Техника плавания кроль на груди: Плавание кролем на груди — техника, особенности, советы

Высшее образование БГПУ

Плавание – один из наиболее популярных и массовых видов спорта, жизненно важный навык, одно из основных средств всестороннего физического развития человека.
Неумеющих плавать в античном мире называли «хромыми», т.е. неприспособленными к жизни, в тоже время умение плавать считалось основным признаком культуры.
Плавание способствует развитию выносливости, координации движений. Это – эффективное средство укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Благоприятно сказывается на центральной нервной системе, способствует улучшению осанки, закаливает организм. Те, кто не умеют плавать, не только обедняют свою жизнь, лишая себя одного из могучих способов укрепления здоровья, но и подвергают себя опасности. 250 – 300тыс. людей ежегодно тонут на всех континентах, и главным образом неумеющие плавать.
Плавание по праву можно отнести к народному виду спорта наравне с борьбой, кулачным боем, лыжным спортом и бегом, потому что оно тесно связано с трудом, бытом и военной деятельностью людей.
Плавание – распространённый вид спорта, которым занимаются люди разных возрастов, основную массу составляют дети.
В материале представлена краткая характеристика техники плавания способом кроль на груди.

Кроль на груди характеризуется попеременными и симметричными движениями рук и ног. Это самый быстрый спортивный способ плавания и самый популярный. Заплывы мастеров-кролистов, особенно на короткие дистанции, всегда смотрят с большим интересом.

Чаще всего применяются три варианта техники плавания кролем на груди. В первом варианте каждый цикл движений состоит из двух попеременных движений рук, двух попеременных движений ног, одного вдоха и одного выдоха в воду. Во втором и третьем вариантах количество движений рук и техники дыхания сохраняются, а количество движений ног увеличивается до четырёх или шести. Эти варианты получили название четырёхударного и шестиударного кроля на груди.

В современном кроле тело находится у поверхности воды, причём плечи располагаются несколько выше, чем таз. При таком положении туловища появляется так называемый угол атаки, способствующий возникновению подъёмных сил, уменьшающий его гидродинамическое сопротивление. Угол атаки определяется как угол между продольной осью тела и горизонталью. В кроле на груди он может быть равным 3 — 5º. На спринтерских дистанциях угол больше, чем на длинных дистанциях. Положение головы в кроле естественное, она располагается в плоскости туловища. Туловище при выполнении гребковых движений не только движется вперёд. Грудная часть его совершает повороты вокруг продольной оси на 23 – 25º в одну и другую сторону. Повороты грудной части туловища создают благоприятные биомеханические условия для выполнения гребка руками.

Работа ног при этом способе плавания, несмотря на кажущуюся простоту, является сложной кинематической цепью последовательно связанных между собой движений бедра, голени и стопы.

Движение ног в кроле на груди совершаются попеременно в вертикальной плоскости. Ноги выполняют непрерывно встречные движения сверху вниз и снизу вверх с небольшой амплитудой.  Движение ног обеспечивают устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживают скорость продвижения. Движение ноги вниз называется рабочим или гребковым (ударным), оно способствует некоторому продвижению тела вперёд, а движение ноги вверх – подготовительным (оно не влияет на продвижение тела вперёд). Поскольку движения обеих ног совершенно одинаковы, можно рассматривать технику на примере движения одной ноги.

Подготовительное движение (снизу вверх). В исходном (крайнем нижнем положении) нога выпрямлена в коленном суставе, а стопа повернута внутрь и расслаблена.

По отношению к туловищу нога занимает наклонное положение, так как она остаётся согнутой в тазобедренном суставе. Движение вверх начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе. До горизонтального положения нога движется прямой. Далее начинается сгибание ноги в коленном суставе, а голень и стопа продолжают движение вверх. В этот момент бедро за счёт сгибания в тазобедренном суставе начинает движение вниз. Стопа в этот момент продолжает движение вверх до положения, когда пятка сравняется с поверхностью воды или немного поднимется выше её. В этой фазе мышцы ног отдыхают. Когда угол между передней поверхностью бедра и туловищем (в тазобедренном суставе) составит 160 — 165º, а между задней поверхностью голени и бедра (в коленном суставе) – 130 — 140º, движение ноги снизу вверх считается законченным.

Рабочие движение (сверху вниз). Движение ноги вниз начинается с последовательного разгибания её в коленном и голеностопном (в самом конце гребка) суставах и одновременного сгибания в тазобедренном суставе. В этот момент все части ноги движутся вниз. Затем голень и стопа продолжают движение вниз до полного разгибания ноги в коленном суставе, а бедро, опережая голень и стопу, начинает движение кверху. Это движение бедра способствует увеличению скорости движения стопы вниз за счёт хлестообразного движения ноги в целом. При таком движении ноги  стопа создаёт некоторую подъёмную силу и силу тяги, которые способствуют поддержанию тела на поверхности воды и продвижению его вперёд. Рабочее движение считается законченным, когда нога полностью выпрямится в коленном суставе. Эта фаза ударного движения самая эффективная, так как она создаёт наибольшую движущую силу.

Главной задачей ног при плавании кролем на груди является обеспечение равновесия тела, и создание подъёмной силы, которая позволяет уменьшить объём погруженной части тела.

Согласование движений. Из крайнего верхнего положения одна нога движется вниз, одновременно другая из крайнего нижнего положения движется кверху. Наибольшая амплитуда движений между голеностопными суставами составляет примерно 30 – 40 см. Она зависит от скорости плавания: при высокой скорости амплитуда движений может уменьшатся, так как увеличивается быстрота движений стоп, а их путь (по вертикали) сокращается. Поскольку ноги выполняют непрерывные движения в воде, а продвижение от них незначительное, они должны осуществлять свободные движения с небольшими усилиями.

Движения рук. В кроле на груди основное продвижение тела вперёд обеспечивают руки (кисти и предплечья), которые движутся по криволинейным траекториям.   Цикл движений каждой руки состоит из следующих фаз: вход руки в воду, захват, основная часть гребка, выход руки из воды, пронос руки над водой. Продолжительность полного цикла движений рук составляет 0,92 – 1,36 с.

Вход руки в воду. После проноса по воздуху согнутая в локтевом суставе рука быстро вкладывается в воду под острым углом впереди одноимённого плечевого  сустава, ладонь обращена вниз-назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в такой последовательности: кисть, предплечье, плечо. Рука разгибается в локте, и начинается захват. Продолжительность фазы – 0,07 – 0,17 с (7 – 12% от времени всего цикла).

Захват. В начале захвата рука, двигаясь вперёд-вниз, незначительно сгибается в локтевом суставе, а кисть несколько поворачивается ладонью наружу. В этот момент рука составляет угол с поверхностью воды примерно равный 15 – 20º. Двигаясь дальше, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе, а кисть под небольшим углом атаки, меняя направление (вниз-внутрь), перемещается под продольную ось тела. К концу этой фазы тело принимает наилучшее положение для выполнения гребка: угол между горизонталью и предплечьем составляет 30 – 40º, угол сгибания в локтевом суставе – 120 — 140º, угол атаки кисти – 40 — 50º. Продолжительность фазы захвата составляет 0,08 – 0,3 с (10 – 25% от времени полного цикла движений).

Основная часть гребка. Продвигаясь под туловищем с ускорением, рука продолжает сгибаться в локтевом суставе; образуя в середине гребка угол между плечом и предплечьем, равный 90 — 110º. Это самая эффективная часть гребка. Здесь кисть движется спереди назад в наклонной плоскости с одновременным вращением предплечья наружу. Далее рука постепенно разгибается и заканчивает основную часть гребка почти прямой. Значительное сгибание и последующее разгибание руки  в этой фазе гребка позволяет сохранить почти на всём пути движения кисти её вертикальное положение и обеспечить максимальное действие силы тяги. Основная часть гребка завершается, когда рука достигает линии таза. В этот момент рука (предплечье и кисть) движутся вверх-вниз. Продолжительность основной части гребка составляет 0,35 – 0,6 с (30 – 45% от времени всего цикла движений).

Выход руки из воды. Когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперёд, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Продолжительность этой фазы составляет 0,05 – 0,08 с (5 – 8% от времени всего цикла движений).

Пронос руки над водой. Согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путём быстро проносится над водой и вкладывается в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении, а кисть удерживается у поверхности воды. Пронос руки облегчается высоким положением одноимённого плечевого сустава, которое обеспечивается за счёт за счёт низкого положения плечевого сустава другой руки, выполняющей в это время начало гребка. Продолжительность фазы составляет 0,3 – 0,5 с (25 – 40% от времени полного цикла).

Согласование движений. Правильное согласование движений рук в кроле на груди основано на получении наиболее, высокой, относительно равномерной скорости движения пловца на протяжении каждого цикла. Поэтому пауза между окончанием основной части гребка одной рукой и началом основной части гребка другой рукой должна быть такой, чтобы достигнутая скорость движения пловца сохранилась. Это зависит от непрерывного получения тяговых усилий в цикле движения пловца. Поэтому когда левая рука выполняет вторую половину, основной части гребка, то правая в этот момент входит в воду и начинает захват. Вынос левой руки из воды и начало проноса должно совпадать с окончанием фазы захвата правой руки. В момент окончания проноса левой руки правая заканчивает первую половину основной части гребка. Вход в воду и начало захвата левой руки должно совпадать с выполнением второй половины основной части гребка правой руки. Далее левая рука осуществляет фазу захвата, а правая выходит из воды и начинает пронос. Цикл движений завершается, когда левая рука заканчивает первую половину основной части гребка, а правая заканчивает пронос.

Для кроля на груди характерно равномерное продвижение тела вперёд, что позволят пловцу  развивать высокую среднюю скорость движения. Главным фактором, обеспечивающим равномерное продвижение тела в воде, является поочерёдные движения рук. За счёт большей скорости движения по воздуху рука, заканчивающая подготовительное движение, успевает развивать усилие в начальной части гребка в тот момент, когда противоположная ещё не закончила гребок.

Дыхание. При обычном дыхании на один цикл движений выполняется один вдох и один выдох. Для вдоха голова поворачивается в сторону гребущей руки (вправо или влево) настолько, чтобы рот оказался над водой. Вдох выполняется быстро и активно через широко открытый рот в начале проноса руки над водой. После этого голова быстро поворачивается в воду (лицом вниз) и, сразу же начинается постепенный выдох сначала через рот, затем; через нос. Выдох выполняется продолжительнее вдоха, перед самым вдохом выдох усиливается, между вдохом и выдохом, а также между выдохом и вдохом не должно быть пауз. В идеале, вдох должен производиться на каждый третий гребок, т.о. выполняясь поочерёдно то под правую руку, то под левую.

Общая координация движений. В кроле на груди высокая равномерная скорость достигается за счёт непрерывности рабочих движений рук и ног, чёткого согласования движений с дыханием.

 Можно посмотреть видео материал по ознакомлению с техникой плавания кролем на груди: https://youtu.be/Bilw2yog4vc

как правильно плавать, работа ног

Техника плавания кролем на груди включает отработку попеременных гребков руками вдоль туловища, и одновременных поочередных махов ногами под водой в вертикальной плоскости. Лицо пловца 90% времени находится в воде. Вдох совершается на одной из фаз гребка, когда голова поворачивается в сторону, и лицо выныривает из бассейна.

Плавание кролем на груди – это самый быстрый стиль из всех существующих. Среди пловцов профессионалов считается самым популярным. Его основные плюсы – адекватная нагрузка на мышцы, высокая скорость, зрелищность.

Правильная техника плавания кролем на груди

Обучение плаванию кролем на груди охватывает 3 этапа:

• Положение рук, ног и тела в начальной позиции;
• Моторика движений верхних и нижних конечностей;
• Техника дыхания.

Последней отводится львиная доля времени, как в изучении теории, так и на практике. Факт, у кроля на груди – самая сложная техника дыхания. Причины – высокая динамичность стиля, пребывание лица большую часть времени в воде, кажущаяся асинхронность движений. Между тем, именно от умения корректно дышать, зависит, сможет ли пловец проплывать большие дистанции, не уставая. Также, неправильное дыхание способно привести к травмам, болям в теле, спазмам в груди, тахикардии, попаданию воды в легкие (что может вызвать заболевания, вплоть до пневмонии).

Рассмотрим, как правильно плавать кролем на груди, разберем каждый этап поочередно.

Положение тела, рук и ног при плавании кролем на груди

Положение пловца в бассейне, практически, горизонтальное. Максимальный угол не должен превышать 10°. К слову, чем меньше угол, тем выше скорость. Правильное расположение туловища достигается за счет корректно выполняемых гребков.

Плечи — чуть выше бедер, ступни погружены в бассейн на 30-40 см. Голова – на одной линии с центральной осью позвоночника, лицо обращено вниз, полностью погружено, шея не двигается, практически, расслаблена.

Основную тягу в данном стиле плавания выполняют руки, ноги отвечают за балансир и, второстепенно, за скорость.

Техника верхних конечностей

Переходим, непосредственно, к обучению плаванию кролем на груди, к самой важной части техники – работа рук.

Сила тяги пловца сильно зависит от положения кисти. Весь цикл включает несколько фаз:

• Захват воды. Конечность, согнутая в локте (угол 130°), выбрасывается за голову (вперед-вниз). Положение локтя – высокое, что позволяет кисти быстрее коснуться водной глади для создания опоры;
• Основная часть гребка. В воде угол между плечом и предплечьем достигает 90°, кисть проходит под телом вдоль продольной оси. Пальцы плотно сомкнуты, ладонь прямая. Человек, словно отталкивается под водой о саму толщу. Во время этой части гребка формируется основная сила, толкающая спортсмена вперед. Туловище кренится к ведущей конечности (пловец как бы ложится ухом на плечо, слегка разворачивая корпус вокруг центральной оси). Этап завершается, когда рука в бассейне достигает линии таза.
• Выход. Когда конечность выходит из воды, крен туловища меняется на противоположный (вторая рука в это время начинает захват). Сначала на поверхности появляется локоть, затем кисть.
• Пронос. Выполняется расслабленной, согнутой в локте конечностью (локоть смотрит вверх-в сторону).
• Вход. Последовательность погружения: сначала кисть, затем предплечье, плечо.

Техника нижних конечностей

Скорость работы ног при плавании кролем на груди различается в зависимости от выбранного цикла движений. Самый популярный вариант – шестиударный цикл, когда на 2 гребка выполняют 6 махов ногами. Также встречается четырех и двуударный программы.

Ноги под водой двигаются ритмично, умеренно сгибаясь в коленном суставе. Основная сила идет от бедра. Вертикальные махи напоминают упражнение «ножницы». Максимальный разбег ступней не превышает 40 см. Носки слегка повернуты внутрь так, что, большие пальцы практически, касаются друг друга.

Техника дыхания

Умение плавать кролем на груди сильно зависит от навыка пловца правильно дышать, как этого требует техника.

В данном стиле дыхание согласовывается с моторикой рук. Когда тело делает крен к рабочей конечности (завершающей гребок), лицо выходит из воды, пловец делает быстрый вдох ртом. Вторая рука в это время совершает выход. Голова быстро возвращается в исходное положение лицом вниз. Выдох делают плавно, в воду, одновременно ртом и носом.

Чаще всего 1 акт дыхания совпадает с 1 циклом движений (2 гребка, 6 махов), однако некоторые пловцы на коротких дистанциях предпочитают сокращать программу, выполняя вдох-выдох на 2-3 цикла.

Популярные ошибки в технике плавания стилем кроль на груди

В заключение, разберем самые распространенные ошибки при плавании кролем на груди:

• Голова слишком запрокинута вверх. Правильное положение – лицом вниз, на дно бассейна. Голова лежит на одной оси с позвоночником. Если ее хотя бы слегка приподнять, появляются прогибы в туловище, ненужную нагрузку получает шея, ноги тонут и т.д. Словом, нарушается вся ритмика;
• При вдохе пловец поднимает голову. Вдох делают в «воздушный карман», который образовывается, когда голова, синхронно вращаясь с туловищем, «разрезает» водную толщу при повороте вбок. В этом случае уровень воды у рта спортсмена слегка снижается, появляется возможность вдохнуть.
• Чрезмерное заваливание туловища вправо/влево. Необходимо выработать четкую ритмику движений, при которой мышечный тонус туловища самостоятельно выдаст оптимальный градус наклона.
• Плавание плашмя. Когда отсутствует вращение туловища вокруг оси, страдает скорость, техника, выносливость и дыхалка.

Ну что же, мы выполнили подробный анализ техники плавания способом кроль на груди, надеемся, объяснили понятно и доступно. Рекомендуем потренироваться на суше. Сухое плавание – отличный способ лучше освоить технику.

Как правильно плавать кролем на груди

Менеджер по плаванию Nuffield Health Джессика Митчелл предоставляет экспертные инструкции для обучения или улучшения кроля на груди.

 Основы обучения плаванию можно применять к каждому изучаемому вами гребку. Эти простые принципы сосредоточены на:

B ody
L egs
A rms
B reathing

Каждый из этих этапов не может быть эффективно выполнен без предварительного совершенствования предыдущего этапа. Я собираюсь рассказать вам, как правильно выполнить каждый из этих этапов с помощью кроля на груди, который также является наиболее распространенным видом гребка, используемым в соревнованиях по фристайлу.

ТЕЛО

Ваше тело должно лежать горизонтально в воде, плечи и бедра должны быть на одной линии.

Чтобы поддерживать правильное положение тела, держите голову в нейтральном положении на одной линии с телом в воде. Линия воды должна располагаться чуть выше уровня ваших очков, и вы должны смотреть вниз в воду и немного вперед. Если вы посмотрите слишком далеко вниз, вы погрузитесь в плечи и создадите сопротивление в воде.

НОГИ

Положение головы также способствует правильному положению ног, которые находятся у поверхности воды.

Теперь ты можешь сконцентрироваться на своем ударе. Если вы плывете правильно, большая часть вашего движения будет исходить от рук, а не от ног. Но удар ногой — это нечто большее, чем просто толчок. Вам по-прежнему нужен «эффективный» удар ногой, который поможет вам принять правильное положение тела, уменьшит сопротивление, заставит ваше тело вращаться и сведет к минимуму используемую энергию.

В кроле на груди вам нужно, чтобы ноги были сведены вместе, прямые, но не заблокированы, носки/ступни вытянуты (подошвенное сгибание) и, самое главное, отталкивайтесь от бедра, а не от колена.

Удары ногами на определенной скорости помогут предотвратить чрезмерное вращение тела.

ARMS

Движение вашей руки имеет решающее значение, так как именно от него вы получаете большую часть своего движения.

Чтобы выполнить гребок передним кролем, ваш большой палец должен всегда первым погружаться в воду рукой под углом 45 градусов.

Ваша рука изгибается, когда вы тянете ее назад по воде, создавая весло под водой. Вы будете тянуть воду обратно до бедра, прежде чем рука выйдет из воды.

Когда ваша рука выйдет из воды, ваш локоть согнется к потолку, и ваша рука первой выйдет из воды мизинцем.

ДЫХАНИЕ

Дыхание, как правило, является той частью гребка, с которой у большинства людей возникают проблемы, но как только вы освоите дыхание, вы будете чувствовать себя в воде намного увереннее.

Ваш стиль дыхания при кроле на груди зависит от личных предпочтений. Вы можете вдыхать через каждые два или четыре гребка для бокового дыхания (с одной стороны) или каждые три или пять гребков для двустороннего дыхания (двустороннего).

Начинайте поворачивать голову в сторону, когда ваша рука находится на полпути к стадии тяги, и ваша голова и рука должны выйти из воды одновременно. Вам нужно только повернуть голову настолько, чтобы ваш рот был над водой — часть вашей головы и один глаз все еще будут в воде. Убедитесь, что ваша голова вернулась в нейтральное положение, прежде чем ваша другая рука войдет в воду.

Стиль вашего дыхания также зависит от дистанции, которую вы проплываете:

Дальняя дистанция:  Осторожное дыхание чаще всего встречается у пловцов на длинные дистанции. Это когда вы медленно выдыхаете, когда ваше лицо находится в воде, и вдыхаете, когда ваше лицо находится вне воды. Это обеспечивает непрерывный поток кислорода, поступающего в ваше тело.

Короткая дистанция: Взрывное дыхание чаще встречается на коротких дистанциях или в спринтах. Это когда вы задерживаете дыхание, когда ваше лицо находится в воде, а затем, как раз перед тем, как ваше лицо выходит из воды, вы выдыхаете все. Когда ваше лицо находится над водой, вы вдыхаете так же, как при тонком дыхании. Поскольку, когда вы задерживаете дыхание, в вашем теле накапливается молочная кислота, такое дыхание не годится для больших расстояний.

Никогда не пытайтесь плавать в первый раз самостоятельно. Инструктаж специалистов доступен во всех плавательных бассейнах Nuffield Health.

Вы готовитесь к следующему событию Human Race? Нажмите здесь , чтобы получить бесплатный 1-дневный пропуск в тренажерный зал Nuffield Health и протестировать их оборудование, чтобы улучшить свой план тренировок.

Материалы предоставлены Nuffield Health

Основные приемы плавания — ресурсы командира отряда

ПОЛС НА ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ

Ползание на груди состоит из трех частей: трепетание ногами, вращательное движение руки и ритмичное дыхание. Это самый быстрый плавательный гребок.

Удар. Удар трепетом начинается с бедер и переходит к ступням. Когда одна нога движется вниз, другая поднимается в трепещущем ритме. Удар ногой от бедра и бедра, а не от колена. Во время нисходящей части ногой ваша лодыжка остается расслабленной, пальцы ног направлены назад, а колено слегка согнуто. Когда ваша нога достигнет конца удара, выпрямите ногу и позвольте ей резко опуститься вниз. Когда ваша нога движется вверх, держите эту ногу и колено прямыми. Удар должен быть плавным и устойчивым, ступни должны оставаться прямо под водой, только пятки касаются поверхности. Ваши большие пальцы ног должны почти касаться друг друга, когда они проходят. Вы можете практиковать удар, держась за край бассейна или поддерживая себя на доске для ударов.

Ход руки. Большая часть движения вперед при кроле на груди приходится на гребок руками, который состоит из трех фаз: ловля, толчок и восстановление. Чтобы начать ловлю, слегка согните правое запястье и локоть, одновременно опуская всю руку. Расположите ладонь от тела. Держите локоть, кисть и запястье зафиксированными в этом положении. Ваша рука должна быть прямо на уровне плеча.

В силовой фазе выпрямите запястье и согните локоть так, чтобы предплечье находилось примерно под углом 45 градусов к плечу. Направьте пальцы вниз и внутрь. Сильно оттолкнитесь от воды и проведите рукой и предплечьем вниз и назад под грудью. Ваша рука пройдет всего в нескольких дюймах от центральной линии вашего тела. Ваша ладонь должна быть плоской и упираться в воду. Когда ваша рука окажется на уровне плеча, начните выпрямлять руку, продолжая двигаться назад и наружу, прямо к правому бедру. Ваша верхняя часть тела будет вращаться, а левое бедро повернется вниз и к центральной линии. Это поворачивает ваше правое бедро к поверхности воды как раз в тот момент, когда ваша правая рука достигает конца силовой фазы.

Когда ваша рука выходит из воды, начинается фаза восстановления. Начните с подъема локтя вверх и вперед. Держите запястье и руку расслабленными, отведите их назад или свесьте ниже локтя. Когда ваша рука проходит через плечо, она тянется вверх и вперед, чтобы снова войти в воду, когда она находится на уровне плеча. Когда большой палец окажется на одном уровне с глазом, а рука выпрямится примерно на три четверти своей длины, позвольте кончикам пальцев плавно войти в воду. Поверните руку так, чтобы большой палец входил первым, когда рука выпрямляется под водой на всю длину.

Дыхание и координация. Пловцы, выполняющие кроль на груди, используют дыхательный ритм, состоящий из одного вдоха на каждый один, два, три или более оборотов рук. Практикуйте дыхательный цикл для каждой серии циклов рук на одной и той же стороне. Когда ваше лицо окажется в воде, медленно выдохните через нос и рот. Когда вам нужно сделать вдох, выдохните весь оставшийся воздух в воду во время силовой фазы гребка руками. Когда ваше тело вращается в середине силовой фазы, начните поворачивать голову так, чтобы ваш рот был над водой так же, как ваша рука выходит из бедра. В начале фазы восстановления быстро вдохните и верните голову в прежнее положение.

БРАССА

Людям нравится брасс, потому что он сохраняет энергию, они могут держать голову над водой, и им можно заниматься на больших расстояниях. Он использует удар хлыстом и неглубокую тягу руки.

Удар. Удар хлыстом начинается в положении планирования. Подтяните пятки к бедрам под углом примерно 45 градусов, прямо под водой, но не нарушая ее. Держа колени согнутыми, разведите колени так, чтобы они были не дальше ширины бедер. Ваши ступни должны быть расставлены дальше, чем колени. Держите лодыжки полностью согнутыми, а пальцы ног смотрите наружу. Это положение захвата. Чтобы начать силовую фазу, двигайте ступнями и голенью хлесткими движениями, отталкиваясь наружу и назад, пока ваши ноги и ступни не соприкоснутся в положении скольжения. В конце силовой фазы пальцы ног должны быть направлены назад и в сторону от тела. Скорость удара хлыстом должна быстро увеличиваться и продолжаться до конца удара.

Ход руки. Начните с плавания лежа, вытянув прямые руки, слегка согнув запястья и направив пальцы вниз. Слегка поверните руки ладонями наружу. Затем немного согните руки в локтях, когда ладони и руки выталкиваются наружу и вниз, пока ваши руки не окажутся на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч. Это положение захвата. Начните силовую фазу, нажимая руками и ладонями вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов, а предплечья направлены вниз. Во время силовой фазы ваши кисти и предплечья всегда должны быть ниже локтей, а локти всегда должны быть ниже плеч.

Тяга руки должна ощущаться так, как будто вы хватаете воду перед собой и тянете себя вперед, пока ваша голова не пройдет мимо рук. Начните фазу восстановления, соединив руки под подбородком и прижав локти к бокам тела. Завершите восстановление, выдвинув руки вперед прямо под поверхность, направляя пальцы, пока ваши руки не вытянутся на полную длину в положении скольжения. Для получения дополнительной информации см. Надзор за водными видами спорта, № 34346.

Дыхание и координация. Выполняя брасс, вы должны медленно выдыхать в воду между вдохами. Между ловлей и фазой мощности поднимите подбородок над водой, закончите выдох и быстро сделайте вдох. Когда ваши руки начнут фазу восстановления, опустите подбородок и лицо обратно в воду. Уровень воды должен быть прямо над бровями. Старайтесь не поднимать голову и плечи слишком далеко от воды, чтобы предотвратить раскачивание и потерю импульса движения вперед.

Брасс начинается в положении скольжения лежа с прямыми руками и ногами. Чтобы скоординировать пинок, взмахи руками и дыхание, подумайте о фразе «тянуть, дышать, пнуть, скользить». Когда ваши руки завершат силовую фазу, сделайте вдох, а затем подтяните ноги к бедрам. Когда ваши руки пройдут примерно половину фазы восстановления, начните удар хлыстом. Рассчитывайте удары руками и ногами так, чтобы руки и ноги были полностью вытянуты к моменту завершения удара. Отдохните в положении лежа, пока ваше тело скользит по воде. Когда скольжение начинает замедляться, пора начинать новый гребок.

БОКОВОЙ УДАР

Боковой гребок — это хороший гребок на дальнюю дистанцию ​​с долгим спокойным скольжением.

Удар . Удар ножницами — это мощный удар, который обеспечивает период отдыха между ударами руками. Чтобы выполнить удар ножницами, сведите колени вместе, а затем согните их, подтягивая голени и пятки к ягодицам. Не останавливаясь, переместите ноги в положение захвата. Переместите верхнюю ногу вперед, а нижнюю назад, пока ваши ноги и колени не выпрямятся. Чтобы перейти к силовой фазе, соедините обе ноги вместе сильным резким движением, как смыкание ножниц. Держите ноги вместе во время скольжения, пальцы ног направлены назад.

Ход руки. Начните с позиции планирования на боку с одним ухом в воде и носом, ртом и другим ухом над водой. Положив тело на бок, выпрямите ведущую (нижнюю) руку на полную длину, при этом ухо должно лежать на плече, а ладонь обращена вниз. Задняя (верхняя) рука должна удобно лежать рядом с вашим телом, а кисть должна быть над бедром. Поверните ладонь ведущей руки, пока она не станет вертикально с большим пальцем сверху. Начните переводить ведущую руку в положение захвата, перемещая руку вниз по направлению к стопам.

Фаза силы — это тяга рукой чуть ниже уровня воды и согнутым локтем. Двигайте ведущую руку, пока она не достигнет середины груди, а тянущуюся руку двигайте вверх по бокам тела. Обе руки должны оказаться одновременно перед верхней частью груди. Задний рычаг начинает фазы захвата и мощности, в то время как ведущий рычаг восстанавливается, возвращаясь в положение планирования. Вытяните прямую руку из плеча. Используйте свою руку и руку, чтобы подтолкнуть воду к вашим ногам, в то время как они движутся к стороне вашего тела. Держите обе руки прямыми во время скольжения или в фазе покоя гребка.

Дыхание и координация. В боковом гребке удары руками и удары ногами «ножницы» сочетаются так, что ноги вытягиваются вверх, а ведущая и следующая руки движутся к груди. Чтобы помочь скоординировать руки и ноги при боковом гребке, запомните фразу «тяни, толкай, скользи». Начните с перемещения ног в положение захвата. Когда ваша тянущаяся рука выпрямлена, а ноги разведены для удара ножницами, фазы мощности для тянущейся руки и толчка начинаются и заканчиваются одновременно. В это время ведущая рука возвращается в положение скольжения. Когда вы закончите и удар ногой, и взмах рукой, отдохните и расслабьте мышцы. Удерживайте положение скольжения на три или четыре счета, а затем повторите гребок. Дышать легко при боковом гребке, так как рот находится вне воды. Вдохните во время фазы мощности ведущей руки и выдохните во время фазы мощности ведомой руки.

ЭЛЕМЕНТАРНЫЙ ПЛАВОК НА СПИНЕ

Элементарный гребок на спине — это еще один спокойный гребок, который хорошо использовать, когда вам нужно плавать в течение более длительного периода времени.

Удар. В элементарном плавании на спине используется удар хлыстом. Лежа на спине, расставьте колени не дальше ширины бедер. Опустите пятки, согнув колени, удерживая их чуть ниже поверхности. Поверните ноги так, чтобы пальцы ног смотрели наружу, а лодыжки были полностью согнуты. Это положение захвата. Чтобы начать силовую фазу, двигайте ступнями и голенью взбивающими движениями, чтобы нарисовать овал. Ваши ноги должны двигаться наружу шире, чем колени, и действовать как весла, толкая воду позади себя. Затем ударьте, выпрямив ноги и соприкоснувшись ступнями. Ваши пальцы ног должны быть направлены и находиться чуть ниже поверхности воды. Опустите пятки вниз, чтобы начать фазу восстановления.

Ход руки. Удар руками для элементарного плавания на спине прост. Начните на спине в положении скольжения. Держите ноги прямо, направьте пальцы ног и положите руки по бокам, положив ладони на бедра. Медленно перемещайте руки вверх по средней линии груди или вверх по бокам тела, согнув локти, пока руки не достигнут плеч. Не задерживаясь, выпрямите руки ладонями к стопам. Одним движением быстро подтяните руки к ногам, сгибая локти и запястья во время гребка, чтобы оттолкнуть воду. Восстановите руки, снова подняв их к плечам.

Дыхание и координация. В элементарном гребле на спине руки и ноги обеспечивают мощность одновременно. Удар ногой занимает меньше времени, чем руки, потому что ноги перемещаются на меньшее расстояние, чем руки, и они сильнее.