Тренировка для девушек на ягодицы дома: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Программы тренировокНа ноги

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Автор: Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: тренировка ягодиц

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

• Упражнения для ягодиц
• Как накачать ноги девушке
• Тренировка рук для девушек

Тренировка ягодиц дома: план тренировки

Кто не мечтает о красивых ягодицах? Таких девушек точно нет!

Женский организм устроен так, что накапливает жировые запасы в районе живота, бедер и ягодиц, поэтому именно эти зоны являются особенно сложными для проработки. Однако упорство и регулярные тренировки могут многое

Кому нужна тренировка:

• тем, кто борется с целлюлитом;
• кто хочет подтянуть ягодицы и сделать их более упругими;
• кто хочет сделать ягодицы более объемными.

Содержание страницы

Особенности тренировки ягодиц

Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.

Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.

Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.

План тренировки ягодиц

Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.

Приседание с гантелями

Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.

Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.

Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.

Сумо-приседание

Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.

Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ

Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.

Выпады на месте

Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.

Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.

Болгарские выпады

Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.

Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ

Сделай по 12 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.

Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.

Мостик с гантелью

Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.

Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.

Приятной тренировки!

10 лучших упражнений для ягодиц для женщин, чтобы получить идеальные ягодицы в домашних условиях

Кто еще хочет красивую округлую попу? Ага! Независимо от того, носите ли вы обтягивающее платье или вы в бикини, парни повернутся, чтобы проверить ваш зад.

Некоторые счастливицы наследственно обладают красивыми ягодицами, и, немного поработав, они могут сделать свои ягодицы идеальными.

Но не бойтесь, если вы не в этой группе. Есть отличные упражнения для ягодиц для женщин, которые вы можете делать дома с оборудованием или без него. Если у вас есть 20-30 минут или меньше 3-4 раза в неделю, вы можете превратить свою плоскую попу во что-то красивое.

Содержание

• 1 Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят женщинам?
• 2 Эффективные упражнения для ягодиц и подколенного сухожилия для женщин
  • 2.1 1. 8-минутная тренировка для поднятия ягодиц
  • 2. 2 2. Быстрая тренировка приседаний для увеличения ягодиц
  • 2.3 3. 15-минутная тренировка для бедер

  2.4041. Новички

  • 2,5 5. Тренировка ног для женщин дома для начинающих
  • 2,6 6. Формирование ягодиц со штангой
  • 2,7 7. Убойная тренировка нижней части тела с гантелями
  • 2.8 8. Лучшие упражнения для ягодиц, чтобы избавиться от целлюлита
  • 2.9 9. Упражнения для подтяжки ягодиц для женщин с фитнес-мячом
  • 2.10 10. Как быстро избавиться от жира на ягодицах
  • 2.11 Что дальше?

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят женщинам?

Ну, я не открою вам секрета, если скажу, что приседания являются одними из лучших упражнений для ягодиц для женщин. Это комплексное упражнение тренирует каждую часть мышц ног, особенно ягодиц. Это также улучшает вашу физическую форму и здоровье.

Лучшее упражнение для ягодиц

Вы можете делать это без веса. Хотя, как только вы освоитесь с движением и захотите получить еще лучшие результаты, рекомендуется выполнять приседания со штангой или гантелями.

Рекомендовано: Как правильно делать приседания

Другое движение — выпад. Также исключительно важно сформировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с отягощением или без него, но всегда следите за тем, чтобы делать это правильно, сосредоточив внимание на коленях и бедрах.

Для подтянутых ягодиц

Не любите приседания и выпады? Есть много других отличных упражнений для ног для девушек, которые можно делать на полу или стоя. Вы даже не ходите в спортзал. Вы можете сделать лучшее упражнение для ягодиц дома.

Список упражнений для формирования большой ягодичной мышцы, которые вы можете включить в тренировку ягодиц.

Эффективные упражнения для ягодичных мышц и подколенного сухожилия для женщин

Ознакомьтесь со следующими упражнениями для ягодичных мышц для женщин. Я выбрал лучшие программы здесь.

1. 8-минутная тренировка для поднятия ягодиц

Быстрая программа, состоящая из 3 подходов из 3 различных упражнений для подтяжки ягодиц. Это подруливающие бедра, толчки ослика на одной ноге и становая тяга на одной ноге. Вам понадобится пара гантелей.

2. Быстрая тренировка приседаний для увеличения ягодиц

Кажется слишком короткой, не так ли? Но это утомительно, так как в этом упражнении сочетаются различные варианты приседаний, такие как лыжи, сумо, поп, статические, импульсные и выпрыгивающие приседания. Это интенсивно, так как вы должны выполнять упражнения для большой ягодичной мышцы в течение 40 секунд и отдыхать только 5 секунд.

3.

15-минутная тренировка для бедер

Эта программа отлично подходит для тех, у кого дома нет оборудования, поскольку в нее включены только движения с собственным весом. Но это не значит, что вы не почувствуете боли в ягодицах и ногах.

4. Лучшие упражнения для ягодиц для начинающих

Вы новичок в тренировках? Тогда эта программа для вас. К этому режиму добавляются легкие упражнения для ног.

5. Тренировка ног для женщин дома для начинающих

Еще одна более простая программа, которая отлично подходит для того, чтобы привыкнуть к приседаниям и выпадам с собственным весом. Вы также можете сделать это дома.

6. Коррекция ягодиц со штангой

Вы привыкли тренироваться? Вот процедура, которая даст дополнительный толчок вашей задней части. В этой программе лучшие упражнения для ягодиц, такие как приседания и выпады, выполняются со штангой, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.

7. Убойная тренировка нижней части тела с гантелями

Если вы хотите «убить» ноги и ягодицы, то эта программа для вас. Он длится 30 минут, приседания, становая тяга и выпады сочетаются с другими кардиоупражнениями. Эта программа не только укрепит и тонизирует мышцы ног, но и сожжет жир на ягодицах.

8. Лучшие упражнения для ягодиц, чтобы избавиться от целлюлита

Один из наиболее часто задаваемых вопросов женщин – как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах. Хотя диета имеет решающее значение для решения этой проблемы, эта тренировка идеально подходит для ускорения процесса.

9. Упражнения для подтяжки ягодиц для женщин с мячом для фитнеса

Вот несколько упражнений для подтяжки ягодиц с помощью мяча для стабильности.

10. Как быстро избавиться от жира на ягодицах

Несмотря на то, что тренировки важны для поддержания формы ягодиц, если на них есть лишний жир, этого недостаточно. Вы должны обратить внимание на то, что вы едите, если вы хотите получить результаты.

Что дальше?

Теперь вы знаете различные упражнения для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, которые помогут привести спину в тонус, сделать ее больше и подтянутее, так что это ваш выбор – начать формировать ягодицы. Выберите одну из приведенных выше процедур и выполняйте ее 3-4 раза в неделю. Вы увидите, что у вас будут ягодицы, которыми вы будете гордиться, раньше, чем вы думаете. Но не забывайте о здоровом питании. Вы должны соблюдать диету, которая будет способствовать снижению веса. А если вы хотите добиться результатов еще быстрее, выполняйте жиросжигающие кардиоупражнения, чтобы избавиться от ягодиц.

Тренировки ягодиц для женщин дома

Приготовьтесь показать свою ягодицу с помощью
Лучшие тренировки ягодиц для женщин дома!

Отличные ноги и подтянутые округлые ягодицы — это то, к чему мы все стремимся, и может быть трудно найти хорошую тренировку ягодиц для женщин в домашних условиях.

В течение многих лет я тренирую женщин, которые тренируются дома, но все еще хотят получить потрясающую тренировку ягодиц. Это может быть сложной задачей, когда многие из замечательных упражнений, таких как приседания и жим ногами, требуют серьезного спортивного оборудования. Хорошая новость заключается в том, что упражнения, которые лучше всего активируют ягодичные мышцы, можно выполнять практически без веса!

Итак, я отправился на миссию… найти лучшую тренировку ягодиц для женщин, которую можно выполнять с минимальным оборудованием вне дома. Упражнения для ягодиц, которые активизируют большую ягодичную мышцу, но при этом задействуют подколенные сухожилия и квадрицепсы для полной тренировки ног. Ниже вы найдете мои любимые упражнения для ягодиц. Соберите их вместе для тренировки ягодиц, которая серьезно активирует ваши ягодицы и поможет вашим ягодицам стать подтянутыми, круглыми и упругими, добавляя вам подтянутого тела в целом!

У меня есть следующая тренировка ягодиц для женщин, организованная в виде схемы. Выполните полный круг, затем отдохните 2-3 минуты, растягивая ягодицы и подколенные сухожилия. Повторить круг 3-4 раза. Добавьте эту тренировку ягодиц в свою общую программу тренировок 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Фотографии: Rick Lohre Photography
Fit Body Model:  Dana Taggart

Тренировки ягодиц для женщин дома

Прогулки с лентой X

Прогулки с лентой X — это упражнение для ягодиц, которое отлично задействует ягодичные мышцы вместе с внешними вращателями твоих бедер. Используя большую петлевую ленту средней силы, начните в положении стоя. Расположите ленту под ногами на ширине плеч. Скрестите ленту перед бедрами и держите верхнюю часть ленты локтями в положении 9.угол 0 градусов. Делайте боковые шаги, сосредотачиваясь на внешней стороне бедра и ягодичных мышцах, когда вы растягиваете ленту. С каждым шагом лента будет растягиваться и оказывать сопротивление.

Завершите 10 X Band Walks в одном направлении, прежде чем вернуться тем же путем, которым пришли. Если места мало, вы можете делать X Band Walks попеременно.

Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях

Ягодичный мостик с отягощением на полу

Ягодичный мостик с отягощением на полу или подъем ягодичных мышц — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц. В качестве бонуса они работают как на кор, подколенные сухожилия, так и на приводящие мышцы. Базовый ягодичный мостик на полу выполняется лежа на земле, согнув колени и прижав пятки к ягодицам. Нажимая пятками, вы будете поднимать бедра вверх, одновременно сжимая ягодицы. Обязательно держите корпус напряженным во время этого движения!

Ягодичный мостик обеспечивает отличную общую активацию ягодичных мышц. Выполните 10 подъемов ягодичных мышц на полу с полной амплитудой в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2.

**Чтобы усложнить это упражнение, добавьте на бедра медицинский мяч или другой груз. когда вы поднимаетесь, выполняя ягодичный мостик с отягощением на полу.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц Вариация: ягодичный мостик с приподнятым положением

Как и в ягодичном мостике с утяжелением на полу, вы можете немного по-другому проработать ягодичные мышцы, положив плечи на скамью и выполняя такой же диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин, которые хотят укрепить ягодичные мышцы без увеличения объема. Это действительно упражнение для укрепления ягодичных мышц, которое вам обязательно понравится!

Тренировка ягодиц для женщин в домашних условиях

Ягодичный мостик с прямой ногой вверх

Ягодичный мостик с прямой ногой вверх — это разновидность упомянутого выше ягодичного мостика с отягощением, который поднял эту тренировку ягодиц для женщин на новый уровень. Выполняя базовое движение и поднимая одну ногу вверх во время жима над головой, вы увеличиваете нагрузку на подколенное сухожилие, помогая разгибать бедро и стабилизировать тело.

Выполните ягодичный мостик на одной ноге вверх в том же положении, что и ягодичный мостик с отягощением выше, но выпрямите ногу прямо в воздух. Держите ногу согнутой на протяжении всего движения и прижимайте пятку к потолку.

Выполните 10 подъемов ягодиц на полу с полной амплитудой в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.

• Подробнее: Пять столпов подтянутого тела
• Подробнее: Как поднятие тяжестей меняет ваше тело

Тренировки ягодиц для женщин дома

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге (с вытянутой ногой) это вариант обычного ягодичного мостика, в котором больше внимания уделяется подколенным сухожилиям. Я считаю этот вариант самым сложным упражнением для ягодиц из трех показанных здесь ягодичных мостиков.

Снова начните на спине, поставив ноги близко к ягодицам. Вытяните прямую ногу на одной линии с коленом. Отжимаясь пяткой, поднимите бедра вверх и держите колени близко друг к другу. Удерживая вытянутую ногу низко в этом ягодичном мостике с одной ногой, также работают сгибатели бедра и разгибатели колена, включая подвздошно-поясничную, портняжную и четырехглавую мышцы. Вариант с вытянутой ногой также отлично подходит для ваших приводящих мышц бедра, включая гребенчатую мышцу, длинную приводящую мышцу и короткую приводящую мышцу, поскольку они значительно активны во время этого движения. Это движение, которое я часто использую для своих клиентов онлайн-персональных тренировок.

Выполните 10 подъемов ягодиц на полу с полной амплитудой в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.

Вариант упражнений для укрепления ягодичных мышц: Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением

Для тех женщин, которые являются продвинутыми тренерами и ищут одно из лучших упражнений для ягодиц или настоящее упражнение для укрепления ягодичных мышц, тогда размещение плеч на скамье сделает его равномерным. более сложная тренировка ягодиц. В видео ниже я демонстрирую одно из моих любимых лучших упражнений для ягодиц — ягодичный мостик на одной ноге, когда ступня вынесена вперед, а плечи приподняты на скамье.

Готовы взять его в спортзал? Посмотрите мои упражнения для наращивания и укрепления ягодиц!

Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях

Отжимания назад с согнутым коленом

Отжимания назад с согнутым коленом — одно из моих любимых упражнений для ягодиц, потому что оно тонизирует, напрягает и укрепляет все три ягодичные мышцы. Когда вы ищете тренировку ягодиц для женщин, которую можно выполнять дома, удары осла с согнутым коленом должны быть в верхней части вашего списка. Одна из моих любимых вещей в ослиных откатах заключается в том, что они могут быть очень эффективным упражнением для ягодиц для женщин с травмами колена, поскольку прямой вес и давление не воздействует на коленный сустав.

Несмотря на то, что вам не нужно добавлять сопротивление, чтобы ослиные отскоки были эффективными, я предпочитаю использовать длинную петлевую ленту средней или жесткой силы, чтобы сделать это движение более сложным.

Начните откидывание назад на руках и коленях, сохраняя напряжение корпуса на протяжении всего движения. Оберните ленту вокруг свода одной стопы и держите ногу согнутой, чтобы удерживать ее на месте. Держите переднюю часть ленты руками на ширине плеч. Сосредоточьтесь на ягодицах, сохраняйте положение согнутых коленей, одновременно поднимая ногу вверх к потолку.

Выполните 10 откидываний назад, согнутых в коленях, в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.

Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях

Отжимания с выпрямленными ногами

Как и отжимания с согнутыми коленями, отжимания с выпрямленными ногами прекрасно активируют ягодичные мышцы. Я считаю их второй частью отдачи в согнутом колене, так как вы почти «проходите» первое движение.