортсмен обязан создать лучшие условия для синтеза тестостерона.

Таким образом, тренировочная программа должна состоять из тяжелых базовых упражнений с большим весом и выполняться с небольшим количеством повторений. Естественно, переутомление в такой тренировке вполне вероятно, поэтому ее интенсивность должна быть высокой, а количество упражнений – минимальным.

Тренировка ноги плечи

В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.

После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
2. Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
3. Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.

Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.

Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.

Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.

Схема выполнения упражнений для ног

1. В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
2. Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
3. В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.

Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.

Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.

Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.

Тренировка плеч

1. Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
2. Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
3. Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
4. Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
5. Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.

• Жим гантелей сидя

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.

А также читайте:
Тренировка спина бицепс →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →
Упражнений для пресса и ягодиц →

Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Главная » Тренировки » Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 834 Опубликовано 16 августа, 2020

Ноги и дельты — довольно практичное сочетание . Его можно смело назвать классическим. Их объединённая тренировка эффективна для обеих мышечных групп. Ноги не участвуют в работе дельт и дельты, в свою очередь не участвуют в работе ног. Не мешая друг другу — такая тренировка для этих мышечных групп одинаково эффективна.

К тому же, как правило, многим не нравится тренировка ног из-за своей тяжести и трудоёмкости, и даже может вызвать лень, но мысль о тренировки дельт — обязательно вызовет энтузиазм! Ведь все хотят себе широкие плечи.

Небольшие нюансы.

Есть пара моментов, в которых возникают вопросы.

• После комплекса на ноги, остаётся не очень много сил на тренировку дельт. И качество тренировки плеч иногда остаётся под вопросом.
• Можно конечно же потренировать в начале тренировки плечи, а потом ноги — и это тоже будет не плохим решением, но не совсем верным.

Стоит напомнить, что ноги это самая большая мышечная группа и ответом на стресс от их тренировки, организм отзовётся хорошим выбросом анаболических гормонов, которые в свою очередь будут очень полезны для дельт.

Возникает вопрос — как максимально полезно использовать все преимущества сочетания мышц ног и дельт.

Построение тренировки.

Самый главный сюрприз данной программы кроется в самом начале тренировки. Первые два упражнения базовые: одно для ног — это приседания со штангой, а второе для дельт — это армейский жим штанги стоя.

Можно выполнить армейский жим сразу после приседаний, а можно чередовать подходы : подход приседаний, отдых, подход армейского жима, снова отдых, и подход приседаний и тд. В зависимости — как вам больше нравиться. Отдых между чередующимися подходами стоит сделать около 2-х, 3-х минут.

1). Приседания со штангой.

5 подходов по 6-10 повторений. Можно выполнить как в классическом варианте, так и с применением метода «прямая пирамида». В котором вес снаряда увеличивается от подхода к подходу, а количество повторений напротив уменьшается, например так :

1. На 12 раз.
2. На 10 раз.
3. На 8 раз.
4. На 6 раз.
5. На 4 раз.

Стоит выбрать наиболее подходящий вариант. Выбор связан с тем методом тренировки, который вы выберете для дельт.

2). Армейский жим штанги стоя.

Если выбор падёт в пользу чередования сетов приседаний с сетами армейского жима, то тогда армейский жим стоит выполнить в силовом режиме — 5 по 5! А если выполнять это упражнение после всех подходов приседаний, то тогда лучше сделать 4 по 6-10 повторов. Это упражнение отлично развивает силу плечевого пояса, а при чередование подходов с приседаниями — отдых между подходами будет достаточным для восстановления, что бы выполнить качественно 5 по 5!

3). Выпады в ходьбе.

Это упражнение для ног. Оно отлично за действует и квадрицепс и бицепс бедра. Его стоит выполнить в 3-х подходах по 8-12 шагов на каждую ногу, с отдыхом до 3-х минут между подходами.

4). Протяжка со штангой.

Базовое упражнение для средней дельты. 3- 4 подхода по 8-12 повторений — это отличная работа в этом упражнении. Отдых между подходами до 2,5 минут.

5). Подъёмы на голень.

Ещё одно упражнение для нижней части тела. Голень можно потренировать как угодно — в специальном тренажёре, в тренажере Смита или просто со штангой на плечах. 3 — 4 подхода по 20-25 повторов, с отдыхом до полутора минут между ними.

6). Махи в блочной раме на заднюю дельту.

Осталось потренировать заднюю дельту в данном комплексе для ног и дельт. Стоит выполнить 4 подхода на заднюю дельту по 10-15 повторений.

Но надеюсь такая тренировка будет вам полезна и эффективна. Ведь её преимущество и особенность в чередовании упражнений на различные группы. Пока отдыхают одни мышцы — работают другие! Это даст возможность лучше восстановиться между подходами и поработать эффективнее!

Рекомендую вам также прочесть :

С какими мышцами лучше тренировать трапеции.

Лучшие способы восстановления после тренировки!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Лучшая тренировка для ног с плечами

Тренировки

by Steve Theunissenобновлено 3 ноября 2022 г. 15 октября 2022 г.

Тренировка ног и плеч придаст сил и формы вашему телу. Работа с этими двумя областями тела имеет большой смысл и очень популярна. Но как составить эффективную тренировку мышц плеч и ног? В этой статье я изложу эффективную программу тренировки ног и плеч, которую могут выполнять как начинающие, так и опытные тренеры, чтобы нарастить мышечную массу.

Мышцы ног и плеч

Прежде чем мы углубимся в саму тренировку, давайте определим задействованные мышцы. Ноги состоят из следующих мышц …

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Икры

Плечевая мышца уникальна. Как и трицепсы, они состоят из трех отдельных головок. Но, в отличие от трицепса или любой другой мышцы, эти три головки имеют разные точки начала и прикрепления. Это означает, что три мышцы, из которых состоят дельтовидные мышцы (передняя, ​​задняя и медиальная головки), по сути, являются тремя отдельными мышцами, для работы которых требуются разные упражнения для плеч.

Подходы и повторения

Самый эффективный способ проработать мышцу для роста мышц и увеличения силы — это выполнять изолирующие движения целевой мышцы, а не базовые упражнения. В этой тренировке мы сосредоточимся на лучших упражнениях для изоляции каждой из мышц, упомянутых выше. Обязательно выучите правильную форму в каждом упражнении. Для каждого упражнения мы будем делать только одно упражнение. Это упражнение будет состоять из 6 подходов следующим образом:

• Первый подход – 30 повторений
• Второй подход – 20 повторений
• Третий подход – 15 повторений
• Четвертый подход – 10 повторений
• Пятый подход – 8 повторений
• Шестой подход – схема 6 повторений

900 повторений вы должны работать со всеми мышечными волокнами, а также создавать эффект накачки мышц и работать с легкими весами до более тяжелых финальных подходов, которые будут способствовать гипертрофии. Время отдыха между подходами должно быть 30-45 секунд.

Программа упражнений

Разгибание ног

• Встаньте на тренажер для разгибания ног и поместите голени под подкладки. Отрегулируйте под свой рост, отодвинув сиденье как можно дальше назад.
• Возьмитесь за рукоятки и поднимите голени почти до полного разгибания в коленях.
• Опустите под контролем и повторите.

Сгибание ног

• Сядьте на тренажер для сгибания ног и отрегулируйте его под свой рост.
• Поместите икры на опоры для ног и возьмитесь за ручки.
• Надавите вниз, чтобы опустить опоры и полностью напрячь подколенные сухожилия.
• Реверс под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание ягодичных мышц в тренажере

• Встаньте перед тренажером для разгибания ягодичных мышц и выберите соответствующий вес для первого подхода из 30 повторений.
• Теперь поставьте левую ногу на подножку, возьмитесь за ручки и отведите ногу назад до полного выпрямления. Напрягите ягодичные мышцы в сокращенном положении.
• Реверс и повтор. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Жим ногами, разгибание икр

• Сядьте на тренажер для жима ногами под углом 45 градусов и примите положение стопы так, чтобы подушечки ваших стоп находились в самом низу подножки.
• Из исходного положения возьмитесь за ручки и отожмите пальцы ног от себя, чтобы полностью растянуть икроножные мышцы.
• Медленно повернитесь назад, чтобы полностью напрячь икры.

Жим от плеч на тросовом тренажере сидя

• Поместите сиденье с высокой спинкой примерно в шести футах перед тренажером с двойным тросовым блоком лицом от него. Расположите тросовые шкивы так, чтобы они находились на уровне плеч, когда вы сидите.
• Возьмитесь за ручки и сядьте на машину.
• Из исходного положения, когда ваши руки находятся на уровне грудной клетки, а ладони обращены к потолку, выжмите руки вперед и вверх, совершая упирающееся движение, чтобы соединиться перед туловищем.
• Реверс под контролем и повтор.

Боковой подъем троса

• Установите трос на блочном тренажере на высоту бедра. Установите вес и стойку сбоку на тренажере, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручку внешней рукой. Сохраняйте нейтральное положение в нижней части спины.
• С прямой рукой вытяните трос прямо наружу и до уровня плеча (не поднимайтесь выше).
• Опустите под контролем и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Не позволяйте импульсу взять верх, когда вы переходите к тяжелым повторениям в этом упражнении.

Разгибания задних дельт с тросом

• Встаньте перед тренажером с двойным тросовым блоком и установите блоки примерно на фут шире ваших плеч с каждой стороны. Снимите ручки с концов шкивов. держите ноги примерно на ширине плеч.
• Возьмитесь за концы тросов противоположными руками (левая рука захватывает правый шкив, а правая — левый шкив) и встаньте примерно в трех футах от машины.
• Из исходного положения со скрещенными руками на уровне головы опустите руки вниз и поперек, чтобы закончить на уровне талии. Сосредоточьтесь на ощущении движения задних дельт.
• Реверс и повтор.

Тренировка ног с плечами

• Разгибания ног: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Сгибание ног: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Ягодичные мышцы Разгибание: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Жим ногами Разгибание икр: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Жим перед собой от плеч: 6 x 30/20/15/ 10/8/6
• Трос Боковой подъем: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Трос Удлинение задних дельт: 6 x 30/20/15/10/8/6

Эту тренировку следует выполнять как часть трехдневного сплита. В остальные два дня работайте над грудью и трицепсами в один день, а над спиной и бицепсами — в другой день. В начале недели тренируйте ноги и плечи в понедельник, грудь и трицепсы во вторник, а спину и бицепсы в среду. Пятница. Возьми выходные, а затем, в понедельник, займись спиной и бицепсом. Продолжайте в этом образце.

Заключение

Теперь у вас есть суперэффективная прогрессивная тренировка ног и плеч с отягощениями для роста нижней части тела и расширения верхней части тела. По мере прохождения этой тренировки старайтесь увеличивать вес, оставайтесь последовательными и дополняйте тренировку диетой, богатой белком. Делайте это, и вы будете поражены тем, как ваши ноги и плечи реагируют на это.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли приседания с гантелями для развития ног?

Приседания с гантелями, наряду со всеми другими вариантами приседаний, в основном развивают ягодичные мышцы. Разгибания ног и приседания с тросом — лучшие варианты для проработки квадрицепсов.

35-минутная тренировка ног и плеч для женщин (видео)

Силовые тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 7 марта 2022 г.

Лучшая тренировка ног и плеч для женщин, чтобы набрать силу дома! Эта EMOM-тренировка с гантелями сочетает в себе упражнение для ног с упражнением для плеч, за которым следуют комплексные упражнения для верхней части тела и нижней части тела. Считайте количество повторений и работайте в своем темпе.

Перейти к тренировке ног и плеч в домашних условиях

Силовая тренировка двух больших групп мышц в этой эффективной 35-минутной тренировке ног и плеч с отягощениями.

Простой поиск в Google покажет вам, что большинство упражнений для ног и плеч предназначены для мужчин. НО тренировка плеч и ног вместе отлично подходит и для женщин.

Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?

Да! Если вы некоторое время следили за мной, то знаете, что одна из моих любимых тренировок — это 30-минутная тренировка ног и спины. Я ОБОЖАЮ тренировать две большие группы мышц в один и тот же день, потому что:

• ЭТО ЭФФЕКТИВНО! Максимизируйте наращивание мышечной массы и сжигание калорий, одновременно тренируя две большие группы мышц.
• Помогает поддерживать сильное ядро. Улучшите стабильность кора, силу и работу всего тела с помощью этих мощных комплексных упражнений.
• Вы можете тренировать эти группы мышц ЧАЩЕ. Тренировки нижней части тела — одни из моих любимых, особенно когда я хочу поднимать тяжести. Вы можете увеличить весовую нагрузку и увеличить частоту тренировок на ноги, если сочетаете их с другой группой мышц, оставляя при этом достаточное время для восстановления в течение недели.

Что такое тренировка EMOM?

EMOM расшифровывается как «Каждая минута в минуту» .

Тренировка EMOM — это формат тренировки, основанный на повторениях, который требует, чтобы вы выполнили отведенное количество повторений в течение 60 секунд или одной минуты работы.

Выполнив необходимое количество повторений, вы отдыхаете оставшуюся часть минуты перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Часто задаваемые вопросы о тренировках ног и плеч

Эффективна ли тренировка плеч и ног в один день?

ДА! Тренировка этих двух групп мышц в один и тот же день экономит время и является эффективным способом тренировки. Это также позволяет вам тренировать плечи и ноги более одного раза в неделю, поскольку обычно вы не объединяете эти группы мышц вместе. Поднимите тяжелый вес и получите после этого увеличения силы.

Что лучше всего подходит для ваших ног и плеч?

Некоторые из лучших силовых программ для ног и плеч включают базовые упражнения, в которых работают обе группы мышц одновременно. Например, приседания с толкателем или жим гантелей от плеч одновременно задействуют как мышцы ног, так и мышцы плеч.

Каковы преимущества тренировок EMOM?

Тренировки EMOM — очень эффективная форма тренировок! Это эффективный способ нарастить мышечную массу, силу и выносливость за короткий промежуток времени (30 минут). Тренировки EMOM улучшают вашу физическую форму, поскольку они заставляют вас увеличивать темп повторений во время работы и учат ваше тело быстро восстанавливаться с ограниченным временем отдыха.

35-минутная тренировка ног и плеч

Укрепите мышцы ног и плеч с помощью этой ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ И ПЛЕЧ!

Делаете ли вы эту тренировку дома или в тренажерном зале, все, что вам нужно, это набор гантелей и 35 минут.

Это тренировка EMOM, то есть вы выполняете определенное количество повторений в упражнении за одну минуту. Увеличивайте темп во время рабочих интервалов, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между упражнениями.

Добавьте эту тренировку плеч и ног в свою еженедельную тренировочную программу один раз в неделю, чтобы улучшить общие спортивные результаты и поддержать здоровый образ жизни в повседневной жизни .

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

В этой тренировке ног и плеч для женщин мы используем гантели весом 10, 15 и 20 фунтов.

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками для ног и плеч на YouTube под руководством личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 4 схемы (каждая схема содержит три упражнения: упражнение для ног, упражнение для плеч и комплексное упражнение для ног и плеч)
• Формат EMOM («Каждая минута
• Повторите каждый цикл EMOM X 2 подхода (каждый цикл будет состоять из 6 подходов). -минута EMOM)

Тренировка ног и плеч в домашних условиях (тренировка EMOM с гантелями)

ПЕРВАЯ ЦЕПЬ (2 повтора)
1. Приседания с попеременным толчком (16 повторений)
2. Толкающий жим (25 повторений)
+ Приседания над головой Жим и пасс гантелей (12 повторений)

ВТОРОЙ СХЕМА (повторение x2)
1. Попеременные обратные выпады + удержание над головой, правая/левая (16 повторений)
2. Жим гантелей под углом 45 градусов (25 повторений)
3. Прыжок с выпадом + жим гантелей под углом 45 градусов (12 повторений)

ТРЕТЬЯ ЦЕПЬ (2 повтора)
1. Становая тяга в шахматном порядке + Рывок, П/Л (8 повторений)
2. Неравномерное отжимание + Отжимание плеча, П/Л (12 повторений)
3. Отжимание + Берпи Становая тяга (8 повторений)

ЧЕТВЕРТЫЙ КОНТУР (2 повтора)
1. Боковые выпады, правая/левая (12 повторений)
2. Чередование передних и боковых подъемов (16 повторений)
3. Ореол + чередование боковых выпадов (14 повторений)

8 Лучшие упражнения для ног и плеч с гантелями

Приседания с чередованием

Цели: Ноги, ягодицы, подколенное сухожилие, квадрицепсы, бедра, плечи, пресс и кор.

Приседания могут добавить элемент кардиотренировки к вашим тренировкам ног, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как делать приседания с чередованием

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне плеч (положение на передней стойке, хват сверху, ладони обращены внутрь).
2. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и опуститесь в присед, стремясь к 9Угол 0 градусов между бедрами и коленями.
3. Затем двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо. Когда вы стоите, выполните приседания на одной руке, выжимая гантель в правой руке прямо над головой.
4. Опустите вес до уровня плеч и выполните еще один присед.
5. На этот раз, когда вы стоите, попеременно выполняйте приседания и толчки одной рукой на левой руке.

Модификация: Возможность следовать за Рэйчел, слева, и держать одну гантель горизонтально на груди; выполнение приседаний с одной гантелью.

Толкающий жим

Цели: Руки, плечи, трицепсы, задние дельты и мышцы верхней части спины (с некоторой помощью нижней части тела).

Как делать жим толчком

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите по одной гантели в каждой руке на уровне плеч; ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
2. Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и вытолкните гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы блокируете гантели над головой (локти полностью выпрямлены).
3. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите.

Попеременный обратный выпад с одной гантелью над головой

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большая ягодичная мышца, плечи, трапециевидные мышцы, пресс и кор.

Удерживание одной гантели над головой во время этого движения действительно повышает мышечную активность; настоящее упражнение на стабильность.

Как делать попеременный обратный выпад + удержание гантели над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель в правой руке над головой, локоть заблокирован и бицепс у уха. Вариант держать гантель в правой руке на уровне плеча (стойка спереди, хват сверху, ладонь обращена внутрь).
2. Удерживая вес в правой руке прямо над головой, сделайте шаг правой ногой назад в обратном выпаде, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно земле.
3. Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
4. Затем сделайте шаг левой ногой назад в обратном выпаде, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно земле. Все время держите вес в правой руке над головой.
5. Повторите, чередуя обратные выпады, удерживая гантель над головой на протяжении всего сета. Переключите гантель в левую руку в следующем подходе.

Модификация: Возможность следовать за Рэйчел (слева) и держать гантель в передней стойке на уровне плеч.

Жим гантелей под углом 45 градусов

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы, пресс и кор.

Настоящее «толчковое упражнение» для верхней части тела, нацеленное на мышцы верхней части тела — грудь, плечи и трицепсы.

Как делать жим гантелей под углом 45 градусов

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель вертикально перед грудью, руки сложены друг на друга.
2. На выдохе выжмите гантель прямо перед собой под углом 45 градусов, стремясь полностью выпрямить руки.
3. Затем опустите гантель обратно в исходное положение под контролем и повторите.

Становая тяга в шахматном порядке + Рывок гантелей

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, плечи, нижняя часть спины и глубокие поперечные мышцы живота (ядра).

Взрывное упражнение для всего тела, нацеленное на заднюю цепь или заднюю часть тела.

Как выполнять становую тягу в шахматном порядке + рывок гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель в левой руке на бедре, ладонь обращена к телу.
2. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы правая нога находилась немного впереди левой. Поднимите заднюю левую ногу, левая пятка оторвется от земли. Держите 80% веса на передней ноге, 20% — на заднем левом пальце.
3. Сохраняйте шатающуюся стойку, пока вы опираетесь на бедра. Отталкивайте бедра назад к стене позади вас, когда вы скользите гантелью по передней части ноги; ядро плотное.
4. Ударьте правой пяткой вперед, чтобы толкнуть бедра вперед, привести туловище в вертикальное положение и вернуться в положение стоя. Потяните гантель обратно к бедру, когда вы стоите прямо.
5. Затем выполните еще одну становую тягу в шахматном порядке, наклоняясь вперед в бедрах и толкая бедра.
6. На этот раз, когда вы стоите, переместите бедра вперед и «вырвите» вес над головой левой рукой (используя силу и импульс, создаваемые вашими ногами и бедрами).
7. Когда вы стоите прямо, поставьте левую ногу параллельно передней правой ноге. В конце вы должны стоять прямо, держа левую руку прямо над головой; заблокируйте локоть.
8. С контролем опустите гантель обратно на высоту плеч. Это одно повторение. Снова найдите ступенчатую стойку и повторите.

Неравномерное отжимание + постукивание по плечу

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс, косые и основные мышцы.

Как сделать неравномерное отжимание + постукивание по плечу

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Положите левую руку на головку устойчивой гантели. Ноги на ширине бедер.
2. Задержитесь в этой высокой планке, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь вниз к земле, локти притягиваются к телу (не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
5. Затем выполните одностороннее постукивание по плечу, постукивая правой рукой по левому плечу. Это одно повторение. Повторите, поменяв сторону в следующем подходе.

Модификация: Возможность отжиматься с колен. Вы можете подняться на носки для похлопывания по плечу или также принять удар по плечу с колен. В качестве альтернативы выполните наклонные отжимания, положив руки на стул или скамью.

Боковые выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), внутренние поверхности бедер (аддукторы), бедра и кор.

Как делать боковой выпад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, отводя бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Гантели обрамляют правую ногу так, чтобы колени и пальцы ног были направлены вперед.
3. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру.
4. Повторить, отступив вправо для всего набора, поменяв сторону в следующем наборе.

Модификация: Возможность держать одну гантель горизонтально на груди.

Чередование передних и боковых подъемов

Цели: Передние и боковые дельтовидные мышцы (плечи), верхняя часть спины (трапеции), руки, пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять поочередный подъем гантелей вперед и в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке прямо перед квадрицепсами ладонями внутрь.
2. Выполните подъем гантелей вперед, подняв гантели перед собой и подняв их до уровня плеч.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
4. Затем выполните разведение гантелей в стороны, поднимая гантели прямо в стороны, снова на высоту плеч.