Тренировка ног без приседаний: Топ-10 упражнений для ног и ягодиц без приседаний стоя

Содержание

Топ-10 упражнений для ног и ягодиц без приседаний стоя

Приседания и выпады – супер-эффективные упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц. Однако при проблемах с коленными суставами выполнять их может быть небезопасно. Предлагаем вам тренировку на низ тела, которая состоит из эффективных упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков. Комплекс поможет вам сделать бедра стройными, а ягодицы – круглыми и подтянутыми.

Тренировка включает в себя изолированные и функциональные упражнения, которые скульптурируют ноги, придавая им красивую форму. Комплекс направлен на точечную проработку ягодиц и бедер с акцентом на проблемных зонах. Все упражнения выполняются без инвентаря и подходят для новичков. При выполнении упражнений можно держаться за стул для устойчивости. Для усложнения можно использовать утяжелители для ног.

Перед тренировкой рекомендуем выполнить СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Мах ногой перед собой

Поставьте ноги вместе, руки положите на талию. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую слегка согните в колене, разверните внутренней стороной и приподнимите. Удерживая левую ногу на весу, поднимите ее как можно выше, напрягая ягодицы. Старайтесь не задействовать поясницу при подъеме ноги, чтобы нагружать только ноги. После всех повторений, сделайте упражнение для правой ноги. Отличное упражнение для ягодиц и бедер без приседаний поможет вам быстро привести себя в форму благодаря целенаправленной нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

2. Мах в сторону

Останьтесь стоять прямо, руки на боку, стопы поставьте рядом. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поднимите через сторону до параллели с полом или чуть ниже. Держите ногу прямо, не сгибая ее в колене. Движение выполняйте от ягодиц и бедер, не задействуя корпус. После всех повторений выполните латеральные махи левой ногой. Упражнение входит в тренировку для бедер без приседаний, так как хорошо прорабатывает приводящие мышцы и ягодицы. Уходит галифе, подтягивается внутренняя часть бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи назад

Поставьте ноги вместе, руки вытяните вперед и согните в локтях, ладонь к ладони. Немного наклоните корпус вперед, не округляя спину, ноги слегка согните в коленях. Сделайте мах назад левой ногой до напряжения мышц, затем вернитесь обратно и повторите мах другой ногой. Чередуйте махи, напрягая ягодицы не только в верхней точке, но и в негативной фазе движения. Действенное упражнение для ягодиц даже без приседаний отлично их приподнимет и подтянет.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего на обе ноги.

4. Поворот колена с разгибанием ноги

Поставьте стопы вместе, руки положите на талию. Согните правую ногу в колене и поднимите ее до параллели бедра с полом. Теперь разверните колено в сторону и из этого положение выпрямите ногу, зафиксировавшись на секунду в верхней точке. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Действенное упражнение для ног поможет подкачать их без приседаний благодаря интенсивной нагрузке на бедра и ягодицы. Дополнительно укрепятся коленные и тазобедренные суставы, уменьшится дряблость внутренней части бедра.

Сколько выполнять: 14-16 разгибаний всего.

5. Шаги по кругу каждой ногой

Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую приподнимите, вытягивая носок. Поставьте левую на шаг впереди правой, а затем сделайте такой же шаг в сторону, затем назад и вернитесь в исходное положение. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц без приседаний проработает проблемные зоны, укрепит бедра и икры, а также улучшит равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (3 касания = 1 повторение) сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6.

Ласточка с вытягиванием рук

Поставьте стопы вместе, руки вдоль тела. Перенесите вес тела на слегка согнутую правую ногу, а левую отведите назад, одновременно наклоняя корпус вперед и вытягивая руки над головой. В верхней точке у вас получится прямая линия: от корпуса с руками до вытянутой ноги. Держите спину ровно, отведенную ногу не сгибайте в колене. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Это упражнение для ягодиц способно даже без приседаний придать им красивую форму и немного увеличить в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Шаг назад с махом ногой вперед

Поставьте ноги вместе, руки сложите у груди. Поставьте левую ногу на полшага впереди правой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте мах вперед. Затем вернитесь в исходное положение и шагните правой ногой назад. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Мах постарайтесь сделать до параллели с полом. После всех повторений, поменяйте ногу. Комплексное упражнение задействуйте бедра, ягодицы и икроножные, укрепляя ноги, делая их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Махи в стороны с наклоном корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в коленях. Руки сложите у груди, корпус наклоните вперед, спину держите ровно. Поднимите одну ногу латерально, отводя ее в сторону на небольшую высоту. Сразу же верните обратно и повторите мах другой ногой. Чередуйте махи каждой ногой, акцентируя внимание на работе приводящих мышц бедер. Упражнение входит в тренировку для бедер без приседаний, так как глубоко прорабатывает приводящие мышцы и подтягивает ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 махов всего на обе ноги.

9. Сгибание ноги на весу

Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед. Руки сложите друг на друга перед собой для равновесия. Теперь оторвите от пола левую ногу и отведите назад. Согните ногу в колене полностью, напрягая бицепс бедра. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Эффективное упражнение для ног без приседаний укрепляет и подтягивает заднюю поверхность бедер, а также подключает ягодичные мышцы. Простое движения для избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

10. Двойные подъемы коленей

Поставьте ноги вместе, руки поместите на талию. Приподнимите левую ногу, удерживая вес тела на правой. Поднятую ногу разверните стопой внутрь и поднимите по диагонали вправо с небольшой амплитудой. Во время движения напрягайте не только бедра, но и ягодицы, чтобы проработать проблемные зоны. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение входит в тренировку для бедер без приседаний, так как активно прорабатывает приводящие мышцы, а также задействуют большие ягодичные. Дополнительно включатся в работу мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.

Готовые программы для женщин (для новичков):

Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Готовые программы для женщин (без инвентаря):

Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

Выполняя их технически правильно и регулярно прогрессируя в них нагрузку (при соответствующем питании и восстановление) вы сможете раскачать великолепные мускулистые мышцы ног. Обратите на это внимание (не пропустите мимо ушей):

По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т. п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.

Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.

Это, по-сути хоть и присед (и не считается по нашей теме), но все же может использоваться теми людьми, у которых нет проблем с коленями, а есть проблемы с позвоночником или мышцами спины (и соответственно, они исключили классический присед из-за этого).

Т.к. здесь корпус зафиксирован, нагрузка на позвоночник — минимальна, но вот единственный минус, упражнение травмоопасное для коленей, особенно при работе с большими весами или неправильной технике выполнения… Если решитесь попробовать, то моя вам рекомендация — будьте осторожны, работайте по самочувствию и не торопитесь прогрессировать нагрузку в весах. Тише едешь — дальше будешь. Слыхали ?! Вот здесь, эта поговорка — как нельзя кстати)).

Данное упражнение №2. после приседаний (по крайней мере, на мой взгляд). Упражнение базовое, очень мощное и эффективное. Акцентированное прорабатывает мышцы ног (квадрицепсы и даже бицепсы бедер), по технике выполнение — очень простое, нагрузки на позвоночник — нет (т.к. вы лежите спиной прижаты к спинке тренажера), в общем, это все огромные плюсы (в отличие того же приседа, в котором техника сложная, почувствовать ноги тоже сложно, нагрузка на позвоночник и т. п.).

По сути, если вы не можете делать какие-либо приседания — в арсенале остается лишь это упражнение, именно оно и будет растить вам мощные мышцы ног. Про технику читайте в основной статье, единственное, хочу упомянуть об АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ. Если у вас когда либо были травмы коленей, не работайте в полную АМПЛИТУДУ (аж туда до конца опуская), до 90 градусов может даже 100, ниже не нужно — иначе коленки дадут о себе знать (по себе сужу) + в верхней точке не разгибайте ноги до конца (не распрямляйте колени, иначе нагрузка с мышц будет уходить ваши же колени и они будут изнашиваться).

Обратите внимание, не обычные выпады, а полувыпады — это когда шаг не широкий. Благодаря этому ставиться акцент на квадрицепс, и снимается часть нагрузки с задницы. Хотя, по сути, в любых выпадах нагрузка направленна на задницу, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и сгибатели бедер. Но, при желании можно делать акцент (по максимуму) на квадрицепс, забивая на задницу (если есть такая цель) или наоборот. Для этого нужно все нюансы, о них читайте в основой статье: «Выпады».

Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), как правило, используется либо в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего упражнения на те самые квадрицепсы. Также упражнение может использоваться в суперсете с каким-то базовым упражнением (например, жимом ногами).

ВНАЧАЛЕ: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, прежде всего, рекомендую тщательно разминаться, походить или побегать на беговой дорожке 5-10 мин. , после сделать общую разминку всего тела (особое внимание уделить коленным суставам) и первым упражнением в комплексе сделать именно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве очередной разминки, чтобы размять коленные суставы, прогреть их и подготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм.

P.s. Я, если честно, очень сильно люблю (если добиваю) использовать прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от большего веса к самому меньшему, без отдыха между подходами, первый подход на 10 повторений, остальные по 7. К примеру, начинаю там с 60 кг на 10 и последующие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до 5 кг)). Попробуйте, ощущения вообще просто «восхитительные»))).

СУПЕРСЕТ: однозначно не для новичков, только для среднего/продвинутого уровня. Как выполняется ?! Очень просто на словах, и очень тяжко на деле)). К примеру, сделали подход разгибаний в тренажере, и сразу же без какого либо отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Ощущения будут ужасные)).

Суперсет является одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь работоспособность (+ большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане гипертрофии!

Данное упражнение направлено на проработку т. н. бицепса бедра (задней поверхности бедра), ведь кто не в курсе, есть передняя (квадрицепсы) и задняя (бицепсы бедер), так вот, чтобы ноги смотрелись пропорционально (большими, мускулистыми, красивыми) нужно развивать и то и то. С одним квадрицепсом далеко не уедешь)), а ведь многие забивают на биц. бедра 🙁

Второе, на мой взгляд, по эффективности упражнение направленное на проработку бицепсов бедер. Почему второе ?! Потому что оно является ИЗОЛИРУЮЩИМ, а мертвая тяга — базовым. База в большинстве случаев, для большинства людей — лучше изоляции. Подробнее: «БАЗА vs ИЗОЛЯЦИЯ».

Набрать мышечную массу и размер — немалый подвиг. Это требует тонкого баланса нагрузки, тренировочного объема и времени. Комплексные упражнения, такие как приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди, — отличный способ стимулировать серьезный рост мышц и силы для лифтеров любого уровня.

Стремясь увеличить размер ног без приседаний, лифтеры могут сочетать односторонние упражнения для ног (раздельные приседания, выпады и подъёмы) и движения на тренажерах для увеличения мышечного роста. При выполнении таких движений упор должен делаться на выполнение повторений в полной амплитуде движения с контролем и координацией с стимулом роста мышечных тканей.

В этой статье мы предложим лифтерам правила, по которым они должны жить при построении больших ног без приседаний, и предложим некоторые упражнения, которые они могут выполнять, чтобы специально увеличить размер ног (и силу) в случае, если они не могут выполнять приседания (приседания со штангой на спине или приседания со штангой на груди). . Кроме того, приведенные ниже упражнения также являются отличным способом добавить больше прямой тренировки четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия даже в программы, включающие приседания.

БАЗОВЫЕ Упражнения — это отличные упражнения для максимизации мышечного роста и силы у лифтеров любого уровня. В тренировочных программах, в которых приседания по какой-либо причине исключены, атлеты все равно могут выполнять разнообразные базовые упражнения, такие как выпады, подъемы на ступеньки и становая тяга на прямых ногах, чтобы максимизировать мышечный рост.

Поднятие тяжестей в полной амплитуде является ключом к росту мышц как в программах, включающих приседания, так и в программах, не включающих приседания. . Увеличение активного диапазона движения в любом упражнении может увеличить мышечные потребности и требования к выходной силе в движении.

Кроме того, тренируясь в полной амплитуде движений, вы предварительно нагружаете скелетные мышцы большим напряжением без необходимости использовать такой большой вес, как если бы вы выполняли частичные повторения, что может помочь вам свести к минимуму чрезмерную структурную нагрузку на суставы. и соединительных тканей.

Это ключевой момент, поскольку мы знаем, что поднятие очень тяжелых грузов не всегда способствует наилучшему росту мышц, поскольку соотношение между стимулом и утомлением может быть не таким оптимальным, как при использовании от умеренных до тяжелых нагрузок в полном диапазоне движений.

Использование тренажёров, таких как гакк-приседания, жим ногами и односуставные упражнения, такие как разгибания ног и ноги сгибания рук в программе могут быть полезны, если вы стремитесь увеличить тренировочный объем и свести к минимуму структурную нагрузку (по сравнению с тяжелыми многосуставными упражнениями, такими как приседания).

Добавление пауз в нижней части диапазона движения или в различных точках по всему диапазону движения также может быть отличным способом добавить дополнительные требования к напряжению и растяжению мышц для дальнейшего увеличения силы и гипертрофии.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Тренажер для гакк-приседаний специально разработан для четырехглавой мышцы бедра. В отличие от приседаний со штангой на спине (которыми можно манипулировать, чтобы лучше изолировать квадрицепсы), гакк-приседания в тренажере помещают атлета в положение, которое способствует большему сгибанию коленей, чем стандартные приседания со штангой на спине.

Чтобы максимизировать результаты жима ногами и свести к минимуму ненужную нагрузку на колени и нижнюю часть спины, крайне важно выполнять их с максимально возможным диапазоном движений, сохраняя при этом ровную поясницу.

Часто это делается путем размещения ног ближе к нижнему концу салазок. Также контролируя фазу опускания, вы сможете правильно нагрузить четырехглавую мышцу, чтобы максимизировать рост мышц и свести к минимуму ненужную нагрузку на суставы.

В отличие от билатеральных движений, болгарские сплит-приседания можно выполнять с более легкими нагрузками (идеально подходит для тренировок дома или во время травм), но при этом они обеспечивают полную стимуляцию мышц ног.

Чтобы наилучшим образом выполнять это упражнение для гипертрофии четырехглавой мышцы, вам необходимо убедиться, что (1) вы контролируете эксцентрическую фазу движения, (2) опускаетесь в максимально возможное положение, оставаясь в вертикальном положении, чтобы сильно согнуть колено, и (3) сосредоточиться на использовании квадрицепсов для движения тела и нагрузки вверх, а не на спину или бедра.

В сплит-приседаниях с приподнятой передней ногой атлет должен сосредоточиться на удержании нагрузки на переднюю ногу на протяжении всего движения и свести к минимуму степень сгибания бедра (бедра отбрасываются назад или туловище чрезмерно наклоняется вперед), если он делает это для развития четырехглавой мышцы.

Это отличное упражнение не только для развития больших ног, но и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и улучшить координацию движений (например, для спортсменов и населения в целом). Это можно делать с различным оборудованием (гантели, штанги, гири, собственный вес) и практически не требует настройки.

Чтобы лучше изолировать четырехглавую мышцу, вы можете делать более мелкие шаги и работать над увеличением степени сгибания колена на каждом этапе. Если вы будете делать большие шаги, вы действительно сможете увеличить количество сгибаний в коленях и бедрах, увеличить нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

В то время как приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодичные мышцы, хорошо развитые подколенные сухожилия могут улучшить функцию и здоровье колен, позволяя вам еще больше повысить интенсивность и рост с помощью тренировки ног.

Румынская становая тяга, как и становая тяга на прямых ногах, является отличным упражнением для подколенных сухожилий и ягодичных мышц, позволяющим развить значительное количество мышечной массы для построения больших ног.

Основное различие между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах заключается в том, что становая тяга на прямых ногах создает большую нагрузку на подколенные сухожилия из-за увеличенного угла разгибания колена в начале движения.

Для достижения наилучших результатов используйте их в качестве начальных движений или позднее во время занятий с умеренными и легкими нагрузками. Повторения следует выполнять в полной амплитуде движения с эксцентрическим контролем.

Толкание саней можно использовать для разминки. Они отлично подходят для увеличения притока крови к квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам без необходимости нагружать поясничный отдел позвоночника. Толкание салазок также может быть полезным для атлетов, которые могут испытывать боль в колене или дискомфорт при приседании.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Эту программу нужно выполнять еженедельно, при этом все мышцы ног тренируются два раза в неделю. Общий тренировочный объем на группу мышц следующий: 16 полных сетов на квадрицепсы, 14 полных сетов на подколенные сухожилия, 10 полных сетов на икры (не учитываются толчки салазок, которые можно использовать для всех групп мышц).

Чтобы добиться прогресса, вы можете добавить один подход в неделю к общему недельному объему тренировок (поэтому выберите одно упражнение на группу мышц в неделю и добавьте один подход… не добавляйте по одному подходу для каждого упражнения каждую неделю) в течение 3-4 недель. подряд, до выгрузки и сброса программы.

Целью этой тренировки является развитие квадрицепсов и икр. Кроме того, будет проделана некоторая работа с подколенными сухожилиями, однако они будут более непосредственно нацелены на второй тренировочный день еженедельной программы.

Целью этой тренировки является развитие подколенных сухожилий и икр. Кроме того, будет выполняться некоторая работа над квадрицепсами, однако квадрицепсы будут более непосредственно нацелены на первый тренировочный день еженедельной программы.

Чтобы накачать большие ноги, нужно время и понимание принципов тренировки и совместных действий. Большинство людей пойдут в спортзал, сделают несколько приседаний и закончат это. Вместо этого, имея лучшее представление о мышцах, работающих во время конкретного упражнения, и о том, как структурировать тренировочную программу, чтобы лучше изолировать мышечные ткани, на которые вы хотите нацелиться, вы можете увеличить размер и силу своих ног как с приседаниями, так и без них ( приседания со спиной или фронтальные приседания).

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей глобальной тренировочной компании с тренажерными залами в Нью-Йорке и Цинциннати, а также онлайн-тренировками, индивидуальными онлайн-программами коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

Если вы пытаетесь накачать ноги или получить функциональную силу, а также размер, вы знаете, что вам нужно уделять много внимания тренировке нижней части тела. Посмотрим правде в глаза, дни ног могут быть жестокими. После тяжелого набора любого комплексного упражнения вы можете почувствовать, что вот-вот потеряете свой предтренировочный прием пищи, а эффект от интенсивной тренировки может ощущаться в течение нескольких дней. Но когда вы пытаетесь улучшить нижнюю часть тела, эти интенсивные тренировки просто необходимы. Создание сильной нижней части тела обеспечит вам прочную основу, на которой вы сможете сосредоточиться на улучшении остальной части вашего телосложения.

Однако, что делать, если вы не можете приседать? Что делать, если вы страдаете от травмы, которая ограничивает вашу способность приседать? Или что, если у вас просто нет диапазона движения, чтобы эффективно приседать? А может, ваша биомеханика мешает правильно выполнить присед?

Если какая-либо из этих ситуаций относится к вам, не переживайте. Вся надежда не потеряна! Вы по-прежнему можете отлично потренироваться и накачать мощные ноги, не делая приседаний. Чтобы показать вам, как это сделать, вот несколько советов по программированию и примерный рабочий день. Давай приступим к работе!

То, что вы не можете приседать, не означает, что вы не можете выполнять другие базовые упражнения и получать от этого пользу. Это те упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от вложенных средств. Базовые упражнения — это те, которые требуют выполнения более одного сустава и группы мышц. Задействование нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больший общий вес, что затем приводит к превосходному прогрессу силы.

Какие хорошие варианты включить? Попробуйте жим ногами, гакк-приседания, приседания сумо (если вы в состоянии делать этот вариант приседаний), а также шагающие выпады. Все они заставляют тело выполнять движения, очень похожие на настоящие приседания, поэтому они приносят аналогичные преимущества.

Поскольку вы не выполняете основное движение приседаний, вам нужно убедиться, что вы оптимально нагружаете свое тело, работая с различными диапазонами повторений. Когда большинство людей приседают, они либо делают очень мало повторений, используя большой вес для наращивания максимальной силы, либо увеличивают диапазон повторений, облегчая вес и обеспечивая максимальную гипертрофию, вызывая метаболические эффекты.

Используйте ту же стратегию с другими составными упражнениями. Выберите одно базовое упражнение, чтобы выполнять его тяжело и тяжело, а другое — чтобы сосредоточиться на большем количестве повторений. Это заставит вас работать во всех повторениях и метаболических спектрах, давая отличные результаты.

Еще один отличный совет для развития сильных ног без приседаний — чередуйте положение ног в подъемах. Возьмем, к примеру, жим ногами. Вы можете выполнять это упражнение, используя широкий спектр позиций ног, которые будут нацелены на квадрицепсы под немного разными углами.

Выверните ступни наружу, и вы сильнее ударите по внутренней поверхности бедер. Включите их, и вы почувствуете жжение в своем квадроцикле. Используйте более широкое положение ног, которое находится выше на платформе, и ваши ягодичные мышцы будут задействованы. В качестве альтернативы, сдвиньте ноги вместе, и вы также получите отличную стимуляцию внешних квадрицепсов.

Наконец, поскольку во время дня ног вы не будете подвергаться стрессу от приседаний, вы можете немного увеличить частоту тренировок. Более частые тренировки — один из лучших способов ускорить рост силы и объема, поэтому не бойтесь тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю, если у вас есть время.

Только помните, что не все три занятия должны быть сеансами максимальной интенсивности. Сделайте одно, в котором вы сосредоточитесь на более тяжелых упражнениях с меньшим количеством повторений, другое, в котором вы сосредоточитесь в основном на упражнениях для построения квадрицепсов, и третье, в котором вы сосредоточитесь на ягодичных мышцах и мышцах подколенного сухожилия. Некоторые занятия должны включать в себя большее количество повторений или более медленные движения в качестве других способов повысить интенсивность без необходимости увеличивать вес.

Это обеспечит вам отличный баланс на протяжении всей недели тренировок, а поскольку все мышцы включаются в работу с каждой вашей тренировкой, вы по-прежнему будете видеть значительный прогресс благодаря более высокой частоте стимуляции.

Упражнение	Наборы	повторения
1. Жим ногами	1 разминка* 4 комплекта	10* 5
2. Жим ногами (в тесной стойке)	3 комплекта	10
3. Жим ногами (ноги высоко на платформе)	3 комплекта	8
4. Шагающие выпады	3 комплекта	15
Суперсет 5а. Разгибания ног: 4 подхода по 15 повторений 5б. Сгибание подколенного сухожилия: 4 подхода по 15 повторений	4 комплекта (каждый)	15 (каждый)

Удерживая нижнюю часть спины прижатой к подушке, отодвиньте платформу от тела, толкая центр стопы, и отпустите функцию блокировки. Продолжайте толкать, пока ноги не вытянутся, сделайте паузу, а затем опуститесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени в верхней части движения.

Держа спину прямо, шагните одной ногой вперед примерно на 2-3 фута, а затем медленно согните оба колена, опускаясь вниз во время движения. Сделайте паузу, когда окажетесь в самом нижнем положении, а затем нажмите вверх. Шагните задней ногой вперед и продолжайте выполнять следующее повторение, повторяя движения с другой стороны.

Расслабляя остальные части тела, напрягите квадрицепсы и вытяните ногу. Сделайте паузу в верхней части упражнения и сожмите мышцу, чтобы действительно почувствовать сокращение. С контролем опустите ноги обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

About Me

Dashy

Тренировка ног без приседаний: Топ-10 упражнений для ног и ягодиц без приседаний стоя