После тренировки нужно ли кушать: Можно ли есть после тренировок?

Что и когда можно есть после тренировки? — Блоги

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта.

Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов. 

Какие продукты едят после каких типов тренировок

Все тренировки можно разделить на два основных типа:

• Аэробные;

• Силовые.

Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.

Рацион после аэробных занятий

Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка. 

Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:

• Отруби;

• Капуста и зеленые листовые овощи;

• Ягоды;

• Фрукты;

• Грибы;

• Бобовые;

• Миндальные орехи;

• Какао;

• Инжир.

Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.

Рацион после силовых тренировок

Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.

Рацион должен содержать:

• Курицу и другие виды постного мяса;

• Творог нежирных сортов;

• Кефир;

• Яичные белки;

• Тофу, соя, бобы;

• Красное мясо;

• Рыба;

Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.

Когда можно есть после силовых тренировок?

После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным.  

После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки, необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.

Что нельзя и что можно есть после тренировок?

Подробнее рассмотрим, какую пищу употреблять после тренировок можно, а какую совсем не рекомендуется.

Что можно 

• Молочные продукты. Синтез белка в мышцах ускорится, если после занятий есть продукты с содержание ммолока. Подойдет йогурт, кефир, нежирный творог;

• Яйца. Вареные или жареные яйца, а также омлет – хороший вариант перекуса после тренировок. Желток содержит вещества, катализирующие рост мышц;

• Сложные углеводы. Во время интенсивных физических нагрузок рекомендуется употреблять сложные углеводы, это поможет организму легче переносить нагрузки;

• Полезные жиры. Сильно налегать на жирные блюда не стоит, но пищу с низким процентным содержанием полезных жиров можно включить в рацион питания;

• Протеиновый коктейль – если хотите набрать мышечную массу.

Что нельзя

• Жареную на масле пищу лучше заменить другими блюдами, приготовленными в более щадящем режиме, печеными или вареными;

• На ночь не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Следите за количеством сладких блюд и фруктов, которые съедаете во второй половине дня; 

• Сложные углеводы рекомендуют употреблять до обеда, в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией на весь день, так как их расщепление внутри организма происходит постепенно;

• Продукты с высоким содержанием сахара могут свести на нет все ваши усилия во время занятий. Старайтесь не есть после тренировок конфеты, шоколад, печенье, мармелад и не употреблять сладкую газированную воду;

• Фастфуд тоже не вариант. Увеличивает содержание холестерина в крови, повышает риск развития заболевания печени и сосудов;

• Сырые овощи и фрукты после тренировки лучше не употреблять. Организм будет тратить на их переработку много энергии, гораздо больше, чем получит от их потребления.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок:

• Рыбные блюда с овощными салатами;

• Отварная куриная грудка с гарниром в виде гречки или риса;

• Яичница с перцем и помидорами;

• Овсяная и другие каши с топингами в виде орехов;

• Блины, фаршированные ягодами, фруктами или творогом;

Правильное питание во время занятий спортом

Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже – основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.

Соблюдайте режим питания

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус – хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.

Не забывайте пить воду

Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери. 

Хорошим вариантом станет минерализованная вода – одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.

Перекусы

Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки. 

Потребление белка

Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.

Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли

Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли. 

Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.

Что есть после тренировки, если худеешь?

Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий. 

Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:

• Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;

• Индейка – богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;

• Морепродукты – содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;

• Рис – источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;

• Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;

• Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;

• Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.

• Плов с индейкой

Белковое и углеводные окна

Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.

Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.

Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина. 

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.

Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Как правильно питаться во время тренировок?
• Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

«Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Бывают такие ситуации, когда во время тренировки начинает кружиться голова. В этой ситуации первое, что следует сделать, — это приостановить тренировку. Затем принять функционально выгодное положение лежа и лучше всего пригласить медицинского работника, чтобы измерить давление, проанализировать, что предшествовало этому состоянию, и уже в зависимости от этого принимать решение о дальнейших действиях. Причин может быть много, наиболее очевидная — гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови. Но могут быть и совсем другие причины. Главное — поймите, что это сигнал, который вам посылает организм, не надо в этом случае продолжать тренировку во что бы то ни стало. Это точно не полезно для вашего здоровья.

Очень многие не едят и до тренировки, и после нее, считая, что так быстрее достигнут результата. Мои рекомендации — лучше избегать перегибов, необходимо тренироваться в комфортном режиме. Если до тренировки вы долгое время не ели и вы только начинаете тренироваться, то за пару часов лучше принять 30–60 граммов комплексных углеводов, чтобы у вас была энергия для тренировки. Если вы подготовленный атлет, то тренировка на голодный желудок в теории вызовет более быстрое использование жирных кислот в качестве топлива для работы, но и мощность этой работы будет ниже. После тренировки тоже голодать очень долго не стоит, так как организм находится в состоянии разряженных аккумуляторов, и в течение одного-двух часов после тренировки необходимо обеспечить поступление небольшого количества всех макронутриентов для запуска процессов восстановления.

Причин этому может быть много: это и заболевание, и перетренированность, и критические дни у девушек, и многое другое. Если вы чувствуете, что на тренировке «не прет» и вы точно не заболеваете, можно сделать небольшой перерыв — от 2–3 дней до недели — или, может быть, на это время переключится на другие виды тренировок. Вполне возможно, что после такого перерыва вы будете снова полны сил и энергии.

Если вы только пришли в спортзал и на следующий день после тренировки чувствуете болезненность, можно сказать, что это нормально. Полученный тренировочный стресс оказался новым для организма, и он в рамках реакции на тренировку вполне естественен. Если вы выполняли новые упражнения, меняли интенсивность, болезненность также, скорее всего, будет иметь место. Что делать: во-первых, лучше всего в конце тренировки выполнить неинтенсивную кардиозаминку 5–10 минут с пульсом на уровне 50–60% от максимальной ЧСС, выполнить растяжку, пить достаточное количество воды. Если на следующий день болезненность все же присутствует, я бы рекомендовал пойти на легкий массаж, неинтенсивную тренировку типа спокойного размеренного плавания или стретчинг. Полноценный тренинг на фоне болезненности проводить точно не стоит.







View this post on Instagram






A post shared by Sofia Dozorets | Buro24/7 (@sophitata) on Jul 17, 2018 at 3:57am PDT

Пульс является своего рода тахометром нашего организма. Соответственно, наличие информации о том, насколько мы близко к красной зоне, холостым или средним оборотам, позволяет сделать тренировочный процесс эффективным и безопасным. Вы точно не перегреете мотор и будете уверены, что не работаете впустую.

Причин этому может быть очень много. Это и дефицит определенных микроэлементов, и перетренированность, и обезвоживание, и многое другое. В случае возникновения таких ощущений рекомендую снизить интенсивность тренировки (меньше веса, меньше повторений), использовать круговой метод тренировки, после каждого круга выполнять 3–5 минут низкоинтенсивной аэробной работы с целью усиления кровообращения, неинтенсивный кратковременный стретчинг, больше жидкости во время тренировки, биохимический анализ и консультация с доктором после тренировки.

Существует отличная пословица: «Тише едешь — дальше будешь». В большинстве случаев она вполне применима к спорту и тренировкам. Часто любители фитнеса в погоне за результатом считают, что чем больше и чаще, тем лучше. И начинают тренироваться каждый день, по много часов с максимальной интенсивностью, считая, что это быстро приведет к результату. Но, к сожалению, такой путь не приведет к успеху, если только вы не используете какие-то запрещенные чудо-восстановители. Для тех, кто хочет сохранить свое здоровье, необходимо помнить о принципах цикличности и периодизации физической нагрузки. После интенсивной тренировки должно следовать восстановление или тренировка с более легкой интенсивностью, или смена характера тренировки. Только при таком подходе можно устойчиво двигаться вперед без травм и перетренированности.

Очень часто худеющие совсем перестают есть в надежде на быстрое похудение. Как результат, они сначала быстро худеют, но затем наступает эффект плато и организм больше не отдает драгоценные граммы жира. Как быть: во-первых, не нужно сразу переставать есть, в принципе, достаточно для начала немного снизить калорийность рациона (на 200–400 килокалорий в день в зависимости от веса) и начать следить за подбором продуктов, которые вы употребляете. В дальнейшем по мере снижения веса возможны такие же аккуратные шажки вниз по общей калорийности рациона. Но для полной уверенности я настоятельно рекомендую вам для начала обсудить свое питание со спортивным диетологом. Это самый правильный и безопасный путь.







View this post on Instagram






A post shared by Whitney Simmons (@whitneyysimmons) on Aug 13, 2018 at 2:44pm PDT

Строительный материал для мышц — это белок. Значит, чем больше белка, тем больше мышц. Пожалуй, это одно из самых опасных заблуждений. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения человеку необходимо от 0,8–1 г белка на килограмм веса тела. Для интенсивно тренирующихся это количество может быть немного выше. Но даже 2 грамма не дадут вам необходимого количества калорий для энергообеспечения организма, и, что даже более важно, могут быть опасны для вашего здоровья. Повысится нагрузка на выделительную систему, и это может быть чревато неприятными последствиями. Настоятельно рекомендую консультироваться с профессиональным спортдиетологом.

На рынке сейчас представлено огромное количество разнообразных пищевых добавок для самых различных целей. Предсказать эффект и переносимость компонентов добавки достаточно сложно. Поэтому желудок может по-разному реагировать на различные компоненты принимаемых БАДов. Наилучший вариант избежать неприятных последствий от их приема — консультация диетолога и анализ крови на переносимость того или иного компонента. Если же вы на свой страх и риск приняли какой-то «чудодейственный» продукт и после этого чувствуете боль в животе, лучше всего отказаться от дальнейших с ним экспериментов.

Сейчас достаточно большое количество людей становятся поклонниками этого образа жизни. При этом некоторые из них хотят нарастить мышечную массу. Задача сложная, но вполне выполнимая при должном усердии. Необходимо обеспечить такого атлета достаточным количеством калорий и полноценным по составу макронутриентов режимом питания. Для обеспечения организма белком можно дополнительно рассмотреть прием добавок на растительном белке (соевый или конопляный протеин).

Считаю, что при любых целях занятий питание должно быть сбалансированным по калорийности и составу. Необходимо, чтобы в зависимости от целей присутствовал легкий дефицит (при снижении веса), баланс (при поддержании) или профицит энергии (при наращивании массы или этапа подготовки к соревнованиям). Поэтому при любых целях, если у вас будет большой профицит поступающей с пищей энергии, вы практически наверняка получите как результат увеличение жировой массы.







View this post on Instagram






A post shared by Stay-at-Home Suburban Yoga Mom (@biancavenerayan) on Aug 31, 2018 at 6:17am PDT

Можно сделать тонизирующий массаж, принять холодный душ, выпить чашку кофе. Если есть возможность, иногда можно и воспользоваться коротким сном на 15–20 минут, обычно это помогает. Если же история систематическая, скорее всего, это признаки недовосстановления (перетренированности или недосыпа). Можно одну-две тренировки и пропустить, дав организму перезагрузить батарейки.

Поскольку во время тренировки организм теряет влагу вместе с дыханием и потом, пить нужно и можно. Есть рекомендации по употреблению — 30–40 мл на килограмм веса в сутки. Иногда люди начинают в себя вливать воду литрами сразу — так делать не стоит. Прислушивайтесь к себе, пейте понемногу, но часто. В течение часовой тренировки это должно быть как минимум 2–3 раза.

Для оценки интенсивности во время тренировки существует много методов. К объективным можно отнести оценку ЧСС (пульса) во время тренировки. Необходимо рассчитать свой максимальный ЧСС (для начала с использованием формулы максимального возрастного ЧСС — 220 минус ваш возраст) и стараться во время тренировки, чтобы пульс находился в границах 60–80% от этой цифры, при силовых тренировках в рамках отдыха между подходами до 50%. Субъективно можно оценивать по шкале Борга (вам должно быть как минимум немного тяжело), по наличию потоотделения, ощущения небольшой усталости после тренировки. Но надо сказать, что основным критерием правильности выбранной интенсивности является наличие устойчивой, пусть и небольшой положительной динамики ваших результатов. Или как минимум отсутствие их ухудшения.

Для подбора рабочего веса я бы отталкивался от способности выполнить необходимое количество повторений с идеальной техникой. Количество же повторений будет зависеть от целей занимающегося.

Заниматься без тренера, конечно, можно. И лучше заниматься, чем не заниматься совсем. Но тренировки с тренером будут и эффективнее, безопаснее, разнообразнее и веселее. Опытный наставник и смотивирует, и поддержит вас на пути к вашим лучшим достижениям. Если же вы собираетесь тренироваться самостоятельно, не поленитесь периодически консультироваться с профессионалом по изменению тренировочной программы. Оптимально не реже одного раза в 4–6 недель.

Что есть после тренировки для наращивания мышечной массы: обзор + список продуктов

Важность топлива после тренировки.

Независимо от того, закончили ли вы кардио, силовую тренировку или высокоинтенсивную тренировку, прием пищи после тренировки имеет решающее значение для синтеза мышечного белка (MPS)1 — движущей силы роста мышц.

MPS способствует росту мышц, помогая привести ваше тело в анаболическое состояние, при котором скорость MPS превышает скорость распада мышечного белка2.

Упражнения стимулируют как рост, так и разрушение мышечной ткани3. Прием пищи после тренировки помогает вашему телу нарастить мышечную массу (анаболизм), предотвращая разрушение мышц (катаболизм).

«Прием пищи после тренировки побуждает организм создавать анаболическую среду и поддерживает рост мышц, поскольку обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для самовосстановления», — Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, CDE, зарегистрированный диетолог и автор книги . 2-дневная диабетическая диета , сообщает mindbodygreen.

Резюме

Прием пищи после тренировки важен для стимулирования синтеза мышечного белка (MPS) или производства новых мышц.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Имеет ли значение тип тренировки?

Употребление в пищу высококачественных углеводов и здоровых источников белка после тренировки имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Однако соотношение этих макроэлементов будет варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы только что выполнили.

Например, исследования показывают, что после тренировки на выносливость (аэробной), такой как бег или езда на велосипеде, вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков примерно 3:14. Это связано с тем, что кардиотренировки расходуют больше энергии (калорий), но разрушают меньше мышечной ткани, чем силовые тренировки.

И наоборот, вы можете отрегулировать это соотношение до 2:1 углеводов к белку после завершения силовой тренировки. Хотя поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, сколько бег, оно разрушает больше мышечной ткани, а это означает, что аминокислоты (строительные блоки белка) необходимы для MPS и роста мышц3 после тренировки.

Резюме

Каждый человек должен потреблять высококачественные углеводы и здоровые источники белка после тренировки. Однако соотношение будет зависеть от типа тренировки, которую вы только что сделали. Кардиотренировки обычно требуют больше углеводов для наращивания мышечной массы (3:1 углеводов к белку) по сравнению с силовыми тренировками (2:1 углеводы к белку).

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Значение белка.

Потребление белка после тренировки необходимо для поддержки роста и восстановления мышц.

Чтобы быстро освежиться, белок состоит из 20 аминокислот5, девять из которых являются незаменимыми (это означает, что вы должны получать их с пищей, поскольку они не вырабатываются в организме). В частности, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) лейцин, изолейцин и валин важны для роста мышц, потому что они расщепляются в мышечной ткани2, а не в печени, как и другие незаменимые аминокислоты.

Среди трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин играет важную роль в развитии СМП. «Лейцин необходим для наращивания мышечной массы, и его называют «анаболическим триггером» из-за его способности включать СМП», — объясняет Палински-Уэйд. «Это делает его важным компонентом протеиновых коктейлей или блюд после тренировки».

Исследования показывают, что потребление достаточного количества лейцина после тренировки (около 2,5–3 грамма) может значительно повысить СМП и способствовать росту мышц6. Лейцин лучше всего работает в сочетании с другими BCAA, а также активирует mTOR, путь, который стимулирует синтез белка7.

Итак, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? «Если вас беспокоит общее состояние здоровья, вы должны потреблять более 100 [граммов в день]», — ранее Дон Лейман, доктор философии, ведущий исследователь белков и аминокислот и профессор Иллинойского университета в Урбана-Шампейн. сказал mindbodygreen. Однако «если вы спортсмен весом более 200 фунтов, вы, вероятно, захотите быть в диапазоне 160 [граммов]», — добавляет он.

За один прием пищи, Бен Шермерхорн, CPT, главный персональный тренер Life Time, объясняет: «Современные исследования показывают, что потребление от 1,6 до 2,2 грамма8 белка на каждый килограмм массы тела, разделенное на четыре приема пищи каждый день, лучше всего способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому стремитесь потреблять 24 грамма белка за один прием пищи для женщины весом 130 фунтов или 32 грамма белка за прием пищи для мужчины весом 175 фунтов».

СВЯЗАННЫЕ: Пытаетесь ускорить свой метаболизм? Эти целевые добавки могут помочь

Резюме

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Лейцин является особенно важной аминокислотой, поскольку она может значительно повысить СМП и способствовать росту мышц. В общем, стремитесь к 100 граммам белка в день, примерно от 25 до 30 граммов за один прием пищи, особенно после тяжелой тренировки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Что делать, если вы вегетарианец?

В мире здорового питания и фитнеса существует заблуждение, что для наращивания мышечной массы нужно есть мясо, но это далеко не так. Вы все еще можете нарастить мышечную массу и воспользоваться преимуществами силовых тренировок, даже если вы вегетарианец или веган.

Хотя растительный белок обладает меньшим анаболическим эффектом9, чем в среднем животный белок, все растения содержат аминокислоты и полезны для роста мышц. Кроме того, источники растительного белка содержат другие необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы, которые отлично подходят для общего состояния здоровья и способствуют росту мышц.

«Веганы и вегетарианцы могут достичь целей в отношении белка, употребляя в пищу только растения», — говорит Палински-Уэйд. «Однако, поскольку растения часто содержат меньше белка, чем животные источники, важно сбалансировать вегетарианскую диету, чтобы обеспечить потребление достаточного количества белка.

Что касается лейцина в продуктах растительного и животного происхождения, Лейман ранее приводил такой пример: «В сывороточном протеине лейцин составляет около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного протеина вызовут его срабатывание. 7,8%, так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма». Это означает, что тем, кто питается растительной пищей, может потребоваться больше общего количества белка (и больше общих калорий), чтобы достичь этого крайне важного порога лейцина для роста мышц.

Что еще я должен получить?

Помимо протеина, есть много других питательных веществ, которые важно употреблять после тренировки. Например, углеводы могут повысить производительность10 как при тренировках на выносливость, так и при силовых тренировках. Кроме того, сложные углеводы в цельнозерновых продуктах, бобовых, фруктах и ​​овощах обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для выполнения упражнений.

Еще одним макронутриентом, которым нельзя пренебрегать после тренировки, является жир. Здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что может увеличить выработку гормона роста 11 и создать больше аминокислот для наращивания мышечной ткани.

Сохранение гидратации и поддержание баланса электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также важны после тренировки. Поскольку вода составляет примерно 76% мышечной массы12, вполне логично, что вам потребуется много этой жидкости для правильной работы мышц. Кроме того, при восстановлении после интенсивной тренировки жизненно важно пополнять электролиты для восстановления и увлажнения.

Например, электролиты, такие как кальций, необходимы для построения тканей13. Кроме того, натрий помогает поддерживать правильный водный баланс14 внутри и снаружи клеток вашего тела.

Получение достаточного количества калорий является еще одним важным компонентом роста мышц. «Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно достаточное количество калорий для поддержки роста. Поэтому убедитесь, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в калориях вместе с вашими потребностями в белке, чтобы способствовать увеличению мышечной массы», — говорит Палински-Уэйд.

Резюме

Углеводы и жиры важны для приема пищи после тренировки, в дополнение к белку. Оставаться гидратированным и поддерживать баланс электролитов (например, натрия, калия, хлоридов, магния) также жизненно важно после тренировки.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Имеет ли значение время?

В течение многих лет исследования показывали, что вам нужно есть в пределах вашего анаболического окна15 от 30 до 120 минут после тренировки, чтобы оптимизировать рост и восстановление мышц. Тем не менее, недавние исследования16 пришли к выводу, что потребление от 25 до 30 граммов высококачественного белка во время еды в течение дня важно для наращивания мышечной массы. Поэтому, пока вы распределяете достаточное количество дневного белка на три или четыре приема пищи в день, время приема пищи не имеет большого значения, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы перекусить сразу после тренировки.

Одно предостережение: если вы любите заниматься спортом ночью, так как прием пищи перед сном может затруднить засыпание. «Если вы тренируетесь вечером, запланируйте два часа после тренировки, чтобы переварить пищу перед сном, когда это возможно», — советует Палински-Уэйд. «Если это не вариант, заправляйтесь жидким белком и углеводами, такими как протеиновый коктейль, чтобы способствовать более быстрому пищеварению и предотвратить его влияние на ваш сон».

Продукты питания.

Отличными источниками белка для потребления после тренировки являются бобовые, продукты на основе сои, овес, лебеда, сейтан, орехи, семена, яйца и нежирное мясо. Сосредоточьтесь на высококачественных углеводах для восстановления истощенных запасов гликогена (энергии), таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Вот список продуктов после тренировки для быстрой справки:

• Коричневый рис и фасоль: Сочетание риса и фасоли после тренировки — хорошая идея, так как в рисе мало аминокислоты лизина17, а в фасоли она богата. И наоборот, бобы не содержат большого количества аминокислоты метионина, в отличие от риса.
• Арахисовое масло на тосте из цельнозерновой муки: В арахисовой пасте не хватает метионина, но он есть в хлебе из цельнозерновой муки. В цельнозерновом хлебе мало лизина и треонина, а в арахисовом масле их много.
• Бобовые: Чечевица, горох, нут и бобы могут быть отличным топливом после тренировки.
• Цельнозерновые: Например, коричневый или дикий рис, овес, ячмень и гречка.
• Яйца и нежирное мясо: Животные белки имеют высокое содержание лейцина, который провоцирует СМП. Покупая их, по возможности выбирайте регенеративные варианты.
• Продукты на основе сои: Тофу, темпе и эдамаме являются примерами полноценных растительных белков.
• Орехи и семечки: Грецкие орехи, миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки и фундук богаты питательными веществами.
• Сейтан: Сейтан — отличный источник белка, изготовленный из пшеницы (не сои), поэтому его следует избегать при безглютеновой диете.

Продукты, которых следует избегать.

Эти продукты не принесут вам (и вашим мышцам) никакой пользы после тренировки:

• Добавленный сахар: Сладкие газированные напитки, сухие завтраки, пирожные, выпечка, мороженое, молочные коктейли
• Насыщенные жиры: Красное мясо, жирные молочные продукты
• Рафинированные злаки: Белая мука, белый хлеб, белый рис
• Ультрапереработанные ингредиенты: Обработанное мясо и расфасованные замороженные блюда

9015 Часто задаваемые вопросы

Что лучше всего есть после тренировки, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?

Для вдохновения просмотрите приведенный выше список полезных белков, углеводов и жиров. Вы также не ошибетесь, выбрав смузи или чашу для смузи. Это фантастический способ получить много калорий и питательных веществ.

В мощный блендер добавьте немолочное молоко, ягоды, банан, зелень (например, капусту, шпинат, кинзу, петрушку), льняное семя, семена чиа, замороженную цветную капусту, столовую ложку орехового масла, мерную ложку протеинового порошка, и вы готовы идти.

Сколько белка нужно съедать после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, роста и уровня активности. Тем не менее, старайтесь получать не менее 25–30 граммов белка после тренировки, чтобы стимулировать СМП и оптимизировать рост мышц.

«Если вы потребляете хорошую дозу белка через равные промежутки времени в течение дня, нет необходимости точно рассчитывать время приема непосредственно до или после тренировки», — говорит Шермерхорн. «Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, данные в настоящее время показывают, что анаболическое окно больше похоже на анаболическую дверь сарая».

Что нужно есть до или после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу?

Несмотря на то, что вы должны распределять потребление белка в течение дня, важно получать его как до, так и после тренировок. «Если вы съедите немного белка за разумное время до или после, вы сможете нарастить мышечную массу», — говорит Шермерхорн.

«Употребление в пищу комбинации постного белка и углеводов перед тренировкой может обеспечить сбалансированную энергию во время тренировки, в то время как после тренировки белок играет решающую роль», — добавляет Палински-Уэйд.

Вынос.

Употребление в пищу высококачественного белка и сложных углеводов до и после тренировок — залог успеха в достижении ваших целей в наращивании мышечной массы. Включайте различные цельные пищевые источники белка в каждый прием пищи, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно белка в течение дня, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и способствовать росту мышц. Любопытно, получаете ли вы достаточно белка? Вот признаки того, что у вас может быть дефицит.

3 причины, почему вы всегда должны есть после тренировки​

Закончили утреннюю тренировку, но у вас нет времени перекусить, прежде чем выйти за дверь? Это может быть проблемой.

Обычно рекомендуется есть и пить в течение часа после тренировки, чтобы максимизировать эти преимущества восстановления и восстановить энергию, говорит Виктор Селф, креативный директор и главный инструктор Flywheel Sports. «Хотя у вас может быть мало времени и вы иногда пропускаете перекус после тренировки, ваше общее потребление калорий и питательных веществ должно соответствовать требованиям, которые вы предъявляете к своему телу», — объясняет он.

Конечно, откладывание еды после тренировки на некоторое время не принесет большого вреда в долгосрочной перспективе, но если вы сделаете это привычкой, со временем это может привести к ухудшению здоровья и производительности на тренировках, говорит Сьюзан. Бессер, доктор медицинских наук, поставщик первичной медико-санитарной помощи, специализирующийся на семейной медицине, в Mercy Personal Physicians в Балтиморе, штат Мэриленд.

«Это происходит не сразу. Это накопительная проблема, поэтому просто пропустить один прием пищи не получится», — говорит она. Но если вы тренируетесь, в частности, утром, а затем не едите в течение нескольких часов, у вашего тела нет запасов энергии для работы, а это означает, что у вас будет мало энергии, пока вы не получите немного топлива, чтобы справиться с остатком. дня.

Вот что еще может произойти, если вы слишком долго бегаете на пустом месте после тренировки.

Низкий уровень сахара в крови и головокружение.

Если вы тренируетесь утром или ранним вечером без еды и пополнения в течение нескольких часов, «ваше тело использует накопленную энергию», — говорит Бессер. По ее словам, уровни стабильны.Гликоген будет восполняться по мере того, как вы пополняете запасы энергии, но на это требуется время, поэтому какое-то время ваше тело может испытывать дефицит.0005

Поскольку мозг пытается экономить энергию, он вынужден замедлять некоторые из своих функций, говорит Бессер. Если в мозгу заканчивается сахар, он не может сразу подключиться к другим источникам, поэтому функция снижается — отсюда чувство головокружения или предобморочное состояние, если вы какое-то время ничего не ели.

Замедляют ли некоторые продукты мой метаболизм?:

Мышечная потеря и спазмы.

В конце концов, в вашем организме заканчивается гликоген. «Затем он должен перейти к менее доступным источникам энергии, таким как жир или, если на борту нет жира, мышцы», — объясняет она.

Очевидно, что если ваше тело разрушает мышцы, чтобы использовать их для получения энергии, вы потенциально можете потерять мышечную массу и стать слабее. Если вы просто много потеете, вы также, вероятно, потеряли тонну электролитов, что может привести к мышечным спазмам. Это в значительной степени противоположно тому, что вы пытаетесь сделать со всеми этими упражнениями, верно?

Обезвоживание.



Если вы не едите и не пьете, после тренировки у вас останется обезвоживание. По ее словам, даже занятия в одиночку, даже в оптимальных условиях (например, не в сильную жару), вызывают повышенное потоотделение и обезвоживание.

Если не заменить жидкость, это вызовет дисбаланс электролитов, что в тяжелых случаях может вызвать сердечную аритмию или учащенное сердцебиение, поскольку организму нужны электролиты для правильной работы сердца и мышц. «Но этого не произойдет, если вы хронически недоедаете, а затем подвергаете организм физическим нагрузкам, — объясняет Бессер, — или если вы принимаете мочегонные средства, которые могут вызвать электролитный дисбаланс».

Лучшее, что вы можете сделать, — это избежать обезвоживания, даже если вы не сразу перекусите. «Вода в порядке. Вам действительно не нужен напиток с электролитом, если вы не выполняете очень длительные упражнения в очень жаркую погоду / температуру)», — говорит она.