Как правильно поднимать штангу лежа: Жим штанги лежа: все, что нужно знать

Содержание

Жим штанги лежа с приподнятыми ногами: плюсы и минусы упражнения

Рассказываем, какие преимущества и недостатки есть у альтернативного варианта выполнения этого упражнения.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Существует ли один правильный стиль выполнения?

Что ж, если вы сегодня спросите тренеров в тренажерных залах, некоторые из них скажут, что жим с приподнятыми ногами — это правильный способ жима. Но позвольте объяснить, почему большинству людей не следует выполнять жим лежа, поставив ноги на скамью.

Как все началось?

Чтобы понять, почему так много тренеров рекомендуют это, стоит взглянуть на то, как пауэрлифтеры обычно выполняют жим лежа. Пауэрлифтинг — это вид спорта, где все вращается вокруг максимизации веса, который вы можете поднять в трех конкретных упражнениях — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. По этой причине пауэрлифтеры делают все возможное, чтобы сделать каждое из этих упражнений максимально эффективным с точки зрения механики.

Для этого при жиме лежа они выгибают спину и отталкиваются ногами от пола, что сокращает расстояние, которое должна пройти штанга для успешного повторения, а также позволяет поднять больший вес за счет движения ногами. Но, по мнению многих тренеров, это не так эффективно воздействует на мышцы груди, учитывая меньший диапазон движения, и для спины может быть небезопасно так сильно прогибаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что происходит при поднятии ног?

Подняв ноги на скамью, вы решаете обе потенциальные проблемы: это уменьшает прогиб спины и устраняет любые движения ногами. В результате, по мнению некоторых, что жим с ногами на скамье или в воздухе безопаснее и эффективнее изолирует грудные мышцы: у вас более широкий диапазон движений, и ваша грудь должна выполнять всю работу без помощи ног. Более того, сторонники этого метода заявляют, что таким образом одновременно прорабатывается кор, так как нужно использовать его силу, чтобы сохранять устойчивость без ног на полу. Но, несмотря на все эти утверждения, этот метод не лишен недостатков.

Недостатки жима лежа с поднятыми ногами

Как мы уже писали ранее, одна из самых больших потенциальных опасностей при жиме лежа — разведение локтей в стороны. Это сильно нагружает плечи и может привести к травмам вращательной манжеты плеча. Исправить это просто: нужно свести лопатки — таким образом ваши локти будут расположены ближе к телу, что снимет большую нагрузку с плеч.

Но очень сложно правильно это сделать, когда спина лежит ровно на скамье с поднятыми вверх ногами. Поэтому такой стиль жима штанги лежа более опасный, чем жим лежа с умеренным прогибом (который на самом деле не оказывает большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника).

Но это еще не все

Когда вы убираете из уравнения ноги, вы сильно снижаете устойчивость, что нехорошо. Вы не должны поднимать тяжелые веса, когда вас трясет и вы отчаянно пытаетесь стабилизировать свое положение. Это очень опасно. Вы концентрируетесь не на деталях техники, а скорее на том, чтобы не свалиться со скамейки! И, конечно же, вам будет неудобно поднимать такой же вес, как если бы ноги твердо стояли на полу с небольшим прогибом в спине. В конечном итоге это приводит к меньшему мышечному развитию, поскольку вы не будете так же эффективно создавать прогрессивную перегрузку с субмаксимальными весами.

Какой вывод?

Так нужно ли жать лежа с поднятыми ногами? Короткий ответ на этот вопрос — да, но только в очень специфических ситуациях. По сути, единственный случай, когда вам стоит попробовать жим лежа с ногами на скамье, это если вы испытываете боль при прогибании поясницы. Во всех остальных ситуациях вы должны твердо упираться ногами в пол, сведя лопатки и сохраняя при этом умеренный прогиб в нижней части спины. Это самый безопасный и эффективный способ жима лежа для большинства людей.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Почему невозможно накачать трицепс с помощью жима лежа: исследование

Нужно ли выгибать спину при жиме лежа?

Жим лежа – как правильно делать, особенности, страховка

Содержание статьи

Почему жим – базовое упражнение
Правда ли, что без жима нельзя набрать массу
Чем опасно упражнение
Техника жима лежа
Основные ошибки
Отрыв таза от скамьи
Резкое опускание штанги на грудь
Неправильное дыхание
Скорость
Мост и с чем его едят
Другие варианты жима
Тренажер Смита
Наклонная скамья
Правильная страховка
Мнение чемпиона

Жим лежа – базовое упражнение для развития силы груди и рук. Это обязательный элемент любой программы на силу и массу. Именно в этом упражнении атлет работает с действительно большими весами, как и в приседе, становой тяге.

Почему жим – базовое упражнение

Базовым считается такое упражнение, которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например, приседания со штангой нагружают не только ноги, но и спину, плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак, основные работающие группы:

Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
Передние пучки дельтоидов.
Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка, напрягаются мышцы пресса, ноги пытаются продавить пол, а ягодицы прижимаются к скамье, не давая оторваться от нее тазу. Кроме того, сводятся и лопатки, подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.
Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.
Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.
Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.
Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку, суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.

Основные ошибки

И снова огромную часть ошибок в жиме лежа совершают новички, хотя порой грешат и бывалые спортсмены.

Отрыв таза от скамьи

Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.

Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь.

Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.

Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо.

То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.

Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.

Мост и с чем его едят

Если вы занимаетесь бодибилдингом, мост вам ни к чему. Кстати, кто не знает – мост при жиме лежа, это такое положение тела, когда атлет максимально выгибает поясницу, чтобы сократить расстояние от штанги до груди в ее первоначальном верхнем положении. Это своего рода официально разрешенное читерство.

Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.

Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.

Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.

Другие варианты жима

Рассмотрим несколько вариаций классического упражнения.

Тренажер Смита

Можно жать штангу лежа в тренажере Смита. Жим в Смите хорошо подходит для тех, кто еще не пробовал работать со свободной штангой. С одной стороны, лучше не начинать с этого, а с другой, почему бы и не укрепить мышцы с помощью такого изолированного упражнения.

Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.

Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.

Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.

Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.

Наклонная скамья

Тому, как правильно делать жим лежа на наклонной скамье посвящена отдельная статья на нашем сайте. Здесь же только отметим, что такой вариант нужен для прокачки верха груди и переднего пучка дельтоидов.

Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.

Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при жимах под углом 45 градусов. Не забывайте об этом.

Правильная страховка

Страховка – обязательная штука во время выполнения жима. Она позволит вам поработать до отказа, забить мышцы, выложиться на все сто процентов. Страховка – это не просто помощь в поднятии штанги, нужно страховать правильно. Рассмотрим подробнее, как это нужно делать.

Встаньте у изголовья скамьи для жима.
Наклонитесь над грифом сверху, помогите поднять штангу и вывести ее на исходную позицию (иногда спортсмены делают это сами, но спросить лишним не будет).
Когда штанга окажется в нужной позиции, отпустите ее. Оба человека должны действовать синхронно. Чтобы этого добиться, тот, кто жмет, обычно сопровождает каждое движение голосом.
Теперь следует наблюдать, чтобы атлет самостоятельно выжал штангу нужное число раз. Будьте внимательны, не отходите, не разговаривайте по телефону. В любой момент может понадобиться ваша помощь.
Как только жмущий перестает справляться с весом штанги, несколькими пальцами помогите ему закончить повтор. Старайтесь дозировать усилие так, чтобы человек работал на пределе. После этого поставьте штангу обратно на стойки.

Частой ошибкой во время страховки является чрезмерный наклон над штангой. Иногда страхующий падает вместе с ней вперед. Будьте аккуратны и держите равновесие.

Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.

Мнение чемпиона

Денис Пикляев. Элита России, мастер спорта международного класса по жиму лежа. Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион мира, двукратный чемпион Европы, России и Москвы. Входит в топ-20 лучших атлетов Европы в своей категории. Выступающий спортсмен. Тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Жим штанги лежа справедливо считается королем упражнений в тренажерном зале. Какие вопросы задают любому парню, который приходит в спортзал? Верно: «А сколько ты жмешь?». И вот мы можем наблюдать, как к заветной скамье для жима выстраивается целая очередь.

Это базовое многосуставное упражнение. Добавлю, что при его выполнении в качестве подмоги работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, выполняя роль стабилизаторов. Поэтому жим лежа будет спасением, если вы хотите развить верхнюю часть тела.

Техника выполнения может и должна отличаться у разных людей. Это связано, прежде всего, с шириной плеч и грудной клетки, а также длиной рук. Но есть правила, которых лучше придерживаться:

Важно выбрать оптимальную ширину хвата.
В нижней фазе, когда штанга касается груди, предплечья по отношению к полу должны быть перпендикулярны.
Опускать снаряд стоит на нижний срез грудных мышц. Если приводить штангу на середину груди, то чрезмерную нагрузку будут получать передние пучки дельтовидных мышц.
Локти могут быть широко разведены либо прижаты к корпусу. Это тоже индивидуально, и определяется опытным путем. Лопатки должны быть чуть сведены – это поможет поберечь передние дельтовидные мышцы, которые могут отнимать часть нагрузки у грудных.

Дополню про грудной мост. Во время жима спортсмены сильно выгибают спину. При такой технике ягодицы едва касаются скамьи, а опорой становятся лопатки и ноги. Что это дает?

При такой технике в работу включаются мышцы ног и спины. Поэтому если единственной целью стоит поднять как можно больший вес, то это допустимо. Именно поэтому грудной мост популярен в профессиональном пауэрлифтинге, когда для победы на соревнованиях все средства хороши.

В таком исполнении жим лежа действительно дает слишком большую нагрузку на позвоночник. И если же вы хотите просто привести себя в порядок, укрепить грудные мышцы и немного их подкачать, то лишние «помощники» (и лишняя нагрузка) вам не нужны.

Тренировка с отягощениями в положении лежа | Женщина

i Pixland/Pixland/Getty Images

Лежание на работе обычно является признаком лени, но не во время силовых тренировок. Вы не будете дремать, когда будете лежать на полу или на скамейке и поднимать эти веса. Вместо этого вы будете наращивать силу, тонизировать мышцы и часто сжигать жир. Кроме того, тренируясь лежа, вы можете поднимать вес под разными углами, что воздействует на ваши мышцы иначе, чем когда вы тренируетесь стоя или сидя.

Гантели

Выполняйте разведения гантелей лежа на скамье, чтобы укрепить грудь. Используйте горизонтальную скамью, чтобы обеспечить хорошую общую тренировку грудных мышц. Наклоните скамью примерно на 20 градусов, подняв голову выше ног, чтобы сместить фокус упражнения на верхнюю часть грудных мышц. Используйте наклонную скамью, чтобы проработать нижние грудные мышцы. Независимо от того, какой тип скамьи вы используете, начните с того, что держите гантели над грудью, слегка согнув локти и повернув ладони друг к другу. Разведите руки в стороны, сохраняя сгибание локтя. Чтобы проработать сгибатели бедра, лягте лицом вверх на скамью, возьмите гантель между ступнями и подтяните колени к груди.

Штанга

Жим лежа может быть самым известным упражнением с отягощением, которое вы выполняете лежа. Упражнения, которые работают с грудью, трицепсами и плечами, часто используются в качестве эталона силы верхней части тела. Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу над грудью на вытянутых руках, затем опускайте и поднимайте вес. Как и в случае с разведением гантелей, вы можете наклонить скамью, чтобы сместить фокус упражнения. Начните в аналогичном положении выполнять разгибания на трицепс, но сгибайте руки в локтях, опуская штангу ко лбу. В дополнение к вашим трицепсам это упражнение дает хорошую тренировку предплечьям, а также бицепсам, плечам, груди и верхней части спины.

Канатные тренажеры

Вы можете тренировать многочисленные группы мышц, лежа перед канатным тренажером с низким блоком. Прикрепите прямую рукоятку к шкиву, держите ноги прямо и упритесь ступнями в тренажер, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс, которые задействуют мышцы верхней части рук, плеч и верхней части спины. Прикрепите манжеты на щиколотках к паре шкивов справа и слева, поднимите ноги в V-образную форму, затем соедините их вместе, чтобы нацелиться на приводящие мышцы бедра. Лягте лицом вниз на скамью с манжетами на лодыжках и согните ноги по направлению к ягодицам, чтобы проработать подколенные сухожилия.

Тренажеры без троса

Различные силовые тренажеры разработаны таким образом, чтобы вы могли тренироваться лежа, в то время как другие оснащены регулируемыми скамьями, на которых можно лежать. Как и в упражнениях со свободным весом, изменение угла наклона тела может изменить фокус упражнения. Вы можете лечь в жимовую машину и нацелить свои квадрицепсы и ягодицы, поставив ноги на пластину сопротивления. Ударьте по икрам, упираясь подушечками стоп в пластину.

Разгибания на трицепс лежа против Skull Crushers Thornton Gym

9 ноября 2022 г.

В уголке приключений

Разгибания на трицепс лежа против крушителей черепа в тренажерном зале AFAC

Ваши трицепсы составляют около двух третей ваших плеч, поэтому, если вы хотите иметь большие руки, наращивание трицепсов просто необходимо.

Когда дело доходит до развития триса, у каждого тяжелоатлета свой подход. Два наиболее распространенных упражнения на трицепс, о которых вы слышали, — это сгибание черепа и разгибания на трицепс лежа. Некоторые из ваших приятелей по спортзалу могут даже сказать вам, что эти два упражнения идентичны.

Они правы? В этом блоге мы обсудим мышцы трицепса, сходства и различия между разгибаниями на трицепс лежа и разгибанием черепа, как выполнять каждое упражнение и преимущества добавления этих упражнений в ваш репертуар в тренажерном зале AFAC в Торнтоне, штат Колорадо.

Трехглавая мышца плеча, или сокращенно «трицепс», представляет собой большую трехглавую мышцу плеча. Три головки трицепса — это длинная головка, медиальная головка и латеральная головка.

Трицепс расположен на тыльной стороне плеча. Трицепс проходит от плеча до локтя вдоль плечевой кости, которая является основной костью плеча.

Когда вы сокращаете трицепс, локоть выпрямляется, а предплечье разгибается. Если вы расслабите трицепс и согните бицепс, ваш локоть согнется, а предплечье втянется.

Трицепс также стабилизирует плечевой сустав в верхней части плечевой кости. Поскольку плечо имеет самый большой диапазон движений среди всех суставов тела, оно имеет тенденцию быть нестабильным, и трицепс играет главную роль в его поддержке.

Чтобы укрепить и накачать трицепсы, вам понадобится такое оборудование, как гантели или штанга, которые можно использовать для разгибания локтевого сустава с сопротивлением.

Разгибание трицепса лежа и сгибание черепа — это упражнения, которые изолируют трицепс и включают в себя разгибание локтей (выпрямление рук). Это движение выполняется под сопротивлением удерживания веса, такого как гантель или штанга.

Основное различие между разгибанием трицепса лежа и разгибанием черепа заключается в том, что разгибание черепа представляет собой тип разгибания трицепса.

Разгибания на трицепс можно выполнять из положения лежа, сидя или стоя. Когда вы делаете разгибание на трицепс, вы держите вес над головой, сгибаете руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, а затем поднимаете вес обратно в исходное положение.
Черепокрушитель почти всегда комплектуется из положения лежа. Когда вы делаете дробилку черепа, вы опускаете вес за голову или на подбородок, лицо или лоб.

В основном это одно и то же упражнение

Итак, резюмируя, единственное различие между сгибанием черепа и разгибанием на трицепс лежа состоит в том, что когда вы выполняете сгибание черепа, вы можете опускать штангу ко лбу, носу, подбородку или сзади. твоя голова. Это означает, что крушители черепов в определенной степени настраиваются.

С другой стороны, разгибание на трицепс лежа почти всегда выполняется путем опускания веса за голову.

Несмотря на то, что растяжка черепа считается разновидностью разгибания трицепса лежа, оба упражнения имеют свои плюсы и минусы для увеличения силы и размера ваших трицепсов.

Преимущества разгибаний на трицепс лежа

Они развивают силу рук — Разгибания на трицепс лежа со штангой хороши для постепенной перегрузки мышц. Вы можете увеличивать вес штанги небольшими приращениями, что позволит вам постепенно увеличить силу и массу трицепса.
Они активируют длинную головку трицепса — Длинная головка трицепса выполняет две основные функции: разгибает локоть и разгибает плечо. Разгибание трицепса лежа над головой заставляет вас разгибать локти и плечи, чтобы удерживать вес над головой. Это нацелено на длинную головку трицепса.
Они улучшают вашу производительность в других упражнениях — Пока вы изолируете свои трицепсы с помощью трицепсовых разгибаний, вы наращиваете силу для улучшения других упражнений, таких как жим лежа и жим над головой.
Они обеспечивают более глубокое растяжение и напряжение по сравнению с череполомами — Опуская вес за голову во время разгибаний трицепса лежа, вы достигаете более глубокого растяжения длинной головки трицепса. Вы также увеличите время, в течение которого ваши трицепсы находятся под напряжением, по сравнению с черепокрушителями.

Недостатки разгибаний на трицепс лежа

Использование прямой штанги может вызвать боль в запястье — Использование прямой штанги во время разгибаний на трицепс лежа вынуждает ваши руки полностью пронироваться (ладони обращены от тела). Когда вы опускаете штангу за голову, вы можете почувствовать напряжение в запястьях.
Они могут вызывать боль в локте — Если вы чувствуете боль в локте после выполнения разгибаний на трицепс лежа, это может быть признаком того, что вы позволяете весу опускаться за голову, а не опускаете его под контролем. Если вы не можете медленно опускать вес во время разгибания трицепса, возможно, вам придется уменьшить вес.
Они могут создать мышечный дисбаланс — Разгибания на трицепс со штангой лежа — это двустороннее упражнение, которое означает, что вы работаете обеими руками одновременно, чтобы переместить вес. Когда вы делаете это, есть шанс, что ваша доминирующая рука или другие мышцы рук помогут вам поднять вес, что может отвлечь внимание от ваших трицепсов.
Они больше нагружают ваши вращательные манжеты по сравнению с череполомами — Разгибания на трицепс лежа заставляют ваши плечи сгибаться в большей степени, чем черепокрушители. Это подвергает ваши вращательные манжеты большему напряжению.

Преимущества Skull Crushers

Они нацелены на медиальную головку трицепса — По сравнению с другими упражнениями на трицепс, Skull Crushers эффективнее воздействуют на медиальную головку трицепса. Хотя медиальная головка трицепса менее заметна, чем длинная и латеральная головки, она важна для стабильности и силы верхней части тела.
Их можно модифицировать, чтобы получить больше вариаций. — Крушители черепов можно легко модифицировать в соответствии с вашими целями в фитнесе, предпочтительным оборудованием и личной биомеханикой. Вы можете использовать штанги, гантели, гири или эспандеры с дробилками черепа.
Они дают вам четкое начальное и конечное положение — В отличие от разгибаний на трицепс лежа, которые позволяют вам вытянуть вес за голову настолько далеко, насколько вы можете, в черепокрушителях есть четкое место для остановки вашего веса — прямо перед твой череп. Такая последовательность может усилить вашу тренировку и предотвратить перенапряжение.
Их можно использовать для устранения мышечного дисбаланса. — Вы можете делать сдавливание черепа с гантелями, что означает, что вы можете изолировать каждую руку в одностороннем порядке и нацеливаться на более слабые мышцы. Это может помочь сбалансировать силу и размер вашей правой и левой руки.

Недостатки «Крушителей черепов»

Они более опасны, когда вы используете более тяжелые веса — Когда вы выполняете «Крушители черепов», вы опускаете вес близко к лицу. Помните, что вам не нужно подносить штангу к лицу только потому, что в названии упражнения есть слово «череп». Убедитесь, что вы всегда крепко держите перекладину, обхватив ее большими пальцами. Новичкам в этом упражнении следует использовать более легкие веса, чтобы избежать травм. Когда вы начинаете поднимать более тяжелые веса, возрастает риск падения веса на лицо или голову. Если вы не уверены, сможете ли вы справиться с используемым весом, попросите помощника помочь вам. Независимо от вашего уровня опыта, избегайте подъема чрезмерно тяжелых тяжестей с помощью дробилки черепов.
Они требуют большего контроля — Во время дробления черепов вам необходимо полностью контролировать эксцентрическую (опускание) и концентрическую (подъем) фазы упражнения. Всякий раз, когда вы опускаете вес на себя, возникает соблазн позволить гравитации взять верх и создать импульс. Это может напрячь ваши суставы и сделать подъем менее эффективным для наращивания мышц.
Они могут вызвать боль в локте — Некоторые лифтеры говорят, что черепокрушители вызывают у них боль в локте. Вы можете попробовать уменьшить вес и отрегулировать хват, чтобы решить эту проблему, но если вы заметили сильную боль в локте или получили травму во время дробления черепа, это может быть не очень хорошим упражнением для вас.

Лягте на горизонтальную скамью с нейтральным позвоночником. Плотно поставьте ноги на пол для устойчивости и поддержки.
Держите штангу прямо над верхней частью груди прямыми руками хватом сверху (пронация).
Руки должны быть на ширине плеч. Прижмите локти близко к телу.
Согните локти так, чтобы двигались только предплечья. Опустите штангу над головой, пока она не окажется прямо за головой.
Чтобы сильно растянуть трицепсы, отведите плечи назад и опустите штангу дальше за голову, пока она не окажется ниже плеч. Держите локти на 9Угол 0 градусов.
Задержитесь в этом положении на мгновение.
Сначала разогните плечи, чтобы начать поднимать штангу до макушки.
Затем разогните локти, чтобы напрячь трицепсы, и выпрямите руки вертикально над верхней частью груди.
Ваши локти не должны быть заблокированы или чрезмерно вытянуты.
Повторите желаемое количество повторений, а затем безопасно опустите штангу.

Лягте на плоскую скамью с нейтральным позвоночником и твердо поставьте ноги на пол.
Держите штангу прямо над грудью хватом сверху (пронация) на ширине плеч.
Держите запястья прямо и сложите локти и плечи. Не сгибайте запястья назад.
Согните руки в локтях и медленно поднесите вес ко лбу, пока он почти не коснется лба.
Задержитесь в этом положении на секунду.
Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки и поднять вес в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений, а затем безопасно опустите штангу.

Разгибания на трицепс лежа и сдавливание черепа — похожие упражнения, и оба они эффективны для проработки трехглавой мышцы плеча. Вам интересно, какой из них лучше? Лучшее упражнение на трицепс для вас — это то, которое кажется вам наиболее комфортным и дает вам самое сильное вовлечение ваших трицепсов. Пока вы используете правильную технику, любое упражнение поможет вам изолировать и нарастить трицепсы.

Когда вы тренируете трицепсы в тренажерном зале AFAC, у вас есть большой выбор оборудования, которое вы используете. Разгибания на трицепс лежа и сдавливание черепа можно выполнять со стандартными штангами, EZ-штангами, гантелями, гирями, канатными тренажерами и эспандерами, и в тренажерном зале AFAC имеется достаточное количество всех этих вариантов.

Тренажерный зал AFAC поможет вам в ваших силовых тренировках. Наша команда персональных тренеров может помочь вам освоить хорошую технику при выполнении упражнений на трицепс лежа, сдавливании черепа и любых других тренировках, которые вы хотели бы попробовать в нашем тренажерном зале. Мы также можем разработать программу силовых и кардиотренировок, чтобы помочь вам достичь поставленных целей и добиться результатов, к которым вы стремитесь.

Если вам нужна дополнительная информация о нашем оборудовании для силовых тренировок, кардиотренажерах и плотном расписании занятий фитнесом, зайдите и поговорите с нашей командой в тренажерном зале AFAC.

About Me

Dashy